Արագ չորացում տղամարդկանց համար։ Մարմնի չորացում. ինչպես այրել ճարպը. Մկանների մեծ խմբերի մշակում

Մարմինը չորացնելը դիետայի և վարժությունների ռեժիմ է, որը նախատեսված է նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը, բարելավել մարմնի ուրվագիծը ՝ մկաններն ավելի հստակ և նվազագույն ճարպ դարձնելով: Այս հոդվածը նկարագրում է, թե ինչպես ճիշտ չորացնել աղջիկներին՝ կարճ ժամանակում նիհարելու համար՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, մեկ շաբաթ օրական դիետայի իրական օրինակներով և ճարպերի այրման արդյունավետ մարզումների ծրագրով:

Ցավոք, մարմինը մեկընդմիշտ չորացնելը գրեթե անհնար է, իսկ կիրառվող մեթոդները բավականին կոշտ են, և քաշի կորստի նման ծայրահեղ մեթոդի երկարատև օգտագործման դեպքում առողջությանը կարող է զգալի վնաս պատճառել:

Բայց դուք կարող եք հեռացնել ավելորդ ճարպը, պահպանելով չորացման սկզբունքներն ու կանոնները, հասնել գեղեցիկ կազմվածքի և պահպանել ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոսը։

Տարածված սխալ պատկերացում է համարվում լոկալ քաշի կորուստը, սակայն նիհարելու ցանկացած եղանակով դուք չեք կարող ճարպ այրել միայն խնդրահարույց հատվածներում: Ճարպը հավասարապես կհեռանա ձեռքերից, ոտքերից, որովայնից, մեջքից, իսկ այնտեղ, որտեղ ամենաքիչ նստվածքներ են եղել, առաջին հերթին հստակ տեսանելի կլինեն ռելիեֆի մկանները։ Իսկ որտեղ ճարպը շատ է, ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի այն նվազեցնելու համար, այնտեղ է, որ ճարպը կմնա վերջինը:

Այս նորաձև միտումը անցավ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգից, երբ մարզասրահի սիրահարները, տեսնելով բոդիբիլդերների և ֆիթնես բիկինիների չորացման արդյունքները, բոլորը սկսեցին որդեգրել մարզիկների «ռազմավարությունը»՝ նույն թեթև մարմինը ստանալու ցանկությամբ: Հիմնական բանը, որի համար անհրաժեշտ է մարմնի չորացում, մրցակցային ձևի կարճաժամկետ ձեռքբերումն է՝ ճարպերն այրելով՝ պահպանելով մկանային զանգվածի առավելագույն քանակությունը և ելույթ ունենալով բեմում։

Ճարպի այրման համար սնուցման մեթոդը բաղկացած է սննդակարգում ածխաջրերի առավելագույն կրճատումից՝ մինչև 1 գ զուտ ածխաջրածին 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց:

Այս փուլում մարզիկը սննդակարգում կալորիականության դեֆիցիտ է ստեղծում, որն ուղեկցվում է էներգիայի նվազմամբ, մարզումների ժամանակ ուժային ցուցանիշների նվազմամբ, հոգնածության մշտական ​​զգացողությամբ, նյարդայնությամբ, անքնությամբ, երբեմն՝ գլխապտույտով։ Այս ամենի վրա ազդում է էներգիայի լիարժեք աղբյուրի հարկադիր մերժումը `հատկապես պարզ: Այս մեթոդը հանգեցնում է մարմնի ճարպի կտրուկ նվազմանը, սակայն մկանները նույնպես հեշտությամբ այրվում են։

Չորացման ժամանակ շեշտը դրվում է այն վրա, որը մկանների համար շինանյութ է, բայց այս դեպքում էներգիայի հիմնական աղբյուրը, որի յուրացման գործընթացը չի հանգեցնում նոր ճարպային բջիջների նստվածքի:

Չորացում տանը

Տնային մարզումների և մարզասրահի չորացման համար սնուցումը մնում է անփոփոխ, տարբերությունը կլինի վարժությունների, սիմուլյատորների և սարքավորումների քանակի, ընդհանրապես գործունեության բազմազանության մեջ, ինչը երբեմն կարող է արագացնել չորացման գործընթացը:

Նախապատրաստում

Այս գործընթացին պետք է լուրջ վերաբերվել, քանի որ օրգանիզմը ենթարկվում է լուրջ ֆիզիկական սթրեսի։ Բացի այդ, նույնիսկ պատշաճ չորացումը հանգեցնում է նյարդային համակարգի սպառմանը: Արժե նախօրոք կշռել բոլոր դրական և բացասական կողմերը, ուսումնասիրել հակացուցումները և հասկանալ, որ սննդակարգից ցանկացած, նույնիսկ աննշան շեղում, կդանդաղեցնի գործընթացը և կբարձրացնի արդյունքների հասնելու տևողությունը:

Փորձեք նախօրոք կրճատել ածխաջրերն ու ճարպերը, հրաժարվել քաղցրավենիքից՝ միաժամանակ պահպանելով բարդ ածխաջրերի ընդունումը: Այնուհետև աստիճանաբար կրճատեք բարդ ածխաջրերի քանակը՝ նվազեցնելով ընդհանուր կալորիաների ընդունումը։ Սա կօգնի սահուն կերպով մտնել գործընթացի մեջ, քանի որ չորացման կտրուկ սկիզբը սթրես է օրգանիզմի համար։

Որքա՞ն ժամանակ չորացնել

Սա կարճաժամկետ գործընթաց է, որը տևում է 1-ից 4 ամիս, ժամկետը գերազանցելը վնասակար ազդեցություն է ունենում ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի և նյարդային համակարգի վրա։ Բացի այդ, դա հանգեցնում է խափանումների, որոնք նպաստում են ճարպի կտրուկ կուտակմանը։

Որքա՞ն ժամանակ է պահպանվում արդյունքը:

Կան մարմնի մի քանի տեսակներ: Օրինակ, էկտոմորֆները, որոնք ունեն բնական բարակ կառուցվածք, արագ նյութափոխանակություն և ճարպային հյուսվածքի ցածր տոկոս, ավելի քիչ ժամանակ կպահանջվի չորանալու համար, և արդյունքը կարող է ավելի երկար մնալ: Ինչ վերաբերում է մեսոմորֆներին, ապա որքան շատ են էնդոմորֆները (դանդաղ նյութափոխանակությունը), այնքան մեծ է քանակի հարաբերակցության բացը չորացման ժամանակ և չորանալուց հետո, այնքան մեծ է կորցրած կիլոգրամները հավաքելու հավանականությունը։

Երբ վերադառնաք սովորական սննդակարգին, ճարպի մի փոքր մասը դեռ կվերադառնա, եթե կտրուկ լքեք դիետան, ապա առաջին շաբաթվա ընթացքում կարող եք վերադարձնել կորցրած կիլոգրամները՝ մեծ քանակությամբ կուտակված հեղուկ ձեռք բերելով, քանի որ ածխաջրերը կհանգեցնեն ծանր վիճակի։ այտուցվածություն:

Որքան հարթ լինի դիետայից դուրս գալը, այնքան ավելի դանդաղ հեղուկն ու ճարպը նորից կտեղադրվեն: Բայց չորացման արդյունքը հավերժ պահել հնարավոր չէ։

Հակացուցումները

• Երիկամային անբավարարություն;
• Լյարդի և լեղուղիների հետ կապված հիվանդություններ և խնդիրներ;
• Հիպերտոնիա;
• Հորմոնալ խանգարումներ.

Դիետայի սկզբունքներն ու առանձնահատկությունները

1. Սննդակարգից պարզ ածխաջրերի (շաքարի) ամբողջական վերացում.
2. Բարձրացնել կենդանական ծագման սպիտակուցային մթերքների սպառումը նվազագույն յուղայնությամբ մինչև 60%:
3. Կրճատեք բարդ ածխաջրերի ընդունումը մինչև 20%-ով, բաժանված 3-4 անգամ առավոտյան, մարզումից առաջ և հետո:
4. Սննդի մեջ ճարպի քանակի նվազում 10-20%-ով։
5. Հաճախակի սնունդ օրական 6 -ից 8 անգամ:
6. Բավարար քանակությամբ հեղուկի սպառում` 30 մլ 1 կգ մարմնի քաշի համար:
7. Կրճատելով աղի քանակը, ոչ մասնագետներին խորհուրդ չի տրվում ամբողջությամբ վերացնել աղը:

Կալորիաների օրական հաշվարկ

Ցանկալի քաշը կգ x 24 կկալ

Եթե ​​60 կգ քաշով ցանկանում եք ստանալ 50 կգ, ապա 50-ը բազմապատկեք 24 կկալով = 1200 կկալ:

BZHU- ի հարաբերակցության որոշում

Ստանալով օրական կալորիականության նորմը, անհրաժեշտ է հաշվարկել BZHU-ի հարաբերակցությունը:

Սպիտակուցներ

• Չորացման ժամանակ սպիտակուցները պետք է կազմեն օրական կալորիականության 60%-ը: Հետեւաբար, 1200 -ի 60% -ը = 720 կկալ սպիտակուցից:
• 720/4 կկալ = օրական 180 գ մաքուր սպիտակուց:

Ածխաջրեր

• Պետք է լինի օրական արժեքի 20% (1200) = 240 կկալ:
• 240/4 կկալ = օրական 60 գրամ զուտ ածխաջրեր:

Ճարպեր

• Կազմեք օրական սննդակարգի 20%-ը՝ 240 կկալ։
• 240/9 կկալ = 26,6 գ ճարպ:

Ի՞նչ և երբ կարելի է ուտել արտադրանքից:

Ելնելով BJU-ի անհատական ​​կարիքի հաշվարկներից՝ սննդակարգը, որը կարելի է ուտել չորացման ժամանակ, կարող է պարունակել հետևյալ ապրանքները.

• Սպիտակուցներ - նիհար միս (հավի ֆիլե, տավարի միս, հորթի միս, հնդկահավ, նապաստակ), նիհար ձուկ և ծովամթերք (հակ, ցողուն, թունա, միդիա, ծովախեցգետին, ոստրե, խեցեմորթ, կաղամար), հավի միս (առանց դեղնուցի) և լորի ձու: Բոլոր մթերքները սպառվում են օրվա ցանկացած ժամին՝ սպիտակուցի օրական պահանջարկը բաժանելով 6-8 չափաբաժնի:
• Ածխաջրեր - հացահատիկներ (հնդկաձավար, չհղկված բրինձ), խոտաբույսեր, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն: Նախընտրելի է այն օգտագործել օրվա առաջին կեսին (մինչև 16.00-ը) հանգստյան օրերին ՝ բաժանված 3-4 դեղաչափի: Մարզման օրերին անպայման օգտագործեք ածխաջրերի և սպիտակուցների մեկ չափաբաժին մարզումից առաջ (մեկ ժամ) և հետո (40 րոպեի ընթացքում):
• Fարպեր - չզտված բուսական յուղեր (կտավատի, ձիթապտղի), կենդանական ճարպերի մի փոքր մասը գալիս է սպիտակուցային արտադրանքներից: Առավոտյան դատարկ ստամոքսին խմեք մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ (մոտ 15 գ ճարպ), մնացած ճարպը կլրացվի կենդանական սննդից։

Պահանջվող ապրանքների այլ տեսակներ

Բացի մաքուր ջրից, կարելի է խմել ցանկացած տեսակի թեյ և սուրճ՝ առանց շաքարի։ Միակ քաղցրացուցիչը կարող է լինել ստեվիան ՝ բնական բանջարեղենի քաղցրացուցիչը փոշու կամ դեղահատի տեսքով:

Ինչը բացառել դիետայից

• Յուղոտ միս և ձուկ - խոզի միս, գառ, ծովատառեխ, սկումբրիա:
• Թթու վարունգ և ապխտած միս.
• Զտված հացահատիկներ և լուծվող հացահատիկներ՝ վարսակի ալյուր, ցորեն, ձավար, սպիտակ բրինձ, բլղուր, կիշ միշ:
• Ալյուր և հրուշակեղեն, շաքար և դրա փոխարինիչներ.
• Բոլոր մրգերը.
• Շատ շաքար և օսլա պարունակող բանջարեղեն՝ կարտոֆիլ, ճակնդեղ, եգիպտացորեն, գազար։
• Համեմունքներ, համի ուժեղացուցիչներ, կետչուպ, մայոնեզ, մանանեխ:
• Հյութեր, կոմպոտներ, քաղցր ըմպելիքներ:
• Կաթ, ճարպային կաթնաշոռ, կարագ, յոգուրտներ, խմորած թխած կաթ, կեֆիր։
• Ալկոհոլ.

Շաբաթվա ընտրացանկ

Մենք ձեզ համար ամեն օր մանրամասն մենյու ենք կազմել, որի վրա կարող եք նստել 2-3 ամիս։ Եթե ​​դուք հոգնել եք այս մթերքներն ուտելուց, ապա միշտ կարող եք դրանք փոխարինել նմանատիպ կալորիականությամբ պարունակվող այլով:

Շաբաթվա օրերը	1 ճաշ	2 անգամյա սնունդ	3 սնունդ	4 սնունդ	5 ճաշ	6 սնունդ
Երկուշաբթի	Շագանակագույն բրինձ, 3 ձվի սպիտակուց	Հավի ֆիլեով բրինձ կամ հնդկաձավար	Հնդկաձավար բանջարեղենով, թխած ձուկ	Բրինձ, 5 սպիտակուցային ձվածեղ, կանաչի	Հազար, բանջարեղեն, ձու, միդիա	Ցանկացած ձուկ, վարունգ
Երեքշաբթի	Հնդկաձավար բանջարեղենով և ձկով	Շագանակագույն բրինձ, խաշած տավարի միս	Բուսական աղցան, կաղամար, ձու առանց դեղնուցի	Հավի կրծքամիս, բրինձ	Տավարի միս, աղցան	Ձու, կաղամար
չորեքշաբթի	Շոգեխաշել կոտլետներ հավի ֆիլեից, բրնձից, ձվի սպիտակուցից	Կաղամար վարունգով և լորի ձվերով (դեղնուցներով)	Հնդկահավի կոտլետներ, կաղամբով և վարունգով աղցան	Հնդկաձավար, բանջարեղեն, թխած հակ	Հավի ձվի ձվածեղ ծովախեցգետնով	Հավի շոգեխաշած կոտլետներ, բանջարեղեն
հինգշաբթի	Ձվի և բրնձի ձվածեղ	Հնդկաձավար, խաշած տավարի միս, բանջարեղեն	Թխած հավի կրծքամիս բանջարեղենով	Տավարի միս, հնդկաձավար, բանջարեղենային աղցան	Եփած հավի ֆիլե, վարունգ	Թխած ձուկ, վարունգ
Ուրբաթ	Հնդկաձավար, ձվածեղ դեղաբույսերով	Բրինձ բանջարեղենով և ծովամթերքով	Շոգեխաշած ձկան կոտլետներ, վարունգ, կանաչի	Հավի ֆիլե, բրինձ, խոտաբույսեր	Թխած թունա, կանաչի	Ձվի սպիտակուց, թունա, բանջարեղենային աղցան
Շաբաթ օրը	Բրինձ ծովամթերքով և բանջարեղենով	Թխած ձուկ, հնդկացորեն, բանջարեղեն	Թխած թունա, հազար և բանջարեղեն	Բրինձ, եփած ձու առանց դեղնուցի	Թունա աղցան, լորի ձու, հազար	Հավի ֆիլե բանջարեղենով
Կիրակի	Հնդկացորենով բանջարեղեն, շոգեխաշած ձկան տորթեր	Տավարի միս, բանջարեղեն, խոտաբույսեր, բրինձ	Տավարի և թարմ բանջարեղենի աղցան	Հնդկաձավար, շոգեխաշած ցողուն	Սպիտակուցային ձվածեղ, կանաչի, վարունգ	Տավարի միս, բանջարեղեն

Հետչոր սնունդ - Առողջ դիետա

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ է չորացումը և ինչպես ճիշտ չորացնել կնոջը, բայց դիետայից դուրս գալուց հետո մի շտապեք վերադարձնել սովորական ապրանքները ճաշացանկ:

Առաջին շաբաթը ավելացրեք ածխաջրերի քանակը մինչև 30%, այս ժամանակահատվածում թույլատրվում է ավելացնել շաքարավազի ցածր պարունակությամբ մի փոքր միրգ: Մսամթերքին և ձկնամթերքին ավելացրեք բազմազանություն՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանց յուղայնությունը:

Ավելացրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք 1-2 շաբաթ անց։ Աստիճանաբար գնացեք 40% ածխաջրեր, ցանկալի է բարդ: Լավ ֆիզիկական վիճակում մնալու համար աշխատեք խուսափել պարզ շաքարներից (ալյուր և հրուշակեղեն):

• Կարդիո, թե ուժային մարզումներ. Արդյունավետ ճարպերի այրման համար արդյունավետ են ինչպես սիրտ, այնպես էլ ուժային մարզումները: Դուք կարող եք ներառել շաբաթական 1-2 լիարժեք սիրտ-սեանս, կամ կատարել օրական 20-30 րոպե ուժային մարզումներ:
• Աշխատանքային քաշը. Ընտրեք կշիռների քաշը այնպես, որ կատարեք մինչև 25 կրկնություն անընդհատ, բայց մոտեցման վերջում մկաններում այրվող սենսացիա կզգաք։ Եթե ​​դա հեշտ է, անընդհատ ավելացրեք բեռը:
• Կրկնությունների քանակը. Չորացման համար խորհուրդ է տրվում կատարել 20-25 կրկնությունից։
• Հանգստացեք հավաքածուների միջև: Սուպերսեթերի միջև հանգստացեք 30-60 վայրկյան, իսկ շրջանային վարժություններում `ցիկլերի միջև առավելագույնը 2 րոպե:
• Մարզումների քանակը: Օպտիմալ քանակությունը շաբաթական 4-5 մարզումն է, կարող եք փոխարինել ուժն ու սիրտը: Շաբաթը 2 օր անպայման հանգստացեք։

Լավագույն վարժությունների համալիրները աղջիկների համար

Աղջիկների մարզասրահում մեկ շաբաթվա ընթացքում վերապատրաստման ծրագիր (5 օր): Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Երբ դուք գտնվում եք կալորիականության պակասի մեջ, հատկապես կարևոր է, որ յուրաքանչյուր շարժում կատարվի ճիշտ տեխնիկայով՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Օր 1 (Քառագլուխ, ստորին ոտք)

Օր 2 (հետ)

Օր 3 (կրծքավանդակ)

4 -րդ օր (կոկորդ, ցածր ոտք)

Օր 5 (բիսեպս, եռգլուխ)

Սարքավորումներով բոլոր մկանների համար տնային վարժությունների մի շարք վարժություններ

Կատարեք անընդհատ մեկ վարժություն մեկը մյուսի հետևից 20-25 անգամ, և այդպես 4 շրջանով: Restիկլերի միջև հանգստացեք 1-2 րոպե: Կախված ձեր տան գույքագրումից, դուք կարող եք վարժությունները կատարել կամ ծանրաձողով կամ համրերով:

Ջերմացեք 5-7 րոպե սրտային վարժություններով (վազք, ցատկ):

• Squats
• Մկրատներ;
• Deadlift;
• Կանգնած հորթի բարձրացում;
• Քաշեք դեպի գոտի (ետ);
• Նստարանային մամլիչ;
• Գլխի հետևից համրերի երկարացում;
• Բիսեպսի բարձրացում;
• Պառկած ժամանակ ոտքերը բարձրացնելը;
• Ոլորում.

Զորավարժությունների մի շարք առանց սարքավորումների

Կատարեք 4 շրջանից բաղկացած վարժությունների ցիկլը ամենակարճ ժամկետում՝ շաբաթական 3-4 անգամ։ Յուրաքանչյուր վարժության համար խորհուրդ է տրվում կատարել 20-25 կրկնում: Cyիկլերի միջև կարող եք հանգստանալ ոչ ավելի, քան 2 րոպե:

5-6 րոպե տաքացրեք մկաններն ու հոդերը։

• Օդային squats (առանց քաշի);
• Օդային հարձակումներ կամ դուրս ցատկ;
• Plie squats;
• Squats մեկ ոտքի վրա հերթափոխով;
• Հրում վարժություն;
• Պառկած հիպերարտեզիա (նավակ);
• Հակադարձ հրում;
• Ծալել;
• Պառկած ժամանակ ոտքերը բարձրացնելը;
• Կարճ ճռճռոցներ.

Ռելիեֆային կերպարանք, մղված մկաններ `շատ տղամարդկանց երազանքը: Նմանատիպ էֆեկտի կարող եք հասնել տանը ՝ պահպանելով որոշակի կանոններ և սննդակարգ: Տնային պայմաններում տղամարդկանց մարմինը չորացնելը հեշտ է և պարզ: Չորացման ընթացքում սպորտային սնունդը ներառում է սննդային հավելումների սպառումը, որոնք ճարպերը վերածում են էներգիայի, իսկ վարժությունը նախատեսված է մկանները ամրացնելու համար:

Մկանուտ տղամարդը կեցվածք է ընդունում

Ինչպես ճիշտ չորացնել տղամարդկանց մկանները թեթևացնելու համար

Ալկոհոլը և սպիտակուցային կոկտեյլները անհամատեղելի հասկացություններ են, ուստի ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների համար կարևոր է ի սկզբանե առաջնահերթություններ սահմանել, իրենց համար նպատակ ընտրել։ Բացառվում են նաև այլ վատ սովորությունները, պետք է ճիշտ և ակտիվ ապրելակերպ վարել, պարբերաբար այցելել մարզասրահ։ Կան մի շարք արժեքավոր տեխնիկա, թե ինչպես ճիշտ չորացնել տղամարդկանց մկանների թեթևացման համար, բայց այս հարցում տրամադրվում է ինտեգրված մոտեցում, որը ներառում է հետևյալ բաղադրիչները.

• արդյունավետ, գրեթե ծայրահեղ մարմնի մարզում;
• փոխարինել ձեր սիրած մթերքները ավելորդ ճարպի դեմ կոշտ դիետայով:

Պրոֆեսիոնալ կամ սկսնակ մարզիկի առավոտը պետք է սկսել սպիտակուցային կոկտեյլով, որը, բացի չորանալուց, աշխուժություն է հաղորդում: Workորավարժությունները պետք է փոխարինվեն վերականգնման ժամանակահատվածներով, նախընտրելի է շեշտը դնել տղաների ուժային վարժությունների վրա: Մկանային աշխատանքի և հանգստի համադրությամբ, բացի ցածր կալորիականությամբ սննդակարգից, հնարավորինս կարճ ժամանակում նկատելի է դրական արդյունք:

Ինչպե՞ս չվնասել մարմինը չորացնելիս.

1. Մարմնի չորացումը նախատեսում է հատուկ դիետայի պատրաստում և մկանների ռելիեֆի զարգացմանն ուղղված որոշակի վարժությունների իրականացում։
2. Ոչ մի դեպքում չպետք է գնալ կետոնային (առանց ածխաջրածին) դիետայի։ Սա շատ վտանգավոր է օրգանիզմի համար։ Սա բացատրվում է մի քանի գործոնների շղթայով։ Ածխաջրերի և գլյուկոզայի պակասի դեպքում մարմինը սկսում է սպառել գլիկոգեն, այնուհետև ճարպեր:
3. Բարդ սննդանյութերը բավականին դանդաղ են այրվում, սակայն հիմնական խնդիրն այն է, որ ketone մարմինները (բարդ նյութերի մնացորդներ, որոնք մարմինը չի հասցրել քայքայվել) մնացել են գլյուկոզայի պակասի հետևանքով: Դրանք արյունը դարձնում են թթվային և թունավորում օրգանիզմը։ Սա կարող է հանգեցնել ketosis-ի կամ ketoacidosis-ի: Ախտանիշները ներառում են քնկոտություն, թուլություն, չորացած շրթունքներ և ացետոնի հոտի զգացում: Ծանր թունավորումից հետո կարող է առաջանալ դիաբետիկ կոմա։
4. Այս տհաճ երեւույթից խուսափելու համար տղամարդը պետք է աստիճանաբար նվազեցնի օգտագործվող ածխաջրերի քանակը, դրանք անմիջապես բացառել չի կարելի։ Հետևաբար, օրգանիզմը չորացնելու ընթացքում ճիշտ սնվելու առաջին պահանջը չափաբաժինների ծավալի կրճատումն է բազմակի օգտագործման կերակուրների պահպանման հետ մեկտեղ։
5. Սննդի օրական քանակը 4 -ից 6 անգամ է, մասերը պետք է փոքր լինեն, սպիտակուցի մակարդակը պետք է պահպանվի պատշաճ մակարդակի վրա:

Տղամարդկանց համար ճարպերի այրման հիմունքներ

Ե՛վ մարզումների գործընթացը, և՛ սննդակարգը նույն մետաղադրամի երկու կողմերն են: Մկանային զանգվածի աճին զուգահեռ աճում է նաեւ մարզիկի մարմնում ճարպի պարունակությունը: Ուստի հիմնական խնդիրը լինելու է ոչ միայն սննդակարգը, այլեւ ուռած մկանների պահպանումը եւ մարզումների օգնությամբ ճարպային շերտի վերացումը։

Չորացնելու համար, նույնիսկ տանը, կան երկու հիմնական ուսուցման և սնուցման ծրագիր.

1. Գոյություն ունեցող զանգվածային հավաքագրման ծրագիրը շարունակվում է առանց էական փոփոխությունների։ Այնուամենայնիվ, այստեղ կան մի երկու տհաճ պահեր. Ճարպերը շատ ավելի դանդաղ են այրվելու, քանի որ այս սննդային մեթոդն իր բնույթով ճարպային այրում չէ: Դիետան ինքնին կխլի լիարժեք սպորտային գործունեության համար անհրաժեշտ ուժը։
2. Մեկ այլ վարժություն ծրագիր և սննդակարգի ընդունումը նշանակում է, որ ճարպը դեռևս այրվելու է, թեև մկանների հետ միասին: Այս դեպքում ձեզ հարկավոր չէ նախապատվությունը տալ աերոբիկ վարժություններին կամ սրտին: Նույն հիմնական վարժությունն ու դիետան կգան մեզ օգնության: Սովորական մարզումներից հիմնական տարբերությունը կլինի կշիռների ավելի ցածր քաշը և զանգվածը չորացնելիս ավելի շատ կրկնությունները:

Վերապատրաստման ծրագիր տղամարդկանց համար

Շատ ավելի հարմար է մարզասրահում մարզվելը, քանի որ այն ունի անհրաժեշտ մարզագույք։ Տանը պետք է ձեռքի տակ ունենաք մարզման ծրագիր և սպորտային սարքավորումներ:

• Տանը մարզվելով՝ ստիպված կլինեք մեծացնել մարզումների տևողությունը և նվազեցնել աշխատանքային քաշը։ Աերոբիկ ակտիվությամբ վարժությունները համարվում են իդեալական: Նման վարժությունները արագ այրում են ճարպերը, իսկ սպիտակուցային դիետան պահպանում է մկանների ծավալը։
• Տանը դուք կարող եք արդյունավետ մարզվել համրերով, ծանրաձողով և պարանով: Հիանալի արդյունքներ կապահովեն հեծանիվը կամ անվաչմուշկները: Եթե ​​զինանոցում նման մարզական ստորաբաժանումներ չլինեն, օգնության կգան բակի հորիզոնական ձողերն ու ձողերը։ Գլխավորն այն է, որ մարզումների ժամանակ բեռը բաշխվում է հավասարաչափ։ Այս դեպքում դուք պետք է մղեք բոլոր մկանները:
• Կանոնավոր տնային մարզումների դեպքում դուք փորձ ձեռք կբերեք: Արդյունքում, ուրվագիծը զննելու ժամանակ դուք կկարողանաք բացահայտել մկանային խմբերը, որոնք վատ մարզված են, և կարգավորեք մարզման ծրագիրն այնպես, որ վերացնի այդ պակասը: Նույնիսկ եթե դուք սովորում եք տանը, օգտագործեք մասնագետի կողմից մշակված ծրագիր՝ հաշվի առնելով ձեր անհատական ​​տվյալները։
• Մարմնի չորացման սպորտային պատրաստուկներ. Երբ մարդը տանը մարզվում է, խոսքը սպորտային սնուցման մասին չէ։ Դուք կարող եք սահմանափակվել վիտամիններով և հանքային համալիրներով, որոնք կօգնեն լրացնել սննդանյութերի պակասը:
• Ես խորհուրդ չեմ տալիս ինքնուրույն օգտագործել պրոֆեսիոնալ ճարպեր այրող հավելումներ: Ավելի լավ է, եթե այս հարցում օգնի պրոֆեսիոնալ մարզիչը։
• Առաջին անգամ տնային չորացման տևողությունը հինգ շաբաթ է։ Պրոֆեսիոնալ մարզիկները չորանում են երեք ամիս, սակայն առաջնորդվում են հատուկ ծրագրով, որը մշակվել է՝ հաշվի առնելով մարմնի առանձնահատկությունները։

Մարմինը չորացնելու հատուկ վարժությունների ընտրությունը ճնշող է: Պրոֆեսիոնալ մարզիչը կօգնի ձեզ ընտրել տնային մարզումների օպտիմալ համալիրը: Խորհրդատվությունն այնքան էլ թանկ չի լինի, բայց ծախսված գումարն ավելի քան փոխհատուցվում է արդյունքով։

Տղամարդկանց չորացման ճիշտ մենյու

07:00 ջուր – 200 մլ.

07:30 վարսակի ալյուր - 60 գ / գրեյպֆրուտ - ½

09:30 բրինձ - 40 գ / Հավի ձու - 2 հատ: (սպիտակ + դեղնուց) / հավի ձու - 1 հատ. (միայն սպիտակուցներ) / բանջարեղեն.

11:30 հնդկաձավար - 40 գ / Հավի ֆիլե - 120 գ / Բանջարեղեն / 1 թ.գ. կտավատի յուղ.

13:30 կաթնաշոռ - 150 գ. / Բանջարեղեն / 1 թեյի գդալ: ձիթապտղի ձեթ.

15:30 - 16:30 ՎԱՐԺՈՒՄ + ամինաթթուներ մարզումների ժամանակ (ըստ ցանկության)

17:00 հնդկաձավար - 50գ / հավի ֆիլե - 120 գ / բանջարեղեն / 1 թ.գ. կտավատի յուղ.

19:00 հավի ձու - 1 հատ. (սպիտակուց + դեղնուց) / հնդկահավի ֆիլե - 80 գ / բանջարեղեն:

21:00 հավի ֆիլե - 120 գ / բանջարեղեն / 1 թեյի գդալ: ձիթապտղի ձեթ.

23:00 կաթնաշոռ - 200 գ.

Սպիտակուցներ՝ 190 - 200 գ։

Ճարպեր՝ 35-40 գ։

Ածխաջրեր՝ 150 - 160 գ։

Կալորիաներ՝ 1950 - 2050 թթ

Այս ճաշացանկը նախատեսված է 80 կգ (+ - մի քանի կգ) կշռող տղամարդու համար։ Եթե ​​դուք չեք ընկնում այս քաշային կատեգորիայի մեջ, ապա վերափոխեք ընտրացանկը ինքներդ: Ամեն կիրակի դուք պետք է կշռվեք, որպեսզի պարզեք և վերահսկեք արդյունքները:

Ցանկանու՞մ եք նիհարել։ Ապա այս հոդվածները ձեզ համար են

Մենյու տղամարդկանց չորացման օրվա համար

Ճիշտ սնունդն այն է, ինչի վրա հիմնված է տանը տղամարդկանց մարմնի ցանկացած չորացում: Հաջողության 2/3 -ը կախված է սնվելուց: Շատ տղամարդիկ կարծում են, որ մարզվելը ամեն ինչ է, բայց ՈՉ: Հավասարակշռված դիետան այն է, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել ճարպերը՝ նվազագույնի հասցնելով մկանների կորուստը:

Այս ընտրացանկը նախատեսված է 80-85 կգ (+ - մի քանի կգ) քաշ ունեցող տղամարդու համար: Եթե ​​դուք չեք ընկնում այս քաշային կատեգորիայի մեջ, ապա նորից ընտրեք ճաշացանկը ձեզ համար: Ամեն կիրակի դուք պետք է կշռվեք, որպեսզի պարզեք և վերահսկեք արդյունքները:

Ստորև բերված են 80-85 կգ քաշ ունեցող տղամարդու մի քանի հիմնական ընտրանքներ.

07:00 ջուր - 200 մլ;
07:30 վարսակի ալյուր - 60 գ / գրեյպֆրուտ - ½;
09:30 բրինձ - 40 գ / Հավի ձու - 2 հատ. (սպիտակ + դեղնուց) / հավի ձու - 1 հատ: (միայն սպիտակուցներ) / բանջարեղեն;
11:30 հնդկաձավար - 40 գ / Հավի ֆիլե - 120 գ / Բանջարեղեն / 1 թ.գ. կտավատի յուղ;
13:30 կաթնաշոռ - 150 գ / Բանջարեղեն / 1 թ.գ. ձիթապտղի ձեթ;
15:30 - 16:30 ՈՒՍՈՒՑՈՒՄ;
16:30 Հետընտրական մարզում. Ամինաթթուներ (ըստ ցանկության)
17:00 հնդկաձավար - 50 գ / հավի ֆիլե - 120 գ / բանջարեղեն / 1 թ.գ. կտավատի յուղ;
19:00 հավի ձու - 1 հատ. (սպիտակուց + դեղնուց) / հնդկահավի ֆիլե - 80 գ / բանջարեղեն;
21:00 հավի ֆիլե - 120 գ / բանջարեղեն / 1 թ.գ. ձիթապտղի ձեթ;
23:00 կաթնաշոռ - 200 գ.
Ընդհանուր՝ սպիտակուցներ՝ 190-200 գ, ճարպեր՝ 35-40 գ, ածխաջրեր՝ 150-160 գ, կալորիաներ՝ 1950 - 2050 թթ.

Տանը տղամարդկանց չորացումը, առաջին հերթին, պետք է անվտանգ լինի առողջության համար, դրա համար պետք է հետևել մասնագետների խորհուրդներին, որոնք վերաբերում են սննդակարգին և մարզմանը: Նախ մի՛ բաց թողեք նախաճաշը։ Առավոտյան լավ կերակուրը կպահպանի ձեր նյութափոխանակությունը, և չպետք է ամբողջությամբ բացառեք ճարպերը ձեր սննդակարգից: Սա կարող է առաջացնել բացասական կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են մազերի կորուստը կամ մաշկի վատթարացումը: Լիովին պետք է բացառել միայն հագեցած ճարպերը՝ ճարպ, ձվի դեղնուց, կարագ, մայոնեզ, գառան, խոզի միս, կաթ, պանիրներ և այլն: Առողջ ճարպեր կարելի է ձեռք բերել ծովային ձուկ և ընկույզ ուտելով:

Արգելված ալյուր և քաղցր. Պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել ստամոքսի համար վնասակար մթերքներից՝ չիպսերից, կրեկերներից, կետչուպից։ Լիովին բացառված են նաև պահածոները և ամեն աղի։

Տեղեկատվություն տղամարդկանց համար

Քնելուց առաջ խստիվ արգելվում է ձորանալը։ Extremeայրահեղ դեպքում կարող եք քաղցը հագեցնել մեկ բաժակ կեֆիրով կամ խնձորով: Լավագույնն այն է, որ սպիտակուցը խմել ջրով: Սննդի միջև պետք է լինի մոտ 3 ժամ: Այս դեպքում չափաբաժինները պետք է փոքր լինեն։ Պետք է ամբողջությամբ բացառել ոգելից խմիչքները և թողնել ծխելը, չորացման ժամանակահատվածում տղամարդը պետք է օրական մոտ 2-3 լիտր ջուր օգտագործի։ Waterուր-աղ հավասարակշռությունը օրգանիզմում շատ կարեւոր է: Օրգանիզմին անհրաժեշտ ածխաջրերի քանակությունը պետք է ստացվի առողջարար մթերքներից՝ հացահատիկներից, բանջարեղենից և մրգերից։ Խորհուրդ է տրվում հնարավորինս շատ շարժվել, նույնիսկ մարզվելուց բացի, ակտիվ ապրելակերպը կնպաստի, որ լրացուցիչ կալորիաներ այրվեն։ Խորհուրդ է տրվում BCAA-ներ ընդունել մարզվելուց առաջ և հետո: Բացի այդ, դասերից առաջ և հետո, դուք պետք է դա անեք 10-15 րոպե: սիրտ.

Մկանների քայքայումից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում չորացման շրջանում ընդունել վիտամինների և հանքանյութերի համալիր պարունակող պատրաստուկներ։ Դուք պետք է կրճատեք ձեր սննդակարգում շաքարի քանակը: Այն դեպքում, երբ քաշը դադարում է նվազել չորանալուց 3-6 օրով, անհրաժեշտ է նվազեցնել սպառված շաքարի քանակը։ Այս դեպքում գլյուկոզայի մակարդակը ցանկալի է պահպանել նույն մակարդակի վրա։

Տղամարդկանց համար ձեր մարմինը ճիշտ չորացնելը պահանջում է ամբողջական մոտեցում սննդակարգի փոփոխություններին և վարժություններին: Սա ենթամաշկային ճարպի տոկոսը նվազեցնելու, մկանների ծավալը պահպանելու և եզրագծում ապահովելու միակ վստահ միջոցն է:

Ինչպես ճիշտ չորացնել տղամարդկանց համար մկանների օգնության համար տանը

Նախքան չորացման ռեժիմին անցնելը, առանձին պարամետրերի համար հաշվարկվում է ճարպի և մկանների հարաբերակցությունը: Կախված տարիքից՝ ցուցանիշները տարբեր կլինեն։ Եթե ​​30 տարեկան տղամարդու համար նորման կազմում է 16-20 տոկոս, ապա 50-ից ցածրների համար այդ թվերն ավելի ցածր կլինեն՝ 12-18 տոկոս: Երբ առաջին դեպքում գերազանցում է 25% -ը, իսկ երկրորդում `28% -ը.

• անցնում է մարմնի չորացմանը՝ մեկ ամիս օրական մենյու կազմելով.
• նվազեցնել կեղևների քաշը 1/3 -ով;
• ավելացնել կրկնությունների և նստաշրջանների քանակը;
• նվազագույնի հասցնել սեթերի միջև հանգստի ժամանակը;
• ներառում է չորացում տանը և մարզասրահում:

Սփոփող սնուցման ծրագիր տղամարդկանց համար

Մարզումների ծրագիր և դիետա կազմելիս ենթադրվում է, որ մարմնի չորացումը տևում է 1,5 ամիս, իսկ կալորիականությունը հաշվարկվում է շաբաթական։ Դիետան ներառում է ճարպերի և ածխաջրերի սահմանափակ ընդունում:

BJU տղամարդկանց մոտ, երբ հաշվարկվում է չորացումը ըստ բանաձևի.մարմնի քաշը x 13,7 + հասակը x 5 և մինուս տարի: Սպորտային համակարգված բեռներով վերջնական ցուցանիշը բազմապատկվում է 1,6-ով, իսկ մարզասրահում ամսական 4-8 անգամ աշխատելիս՝ 1,4-ով:

Օգնելու համար չորացնելու համար մարզիկները հավատարիմ են նաև որոշակիին սնուցման կանոններ.

1. Բաց մի թողեք նախաճաշը: Առավոտյան սննդից հրաժարվելը դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը։
2. Դրանք ուտում են 3 ժամը մեկ։ Օրգանիզմը չորացնելու կոտորակային ճաշացանկը մեծացնում է նյութափոխանակությունը։ Ավելին, հաճախակի սնունդը կանխում է սովի նոպաները։
3. Սննդակարգից ամբողջությամբ բացառեք արագ ածխաջրերը, սահմանափակեք դանդաղների ընդունումը օրական 200-70 գ:
4. Դիետայի 2/3-ն ուտում են մինչև 15 ժամ։ Օրվա առաջին կեսին մարսողությունն ավելի ակտիվ է, եւ սնունդը արագ ներծծվում է:
5. Ճաշեք քնելուց 4 ժամ առաջ։

Տղամարդկանց ամեն օր մարմինը չորացնելու մենյուի օրինակ

Ծրագիրը նախագծված է այնպես, որ մարմինը ստանում է անհրաժեշտ սննդանյութերը, բայց երբ «շաքարի» պաշարները սպառվում են, այն էներգիա է վերցնում դրանց ճարպային պահեստներից և անհապաղ հեռացնում քայքայվող մթերքները։

Երկուշաբթի

Ամեն առավոտսկսել 1-2 բաժակ կիտրոնով տաք ջրով։

1. Նախաճաշին կերեք 250 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ հատապտուղներով կամ նարինջով։
2. Խորտիկ հավի կրծքամիս շոգեխաշած հնդկաձավարով, լվացած լոլիկի անաղարտ հյութով:
3. Ճաշին եփել թխած կամ խաշած հորթի միսը 100 գ շագանակագույն բրնձով, բուսական աղցան՝ մեկ գդալ բուսական յուղով։
4. Կեսօրվա խորտիկի համար նրանք ուտում են 3 ձու՝ թեփով խմորված կաթնամթերք։
5. Ընթրիքի համար `շոգեխաշած շոգեխաշած միս և բանջարեղեն:
6. Նրանք խմում են քնելուց առաջ:

Մենյու տղամարդկանց համար երեքշաբթի

1. 3 ձու, 150 գ կաթնաշոռ, չքաղցրած միրգ.
2. Թխած ձուկ շագանակագույն բրնձով, կաղամբով և գազարով աղցան կտավատի սերմերով, քունջութով կամ ձիթապտղի յուղով։
3. Ձկան ապուր, եփած ծովախեցգետին + թխած բրոկկոլի և ծաղկակաղամբ սխտոր-կիտրոնի սոուսով։
4. 50 գ չաղ պանիր, 60 գ հնդկական հնդկահավ։
5. Սաղմոնի սթեյք ջեռոցում + 100 գ թխած կարտոֆիլ կեղևում։

Տնական չորեքշաբթի չորացման ընտրացանկ

1. 3 ձվի շոգեխաշած ձվածեղ, թեփով մածուն.
2. Սպանախով բրինձ + կես ավոկադո.
3. Տավարի շոգեխաշած կոտլետներ կամ պաելլա միդիայով + աղցան.
4. Սմուզի կանաչ խնձորով, մաղադանոս, սպանախ, թրթնջուկ, կեֆիր, կես ավոկադո + 6 ընկույզ։
5. Միս փայլաթիթեղի մեջ + թխած ցուկկինի սմբուկով։

Հինգշաբթի կերակուրների չորացում

1. Վարսակի ալյուր հատապտուղներով + յոգուրտ 2 ճաշի գդալ թեփով:
2. Սպիտակ հավի միս + տարեկանի ալյուրի մակարոնեղեն + հազար + լոլիկ + վարունգ
3. Սմբուկ կամ ցուկկինի լցոնված տավարի մսով և բրնձով, պղպեղ՝ տոմատի սոուսով։
4. 6 սպիտակուց + 60 գ նուշ + 50 գ պանիր։
5. Տնական տավարի խոզի միս + կաղամբով աղցան + կեֆիր.

Ուրբաթ մենյու

1. Գոլորշիացված հնդկացորեն + կեֆիր թեփով:
2. Ավոկադո + 4 սպիտակուց.
3. Չհղկված բրնձի ռիզոտտո ծովամթերքով.
4. Կաթնաշոռ + 6 ընկույզ.
5. Թխած ծովախեցգետիններ կաթի սոուսում + բանջարեղեն.
6. Սպորտպիտ.

Շաբաթօրյա սննդակարգ տղամարդկանց համար

1. Կաթնաշոռով չքաղցրած կաթսա հատապտուղներով և մածունով + 2 լիտր թեփ։
2. Թխած կամ խաշած հնդկահավ բողկ աղցանով, չինական կաղամբով, կանաչ սոխով:
3. Ռիզոտտո շագանակագույն բրնձով և սնկով.
4. 6 սպիտակուց + մի բուռ դդմի սերմեր + մի կտոր պանիր։
5. Ծովամթերքի աղցան.
6. Սպիտակուցներ.

Կիրակի

Սպիտակուցի օր

1. 5 սպիտակուց + հատիկավոր կաթնաշոռ՝ թեփով։
2. Միդիաներ կիտրոնի սոուսում.
3. Սմբուկ լցոնված միսով կամ միդիաով:
4. Սնկով և ձվերով լցոնված կաղամար առանց սերուցքային սոուսի։
5. Սաղմոնի սթեյք կամ հակ ջեռոցում (դանդաղ կաթսա) կիտրոնի հյութով:

Տղամարդու մարմինը մեկ ամսվա ընթացքում չորացնելը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե կրճատումներսպասարկման ծավալները մինչև 200 գ և համապատասխանություն օրական կալորիաների ընդունմանը: Օրական դանդաղ մարսվող ածխաջրերի թույլատրելի քանակություն առաջին շաբաթվա ընթացքում- 2 գ / 1 կգ մարմնի քաշ: Այսպիսով, 80 կգ քաշով դրվում է ընդամենը 160 գ, 85 կգ-ով` 170 գ:

Դիետա մեկ ամսվա ընթացքում

Մենյու Երկրորդի վրայոթ օրն ավելի շատ սահմանափակումներ ունի. Թույլատրված ածխաջրերի ընդունումը – 1 գ / 1 կգ քաշ... 40-ից բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները թույլատրվում են միայն ճաշից առաջ։ Հացահատիկային, հացահատիկային կողմնակի ճաշատեսակների չափաբաժինները կազմում են ուղիղ 6 ճաշի գդալ: լ. Մենյուից վերցրուպանիրներ, օսլա և քաղցր արմատային բանջարեղեն `կարտոֆիլ, գազար, ճակնդեղ, բողկ:

Ինչպես ճիշտ չորացնել տղաների համար 3 ​​և 4 շաբաթվա ընթացքում

Ածխաջրերի մակարդակը նվազում է մինչև 0,7 գ / 1 կգ զանգված:Ճաշացանկի 80%-ը սպիտակուց է։ Դիետայի կալորիականությունը չի գերազանցում 1500 կկալը։ Այնուամենայնիվ, ֆիթնեսի էնտուզիաստների և պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար ոչ մի ընդհանուր խորհուրդ չկա: Մեկը պետք է մարմինը նիհար դարձնի, երկրորդը՝ քաշային այլ կատեգորիայի մեջ մտնելու կամ մկանների բաժանման հասնելու համար: Հետևաբար, յուրաքանչյուրն իր համար հարմարեցնում է առաջարկվող դիետայի տարբերակը՝ հիմնվելով նպատակների, նյութափոխանակության բնութագրերի և ծանրաբեռնվածության մակարդակի վրա:

Ինչ անել, եթե առողջությունը վատթարացել է

Անզորությունը, ապատիան, բերանում ացետոնի համը կետոնային թունավորման նշաններ են։ Անհանգստությունը չեզոքացնելու համար ածխաջրերի օրական ընդունումըհասցնել մինչև 200-300 գ և ավելացնել մաքուր ջրի սպառումը։ Եթե ​​օրական մոտ 3 լիտր հեղուկ չխմեք, օրգանիզմը կտուժի ջրազրկումից։ Որպեսզի այն չմնա հյուսվածքներում, սննդակարգից վերցրուաղ. Պետության կայունացումից հետո նրանք վերադառնում են սպորտային սննդակարգին։

Օգտակար տեսանյութ տղամարդկանց համար սնունդ չորացնելու մասին

Հաջող քաշով մարզվելուց հետո, ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու բոդիբիլդերները, բացի մկանային զանգվածից, ձեռք են բերում շատ ավելորդ ճարպեր: Մարդու մարմնում տիրող անաբոլիզմը թույլ չի տալիս մարզիկին մղել միայն մկանները՝ առանց ճարպային շերտի առաջացման։ Ռելիեֆի կազմվածք ստեղծելու և ճարպերն այրելու համար մարզիկները օգտագործում են այսպես կոչված չորացում: Լիպիդների քայքայման այս արդյունավետ գործընթացը հիմնված է մկանային գլիկոգենի նվազման վրա:

Գլիկոգենը ածխաջրերի պահեստավորման վայր է: Այսինքն, նիհար և նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելը տեղի է ունենում ածխաջրերի այրման միջոցով: Մարմնի չորացումը ենթադրում է հատուկ սննդակարգ կազմել և որոշակի վարժություններ կատարել՝ ուղղված մարմնի ռելիեֆի զարգացմանը։

Ոչ մի դեպքում չպետք է գնալ կետոնային դիետայի։ Ածխաջրերի և գլյուկոզայի պակասի դեպքում մարմինը սկսում է սպառել գլիկոգեն, այնուհետև ճարպեր: Բարդ սննդանյութերը բավականին դանդաղ են այրվում, սակայն հիմնական խնդիրն այն է, որ գլյուկոզայի պակասի հետևանքով ketone մարմինները հետ են մնում: Դրանք արյունը դարձնում են թթվային և թունավորում օրգանիզմը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում երիկամների վրա։ Սա հատկապես վտանգավոր է, եթե դուք օգտագործում եք մի շարք մկանների աճի խթանիչներ:

Նման տհաճ երեւույթից խուսափելու համար տղամարդը պետք է աստիճանաբար նվազեցնի սպառվող ածխաջրերի քանակը, դրանք անմիջապես բացառել չի կարելի։ Հետևաբար, օրգանիզմը չորացնելու ընթացքում ճիշտ սնվելու առաջին պահանջը չափաբաժինների ծավալի կրճատումն է բազմակի օգտագործման կերակուրների պահպանման հետ մեկտեղ։ Սննդի օրական քանակը 4 -ից 6 անգամ է, մասերը պետք է փոքր լինեն, սպիտակուցի մակարդակը պետք է պահպանվի պատշաճ մակարդակի վրա:

Exerciseորավարժությունների արդյունքում մկաններում գլիկոգենի նվազման պատճառով էներգիայի քանակը մեծապես կրճատվում է: Այս առումով անհրաժեշտ է վերականգնել նրա պաշարները։ Դա կարելի է անել՝ կրճատելով կերակուրների միջև ընկած ժամանակը: Որքա՞ն ածխաջրեր պետք է ուտեմ: Յուրաքանչյուր անձի համար պահանջվող գումարը բացարձակապես անհատական ​​է։

Յուրաքանչյուրը պետք է ընտրի այս ցուցանիշը իր համար ՝ հաշվի առնելով նպատակը քաշի կորստի շրջանում (քանի կիլոգրամ է պետք նիհարել ՝ մկանների լավագույն թեթևացումը ստանալու համար): Դուք չեք կարող լիովին հրաժարվել ածխաջրերից: Օրական սննդակարգում դրանց քանակը պետք է լինի ընդհանուր կալորիականության 40-45%-ը (առնվազն. 2 գրամ 1 կգ քաշի դիմաց): Հացահատիկները, ընկույզները, բանջարեղենը և չքաղցրած մրգերը կարող են լինել ածխաջրերի լավ աղբյուրներ:

Չորացման ժամանակ սնունդը պետք է հագեցած լինի սպիտակուցներով։ Նվազագույնը 1,1-1,5 գրամ սպիտակուց պետք է սպառվի մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ավելի լավ է. 2-3 գրամ(որպեսզի մկանները հնարավորինս չկործանվեն): Սպիտակուցը (սպիտակուցը) միշտ անհրաժեշտ է մկաններին մարմնի չորացման շրջանում։ Այն պետք է ձեռք բերել միայն ցածր յուղայնությամբ աղբյուրներից (լավ տարբերակ է սպիտակուցի 60-70%-ը ստանալ սննդից, իսկ մնացածը՝ սպորտային սննդից):

Շատ ջուր օգտագործելը կարող է մի փոքր ավելորդ քաշի պատճառ դառնալ, սակայն այն կվերանա 1-2 օրվա ընթացքում: Մրցույթից կամ ֆոտոսեսիայի նախորդ օրը պետք է նվազագույնի հասցնել ջրի ընդունումը `դա թույլ կտա ավելի խորը թեթևացում ստանալ: Ավելորդ ջուրը հեռացնելու համար համոզվեք, որ հրաժարվեք աղից՝ այն հեղուկ է պահում օրգանիզմում:

Թույլատրված ապրանքներ

Սնունդը պետք է սպառվի ողջամիտ քանակությամբ: Ամենօրյա սննդակարգի հիմնական սնունդը պետք է լինի.

• Հավի կամ հնդկահավի սպիտակ միս առանց մաշկի (խաշած, շոգեխաշած կամ շոգեխաշած):
• Հավի ձվի սպիտակուցներ.
• Եփած կաղամարի ֆիլե.
• Անյուղ ձուկ (ավելի լավ է շոգեխաշել կամ շոգեխաշել):
• Կաթնամթերքից կարելի է օգտագործել կեֆիրն ու կաթնաշոռը, մինչդեռ դրանց յուղայնությունը չպետք է գերազանցի 3%-ը։ Այն պետք է ուտել միայն չորացման առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում: Օգտակար կլինեն նաեւ ջրի վրա վարսակի ալյուր եւ հնդկացորենի շիլա, տարեկանի մակարոն, բրոկոլի, կանաչի, ցուկկինի եւ հազար, գրեյպֆրուտ եւ կանաչ խնձորներ:
• Շոգին օգտակար կլինի խմել կանաչ կամ բուսական թեյ (կոճապղպեղ կամ երիցուկ):

Հիշեք, որ շատ առումներով մարմնի չորացման արդյունքը կախված կլինի մարզիկի կողմից սպառվող կալորիաների քանակից: Հետևաբար, ոչ միայն օգտակար կլինի, այլև նույնիսկ նպատակահարմար է հետևել սննդից ստացված կալորիաներին և ամեն օր կշռվել: Ցանկացած տղամարդու կյանքում այս դժվարին շրջանի արդյունքը կլինի գեղեցիկ ու դաջված կազմվածքը, որը երկար ժամանակ կուրախացնի իր տիրոջը։

Դիետայի նմուշ

Օգտագործելով հետևյալ ամենօրյա սննդակարգի օրինակը, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ համապատասխան մենյու պատրաստել մկանները նկարելու համար կամ դիմել սննդաբանի օգնության համար.

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր, մի քանի խաշած փափուկ խաշած ձու;
• երկրորդ կերակուր - սպիտակուցային կոկտեյլ, մրգեր;
• ճաշ - ցածր յուղայնությամբ արգանակ, մի կտոր միս (հավի ֆիլե կամ տավարի միս), մի քանի հաց թեփով;
• կեսօրվա թեյ - կաթնաշոռ մեղրով կամ աղցանով, բանջարեղենով և մրգերով;
• ընթրիք - գոլորշու կոտլետներ, թեթև աղցան;
• երկրորդ ընթրիքը՝ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ թեփ:

Դուք ինքներդ պետք է ընտրեք սննդի քանակությունը։ Անհնար է գրել որոշակի քանակությամբ գրամ, քանի որ սա անհատական ​​հարց է, որը կախված է օրվա ռեժիմից, ցողից, վեստայից, ֆիզիկական ձևից, մարմնի տեսակից և այլն:

Ամեն դեպքում, ավելի լավ է մեկ նստաշրջանում չուտել ավելի քան 200-350 գրամ սնունդ, որպեսզի չծանրաբեռնվի ստամոքսը:

Այսպիսով, պարապմունքը նույնպես արժե փոխել չորացման ժամանակի համար: Շեշտը պետք է դրվի բարձր ինտենսիվության բեռների վրա՝ շատ կրկնողություններով: Լավ կլինի օգտագործել սուպերսեթեր և կաթիլներ:

Քանի որ ընդունված ածխաջրերի նվազագույն չափաբաժիններով կլինի նվազագույն էներգիա, կրճատեք աշխատանքային կշիռները 20-30% -ով: Սա կօգնի խուսափել օրգանիզմում միկրոտրավմայից և սթրեսից, ինչը նշանակում է, որ մկաններն ավելի արագ կվերականգնվեն: Բայց, միեւնույն ժամանակ, դրանց աճը կդադարի։

Շրջանաձև ծրագիր կազմելը կարող է օգնել ձեզ հասնել էլ ավելի լավ արդյունքների: Դրա էությունը հետևյալն է. Մենք 7-8 վարժություն ենք կատարում բոլոր մկանային խմբերի համար և դրանք 2-3 անգամ շրջանագծով կատարում ենք (յուրաքանչյուր վարժության մեկ ցիկլում կատարում ենք 2 սեթ):

Կրկնությունների իդեալական թիվը 15 անգամ է, չնայած յուրաքանչյուրն ունի անհատական ​​բնութագրեր, ուստի այս թիվը հաստատուն չէ:

Ահա տղամարդու մկանները չորացնելու երկու մարզումների օրինակ.

Օր 1

Օր 2

Հիշեք, որ ձեր մարզումները պետք է լինեն ոչ թե ուժ, այլ ծավալ:

Մի մոռացեք սիրտի մասին

Հրամայական է մարզումների շաբաթվան ավելացնել աերոբիկ բեռներ, քանի որ դրանց շնորհիվ մարմինը ճարպը կայրի ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլև հանգստի ժամանակ։ Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ կարող եք 30-60 րոպե ժամանակ հատկացնել այս գործողություններին: Սա կարող է լինել դրսում կամ վազքուղու վրա, հեծանիվ վարելիս կամ սիրտ-անոթային այլ սարքավորումների օգտագործմամբ:

• Անպայման նախաճաշեք ամեն օր, քանի որ չեք կարող խանգարել օրգանիզմի բնականոն նյութափոխանակությանը։
• Ճարպերի ամբողջական վերացումը կարող է բացասաբար ազդել մարզիկի վիճակի վրա՝ մազերը կսկսեն թափվել, իսկ մաշկը կփչանա։ Խորհուրդ է տրվում բացառել հիմնականում հագեցած ճարպեր `պանիրներ, կաթ, հավի ձվի դեղնուց, ճարպ, խոզի և գառան միս, մայոնեզ և կարագ, կակաոյի փոշի: Լավ և առողջ ճարպեր կան ծովային ձկների տարբեր տեսակների և ընկույզի բոլոր տեսակների մեջ (պնդուկ, սոճու ընկույզ և ընկույզ):
• Չորացման ժամանակ մոռացեք քաղցր մթերքների և ալյուրի մթերքների մասին, բացառեք ստամոքսի համար վնասակար նախուտեստներ՝ չիպսեր, կրեկերներ և կետչուպ ուտել: Արգելված ցանկը կներառի ցանկացած աղի և պահածոյացված մթերք։
• Երբեք մի կերեք քնելուց առաջ։... Սովի դեպքում կարելի է մեկ բաժակ կեֆիր խմել կամ խնձոր ուտել, իսկ սպիտակուցի մի մասը լավագույնն է ջրի մեջ ընդունել։
• Պետք է հաճախակի սնվել (3 ժամը մեկ), բայց փոքր չափաբաժիններով։
• Մոռացեք ալկոհոլի և ծխելու մասին:
• Փորձեք ամեն օր բավականաչափ ջուր խմել։ Չորացման շրջանում մարզիկը պետք է օրական 2-3 լիտր ջուր օգտագործի։
• Սպառված ածխաջրերը պետք է լինեն առողջարար և պարունակեն մանրաթելեր (բանջարեղեն և մրգեր, հացահատիկներ):
• Փորձեք ավելի շատ շարժվել ամեն օր. Սա կօգնի ձեզ այրել այդ լրացուցիչ կալորիաները:
• Մարզվելուց առաջ և հետո կարող եք ավելացնել 10-15 րոպե սիրտ: Advisանկալի է նաև վերցնել մարզումից առաջ և հետո

Գրեթե յուրաքանչյուր ժամանակակից տղամարդ, ով հետաքրքրված է սպորտով (կամ նույնիսկ առանձնապես չի հետաքրքրվում), լսել է մարմնի չորացման մասին: Եվ ինչպե՞ս չիմանալ նրա մասին, եթե կանանց մեծամասնությունը հառաչում է տղամարդու քարե մամլիչի խորանարդիկներին և եռգլուխ մկաններով բարձրացրած երկգլուխ մկանները տեսնելով: Իսկ տղամարդիկ, ի վերջո, հակված են հաճոյանալու տիկնանց՝ սա փաստ է։

Փաստ է նաև, որ առանց խորանարդի մարմնի չորացման և ռելիեֆի հնարավոր չէ հասնել։ Միևնույն ժամանակ, մարմնի չորացումը ավելի բազմափուլ և բարդ գործընթաց է, քան պատկերացնում են պրոֆեսիոնալ սպորտից հեռու տղամարդիկ։ Եվ այս գործընթացում դուք չեք ազատվի հասարակ սննդակարգից և մի քանի ամիս ինտենսիվ որովայնային աշխատանքից:

Ինչպե՞ս կարող է տղամարդը հասնել իդեալական մարմնամարզական մարմնի՝ ինչ ուտել, ինչպես մարզվել և միևնույն ժամանակ ինքն իրեն չվնասել՝ կարդացեք կայքը նյութում։

Տնային պայմաններում տղամարդկանց մարմինը չորացնելու հիմնական կանոնները

Սկսենք պարզաբանումից՝ խոսքը մարմնի պրոֆեսիոնալ չորացման մասին չէ, որի օգնությամբ բոդիբիլդերները պատրաստվում են մրցումների՝ ենթամաշկային ճարպը հասցնելով այդքան նվազագույն տոկոսի, որպեսզի մկանային ռելիեֆը հնարավորինս տեսանելի լինի։

Անկախ տանը, առանց փորձառու որակավորված մարզիչի առաջնորդության, նման արդյունքների հնարավոր չէ հասնել: Բացի այդ, մասնագետները հաճախ խմում են դեղաբանական դեղամիջոցներ՝ ճարպ այրիչներ, անաբոլիկ դեղամիջոցներ՝ մկանների աճը արագացնելու համար և այլն: Ինչպես կարող եք պատկերացնել, սա ամենևին էլ առողջ ընտրություն չէ առողջության համար:

Հետևաբար, մենք կկենտրոնանանք տղամարդկանց մարմնի սիրողական չորացման վրա, որը նույնպես հիանալի արդյունք է տալիս տանը, բավական է լողափում շքեղ տեսք ունենալու համար:

Մարմինը չորացնելու լավագույն միջոցը մոտիվացիան է: Պատրաստ եղեք այն փաստին, որ ձեր մարմինը տանը չորացնելը երկար և աշխատատար գործընթաց է: Դուք ստիպված կլինեք մի քանի ամիս (առնվազն վեց ամիս կամ նույնիսկ ավելի) սնվել խիստ համակարգի համաձայն և չընդհատել մարզումների ժամանակացույցը։ Յուրաքանչյուր խափանում հետ է շպրտում և հանգեցնում արդյունքի հետաձգման:

Նախքան մարմնի չորացումը սկսելը, տղամարդը պետք է համոզվի, որ կան երկու գործոն.

• Նա բավականաչափ մկանային զանգված է կուտակել։
• Նա գիտի իր մարմնի ճարպի ճշգրիտ տոկոսը:

Առաջին գործոնին հասնելու համար անհրաժեշտ է նաև աշխատել ճոճաթոռի վրա կամ տանը մեկ ամսից ավելի՝ երկաթ կրելով և ուժային վարժություններ կատարելով։

Եթե ​​մկանները բավականաչափ զարգացած չեն, ապա չորանալու իմաստ չկա։ Ի վերջո, այդ դեպքում դուք միայն կնիհարեք, բայց ձեր մարմինն ավելի աչքի չի ընկնի։

Երկրորդ գործոնն ավելի հեշտ է՝ չորացում սկսելուց անմիջապես առաջ չափեք մարմնի ճարպի ճշգրիտ տոկոսը, որպեսզի հաստատ իմանաք, թե ինչի հետ պետք է աշխատեք և ինչ արդյունքի հասնեք: Չորացման ընթացքում օգտակար է չափել ճարպի տոկոսը, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք սննդակարգը և հասկանաք՝ արդյոք ճիշտ ճանապարհ եք գնում։ Այժմ մարմնի ճարպի տոկոսը չափելու բազմաթիվ եղանակներ կան:

Տնային պայմաններում տղամարդկանց մարմնի չորացումը հիմնված է երկու հիմնական սյուների վրա.

1. Խիստ սնուցում (առավելագույն սպիտակուց `նվազագույն ածխաջրեր և ճարպեր)
2. Ուժի և ճարպի այրման այլընտրանքային վարժություններ (սիրտ)

Ավելի կարևոր (հաջողության գրավականի 70-80%-ը) համարվում է ճիշտ սնունդը, բայց առանց մկանային տոնուսի համար մարզվելու, հաջողությունը, իհարկե, չի աշխատի:

Տղամարդկանց մարմինը չորացնելու համար դիետայի առանձնահատկությունները

Ճիշտ սնունդը ոչ միայն գեղեցիկ մարմնի գրավականն է, այլ նաև այն բանի, որ ենթամաշկային ճարպի հետ միասին թանկարժեք մկանային զանգվածը չի վերանա։

Թեև տղամարդկանց օրգանիզմը չորացնելը ենթադրում է սպիտակուցի զգալի գերակայություն ածխաջրերի նկատմամբ և ճարպի նվազագույնի հասցնել, դուք չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք սննդակարգի վերջին երկու բաղադրիչներից: Հակառակ դեպքում կա կետոզի կամ կետոացիդոզի, ամենածանր դեպքում՝ դիաբետիկ կոմայի զարգացման վտանգ։

Պատճառն այն է, որ ածխաջրերի անբավարարությունը հանգեցնում է նրան, որ մինչ մարմինը դանդաղորեն այրում է սննդանյութերի պաշարները, կետոնային մարմինները (բարդ նյութերի մնացորդներ, որոնք գլյուկոզայի պակասի պատճառով անընդհատ ժամանակ չունեն մարմինը քայքայելու համար) աստիճանաբար կուտակվում են, չնայած. դրանք պետք է արտազատվեն: Արդյունքում նրանք թունավորում են արյունը և ամբողջ մարմինը որպես ամբողջություն։

Ածխաջրածին սննդակարգի հետևանքով առաջացած հիվանդության ախտանիշները

• Ընդհանուր թուլություն
• Անընդհատ քնկոտություն, անտարբերություն
• Բարձրացված հոգնածություն
• Չոր և շերտավոր մաշկ և շրթունքներ
• Բերանից ացետոնի հոտ է գալիս
• Մարմնի թունավորում

Եթե ​​չափազանցել եք խիստ դիետան և նկատել եք այս ցանկից երկու կամ ավելի նշան, անմիջապես դիմեք բժշկի և անմիջապես դադարեցրեք չորացումը:

Փորձեք խմել առնվազն 2-3 լիտր մաքուր ջուր և չգերազանցել օրական կալորիականությունը `ավելի քան 2500 կալորիա (գումարած կամ մինուս 500 կալորիա ՝ կախված տղամարդու քաշից և ֆիզիկական ակտիվությունից):

Տղամարդկանց մարմնի չորացման համար դիետայի հիմքը սպիտակուցներն են

• Հավի կամ հնդկահավի խաշած ֆիլե, նիհար տավարի միս
• Սպիտակ ձուկ
• Եփած ձու (հավ, լոր)
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
• Բանջարեղեն (բացառությամբ օսլա պարունակող բանջարեղենի՝ կարտոֆիլ, եգիպտացորեն և այլն)
• Սպիտակուցներ (եթե անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցը հնարավոր չէ ստանալ սննդից)

Ամենօրյա սննդակարգում յուրաքանչյուր 200 գ մաքուր սպիտակուցի դիմաց պետք է լինի 30-40 գ առողջ ճարպեր և 150 գ ածխաջրեր:

Տղամարդկանց օրգանիզմը չորացնելու համար թույլատրված ածխաջրերից

• Շիլա (բրինձ, հնդկացորեն, վարսակի ալյուր)
• Մրգեր (թթու խնձոր, ցիտրուսներ, հատկապես գրեյպֆրուտ)
• Unsweetened հատապտուղներ

Կոտորակային սնունդը ներառում է օրական առնվազն 6 սնունդ, բայց ավելի լավ `8-10 սնունդ: Ծառայություններ - ոչ ավելի, քան 200 գ միաժամանակ:

Ավելի լավ է աղի ընդունումը նվազագույնի հասցնել, որպեսզի ջուրը չմնա օրգանիզմում։

Շատ հեշտ է հետևել նման դիետայի ազդեցությանը և անհրաժեշտության դեպքում շտկել այն։ Եթե ​​մեկ շաբաթվա ընթացքում ոչինչ չեք կորցրել քաշի մեջ, ապա սննդակարգում ածխաջրերի մասնաբաժինը պետք է փոքր -ինչ նվազել: Բայց եթե ձեզանից պահանջվեց ավելի քան մեկ կիլոգրամ քաշ, ապա ընդհակառակը `արժե ավելացնել առողջ ածխաջրեր: Շաբաթական քաշի օպտիմալ կորուստը համարվում է 0,5-1 կգ։ Այնուհետեւ դիետան համարվում է ճիշտ կազմված։

Ի տարբերություն աղջիկների օրգանիզմը չորացնելու, որտեղ ճարպի 15-18%-ից ցածր մակարդակը համարվում է կանանց առողջության համար կրիտիկական, տղամարդիկ մի փոքր ավելի հեշտ են այս հարցում. ավելի քիչ, քան կանանց մոտ: Հետևաբար, մարմնի ճարպի 10-13%-ը այն նշանն է, որը թույլ կտա տղամարդու մարմնին կատարյալ տեսք ունենալ՝ չվնասելով մարմնին:

Մարմնի չորացման տնային մարզման համակարգ տղամարդկանց համար

Նույնիսկ եթե դուք մարզվում եք տանը, այլ ոչ թե մարզադահլիճում, տնային մարզումների համար ձեզ նույնպես անհրաժեշտ կլինի որոշ սարքավորումներ:

Տնային ուսուցման սարքավորումների հիմնական փաթեթը.

• Տարբեր քաշով համրեր
• Նստարան
• Հորիզոնական բարեր (դրանք գտնվում են ցանկացած դպրոցի գրեթե բոլոր բակում կամ վայրում)

Շաբաթը երեք անգամ օգտագործեք շրջանային մարզման մեթոդը (այսինքն ՝ 10-30 կրկնողությունների հինգ վարժությունների հավաքածուն կատարվում է առանց հանգստի, և միայն հաջորդ շրջանից առաջ կարող եք ձեզ թույլ տալ մի քանի րոպե հանգիստ): Նման շրջանակները պետք է լինեն երեքից վեց (կախված ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից): Ստորև բերված վարժությունները կարող են փոխարինվել տարբեր օղակներով:

Մկանների շրջանաձև չորացման տարբերակ

• Լայն բռնում / հակառակ բռնելով քաշքշուկներ (հորիզոնական սանդղակի վրա)
• Հրում վարժություն
• Համրերի նստարանային մամուլ (նստարանի վրա) / կանգնած
• Կշեռքներ քաշով (համրերով)
• Կախովի ոտքերի բարձրացում (հորիզոնական բար) / պառկած բեռնախցիկի ոլորում

Ուժային մարզումների միջև, շաբաթը երկու անգամ, դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք սրտային բեռներին՝ վազում, պարանով ցատկ, հեծանվավազք, լող (առնվազն 40-50 րոպե):

Շաբաթը մի քանի օր հանգիստ կարելի է թողնել հանգստանալու. մկաններին նույնպես հանգստի ժամանակ է պետք վերականգնելու համար:

Չթաքցնենք՝ տղամարդկանց մարմինը չորացնելը հեշտ գործընթաց չէ, նույնիսկ ուժեղ սեռի կամային ու համբերատար ներկայացուցիչների համար։ Այնուամենայնիվ, քանդակված սեքսուալ մարմինը, որն անկասկած կպարգևատրվի ջանքերի և համբերության համար, արժանի մոտիվացիա կծառայի բոլոր կանոններին խստորեն հետևելու համար։ Հուսով ենք, որ մեր խորհուրդները կօգնեն ձեզ այս հարցում: