ជំងឺច្រើនជាង 50 នៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងផ្លូវចិត្តរបស់មនុស្សត្រូវបានបង្ហាញដោយរោគសញ្ញានាំមុខមួយ - ការរំខានដំណេក។ ការគេងមិនលក់មិនតែងតែជាបញ្ហាចម្បងនោះទេ។

ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ អ្នកឯកទេសខាងរោគសរសៃប្រសាទ និងអ្នកជំនាញផ្នែក somnologist បានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យកាន់តែខ្លាំងឡើងចំពោះការគេងមិនទៀងទាត់ចំពោះអ្នកជំងឺ ដែលវាក្លាយជាមូលហេតុនៃការបញ្ចេញសម្លេងពេលថ្ងៃ និងការថយចុះប្រសិទ្ធភាព បាត់បង់កម្លាំង និងសុខភាព និងអារម្មណ៍មិនល្អ។

អ្នកនឹងស្វែងយល់បន្ថែមអំពីមូលហេតុដែលការគេងអាចរំខាន និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើក្នុងករណីភ្ញាក់ញឹកញាប់។

លក្ខណៈពិសេសនៃរោគសាស្ត្រ

ការគេងគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់បំផុតនៃជីវិតរបស់មនុស្សគ្រប់រូប ស្ថានភាពសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ ប៉ុន្មានថ្ងៃនេះ ការងារមមាញឹក ការងារផ្ទះ និងស្ថានភាពស្ត្រេសញឹកញាប់ អាចនាំឱ្យគុណភាពនៃការសម្រាកពេលយប់ធ្លាក់ចុះ ក្នុងទម្រង់នៃការគេងមិនទៀងទាត់។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា មនុស្សពេញវ័យម្នាក់ក្នុងចំណោម 5 នាក់វិវត្តទៅជាជំងឺនៃការគេងនៅចំណុចខ្លះក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេ។

កាន់តែខ្លាំងឡើង គ្រូពេទ្យឮការត្អូញត្អែរបែបនេះ៖

• "ខ្ញុំតែងតែភ្ញាក់នៅពេលយប់ ហើយការភ្ញាក់គឺភ្លាមៗ និងរំខាន"។
• "យឺតហើយ ភ្ញាក់ច្រើនដងនៅពេលយប់"។
• "ខ្ញុំងងុយគេងយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ និងរយៈពេលយូរ ខណៈពេលដែលខ្ញុំភ្ញាក់ឡើងក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីការគេង" ។
• "ខ្ញុំងងុយដេក ហើយភ្ញាក់ឡើងភ្លាមៗបន្ទាប់ពី 1-2 ម៉ោង សម្រាក និងតប់ប្រមល់ដោយគ្មានហេតុផលច្បាស់លាស់"។
• «​នៅ​កណ្តាល​យប់​ខ្ញុំ​យល់សប្តិ​អាក្រក់​ណាស់ ខ្ញុំ​ភ្ញាក់​ឡើង​បែកញើស ហើយ​មិន​ដែល​ងងុយគេង​ទេ​»​។

Intrasomnia គឺជាពាក្យពិសេសសម្រាប់ការរំខានដំណេកក្នុងទម្រង់នៃការភ្ញាក់ញឹកញាប់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការគេងយប់ខ្លីអាចមានភាពរំជើបរំជួលខ្លាំង ដោយមានការភ្ញាក់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីធម្មតា ងងុយគេងលឿន ឬពេលយប់។

លក្ខណៈពិសេសនៃការគេងមិនទៀងទាត់៖

1. ប្រហែលជាគ្មានបញ្ហាជាមួយការងងុយគេងទេ ខណៈពេលដែលការគេងក្លាយទៅជារសើប និងស្រើបស្រាលខ្លាំង។
2. ការគេងមានអារម្មណ៍ដូចជាងងុយគេង។
3. មិន​អាច​ដេក​លក់​យ៉ាង​ជ្រៅ​សូម្បី​តែ​ច្រើន​ម៉ោង។
4. ភាពច្របូកច្របល់ សំឡេង ឬគំនិតផ្សេងៗ រំខានដល់ដំណេក។
5. សូម្បី​តែ​ងងុយគេង​ក៏​សុបិន​ធ្វើ​ឲ្យ​ភ្ញាក់​ដោយ​ឯកឯង។
6. សុបិន្តអាក្រក់អាចកើតឡើង។
7. ការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនកើតឡើងរៀងរាល់ម៉ោងឬពីរម៉ោង។
8. ការគេងត្រូវបានរំខានច្រើនជាងបីដងក្នុងមួយយប់។
9. ពេល​ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក អារម្មណ៍​នៅ​តែ​នឹក​ឃើញ​ថា​ពេញ​មួយ​យប់​មិន​អាច​គេង​លក់​ស្រួល​សូម្បី​តែ​ម្ដង។
10. បញ្ហានៃការភ្ញាក់ពីដំណេកប៉ុន្មានម៉ោងមុនម៉ោងរោទិ៍នៅពេលព្រឹក។
11. បន្ទាប់ពីគេងពេលថ្ងៃ មនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងខ្លាំង ខ្សោយ ឈឺក្បាល ថយចុះការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការសម្តែង។

ហេតុផលសម្រាប់ការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនញឹកញាប់

វិទ្យាសាស្រ្តដែលសិក្សាពីបញ្ហានៃការគេង និងឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើសុខភាពទូទៅរបស់មនុស្សត្រូវបានគេហៅថា somnology ។ អ្នកឯកទេសខាងជំងឺសរសៃប្រសាទ ឬមិនសូវជាញឹកញាប់ អ្នកជំនាញខាងរោគប្រសាទ ដោះស្រាយជាមួយនឹងការកែបញ្ហាជាមួយនឹងការងងុយគេង នៅពេលដែលការគេងក្លាយទៅជាមិនទៀងទាត់ ឬលើសលប់។ ចំណុចសំខាន់នៃការព្យាបាលគឺការស្វែងរកមូលហេតុនៃជំងឺនេះ។

កត្តាខាងក្រោមអាចប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក៖

• លក្ខខណ្ឌការងារ ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការងារ។
• រាល់ថ្ងៃធ្វើការនៅកុំព្យូទ័រ ប្រើទូរសព្ទដៃរហូតដល់ចូលគេង។
• ការអានសៀវភៅនៅលើកុំព្យូទ័រ ឬកុំព្យូទ័ររបស់អ្នកនៅពេលយប់។ ពន្លឺពណ៌ខៀវនៃម៉ូនីទ័រ និងទូរស័ព្ទធ្វើឱ្យរំខានដល់មជ្ឈមណ្ឌលមើលឃើញ និងរារាំងអរម៉ូននៃការគេង។
• ការងារហួសកម្លាំងរាងកាយថេរ។
• បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង ការគេងអាចមានការថប់បារម្ភ និងបេះដូងស្រាល ដែលជាលទ្ធផលនៃភាពអស់កម្លាំងសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរ។
• ការទទួលទានជាតិអាល់កុលញឹកញាប់ក្នុងន័យនៃជាតិអាល់កុលលើសពី 30 ក្រាម (ដែលមានក្នុងស្រាបៀរ 2 ដប ឬស្រា 1 ដប) រយៈពេល 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ផឹកកាហ្វេច្រើនជាង 2 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការជក់បារីប្រចាំថ្ងៃ។
• ការដេកលក់នៅក្នុងបន្ទប់ដែលបើកទូរទស្សន៍ នាឡិការោទិ៍ ឬប្រភពនៃសំលេងរំខាន និងពន្លឺផ្សេងទៀតដែលធ្វើអោយប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទឆាប់ខឹង។
• សត្វចិញ្ចឹមដែលភ្ញាក់នៅពេលយប់ បង្កើតសំលេងរំខាន ឬរំខានដល់ដំណេក។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ម្ចាស់ឆ្មានិងឆ្កែ rodents ទទួលរងពីការគេងមិនទៀងទាត់។
• អ្នកជិតខាងដែលរំខាន, វត្តមាននៃផ្លូវដ៏មមាញឹក, ផ្លូវ។
• ការផ្លាស់ប្តូរជាញឹកញាប់នៅក្នុងតំបន់ពេលវេលា, ។
• វត្តមាននៃជំងឺសរសៃប្រសាទនៅក្នុងប្រវត្តិសាស្រ្តវេជ្ជសាស្រ្ត, រោគវិទ្យាធ្ងន់ធ្ងរ, នៅក្នុងការដែលវាត្រូវបានទាមទារដើម្បីប្រើថ្នាំ psychotropic, ថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត, និងថ្នាំគ្រាប់ផ្សេងទៀត។
• ជំងឺមួយចំនួន: ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, រោគសាស្ត្រនៃតម្រងនោម, សរីរាង្គរំលាយអាហារ, ដែលក្នុងនោះមានការជម្រុញនៅពេលយប់ដើម្បីទៅបង្គន់។

វាមិនតែងតែងាយស្រួលទេក្នុងការបង្កើតហេតុផលសម្រាប់ការភ្ញាក់នៅពេលយប់ញឹកញាប់។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវងាកទៅរកការព្យាបាលដោយខ្លួនឯងជាមួយថ្នាំគ្រាប់ឬឱសថ sedative ដោយមិនពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសទេ។

សំណួរ និងចម្លើយដែលសួរញឹកញាប់៖

ខ្ញុំភ្ញាក់ពីព្រលឹមពេក តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេច?

មូលហេតុចម្បងគឺឆាប់ខឹង កត្តាខាងក្រៅ ផ្លូវចិត្ត ឬរោគសាស្ត្រ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកំណត់ច្បាស់ថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេក។ ប្រសិនបើអ្នកឈឺ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ ប្រសិនបើអ្នកផ្សេងទៀត - ព្យាយាមផឹក decoctions soothing នៅពេលយប់, ទឹកដោះគោក្តៅ, ម៉ាស្សាសម្រាក, កុំ overeat, ធ្វើឱ្យគ្រែមានផាសុខភាព, ventilate បន្ទប់។ ថ្នាំងងុយគេង - សម្រាប់តែគោលបំណងប៉ុណ្ណោះ។

ហេតុអ្វី​បានជា​គេង​មិន​លក់​?

មូលហេតុទូទៅគឺនៅក្នុងចិត្តនិងរាងកាយ។ ទាំងនេះអាចជាដំណាក់កាលដំបូងនៃការវាយប្រហារភ័យស្លន់ស្លោ, ការរំខាននៅក្នុងផ្លូវដង្ហើម, ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទដែលរំភើបខ្លាំងពេកដោយសារតែភាពតានតឹងនិងកង្វះនៃការគេង, ការភ័យខ្លាច subconscious ។

ខ្ញុំ​គេង​មិន​លក់​ពេល​យប់ តើ​មាន​មូលហេតុ​អ្វី?

មូលហេតុទូទៅនៃការគេងមិនលក់គឺ អនាម័យនៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ មានអារម្មណ៍ឃ្លាន ឬឆ្អែតពេក ការទទួលទានភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង និងថ្នាំ គិតអំពីបញ្ហានៅលើគ្រែ ឆាប់ខឹងពីការគេងមិនលក់ តំណពូជ ការឈឺចាប់ក្នុងរាងកាយ ជំងឺផ្សេងៗ។

ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក តើ​មាន​មូលហេតុ​អ្វី?

ប្រសិនបើមិនមានការងារហួសប្រមាណនិងផលប៉ះពាល់នៃថ្នាំទេនោះយើងអាចនិយាយអំពីលក្ខណៈពិសេសនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ - ការបង្កើនភាពប្រែប្រួលនៃការគេង។ ត្រចៀកបែងចែកសូម្បីតែរំញ័រដែលមិនអាចស្តាប់បាន ហើយប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ផ្លូវចិត្ត។

ខ្ញុំ​ភ្ញាក់​កណ្តាល​យប់​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ហេតុអ្វី​និង​ត្រូវ​ធ្វើ​អ្វី?

មានហេតុផលជាច្រើន - ពីពណ៌មិនស្រួលនៃ linen ទៅជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ។ វាមានតម្លៃពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយខ្លួនឯង - បំបាត់ទម្លាប់អាក្រក់ ភេសជ្ជៈជំរុញទឹកចិត្ត អាហារធ្ងន់នៅពេលយប់ ផ្លាស់ប្តូរកាលវិភាគចូលគេង គ្រប់គ្រងខ្លួនអ្នកនៅក្រោមភាពតានតឹង កុំដេកលើគ្រែកណ្តាលយប់ដោយភាពឈឺចាប់ - ក្រោកឡើងធ្វើអ្វីមួយ។ ប្រើ infusions ធម្មជាតិ។

ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំភ្ញាក់ពីគេង 2 ម៉ោងក្រោយគេង?

នៅពេលនេះ កម្រិតនៃមេឡាតូនីន ដែលជាអរម៉ូននៃការគេងកំពុងតែកើនឡើង ហើយប្រសិនបើមុខងាររបស់វាចុះខ្សោយ ការគេងនឹងឈប់ជាប់ជានិច្ច។

ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំក្រោករៀងរាល់ 2 ម៉ោងម្តង?

ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំងងុយដេក ហើយភ្ញាក់ឡើងភ្លាមៗ?

ប្រហែលជាចង្វាក់បេះដូងត្រូវបានរំខាន មានការខ្វះខាតនៃការគេង ឬភាពតានតឹងខ្លាំង ដែលជាលទ្ធផលដែលខួរក្បាលគិតថាវាកំពុងស្លាប់ ហើយជាមួយនឹងកម្លាំងខ្លាំង វាព្យាយាម "សង្គ្រោះខ្លួនឯង" ។

ផលប៉ះពាល់

• ជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង, រូបរាងនៃ tachycardia, arrhythmias បេះដូង។
• ជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ, ការផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍, ទឹកភ្នែក, ភ័យ។
• ការថយចុះនៃភាពស៊ាំនិងជំងឺផ្តាសាយញឹកញាប់។
• ការចុះខ្សោយយ៉ាងខ្លាំងនៃរាងកាយ, ការថយចុះការអនុវត្ត។
• ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
• អស់កម្លាំងផ្លូវចិត្ត, ភាពទន់ខ្សោយផ្លូវចិត្ត។
• ការគេងបញ្ច្រាស, នៅពេលដែលវដ្តនៃការគេងនិងការភ្ញាក់ត្រូវបានជំនួសទាំងស្រុង។ មានការងងុយគេងពេលថ្ងៃ និងចង់គេងមិនឈប់ ការគេងមិនលក់នៅពេលយប់។

រោគវិនិច្ឆ័យ

នៅក្នុងការអនុវត្តផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តទំនើប ការវិភាគនៃការគេងត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ polysomnography ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ, ខួរក្បាល (ការវាយតម្លៃនៃសកម្មភាពខួរក្បាល), អេឡិចត្រូម៉ីយ៉ូក្រាម (ការវាយតម្លៃនៃសកម្មភាពសាច់ដុំ), ចលនារាងកាយនិងអវយវៈ, ចង្វាក់ផ្លូវដង្ហើម, សីតុណ្ហភាព, សម្ពាធឈាមត្រូវបានគេយកមកពិចារណា។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការសិក្សា អ្នកឯកទេសទទួលបានក្រាហ្វនៃរយៈពេលដែលដំណាក់កាលនីមួយៗនៃដំណាក់កាលទាំងបួននៃការគេងយឺតៗ និងដំណាក់កាលនៃការគេង REM មានរយៈពេលយូរ និងថាតើមានរោគវិទ្យាដែរឬទេ។ ដោយកំណត់ការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនដោយឯកឯងនីមួយៗ វេជ្ជបណ្ឌិតក៏ធ្វើការសន្និដ្ឋានថា តើដំណាក់កាលណានៃដំណេកដែលវាបានកើតឡើង ហើយអ្វីដែលមានការប្រែប្រួលនៅក្នុងសូចនាករទូទៅត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ។

របៀបដែលការរំខានដំណេកត្រូវបានកំណត់

• នៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការគេងរលកយឺត ភាពតានតឹងសាច់ដុំមិនថយចុះទេ ហើយស្មារតីមិនរលត់ជាលទ្ធផលនៃការងារហួសកម្លាំង។
• ឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា encephalogram កត់ត្រាការកើនឡើងនៃសកម្មភាពខួរក្បាល ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងចង្វាក់នៃសកម្មភាពអគ្គិសនីនៃរលក។
• ការលោតតាមកាលកំណត់នៃសម្ពាធឈាមត្រូវបានគេសង្កេតឃើញក្នុងចន្លោះ 10-20 mm Hg ។
• ការដកដង្ហើមលឿនប្រហែល (ខ្វះការដកដង្ហើមរយៈពេល 10-15 វិនាទី) ។
• ក្នុងអំឡុងពេលគេងសីតុណ្ហភាពរាងកាយផ្លាស់ប្តូរម្តងហើយម្តងទៀតក្នុងចន្លោះ 0.5-0.7 ° C ។
• នៅពេល​ងងុយគេង និង​ងងុយគេង សំឡេង​ខាងក្រៅ ឬ​ពន្លឺ​រំញោច​ធ្វើឱ្យ​ភ្ញាក់។
• ក្នុងអំឡុងពេលគេង ការដកដង្ហើមមិនទៀងទាត់ និងការសម្រាកតាមកាលកំណត់ត្រូវបានកត់ត្រាទុក។
• រយៈពេលនៃការផ្លាស់ប្តូរដំណាក់កាលនៃការគេងយឺតទៅការគេងលឿនត្រូវបានអមដោយការរមួលអវយវៈការចល័តខ្លាំងអំឡុងពេលគេង។
• ជាមួយនឹងសកម្មភាព pathological នៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វយ័ត, ចង្វាក់បេះដូងអាចត្រូវបានរំខាន។
• Tachycardia ត្រូវបានកត់ត្រានៅពេលដែលបេះដូងចុះកិច្ចសន្យាលើសពីកៅសិបចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី ឬចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់មិនទៀងទាត់ - arrhythmia ។

វិធីកម្ចាត់ការភ្ញាក់ញឹកញាប់

វា​មិន​ត្រឹម​តែ​ក្មេង​ដែល​មាន​បញ្ហា​ក្នុង​ការ​គេង​នោះ​ទេ។ សូម្បីតែក្នុងវ័យពេញវ័យក៏ដោយ អ្នកអាចប្រឈមមុខនឹងការពិតដែលថាអ្នកមិនអាចក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីគេងបាន ជាពិសេសបន្ទាប់ពីការគេងមិនលក់មួយយប់។ អ្វីដែលត្រូវធ្វើក្នុងករណីនេះ?

1. លុបបំបាត់ជំងឺទាំងអស់ដែលមានការគេងមិនទៀងទាត់។
2. មូលហេតុចម្បង: ជំងឺនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត, អ៊ីប៉ូតាឡាមូសនិងក្រពេញភីតូរីស, សរីរាង្គរំលាយអាហារនិងអ្នកដទៃ។ វេជ្ជបណ្ឌិតនឹងជួយដោះស្រាយរឿងនេះ។
3. ប្រសិនបើការថប់បារម្ភ និងការភ័យខ្លាចភ្លាមៗបានលេចឡើងដោយឯកឯងនៅពេលយប់ ការវាយប្រហារភ័យស្លន់ស្លោប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃការគេងមិនលក់ វាជាការប្រសើរក្នុងការហៅរថយន្តសង្គ្រោះជាជាងលេបថ្នាំដោយចៃដន្យ។
4. ប្រសិនបើស្ថានភាពគឺដោយសារតែការងារប្រចាំថ្ងៃ - ពិនិត្យមើលការងារនៅពេលថ្ងៃ។
5. មួយថ្ងៃធ្វើការលើសពី 6 ម៉ោងគួរតែត្រូវបានបំបែកដោយសម្រាក 30 នាទី។
6. ចំពោះកុមារ ការគេងមិនលក់អាចប្រសើរឡើងដោយប្រើរបបប្រចាំថ្ងៃ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវចូលគេងហើយក្រោកឡើងក្នុងពេលតែមួយ។
7. ក្នុងវ័យពេញវ័យ វាជារឿងសំខាន់ដែលមិនត្រូវប្រើគ្រឿងស្រវឹង និងកាហ្វេច្រើនពេកនៅពេលរសៀល មុនពេលចូលគេង។

កន្លែងដេក និងបរិយាកាសជុំវិញគួរតែអំណោយផលដល់ការគេង។ ពូកដែលមានផាសុខភាព ខ្នើយទន់ ពូកដ៏រីករាយ បន្ទប់ងងឹត និងអវត្ដមាននៃការឆាប់ខឹង - ទាំងអស់នេះប៉ះពាល់ដល់ដំណេកដ៏ល្អ។

សំណួរ និងចម្លើយដែលសួរញឹកញាប់៖

ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំភ្ញាក់រាល់ម៉ោង?

ទៅជួបអ្នកចិត្តសាស្រ្ត ឬគ្រូពេទ្យសរសៃប្រសាទ ព្រោះលក្ខណៈពិសេសនេះនៃការផ្លាស់ប្តូរពីដំណេកទៅជាស្ថានភាពភ្ញាក់អាចបណ្តាលមកពីបញ្ហាមួយចំនួនដែលត្រូវការដំបូន្មានពីអ្នកឯកទេស។

គេង​មិន​លក់ តើ​ត្រូវ​ដោះស្រាយ​យ៉ាង​ណា?

វិធីសាស្រ្តនៃការតស៊ូអាស្រ័យលើមូលហេតុ។ ប្រសិនបើមិនមានរោគសាស្ត្រទេ អ្នកអាចព្យាយាមបង្កើតលក្ខខណ្ឌដ៏ល្អសម្រាប់ការសំរាកលំហែ វិធីសាស្ត្របន្ធូរអារម្មណ៍ "សម្លេងពណ៌ស" ឬបែបផែនសំឡេងដ៏រីករាយ។

ខ្ញុំ​គេង​មិន​លក់​ពេល​យប់ ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក​ញឹកញាប់ តើ​គួរ​ធ្វើ​យ៉ាង​ណា?

ប្រសិនបើគ្មានជំងឺទេ អ្នកត្រូវធ្វើឱ្យស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលមានលក្ខណៈធម្មតា (វារំភើបពេក) កាត់បន្ថយភាពតានតឹង តាមដានអ្វីដែលជំរុញឱ្យភ្ញាក់ដឹងខ្លួន និងបំបាត់មូលហេតុ។

ខ្ញុំមានសុបិនអាក្រក់ តើខ្ញុំគួរយកអ្វី?

វិធីសាស្រ្តប្រពៃណី - ទឹកដោះគោក្តៅជាមួយទឹកឃ្មុំ, តែរុក្ខជាតិជាមួយ chamomile, sage, fennel, lavender, mint, valerian ។ តាមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត៖ មេឡាតូនីន (អរម៉ូននៃការគេង) ថ្នាំងងុយគេង។

អ្វីដែលមិនគួរធ្វើមុនពេលចូលគេង

ចិត្តវិទ្យានៃការគេងមិនលក់គឺសាមញ្ញ។ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់យើងត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាជាច្រើន។ ស្ថានភាពស្ត្រេស ចូលគេងយឺតដោយសារបន្ទុកខ្លាំងជាមួយការងារ ឬកិច្ចការផ្ទះ គេងតិចជាង 6 ម៉ោង - ចង្វាក់នៃជីវិតនេះមិនស័ក្តិសមសម្រាប់ការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយនោះទេ។ ប្រសិនបើការគេងយប់មិនជ្រៅ និងមិនយូរ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួនមុនពេលចូលគេង។

• កុំមើលទូរទស្សន៍ កុំធ្វើការនៅកុំព្យូទ័រ ឬឧបករណ៍ផ្សេងទៀត 1 - 2 មុនពេលចូលគេង។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច សូមដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកឱ្យញ៉ាំអាហារសម្រន់មុនពេលចូលគេង។
• មិនរាប់បញ្ចូលការហាត់ប្រាណ និងការដើរសកម្ម 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
• កុំងូតទឹកត្រជាក់ ឬផ្កាឈូកផ្ទុយ។
• មិនចាំបាច់មានខ្យល់ចេញចូលបន្ទប់ច្រើនពេកទេ សីតុណ្ហភាពគួរតែមានផាសុខភាពក្នុងរង្វង់ ២២ - ២៥ អង្សាសេ។
• អ្នក​មិន​គួរ​ឈ្លោះ​ប្រកែក​រឿង​អាស្រូវ និង​ភ័យ​មុន​ពេល​ចូល​គេង។

ក្រុមហានិភ័យ

ការរំខានដំណេកគឺជារឿងធម្មតាទាំងចំពោះមនុស្សពេញវ័យ និងកុមារ។ តើអ្នកណាងាយនឹងបញ្ហានេះ?

1. កុមារដែលមិនទទួលបានការសម្រាកពេញមួយថ្ងៃក្នុងទម្រង់នៃម៉ោងស្ងប់ស្ងាត់ និងគេងតិចជាង 10 ម៉ោងនៅពេលយប់។
2. មនុស្សពេញវ័យដែលគេងតិចជាង 6 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃរ៉ាំរ៉ៃ ហើយមិនផ្តល់សំណងសម្រាប់ភាពអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃជាមួយនឹងការសម្រាកពេលថ្ងៃ។ មនុស្សមួយចំនួនយល់ច្រឡំថាការគេងពេលថ្ងៃនៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យគឺជាភាពទន់ខ្សោយនិងការបង្ហាញនៃការជាសះស្បើយ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញជាផ្លូវការថានេះគឺជាទេវកថា។ គេងពេលថ្ងៃមានប្រយោជន៍ណាស់!
3. និយោជិតនៃសហគ្រាសដែលមានកម្លាំងពលកម្មរាងកាយរឹង អត្តពលិកអាជីព។
4. កម្មករ​ទាំង​យប់​ទាំង​ថ្ងៃ​ឆ្លាស់​គ្នា​រាល់​ថ្ងៃ។
5. អ្នកជំងឺដែលមានប្រវត្តិជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនៅពេលដែលមានផលវិបាកនៃការប៉ះទង្គិចដល់លលាដ៍ក្បាលនិងខួរក្បាល។
6. អ្នកជំងឺដែលត្រូវលេបថ្នាំអរម៉ូនជាប្រចាំ។

,
អ្នកជំនាញខាងសរសៃប្រសាទ អ្នកសរសេរប្លុក LJ កំពូល

ភ្ញាក់​ពី​គេង​ពេល​យប់​មិន​អី​ទេ? មានការជជែកដេញដោលគ្នាយ៉ាងខ្លាំងលើប្រធានបទនេះ។ អ្នកជំនាញខាងឱសថបូព៌ានិយាយថា វាគួរតែបន្ត។ ហើយប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ឡើងត្រូវប្រាកដថាក្រឡេកមើលនាឡិកា - ពួកគេនិយាយថារាល់ម៉ោងយើងអាចភ្ញាក់ឡើងដោយអារម្មណ៍ខុសៗគ្នាហើយយើងត្រូវធ្វើការជាមួយពួកគេ។ អ្នកជំនាញខាងរោគទឹកនោម អ្នកជំនាញខាងសរសៃប្រសាទ និងគ្រូពេទ្យបេះដូងនឹងចាប់ផ្តើមស្វែងរកភ្លាមៗថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេក។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែក្រឡេកមើលពិដានបន្តិច នោះមិនអីទេ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានដាស់ដោយសញ្ញាពីប្លោកនោមនោះ មានតែមួយប៉ុណ្ណោះ ហើយប្រសើរជាងការដើរមួយទៅបង្គន់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាបទដ្ឋាន។ Andrologists នឹងនិយាយថាសូម្បីតែការធ្វើដំណើរតែមួយទៅបង្គន់នៅពេលយប់បង្ហាញពីកង្វះអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនលាក់កំបាំងចំពោះបុរស - ពួកគេនិយាយថារង់ចាំការថយចុះចំណង់ផ្លូវភេទការធាត់ពោះនិងទឹកភ្នែកមិនឆ្ងាយទេ។

ចូរយើងព្យាយាមស្វែងយល់ថាហេតុអ្វីបានជាការភ្ញាក់នៅពេលយប់កើតឡើង ហើយក្នុងករណីណាដែលវាមានតម្លៃរៀបចំផែនការទៅជួបគ្រូពេទ្យ។

ការថប់បារម្ភនិងការគិតមមៃ

ភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោង ៤-៥ ព្រឹក។ ចងចាំអ្វីមួយដែលមិនសំខាន់ជាពិសេស។ ដើម្បីយល់ថានេះមានសារៈសំខាន់ជាងអ្វីដែលវាហាក់ដូចជាពីមុន។ ជ្រមុជខ្លួនអ្នកនៅក្នុងផែនការថប់បារម្ភ: ចុះបើវាកើតឡើងដូចនេះ? ហើយប្រសិនបើវាប្រែជាដូចនេះ? មានអារម្មណ៍ថាការគេងបានបាត់ដូចជាដៃ ប៉ុន្តែចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ ញ័រខាងក្នុង និងអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លាំងមានវត្តមានពេញ។ ហើយក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ, ជាការពិតណាស់, ងងុយដេកធ្ងន់ធ្ងរនិងការថយចុះការសម្តែង។

ការភ្ញាក់ពេលយប់ជាទៀងទាត់ដែលអមដោយគំនិតឈឺចាប់ ការថប់បារម្ភ ឬទុក្ខព្រួយខ្លាំងគឺជាហេតុផលដើម្បីទៅជួបគ្រូពេទ្យវិកលចរិត។ ពួកគេអាចជាការបង្ហាញនៃជំងឺថប់បារម្ភ ឬជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ដំណឹង​ល្អ​គឺ​ថា​ថ្នាំ​គ្រាប់​ត្រឹមត្រូវ​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ភាព​ប្រក្រតី​មិន​ត្រឹម​តែ​គេង​លក់​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ថែម​ទាំង​មាន​អារម្មណ៍​ផង​ដែរ ហើយ​ក៏​ជួយ​ទប់ទល់​នឹង​ការ​ថប់​អារម្មណ៍​ផង​ដែរ ។

នៅពេលដែលអ្នកដទៃភ្ញាក់

មនុស្សដេកលក់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះពេញមួយយប់។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ហេតុផលខ្លះ មនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់គាត់ប្រាប់រឿងដ៏ហួសចិត្ត៖ គាត់ស្រែកយំពេលគេងរបស់គាត់ អង្គុយលើគ្រែ ហើយដូចជារូបសំណាក អង្គុយនៅទីនោះដោយមើលទៅទទេ ឬបិទភ្នែករហូតដល់គាត់ត្រូវបង្ខំឱ្យចូលគេងវិញ។ វាកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ៖ ការរមួលក្រពើពេលយប់ នៅពេលដែលដៃ និងជើងចាប់ផ្តើមញ័រ ហើយបន្ទាប់មករាងកាយនឹងតានតឹង និងពត់ខ្លួន។ ហើយវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដាស់មនុស្សម្នាក់អំឡុងពេលមានការវាយប្រហារ។ បញ្ហាទាំងអស់នេះមានរឿងមួយដូចគ្នា៖ ពួកគេមើលទៅគួរឱ្យខ្លាច ហើយនោះជាមូលហេតុដែលរំខានដល់សាច់ញាតិរបស់ "ចម្លែក" បែបនេះយ៉ាងខ្លាំង ប៉ុន្តែគាត់ផ្ទាល់មិនឃើញបញ្ហានោះទេ ព្រោះគាត់គ្រាន់តែភ្លេចអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលបានកើតឡើងនៅពេលយប់។

រាល់ព្រឹត្ដិការណ៍ពេលយប់បែបនេះអាចបែងចែកជាពីរក្រុម៖ ប្រកាច់ជំងឺឆ្កួតជ្រូក និងជំងឺប៉ារ៉ាសូមៀ។ ទាំងពីរ​នេះ​គឺជា​ហេតុផល​សម្រាប់​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​គ្រូពេទ្យ​សរសៃប្រសាទ​។ Parasomnias ឬតាមន័យត្រង់ រោគសញ្ញាដែលកើតឡើង "ជុំវិញការគេង" ច្រើនតែកើតមានចំពោះកុមារ។ ទាំងនេះគឺជាសុបិន្តអាក្រក់ នៅពេលដែលកុមារភ្ញាក់ពីដំណេកដោយញើសត្រជាក់ ប៉ុន្តែជារឿយៗងងុយគេងបន្ទាប់ពីការវាយប្រហារបែបនេះហាក់ដូចជាគ្មានអ្វីកើតឡើង ហើយ somnambulism (ដែលជាទូទៅគេហៅថា sleepwalking) នៅពេលដែលទារកដោយមិនភ្ញាក់ពីដំណេក មានការវិវឌ្ឍន៍ម៉ូតូចម្លែក។ សកម្មភាព - ដើរជុំវិញផ្ទះល្វែងដោយគ្មានគោលដៅ បង្កកក្នុងទីតាំងដែលមិនអាចយល់បាន ព្យាយាមតម្រៀបអ្វីៗចេញ។ វាកើតឡើងតិចជាញឹកញាប់ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។ ចំពោះស្ត្រី ជម្ងឺ parasomnias មួយក្នុងចំណោមជំងឺទូទៅបំផុតគឺការញ៉ាំអាហារពេលយប់ នៅពេលដែលបន្ទាប់ពីភាពតានតឹង ឬប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង រាងកាយខ្លួនវានាំស្ត្រីទៅកាន់ទូទឹកកក ដែលជាកន្លែង "ដូចូពេលយប់" ត្រូវបានអនុវត្ត ដែលជាញឹកញាប់រួមមាន ការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ចម្លែកនៃអាហារ; នៅពេលព្រឹកនាងមិនចាំអ្វីទាំងអស់ ប៉ុន្តែនាងខ្ពើមនឹងអាហារ ហើយមានអារម្មណ៍ថាមានសញ្ញាផ្សេងទៀតនៃការញ៉ាំច្រើនពេកថ្មីៗនេះ។

ជួនកាល parasomnias អាចងាយយល់ច្រឡំជាមួយនឹងជំងឺឆ្កួតជ្រូក - ក្នុងករណីចុងក្រោយការជ្រើសរើសថ្នាំពិសេសគឺចាំបាច់។ ដូច្នេះរាល់ការស្រែកនៅពេលយប់ អារម្មណ៍នៃ "ខ្វិនងងុយគេង" នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍មួយរយៈពេលថាគាត់ដឹងអ្វីៗទាំងអស់ ប៉ុន្តែមិនអាចផ្លាស់ទីបានយ៉ាងហោចណាស់ម្រាមដៃមួយ ហើយជួបប្រទះនឹងការភ័យខ្លាចធ្ងន់ធ្ងរ និងរោគសញ្ញាពេលយប់ខុសពីធម្មតា។ ហេតុផលសម្រាប់ការទាក់ទងអ្នកឯកទេសខាងសរសៃប្រសាទហើយជួនកាលសម្រាប់ការពិនិត្យបន្ថែម: electroencephalography, MRI នៃខួរក្បាល, polysomnography ។

អ្នកភ្ញាក់ឡើងពីរបីវិនាទី

ការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនខ្លីនៅពេលយប់គឺជាបទដ្ឋាន។ ជម្រៅនៃការគេងផ្លាស់ប្តូរនៅពេលយប់ ហើយសកម្មភាពរាងកាយក៏ផ្លាស់ប្តូរផងដែរ។ មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អទាំងអស់មានការភ្ញាក់ពីដំណេករយៈពេលខ្លី ប៉ុន្តែពួកគេភាគច្រើនភ្លេច។

មនុស្សដែលមានការថប់បារម្ភ ក៏ដូចជាអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ទំនងជាចងចាំពីការភ្ញាក់ពេលយប់របស់ពួកគេ។ នេះមិនមែនជាបញ្ហាទេប្រសិនបើការគេងត្រឡប់មកវិញស្ទើរតែភ្លាមៗ។

អ្នកហាក់ដូចជាមិនដេកទាល់តែសោះ

ការត្អូញត្អែរធម្មតានៅឯការណាត់ជួបរបស់គ្រូពេទ្យសរសៃប្រសាទ: "ខ្ញុំមិនដេកទាល់តែសោះ" ។ ឆ្លើយតបនឹងសំណួរច្បាស់លាស់ អ្នកជំងឺនៅតែបន្តទទូចថា គាត់មិនដេកទាល់តែសោះ ពេញមួយយប់ ច្រើនយប់ជាប់ៗគ្នា។ បាតុភូតនេះថែមទាំងមានឈ្មោះរបស់វាផងដែរ - "sleep agnosia" ។ អ្នកជំងឺប្រាកដថាសុបិនបានចាកចេញពីគាត់ទាំងស្រុង។ ជាការពិតណាស់ បាតុភូតបែបនេះមិនអាចទៅរួចនោះទេ៖ ការគេងមិនបានពេញលេញនឹងបិទខួរក្បាលមនុស្សក្នុងរយៈពេលតែពីរបីថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ ហើយបន្ទាប់មកលទ្ធផលធ្ងន់ធ្ងរនឹងកើតឡើង។ ជាធម្មតា វាហាក់ដូចជាអ្នកជំងឺថាគាត់គេងមិនលក់ទាល់តែសោះ នៅពេលដែលការគេងរបស់គាត់មានលក្ខណៈស្រើបស្រាល ដោយមានការភ្ញាក់ជាញឹកញាប់។ ហេតុផលសម្រាប់បាតុភូតនេះអាចមានភាពខុសប្លែកគ្នា៖ ពីជំងឺលើសឈាមដោយគ្មានការកែតម្រូវថ្នាំត្រឹមត្រូវ ទៅជារោគសញ្ញានៃការគេងមិនដកដង្ហើម នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់មានការចាប់ខ្លួនផ្លូវដង្ហើមពេលយប់រយៈពេលខ្លីជាទៀងទាត់ និងដោយសារតែការអត់ឃ្លានអុកស៊ីសែន ខួរក្បាលត្រូវបានប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។

ក្នុងករណីនេះ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដំណើរទស្សនកិច្ចទៅកាន់អ្នកព្យាបាលរោគ។ ការសន្ទនា និងការពិនិត្យសម្ងាត់នឹងជួយវេជ្ជបណ្ឌិតកំណត់ការពិនិត្យ និងតម្រូវការសម្រាប់ការពិគ្រោះបន្ថែមពីអ្នកជំនាញខាងសរសៃប្រសាទ គ្រូពេទ្យបេះដូង អ្នកជំនាញខាង endocrinologist និង otolaryngologist ។

នៅពេលដែលប្លោកនោមភ្ញាក់

ការនោមញឹកញាប់គឺជាហេតុផលមួយទៀតសម្រាប់ការភ្ញាក់នៅពេលយប់ញឹកញាប់។ ជាធម្មតា មុខងាររបស់តម្រងនោម និងប្លោកនោមត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយរាងកាយ អាស្រ័យលើពេលវេលានៃថ្ងៃ។ នៅពេលយប់ អាទិភាពគឺការគេងពេញលេញ ដូច្នេះហើយ ទឹកនោមតិចត្រូវបានបង្កើត ហើយភាពប្រែប្រួលនៃប្លោកនោមចំពោះបរិមាណសារធាតុរាវដែលចូលក្នុងវាក៏ថយចុះផងដែរ។ អ្នក​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​គេង​ពេញ​មួយ​យប់ ឬ​ភ្ញាក់​ឡើង​ម្តង​ដើម្បី​ចូល​បង្គន់។

ការខ្សោះជីវជាតិនៃមុខងាររបស់តម្រងនោម និងបេះដូងអាចផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ រាងកាយមិនអាចទប់ទល់នឹងបទប្បញ្ញត្តិនៃបរិមាណនៃអង្គធាតុរាវចូលបានទេ វាពិបាកក្នុងការយកទឹកដែលលើសចេញ។ វាត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងរាងកាយហើយបង្ហាញរាងដោយខ្លួនឯងនៅក្នុងទម្រង់នៃការហើម។ ជួនកាលប្លោកនោមចាប់ផ្តើមឆ្លើយតបលឿនពេកជាមួយនឹងសញ្ញាទៅទទេ - ការឆ្លងមេរោគ ការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូន និងបញ្ហាផ្សេងទៀតអាចជាមូលហេតុ។ ប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីគេងនៅពេលយប់ ចូលបន្ទប់ទឹកច្រើនជាងម្តង រឿងនេះកើតឡើងជាទៀងទាត់ ហើយមិនមានជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការដែលអ្នកចូលចិត្តផឹកតែមួយលីត្រ ឬពីរពែងនៅពេលយប់ ឬញ៉ាំឪឡឹកកន្លះគ្រាប់សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច វាសមហេតុផល។ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យបេះដូង urologist និង nephrologist ។

មូលហេតុផ្សេងទៀតនៃការភ្ញាក់នៅពេលយប់

ជួនកាលមានហេតុផលច្បាស់លាស់នៅពីក្រោយការគេងយប់មិនល្អដែលមិនទាក់ទងនឹងជំងឺ។ ពួកគេត្រូវបានបង្កឡើងដោយបំណងប្រាថ្នាហួសប្រមាណសម្រាប់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកដែលរាប់កាឡូរី ហើយមានឱនភាពធ្ងន់ធ្ងរ ប្រហែលជាភ្ញាក់ពីគេងជាប្រចាំនៅពេលយប់ពីភាពអត់ឃ្លាន។ ជាឧទាហរណ៍ របបអាហារ 1,500 គីឡូកាឡូរី ត្រឹមតែមួយភ្លែតប៉ុណ្ណោះ វាហាក់ដូចជាឱកាសមួយដើម្បីញ៉ាំអាហារល្អ៖ បន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹកធម្មតា អាហារថ្ងៃត្រង់ និងតែពេលរសៀល វាមិនមានកាឡូរីនៅសល់សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចនោះទេ។ ឬអ្នកត្រូវដោះស្រាយអាហារល្មមៗពេញមួយថ្ងៃ ហើយរាល់ពេលដោយមិនមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ជាលទ្ធផល មនុស្សម្នាក់ចូលគេងស្រេកឃ្លាន ដែលមិនអាចប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការគេង។ ការបង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារគឺជាដំណោះស្រាយឡូជីខលចំពោះបញ្ហានេះ។

អ្នកដែលចូលចិត្តការហាត់ប្រាណពេលល្ងាចក៏អាចប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានៃការគេងតិចពេកដែរ។ ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទដែលអាណិតអាសូរបង្ខំឱ្យរាងកាយចូលទៅក្នុងរបៀប "ប្រយុទ្ធឬការហោះហើរ" - អ្វីដែលជាសុបិន។ ការផ្ទេរសកម្មភាពកីឡាទៅពេលព្រឹក ឬពេលរសៀលអាចជួយបាន។

ជាញឹកញាប់ណាស់ អ្នកជំងឺដែលរងការភ្ញាក់ពីគេងពេលយប់ញឹកញាប់ បែរទៅរកគ្រូពេទ្យជំនាញផ្នែកសម្ភព ហើយក្នុងករណីដែលគ្មានវត្តមានរបស់គាត់ ទៅរកគ្រូពេទ្យវិកលចរិត ឬគ្រូពេទ្យសរសៃប្រសាទ។ ជាធម្មតា ស្ថានភាពនៃការភ្ញាក់ពីដំណេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺសរសៃប្រសាទ វិកលចរិក ឬជំងឺ somatic ទូទៅ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ប្រភេទនៃរោគវិទ្យានៃការគេងនេះគឺជាដៃគូថេររបស់ប្រជាពលរដ្ឋដែលបំពានគ្រឿងស្រវឹងឬគ្រឿងញៀន។ ភាពតានតឹងគ្រប់ប្រភេទ និងការធ្លាក់ទឹកចិត្តតាមរដូវដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការវិវត្តនៃជំងឺនៃការគេង។

ដោយខ្លួនគេ ការភ្ញាក់ពេលយប់ញឹកញាប់មិនមែនជាបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាក្បួនមនុស្សយករឿងនេះខ្លាំងពេក ហើយជំនួសឱ្យការបន្តគេងដោយសន្តិវិធី ពួកគេចាប់ផ្តើមព្រួយបារម្ភ គិតពីរបៀបដេកលក់ រកមើលមូលហេតុនៃការរំខាននៃការគេង ដែលនាំឱ្យបាត់បង់ដំណេក។ រដ្ឋ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសំរាកលំហែសាមញ្ញធម្មតាគឺជាអាកប្បកិរិយាត្រឹមត្រូវបំផុត ដែលជាលទ្ធផលដែលមនុស្សម្នាក់ងងុយគេង ហើយស្ទើរតែទាំងស្រុងទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់។

យោងទៅតាមចំណាត់ថ្នាក់នៃជំងឺនៃការគេង ការគេងមិនទៀងទាត់ និងការភ្ញាក់ពីដំណេកឆាប់ជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទនៃការគេងមិនលក់ - ជំងឺនៃការគេង។ ការភ្ញាក់ពេលយប់ញឹកញាប់គឺជាលក្ខណៈនៃអារម្មណ៍ ថប់បារម្ភ ធម្មជាតិគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។... ពួកគេត្រូវបានផ្អែកលើស្ថានភាពនៃការបន្តនៃដំណើរការខួរក្បាលនៃព័ត៌មានផ្លូវចិត្ត-អារម្មណ៍ដែលទទួលបានក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ វាគឺដោយសារតែនេះដែលការគេងនៅតែលើសសម្រាប់រយៈពេលយូរនិងត្រូវបានរំខានយ៉ាងងាយស្រួល។

ការគេងមិនទៀងទាត់ចំពោះទារកគឺជារឿងធម្មតាជាង ហើយកើតឡើងដោយសារតែដំណាក់កាលនៃការគេងរបស់ទារកផ្លាស់ប្តូរញឹកញាប់ជាងមនុស្សពេញវ័យ។ ស្ថានភាពនេះក៏មិនមែនជាបញ្ហាដែរ ហើយលុះត្រាតែកុមារងងុយដេក ងងុយគេងឥតឈប់ឈរ អ្នកគួរតែទាក់ទងគ្រូពេទ្យកុមារ ឬគ្រូពេទ្យសរសៃប្រសាទ។

ប្រសិនបើការគេងជាធម្មតាធម្មតា ហើយភ្លាមៗនោះការភ្ញាក់ពេលយប់ញឹកញាប់ចាប់ផ្តើមរំខានអ្នក អ្នកត្រូវរកមើលការរំញោចខាងក្រៅ។ ប្រហែលជាវាជាចង្កៀងដែលបានដំឡើងថ្មីៗនៅខាងក្រៅបង្អួច កំដៅបានបើក ហើយជាលទ្ធផល វាក្តៅពេកនៅក្នុងបន្ទប់ដេក ហើយខ្យល់ស្ងួត ប្រហែលជាអ្នកទិញពូកដែលអ្នកមិនអាចប្រើ ឬក្លិនថ្មីបានលេចចេញមក។ ផ្ទះ (ពីសត្វចិញ្ចឹម) ។

"ខ្ញុំក្រោកពីម៉ោង 3 ទៀបភ្លឺ ហើយបន្ទាប់មកខ្ញុំគេងមិនលក់" គឺជាការត្អូញត្អែរទូទៅមួយទៀត។ ឬ "ខ្ញុំភ្ញាក់នៅពាក់កណ្តាលយប់" ។ ការពិតគឺថានៅម៉ោងប្រហែល 3 ព្រឹកសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់មនុស្សគឺអតិបរមាសម្រាប់ពេលវេលានៃការគេងទាំងមូលដែលអាចនាំឱ្យមានការភ្ញាក់ផងដែរ។ កុំផ្តោតលើបាតុភូតនេះ។ វាគឺជាការភ័យដោយសារតែលក្ខណៈសរីរវិទ្យាបែបនេះដែលនឹងរារាំងអ្នកពីការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

"ជារឿយៗខ្ញុំភ្ញាក់នៅពេលយប់ ហើយបន្ទាប់មកខ្ញុំមិនអាចដេកលក់" - ការត្អូញត្អែរបែបនេះអាចត្រូវបានគេឮជាញឹកញាប់ពីមនុស្សគ្រប់វ័យ អាជីព និងក្រុមសង្គម។ មូលហេតុទូទៅបំផុតនៃភាពមិនប្រក្រតីនៃការគេងគឺ អនាម័យនៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។... ងងុយគេងនៅពេលចាំបាច់ ងងុយគេងនៅមុខទូរទស្សន៍ អាហារច្រើនមុនពេលចូលគេង បន្ទប់គេងក្តៅពេក - ទាំងនេះគឺជាកត្តាសាមញ្ញបំផុត បំបាត់ដែលមនុស្សជាច្រើនអាចស្តារគុណភាពនៃការគេងបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងគេងរហូតដល់ព្រឹកដូចដែលពួកគេនិយាយ។ ដោយគ្មានជើងខាងក្រោយ។ មនុស្សមួយចំនួនមានកំហុសក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការគេងមិនលក់ជាមួយនឹងដបស្រាបៀរមុនពេលចូលគេង។ គ្រឿង​ស្រវឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​ប្រសាទ​រំភើប​ចិត្ត និង​មាន​ប្រតិកម្ម​តបត​ប៉ុណ្ណោះ។

កុំមើលស្រាលគុណភាពនៃពូក៖ ការបន្តនៃការគេង និងជម្រៅរបស់វាក៏អាស្រ័យយ៉ាងខ្លាំងទៅលើលក្ខណៈសម្បត្តិរបស់វាផងដែរ។ វត្តមានរបស់ដៃគូនៅលើគ្រែតែមួយដើរតួនាទីជាក់លាក់មួយ។ ហើយទោះបីជាមនុស្សជឿថា ការគេងរួមគ្នាគឺកាន់តែជ្រៅ ស្ងប់ស្ងាត់ជាង និងមានគុណភាពខ្ពស់យ៉ាងណាក៏ដោយ យោងទៅតាមការសិក្សាដែលមានគោលបំណង (polysomnography) ការដេកជាមួយគ្នាគឺអន់ជាងគុណភាពក្នុងការដេកតែម្នាក់ឯង នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ជាម្ចាស់សិទ្ធិតែមួយគត់នៃគ្រែទាំងមូល។ .

មានមូលហេតុសរីរវិទ្យាជាច្រើននៃការគេងរាក់មិនទៀងទាត់៖

• មនុស្សចាស់ច្រើនតែភ្ញាក់នៅកណ្តាលយប់ ហើយងងុយគេងពេលថ្ងៃ។
• ស្ត្រីភ្ញាក់ឡើងដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនកើតឡើងនៅក្នុងពួកគេជារៀងរាល់ខែ;
• ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះតែងតែក្រោកពីដំណេកនៅពេលយប់ដោយសារហេតុផលគ្រប់ប្រភេទ៖ ប្រកាច់ដោយសារកង្វះសារធាតុរ៉ែ ការជម្រុញឱ្យនោមញឹកញាប់ ចលនាគភ៌។
• ជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមនៃការអស់រដូវ ស្ត្រីក៏អាចក្រោកពីដំណេកបានញឹកញាប់ដែរ ដោយសារតែបែកញើស គ្រុនក្តៅ និងការបង្ហាញសរីរវិទ្យាផ្សេងទៀតនៃស្ថានភាពនេះ។

ការរំខានដំណេកគឺជារឿងធម្មតា ដែលកើតឡើងដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរនៃវដ្តនៃការគេង/ភ្ញាក់ដែលជាប់ទាក់ទងនឹងការងារពេលយប់ ឬកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃ ការធ្វើដំណើរតាមអាកាសញឹកញាប់ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរតំបន់ពេលវេលា។ នៅក្នុងករណីទាំងនេះ នាឡិកាខាងក្នុងរបស់មនុស្សត្រូវបានរំខានយ៉ាងសាមញ្ញ។ នេះគឺជារោគសាស្ត្រតាមស្ថានភាពដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងដំណើរការនៃចង្វាក់ជីវសាស្រ្ត។

វាមិនអាចទៅរួចទេដែលមិននិយាយអំពីតួនាទីនៃអរម៉ូននៃការគេងដ៏ល្បីឈ្មោះ Melatonin ក្នុងការបង្កើតការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ Melatonin ត្រូវបានបង្កើតឡើងពី seratonin ដែលនៅក្នុងវេនត្រូវបានបង្កើតឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សនៅពេលដែលវានៅខាងក្រៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃពន្លឺព្រះអាទិត្យយ៉ាងហោចណាស់ 30-40 នាទី។ Seratonin ត្រូវបានបំប្លែងទៅជា មេឡាតូនីន ដែលជាកំហាប់ខ្ពស់នៅក្នុងរាងកាយ ដែលនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ ជំរុញឱ្យគេងលក់ស្កប់ស្កល់។ មេឡាតូនីន និងសេរ៉ាតូនីន មិនកកកុញនៅក្នុងខ្លួនទេ ដូច្នេះហើយ ដើម្បីគេងលក់ស្រួល អ្នកត្រូវទទួលបានចំណែករបស់អ្នកនៃកាំរស្មីព្រះអាទិត្យនៅពេលថ្ងៃ។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, មនុស្សជាញឹកញាប់អាចភ្ញាក់នៅពេលយប់ដោយសារតែស្ថានភាពឈឺចាប់: ជាមួយ arthrosis, osteochondrosis, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត, ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ នៅពេលណាដែលអ្នកសង្ស័យថាស្ថានភាពសុខភាពគឺជាមូលហេតុនៃការគេងមិនលក់ អ្នកត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យជំនាញ និងព្យាបាលស្ថានភាពមូលដ្ឋាន។

ភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលយប់ដោយពិបាកក្នុងការដេកលក់

ការគេងមិនលក់ប្រភេទនេះដូចជាការភ្ញាក់ពីគេងញឹកញាប់នៅពេលយប់គឺជាជំងឺនៃអរិយធម៌ទំនើប ហើយត្រូវបានរកឃើញស្ទើរតែមួយភាគបីនៃចំនួនប្រជាជនទាំងមូល។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ការជឿថាអ្នកមានការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃគឺថាអ្នកមានត្អូញត្អែរនៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ថ្ងៃភាគច្រើននៃសប្តាហ៍អស់រយៈពេលជាង 3 ខែ។ ក្នុងករណីមានរោគសាស្ត្ររ៉ាំរ៉ៃ អ្នកជំងឺមានការព្រួយបារម្ភនៅពេលថ្ងៃ ដោយអស់កម្លាំង ការខ្សោះជីវជាតិនៃការយកចិត្តទុកដាក់ និងការចងចាំ ឆាប់ខឹង ងងុយគេងពេលថ្ងៃ ឈឺក្បាល ឬមានបញ្ហាជាមួយនឹងការរលាកក្រពះពោះវៀន។ បញ្ហាផ្លូវចិត្តក៏ចាប់ផ្តើមដោយសារការព្រួយបារម្ភអំពីការគេងផងដែរ៖ មុនពេលគេង មនុស្សម្នាក់ភ័យខ្លាចថាគាត់នឹងគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ម្តងទៀត ហើយដោយសារតែការព្រួយបារម្ភ មិនអាចគេងលក់បានទៀតទេ ដែលអាចបង្កឱ្យមានការគេងមិនលក់ពិតប្រាកដ។

វាក៏មានទម្រង់តំណពូជនៃជម្ងឺផងដែរ។ អ្នក​ដែល​មាន​ទម្រង់​ទាំង​នេះ​ធ្លាប់​គេង​មិន​លក់​តាំង​ពី​កុមារភាព។ ឪពុកម្តាយរបស់ពួកគេក៏ត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានស្ថានភាពដូចគ្នាដែរ។ ជាធម្មតានេះគឺជាពិការភាពក្នុងការរំលាយអាហាររបស់អរម៉ូនដែលត្រូវបានធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតាដោយថ្នាំ។

រោគវិនិច្ឆ័យ

ឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាបានភ្ជាប់ទៅមនុស្សម្នាក់កំឡុងពេលសិក្សា polysomnographic

ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីការភ្ញាក់ជាញឹកញាប់នៅពេលយប់ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ អ្នកឯកទេស somnologist ដែលវិភាគគុណភាពនៃការគេងដោយប្រើការសិក្សា polysomnographic ។ វិធីសាស្រ្តនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការចុះឈ្មោះក្នុងពេលដំណាលគ្នានៃ ECG, electroencephalography, electromyography, ការត្រួតពិនិត្យសំឡេងនៃការស្រមុក, វិភាគចលនាអវយវៈ, ចលនាផ្លូវដង្ហើម, អានសីតុណ្ហភាពរាងកាយ, ជីពចរ, សម្ពាធឈាមនិងសូចនាករផ្សេងទៀត។ ទិន្នន័យដែលទទួលបានធ្វើឱ្យវាអាចប៉ាន់ប្រមាណអំពីរយៈពេលនៃការគេង ចំនួននៃការភ្ញាក់ដឹងខ្លួន ការចែកចាយដំណាក់កាល ជំងឺផ្លូវដង្ហើម ចង្វាក់បេះដូង ដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណចលនាមិនប្រក្រតី និងដើម្បីកំណត់ប្រភេទ និងប្រភេទនៃ parasomnias ។

Polysomnography គឺមានប្រយោជន៍ជាពិសេសនៅក្នុងករណីទាំងនោះ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់មក ហើយនិយាយថាខ្ញុំ ពួកគេនិយាយថាដូចជាខ្ញុំភ្ញាក់រាល់ពេល។ ប៉ុន្តែតាមពិត ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា មនុស្សម្នាក់គេងលក់ស្រួល ហើយគាត់គ្រាន់តែសុបិនអំពីរដ្ឋនេះ។ ស្ថានភាពនៃការស្រមើស្រមៃនេះក៏ជារឿងធម្មតាដែរ។

វិធីយកឈ្នះការភ្ញាក់ពេលយប់ញឹកញាប់

ដើម្បីស្តារដំណេកធម្មតាឡើងវិញ និងមិនភ្ញាក់ពីដំណេកញឹកញាប់ក្នុងសុបិន អ្នកត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួនមុនពេលចូលគេង៖

1. សីតុណ្ហភាពមានផាសុខភាពនៅក្នុងបន្ទប់គេងមិនគួរខ្ពស់ជាង 18-20 ដឺក្រេទេ។
2. ភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងភាពងងឹត គឺជាដៃគូដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការគេងធម្មតា។
3. អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចមិនលើសពីពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង ហើយចានដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងហឹរគួរតែត្រូវបានដកចេញពីម៉ឺនុយ។
4. ជៀសវាងការផឹកស្រា និងកាហ្វេអ៊ីន 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
5. អ្នកមិនចាំបាច់គិតអំពីរឿងសំខាន់មុនពេលចូលគេងទេ។
6. វាចាំបាច់ក្នុងការចូលគេងក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
7. អ្នកមិនគួរគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៅពេលថ្ងៃទេ ទោះបីជាអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេងក៏ដោយ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការយកឈ្នះវា។
8. ការគេងគួរតែមានរយៈពេលមិនតិចជាង 6-8 ម៉ោង។ ការ​គេង​ច្រើន​ពេក​គឺ​អាក្រក់​ដូច​ជា​ការ​គេង​មិន​លក់​ដែរ។
9. មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង អ្នកគួរតែឈប់ធ្វើការនៅកុំព្យូទ័រ និងមើលទូរទស្សន៍។
10. មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេងអ្នកត្រូវលះបង់ការសំរាកលំហែ - ងូតទឹកក្តៅសម្រាក ថែរក្សាខ្លួនអ្នក ស្តាប់តន្ត្រីរីករាយ។
11. នៅពេលយប់ អ្នកអាចផឹកតែរុក្ខជាតិមួយកែវ ឬទឹកដោះគោជាមួយទឹកឃ្មុំ។

ហើយលុះត្រាតែបើទោះជាមានវិធានការណ៍ទាំងអស់ក៏ដោយ ការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនភ្លាមៗកើតឡើងយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោង ក្នុងរយៈពេលមួយខែ អ្នកត្រូវទៅពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីពិគ្រោះយោបល់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរងាកទៅរកថ្នាំដោយខ្លួនឯងទេ។ អ្នកអាចជួបមនុស្សដែលលេបថ្នាំនៅពេលព្រឹកដើម្បីលើកទឹកចិត្ត និងថ្នាំងងុយគេងនៅពេលល្ងាច។ ការប្រើថ្នាំខ្លួនឯងបន្តិចម្តងៗធ្វើឱ្យកម្លាំងបម្រុងរបស់រាងកាយអស់កំលាំង មិនត្រឹមតែមិនធ្វើឱ្យគេងលក់ស្រួលប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមិនផ្តល់អារម្មណ៍សម្រាកបណ្តោះអាសន្ន និងរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺផ្លូវចិត្តរ៉ាំរ៉ៃទៀតផង។

តើអ្នកក្រោកពីដំណេកប៉ុន្មានដង?

រឿងធម្មតាគឺអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់រយៈពេលបីថ្ងៃ ហើយលើកនេះអ្នកសម្រេចចិត្តចូលគេងលឿន។ អ្នកចូលគេងនៅម៉ោងដប់ល្ងាចដោយសង្ឃឹមថានឹងបានគេងលក់ស្រួល ប៉ុន្តែភ្លាមៗនោះអ្នកក្រោកពីគេងនៅម៉ោងពីរព្រឹក។ ទាំងភ្នែកទាំងសងខាង អ្នកដេកហើយសម្លឹងមើលពិដាន ដោយព្យាយាមដេកលក់ម្តងទៀត។ វាត្រូវចំណាយពេលពីរម៉ោងមុនពេលអ្នកដេកលក់ម្តងទៀត ហើយបន្ទាប់មកសំឡេងរោទិ៍ក៏រលត់ភ្លាមៗ ហើយអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ម្តងទៀត ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ខ្ពើមរអើម។

មូលហេតុនៃការភ្ញាក់ពេលយប់

មានហេតុផលជាច្រើន ទាំងខាងក្រៅ និងខាងក្នុង ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សម្នាក់អាចទទួលរងពីការភ្ញាក់នៅពេលយប់ភ្លាមៗ។

មូលហេតុខាងក្រៅទូទៅរួមមាន សំឡេងរំខានតាមដងផ្លូវ ពន្លឺច្រើនពេកក្នុងបន្ទប់គេង សីតុណ្ហភាពខុស (ក្តៅពេក ឬត្រជាក់ពេក) សត្វចិញ្ចឹមដែលតាំងលំនៅនៅលើគ្រែរបស់អ្នក ពូកដែលមិនស្រួល ឬក្មេងដែលភ្ញាក់ពីគេង ហើយចូលមកក្នុងបន្ទប់របស់អ្នក។

មូលហេតុខាងក្នុងនៃការគេងក៏មានភាពខុសប្លែកគ្នា និងអាស្រ័យលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រជាច្រើន។

ភេទ និងអាយុ

មនុស្សកាន់តែចាស់ ជារឿយៗគាត់ទទួលរងពីការរំខានដំណេកនៅពេលយប់។ មនុស្សចាស់ជារឿយៗងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃ ហើយភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពាក់កណ្តាលយប់។

ស្ត្រីវ័យក្មេងជួបប្រទះការភ្ញាក់នៅពេលយប់ដែលទាក់ទងនឹងវដ្តរដូវ: មុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការមករដូវ។

ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះក្រោកពីដំណេកនៅពេលយប់ដោយសារមូលហេតុផ្សេងៗគ្នា៖ ជើងហើម ឈឺខ្នង នោមញឹកញាប់ ក្រហាយទ្រូង និងចលនាគភ៌។

2. កុំងងុយដេក។ប្រសិនបើអ្នកគេងពេលថ្ងៃ វាត្រូវចំណាយពេលរាប់ម៉ោងពីការគេងពេលយប់របស់អ្នក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ អ្នកអាចគេងមិនលើសពី 20 នាទីរហូតដល់ម៉ោង 14:00 - ពេលវេលានេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រាក និងទទួលបានកម្លាំង។

3. កំណត់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង និងជាតិនីកូទីន វត្ថុរាវ និងអាហារធ្ងន់ៗ បោះបង់សកម្មភាពរាងកាយយ៉ាងហោចណាស់បីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ទាំងអស់នេះអាចបង្កឱ្យមានការភ្ញាក់ពីដំណេកភ្លាមៗ។

4. កុំផឹកកាហ្វេអ៊ីនប្រាំបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។... មិនត្រឹមតែរារាំងអ្នកពីការងងុយគេងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់ផងដែរ។

5. កុំដេកលើគ្រែ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងលក់។ក្រោកឡើង ដើរជុំវិញបន្ទប់ ធ្វើអ្វីមួយដែលស្ងប់ស្ងាត់ និងស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងពន្លឺស្រអាប់ (កុំបើកស្មាតហ្វូន ឬកុំព្យូទ័ររបស់អ្នក)។ នេះជាអ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងលក់។ ត្រឡប់ទៅគេងវិញតែនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។

នៅពេលអ្នករាប់ចំនួនម៉ោងដែលនៅសេសសល់មុនពេលម៉ោងរោទ៍រលត់ អ្នកមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាច និងថប់បារម្ភ ដែលនាំឱ្យអ្នកកាន់តែពិបាកដេកលក់។

7. រៀនគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ... សាកល្បងលំហាត់ប្រាណបន្ធូរអារម្មណ៍ខ្លះមុនពេលអ្នកចូលគេង។ ឧទាហរណ៍៖ ធ្វើសមាធិ។ ជៀសវាងការសន្ទនា និងស្ថានភាពស្ត្រេសពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

8. រក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកឱ្យងងឹត ស្ងប់ស្ងាត់ និងត្រជាក់។ត្រូវប្រាកដថាគ្មានអ្វីធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់នៅពាក់កណ្តាលយប់នោះទេ។ ប្រសិនបើសំឡេងរំខានអាចរំខានអ្នក ទិញឧបករណ៍ដោតត្រចៀក ឬស្វែងរកប្រភពនៃសម្លេងស្ងាត់ និងឯកោ។ ប្រសិនបើពន្លឺចូលតាមផ្លូវ វាំងននដែលដាច់ភ្លើងល្អ ឬវាំងននបិទភ្នែកនឹងជួយ។

តើអ្នកដោះស្រាយជាមួយនឹងការភ្ញាក់នៅពេលយប់ដោយរបៀបណា?