ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំត្រឹមត្រូវ និងហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែមិនស្រកទម្ងន់ទេ វាហាក់ដូចជាអ្នកថាអ្នកកំពុងញ៉ាំ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។ ហេតុអ្វីបានជារបបអាហារ "មិនដំណើរការ" និងអ្វីដែលត្រូវពិចារណានៅពេលរចនាកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភ?
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ - ជោគជ័យ 70% ក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទាណាមួយ មិនថាវាជាការសម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។ ហើយកំហុសដែលហាក់ដូចជាតូចមួយអាចលុបចោលរាល់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់។
របបអាហារស្តង់ដារ "ចម្បង" មិនដំណើរការ ឬមានផលប៉ះពាល់រយៈពេលខ្លី។ ហេតុអ្វី? ដោយសារតែមនុស្សមានភាពខុសគ្នាទាំងអស់ ហើយកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភគួរតែត្រូវបានគូរឡើងដោយគិតគូរពីលក្ខណៈបុគ្គលនៃសារពាង្គកាយ សកម្មភាពរបស់មនុស្ស និងគោលដៅរបស់គាត់។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការទទួលយករបបអាហារមួយហើយ "ចេញវេជ្ជបញ្ជា" វាដល់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលកំពុងសម្រកទម្ងន់បង្កើតម៉ឺនុយមួយផ្សេងទៀតហើយ "ចាត់តាំង" វាដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ យើងទាំងអស់គ្នាមានលក្ខណៈប្លែកពីគេ ហើយអ្វីដែលដំណើរការសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ប្រហែលជាគ្មានប្រយោជន៍ទាំងស្រុងសម្រាប់មួយផ្សេងទៀត។
ដូច្នេះតើកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភមានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដផ្អែកលើអ្វី?
1. ការវាយតម្លៃអាកប្បកិរិយានៃការញ៉ាំ
ដំណាក់កាលដំបូងគឺកំណត់លក្ខណៈនៃរបបអាហារ និងកំហុសដែលយើងធ្វើរាល់ថ្ងៃ។ ដូច្នេះវាមានតម្លៃចាប់ផ្តើមដោយការវិភាគកំណត់ហេតុអាហារ។ ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ សរសេរអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ៖ ពេលវេលា អាហារ ចំនួនប្រហាក់ប្រហែល។ ហើយបន្ទាប់មកមើលពីរបៀបដែលរបបអាហាររបស់អ្នកអនុលោមតាមការណែនាំបុរាណ។
មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ចាប់ផ្តើមទៅជាច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួន។ អ្នកត្រូវញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃប្រហែលរៀងរាល់ 2.5-3 ម៉ោង។ វាគួរតែមានអាហារសម្រន់តូចៗរវាងអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាច - វិធីនេះការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿនហើយរាងកាយមិនចាំបាច់រក្សាទុកជាតិខ្លាញ់បម្រុងទេ។ នៅពេលព្រឹក កាបូអ៊ីដ្រាតវែង (ធញ្ញជាតិ) ត្រូវបានណែនាំ ដែលផ្តល់ថាមពល កាន់តែជិតដល់ពេលល្ងាច - អាហារប្រូតេអ៊ីនគួរតែមាន និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិច។ អាហារផ្អែម រួមទាំងផ្លែឈើអាចញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យមនៅពេលព្រឹក បន្លែ - នៅពេលណាក៏បាន។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប៉ាស្តាជាម្ហូបមួយចំហៀងគឺអាចទទួលយកបានសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការរួមដំណើរជាមួយត្រី ឬសាច់ជាមួយបន្លែសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ មួយម៉ោងកន្លះមុនពេលចូលគេង អ្នកអាចញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនទាំងស្រុង ឧទាហរណ៍ 100-200 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ។ សាច់ខ្លាញ់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច អាហារចៀន ម្សៅ ស្ករ ត្រូវបានដកចេញ។
ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ដើម្បីដឹងច្បាស់ថាអាហារប្រភេទណា និងពេលណាត្រូវញ៉ាំ? នេះគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏សាមញ្ញមួយ។ លោក Alexander Mnatsakayan គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួននៃ Orange Fitness មានប្រសាសន៍ថា "នៅក្នុងការអនុវត្តរបស់ខ្ញុំ មានករណីមួយនៅពេលដែលទម្ងន់របស់អតិថិជនបានឈប់ធ្លាក់ចុះ បើទោះបីជាគាត់បានធ្វើតាមការណែនាំអំពីរបបអាហារទាំងអស់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង និងបានបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់ក៏ដោយ" ។ - ពួកគេចាប់ផ្តើមយល់។ វាបានប្រែក្លាយថានៅក្នុងឈីក្រុម Fulham ពេលល្ងាចអនុញ្ញាត - អាហារប្រូតេអ៊ីនចុងក្រោយប្រហែល 1,5 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងគាត់បានដាក់ទឹកឃ្មុំនិងគ្រាប់។ តាមទស្សនៈរបស់អតិថិជន - តិចតួចព្រោះទឹកឃ្មុំមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាង! ប៉ុន្តែភ្លាមៗនៅពេលដែលជាតិស្ករ និងកាឡូរីបន្ថែមក្នុងទម្រង់ទឹកឃ្មុំជាមួយគ្រាប់ត្រូវបានយកចេញពី curd ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់បានបន្ត”។
2. ការគណនាអត្រាមេតាបូលីស basal ការកំណត់ការប្រើប្រាស់ថាមពលនៅពេលថ្ងៃ
ការបំប្លែងសារជាតិ Basal គឺជាបរិមាណថាមពលគិតជាគីឡូកាឡូរីដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីបំពេញជីវិតនៅពេលសម្រាក (នោះគឺប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែដេកហើយញ៉ាំ)។ សកម្មភាពរាងកាយ ឬផ្លូវចិត្ត ទាមទារការចំណាយថាមពលបន្ថែម។ មនុស្សម្នាក់ៗមានអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានខុសៗគ្នា ដែលមានន័យថាចំនួនកាឡូរីដែលចាំបាច់សម្រាប់ជីវិតគឺខុសគ្នា។
ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ រូបមន្ត Harris-Benedict ត្រូវបានប្រើដើម្បីគណនាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន៖
សម្រាប់បុរស៖ 66 + (13.7 * ទំងន់) + (5 * កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (6.8 * អាយុ)
សម្រាប់ស្ត្រី: 655 + (9.6 * ទម្ងន់) + (1.8 * កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (4.7 * អាយុ)
រូបមន្តភាគច្រើនយកទៅក្នុងគណនីសូចនាករចំនួនបី៖ ភេទ អាយុ និងទម្ងន់របស់មនុស្ស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគណនាត្រឹមត្រូវជាងនេះ អាចទទួលបាន ប្រសិនបើអ្នកដឹងពីសមាមាត្រនៃជាតិខ្លាញ់ និងម៉ាសសាច់ដុំ។ ជាលិកាសាច់ដុំ 1 គីឡូក្រាមចំណាយប្រហែល 200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ "រក្សាខ្លួនឯង" ខណៈពេលដែលជាតិខ្លាញ់ 1 គីឡូក្រាមត្រូវការថាមពលតិចជាង 3 ដង។ ដូច្នេះ អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានដែលត្រឹមត្រូវបំផុតអាចទទួលបានកំឡុងពេលវិភាគ bioimpedance នៃសមាសភាពរាងកាយ។
លើសពីនេះ ដោយបានកំណត់អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន អ្នកត្រូវយល់ពីចំនួនថាមពលដែលអ្នកចំណាយក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃលើសកម្មភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ ដើម្បីកំណត់សូចនាករនេះ មេគុណនៃសកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានប្រើ (អត្រានៃការរំលាយអាហារមូលដ្ឋានត្រូវបានគុណនឹងមេគុណ): 1.2 - ការងារការិយាល័យ អវត្តមាន ឬអប្បបរមានៃសកម្មភាពរាងកាយ; 1,375 - សកម្មភាពរាងកាយទាប ការបណ្តុះបណ្តាលសាមញ្ញ 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; 1.55 - សកម្មភាពកម្រិតមធ្យម ការហាត់ប្រាណ 3-5 ក្នុងមួយសប្តាហ៍; 1.725 - បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ ការហាត់ប្រាណ 6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; 1.9 - សកម្មភាពរាងកាយដ៏អស្ចារ្យ ហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
3. កំណត់ចំនួនកាឡូរីអាស្រ័យលើគោលដៅ
យើងបានយល់ពីចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយត្រូវការ ដើម្បីរស់នៅក្នុងរបៀបដែលអ្នកបានជ្រើសរើស និងក្នុងទម្ងន់បច្ចុប្បន្ន។ ឥឡូវនេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការយល់ដឹងថាតើចំនួនកាឡូរីគួរតែត្រូវបាន "ផ្តល់ឱ្យ" ដល់រាងកាយដើម្បីបង្ខំវាឱ្យរៀបចំឡើងវិញតាមទិសដៅដែលយើងត្រូវការ។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ នោះបរិមាណកាឡូរីសរុបគួរតែតិចជាងការប្រើប្រាស់ថាមពលដែលត្រូវការ - បន្ទាប់មករាងកាយនឹងត្រូវទាញយកថាមពលដោយការដុតខ្លាញ់។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ នោះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តល់សាច់ដុំជាមួយនឹងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃសម្ភារៈសំណង់។
នៅពេលសម្រកទម្ងន់ យើងចង់សម្រេចបានលទ្ធផលឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដូច្នេះមានការល្បួងឱ្យកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារ 50% ឬច្រើនជាងនេះ។ នេះមិនសមនឹងធ្វើទេ: ភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយនិងផ្លូវចិត្តនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សារបបអាហារបានយូរទេ។ ការដាក់កម្រិតបែបនេះគឺពោរពេញទៅដោយបញ្ហាជាមួយនឹងការរលាកក្រពះពោះវៀន កង្វះធាតុសំខាន់ៗ និងសូម្បីតែជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនជាមួយនឹងការបំបែកនីមួយៗ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយបន្តិចម្តងៗ ទីបំផុតកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រហែល 15-30%៖ វានឹងមិនពិបាកខ្លាំងនោះទេ ហើយរាងកាយនឹងត្រូវទទួលយកការខ្វះខាតកាឡូរីពីបម្រុងជាតិខ្លាញ់។
ប្រសិនបើភារកិច្ចគឺដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនោះកាឡូរីគួរតែត្រូវបានកើនឡើង 5-15% នៃបទដ្ឋានដែលត្រូវការ។ ប្រសិនបើមានច្រើនជាងនេះ អ្នកអាចទទួលបានម៉ាសមិនមែនដោយសារសាច់ដុំទេ ប៉ុន្តែដោយសារតែខ្លាញ់។
សូមចំណាំ៖ ទាំងនេះគឺជាលេខស្តង់ដារមធ្យម និងវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញបំផុត! ជម្រើសដ៏ល្អអាចជាការណែនាំរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកប្រឹក្សាផ្នែកកាយសម្បទា ដែលអាចវាយតម្លៃការប្រើប្រាស់ថាមពលបានត្រឹមត្រូវ និងគណនាបរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវការ។
4. រៀបចំផែនការអាហារបុគ្គល
នៅលើមូលដ្ឋាននៃកាឡូរីដែលបានគណនារបបអាហារត្រូវបានចងក្រង: បរិមាណត្រូវបានចែកចាយដោយអាហារអាស្រ័យលើកាលវិភាគជីវិតក៏ដូចជាសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន / ខ្លាញ់ / កាបូអ៊ីដ្រាត។ ផលិតផលដែលសមរម្យសម្រាប់អាហារនីមួយៗត្រូវបានជ្រើសរើស។ ឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងអាហារប្រាំពេលក្នុងមួយថ្ងៃការចែកចាយកាឡូរីអាចមានដូចខាងក្រោម: អាហារពេលព្រឹក - 25%, អាហារសម្រន់ - 10%, អាហារថ្ងៃត្រង់ - 30%, អាហារសម្រន់ - 20%, អាហារពេលល្ងាច - 15% ។
ទាំងនេះគ្រាន់តែជាចំណុចសំខាន់ៗដែលមានសារៈសំខាន់ដើម្បីដឹងនៅពេលរៀបចំរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែមាន nuances ជាច្រើនដែលមានតែអ្នកឯកទេសអាចយកទៅក្នុងគណនីបាន។
Roman Timofeev អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ គ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួននៅ Orange Fitness
“មានព័ត៌មានជាច្រើនអំពីអាហារូបត្ថម្ភនៅលើអ៊ីនធឺណិត ប៉ុន្តែព័ត៌មាននេះចាំបាច់ត្រូវប្រើដោយឆ្លាតវៃ។ ភាពច្របូកច្របល់នៅក្នុងក្បាលបន្ទាប់ពីអានប្រភពផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន ការប្រើប្រាស់ទិន្នន័យដែលទទួលបាននៅទីបំផុតនាំឱ្យមានបញ្ហា។ ករណីទូទៅមួយគឺការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងស្រួចស្រាវ បន្ទាប់ពីរបបអាហារដែលបានណែនាំបន្ទាប់លើការ៉ុតឆ្អិន និង kefir ហើយបន្ទាប់មកការដកយ៉ាងមុតស្រួចដូចគ្នាទៅនឹងការបូក - នេះជារបៀបដែលមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមកង់នៃកំហុសម្តងហើយម្តងទៀត ចាប់ផ្តើមធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯង និងជំរុញទម្ងន់របស់គាត់នៅក្នុង រង្វង់មួយ។ ក្នុងករណីបែបនេះ គ្រូបង្វឹក ឬអ្នកឯកទេសគឺត្រូវការជាចាំបាច់ ដែលអាចរៀបចំ និងរៀបចំប្រព័ន្ធព័ត៌មានដែលទទួលបាន បំបែកស្រូវសាលីចេញពីអង្កាម និងជួយសម្រេចបានលទ្ធផលស្ថិរភាពដែលចង់បាន បង្កើតទម្លាប់ត្រឹមត្រូវ និងការញៀន។ មានតែមួយប៉ុណ្ណោះ៖ ប្រសិនបើការប្រឹងប្រែងបានមកពីខាងអ្នកឯកទេសប៉ុណ្ណោះ ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះ មិនមានការតស៊ូត្រឹមត្រូវក្នុងផ្នែកនៃវួដ នោះលទ្ធផលនឹងជា "ការងាររបស់ស៊ីស៊ីផន" និងការខកចិត្តពីពេលវេលាដែលបាត់បង់ និង លុយ។ "
តើអ្នកសុបិនចង់ស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆ្ងាញ់ពិសាទេ! ហើយអ្វីដែលសំខាន់បំផុតដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលយូរអង្វែងនិងមានសុខភាពល្អ? វាអាចទៅរួចប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពសម្រាប់ម៉ឺនុយសម្រកទម្ងន់សម្រាប់មួយសប្តាហ៍ខ្ញុំនឹងជួយអ្នកក្នុងការតែង ... សន្លឹកបន្លំទំនើបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - នៅក្នុងអត្ថបទនេះ!
ជំរាបសួរអ្នកអានជាទីស្រឡាញ់របស់ខ្ញុំ Svetlana Morozova នៅជាមួយអ្នក។ ហេតុអ្វីពេលនេះ ក្នុងវ័យដែលមានអាហារូបត្ថម្ភល្អ ពេលដែលស្ទើរតែគ្រប់គ្នាអាចញ៉ាំបានពេញលេញ មនុស្សជាច្រើននៅតែចូលចិត្តស្រេកឃ្លានព្រោះតែរាងស្លីម?
មិត្ត! ខ្ញុំ Svetlana Morozova សូមអញ្ជើញអ្នកឱ្យចូលរួមសិក្ខាសាលាដែលមានប្រយោជន៍ និងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដ៏ធំ! ម្ចាស់ផ្ទះ Andrey Eroshkin ។ អ្នកជំនាញការស្ដារសុខភាព អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភដែលមានធម្មនុញ្ញ។
ប្រធានបទសម្រាប់ webinars នាពេលខាងមុខ៖
- តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានឆន្ទៈហើយដូច្នេះថាទម្ងន់មិនត្រឡប់មកវិញ?
- ធ្វើដូចម្តេចទើបបានសុខភាពល្អវិញដោយមិនបាច់លេបថ្នាំតាមវិធីធម្មជាតិ?
- តើក្រួសក្នុងតម្រងនោមមានប្រភពមកពីណា ហើយត្រូវធ្វើដូចម្តេចដើម្បីការពារកុំឱ្យលេចឡើងវិញ?
- ឈប់ទៅរករោគស្ត្រី សម្រាលកូនដែលមានសុខភាពល្អ មិនចាស់អាយុ៤០ឆ្នាំ?
តើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ទេ? ចាប់អារម្មណ៍លើរបបអាហារ?
លទ្ធផល
ម៉ឺនុយគឺសាមញ្ញណាស់ក្នុងការតែង។ កម្រមានពេលសម្រាប់រឿងនេះណាស់មែនទេ?
វានឹងកាន់តែងាយស្រួល ប្រសិនបើអ្នកតែងតែមានបញ្ជីអាហារហាមឃាត់ និងអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដែលអ្នកអាចផ្សំតាមដែលអ្នកចង់បាន។
តើផលិតផលអ្វីខ្លះដែលយើងផ្តោតលើ៖
- ឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់: គ្រឿងទេសក្តៅ ផ្លែក្រូចឆ្មារ ម្នាស់;
- អំបិល។ បើអាចធ្វើបាន ប្រសើរជាងកុំអំបិលទាល់តែសោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានអំបិលទេ អ្នកត្រូវកំណត់វាត្រឹម 1 tsp ។ ក្នុងមួយថ្ងៃ។
- អាហាររហ័ស;
- ខ្លាញ់, ចៀន, ជក់បារី, ប្រៃ;
- អាហារកំប៉ុង;
- បង្អែម;
- ហាងនំប៉័ង;
- សូដា, ទឹកខ្ចប់, តែផ្អែម;
- ទំពាំងបាយជូរសម្បូរបែប។
ជាការពិតណាស់របបអាហារមានតុល្យភាព និងផ្លាស់ប្តូរគឺល្អ។ ជោគជ័យ 70% នៅក្នុងអាជីវកម្មណាមួយ។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីកីឡា ការគេងឱ្យបានល្អ និងអារម្មណ៍វិជ្ជមាន - អ្នកមិនអាច overclock ដោយគ្មានពួកគេ។ នេះមានន័យថាអ្នកមិនស្រកទម្ងន់ទេ។
ទុកសំណួរនៅក្នុងមតិយោបល់ ចែករំលែកបទពិសោធន៍របស់អ្នក រូបមន្តអាហារសុខភាពដែលអ្នកចូលចិត្ត។
ជួបគ្នាឆាប់ៗ!
Olya Likhacheva
ភាពស្រស់ស្អាតប្រៀបដូចជាថ្មដ៏មានតម្លៃ៖ កាន់តែសាមញ្ញ កាន់តែមានតម្លៃ :)
១៩ មីនា ខែវិច្ឆិកា 2016
មាតិកា
ការកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ និងការសម្រកទម្ងន់បន្ថែមអាចត្រូវបានសម្រេចដោយមិនបាច់តមអាហារដ៏លំបាក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវបង្កើតកម្មវិធីរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពហើយធ្វើតាមវាអស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ដោយរក្សាកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។
គោលការណ៍នៃការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
ផែនការអាហារសម្រកទំងន់គឺផ្អែកលើគោលការណ៍សំខាន់ៗមួយចំនួន។ វិធីធ្វើបន្តិចម្តងៗដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព កម្ចាត់ផោនបន្ថែម៖
- អាហារប្រភាគក្នុងផ្នែកតូចៗ - 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃរៀងរាល់ 3-4 ម៉ោងទំហំបម្រើមិនលើសពី 150-200 ក្រាម។
- ការអនុលោមតាមរបបផឹក (ដើម្បីស្ដារតុល្យភាពទឹកនិងអំបិលដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងខ្លួន) - យ៉ាងហោចណាស់ 30 មីលីលីត្រនៃរាវក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ, និយមទឹកធម្មតាធម្មតា។
- ការបដិសេធទាំងស្រុងនូវអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ "ទទេ" ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ - សូដាផ្អែម អាហាររហ័ស។ល។
- ការកំណត់បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៃរបបអាហារ (អាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃសារពាង្គកាយកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយភេទនិងអាយុនៃការសម្រកទម្ងន់ចំនួនកាឡូរីសរុបត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់ 1200-1500 kcal) ។
- ការអនុលោមតាមសមាមាត្រ B / W / U (ប្រូតេអ៊ីន / ខ្លាញ់ / កាបូអ៊ីដ្រាត) 45-50% / 25-30% / 20% ។
ការគូរកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបញ្ជីនៃអាហារមូលដ្ឋាន អាហារ និងចានដែលត្រូវបានហាមឃាត់ដោយផ្នែកខ្លះ និងហាមឃាត់។ បញ្ជីរបស់ពួកគេត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាង៖
| អនុញ្ញាត | ហាម |
|---|---|
| បន្លែ (មិនរាប់បញ្ចូលដំឡូង) | ផលិតផលម្សៅស្រូវសាលី |
| ផ្លែឈើ (មិនរាប់បញ្ចូលចេក និងទំពាំងបាយជូ) | អាហារកំប៉ុង អាហារមានជាតិប្រៃ អាហារជក់បារី អាហារចៀន |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិ | សូដាផ្អែម |
| ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented មានជាតិខ្លាញ់ទាប | ទឹកជ្រលក់ |
| ឈីស (ក្នុងបរិមាណមានកំណត់) | បង្អែម |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិ | គ្រឿងទេស |
| ស៊ុត (ជាពិសេសស៊ុតក្រួច) | អំបិល |
| នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល | ប៊ឺ និងខ្លាញ់សត្វ |
| ផ្លែឈើស្ងួត (ក្នុងបរិមាណមានកំណត់) | គ្រឿងស្រវឹង |
| ទឹកផ្លែឈើច្របាច់ថ្មីៗ តែបៃតង កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ | សាច់ខ្លាញ់និងត្រី |
ផែនការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលមួយខែ
ម៉ឺនុយនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលមួយខែត្រូវបានបង្កើតឡើងពីផលិតផលដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត និងផ្នែកខ្លះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អាហារពេលព្រឹក (អាហារពេលព្រឹក និងអាហារសម្រន់ដំបូង) គួរតែមានជីវជាតិច្រើនបំផុត រួមមានជាតិសរសៃដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ភាគច្រើន (ឧទាហរណ៍ ឈីសមួយបន្ទះ)។
សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហាររាវ (ស៊ុបដោយផ្អែកលើសាច់មានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬទំពាំងបាយជូរបន្លែ) នៅក្នុងអាហារសម្រន់ជាបន្តបន្ទាប់ - ផ្លែឈើ បន្លែ ភេសជ្ជៈផ្លែឈើ និងភេសជ្ជៈផ្លែឈើ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យរៀបចំអាហារពេលល្ងាចមិនលើសពីម៉ោង 6-7 ល្ងាច (អាស្រ័យលើពេលវេលាចូលគេង) ហើយនៅអាហារសម្រន់ចុងក្រោយសូមផឹក kefir ឬទឹកដោះគោជូរមួយកែវ។
ម៉ឺនុយគំរូ
របបអាហាររបបអាហារត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់រយៈពេលជាក់លាក់មួយ (ឧទាហរណ៍សម្រាប់មួយខែ)។ បន្ទាប់ពីការបញ្ចប់របស់វា កម្មវិធីអាហាររូបត្ថម្ភសម្រកទម្ងន់សម្រាប់មួយសប្តាហ៍អាចត្រូវបានកែសម្រួលអាស្រ័យលើលទ្ធផល។
មួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ប្រសើរជាង - សម្រាកមួយថ្ងៃ) អាចត្រូវបានលុបចោល (1 លីត្រនៃ kefir បែងចែកជា 4-5 ដង សាឡាត់ការ៉ុត) ។
ឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីរបបអាហារសម្រាប់មួយសប្តាហ៍៖
| ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍ | អាហារពេលព្រឹក | អាហារថ្ងៃត្រង់ | អាហារពេលល្ងាច | អាហារសម្រន់ពេលរសៀល | អាហារពេលល្ងាច | អាហារសម្រន់ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ច័ន្ទ ពុធ | Oatmeal ជាមួយផ្លែឈើស្ងួត (150 ក្រាម), ទឹកដោះគោយ៉ាអួមួយកែវ, ក្រូចត្លុងពាក់កណ្តាលមួយ។ | casserole curd (100 ក្រាម) (ដោយគ្មានក្រែមជូរឬយៈសាពូនមី), កាហ្វេ, ឈីសមួយដុំ (15 ក្រាម) | ស៊ុបពារាំង (150 ក្រាម), សាឡាត់វីតាមីន | គ្រាប់ធញ្ញជាតិពីរគ្រាប់ ទឹកក្រូចមួយកែវ | សុដន់មាន់ដុតនំជាមួយខាត់ណាផា្កស្ព (200 ក្រាម) | កែវ kefir ឬផ្លែប៉ោមមួយ។ |
| ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ថ្ងៃអង្គារ | ស៊ុតមាន់ឆ្អិនទន់ សាឡាត់ផ្លែឈើ (100 ក្រាម) | កែវតែបៃតង ផ្លែប៉ោម នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល | របបអាហារស៊ុបល្ពៅសុទ្ធ (មិនមានបន្ថែមក្រែមឬប៊ឺ) សាឡាត់បន្លែ | Pear, ឈីសតិចតួច (10-15 ក្រាម) | ចំហុយ ឬ សាច់ត្រីដុតនំជាមួយបាយ (150 ក្រាម) | ទឹកមួយកែវ ឬផ្លែព្រូនពីរបីផ្លែ |
| ថ្ងៃពុធ ថ្ងៃសៅរ៍ | ឈីក្រុម Fulham (150 ក្រាម), តែខ្ញី 2 នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល | Muesli (90 ក្រាម) កែវ kefir ផ្លែប៉ោមមួយកែវ | ស៊ុបផ្សិត (ចម្អិនដោយគ្មានដំឡូងមី) (150 ក្រាម), សាឡាត់ beetroot ជាមួយ prunes (100 ក្រាម) | Melon (50-80 ក្រាម) | សាច់ទួរគីចំហុយជាមួយសម្លបន្លែ (180 ក្រាម) | ទឹកដោះគោជូរមួយកែវ |
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ អ្នកត្រូវតែរៀបចំកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ខ្ញុំចង់និយាយភ្លាមថានេះគឺជាជំហានមួយដែលពិបាកនិងទទួលខុសត្រូវបំផុត។
ព្រោះអាហាររូបត្ថម្ភមានតួនាទីសំខាន់ណាស់ក្នុងការកសាងរាងស្លីម និងស្រស់ស្អាត! 80% នៃភាពជោគជ័យគឺជាអាហារ ហើយមានតែ 20% ប៉ុណ្ណោះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាល!
នឹកស្មានមិនដល់មែនទេ?
ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យទាល់តែសោះថា អ្នកអាចស្វែងរករាងស្លីម និងសមដោយគ្រាន់តែញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។ ស្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែតួលេខដែលអ្នកធ្លាប់មាននឹងនៅតែដដែល គ្រាន់តែបរិមាណនឹងថយចុះបន្តិច។
ដូច្នេះហើយ ក្នុងការកសាងតួរលេខដ៏ស្រស់ស្អាត ចាំបាច់ត្រូវគិតគូរពីអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងស្មុគ្រស្មាញ ហើយត្រូវអនុវត្តរាល់ជំហាននីមួយៗឱ្យបាន 100%។
ប្លុកអាហារូបត្ថម្ភគឺទូលំទូលាយណាស់ ហើយអ្នកអាចសរសេរអំពីវាដោយគ្មានទីបញ្ចប់ ដូច្នេះដើម្បីភាពងាយស្រួល ខ្ញុំនឹងបែងចែកជំហាននេះជាដំណាក់កាល។
ដំណាក់កាលទី 1.
មុនពេលខ្ញុំប្រាប់អ្នកពីរបៀបបង្កើតរបបអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវខ្ញុំណែនាំអ្នកម្នាក់ៗឱ្យទៅផ្ទះបាយហើយពិនិត្យមើលផលិតផលទាំងអស់ហើយកម្ចាត់ "កាកសំណល់អាហារ" ។
តើ "កាកសំណល់អាហារ" មានន័យដូចម្តេច?
បង្អែមគ្រប់ប្រភេទ៖ បង្អែម សូកូឡា នំខេក ខូឃី កកស្ទះ រក្សាទុក វិល។
Mayonnaise ។
នំបុ័ងស និងនំដុតទាំងអស់ លើកលែងតែនំប៉័ងខ្មៅ។
ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន។
ស្ករ។
ម្សៅស្រូវសាលី។
ខ្លាញ់ឆ្លង៖ ផលិតផលសាច់ពាក់កណ្តាលសម្រេច បន្ទះសៀគ្វី អាហាររហ័សគ្រប់ប្រភេទ។
ប្រសិនបើអ្នករស់នៅតែម្នាក់ឯង ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យបោះវាចោលឱ្យអស់ ហើយបំភ្លេចវាដូចជាសុបិន្តអាក្រក់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគ្រួសាររបស់អ្នកធ្លាប់ប្រើអាហារបែបនេះ ចូរបែងចែកខ្លួនអ្នកដាក់ធ្នើនៅក្នុងទូទឹកកក។ បន្តិចម្ដងៗពួកគេនឹងប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ទម្លាប់ល្អគឺឆ្លង - ធ្វើជាគំរូដល់ប្តី កូន ឪពុកម្តាយ!
ផ្ទះបាយត្រូវបានសម្អាត - អស្ចារ្យណាស់! យល់ស្រប អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រាលហើយ ពីការពិតដែលថាមិនមានអាហារឥតបានការនៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នក?
ដំណាក់កាលទី 2 "ការគណនាមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ" ។
GS = 9.99 * ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 * កម្ពស់ (cm) - 4.92 * អាយុ - 161
ដើម្បីទទួលបានការប្រើប្រាស់កាឡូរីសរុបក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកត្រូវគុណអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានដោយមេគុណដូចខាងក្រោមៈ
របៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់៖ GS x 1.2
សកម្មភាពទាប (កីឡា 1-3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍): OO x 1.375
សកម្មភាពជាមធ្យម (កីឡា 3-5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍): OO x 1.55
សកម្មភាពខ្ពស់ (កីឡា 6-7 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍): OO x 1.725
សកម្មភាពខ្ពស់ណាស់ (កីឡាសកម្មរាល់ថ្ងៃ សកម្មភាពរាងកាយខ្ពស់នៅកន្លែងធ្វើការ ហ្វឹកហាត់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ)៖ OO x 1.9
សូមក្រឡេកមើលរូបមន្តដោយប្រើឧទាហរណ៍ជាក់លាក់នៃក្មេងស្រីជាមធ្យម: កម្ពស់ 170 សង់ទីម៉ែត្រ, ទម្ងន់ 61 គីឡូក្រាម, អាយុ 26 ឆ្នាំ, របៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។
RO = 9.99 * 61 + 6.25 * 170-4.92 * 26-161 = 1.383 Kcal
ការប្រើប្រាស់កាឡូរី: OO * 1.2 = 1,383 * 1.2 = 1,659 Kcal
1 659 Kcal គឺជាបទដ្ឋានកាឡូរី ដែលនៅពេលទទួលទាន ក្មេងស្រីនេះនឹងនៅតែស្ថិតក្នុងទម្ងន់របស់នាង។
ប៉ុន្តែគោលដៅរបស់អ្នកគឺសម្រកទម្ងន់ ដូច្នេះការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃត្រូវតែកាត់បន្ថយបន្តិចម្តងៗ។ ដែនកំណត់ដែលបានអនុញ្ញាតគឺដក 30% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។
បន្តិចម្ដងៗ - វាមានន័យថាការកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារគួរតែកើតឡើងយ៉ាងរលូននិងស្ទើរតែមិនអាចយល់បានសម្រាប់រាងកាយឧទាហរណ៍អ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរូបមន្តខាងក្រោម:
1 សប្តាហ៍ - 5% នៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 2 សប្តាហ៍ - 10%, 3 សប្តាហ៍ - 15% ហើយដូច្នេះនៅលើ។
ដំណាក់កាលទី 3 "សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត" ។
1 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់គឺ 9 Kcal ប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាមនិងកាបូអ៊ីដ្រាត - 4 Kcal នីមួយៗ។
ប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានពី 35 ទៅ 40% ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ខ្លាញ់ - 15 ទៅ 20% ។
កាបូអ៊ីដ្រាត - 40 ទៅ 45% ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ដោយផ្អែកលើនេះយើងជឿថា:
ប្រូតេអ៊ីន = (1,659 x 0.35): 4 = 145 ក្រាម។
ខ្លាញ់ = (1,659 x 0.2): 9 = 37 ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត (1,659 x 0.45): 4 = 187 ក្រាម។
នៅទីនេះខ្ញុំចង់ទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកចំពោះការពិតដែលថាប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានកើនឡើងរហូតដល់ 50% ប៉ុន្តែនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើបន្តិចម្តង ៗ និងតាមដានសុខុមាលភាពរបស់អ្នកចាប់តាំងពីរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបភាពទន់ខ្សោយការបាត់បង់កម្លាំងនិងវិលមុខ។ អាច។
ដំណាក់កាលទី 4 "ការតែងម៉ឺនុយ" ។
អ្នកត្រូវញ៉ាំក្នុងផ្នែកតូចៗ (រហូតដល់ ២០០-២៥០ ក្រាមក្នុងមួយដង) រៀងរាល់ ២,៥ ទៅ ៣ ម៉ោង៖
អាហារពេលព្រឹក៖ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ធញ្ញជាតិ នំប៉័ងខ្មៅ) + កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (ទឹកដោះគោ ផ្លែឈើ ផ្លែឈើស្ងួត) + ប្រូតេអ៊ីន។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ + ប្រូតេអ៊ីន + ជាតិសរសៃ (បន្លែ) ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប្រូតេអ៊ីន + ជាតិសរសៃ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ប្រូតេអ៊ីន + ជាតិសរសៃ។
អាហារពេលល្ងាច៖ ប្រូតេអ៊ីន + ជាតិសរសៃ។
អាហារពេលល្ងាចទីពីរ៖ ប្រូតេអ៊ីន + ជាតិសរសៃ។
នរណាម្នាក់ដែលចង់កម្ចាត់ផោនបន្ថែមគួរតែដឹងថាកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់គឺជាវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាដែលរួមបញ្ចូលកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់ និងរបបអាហារដ៏ល្អប្រសើរ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យតួលេខស្ដើង និងមានលក្ខណៈអត្តពលិក ចាំបាច់ត្រូវបង្កើតគ្រោងការណ៍បុគ្គល ដោយផ្អែកលើស្មុគ្រស្មាញដែលគេស្គាល់រួចហើយ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ដែលអ្នកត្រូវការ អ្នកត្រូវតែមានផែនការសកម្មភាពជាក់លាក់មួយ ដូច្នេះជ្រើសរើសលំហាត់របស់អ្នក បង្កើតកាលវិភាគ កែសម្រួលម៉ឺនុយ ហើយត្រូវប្រាកដថាកត់ត្រាលទ្ធផលរបស់អ្នក។
កាលវិភាគប្រចាំខែ
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអាហារូបត្ថម្ភ និងការសម្រកទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើតកាលវិភាគជាក់លាក់សម្រាប់រយៈពេលជាក់លាក់មួយ ឧទាហរណ៍សម្រាប់មួយខែ។ បង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រាណ - វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនមែនញឹកញាប់ជាងនេះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃ cardio, aerobic, ឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំង រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញទេ។ រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 45 ដកប៉ុន្តែមិនលើសពី 1,5 ម៉ោង។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
របៀបបង្កើតផែនការ
មុនពេលអ្នកបន្តរបបអាហារធ្ងន់ៗ ឬចូលរួមកន្លែងហាត់ប្រាណ សូមបង្កើតទម្លាប់សម្រកទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ លទ្ធផលនៃសកម្មភាពណាមួយភាគច្រើនអាស្រ័យទៅលើគោលដៅដែលបានកំណត់ច្បាស់លាស់ និងផែនការដែលបានគូរទុកជាមុនសម្រាប់ការសម្រេចវា។ ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់គឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។ ដើម្បីបង្កើតផែនការដ៏មានប្រសិទ្ធភាព អ្នកនឹងត្រូវការ៖
- កំណត់ពេលវេលា;
- ចំនួនអាហារដែលចែកចាយ;
- គិតយ៉ាងច្បាស់អំពីផែនការអាហារ;
- អភិវឌ្ឍស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល។
វិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយខែ
ផែនការសម្រកទម្ងន់ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់បន្ថែមទាំងនោះក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 30 ថ្ងៃ គួរតែត្រូវបានរៀបចំឡើង ដើម្បីកុំឱ្យដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់មិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ មិនលឿនពេកទេ ប៉ុន្តែវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការរួមផ្សំនៃសកម្មភាពរាងកាយមួយចំនួនជាមួយនឹងម៉ឺនុយដែលបានកែសម្រួល។ បំភ្លេចចោលការហាត់ប្រាណដ៏ហត់នឿយ និងរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង យកល្អធ្វើតាមច្បាប់ជាតិដែកទាំង ៥ នេះ៖
- លុបបំបាត់អាហារចៀន និងខ្លាញ់ នំបុ័ងពណ៌ស អាហាររហ័ស បង្អែមពីរបបអាហារ។
- ផឹកទឹករហូតដល់ 1.5-2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនមែនកាហ្វេ តែ compotes ។
- ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- ភ្លេចថាអ្នកកំពុងសម្រកទម្ងន់ - គ្រាន់តែរីករាយនឹងដំណើរការនេះ។
- កុំភ្លេចផ្លាស់ទីបន្ថែមទៀត - កុំអង្គុយនៅកន្លែងធ្វើការ។
នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ
អ្នកក៏អាចចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការយ៉ាងលំបាកលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង នោះវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើសេវាកម្មរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន។ ដោយមានជំនួយពីលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ អ្នកអាចបង្កើនសាច់ដុំរបស់អ្នកបានយ៉ាងសំខាន់ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីការហ្វឹកហាត់ cardio - ហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ stepper អ្នកបង្ហាត់រាងអេលីប។ល។ ការហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់គួរតែចំណាយពេលប្រហែល 1,5 ម៉ោង - កុំភ្លេចកំដៅរយៈពេល 5-10 នាទី។
នៅពេលជ្រើសរើសលំហាត់កម្លាំង អ្នកគួរតែធ្វើការចេញនូវក្រុមសាច់ដុំធំជាងគេ៖ ទ្រូង ខ្នង ជើង។ នៅពេលធ្វើការជាមួយពួកគេថាមពលអតិបរមាត្រូវបានចំណាយដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀត។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់នីមួយៗ 3-4 វិធីសាស្រ្ត។ ត្រូវប្រាកដថាលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីថ្នាក់។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការមានការគេងប្រកបដោយគុណភាព ដោយគ្មានវា ការសម្តែងរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះដល់សូន្យ។ លំហាត់កម្លាំងដែលអាចជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់រួមមាន:
- squats;
- ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង;
- កៅអីចុចពីទ្រូង៖
- ការរុញច្រាន;
- ការបត់ដៃជាមួយ barbell ជាដើម។
វីដេអូ៖ បច្ចេកទេសចុចកៅអី
នៅផ្ទះ
ត្រូវការរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងផែនការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះមែនទេ? បើដូច្នេះ សូមមើលលំហាត់មួយចំនួន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ កុំភ្លេចអំពីរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងការបដិសេធទាំងស្រុងនៃការញ៉ាំច្រើនពេក។ ការរៀបចំសម្រាប់ថ្នាក់គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ដែលគួរតែរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅ: ពត់ខ្លួនទៅខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេង ការរត់ស្រាលៗនៅនឹងកន្លែង។ល។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 4-5 សប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព សូមជ្រើសរើសបញ្ជីលំហាត់ដ៏ល្អប្រសើរដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់ 10-20 ពាក្យដដែលៗក្នុង 2-3 ឈុត៖
- ការលើកដងខ្លួនបុរាណ;
- របារចំហៀង;
- រមួល;
- លើកអាងត្រគាកនៅក្នុងទីតាំងដេក;
- squats;
- សួត;
- ជិះត្រឡប់មកវិញ;
- លោតខ្សែពួរ;
- ទាត់ត្រឡប់។ល។
ផែនការអាហារសម្រកទំងន់រយៈពេលមួយខែ
របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសរួមមានយ៉ាងហោចណាស់អាហារស្រាលៗចំនួន៥៖
- អាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុតនៃថ្ងៃ - អ្នកអាចរួមបញ្ចូលទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ផ្លែឈើស្រស់ ធញ្ញជាតិ និង muesli ។
- សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ អ្នកអាចធ្វើស៊ុបគ្រប់ប្រភេទ សាឡាត់បន្លែជាមួយបាយ។
- សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចម្អិនសុដន់មាន់ឆ្អិនជាមួយសាឡាត់ / ត្រីដុតនំជាមួយបន្លែ។
- សម្រាប់អាហារសម្រន់សូមជ្រើសរើសបន្លែស្រស់ផ្លែប៉ោម។
គោលការណ៍នៃអាហារូបត្ថម្ភល្អ។
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ផែនការជាក់លាក់មួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ក្នុងរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍នៃសកម្មភាពដែលបានប្រតិបត្តិល្អ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចនាំយកទម្លាប់ទាំងនេះទៅជាស្វ័យប្រវត្តិ។ ដំណើរការនៃការកាត់បន្ថយទម្ងន់លើសនឹងមិនត្រឹមតែលឿនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានសណ្តាប់ធ្នាប់ទៀតផង ហើយលទ្ធផលចុងក្រោយនឹងមានស្ថេរភាព។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើផលិតផលនៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិដោយមិនភ្លេចអំពីសាច់និងត្រី។ គោលការណ៍នៃអាហារូបត្ថម្ភល្អ៖
- អាហារប្រភាគ។អ្នកត្រូវញ៉ាំជាមធ្យម 4-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
- មាតិកាកាឡូរី... រូបមន្តមានដូចខាងក្រោម៖ 0.9 x ទម្ងន់ដែលចង់បាន (គីឡូក្រាម) x 24។ ក្នុងករណីនេះ ចាំបាច់ត្រូវគិតគូរថាផ្នែកនៃកាឡូរីត្រូវបានចំណាយលើសកម្មភាពនេះ ឬសកម្មភាពនោះ ដូច្នេះហើយ រាប់រយ kcal អាចត្រូវបានបន្ថែមទៅ តួលេខលទ្ធផល។
- សមាមាត្រ BZHU(ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត) ។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺតម្លៃក្នុងចន្លោះ 2-2.5:0.8-1:1.2-2។
- បរិមាណនៃការបម្រើ។ការទទួលទាន 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវប្រាកដថាទំហំចំណែកមិនលើសពី 250-300 ក្រាម។
- តុល្យភាពទឹក។ផឹកទឹកសុទ្ធប្រហែល 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ - ទឹកសារធាតុរ៉ែនិយម។
អ្វីដែលចាំបាច់ត្រូវដកចេញពីរបបអាហារ
វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមកែតម្រូវរបបអាហាររបស់អ្នក ដែលគួរតែក្លាយជាកាឡូរីទាប ដោយមិនរាប់បញ្ចូលអាហារ ការប្រើប្រាស់ដែលនឹងបង្កើនទម្ងន់របស់អ្នក។ ទន្ទឹមនឹងនេះអាហាររូបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលធាតុទាំងអស់ដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ។ មានតែប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះដែលនឹងជួយឱ្យទម្ងន់ត្រលប់មកធម្មតាវិញ និងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់នៅតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ លុបបំបាត់អាហារខាងក្រោមចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក៖
- ម្សៅ;
- សាច់ជក់បារី;
- បង្អែម;
- ភេសជ្ជៈផ្អែមនិងកាបូន;
- ផលិតផលបន្ទាន់;
- សាច់ក្រក;
- នំធ្វើពីម្សៅស្រូវសាលី។
តើអាហារអ្វីខ្លះដែលរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់
អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភបានផ្តល់អនុសាសន៍ថាអ្នកដែលមានបំណងចង់កាត់បន្ថយទម្ងន់ បន្ថែមពីលើការដាក់កម្រិតលើទំហំចំណែក និងការទទួលទានកាឡូរី សូមងាកទៅរកអាហារដែលលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះគេមិនគួរភ្លេចថាលទ្ធផលគឺអាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃរាងកាយសម្រកទម្ងន់និងលើអាយុរបស់វា។ អាហារដែលជួយក្នុងដំណើរការរួមមាន សណ្តែកដី ស្រល់ និង Walnut អាល់ម៉ុន ផ្លែប៉ោម ផ្លែល្វា ក្រូចថ្លុង ម្នាស់ ផ្លែឈើស្ងួត ស្ពៃក្តោប ការ៉ុត kefir និងមួយចំនួនទៀត។
ម៉ឺនុយសម្រាប់មួយខែ
ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ក្មេងស្រី និងបុរសដោយគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺពិបាកណាស់។ សូម្បីតែកត្តាដូចជាសម្បទាប្រហែលជាមិនជោគជ័យទាំងស្រុងក្នុងករណីនេះទេ។ ដោយបានសម្រេចចិត្តបង្កើតម៉ឺនុយដោយខ្លួនឯងសូមចាំថាសាច់និងត្រីមិនចាំបាច់ត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុងពីរបបអាហារទេ - នេះមិនមែនជារបបអាហារទេ។ ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ ឈីក្រុម Fulham នឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីកង្វះជាតិកាល់ស្យូម។ បង្កើតកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃតាមអ៊ីនធឺណិត ដែលអ្នកនឹងកត់ត្រាអាហាររបស់អ្នក និងរាល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារ 1 ថ្ងៃដែលមានសុខភាពល្អ ដែលអ្នកអាចយកជាគំរូ និងប្រើដើម្បីសម្រកទម្ងន់តាមពេលវេលាជាមួយនឹងការកែតម្រូវមួយចំនួន៖
- អាហារពេលព្រឹក: ជាតិសរសៃជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត។
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ អាហារប្រូតេអ៊ីន ឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោជូរ ឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ប្រូតេអ៊ីនជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតឧទាហរណ៍ស៊ុបទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់។
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែឈើ។
- អាហារពេលល្ងាច៖ ប្រូតេអ៊ីន ឧទាហរណ៍ សាច់ ឬត្រី។
- នៅពេលយប់: ឈីក្រុម Fulham ឬ kefir ។
ផែនការហាត់ប្រាណ
អ្នកអាចបាត់បង់ផោនបន្ថែម និងពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នកដោយងាកទៅរកដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានគ្រោងទុក។ នៅពេលធ្វើបែបនេះ ត្រូវប្រាកដថាទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងទទួលទានទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺត្រូវចែកចាយថាមពល និងបន្ទុក cardio ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីឱ្យរាងកាយធ្វើការយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងររៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែកុំធ្វើលើសទម្ងន់។ អនុញ្ញាតឱ្យវាងើបឡើងវិញនៅចុងសប្តាហ៍។ ផែនការមេរៀនប្រហាក់ប្រហែល៖
- ថ្ងៃច័ន្ទ - កម្លាំង, cardio ។
- ថ្ងៃអង្គារគឺ cardio ។
- ថ្ងៃពុធគឺជាថាមពល។
- ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍គឺជា cardio ។
- ថ្ងៃសុក្រ - កម្លាំង, cardio ។
- ថ្ងៃសៅរ៍និងថ្ងៃអាទិត្យគឺសម្រាក។
កម្មវិធីហាត់ប្រាណ
តើអ្នកបានចាប់ផ្តើមចងក្រងការបណ្តុះបណ្តាលជាជំហាន ៗ ដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការសម្រកទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ជាមួយនឹងការបង្រួបបង្រួមនៃលទ្ធផលបន្ថែមទៀតទេ? ក្នុងករណីនេះសូមងាកទៅរកសម្បទា។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 40-60 នាទី។ប្រសិនបើកាលវិភាគមិនអនុញ្ញាត ឬអ្នកមានកម្លាំង នោះជួនកាលអ្នកអាចធ្វើការកែតម្រូវ និងហ្វឹកហាត់ពីរដងជាប់គ្នា។ នៅថ្ងៃខ្លះអ្នកក៏នឹងត្រូវលះបង់ការហ្វឹកហាត់ cardio ផងដែរ: treadmill, elliptical trainer, bike ។ កម្មវិធីគំរូសម្រាប់ 1 ថ្ងៃ ដែលអាចក្លាយជាមូលដ្ឋាន៖
- Squats - 15 ដង។
- សួតជាមួយ dumbbells នៅក្នុងដៃ - 10 ដងជាមួយនឹងជើងនីមួយៗ។
- Dumbbell ទាញទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ដោយដៃម្ខាង - 10 ដងដោយដៃនីមួយៗ។
- ទាញឡើង - ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ចុចរបារនៅលើកៅអីទំនោរ - 12 ដង។
- ការលាតសន្ធឹង។
លំហាត់កម្លាំង
របបអាហារ និងផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កម្លាំង យ៉ាងហោចណាស់អាំងតង់ស៊ីតេទាប។ សូមអរគុណដល់ពួកគេ រាងកាយនឹងកាន់តែមានភាពតឹងណែន និងក្រឡោតឡើង។ ការផ្សំពួកវាជាមួយនឹងបន្ទុក cardio មិនត្រូវបានណែនាំទេ។ មុននឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានល្អ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកាន់តែបត់បែន។ លំហាត់កម្លាំងដែលមានប្រសិទ្ធភាព - ប្រភេទនៃការផ្ទុកនីមួយៗត្រូវធ្វើ 10-20 ដង 3 ឈុត៖
- សួត;
- លើកជើង;
- អង្គុយ៖
- រុញឡើង;
- លើកដៃទៅភាគីជាមួយ dumbbells;
- បូមសាច់ដុំនៃសារពត៌មាន;
- ការពង្រីកជើងនៅពេលអង្គុយ។
វីដេអូ៖ ឈរដៃជាមួយ dumbbells
ការបណ្តុះបណ្តាល cardio និងកម្លាំងជំនួស
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកម្លាំង និង cardio គឺជាដំណោះស្រាយសម្រកទម្ងន់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នាទាំងប្រចាំថ្ងៃ និងក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃមេរៀនមួយ។ ជាឧទាហរណ៍ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបញ្ចូលគ្នានៃសកម្មភាពទាំងពីរនៅក្នុងការទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណមួយ។ ក្នុងករណីនេះ ជំនួសរវាងលំហាត់ cardio និងកម្លាំងរៀងរាល់ 8 នាទីម្តង។ លំហាត់ប្រាណដែលបែងចែកយ៉ាងពេញលេញគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណញឹកញាប់។
ការគណនាអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរាងកាយ
ផែនការនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការសម្រកទម្ងន់តម្រូវឱ្យមានការគណនាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។ មធ្យោបាយមួយក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានេះគឺផ្អែកលើការកំណត់ជីពចរ។ អត្រាអនុញ្ញាតអតិបរមាត្រូវបានគណនាដូចខាងក្រោម: ចំនួនឆ្នាំត្រូវបានដកចេញពី 220 ឧទាហរណ៍ 220-50 = 170 ។អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមនៃសកម្មភាពរាងកាយគឺ 50-70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបាន។ នៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់តួលេខនេះគឺ 70-85% ។
គ្រោងការណ៍នៃការហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់
ការហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការកម្តៅសាច់ដុំ។ ចំណាយពេលប្រហែល 15 នាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ជើងដើរ កង់ហាត់ប្រាណ ឬផ្លូវហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមទាញប្លុកបញ្ឈរដែលនឹងជួយពង្រឹង corset សាច់ដុំនៃខ្នង។ ទំងន់ល្អបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រីចាប់ផ្តើមគឺ 10-15 គីឡូក្រាម។ ធ្វើ 3 ឈុតនៃ 12 ដង។ ដើម្បីហាត់សាច់ដុំនៅកណ្តាលខ្នង អនុវត្តការទាញប្លុកផ្តេក៖ ទម្ងន់ - ១០ គីឡូក្រាម ៣ ឈុត ១០ ដង។ លំហាត់ផ្សេងទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់:
- ការបង្កាត់ពូជ dumbbell និយាយកុហកបុរាណ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 ផោន - 3 ឈុតនៃ 10 ដង។
- ពត់ដៃក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយ dumbbells នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 គីឡូក្រាម - 3 ឈុត 15 ដង។
- អនុវត្តការកាត់បន្ថយជើងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 15-20 គីឡូក្រាម - 2 សំណុំនៃ 20 reps ។
- លើកជើងរបស់អ្នកដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្រោម roller padded នៅលើម៉ាស៊ីនពិសេសមួយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 10-15 គីឡូក្រាម - 3 សំណុំនៃ 12 reps ។
ចន្លោះពេល
ការកាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង ចន្លោះពេល cardio គឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានចំណូលចិត្តសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ពេលវេលាអនុវត្តគឺ 30-40 នាទី។ សម្រាប់សកម្មភាពនេះ អ្នកនឹងត្រូវការម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងលោតខ្សែពួរ។រយៈពេល 5 នាទី អ្នកនឹងត្រូវឡើងកម្តៅក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ ដើម្បីបែកញើសបន្តិច ហើយអត្រាបេះដូងបានឡើងដល់ 110។ ក្នុងដំណើរការ សូមផឹកទឹក (ទឹកនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់)។ បន្ទាប់ពីនោះ អ្នកនឹងមានការហាត់ប្រាណដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់៖
- រត់រយៈពេល 3 នាទីក្នុងល្បឿនកើនឡើង (ចង្វាក់បេះដូង 130-140) បន្ទាប់មកចំណាយពេល 2 នាទីដើម្បីលោតខ្សែពួរ។ ប្លុកម្តងទៀត។
- លោតខ្សែពួររយៈពេល 1 នាទី បន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេល 4 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀត។
- រយៈពេល 10 នាទី ឆ្លាស់គ្នារវាងការបង្កើនល្បឿន និងធ្វើការក្នុងល្បឿនយឺត។
- ញញួរ។ រត់យឺតៗរយៈពេល 3-5 នាទី លាតចង្កេះរបស់អ្នក ខ្នងទាប បួនជ្រុង។
សារាចរ
អ្នកក៏អាចចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ដោយមានជំនួយពីការហ្វឹកហាត់សៀគ្វី។ រយៈពេលរបស់វាគឺ 15-60 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកត្រូវបញ្ចប់ 3-8 វដ្តដែលមានលំហាត់ 10-12 ការសម្រាករវាងដែលគួរតែមាន 2-5 នាទី។ គម្លាតរវាងរង្វង់មិនគួរលើសពី 2-5 នាទី។ កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់បុរាណមាន៖
- squats;
- ការរុញច្រាន;
- លុតជង្គង់ចុះ;
- លោត "ត្រីផ្កាយ";
- swings នៃសារព័ត៌មាន;
- លោតខ្សែពួរ;
- ការប្រណាំងទូក;
- ការរត់តូច។
Crossfit
Crossfit ក៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែរ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានដែលរួមមាន squats, pull-up, push-ups និង jumps ។ មានជម្រើសជាច្រើននៅក្នុងបច្ចេកទេសនេះ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការងាកទៅរកជំនួយពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញដើម្បីជ្រើសរើសកម្មវិធីត្រឹមត្រូវ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ បរិមាណថាមពលច្រើនត្រូវបានចំណាយ ដូច្នេះអាហាររូបត្ថម្ភត្រូវតែសមស្រប។វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹង CrossFit ជាទូទៅ - ក្នុងពេលតែមួយអ្នកនឹងបូមបានយ៉ាងល្អ។ លំហាត់មួយចំនួន៖
- ប៊ូភី។ អង្គុយចុះដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក។ ក្រោកឈរឡើងក្នុងទីតាំងកុហក ហើយបត់ជើងរបស់អ្នក។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយលោតឡើង។
- គីបភីង។ ការអូសទាញទៀងទាត់នៅលើរបារផ្ដេកដែលត្រូវធ្វើយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- អង្គុយ។ លំហាត់ប្រាណនេះស្រដៀងនឹងការអង្គុយធម្មតាដែរ ប៉ុន្តែនៅពេលលើក អ្នកគួរតែលោតឡើងដោយអស់ពីកម្លាំងរបស់អ្នក។
វីដេអូ
