កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់សាច់ដុំ gluteal ។ លំហាត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ gluteal ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "Fire hydrant" នៅលើសាច់ដុំ gluteus medius

នៅក្នុងបុរស gluteus maximusសាច់ដុំគឺជាផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក វាមិនមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការដើរនោះទេ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលបន្ទុកកើនឡើង ឧទាហរណ៍ នៅពេលដែលដើរលឿន ឬរត់ សាច់ដុំនៃគូទបានចូលធ្វើសកម្មភាពដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងអាងត្រគាកយ៉ាងខ្លាំងក្លា និងធ្វើឱ្យត្រង់។ ដើម។

សន្ទរកថាជីវមេកានិកទាំងនេះ ណែនាំថា ការធ្វើលំហាត់ដូចជា "អរុណសួស្តី" និងការលើករបារពីឥដ្ឋដោយជើងត្រង់ដោយប្រើទម្ងន់ធ្ងន់នឹងធ្វើឱ្យ gluteus maximus កាន់តែរឹងមាំ ហើយមិនសូវប៉ះពាល់ដល់សរសៃពួរ។

សាច់ដុំ gluteus ដូចជាសាច់ដុំ deltoid មានបីផ្នែកហើយត្រូវបានគេហៅថា gluteal delta.

• លំហាត់នេះផ្ទុកសាច់ដុំ gluteus maximus ជាចម្បង។ Smith Machine lunges គឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ glute ដ៏ស្រស់ស្អាត។
• លំហាត់នេះភ្ជាប់សាច់ដុំ gluteus maximus ជាចម្បង។
• លំហាត់នេះអភិវឌ្ឍជាចម្បង gluteus maximusនិងសាច់ដុំ quadriceps នៃភ្លៅ។
• លំហាត់នេះភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹង gluteus maximus និងក្នុងកម្រិតតិចជាង សាច់ដុំ sciatic-tibial ដោយមិនរាប់បញ្ចូលក្បាលខ្លីនៃសរសៃពួរ។
• លំហាត់នេះរួមបញ្ចូល gluteus maximus ជាចម្បង និងក្នុងកម្រិតតិចជាង semitendinosus, semimembranosus និងក្បាលវែងនៃសរសៃពួរ។
• លំហាត់ប្រាណជើងត្រង់នេះអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ sciatic-popliteal និង gluteus maximus ។ នៅពេលដែលជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់តែប៉ុណ្ណោះ សាច់ដុំ gluteus maximusប៉ុន្តែមិនសូវខ្លាំង។
• លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំ sciatic-popliteal និង gluteus maximus ។

• លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹង gluteus medius និងកាន់តែជ្រៅ សាច់ដុំ gluteus maximus.
• លំហាត់នេះគឺអស្ចារ្យសម្រាប់ការកសាង gluteus medius និងជ្រៅ gluteus maximus ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត យើងណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានញឹកញាប់ និងដោយប្រើពាក្យដដែលៗច្រើន។
• លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹង សាច់ដុំ gluteus កណ្តាលនិងតូច.
• លំហាត់ប្រាណនេះគឺអស្ចារ្យសម្រាប់ស្ត្រីព្រោះការកើនឡើងនៃសាច់ដុំភ្លៅផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរាងមូលដែលធ្វើឱ្យចង្កេះមើលទៅស្តើង។

ប្រភព៖ http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy

កាយវិភាគសាស្ត្រ Glute: ជំហានដំបូងទៅកាន់ Glute ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ

ដើម្បីបង្កើត glutes ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ អ្នកត្រូវដឹងពីមុខងារដែលពួកគេអនុវត្ត។ ទាំងអស់អំពីរចនាសម្ព័ន្ធនិងលក្ខណៈពិសេសនៃសាច់ដុំនៃគូទចំពោះស្ត្រីសូមអានអត្ថបទ។

ខ្ញុំយល់យ៉ាងច្បាស់ថា អត្ថបទអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រ ជាធម្មតាគួរឱ្យធុញក្នុងការអាន ហើយគ្មាននរណាម្នាក់ចង់ធ្វើវាទេ។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាកន្លែងដែលខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងឱ្យធ្វើវា។ ហេតុអ្វី? ដោយសារតែសំណួរ "របៀបបូមគូទ" គឺស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីនៃការពេញនិយមបំផុតនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្វែងរក។ ដែល​មិន​គួរ​ឱ្យ​ភ្ញាក់​ផ្អើល​នោះ​ទេ​ព្រោះ​«​ពិភពលោក​»​ឥឡូវ​នេះ​កំពុង​ជួប​ប្រទះ​នឹង​«​ការ​រីក​ចំរើន​»​ពិត​ប្រាកដ

ប្រភព៖ https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរស និងស្ត្រី

កែកំហុស

គូទគឺជាផ្នែកដ៏ទាក់ទាញបំផុតនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ ដូចដែលអ្នកចិត្តសាស្រ្តបានបង្កើតឡើង បុរសវាយតម្លៃជាចម្បងលើគូទ និងសុដន់ ហើយក្មេងស្រីចាប់អារម្មណ៍ដោយវិចារណញាណចំពោះទទឹងស្មា និងបរិមាណនៃគូទ។

យោងតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រផ្នែកនរវិទ្យា គូទគឺជាកត្តាសំខាន់មួយនៃភាពទាក់ទាញសម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រី ព្រោះវាឆ្លុះបញ្ចាំងពីសមត្ថភាពរបស់មនុស្សក្នុងការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ដែលជាកត្តាវិវត្តដ៏សំខាន់ក្នុងការរស់រានមានជីវិត។

នៅក្នុងការសិក្សាឆ្នាំ 2015 ដោយក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវមកពីមហាវិទ្យាល័យ King's College London វាត្រូវបានបង្ហាញថា ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងជើងនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការថែរក្សាមុខងារខួរក្បាលក្នុងវ័យចាស់។

នៅក្នុងការសិក្សាឆ្នាំ 2016 អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអង់គ្លេសបានសន្និដ្ឋានថា គូទធំមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខភាព និងភាពវៃឆ្លាតរបស់ស្ត្រី ដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 នៅក្នុងរាងកាយទាប។

ចំណាំ!

ដើម្បីបូមគូទត្រូវប្រាកដថាលាប វិធីសាស្រ្តបំពេញបន្ថែម(តាមលំដាប់នៃសារៈសំខាន់) ។

លើសទម្ងន់៖

ជាមួយនឹងរាងកាយទន់ខ្សោយ៖

កាយវិភាគសាស្ត្រនៃគូទ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក

កាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំ gluteal: ទិដ្ឋភាពចំហៀង

ដើម្បីជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវសម្រាប់គូទ អ្នកត្រូវដឹងច្បាស់អំពីកាយវិភាគសាស្ត្រ និងលក្ខណៈសរីរវិទ្យារបស់វា។

ឆ្អឹងអាងត្រគាកចំពោះស្ត្រីជាធម្មតាមានទំនោរទៅមុខធំជាងបុរសបន្តិច ដោយសារការរីកធំនៃឆ្អឹងកងខ្នង និងប៉ោងនៃគូទត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់។ ឥរិយាបថមិនល្អ និងក្រុមសាច់ដុំភ្លៅក្រោយចុះខ្សោយក៏បណ្តាលឱ្យគូទមើលទៅធំមិនសមហេតុផល។

គូទត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំសំខាន់ៗចំនួនបី៖

1. សាច់ដុំ Gluteus maximus- សាច់ដុំ gluteal ធំបំផុតនិងអាចមើលឃើញបំផុត។ វាមានរាងពេជ្រ និងមានទីតាំងនៅខាងលើសាច់ដុំ gluteal ផ្សេងទៀតទាំងអស់។ វាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការជួសជុលគល់ និងផ្នែកបន្ថែមនៃត្រគាក។
2. សាច់ដុំ Gluteus មធ្យម- សាច់ដុំតូចមួយដែលមានទីតាំងនៅចំហៀងនៅលើកំពូលនៃសាច់ដុំ gluteus maximus ។ វាអាចមើលឃើញនៅពេលមើលពីចំហៀង ឬខាងក្រោយ។ gluteus medius ធ្វើការនៅក្នុងការចាប់ពង្រត់ត្រគាក និងនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងតំបន់អាងត្រគាក; ធ្នឹមខាងមុខរបស់វាត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការបង្វិលភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រោយ - នៅក្នុងចលនាដែលភ្លៅបង្វិលទៅខាងក្រៅ។
3. សាច់ដុំ Gluteus maximus- សាច់ដុំតូចមួយដែលស្ថិតនៅខាងក្រោយក្រោមសាច់ដុំ gluteus maximus ដូច្នេះវាមិនអាចមើលឃើញទាល់តែសោះ។ មុខងារនៃសាច់ដុំ gluteus maximus គឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងពាក់កណ្តាល។ សាច់ដុំ gluteus maximus ត្រូវបានដំណើរការក្នុងអំឡុងពេលចលនានៃជើង និងចលនាទាំងអស់ដែលតំបន់អាងត្រគាក និងដងខ្លួនដំណើរការ។

គូទគាំទ្រក្រុមសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ នៅពេលដែលវាចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃចលនា។ ពេល​អ្នក​ដើរ​យឺត ពួកគេ​ពិបាក​ធ្វើ​ការ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកបង្កើនល្បឿន និងលោតចូលទៅក្នុងការរត់ នោះ glutes របស់អ្នកកំពុងចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការងារ។

សាច់ដុំ gluteal ជួយឱ្យ quadriceps ពង្រីក និងបង្វិលភ្លៅទៅខាងក្រៅ ហើយរួមគ្នាជាមួយសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្រោយ ពួកគេពង្រីកដងខ្លួនពីទីតាំងលំអៀង។ លើសពីនេះទៀតពួកគេផ្អៀងរាងកាយទៅចំហៀង។

កង្វះម៉ាសនៅក្នុងសាច់ដុំ gluteus មានន័យថាភាពទន់ខ្សោយរបស់ពួកគេដោយស្វ័យប្រវត្តិ ហើយជាមួយនឹងវា លទ្ធផលមិនល្អនៅក្នុងលំហាត់ជើងទាំងអស់ចាប់ពី squats រហូតដល់លោត និងរត់។

ប្រសិនបើអ្នកបានធ្លាក់ចូលទៅក្នុង squats ដោយប្រើ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នក ហើយមិនអាចក្រោកឈរតាមវិធីណាក៏ដោយ នេះបង្ហាញថាអ្នកគួរបូមកម្លាំងនៃ quadriceps និងគូទឱ្យស្មើគ្នា។ ការទុកសាច់ដុំ gluteus តែម្នាក់ឯងមានន័យថាកាត់បន្ថយការខិតខំប្រឹងប្រែងលើកស្ទើរតែពាក់កណ្តាល។

ទម្រង់នៃគូទស្រី៖ 1. ដាក់បញ្ច្រាស "V"; 2. ការ៉េ; 3. រាងមូល; 4. "បេះដូង" វិធីងាយស្រួលក្នុងការ "បូម" គូទភ្លាមៗ

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការបូមគូទ

សាច់ដុំ gluteus maximus ដំណើរការបានល្អនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងជាមូលដ្ឋាន - squats, lunges និង deadlifts ។

ប៉ុន្តែសម្រាប់ដុំសាច់ដុំ gluteal មធ្យម និងតូច អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ពិសេស - យោលជើងនៅក្នុងឧបករណ៍ប្លុក ឬជាមួយនឹងទម្ងន់សម្រាប់ជើង។

ដើម្បីធ្វើការពេញលេញនូវសាច់ដុំ "បន្ទាប់បន្សំ" នៃតំបន់ gluteal អ្នកត្រូវអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះទាំងនៅក្នុងទីតាំងឈរ និងដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំ gluteus maximus

លំហាត់សម្រាប់ gluteus medius និងសាច់ដុំតូច

អាន​បន្ថែម:លំហាត់សម្រាប់គូទនិងជើង

រូបរាងដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃគូទ

ប្រភព៖ http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់គូទ - សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា

គេហទំព័រអំពីកីឡា និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ លាដែលបត់បែនទាក់ទាញរូបរាងបុរសធំជាងដើមទ្រូង? ទោះបីជាអ្នកមិនបានបង់ប្រាក់ក៏ដោយ អ្នកគួរតែដឹង - យោងតាមស្ថិតិ នេះគឺពិតជាដូច្នេះមែន។ ដូច្នេះ ដល់ពេលដែលត្រូវដោះស្រាយ "ចំណុចទីប្រាំ" របស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់ ដើម្បីឱ្យវារឹងមាំដូចគ្រាប់ និងឆ្ងាញ់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ទៅធ្វើការ!
លើសទម្ងន់៖ ការគ្រប់គ្រងថាមពល។ វាចាំបាច់ក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញនូវរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងទិសដៅកាត់បន្ថយកាឡូរីប្រហែលជាបន្តរបបអាហារ។ លំហាត់ប្រាណ cardio ចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទូទៅ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំ gluteal រហូតដល់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការសម្រាកចាំបាច់។

ទម្ងន់ក្រោម:

បង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ រួមបញ្ចូលអាហារបំប៉នកីឡា (ប្រូតេអ៊ីន) នៅក្នុងរបបអាហារ។ "ដាក់លើ" ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

មានវិធីផ្សេងទៀតដើម្បីទាក់ទាញ។:

• lipolifting - ការកែបបូរមាត់នៃទីតាំងគោលដៅ (ការប្តូរខ្លាញ់ autologous ពីតំបន់ពោះ និងត្រគាកទៅគូទ)។ វាត្រូវបានគេដឹងថា Iggy Azalea, Kylie Jenner និង Jennifer Selter បានប្រើវិធីនេះក្នុងពេលតែមួយ។
• ការផ្សាំ - ប្រតិបត្តិការស្រដៀងនឹងការពង្រីកដើមទ្រូង ប៉ុន្តែតាមបច្ចេកទេសស្មុគស្មាញបន្តិច និង "ថ្មី" ។ "បូជាចារ្យស៊ីលីកុន" ដ៏ល្បីល្បាញបំផុត: Nicki Minaj, Kim Kardashian និងអ្នកដទៃ។
• ខោ​ទ្រនាប់ ឬ​ខោ​ទ្រនាប់​ដែល​មាន​ការ​ស្រោប​ក្នុង​តំបន់ gluteal ។ មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យទម្រង់របស់អ្នកល្អឥតខ្ចោះ🙂

ប្រសិនបើអ្នកពេញចិត្តនឹងវិធីសាស្រ្តទាំងបីនេះ អ្នកអាចរំលងការអានបន្ត។ ហើយសម្រាប់អ្នកដែលមាន "សម្រាប់" ធម្មជាតិនិងប្រើប្រាស់បានយូរយើងស្នើឱ្យធ្វើតាមខាងក្រោម។
យើងសន្មត់ថាអ្នកចង់បន្តទៅប្រធានបទសំខាន់នៃអត្ថបទឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - លំហាត់សម្រាប់គូទប៉ុន្តែកុំខ្ជិលពេកក្នុងការអានអំពីសាច់ដុំ gluteal និងលក្ខណៈ morphological របស់វា។ តាមកាយវិភាគវិទ្យា គូទរបស់ស្ត្រីគឺប៉ោងជាងបុរស ហើយនេះមិនត្រឹមតែដោយសារតែការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើននៅក្នុងផ្នែកនេះនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ។ ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់ក្មេងស្រីត្រូវបានផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ហើយ lumbar lordosis (ផ្លាត) កាន់តែច្បាស់ ហើយនេះអាចចាត់ទុកថាជាប្រាក់រង្វាន់ពីធម្មជាតិ។
អ្វីដែលយើងហៅថានិយមន័យទូទៅនៃ "គូទ" គឺជាការប្រមូលផ្តុំនៃសាច់ដុំចំនួនបី: gluteus maximus, gluteus medius និង gluteus minimus ។តោះ​មើល​សាច់​ដុំ​ទាំង​នេះ​បន្តិច៖

សាច់ដុំ Gluteus maximus(ម. gluteus maximus) - សាច់ដុំដែលគួរឱ្យកត់សម្គាល់បំផុតនៃក្រុម សាច់ដុំយក្ស ដែលជាសាច់ដុំដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតមួយនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូល។ អនុវត្តមុខងារនៃការជួសជុលប្រម៉ោយ ផ្នែកបន្ថែម និងការបង្វិលត្រគាក។

សាច់ដុំ Gluteus មធ្យម(ម. gluteus medius) គឺជាសាច់ដុំតូចមួយដែលអាចមើលឃើញនៅពេលមើលពីចំហៀង ឬពីខាងក្រោយ។ មានទីតាំងនៅខាងក្រោយ gluteus maximus ។ ចូលរួមក្នុងការចាប់ពង្រត់ត្រគាក ការបង្វិលខាងក្នុង និងខាងក្រៅនៃភ្លៅ។

សាច់ដុំ Gluteus maximus(ម. gluteus minimus) គឺជាសាច់ដុំតូចមួយដែលនៅខាងក្រោយក្រោមសាច់ដុំ gluteus maximus ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការឃើញនាង។ ដូច្នេះមើលមិនឃើញទាល់តែសោះ។ មុខងារស្រដៀងទៅនឹង gluteus medius ។

មានការចាត់ថ្នាក់ជាក់លាក់នៃទម្រង់នៃលាស្ត្រី។:

1. បញ្ច្រាស "V" ។
2. ការ៉េ។
3. ជុំ។
4. បញ្ច្រាស "បេះដូង" ។

ជម្រើសដែលទាក់ទាញបំផុតគឺរូបរាង "បេះដូង" ។

មានតែកត្តា 3 ប៉ុណ្ណោះដែលប៉ះពាល់ដល់រូបរាងគូទរបស់យើង។:

1. រូបរាងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ 2. ការអភិវឌ្ឍនៃ corset សាច់ដុំ។ 3. បរិមាណនៃជាលិកា adipose ។ វាមិនអាចទៅរួចទេដែលមានឥទ្ធិពលលើរូបរាងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក - នេះគឺជាឥវ៉ាន់ហ្សែនរបស់យើង។ ប៉ុន្តែយើងអាចគ្រប់គ្រងបានទាំងស្រុងនូវស្ថានភាពនៃសាច់ដុំ និងកម្រាស់នៃស្រទាប់ខ្លាញ់៖ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង ទីមួយកាត់បន្ថយទីពីរ។ ជាការពិតណាស់ របៀបរស់នៅរបស់យើងគឺត្រូវស្តីបន្ទោសចំពោះអ្វីៗទាំងអស់។ ការងារស្ងប់ស្ងាត់ ចុងសប្តាហ៍ "recumbent" នាំឱ្យសាច់ដុំ atrophy រួមទាំងសាច់ដុំ gluteal ។ ការអង្គុយច្រើនម៉ោងគឺមានគ្រោះថ្នាក់ជាពិសេស - ការផ្លាស់ប្តូរ degenerative ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។ លើសពីនេះ អ្នកស្រលាញ់ស្បែកជើងកែងខ្ពស់ជាមួយនឹងការញៀននេះក៏កាត់បន្ថយការបត់បែននៃគូទរបស់ពួកគេផងដែរ។ ប៉ុន្តែកុំតូចចិត្តព្រោះលក្ខណៈសំខាន់នៃការធ្វើការជាមួយផ្នែកនៃរាងកាយនេះគឺការឆ្លើយតបរបស់វាចំពោះការហ្វឹកហាត់។ ខាង​ក្រោម​នេះ​គឺ​ជា​លំហាត់​ប្រាណ​ចំនួន ៤ សម្រាប់​គូទ​ទាក់​ទង​នឹង​ភាព​ល្បី​ល្បាញ និង​ប្រសិទ្ធភាព។ និយាយអីញ្ចឹងកុំភ្លេចឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលថ្នាក់មេ! លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាគូទរបស់អ្នកមានរាងសំប៉ែតពេក ចូរអង្គុយចុះ។ គ្រាន់តែអង្គុយ!

អត្ថប្រយោជន៍នៃការអង្គុយ:

• លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំគោលដៅសំខាន់ - gluteus maximus ក៏ដូចជាសាច់ដុំ quadriceps femoris និង vertebral "corset" ។
• ជួយកម្ចាត់ការបង្ហាញនៃ cellulite ពង្រីកគូទនិងកែលម្អរូបរាងនៃត្រគាក។
• មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើស្ថានភាពនៃសន្លាក់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស (ផ្តល់បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវត្រូវបានប្រើប្រាស់)។
• Squats ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលនៃចលនា គឺជាលំហាត់ពង្រឹងទូទៅ។

បច្ចេកទេស:

• ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ និងថេរ ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច ខ្នងគឺត្រង់។
• ចាប់ផ្តើមចលនាដោយទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកមកវិញ ស្រដៀងនឹងចលនានៅពេលអ្នកអង្គុយលើកៅអី។
• បន្ទាបទៅទីតាំងមួយដែលត្រគាកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយមុំនៅជង្គង់គឺត្រង់ (90 °) ។ កុំពង្រីកជង្គង់របស់អ្នកលើសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក ពួកគេគួរតែស្ថិតនៅលើបន្ទាត់បញ្ឈរដូចគ្នា។
• ក៏រលូនដោយមិនកន្ត្រាក់ ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំ gluteus maximus និង quadriceps ។

• ធ្វើ squats ទាំងស្រុងដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកែងជើង។ វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការផ្ទេរទំងន់រាងកាយទៅជើង។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ កុំបង្គត់ខ្នងរបស់អ្នក។

លំហាត់នេះត្រូវបានសម្គាល់ដោយភាពខុសគ្នាធំទូលាយនៃការអនុវត្ត: ពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើដោយមានទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ (ឧទាហរណ៍, អង្គុយ) ហើយជាមួយនឹងទំងន់របស់វាផ្ទាល់ នោះគឺនៅផ្ទះ។ បន្ទាប់ពីការអង្គុយ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតទីពីរដែលផ្តោតលើគូទ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សួតត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាចម្បងដើម្បីធ្វើការចេញរូបរាងគូទ ហើយមិនមែនដើម្បីបង្កើនកម្រិតសំឡេងនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ lunges ជាប្រព័ន្ធបន្ទាប់ពី squats នោះ អ្នកនឹងបង្កើនការឆ្លើយតបនៃក្រុមសាច់ដុំគោលដៅជាច្រើនដង ដែលមានន័យថាអ្នកនឹងច្របាច់គូទដែលយឺត និងយឺត។

អត្ថប្រយោជន៍នៃសួត:

• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពធូរស្រាលនៃត្រគាក (រួមទាំងផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ) និងគូទ។
• បង្កើនថាមពលនៃ quadriceps ដែលនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ squat បុក។
• លើសពីនេះទៀតប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំពោះ។
• អភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួល ស្ថិរភាព និងតុល្យភាព។

បច្ចេកទេស:

• ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ពត់ខ្នងទាបបន្តិច រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកស្របគ្នានឹងគ្នាទៅវិញទៅមក។
• បោះជំហានទៅមុខដោយជើងម្ខាង ដោយសម្រាកដំបូងនៅលើកែងជើង ហើយបន្ទាប់មកផ្ទេរទម្ងន់នៃរាងកាយទៅជើងទាំងមូល ហើយអង្គុយលើជើងនោះ។ ជំហានគួរតែធំទូលាយល្មមដែលជង្គង់នៃជើង lungeing ពត់ទៅមុំ 90 ° ប៉ុន្តែមិនលាតសន្ធឹងហួសបន្ទាត់នៃម្រាមជើង។
• ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ពត់ជើងម្ខាងទៀតនៅជង្គង់ទៅមុំខាងស្តាំ សម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• ត្រឡប់ពី squat ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ផ្អៀងលើជើងទៅមុខដោយកម្លាំងនៃជើង lunge ។ ជើង​ដែល​នៅ​សល់​ពី​ក្រោយ​ប្រើ​ជា​ជំនួយ​ដើម្បី​រក្សា​លំនឹង។
• នៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃលំហាត់, ដកដង្ហើមចូល, នៅដំណាក់កាលចុងក្រោយ, ដកដង្ហើមចេញ។

ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការធ្វើតាមច្បាប់:

• កុំអនុញ្ញាតឱ្យលំនៅដ្ឋានផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយ។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកកោងបន្តិច។
• តម្រង់ការសម្លឹងរបស់អ្នកទៅមុខតែប៉ុណ្ណោះ (មិនឡើងលើ ឬចុះក្រោម) រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• រហូតទាល់តែបច្ចេកទេសត្រូវបានស្ទាត់ជំនាញយ៉ាងពេញលេញ ធ្វើបណ្តុំនៃសួត ជាដំបូងដោយជើងមួយ បន្ទាប់មកជាមួយនឹងមួយទៀត វានឹងជួយរក្សាលំនឹង។
• ស្ត្រីត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការធ្វើសួតដែលមានទម្ងន់លើសពី 15 គីឡូក្រាមព្រោះវាអាចប៉ះពាល់ដល់សរីរាង្គអាងត្រគាក។

សួតអាចត្រូវបានធ្វើដោយទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ (dumbbells, barbell) ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ Smith ។
លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបំផុត ដែលមិនមានការប៉ះទង្គិច ដែលធ្វើសកម្មភាពដោយឯកោនៅលើសាច់ដុំ gluteal ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ "ស្ពាន" ដំណើរការនិងពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ។ របាររាងកាយមានទាំងមូល អត្ថបទឧទ្ទិសដល់លំហាត់នេះ។

បច្ចេកទេស:

• ដេកលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន។
• រឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក ហើយលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
• នៅចំណុចកំពូលទៅនឹងភាពតានតឹងអតិបរមានៃគូទ។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយថ្នមៗ។

ដោយសារលំហាត់ប្រាណស្រាល វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើអោយវាស្មុគស្មាញ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់៖ ប្រើទម្ងន់ កន្លែងដាក់ជើង ឬអនុវត្តការលើកជើងម្ខាង។
លំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកមួយដែលធ្វើសកម្មភាពដោយផ្ទាល់លើសាច់ដុំ gluteal ។ ការ​យោល​ជើង​មិន​អាច​ជំនួស​ការ​អង្គុយ​បាន​ទាំង​ស្រុង​ឡើយ ប៉ុន្តែ​ជា​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បន្ថែម​ទៀត ពួក​គេ​នឹង​មាន​ប្រយោជន៍​ខ្លាំង​ណាស់។ អត្ថបទលំហាត់ យកជើងត្រឡប់មកវិញ.

បច្ចេកទេស (ការចាប់ពង្រត់ជើងឆ្លងដែន):

• ដាក់ក្រវាត់នៅលើជើងរបស់អ្នក, ភ្ជាប់ទៅនឹងប្លុកជាមួយនឹង carabiner មួយ។
• ក្រោកឈរឡើង ហើយចាប់ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើដោយដៃរបស់អ្នក វានឹងជួយរក្សាតុល្យភាព។
• ផ្អៀង​ខ្លួន​ទៅ​មុខ​បន្តិច ហើយ​កុំ​ឲ្យ​ត្រង់​រហូត​ដល់​អ្នក​បញ្ចប់​លំហាត់​ប្រាណ។
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ដោយការប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំ gluteal យកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
• ខណៈពេលដែលស្រូបចូល ដោយមិនកន្ត្រាក់ ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់វា។
• ធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការតាមវិធីនេះ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

បន្ថែមពីលើប្រភេទ Crossover ជើងអាចត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើផ្សេងទៀត (ឧទាហរណ៍នៅក្នុង "ប៉ោល") ក៏ដូចជាជាមួយនឹងប្រភេទផ្សេងៗនៃទម្ងន់ឬដោយគ្មានពួកគេ។ ក្រោយ​ពេល​ហាត់​ប្រាណ​ហើយ កុំភ្លេច​ធ្វើ​ឲ្យ​ត្រជាក់​ផង! ជូនពរ​អ្នក​សំណាងល្អ!

ប្រភព៖ https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំ gluteus?

សាច់ដុំ gluteal ដ៏ស្រស់ស្អាត តែងតែតាក់តែងតួរលេខ។ នេះអាចសម្រេចបានដោយមានជំនួយពីលំហាត់ពិសេស។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែព្យាយាមមិនឱ្យបង្កើនបរិមាណនៃជើងដែលជាមូលហេតុដែលការជ្រើសរើសលំហាត់និងការអនុវត្តត្រឹមត្រូវរបស់ពួកគេមានសារៈសំខាន់ណាស់។

ជាលិកាទន់នៃខ្នងភ្លៅមានក្រុមជាច្រើននៃសាច់ដុំគូ៖

រូបរាងភាគច្រើនអាស្រ័យលើស្ថានភាពនៃសាច់ដុំ gluteus maximus ចាប់តាំងពីពួកគេកាន់កាប់ស្ទើរតែបរិមាណទាំងមូលនៃផ្នែកនេះនៃរាងកាយ។ សាច់ដុំកណ្តាល និងតូចមានទីតាំងនៅខ្ពស់ជាង និងជ្រៅជាង សាច់ដុំធំស្ទើរតែបិទជិត។ សាច់ដុំចំហៀងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរចនាដ៏ស្រស់ស្អាតរបស់បូជាចារ្យ។

ជាមួយនឹងអាកប្បកិរិយាធ្ងន់ធ្ងរចំពោះថ្នាក់ លទ្ធផលនឹងអាចមើលឃើញរួចហើយនៅក្នុងខែទីពីរនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ជាក់លាក់។

គោលការណ៍នៃថ្នាក់៖

1. 1. ភាពទៀងទាត់។ អ្នកត្រូវហាត់យ៉ាងហោចណាស់ ១៥ នាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បើ​ចង់​សម្រេច​បាន​លទ្ធផល​លឿន​ជាង​នេះ អ្នក​គួរ​អនុវត្ត​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ។
2. 2. វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នា។ អ្នកមិនអាចបូមតែគូទបានទេ រាងកាយទាំងមូលត្រូវការលំហាត់ប្រាណ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលចាប់ពីថ្ងៃដំបូងវាចាំបាច់ក្នុងការបន្ថែមសកម្មភាព aerobic (2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 40-60 នាទី) ។ នេះអាចជាការលោតខ្សែពួរ ហែលទឹក រត់ និងសកម្មភាពសកម្មផ្សេងទៀត។ ការ​ដើរ​លេង​មិន​ល្អ​ទេ សាច់ដុំ​គូទ​មិន​ត្រូវ​បាន​គេ​ប្រើ​ច្រើន​ទេ​ពេល​ដើរ។
3. 3. បរិមាណ។ វាត្រូវតែចងចាំថាត្រូវតែមានពាក្យដដែលៗជាច្រើនដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ ពួកគេចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗចំនួន 15 រៀងរាល់សប្តាហ៍ចំនួនរបស់ពួកគេត្រូវបានកើនឡើងចំនួន 10 ដែលនាំឱ្យចំនួននេះបន្តិចម្តងៗដល់ 100 ។
4. 4. ទម្ងន់។ សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរអ្នកត្រូវធ្វើការជាមួយទម្ងន់។ ប្រសិនបើមិនមាន dumbbells ទេនោះអ្នកអាចប្រមូលទឹកឬខ្សាច់ក្នុងដបប្លាស្ទិកហើយធ្វើការជាមួយពួកគេ។ មានទម្ងន់ពិសេសនៅក្នុងទម្រង់នៃខ្សែក្រវ៉ាត់ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងរាងកាយ។
5. 5. សីតុណ្ហភាព។ លំហាត់ glute ទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើក្នុងល្បឿនយឺត។ នៅដើមដំបូងនៃការងារលើសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកត្រូវដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើគូទរបស់អ្នក និងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំផ្លាស់ទី។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍លើមេរៀន និងគ្រប់គ្រងភាពត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់។
6. 6. ផ្កាឈូកផ្ទុយ។ ការ​ព្យាបាល​ទឹក​នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ធ្វើ​ឱ្យ​ស្រស់​ស្រាយ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ថែម​ទាំង​ជួយ​ឱ្យ​សាច់​ដុំ​មាន​ភាព​ធូរ​ស្រាល​ឡើង​វិញ​។

នៅក្នុងដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលវាមានភាពចាំបាច់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនី nuances តិចតួចបំផុតឧទាហរណ៍បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ដូចគ្នាសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីគឺខុសគ្នា។ ហើយវាទាំងអស់អំពីលក្ខណៈពិសេសនៃរចនាសម្ព័ន្ធកាយវិភាគសាស្ត្រនៃអ្នកតំណាងនៃភេទផ្សេងគ្នា។

បុរស​មាន​ភាព​ធន់​ជាង​ស្ត្រី ហើយ​អាច​ទ្រាំទ្រ​នឹង​បន្ទុក​ដ៏​សំខាន់ និង​សាច់ដុំ​តានតឹង​ខ្លាំង​ជាង​ពេល​ហ្វឹកហាត់។ ស្ត្រីមាន norepinephrine និង Testosterone តិចនៅក្នុងខ្លួន ដូច្នេះពួកគេមិនអាចធ្វើលំហាត់កម្លាំងដូចបុរសបានទេ។

មានសរសៃសាច់ដុំតិចជាងនៅក្នុងខ្លួនរបស់ស្ត្រី ហើយដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដូចគ្នា អ្នកត្រូវតែធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀត ឧទាហរណ៍នៅដើមដំបូងវានឹងមានចំនួន 13-15 ពាក្យដដែលៗ បន្ទាប់មកចំនួននេះត្រូវតែកើនឡើង។

សំខាន់​បំផុត!

ហើយសម្រាប់បុរស ត្រឹមតែ 7-8 ពាក្យដដែលៗនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដូចគ្នា។

ការសម្រាករវាងពាក្យដដែលៗសម្រាប់បុរសគួរតែមិនលើសពី 30 វិនាទី ហើយសម្រាប់ស្ត្រីអ្នកអាចសម្រាកបាន 1 នាទី។

ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់​សម្រាប់​ខ្លួន​ឯង អ្នក​ត្រូវ​យក​សម្បក​ណា​មួយ ហើយ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជាមួយ​វា​ក្នុង​ល្បឿន​មធ្យម។ នៅ​វិធី​ទី​បី អ្នក​គួរ​មាន​អារម្មណ៍​ក្រហាយ​ក្នុង​សាច់ដុំ​គូទ។ ហើយនៅវិធីសាស្រ្តបន្ទាប់ អារម្មណ៍ឆេះគួរតែខ្លាំងដូចជាសាច់ដុំកំពុងបរាជ័យ។ ក្នុងករណីនេះទម្ងន់ត្រូវបានជ្រើសរើសយ៉ាងត្រឹមត្រូវវិធីសាស្រ្តបរាជ័យបែបនេះគឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការបូមសាច់ដុំ។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន៖

• squats;
• សួត;
• យោល។

សម្រាប់ការអង្គុយ ជើងគួរតែដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ឬតូចចង្អៀតបន្តិច។ Squatting អ្នកត្រូវយកលារបស់អ្នកមកវិញ ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអង្គុយចុះជ្រៅ ពោលគឺទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពអ្នកត្រូវយក dumbbells ។

អ្នក​មិន​អាច​បន្ទាប​ក្បាល​អ្នក​បាន​ទេ អ្នក​ត្រូវ​មើល​ឱ្យ​ត្រង់ ឬ​សូម្បី​តែ​បន្តិច​នៅ​ពី​កម្រិត​ភ្នែក។ មនុស្សម្នាក់គ្រាន់តែបន្ទាបភ្នែករបស់គាត់ ហើយខ្នងនឹងចាប់ផ្តើមមូល ហើយនេះមិនអាចអនុញ្ញាតបានទេ។ បន្ថែមពីលើខ្នងត្រង់អ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងជង្គង់របស់អ្នក - ពួកគេមិនគួរលាតសន្ធឹងលើសពីម្រាមជើងទេ។

ប្រភេទបន្ទាប់នៃ squat មកពីរបាំបាឡេដូចដែលឈ្មោះ "plie" ណែនាំ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក បង្វែស្រោមជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅម្ខាងៗ ជង្គង់របស់អ្នកក៏នឹងមើលទៅចំហៀងផងដែរ។ អ្នក​ត្រូវ​អង្គុយ​យឺតៗ​យ៉ាង​ជ្រៅ​ដោយ​រាងកាយ​ត្រង់។ ក៏យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

នៅក្នុងការអង្គុយបែបនេះ សាច់ដុំខាងក្នុងនៃភ្លៅត្រូវបានផ្ទុកបន្ថែម ដែលជាធម្មតាត្រូវបានអភិវឌ្ឍតិចតួចនៅក្នុងមនុស្សម្នាក់ដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់រយៈពេល 2 សប្តាហ៍ វានឹងអាចធ្វើលំហាត់នេះជាមួយនឹងទម្ងន់។ អ្នកត្រូវយកទម្ងន់ដោយដៃទាំងពីរ ហើយរក្សាវានៅពីមុខអ្នកដោយដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម។

នៅទីនេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងនៅតែសំប៉ែតបន្ទាប់មកបន្ទុកនៅលើចង្កេះនឹងមានតិចតួចប៉ុន្តែសាច់ដុំ gluteal នឹងត្រូវបានបូម។

សួតជួយបង្កើតសាច់ដុំ gluteus maximus បានល្អ។ 2 សប្តាហ៍ដំបូងពួកគេធ្វើដោយគ្មានបន្ទុក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នករួមគ្នា បោះជំហានទៅមុខ ហើយអង្គុយចុះ។ ភ្លៅនៅលើជើងដែលបានពង្រីកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។

នៅពេលនេះដៃត្រូវបានបន្ទាបតាមដងខ្លួន, ស្មាត្រូវបានត្រង់, ខ្នងគឺត្រង់។ បន្ទាប់ពី 3 វិនាទី (រាប់ទៅបី) ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

អ្នកត្រូវធ្វើ 15 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ជើងនីមួយៗក្នុងវិធីមួយ ដោយបង្កើនចំនួនបន្តិចម្តងៗ។

ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍!

Swings ត្រូវបានអនុវត្តដោយមានការគាំទ្រនៅខាងក្រោយកៅអី។ អ្នក​ត្រូវ​ឈរ​ទល់មុខ​នឹង​កៅអី កាន់​កៅអី​ដោយ​ដៃរបស់អ្នក ដើម្បី​តុល្យភាព។ អនុវត្ត​ការ​ទាត់​ខ្នង​ដ៏​មាន​ឥទ្ធិពល​ចំនួន 15 ។ ក្នុងករណីនេះ អ្នក​អាច​ផ្អៀង​ទៅមុខ​បន្តិច ប៉ុន្តែ​មិនត្រូវ​ផ្អៀង​ទៅ​ក្រោយ​កៅអី​ឡើយ​។ ក្នុង​ទីតាំង​ខ្លាំង ពេល​យោល​ត្រូវ​ច្របាច់​សាច់ដុំ gluteal ឱ្យបាន​ច្រើន​តាមតែ​អាចធ្វើ​ទៅបាន​។

ប្រភេទយោលមួយទៀតត្រូវបានធ្វើនៅលើឥដ្ឋ។ អ្នកត្រូវលុតជង្គង់ចុះ ហើយផ្អៀងដោយដៃត្រង់។ ពត់ជើងមួយនៅជង្គង់ ទាញវាទៅទ្រូង បន្ទាប់មកយកវាមកវិញ ហើយលើកវាឡើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន បន្ទាប់មកដាក់ជើងត្រឡប់មកវិញ។ មិនចាំបាច់ពត់ខ្នងរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ហើយបន្ថយក្បាលរបស់អ្នកទេ។

អ្វីដែលគេហៅថា "ស្ពាន gluteal" ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ វាត្រូវបានធ្វើឡើងពីទីតាំងដេក។ ក្នុងករណីនេះ ជើងត្រូវតែពត់នៅជង្គង់ និងគ្មានខ្លាញ់លើជើងពេញ។ វាចាំបាច់ក្នុងការលើកនិងបន្ទាបអាងត្រគាកយឺត ៗ ខណៈពេលដែលសម្រាកនៅលើជើងនិងស្មា។

Swings នឹងជួយបូមសាច់ដុំ gluteus medius ។ ដើម្បីអនុវត្តប្រភេទយោលទីមួយ អ្នកត្រូវលុតជង្គង់ និងដៃត្រង់។ ជើងកោងនៅជង្គង់គួរតែត្រូវបានយកទៅចំហៀង គួរតែសម្រេចបានទីតាំងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ អ្នកត្រូវស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 2-3 វិនាទី ហើយបន្ថយជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកទម្ងន់អាចត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងភ្លៅនៃជើង។

លំហាត់បន្ទាប់ប្រើ gluteus medius និង minimus ។ អ្នកត្រូវដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, ផ្អៀងដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។ រាងកាយគួរតែដេកយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែតាមដានទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ។ វាចាំបាច់ក្នុងការលើកជើងយឺត ៗ ឡើងលើចំណុចកំពូលដើម្បីនៅស្ងៀមរយៈពេល 2-3 វិនាទី។

ជង្គង់មិនគួរពត់ទេ អំព្លីទីតគួរតែត្រូវបានព្យាយាមធ្វើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

នេះគឺជាផ្នែកមួយក្នុងចំណោមតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុតនៅក្នុងខ្លួន។ អ្វីដែលហៅថា breeches ធ្វើឱ្យខូចរូបរាងយ៉ាងខ្លាំង។ វាចាំបាច់ក្នុងការដោះស្រាយបាតុភូតនេះតាមរបៀបស្មុគ្រស្មាញ: ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់រាងកាយនិងធ្វើលំហាត់ពិសេសជានិច្ច។ ទោះបីជាសាច់ដុំកំភួនជើងទទួលបានរាងដែលចង់បានក៏ដោយ អ្នកមិនអាចបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានទេ។

លក្ខណៈពិសេសមួយទៀតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងសាច់ដុំទាំងនេះគឺថាអ្នកត្រូវភ្ជាប់ការម៉ាស្សានៃតំបន់នេះ។ គាត់នឹងជួយ៖

• យកទឹកលើស;
• បំបែកខ្លាញ់;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម។

សាច់ដុំក្រោយត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងល្អនៅពេលដើរលើសម្តេចប៉ាប។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះបាន អ្នកត្រូវអង្គុយលើឥដ្ឋ ហើយរំកិលជើងរបស់អ្នក ដូចជាដើរជាមួយគូទឆ្វេង ឬស្តាំរបស់អ្នក។ លំហាត់នេះគួរធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទី។ លំហាត់ "កង់" និង "កន្ត្រៃ" ដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកលើខ្នងបង្ហាញលទ្ធផលខ្ពស់។

វិធីសាស្រ្តបរាជ័យមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ អ្នកត្រូវកំណត់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងរយៈពេល 45 និង 15 វិនាទី។ ធ្វើចលនាជើងទៅម្ខាងពីទីតាំងឈររយៈពេល 45 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក 15 វិនាទី ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតពីជើងតែមួយ។

វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តវារហូតដល់ការបរាជ័យសាច់ដុំកើតឡើង មានន័យថាវានឹងមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតពីជើងដូចគ្នា។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបន្តទៅជើងផ្សេងទៀត។

បច្ចេកទេសនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបានយ៉ាងលឿននៅកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវ។

ចំណាំ!

លំហាត់ប្រាណភ្លៅក្រោយមួយទៀតគឺ សួតចំហៀង។ អ្នក​ត្រូវ​ក្រោក​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់​ដោយ​ជើង​រួម​គ្នា។ រុញជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ខណៈពេលដែលដាក់ជើងរបស់អ្នកស្របគ្នា។ ដើម្បីត្រលប់មកវិញ អ្នកត្រូវពត់ជើងដែលលាតត្រដាងនៅជង្គង់ ហើយផ្អៀងរាងកាយទៅមុខបន្តិច។ ជាមួយនឹងជើងនីមួយៗអ្នកត្រូវធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ដោយបង្កើនចំនួននេះបន្តិចម្តង ៗ ។

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងយឺតៗ 90° ទាក់ទងទៅនឹងរាងកាយ។ នៅចំណុចខាងលើ សូមលាតជើងត្រង់ទៅសងខាង បន្ទាប់មកយកវាមកជាមួយគ្នា។ ធ្វើបែបនេះប្រហែល 3-5 ដង បន្ទាប់មកទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។ អ្នកត្រូវមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំ នេះបង្ហាញពីការហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ពេលកំពុងដេកលើឥដ្ឋ សូមលើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗនៅមុំខាងស្តាំ។ រំលាយឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ឈប់ក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នកភ្ជាប់ជើងរបស់អ្នក។ សង្កត់ 2-3 វិនាទីបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ការអនុវត្តការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះគឺទាបជាងប្រសិទ្ធភាពទៅថ្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ នៅផ្ទះ អ្នកនឹងត្រូវសិក្សាឱ្យបានញឹកញាប់ ដើម្បីសម្រេចបាននូវការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមាននៅក្នុងតួលេខ។ ការតស៊ូ អត់ធ្មត់ និងការខិតខំជាអតិបរមា នឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលល្អ។

សំណុំនៃលំហាត់នេះសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ gluteus មធ្យមអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះ។ ចលនាទាំងអស់គឺសាមញ្ញ មានសុវត្ថិភាព ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព។

សាច់ដុំនេះច្រើនតែត្រូវបានគេមើលរំលង។ ច្បាស់ជាងនេះទៅទៀត ថាវាត្រូវការហ្វឹកហាត់ និងបូម។ ជាពិសេស នារីៗ​ដែល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​សម្រាប់​គូទ​ជា​ចម្បង ដើម្បី​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាន់​តែ​ប្រសើរ។

Gluteus Medius មានទីតាំងនៅក្រោមសាច់ដុំធំ។ ហើយ​វា​ហាក់​ដូច​ជា​មិន​ប៉ះ​ពាល់​រាង​គូទ​ខ្លាំង​ពេក​ទេ។

នេះ​ជា​ការ​យល់​ច្រឡំ។ សាច់ដុំមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើរបៀបដែលផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយរបស់មនុស្សមើលទៅទាបជាងខ្នង។ ប៉ុន្តែសំខាន់ជាងនេះទៅទៀត gluteus medius ទទួលខុសត្រូវចំពោះមុខងារជាច្រើននៃអាងត្រគាក និងខ្នង។ នោះគឺស្ថានភាពរបស់នាងប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់សុខភាពនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal និងសារពាង្គកាយទាំងមូល។

ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ជួបប្រទះការឈឺខ្នងពេលកំពុងលើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗ ហើយបន្ទាប់ពីអនុវត្តការខិតខំប្រឹងប្រែងបែបនេះ នោះអ្នកអាចប្រាកដថា Gluteus Medius របស់អ្នកមានការអភិវឌ្ឍន៍តិចតួច ហើយត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាល។

សាច់ដុំកណ្តាលដែលបូមបានល្អត្រូវចំណាយពេលភាគច្រើននៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនៅពេលលើកទម្ងន់ និងចលនារាងកាយស្មុគស្មាញជាច្រើនទៀត។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើវាត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងលំបាកនោះកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់ធ្លាក់លើខ្នងនៅលើឆ្អឹងខ្នង។ ដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងដល់ស្ថានភាពរបស់គាត់។

សាច់ដុំនេះក៏ផ្តល់នូវចលនាបង្វិលនៃភ្លៅទៅខាងក្រៅ និងទទួលខុសត្រូវចំពោះការដើរប្រកបដោយស្ថេរភាព។ ជាមួយនឹងរបួស និងរោគសាស្ត្ររបស់នាង ការដើររបស់មនុស្សម្នាក់ក្លាយទៅជាខុសពីធម្មជាតិ។

តើ​ចលនា​ត្រូវ​ធ្វើ​យ៉ាង​ណា និង​របៀប​ណា?

1. ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់ dumbbells ស្រាលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ មើលត្រង់ទៅខាងមុខ។
2. ឥឡូវនេះលុតជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ ហើយរុញគូទរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ពត់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ដាក់ដៃ​ចុះ។
3. ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថ ទាញដៃរបស់អ្នកដោយ dumbbells ទៅទ្រូងរបស់អ្នកច្រើនដង។ ព្យាយាមលើកនិងបញ្ចុះទម្ងន់ដើម្បីឱ្យកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងសំខាន់គឺនៅលើសាច់ដុំរបស់បូជាចារ្យនិងពោះហើយមិនមែននៅលើខ្នងទេ។ កុំ​បត់​ខ្នង​អ្នក​ក្នុង​កាលៈទេសៈ​ណា​មួយ​។ បន្ត​រក្សា​វា​ឱ្យ​ជាប់​គ្រប់ពេល។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ gluteus gluteus jiggle នេះគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ចាប់តាំងពីវាក្លែងធ្វើដំណើរការនៃការលើកទម្ងន់ពីជាន់។ នោះ​គឺ​ពិត​ជា​ប្រភេទ​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ធ្វើ​មិន​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ​ដែល​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ដល់​ឆ្អឹងខ្នង។

1. ឡើងលើទាំងបួនដោយជង្គង់របស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក និងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
2. ដាក់ ​​dumbbell នៅពត់ជង្គង់នៃជើងមួយ។
3. ឥឡូវ​លើក​ជើង​នេះ​ឡើង​បន្តិច ដោយ​ប្រយ័ត្ន​កុំ​ទម្លាក់​ដុំ​ពក ឬ​ដួល។ រក្សាលំនឹងដោយប្រើកម្លាំងនៃគូទនៅលើពាក់កណ្តាលនៃរាងកាយដែលមិនមាន dumbbell ។ ហើយ​ព្យាយាម​ទប់​គ្រាប់​កាំភ្លើង​ដោយ​ខ្លួន​វា​ជាមួយ​នឹង​សាច់ដុំ​គូទ​ដែល​ស្ថិតនៅ​លើ​ពាក់កណ្តាល​ដូចគ្នា​នៃ​រាងកាយ។
4. រក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នកសម្រាប់ពីរបីវិនាទី។ បន្ទាប់មកប្តូរជើងរបស់អ្នកពី dumbbells ។ ធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដងសម្រាប់ជើងឆ្វេងនិងស្តាំ។

គន្លឹះ៖ ដើម្បីស្វែងរកតុល្យភាពកាន់តែងាយស្រួល លើកជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ ហើយស្រមៃមើលកែវទឹកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ធ្វើ​ឱ្យ​អស់​ពី​សមត្ថភាព​ដើម្បី​កុំ​ឱ្យ​វា​ហៀរ​។

Dumbbell ឆ្ពោះទៅមុខ

ការហាត់ប្រាណ sciatic នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្បី និងមានប្រសិទ្ធភាព។ ហើយមិនត្រឹមតែបូមសាច់ដុំ gluteus median ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ដើម្បីអភិវឌ្ឍសន្លាក់នៃចុងទាបបំផុត និងធ្វើអោយមានតុល្យភាពផងដែរ។

1. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយកាន់ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
2. ផ្លាស់ទីជើងមួយទៅមុខ។ យកទីពីរត្រឡប់មកវិញបន្តិច។
3. ពត់ជើងទាំងពីរនៅជង្គង់ដើម្បីឱ្យ shin ខាងមុខគឺបញ្ឈរនៅខាងក្រោយ - វាមានទីតាំងស្ថិតនៅស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
4. រក្សាជំហររយៈពេលពីរបីវិនាទី។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយប្តូរជើងរបស់អ្នក។
5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 5-10 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗសម្រាប់ 2-3 ឈុតនីមួយៗ។

គន្លឹះ៖ ដើម្បីស្វែងរកលំនឹងកាន់តែងាយស្រួលនៅពេលដកដង្ហើមទៅមុខ ចូររកអ្វីមួយត្រង់ និងស្ថិរភាពនៅពីមុខអ្នក ហើយមើលវា។

ស្ពានជាមួយនឹងការលើកជើង

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលើកដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកកោងនៅជង្គង់។
2. លើកខ្នងរបស់អ្នកនៅតំបន់ចង្កេះពីកម្រាលពូក។
3. បន្ទាប់មកលើកពីលើឥដ្ឋ និងភ្លៅ។
4. ក្រោកឡើងរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកត្រូវបានព្យួរនៅលើអាកាស ហើយត្រដុសលើកម្រាលឥដ្ឋដោយប្រើតែបាតជើង និងស្មារបស់អ្នក។
5. ឥឡូវ​ដាក់​ជើង​ម្ខាង​ឲ្យ​ត្រង់ ដោយ​ព្យាយាម​រក្សា​លំនឹង​ដោយ​ប្រើ​ជើង​តែ​ម្ខាង។
6. សង្កត់​ទីតាំង​មួយ​ភ្លែត បង្កើន​ពេល​វេលា​បន្តិច​ម្តងៗ​ដល់ ១០ វិនាទី។
7. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ផ្លាស់ប្តូរជើង។
8. ធ្វើ 4 ឈុត 3-6 ដងដោយជើងនីមួយៗ។

ការអង្គុយដោយទម្ងន់

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏រឹងមាំដ៏ល្អសម្រាប់អភិវឌ្ឍសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោមជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ រួមទាំង Gluteus Medius ផងដែរ។

ក្មេងស្រីភាគច្រើនខ្វល់ខ្វាយអំពីរូបរាងនៃតួរលេខរបស់ពួកគេ ជាជាងអំពីការអភិវឌ្ឍគុណភាពនៃកម្លាំង។ សំណុំនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ gluteus maximus អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយស្ត្រីនៅផ្ទះ។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ ដោយយកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់នីមួយៗដែលបានបង្ហាញ។

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ gluteus maximus នៅផ្ទះ

មុន​នឹង​ចាប់​ផ្ដើម​បូម​ទឹក​បូជាចារ្យ ត្រូវ​ធ្វើ​ការ​កម្តៅ​ទឹក​ឱ្យ​បាន​ល្អ។ លោតឬរត់នៅនឹងកន្លែង។ ផ្អៀងក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីពង្រីកសន្លាក់របស់អ្នក។ ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទីដើម្បីកម្តៅ។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំ gluteus maximus នៅផ្ទះ

លំហាត់	ឈុត	តំណាង / ពេលវេលា
	3	12
	3	20
ការឡើងភ្នំ	3	15
	3	20
	3	15

ការសម្តែង៖

1. ឈរនៅជិតកៅអីឬសាឡុង។ ដាក់ជើងមួយនៅលើ dais ហើយដាក់មួយទៀតទៅមុខ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ មើលពីមុខអ្នក។ ដៃត្រូវបានបន្ទាបតាមដងខ្លួន។
2. ដកដង្ហើមចូលហើយបន្ទាបខ្លួន។ អង្គុយលើជើងខាងមុខមួយ។ ទីពីររក្សាតុល្យភាព។ គាំទ្រជង្គង់នៃជើងខាងមុខហើយកុំពត់ទៅមុខ។
3. ដកដង្ហើមចេញហើយឡើងដល់ទីតាំងចាប់ផ្តើម។ រុញដោយកែងជើងនៃជើងខាងមុខរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នកអនុញ្ញាត សូមប្រើទម្ងន់។

ការសម្តែង៖

1. ទទួលបានទាំងបួន។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ មើលទៅមុខតែប៉ុណ្ណោះ។
2. លើកជើងមួយពត់នៅជង្គង់។ លាតកែងជើងរបស់អ្នកទៅពិដាន។
3. បន្ទាប់មកដាក់វាចុះ។ ផ្លាស់ប្តូរជើងដែលអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញរួចហើយ។

ការឡើងភ្នំ

រឿងល្អអំពីលំហាត់នេះគឺថាវាលុបបំបាត់បន្ទុកដែលមិនចង់បាននៅលើខ្នង។

ការឡើងភ្នំ

ការសម្តែង៖

1. ឈរត្រង់។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកដោយប្រើ dumbbells តាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ជួសជុលលំនៅដ្ឋាននៅក្នុងទីតាំងនេះ។
2. ដាក់ជើងម្ខាងរបស់អ្នកនៅលើភ្នំតូចមួយ។ ឡើងមក។ ផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងហ្វឹកហាត់។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។

កំណែស្មុគស្មាញនៃលំហាត់មូលដ្ឋាន។

ការសម្តែង៖

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ពត់​ជង្គង់​របស់​អ្នក។ ដាក់ជើងមួយរបស់អ្នកជាមួយនឹងជើងទាបរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅនៃជើងផ្សេងទៀត។
2. លើកគូទរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
3. បន្ទាបអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ចងចាំថាត្រូវធ្វើការលើជើងម្ខាងទៀត។

លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ gluteus maximus ។ បន្ទាបវាឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីរឹតបន្តឹងគូទឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីធ្វើការងារឱ្យបានពេញលេញ។ ក្នុងនាមជាទម្ងន់បន្ថែម វាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីប្រើ dumbbells ពោរពេញទៅដោយទឹកឬដបខ្សាច់។

ការសម្តែង៖

1. ធ្វើឱ្យត្រង់។ ចម្ងាយរវាងជើងរបស់អ្នកគួរតែធំជាងទទឹងស្មារបស់អ្នក។ ម្រាមជើងនៃជើងត្រូវបានដឹកនាំក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ ដឹកនាំការសម្លឹងរបស់អ្នកទៅមុខ។ អ្នកអាចយកអ្វីមួយជាទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ gluteus maximus ។
2. រឹតបន្តឹង abs របស់អ្នក។ យកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ។ ចូរ​ចុះ​ទាប​ដូច​ជា​អ្នក​ចង់​អង្គុយ​លើ​កៅអី។ ចុចកែងជើងរបស់អ្នក។ មើលឥរិយាបថរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណទម្ងន់

របបអាហារ

ការធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតានឹងប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់លទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ ប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ។ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ កុំញ៉ាំអ្វីមួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ ដើម្បីជៀសវាងការវិលមុខ និងចង្អោរ។ អ្នកមិនគួរញ៉ាំច្រើនមុនពេលចូលគេង។ ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចូលចិត្តឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបឬ salad បន្លែ។ ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិស្ករ និងម្សៅ។ បរិភោគអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន៖ សុដន់មាន់ អាហារសមុទ្រ សណ្តែក។
លុបបំបាត់ភេសជ្ជៈកាបូន ជាតិអាល់កុលពីការទទួលទាន។ បោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកំណត់គោលបំណងនៃការសិក្សារបស់អ្នក។

• ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់អ្នកត្រូវកម្ចាត់វា។ ញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងអ្នកដុតរាល់ថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំអនុញ្ញាតឱ្យមានវត្តមាននៃអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន: រាងកាយត្រូវការថាមពល។
• ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ បន្ទាប់មកដុតកាឡូរីតិចជាងអ្នកទទួលទាន។ ញ៉ាំញឹកញាប់និងច្រើន។ សមាសធាតុសំខាន់នៃរបបអាហារគឺកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ពោលគឺប៉ាស្តា អង្ករ និងបបរស្រូវ។ ហើយប្រូតេអ៊ីននឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពដែលចង់បានកាន់តែលឿន។ គូទនឹងកាន់តែធំ។

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត និងតំណាង

លំហាត់នីមួយៗគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 12 ដងក្នុង 3 ឈុត... ដំណើរការបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយនាទីលើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត អនុវត្តក្នុង 4 វិធីសាស្រ្ត។ ហ្វឹកហាត់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាកនៅចន្លោះថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានពេលសម្រាក។

• គ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ប្រឹងប្រែង​ណា​មួយ​ដោយ​ការ​ដក​ដង្ហើម​ចេញ។ បន្ទាប់ពីស្រូបចូលសាច់ដុំត្រូវតែសម្រាក។
• ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម កុំលើកទម្ងន់ធ្ងន់។ ចំណាយពេលច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានលើបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
• កុំភ្លេចអំពី cardio ។ ពួកគេជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
• ត្រជាក់នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ លាត។ ទៅបន្ទប់ទឹកដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំ។
• ធ្វើចលនាដោយជើងនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដូច្នេះអ្នកអាចរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក បង្កើនភាពរឹងមាំរបស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមរៀងរាល់ព្រឹកជាមួយនឹងកាយសម្ព័ន្ធ។
• ចូលចិត្តស្បែកជើងដែលមានកែងជើង។ នេះនឹងដាក់ភាពតានតឹងលើគូទ។
• ឈប់ប្រើជណ្តើរយន្ត។ ឡើងជណ្តើរនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សាច់ដុំដែលបានបណ្តុះបណ្តាល

សាច់ដុំ Gluteus maximusកាន់កាប់ភាគច្រើននៃគូទ។ មានទីតាំងនៅខាងលើកន្លែងដែលនៅសល់។ វាគឺជាសាច់ដុំនេះដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការបត់បែន និងពង្រីកត្រគាក និងទទួលខុសត្រូវចំពោះស្ថេរភាពនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ សូមអរគុណដល់សាច់ដុំ gluteus maximus ភាពលំអៀងខុសពីធម្មជាតិនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានដកចេញក្នុងអំឡុងពេលដើរ។

ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ Gluteus maximus គឺពាក់ព័ន្ធសម្រាប់អត្តពលិកភាគច្រើន។ អត្តពលិក អ្នកជិះស្គី និងអ្នកស្រឡាញ់សិល្បៈក្បាច់គុនរួមមានការបូមសាច់ដុំ gluteus maximus នៅក្នុងកន្លែងហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកច្របាច់សាច់ដុំនេះ ចង្វាក់នឹងកើនឡើង ហើយសក្ដានុពលនៃការពង្រីកត្រគាកនឹងប្រសើរឡើង។

លទ្ធផល

ទទួលបានការអត់ធ្មត់ និងការលើកទឹកចិត្ត។ ផ្តោតលើដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ gluteus maximus ។

មេរៀនដំបូងដែលអ្នកនឹងស៊ាំនឹងភាពតានតឹង។ នៅពេលអ្នកចូលទៅក្នុងចង្វាក់នៃការហ្វឹកហាត់បន្ទាប់មកការអភិវឌ្ឍន៍នៃក្រុមសាច់ដុំគោលដៅចាប់ផ្តើម។ ចងចាំថាត្រូវសម្រាក៖ វាចាំបាច់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់មួយសប្តាហ៍ គូទរបស់អ្នកនឹងតឹងណែន។

ប្រសិទ្ធភាពដែលអាចមើលឃើញនឹងលេចឡើងបន្ទាប់ពីបីសប្តាហ៍នៃការអនុវត្តលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំ gluteus maximus ។ វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីរឹតបន្តឹងលាក្នុងមួយខែ។ វានឹងចំណាយពេលជាច្រើនខែនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រាប់ការបូមគូទដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។

តើអ្វីកំណត់បរិមាណនៃគូទ?

សាច់ដុំនៅគូទគាំទ្រឆ្អឹងខ្នង។ ហើយសាច់ដុំ gluteus maximus គឺជាសាច់ដុំធំបំផុតរបស់មនុស្ស។ វាគឺជានាងដែលបង្កើតរូបរាងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកដែលអាស្រ័យលើចំណុចជាច្រើន:

1. សាច់ដុំ gluteus maximus ត្រូវតែត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នេះជួយលើកគូទ។ ផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការបត់បែន។
2. ជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងតំបន់នៃគូទគ្រាន់តែរារាំងការសញ្ជឹងគិតនៃលទ្ធផល។ យើងត្រូវកម្ចាត់វា៖ ដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកចំពោះការប្រើប្រាស់អាហារមួយចំនួន ធ្វើលំហាត់ cardio រួមជាមួយនឹងការផ្ទុកកម្លាំង។
3. ស្ត្រី​ត្រូវ​បាន​កំណត់​ដោយ​ហ្សែន​ថា​លើស​ទម្ងន់​នៅ​ត្រគាក។ រូបរាងនៃគូទក៏អាស្រ័យលើហ្សែនផងដែរ: រាងបេះដូងរាងពងក្រពើរាងពងក្រពើរាងសំប៉ែត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយក្មេងស្រីផ្លាស់ប្តូរសមាមាត្រនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ទៅសាច់ដុំ។ ទំហំនៃគូទក៏អាចប្រែប្រួលផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយរូបរាងរបស់បូជាចារ្យដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើហ្សែន។ គួរចងចាំផងដែរថា អត្តពលិកត្រូវធ្វើការពិសោធន៍ជាមួយសំណុំលំហាត់ ដើម្បីអាចកំណត់ប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ខ្លួន និងរាងកាយរបស់គាត់។

© Vasyl - stock.adobe.com

អ្វីដែលត្រូវបានទាមទារ

លំហាត់ប្រាណគូទគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់អត្តពលិកគ្រប់រូប។ ក្រុមសាច់ដុំនេះគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់មិនត្រឹមតែចំពោះស្ត្រីដែលតែងតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះភាពស្រស់ស្អាតនៃបន្ទាត់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងចំពោះបុរសផងដែរ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងពិនិត្យមើលទិដ្ឋភាពជាច្រើនដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អត្តពលិកដែលប៉ះពាល់ដល់ការហ្វឹកហាត់របស់ក្រុមសាច់ដុំនេះហើយយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបបូមគូទនៅផ្ទះ និងក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកអានរបស់យើង យើងបានប្រមូលនៅក្នុងសម្ភារៈមួយ លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់គូទដែលនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចទប់ទល់បាន។

កាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំ gluteus

សាច់ដុំជាច្រើនទទួលខុសត្រូវចំពោះរូបរាងទូទៅនៃគូទ។ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មគ្រប់រូបត្រូវមានកាតព្វកិច្ចដឹងអំពីភាពប្លែកនៃរចនាសម្ព័ន្ធរបស់ពួកគេ ដូច្នេះក្នុងករណីនីមួយៗអាចជ្រើសរើសលំហាត់ដែលសមស្រប និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ក្រុម gluteal មានបីផ្នែកសំខាន់ - គូធំកណ្តាលនិងតូចនៃសាច់ដុំ។




© bilderzwerg - stock.adobe.com

សាច់ដុំ Gluteus maximus

នេះគឺជាផ្នែកនៃគូទ។ វាមានរាងពេជ្រ ហើយមានទីតាំងនៅខាងលើតំបន់ gluteal ផ្សេងទៀត។ មុខងារចម្បងរបស់វាគឺផ្នែកបន្ថែមត្រគាក និងការបង្វិលខាងក្រៅ។ នៅពេលដើរ សាច់ដុំស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត។ លក្ខណៈកាយវិភាគវិទ្យានៃតំបន់នេះការពារការរអិលខុសពីធម្មជាតិនៃតំបន់អាងត្រគាក ហើយក៏រួមចំណែកដល់ការស្រូបទាញបន្ទាប់ពីការលោត។

តំបន់សាច់ដុំនេះគឺជាកត្តាចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើន។ សាច់ដុំ gluteus maximus ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ រួមចំណែកដល់ការកើនឡើងនៃចង្វាក់បេះដូង ក៏ដូចជាការអនុវត្តការងារថាមវន្តអំឡុងពេលពង្រីកត្រគាក។ អត្តពលិកតាមដាន និងវាល អ្នកប្រដាល់ អ្នកជិះស្គី អ្នកជិះស្គី និងអត្តពលិកដទៃទៀត - វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ពួកគេទាំងអស់ក្នុងការបូមសាច់ដុំ gluteus maximus ប្រកបដោយសមត្ថភាព។

សាច់ដុំ Gluteus មធ្យម

ក្រុមនេះមានទីតាំងនៅផ្នែកម្ខាងនៃគូទដែលមានទីតាំងនៅក្រោម gluteus maximus ។ គោលបំណងសំខាន់គឺការចាប់ពង្រត់ត្រគាក និងការចាប់ពង្រត់អាងត្រគាកជាមួយនឹងទីតាំងត្រគាកថេរ។ តំបន់នេះចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងដំណើរការចលនា។ តំបន់នេះត្រូវបានកាត់បន្ថយនៅពេលដើរលើជើងជំនួយ ដែលជួយជួសជុលតំបន់អាងត្រគាកនៅនឹងកន្លែង។ តំបន់ gluteal កណ្តាលគឺអាចជួយសម្រួលដល់ការបំបែកជើងពីដីនៅពេលដើរ។

សាច់ដុំនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅក្នុងកីឡាជាច្រើន។ អត្តពលិកឆ្លងប្រទេស អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ អ្នកជិះស្គីលើរូប និងអត្តពលិកផ្សេងទៀតគួរតែធ្វើការដើម្បីបង្កើនតំបន់សាច់ដុំនេះ។

សាច់ដុំ Gluteus maximus

ក្រុមសាច់ដុំនេះកម្រនឹងកត់សម្គាល់ណាស់។ នាងគឺជ្រៅបំផុតក្នុងចំណោមអ្នកទាំងបី។ មុខងារចម្បងគឺការចាប់ពង្រត់ត្រគាក និងការធ្វើឱ្យត្រង់ដើម។ តំបន់សាច់ដុំនេះត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងចលនារត់ទាំងអស់។

សាច់ដុំ gluteal រួមចំណែកដល់ការជួសជុលត្រគាកហើយជាពិសេសក៏ត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងអំឡុងពេលចលនា cardio ។ ដើម្បីយល់ពីរបៀបបូមគូទ និងធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែស្រស់ស្អាត អ្នកត្រូវតែហាត់ប្រាណសាច់ដុំធំ មធ្យម និងតូចប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់។ ប្រឹងប្រែង​ធ្វើការ។ សូមអរគុណដល់ការបូមគូទអ្នកអាចបង្កើនសូចនាករកម្លាំងរបស់អ្នកហើយអ្នកនឹងរត់និងលោតលឿនជាងមុន។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី

កម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលមានបំណងពង្រឹងគូទគឺស្រដៀងគ្នាខ្លាំងណាស់នៅក្នុងករណីភាគច្រើន។ ប៉ុន្តែនៅតែមានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួនដែលប៉ះពាល់ដល់ជម្រើសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរស

ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងការហ្វឹកហ្វឺនរបស់បុរសគឺថា ការសង្កត់ធ្ងន់គឺមិនត្រឹមតែទៅលើការផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំ gluteal នូវរូបរាងសំនៀងដ៏ស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវបានផ្តោតលើការវិវឌ្ឍន៍នៃគុណភាពកម្លាំង ការកើនឡើងនៃបរិមាណជើង និងត្រគាក។

ដំបូន្មានអំពីរបៀបបូមគូទរបស់បុរសគឺសាមញ្ញណាស់ - អ្នកត្រូវធ្វើការបន្ថែមទៀតជាមួយ barbell ។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់គូទដែលប្រើក្នុងការលើកទម្ងន់គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់គោលបំណងនេះ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងច្របាច់ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ អ្នកក៏អាចធ្វើការជាមួយ dumbbells និងទម្ងន់ ហើយជាការពិតណាស់ ធ្វើ squats ជ្រៅផ្សេងៗ។

នៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍កីឡាធ្ងន់ៗ វាពិតជាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការសង្កេតមើលបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ព្រោះថាចលនាភាគច្រើនពិតជាមានរបួសណាស់។

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រី

កុមារី និង​ស្ត្រី​មិន​បាន​ផ្តល់​សារៈសំខាន់​ខ្លាំង​ដល់​ការ​អភិវឌ្ឍ​គុណភាព​កម្លាំង​ដូច​បុរស​ឡើយ។ ពួកគេកាន់តែខ្វល់ខ្វាយជាមួយនឹងរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាត និងតឹងណែននៃសាច់ដុំ gluteus ។ ចំពោះបញ្ហានេះស្ត្រីគួរឱ្យស្រឡាញ់, ជាក្បួន, ជាញឹកញាប់បំផុតចាប់អារម្មណ៍លើសំណួរអំពីរបៀបដើម្បីបូមគូទយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ជាពិសេសប្រសិនបើរដូវកាលឆ្នេរជិតដល់ជ្រុងហើយនៅសល់ពេលតិចតួចសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។

សម្រាប់​គូទ​តឹងណែន ស្ត្រី​អាច​ត្រូវ​បាន​គេ​ណែនាំ​ឱ្យ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​រួម​ជា​មូលដ្ឋាន​នៅ​ផ្ទះ ឬ​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ។ កុំភ្លេចអំពីភាពឯកោ, ដូចដែលអ្នកសង្កត់ធ្ងន់លើការផ្ទុកនៅលើតំបន់នៃសាច់ដុំ gluteal ។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវបញ្ចូលគ្នានូវប្រភេទនៃបន្ទុកផ្សេងៗគ្នា។

ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់បូម glutes របស់អ្នក ហើយមិនគ្រាន់តែធ្វើឱ្យពួកគេស្រាលបន្តិចនោះទេ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់កម្លាំងខ្លាំងជាមួយនឹងទម្ងន់អតិបរមាសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ហើយមិនមែនគ្រាន់តែយោលជើងរបស់អ្នកនៅផ្ទះនៅលើព្រំនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញវីដេអូដូចជា "របៀបធ្វើឱ្យគូទក្នុង 5 នាទីនៅផ្ទះ" ត្រូវប្រាកដថាមិនមានផលប៉ះពាល់ពី "ការហាត់ប្រាណ" បែបនេះទេ។ កុំបោកបញ្ឆោតដោយឃ្លាទីផ្សារ ការកសាងសាច់ដុំមិនមែនជាការងារងាយស្រួលនោះទេ។




© liderina - stock.adobe.com

តើ glutes របស់អ្នកអាចបូមបានលឿនប៉ុណ្ណា?

សំណួរថាតើវាត្រូវការប៉ុន្មានដើម្បីបូមគូទត្រូវបានសួរក្នុងករណីភាគច្រើនដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ជាអកុសល អត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើនបានឈប់លេងកីឡាបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណតិចតួច។ ហើយទាំងអស់ដោយសារតែមិនបានទទួលលទ្ធផលរហ័សដែលចង់បាន ពួកគេត្រូវបានខកចិត្តក្នុងដំណើរការយឺត។

សូមចងចាំថា វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំ gluteal ដ៏ស្រស់ស្អាតក្នុងមួយថ្ងៃ ក៏ដូចជាដើម្បីបូមគូទរបស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទោះបីជាអ្នកហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃក៏ដោយ (ដែលតាមវិធីគឺខុស) ។ នេះគឺជាដំណើរការដ៏ស្មុគស្មាញដែលទាមទារវិធីសាស្រ្តប្រកបដោយការទទួលខុសត្រូវ។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដំបូង រាងកាយរបស់អ្នកនឹងស៊ាំនឹងបន្ទុកដ៏លំបាក។ លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដូចជា barbell ឬ dumbbell squats ជាដំបូងត្រូវធ្វើដោយគ្មានទម្ងន់ ដើម្បីរៀនបច្ចេកទេស គួរតែស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកជំនាញ។ ហើយមានតែនៅពេលអនាគតប៉ុណ្ណោះ ដែលស្ថិតក្រោមការវិវត្តនៃទម្ងន់ការងារ និងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ គូទរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមទទួលបានរាង។

សាច់ដុំត្រូវការសម្រាកនិងជួសជុល។ អ្នក​មិន​អាច​បង្វិល​ក្រុម​តែ​មួយ​ក្នុង​មេរៀន​នីមួយៗ​បាន​ទេ នេះ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​លើស​ចំណុះ និង​ខ្វះ​ការ​រីក​ចម្រើន។ ចំនួនល្អបំផុតនៃការហាត់ប្រាណ glute ក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺ 1-2 ។

អ្នក​នឹង​អាច​មើល​ឃើញ​ការ​ផ្លាស់​ប្តូ​រ​ដំបូង​ដែល​នឹង​អាច​កត់​សម្គាល់​ឃើញ​តែ​បន្ទាប់​ពី​បី​ទៅ​បួន​ស​ប្តា​ហ៍​។ វាមិនសមហេតុផលទេក្នុងការបូមគូទឱ្យបានល្អក្នុងរយៈពេលមួយខែ ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលនេះ ពួកគេអាចត្រូវបានគេធ្វើឱ្យមានភាពតឹងណែនជាងមុន។ រឿងចំបងគឺត្រូវធ្វើការប្រកបដោយគោលបំណង និងជាប្រព័ន្ធ ដើម្បីកែលម្អតំបន់សាច់ដុំនេះ។

វាអាចចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយឆ្នាំដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អឥតខ្ចោះ។ ទោះបីជា, នេះភាគច្រើនជាបុគ្គល និងអាស្រ័យលើកត្តាហ្សែនរបស់អ្នក ការត្រៀមខ្លួនមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀន ក៏ដូចជាលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបនេះ។




© Artem - stock.adobe.com

ការលុបបំបាត់បញ្ហាតាមប្រភេទនៃគូទ

មនុស្សម្នាក់ៗគឺជាបុគ្គល។ រចនាសម្ព័ន្ធនៃគូទនឹងខុសគ្នាពីអត្តពលិកទៅអត្តពលិក។ មានទម្រង់សំខាន់បួននៃសាច់ដុំនេះ៖

1. គូទរាង A (ផ្នែកខាងលើតូចជាងផ្នែកខាងក្រោម "បេះដូង")។
2. រាងមូល (ប៉ោង) ។
3. រាងអក្សរ V (ចុះក្រោម) ។
4. គូទមានរាងការ៉េ (រាបស្មើ) ។

អ្នកមិនគួរសម្រាកទេ ប្រសិនបើធម្មជាតិបានផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវទម្រង់ដ៏ស្រស់ស្អាត។ សូម្បីតែគូទដែលតឹងបំផុតក៏អាចរងទុក្ខ និងបាត់បង់រូបរាងពីមុនរបស់វាតាមពេលវេលាដែរ។ ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះ អ្នកអាចដោះស្រាយបញ្ហាទូទៅបំផុតនៅក្នុងផ្នែកនៃរាងកាយនេះ៖

• រឹតបន្តឹង saggy ass;
• ផ្តល់បរិមាណដល់គូទរាបស្មើ;
• យក "ខោ" នៅលើភ្លៅចេញ (អាស្រ័យលើរបបអាហារត្រឹមត្រូវដែលនឹងកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់) ។

វាមិនប្រាកដប្រជាក្នុងការផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធនៃសាច់ដុំខ្លួនឯងនោះទេ ប៉ុន្តែវាពិតជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកែទម្រង់ និងធ្វើអោយស្ថានភាពទូទៅនៃតំបន់ gluteal ប្រសើរឡើង។ ក្នុងរយៈពេលពីរបីខែបន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមថ្នាក់ អ្នកនឹងបានលុបបំបាត់បញ្ហាទូទៅមួយចំនួន។ វាគួរតែត្រូវបានដោយសារក្នុងចិត្តថារដ្ឋដែលធ្វេសប្រហែសកាន់តែច្រើននៅក្នុងការហាត់ប្រាណដំបូងនោះអ្នកនឹងត្រូវការពេលវេលាកាន់តែច្រើនក្នុងការបូមក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ លំហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារនឹងជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងរាងកាយ កែលម្អរូបរាងរបស់សង្ឃ និងបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំរបស់វា។

លំហាត់លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

មានប្រភេទមួយចំនួននៃមនុស្សដែលមិនមានឱកាសទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែចង់រក្សារាង ដូច្នេះពួកគេចាប់អារម្មណ៍ពីរបៀបបូមគូទនៅផ្ទះ។ សម្រាប់អត្តពលិកបែបនេះ យើងបានជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើន ដោយអរគុណដែលអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលជាក់លាក់មួយ ក៏ដូចជារៀបចំក្រុមសាច់ដុំគោលដៅសម្រាប់បន្ទុកធ្ងន់ជាងមុន។ ធ្វើលំហាត់ខាងក្រោមឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីបង្កើត និងរាងគូទរបស់អ្នក។ កុំភ្លេចថាការលូតលាស់សាច់ដុំតម្រូវឱ្យមានការរីកចម្រើនឥតឈប់ឈរនិងការកើនឡើងនៃបន្ទុក (ជាដំបូងទម្ងន់ការងារ) ។

អង្គុយ

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដ៏អស្ចារ្យដែលនឹងជួយអ្នកធ្វើការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន (quads, glutes) ក្នុងពេលតែមួយ។ ដើម្បីដឹងពីរបៀបបូម glutes របស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយ squats អ្នកត្រូវតែដឹងពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តចលនាទាំងអស់មួយជំហានម្តង ៗ ។ ប្រើបាល់ពិសេស៖

1. ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ច្របាច់បាល់ជាមួយពួកគេ។
2. តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ កុំផ្អៀងទៅមុខ ឬបង្វិលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកពេញមួយឈុត។
3. ចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះបន្តិចម្តង ៗ ។ ទីតាំងបញ្ចប់ - ភ្លៅខាងក្រោមស្របនឹងឥដ្ឋ។ ជង្គង់មិនគួរលាតសន្ធឹងហួសម្រាមជើងទេ។ ដៃអាចត្រូវបានពង្រីកទៅមុខឬឆ្លងកាត់នៅពីមុខអ្នក។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើចលនាទាំងអស់ក្នុងល្បឿនយឺត។
5. ធ្វើពាក្យដដែលៗមួយចំនួននៃ squats ។

© Bojan - stock.adobe.com

ដោយមានជំនួយពីបាល់ហាត់កាយសម្ព័ន្ធ ទីតាំងនៃរាងកាយរបស់អត្តពលិកកំឡុងពេលធ្វើចលនានឹងមានលក្ខណៈធម្មជាតិជាងមុន ហើយឧបករណ៍នេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យពត់ជង្គង់ឡើយ។ ការអង្គុយទាំងនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយអត្តពលិកថ្មីថ្មោង។

ជម្រើសស្មុគ្រស្មាញជាងនេះ គឺការប្រើឧបករណ៍ស្រូបទាញកៅស៊ូ៖

© deagreez - stock.adobe.com

នៅពេលអនាគត អាស្រ័យលើភាពអាចរកបាននៃ dumbbells វាជាការល្អបំផុតដើម្បីបន្តទៅ squats ជាមួយពួកគេ។ មានជម្រើសសំខាន់ពីរនៅទីនេះ។ ទីមួយគឺការអង្គុយ goblet ជាមួយនឹង dumbbell មួយដាក់នៅកម្រិតទ្រូង:

ជម្រើសទីពីរគឺ squats ជាមួយ dumbbells ពីរ:

នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទណាមួយសម្រាប់សាច់ដុំ gluteal រឿងសំខាន់គឺ squat ឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សួត

នេះជាលំហាត់ដ៏មានប្រយោជន៍មួយទៀត។ សាច់ដុំនៃជើងក៏ដូចជាសាច់ដុំ gluteal ចូលរួមក្នុងបន្ទុក។ អ្នកអាចប្រើទម្ងន់ពិសេស (dumbbells, ទម្ងន់) ។ នៅផ្ទះអ្នកអាចយកដបទឹកឬខ្សាច់ពេញ។

1. ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. រក្សារាងកាយឱ្យត្រង់។ ការបង្វែរដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខនឹងជួយបូម quads របស់អ្នក មិនមែន glutes របស់អ្នកទេ។
3. បោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ដោយទុកជើងម្ខាងទៀតនៅនឹងកន្លែង។
4. នៅពេលបើកបរ ចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញត្រូវតែផ្លាស់ទីទៅមុខ។

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

សូមចំណាំថាជង្គង់មិនគួរហួសពីកម្រិតនៃស្រោមជើងទេ៖

© inegvin - stock.adobe.com

ដោយធ្វើការដោយគ្មានទម្ងន់ដំបូង អ្នកនឹងអាចអនុវត្តបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តចលនា។ ជំហានគួរតែធំទូលាយល្មម ជើងខាងក្រោយគួរតែកោងបន្តិច ដូច្នេះការសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនឹងទៅយ៉ាងពិតប្រាកដចំពោះសាច់ដុំ gluteal ។ អត្តពលិកត្រូវរក្សាទីតាំងរាងកាយឱ្យមានស្ថេរភាព។ ធ្វើការលើការសម្របសម្រួលចលនារបស់អ្នកបន្ថែម។

លើកជើងពីការនិយាយកុហក

នេះជាទង្វើដ៏ល្អមួយទៀត ដែលបុរស និងនារីជាច្រើនតែងតែធ្វើនៅផ្ទះ។ ការងារមិនត្រឹមតែពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនៃគូទប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសារពត៌មានផងដែរ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺតៗ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៃក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ៖

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំងងាយ។
2. ដៃគួរតែត្រង់គ្រប់ពេលវេលា រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដូចជានៅក្នុងបន្ទះឈើ។ មុខគួរតែចុះក្រោម។
3. ឆ្លាស់គ្នាលើកជើងស្តាំ និងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើ។ នៅចំណុចកំពូល, រង់ចាំ 2-3 វិនាទី។
4. ធ្វើប្រហែល 10-15 ពាក្យដដែលៗនៃការលើកជើងនីមួយៗ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗអាស្រ័យលើបទពិសោធន៍ហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនដ៏មានផាសុកភាព។ ព្យាយាមរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចប្រើខ្សែកៅស៊ូដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក។

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ដឹកនាំជើងត្រឡប់មកវិញ

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកដ៏ល្អមួយដែលនឹងជួយអត្តពលិកធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៃគូទបានយ៉ាងល្អ។ ដំបូងអ្នកអាចធ្វើការដោយគ្មានទម្ងន់។

1. លុតជង្គង់របស់អ្នក សម្រាកនៅលើកំភួនដៃ។
2. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ពង្រីកជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាជួសជុលជើងឆ្វេងវាគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត។
3. យកជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើ។
4. ទម្លាក់វាទៅជាន់។
5. ធ្វើលំហាត់ដដែលៗជាច្រើនដង។ បន្ទាប់មកបរិមាណដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងឆ្វេង។

ចលនានេះក៏អាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណផងដែរ។ ធ្វើការក្នុងល្បឿនយឺត។

© starush - stock.adobe.com

ស្ពាន

ហើយឥឡូវនេះ ដំបូន្មានល្អមួយទៀត អំពីរបៀបបូមគូទរបស់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ - ធ្វើស្ពាន។ ប៉ុន្តែ​មិន​ធម្មតា​ទេ ប៉ុន្តែ​ជា​ដុំ​ពក៖

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋតាមដងខ្លួន។
3. ចាប់ផ្តើមចលនាដោយប្រើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងសន្លាក់ត្រគាក។ រឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នក។ លើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
4. ធ្វើពាក្យដដែលៗមួយចំនួននៃស្ពាន។

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ដើម្បីធ្វើការក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ លំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យកាន់តែលំបាកដោយធ្វើស្ពានដោយលើកដៃឡើង។ លំហាត់ប្រាណនេះក៏ល្អសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញនូវរបួសនៅតំបន់ឆ្អឹងខ្នង អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំនៃតំបន់ gluteal ។

ដេកលើជើងម្ខាងរបស់អ្នកលើកជើងឡើង

លំហាត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកកំណត់គោលដៅដោយចេតនានូវ gluteus medius ក៏ដូចជា gluteus minimus ។ ចលនាអ៊ីសូឡង់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើទម្ងន់ពិសេសដែលត្រូវតែភ្ជាប់ទៅនឹងកជើង។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

1. ភ្ជាប់ទម្ងន់កជើង។ កុហកនៅខាងអ្នក។ តម្រង់ជើងរបស់អ្នក ក៏ដូចជាដៃដែលនៅខាងក្រោម។ ដៃម្ខាងទៀតអាចដាក់នៅខាងក្រោយក្បាល។
2. លើកជើងទាំងពីរឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ព្យាយាមលើកពួកគេដោយប្រើសាច់ដុំ gluteus ។ កុំហែកផ្ទះក្នុងពេលតែមួយ។ នៅចំណុចខាងលើ ទុករយៈពេល 1-2 វិនាទី។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
4. ធ្វើលំហាត់នេះដដែលៗជាច្រើនដង (១២-១៥)។ ធ្វើការក្នុងល្បឿនយឺត។

ហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

អ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះបានតែនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផលធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ អ្នកត្រូវទៅក្លឹបកីឡា។

ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូម glutes របស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ? វាសាមញ្ញណាស់ - អ្នកត្រូវហាត់ដោយប្រើឧបករណ៍កីឡាពិសេស។ វានឹងជួយឱ្យអ្នកសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បានលឿនជាងមុន។

មានលំហាត់មានប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកក្នុងពេលដ៏ខ្លី។ ទាំងនេះអាចជាចលនាមូលដ្ឋាន និងដាច់ដោយឡែក។

លំហាត់ទម្ងន់គូទដោយឥតគិតថ្លៃ

កន្លែងហាត់ប្រាណទំនើបទាំងអស់មានប្រដាប់ដាក់ dumbbell និងរបារនំផេនខេកជាច្រើន។ ទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

Dumbbell ឆ្ពោះទៅមុខ

ចលនាជាមូលដ្ឋាននេះច្រើនតែធ្វើនៅលើកៅអីរញ្ជួយណាមួយដោយទាំងបុរស និងស្ត្រី។ ដើម្បីអនុវត្ត អ្នកត្រូវតែជ្រើសរើសទម្ងន់សមរម្យសម្រាប់ឧបករណ៍កីឡា។ អ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការយោងទៅតាមប្រព័ន្ធនៃដំណើរការលីនេអ៊ែរនៃបន្ទុក - ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តថ្មីនីមួយៗវាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនការផ្ទុកដោយចាប់ផ្តើមពីអប្បបរមា។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងជួយអត្តពលិកកំណត់ទម្ងន់ការងាររបស់ពួកគេ។

បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់មានដូចខាងក្រោម៖

1. តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក យក dumbbells មួយគូ។
2. រក្សាកម្រិតរាងកាយនៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។
3. បត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។
4. ចាក់សោទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នករយៈពេលពីរបីវិនាទី។
5. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
6. សង្កត់លើជើងម្ខាងទៀត។

ធ្វើការតែជាមួយនឹងទំងន់ស្រួល។ លំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើនៅជិតការចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ សាច់ដុំ gluteal ធំនិងកណ្តាលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងចលនា។

© puhhha - stock.adobe.com

អង្គុយ

Squat គឺជាចលនាមូលដ្ឋានដ៏ពេញនិយមមួយ។ សូមអរគុណដល់គាត់អត្តពលិកអាចធ្វើការមិនត្រឹមតែសាច់ដុំ gluteus maximus ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង quadriceps ផងដែរ។ ដើម្បីផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដែលចាប់អារម្មណ៍ចំពោះយើង អ្នកត្រូវចុះទៅជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ផ្លាស់ទីយឺតល្មម។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែរៀនបច្ចេកទេសក្រោមការណែនាំពីគ្រូបង្ហាត់ដែលមានបទពិសោធន៍ព្រោះវាអាចជាការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោម៖

1. ឈរយ៉ាងរឹងមាំនៅលើជើងរបស់អ្នក ដាក់វាឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច ស្រោមជើងមើលទៅចំហៀងបន្តិច។
2. ដាក់ឧបករណ៍កីឡានៅលើសាច់ដុំ trapezius ។ ចាប់របារដោយដៃទាំងពីរ។
3. តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការបង្គត់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងនៅឆ្អឹងខ្នង thoracic ។
4. ដង្ហើមចូល - យើងចុះក្រោម ត្រគាក - ខាងក្រោមស្របនឹងឥដ្ឋ។
5. Exhale - យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ រាងកាយមិនផ្អៀងទៅមុខទេ។ ប្រសិនបើអ្នកជួយខ្លួនអ្នកដោយខ្នងរបស់អ្នក អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។ ដោយមិនពត់ជើងរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់ សូមបន្តទៅតំណាងបន្ទាប់។
6. ធ្វើម្តងទៀត 10-15 នៃចលនានេះ។

ទុកកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ រឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នកខណៈពេលដែល squat ។

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie អង្គុយជាមួយ dumbbells

ប្រភេទមួយទៀតនៃការអង្គុយដែលមានបំណងបូមសាច់ដុំ adductor និង gluteal ។ Plié អាចត្រូវបានធ្វើដោយ dumbbell ឬ kettlebell ។ វាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមមេរៀនដោយគ្មានទម្ងន់ពិសេស។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

1. ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។ បង្វែរជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។
2. យក dumbbell ឬ kettlebell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយរក្សាវាឱ្យទាបនៅកណ្តាលរវាងជើងរបស់អ្នក។
3. ចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះបន្តិចម្តង ៗ ។ រាងកាយមិនផ្អៀងទៅមុខទេ។
4. មុំជង្គង់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 90 ដឺក្រេ។
5. ឡើងដល់ទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នៅចំណុចកំពូល អ្នកមិនចាំបាច់បត់ជើងរបស់អ្នកទេ ចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗថ្មី។
6. ធ្វើចលនាដដែលៗជាច្រើនដង (១០-១៥)។

លើកទីមួយ ហាត់ប្រាណជាមួយឧបករណ៍កីឡាដែលមានទម្ងន់ស្រាល រហូតដល់អ្នករៀនពីរបៀបធ្វើចលនាទាំងអស់ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសដ៏ល្អ។

ស្ពាន gluteal ទម្ងន់

នេះគឺជា analogue ពេញលេញនៃស្ពាននៅផ្ទះ។ មានតែនៅទីនេះទេដែលយើងអាចផ្ទុកគូទបានកាន់តែច្រើនដោយប្រើទម្ងន់បន្ថែម ជាលទ្ធផលប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងកើនឡើង។ ជាញឹកញាប់ជាងនេះទៅទៀត barbell មួយត្រូវបានគេប្រើដែលត្រូវបានដាក់នៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាក។ បន្ទះពិសេសមួយត្រូវបានដាក់នៅលើរបារ ដែលបន្ទន់សម្ពាធនៃគ្រាប់ផ្លោងនៅលើដងខ្លួន។

© ANR Production - stock.adobe.com

លំហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ

ជាញឹកញាប់អត្តពលិកត្រូវបានចូលរួមជាមួយនឹងភាពខុសគ្នានៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ទាំងអស់លើពួកគេទេ។ រួមបញ្ចូលគ្នានូវចលនាជាមួយនឹងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ និងម៉ាស៊ីន។

ជើងធំទូលាយចុចជើង

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដ៏អស្ចារ្យ ដែលនឹងធ្វើការ quads សរសៃពួរ និង glutes របស់អ្នក។ អត្តពលិកស្ទើរតែទាំងអស់អនុវត្តការចុចជើង។ កំឡុងពេលធ្វើចលនា អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មមិនផ្ទុកខ្នង និងពោះទេ។ ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកទាំងនោះដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងខ្នងខាងក្រោម។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោម៖

1. ដេកលើកៅអីនៅលើម៉ាស៊ីន។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកា។
2. ដើម្បីដំណើរការ glutes ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព ជើងត្រូវដាក់ឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងនៅជិតគែមខាងលើនៃវេទិកាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
3. ពត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយដោះសោចេញដោយដៃរបស់អ្នក។
4. ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។ កុំលើកខ្នងរបស់អ្នក ហើយក្បាលចេញពីកៅអី។
5. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែមិនទាំងស្រុងទេ ចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗថ្មី។

អនុវត្តចលនាទាំងអស់ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំកុំប្រើកម្លាំងនៃនិចលភាព។ ទំហំនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគួរតែពេញ។ យកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងនៃជង្គង់របស់អ្នកពួកគេមិនគួរត្រូវបាននាំមកជាមួយគ្នានៅពេលលើក។

© Africa Studio - stock.adobe.com

លើកជើងរបស់អ្នកខណៈពេលដេកលើពោះរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ

លំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅថា hyperextension បញ្ច្រាស។ នេះគឺជាចលនាឯកោដ៏អស្ចារ្យដែលអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកធ្វើការចេញនូវ gluteus medius និង smallis ក្នុងលក្ខណៈគុណភាព។ ដើម្បីឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ចូរភ្ជាប់ទម្ងន់ពិសេសទៅនឹងជើងរបស់អ្នក។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

1. ដេកលើកៅអីដោយពោះរបស់អ្នក។
2. រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យព្យួរ និងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
3. ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកចុះ។
4. បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបានជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំ gluteal ។
5. នាំពួកគេចុះម្តងទៀត ហើយធ្វើលំហាត់នេះដដែលៗពីរបីដង។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើការក្នុងល្បឿនយឺត។ រាងកាយរបស់រាងកាយគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត។ ការលើកជើងដោយកុហកមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបញ្ហាខ្នងខាងក្រោមទេ។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់ hyperextension នៅទីនេះទំហំនឹងធំជាងនេះ:

© Africa Studio - stock.adobe.com © deagreez - stock.adobe.com

នេះគឺជាចលនាគាំទ្រដ៏ល្អដែលកំណត់គោលដៅ gluteus medius និង minimus ផងដែរ។ លំហាត់គឺការរួមគ្នាតែមួយ។ ដើម្បីអនុវត្តចលនាបានត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងត្រូវការម៉ាស៊ីនពង្រីកជើងពិសេស។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោម៖

1. អង្គុយលើកៅអីម៉ាស៊ីន។ ដើម្បីសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំ gluteus maximus អ្នកត្រូវពត់ទៅមុខ។ នៅក្នុងទីតាំងធម្មតាផ្នែកកណ្តាលនិងតូចដំណើរការ។
2. រក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងខ្នើយ។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រាលដាលត្រគាករបស់អ្នកទៅម្ខាងៗតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅចំណុចខ្លាំង ជួសជុលទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី។
4. ខណៈពេលដែលស្រូបចូល សូមត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺតៗ។
5. អនុវត្តពាក្យដដែលៗជាច្រើននៃការពង្រីកជើង (12-15) ។

© alfa27 - stock.adobe.com

រាងកាយរបស់អត្តពលិកត្រូវតែស្ថិតក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត។

ចលនាភាគច្រើនជួយសម្រួលដល់ផ្នែកជាច្រើននៃក្រុមសាច់ដុំដែលមានបញ្ហាក្នុងពេលតែមួយ ប៉ុន្តែមានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួន។ Squats និង lunges គឺល្អបំផុតសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ gluteus maximus ។ ធ្នឹមមធ្យមនិងតូចត្រូវបានប្រើកំឡុងពេលនៃចលនាយោលនៃជើងផ្សេងៗគ្នា។

នៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ដែលអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ស្វែងរកជំនួយពីគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍។ គាត់នឹងជួយអ្នកកែតម្រូវបច្ចេកទេសរបស់អ្នកនៅក្នុងលំហាត់ពិបាកទាំងអស់។ វិធីនេះអ្នកអាចជៀសវាងការរងរបួសទូទៅជាច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឱកាសធ្វើការក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកណែនាំទេ ដំបូងមើលវីដេអូបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ចលនាដែលបានគ្រោងទុកនីមួយៗ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

មានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនដើម្បីកំណត់ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅរបស់អ្នក។ តើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលត្រូវធ្វើដើម្បីបូមគូទគឺអាស្រ័យលើអ្នក។ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​ចាំ​ថា ក្នុង​មេរៀន​មួយ អ្នក​គួរ​ធ្វើ​លំហាត់​ផ្នែក​សាច់ដុំ​ទាំងអស់​នៃ​គូទ។

នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់វត្តមានរបស់ barbell, dumbbells និង simulator ដូច្នេះវាទំនងជាមិនត្រូវបានបញ្ចប់នៅផ្ទះទេ។ វា​ជា​ថ្ងៃ​ហាត់​ជើង​ដោយ​ការ​សង្កត់​ធ្ងន់​ទៅ​លើ glutes ។ ស្មុគ្រស្មាញគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ការហាត់ប្រាណបែបនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រប់គ្រាន់ (ធ្វើការលើរាងកាយខាងលើនៅថ្ងៃផ្សេងទៀត)៖

អ្នកត្រូវតែធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវបើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនមានប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បាន។

នៅផ្ទះ

យើងក៏នឹងពិចារណាផងដែរអំពីជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះក្នុងករណីដែលគ្មានសូម្បីតែ dumbbells ។ ប៉ុន្តែ ដើម្បី​កុំ​ឲ្យ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​មិន​ឥត​ប្រយោជន៍ អ្នក​ត្រូវ​ការ​ឧបករណ៍​ស្រូប​ទាញ​កៅស៊ូ​យ៉ាង​ហោច​ណាស់ ដើម្បី​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ទទួល​បាន​យ៉ាង​ហោច​ណាស់​មាន​បន្ទុក​គ្រប់គ្រាន់​សម្រាប់​ការ​លោត​ញាប់។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទនេះអាចធ្វើ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖

ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភ

អាហារូបត្ថម្ភគឺជាធាតុសំខាន់ណាស់ក្នុងគ្រប់កម្មវិធីហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណយ៉ាងស្វិតស្វាញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអត្តពលិកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានល្អ។ នៅកម្រិតដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល អ្នកត្រូវតែកំណត់គោលដៅបណ្តុះបណ្តាល។

ការសម្ងួត

ក្នុងករណីដែលអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹង cellulite នៅលើគូទ ក៏ដូចជាស្រទាប់ខ្លាញ់ច្រើននៅលើចំហៀង (ដែលគេហៅថា "breeches") បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែសម្រកទម្ងន់។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកត្រូវប្រើប្រាស់កាឡូរីតិចជាងអ្នកដុត។ ឱនភាពគឺមិនលើសពី 15-20% វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលមិនត្រូវអត់ឃ្លានទេព្រោះបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងអ្នកត្រូវផ្តល់ថាមពលចាំបាច់ដល់រាងកាយ។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ (2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ) និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (យ៉ាងហោចណាស់ 1-1.5 ក្រាម) ។ មិនរាប់បញ្ចូលខ្លាញ់ទាំងស្រុងទេ ពួកគេពិតជាត្រូវការ ជាពិសេសអាហារដែលមិនឆ្អែត។ 0,8-1 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់នឹងគ្រប់គ្រាន់។

ការប្រមូលផ្តុំដ៏ធំ

អ្នកកាន់ និងម្ចាស់គូទរាបស្មើ ផ្ទុយទៅវិញគួរតែថែរក្សាការឡើងទម្ងន់។ អ្នកត្រូវដុតកាឡូរីតិចជាងអ្នកញ៉ាំ។ អតិរេកក៏គួរតែស្ថិតនៅក្នុង 15-20% នៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ ញ៉ាំច្រើន និងញឹកញាប់។ ចំណែកសត្វតោនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ប៉ាស្តា durum, អង្ករ, barley) ។ ប្រូតេអ៊ីនក៏ត្រូវការផងដែរប្រហែល 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃរាងកាយ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការកើនឡើង អត្តពលិកតែងតែប្រើប្រាស់ផលិតផលអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាផ្សេងៗ។ ប្រូតេអ៊ីន និង​អ្នក​បង្កើន​ថាមពល​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ទទួល​បាន​បរិមាណ​កាឡូរី​ត្រឹមត្រូវ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​ការ​លំបាក​ក្នុង​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ ឬ​មិន​មាន​ពេល​គ្រប់គ្រាន់។

ក៏មានច្បាប់ទទួលយកជាទូទៅសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភដែលមានគុណភាពខ្ពស់ផងដែរ៖

• ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនយ៉ាងហោចណាស់ 33 មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
• កុំញ៉ាំ 1.5-2 ម៉ោងមុនពេលចូលរៀន។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចជួបប្រទះនឹងវិលមុខ និងចង្អោរ។ ការទទួលទានមុនពេលហាត់ប្រាណគួរតែផ្សំឡើងពីកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងប្រូតេអ៊ីន។
• ញ៉ាំអាហារល្អភ្លាមៗបន្ទាប់ពីថ្នាក់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកគួរតែអត់ឃ្លាន។
• នៅពេលល្ងាចវាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបដោយផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវប្រូតេអ៊ីន "យឺត" ។
• បន្ទាប់ពីម៉ោង 18:00 អ្នកអាចនិងគួរញ៉ាំសូម្បីតែរបបអាហារ។

បរិភោគតែអាហារដែលមានគុណភាពល្អ។ ធ្វើឱ្យការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតា។ វិធីនេះអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលលឿនជាងមុន។

ការពិនិត្យឡើងវិញអំពីរបៀបបូមគូទជួយកំណត់ថាតើលំហាត់ប្រាណណាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ជាពិសេសការពិនិត្យឡើងវិញនៃអត្តពលិកល្បី។ ឧទាហរណ៍មនុស្សដូចជា Arnold Schwarzenegger ។ គាត់ក្នុងនាមជាអ្នកឈ្នះ 7 ដងនៃការប្រកួតដែលមានឈ្មោះថា "Mr. Olympia" តែងតែនិយាយថាការអង្គុយជាច្រើនគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់គូទ។

អត្តពលិកទាំងអស់មកពីឧស្សាហកម្មកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចូលរួមក្នុងការប្រកួតកីឡា និងការប្រកួតផ្សេងៗ លះបង់ពេលវេលាច្រើនដើម្បីហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំនេះ។ រូបថតរបស់តារាម៉ូដែលល្បីៗ ក៏ដូចជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ អាចត្រូវបានរកឃើញយ៉ាងងាយស្រួលនៅលើបណ្តាញសង្គមរបស់ពួកគេ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនគួរព្យាយាមធ្វើឡើងវិញភ្លាមៗនូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មអាជីពនោះទេ។ នេះ​ជា​បន្ទុក​ធ្ងន់​ណាស់ ដែល​នៅ​ទីបំផុត​នឹង​នាំ​ឱ្យ​មាន​ឥទ្ធិពល​នៃ​ការ​លើស​ចំណុះ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបង្កើតផែនការមេរៀនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នក ហើយនឹងគិតគូរពីលក្ខណៈបុគ្គល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានចំណេះដឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើកិច្ចការនេះទេ សូមប្រើជំនួយពីគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍។

ហេ! ថ្ងៃនេះនឹងមានអត្ថបទមួយស្តីពីប្រធានបទកីឡា។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមគូទរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស? តើអ្នកអាចបូមគូទរបស់អ្នកបានរយៈពេលប៉ុន្មាន? តើលំហាត់រាងពងក្រពើមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតអ្វីខ្លះ? ថ្ងៃ​នេះ​ខ្ញុំ​នឹង​លើក​យក​សំណួរ​ទាំង​នេះ និង​សំណួរ​ផ្សេង​ទៀត​ជា​ច្រើន ដោយ​ផ្តល់​ឱ្យ​អ្នក​នូវ​ដំបូន្មាន​ជាក់ស្តែង​ជា​ច្រើន​លើ​ប្រធានបទ​នេះ។

កាយវិភាគសាស្ត្រនៃគូទគឺជាបញ្ហាសំខាន់ណាស់ព្រោះ យើងត្រូវដឹងពីរបៀបដែលសាច់ដុំធ្វើការដើម្បីបូមពួកវាឡើងលឿន និងមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សាច់ដុំនៃគូទ- ជាកម្មសិទ្ធិរបស់សាច់ដុំខ្នងភ្លៅ ហើយជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងការតម្រង់ដើម ក៏ដូចជារំកិលជើងត្រឡប់មកវិញ និងទៅចំហៀង។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញពីរូបភាព ស្ទើរតែទំហំទាំងមូលនៃគូទត្រូវបានកាន់កាប់ដោយសាច់ដុំបាតដ៏អស្ចារ្យ (lat.Gluteus maximus) ។ ដូច្នេះរូបរាងនឹងភាគច្រើនអាស្រ័យលើរូបរាងរបស់វា។

មុខងារនៃសាច់ដុំ gluteus maximus:

1. ធ្វើឱ្យដងខ្លួនត្រង់។
2. យកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។

សាច់ដុំ gluteal MEDIUM (lat. Gluteus medius) + SMALL (lat. Gluteus minimus) សាច់ដុំ gluteal មានទីតាំងនៅផ្នែកខាងលើនៃគូទ ហើយត្រូវបានគ្របដណ្តប់ស្ទើរតែទាំងស្រុងដោយសាច់ដុំ gluteus ដ៏អស្ចារ្យ។

មុខងាររបស់ gluteus medius និងសាច់ដុំតូច៖

1. យកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង។

នោះហើយជាកាយវិភាគសាស្ត្រទាំងអស់មិត្តភក្តិ។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញ។ ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីថាតើវាត្រូវការប៉ុន្មានដើម្បីបូមសាច់ដុំ gluteal ។

ហើយដំណើរការនៃការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ gluteal ខ្លួនវាមិនខុសគ្នាខ្លាំងពីការបូមសាច់ដុំដែលនៅសល់នៃរាងកាយ និងគោរពច្បាប់នៃការលូតលាស់ដូចគ្នាទៅនឹងសាច់ដុំទាំងអស់ ពោលគឺ៖

1. ដំណើរការផ្ទុក(បរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែកើនឡើង) ។ ប្រហែលជាច្បាប់ចម្បង, ចាប់តាំងពី សាច់ដុំមិនមានអារម្មណ៍ថាកើនឡើងទេ ប្រសិនបើបន្ទុកមិនលូតលាស់។
(ត្រូវការរៀន អ្នកចង់អភិវឌ្ឍ) ។
2. ការស្តារឡើងវិញចាំបាច់(អាហារប្រភាគ 6-12 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ + គេង 8-10 ម៉ោង) ។

អស់ហើយ។ អ្នក​កាន់​តែ​ធ្វើ​តាម​ច្បាប់​ទាំង​នេះ​ដោយ​ប្រយ័ត្នប្រយែង នោះ​អ្នក​នឹង​អាច​បូម​គូទ​របស់​អ្នក​បាន​លឿន។ វាមិនពិបាកដូចដែលវាស្តាប់ទៅ។

សាច់ដុំ gluteal ឆ្លើយតបយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅនឹងការផ្ទុក, ដោយសារតែ ផ្ទុកនូវសរសៃសាច់ដុំចម្រុះដែលមានទំហំធំល្មម ដែលមានន័យថាការលូតលាស់នឹងបន្តទៅមុខស្ទើរតែគ្រប់ជួរដដែលៗ។

វិធីបូមគូទឱ្យបានលឿន

វា​នឹង​អាច​បូម​គូទ​ឱ្យ​លឿន​បាន លុះត្រាតែ​អ្នក​ផ្តល់​បន្ទុក​ចាំបាច់​សម្រាប់​ការលូតលាស់ ផ្ទុក​គូទ ហើយ​មិនមែន​ជើង ឬ​ខ្នង ហើយ​ក៏​ធូរស្បើយ​ដែរ (​ញ៉ាំ ៦-១២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ + គេង ៨-១០ ម៉ោង) .

យើង​ត្រូវ​ការ​ផ្លូវ​ខ្លី​បំផុត + ប្រសិទ្ធភាព​បំផុត ដូច្នេះ​ការ​បណ្តុះ​បណ្តាល​នឹង​ត្រូវ​បាន​តម្រង់​ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​សារ​តែ នេះគឺជាឡូជីខល។

អ្នក​អាច​ទាត់​ជើង​របស់​អ្នក​ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ ឬ​ទៅ​អាង​ទឹក ប៉ុន្តែ​ប៊ូតុង​ដែល​ស្អាត​និង​ជូរ​បំផុត អ្នក​នឹង​ទទួល​បាន​តែ​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ និង​កាយ​សម្បទា​ប៉ុណ្ណោះ។ ដោយសារតែកីឡានេះមានគោលបំណងនេះ - ផ្លាស់ប្តូរទម្រង់នៃសាច់ដុំ!

នេះគឺជាឡូជីខល។ យ៉ាងណាមិញ ប្រសិនបើ​មនុស្ស​ចង់​រៀន​រត់​ឲ្យ​បាន​លឿន នោះ​គាត់​ទៅ​លេង​កីឡា​ហើយ​ព្រោះ​ វា​គឺ​សំដៅ​ទៅ​លើ​នេះ​ហើយ​មិន​មែន​ដើម្បី​បោះ​ស្នូល​។ ដូច្នេះខ្ញុំមិនយល់ទេថាហេតុអ្វីបានជាមនុស្សចង់ធ្វើឱ្យខ្លួនពួកគេគូទដ៏ស្រស់ស្អាត ប៉ុន្តែទៅ aerobics ដែលមិនផ្តល់បន្ទុកចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់? រ៉ាវ។

ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍ glutes របស់អ្នក។

អង្គុយយ៉ាងជ្រៅ

Squats ជ្រៅជាមួយ barbell នៅលើស្មា- នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត និងជាលំហាត់ប្រាណលេខមួយសម្រាប់អភិវឌ្ឍភាពសិចស៊ី។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺ squats ជ្រៅ, i.e. ដូច្នេះ​កំភួនជើង​របស់​អ្នក​ត្រូវ​បាន​គេ​ផ្ដិត​ជាប់​នៅ​ត្រង់​ត្រគាក។ អ្នក​ត្រូវ​អង្គុយ​មិន​ឲ្យ​ស្រប​នឹង​ឥដ្ឋ ប៉ុន្តែ​ខាងក្រោម!

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

• ទីតាំងចាប់ផ្តើម- ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយជាងស្មាបន្តិច ជើងបែរទៅខាងក្រៅបន្តិច ខ្នងត្រូវត្រង់ទាំងស្រុង រាងកាយតានតឹង ក្បាលងើបឡើងបន្តិច។
• អង្គុយឱ្យជ្រៅតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន;
• ខ្នងគឺត្រង់ជានិច្ច (ប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់);
• ចលនាថយក្រោយ ឡើងលើ កុំចាប់ផ្តើមដោយ INERTIA ("ចុច" ឡើង) ប៉ុន្តែផ្អាកបន្តិចនៅចំណុចខាងក្រោម។
• បង្កើនទម្ងន់នៅលើរបារតែនៅពេលដែលផ្គត់ផ្គង់បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ មិនមែនមុននេះទេ។

ជាដំបូង យកល្អគួរតែអង្គុយជាមួយរបារទទេនៅពីមុខកញ្ចក់។ វាយតម្លៃជម្រៅនៃការអង្គុយសម្រាប់ទីតាំងជើងផ្សេងៗគ្នា ហើយជ្រើសរើសមួយដែលដំណើរការល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។

Deadlift (Deadlift នៅលើជើងត្រង់)

អនុវត្តចំណេះដឹងដែលទទួលបាន, មិត្តភក្តិ។ ជាមួយនឹងព័ត៌មាននេះ ការបូមគូទរបស់អ្នកនឹងកាន់តែងាយស្រួល។

P.S. ជាវប្រចាំទៅបច្ចុប្បន្នភាពប្លុក... ចាប់ពីពេលនេះតទៅវានឹងកាន់តែចោត។

សូមជូនពរ និងគោរពជូនពរ!