Բարձր կալորիականությամբ բուսական սնունդ: Բարձր կալորիականությամբ դիետա քաշի ավելացման համար: Առաջարկում ենք ծանոթանալ ամենացածր կալորիականությամբ մթերքների ցանկին

Ձգտելով իդեալական ձևերի, դուք պետք է սկսեք այս դժվարին ուղին սննդային ճշգրտումներով: Menuաշացանկ պատրաստելը այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից: Անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել ուտեստների կալորիականությանը և դրանց սննդային արժեքին: Ձեզ համար ավելի դյուրին դարձնելու համար մենք ընտրել ենք քաշի կորստի ամենահամեղ և առողջ արտադրանքը ՝ յուրաքանչյուր կալորիականության նշումով:

Մարդը էներգիա ստանալու համար անհրաժեշտ է կալորիաներ:

Նրանց համար, ովքեր հետևում են գործչին, պետք է ուշադրություն դարձնել ուտեստի կալորիականությանը:

Այնուամենայնիվ, կան սրտանց ուտելիքներ, որոնց չափից ավելի օգտագործումը բացասական հետևանքներ է առաջացնում.

• նյութափոխանակության խանգարում;
• աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ;
• գիրություն և այլն

Հետեւաբար, կարեւոր է ուշադրություն դարձնել ճաշատեսակների կալորիականությանը բոլորի համար, բայց հատկապես նրանց, ովքեր հետեւում են իրենց կազմվածքին:

Մարմնի մեջ մտնող կալորիաների քանակը մեծապես կախված է նրանից, թե արտադրանքի էներգետիկ արժեքը որքանով է ներծծվում աղեստամոքսային տրակտում:

Օրգանների բնականոն գործունեության և հիվանդությունների բացակայության դեպքում նյութերը ներծծվում են հետևյալ քանակությամբ.

• ճարպեր - 9.3 կկալ / գ;
• սպիտակուցներ `4,5 կկալ / գ;
• ածխաջրեր - 4.1 կկալ / գ:

Հում սննդի մեջ կալորիաների քանակը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված հետևյալ գործոններից.

1. Heերմային բուժում: Եռացնելը և տապակելը մեծացնում են սննդի սննդային արժեքը:
2. Աղացում և խառնում: Խյուսի հետևողականությամբ ապրանքներն ավելի հեշտությամբ են ներծծվում մարմնի կողմից ՝ էներգիայի նվազագույն կորուստով:

Նյութերը, որոնք չեն կարող ներծծվել մարմնի կողմից, նստեցվում են ճարպային շերտում: Այստեղից էլ ՝ տխրահռչակ ավելաքաշը:

Աղյուսակ. Սննդի կալորիական պարունակությունը քաշի կորստի համար `ըստ խմբերի

Ահա մեր սեղանին ավանդաբար «ապրող» հիմնական մթերքները ՝ նշելով կալորիաների քանակը: Հարմարության համար սննդի կալորիականության սեղանը բաժանված է խմբերի:

Դու այն ես, ինչ ուտում ես:

Բանջարեղեն և կանաչի

Անուն	Կալորիականությունը 100 գ արտադրանքի դիմաց
Եփած կարտոֆիլ	80
Սպիտակ կաղամբ	31
- կարմրահեր	34
- գունավոր	30
Ձիթապտուղ	111
Ցուկկինի	30
Սմբուկ	22
Լոբի	59
Կանաչ սոխ	21
- պրաս	38
- սոխ	41
Գազար	29
Վարունգ	15
Լոլիկ	19
Ճակնդեղ	46
Սխտոր	106
Սպանախ	22
Բողկ	22
Կանաչ ոլոռ	75
Մաղադանոս	45
Սամիթ	40
Ռեհան	23
Ռուկոլա	25
Դդում	22
բիբար	38

Մրգեր և հատապտուղներ

Պտուղները ցածր կալորիականությամբ են:

Բանջարեղենի հետ մեկտեղ մրգերն ու հատապտուղները համարվում են ցածր կալորիականությամբ սնունդ:

Անուն	Կալորիականությունը 100 գ արտադրանքի դիմաց
Բանան	87
Արքայախնձոր	49
Խաղող	73
Խնձոր	48
Կիտրոն	30
Կիվի	46
Դեղձ	42
Խուրման	61
Չորացրած մասուր	259
- թարմ	106
Սպիտակ հաղարջ	37
- Սեվ	38
- կարմիր	39
Սեխ	34
Ձմերուկ	27
Տանձ	41
Գրեյպֆրուտ	37
Նռնաքար	53
Լոռամրգի	27
Ազնվամորի	43
Սալոր	41
Բալ	41
Ելակ	30

Հացահատիկ, լոբի և հացահատիկ

Այս մթերքների մեծ մասը դանդաղ ածխաջրեր են, որոնք ապահովում են օրգանիզմը երկարաժամկետ էներգիա:

Լոբազգիները հարուստ են սպիտակուցներով, սննդային մանրաթելերով և արժեքավոր հանքանյութերով:

Հետեւաբար, չնայած բավականին բարձր կալորիականության պարունակությանը, հացահատիկը եւ լոբին պետք է ներառվեն դիետայի ընտրացանկում:

Անուն	Կալորիաներ 100 գ -ի դիմաց
Եփած հնդկացորեն	92–110
Եփած բրինձ	116
Վարսակի ալյուր	93
- բրինձ	79
- հնդկացորեն	137
- գարի	84
- ձավար	77
Լոբի	36
Լոբի	57
Ոսպ	46,3
Տարեկանի	283
Գարի	288

Ձուկ և ծովամթերք

Բոլոր տեսակի ծովային արարածներն ու յուղոտ ձկները օմեգա -3-ի անգնահատելի աղբյուր են: Այլապես, այդ թթուները բավարար քանակությամբ կարելի է ստանալ միայն յուղերից, որոնք ընդհանրապես չեն պատկանում դիետիկ արտադրանքներին:

Seովամթերքի կալորիականությունն ընդհանուր առմամբ ցածր է մսից, դրանք հեշտությամբ են մարսվում:

Հետեւաբար, ծովամթերքը պետք է յուրաքանչյուր անձի սեղանին լինի առնվազն շաբաթը մեկ անգամ ՝ անկախ նրանից, թե ինչ դիետայի է նա հավատարիմ:

Անուն	Կալորիաներ 100 գրամի դիմաց
Միդիա	53
Պոլլոկ	67
Նավագա	78
Բերբոտ	85
Խեցգետին	96
Anderանդեր	81
Թունա	85
Իշխան	99
Պիկե	83
Ծովախեցգետիններ	85
Կաղամար	77
Վարդագույն սաղմոն	151
Rabովախեցգետնի ձողիկներ	73
Չոմ	138
Ձողաձուկ	76
Ովի լեզու	79
Ջրիմուռ	49
Herովատառեխ (պահածոյացված)	88
Թառափի խզման խավիար	123
Ալյասկայի պոլոկային թնդանոթ	127

Միս, թռչնամիս և ձու

Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրները:

Անուն	Կալորիականությունը 100 գ արտադրանքի դիմաց
Տավարի միս	191
Տավարի լյարդ	100
Նապաստակ	197
Նիհար խոզի միս	318
Խոզի լյարդ	105
Հորթի միս	91
հնդկահավ	192
Հավ	161
ծիտ	159
Հավի ձու	157
- լոր	168
Ձվածեղ	181

Lowածր կալորիականությամբ խմորեղեն

Իհարկե, ավելի լավ է դիետայով հրաժարվել հացից և այլ խմորեղեններից:

Սպիտակ հացի ավելորդ սպառումը նպաստում է ավելորդ քաշի առաջացմանը:

Բայց եթե դա հոգեբանորեն դժվար է դա անել, ապա պետք է իմանաք, թե հացաբուլկեղենի որ կատեգորիաներն են ամենաքիչը կալորիական:

Ընկույզ և յուղեր

Չնայած արգելող բարձր կալորիականության պարունակությանը, այս ապրանքները պետք է նաև ներկա լինեն սննդակարգում ՝ օրգանիզմում ամենաթանկարժեք ճարպերի ընդունումն ապահովելու համար:

Արժեքավոր ճարպերի աղբյուրներ:

Լավագույնն այն է, որ աղցանները համեմեք յուղերով և թակած ընկույզով `համեղ, առողջ և առանց գոտկատեղին վնասելու:

Անուն	Կալորիականությունը 100 գ արտադրանքի դիմաց
Գետնանուշ	555
Cashew	647
Պնդուկ	701
Ընկույզ	662
Նուշ	643
Պիստակ	555
Ձիթապտղի ձեթ	780
- ծիրան	899
- քնջութ	899
- նուշ	816
- կոկոսի	899
- կտավատի	898
- ընկույզ	898
- կանեփ	899
- կակաո	899
- արեւածաղիկ	899
Lowածր կալորիականությամբ մարգարին	545
Կարագ	748

Lowածր կալորիականությամբ խմիչքներ

Ավելի լավ է խմել թարմ քամած հյութեր:

Lowածր կալորիականությամբ ըմպելիքների ճաշացանկը բազմազան է: Աղյուսակը ցույց է տալիս, թե քանի կալորիա է պարունակում յուրաքանչյուր բաժակ:

Խմիչքի տեսակը	Կալորիաներ 100 մլ -ի դիմաց
Բանջարեղեն
Վարունգի հյութ	14
Ճակնդեղ	61
Դդում	38
Վիտամինային ջրեր
Կիտրոնի հյութ	29
Ձմերուկ-անանուխ	25
Հանքային կամ գազավորված	0
Թեյեր (առանց շաքարի)
Կոճապղպեղ	14
Կանաչ	0
Սպիտակ	34
Սև սուրճ առանց շաքարի	2

Բուսական հյութերը ճարպազուրկ են:

«Ընկույզ եւ յուղեր» խումբը պարունակում է ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդ: Այնուամենայնիվ, դրանց օգտագործումը անհրաժեշտ է մարմնի կողմից ճարպերի կլանման համար: Նրանք նույնպես շատ օգտակար են: Հաշվեք ձեր մարմնի օրական ճարպի ընդունումը և սահմանափակ քանակությամբ կերեք ընկույզ և յուղեր:

Ամենացածր կալորիականությամբ մթերքների ցանկը

Lowածր կալորիականությամբ սնունդն օգնում է ձեզ ձեւավորել եւ բարելավել ձեր առողջությունը: Եթե ​​դուք ճիշտ կազմեք ընտրացանկը, ապա սովի զգացումը ձեզ չի անհանգստացնի:

Լավ կազմված ընտրացանկը լավ կազմվածքի գրավականն է:

BJU- ի հարաբերակցությունը սննդակարգում պետք է պահպանվի նորմալ ՝ անկախ ընտրված սննդակարգից: Որոշ բաղադրիչների բացակայությունը կարող է առաջացնել ծանր պաթոլոգիաներ

1. Սպիտակուցներ: Սպիտակուցի նորմը հաշվարկելու համար հարկավոր է ձեր քաշը կիլոգրամներով բազմապատկել 1,5 -ով: Անկալի է, որ սննդակարգի մեծ մասը բաղկացած լինի բուսական սպիտակուցներից:
2. Արպեր. Կանանց համար օրական ճարպը 85 - 115 գրամ է: Fարպերը չեն կարող ամբողջությամբ վերացվել: Հակառակ դեպքում մարմինը կթուլանա եւ մի շարք հիվանդությունների կենթարկվի, իսկ մազերի ու մաշկի գեղեցկությունը պետք է ամբողջությամբ մոռանալ:
3. Ածխաջրեր: Ածխաջրերը անհրաժեշտ են առաջին հերթին էներգիայի համար: Հետեւաբար, նրանց օրական դրույքաչափը կախված է տարիքից եւ ծանրաբեռնվածությունից: Օրինակ, շաբաթական երեք անգամ սպորտով զբաղվող 30-ամյա կնոջը օրական անհրաժեշտ է 95 գրամ ածխաջրեր: Ավելի մանրամասն աղյուսակներ կարելի է գտնել նվիրված առցանց անալիզատորներում:

Քաշի կորստի համար սպիտակուցային սննդամթերքի ցուցակ.

1. Հնդկահավ.
2. Հավ.
3. Նիհար տավարի միս:
4. Հորթի միս:
5. Նապաստակ:
6. Anderանդեր.
7. Պոլլոկ:
8. Պիկե:
9. Ծեծել
10. Խաչաձեւ կարպ:
11. Հավի և լորի ձու:
12. Կաթնաշոռ 5-9%:
13. Կեֆիր:

Lowածր կալորիականությամբ սնունդը կկորցնի իր հատկությունները, եթե եփվի շատ յուղով: Հետեւաբար, դրանք պետք է շոգեխաշել, խաշել կամ թխել փայլաթիթեղի մեջ:

Ի՞նչ սնունդ կարող եք ուտել քաշը կորցնելիս:

Առաջարկում ենք ծանոթանալ ամենացածր կալորիականությամբ մթերքների ցանկին.

1. Բրոկկոլի Այն հիպոալերգենային, շատ առողջ և ցածր կալորիականությամբ բանջարեղեն է: Այն կարելի է ուտել ինչպես հում, այնպես էլ խաշած վիճակում: Այն պատրաստվում է արագ, ընդամենը մի քանի րոպե: Օգտակար հատկությունների կորստից խուսափելու համար խորհուրդ չի տրվում գերագնահատել ջերմային բուժումը:
2. Գազար Հարուստ և համեղ բանջարեղեն: Այն բազմակողմանի է և օգտակար ցանկացած ձևով: Այնուամենայնիվ, խաշած գազարը կունենա նվազագույն կալորիականություն: Այնուամենայնիվ, ինչպես նաև սնուցիչները:
3. Չիլի Համեմունքը օգտագործվում է քաղցկեղի, սրտանոթային համակարգի և մարսողական համակարգի հիվանդությունների կանխարգելման նպատակով:
4. Արտիճուկ: Դա շատ առողջ բուսական արտադրանք է, որը հարուստ է կալցիումով, մագնեզիումով և երկաթով: Բացի այդ, արտիճուկը նորմալացնում է նյութափոխանակությունը, որն օգնում է ավելորդ քաշի դեմ պայքարում:
5. Թեյ. Ամենացածր կալորիականությամբ թեյը կանաչ է: Այն ընդհանրապես կալորիա չունի: Ապրանքի համը և շաքարի ավելացումը կավելացնեն խմիչքի կալորիաները: Պետք է հաշվի առնել, որ այս ըմպելիքը մեծացնում է արյան մածուցիկությունը, ինչը որոշ չափով դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը:
6. Վարունգ Առողջ կանաչ բանջարեղեն, որը կարող է սպառվել ցանկացած քանակությամբ:
7. Գրեյպֆրուտ. Lowածր կալորիականությամբ ճարպ այրիչ: Միակ բացասականն այն է, որ ոչ բոլորին է դուր գալիս նրա դառը համը:
8. Աղցան. Վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ կանաչիներ:
9. Սոխ Բանջարեղենը օգտակար է, բայց խորհուրդ չի տրվում մաքուր տեսքով սպառել մեծ քանակությամբ:

Դուք չպետք է ձեր սննդակարգը կազմեք միայն վերը նշված ապրանքներից: Կան մի շարք ցածր կալորիականությամբ սնունդ, որոնք կարող են օգնել ձեզ վերահսկել ձեր քաշը և սով չզգալ:

Բարդ ածխաջրերի աղյուսակ և դրանց բաղադրությունը սննդի մեջ

Ածխաջրերը կարևոր են մարմնի բնականոն գործունեության համար: Դրանց բավարար քանակը բարելավում է մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքը և տալիս էներգիայի լիցք: Հետևաբար, խորհուրդ չի տրվում նվազեցնել դրանց թիվը, այնուամենայնիվ, դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր սննդակարգը բարդ (դանդաղ) և պարզ (արագ) ածխաջրերի նկատմամբ:

Բարդ ածխաջրերը կարևոր դեր են խաղում մարդու սննդակարգում:

Բարդ ածխաջրերը պետք է կազմեն ձեր ամենօրյա սննդակարգի մեծ մասը: Ինչ ապրանքների մեջ են դրանք պարունակվում, մենք պարզում ենք աղյուսակում:

Ապրանքներ	Ածխաջրերի քանակը
1 -ին աստիճանի ալյուրի հաց	41,2
տարեկանի հաց	48,3
Վարսակի ալյուր	62
Շագանակագույն բրինձ	23
Եփած կարտոֆիլ	20,1
Ոլոռ	7,5
Եփած մակարոնեղեն	26,5
Մուսլի	77,8
Թեփ	80
Ցուկկինի	4,6
Ծնեբեկ	3,88
Ոսպ	20,1

Արագ ածխաջրերով հարուստ մթերքները կապված են ճարպակալման հետ: Հետեւաբար, դրանք պետք է նվազագույնի հասցվեն սննդակարգում: Իսկ քաշը կորցնելու մենյուում ընդհանրապես ավելի լավ է դրանք բացառել: Խոսքը բոլոր տեսակի քաղցրավենիքի, ալյուրի արտադրանքի եւ շաքարի մասին է:

Կանանց միջին օրական կալորիականությունը կազմում է 2000 կկալ: Ամեն ինչ կախված է տարիքից, ֆիզիոլոգիայից և զբաղմունքից: Նիհարող կանանց միջին ցուցանիշը 1500 կկալ է: Քաշի կորստի համար կալորիաների ճիշտ չափաբաժինը հաշվարկելու համար հարկավոր է ձեր նորմայից հանել 500 կկալ:

Մենք բոլորս գիտենք, որ ճիշտ սնունդը առողջության և ներդաշնակության գրավականն է: Բայց, չնայած դրան, ես նաև ուզում եմ ինքս ինձ փայփայել: Ո՞ր մթերքներն են առաջին տեղում կալորիականության առումով:

Առավել բարձր կալորիականությամբ շիլա

Ապրանքի կալորիականությունը կախված է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունից: Foodարպերն առկա են յուրաքանչյուր սննդի մեջ, և դրանք մեզ տալիս են ամենաշատ կալորիաներն ու էներգիան: Եթե ​​դուք լիովին հրաժարվեք ճարպից, մարմինը աստիճանաբար կկորցնի իր ողջ ուժը և չի կարողանա աջակցել նույնիսկ կյանքի ներքին գործընթացներին: Մետաղադրամի հակառակ կողմն այն է, որ ճարպը շատ հեշտությամբ պահվում է պահուստում: Բայց կա լավ նորություն. Ոչ բոլոր ճարպերն են հավասարապես վնասակար իրանի և արյան անոթների համար: Բուսական ծագման ճարպերը շատ ավելի հեշտ են յուրացվում օրգանիզմի կողմից:

Առողջ դիետայի կողմնակիցներին խորհուրդ է տրվում օրը սկսել շիլայով: Առավել սննդարար հացահատիկը կորեկն է ՝ 100 գրամի դիմաց 349 կիլոկալորիա: Գործիչը տպավորիչ է, բայց մի մոռացեք, որ հացահատիկի և հացահատիկի կալորիականությունը մեծապես տարբերվում է: Եթե ​​դուք հացահատիկը հալեցնում եք ջրով, ինչը մենք անում ենք ճաշ պատրաստելու ժամանակ, ապա դրա քաշը և կալորիականությունը կփոխվի: Այսպիսով, դուք կարող եք նախաճաշել ցանկացած շիլայով առանց վախի: Այնուամենայնիվ, մինչ դրանք պետք է եռացվեն ջրի մեջ և ավելի քիչ կարագ ավելացնեն: Բայց մի՛ հրաժարվեք շիլայի յուղից, քանի որ հենց դա է օգնում ապահովել, որ բոլոր վիտամիններն ու սնուցիչները հասնեն ձեր մարմնի բջիջներին:

Երկրորդ տեղը կալորիականությամբ զբաղեցնում է եգիպտացորենի և բրնձի շիլան `100 գրամի դիմաց 338 և 335 կիլոկալորիա: Բայց վարսակի ալյուրը, հակառակ տարածված կարծիքի, ամենացածր կալորիաներից է ՝ ընդամենը 306 կիլոկալորիա: Այսպիսով, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այս ապրանքը գրեթե իդեալական է: Բացի այդ, շիլան դանդաղ ածխաջրածին է: Սա նշանակում է, որ այդպիսի նախաճաշից հետո կունենաք էներգիայի բավարար պաշար ՝ մինչև ճաշի ժամ:

Առավել սննդարար ընկույզներ

Եվ թեթև խորտիկի համար կարող եք նախաճաշի և ճաշի միջև ընկնել մի բուռ ընկույզ: Բայց այստեղ օգտակար կլինի իմանալ, թե դրանցից որն է պարունակում մեծ քանակությամբ կալորիաներ: Այսպիսով, եթե ձեզ անհրաժեշտ է արագ կշտանալ, ընտրեք առավել սննդարար ընկույզները ՝ մակադամիան: Այն էներգիայի և սննդանյութերի մատակարարման ռեկորդակիր է: Այս ընկույզի 100 գրամը պարունակում է 718 կալորիա: Պետք է նշել, որ մակադամիան ամենաթանկ ընկույզն է, և դա միանգամայն բնական է: Նշվում է, որ այն կարող է բուժել միգրենը, ոսկրային համակարգի հիվանդությունները եւ վիտամինների պակասը: Macadamia նավթը օգտագործվում է ինչպես բժշկական, այնպես էլ կոսմետիկ արտադրանքներում: Բացի այդ, այն նպաստում է քաշի կորստին `վերականգնելով մարդու օրգանիզմում նյութափոխանակությունը եւ կարգավորելով ճարպային նյութափոխանակությունը:

Եթե ​​ձեր մոտակա սուպերմարկետում մակադամիա չեք գտնում, կարող եք գնել սոճու ընկույզներ, որոնք կալորիականությամբ միայն մի փոքր զիջում են իրենց ավստրալացի հայրենակցին: Խորհուրդ է տրվում չգնել կեղևավորված սոճու ընկույզ, քանի որ դրանց յուղն արագ օքսիդանում է օդում և կորցնում իր օգտակար հատկությունները: Եվ երկարաժամկետ պահեստավորման դեպքում դրանք կարող են նույնիսկ պիտանի չլինել մարդկանց օգտագործման համար:

Առավել ցածր կալորիականությամբ ընկույզը շագանակն ու կոկոսն են: Իսկ գետնանուշը, որով մենք սովոր էինք, պարունակում էր 551 կիլոկալորիա, և դրանք կատարյալ են կեսօրվա խորտիկի համար, որպես համեմատաբար դիետիկ արտադրանք: Բացի այդ, այն ունի սպիտակուցների եւ ածխաջրերի օպտիմալ պարունակություն, ինչը նույնպես օգտակար է օրգանիզմի համար:

Առավել սննդարար պտուղները

Որպես երկրորդ նախաճաշ կարող եք ընտրել նաև միրգ: Նրանք պետք է առանձին ուտեն հիմնական կերակուրից և ոչ մի դեպքում չպետք է ուտեն առատ ճաշից հետո: Սա սպառնում է խնդիրներ ունենալ աղիների և գոտկատեղի ճարպային կուտակումների համար, որից ես կցանկանայի խուսափել: Որոշ մրգերից չափազանց տարվելը նույնպես շատ օգտակար չէ. Դրանցից շատերը պարունակում են տարբեր շաքարներ, որոնք կարող են նաև վնասել կազմվածքը:

Անշուշտ, ձեզանից յուրաքանչյուրը կռահելու է, որ ամենակենսունակ պտուղը բանանն է: Ոչ թե թարմ, այլ չորացրած: Heatերմային բուժման ընթացքում բանանը շատ է նիհարում, սակայն օգտակար նյութերը մնում են ներսում: Չորացրած բանանը պարունակում է 390 կալորիա 100 գրամի դիմաց:

Գրեթե բոլոր չորացրած պտուղները կալորիականությամբ ավելի բարձր են, քան իրենց թարմ համեմունքները: Բայց եթե խոսենք թարմ մրգերի մասին, ապա սննդարար ավոկադոն առաջինը կգա: Այս ապրանքի 100 գրամ ուտելով ՝ կստանաք 245 կիլոկալորիա: Բայց մի վախեցեք դրանից, քանի որ ավոկադոն գրեթե շաքար չի պարունակում, և բացի այդ, դուք չեք կարող դրանից շատ ուտել: Ավելի լավ է այն ավելացնել տարբեր աղցանների և կանաչ սմուզիների մեջ: Theաշատեսակը կդառնա թեթև և հագեցնող:

Բարձր կալորիականությամբ մրգերի առաջին տասնյակը ներառում է նաեւ հայտնի ու սիրված խաղողը, բալը, մանգոն եւ դեղձը: Պետք է հիշել, որ որքան քաղցր է միջուկը, այնքան ավելի մեծ է նրա կալորիականությունը: Դրա պատճառը ածխաջրերն են, որոնք այնքան հարուստ են քաղցր պտուղներով:

Առավել բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ

Բայց ոչ միայն սնունդը կարող է բարձր կալորիաներ ունենալ: Որոշ խմիչքներ նույնիսկ էներգետիկ արժեքով գերազանցում են խմորեղենին: Եվ եթե ինքներդ ձեզ թույլ տաք դրանք համատեղել, ապա պատրաստվեք հնարավոր հետևանքներին ՝ կողքերից մի քանի լրացուցիչ սանտիմետր տեսքով: Նույնիսկ պարզ քաղցր թեյը պատրաստ է ձեզ բերել 30-35 կիլոկալորիա յուրաքանչյուր գդալ շաքարից:

Հեղուկի կալորիական պարունակությունը կախված է բաղադրիչներից: Առաջին հերթին դա, իհարկե, շաքար է: Շատ խմիչքներ պարունակում են դրա շատ մեծ քանակություն: Կրեմ, շոկոլադ, մեղր, տարբեր օշարակներ - այս ամենը միայն սննդային արժեք է հաղորդում խմիչքներին: Նրանց մեջ անվիճելի չեմպիոնը սերուցքով տաք շոկոլադն է ՝ 100 գրամի դիմաց 500 կիլոկալորիա:

Իսկ ալկոհոլային խմիչքների դեպքում ամեն ինչ պարզ է `որքան բարձր է խմիչքի աստիճանը, այնքան ավելի շատ է նրա կալորիականությունը: Առավել բարձր կալորիականությամբ ալկոհոլը կոնյակն ու օղին են, որոնցից 100 գրամը պարունակում է մոտ 240 կիլոկալորիա: Կես լիտրանոց գարեջրի շիշը պարունակում է 160 կիլոկալորիա: Եթե ​​հաշվի առնենք, որ անպայման պետք է ալկոհոլ ուտել, ապա այդպիսի ճաշի ընդհանուր կալորիականությունը փոքր -ինչ դուրս կգա մասշտաբից: Ընդհանուր առմամբ, ալկոհոլի դեպքում, ինչպես և այլուր, անհրաժեշտ է պահպանել միջոցը:

Աշխարհի առավել սննդարար սնունդը

Այսպիսով, մենք արդեն հասկացել ենք, որ ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդը ճարպային է: Եկեք պարզենք, թե որ մթերքներն են գերազանցում սննդային բոլոր ռեկորդները: Առավել բարձր կալորիականությամբ միսը խոզի միս է ճարպով և գառան մսով: Նիհար միսը կարելի է ուտել առանց ավելորդ քաշ ունենալու վախի: Առավել սննդարար քաղցրավենիքները բոլորը քաղցր խմորեղեն են ՝ կարագի միջուկով: Նապոլեոն տորթի մի կտոր պարունակում է ավելի քան 500 կալորիա: Դուք պետք է սահմանափակվեք հացաբուլկեղենով, եթե մտածում եք ձեր կազմվածքի մասին, քանի որ խմորն ինքնին շատ բարձր կալորիականությամբ արտադրանք է: Առավել սննդարար բանջարեղենը կարտոֆիլն ու ճակնդեղն են:

Առավել բարձր կալորիականությամբ ապուրը հավն է, պայմանով, որ հավը կեղևով եփվի, իսկ տապակումը ՝ կարագի մեջ:

Ընդամենը 200 գրամ ճարպ ուտելը կապահովի ձեր օրական գրեթե ամբողջ կալորիականության ընդունումը: Նրա 100 գրամը պարունակում է 902 կիլոկալորիա: Կարագի մեջ մի փոքր ավելի քիչ `876. Բուսական յուղերը նույնպես չափազանց բարձր են կալորիականությամբ` 100 գրամի դիմաց 884 կիլոկալորիա:

Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք նիհարել կամ գիրանալ, նախընտրել եք առողջ սննդակարգ կամ ցանկանում եք շատ ուտել, առավել խելամիտ կլինի վերահսկել ձեր սննդակարգի սննդամթերքի հարաբերակցությունը: Եվ, իհարկե, հիշեք, որ ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդը կարող է բերել ոչ միայն կիլոգրամ ճարպ, այլեւ առողջական լուրջ խնդիրներ: Այսպիսով, աշխարհի ամենագեր մարդիկ ստիպված չէին լինի գնալ բժիշկների, եթե նրանք ի սկզբանե սահմանափակվեին սննդով:
Բաժանորդագրվեք մեր ալիքին Yandex.Zen- ում

Քաշի ձեռքբերման համար ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդը հայտնի է բոլորին ՝ դրանք կաթնային շոկոլադն են, պիցցան փափուկ խմորի վրա, արագ սնունդ: Նման ուտելը, քաշը նորմալ վիճակին հարմարեցնելու փոխարեն, կարող է գիրություն առաջացնել եւ «տնկել» ստամոքսը: Հետեւաբար, դուք պետք է ճարպային զանգված ձեռք բերեք ճիշտ, առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:

Nutritionիշտ սնուցման ենթադրությունները

Մարդկանց թույլ տված ամենամեծ սխալն անխտիր սննդի լայն տեսականի ուտելն է:Արդյունքում, խնդիրներ են առաջանում աթոռի, աղիների, քնի և նույնիսկ տրամադրության հետ:

Քաշի ավելացման համար ճիշտ սնվելը վերաբերում է սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և կալորիաների մոնիտորինգի ձեր ամենօրյա ընդունման հավասարակշռմանը: Եթե ​​օրական ավելի շատ կալորիա է մտնում, քան մարմինը ծախսում է, ապա ճարպային շերտը կսկսի կուտակվել:

Մարմինը էներգիա է ծախսում յուրաքանչյուր գործողության, յուրաքանչյուր մտքի վրա, նույնիսկ քնի ժամանակ, կալորիաները սպառվում են: 30 տարեկանից ցածր կանայք, ովքեր սպորտով չեն զբաղվում, օրական ծախսում են մինչև 2000 կկալ, տղամարդկանց պետք է մի փոքր ավելի `2400 կկալ: Մինչև 2,5-5 կմ կանոնավոր քայլելու դեպքում մարմնի կողմից սպառվող էներգիայի քանակը ավելանում է 300 միավորով: Եթե ​​կինը, որի տարիքը չի գերազանցում 30 տարին, օրական 40 րոպե պարբերաբար զբաղվում է ակտիվ սպորտով, ապա օրգանիզմը օրական ծախսում է 2400 կկալ, մինչդեռ տղամարդը կորցնում է մինչև 3000 կկալ: Ավելի հասուն տարիքային խմբի մարդիկ նույն պարամետրերով 200 միավոր էներգիա են քիչ սպառում:

Որպեսզի մարմինը սկսի ակտիվորեն քաշ պահել առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, օրական կալորիականության միջանցքը պետք է ավելացվի 300 միավորով: Այսպիսով, 30 տարեկանից ցածր կինը, որը ոչ ակտիվ կերպար է վարում, պետք է սպառի 2300 կկալ, իսկ տղամարդուն ՝ 2700 կկալ:

Սնուցման կանոններ.

1. 1. Ուտելուց 30 րոպե առաջ անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ թարմ քամած նարնջի հյութ, այն բարելավում է մարսողությունը: Այն կարող է փոխարինվել սառը խմելու ջրով: Mealsանկալի չէ խմել ուտելու ընթացքում. Դա վնասում է սննդի մարսման գործընթացին:
2. 2. advisանկալի է ուտել սխեմաներից մեկի համաձայն `օրական 5 անգամ, բայց փոքր մասերում, կամ 3 լիարժեք սնունդ և 2 խորտիկ: Այսպիսի սնունդն է, որը ճիշտ կարգավորում է աղեստամոքսային տրակտի ամբողջ համակարգը, նվազագույնի հասցնում այնպիսի տհաճ հիվանդությունների վտանգը, ինչպիսիք են գաստրիտը կամ խոցը:
3. 3. Անհրաժեշտ է օրգանիզմին ապահովել օգտակար նյութերով եւ միկրոտարրերով: Դիետան պետք է գերակշռի ածխաջրերով, մի փոքր ավելի քիչ սպիտակուց է պահանջվում, և օրական շատ քիչ ճարպ պետք է սպառվի:
4. 4. Դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր նախընտրած ուտեստների կալորիականությունը: Սովորական բրնձին ավելացրեք կարագ կամ քերեք կոշտ պանիր, համեմեք բանջարեղենի աղցանը թթվասերով, իսկ առավոտյան շիլային ավելացրեք միրգ, մեղր կամ ընկույզ: Այսպիսով, մեկ օրվա ընթացքում անհայտ կորած կալորիաները «կավարտվեն»:

Կոպիտ դիետա կազմելը, որը կօգնի ձեզ ձեռք բերել անհրաժեշտ կիլոգրամները, կթեթևացնի գլխացավը ՝ կապված վաղվա օրվա համար պատրաստելու հարցերի հետ: Առավել կալորիականությամբ մթերքների ցանկը կօգնի ճաշացանկ կազմել:

Seովամթերքի առավելությունները

Ձուկը կօգնի ոչ միայն գիրանալ, այլև հարստացնել օրգանիզմը օգտակար նյութերով:

Seովամթերքը պարունակվում է բարձր պարունակությամբ.

1. 1. Ֆոսֆոր: Այս տարրը էական է ոսկորների և ատամների առողջության համար, քանի որ դրանց հյուսվածքները կազմված են 70% ֆոսֆորից:
2. 2. Յոդա: Այս տարրը ներգրավված է մարմնի բազմաթիվ համակարգերում, անհրաժեշտ է իմունային համակարգի բջիջների համար, նյարդային: Յոդը կարգավորում է խոլեստերինի մակարդակը:
3. 3. Կալցիում: Այն պատասխանատու է ոչ միայն ոսկորների առողջության համար, այլև մասնակցում է նյարդային համակարգի գործընթացներին, զբաղվում է մի շարք հորմոնների արտադրությամբ և հանդիսանում է բջջի համար կառուցող «աղյուս»:
4. 4. Սելենա: Տարրի բացակայությունը հանգեցնում է ուռուցքաբանական հիվանդությունների զարգացման, վերարտադրողական, իմունային, նյարդային համակարգի խնդիրների:

Ձուկը դատարկ կալորիաներ չէ, նրա սնուցիչներն ու վիտամինները կարող են հարստացնել մարմինը: Քաշի արագ ավելացման համար անհրաժեշտ է ընտրել առավել սննդարար սորտերը `սաղմոն, օձաձուկ, թունա, սկումբրիա:

Սաղմոնը հարուստ է սպիտակուցներով, այս ձկան կանոնավոր օգտագործումը կօգնի ոչ միայն գիրանալ, այլև, անհրաժեշտության դեպքում, կառուցել մկանային զանգված: Դա պայմանավորված է ճարպաթթուներով, որոնք ուղղված են օրգանիզմում սպիտակուցների նյութափոխանակության արագացմանը:

Մարդիկ, ովքեր ժամանակ են տրամադրում ուժային մարզումներին, կարճ ժամանակում կկարողանան մեծացնել մարմնի քաշը մկանների հաշվին: Նրանք, ովքեր չեն զբաղվում սպորտով կամ նախընտրում են կարդիո վարժությունները, կգ ավելացնեն մարմնի ճարպի կուտակման պատճառով: 100 գ սաղմոնի կալորիականությունը կազմում է 170 միավոր, սպիտակուցները `21 գ, ճարպերը` 9 գ, 1 գ ածխաջրեր:

Պատրաստի ձկների էներգետիկ արժեքը տատանվում է `կախված պատրաստման եղանակից: Այսպիսով, 100 գ տապակած սաղմոնի կալորիականությունը կազմում է 250-260 միավոր, իսկ զույգի համար `ընդամենը 190 միավոր: Ձկների օպտիմալ բաժինը մեկ կերակուրի համար կազմում է 200-250 գ:

Պզուկները օգտագործվում են ավանդական բժշկության մեջ, այն նվազագույնի է հասցնում սրտի հիվանդությունների վտանգը, ամրացնում է անոթները: Կոսմետոլոգները խորհուրդ են տալիս օգտագործել այս ձուկը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են երկարացնել մաշկի երիտասարդությունը, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր տառապում են եղունգների փխրունությունից: Միշտ չէ, որ բարձր կալորիականությամբ սննդակարգը նպաստում է մաշկի գեղեցկությանը, սակայն ճիշտ սնունդն ընտրելու դեպքում ազդեցությունը հակառակն է լինելու: 100 գ օձաձուկը պարունակում է գրեթե 300 կկալ, 25 գ ճարպ, 18 գ սպիտակուց, 0.2 գ ածխաջրեր: Եթե այս ձուկը ծխում է, ապա 100 գ -ի էներգետիկ արժեքը կբարձրանա մինչև 325 կկալ:

Գիտնականները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր պարբերաբար օգտագործում են սկումբրիա, ավելի քիչ են տառապում դեպրեսիայից: Այս ձուկը բարերար ազդեցություն է ունենում տեսողության, հիշողության վրա, ազատում է գլխացավերը: Այն խորհուրդ է տրվում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի լավը դառնալ, քանի որ 100 գ թարմ սկումբրիան պարունակում է 195 կկալ, սպիտակուցներ ՝ 18,5 գ, ճարպեր ՝ 13 գ, ածխաջրեր ՝ 0,4 գ: Եթե այս ձուկը տապակվի, ապա այն ավելի բարձր կալորիականություն կունենա ՝ 100-ի դիմաց: g - 280 -310 կկալ

Հացը ամեն ինչի գլուխն է

Եթե ​​ամեն ինչ ուտում եք մի կծում հացով, ապա կարող եք մեծապես ավելացնել օրական կերած կալորիաների քանակը ՝ նույնիսկ չնկատելով դա: Քաշի ավելացման համար նախատեսված սնունդը ներառում է հացաբուլկեղեն:

Նախկինում սպիտակ հացը համարվում էր հարուստների և ազնվականների սնունդ, ցածր խավերը բավարարվում էին սև սորտերով: Դա սպիտակ հաց է, որը գերազանցում է կալորիաների քանակի ռեկորդները և խորհուրդ է տրվում անբավարար քաշ ունեցող մարդկանց: Այն կարելի է ուտել ոչ միայն հիմնական ուտեստի հետ, այլև օգտագործել որպես խորտիկով սենդվիչ, օրինակ ՝ սաղմոնի և կարագի հետ:

Հացը կարողանում է հաղթահարել տարբեր հիվանդություններ. Տարեկանը վերականգնում է աղեստամոքսային տրակտի բուսական աշխարհը, նորմալացնում է թթվայնությունը, սպիտակը հարուստ է B վիտամիններով, իսկ ամենաօգտակար տեսակը ամբողջական հացահատիկն է:

100 գ սպիտակ հացերն ունեն 250 կկալ, 47 գ ածխաջրեր, 8 գ սպիտակուց և 2.1 գ ճարպ: Ստանդարտ կտորը կշռում է մոտ 25 գ, և երբ սպառվում է, մարմնին մատակարարվում է 62.5 կկալ: Այս ապրանքի էներգետիկ արժեքը կարող է բարձրացվել ջերմային մշակման միջոցով, օրինակ ՝ կարագի մեջ սպիտակ հացը բովելը նրա կալորիականության պարունակությունը հասցնում է 420 միավորի 100 գ -ի: Ձու կամ ապուրի հետագա հավելման համար կարող եք կրուտոն պատրաստել: Desiredանկության դեպքում տապակած հացը շաղ տալ համեմունքներով և լավ խորտիկ ստանալ:

Դա մեծ թյուր կարծիք է, որ դիետայի ընթացքում պետք է ուտել սև հաց, քանի որ դրանց կալորիականությունը սպիտակուց շատ ցածր չէ և կազմում է 210 կկալ 100 գ -ի համար, 38 գ ածխաջրեր, 7.1 գ սպիտակուց և 1.5 գ ճարպ:

Lowestածր կալորիականությամբ տեսակներից է տարեկանի հացը `100 գ-ի համար 180 կկալ, 40.5 գ ածխաջրեր, 26 գ սպիտակուց և 1.5 գ ճարպ: Բայց նույնիսկ նման հացը անցանկալի է նրանց համար, ովքեր պայքարում են ավելորդ կիլոգրամների հետ: Տարեկանի սորտերը հակացուցված են գաստրոէնտերոլոգների կողմից `աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար` խոց, գաստրիտ, փքվածություն:

Նույնիսկ ամենաառողջ հացահատիկի հացը ցածր կալորիականություն չունի, քանի որ 100 գ-ի դիմաց կա 220 կկալ, 38.5 գ ածխաջրեր, 9.3 գ սպիտակուցներ, 3.5 գ ճարպեր: Այս տեսակը հարուստ է մարմնի պատշաճ գործունեության համար անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով: Ամբողջ հացահատիկի հացով ստացված կալորիաները առավելագույնս արդարացված կլինեն դրա որակով: Բժիշկները համաձայնեցին, որ այս տեսակը մաքրում է օրգանիզմը տոքսիններից և տոքսիններից, պաշտպանում է ազատ ռադիկալներից և շրջակա միջավայրի բացասական ազդեցություններից:

Քաղցրավենիք ուտելը

Քաղցրավենիքները բարձր կալորիականությամբ սնունդ են, դրանց անխտիր օգտագործումը կարող է վնասել մարմնին, խաթարել նախկինում հաստատված գործընթացները, փչացնել մաշկը, մազերը, եղունգները, առաջացնել իսկական կախվածություն շաքարից և փչացնել կազմվածքը:

Եթե ​​ցանկանում եք ավելորդ կիլոգրամներ հավաքել, կարող եք շոյել ձեզ շոկոլադով, պաղպաղակով, տորթերով և այլ վնասակար նյութերով, որոնց բաղադրության մեջ կա մեծ քանակությամբ գլյուկոզա, բայց ավելի լավ է դա անել առողջ քաղցրավենիքի օգնությամբ:

Քաղցր պտուղներն ունակ են սահուն բարձրացնել քաշը դեպի վեր: Դիետայի մեջ խստիվ արգելված բանանը լավ է պայքարում ցելյուլիտի դեմ: Այն մարմնին կապահովի վիտամին C, կալցիում և կալիում: Դրանք կարելի է ուտել թարմ, ավելացնել առավոտյան հացահատիկին և սննդարար սմուզի: Այս մրգի 100 գ-ում կա 96 կկալ, ածխաջրերի քանակը ՝ 21 գ, սպիտակուցները ՝ 1 գ, իսկ ճարպը ՝ ընդամենը 0,5 գ: Մեկ միջին չափի բանանը կալորիական արժեք ունի մոտ 70-80 միավոր: Բայց եթե այս պտուղը թուլանում է, ապա 100 գ -ի համար կա մինչև 250 կկալ:

Մեկ այլ քաղցր պտուղ, որն անթույլատրելի է դիետայի մեջ, խաղողն է: Սա իսկապես բարձր կալորիականությամբ սնունդ է, քանի որ 100 գ միրգը պարունակում է 72 կկալ, բայց գերակշռում են ածխաջրերը, դրանց քանակը 15 գ է, իսկ սպիտակուցներն ու ճարպերը ՝ ընդամենը 0,6 գ:

Չորացրած արմավը գերազանցեց բոլոր կալորիականության ռեկորդները ՝ գրեթե 300 կկալ, 70 գ ածխաջրեր, 3 գ սպիտակուց և 0,5 ճարպ 100 գ արտադրանքի դիմաց: Այս սնունդը օգտակար է օրգանիզմի համար, այն պարունակում է մեծ քանակությամբ դիետիկ մանրաթելեր, որոնք նրբորեն մաքրում են մարմինը եւ կարգավորում են աթոռը: Արմավում պարունակվող մի շարք վիտամիններ դրանք դարձնում են ոչ միայն համեղ և պիտանի քաշի ավելացման համար, այլև առողջարար: Չորացրած պտուղը հարուստ է B1, B2, B6, D և K վիտամիններով:

Կաթնային շոկոլադը պետք է առանձին նշվի. Այն կարելի է չափավոր սպառել, մինչև պահանջվող կիլոգրամների հիմնական զանգվածը ձեռք բերվի: Դրանից հետո դրա գումարը պետք է կրճատվի, և, հնարավորության դեպքում, բացառվի: Այս ապրանքը ուղղակիորեն հանգեցնում է գիրության, շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման: Դա մասամբ պայմանավորված է նրանով, որ կաթնային շոկոլադի կանոնավոր ընդունումը կախվածություն է առաջացնում, և դժվար է դառնում ինքներդ ձեզ ժխտել վնասակար քաղցրությունը: Արտադրանքի էներգետիկ արժեքը 100 գ -ի դիմաց կազմում է 530 կկալ, 51 գ ածխաջրեր, 32.5 գ ճարպեր և 7.5 գ սպիտակուցներ:

Մակարոնեղեն

Մակարոնեղենը ճիշտ սնունդ չէ, բայց դա հանգեցնում է մարմնի ճարպերի արագ հավաքածուի: Դրանք օգտագործվում են որպես կողմնակի ուտեստ, դրանք կարող եք համատեղել ճարպոտ ձկների հետ ՝ սաղմոնի, օձաձուկի, սկումբրիայի, կամ մսի հետ ՝ խոզի, տավարի:

Հնդկացորենի մակարոնեղենը պատրաստվում է ցորենի ալյուրից, դրանք առանձնանում են մուգ գույնով: Ապրանքը պարունակում է PP, B խմբի վիտամիններ և մի շարք հանքանյութեր `երկաթ, կալցիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում: Դրա շնորհիվ հնդկացորենի մակարոնեղենը դրականորեն ազդում է արյան վրա, դրանք բարձրացնում են հեմոգլոբինը, նվազեցնում սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների, սրտի կաթվածների, ինսուլտների ռիսկը և բարենպաստ ազդեցություն ունենում նյարդային համակարգի վրա: 100 գ արտադրանքի դիմաց կա 310 կկալ, 61,5 գ ածխաջրեր, 11 գ սպիտակուցներ և 1 գ ճարպ: Կարող եք բարձրացնել կալորիականության պարունակությունը ՝ տապակելով կարագի մեջ:

Եգիպտացորենի մակարոնեղենն առանձնանում է իր վառ դեղին երանգով, այն նման է ցորենի ալյուրից պատրաստված սովորական մակարոնեղենի: Նրանք իրենց ճաշակով նման են: Նրանց կանոնավոր օգտագործումը ոչ միայն կբարձրացնի մարմնի քաշը, այլև կտա կենսունակություն, կբարելավի աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը և կնվազեցնի տոքսինների և տոքսինների քանակը: Եգիպտացորենի մակարոնի կալորիական պարունակությունը 100 գ -ի դիմաց կազմում է 349 կկալ, 77 գ ածխաջրեր, 3 գ սպիտակուցներ և ընդամենը 1 գ ճարպ:

Everyoneորենի մակարոնեղենը, որը բոլորը փորձել են, ավելի ցածր կալորիականությամբ է, քան իրենց գործընկերները: 100 գ -ի դիմաց կա 220 կկալ, գերակշռում են ածխաջրերը, դրանց մեջ կա 77 գ, ուտեստում `12 գ, սպիտակուցներ, 2.1 գ ճարպեր:

Սոուսների օգնությամբ դուք կարող եք լրացուցիչ ավելացնել մակարոնի կողմնակի ճաշատեսակի էներգետիկ արժեքը: Օրինակ, պանրի սոուսի ստանդարտ չափաբաժինը պարունակում է 85 կկալ, իսկ սերուցքային սոուսի ստանդարտ մասը ՝ 105 կկալ:

Dietիշտ սննդակարգը և էներգիայի բարձր արժեք ունեցող առողջ սնունդը թույլ կտան հնարավորինս կարճ ժամանակում ձեռք բերել բաց թողնված քաշը ՝ առանց ձեր առողջությանը վնաս պատճառելու:

Օլյա Լիխաչևա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. Որքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

Բովանդակություն

Մարդիկ, ովքեր ձգտում են զգալի արդյունքի հասնել ճարպերի այրման հարցում, խորհուրդ են տրվում ծանոթանալ առողջ սննդակարգի կանոններին: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Ըստ բազմաթիվ գիտական ​​հետազոտությունների ՝ ապացուցված է, որ համեմատաբար քիչ կալորիաներ կան բանջարեղենի և մրգերի մեջ: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել առանց տհաճ հետևանքների, կերեք բարդ ածխաջրերով, մանրաթելերով և նվազագույն ճարպով սնունդ:

Որոնք են ցածր կալորիականությամբ սնունդ

Կալորիականությունը սննդի էներգետիկ արժեքն է: Այլ կերպ ասած, դա այն էներգիայի քանակն է, որը մարմինը ստանում է սննդից: Այս էներգիայի շնորհիվ պահպանվում է մարմնի կենսագործունեությունը. Բջիջները աճում են, բաժանվում և վերածնվում, արյան շրջանառություն է տեղի ունենում, սիրտը կծկվում է, սնունդը մարսվում է և պահպանվում է մարմնի մշտական ​​ջերմաստիճանը: Մարդը սնունդից էներգիա է ծախսում ֆիզիկական գործունեության ընթացքում և նույնիսկ քնած ժամանակ:

Սննդի հիմնական բաղադրիչներն են սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը: Բացի այդ նյութերից, որոշ սննդամթերքներ պարունակում են կարբոքսիլաթթուներ, օրինակ ՝ կիտրոնաթթու, պոլիհիդրիդ սպիրտներ ՝ գլիցերին, քաղցրացուցիչներ, ալկոհոլ: Էներգիայի մեծ մասը ծախսվում է սպիտակուցների յուրացման վրա ՝ հիմնականում պանիրներ, կաթնաշոռ, թռչնաբուծություն, կենդանիներ, ձուկ, ոլոռ, լոբի, ընկույզ: Բացի այդ, մարսողության բարդությունից են ճարպերը (կարագ, մարգարին, շոկոլադ և այլն) և ածխաջրերը (հացահատիկային, մակարոնեղեն, խուրմա, չամիչ):

Սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը ունակ են ազատել տարբեր քանակությամբ էներգիա: Երբ այս էներգիան ամփոփվում է, հաշվարկվում է արտադրանքի կալորիականությունը: Հաշվարկները պարզեցնելու համար միջին ցուցանիշները վերցվում են. Ճարպերը տալիս են 9,3 կկալ / գ, սպիտակուցները `4 կկալ / գ, ածխաջրերը` 4 կկալ / գ: Օրինակ, եթե 1 գ սպիտակուցը յուրացնելուց հետո մարմինը ստանում է 4 կկալ, ապա 70 գ սպիտակուց ուտելիս մարդը կստանա 280 կկալ (70 գ x 4 կկալ):

Հիշեք, որ կենդանական սպիտակուցների մարսումը ավելի շատ էներգիա է պահանջում, քան բուսական նյութերի մարսումը: Կալորիաները հաշվարկելիս և ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու ցանկություն ունենալով ՝ մարդիկ հաճախ ընտրում են առանց ճարպի սնունդ, քանի որ կարծում են, որ այս մոտեցումը կօգնի լուծել խնդիրը: Atsարպերը, ինչպես մյուս հիմնական նյութերը, անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին լիարժեք զարգացման համար: Համոզվեք, որ սննդակարգում ներառեք բուսական ճարպեր սահմանված նորմայի սահմաններում, ապա լրացուցիչ ֆունտների հավաքածուն ձեզ չի սպառնա:

Choosingածր կալորիականությամբ սնունդ ընտրելիս պետք է հիշել, որ այն ներառում է այնպիսի մթերքներ, որոնք, ըստ կալորիականության աղյուսակի, 100 գ քաշի համար պարունակում են 100 կկալից պակաս: Արժե թվարկել ցածր կալորիականությամբ սննդամթերքի հիմնական տեսակները.

• հորթի միս;
• խաչասեր կարպ;
• կարպ;
• ծեծել;
• հոտոտել;
• բնական յոգուրտ;
• բողկ;
• սպանախ;
• կանաչ լոբի;
• ջրիմուռ;
• լոլիկ;
• սմբուկ;
• ցուկկինի;
• Սպիտակ կաղամբ;
• աղեղ (փետուր);
• գազար

Ինչն է որոշում կալորիականության պարունակությունը

Որոշելով կալորիականության պարունակությունը ՝ կարող եք ասել, արդյոք սնունդը օգտակար է ձեր առողջության համար: Հաշվելիս հաշվի առեք հետևյալը.

• Որքան շատ ճարպ է պարունակում սննդամթերքը, այնքան ավելի շատ կալորիա է պարունակում: Հիշեք, որ պառակտված ճարպերը մտնում են արգելոց և այրվում են, երբ մարմինը էներգիա վերցնելու տեղ չունի: Ավելորդ ճարպից ազատվելու համար օգտագործվում են սպիտակուցային սննդակարգեր. Պահուստային պաշարները ծախսվում են սպիտակուցների մարսման վրա, և մարդը աստիճանաբար կորցնում է քաշը:
• Lowածր կալորիականությամբ սնունդը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել, որը մարսելու համար ժամանակ ու ջանք է պահանջվում:
• Նիհարելիս արգելվում է օգտագործել «արագ» ածխաջրեր, քանի որ դրանք գրեթե ակնթարթորեն մարսվում են, նպաստում են կիլոգրամների հավաքածուին:
• Քաշի կորստի համար բանջարեղենը համարվում է ամենացածր կալորիականությամբ սնունդ: Դրան հաջորդում են ձուկը, մրգերը, կաթնամթերքը և թռչունը:
• Որպեսզի դիետան լիարժեք լինի, չպետք է հրաժարվել յուղից և հացահատիկից, չնայած դրանք համարվում են բարձր կալորիականություն, դրանք անհրաժեշտ են մարմնի զարգացման համար:

Lowածր կալորիականությամբ սննդի սեղան

Մի ամբողջովին հրաժարվեք բարձր կալորիականությամբ սնունդից ՝ օրինակ ՝ հացահատիկից և հացահատիկից: Հում դրանք պարունակում են շատ կալորիաներ, ճաշ պատրաստելուց հետո նախնական ցուցանիշը զգալիորեն նվազում է: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օգտագործել ընդեղեն `սպիտակուցի անփոխարինելի աղբյուր: Որպես կանոն, կալորիականության պարունակությունը նշվում է արտադրանքի 100 գ -ի դիմաց: Դրա հիման վրա սնունդը բաժանվում է.

1. Շատ ցածր կալորիականություն - 100 գ պարունակում է մինչև 30 կկալ. Նման սնունդը ներառում է ցուկկինի, դդում, լոլիկ, շաղգամ, հազար, վարունգ, բուլղարական պղպեղ, սնկով:
2. Lowածր կալորիականությամբ `100 գ 30 կկալից` ձկան ձագ, ձագ, ձագ, կարպ, ռուտաբագա, կանաչ ոլոռ, գազար, կարտոֆիլ, կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մածուն:
3. Միջին կալորիականությամբ `100 գ 100-200 կկալ: ներառում է գառան, հնդկահավ, նապաստակի միս, հավ, ձու:
4. Բարձր կալորիականությամբ `100 գ -ից 200 -ից 450 կկալ` ճարպային միս, հացաբուլկեղեն, քաղցրավենիք, նախուտեստներ, չիպսեր և այլն:
5. Շատ կալորիականությամբ `100 կկալի մեջ 450 կկալից` տարբեր յուղեր, բեկոն, ճարպային խոզի միս, ապխտած երշիկ, շոկոլադ, գետնանուշ, բրազիլական, ընկույզ, սոճու ընկույզ:

Սպառված կալորիաների քանակը պետք է հավասար լինի ծախսված էներգիայի քանակին: Եթե ​​մեծ քանակությամբ կալորիաներ են ընդունվում, դրանք կդրվեն որպես ավելորդ ճարպ: Չնչին էներգիայի ձեռքբերման դեպքում սկսվում է սպառումը: Երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն, ապա մարդը պետք է մի փոքր ավելի քիչ կալորիա ստանա, քան ծախսում է: Ստորև բերված տվյալները կօգնեն ձեզ ընտրել ճիշտ սննդամթերք ՝ դիետիկ մենյու կազմելու համար:

Բանջարեղեն և մրգեր

Այս մթերքները ներառված են բազմաթիվ սննդակարգերում: Խորհուրդ է տրվում բանջարեղեն ուտել հում վիճակում, որպեսզի մարմինը հնարավորինս օգտակար նյութերով լցվի: Համոզվեք, որ ձեր ճաշացանկում ներառեք ցածր GI կանաչիներ (գլիկեմիկ ինդեքսը ցույց է տալիս, թե որքան արագ է ինսուլինը բարձրանում որոշակի կերակուր ուտելուց հետո): Եթե ​​որոշեք օգտագործել ջերմային բուժումը, ապա ընտրեք կարճ պատրաստում (օգտագործեք մուլտիկուկեր) կամ թխելու եղանակ ՝ փայլաթիթեղ օգտագործելով:

Թխելն ավելի լավ է, քան եռալը, քանի որ եռալիս սննդարար նյութերը ջրի մեջ են արտազատվում: Vegetablesանկալի չէ երկար տապակել բանջարեղենը, քանի որ օգտագործված յուղը կալորիա կավելացնի ուտեստին: Բացի այդ, տապակած սնունդը պարունակում է բազմաթիվ թունավոր նյութեր եւ քաղցկեղածին նյութեր: Արագ տապակումը հիանալի այլընտրանք է. Մարմնի համար անհրաժեշտ նյութերը պահպանելու համար օգտագործեք VOK տիպի տապակ, մշակումը պետք է բազմակի լինի ՝ անընդհատ խառնելով (ինչպես ասիական ուտեստների պատրաստումն է):

Հնարավորինս հաճախ օգտագործեք կաղամբ, գազար, ճակնդեղ, դեղաբույսեր, սխտոր և սոխ: Ստորև բերված են բանջարեղեն `կազմի նշումով, կալորիաների քանակը (սյունակ 2), GI (գլիկեմիկ ինդեքս): Օգտագործեք այս տվյալները առողջ սնունդ կազմակերպելիս.

Ապրանքի անվանումը (100 գ)				Ածխաջրեր (գ)
Թթու կաղամբ
Թարմ լոլիկ
Թարմ կաղամբ
Կանաչ պղպեղ
Աղած սնկով
Zուկկինի խավիար (տվյալները կախված են կազմից)		?

Մրգերը խորհուրդ են տրվում ուտել հում վիճակում ՝ հիմնական ճաշից առանձին ՝ պատրաստել մրգային աղցաններ տարբեր ճաշացանկերի համար: Եթե ​​ունեք մարսողության խնդիրներ, ապա մրգերը խառնել ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքների հետ (յոգուրտ կամ կեֆիր): Փորձեք հաճախ չխմել թարմ քամած հյութ, քանի որ դա այնքան է բարձրացնում ձեր GI- ն: Մրգերը վտանգավոր են, քանի որ պարունակում են սախարոզա և ֆրուկտոզա, ուստի խորհուրդ է տրվում դրանք ուտել առավոտյան: Նրանց ընտրելիս նայեք կալորիաների քանակին, ածխաջրերի քանակին և գլիկեմիկ ինդեքսին.

Ապրանքի անվանումը (100 գ)				Ածխաջրեր (գ)
Ելակ
Գրեյպֆրուտ
Կարմիր հաղարջ
Սեւ հաղարջ

Ավոկադոն ամենաբարձր կալորիականությամբ միրգն է (160 կկալ 100 գ-ի դիմաց), սակայն այն խորհուրդ է տրվում նիհարող մարդկանց (հատկապես ցածր ածխաջրածնային դիետաների դեպքում): Ավոկադոն պարունակում է հսկայական քանակությամբ օգտակար տարրեր և վիտամիններ: Չորացրած պտուղները բարձր կալորիականությամբ են, բայց ունեն համեմատաբար ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ուստի կերեք սալորաչիր, չոր ծիրան, թուզ և այլն, երբ ձեզ խորտիկ է հարկավոր կամ քաղցր բան եք ուզում:

Ձավարեղեն

Հիշեք, որ սպիտակուցային սննդակարգ պահպանելիս հաճախ արգելվում է հացահատիկային և ընդեղեն ուտել: Նման սնունդը հարուստ է ածխաջրերով, բուսական սպիտակուցներով: Հում շիլաները բարձր կալորիականությամբ են: Երբ դրանք եռում են ջրի կամ կաթի մեջ (ամեն ինչ կախված է ձեր նախասիրություններից և սննդակարգից), պատրաստի արտադրանքի 100 գրամի դիմաց կալորիականությունը նվազում է: Քաշը կորցնելու հիանալի տարբերակ է քինուան, որը եփում են ջրի մեջ. Այն պարունակում է օգտակար ամինաթթուներ և ցածր կալորիականությամբ: Սնունդ ընտրելիս առաջնորդվեք գլիկեմիկ ինդեքսով, եռացրած հացահատիկի և հատիկաընդեղենի էներգետիկ արժեքով.

Theաշատեսակի անվանումը (100 գ)				Ածխաջրեր (գ)
Հերկուլեսի շիլա ջրի վրա
Բրնձի շիլա ջրի վրա
Մարգարտյա գարի ջրի վրա
Գարի շիլա կաթով
Հերկուլեսի շիլա կաթով
Ամբողջական մակարոնեղեն
Waterրով եռացրած քինուա
Semolina շիլա կաթով
Շագանակագույն բրինձ, եռացրած ջրի մեջ
Եփած լոբի
Եփած ոսպ
Milրի մեջ խաշած կորեկը
Հնդկացորեն ջրի վրա

Կաթնամթերք

Յոգուրտը, կեֆիրը, կաթնաշոռը հարուստ են սպիտակուցներով, կալցիումով: Գնեք սնունդ ՝ առանց հավելումների. Ցանկալի է, որ բաղադրությունը զերծ լինի շաքարից, մրգի կտորներից, էմուլգատորներից, համի ուժեղացուցիչներից: Գնեք ցածր յուղայնությամբ մածուն և կեֆիր ՝ պատրաստված տանը թթվասեր մշակույթից ՝ կենդանի բակտերիաներով: Եթե ​​ըմպելիքը ճարպազուրկ է, ապա դա կբարդացնի սննդանյութերի կլանումը (օրինակ ՝ կալցիումը, որը նպաստում է քաշի կորստին). Ըմպելիքի համապատասխան ճարպ պարունակությունը կազմում է 1-2.5%: Կոմպոզիցիաները խորհուրդ են տրվում սպիտակուցային դիետայի համար, հիպերինսուլինիզմ ունեցող մարդկանց համար:

Ապրանքի անվանումը (100 գ)				Ածխաջրեր (գ)
Կաթնաշոռային շիճուկ
Fatածր ճարպային կեֆիր
Կաթ (0.5%)
Ռյաժենկա (1%)
Կաթ (1%)
Բնական յոգուրտ (1,5%)
Fatածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
Կաթնաշոռ (2%)
Մրգային յոգուրտ
-Ածր թթվասեր (10%)

Ձուկ

Նախքան ձուկ գնելը, ուշադրություն դարձրեք դրա չափին. Հաճախ, որքան մեծ է, այնքան ավելի շատ սնդիկ է պարունակում: Fարպոտ ձուկը օգտակար է փոքր քանակությամբ ՝ կարմիր ձուկ, վարդագույն սաղմոն, պարունակում է Omega-3 թթուներ, որոնք անհրաժեշտ են գեղեցկության համար: Երբեմն բժիշկները խորհուրդ են տալիս ծովախեցգետինները փոխարինել չամ սաղմոնով կամ ստերլետով: Քաշի կորստի համար լավագույնն է օգտագործել շոգեխաշած ձուկ: Ստորև ներկայացված են ուտեստների, ձկների ընդհանուր տարբերակները.

Ապրանքի անվանումը (100 գ)				Ածխաջրեր (գ)
Ջրիմուռ
Եփած միդիա
Խաշած ձողաձուկ
Եփած պիկ
Եփած պոլոկ
Եփած ծովախեցգետիններ
Եփած հաքե
Եփած իշխան
Եփած ոստրե
Եփած խեցգետին
Եփած ծովային բաս
Եփած ցորեն
Եփած կարպ
Եփած չորացրած սաղմոն

Միս

Properիշտ սնուցում կազմակերպելիս կարեւոր է սննդակարգում ներառել մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով սնունդ, որոնք բջիջների նորացման համար անհրաժեշտ ամինաթթուների աղբյուր են: Հիշեք, որ չափահասի համար նորմը 3 գրամ սպիտակուց է `յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար: 100 գ միսը կարող է պարունակել տարբեր քանակությամբ սպիտակուցներ.

Ապրանքի անվանումը (100 գ)				Ածխաջրեր (գ)
Եփած հորթի միս
Եփած հավի կրծքամիս
Նիհար խաշած տավարի միս
Եփած հնդկահավ
Եփած տավարի լեզու					Weightածր կալորիականությամբ սնունդ քաշի կորստի համար ALE - հիմնական նյութափոխանակություն, մարմնի կենսական գործունեության համար անհրաժեշտ էներգիայի քանակ: Այս արժեքի հիման վրա կարող եք հեշտությամբ կազմել մենյու ՝ առանց էական կրճատումների: Հիշեք, որ OOB- ից ավելի քան 400 կկալ կտրելը հանգեցնում է մարմնի որոշ դիմադրության. Այն սկսում է «մտածել», որ սովի ժամանակն է, ուստի նյութափոխանակությունը դանդաղում է: ALE- ն հաշվարկվում է ՝ հաշվի առնելով անձի քաշը, հասակը և տարիքը. Եթե ​​տղամարդ եք, ապա կիրառեք բանաձևը ՝ 66 + (14 x քաշ) + (5 x բարձրություն սմ) - (6.8 x տարիք): Կանայք հաշվարկը կատարում են հետևյալ կերպ. 655 + (9.56 x քաշ) + (1.85 x բարձրություն սմ) - (4.7 x տարիք): Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը օգնում է խուսափել էներգիայի չափազանց ցածր արժեք ունեցող մենյու կազմելուց: Սկզբում ցուցանիշը կարող է գերազանցել 1200 կկալը, քաշը կորցնելու գործընթացում ցուցանիշը նվազում է, որի արդյունքում սննդի կալորիականությունը նվազում է: Օրինակ, եթե OOB- ն 1450 կկալ է, ապա դուք պետք է ուտեք, որպեսզի «շեղվեք» այս ցուցանիշից: Աստիճանաբար կորցնելով կիլոգրամները, աստիճանաբար նվազեցրեք OOB- ը ՝ օգտագործելով վերը նշված բանաձևը: Քաշի կորստի դեպքում OOB- ն կարող է հավասար լինել 1380 կկալի, ապա 1300 կկալի: Մարմինը սթրեսի չի ենթարկվի և նորմալ գործունեության համար կստանա նվազագույն սնունդ: Կարևոր է հասկանալ, որ կալորիականության կտրուկ նվազումը վնասակար է առողջության համար, մարմինը անմիջապես չի ենթարկվում սեփականատիրոջ քմահաճույքին և պաշտպանության համար օգտագործում է հատուկ ռեսուրսներ: Նյութափոխանակությունը դանդաղում է և դիետայի ավարտից հետո մարդը, անցնելով սովորական սննդակարգի, արագորեն հետաքրքրությամբ ձեռք է բերում նույն քաշը: Նույնիսկ ավելի քիչ ուտելուց առաջ, քան դիետան, մարդը ռիսկի է դիմում կիլոգրամներ հավաքել, քանի որ ճշգրիտ հաշվարկների բացակայության դեպքում դուք կարող եք հեշտությամբ ուտել ավելին, քան պահանջվում է բարակ մարմինը պահպանելու համար: Ամենացածր կալորիականությունը Դիետա վարելիս ազատ զգացեք օգտագործել ամենացածր կալորիականությամբ սնունդ: Ուշադրություն դարձրեք սննդի առանձնահատկություններին, թե ինչ օգուտ է բերում այն ​​մարմնին. Թարմ վարունգը (100 կկալի դիմաց 13 կկալ) հարուստ է կալիումով, կարոտինով, C, PP վիտամիններով, B խմբով և բարդ օրգանական նյութերով: Բանջարեղենը բարելավում է աղիքների շարժունակությունը, հեռացնում խոլեստերինը մարմնից: Asնեբեկը (100 կկալի դիմաց 21 կկալ) դիետիկ մանրաթելերի աղբյուր է ՝ հարուստ հանքանյութերով, A, C, E, K, B խումբ, ֆոլաթթու, կալիում: Կարգավորում է արյան մակարդումը, կանխում է արյան հյուսվածքի առաջացումը, քաղցկեղի զարգացումը, ամրացնում է անոթները, բարձրացնում է մարմնի տոնուսը: Սպանախը (100 կկալի դիմաց 22 կկալ) հարուստ է A, PP, B, C, E, D, H, K վիտամիններով, մագնեզիումով, կալցիումով, ֆոսֆորով, նատրիումով, յոդով և այլ միկրոտարրերով: Պարբերաբար օգտագործմամբ անձեռնմխելիությունը վերականգնվում է, տոնուսը բարձրանում է, արյան անոթները ամրապնդվում են և կանխում հիպերտոնիայի զարգացումը: Բանջարեղենը մեղմ լուծողական է և խորհուրդ չի տրվում հղի կանանց կամ երիկամների խնդիրներ ունեցող մարդկանց: Բրոկոլին (34 կկալ 100 գ -ի համար) հարուստ է կալցիումով, սպիտակուցներով և այլ նյութերով: Կանոնավոր օգտագործմամբ քաղցկեղը կանխվում է, խորհուրդ է տրվում ուտել ենթաստամոքսային գեղձի հետ կապված խնդիրների, ստամոքսի թթվայնության բարձրացման դեպքում: Բրոկոլին օգտագործվում է հում կամ խաշած: Ուտեստներ պատրաստելիս հիշեք, որ կաղամբը չի կարող չափազանց թխվել, այնուհետև այն կպահպանի առավելագույն սննդանյութերը: Գազարը (100 կկալի դիմաց 35 կկալ) կարոտինոիդների աղբյուր է, հիանալի հակաօքսիդանտ, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում տեսողության վրա, բարձրացնում տոնուսը, վերականգնում իմունային համակարգը և ուժեղացնում աղիների շարժունակությունը: Խորհուրդ է տրվում բանջարեղենը հում ուտել. Կարող եք պատրաստել տարբեր աղցաններ: Չիլի պղպեղը (100 կկալի դիմաց 20 կկալ) խթանում է օրգանիզմի բնական անալգետիկ արտադրությունը: Երբ պղպեղը սպառվում է, ստամոքսում արտադրվում է ալյուր `մի նյութ, որը կանխում է խոցերի առաջացումը: Բանջարեղենը կանխում է սրտի խնդիրների առաջացումը, կանխում է ուռուցքաբանության զարգացումը, պաշտպանում է մարդուն ծերացումից: Հաշվի առնելով «թեթև» բանջարեղենի վերը նշված հատկությունները, ազատ զգացեք դրանք օգտագործել ճաշացանկը կազմելիս: Ամենացածր կալորիականությամբ սնունդը կօգնի ձեզ պատրաստել հետաքրքիր ուտեստներ. Պատրաստեք թարմ վարունգի աղցան. Վերցրեք 2 վարունգ, 1 -ական փունջ վայրի սխտոր, սամիթ, մաղադանոս, կանաչ սոխ, ցածր յուղայնությամբ թթվասեր կամ թեթև բնական յոգուրտ: Կտրեք բանջարեղենը շերտերի մեջ, կտրեք խոտաբույսերը, ամեն ինչ համեմեք թթվասերով կամ մածունով, ըստ ցանկության աղ ավելացրեք: Եփած ծնեբեկը պատրաստվում է հետևյալ կերպ. Կեղևը հանեք, ողողեք սառը ջրով, 3-5 րոպե թաթախեք եռացրած աղաջրի մեջ, հանեք և գցեք քամոցով, դրեք սառը ջրի ամանի մեջ: Հագնվելու համար միացրեք ձիթապտղի յուղը, կիտրոնի հյութը, աղը: Տեղադրեք ծնեբեկը ափսեի մեջ և վերևում դրեք սոուսը: Սպանախ աղցան. Վերցրեք 230 գ սպանախ, 2 լոլիկ, 1 ավոկադո, 200 գ ֆետա պանիր: Կտրեք բանջարեղենը, ավոկադոն, ֆետա պանիրը շերտերի մեջ, շերտ, ավելացրեք ձիթապտղի յուղ, մի քիչ քացախ, 1 թեյի գդալ: շաքար, մի պտղունց աղ, խառնել: Պատրաստել բրոկկոլի խյուս. Բանջարեղենը (մոտ 300 գ) բաժանել ծաղկաբույլերի, գոլորշիացնել, սոխը (1 գլուխ) թեթև տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ, ամեն ինչ խառնել բլենդերի հետ, պղպեղ, աղ `ըստ ճաշակի: Գազարով աղցանը պատրաստվում է հետևյալ կերպ. 2 գազար կտրատվում է շերտերի մեջ, ընկույզը կտրվում է, ամեն ինչ խառնվում է, համեմված բնական յոգուրտով, ավելացվում է 1 թեյի գդալ: մեղր, մի պտղունց քերած թարմ կոճապղպեղ: Չիլի պղպեղով պատրաստվում է հիանալի ապուր. Վերցրեք 5 լոլիկ, լցրեք եռացրած ջրով, հեռացրեք մաշկը: Լոլիկը, 2 մեխակ սխտորը, 1-2 պղպեղը խառնվում են բլենդերի մեջ, խառնուրդը եփվում է կաթսայի մեջ մոտ 10 րոպե: Վերջում ավելացվում են թակած կանաչիները, աղը `ճաշակի: Քաշը արագորեն կնվազի, եթե հաշվի առնեք մի քանի ուղեցույց: Կազմեք ձեր սննդակարգը ՝ հիմնվելով հետևյալի վրա. Կերեք օրական մոտ 1,5 կգ բանջարեղեն (մոտ 1300 կկալ). Թխել, եփել, շոգեխաշել, ուտել թարմ, բայց մի օգտագործեք տապակած ցուկկինի և այլ բանջարեղեն այս տեսքով: Համեմել աղցանները ցածր յուղայնությամբ մածունով: Ուտել խստորեն ըստ ժամանակացույցի. Օրական 4-6 անգամ, նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի համար, բաժինը պետք է լինի փոքր: Խմեք ջուր, կանաչ թեյ, բանջարեղենային հյութեր: Ներառեք կաթնամթերք, սպիտակուցներ, ցածր կալորիականությամբ սնունդ, մրգեր և հացահատիկային ապրանքներ: Heartածր, ցածր կալորիականությամբ սնունդ Կարեւոր է ոչ միայն արդյունավետորեն նիհարել, այլեւ մարմինը սնուցող նյութերով հագեցնել: Սրտամթերքը ներառում է. նիհար հորթի միս; հավ; նապաստակ; նիհար տավարի միս; հնդկահավ; երիկամներ և սիրտ; ծովամթերք ՝ կաղամարի, ծովախեցգետնի, ծովախեցգետնի, սափրագլուխի, կարպի, տոֆուի, գետի բասի, կապույտ սվաղի, սոճու, թզուկի տեսքով; ցածր յուղայնությամբ կաթ, կաթնաշոռ, կեֆիր: Դիետայի ընթացքում արժե օգտագործել հատուկ բաղադրատոմսեր: Արժե նշել ամենահայտնիները. Հավի աղցան պատրաստվում է հետևյալ կերպ. Վերցրեք խաշած ֆիլե (300 գ), կտրատեք, կտրեք 2 թարմ վարունգ, 2 լոլիկ, 1 բուլղարական պղպեղ, 100 գ կորիզ ձիթապտուղ, 100 գ ֆետա պանրի քառակուսիներ, խառնեք, համեմեք ձիթայուղով, ավելացրեք աղ, օրեգանոյի համ: Կաղամարները կարելի է խառնել բուլղարական պղպեղի, սոխի, մաղադանոսի, ձիթապտղի յուղի համար `հիանալի թեթև աղցանի համար: Կծու աղցան պատրաստվում է կաղամարից, ծովախեցգետիններից `բուլղարական պղպեղով, վարունգով, բողկով, հազարով, նեխուրով, պղպեղով և ձիթապտղի յուղով: Դիետայի ընթացքում լրացուցիչ կիլոգրամներ ձեռք բերելուց խուսափելու համար կարեւոր է հաշվի առնել մի շարք կարեւոր խորհուրդներ: Իմացեք, որ սրտանց ուտեստները. ավելի լավ է միս և ծովամթերք պատրաստել, որպես վերջին միջոց, ջեռոցը հարմար է ճաշ պատրաստելու համար. ճաշի համար ուտել սրտամոտ ուտեստներ; ճաշել եփած ձուկ ուտել: Համեղ ցածր կալորիականությամբ սնունդ Նիհարող մարդկանց մեջ կան նաև այնպիսիք, ովքեր սիրում են ուտել ինչ -որ համեղ բան: Նման սնունդը պետք է ներառի քաղցրավենիք, հետաքրքիր ուտեստներ, ցածր կալորիականությամբ պարունակվող սնունդ. մարմելադ; marshmallow; կպցնել; ադիբուդի առանց աղի և կարագի; կաթնաշոռ; բնական յոգուրտ; բիբար; սեխ ձմերուկ; հատապտուղներ - ազնվամորի, մոշ, ելակ, հապալաս, լորենի; մրգեր - արքայախնձոր, մանգո, բանան, խաղող, խուրման, պապայա, գուավա, խնձոր, գրեյպֆրուտ, մանդարիններ: Listածր կալորիականությամբ մթերքների այս ցանկը կարող է օգտագործվել ամենօրյա ճաշացանկ ստեղծելու համար: Թխելը պետք է ներկա լինի սննդակարգում միայն թեփի հացի տեսքով ՝ առանց խմորիչի, փխրուն հացի, թխվածքաբլիթների: Հիշեք, որ առողջ աղանդերը (քաղցր, կաթնաշոռ, յոգուրտներ և մրգեր, հատապտուղներ) ավելի լավ է առանձին ուտել ՝ թեթև խորտիկի փոխարեն կամ նախաճաշին: Ձեր առավոտը համեմեք համեղ կաթնաշոռով, յոգուրտով և հատապտուղներով: Սա կօգնի տոնայնացնել և բարելավել մարսողությունը: Օրվա ընթացքում ՝ նախաճաշի և ճաշի կամ կեսօրվա խորտիկի համար, հյուրասիրեք ձեզ խնձորով, արքայախնձորի կտորներով, գրեյպֆրուտով և առողջ քաղցրավենիքով: Տեսանյութ Ուշադրություն.Հոդվածում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է: Հոդվածի նյութերը չեն պահանջում ինքնաբուժում: Միայն որակավորված բժիշկը կարող է ախտորոշել և բուժման վերաբերյալ առաջարկություններ տալ ՝ հիմնվելով կոնկրետ հիվանդի անհատական ​​հատկությունների վրա: Սխալ գտե՞լ եք տեքստում: Ընտրեք այն, կտտացրեք Ctrl + Enter և մենք այն շտկելու ենք:

Որպեսզի ազդրերի և ստամոքսի վրա ավելորդ կիլոգրամներ չդրվեն, անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել բարձր կալորիականությամբ ուտեստների և արտադրանքի սպառումը, որից դրանք պատրաստվում են: Սրանք են ճարպային միսը, հացահատիկը, յուղերը, ճարպերը, ընկույզները, մրգերը, կաթնամթերքը և ըմպելիքները: Այնուամենայնիվ, թվարկված ապրանքները չեն կարող ամբողջությամբ բացառվել սննդակարգից, քանի որ դրանք օգտակար վիտամինների և հանքանյութերի մատակարարներ են: Նիհարելիս պետք է ընտրել էներգիայի նվազագույն արժեք ունեցող սնունդ:

Քաշի կորստի պատմություններ STARS!

Իրինա Պեգովան ցնցեց բոլորին քաշի կորստի բաղադրատոմսով.«Ես նիհարեցի 27 կգ և շարունակում եմ նիհարել, պարզապես այն պատրաստում եմ գիշերվա համար ...» Կարդալ ավելին >>

Ցույց տալ ամբողջը

Խոզի մսով և միսով

Բոլոր մսամթերքներից առավել սննդարարը խոզի ճարպն է, որը ժողովրդականորեն կոչվում է ճարպ: Դրա մեջ կալորիաների քանակը կախված է մշակման եղանակից և շերտերի առկայությունից: Fatարպը համարվում է աշխարհի ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդը, քանի որ այն գրեթե ամբողջությամբ բաղկացած է կենդանական ճարպից:

Attyարպոտ խոզի միսը երկրորդն է էներգետիկ արժեքով, սակայն հնդկահավի, նապաստակի կամ բրոյլեր հավի միսը, ճարպի բացակայության պատճառով, մտնում է դիետիկ արտադրանքի կատեգորիայի մեջ:

Նրանց համար, ովքեր նիհարում են, բոլոր տեսակի երշիկները `ապխտած և կիսածխած, նույնպես վնասակար են, քանի որ դրանց արտադրության տեխնոլոգիան ենթադրում է մեծ քանակությամբ ճարպի և խոզի կամ տավարի ճարպի օգտագործումը: Ապրանքների կալորիականության աղյուսակ.

Շիլա

Հացահատիկից պատրաստված շիլա, որը եփում են կաթի կամ ջրի մեջ, ճիշտ սնվելու հիմքն են: Նրանք մարդու մարմնին մատակարարում են վիտամիններ, հետքի տարրեր և այլ էական նյութեր: Որպես դանդաղ ածխաջրերի աղբյուր ՝ հացահատիկները կարող են ուտել բոլորի կողմից, առանց բացառության, քանի որ դրանք երկար ժամանակ տալիս են հագեցվածության զգացում և կենսական էներգիայի լիցք:

Այս նախաճաշը օգտակար կլինի հիվանդ և առողջ մարդկանց, մեծահասակների և երեխաների համար: Կանանց սննդակարգում խորհուրդ է տրվում ներառել շիլա `բարակ կազմվածքի և տղամարդկանց համար` մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, մինչդեռ անհրաժեշտ է ընտրել ավելի քիչ կալորիականությամբ հացահատիկ: Կաթի կամ ջրի մեջ չորացրած չոր հացահատիկի և հացահատիկի կալորիականության սեղան.

Չնայած այն բանին, որ չոր վարսակի ալյուրը կալորիականությամբ առաջին տեղում է, ջրի կամ կաթի մեջ եփած, այն ավելի քիչ կալորիական է, քան եգիպտացորենը, մարգարտյա գարին կամ հնդկացորենի շիլան:



Յուղ և ճարպ

Բարձր կալորիականությամբ մթերքների ցանկում վարկանիշային դիրքերը զբաղեցնում են բուսական, կենդանական և կաթնային ճարպերը: Հետեւաբար, բոլոր խոհարարական ուտեստները, որոնք պարունակում են ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդ, վտանգ են ներկայացնում ներդաշնակության, արյան անոթների եւ ներքին օրգանների համար: Սեւ ցուցակը ներառում է նաեւ մայոնեզ եւ տարբեր սոուսներ:

Կալորիականության սեղան.

Պետք է հասկանալ, որ 1-2 ճաշի գդալ բուսական յուղ `աղցանների սոուսով կամ կարագով` շիլայի համը բարելավելու համար, չի վնասի ձեր առողջությանը: Ընդհակառակը, բնական յուղերի արժեքավոր կազմի շնորհիվ մարմինը կստանա կարեւոր սնուցիչներ եւ ճարպաթթուներ: Բայց թույլատրելի նորմայի ցանկացած գերազանցում, անշուշտ, կհանգեցնի քաշի ավելացման:

Animalանկացած կենդանական ճարպ և ​​ճարպային սնունդ չպետք է օգտագործեն քաղցկեղով հիվանդները: Նման հիվանդների ճաշացանկը չպետք է ներառի նուրբ սնունդ, ապխտած միս, թթու վարունգ, տապակած սնունդ և պահածոներ:



Ընկույզ և սերմեր

Ընկույզը հաճախ առաջարկվում է ուտեստների միջև խորտիկների համար, քանի որ 1-2 բուռ սրտառու միջուկը կօգնի հագեցնել քաղցը և հանգիստ սպասել ճաշի կամ ընթրիքի: Բայց դրանք չպետք է չարաշահվեն: Կալորիականության ռեկորդակիրը ավստրալական ծագման արտադրանքն է `մակադամիան:

Տարբեր տեսակի ընկույզների կալորիականությունը.

Արևածաղկի սերմերը նույնպես պետք է զգույշ լինեն, քանի որ նույնիսկ տապակած արևածաղկի սերմերի մի փոքր փաթեթը (70-90 գրամ) ապահովում է մարմնին օրական էներգիայի մեկ երրորդը և կողքերին նստում է ճարպային ծալքերի տեսքով:

Մրգեր

Մրգերը բաղկացած են բարդ ածխաջրերից և մանրաթելերից, որոնք էական նշանակություն ունեն մարմնի բնականոն գործունեության համար: Բայց առողջ պտուղների հսկայական քանակի մեջ կան երկու առաջնորդներ `ավոկադո և բանան: Նրանց կալորիականությունը կազմում է 204 և 91 կկալ 100 գրամի դիմաց, մինչդեռ ավանդական մրգերի և հատապտուղների էներգետիկ արժեքը տատանվում է 25 -ից (ձմերուկ) մինչև 70 (խաղող) կկալ:

Չորացրած կամ չորացրած տեսքով ամենաանվտանգ պտուղի կալորիականությունը մի քանի անգամ ավելանում է, ուստի ճիշտ սնվելու կողմնակիցները չպետք է տարվեն չորացրած մրգերով:

Կալորիականության սեղան.

Քաղցր օշարակում պահածոյացված մրգերն ունեն նույնիսկ ավելի բարձր կալորիականություն: Այսպիսով, 100 գ արքայախնձորի պահածոները պարունակում են 807 կկալ, ծիրանը `782 կկալ, իսկ կեռասը` 598 կկալ:

Կաթնամթերք

Մեծահասակների և երեխաների սննդակարգում օգտակար է ներառել կաթնամթերքը: Բայց եթե ցանկություն կա պահպանել բարակ կազմվածքը կամ կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ, ապա պետք է հրաժարվել բարձր կալորիականությամբ սնունդից: Նախ, դրանք բոլոր տեսակի կաթնաշոռներն են ՝ շոկոլադով ջնարակված: 40 գրամ քաշով քաղցր կաթնաշոռի պանրի էներգետիկ արժեքը կազմում է 200-240 կկալ:

Կոշտ և մշակված պանիրները ոչ պակաս վնասակար են: Էներգետիկ արժեքով առաջատարներն են Cheddar- ը և Gruyere- ը, որոնց կալորիականությունը համապատասխանաբար կազմում է 392 և 396 կկալ: Դիետա պահողների համար խորհուրդ է տրվում ուտել ճարպերի ցածր տոկոսով պանիր `ֆետա (215 կկալ) կամ Ադիգե (240 կկալ):

Բնական հումքից պատրաստված պաղպաղակը ոչ միայն համեղ է, այլև առողջ արտադրանք: Այնուամենայնիվ, շատ արտադրողներ, բազմազանության և գնորդին գրավելու համար, ներկայացնում են բոլոր տեսակի հավելումները, որոնք կտրուկ բարձրացնում են բուժման կալորիականությունը: Դրանք ներառում են.

• քերած շոկոլադ;
• շոկոլադե փայլ;
• չորացրած պտուղներ;
• ջեմեր;
• ամբողջական կամ մանրացված ընկույզ;
• բուսական յուղեր;
• համային տեսականի

Հստակության համար կարող եք համեմատել սովորական կաթնային պաղպաղակի (126 կկալ), սերուցքային (183 կկալ) և թխվածքաբլիթի (270 կկալ) սննդային արժեքը:

Ըմպելիքներ

Որոշ խմիչքներ կալորիաների քանակով առաջ են անցել շատ սննդատեսակներից: Նրանց կալորիականությունը կախված է հավելումների քանակից `շաքար, մեղր, մուրաբա, ալկոհոլ և այլն: Առանց նիհարության վախենալու կարող եք խմել մաքուր ջուր, կանաչ և սև թեյ կամ սուրճ` առանց հավելումների:

Աղացած հումքից պատրաստված մի բաժակ սուրճի կալորիականությունը կազմում է ընդամենը 2-4 կկալ ՝ կախված ուտեստների ծավալից: Եվ եթե դրան մի երկու ճաշի գդալ շաքար, կաթ կամ սերուցք ավելացնեք, ապա այս ցուցանիշը կավելանա մինչև 45-75 կկալ:

Բոլոր փաթեթավորված հյութերն ու քաղցր սոդան պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար կամ քաղցրացուցիչներ, ինչը լավագույն կերպ չի ազդում դրանց որակի, կալորիականության և առողջության վրա:

Բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքների շարքում ռեկորդակիրը տաք շոկոլադն է `սերուցքի հավելումով: Քաղցր արտադրանքի մեկ բաժինը պարունակում է 490 կկալ: Սա 25-30 տարեկան աղջիկների համար հաշվարկվող օրական գումարի մոտ մեկ երրորդն է, ովքեր փորձում են նիհարել:

Մի մոռացեք ալկոհոլի վտանգների մասին, քանի որ բոլոր «աստիճանի» ապրանքները համարվում են քաշը կորցնելու արգելված արտադրանք.

Ալկոհոլային խմիչքների կալորիականությունը ուղղակիորեն կապված է դրա ուժի հետ:

Առավել բարձր կալորիականությամբ սնունդ

Եթե ​​դուք կերակուր եք պատրաստում տանը և օգտագործում եք շաքարավազի, յուղերի և ճարպերի ցածր բաղադրատոմսեր, ապա ձեր կազմվածքին մեծ վնաս չի լինի:

Այնուամենայնիվ, ռեստորանները, սրճարանները և սննդի սպասարկման այլ հաստատությունները առողջ սնունդը վերածում են բարձր կալորիականության: Դա անելու համար օգտագործեք համային հավելումներ, սոուսներ, էմուլգատորներ, խտացուցիչներ և բոլոր տեսակի սոուսներ:

Գործչի TOP- կալորիականությամբ ուտեստներ.

• սենդվիչներ;
• բուրգերներ;
• բռնցքամարտիկներ;
• մեծեր;
• թոնրի պտույտներ;
• երշիկեղեն բեկոնի մեջ;
• foie gras;
• ընկույզով կարկանդակներ;
• ֆոնդյու;
• պիցա;
• խմորեղեն և տորթեր կարագի սերուցքով և շոկոլադով;
• կաթնային կոկտեյլներ;
• ֆրապուչինո

Հանրաճանաչ ուտեստների կալորիականության սեղան.

Դիետայի ընթացքում նպատակահարմար է բացառել նման ուտեստները ձեր սննդակարգից: դրանք օգտագործելիս մեկ օրում կարող եք մի քանի կիլոգրամ քաշ հավաքել:

Եվ մի փոքր գաղտնիքների մասին ...

Մեր ընթերցողներից մեկի ՝ Ինգա Էրեմինայի պատմությունը.

Իմ քաշը հատկապես ճնշող էր ինձ համար, 41 տարեկանում ես կշռում էի ինչպես 3 սումո ըմբիշներ, այն է ՝ 92 կգ: Ինչպե՞ս ամբողջությամբ ազատվել ավելորդ քաշից: Ինչպե՞ս հաղթահարել հորմոնալ փոփոխությունները և ճարպակալումը: Բայց ոչինչ չի այլանդակում կամ մարդուն դարձնում երիտասարդ, ինչպես իր կերպարը:

Բայց ինչ կարող ես անել նիհարելու համար: Լազերային լիպոսակցիա? Անաչված `ոչ պակաս, քան 5 հազար դոլար: Սարքավորման ընթացակարգեր - LPG մերսում, խավիացիա, ՌԴ բարձրացում, միոստիմուլյացիա: Մի փոքր ավելի մատչելի - դասընթացի արժեքը 80 հազար ռուբլի է `խորհրդատու սննդաբանի հետ: Դուք, իհարկե, կարող եք փորձել վազել վազքուղու վրա ՝ մինչև խելագարության աստիճանը:

Իսկ ե՞րբ գտնել այս ամբողջ ժամանակը: Եվ դա դեռ շատ թանկ է: Հատկապես հիմա: Հետևաբար, ես ինքս ինձ համար այլ ճանապարհ ընտրեցի ...