एक सप्ताह में प्रेस को कैसे पंप करें। घर पर प्रेस को सिर्फ एक हफ्ते में कैसे पंप किया जाए ट्विस्टिंग पूरा नहीं हुआ है

कुछ लोगों का मानना ​​​​है कि प्रेस को पंप करने के लिए, आपको इसे पंप करने के लिए बहुत समय देना होगा। वास्तव में, आकर्षक क्यूब्स प्राप्त करने के लिए, कुछ मिनटों तक चलने वाले व्यायाम के छोटे सेट करना पर्याप्त है। हमने आपके लिए 7, 8, 10 और 15 मिनट के लिए डिज़ाइन किए गए चार प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किए हैं। जिसे आप पसंद करते हैं उसे चुनें और घर पर या जिम में व्यायाम करना शुरू करें।

7 मिनट के लिए प्रेस पर जटिल

हमारा पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम 7 मिनट के लिए बनाया गया है। सप्ताह में कई बार अभ्यास करने की सलाह दी जाती है और अधिमानतः हर दूसरे दिन। परिसर में काफी जटिल अभ्यास शामिल हैं, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, लेकिन

• तख़्त। लेटने पर जोर दें, शरीर को स्ट्रिंग के साथ सीधा करें। तख़्त को 1.5-2 मिनट के लिए पकड़ें। यदि यह कठिन है, तो भार को कम करने के लिए अपने पैरों को चौड़ा करने का प्रयास करें।
• उलटे मोड़। अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें। अपने सीधे पैरों को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर कम न करें ताकि प्रेस को आराम न मिले। दोहराव की संख्या पर ध्यान केंद्रित न करें, लेकिन समय पर - 1.5-2 मिनट तक, जलन प्राप्त करना।
• खिंचाव। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ, और अपने पैरों को खोलना और बंद करना शुरू करें। पेट की मांसपेशियों में तनाव रखते हुए कूदते समय ऐसा करें। 15 प्रतिनिधि तक करने का प्रयास करें।
• चट्टान पर्वतारोही। हम फिर से स्थिति लेते हैं, जैसे कि बार का प्रदर्शन करते समय। हम बारी-बारी से घुटनों को कोहनी तक खींचना शुरू करते हैं। अपने तिरछे को संलग्न करने के लिए, अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी भुजा की ओर खींचें, और इसके विपरीत।

8 मिनट के लिए जटिल

यह 8 मिनट का कॉम्प्लेक्स पिछले वाले की तुलना में आसान है, क्योंकि इसमें कम भारी व्यायाम होते हैं। इसमें आपको लगभग 8 मिनट लगने चाहिए, और आप घर पर भी सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं:

• घुमा। फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़ो या अपनी छाती के ऊपर से पार करो (दूसरा विकल्प आसान है) और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ते हुए मोड़ना शुरू करें। पीठ के निचले हिस्से में चोट से बचने के लिए, इसे फर्श से न फाड़ें।
• साइड ट्विस्ट। पिछले एक के समान एक व्यायाम, लेकिन इसमें, धड़ को मोड़ते समय, आपको इसे पक्षों की ओर मोड़ने की आवश्यकता होती है। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने की कोशिश करें, और इसके विपरीत। जलन महसूस करते हुए धीरे-धीरे काम करें।
• फैले हुए पैरों के साथ घुमा। अपनी पीठ के बल लेटकर सीधे पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं। मुड़ना शुरू करें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें और अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करें।
• टांग उठाना। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को फैलाएं और फर्श पर आराम करें। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें और धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, लेकिन जमीन को न छुएं।
• तख़्त। लेटने पर जोर दें और रीढ़ को एक पंक्ति में फैलाते हुए शरीर को ठीक करें। कम से कम 1 मिनट तक ऐसे ही रहने की कोशिश करें।

प्रेस के लिए 10 मिनट के अभ्यास का एक सेट

अब आइए जानें कि 10 मिनट में प्रेस को कैसे पंप किया जाए और इसके लिए आपको कौन से व्यायाम करने होंगे। आप रोजाना प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन मुख्य बात यह है कि सप्ताह में कम से कम तीन बार। परिसर में निम्नलिखित अभ्यासों का क्रमिक कार्यान्वयन शामिल है। उनमें से कुछ को करने की तकनीक पहले ही ऊपर वर्णित की जा चुकी है, इसलिए हम इसे नहीं दोहराएंगे:

• 1 मिनट के लिए घुमा।
• एक मिनट के लिए बाएं और दाएं पार्श्व घुमा।
• उठे हुए पैरों से मुड़ना। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और बारी-बारी से अपने हाथों को एक पैर तक फैलाना शुरू करें, और फिर दूसरे तक (प्रत्येक में 1 मिनट)
• एक मिनट के लिए रिवर्स ट्विस्ट।
• सीधा तख़्त - 1 मिनट
• बगल का व्यायाम। यह पहले बाएं अग्रभाग पर जोर देकर किया जाता है, और फिर दाईं ओर। हर तरफ एक मिनट।

15 मिनट के लिए एब कसरत

यह परिसर जिम में प्रशिक्षण के लिए अधिक उपयुक्त है, लेकिन यदि आपके पास एक क्षैतिज पट्टी और एक विशेष बेंच है, तो आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। आपको ऊपरी प्रेस, निचले और तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए तीन अभ्यासों से मिलकर तीन सर्कल बनाने की जरूरत है:

• रोमन कुर्सी पर घुमा। यह एक विशेष झुकाव वाली बेंच है जिसमें पैरों पर जोर दिया जाता है। उस पर झूठ बोलते हुए, आपको क्लासिक ट्विस्ट करने की ज़रूरत है, लेकिन आप कंधे के ब्लेड को सतह पर नहीं ला सकते हैं ताकि प्रेस लगातार तनाव में रहे। 12-15 धीमे प्रतिनिधि करें।
• पैर बार पर उठता है। क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं और सीधे पैरों को फर्श के समानांतर या बहुत ऊपर तक उठाना शुरू करें। अगर व्यायाम मुश्किल लगता है। आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। 10-15 दोहराव करें, लेकिन जितना हो सके धीरे-धीरे नीचे जाएं।
• रोमन कुर्सी पर साइड ट्विस्ट। पहले वाले के समान एक व्यायाम, लेकिन आपको सीधे मुड़ने की जरूरत नहीं है, बल्कि शरीर को हर बार बाईं और दाईं ओर मोड़ने की आवश्यकता है।

इन तीन अभ्यासों को करने के बाद, 20-30 सेकंड के लिए आराम करें और सर्किट को दोहराएं। एक पूर्ण कसरत में आपको 15 मिनट लगने चाहिए। सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें।

वसंत वह अवधि है जब हम गर्मियों और समुद्री छुट्टियों की तैयारी करते हैं। इसलिए, हम आपके शरीर को जल्दी से व्यवस्थित करने के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीकों की तलाश कर रहे हैं, खासकर प्रेस।

अक्सर हमारे पास जिम में पूरी एक्सरसाइज के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। और इसलिए मैं एक नया स्विमसूट पहनना चाहता हूं और अपने फिगर पर शर्मिंदा नहीं होना चाहता ...

प्रेस को कैसे पंप किया जाए और साथ ही उस पर दिन में बहुत कम समय बिताया जाए?एक निकास है! यह लेख आपको कुछ अभ्यासों के बारे में बताएगा जो आप घर पर स्वयं कर सकते हैं और साथ ही प्रशिक्षण के केवल 10 मिनट में सही प्रेस को जल्दी से पंप कर सकते हैं।

हम सभी पेट के व्यायाम करने, लेटने या बैठने, अक्सर अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाने के अभ्यस्त होते हैं। घर पर ऐसा करना हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है, खासकर एक छोटे से अपार्टमेंट में, जहां हर सेंटीमीटर को ध्यान में रखा जाता है और बहुत सारे फर्नीचर होते हैं।

लेकिन आज कई ऐसी एक्सरसाइज हैं जो आप कर सकते हैं आप इसे खड़े होकर कर सकते हैं, साथ ही अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए जिनका उपयोग हम बैठने या लेटने के दौरान नहीं करते हैं।

विशेष रूप से सुखद यह है कि इन अभ्यासों को एक घंटे के भीषण कसरत के बजाय सिर्फ 10 मिनट में करने की आवश्यकता है!

महत्वपूर्ण! प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, कम नहीं! अन्यथा, आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें, झुकें नहीं।

पैर उठाओ।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर आपस में जुड़ें (उंगलियां और एड़ी एक साथ)। हाथ शरीर के साथ होने चाहिए। इसी समय, अपनी बाहों को छाती की ऊंचाई तक और एक पैर को अपनी बाहों के समानांतर उठाएं। अपने हाथ और पैर को नीचे करें, फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

कोशिश करें कि पैर का अंगूठा उंगलियों के सिरों को छूता रहे।

वजन के साथ ट्विस्टिंग।

इस एक्सरसाइज के लिए बॉल या पानी की बोतल लें। हम शरीर की प्रारंभिक स्थिति (पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ) से व्यायाम शुरू करते हैं। दोनों हाथों से हम वेटिंग एजेंट लेते हैं।

अपने पैरों को एक-एक करके उठाएं, घुटने ऊपर करें। आपको मुड़े हुए पैर के अंदर एक समकोण मिलना चाहिए। अपने पैर को नीचे किए बिना, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें तिरछे नीचे करें - कंधे से घुटने तक। यदि दाहिना पैर ऊपर उठा हुआ है, तो हम अपने हाथों को बाएं कंधे से घुटने तक नीचे करते हैं।

हम दूसरे पैर से व्यायाम दोहराते हैं, केवल हम विकर्ण को विपरीत में बदलते हैं।

एक छलांग के साथ TWIST।

इस एक्सरसाइज को जंप में करना चाहिए। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी उंगलियों को छाती के स्तर पर एक साथ लाएं। कूदना शुरू करें और अपनी कोहनी को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, और शरीर को विपरीत दिशा में फैलाएं।

परिपत्र आंदोलन।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। शरीर को बगल से मोड़ना शुरू करें, कूल्हे अपनी मूल स्थिति में रहें।

इस एक्सरसाइज से न सिर्फ पेट की मांसपेशियां बल्कि पीठ भी काम करेगी।

घुटने को ऊपर उठाएं।

पैर एक साथ, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए। हाथों को महल में जोड़ो। बारी-बारी से घुटने को विपरीत कंधे की ओर उठाएं। हाथ भी विपरीत कंधे से घुटने तक चलते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपना दाहिना घुटना उठाते हैं, तो इसे अपने बाएं कंधे की ओर इंगित करने का प्रयास करें। उसी समय, हाथों के लॉक को बाएं कंधे से दाहिनी जांघ तक निर्देशित करें और इसके विपरीत।

हम पार्श्व प्रेस की मांसपेशियों को नीचे करते हैं।

पैर एक साथ, हाथ कूल्हों पर। इस एक्सरसाइज में घुटनों को फिर से ऊपर उठाया जाएगा, लेकिन सिर्फ साइड से।

एक घुटने को बेल्ट के स्तर से ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ें, एड़ी कोहनी के समानांतर होनी चाहिए। अपनी कोहनी को उसी समय मोड़ें जैसे आपका घुटना है, लेकिन यह कमर के स्तर पर होना चाहिए।

अभ्यास का यह सेट हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए।

और इस तरह के एक साधारण कसरत के दो सप्ताह के बाद, आप देखेंगे कि पेट की मांसपेशियां कैसे अधिक लोचदार और आकर्षक हो जाती हैं।

लेख साइट की सामग्री के आधार पर तैयार किया गया था: workoutlabs.com

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इस लेख को लिखने का विचार आधुनिक जीवन की बढ़ती गति का प्रतिबिंब था। बहुत से पुरुष लगातार जल्दी में होते हैं और दिन का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं। लेकिन एक दिन में केवल 24 घंटे होते हैं, और हर कोई अपनी व्यस्तता के कारण आउटडोर खेल के मैदान में नहीं जा सकता है, या इससे भी अधिक पूरी तरह से जिम में कसरत कर सकता है। अगर आप खुद को पहचानते हैं, तो घर पर दिन में 10 मिनट का यह एब्स वर्कआउट आपका लाइफसेवर होगा।

व्यायाम का पूरा सेट घर पर किया जाता है और इसके लिए जिम या खेल मैदान जाने की आवश्यकता नहीं होती है, हालाँकि इसका उपयोग जिम में भी किया जा सकता है।

ये व्यायाम आपके धड़ के आसपास की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। और उनके पास निष्पादन का एक विशिष्ट चरित्र भी है, जो अधिकतम मांसपेशियों के तनाव के साथ न्यूनतम शरीर की गतिविधियों पर आधारित है। मैं यह भी नोट करना चाहता हूं कि यह परिसर शुरुआती लोगों के लिए है, लेकिन अनुभवी एथलीट दोहराव की संख्या बढ़ाकर इसे अपने लिए अनुकूलित कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण बारीकियां: शुरू करने से पहले, 6-8 मिनट के वार्म-अप के साथ वार्मअप करें। उसके बाद, 5 मिनट के खिंचाव के साथ ठंडा करें। इसके अलावा, यह व्यायाम उन लोगों के लिए contraindicated है जिन्हें पीठ की समस्या है।

सीधे धड़ लिफ्ट

लक्ष्य: पेट की सभी मांसपेशियां

अपनी पीठ के बल लेटने की प्रारंभिक स्थिति, फर्श पर पैर, घुटने मुड़े हुए। पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, हाथ जांघ के नीचे रखे।

धीरे-धीरे अपने घुटनों की ओर तब तक लुढ़कें जब तक कि आपके कंधे फर्श से लगभग 10 सेंटीमीटर दूर न हों। 3-4 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। प्रेस के लिए 12 प्रतिनिधि करें।

टिप्पणियाँ:

• उठते ही अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से न लगाएं।
• अपना सिर फर्श पर न रखें।

तिरछा धड़ लिफ्ट

लक्ष्य: प्रेस की तिरछी मांसपेशियां

अपनी तरफ लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। अपने हाथों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे रखें।

धीरे-धीरे अपने कूल्हों की ओर तब तक रोल करें जब तक कि आपके कंधे फर्श से लगभग 7-8 इंच दूर न हों। इस स्थिति में अपने धड़ को 3 सेकंड के लिए पकड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। 12 तिरछी लिफ्टें करें और विपरीत दिशा से भी ऐसा ही दोहराएं।

टिप्पणियां: पहले अभ्यास के समान।

काष्ठफलक

लक्ष्य: पेट और काठ की मांसपेशियां

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने अग्रभाग और पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए एक प्रारंभिक स्थिति में आएं, पैरों को सीधा और कूल्हों को ऊपर उठाकर सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाएं।

कंधे सीधे कोहनी के ऊपर होने चाहिए। व्यायाम के दौरान अपने एब्स को सिकोड़ने पर ध्यान दें। इस स्थिति में 30-45 सेकेंड के लिए रुकें और 3 बार दोहराएं।

टिप्पणियां:

• व्यायाम के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को गिरने न दें।
• आपको फर्श पर देखना होगा।
• एक आसान संस्करण के लिए, मैदान पर अपने घुटनों के बल झुकें, लेकिन इससे प्रभावशीलता तुरंत कम हो जाएगी।

तो, 10 मिनट के एब्स वर्कआउट प्रोग्राम से 2 और सरल अभ्यास हैं और कॉम्प्लेक्स से पहले 3 तरीकों में भी जटिलता का एक सरल स्तर है।

बगल का व्यायाम

लक्ष्य: पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां और पेट की तिरछी मांसपेशियां

अपनी कोहनी पर झुकते हुए, अपनी तरफ लेटें। कंधा सीधे कोहनी के ऊपर होना चाहिए। अपने पैरों को सीधा करें और सिर से पैर तक एक सीधी और सख्त रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।

एक सीधी रेखा को तोड़े बिना अपनी गर्दन को सीधा रखें। अभ्यास के दौरान, प्रेस को तनावपूर्ण और संकुचित होना चाहिए। इस पोजीशन को के लिए होल्ड करें 20-30 सेकंडऔर दोहराओ 2-3 बार. आपको दूसरी तरफ व्यायाम दोहराना चाहिए।

टिप्पणियां:

• व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों को सीधा रखें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को शिथिल न होने दें।
• एक आसान संस्करण के लिए, सीधे पैरों के बजाय फर्श पर घुटनों के साथ एक साइड प्लैंक करें।

पैर उठाना क्रंच

लक्ष्य: निचला प्रेस

अपनी पीठ पर घुटनों के बल लेट जाएं और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, पैर फर्श पर सपाट हों। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखो, लेकिन आप अपने सिर के पीछे भी कर सकते हैं, हालांकि मेरी राय में पहला विकल्प अधिक सुविधाजनक है।

धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें, उन्हें 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं (जैसा कि फोटो में है), जब तक कि नितंब और टेलबोन फर्श से न आ जाएं। एक पल के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। पूरा 12 पैर उठाता है।

टिप्पणियां:

• उठते ही अपनी ठुड्डी और गर्दन को अपनी छाती में न खींचे।
• यदि आप सिर के पीछे हाथों की मूल स्थिति को पसंद करते हैं तो अपनी गर्दन को अपने हाथों से न उठाएं।

अभ्यास के बीच विराम के लिए

आदर्श रूप से, कार्यक्रम उन पुरुषों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके शरीर में बहुत अधिक वसा या बीयर का पेट नहीं है - मैंने वर्णन किया है कि समीक्षाओं में से एक में एक आदमी के लिए बीयर का पेट कैसे निकालना है। वैसे, इन सिफारिशों को मेरे पड़ोसी अपार्टमेंट से मेरे दोस्त ने लागू किया था, जो 2018 में 45 वर्ष का हो गया।

नतीजा: बीयर पीना बंद कर दिया, साधारण व्यायाम किया, आहार चुना और 3 महीने में 11.5 किलो वजन कम किया। मैं

लेकिन वापस ब्रेक के सवाल पर और अच्छे के लिए उन्हें इस तथ्य के कारण अनुपस्थित होना चाहिए कि 10 मिनट का नॉन-स्टॉप लोड मुश्किल नहीं है। लेकिन अगर आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं या किसी अन्य कारण से कॉम्प्लेक्स को लगातार करना मुश्किल है, तो आप छोटे ब्रेक लगा सकते हैं, लेकिन यह मत भूलो कि इससे कार्यक्रम का कुल समय ही बढ़ जाएगा।

मैं ऐसे सुझाव देना चाहता हूं जो पेट की मांसपेशियों के लिए 10 मिनट के प्रशिक्षण कार्यक्रम के कार्यान्वयन में सुधार और सुविधा प्रदान कर सकें:

• कक्षा से पहले, कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए।
• वार्म-अप जरूरी है।
• फोम मैट पर कार्यक्रम करना अधिक सुविधाजनक है।
• अंतिम भोजन और कक्षा के बीच कम से कम 2.5 घंटे का होना चाहिए।
• अगर कुछ दर्द होता है या आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो कोई भी व्यायाम छोड़ दें।
• दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, 1-1.5 महीने के लिए सप्ताह में 4 बार कॉम्प्लेक्स करें और आहार को समायोजित करें।
पोस्ट लेखक:एंड्री विक्टोरोव

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8 साल पहले, पोलीना को बॉडीबिल्डिंग में दिलचस्पी हो गई। 2017 में, उसने प्रतियोगिताओं की तैयारी शुरू की और छह महीने बाद उसने फिट मॉडल श्रेणी में रजत पदक जीता। पोलीना हफ्ते में 4 बार रॉकिंग चेयर पर वर्कआउट करती हैं और स्पोर्ट्स डाइट फॉलो करती हैं। ऐसा शौक।

मैंने पोलीना के साथ प्रेस को पंप करने के उनके अनुभव का पता लगाने के लिए बात की। क्या अभ्यास परिणाम देते हैं और क्या करने की आवश्यकता है ताकि प्रेस दिखाई दे।

पोलीना हफ्ते में 4 दिन जिम में वर्कआउट करती हैं

कितनी देर लगेगी

सिर्फ अतिरिक्त चर्बी को बर्न करके आप 2 महीने में अपने पेट को फिट बना सकते हैं। छोटी मांसपेशियां भी उनके ऊपर दिखाई देती हैं
कोई वसा ऊतक नहीं। "क्यूब्स" में 6 महीने लगेंगे। एक स्पष्ट प्रेस के लिए, जो वसायुक्त ऊतक की एक छोटी परत के माध्यम से दिखाएगा, आपको एक वर्ष खर्च करने की आवश्यकता है।

कक्षाएं शुरू होने से पहले पोलीना का प्रेस

छह महीने बाद

कैसे शुरू करें

पहली कसरत में, आपकी मांसपेशियां कठिन व्यायाम के लिए तैयार नहीं होती हैं। व्यायाम के हल्के सेट के साथ उन्हें टोन में लाना और उन्हें पूर्ण भार के लिए तैयार करना आवश्यक है।

1-2 महीने का पाठ

पहले सत्र के बाद, मांसपेशियों में 3-7 दिनों तक दर्द रहेगा। जब दर्द पूरी तरह से चला जाए तो व्यायाम दोहराएं। दूसरे वर्कआउट के बाद दर्द तेजी से दूर होगा, तीसरे के बाद और भी तेज। जब दर्द अगले दिन गुजरने लगे या पूरी तरह से दिखना बंद हो जाए, तो अगले परिसर में चले जाएं।

3-6 महीने

7-12 महीने

नीचे, पोलीना ने प्रेस के बारे में विस्तार से बात की और सूचीबद्ध अभ्यासों में से प्रत्येक का सही कार्यान्वयन दिखाया।

हम किन मांसपेशियों को पंप करते हैं

रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक तिरछा और बाहरी तिरछा एब्स बनाते हैं। हमारे लिए, सौंदर्य की दृष्टि से, केवल बाहरी तिरछा और रेक्टस एब्डोमिनिस महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि ये दो मांसपेशियां हैं जो दिखाई देती हैं।

रेक्टस एब्डोमिनिस

ट्रंक की मांसपेशियां, सामने का दृश्य। सिनेलनिकोव आर.डी. "मानव शरीर रचना विज्ञान के एटलस"

यह एक सपाट और लंबी पेशी है जो पेरिटोनियम की बाहरी दीवार को रेखाबद्ध करती है। कण्डरा का एक लंबा बंडल बीच में पेशी को नीचे से जघन की हड्डी से ऊपर की ओर उरोस्थि तक पार करता है। कण्डरा के कई बंडल क्षैतिज रूप से पेशी को पार करते हैं।
इन चौराहों के कारण, हम "क्यूब्स" देखते हैं।

"क्यूब्स" अलग से काम नहीं करते। आप अलग से ऊपर या नीचे डाउनलोड नहीं कर सकते। रेक्टस एब्डोमिनिस केवल समग्र रूप से काम करता है। प्रेस पर किसी भी अभ्यास में एक ही बार में सभी "क्यूब्स" शामिल होते हैं।

घुमा

शरीर को श्रोणि की ओर मोड़ने के लिए रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी की आवश्यकता होती है
या श्रोणि को शरीर की ओर मोड़ना। सैकड़ों मौजूदा अभ्यास
प्रेस के लिए इन कार्यों में से एक का उपयोग करें। इसलिए, हम उन अभ्यासों को करेंगे जो इन गति वैक्टरों में से एक पर जितना संभव हो सके भार को केंद्रित करते हैं।

जिमनास्टिक मैट पर लेटते हुए मुड़ना

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
2. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर मोड़ें।
3. शीर्ष बिंदु पर, पेट की मांसपेशियों को और अधिक तनावपूर्ण करते हुए, एक सेकंड के लिए फ्रीज करें।
4. बाहर निकलने पर, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आप पूरी तरह से आराम नहीं कर सकते हैं और अपना सिर फर्श पर कम कर सकते हैं। वोल्टेज स्थिर रहना चाहिए - पूरे आयाम में।

उलट चरमराहट

जिम मैट पर पड़े रिवर्स क्रंचेस

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं।
3. सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
4. जैसे ही आप श्वास लेते हैं नीचे करें।

डबल ट्विस्ट

पेट की मांसपेशियों के कारण पैरों और बाजुओं को एक साथ ऊपर उठाना डबल ट्विस्ट

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे शरीर और पैरों को एक दूसरे की ओर मोड़ें।
3. एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

खालीपन

वैक्यूम रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। आंतरिक अंगों के निलंबन को प्रशिक्षित करता है और उनकी मालिश करता है।
लेकिन हमारे लिए मुख्य बात यह है कि वैक्यूम कमर को पतला बनाता है। निर्वात में महारत हासिल करने का सबसे आसान तरीका चारों तरफ खड़ा है।

चारों तरफ वैक्यूम करें

1. चारों तरफ जाओ।
2. अपनी पीठ को आराम दें, वजन को हथेलियों पर स्थानांतरित करें।
3. जितना हो सके सांस छोड़ें और 20-30 सेकंड के लिए अपने पेट को अंदर खींचे।
4. सांस लेते हुए अपने पेट को आराम दें।

आप सीख सकते हैं कि बैठकर, और फिर खड़े होकर वैक्यूम कैसे बनाया जाता है। थोड़ी देर बाद आप देखेंगे कि आराम की स्थिति में पेट फूलता या लटकता नहीं है। जब आप तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप कर सकते हैं
यह सार्वजनिक परिवहन में, काम पर, बस स्टॉप पर एक अभ्यास है। अभ्यास करें और अपने समय का सदुपयोग करें।

बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशियां

धड़ की मांसपेशियां, दाईं ओर का दृश्य। सिनेलनिकोव आर.डी. "मानव शरीर रचना विज्ञान के एटलस"

बाहरी तिरछी मांसपेशियां कांख से पेट के निचले हिस्से तक तिरछी खिंचती हैं। ये युग्मित मांसपेशियां हैं जो शरीर के पार्श्व भागों का निर्माण करती हैं। वे हमें झुकने, मुड़ने और अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं।

विकर्ण मोड़

सबसे प्रभावी व्यायाम जो तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करेगा।

वैकल्पिक दाहिनी कोहनी बाएं घुटने से और इसके विपरीत

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपने शरीर और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाएँ कोहनी और दाएँ घुटने को एक दूसरे की ओर खींचे।
   यह महत्वपूर्ण है कि शरीर तिरछे मुड़ जाए।
4. जैसे ही आप सांस लें, आराम करें।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने को खींचे।

तेजी से मांसपेशी फाइबर

पेट की मांसपेशियां तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर से बनी होती हैं जो विभिन्न भारों का जवाब देती हैं।

शक्ति प्रशिक्षण से तेज या ग्लाइकोलाइटिक फाइबर मात्रा में वृद्धि करते हैं। अभ्यास इतना कठिन होना चाहिए कि 6-12 दोहराव के बाद, आप और नहीं कर सकते।

• विफलता के लिए 6-12 भारी प्रतिनिधि
• हम नीचे के बिंदु पर फर्श के स्पर्श के साथ पूर्ण आयाम में करते हैं
• सेट के बीच एक मिनट या अधिक आराम करें
• एक अभ्यास में 3-4 सेट

उपरोक्त में से कोई भी अभ्यास अपने लिए सबसे कठिन रूप में किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एंकल वेट के साथ रिवर्स क्रंचेस के लिए 3-4 सेट में 6 रेप्स पर्याप्त होंगे। यह एक कठिन व्यायाम है जो आपके एब्स के तेज़ तंतुओं को ही घायल करेगा।

धीमी मांसपेशी फाइबर

धीमे या ऑक्सीडेटिव फाइबर भारी भार को दूर करने में सक्षम नहीं होते हैं। वे धीरज के लिए काम करते हैं और लंबे समय तक काम करते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एक ही एक्सरसाइज को 50-100 बार करना चाहिए। व्यायाम करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों में लंबे समय तक लगातार तनाव बना रहे। ऐसे अभ्यासों को स्थैतिक-गतिशील कहा जाता है।

• आयाम में 30-50 सेकंड के बहुत सारे सूक्ष्म प्रतिनिधि
• तल पर विश्राम के बिना लगातार तनाव
• हार मानने से पहले जलन और दर्द
• सेट के बीच आराम करें: 30-50 सेकंड
• 3-4 सेट, फिर 5 मिनट आराम करें और दोहराएं

कोई भी व्यायाम स्थिर-गतिशील रूप में किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, नियमित मोड़। आप अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और सबसे तीव्र आयाम वाले खंड में मुड़ जाते हैं। 30-50 सेकंड के भीतर आप आयाम के भीतर "सूक्ष्म-आंदोलन" करते हैं। मांसपेशियों में जलन की अनुभूति होगी।

लोड कैसे बढ़ाएं

शरीर किसी भी बाहरी कारकों के अनुकूल होता है। बाद में,
जैसे ही आपने प्रशिक्षण द्वारा अपनी मांसपेशियों को घायल किया, उपचार अपने मूल स्तर पर शुरू होता है - मुआवजा। तब मांसपेशियां थोड़ी मजबूत और बड़ी हो जाती हैं - सुपरकंपेंसेशन।

सिम्युलेटर

एक रोमन कुर्सी या एक झुकी हुई बेंच आयाम को लंबा करती है और भार को बढ़ाती है। आपका शरीर और सिर आपके कूल्हों के सापेक्ष जितना नीचे होगा, आपके लिए लेटते हुए ट्विस्ट करना उतना ही मुश्किल होगा। आयाम को झुकाव वाले विमान को ऊपर या नीचे करके समायोजित किया जा सकता है।

आपकी छाती और सिर आपके श्रोणि के सापेक्ष जितना ऊंचा होगा, उतना ही अधिक आयाम के कारण रिवर्स ट्विस्ट करना उतना ही कठिन होगा। सलाखों या क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाना सबसे कठिन काम है। शरीर सभी संभव के श्रोणि के सापेक्ष उच्चतम स्थिति में है।

यदि भार नहीं बढ़ाया जाता है, तो मांसपेशियां अनुकूल हो जाएंगी और विकास प्रक्रिया रुक जाएगी।

फिटनेस के लिए गेंदें और गोलार्द्ध

फिटनेस के लिए गेंद या गोलार्द्ध पर आप सरल, विकर्ण और रिवर्स ट्विस्ट कर सकते हैं। गेंद घुमा के आयाम को बढ़ाती है और जितना संभव हो सके मांसपेशियों को फैलाना संभव बनाती है। प्रारंभिक स्थिति में सरल और विकर्ण मोड़ के दौरान, सिर नीचे लटका होना चाहिए। आप रीढ़ की हड्डी में जितना नीचे झुकेंगे,
खिंचाव जितना मजबूत होगा और भार उतना ही अधिक होगा।

अलग-अलग ऊंचाई के लिए अलग-अलग आकार की फिटनेस बॉल्स

रेक्टस मांसपेशी के अलावा, पेट की बाहरी तिरछी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। वे अस्थिर समर्थन पर शरीर को स्थिर करते हैं और संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं।

आपको पिछली कसरत की तुलना में नियमित रूप से मांसपेशियों को अधिक तनाव देने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आपका वजन आपके लिए पर्याप्त होगा, लेकिन फिर आपको वजन और सिमुलेटर का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।
इससे नियमित वृद्धि होगी।

तौल

लेग वेट सिल-इन वेट के साथ विशेष कफ होते हैं। रिवर्स क्रंचेस के दौरान इन्हें अपनी एड़ियों पर लगाएं। अतिरिक्त भार के कारण, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर भार में वृद्धि होती है और पाठ की जटिलता बढ़ जाती है।

रेत के साथ फुट वजन 3 किलो

कफ होते हैं जिनका वजन 0.5 से 5 किलोग्राम तक होता है। वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं, 0.5 किलो से शुरू करें। 5 किलो से अधिक भारी कफ का प्रयोग न करें, इससे आर्टिकुलर लिगामेंटस उपकरण पर बहुत अधिक दबाव पड़ सकता है।

पोषण को कैसे विनियमित करें ताकि प्रेस दिखाई दे

प्रेस को अच्छी तरह विकसित किया जा सकता है, लेकिन सामान्य जीवन में यह दिखाई नहीं देता है।
मोटी परत के नीचे। प्रेस की राहत दिखाई देने के लिए, पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों पर वसा के प्रतिशत को कम करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको कम कैलोरी का उपभोग करने और आंशिक भोजन व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

अपनी कैलोरी की मात्रा कम करें

कैलोरी कैलकुलेटर के साथ अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। आदर्श के आधार पर, उत्पादों का चयन करें और दैनिक आहार बनाएं। यह आपका शुरुआती बिंदु है। इस आहार के संबंध में, आप उत्पादों को बदल सकते हैं, कम कर सकते हैं
या भार और भलाई के आधार पर कैलोरी की संख्या में वृद्धि करें।

दैनिक आहार का उदाहरण

अपने दैनिक राशन को 6 भोजन में विभाजित करें

एक जैसे कंटेनर में 300 ग्राम की 6 सर्विंग्स

उस भोजन को 6 भोजन में विभाजित करें जिसे आपने दिन के लिए आवंटित किया है। नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना, देर रात का खाना सोने से कुछ देर पहले। आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत होती है। अधिकतम आकार 300 ग्राम है।
सुविधा के लिए, आप 6 छोटे समान कंटेनरों में भोजन की व्यवस्था कर सकते हैं। या 3 और प्रति रिसेप्शन आधा कंटेनर है।

हमेशा एक ही समय पर खाना सबसे अच्छा है। इस तरह के एक सप्ताह के शासन के बाद, शरीर कुछ घंटों में भोजन के सेवन के लिए अभ्यस्त हो जाता है और इसके लिए तैयारी करता है। पेट में पाचक रस स्रावित होता है, लार बढ़ती है। शरीर भोजन को तेजी से और आसानी से अवशोषित करता है। भूख की थोड़ी सी भावना घंटे के हिसाब से सख्ती से दिखाई देगी। इससे स्नैकिंग और ओवरईटिंग का खतरा खत्म हो जाएगा। न भूलने के लिए, आप कई अलार्म सेट कर सकते हैं।

ज्ञापन

1. 2 महीने में पेट कस जाएगा। "क्यूब्स" पर 6 लगेंगे।
   एक स्पष्ट प्रेस के लिए, आपको एक वर्ष बिताने की आवश्यकता है।
2. कठिन कसरत से पहले, अपनी मांसपेशियों को व्यायाम के हल्के सेट के साथ तैयार करें।
3. प्रेस ऊपरी और निचले में विभाजित नहीं है। कोई भी व्यायाम पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस को पंप करता है।
4. तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर पर व्यायाम करें।
5. भार बढ़ाओ। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियां अनुकूल हो जाएंगी और विकास प्रक्रिया रुक जाएगी।
6. अपनी कैलोरी का सेवन कम करें।
7. अपने दैनिक राशन को 6 भोजन में विभाजित करें।

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वसंत वह अवधि है जब हम गर्मियों और समुद्री छुट्टियों की तैयारी करते हैं। इसलिए, हम आपके शरीर को जल्दी से व्यवस्थित करने के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीकों की तलाश कर रहे हैं, खासकर प्रेस।

अक्सर हमारे पास जिम में पूरी एक्सरसाइज के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। और इसलिए मैं एक नया स्विमसूट पहनना चाहता हूं और अपने फिगर पर शर्मिंदा नहीं होना चाहता ...

प्रेस को कैसे पंप किया जाए और साथ ही उस पर दिन में बहुत कम समय बिताया जाए?एक निकास है! यह लेख आपको कुछ अभ्यासों के बारे में बताएगा जो आप घर पर स्वयं कर सकते हैं और साथ ही प्रशिक्षण के केवल 10 मिनट में सही प्रेस को जल्दी से पंप कर सकते हैं।

हम सभी पेट के व्यायाम करने, लेटने या बैठने, अक्सर अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाने के अभ्यस्त होते हैं। घर पर ऐसा करना हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है, खासकर एक छोटे से अपार्टमेंट में, जहां हर सेंटीमीटर को ध्यान में रखा जाता है और बहुत सारे फर्नीचर होते हैं।

लेकिन आज कई ऐसी एक्सरसाइज हैं जो आप कर सकते हैं आप इसे खड़े होकर कर सकते हैं, साथ ही अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए जिनका उपयोग हम बैठने या लेटने के दौरान नहीं करते हैं।

विशेष रूप से सुखद यह है कि इन अभ्यासों को एक घंटे के भीषण कसरत के बजाय सिर्फ 10 मिनट में करने की आवश्यकता है!

महत्वपूर्ण! प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, कम नहीं! अन्यथा, आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें, झुकें नहीं।

पैर उठाओ।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर आपस में जुड़ें (उंगलियां और एड़ी एक साथ)। हाथ शरीर के साथ होने चाहिए। इसी समय, अपनी बाहों को छाती की ऊंचाई तक और एक पैर को अपनी बाहों के समानांतर उठाएं। अपने हाथ और पैर को नीचे करें, फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

कोशिश करें कि पैर का अंगूठा उंगलियों के सिरों को छूता रहे।

वजन के साथ ट्विस्टिंग।

इस एक्सरसाइज के लिए बॉल या पानी की बोतल लें। हम शरीर की प्रारंभिक स्थिति (पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ) से व्यायाम शुरू करते हैं। दोनों हाथों से हम वेटिंग एजेंट लेते हैं।

अपने पैरों को एक-एक करके उठाएं, घुटने ऊपर करें। आपको मुड़े हुए पैर के अंदर एक समकोण मिलना चाहिए। अपने पैर को नीचे किए बिना, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें तिरछे नीचे करें - कंधे से घुटने तक। यदि दाहिना पैर ऊपर उठा हुआ है, तो हम अपने हाथों को बाएं कंधे से घुटने तक नीचे करते हैं।

हम दूसरे पैर से व्यायाम दोहराते हैं, केवल हम विकर्ण को विपरीत में बदलते हैं।

एक छलांग के साथ TWIST।

इस एक्सरसाइज को जंप में करना चाहिए। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी उंगलियों को छाती के स्तर पर एक साथ लाएं। कूदना शुरू करें और अपनी कोहनी को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, और शरीर को विपरीत दिशा में फैलाएं।

परिपत्र आंदोलन।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। शरीर को बगल से मोड़ना शुरू करें, कूल्हे अपनी मूल स्थिति में रहें।

इस एक्सरसाइज से न सिर्फ पेट की मांसपेशियां बल्कि पीठ भी काम करेगी।

घुटने को ऊपर उठाएं।

पैर एक साथ, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए। हाथों को महल में जोड़ो। बारी-बारी से घुटने को विपरीत कंधे की ओर उठाएं। हाथ भी विपरीत कंधे से घुटने तक चलते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपना दाहिना घुटना उठाते हैं, तो इसे अपने बाएं कंधे की ओर इंगित करने का प्रयास करें। उसी समय, हाथों के लॉक को बाएं कंधे से दाहिनी जांघ तक निर्देशित करें और इसके विपरीत।

हम पार्श्व प्रेस की मांसपेशियों को नीचे करते हैं।

पैर एक साथ, हाथ कूल्हों पर। इस एक्सरसाइज में घुटनों को फिर से ऊपर उठाया जाएगा, लेकिन सिर्फ साइड से।

एक घुटने को बेल्ट के स्तर से ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ें, एड़ी कोहनी के समानांतर होनी चाहिए। अपनी कोहनी को उसी समय मोड़ें जैसे आपका घुटना है, लेकिन यह कमर के स्तर पर होना चाहिए।

अभ्यास का यह सेट हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए।

और इस तरह के एक साधारण कसरत के दो सप्ताह के बाद, आप देखेंगे कि पेट की मांसपेशियां कैसे अधिक लोचदार और आकर्षक हो जाती हैं।

लेख साइट की सामग्री के आधार पर तैयार किया गया था: workoutlabs.com