Вернуть прежнюю форму и размеры тела после родов – проблема не только тех, кто занимается спортом профессионально, но и для всех, идущих в ногу с требованиями и запросами современной жизни. Ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься после родов, интересует большинство молодых мам.
Что выбрать и как выполнять упражнения, чтобы результат был максимальным? «Три кита» в вопросе спорта после родов: желание обрести прежние формы, постоянство в тренировках, постепенное увеличение физической нагрузки.
Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.
Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.
Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.
После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:
- потери околоплодных вод и определенного количества крови;
- массы рожденного малыша;
- отхождения последа.
Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.
Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.
Когда можно начинать занятия?
Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.
Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:
- опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
- упражнения делайте после кормления ребенка;
- следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
- одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
- после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
- двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.
Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.
Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).
Комплекс простых упражнений:
- Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
- Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
- Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
- Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
- Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
- Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
- Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
- Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.
Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.
Какие виды спорта разрешены после родов?
Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.
Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:
- возраст;
- состояние организма;
- наличие дома условий для занятий.
Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.
Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!
Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.
Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.
Какой спорт противопоказан после родов?
Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.
В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.
Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.
Полезное видео: восстановление фигуры после родов (комплекс упражнений)
Ответов
Далеко не каждая мама маленького ребенка имеет возможность посещать спортивный клуб или бассейн, но уделить несколько минут в день выполнению несложных упражнений под силу каждой. Упражнения после родов отличаются от обычных , ведь женский организм после родов требует особого бережного отношения. Главная его задача в этот период – поддержание нормальной лактации. Женщине в этот период требуется много отдыхать, хорошо питаться и как можно больше гулять на свежем воздухе, это полезно и для мамы, и для малыша. Физические тренировки не являются в этот период первостепенной необходимостью, но очень помогают незаметно, без вреда организму восстановить фигуру после беременности и родов. Особенно легко это восстановление пройдет у тех мамочек, которые не забывали про . Именно беспрерывное единение со спортом дает наилучшие результаты, поэтому и после родов следует как можно раньше приступать к выполнению физических упражнений, если нет серьезных противопоказаний к тому.
ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ
- Ходьба
В первый месяц после родов самым подходящим видом физической нагрузки является ходьба. Она не имеет противопоказаний и прекрасно совмещается с так необходимыми для малыша прогулками на свежем воздухе. Ходьба с коляской очень эффективна, так как во время толкания коляски оказывается дополнительная небольшая нагрузка на пресс.
Достаточно всего 30-40 минут ходьбы в день. В эти полчаса нужно идти то быстро, то медленно, меняя скорость каждые 30 секунд, сохраняя равномерность дыхания. Вдох через нос, выдох через рот. Усиленный выдох оказывает дополнительное воздействие на глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Постепенно время быстрой ходьбы должно быть увеличено до 1,5 минут, а медленной – до минуты. Через несколько занятий рекомендуется удлинить шаг, движения с увеличенной амплитудой помогут привести в тонус мышцы ягодиц.
С заботами о малыше на мышцы спины оказывается повышенная нагрузка. Для того чтобы разгрузить их, нужно лечь на спину, согнуть ноги и приставить пятки к ягодицам, руки положить на живот и из этого положения плавно поднять таз вверх, не отрывая поясницу от пола. В таком положении задержаться на 10 секунд. Поднятие таза на выдохе, опускание на вдохе.
Маленький секрет: укладывая ребенка в кроватку, сгибайте ноги, а спину держите прямо.
ВТОРОЙ МЕСЯЦ
Продолжая выполнять тренировки первого месяца, добавляйте упражнения для верхних частей тела. Они выполняются во время прогулки с коляской.
На прогулке обеими руками ухватитесь за ручку коляски и, толкая коляску, старайтесь свести плечи вместе. Задержавшись в таком положении 15-20 минут, выдохните. Повторите упражнение три раза.
Можно постепенно начинать выполнение и других простых , опираясь на собственное самочувствие.
- Плечи
Все, как в предыдущем упражнении для груди, только на сопротивлении не сводите плечи, а разводите.
ТРЕТИЙ МЕСЯЦ
На третьем месяце продолжается программа второго месяца, если промежность еще не до конца восстановилась. Если восстановление завершилось, можно переходить к программе четвертого месяца.
ЧЕТВЕРТЫЙ МЕСЯЦ
На четвертом месяце начинается уже более или менее серьезная программа, включающая в себя первые упражнения на пресс. Эту программу необходимо выполнять минимум 2 раза в неделю. Начинать ее следует всегда с 20-тиминутной разминки, чередуя полминуты быстрого шага с полуминутой медленного.
- Приводящие мышцы бедер и плеч
Сесть на стул, расположить ноги на ширине плеч, руки положить на колени и стараться руками сомкнуть колени, оказывая ногами сопротивление этому воздействию. В таком положении задержаться на 30 секунд, а затем 30 секунд отдохнуть и выполнить еще три подхода.
- Отводные мышцы бедер и груди
Это упражнение аналогично предыдущему и отличается лишь направлением воздействия. Руками разводите колени, а ногами этому сопротивляетесь.
Принять положение стоя со слегка согнутыми коленями и вытянутыми по швам руками. В обе руки верхним захватом взять по килограммовой гантели. Сохраняя исходное положение ног, наклонять и поднимать корпус. Спина все время должна быть прямой. Выполнить 20 наклонов и сделать 45-секундный перерыв. Повторить упражнение еще три раза.
Лечь на пол, согнуть ноги и поднять их так, чтобы пальцы ног были направленны вверх. Руки положить на колени. В течение 20 минут давить руками на ноги, а ногами на руки. Сделать 30-секундный перерыв и выполнить еще 5 подходов.
ПЯТЫЙ МЕСЯЦ
На пятом месяце присоединяются упражнения для талии. Продолжайте выполнять программу минимум два раза в неделю. Как и прежде, необходима небольшая разминка перед упражнениями. Достаточно 25 минут то быстрой (1,5 минуты), то медленной (1 минута) ходьбы.
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Поднять согнутые ноги вверх, направив пальцы ног в потолок. Кисти рук расположить за головой, а локтями коснуться колен. Не шевелясь, толкать коленями руки, а руками колени. С непродолжительными перерывами выполнить три подхода по 20 секунд.
- Трицепсы
Поставить стул спинкой к стене и сесть на его край. Руками упереться в стул около ягодиц. Опираясь на стул, поднимать ступни вверх и отрывать ягодицы от стула. Медленно сгибать руки в локтях, возвращая ягодицы на стул, а затем подниматься снова. Выполнить три подхода по 10-15 сгибаний.
Сесть на стул, поставив ноги на ширине плеч. Прижать грудь к бедрам, держа спину прямо. Взять в каждую руку по килограммовой гантели. Медленно разводить руки в стороны и также медленно возвращать их в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 взмахов.
Лечь на правый бок, поставить левую руку перед собой и оторвать таз от пола. В таком положении задержаться на 20 секунд, отдохнуть полминуты и повторить упражнение еще два раза. То же самое проделать лежа на левом боку.
ШЕСТОЙ МЕСЯЦ
На шестом месяце необходимо наращивать темп тренировок. Выполнять упражнения следует не менее трех раз в неделю. Как и прежде, начинать нужно с 30-минутной разминки. В эти полчаса можно походить, проехаться на велосипеде, поплавать или побегать трусцой. Приступать к тренировке необходимо в спокойном ритме, а затем постепенно ускоряться, реально оценивая собственные возможности.
Лечь на спину, положить руки под ягодицы, оторвать ноги от пола и вытянуть вверх. На выдохе напрягать мышцы пресса, отрывая ягодицы от пола, как будто пытаясь дотянуться ногами до потолка. Выполнить четыре подхода по 10 раз.
Верхним захватом взять в руки килограммовую гантель и вытянуть ее перед собой. Стоя, медленно сгибать и выпрямлять корпус, держа спину прямо. Выполнить три подхода по 30 сгибаний.
Упражнения для груди, как и прежде, требуют использования гантелей. Лечь на спину и взять в руки килограммовую гантель. На вдохе опустить гантель за голову, на выдохе вернуть ее в исходное положение. Сделать четыре подхода по 15 упражнений. Постепенно, опираясь на собственное самочувствие, можно добавлять и другие .
Встать спиной к стене, втянув живот. Поставить ступни так, чтобы колени сгибались до 45 градусов, а бедра располагались параллельно полу. На выдохе сгибать ноги, как бы присаживаясь, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 упражнений.
СЕДЬМОЙ МЕCЯЦ
Программа седьмого месяца рассчитана на трехразовые занятия, но ничего страшного не будет, если выполнять ее не три раза в неделю, а больше. Необходимо лишь прислушиваться к собственным ощущениям. Как и прежде, не забывайте про 30-минутную разминку.
Лечь на спину и поднять слегка согнутые в коленях ноги перпендикулярно полу. Руки убрать за голову. На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднять таз и притянуть корпус к коленям. Выполнить четыре подхода по 20 движений.
Лечь на живот, руки положить ладонями вниз на ягодицы. По кругу медленно развести руки в стороны и соединить перед головой. В момент соединения рук сделать глубокий вдох. Вернувшись к ягодицам, сделать выдох.
Лечь на правый бок, левую руку положить на пол. Опираясь на предплечье, оторвать корпус от пола. Выполнить 20 подъемов. С небольшими перерывами повторить еще три раза. То же самое проделать на другом боку.
Прислониться спиной к стене и присесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени были согнуты под углом 45 градусов. Задержаться на 30 секунд. Сделать медленный выдох и повторить упражнение еще пять раз.
- Отжимания
Встать на четвереньки и скрестить ступни. Руки поставить на ширине плеч, спину держать прямо. Согнуть руки так чтобы грудь коснулась пола. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Повторить восемь раз.
Достаточно сильно отличается от того, которым женщина привыкла заниматься до них. Он должен быть максимально спокойным, не резким. Самый оптимальный вариант, когда можно приступать к занятиям, - это прислушивание к самой себе и рекомендации наблюдающего врача.
Когда можно приступать к занятиям
Дата начала спортивных занятий после у каждой женщины своя. Зависит она от множества различных факторов. Большое значение имеет тот факт, занималась ли молодая мать спортом во время . Кроме того, если она профессиональная спортсменка, приступать к занятиям после и пораньше.
У медиков существует свой взгляд на данный вопрос. Так, например, если роды были естественными, и послеродовая и восстановление идут хорошо, врачи могут дать добро на тренировки уже через 5-6 недель. В случае, если было , на восстановление отводят 8 недель.
Принимая решение о тренировках после родов, следует внимательно прислушаться к себе. Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам нехорошо, лучше отложить занятия на неопределенный период.
Также очень важный момент про то, каким спортом можно заниматься, а каким нет. Например, поход в тренажерный зал лучше отложить, т.к. не рекомендуется поднимать тяжести и проводить другие сложные нагрузки.
Начинать лучше с кардиотренировок, тем более, что их легко можно совместить с заботами о малыше. Так, даже простой выход на прогулку превращается практически в аэробику. Правда, при условии, что вы будете ходить с коляской, а не сидеть на лавочке. Тем более, что можно менять темп и ритм прогулки – чуть ускоряясь и замедляясь.
Можно подключить и бег. Однако опять-таки обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Движения не должны доставлять вам никакого дискомфорта. Помните, что спорт после родов полезен, только если он в радость.
Иногда молодые матери сталкиваются с появлением кровотечений после физических нагрузок. В этом случае необходимо сразу же прекратить всяческую активность и обратиться к врачу.
Достоинства и недостатки занятий спортом после родов
Плюсов от занятий спортом после родов больше, чем минусов. Во-первых, фигура приходит в порядок, что для молодой мамы довольно важно.
Во-вторых, даже во время простой пробежки в организме женщины вырабатываются гормоны эндорфины, которые иначе называют еще гормонами счастья или удовольствия. В результате у женщины заметно улучшается настроение и она меньше подвержена послеродовой депрессии.
Восстановление организма после родов при регулярном выполнении физических упражнений идет намного быстрее. Ведь ткани более эластичны и подготовлены.
Совсем необязательно искать помощников, с которыми можно оставить малыша на время занятий. Современные тренеры и системы подразумевают, что молодая мать может заниматься спортом вместе . Так, существуют целые направления, которые все больше набирают популярность – йога с малышом, пилатес и др.
Из минусов можно назвать тот факт, что при слишком интенсивных может измениться вкус молока, и ребенок откажется от груди. Скорректировать это достаточно просто – меньше напряжения и больше легких движений.
Вопрос о том, когда после выписки из родильного отделения можно начинать заниматься спортом, чтобы быстрее прийти в форму, актуален для многих. Обычно еще в роддоме врач предупреждает о том, какие физические нагрузки следует отложить на определенный промежуток времени, напрямую связанный с состоянием здоровья роженицы. Обусловлено это необходимостью восстановления организма, сокращения матки до привычных размеров, окончания лохий. Потому даже если очень хочется отправиться в тренажерный зал, спорт после родов когда начинать занятия которым во многом зависит от выбранного вида, возможен не ранее чем через месяц.
Что можно делать сразу после выписки
Щадящие нагрузки молодым мамам не только разрешены, но и прямо показаны. Они помогают нормализовать кровообращение, быстрее восстановиться после оперативных вмешательств, избавиться от отеков. К таким занятиям можно отнести:
- танцы;
- быструю ходьбу;
- йогу со спокойными асанами.
Если женщина не расставалась с нагрузками и во время беременности, то перерыв можно не делать и продолжать занятия сразу же, естественно, если врач их одобряет и роды прошли без осложнений. Бег, езда на велосипеде, работа с утяжелением к разрешенным в этот период нагрузкам не относятся, даже если силы и желание заниматься таковыми присутствуют.
Спорт после родов, сопровождавшихся разрывами или эпизиотомией с наложением швов
Достаточно часто роды проходят с осложнениями. В этом случае задумываться о том, какие упражнения можно делать после родов, стоит начинать гораздо позже, чем если появление малыша на свет не вызвало дополнительных проблем со здоровьем у мамы. При наличии швов на промежности, вне зависимости от того, являются ли они результатом эпизиотомии или же устранения разрывов, можно заниматься после того как они рассосутся или будут сняты, по факту не ранее чем спустя 5-6 недель. Но даже после этого момента нагрузки следует выбирать такие, которые не будут дополнительно травмировать поврежденную зону. Потому езду на велосипеде или упражнения, связанные с поднятием тяжестей, стоит отложить на более поздние сроки. Зато аэробикой, фитнесом, гимнастикой, бегом можно заниматься без проблем.
Физические нагрузки после родов посредством оперативного вмешательства
Операция кесарева сечения накладывает на образ жизни еще большие ограничения: нельзя напрягать пресс и посещать тренажерный зал до полного восстановления, иначе швы могут разойтись. Первое время движения должны быть плавными и осторожными, хотя здесь мало кому придет в голову отправиться в тренажерный зал, так как боль доставляют даже простые шаги. Запрет при кесаревом сечении касается и того, можно ли крутить обруч после родов. Обычно врачи вводят ограничения по видам активности мамы при операции кесарева сечения не меньше чем на два месяца. Обусловлено это не только состоянием наружного шва. Матка после операции восстанавливается медленнее, чем при естественных родах, потому для образования рубца также требуется время. В качестве первых нагрузок после операции медики рекомендуют спокойную ходьбу, домашнюю зарядку, затем плавание, пилатес. Все упражнения должны не вызывать дискомфорта, хотя болезненность в области шва может сохраняться вплоть до полугода и это считается нормой. К активному фитнесу, связанному с наклонами, работой над мышцами пресса, поднятием тяжестей можно приступить спустя шесть месяцев и желательно после консультации с лечащим врачом.
Сколько заниматься и как совместить спорт с грудным вскармливанием
Наращивать нагрузку следует постепенно, вне зависимости от выбранного типа. Желательно начинать с простой зарядки, давая возможность телу вспомнить ощущения в ходе занятий и после них. Число самих упражнений, будь то приседания или подъемы пресса, должно быть таковым, чтобы последние из них делались с усилием, но не из последних сил. Здесь многое зависит от уровня физической подготовки, но общий принцип остается единым: увеличивать количество упражнений нужно поэтапно, равно как и количество циклов. Для того чтобы получить видимый результат, тренировок должно быть не менее трех в неделю продолжительностью от 30 минут и более.
Много обсуждений вызывает совместимость физических нагрузок и грудного вскармливания. Задаваясь вопросом о том, какие упражнения можно делать после родов, молодые мамы иногда слышат, что с занятиями лучше не усердствовать, так как от этого может "перегореть" грудное молоко или же измениться во вкусе из-за выделяющейся в кровь молочной кислоты. Обычный фитнес, плавание или иные упражнения к таковому результату привести не могут, чтобы произошли подобные изменения, тренироваться нужно практически до изнеможения. Если появляется ощущение того, что лактация после тренировок становится меньше, нужно лишь пересмотреть свой питьевой режим. Возможно, что за тренировку организм теряет большее количество жидкости, потому следует пить не только после занятий, но и в ходе их течения.
Как заниматься спортом при новом образе жизни
Хорошо, если есть возможность оставить малыша с бабушками или с няней, хотя при наличии грудного вскармливания даже с такими помощниками отлучиться из дому на продолжительный период времени затруднительно. Если же уход за ребенком полностью лежит на маме, тут не до спортивного зала или бассейна. Потому для приведения фигуры в форму придется подбирать занятия, которые не требуют специальных тренажеров и позволяют выполнять упражнения, не отходя от ребенка. Таковыми могут стать все та же йога или пилатес, разнообразные аэробные упражнения по видео программам, банальная зарядка. Не помешает выяснить и то, можно ли крутить обруч после родов, если состояние здоровья это позволяет. Но самым действенным "тренажером" для мамы в период после родов может стать прогулочная коляска с ребенком. Если ввести правило гулять не менее двух часов дважды в день, то даже при простой ходьбе размеренным шагом за этот период можно израсходовать не менее 1000 калорий. Если же движения будут интенсивными, то расход калорий будет расти. Некоторые мамы практикуют подъем с коляской, выступающей в качестве утяжелителя, в гору. Это требует больших усилий в сравнении с прогулкой по ровной дороге. Объединив такие занятия с правильным питанием избавиться от лишнего веса не составит труда. Уходят не только набранные за время беременности лишние килограммы, также напрягаются мышцы ног, силуэт становится более подтянутым. Особо активные мамы ухитряются совмещать прогулки с ребенком с катанием на роликах, правда для этого требуется достаточно ровная дорога и свободная или просторный парк, так как катить коляску на коньках по узкому тротуару не слишком удобно и не безопасно.
Какие еще упражнения можно выполнять с ребенком
В целом же спорт после родов когда начинать заниматься которым - решать каждой маме самой, может быть доступным даже с младенцем на руках. Для этого достаточно положить его рядом с собой на коврик и выполнять подъемы туловища, приседания, выпады, махи ногами. Лежа на спине, можно использовать самого малыша в качестве "утяжелителя". У мамы появится возможность тренировать мышцы рук, а у ребенка - развивать вестибулярный аппарат, тренировать координацию движений и просто весело провести время. В первые месяцы жизни, когда малыш большую часть дня проводит во сне, занятия можно совмещать именно с этими периодами. Выкроить для себя полчаса в день вполне реально и даже такой небольшой промежуток времени, отведенный на зарядку, обязательно даст результат при регулярных занятиях.
Физические нагрузки полезны и при беременности, и в послеродовом периоде. Существует лечебная гимнастика, которой можно заниматься уже на следующий день после родов (при условии, что нет осложнений и женщина чувствует себя нормально). Упражнения после родов способствуют заживлению швов промежности, помогают матке вернуться в нормальное состояние, восстановить мышцы промежности и тазового дна, наладить стул и мочеиспускание (одни из самых частых проблем в послеродовом периоде). Обеспечивается хороший отток лохий, выделения не задерживаются в матке, таким образом, снижается риск осложнений связанных с застоем кровянистых выделений (что может закончиться чисткой). Кроме того, эти нехитрые для здорового человека упражнения подтянут брюшную стенку и ускорят схождение так называемой белой линии живота (разделяет живот на две половины, при беременности расходится, позволяя животу «расти»). В некоторых роддомах подобные упражнения являются обязательными для послеродового восстановления женщины и врачи не просто рекомендуют, а требуют их выполнения.
Светлана: «После родов малыша забрали в детское отделение и продержали там почти до самой выписки (были проблемы с физиологической желтушкой новорожденных). Мне было нечем заняться, и я лежала в кровати, почитывая книжку, вставая только тогда, когда нужно было навестить малыша или поесть. Однажды в палату вошла медсестра и строго спросила, выполняю ли я упражнения, список которых висел на двери моей палаты. На мои слова о том, что не выполняю и вообще у меня была эпизиотомия, она так же строго ответила, что если я не хочу отправиться на выскабливание после контрольного УЗИ, то должна делать упражнения. Грубо, но действенно. УЗИ показало, что все в норме. А вот моей знакомой из соседней палаты не удалось этого избежать, никаких упражнений она не делала, хотя я ей о них рассказывала. Даже не знаю, что было бы, делая она эти упражнения, но мне они точно не помешали».
Ниже приведен примерный комплекс упражнений, которые можно выполнять уже на вторые сутки после родов. Приступайте к упражнениям постепенно. В первый день выполните два вида (сделайте их по несколько раз в день). Затем прибавляйте по одному-три. Начните с упражнений в положении лежа. Прислушивайтесь к себе. Если Вам не комфортно – не делайте это упражнение. Если во время ходьбы на носочках кружится голова – не ходите на носочках. Упражнения в положение лежа выполняйте, не вставая с кровати.
- Положение лежа. Руки вдоль туловища. Втягивайте живот на выдохе и расслабляйтесь
- Положение лежа. Ноги согнуты в коленях. На выходе таз приподнимается. На вдохе опускается.
- Положение лежа. Руки вдоль тела, держатся за боковины кровати. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к поверхности. На выдохе колени повернуть в стороны, при этом спина не отрывается от поверхности. Колени при этом плотно соприкасаются. Повторить движение в другую сторону.
- Положение лежа. Руки в стороны. На вдохе грудная клетка приподнимается, лопатки сводятся, при этом голова и крестец прижаты к поверхности. На выдохе занимается исходное положение.
- Положение лежа. Ноги согнуты в коленях. На выдохе поднять ногу вверх, на вдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать с другой ногой.
- Положение «лежа на животе». Попеременно сгибайте в колене сначала одну ногу, потом другую. Проделайте это упражнение 10 раз одной и другой ногой. Затем останьтесь в положении лежа на животе еще 5-7 минут (это благотворно влияет на матку и ее возвращению к нормальному состоянию).
- Всем известное упражнение «Велосипед». Только не нагружайте себя, «крутите педали» в удовольствие!
- Положение стоя. Руки на поясе. Ходьба на носочках в течение одной минуты.
- Положение стоя. Руки на поясе. На выдохе наклон в одну сторону, на вдохе вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону.
- Положение стоя. Руки вдоль туловища. На выдохе наклониться вперед, руки при этом свисают. На вдохе вернуться в исходное положение.
Не секрет, что физическая активность способствует выработке «гормона счастья» - эндорфина. Многие женщины жалуются на подавленное настроение в роддоме. Еще бы - усталость, новая обстановка (чаще всего не особо комфортная и уютная), стресс от ощущения себя в новой роли (касается первородящих)…Этот комплекс упражнений придется как нельзя кстати!
Виктория: «В роддоме мне было очень грустно, невероятно хотелось домой, к мужу, в родные стены. Не знаю, с чем была связана эта хандра, может быть с послеродовой депрессией. От скуки я начала выполнять упражнения, листовки с инструкцией нашла в холле нашего отделения. Во-первых, я стала чувствовать себя лучше, организм будто пробудился после долгого сна, во-вторых, время не тянулось не так мучительно, в третьих было не так скучно. К выписке от слез и плохого настроения не осталось и следа».
Помимо всего прочего физические нагрузки улучшают аппетит и нормализуют сон. Несмотря на то, что приведенный выше комплекс послеродовых упражнений кажется слишком простым, это как раз то, что нужно ослабленному беременностью и родами организму. Не ленитесь, начните путь к здоровому образу жизни и приведению в форму уже сейчас!
P.S. Вы можете распечатать список упражнений и положить в сумку, которую приготовили в роддом. После выписки продолжайте выполнять эти упражнения, подготавливая себя к более интенсивным тренировкам, направленным уже на коррекцию форм.
