Para mantener su cuerpo joven y hermoso durante mucho tiempo, debe trabajar constantemente en sí mismo, haciendo ejercicios físicos.
Le traemos a su atención ejercicios para estirar todos los grupos musculares. Cada ejercicio de estiramiento se dirige a un área específica de su cuerpo.
Una serie de ejercicios de estiramiento le ayudarán a aprender a realizar el estiramiento correctamente. Si realiza ejercicios de estiramiento de forma sistemática, sentirá el resultado en un mes.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de estiramiento?
En primer lugar, los ejercicios de estiramiento ayudarán a mantener tus músculos en buena forma, lo que significa que no tienes que preocuparte por la aparición de muchas enfermedades, como una hernia, desplazamiento de discos, etc.
En segundo lugar, tu postura siempre será hermosa. Esto es especialmente importante para las mujeres.
En tercer lugar, los ejercicios simples de estiramiento muscular pueden reemplazar los entrenamientos largos en el gimnasio, porque no requieren condiciones especiales y mucho tiempo para completarlos.
Estirar los músculos ayuda a mantener la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, lo que significa que no le temes al estrés.
El conjunto de ejercicios en imágenes es creación de la famosa experta en yoga Vicki Timon, quien decidió enseñar a todos cómo estirar adecuadamente diferentes grupos musculares.
En este momento, puede ver cómo estirar correctamente los músculos rectos del abdomen, los músculos oblicuos externos, los músculos internos del muslo, estirar las nalgas, la parte inferior de las piernas, los pies, ver cómo entrenar los músculos de los muslos y la espalda, antebrazos, laterales, anteriores y músculos suboccipitales del cuello, etc., etc.
En resumen, revise cuidadosamente sus ejercicios de estiramiento para todos los grupos musculares y asegúrese de intentar estirar en casa.
Cómo estirar: ejercicios para estirar todos los músculos
1. Estiramiento de los músculos rectos del abdomen y oblicuos externos. 2. Estirar los músculos internos del muslo. 
25. Realizamos un estiramiento lateral de los músculos oblicuos externos. 26. Ejercicios para estirar los músculos glúteos y oblicuos externos en decúbito supino.
El estiramiento correcto no solo es una actividad agradable (ya que permite relajar los músculos sobrecargados), sino que también es muy útil, especialmente después de los ejercicios de fuerza. "Estirar ayuda a que los músculos se vuelvan más elásticos, les da un tono uniforme", explica. Olga Sargaeva, instructora de estiramiento en Yara Dance Studio. - Y para aquellos que llevan un estilo de vida sedentario, el estiramiento brinda la oportunidad de aliviar las pinzas de tensión en el cuerpo, llenar los músculos con oxígeno y nutrientes para su pleno funcionamiento. Además, el estiramiento reduce el intervalo de tiempo para la recuperación muscular ".
Al hacer ejercicios de estiramiento, también mejoramos el aspecto de los músculos. "Debido a la carga (especialmente la fuerza), los músculos parecen acortarse, y el estiramiento les permite alargarse, hacerlos visualmente más suaves y eliminar el exceso de volumen", dice Natalia Polyanskaya, entrenadora personal, profesora de la escuela estudio YogaMind y autora de un conjunto de ejercicios que te mostraremos hoy. "Compare, por ejemplo, cómo se ve la musculatura de un culturista que rara vez se molesta en estirarse y un trapecista que presta mucha atención al estiramiento".
El estiramiento también es útil para el sistema esquelético. "Estirar le da a sus articulaciones más movilidad, lo que aumenta la flexibilidad y reduce el riesgo de acumulación de sal", dice Irina Troska, director de fitness de la cadena de clubes World Gym.
Nuestros expertos en fitness te aconsejan que finalices cualquier entrenamiento, ya sea aeróbico o de fuerza, con estiramientos estáticos. “Solo durante ese estiramiento los músculos podrán relajarse tanto como sea posible y usted podrá calmar la respiración y volver al modo normal del sistema cardiovascular”, dice Olga Sargaeva.
“Además, estos ejercicios tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso, reducen el estrés post-entrenamiento y con él el apetito”, dice Irina Troska.
¿Cómo elegir los ejercicios de estiramiento? En general, nada complicado: son adecuados los destinados a relajar los grupos musculares más cargados en la lección. “Esta regla es fácil de seguir si, digamos, estamos hablando de una lección de poder. Si fue un entrenamiento funcional, necesitas ejercitar los grupos de músculos más grandes: la espalda, las piernas y las caderas, el pecho, dice Natalya Polyanskaya. "Después de la mayoría de las lecciones grupales, tiene sentido estirar los músculos de la espalda y la parte inferior del cuerpo".
Cómo construir una lección
* Termina cada entrenamiento con una serie de movimientos para una parte específica del cuerpo. O haga todo a la vez, si, por ejemplo, tuvo una lección funcional o una lección de ajuste cruzado.
* Haga ejercicio a un ritmo pausado y respire de manera uniforme y profunda. “Nunca contengas la respiración”, dice Irina Troska.
* Concéntrate en las sensaciones del cuerpo. “Mantenga la posición hasta que desaparezca la más mínima tensión en el músculo. Si esto no sucede, entonces has estirado demasiado los músculos y vale la pena relajar el esfuerzo ”, aconseja Irina Troska.
* Realizar ejercicios secuencialmente en un enfoque. O dos, si realmente te gustan algunos de los movimientos.
Para hacer los ejercicios, solo necesitas alfombra.
Estiramiento: ejercicios para los músculos de los brazos.
"Cerrar con llave"
Desde la misma posición inicial que en el ejercicio anterior, extiende el brazo derecho hacia adelante paralelo al suelo. Dóblelo por el codo y levante la palma de la mano hasta el nivel de la cara. Mueva el codo derecho ligeramente hacia la izquierda y envuelva el brazo derecho alrededor del izquierdo, colocando la palma de la mano izquierda en la muñeca derecha. Sienta un estiramiento en la parte superior del brazo derecho. Mantenga esta posición por 30-60 segundos, luego haga el ejercicio en el otro lado.
Bloqueo de mano
Párese con los pies más anchos que los hombros y mantenga la espalda recta. Ponga sus manos detrás de su espalda, coloque los dedos de ambas manos en el candado y "gírelo" lejos de usted (las palmas están dirigidas hacia afuera del cuerpo). Luego doble su cuerpo hacia abajo, estirando los brazos hacia arriba. Mantenga la posición por 40-50 segundos y volver sin problemas al original.
Estiramiento: ejercicios para los músculos de la espalda
Inclinación hacia adelante
Póngase de rodillas, siéntese sobre los talones y enderece la espalda. Envuelva sus brazos alrededor de sus hombros y estire suavemente la parte superior de la espalda hacia los lados con las palmas. Mantenga esta posición por 40-120 segundos y volver al original.
Inclinación lateral desde una posición sentada
Párese frente a una silla con respaldo alto, coloque los pies separados al ancho de los hombros (envuelva los calcetines ligeramente hacia adentro). Agarre el respaldo de la silla con las manos e incline su cuerpo hacia adelante. Estire suavemente la espalda en una línea recta (no cuelgue la cabeza hacia abajo, el cuello debe estar recto). Mantenga la posición por 30-60 segundos, luego vuelva suavemente al original.
Estiramiento: ejercicios para los músculos de las piernas y los muslos.
Inclinarse hacia adelante con las piernas abiertas
Siéntese en el suelo, estire las piernas y sepárelas a los lados. Tira de los calcetines hacia ti. Luego, incline el cuerpo hacia adelante y apoye las palmas de las manos en el suelo (o, si el estiramiento lo permite, los codos). Sienta el estiramiento en los músculos de sus muslos. Mantenga esta posición por 30-60 segundos... Repita después de una pausa de 1 minuto, si lo desea.
Levantar la pierna desde una posición boca abajo
Estirarse en casa para cordeles es una parte integral de su entrenamiento, gracias al cual logrará rápidamente el resultado deseado y al mismo tiempo mantendrá su salud. Además, estos ejercicios mejorarán la condición del sistema genitourinario, la columna y los intestinos.
Además, el cordel es una buena preparación para las mujeres embarazadas (incluidas aquellas que solo están planeando un embarazo).
Preparación psicológica
Cada persona quiere lograr el resultado deseado lo más rápido posible. Por lo tanto, surge una pregunta completamente natural: ¿después de cuánto tiempo me sentaré en el cordel?
Depende de varios factores:
- la edad;
- género (las niñas son genéticamente más flexibles que los hombres);
- genética;
- coordinación muscular;
- intensidad de calentamiento;
- flexibilidad inicial;
- la corrección de los ejercicios de estiramiento.
La actitud con la que entrenas también es un factor importante. Para lograr un resultado similar en el cuerpo humano, la estructura de los músculos, ligamentos y articulaciones debe cambiar. La duración de este proceso depende de su edad y estado físico. Por ejemplo, los niños se dividirán mucho más rápido que los adultos, ya que sus cuerpos no están completamente formados.
¡Consejo! Lo más importante para lograr un objetivo es no intentar lograr el resultado deseado en uno o dos días. Antes de cada entrenamiento, sintonízate para hacer todos tus ejercicios un poco mejor hoy que ayer. Como resultado, tiene la garantía de sentarse en el cordel.
Para tener éxito, asegúrese de llevar un diario de entrenamiento. La investigación ha demostrado que este momento psicológico, que no tiene nada que ver con la fisiología, realmente funciona. Además, gracias a las notas, podrás ver tu progreso, lo que, a su vez, te ayudará a no desanimarte en un momento crucial.
Entrenamiento físico
Para no lastimarse mientras hace los ejercicios, necesita calentar su cuerpo y sus músculos. Una de las mejores formas de hacerlo es mediante un calentamiento de las articulaciones con flexiones y sentadillas enérgicas. El hecho es que dicho entrenamiento mejora la coordinación muscular. El efecto es muy sutil al principio, pero como resultado será de inmenso beneficio.
Veamos un ejemplo. Durante las flexiones desde el suelo, los tríceps están involucrados. Sin embargo, a medida que avanza, puede sentir que los bíceps se tensan. Tal participación de otros músculos es indicativa precisamente de una mala coordinación muscular. Lo mismo ocurre durante el estiramiento: a menudo, estos "ayudantes" interfieren con sentarse en el hilo.
Para realizar el calentamiento articular en todas las articulaciones grandes, debe realizar movimientos circulares con la máxima amplitud posible. Los movimientos se realizan de 15 a 20 veces en cada dirección.
¡Consejo! Para lograr el máximo efecto, debe realizar un calentamiento articular de arriba a abajo: primero la columna cervical, luego las articulaciones de la muñeca, las articulaciones del codo, la cintura escapular, la región lumbar, el cuerpo, el tobillo, la pelvis y las rodillas.
También puede calentar los músculos corriendo en una cinta de correr, en bicicleta y saltando (con o sin cuerda). Sin embargo, estos ejercicios no ayudarán a mejorar la coordinación muscular necesaria para las divisiones. Por lo tanto, es mejor prepararse para el ejercicio con un calentamiento de las articulaciones.
¿Cómo se ve en la práctica? En el momento de máxima tensión al estirar, respire hondo y contenga la respiración un poco. Como resultado, sentirá cómo los músculos ceden y se relajan. Al realizar los ejercicios, debe seguir claramente las instrucciones escritas. Siga la regla de oro de los estiramientos en casa: estírese donde le duela hasta que se detenga.
Para lograr el resultado deseado, debe tomar al menos 30 segundos para cada ejercicio. En este sentido, se aplica la regla: cuanto más, mejor. Sin embargo, cada persona tiene una barrera psicológica, por lo que le resulta difícil permanecer en una posición (incluso en ausencia de dolor). Para lograr el resultado deseado, debe luchar contra esto.
¡Consejo! Para aprovecharlo al máximo, debe hacer ejercicio por la mañana. Una hora de estiramiento por la mañana equivale a tres horas por la noche.
Los ejercicios de estiramiento deben ser lo más variados posible. A menudo, los principiantes no pueden hacer las divisiones debido a un par de músculos sin estirar, mientras que su flexibilidad general está por encima del promedio. Estirar uniformemente te ayudará a lograr el resultado deseado más rápido. Si estira bien un grupo de músculos, definitivamente ayudará con otros ejercicios.
Nos sentamos en el cordel
Hay varios tipos de cordeles:
- longitudinal;
- transverso;
- hundimiento;
- vertical;
- en las manos.
Para cada uno de ellos, debe realizar ciertos ejercicios.
¡Consejo!La mejor manera de lograr el resultado deseado y mejorar su salud es pasar de lo simple a lo complejo. En otras palabras, primero debe dominar el hilo longitudinal y luego proceder al estudio de la transversal, la flacidez, la vertical y en las manos. Saltar del paso uno al paso tres puede dañar sus músculos o lesionarse.
Ejercicios para hilo longitudinal
Dado que la división longitudinal utiliza los mismos músculos que funcionan al caminar, es más fácil sentarse sobre ella. Para hacer esto, debe realizar los siguientes ejercicios:
Haga una estocada con una pierna hacia adelante y doble la rodilla de modo que el pie quede perpendicular al suelo. Descanse las palmas de las manos en el suelo a ambos lados, mantenga la cabeza recta, mire hacia adelante y salte durante un minuto. Para hacer esto, use las palmas y los músculos del perineo.
Mientras está en la postura descrita anteriormente, enderece el torso, arquee la espalda, levante los brazos y estírese lo más alto posible. Este ejercicio estira las piernas y fortalece los músculos del perineo. La respiración debe ser uniforme y el rostro relajado.
Baje la pierna de atrás hasta la rodilla, mientras que la otra debe quedar perpendicular al piso. Coloque las palmas de las manos (o los puños, lo que sea más conveniente para usted) en la parte baja de la espalda e inclínese hacia atrás. Durante este ejercicio, puede inclinar la cabeza hacia atrás o mantenerla recta.
Regrese a la posición original (ejercicio número 1). Coloque las palmas de las manos a cada lado de las rodillas dobladas con los dedos de los pies uno frente al otro. Estire su pecho hacia el suelo. Al realizar este ejercicio, la parte superior del cuerpo debe estar paralela al suelo.
Toma la misma postura que en el ejercicio anterior, solo estira el pecho y la barbilla hacia el suelo.
Vuelve a tu pose original. Poco a poco, acerque la rodilla de la pierna "trasera" al suelo.
¡Consejo! Preste atención a su respiración y técnica con cada ejercicio. Cada vez lo haces mejor y mejor, y al final harás los splits.
Nos sentamos en un cordel transversal
Para dominar el hilo cruzado, haga los siguientes ejercicios:
- Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y apoye las manos en la parte baja de la espalda. Inclínese hacia atrás lentamente tratando de ver sus talones. Si pone las manos sobre el estómago durante la ejecución, los músculos abdominales también se ejercitarán.
- Enderece, coloque los pies un poco más anchos que los hombros y recupere el aliento. Luego inclínate hacia adelante para que tu espalda quede paralela al piso. Los brazos deben estar extendidos (para mayor comodidad, se pueden cerrar en la cerradura). Mirar hacia el futuro.
- Separe las piernas de modo que la cabeza y los codos quepan entre ellas. A continuación, agáchese y apoye las palmas de las manos en el suelo. Al hacer el ejercicio, no fuerce la espalda ni el cuello. También está prohibido doblar las rodillas. Muévase hacia adelante y hacia atrás lentamente.
- Realiza el ejercicio anterior, pero con apoyo en los antebrazos.
- Estire los brazos hacia arriba, gire los calcetines hacia afuera y separe las piernas.
- Haz una sentadilla profunda. En este caso, la espalda debe estar relajada y recta, y las rodillas deben estar bien separadas a los lados. Comience con 8 series y aumente con el tiempo.
- Adopta la misma postura que en el ejercicio anterior. Mientras estás en cuclillas, mantén la posición durante 30 segundos y luego levántate. Tenga en cuenta: los principiantes no reciben este ejercicio de inmediato.
- Realiza estocadas laterales. Cuando el ejercicio sea fácil, agarre sus tobillos y estírese hacia el piso. Comience con 8 series y aumente cada 2 semanas.
- Coloque las piernas lo más amplias posible e inclínese hacia adelante de modo que su espalda quede paralela al suelo. En este caso, puede apoyarse en los codos. Cuida tu respiración: en la entrada, los músculos deben estar tensos y, al exhalar, deben estar relajados.
- Haz lo mismo que en el ejercicio anterior. Baje lentamente la entrepierna y el vientre hasta el suelo. Después de que esto haya tenido éxito, enderece gradualmente la pelvis, coloque los pies sobre los talones y enderece la espalda.
¡Consejo! No subestime los ejercicios preparatorios, también tienen grandes beneficios para el cuerpo. Puede comenzar a dominar los siguientes tipos de hilo solo después de haber aprendido a sentarse perfectamente en el longitudinal y el transversal.
Nutrición
Comer bien también lo ayudará a lograr sus objetivos más rápido y fortalecerá los músculos estirados. En este sentido, uno de los mejores remedios es el aceite de pescado. También se recomienda añadir a la dieta los aminoácidos grasos Omega-3 y Omega-6. Coma aceite de linaza, nueces y huevos con regularidad.
Además, un factor importante es el mantenimiento del equilibrio hídrico en el cuerpo. Necesitas beber al menos 2 litros de agua al día. Agrega frutas jugosas a tu dieta. Deje de consumir sal para lograr los resultados deseados más rápido. Se puede reemplazar con algas, jugo de limón, hierbas y especias naturales.
- zanahoria;
- nueces;
- Espinacas;
- carne;
- mariscos;
- legumbres
- Fruta cítrica;
- bayas (arándanos, moras, cerezas y frambuesas).
¡Consejo! Para prevenir la inflamación en las articulaciones, agregue complejos vitamínicos o alimentos con alto contenido de calcio a su dieta. En este caso, la recuperación del cuerpo debe ser uniforme, por lo que es necesario ingerir alimentos con proteínas durante todo el día.
Resumen
El estiramiento adecuado en casa te ayudará a hacer las divisiones. Para hacer esto, debe seguir las reglas básicas:
- respirar correctamente;
- realizar ejercicios correctamente y sin problemas;
- estirar cada grupo de músculos debe durar al menos 30 segundos;
- estiramiento versátil;
- ejercicio por la mañana.
Además, una nutrición adecuada es un factor importante. Es necesario excluir la sal de la dieta y agregarle alimentos que contengan calcio, bayas, frutas cítricas, zanahorias, nueces y espinacas.
Antes de comenzar a entrenar, debes preparar bien tu cuerpo. Para hacer esto, use la misma gimnasia articular mezclada con flexiones y sentadillas a un ritmo rápido. Como resultado, mejorará la coordinación muscular, sin la cual es imposible sentarse en la división.
¡Consejo! Incluso con una ejecución técnicamente competente de los ejercicios, es imposible lograr el resultado deseado si no está dispuesto mentalmente a entrenar. La mejor manera de solucionar este problema es llevar un diario en el que registre sus éxitos y logros todos los días. Como resultado, podrá realizar un seguimiento de su progreso.
Lo más importante es que no te compares con los demás. El tiempo después del cual se sienta en el cordel depende de muchas condiciones: aptitud física inicial, edad, sexo, etc. Es mejor si te comparas con el yo de ayer. Estas medidas ayudarán a centrarse en los resultados obtenidos y no en lo que hasta ahora no ha funcionado.
Además, no te olvides del buen sueño, que es la base para una rápida recuperación muscular. Otro factor importante es mantener el equilibrio hídrico: todos los días debe beber al menos dos litros de agua.
El estiramiento es una técnica de entrenamiento que te permite hacer que los músculos sean más elásticos y el cuerpo más flexible. La traducción literal de la palabra "estiramiento" es estiramiento.
Pero la técnica recibió su nombre en inglés debido al hecho de que se practica por separado del fitness y el atletismo, con el fin de mejorar la salud del cuerpo y hacerlo más flexible.El estiramiento es especialmente popular entre las personas mayores y de mediana edad. Si cree en las estadísticas, las personas que después de los 35 años comenzaron a practicar fitness y estiramientos, a la edad de 70, se ven mejor y su nivel de flexibilidad es más alto que el de los individuos "pasivos".
Estirar
Hay varios tipos de estiramientos.- Alivio muscular estático, balístico y propioceptivo (PPMR).
Estiramiento estático- Este es un estiramiento común de un músculo mientras se mantiene el torso en una posición estirada durante un tiempo.
Con estiramiento balístico el músculo se estira mediante breves movimientos espasmódicos.
PPMO- esta es una versión complicada de estiramiento balístico; en este caso, el compañero ayuda a lograr un mayor estiramiento, mediante una presión suave y corta sobre la parte del cuerpo que trabaja.
Un conjunto de ejercicios para estirar las piernas.
El programa de estiramiento ofrece tres tipos de ejercicios para estirar los músculos de las piernas:
- ejercicios para estirar los cuádriceps (músculos frontales de los muslos),
- para estirar los isquiotibiales (isquiotibiales),
- ejercicios para estirar los músculos de la pantorrilla.
Las piernas tienen, además de los músculos delanteros y traseros de los muslos y las pantorrillas, muchos más músculos, pero no tiene sentido estirarlos adicionalmente, ya que todos están involucrados en los ejercicios anteriores.
Estirar los cuádriceps
Acuéstese sobre su lado derecho. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y, rodeando el pie con la mano, jálelo detrás de la espalda, estirando el músculo anterior del muslo tanto como sea posible. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento de bíceps de cadera
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Con las manos, tire de las piernas hacia usted sin levantar la espalda del suelo.
Estirar los músculos de la pantorrilla
Párate a un paso de la pared. Da un paso con un pie hacia adelante, apoya el dedo del pie contra la pared. Mientras presiona todo el cuerpo contra la pared, no levante el talón de la pierna "de trabajo". Incrementa el ancho de tu zancada poco a poco todos los días.
Ejercicios de estiramiento de espalda
La espalda son los músculos de la espalda baja y los dorsales, además de muchos músculos pequeños conectados a ellos. Al hacer ejercicios para estirar los músculos principales de la espalda, está haciendo profilaxis a todos los demás.
Ejercicios de estiramiento para los músculos largos de la espalda (psoas)
Ponte de rodillas. Al hacerlo, su pelvis debe colocarse sobre o entre sus talones. Inclinándose hacia adelante, extienda los brazos tanto como sea posible. Tan pronto como sienta que las palmas han alcanzado su punto máximo, continúe inclinándose, hasta que sienta el pico del estiramiento en la parte inferior de la espalda.
Ejercicio para estirar el dorsal ancho
De pie a un paso del marco de la puerta, inclínese y agarre el marco de la puerta con la mano derecha. Coloque su mano izquierda encima de él. Tire de su torso hacia atrás, estirando su lat derecho. Repite el mismo ejercicio para el otro lado.
Estirar los hombros
Hay tres ejercicios para estirar completamente los hombros. Y es mejor hacer las tres a la vez. Cada ejercicio utiliza cabezas específicas de los músculos deltoides, así como los músculos asociados con las articulaciones del hombro: el romboide y los músculos que rotan la escápula.
1. Estire su brazo hasta que esté paralelo al piso. Sujete el codo del brazo extendido con la otra mano y tire de él hacia el hombro opuesto. Repite el mismo ejercicio para el otro hombro.
2. Levante una mano, dóblela por el codo e intente alcanzarla con la otra mano, solo desde abajo. Luego repita el ejercicio cambiando la posición de los brazos.
3. Coloque el dorso de la mano en la zona lumbar, con la otra mano agarre el codo o ligeramente por encima. Estire su brazo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en su hombro. Repita para el otro hombro.
Estirar los músculos de los brazos.
Al hacer ejercicios de estiramiento de bíceps y tríceps, está haciendo profilaxis para codos, tendones de tracción y articulaciones de la muñeca.
Estiramiento de tríceps
Levanta la mano, dóblala detrás de la cabeza y agarra su codo con la otra mano. Tire suavemente de la "mano que trabaja hacia abajo". Un ejercicio similar es por otro lado.
Estiramiento de bíceps
Agarre el marco de la puerta. En este caso, su pulgar debe "mirar" hacia abajo y su mano debe estar paralela al piso. Luego, gire para que su mirada esté en la dirección opuesta a la de la mano "trabajadora". De pie en esta posición, gire la sección del hombro del brazo hacia arriba, hasta que sienta un estiramiento en el bíceps. Repite el mismo ejercicio con la otra mano.
Estirar el pecho
De pie en el marco de la puerta, apoye las manos sobre él de modo que sus hombros queden paralelos al piso. Presione en la articulación, estirando los músculos pectorales tanto como sea posible.
Estiramiento de cuello
El estiramiento del cuello es útil no solo para la prevención de enfermedades de los músculos y articulaciones del cuello. Es útil para aliviar la fatiga después de un largo trabajo mental y para relajar los nervios después de un entrenamiento atlético agotador.
Tres ejercicios simples después del trabajo o el entrenamiento pueden ayudarlo a preservar la vista, recuperarse más rápido y mantener los músculos del cuello a salvo de lesiones.
En una posición de pie, incline la cabeza hacia abajo, hasta que su barbilla toque su pecho, luego tome la posición inicial e incline la cabeza hacia atrás; 10-15 repeticiones.
Después de descansar durante 30 segundos, incline la cabeza hacia la izquierda tanto como sea posible, luego regrese lentamente a la posición inicial e incline la cabeza al máximo hacia la derecha; 8 a 10 repeticiones en cada dirección.
Después de un breve intervalo, gire suavemente la cabeza en sentido antihorario y luego en la dirección opuesta.
El conjunto anterior son ejercicios de estiramiento para principiantes. Para aquellos que solo quieren mantener sus músculos y articulaciones en el tono correcto, este estiramiento es suficiente. Pero es imperativo recordar las condiciones, cuyo incumplimiento puede dañar.
- Antes de realizar el complejo de "estiramiento", debe completar un complejo de fitness ligero.
- Haga una serie ligera de sentadillas, lagartijas y dominadas a la vez, o haga un ejercicio atlético a baja intensidad antes de cada ejercicio.
Por ejemplo, póngase en cuclillas antes de estirar los músculos de las piernas y balancee los bíceps con el peso más ligero antes de estirar los bíceps.
- Los entusiastas del deporte y el fitness deben saber que el estiramiento debe realizarse inmediatamente después del final del entrenamiento o no antes de un día después del mismo.
- Si realiza estiramientos antes de un día después del entrenamiento, solo aumentará el daño y puede provocar microtraumatismos y problemas en las articulaciones.
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad.
El complejo que se presenta a continuación incluye ejercicios debido a los cuales puede hacer que el cuerpo sea más flexible.
Para que el cuerpo se vuelva más flexible, un simple complejo para aliviar la fatiga o la tensión muscular no es suficiente. Se necesitan movimientos más dinámicos, realizados por su propio esfuerzo o con la ayuda de un compañero.
Estirar los músculos pectorales
Párate en la entrada. Coloque sus antebrazos en el marco de la puerta para que sus hombros estén alineados.
Haga algunos movimientos de estiramiento, presionando su pecho contra la entrada.
Luego pídale a su compañero que presione hacia abajo sobre su espalda y mantenga su torso en el punto de máximo estiramiento del pecho.
Realice 3 de estas sujeciones.
Haga una serie ligera de flexiones antes de estirar.
Ejercicio de estiramiento de espalda
Sentado sobre los talones, inclínese hacia adelante lo más posible con los brazos extendidos frente a usted. Permanezca en el punto inferior y, con un ligero movimiento de sacudida, doble aún más la zona lumbar. 8-10 repeticiones.
Antes de este ejercicio, realice una flexión de pie o un enfoque de hiperextensión.
Cuando te aburras y el ejercicio de estiramiento de la espalda se vuelva muy fácil, hazlo más difícil. Haga el mismo ejercicio, no sentado sobre los talones, sino sentado en el suelo con las piernas estiradas.
Ejercicio de estiramiento de bíceps de cadera
Párese derecho con los pies juntos. Inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar el suelo con los dedos. Realice de 6 a 8 curvas medidas.
Luego, enderece, inhale y exhale profundamente, y comience el estiramiento balístico de los isquiotibiales. Inclínese lo más bajo posible con movimientos bruscos, tocando el suelo con los dedos y permanezca en la posición inferior el mayor tiempo posible. 5-6 repeticiones.
Haga una serie de sentadillas antes de estirar. Si tienes la pierna rígida y las articulaciones de la espalda baja, haz la primera serie de estiramiento de las patas traseras después de ponerte en cuclillas.
Si eres lo suficientemente flexible y no te supone ningún problema alcanzar el suelo con los dedos, es mejor que prefieras otro ejercicio - estirando los bíceps de las caderas contra la pared.
De pie contra la pared, levante la pierna. Pídale a un compañero que le ayude a estirar los isquiotibiales tanto como sea posible. 3-4 ejercicios para cada pierna.
Antes de un ejercicio de este tipo, en cualquier caso, necesita un calentamiento y un estiramiento preliminar en un modo suave.
Ejercicio para estirar los cuádriceps
De pie, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, agarre su pie con la mano derecha. Levante el pie hasta un estiramiento completo en el músculo anterior del muslo. Haz de 2 a 3 ejercicios para cada pierna.
Luego haz el mismo ejercicio, pero en modo balístico. Haz 5 repeticiones para cada pierna.
Si está haciendo este ejercicio después del anterior, no es necesario un calentamiento preliminar.
Si este es su primer ejercicio por algún motivo, realice una serie de sentadillas ligeras. Luego haz la primera serie de quads.
Ejercicio para estirar los músculos de la pantorrilla
Realice el número máximo de elevaciones de dedos mientras está de pie sobre el soporte. Luego, descansa de 1 a 2 minutos.
Haga el ejercicio del burro (con los dedos de los pies doblados (torso paralelo al suelo) mientras está de pie en la barra), pero no haga el número máximo de repeticiones. Haga 5-6 repeticiones, luego estire las pantorrillas tanto como sea posible y permanezca en este punto. Siga 3 series.
Ejercicio para desarrollar flexibilidad en brazos y hombros.
Coloque una silla con respaldo frente a usted. El respaldo de la silla debe estar frente a usted. La silla debe estar a tal distancia de usted que pueda apoyar las palmas de las manos sobre ella.
Inclínese, apoye las palmas de las manos en el respaldo de la silla y continúe "presionando". Realice 5 movimientos bruscos sin levantar las manos del respaldo de la silla ni cambiar la posición de la espalda.
En cada entrenamiento, intente aumentar el tiempo de retraso en la parte inferior. Cuando pueda mantener fácilmente el estiramiento máximo durante 10 segundos, cambie ligeramente el complejo. Retire los ejercicios de isquiotibiales y burro, pero active el ejercicio de metrónomo. Y hazlo después de que tus cuádriceps se estiren.
Ejercicio "Metrónomo"
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese hacia el lado derecho y toque la pierna del mismo nombre con la mano. Haz 8 movimientos medidos, luego envuelve tu mano alrededor de tu pierna en el punto más bajo que puedas alcanzar. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Haz 5 series para cada lado. publicado por
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Un conjunto de ejercicios de estiramiento muscular.
Estirar
El estiramiento es una técnica de entrenamiento que te permite hacer que los músculos sean más elásticos y el cuerpo más flexible. La traducción literal de la palabra "estiramiento" es estiramiento. Pero la técnica recibió su nombre en inglés debido al hecho de que se practica por separado del fitness y el atletismo, con el fin de mejorar la salud del cuerpo y hacerlo más flexible. El estiramiento es especialmente popular entre las personas mayores y de mediana edad. Si cree en las estadísticas, las personas que después de los 35 años comenzaron a practicar fitness y estiramientos, a la edad de 70, se ven mejor y su nivel de flexibilidad es más alto que el de los individuos "pasivos".
Hay varios tipos de estiramiento: estático, balístico y de alivio muscular propioceptivo (PPM). El estiramiento estático es un estiramiento común de un músculo al mantener el torso en una posición estirada durante un tiempo. En el estiramiento balístico, el músculo se estira mediante movimientos cortos de sacudida. PPMO es una versión sofisticada de estiramiento balístico; en este caso, el compañero ayuda a lograr un mayor estiramiento, mediante una presión suave y corta sobre la parte del cuerpo que trabaja.
Un conjunto de ejercicios para estirar las piernas.
El programa de estiramiento incluye tres tipos de ejercicios para estirar los músculos de las piernas: ejercicios para estirar los cuádriceps (músculos frontales de los muslos), para estirar los isquiotibiales (isquiotibiales) y ejercicios para estirar los músculos de la pantorrilla. Las piernas tienen, además de los músculos delanteros y traseros de los muslos y las pantorrillas, muchos más músculos, pero no tiene sentido estirarlos adicionalmente, ya que todos están involucrados en los ejercicios anteriores.
Estirar los cuádriceps
Acuéstese sobre su lado derecho. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y, rodeando el pie con la mano, jálelo detrás de la espalda, estirando el músculo anterior del muslo tanto como sea posible. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento de bíceps de cadera
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Con las manos, tire de las piernas hacia usted sin levantar la espalda del suelo.
Estirar los músculos de la pantorrilla
Párate a un paso de la pared. Da un paso con un pie hacia adelante, apoya el dedo del pie contra la pared. Mientras presiona todo el cuerpo contra la pared, no levante el talón de la pierna "de trabajo". Incrementa el ancho de tu zancada poco a poco todos los días.
Ejercicios de estiramiento de espalda
La espalda son los músculos de la espalda baja y los dorsales, además de muchos músculos pequeños conectados a ellos. Al hacer ejercicios para estirar los músculos principales de la espalda, está haciendo profilaxis a todos los demás.
Ejercicios de estiramiento para los músculos largos de la espalda (psoas)
Ponte de rodillas. Al hacerlo, su pelvis debe colocarse sobre o entre sus talones. Inclinándose hacia adelante, extienda los brazos tanto como sea posible. Tan pronto como sienta que las palmas han alcanzado su punto máximo, continúe inclinándose, hasta que sienta el pico del estiramiento en la parte inferior de la espalda.
Ejercicio para estirar el dorsal ancho
De pie a un paso del marco de la puerta, inclínese y agarre el marco de la puerta con la mano derecha. Coloque su mano izquierda encima de él. Tire de su torso hacia atrás, estirando su lat derecho. Repite el mismo ejercicio para el otro lado.
Estirar los hombros
Hay tres ejercicios para estirar completamente los hombros. Y es mejor hacer las tres a la vez. Cada ejercicio utiliza cabezas específicas de los músculos deltoides, así como los músculos asociados con las articulaciones del hombro: el romboide y los músculos que rotan la escápula.
1. Estire su brazo hasta que esté paralelo al piso. Sujete el codo del brazo extendido con la otra mano y tire de él hacia el hombro opuesto. Repite el mismo ejercicio para el otro hombro.
2. Levante una mano, dóblela por el codo e intente alcanzarla con la otra mano, solo desde abajo. Luego repita el ejercicio cambiando la posición de los brazos.
3. Coloque el dorso de la mano en la zona lumbar, con la otra mano agarre el codo o ligeramente por encima. Estire su brazo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en su hombro. Repita para el otro hombro.
Estirar los músculos de los brazos.
Al hacer ejercicios de estiramiento de bíceps y tríceps, está haciendo profilaxis para codos, tendones de tracción y articulaciones de la muñeca.
Estiramiento de tríceps
Levanta la mano, dóblala detrás de la cabeza y agarra su codo con la otra mano. Tire suavemente de la "mano que trabaja hacia abajo". Un ejercicio similar es por otro lado.
Estiramiento de bíceps
Agarre el marco de la puerta. En este caso, su pulgar debe "mirar" hacia abajo y su mano debe estar paralela al piso. Luego, gire para que su mirada esté en la dirección opuesta a la de la mano "trabajadora". De pie en esta posición, gire la sección del hombro del brazo hacia arriba, hasta que sienta un estiramiento en el bíceps. Repite el mismo ejercicio con la otra mano.
Estirar el pecho
De pie en el marco de la puerta, apoye las manos sobre él de modo que sus hombros queden paralelos al piso. Presione en la articulación, estirando los músculos pectorales tanto como sea posible.
Estiramiento de cuello
El estiramiento del cuello es útil no solo para la prevención de enfermedades de los músculos y articulaciones del cuello. Es útil para aliviar la fatiga después de un largo trabajo mental y para relajar los nervios después de un entrenamiento atlético agotador. Tres ejercicios simples después del trabajo o el entrenamiento pueden ayudarlo a preservar la vista, recuperarse más rápido y mantener los músculos del cuello a salvo de lesiones.
En una posición de pie, incline la cabeza hacia abajo, hasta que su barbilla toque su pecho, luego tome la posición inicial e incline la cabeza hacia atrás; 10-15 repeticiones. Después de descansar durante 30 segundos, incline la cabeza hacia la izquierda tanto como sea posible, luego regrese lentamente a la posición inicial e incline la cabeza al máximo hacia la derecha; 8 a 10 repeticiones en cada dirección. Después de un breve intervalo, gire suavemente la cabeza en sentido antihorario y luego en la dirección opuesta.
El conjunto anterior son ejercicios de estiramiento para principiantes. Para aquellos que solo quieren mantener sus músculos y articulaciones en el tono correcto, este estiramiento es suficiente. Pero es imperativo recordar las condiciones, cuyo incumplimiento puede dañar. Antes de realizar el complejo de "estiramiento", debe completar un complejo de fitness ligero. Haga una serie ligera de sentadillas, lagartijas y dominadas a la vez, o haga un ejercicio atlético a baja intensidad antes de cada ejercicio. Por ejemplo, póngase en cuclillas antes de estirar los músculos de las piernas y balancee los bíceps con el peso más ligero antes de estirar los bíceps.
Los entusiastas del deporte y el fitness deben saber que el estiramiento debe realizarse inmediatamente después del final del entrenamiento o no antes de un día después del mismo. Si realiza estiramientos antes de un día después del entrenamiento, solo aumentará el daño y puede provocar microtraumatismos y problemas en las articulaciones.
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad.
El complejo que se presenta a continuación incluye ejercicios debido a los cuales puede hacer que el cuerpo sea más flexible. Para que el cuerpo se vuelva más flexible, un simple complejo para aliviar la fatiga o la tensión muscular no es suficiente. Se necesitan movimientos más dinámicos, realizados por su propio esfuerzo o con la ayuda de un compañero.
Estirar los músculos pectorales
Párate en la entrada. Coloque sus antebrazos en el marco de la puerta para que sus hombros estén alineados. Haga algunos movimientos de estiramiento, presionando su pecho contra la entrada. Luego pídale a su compañero que presione hacia abajo sobre su espalda y mantenga su torso en el punto de máximo estiramiento del pecho. Realice 3 de estas sujeciones. Haga una serie ligera de flexiones antes de estirar.
Ejercicio de estiramiento de espalda
Sentado sobre los talones, inclínese lo más hacia adelante posible con los brazos extendidos frente a usted. Permanezca en el punto inferior y con un ligero movimiento de tirón doble aún más en la parte inferior de la espalda. 8-10 repeticiones. Antes de este ejercicio, realice una flexión de pie o un enfoque de hiperextensión.
Cuando te aburras y el ejercicio de estiramiento de la espalda se vuelva muy fácil, hazlo más difícil. Haga el mismo ejercicio, no sentado sobre los talones, sino sentado en el suelo con las piernas estiradas.
Ejercicio de estiramiento de cadera
Párese derecho con los pies juntos. Inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar el suelo con los dedos. Realice de 6 a 8 curvas medidas. Luego, enderece, inhale y exhale profundamente, y comience el estiramiento balístico de los isquiotibiales. Inclínese lo más bajo posible con movimientos bruscos, tocando el suelo con los dedos y permanezca en la posición inferior el mayor tiempo posible. 5-6 repeticiones. Haga una serie de sentadillas antes de estirar. Si tiene la pierna rígida y las articulaciones de la espalda baja, haga la primera serie de estiramiento de las patas traseras después de ponerse en cuclillas.
Si eres lo suficientemente flexible como para alcanzar el suelo con los dedos, es mejor que prefieras otro ejercicio: el tendón de la corva contra la pared. De pie contra la pared, levante la pierna. Pídale a un compañero que le ayude a estirar los isquiotibiales tanto como sea posible. 3-4 ejercicios para cada pierna. Antes de un ejercicio de este tipo, en cualquier caso, necesita un calentamiento y un estiramiento preliminar en un modo suave.
Ejercicio para estirar los cuádriceps
De pie, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y agarre su pie con la mano derecha. Levante el pie hasta un estiramiento completo en el músculo anterior del muslo. Haz de 2 a 3 ejercicios para cada pierna. Luego haz el mismo ejercicio, pero en modo balístico. Haz 5 repeticiones para cada pierna. Si está haciendo este ejercicio después del anterior, no es necesario un calentamiento preliminar. Si este es su primer ejercicio por algún motivo, realice una serie de sentadillas ligeras. Luego haz la primera serie de quads.
Ejercicio para estirar los músculos de la pantorrilla
Realice el número máximo de elevaciones de dedos mientras está de pie sobre el soporte. Luego descansa de 1 a 2 minutos. Haga el ejercicio del burro (inclinado sobre los dedos de los pies (torso paralelo al piso) mientras está parado en la barra), pero no haga el número máximo de repeticiones. Haga 5-6 repeticiones, luego estire las pantorrillas tanto como sea posible y permanezca en este punto. Siga 3 series.
Ejercicio para desarrollar flexibilidad en brazos y hombros.
Coloque una silla con respaldo frente a usted. El respaldo de la silla debe estar frente a usted. La silla debe estar a tal distancia de usted que pueda apoyar las palmas de las manos sobre ella. Inclínese, apoye las palmas de las manos en el respaldo de la silla y continúe "presionando". Realice 5 movimientos bruscos sin levantar las manos del respaldo de la silla ni cambiar la posición de la espalda.
En cada entrenamiento, intente aumentar el tiempo de retraso en la parte inferior. Cuando pueda mantener fácilmente el estiramiento máximo durante 10 segundos, cambie ligeramente el complejo. Retire los ejercicios de isquiotibiales y burro, pero active el ejercicio de metrónomo. Y hazlo después de que tus cuádriceps se estiren.
Ejercicio "Metrónomo"
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese hacia el lado derecho y toque la pierna del mismo nombre con la mano. Haz 8 movimientos medidos, luego envuelve tu mano alrededor de tu pierna en el punto más bajo que puedas alcanzar. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Haz 5 series para cada lado.
