आंतरिक जांघ की मांसपेशियां घर पर व्यायाम करती हैं। जांघों के अंदरूनी हिस्से के वजन घटाने के लिए असरदार व्यायाम। वाइड लेग स्क्वाट

रोजमर्रा की जिंदगी में, आंतरिक जांघ शामिल नहीं होते हैं। इसलिए, बहुत पतले लोगों में भी, शरीर का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है। अतिरिक्त चर्बी जमा होने से छुटकारा पाएं और नियमित व्यायाम से आंतरिक जांघों को कस लें। आपको उन्हें सप्ताह में तीन बार करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। यह भी याद रखने योग्य है कि नियमित रूप से एक ही व्यायाम करना इसके लायक नहीं है, क्योंकि इससे भी अच्छे परिणाम नहीं आएंगे।

आप विशेष लेग सिमुलेटर पर जिम में अपने पैरों की अच्छी तरह से कसरत कर सकते हैं, जिसके बारे में हम नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप घर पर आंतरिक सतह को पूरी तरह से कस कर और पंप कर सकते हैं।

आंतरिक जांघ को कसने और पंप कैसे करें?

"कैंची" व्यायाम आंतरिक जांघों को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करता है। यह तीन संस्करणों में किया जा सकता है। पहला विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक बड़े बिजली भार के लिए तैयार नहीं हैं और जिनकी शारीरिक फिटनेस कम है। दूसरा विकल्प पहले की तुलना में अधिक कठिन है, क्योंकि यहां पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं। और तीसरा विकल्प अच्छी शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति वाले लोगों के लिए है।

• पहला विकल्प। सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को गधे के नीचे रखें और साथ ही अपनी पीठ को फर्श पर कसकर दबाएं। फिर अपने पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अलग फैलाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी भीतरी जांघों को टाइट रखें। व्यायाम को 20 बार दोहराया जाना चाहिए, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके करें।
• दूसरा विकल्प। लापरवाह स्थिति में, अपनी बाहों को धड़ के साथ फैलाएं, अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। कमर को फर्श के खिलाफ अच्छी तरह से फिट होना चाहिए। अपने पैरों को फर्श से 30 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने पैरों को पार करें। व्यायाम लगभग 25 बार करें। फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और फिर से व्यायाम दोहराएं। दृष्टिकोण की संख्या - 3 बार।
• तीसरा विकल्प। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं और पक्षों को तलाक दें। सबसे पहले अपने पैरों को अपने धड़ से फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, जैसे कि आप प्रेस को पंप कर रहे हैं, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और साथ ही साथ अपने धड़ को फर्श पर रखें। व्यायाम 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेट में 20 बार किया जाता है।

जांघों के अंदरूनी व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं

भीतरी जांघों के कानों से चर्बी हटाने के लिए, आपको पहले थोड़ा वार्म-अप करने की ज़रूरत है, उसके बाद ही भीतरी जांघों के लिए नीचे बताए गए व्यायाम करें। सबसे पहले, थोड़ा वार्म-अप करें, जैसा हमने स्कूल में किया था। यह चोट और मोच को रोकने में मदद करेगा। यदि आपके पास एक निजी घर है, तो कार्डियो के लिए 10 मिनट की दौड़ या रस्सी कूदना सबसे अच्छा है, इसलिए आप अपना चयापचय शुरू करेंगे और वसा जलने को बढ़ावा देंगे।

व्यायाम 1. प्लाई स्क्वाट।

यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघों, बल्कि क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को कसने में मदद करता है।

सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट करें। आपको तब तक बैठने की जरूरत है जब तक आप एक मजबूत मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें और कूल्हों की रेखा फर्श की सतह के समानांतर न हो जाए। स्क्वाट के नीचे अपने नितंबों को निचोड़ें और सीधा करें। पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए।

व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाता है, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और दृष्टिकोण करें। इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।

एलिमिनेशन 2. साइड में लंज।

सीधे खड़े होकर दाईं ओर झुकें, जबकि बायां पैर सीधा और फैला हुआ होना चाहिए। श्रोणि वापस जाना चाहिए, घुटने को देखना सुनिश्चित करें ताकि यह एक समकोण बना सके। एक लंज बनाने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने बाएं पैर के साथ लंज करें, अपने वजन को अपने बाएं पैर पर पुनर्निर्देशित करें और घुटने पर एक समकोण बनाएं।

प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े करें, कुल 3 सेट।

एक्सरसाइज 3. माही हिप्स।

खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। इसी समय, पैर तनावग्रस्त होना चाहिए, और पीठ सीधी होनी चाहिए। संतुलन के लिए, आप एक कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं। पहले आपको एक पैर से 15-20 स्विंग करने की जरूरत है, फिर दूसरे से। कुल मिलाकर, आपको ऐसे 3 दृष्टिकोण करने होंगे।

व्यायाम 4. डम्बल के साथ पैर झूलते हैं।

खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने घुटने के नीचे एक किलोग्राम डम्बल रखें। संतुलन के लिए, आप अपने बाएं हाथ से कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं। समय की गिनती पर, अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर डंबल के साथ झुकें, दो की गिनती पर, इसे नीचे करें। पहले अपने दाहिने पैर से 10-15 स्विंग करें, फिर अपने बाएं से। दृष्टिकोणों की संख्या 2 है।

व्यायाम 5. झूलों के साथ स्क्वाट करें।

अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें और स्क्वैट्स इस तरह करें कि घुटनों के मोड़ में एक समकोण बन जाए। एक की गिनती पर बैठें, दो की गिनती पर, खड़े होने की स्थिति लें, तीन की गिनती पर, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, चार की गिनती पर अपना पैर रखें। प्रत्येक स्क्वाट के बाद वैकल्पिक पैर। एक दृष्टिकोण के लिए, प्रत्येक पैर पर 10 झूलों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। इनमें से कुल 3 करें।

इस एक्सरसाइज से आप न सिर्फ जांघों के अंदरूनी हिस्से को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि नितंबों की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।

व्यायाम 6

इस अभ्यास के लिए आपको एक छोटी सी गेंद और एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। सबसे पहले आपको कुर्सी के किनारे पर बैठने की जरूरत है, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें और जांघों की अंदरूनी मांसपेशियों को तनाव दें, गेंद को जितना हो सके निचोड़ें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 दोहराव करें, फिर एक छोटा ब्रेक और 2 और सेट करें। याद रखें कि इस एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।

जिम में कसरत

1. जिम में पैरों को कम करने वाली एक्सरसाइज. यह अभ्यास एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है, यह योजक जांघ की मांसपेशियों की आंतरिक जांघ को बाहर निकालने में मदद करता है। साथ ही इस एक्सरसाइज की मदद से इंटिमेट मसल्स को भी ट्रेनिंग दी जाती है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए खास तौर पर जरूरी है।

2. सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन. इस सिम्युलेटर की मदद से आप जांघों की क्वाड्रिसेप्स मसल्स को अच्छी तरह से वर्कआउट कर सकते हैं। इस अभ्यास का उपयोग अक्सर स्क्वाट से पहले वार्म-अप व्यायाम के रूप में किया जाता है।

3. डंबेल स्क्वैट्स. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ें और धीमी गति से स्क्वैट्स करना शुरू करें। साथ ही 6-8 किलो वजन का डंबल अपने हाथों में लें। 15 स्क्वाट करें, प्रत्येक में 3 सेट करें।

4. वाइड स्टांस प्रेस. तकनीक की दृष्टि से मूल सिद्धांत यह है कि मोज़े कहाँ दिखते हैं और घुटने कहाँ दिखते हैं। दबाते समय, घुटनों को पूरी तरह से नहीं बढ़ाया जाना चाहिए, उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।

प्राचीन काल से ही पुरुषों में इस बात को लेकर विवाद रहा है कि महिला के शरीर का कौन सा अंग सबसे आकर्षक होता है। कुछ को एक प्रमुख बस्ट पसंद है, दूसरों को ठाठ बाल पसंद हैं, और अभी भी अन्य लोचदार नितंबों को पसंद करते हैं। लेकिन मजबूत सेक्स के सभी प्रतिनिधि स्वीकार करते हैं कि जब वे एक सुंदर महिला को देखते हैं, तो वे सबसे पहले पतले पैरों पर ध्यान देते हैं। कमजोर लिंग के प्रतिनिधि इस बात से अच्छी तरह वाकिफ हैं, और इसलिए वे पुरुषों को जीतने में अपने मुख्य "हथियार" की सुंदरता पर जोर देने की हर संभव कोशिश करते हैं। लेकिन हर कोई सफल नहीं होता है और इसका कारण है परतदार त्वचा और भीतरी जांघों की कमजोर मांसपेशियां।

ये मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं, और इसलिए वे छेनी वाली मादा पैरों की सुंदरता को खराब करने वाली पहली हैं, और इसके अलावा, वे पैरों के बीच की त्वचा की जकड़न का मूल कारण बन जाती हैं। यह स्पष्ट है कि इस तरह की समस्या से लड़ने की जरूरत है, लेकिन इसे नियमित व्यायाम से ही निपटा जा सकता है जिसमें जांघों की मांसपेशियां शामिल हों। इस लेख में हम इस समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी जिम्नास्टिक पर विचार करेंगे।

जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक

1. सीधे पैर उठाना

व्यायाम के लिए रबर की चटाई लेना सबसे अच्छा है। अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं, अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं, और अपने सिर को अपनी हथेली से पकड़ें। दूसरे हाथ को पेट के स्तर पर हथेली को फर्श पर टिका दें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ें, और अपने बाएं पैर को सीधा करें और फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। ऐसी बीस लिफ्ट तक करें, और फिर अपनी बाईं ओर लेट जाएं और दूसरे पैर की मांसपेशियों को भी इसी तरह पंप करें।

2. "कैंची"

यह एक और प्रसिद्ध व्यायाम है जो लेट कर किया जाता है, जो जांघों की मांसपेशियों को संलग्न करता है, और साथ ही बछड़े की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है। इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को शरीर के समानांतर फैलाएं, अपने आप को सहारा प्रदान करें। अपने पैरों को एक छोटी सी ऊंचाई तक उठाएं और उन्हें दस बार कैंची के आंदोलनों की नकल करते हुए पार करना शुरू करें। तत्व को पूरा करने के तुरंत बाद, फर्श को छुए बिना, दोनों पैरों को 10 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें। तीन सेट पूरे करें और आप अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

3. फेफड़े

इस अद्भुत तत्व की शुरुआत खड़ी मुद्रा से होती है। अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ एक तरफ कदम उठाएं। नीचे झुकें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, फिर उठें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर ले जाएँ। इस स्थिति में शरीर का भार भी दाहिनी ओर से बायीं ओर गति करेगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तत्व को दर्पण तरीके से (यानी दाईं ओर) चलते हुए दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 बार तक तत्वों को दोहराएं।

फिटनेस ट्रेनर के अभ्यास में, एक और लोकप्रिय लंज विकल्प है। इसे करने के लिए अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर एक बड़ा लंज बनाएं, अपने पूरे शरीर के साथ उस पर झुक जाएं और बैठ जाएं ताकि आपका बायां घुटना फर्श को छुए। दूसरे पैर के लिए इस तत्व को दोहराने के लिए मूल स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ 10-15 आंदोलन करें।

4. पैर को बगल की ओर ले जाना

अगले जिम्नास्टिक तत्व को लागू करने के लिए, आपको समर्थन की आवश्यकता होगी। आप अपने हाथों को दीवार के सहारे टिका सकते हैं, लेकिन कुर्सी के ऊंचे हिस्से का इस्तेमाल करना बेहतर है। एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, अपने हाथों से पीठ के बल झुक जाओ। अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और इसे जितना हो सके पीछे ले जाएं। 20-25 बार दोहराएं, अपने घुटनों को न मोड़ने की कोशिश करें, और फिर दूसरे पैर को भी इसी तरह पंप करें।

5. प्लाई स्क्वाट्स

प्लाई स्क्वैट्स द्वारा जांघ की मांसपेशियों के लचीलेपन के खिलाफ लड़ाई में एक उत्कृष्ट परिणाम दिया जाता है। और इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के अलावा, यह तत्व "जांघिया" को खत्म करने में मदद करता है। इसे करने के लिए, पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा कर दिया जाता है, मोज़े को किनारे कर दिया जाता है। जैसे ही आप इस स्थिति को ठीक कर लें, अपनी पीठ को न मोड़ने की कोशिश करते हुए बैठना शुरू कर दें। आपको तब तक बैठने की जरूरत है जब तक कि कूल्हे एक सीधी रेखा न बना लें, और मांसपेशियों में मजबूत तनाव हो। एक मिनट के लिए स्क्वाट करें, फिर अपने पैरों को आराम दें (सचमुच बीस सेकंड)। तत्व को दो बार दोहराएं और अगले पर जाएं।

6. गेंद को अपने घुटनों से दबाना

इस तरह से अपने कूल्हों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको एक उछालभरी रबर की गेंद की आवश्यकता होगी। एक सपाट सतह पर लेटकर, अपनी बाहों को अपने धड़ के समानांतर रखें। अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें, और गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ें। अपनी बाहों को सहारा देकर, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके धड़ के साथ एक सीधी रेखा बना लें, और रबर की गेंद को जोर से निचोड़ना शुरू करें। प्रक्षेप्य को निचोड़ें, दस तक गिनें और मूल स्थिति में लौट आएं। दस बार दोहराएं।

7. बॉल स्क्वैट्स

अपने पैरों पर खड़े हो जाओ और एक और जिमनास्टिक तत्व करें जो आपके कूल्हों को आसानी से पंप कर सके। अपने घुटनों के साथ गेंद को निचोड़ें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, और प्रक्षेप्य को कसकर निचोड़ते हुए, उथले स्क्वैट्स करना शुरू करें। स्क्वाट करते हुए, आप तुरंत महसूस करेंगे कि कैसे जांघों की मांसपेशियां कस जाती हैं और काम करना शुरू कर देती हैं। बहुत जल्द आप देखेंगे कि यह तत्व पेश किए गए सभी अभ्यासों में से सबसे प्रभावी है। स्क्वाट्स को अधिकतम संख्या में करें, उन्हें कुल पचास तक लाएं।

8. हिप खिंचाव

इन अद्भुत आंदोलनों के लिए एक रबर की चटाई और एक छोटे, सख्त पैड की आवश्यकता होती है। सिर के नीचे तकिया लगाकर पीठ के बल लेट जाएं। दाहिने पैर की एड़ी को नितंब के करीब ले जाएं, और बाएं पैर के पैर को दाहिने घुटने पर फेंक दें। अपने बाएं घुटने पर थोड़ा सा दबाएं, इसे अपने से दूर धकेलें। इस समय आप आवश्यक तनाव महसूस करेंगे। इस स्थिति में 7-10 सेकंड के लिए रुकें। दाहिने पैर के लिए एक ही आंदोलन दोहराएं, अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। लगातार पैरों को बारी-बारी से पांच सेट करें। फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, ऐसा तत्व न केवल आंतरिक जांघों की त्वचा को चिकना और लोचदार बना देगा, बल्कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करेगा।

9. गहन पम्पिंग

पिछले जिम्नास्टिक तत्व को पूरा करने के बाद, एक क्षैतिज स्थिति में रहें, अपनी तरफ मुड़ें। अपनी बाईं कोहनी को फर्श पर टिकाएं, और अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें। अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर आगे लाएं। इसे आपके लिए एक अतिरिक्त सहायता के रूप में कार्य करने दें। अपने बाएं पैर को पंप करना शुरू करें, इसे सतह से फाड़ दें और इसे अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं। इनमें से पंद्रह लिफ्ट करें, और फिर दूसरे पैर को पंप करने के लिए तत्व को दोहराएं।

10. प्रतिरोध पर काबू पाना

अगले अभ्यास के लिए, जिसका उद्देश्य जांघों की मांसपेशियों को पंप करना है, आपको रबर बैंड-विस्तारक की आवश्यकता होगी। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों के निचले हिस्से पर जिमनास्टिक टेप लगाएं, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए अपने हाथों को एक लॉक में जोड़ लें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करें। दाहिने पैर के लिए तत्व को दोहराएं। इनमें से पंद्रह आंदोलनों को प्रत्येक पैर के लिए करें और आप अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अंत में, शरीर की देखभाल करने वाली प्रत्येक सुंदरता को यह समझना चाहिए कि जिम में जो परिणाम प्राप्त होते हैं, वे शायद ही घर पर व्यायाम करके प्राप्त किए जा सकते हैं। यही कारण है कि बेझिझक निकटतम फिटनेस क्लब में जाएं और अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों से सबक लें जो आपको सिखाएंगे कि डम्बल या बारबेल के साथ ठीक से कैसे बैठना है, साथ ही आपको सिम्युलेटर पर अपने पैरों को मोड़ना और सीधा करना भी सिखाएगा। इस मामले में, शाब्दिक रूप से 1.5-2 महीनों में आप अपनी पढ़ाई के पहले परिणाम देखेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अपने पैरों के सामंजस्य का आनंद लेंगे।
आपको स्वास्थ्य और सुंदरता!

भीतरी जांघ सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र है जिस पर शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। आपको एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है - विशेष व्यायाम, उचित पोषण।

लेख की सामग्री:

पतले पैर हर लड़की का सपना होता है और इसके लिए तरह-तरह के उपाय किए जाते हैं। अक्सर ऐसी स्थितियां होती हैं जब सख्त आहार का पालन किया जाता है और थकाऊ कसरत की जाती है, लेकिन वांछित परिणाम अभी भी प्राप्त नहीं होता है। सरल सिफारिशें और विशेषज्ञ सलाह इस समस्या से निपटने में मदद करेगी।

घर पर वजन कम करना कैसे शुरू करें?

सफलता का एक बड़ा हिस्सा प्रशिक्षण की नियमितता और उचित पोषण पर निर्भर करता है। सबसे पहले आपको मानव शरीर रचना विज्ञान को और अधिक विस्तार से समझने की आवश्यकता है - सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशियां जांघ की मांसपेशियां हैं, जो संयुक्त गतिशीलता, विस्तार और लचीलेपन के लिए जिम्मेदार हैं।

पूर्वकाल पेशी समूह योजक है, जबकि पीछे वाला विपरीत दिशा में काम करता है और इसे औसत दर्जे का माना जाता है। इस मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी के दौरान विशेष भार के बिना, वे व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होते हैं। दिन के दौरान आप कितनी भी तीव्रता से चलें, शरीर के इस हिस्से में शरीर में वसा जमा होने की संभावना अधिक होती है।

पैरों के व्यायाम के लिए क्लासिक व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान भी, यह मांसपेशी समूह व्यावहारिक रूप से काम नहीं करता है। न केवल संचित शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, बल्कि एक सुंदर मांसपेशियों के आकार को भी मॉडल करने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम का एक विशेष सेट करना आवश्यक है।

जिम के बाहर शरीर के इस हिस्से पर पूर्ण भार प्रदान करने के लिए, किसी विशेष सिमुलेटर या उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन आपको तुरंत इस तथ्य पर ध्यान देना होगा कि प्रशिक्षण कठिन और थकाऊ होगा, लेकिन केवल इस मामले में वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव होगा।

आंतरिक जांघ को कैसे कसें - घर पर व्यायाम करने के लिए व्यायाम

सबसे पहले, प्रशिक्षण के दौरान घायल न होने के लिए, वार्म-अप करना आवश्यक है। निम्नलिखित सबसे लोकप्रिय अभ्यासों का उपयोग आंतरिक जांघ को बाहर निकालने के लिए किया जा सकता है।

स्क्वाट

बेशक, यह कुछ लड़कियों को अजीब लग सकता है, लेकिन आंतरिक जांघ की मांसपेशियां सबसे सरल स्क्वैट्स के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं। यह अभ्यास न केवल विभिन्न परिसरों में शामिल है, बल्कि सबसे लोकप्रिय और प्रभावी में से एक है।

स्क्वाट कई तरह से किया जा सकता है, लेकिन इसका मांसपेशियों पर अलग-अलग प्रभाव पड़ेगा। उदाहरण के लिए, मामले में जब इस क्षेत्र की मांसपेशियों को बिल्कुल भी भार नहीं मिलता है, तो सभी आंदोलनों को बहुत सावधान रहना चाहिए - पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा फैला हुआ है, मोज़े अलग-अलग दिशाओं में मुड़े हुए हैं।

स्क्वाट की गहराई भी महत्वपूर्ण है, जिसका मांसपेशियों के संकुचन पर सीधा प्रभाव पड़ता है और वे कितनी अच्छी तरह खिंचाव करते हैं। पीठ बिल्कुल सीधी रहनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेपण होता है। यदि आप इस सलाह की उपेक्षा करते हैं, तो रीढ़ की हड्डी खराब होने का खतरा होता है।

इस अभ्यास को करने की तकनीक पर काम करते समय, आपको यह महसूस करना होगा कि जांघ के अंदर स्थित मांसपेशियां कैसे काम करना शुरू करती हैं। पहले कसरत के दौरान एक बड़ा भार देना या भार का उपयोग करना असंभव है। मांसपेशियों को ऑपरेशन के नए तरीके के अनुकूल और समायोजित होना चाहिए।

समय के साथ, सही तकनीक विकसित की जाएगी, और धीरे-धीरे वजन बढ़ाना संभव होगा। यदि रीढ़ से जुड़ी समस्याएं हैं, तो एक विशेष बेल्ट में अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है जो पीठ के निचले हिस्से को सही ढंग से ठीक करेगी।

सही स्क्वाट तकनीक का पालन करना आवश्यक है:

• पैर कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े हैं;
• यदि वजन का उपयोग किया जाता है, तो मुख्य जोर एड़ी पर होता है, लेकिन पैर की उंगलियों पर नहीं;
• स्क्वाट के दौरान मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए;
• कम से कम 10 स्क्वैट्स किए जाते हैं;

पैर अपहरण

आपको इस अभ्यास को केवल सख्त और समान सतह पर ही करना है:

• अपनी तरफ लेटकर प्रारंभिक स्थिति लें, पैर सीधे रहें;
• एक सीधा पैर उठाएं और इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रुकें;
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें;
• आपको अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे करने की जरूरत है, बिना झटके के;
• कम से कम 10 दोहराव करें, धीरे-धीरे बढ़ाकर 20 करें।

सबसे पहले, एक दृष्टिकोण किया जाता है, 30 सेकंड के लिए एक ब्रेक लिया जाता है, और दूसरा दृष्टिकोण किया जाता है। दाहिने पैर के साथ 10 लिफ्टों के पूरा होने के बाद, आपको दूसरी तरफ लुढ़कने और बाएं पैर के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान शरीर सीधा हो, मोज़े काम न करें, पैर की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाए।

व्यायाम "कैंची"

1. इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटने की जरूरत है, हाथ शरीर के साथ स्थित हैं।
2. अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
3. प्रदर्शन करें पैर 15 सेमी उठाता है, फिर आप 25 सेमी तक बढ़ा सकते हैं।
4. एक मिनट के भीतर, लगभग 20 लेग क्रॉसिंग करें।
5. इस अभ्यास के लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको 2-3 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

इस अभ्यास को करते समय, आपको सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है कि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए।

किनारे पर कूदना

ऊपर वर्णित अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आपको थोड़ा स्विच करने और अधिक सक्रिय क्रियाएं करने की आवश्यकता है। जांघ के अंदरूनी हिस्से को बाहर निकालने के लिए, साइड में जंप करने की सलाह दी जाती है। यह अभ्यास इस क्षेत्र में मौजूदा वसा जमा को अधिक सक्रिय रूप से जलाने में मदद करता है।

सबसे पहले, दाहिने पैर पर एक मिनट के लिए छलांग लगाई जाती है, और फिर बाईं ओर। प्रत्येक पैर के लिए 20 जंप के 2 सेट करें।

आगे फेफड़े

यह व्यायाम आंतरिक जांघ के लिए सबसे प्रभावी में से एक है, क्योंकि यह मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करने में मदद करता है। लेकिन आप एक अद्भुत बोनस भी प्राप्त कर सकते हैं - निचले प्रेस की मांसपेशियों का गहन अध्ययन होता है।

आपको निम्नलिखित योजना के अनुसार फेफड़े आगे की ओर करने की आवश्यकता है:

1. सीधे खड़े हों, आपकी पीठ बिल्कुल सीधी रहे, बाहें शरीर के साथ स्थित हों, पैर अलग-अलग फैले हुए हों, अपने सामने देखें।
2. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, एक कदम आगे बढ़ाएं, जबकि शरीर का भार उजागर पैर में स्थानांतरित हो जाता है।
3. 10 फेफड़े करें, फिर पैर बदलें।

इस अभ्यास के दौरान, आप इस तरह से खुद की मदद करने की कोशिश कर रहे हैं, आप धक्का नहीं दे सकते, क्योंकि यह ठीक से किए गए भार का लाभ है। लगातार यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पाठ के दौरान शरीर पूरी तरह से सीधा रहे।

अभ्यास के सेट के अंत में, सही स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए। यह थकी हुई मांसपेशियों से तनाव को दूर करने में मदद करेगा, इसके अलावा, अगले दिन मांसपेशियों में अप्रिय दर्द की संभावना कम से कम हो जाती है।

स्ट्रेचिंग सही तरीके से की जानी चाहिए:

• पहले फर्श पर बैठें, पीठ बिल्कुल सीधी रहे;
• अपने पैरों को मोड़ें और धीरे-धीरे अलग फैलाएं जब तक कि आपके घुटने फर्श को न छू लें;
• पहले तो यह अभ्यास बहुत कठिन लग सकता है, लेकिन एक सप्ताह के बाद, खींचना बहुत आसान हो जाएगा;
• अभ्यास के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि पीठ सीधी रहे;
• पैरों को एक दूसरे से दबाया जाना चाहिए;
• इस स्थिति में कुछ मिनट तक रहें और अपने पैरों को हल्के से झुकाएं ताकि वे धीरे-धीरे नीचे आ जाएं।

सप्ताह में तीन बार ऊपर वर्णित अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है - यह मांसपेशियों पर इष्टतम भार है। केवल नियमित प्रशिक्षण से ही सकारात्मक परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

फिटबॉल के साथ एक व्यायाम परिसर के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा, लेकिन यदि इसका उपयोग करना संभव नहीं है, तो आप इसे एक साधारण गेंद से बदल सकते हैं, जिसका आकार अपेक्षाकृत छोटा होना चाहिए:

• गेंद ले लो और फर्श पर लेट जाओ;
• अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें;
• अपने घुटनों के बीच एक गेंद या फिटबॉल रखें;
• इसे अपने पैर की मांसपेशियों के साथ पकड़ें - इसमें दबाएं और 5-8 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
• फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें;
• शुरुआती लोगों के लिए, यह 20 पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा, फिर एक छोटा ब्रेक लिया जाता है और दूसरा दृष्टिकोण किया जाता है।

जिम में इनर जांघ को कैसे टाइट करें?

अगर घर पर ट्रेनिंग करना संभव नहीं है, तो जिम का सब्सक्रिप्शन खरीदना बेहतर है। आप स्वयं सिमुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या एक प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं जो समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करने में आपकी सहायता करेगा।

कार्यक्रम सबसे कठिन नहीं है, इसके अलावा, आपको छोटे भार से शुरू करने की आवश्यकता है ताकि गलती से घायल न हों। जिम में एक विशेष सिम्युलेटर है जो आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से को ठीक से काम करने की अनुमति देता है। इसका उपयोग करना बहुत आसान है और इसके लिए विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।

आप एक एक्सपैंडर जैसे सिम्युलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं। इस पर प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन सबसे सरल निम्नलिखित है - मशीन पर सीधे खड़े हों और किनारे की ओर झूलें (प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव)।

जिम में, आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं जो आपको आंतरिक जांघ को प्रभावी ढंग से बाहर निकालने की अनुमति देते हैं:

1. सिम्युलेटर पर पैर मोड़नाभारित स्क्वैट्स से पहले एक महान खिंचाव हो सकता है।
2. पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ दबाएं।अपने घुटनों को अंत तक सीधा करना महत्वपूर्ण है, तकनीक का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। यदि पैर की उंगलियां एक दिशा में इशारा कर रही हैं, तो घुटने एक ही दिशा में होने चाहिए।
3. वजन के साथ स्क्वाट करें।पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखा जाना चाहिए, मोज़े बगल की ओर मुड़े हुए हों, पीठ पूरी तरह से सीधी हो। एक धीमी गति से स्क्वाट किया जाता है, हाथों में डम्बल होते हैं, जिसका वजन प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस के आधार पर 3-6 किलोग्राम हो सकता है। डम्बल आपके सामने स्थित होते हैं, फिर आपकी छाती के खिलाफ दबाए जाते हैं। 15 स्क्वैट्स किए जाते हैं, एक ब्रेक लिया जाता है और दो और तरीके अपनाए जाते हैं।

जांघ के अंदर की चर्बी को कैसे हटाएं?

इस क्षेत्र में सेल्युलाईट बहुत बार दिखाई देता है, इसलिए पतले पैर पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। यह इस तथ्य पर विचार करने योग्य है कि इस क्षेत्र में वसा जमा बहुत जल्दी दिखाई देता है। इस अप्रिय घटना से बचने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम का एक विशेष सेट करना, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना और सोफे पर आराम करने के बजाय, पार्क में टहलने का चयन करना आवश्यक है। संतुलित आहार की आवश्यकता के बारे में मत भूलना और इस क्षेत्र में त्वचा की ठीक से देखभाल करना।

आपको पोषण के कुछ सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• आहार में फलों के साथ बड़ी संख्या में कच्ची सब्जियां होनी चाहिए;
• आलू को पूरी तरह से त्यागने की कोशिश करें, लेकिन कभी-कभी उन्हें उनकी खाल में बेक किया जा सकता है;
• आहार से सभी तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें;
• नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करना आवश्यक है;
• आटा उत्पादों का दुरुपयोग न करें, सबसे पहले, यह नियम मफिन, सफेद ब्रेड और पफ पेस्ट्री पर लागू होता है;
• धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को सही ढंग से संयोजित करना महत्वपूर्ण है;
• अचार और डिब्बाबंद भोजन सख्त वर्जित है;
• आप सोने से पहले ज्यादा नहीं खा सकते हैं;
• आपको मीठा दूध, चीनी के साथ कॉफी, मीठे कार्बोनेटेड पेय सहित, और रस को स्टोर करने की आवश्यकता है;
• पर्याप्त सादा पानी पीना महत्वपूर्ण है, लेकिन बिना गैस के - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर, घर का बना जूस और हर्बल चाय फायदेमंद होती है।

इस समस्या के खिलाफ लड़ाई में, प्रभावी घरेलू कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं भी बचाव में आती हैं। नियमित रूप से होममेड स्क्रब का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, मोटे समुद्री नमक के साथ खट्टा क्रीम की संरचना एक अद्भुत परिणाम देती है:

समस्या क्षेत्रों का पता लगाने के लिए जहां फैटी जमा और सेल्युलाईट के लक्षण हैं, आप एक कॉफी स्क्रब का उपयोग कर सकते हैं, जो निम्नानुसार तैयार किया गया है:

1. पीसा हुआ कॉफी (100 ग्राम) लिया जाता है, ताजे पिसे हुए उत्पाद का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। तत्काल कॉफी या कॉफी पाउडर का प्रयोग न करें।
2. कॉफी में जैतून का तेल (2 बड़े चम्मच) मिलाया जाता है।
3. सभी घटकों को मिलाया जाता है, और तरल शहद (1 चम्मच) पेश किया जाता है।
4. परिणामस्वरूप द्रव्यमान को स्नान करने के बाद उबले हुए त्वचा पर लागू किया जाता है, और त्वचा को मालिश मिट्ट के साथ काम किया जाता है।

ये स्क्रब त्वचा को पूरी तरह से तैयार करते हैं और अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करते हैं। छीलने के पूरा होने के बाद, त्वचा पर किसी भी मालिश तेल को लगाने की सिफारिश की जाती है। जैतून का तेल एक बेहतरीन विकल्प है, लेकिन इसमें संतरे के आवश्यक तेल की 5 बूंदों से ज्यादा नहीं मिलाया जाता है। इसके लिए धन्यवाद, रचना अधिक सक्रिय रूप से काम करती है और सेल्युलाईट के संकेतों को जल्दी से हटा देती है।

समस्या को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए अतिरिक्त रूप से शैवाल के आवरण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। आप उन्हें न केवल एक विशेष स्टोर में खरीद सकते हैं, बल्कि किसी भी फार्मेसी में भी खरीद सकते हैं। एक प्रक्रिया के लिए, केल्प की कई चादरें पर्याप्त होंगी, जो पानी में पहले से लथपथ होती हैं और समस्या क्षेत्रों पर लागू होती हैं। शैवाल को पॉलीथीन फिल्म की एक परत के साथ तय किया जाता है। लगभग एक घंटे के बाद, सेक को हटा दिया जाता है, और त्वचा को पानी से धोया जाता है, इसके विपरीत शॉवर लेने की सलाह दी जाती है। अंत में, एक मॉइस्चराइजिंग लोशन या त्वचा क्रीम आवश्यक रूप से लागू किया जाता है।

न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या साधन और तकनीक जांघ के अंदरूनी हिस्से को कसने में मदद करेगी, बल्कि यह भी कि क्या करना है बिल्कुल नहीं। इस क्षेत्र में सेल्युलाईट का मुकाबला करने के लिए डिज़ाइन की गई किसी भी वार्मिंग क्रीम को लागू करना मना है। इसके अलावा, इस क्षेत्र को मसाज मिट्ट से बहुत आक्रामक तरीके से न रगड़ें और न ही पिंचिंग मसाज करें। तथ्य यह है कि इस क्षेत्र में बहुत संवेदनशील, पतली और नाजुक त्वचा होती है, जबकि वाहिकाएं बहुत करीब स्थित होती हैं और परिणामस्वरूप, शरीर पर बदसूरत और दर्दनाक चोट के निशान दिखाई दे सकते हैं।

केवल एक सक्षम और सही दृष्टिकोण जांघ के अंदरूनी हिस्से को कसने और सेल्युलाईट के संकेतों से छुटकारा पाने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करना, अपने आहार की निगरानी करना, आहार से मिठाई सहित हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करना पर्याप्त है।

जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे सुखाएं, नीचे वीडियो देखें:

कूल्हे एक समस्या क्षेत्र हैं, विशेष रूप से यह कथन महिलाओं पर लागू होता है। आंतरिक भाग अधिक बार निराशा लाता है, यहां की त्वचा पतली होती है, जल्दी से अपना स्वर और लोच खो देती है, अतिरिक्त वसा का निर्माण होता है। अधिक बार वजन घटाने के बाद ऐसा होता है।

सीधे अभ्यास करने से पहले, विचार करें कि कौन सी मांसपेशियां रुचि के शरीर के हिस्से से संबंधित हैं। भीतरी जांघ की मांसपेशियों में शामिल हैं:

• लघु पेशी (योजक) - जांघ को मोड़ने और घुमाने की प्रक्रिया में भाग लेता है;
• बड़ी मांसपेशी (योजक) - जांघ को बाहर की ओर आसान घुमाव प्रदान करती है;
• कंघी की मांसपेशी - कूल्हे को मोड़ने और जोड़ने का काम करती है, रोटेशन प्रदान करती है;
• पतली और लंबी मांसपेशियां (एडक्टर्स) - जांघ के योजक कार्य को सुनिश्चित करने के लिए, निचले पैर के लचीलेपन, पैर को बाहर की ओर मोड़ने के लिए आवश्यक हैं।

मांसपेशियां योजक हैं, वे पैरों को एक साथ लाती हैं। ये मांसपेशी समूह चलने की प्रक्रिया में लगभग शामिल नहीं होते हैं, यह पैरों के इस हिस्से की स्मार्टनेस और सौंदर्य सौंदर्य, वजन कम करने की संभावना सुनिश्चित करने के लिए बहुत अधिक ध्यान और प्रयास करेगा।

पम्पिंग नियम

जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से शारीरिक व्यायाम का एक सेट जानकारी पढ़ने के बाद किया जाता है।

1. आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, वार्म-अप करें। मांसपेशियों के उचित वार्मअप के बाद प्रशिक्षण शुरू करना संभव है।
2. अभ्यास के एक सेट के बाद, यह मांसपेशियों को फैलाने के लिए दिखाया गया है।
3. जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम करते हुए, मांसपेशी कोर्सेट की स्थिति का ध्यान रखें।
4. अभ्यास का एक सेट यथासंभव सही ढंग से किया जाता है। अभ्यास के अंत तक विचलित न हों।
5. हर 2-3 महीने में एक बार, मांसपेशियों की लत को छोड़कर, भार के प्रकार को बदलना आवश्यक है।
6. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।
7. वजन घटाने के लिए आपको एक्सरसाइज के अलावा सही डाइट फॉलो करनी होगी। यह बेहतर है अगर आहार एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है जो शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखता है, अनावश्यक वसा को जल्दी और प्रभावी ढंग से हटाने का अवसर प्रदान करता है।

सरल नियमों का पालन करने से जाँघ के माने हुए भाग को पुष्ट करते हुए शरीर को आकर्षक बनाना संभव होगा।

वार्म-अप व्यायाम

प्रश्न में जांघ की मांसपेशियों को मजबूत और कसने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के एक सेट से पहले, आपको वार्म-अप के रूप में प्रारंभिक तैयारी करने की आवश्यकता होगी। यह सरल है और इसमें दो चरण होते हैं। पांच मिनट के लिए, आवश्यक मांसपेशी समूह के त्वरित तनाव को प्राप्त करने, पैरों की बाहरी पसलियों पर चलने की सिफारिश की जाती है।

आपको मांसपेशियों को गर्म करने, 3-5 मिनट तक चलने, तीव्रता से और अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की आवश्यकता होगी। नाड़ी थोड़ी बढ़नी चाहिए, पसीना आ सकता है। सरल क्रियाओं के बाद, जांघ की आंतरिक सतह के लिए व्यायाम किया जाता है।

इसे निर्दिष्ट परिसर को 20 मिनट के लिए एक रन के साथ बदलने की अनुमति है, जिसके कारण शरीर की मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और पूरी तरह से फैल जाएंगी। श्रोणि को दाएं और बाएं (5 बार) घुमाकर कूल्हे क्षेत्र के जोड़ों को गर्म करना संभव है।

कुछ प्रशिक्षक जांघ की मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए व्यायाम की तैयारी के लिए वार्म-अप के रूप में कार्डियो व्यायाम (एरोबिक व्यायाम) करने की सलाह देते हैं। व्यायाम प्रभावी हैं और अतिरिक्त वसा को हटाने में पूरी तरह से मदद करते हैं, जो महत्वपूर्ण वजन घटाने को प्राप्त करता है। रक्त प्रवाह के सामान्य होने के कारण ऊतकों, मांसपेशियों को पोषण प्रदान करता है। हालांकि, यदि सत्र कम से कम 20 मिनट तक चलता है तो वसा जलने का प्रभाव प्राप्त होता है। वार्म-अप के रूप में कार्डियो व्यायाम का उपयोग करके, उन्हें मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयोजित करने की अनुमति है।

वार्म-अप के लिए, कार्डियो व्यायाम काफी उपयुक्त हैं:

1. जहाँ तक हो सके समय पर दौड़ें। बाजुओं को सक्रिय रूप से हिलाना (दौड़ने की नकल) करना आवश्यक है।
2. बारी-बारी से अपने पैरों पर कूदना, अपने हाथों से मदद करना। व्यायाम तब तक करें जब तक आप इसे खड़ा न कर सकें।
3. अपने घुटनों को साइड में उठाते हुए जगह पर कूदें। हाथों की ताली के साथ छलांग लगाएं।
4. मुड़े हुए बाएं पैर को दाहिने हाथ की ओर उठाते हुए, उसी समय कूदने की कोशिश करें। थोड़ी थकान की स्थिति में प्रदर्शन करें।
5. जगह पर कूदना, बाजुओं को ऊपर उठाने के साथ, फिर थोड़े मुड़े हुए घुटनों पर उतरना। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए।

आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के कार्यान्वयन के लिए मांसपेशियों को तैयार करेगा, वजन कम करने के लिए अपरिहार्य।

आंतरिक जांघ को पंप करने के लिए व्यायाम का एक सेट

वार्म अप करने के बाद, किसी दिए गए मांसपेशी समूह को मजबूत करने के उद्देश्य से सीधे व्यायाम करें। विचाराधीन मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए उपयुक्त सबसे प्रभावी व्यायाम, नितंबों और पैरों के अन्य हिस्सों से अवांछित वसा को हटाने में मदद करते हैं:

व्यायाम सरल हैं, लेकिन अनावश्यक वसा को तेजी से हटाने, मांसपेशियों को टोन करने के लिए सबसे अच्छा है। यदि अभ्यास का वर्णित सेट उपयुक्त नहीं है, तो कोचों की मदद का सहारा लेना और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना या प्रशिक्षकों और एथलीटों द्वारा आयोजित वीडियो सबक ढूंढना संभव है।

अंतिम चरण: खींचना

कक्षाओं के बाद, रुचि के जांघ के हिस्से को फैलाना आवश्यक है। यह वजन घटाने के मामले में अधिकतम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए उपयुक्त है, अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को हटा दें, सद्भाव बहाल करें, हाल ही में शुरू हुए वर्कआउट के बाद दर्द को रोकें, मांसपेशियों की व्यथा को आदत से बाहर होने से रोकें।

वार्मअप करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं। पीठ सीधी रहे, आसन पर नियंत्रण रखें। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, उन्हें फैलाते हैं, जितना संभव हो फर्श पर कम करते हैं। पैर एक दूसरे के खिलाफ आराम करते हैं। यह लगभग पांच मिनट के लिए या थकान की भावना की शुरुआत तक, घुटनों को धीरे-धीरे फर्श पर कम करने तक स्वीकृत स्थिति में दिखाया गया है।

नया व्यायाम पैरों के साथ एक साथ किया जाता है। अपनी पीठ सीधी रक्खो। बाएं पैर को मोड़ें ताकि एड़ी नितंबों की ओर हो। अपने बाएं हाथ से पैर लें, इसे नितंब तक खींचने की कोशिश करें। 5-6 सेकंड के लिए स्थिति में रहें। दूसरे पैर के लिए व्यायाम करें।

अभ्यास का वर्णित सेट मांसपेशियों की टोन को बहाल करने में मदद करेगा, कसने में योगदान देगा, पैरों की मांसपेशियों से अनावश्यक वसा को हटा देगा, जो वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

क्या आपके पास एक अच्छा फिगर है? लेकिन क्या आप बीच पर बिकिनी पहनने की हिम्मत करेंगी? नहीं? क्या आपको उभड़ा हुआ पेट, कमर पर झुर्रियाँ या जाँघों के अंदर "कान" के कारण जटिलताएँ हैं? कपड़ों के नीचे, आकृति की ये सभी खामियां बिल्कुल अदृश्य हैं, लेकिन जब कपड़े उतारते हैं, तो वे करीब से ध्यान आकर्षित करते हैं। शरीर को क्रम में रखने के लिए, तत्काल उपायों की आवश्यकता होती है, और इस मामले में प्रशिक्षण के बिना कोई नहीं कर सकता। इस लेख में, मैं बात करना चाहता हूं कि जांघ के अंदर जमा वसा से कैसे छुटकारा पाया जाए। आखिरकार, यह इस जगह पर है कि मांसपेशियां जल्दी से अपना स्वर खो देती हैं, समय से पहले पिलपिला और सुस्त हो जाती हैं। जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए प्रभावी व्यायाम हैं जो इस समस्या को हल कर सकते हैं।

स्क्वाट

स्क्वैट्स पैरों की बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। ये अच्छे इसलिए होते हैं क्योंकि ये न सिर्फ जांघ के अंदरूनी हिस्से को मजबूत करते हैं। पूर्वकाल और पार्श्व दोनों मांसपेशियां, साथ ही नितंब भी काम करते हैं। इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको लगातार 30-40 बार आंतरिक जांघ के लिए निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है:

खड़े होने की स्थिति से, स्क्वाट्स को स्टॉप तक करें;

खड़े होने की स्थिति से, अर्ध-स्क्वैट्स करें, यानी अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन स्टॉप पर न बैठें;

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर खड़े होकर, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, मोज़े पक्षों की ओर इशारा करते हुए। स्टॉप पर धीरे-धीरे बैठें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

माही पैर

लेग स्विंग्स (आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के रूप में) बहुत प्रभावी होते हैं। उन्हें किसी भी स्थिति में किया जा सकता है: खड़े होना, बैठना या लेटना। तो यहाँ कुछ उपयोगी अभ्यास दिए गए हैं:

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर पैर, आप झुक रहे हैं और सीधी भुजाओं पर झुक रहे हैं, फर्श को अपनी पीठ से नहीं छू रहे हैं और छत की ओर देख रहे हैं। बारी-बारी से अपने दाहिने पैर से झूलें, फिर अपने बाएं से;

अपनी तरफ फर्श पर लेटें, अपनी कोहनी पर झुकें, अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं, फिर इसे नीचे करें। आपको 40-50 बार दोहराने की जरूरत है। रोल करें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें;

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर, "कैंची" व्यायाम करें - पैरों को मिलाना और फैलाना। 30-40 बार दोहराएं।

कूद

कूदना जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए एक बहुत ही गतिशील व्यायाम है। आप उन्हें बस मौके पर या जंप अप के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं। लगातार 50-60 जंप करें। यह कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान देता है, और, परिणामस्वरूप, जांघों पर जमा वसा को कम करता है।

और कसरत के अंत में - स्ट्रेचिंग

वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग करना बहुत जरूरी होता है। यह आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के एक दिन बाद होने वाले मांसपेशियों के दर्द को रोकने में मदद करेगा। स्ट्रेच करने के लिए, आपको निम्न कार्य करने चाहिए: फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ दबाएं, अपने घुटनों को अलग फैलाएं और उनके साथ फर्श को छूने की कोशिश करें। मांसपेशियों में हल्का दर्द होने तक आपको 7-10 बार स्ट्रेच करने की जरूरत है। हमने देखा कि आप घर पर क्या कर सकते हैं। इसके लिए व्यायाम उपकरण या किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको कक्षाओं के लिए 30-40 मिनट आवंटित करते हुए, प्रतिदिन अभ्यास करने की आवश्यकता है। इन सिफारिशों के बाद, आप जल्दी से एक शानदार आकार पाएंगे और समुद्र तट पर सबसे अधिक आकर्षक कपड़े पहनने में सक्षम होंगे।