ផ្ទះ ដើមឈើហូបផ្លែ គណនាការទទួលទានកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី។ រូបមន្តសម្រាប់គណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ តើខ្ញុំគួរញ៉ាំចំនួនកាឡូរីដូចគ្នា។

ដើមឈើហូបផ្លែ

គណនាការទទួលទានកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី។ រូបមន្តសម្រាប់គណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ តើខ្ញុំគួរញ៉ាំចំនួនកាឡូរីដូចគ្នា។

ស្ត្រីត្រូវការទទួលទានកាឡូរីតិចជាងបុរស។ នេះគឺដោយសារតែបារម្ភនៃការរំលាយអាហារ។ ការប្រើប្រាស់គឺខ្ពស់ជាងសម្រាប់អ្នកដែលហាត់កីឡាផ្សេងៗ ឬដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះក៏ត្រូវការកាឡូរីច្រើនជាងទារកដែរ។ ហើយស្ត្រីវ័យចំណាស់ ជាពិសេសជាមួយនឹងកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយទាប នឹងត្រូវកំណត់ខ្លួនឯងជានិច្ច ដោយសារតែតម្រូវការថាមពលទាបនៃរាងកាយ។

រឿង ស្រកទម្ងន់ តារា!

Irina Pegova ធ្វើឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងរូបមន្តសម្រកទម្ងន់:«ស្រកបាន២៧គីឡូហើយបន្តស្រកទៀតទើបញ៉ាំមួយយប់...» Read more >>

បង្ហាញទាំងអស់

អត្រាប្រចាំថ្ងៃ

ប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីគឺខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។ តួនាទីត្រូវបានលេងមិនត្រឹមតែតាមអាយុប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងដោយរបៀបរស់នៅ ការរំលាយអាហារ និងគោលដៅដែលត្រូវតែសម្រេចបាន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ បរិមាណនៃការទទួលទានគួរតែកាត់បន្ថយ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការឡើងទម្ងន់ កាឡូរីគួរតែខ្ពស់ជាងបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ។

ដំណើរនៃដំណើរការមេតាបូលីសចំពោះស្ត្រី និងបុរសគឺខុសគ្នា។ ដូច្នេះជាមធ្យមអត្រានៃការប្រើប្រាស់ (គិតជា kcal) សម្រាប់ស្ត្រីគឺ 2000 ហើយសម្រាប់បុរស - 2500 ។ ប៉ុន្តែដោយមានជំនួយពីរូបមន្តតារាងនិងឧទាហរណ៍អ្នកអាចគណនាបានកាន់តែត្រឹមត្រូវ។ លទ្ធផលត្រូវតែជាប់ទាក់ទងនឹងរបៀបរស់នៅ។

ដំបូងអ្នកត្រូវស្វែងយល់ថាតើកាឡូរីជាអ្វី។ មនុស្សម្នាក់ចំណាយ 2000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែសម្រាប់ភាពងាយស្រួលពួកគេត្រូវបានគេហៅថាកាឡូរីធម្មតា (ទោះបីជាពួកគេមានន័យថារាប់ពាន់នាក់នៅគ្រប់ទីកន្លែងក៏ដោយ) ។ នេះគឺជាឯកតានៃថាមពលដែលមនុស្សម្នាក់ចំណាយលើដំណើរការជីវិត។

នៅពេលដែលវាមានច្រើនពេក លើសត្រូវទុកជាខ្លាញ់។ វាកើតឡើងដូច្នេះថាវាមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការទ្រទ្រង់ជីវិតបន្ទាប់មកថាមពលត្រូវបានយកចេញពីទុនបំរុង។ ក្នុងករណីនេះការសម្រកទម្ងន់កើតឡើង។ បន្ទុកណាមួយ រាងកាយ ឬផ្លូវចិត្ត ត្រូវការថាមពលបន្ថែម ដូច្នេះការគណនានៃបទដ្ឋានគឺអាស្រ័យមិនត្រឹមតែលើការរួមភេទដែលវាត្រូវបានធ្វើប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាស្រ័យលើរបៀបរស់នៅផងដែរ។ កត្តាខាងក្រោមអាចមានឥទ្ធិពល៖

សកម្មភាពដែលបុគ្គលត្រូវបានចូលរួម;
សកម្មភាពរាងកាយដែលត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងជីវិតរបស់គាត់;
អាយុ។

មនុស្សវ័យក្មេងត្រូវការថាមពលច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាជាច្រើនត្រូវបានចំណាយលើការអភិវឌ្ឍនៃសរីរាង្គនិងប្រព័ន្ធ។ នៅអាយុចាស់ទុំ តម្រូវការទាំងនេះមិនមានទេ។ អ្នកដែលធ្វើការក្នុងការិយាល័យត្រូវការកាឡូរីតិចជាងអ្នកធ្វើការក្នុងរោងចក្រ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចូលរួមជាទៀងទាត់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងនោះការចំណាយក្នុងករណីនេះគឺខ្ពស់ជាង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាពួកគេត្រូវការទទួលទានពីរដងច្រើនជាងបទដ្ឋានសម្រាប់អាយុរបស់ពួកគេ។ ចំណុចសំខាន់:

មនុស្សកាន់តែចាស់ អត្រាកាន់តែទាប។
តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីគឺទាបជាងបុរស។
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូនត្រូវតែផ្តល់ថាមពលដល់ទារក ដូច្នេះត្រូវញ៉ាំឲ្យបានច្រើន
អ្នកដែលហាត់ប្រាណខ្លាំងគួរតែញ៉ាំពីរដង។

របៀបញ៉ាំ

ជាទូទៅ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញជាមួយនឹងបរិមាណ កាន់តែស្មុគស្មាញជាមួយនឹងគុណភាព។ អាហារគួរតែមានតុល្យភាពជានិច្ច។ អ្វីមួយដូចនេះ: 30% គួរតែជាខ្លាញ់ 50% - កាបូអ៊ីដ្រាត 20% - ប្រូតេអ៊ីន។

គម្លាតបន្តិចបន្តួចពីសមាមាត្រទាំងនេះមិនប៉ះពាល់ជាមូលដ្ឋានទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការរំលោភធ្ងន់ធ្ងរឧទាហរណ៍អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាមួយនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចប្រែទៅជាស្រទាប់ខ្លាញ់។

ក្នុងករណីភាគច្រើន ម៉ឺនុយគួរតែមានផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើន។ បន្ទាប់មកវានឹងមិនមានទម្ងន់លើសទេ។ ប្រសិនបើមានតែកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានប្រើប្រាស់វាមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ជីវិតនិងប្រូតេអ៊ីនតិចតួច។ នេះអាចនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់។

ធាតុនីមួយៗ - ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ - មានសារៈសំខាន់ដើម្បីរក្សាសុខភាព។ ប្រសិនបើអ្វីមួយចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាពហួសហេតុនោះ ទីពីរតាមធម្មជាតិគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ដើម្បីធានាការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយផាសុកភាព វាចាំបាច់ក្នុងការដកបង្អែម ខ្លាញ់សត្វ និងស្ករចេញពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ នេះនឹងធានាបាននូវកម្រិតសុខភាពគ្រប់គ្រាន់។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់លឿន អ្នកត្រូវកំណត់បរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំ។

ការគណនាបទដ្ឋាន

រាងកាយចំណាយមួយកាឡូរីដើម្បីផ្តល់ទម្ងន់មួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយម៉ោង។ ចូរនិយាយថាទម្ងន់គឺ 60 គីឡូក្រាមបន្ទាប់មកគុណនឹង 24 អ្នកទទួលបានអត្រាប្រចាំថ្ងៃ 1440 កាឡូរី។ បរិមាណនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យដំណើរការល្អ ប៉ុន្តែក៏មាន៖

ប្រហែល 200 កាឡូរីត្រូវបានទាមទារដើម្បីរំលាយអាហារ;
ជីវិតកីឡាសកម្មចំណាយច្រើន;
ថាមពលបន្ថែមក៏ត្រូវការសម្រាប់ការងារផ្លូវចិត្តផងដែរ។

ពីតារាងអ្នកអាចមើលឃើញឧទាហរណ៍រដុបនៃ RDA សម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរស។ ប៉ុន្តែវាអាចត្រូវបានកំណត់បានត្រឹមត្រូវជាងការបង្ហាញខាងលើ ដោយសារទិន្នន័យអាចខុសគ្នា... ជាឧទាហរណ៍ មនុស្សដែលមានកម្ពស់ខ្លីត្រូវការកាឡូរីតិចជាង ហើយជាមធ្យមមនុស្សខ្ពស់ត្រូវការច្រើនជាងនេះ។

អត្រាប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី

ស្ត្រីត្រូវការថាមពលតិចជាងបុរស។ វាអាស្រ័យលើកត្តាដូចជាកម្ពស់ អាយុ លក្ខខណ្ឌការងារ និងសូម្បីតែអាកាសធាតុ។ ស្ត្រីម្នាក់កំពុងឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស នេះគឺដោយសារតែដំណើរការសរីរវិទ្យានៃរាងកាយ ដែលកំពុងតែព្យាយាមទុកចោលការផ្គត់ផ្គង់ក្នុងករណីមានផ្ទៃពោះ។ ដូច្នេះការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់កើតឡើងភ្លាមៗ។ នេះមិនមែនដូច្នោះទេសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាគច្រើនត្រូវកំណត់ការប្រើប្រាស់អាហារផ្អែម និងម្សៅ។

របៀបគណនាត្រឹមត្រូវ។

វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើគោលបំណងដែលការគណនាត្រូវបានធ្វើឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការរក្សារាងកាយក្នុងស្ថានភាពបច្ចុប្បន្នដោយមិនស្រកទម្ងន់នោះ អ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសខាងក្រោម៖

ជាមួយនឹងសកម្មភាពតិចតួច ឬគ្មាន៖
- ក្មេងស្រីអាយុ 18-25 ឆ្នាំត្រូវការប្រហែល 2000 kcal;
- អាយុចន្លោះពី 26 ទៅ 50 ឆ្នាំ - ប្រហែល 1800;
- ពី 50 - បទដ្ឋានគឺ 1600 ។
ជាមួយនឹងសកម្មភាពជាមធ្យម អ្នកអាចប្រើ៖
- អាយុ 18-25 ឆ្នាំ - 2200;
- 26-50 - 2000:
- ស្ត្រីអាយុលើសពី ៥០-១៨០០ ។
សម្រាប់សកម្មភាពខ្ពស់ បទដ្ឋាននឹងមានៈ
- សម្រាប់ក្មេងស្រីវ័យក្មេង - 2,400;
- សម្រាប់នៅសល់ - 2200;
- បន្ទាប់ពី 60, 2000 គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

នៅពេលសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីរៀបចំការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយផាសុកភាព វាចាំបាច់ក្នុងការដក 500 គីឡូកាឡូរីពីបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ។ នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បាន 0.5 គីឡូក្រាមជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ដោយលុបបំបាត់ការរុំនៃស្បែកពីការបាត់បង់យ៉ាងខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនចំនួននេះដល់ 1000 ស្ត្រីម្នាក់នឹងស្រក 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាចាំបាច់ដែលអត្រាប្រចាំថ្ងៃមិនគួរទាបជាង 1200 ទេព្រោះក្នុងករណីនេះរាងកាយនឹងជួបប្រទះភាពតានតឹងហើយចូលទៅក្នុងរបៀបសន្សំសំចៃ។ ការសម្រកទម្ងន់នឹងឈប់នៅទីនោះ។

មានរូបមន្តជាច្រើនសម្រាប់គណនា។ ការពេញនិយមបំផុតគឺរូបមន្ត Mifflin-San Geor ។ គាត់បានណែនាំវាកាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុន។ ថ្ងៃនេះវាជាការគណនាត្រឹមត្រូវបំផុតដោយអ្នកអាចរកឃើញអត្រាប្រចាំថ្ងៃ៖

10 x ទម្ងន់ (គិតជាគីឡូក្រាម) + 6.251 x កម្ពស់ (cm) - 5 x អាយុ - 161

លទ្ធផលត្រូវបានគុណដោយកត្តាសកម្មភាពខាងក្រោម

Harris - រូបមន្ត Benedict

រូបមន្តនេះត្រូវបានយកមកវិញនៅឆ្នាំ 1919 ដូច្នេះវាជាការមិនត្រឹមត្រូវបន្តិចសម្រាប់ស្ត្រីសម័យទំនើប។ ប៉ុន្តែជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចពិចារណានាង៖

655.2 + 9.562 x ទំងន់ (គីឡូក្រាម) + 1.85 x កម្ពស់ (cm) - 4.675 x អាយុ។

លេខលទ្ធផលត្រូវបានគុណដោយមេគុណពីបញ្ជីខាងលើ។

បទដ្ឋានសម្រាប់បុរស

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរសគឺខុសពីស្ត្រី។ រាងកាយរបស់ពួកគេត្រូវការប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ ប្រសិនបើបុរសដឹកនាំជីវិតសកម្ម។ ខ្លាញ់ត្រូវដាក់នៅលើក្បាលពោះ មិនមែននៅភ្លៅទេ។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់ នោះវាកាន់តែងាយស្រួល និងលឿនជាងក្នុងការធ្វើវា។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ ញ៉ាំផលិតផលម្សៅ និងស្ករតិច ហើយក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងឃើញលទ្ធផល។

ពួកគេកាន់តែពិបាកទ្រាំនឹងរបបអាហារផ្សេងៗ។ នៅពេលដែលសម្រាប់ស្ត្រី អត្រានៃការសម្រកទម្ងន់ដែលមិនគួរលើសពី 2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ ឬកន្លះគីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ បុរសអាចស្រកបានលឿនជាងពីរដង។ វាកាន់តែពិបាកសម្រាប់ពួកគេក្នុងការងើបឡើងវិញ ព្រោះវាចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនកម្រិតថ្នាំ។

ដើម្បីឱ្យរាងកាយធ្វើការដោយគ្មានការរំខាន (ដើម្បីរក្សាទម្ងន់) វាចាំបាច់:

រូបមន្ត

ការគណនាគឺខុសគ្នាខ្លះពីនោះសម្រាប់ស្ត្រី ហើយមើលទៅដូចនេះ៖

10 x ទម្ងន់ (គិតជាគីឡូក្រាម) + 6.251 x កម្ពស់ (cm) - 5 x ចំនួនឆ្នាំ + 5

តម្លៃលទ្ធផលត្រូវតែគុណនឹងមេគុណសកម្មភាព ដែលដូចគ្នាទៅនឹងស្ត្រីដែរ។ រូបមន្ត Harris-Benedict ត្រូវបានគណនាដូចខាងក្រោមៈ

66.51 + 13.752 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 5.0031 x កម្ពស់ (cm) - 6.7751 x ចំនួនឆ្នាំ

លទ្ធផលត្រូវបានគុណនឹងកត្តាសកម្មភាព។

បទដ្ឋាននៃការសម្រកទម្ងន់

ដោយពិចារណាថាជម្រើសសមស្របមួយពីបញ្ជីខាងលើត្រូវបានជ្រើសរើសរួចហើយ ចាំបាច់ត្រូវដក 20% សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយផាសុកភាព។ ឧទាហរណ៍៖ នៅពេលកំណត់តម្លៃប្រចាំថ្ងៃ 2000 កាឡូរី ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវឡើងដល់ 1600 ។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សអ្នកត្រូវដកចេញ 40% នៃបទដ្ឋាន។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវញ៉ាំមិនលើសពី 1200 បរិមាណអប្បបរមាដូចចំពោះស្ត្រីមិនគួរតិចជាង 1200 ទេ។

ប្រសិនបើយើងយកអត្រាជាមធ្យមសម្រាប់បុរស និងស្ត្រី នោះវានឹងមើលទៅដូចនេះ៖

កម្លាំងពលកម្ម	អាយុ
កម្លាំងពលកម្ម	អាយុ	បុរស	ស្ត្រី
ការងារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងពលកម្មផ្លូវចិត្ត
ការងារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងពលកម្មផ្លូវចិត្ត
ការងារទាក់ទងនឹងសេវាកម្ម
ការងារទាក់ទងនឹងសេវាកម្ម
ការងារដែលទាក់ទងនឹងការប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយដ៏សំខាន់
ការងារដែលទាក់ទងនឹងការប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយដ៏សំខាន់
មនុស្សចាស់				ហើយបន្តិចអំពីអាថ៌កំបាំង ... រឿងរបស់អ្នកអានម្នាក់របស់យើង Alina R. ទម្ងន់របស់ខ្ញុំមានការធ្លាក់ទឹកចិត្តជាពិសេសសម្រាប់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំទទួលបានច្រើន បន្ទាប់ពីមានផ្ទៃពោះ ខ្ញុំមានទម្ងន់ដូចអ្នកចំបាប់ Sumo 3 នាក់ជាមួយគ្នា ពោលគឺ 92 គីឡូក្រាម កើនឡើង 165 ។ ខ្ញុំគិតថាក្រពះរបស់ខ្ញុំនឹងចេញក្រោយពេលសម្រាលកូន ប៉ុន្តែមិនមែនទេ ផ្ទុយទៅវិញខ្ញុំចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទប់ទល់នឹងការប្រែប្រួលអ័រម៉ូន និងការធាត់? ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីធ្វើឱ្យខូចរូបរាង ឬធ្វើឱ្យមនុស្សក្មេងជាងតួលេខរបស់គាត់ឡើយ។ ក្នុងវ័យ 20 ឆ្នាំ ខ្ញុំបានរៀនដំបូងថា ក្មេងស្រីដែលលើសទម្ងន់ត្រូវបានគេហៅថា "ស្ត្រី" ហើយថា "ពួកគេមិនដេរទំហំនោះទេ" ។ បន្ទាប់មកនៅអាយុ 29 ឆ្នាំការលែងលះពីប្តីរបស់នាងនិងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ... ប៉ុន្តែតើអ្នកអាចធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់? ការវះកាត់កែបបូរមាត់ដោយឡាស៊ែរ? ទទួលស្គាល់ - យ៉ាងហោចណាស់ 5 ពាន់ដុល្លារ។ នីតិវិធីផ្នែករឹង - ម៉ាស្សា LPG, cavitation, RF lifting, myostimulation? មានតម្លៃសមរម្យជាងបន្តិច - វគ្គសិក្សាមានតម្លៃពី 80 ពាន់រូប្លិ៍ជាមួយអ្នកប្រឹក្សាយោបល់ផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ។ ជាការពិតណាស់ អ្នកអាចព្យាយាមរត់លើម៉ាស៊ីនរត់រហូតដល់ឆ្កួត។ ហើយពេលណាត្រូវស្វែងរកគ្រប់ពេលវេលា? ហើយវានៅតែថ្លៃណាស់។ ជាពិសេសឥឡូវនេះ។ ដូច្នេះហើយ សម្រាប់ខ្លួនខ្ញុំផ្ទាល់ ខ្ញុំបានជ្រើសរើសវិធីផ្សេង…

នៅពេលមនុស្សម្នាក់សម្រេចចិត្តសម្រកទម្ងន់ គាត់ត្រូវប្រឈមមុខនឹងសំណួរមួយចំនួន៖ តើត្រូវទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ របៀបកែតម្រូវម៉ឺនុយ របៀបហាត់ប្រាណប្រភេទណាដែលត្រូវចូលចិត្ត?

បញ្ហានៃអាហាររូបត្ថម្ភក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់គឺប្រហែលជាគន្លឹះមួយ។

75% នៃភាពជោគជ័យអាជីវកម្មរបស់អ្នក អាស្រ័យលើរបបអាហារដែលអ្នកជ្រើសរើស តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃអាហារ និងទំហំផ្នែក។

យើងនឹងជួយអ្នកក្នុងការកំណត់ថាតើអ្នកត្រូវការទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ ផ្តល់ព័ត៌មានអំពីផលិតផលសម្រកទម្ងន់ល្អបំផុត និងជួយអ្នកជ្រើសរើសម៉ឺនុយដែលល្អបំផុត។

មនុស្សម្នាក់ៗមានអារម្មណ៍ថាត្រូវការថាមពលមួយចំនួនសម្រាប់ជីវិតធម្មតា និងដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃសរីរាង្គទាំងអស់ ដែលត្រូវបានផ្តល់ដោយអាហារដែលប្រើប្រាស់។

មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារគឺនិយាយម្យ៉ាងទៀតតម្លៃថាមពលរបស់ពួកគេសម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។

អាហារខ្លះមានបរិមាណកាឡូរីដូចគ្នា ប៉ុន្តែខ្លះមានប្រយោជន៍សម្រាប់យើង ខណៈពេលដែលអាហារខ្លះទៀតរួមចំណែកដល់រូបរាងនៃផោនបន្ថែម។

គោលដៅរបស់យើងគឺធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតដោយមិនប្រើខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន ឬសារធាតុបន្ថែមអាហារដែលមាននៅក្នុងអាហារមិនល្អ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំ និងឆ្អែត ស្ដារតុល្យភាពចាំបាច់នៅក្នុងរាងកាយ។

រាល់អ្នកស្រកទម្ងន់គួរតែរៀនថាការទទួលទានអាហារត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីរក្សាអាយុជីវិត ដូច្នេះអ្នកមិនគួរធ្វើដូចសត្វញញួរ ហើយស្តុកទុកសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខនោះទេ ព្រោះអាហារឥឡូវនេះមានលក់ដោយសេរី។

ការទទួលទានកាឡូរី និងការចំណាយត្រូវតែមានតុល្យភាព។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានអាហារច្រើនជាងតម្រូវការ ហើយមិនប្រើប្រាស់ថាមពលដែលទទួលបាន នោះអតុល្យភាពកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ។ ថាមពលលើសនាំទៅរកការទម្លាក់ជាតិខ្លាញ់និងរូបរាងនៃផោនបន្ថែម។ ប្រសិនបើអ្នកមានរបៀបរស់នៅសកម្ម នោះការមិនទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យមានផលវិបាកអវិជ្ជមាន។

ដូច្នេះតើអ្នកអាចញ៉ាំបានប៉ុន្មានកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

យើងគណនាមាតិកាកាឡូរីល្អបំផុត

ទំហំអ៊ីនធឺណែតគឺពោរពេញទៅដោយសេចក្តីថ្លែងការណ៍អំពីចំនួនកាឡូរីដែលមនុស្សម្នាក់គួរញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែតួលេខនេះគឺបុគ្គលសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ហើយអាស្រ័យលើទម្ងន់ កម្ពស់ ភេទ អាយុ របៀបរស់នៅ គោលដៅ និងពេលវេលារបស់អ្នកក្នុងការសម្រេចវា។

(ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម x 9.99) + (កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ x 6.25 សម្រាប់ស្ត្រី និង 5 សម្រាប់បុរស) - (អាយុ x 4.92) - 161 = ការទទួលទានកាឡូរីដ៏ល្អប្រសើររបស់អ្នក។

ដើម្បីប្រៀបធៀបមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក អ្នកគួរតែគុណលទ្ធផលដោយ 1.2 ជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយទាប ដោយ 1.375 - ជាមួយនឹងកម្រិតមធ្យម (កីឡាមិនទៀងទាត់) ដោយ 1.55 - ជាមួយនឹងកម្រិតខ្ពស់ (សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់) ។

ដូច្នេះអ្នកអាចគណនាចំនួនកាឡូរីដែលនឹងជួយអ្នករក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក និងមិនឱ្យឡើងលើស។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក 10-15% ។

ប្រសិនបើអ្នកមានបេសកកម្មទៅកាន់ប៉ូលខាងជើង នោះការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនឹងមាន 5,000 kcal ដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ វាមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីដែលមនុស្សឡើងទម្ងន់នៅពេលដែលរដូវត្រជាក់ខិតមកជិតនោះទេ៖ រាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងសីតុណ្ហភាព និងរក្សាទុកថាមពលក្នុងករណីមានវិបត្តិ។

តើគួរទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មានតាមឧត្ដមគតិ? នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុធម្មតាបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សសាមញ្ញគឺ 2,500 kcal ។

តើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់គួរញ៉ាំប៉ុន្មានកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ?

ការជ្រើសរើសម៉ឺនុយសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដោយអនុលោមតាមបរិមាណដ៏ល្អប្រសើរនៃគីឡូកាឡូរីសម្រាប់អ្នក ផ្តោតមិនត្រឹមតែលើថាតើអ្នកបានវិនិយោគក្នុងដែនកំណត់ដែលអាចអនុញ្ញាតបានឬអត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងគ្រប់គ្រងថាតើរាងកាយរបស់អ្នកបានទទួលប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ដែរឬទេក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកអាចស្វែងរកព័ត៌មានអំពីតម្លៃកាឡូរី និងថាមពលនៃអាហារនៅលើអ៊ីនធឺណិត។

អ្នកត្រូវបង្កើតរបបអាហារ ដូច្នេះអាហារនីមួយៗត្រូវតែមានប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃ។

25% នៃបរិមាណកាឡូរីសរុបគួរតែត្រូវបានញ៉ាំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់នឹងមាន 35% និងអាហារពេលល្ងាច - 20% និង 10% សម្រាប់អាហារសម្រន់ពីរមុនពេលអាហារសំខាន់។

ការរាប់កាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

នៅពេលគណនាកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែបន្តពីរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។

ស្តង់ដារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ជម្រើសខាងក្រោមសម្រាប់មាតិកាកាឡូរីនៃម៉ឺនុយត្រូវបានណែនាំ ដែលត្រូវបានធានាដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។

ជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ ដែនកំណត់របស់អ្នកនឹងមិនលើសពី 1,200 kcal ។

ដោយផ្អែកលើបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួនខ្ញុំអាចនិយាយបានថាដោយកាត់បន្ថយរបបអាហារធម្មតាទៅនឹងតួលេខនេះនិងមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ពីម៉ឺនុយបង្កើតរបបអាហារត្រឹមត្រូវនិងផឹកទឹក 1.5 លីត្រអ្នកអាចស្រកបាន 0.5-1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលសកម្ម។ .

វាមានតម្លៃក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិចហើយគ្រប់គ្រងខ្លួនអ្នកហើយមិនយូរប៉ុន្មានគីឡូក្រាមនឹងចាប់ផ្តើមរលាយ។

ការទទួលទាន 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ រឿងសំខាន់គឺជ្រើសរើសអាហារដែលមានជីវជាតិដែលនឹងបំបាត់ការស្រេកឃ្លាន និងមិនស្រួលក្នុងរយៈពេលយូរ។ ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវដែនកំណត់នេះក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចបណ្ដោយខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងឈីសរឹង 30 ក្រាម ផ្លែឈើស្ងួត ឬសូកូឡាខ្មៅ។ បានបង្ហាញជាធញ្ញជាតិដោយគ្មានប្រេងបន្ថែម (យ៉ាងហោចណាស់ព្យាយាមកាត់បន្ថយបរិមាណរបស់វា) មិនមែនបន្លែផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី (កុំយកទៅឆ្ងាយជាមួយចេកកាឡូរីខ្ពស់និងទំពាំងបាយជូរផ្អែម) ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងសាច់ប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ។ ដោយកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានអនុវត្ត។

តើមនុស្សគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកដែលមានសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម?

ប្រហែល 1,400-1,500 kcal ។ ក្នុងដែនកំណត់នេះ អ្នកអាចមានលទ្ធភាពទទួលទានអាហារចម្រុះកាន់តែច្រើន មិនត្រឹមតែបរិមាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពិចារណាលើ "តម្លៃ" របស់ពួកគេផងដែរ។ នៅពេលទទួលទាន mayonnaise ជ្រើសរើសភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ទាប ជ្រើសរើស pasta durum និងដុតនំដំឡូងនៅក្នុង oven ជាមួយនឹងស្បែករបស់ពួកគេ។

ជាមួយនឹងសកម្មភាពខ្ពស់ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកញ៉ាំរហូតដល់ 1,600-1,700 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីកុំឱ្យខូចរាងកាយ។ អង្ករសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត អាហារសមុទ្រ និងត្រី សាច់ដុតនំ និងបន្លែជាច្រើន ផលិតផលទឹកដោះគោ ស៊ុត ផ្សិត និងគ្រាប់គឺល្អណាស់សម្រាប់ការធ្វើឱ្យមានថាមពលឡើងវិញ។

អ្នកគាំទ្រជាច្រើននៃការសម្រកទម្ងន់លឿនចាប់អារម្មណ៍ថាតើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មានប្រសិនបើមាន 1000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារនេះអះអាងថាក្នុងមួយខែអាចស្រកបាន ៩ គីឡូក្រាម!

ញ៉ាំបន្លែស្រាលៗ ស៊ុបបន្លែ ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងសាច់មាន់មួយចំនួនតូច នោះអ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។

ហើយតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ឱ្យកាន់តែលឿន ហើយតើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មានប្រសិនបើអ្នកមាន 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ?

ខ្ញុំគិតថាតួលេខលើសពី 12 គីឡូក្រាមនឹងធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនិងជំរុញអ្នកឱ្យសម្រេចបាន។

មុខម្ហូបនឹងមិនពេញចិត្តជាមួយនឹងភាពចម្រុះនោះទេ ហើយភាគច្រើនមានបន្លែ ស៊ុបបន្លែ សាច់មាន់មួយចំនួនតូច រួមផ្សំជាមួយបបរបបរ buckwheat មួយចំនួនតូច។

តើវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងទេ?

អ្នកគាំទ្រនៃរបៀបរស់នៅសកម្មមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យងាកទៅរកការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនេះទេ។ បើមិនដូច្នេះទេ វានឹងមានភាពស្រេកឃ្លាន ដួលសន្លប់ និងបញ្ហាសុខភាព។ វាប្រាកដជានឹងឃើញលទ្ធផលដែលមើលឃើញ ប៉ុន្តែតើមួយណាដែលអ្នកពេញចិត្តជាងនេះទៅទៀត៖ ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់ជាប្រយោជន៍ដល់ស្តង់ដារសម្រស់ដែលទទួលយកជាទូទៅ ឬសុខុមាលភាពរបស់អ្នក?

កង្វះមីក្រូសារជាតិ និងវីតាមីនចាំបាច់ពីអាហារ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមបាត់បង់ដី និងឆ្លើយតបទៅនឹងការធ្វេសប្រហែសរបស់អ្នកជាមួយនឹងការបាត់បង់សក់ ក្រចកដៃ ស្បែករដុប ជំងឺនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងជំងឺខ្សោយបេះដូង។

ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន និងជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងជៀសវាងអាហារដែលរារាំងការសម្រកទម្ងន់។

បញ្ជីបញ្ឈប់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

ផ្អែម;
ម្សៅ;
ខ្លាញ់;
ចៀន;
អាហារម្សៅ;
ទឹកជ្រលក់;
ភេសជ្ជៈកាបូនផ្អែម;
សាច់ក្រក។

តើមានអាហារណាដែលជួយសម្រកទម្ងន់ទេ?

ទាំងនេះគឺជា:

តែបៃតង;
ខ្ញី;
ក្រូចថ្លុង;
ម្នាស់មួយ;
cinnamon + ទឹកឃ្មុំ;
ស្ពៃក្តោប។

ដោយបានសម្រេចចិត្តលើមាតិកាកាឡូរី សំណួរមួយទៀតកើតឡើងនៅចំពោះមុខយើង៖ តើត្រូវដុតកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យឱនភាពកាឡូរីមិនលើសពី 500 ។

ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់គឺ cardio ។ ការជិះកង់ ការរត់ និងការហែលទឹកអាចជួយកម្ចាត់កាឡូរីលើស និងពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក។ យើងណែនាំអ្នកឱ្យពិគ្រោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលអំពីអាំងតង់ស៊ីតេ និងភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺន ដើម្បីកុំឱ្យធ្វើការលើសទម្ងន់ និងហ្វឹកហាត់ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ

ដូច្នេះតើអ្នករៀនញ៉ាំត្រឹមត្រូវដោយរបៀបណា? ជាដំបូង អ្នកត្រូវរកឱ្យឃើញនូវចំនួនកាឡូរីដែលអ្នក "ញ៉ាំ" ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវប្រើតារាងកាឡូរីរាប់ចំនួនកាឡូរី "ញ៉ាំ" ។ តាមក្បួនមួយ ជាលទ្ធផលនៃការគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ មនុស្សធាត់ភាគច្រើនទទួលបានតួលេខពី 2 ទៅ 3-4 ពាន់គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ឬច្រើនជាងនេះ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវ "ញ៉ាំ" 1000-1400 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានច្រើនខុសពីតួលេខដែលមានឈ្មោះ នោះលទ្ធផលតិចជាងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារ ហើយប្រសិនបើចំនួនកាឡូរីគឺ 1800-2000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ នោះអ្នកនឹងមិនស្រកទាល់តែសោះ។

តើត្រូវគណនាចំនួនប៉ុន្មានដែលត្រូវញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ?

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់អ្នកគាំទ្រនៃការគណនាគណិតវិទ្យា យើងផ្តល់រូបមន្តមួយដែលអ្នកអាចកំណត់បរិមាណថាមពលដែលប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃបានកាន់តែត្រឹមត្រូវ ហើយដូច្នេះដឹងថាតើអ្នកត្រូវការញ៉ាំប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ យើងនិយាយម្តងទៀតថាវាជាការចង់ប្តូរទៅការប្រើប្រាស់ 1000-1400 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃដោយគ្មានការគណនាស្មុគស្មាញ។

ដូច្នេះ ការប្រើប្រាស់ថាមពលមានធាតុផ្សំដូចខាងក្រោម៖ ការរំលាយអាហារជាមូលដ្ឋាន + ថាមពលដែលបានចំណាយនៅកន្លែងធ្វើការ + ថាមពលដែលបានចំណាយអំឡុងពេលលំហែរ + ថាមពលចំណាយលើការរំលាយអាហារ។

BX

នេះគឺជាបរិមាណថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាជីវិតរបស់សារពាង្គកាយដែលកំពុងសម្រាក ពោលគឺនៅពេលព្រឹកគេងលើពោះទទេក្នុងសីតុណ្ហភាពស្រួល។ សម្រាប់បុរសតម្លៃនេះគឺ 1 kcal ក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយម៉ោងនិងសម្រាប់ស្ត្រី - 0,9 kcal / គីឡូក្រាម / ម៉ោង។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 90 គីឡូក្រាមនោះអត្រាមេតាប៉ូលីសប្រចាំថ្ងៃនឹងមាន: 0.9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ យើងបានគណនាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានសម្រាប់ស្ត្រីដែលមិនចង់សម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់កំពុងគណនាសមតុល្យអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ នោះចាំបាច់ត្រូវកំណត់ចំនួនកាឡូរីក្នុងមួយទម្ងន់ខ្លួនដែលចង់បាន។ ចូរយើងត្រលប់ទៅឧទាហរណ៍របស់យើងវិញ៖ ចូរនិយាយថាម៉ាស់ដែលចង់បានគឺ 60-65 គីឡូក្រាម។ ដូច្នេះអត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋានគួរតែមានៈ 0.9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal ។

ថាមពលដែលត្រូវបានចំណាយក្នុងដំណើរការការងារ

ដើម្បីរ៉ាប់រងថ្លៃថាមពលកំឡុងពេលធ្វើការនៅស្ងៀម ប្រហែល 26% នៃការរំលាយអាហារ basal គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ប្រសិនបើអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នកដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់គឺ 1404 kcal នោះ 365 kcal ត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការងារសាច់ដុំកំឡុងពេលធ្វើការ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានឯកទេសផ្សេងៗគ្នា មានតម្លៃគណនារួចហើយនៃការប្រើប្រាស់ថាមពលក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃធ្វើការ 8 ម៉ោង៖

ជាមួយនឹងការងាររាងកាយស្រាលសម្រាប់វិជ្ជាជីវៈនៃកម្លាំងពលកម្មមេកានិច (ជំនួយការមន្ទីរពិសោធន៍អ្នកគិតលុយអ្នកសរសេរកម្មវិធី) ប្រហែល 1000 kcal ត្រូវបានទាមទារដើម្បីគ្របដណ្តប់ការប្រើប្រាស់ថាមពល។
សម្រាប់អ្នកធ្វើការធ្ងន់ល្មម (ប្រតិបត្តិករម៉ាស៊ីន អ្នកបើកបរយានយន្ត) ត្រូវការ 1500 kcal ។
ដើម្បីរ៉ាប់រងការចំណាយលើការខិតខំប្រឹងប្រែងផ្នែករាងកាយ 2000-2500 kcal ត្រូវបានទាមទារ ហើយជួនកាលច្រើនជាងនេះទៀត (អ្នកជីករ៉ែ អ្នកជីក អត្តពលិក)។

ការចំណាយថាមពលពេញមួយថ្ងៃ

ការប្រើប្រាស់ថាមពលកំឡុងពេលទំនេររួមមានការងារផ្ទះ សកម្មភាពកីឡា និងការកំសាន្ត។ តារាងបង្ហាញពីការប្រើប្រាស់ថាមពលប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់សកម្មភាពផ្សេងៗ។
ការប្រើប្រាស់ថាមពលកំឡុងពេលទំនេរត្រូវបានគណនាសម្រាប់មនុស្សស្តង់ដារដែលមានទំងន់ 60 គីឡូក្រាម។

សកម្មភាព kcal / ម៉ោង។
គេង ៥០
ដេកចុះ ៦៥
អានឮៗ ៩០
ការងារផ្ទះដូចជា លាងចាន ដែក សំអាត ១២០-២៤០
ដើរស្ងាត់ ១៩០
ដើរលឿន ៣០០
រត់ 360
ជិះស្គី ៤២០
ជួរ 150-360
ហែលទឹក 180-400
ជិះកង់ 210-440
ជិះស្គីលើទឹកកក 180-600

Thermogenesis អាហារ

សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ និងការប្រើប្រាស់អាហារបន្ថែមទៀត រាងកាយចំណាយថាមពលមួយចំនួន។ វាត្រូវបានគេរកឃើញថាអាហារប្រូតេអ៊ីនគឺជាអាហារដែលពិបាករំលាយបំផុត ហើយការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ត្រូវការថាមពលតិចជាងអាហារប្រូតេអ៊ីន 10 ដង។ ជាមួយនឹងរបបអាហារចម្រុះដែលជាសរីរវិទ្យាបំផុត អត្រាមេតាបូលីសគឺ 6.5% នៃអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន ពោលគឺក្នុងករណីរបស់យើង 91 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃនឹងត្រូវចំណាយ។

ការគណនាកាឡូរី

ដើម្បីគណនាចំនួនកាឡូរីចូលក្នុងរាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ គ្រាន់តែមើលតារាងដែលត្រូវគ្នានៃមាតិកាកាឡូរី (តម្លៃថាមពល) នៃអាហារ។ លើសពីនេះទៀតមាតិកាកាឡូរីជាធម្មតាត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅលើកញ្ចប់។

ការកែតម្រូវទំងន់រាងកាយគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកំណត់មាតិកាកាឡូរីជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដែលក្នុងនោះរាងកាយមិនបាត់បង់ទំងន់និងមិនទទួលបានជាតិខ្លាញ់។ បន្ទាប់មកអាស្រ័យលើគោលដៅដែលបានកំណត់ - ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ឬឡើងទម្ងន់ - កែតម្រូវវាជាមួយនឹងម៉ឺនុយសមស្រប។

វិធីទីមួយ។ រយៈពេលមួយឬពីរសប្តាហ៍ ដឹកនាំរបៀបរស់នៅធម្មតា កត់ត្រាបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ បន្ទាប់មក ដោយប្រើតារាងកាឡូរី កំណត់បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យម។

វិធីទីពីរ។ វាត្រូវបានគេជឿថាសម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយប្រហែល 30 kcal ត្រូវបានទាមទារ។ ដូច្នេះដើម្បីកំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកត្រូវគុណ 30 kcal ដោយទម្ងន់ខ្លួនជាគីឡូក្រាម។

របៀបគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នក។

តួលេខលទ្ធផលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែសម្រួលរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃអាស្រ័យលើគោលដៅ៖

ប្រសិនបើទម្ងន់ខ្លួននៅតែថេរ អ្វីមួយមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរទេ៖ រាងកាយចំណាយកាឡូរីច្រើនតាមដែលវាស៊ី។
នៅក្នុងករណីនៃការលើសទម្ងន់, ទំនោរក្នុងការបង្កើនវា, វាគឺមានតំលៃកាត់បន្ថយមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ, ប៉ុន្តែមិនបោះបង់អាហារទាំងស្រុង;
ជាមួយនឹងភាពស្តើងហួសប្រមាណវាមានតម្លៃបង្កើនតម្លៃថាមពលនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។

ទោះបីជាតុល្យភាពកាឡូរីមានអតុល្យភាពបន្តិចបន្តួចក៏ដោយ - ឧទាហរណ៍គ្រាន់តែ 100 គីឡូកាឡូរីបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ - 4,5 គីឡូក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនកកកុញក្នុងមួយឆ្នាំ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការត្រលប់មកវិញមិនត្រឹមតែទម្ងន់រាងកាយដ៏ល្អប្រសើរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរក្សាវានៅកម្រិតនេះផងដែរ ដើម្បីប្រើប្រាស់កាឡូរីទាំងអស់ទាំងស្រុង ការពារពួកវាពីការបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់។

ដោយបានកំណត់បរិមាណកាឡូរីជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកអាចកាត់បន្ថយរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃបាន 200-300 kcal ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរសម្រកទម្ងន់លឿនជាង 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃទេ។ បើមិនដូច្នោះទេរាងកាយនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរទេវាអាចមានការរំខានដល់ការងាររបស់សរីរាង្គខាងក្នុងនិងប្រព័ន្ធ។

តើមនុស្សមានសុខភាពល្អត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន? ការសិក្សាថ្មីៗបានបង្ហាញថាមនុស្សម្នាក់ទទួលទានជាមធ្យម 3,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

តើអ្នកគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មាន? បរិមាណគួរតែប្រែប្រួលពី 2,000 ទៅ 2,500 កាឡូរី។ ដូចនេះ មនុស្សតែងតែញ៉ាំច្រើនជាងអ្វីដែលពួកគេត្រូវការ។ ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃមិនត្រូវគ្នាទៅនឹងតម្រូវការពិតប្រាកដនៃរាងកាយមនុស្សទេ ហើយជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយទាប ទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់លើសត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ដើម្បីរក្សារាង អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើតាមរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង និងសម្រកទម្ងន់បានឆាប់រហ័ស អ្នកអាចប្រើម៉ឺនុយខាងក្រោម ដែលផ្អែកលើការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃចំនួន 1200 កាឡូរី។

ព្យាយាមហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើនល្បឿនរបបអាហាររបស់អ្នក។ លើសពីនេះអ្នកនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នក! ដូចដែលពួកគេនិយាយ សម្លាប់បក្សីពីរក្បាលដោយថ្មមួយ។

កាឡូរីគឺជាឯកតានៃកំដៅឬបរិមាណកំដៅដែលត្រូវការដើម្បីកំដៅទឹកមួយក្រាមដោយមួយអង្សាសេ។ តាមរយៈការញ៉ាំអាហារមនុស្សម្នាក់ទទួលបានថាមពលនិងភាពកក់ក្តៅ។ ដើម្បីរក្សារាងឱ្យនៅដដែល ដើម្បីលើក ឬបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវដឹងថាតើអាហារប៉ុន្មានដែលអ្នកត្រូវការញ៉ាំ ដោយផ្តោតលើមាតិកាកាឡូរីរបស់វា។

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី

រាងកាយរបស់ស្ត្រីត្រូវការកាឡូរីតិចជាងបុរស។ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ អ្នកត្រូវផ្តោតលើអាយុ សកម្មភាព លក្ខខណ្ឌរស់នៅ និងលក្ខណៈបុគ្គល។

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីនិងនារីដែលអង្គុយយូរមានដូចខាងក្រោម៖

អាយុ 18-25 ឆ្នាំ - 2000 kcal;
អាយុ 26-50 ឆ្នាំ - 1800 kcal;
លើសពី 50 ឆ្នាំ - 1600 kcal ។

ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ជាមួយនឹងកម្រិតមធ្យមនៃសកម្មភាពរាងកាយគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃ:

អាយុ 18-25 ឆ្នាំ - 2200 kcal;
អាយុ 26-50 ឆ្នាំ - 2000 kcal;
លើសពី 50 ឆ្នាំ - 1800 kcal ។

សម្រាប់ក្មេងស្រី និងស្ត្រីដែលកំពុងដឹកនាំជីវិតរបស់ពួកគេយ៉ាងសកម្ម សូចនាករប្រចាំថ្ងៃមានដូចខាងក្រោម៖

អាយុ 18-30 ឆ្នាំ - 2400 kcal;
អាយុ 31-60 ឆ្នាំ - 2200 kcal;
លើសពី 60 ឆ្នាំ - 2000 kcal ។

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលត្រឹមត្រូវជាងមុនសម្រាប់ស្ត្រីអាចត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្តដូចខាងក្រោមៈ

Harris-Benedict៖ BOO = 665+ (9.6 x ទម្ងន់ (kg) + (1.8 x កម្ពស់ (cm))) - (4.7 x អាយុ (ចំនួនឆ្នាំ)

លទ្ធផលត្រូវបានកែតម្រូវអាស្រ័យលើការចល័ត: ជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលអ្នកត្រូវគុណលទ្ធផលដោយ 1.2 ជាមួយនឹងមធ្យមមួយ - 1.55 នៅពេលទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ - 1.725 អត្តពលិក - 1.9 ។

ឧទាហរណ៍៖ ក្មេងស្រីអាយុ 24 ឆ្នាំម្នាក់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កម្ពស់របស់នាងគឺ 168 សង់ទីម៉ែត្រនិងទម្ងន់របស់នាងគឺ 65 គីឡូក្រាម។ BOO = (665 + (9.6x65 + 1.8x168-4.7x24)) x1.725 = 2550 kcal ។

Mifflin-Saint-Geora: (10xweight (kg) + 6.25x height (cm) -5x age (year) -161) xKa (មេគុណសកម្មភាព)។ ឧទាហរណ៍៖ ស្ត្រីម្នាក់មានអាយុ 65 ឆ្នាំ ទម្ងន់ 72 គីឡូក្រាម និងកម្ពស់ 165 សង់ទីម៉ែត្រ ការចំណាយកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់នាងគឺ: (10x72 + 6.25x165-5x65-161) x1.2 = 1518 kcal ។
Ketch-McArdle: BMR = 370 + (21.6xLBM) ដែល LBM = [ទំងន់ (kg) x (100-% fat)] / 100 ។ ដើម្បីទទួលបានតម្លៃដែលចង់បាន អ្នកត្រូវគុណនឹងមេគុណសកម្មភាព។ ឧទាហរណ៍៖ ស្ត្រីអាយុ 30 ឆ្នាំ ទម្ងន់ 60 គីឡូក្រាម កម្ពស់ 170 សង់ទីម៉ែត្រ អត្តពលិកមានភាគរយខ្លាញ់ 14% ។ BMR = 370 + (21.6x (60x (100-14) / 100)) = 1484 kcal ។ សូចនាករនេះត្រូវបានគុណដោយ KA = 1.9 ។ ជាលទ្ធផលយើងទទួលបាន: 1484x1.9 = 2820 kcal ។
WHO។ ការគណនានេះគឺផ្អែកលើ CFA លើមាត្រដ្ឋាននេះ៖ 1 - ទាប 1.3 - មធ្យម 1.5 - ខ្ពស់។ អត្រានៃការចំណាយកាឡូរីសម្រាប់ស្ត្រីអាយុ 18-30 ឆ្នាំត្រូវបានកំណត់: (0.062 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) +2.036) x240 x KFA; អាយុ 31-60 ឆ្នាំ: (0.034 x ទំងន់ (គីឡូក្រាម) +3.538) x240 x KFA; 60+ ឆ្នាំ៖ (0.038xweight (kg) +2.755) x240xKFA ។ ឧទាហរណ៍៖ ស្ត្រីអាយុ ៤៥ ឆ្នាំ ទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម សកម្មភាពមានកម្រិតទាប។ អត្រាមេតាប៉ូលីស៖ (0.034x80 + 3.538) x240x1 = 1500 kcal ។

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរស

បុរសដែលចង់រក្សារាងឲ្យសមក្នុងកម្រិតដ៏ល្អប្រសើរជាអ្នកដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់គួរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃដូចខាងក្រោម៖

អាយុ 18-30 ឆ្នាំ = 2400 kcal;
31-50 ឆ្នាំ = 2200 kcal;
50+ ឆ្នាំ = 2000 kcal ។

បុរសម្នាក់ដែលមានសូចនាករសកម្មភាពជាមធ្យមគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដូចខាងក្រោមៈ

អាយុ 18-30 ឆ្នាំ = 2600-2800 kcal;
31-50 ឆ្នាំ = 2400-2600 kcal;
50+ ឆ្នាំ = 2200-2400 kcal ។

អាយុ 18-30 ឆ្នាំ = 3000 kcal;
31-50 ឆ្នាំ = 2800-3000 kcal;
50 + = 2400-2800 kcal ។

ដូច្នេះ រូបមន្ត Mifflin-Saint-Geor សម្រាប់ការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះ មានដូចខាងក្រោម៖ 10 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 x កម្ពស់ (cm) -5 x អាយុ + 5

ឧទាហរណ៍៖ បុរសម្នាក់អាយុ 18 ឆ្នាំ ទម្ងន់ - 70 គីឡូក្រាម កម្ពស់ - 178 សង់ទីម៉ែត្រ បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់គាត់: 10x70 + 6.25x178-5x18 + 5 = 1727 kcal ។

យោងតាមរូបមន្ត Harris-Benedict បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់បុរសមើលទៅដូចនេះ: 66.5 + 13.75 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 5.003 x កម្ពស់ (cm) -6.775 x អាយុ (ឆ្នាំ) ។

ឧទាហរណ៍៖ បុរសម្នាក់អាយុ 55 ឆ្នាំ ដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម ទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម មានកម្ពស់ 170 សង់ទីម៉ែត្រ គាត់គួរទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ 66.5 + 6.25x170 + 5.003x170-6.775x55 = 1915 kcal ។

យោងតាមរូបមន្តរបស់ WHO អត្រាមេតាប៉ូលីសប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរសមើលទៅដូចនេះ៖

អាយុ 18-30 ឆ្នាំ: (0,063хweight (kg) +2,896) х240хКFA;
អាយុ 31-60 ឆ្នាំ: (0,484хweight (kg) +3,653) х240хКFA;
60+ ឆ្នាំ: (0,491хទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) +2,459) х240хКFA។

CFA ត្រូវបានវាយតម្លៃលើមាត្រដ្ឋានខាងក្រោម៖ 1 - ទាប 1.3 - មធ្យម 1.5 - ខ្ពស់។

ឧទាហរណ៍នៃការគណនា: បុរសអាយុ 23 ឆ្នាំម្នាក់បានចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡាកម្ពស់ - 182 សង់ទីម៉ែត្រទម្ងន់ - 90 គីឡូក្រាម។ អត្រាមេតាបូលីសប្រចាំថ្ងៃរបស់គាត់៖ (0.63x90 + 2.896) x240x1.5 = 3083 kcal ។

យោងតាមរូបមន្ត Ketch-McArdle អត្រាមេតាប៉ូលីសប្រចាំថ្ងៃរបស់បុរសគឺ: 370 + 21.6 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម)

ឧទាហរណ៍នៃការគណនា: បុរសអាយុ 67 ឆ្នាំ, កម្ពស់ 190 សង់ទីម៉ែត្រ, ទម្ងន់ 100 គីឡូក្រាម។ មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់វា: 370 + 21.6x100 = 2530 kcal ។

របៀបគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីកំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីញ៉ាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែដក 20% ពីលទ្ធផលដែលទទួលបានក្នុងរូបមន្ត (គណនាដោយប្រើរូបមន្តណាមួយដោយគិតគូរពីមេគុណសកម្មភាព) សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុន - 40% ។ នៅក្នុងវេនអត្រាមេតាប៉ូលីសប្រចាំថ្ងៃមិនគួរធ្លាក់ចុះក្រោមសូចនាករនេះទេ: ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) / 0.450x8 ។

ឧទាហរណ៍៖ ក្មេងស្រីអាយុ 20 ឆ្នាំ ទម្ងន់ 68 គីឡូក្រាម និងកម្ពស់ 167 គីឡូក្រាម។ រត់ ៨ គីឡូម៉ែត្រ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាប្រែថាការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់នាងគឺ: BOO = (665+ (9.6x68) + (1.8x167) - (4.7x20)) x1.725 = 2629 kcal ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់នាងត្រូវកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់នាង: 2692-2692x0.20 = 2166 kcal ។

ដោយដឹងពីបរិមាណកាឡូរីផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក អ្នកអាចរៀបចំផែនការម៉ឺនុយសម្រាប់ថ្ងៃបានយ៉ាងងាយស្រួល ដោយប្រើចំនួនកាឡូរី និងអានព័ត៌មានអំពីតម្លៃថាមពលនៃអាហារនៅលើវេចខ្ចប់។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការថែរក្សាសកម្មភាពរាងកាយ។

របៀបគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ដើម្បីគណនាចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការ មានរូបមន្តមួយ៖

ទំងន់ (គីឡូក្រាម) x ៣០ = kcal ។

ឧទាហរណ៍បុរសម្នាក់មានទម្ងន់ 74 គីឡូក្រាមដែលមានន័យថាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់គាត់គឺ 74x30 = 2200 kcal ។

ប៉ុន្តែតួលេខនេះនិយាយអំពីចំនួនកាឡូរីប្រហាក់ប្រហែល ដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យនៅថេរ។ ដោយសារគោលដៅគឺចង់ឡើងទម្ងន់ អ្នកត្រូវបន្ថែមកាឡូរីយ៉ាងហោចណាស់ 500 ពីលើទៅកាឡូរីដែលទទួលបាន។ ទាំងនោះ។ 2200 + 500 = 2700 kcal ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការយកទៅក្នុងគណនីប្រភេទរាងកាយនៅទីនេះ: mesomorph, ectomorph, endomorph ។ ទីមួយនិងទីពីរអ្នកអាចបន្ថែម 1000 កាឡូរីដោយសុវត្ថិភាពហើយចុងក្រោយគឺល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបង្កើនរបារដល់ 500 kcal ។

នៅពេលដែលទម្ងន់ខ្លួនកើនឡើង មាតិកាកាឡូរីក៏គួរតែត្រូវបានកើនឡើងផងដែរ។ ច្បាស់ជាងនេះទៅទៀត ប្រសិនបើដំបូងបុរសមានទម្ងន់ 74 គីឡូក្រាម ហើយគាត់ត្រូវការ 74x30 = 2200 + 500 = 2700 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ បន្ទាប់មកនៅពេលទម្ងន់ឡើងដល់ 80 អ្នកត្រូវគណនាម្តងទៀត៖ 80x30 = 2400 + 500 = 2900 kcal ។

តើភាគរយនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតគួរមាននៅក្នុងរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

ដោយបានដោះស្រាយជាមួយនឹងអត្រាមេតាបូលីសប្រចាំថ្ងៃ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមរៀបចំរបបអាហារ។ សមាមាត្រសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អាហារត្រឹមត្រូវ រួមទាំងការឡើងទម្ងន់ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានដូចខាងក្រោម៖

ប្រូតេអ៊ីន - 20-30%;
ខ្លាញ់ - 10-20%;
កាបូអ៊ីដ្រាត - 50-60% ។

ដោយផ្អែកលើស្ត្រីខាងលើ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសបរិមាណត្រឹមត្រូវនៃអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ប្រភេទនីមួយៗក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ។

របៀបគណនាចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវចំណាយក្នុងមួយថ្ងៃ

ដើម្បីគណនាតម្លៃសរុបនៃកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកត្រូវដឹងថាតើត្រូវចំណាយប៉ុន្មានលើប្រភេទសកម្មភាពជាក់លាក់មួយ។ ការគេងត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 60-70 kcal ក្នុងមួយម៉ោង ប្រសិនបើការគេងលើសពី 8 ម៉ោង អ្នកជំងឺមិនមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅពេលថ្ងៃ ហើយសមនៅក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងបរិយាកាសត្រជាក់ មិនបរិភោគខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតមុនពេលចូលគេង។ .

ដើម្បីធ្វើការ សម្រាប់ថ្ងៃធ្វើការ 8 ម៉ោង អាស្រ័យលើប្រភេទនៃសកម្មភាព វាត្រូវចំណាយពេល:

បុគ្គលិកការិយាល័យ - 550 kcal;
បុគ្គលិកអប់រំនិងសេវាកម្ម - 1050 kcal;
អ្នកបើកបរ, ប្រតិបត្តិករម៉ាស៊ីន, កម្មករដែលមានបន្ទុកការងារពីមធ្យមទៅធ្ងន់ - 1500 kcal;
អត្តពលិកកម្មករសំណង់អ្នកផ្លាស់ទីលំនៅនិងកម្មកររឹងផ្សេងទៀត - 2,050 kcal ។

ការចំណាយថាមពលអាចប្រែប្រួលនៅពេលដើរ។ ល្បឿនយឺតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបាត់បង់ 190 kcal ហើយការដើរលឿន - 300 kcal ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ទម្ងន់របស់មនុស្សគួរតែត្រូវបានយកទៅក្នុងគណនី។

ជាមធ្យមជាមួយនឹងទំងន់ 80 គីឡូក្រាមមនុស្សម្នាក់បាត់បង់បរិមាណថាមពលបែបនេះក្នុងមួយម៉ោង:

ដេកចុះ - 69 kcal;
កិច្ចការផ្ទះ - 120-250 kcal;
អានសៀវភៅឱ្យខ្លាំង - 90 kcal;
រត់ - 380 kcal;
ហែលទឹក - 200-240 kcal;
ជិះស្គី - 420 kcal;
ជិះកង់ - 220-450 kcal;
rollerblading ឬ skating - 200-620 kcal;
រាំ - 359 kcal;
បាល់ទះនៅលើឆ្នេរ - 290 kcal;
លោតខ្សែ - 360 kcal ។

ក្នុងអំឡុងពេលអាហារពេលព្រឹកមនុស្សម្នាក់បាត់បង់ 60 kcal នៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ - 85 កាឡូរីសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច - 60 kcal ។

វាពិបាកក្នុងការគណនាបានត្រឹមត្រូវនូវចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុត ព្រោះវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការតាមដានរាល់សកម្មភាព។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់បន្ថែម នោះអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺត្រូវប្រើកាឡូរីច្រើនជាងការយកវាមកជាមួយអាហារ។ នឹងជួយគ្រប់គ្រងធាតុកំណត់ហេតុអាហារនេះ និងរបៀបរស់នៅសកម្ម

មាតិកាកាឡូរីឬតម្លៃថាមពលនៃអាហារគឺជាលក្ខណៈសំខាន់បំផុតមួយនៃអាហារ។ វាត្រូវបានកំណត់ដោយបរិមាណថាមពលដែលរាងកាយទទួលបានជាមួយនឹងការ assimilation ពេញលេញនៃសមាសភាគដែលបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងអាហារដែលបានប្រើប្រាស់។

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សអាស្រ័យលើអាយុ ទម្ងន់ កម្ពស់ ភេទ របៀបរស់នៅ វាត្រូវបានកំណត់ដោយតម្លៃថាមពលរបស់រាងកាយសម្រាប់សកម្មភាពផ្សេងៗ។ ចំនួនថាមពលអប្បបរមាដែលត្រូវការដើម្បីធានាបាននូវដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយចំពោះស្ត្រីគឺតិចជាងបុរស - ប្រហែល 15-20 ភាគរយ។

តើស្ត្រីត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភភាគច្រើនយល់ស្របថាស្ត្រីជាមធ្យមត្រូវការ 2,000 កាឡូរី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកអាចញ៉ាំបានអាស្រ័យលើកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

ស្ត្រីដែលមានរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ត្រូវទទួលទានបរិមាណកាឡូរីដូចខាងក្រោម៖

ពី 18 ទៅ 25 ឆ្នាំ - ប្រហែល 2000 kcal;
ពី 26 ទៅ 50 ឆ្នាំ - 1800 kcal;
បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - រហូតដល់ 1600 kcal ។

សម្រាប់ស្ត្រីដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅនៃសកម្មភាពជាមធ្យម សូចនាករខាងក្រោមគឺជាបទដ្ឋាន៖

ពី 18 ទៅ 25 ឆ្នាំ - រហូតដល់ 2200 kcal;
ពី 26 ទៅ 50 ឆ្នាំ - ប្រហែល 2000 kcal;
បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - 1800 kcal ។

ជាមួយនឹងសកម្មភាពខ្ពស់ស្ត្រីត្រូវការ:

ពី 18 ទៅ 25 ឆ្នាំ - 2400 kcal;
ពី 26 ទៅ 50 ឆ្នាំ - ប្រហែល 2200 kcal;
បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - រហូតដល់ 2000 kcal ។

ស្ត្រីមានកូនត្រូវការកាឡូរីជាច្រើនទៀត។ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃក្នុងករណីនេះអាស្រ័យលើរយៈពេលដែលនាងមានផ្ទៃពោះ។ នៅពេលដែលមានផ្ទៃពោះរីកចម្រើន អ្នកគួរតែបង្កើនការទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកពី 2500 ទៅ 3200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ របបអាហាររបស់ស្ត្រីដែលបំបៅកូនគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 3500 kcal ។

នៅឆ្នាំ 1919 បានបង្ហាញខ្លួន រូបមន្ត Harris-Benedictសម្រាប់មនុស្សសម័យថ្មី វាលែងមានភាពសុក្រឹតគ្រប់គ្រាន់ហើយ មានកំហុសប្រហែល 5%។

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីត្រូវបានគណនាដូចខាងក្រោម:

655.1 + 9.563 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 1.85 x កម្ពស់ (cm) - 4.676 x អាយុ (ឆ្នាំ)

1.2 - សកម្មភាពរាងកាយអប្បបរមាឬគ្មាន;
1.375 - ថ្នាក់ហាត់ប្រាណ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
1.4625 - ថ្នាក់ហាត់ប្រាណ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
1.550 - សកម្មភាពរាងកាយខ្លាំង 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
1.6375 - ថ្នាក់ហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ;
1.725 - ជារៀងរាល់ថ្ងៃខ្លាំងឬពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ;

លទ្ធផលក៏ត្រូវបានគុណដោយមេគុណសកម្មភាពផងដែរ។

ភាពត្រឹមត្រូវបំផុតរហូតមកដល់បច្ចុប្បន្នត្រូវបានទទួលស្គាល់ Mifflin - រូបមន្ត San Geora:

10 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 x កម្ពស់ (cm) - 5 x អាយុ (ឆ្នាំ) - 161

លទ្ធផលក៏ត្រូវតែគុណនឹងកត្តាសកម្មភាពផងដែរ។

តើបុរសត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

ដំណើរការមេតាបូលីសចំពោះបុរសកើតឡើងលឿនជាងមុន ដូច្នេះរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់បុរសគឺខុសគ្នាខ្លាំងពីស្ត្រី។ បុរសពេញវ័យនៃការសាងសង់ជាមធ្យមត្រូវការប្រហែល 2500 kcal ។ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើយើងគិតពីកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ រូបភាពមើលទៅដូចនេះ៖

បុរសស្ងប់ស្ងាត់ត្រូវការ៖

ពី 18 ទៅ 30 ឆ្នាំ - ប្រហែល 2400 kcal;
ពី 31 ទៅ 50 ឆ្នាំ - 2200 kcal;
បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - 2200-2400 kcal ។

សម្រាប់បុរសដឹកនាំរបៀបរស់នៅនៃសកម្មភាពជាមធ្យម សូចនាករខាងក្រោមគឺជាបទដ្ឋាន៖

ពី 18 ទៅ 30 ឆ្នាំ - 2600-2800 kcal;
ពី 31 ទៅ 50 ឆ្នាំ - 2400-2600 kcal;
បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - 1800 kcal ។

ជាមួយនឹងសកម្មភាពខ្ពស់ បុរសត្រូវទទួលទានបរិមាណកាឡូរីខាងក្រោម៖

ពី 18 ទៅ 35 ឆ្នាំ - ប្រហែល 3000 kcal;
ពី 31 ទៅ 50 ឆ្នាំ - 2800-3000 kcal;
បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - 2400-2800 kcal ។

66.5 + 13.75 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 5.003 x កម្ពស់ (cm) - 6.775 x អាយុ (ឆ្នាំ)

លទ្ធផលត្រូវបានគុណដោយមេគុណនៃសកម្មភាពរាងកាយ៖

1.2 - អប្បបរមាឬអវត្តមាន;
1.375 - 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
1.4625 - 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
1.550 - យ៉ាងខ្លាំង 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
1.6375 - ជារៀងរាល់ថ្ងៃ;
1.725 - ជារៀងរាល់ថ្ងៃខ្លាំងឬ 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ;
1.9 - ការងារប្រចាំថ្ងៃ + រាងកាយ។

យោងទៅតាម រូបមន្ត Mifflin - San Georអត្រាកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរសត្រូវបានគណនាដូចខាងក្រោម:

10 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 x កម្ពស់ (cm) - 5 x អាយុ (ឆ្នាំ) + 5

នៅទីនេះផងដែរ លទ្ធផលត្រូវបានគុណដោយកត្តាសកម្មភាព។

តើកុមារ និងក្មេងជំទង់ត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់កុមារអាស្រ័យលើអាយុ។ ការទទួលទានកាឡូរីនៃផលិតផលអាហារគួរតែត្រូវបានកើនឡើងរៀងរាល់ប្រាំមួយខែម្តងដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់កុមារលូតលាស់បានល្អ។

ការទទួលទានកាឡូរីសម្រាប់កុមារ និងក្មេងជំទង់មើលទៅដូចនេះ៖

រហូតដល់ 2 ឆ្នាំ - 1200 kcal;
ពី 2 ទៅ 3 ឆ្នាំ - 1400 kcal;
ពី 3 ទៅ 6 ឆ្នាំ - 1800-2000 kcal;
ពី 6 ទៅ 10 - 2000-2400 kcal;
ពី 10 ទៅ 13 ឆ្នាំ - មិនលើសពី 2900 kcal ។

អត្រា​ប្រចាំថ្ងៃ