Un ejercicio de yoga que alinea inmediatamente la postura. Yoga para adolescentes: un complejo de asanas para una postura hermosa. Complejo para una hermosa postura

Para encontrar la armonía interior, liberarse del estrés, mejorar la salud física, el yoga es perfecto. Mucha gente se refiere al yoga como fitness, pero no lo es. Este es el sistema más profundo de autoconocimiento que mejora tanto el estado interior como la apariencia.

Para aprovechar al máximo el yoga, es importante decidir qué tipo de resultado desea obtener de su práctica. ¿Por qué decidiste hacer esto? ¿Qué quieres cambiar en tu propia vida?

Cuando se responda honestamente a estas preguntas, podrá comenzar a practicar.

Hoy en día, se han formado muchas escuelas y clubes para enseñar yoga. Hay clases especiales de yoga para hombres, mujeres y niños. Hay más ejercicios de fuerza en el yoga masculino. Mucha gente opta por hacer yoga en casa.

Pero mientras comienza el entrenamiento independiente en casa, para los principiantes, los conceptos básicos deben aprenderse en lecciones con un instructor experimentado.

Así, sentirás el ambiente, el estilo de ejercicio, aprenderás a respirar correctamente, etc.

A continuación se describirán varias asanas básicas.

Asanas matutinas

Por primera vez, te proponemos dominar solo cinco ejercicios que mejorarán significativamente tu condición física. Es recomendable realizarlos por la mañana. Realice cada ejercicio al menos tres veces. Con el tiempo, la lección durará unos 30 minutos. Para una mejor asimilación de la asana, se ofrecen los videos a continuación.

Utkatasana (postura de la silla)

El ejercicio es excelente para fortalecer el cuerpo y es un buen calentamiento por la mañana para poner en funcionamiento todos los sistemas del cuerpo. Muchos yoguis afirman que Utkatasana despertará el cuerpo mejor que cualquier ejercicio aeróbico.

Para ir a Utkatasana, necesitas:

• párese derecho, con las piernas ligeramente separadas;
• mientras exhala, estire los brazos hacia arriba;
• siéntese un poco, como si fuera a sentarse en una silla;
• tirón en el estómago;
• permanezca en la posición durante 30 a 40 segundos, la respiración es uniforme;
• las piernas se alinean con las manos hacia abajo.

Trikonasana (triángulo alargado)

La asana fortalece eficazmente la columna vertebral, las piernas, mejora el funcionamiento del tracto digestivo, ya que los intestinos se auto-masajean.

Secuencia de ejecución:

1. Ponga las piernas más anchas que los hombros, gire el pie derecho hacia afuera, gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Extienda los brazos a los lados, alineados con los hombros, con las palmas hacia abajo.
2. Exhalando, baje suavemente el cuerpo hacia el talón derecho. Trate de mantener el cuerpo y las extremidades inferiores rectos, sin doblar las rodillas.
3. Coloque su mano izquierda en posición vertical, dirigiendo su mirada hacia ella.
4. Permanezca en la posición durante unos 20 segundos y muévase suavemente a la posición inicial.
5. Repite lo mismo en la otra dirección.

Vrikshasana (postura del árbol)

Vrikshasana fortalece perfectamente los músculos de las extremidades inferiores, ayuda a desarrollar la resistencia y la resistencia. Además, la asana es un método excelente para eliminar la depresión.

Técnica de ejecución:

• enderezarse, las extremidades inferiores ligeramente separadas;
• levante la pierna derecha y agarre su pie con las manos;
• coloque el pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo, cerca del perineo;
• tire de las nalgas;
• alinee el cuerpo y levante lentamente los brazos por los lados hacia arriba, conectándolos por encima de la cabeza;
• trate de permanecer en la posición por más tiempo.
• haz la postura del árbol con la pierna derecha.

Para mantener el equilibrio del cuerpo, debe fijarse en un punto. Si no puede mantener el equilibrio, puede agarrarse a la pared con una mano.

Sarvangasana (postura de la vela, abedul)

Es una asana invertida que soporta todos los órganos y sistemas. Se ejercitan los glúteos y los abdominales, y también se utiliza para rejuvenecer el rostro.

Orden de ejecución:

1. Acuéstese en la superficie, coloque las extremidades superiores a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
2. Doble las piernas y levante suavemente los glúteos, apoyando la zona lumbar con las manos.
3. Estire gradualmente las piernas, los glúteos y dibuje el estómago.
4. Mantenga la asana durante 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo.
5. Vaya a la posición inicial en la siguiente secuencia: doble las extremidades inferiores, baje la espalda suavemente, vértebra por vértebra.

Shavasana (relajación)

Al principio, parece que la pose es bastante fácil, pero Shavasana se refiere a asanas difíciles. Aquí debe aprender a relajarse por completo, eliminar los pensamientos obsesivos de su cabeza y concentrarse en su cuerpo, respirar.

Video tutorial

También ofrecemos una lección de video de yoga para principiantes "Postura correcta en 30 minutos".

Una buena postura es muy importante:

• el estado de ánimo aumenta;
• la energía pasa libremente a través de todos los chakras;
• la columna sana, que es garantía de salud.

Cuando miras a los demás, a veces parece que muchas personas olvidan que hermosa postura- este es un signo de nobleza, confianza, éxito y atractivo de una persona. Pero no todo el mundo puede reprimirse constantemente, especialmente si tenemos en cuenta la afición de la sociedad por las computadoras y los televisores. Enterrado en la pantalla, ni siquiera notas cómo te relajas y te sientas encorvado.

La postura depende no solo del estado de ánimo interno de una persona. Para que la espalda se mantenga recta y los hombros no encorvados, es necesario entrenar y fortalecer sus músculos... Hacer ejercicio con regularidad te hará sentir mucho más seguro, enderezará tu espalda, permitiendo que tus hombros y cuello tomen una posición natural. Pero tal entrenamiento no logrará el 100% de éxito al trabajar en una postura hermosa. Hoy en día existe una gran alternativa al entrenamiento de fuerza de espalda estándar. Estos son ejercicios simples tomados del yoga. Con su ayuda, los músculos de la espalda se estiran y fortalecen gradualmente. Para practicar, necesitarás dominar 4 asanas de yoga.

Balasana

Debe arrodillarse y levantar los brazos por encima de la cabeza. Mantenlos rectos. Gire las palmas una hacia la otra. Luego respire profundamente. Mientras exhala, inclínese suavemente hacia adelante. En este caso, la pelvis debe estar sobre los talones y la frente debe tocar el suelo. Deje los brazos extendidos al frente. Permaneciendo en esta posición, presione el suelo con las palmas de las manos. Respire aire y regrese lentamente a la posición inicial. Haz 6 series en total.

Virabhadrasana 1

Párese derecho y dé un paso adelante con un pie. La distancia entre los pies debe ser de aproximadamente un metro (dependiendo de la longitud de las piernas y la altura). Al inhalar, doble la pierna delantera a la altura de la rodilla. Junte las manos en la cerradura y levántelas con las palmas hacia afuera. La parte superior de la espalda debe arquearse suavemente. Exhala y vuelve a la posición inicial. Al hacer esto, use la fuerza de la pierna doblada. Este ejercicio debe realizarse al menos 6 veces. Los mismos pasos deben repetirse para la otra pierna.

Postura de lagarto

Para hacer este ejercicio, debe descender al suelo. Una pierna está doblada por la rodilla. Siéntate sobre sus talones. La segunda pierna está echada hacia atrás, la rodilla apuntando hacia abajo. Esta posición se asemeja a una división longitudinal. Mantenga el cuerpo estrictamente vertical, con las manos apoyadas en el suelo a ambos lados de la rodilla doblada. Al inhalar, el pecho se eleva y avanza, los omóplatos se juntan. Estire las manos hacia el suelo, ligeramente hacia atrás. Al exhalar, los brazos se doblan a la altura de los codos y el pecho cae sobre el muslo de la pierna doblada. Repite el ejercicio seis veces para una pierna y la otra.

Setu bandha sarvangasana

Tumbado de espaldas, coloque los pies de las rodillas dobladas en el suelo. Coloque las manos en el candado, con las palmas hacia abajo. Levanta las manos hacia el techo. Inhala y apoya los pies en el suelo. Trate de levantar la pelvis lo más alto posible. La barbilla se dirige al pecho y la parte posterior del cuello se presiona contra el suelo. Debe volver a la posición inicial al exhalar, presionando los omóplatos contra el suelo. Haz este ejercicio 6 veces.

¡Hola queridos lectores! La postura incorrecta es bastante común hoy en día. De hecho, para muchos se ha convertido en un gran problema: sentarse con la espalda recta. Entonces, ¿por qué el bebé se sienta con la espalda perfectamente recta en sus primeros años de vida y luego la postura desaparece? Y cómo el yoga para corregir la postura ayudará a una persona moderna.

Conceptos básicos de yoga

Para los principiantes, el yoga es una especie de horror silencioso, por supuesto. Habiendo adoptado la posición del loto, el principiante se da cuenta de que está tenso hasta el límite: es difícil mantener la espalda recta, quiere inclinarse en la posición "Estoy cansado, el yoga no es mío". Quiero señalar de inmediato, antes de escribir un curso de medidas preventivas para una buena postura y ejercicios: no habrá milagro.

Para empezar, lo que realmente se pide no solo es fortalecer tu fe en ti mismo, te permite calmarte, encontrar armonía e inspiración. También es una excelente actividad física tanto para un cuerpo no preparado como para un deportista.

Para los principiantes, hay muchos ejercicios simples diferentes que no solo son fáciles de usar, sino que también son extremadamente efectivos en la práctica. Esta es una de las formas más efectivas de fortalecer los músculos de la espalda y corregir un defecto adquirido con el tiempo.

¿Sabías que los niños hasta cierta edad caminan con una postura perfecta? Tienen una capacidad innata de "no inclinarse" que se hace sentir tan pronto como a los 6-8 meses desde el nacimiento, cuando los niños apenas están dominando la técnica de sentarse.

Con el tiempo, debido al aumento de la carga en la columna y la baja actividad deportiva, los músculos de la espalda "abandonan" sus posiciones, el cuerpo se vuelve pesado, la columna no puede soportar la carga y la espalda se enrolla en un arco. Es casi imposible empezar a reprimir la espalda sin hacer ejercicio.

Causas de la curvatura de la columna.

La escoliosis es el nombre médico de un problema como la columna curva. De la palabra griega para "curva", la escoliosis se divide en tres categorías:

• escoliosis congénita;
• adquirido;
• postraumático.

Hablemos de cada subcategoría. La deformidad de la columna puede ser congénita: posición incorrecta del niño dentro del útero, problemas al nacer, etc. Se puede adquirir escoliosis.

A menudo, en los adultos, la columna no puede soportar su propio peso corporal, que es débil debido a las características fisiológicas de una persona en particular.

También existe la escoliosis postraumática: como resultado de la influencia externa, una persona presenta una columna vertebral curva, que se vuelve imposible de enderezar sin cirugía. En los adolescentes, la escoliosis se observa cada vez con más frecuencia, y este problema se está volviendo global.

El yoga le permite hacer frente a una dolencia como la escoliosis adquirida, es decir, al hacer ejercicios físicos, proporcionamos una columna débil con un buen soporte en forma de músculos espinales entrenados. Toda persona que se precie debe tener una postura correcta.

Un conjunto de ejercicios para la espalda en casa.

Tales ejercicios físicos en el yoga existen para que una persona pueda coordinar correctamente la tensión en el cuerpo, dándola a esos músculos espinales que son los encargados de mantener la postura correcta para trabajar.

Antes de comenzar las asignaciones, debe calentar haciendo una carga simple. Le ayudará a "recuperar sus sentidos", sintonizar el próximo entrenamiento y recargar la energía para completar las tareas.

Si está muy ocupado en el trabajo y no hay tiempo para hacer ejercicio e ir al gimnasio, le recomendamos que haga este ejercicio directamente en su escritorio o durante la pausa del almuerzo.

Una serie de ejercicios comienza con la respiración. Debe ser tranquilo, profundo y uniforme. Al mismo tiempo, el cuerpo debe estar lo más relajado posible.

La secuencia de asanas

1. Siéntese con la espalda lo más recta posible. Baje la barbilla hacia el pecho. La parte de atrás de la cabeza parece dirigirse hacia el techo.
2. Realiza columpios circulares con las manos. Esto ayudará a que los músculos se calienten. Mantén tu espalda recta.
3. Si es posible, adelante: con la espalda recta, inclínese paralelo al suelo. Esto estirará un poco la columna.
4. Ahora puede levantarse: tome un libro de texto o un libro que no sea pesado y fíjelo en la cabeza. La espalda debe estar recta. Para evaluar qué tan bien estás haciendo todo bien, mírate en el espejo: te gustará la forma en que te ves con una buena postura.
5. Camine con su libro mientras pueda. No debe ir a la tienda con un libro en la cabeza; no todos lo entenderán, pero la casa es perfecta para esto.
6. Guarde el libro para más tarde. Camina hasta la pared. Presione su espalda contra él con todo su cuerpo: omóplatos y glúteos.
7. No podrá permanecer de pie durante mucho tiempo en esta posición, así que encienda el cronómetro y avance todos los días. Si hoy estás de pie 30 segundos, mañana será un minuto y medio real, y en un mes estarás caminando con una postura perfecta sin apoyo.

Otro punto clave, o truco de vida para los perezosos. Sentado en su escritorio, estírese tanto como pueda. Relaje los hombros, enderece la espalda y respire profundamente: inhale: uno, dos, tres - exhale. Endereza los hombros, toma la posición inicial sin forzar la espalda, trata de sentarte con esta postura por un rato. Para arreglar la posición, puedes ponerte un libro de texto en la cabeza y, como motivación, puedes usar dos o tres.

Lucha contra la postura incorrecta: nano tecnologías para ayudar

Gracias a los desarrollos modernos, en el mercado puede encontrar muchas opciones interesantes sobre cómo enderezar la espalda en casa, sin ningún esfuerzo. La gama de lociones es variada: corsés para hombres y mujeres de todas las edades y retenedores.

Es difícil decir cuánto son realmente útiles para la salud. Hay poca investigación sobre este tema. Como regla general, dichos soportes para la espalda realizan la función de corrección externa y la carga física en la columna sigue siendo la misma.

La forma más eficaz de combatir la escoliosis es el yoga para corregir la postura. Al hacer ejercicios simples, no solo ahorrará dinero en masajistas y osteópatas, sino que también se proporcionará un cuerpo hermoso y salud física.

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Una postura uniforme no solo es confianza en uno mismo y belleza, sino también una garantía de la salud de la columna vertebral y los órganos internos de una persona. Un estilo de vida sedentario y sedentario suele provocar molestias en la espalda y curvatura de la columna vertebral: escoliosis, lordosis, etc.

Los problemas de espalda persiguen a una persona desde la primera infancia: las estadísticas muestran que alrededor del 60% de los niños en edad preescolar tienen desviaciones ortopédicas, y en la escuela secundaria este número alcanza el 90%. Por tanto, la búsqueda de una solución hoy es más relevante que nunca. Y uno de los métodos más efectivos para los que se considera son las clases diarias de yoga, cuyas asanas ayudarán a enderezar y enderezar la espalda.

Sabiduría oriental

Los tratados védicos afirman que el canal central de la energía humana, Sushumna-nadi, pasa a través de la columna vertebral. Los maestros de yoga creen que un dolor en la columna conduce al bloqueo de los chakras principales del cuerpo y es la causa del deterioro de la salud en general.

Se pueden prescribir métodos modernos de tratamiento para diversas enfermedades de la espalda. Pero, sea cual sea la forma de corregir la columna que elija, consulte con un especialista y asegúrese de que el método lo ayudará y no lo dañará.

Los largos ejercicios familiares "tragar" y "abedul", curvas y giros no son más que poses preparatorias tomadas de la cultura india.

¿Dónde empezar?

La medicina oriental ofrece diversos ejercicios - asanas - para formar la postura y el aterrizaje correctos, eliminar espasmos en los músculos de la espalda y mejorar el bienestar (). Si el yoga es algo nuevo y desconocido para ti, entonces debes comenzar de manera simple.

El conjunto de ejercicios para principiantes se reduce a "acostumbrar" la espalda a una posición uniforme correcta ligeramente inusual para ella. Dichos ejercicios se pueden realizar incluso durante una breve pausa para el almuerzo en el trabajo:

1. Siéntese derecho con la barbilla hacia el pecho.
2. Con la espalda erguida, realice movimientos circulares con las manos.
3. De pie, estire todo el cuerpo hacia arriba, como si tratara de alcanzar el sol.
4. Estire las manos hacia abajo, tratando de llegar al suelo.
5. Caminar por la habitación con objetos en la cabeza (por ejemplo, un par de libros).
6. De pie cerca de la pared, intente enderezar la espalda y luego dé algunos pasos mientras mantiene la posición.

Todas las acciones deben realizarse con calma y suavidad, alternando uniformemente la inhalación y la exhalación. Después del ejercicio regular, la columna vertebral se fue destetando gradualmente de la posición doblada.

También hay algunas asanas de yoga simples que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda:

• De pie a cuatro patas, debe doblar la espalda hacia arriba y luego agacharse. Debido a su similitud con un animal de estiramiento, el ejercicio se llama "Gato".
• Doble las piernas debajo de usted y siéntese sobre sus talones. Estire los brazos hacia adelante y acuéstese en el suelo, completamente relajado.
• Sentado en un piso dividido, coloque las palmas y la frente en el piso. Realice varias veces con cada pierna.

Este tipo de carga será útil tanto para adultos como para niños. Después de dominar las habilidades básicas, puede pasar a poses más complejas.

Complejo de asanas

Las asanas deben realizarse bajo la estricta supervisión de un especialista, porque un movimiento descuidado puede crear más problemas de los que puede resolver. Un profesional no solo controlará la correcta ejecución de los ejercicios, sino que también te sugerirá los más adecuados para ti.

Las asanas de corrección de postura más populares:

1. Mountain Pose promueve la flexibilidad y la salud de la columna. Párese derecho de modo que el interior de sus pies se toque y el exterior esté paralelo. Levanta los brazos y estira todo el cuerpo hacia arriba, sin levantar los pies del suelo. El pecho se debe levantar durante el ejercicio, el abdomen, las rodillas y las caderas se deben levantar. La cabeza se ve recta.
2. El perro boca abajo ayuda a estirar la espalda y relajarse. Acuéstese boca abajo en la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque sus manos sobre sus palmas debajo de sus hombros. Mientras exhala, levante el cuerpo y empuje la pelvis hacia arriba, estirando la espalda y las piernas. Los dedos de los pies deben mirar hacia adelante en este momento. Si no puede adoptar una postura de inmediato, doble las rodillas, pero mantenga la espalda recta.
3. El perro que mira hacia arriba ayuda con el dolor de espalda y es eficaz para promover una postura correcta. Debe acostarse boca abajo y, doblando los codos, colóquelos debajo de los hombros. Mientras inhala, estire la cabeza hacia arriba, enderece los brazos y arquee ligeramente la espalda. Levante las caderas de la colchoneta y estire las piernas.
4. Staff Pose fortalece los músculos y los energiza. Siéntese en la alfombra con las piernas extendidas hacia adelante y la espalda recta. Tire de los pies hacia usted y baje las rodillas al suelo. Coloque las manos en el suelo, los dedos hacia adelante y doble ligeramente la zona lumbar. El cuello debe continuar la línea de la columna. Estire la parte superior de su cabeza hacia arriba.


5. Doblar las piernas es la prevención de encorvamiento y curvatura de la columna. Toma la posición inicial: postura del bastón. Agarre las espinillas con las manos (o, si no sale, las rodillas) y, tirando suavemente hacia arriba con las manos, estírese hacia adelante y hacia arriba. Cuando sienta que ha alargado la columna lo más posible, relaje la espalda y bájese suavemente hasta las piernas, sin dejar de estirar la coronilla hacia adelante. Para salir de la asana, levante la cabeza, arquee levemente la espalda y regrese gradualmente a la posición inicial.
6. La "postura del sabio" desarrolla bien la plasticidad de la columna vertebral. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Doble las rodillas para que ambos pies estén cerca de su muslo derecho. Baja la pelvis al suelo. Gire el cuerpo hacia la izquierda 45 grados, coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda. Coloque su otra mano detrás de su espalda y agarre su mano derecha cerca del codo. Despliegue la cabeza, mire detrás del hombro izquierdo lo más lejos posible. Repite este ejercicio en el otro lado.
7. Postura del barco. Acuéstate sobre una alfombra. Ayudándose con las manos, levante las piernas y estírelas estirando los calcetines. Trate de mantener la espalda recta y estire los brazos paralelos al suelo.
8. La postura del hombre muerto relaja completamente todas las partes del cuerpo y alivia la tensión en la zona lumbar. Para hacer esto, debe acostarse boca arriba, extender los brazos con la parte interna hacia arriba. Las piernas están libres, los calcetines están ligeramente volteados hacia los lados. Relaje los músculos a su vez, comenzando con los dedos de los pies y terminando con partes de su cara. Concéntrese en su respiración y trate de distraerse de otros pensamientos. Permanece en la asana hasta por 5 minutos.

También hay muchas otras posturas de yoga para mejorar la postura. Después de revisarlos, puede elegir los que serán más efectivos para su columna vertebral.

Se cree que 10 minutos de yoga al día son suficientes para lograr buenos resultados después de unos meses de práctica regular.

Ingeniería de Seguridad

Tenga cuidado y cuide la seguridad de su consulta. Hay algunas reglas importantes para recordar:

• Al realizar asanas, es muy importante hacer todos los elementos de los ejercicios con mesura y calma.
• No se esfuerce por completar de inmediato todo en su totalidad y en la forma más difícil.
• Trate de mantener su respiración natural y uniforme.
• No haga ejercicio con fuerza. Si siente dolor o le parece que no vale la pena permanecer más en la posición, ¡deténgase de inmediato!
• Consulta las contraindicaciones.
• No realice movimientos extraños durante la posición fija para evitar esguinces y dislocaciones.

Si sigue estas reglas, las clases de yoga serán agradables y beneficiosas para usted.

Contraindicaciones

¿Es posible? La investigación realmente muestra los beneficios del yoga para la postura y la espalda. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que, en algunos casos, las asanas deben realizarse con extrema precaución o incluso abandonarlas por completo.

Está contraindicado practicar yoga para personas con las siguientes enfermedades y afecciones:

• Alta presión sanguínea.
• Dolor de cabeza.
• Embarazo tardío.
• Menstruación.
• Lesiones de espalda sin el consentimiento del médico.
• Lesiones o enfermedades de otras extremidades que están involucradas en un ejercicio en particular.

Estas recomendaciones son estrictamente individuales para cada persona y difieren de una pose a otra. Por lo tanto, nuevamente recomendamos que se comunique con su médico u otro especialista específico para elegir los ejercicios que sean más adecuados para usted.

Las asanas serán útiles no solo si necesita corregir su postura o en el caso de una enfermedad avanzada de la columna, sino también para prevenir estos problemas. Basta con hacer ejercicios con varios elementos del yoga todas las mañanas.

Lo principal es escuchar las sensaciones de tu cuerpo, entrenar lenta y metódicamente. Si todos los ejercicios se realizan correctamente, mejorará tanto la condición de su columna vertebral como su salud en general.