Skanus ir sveikas maistas. Sveika mityba: patarimai, receptai, meniu kiekvienai dienai. Apytikslė dieta svorio metimui savaitę

(10 įvertinimai, vidurkis: 3,30 iš 5)

PP receptai daugeliui žmonių padėjo numesti svorio, normalizuoti vidaus organų veiklą, taip pat pagerinti odos, plaukų ir nagų būklę. Daugelis žmonių mano, kad valgyti kiekvieną dieną yra pakankamai sunku, tačiau laikui bėgant tai virsta gyvenimo būdu.

Neužtenka tik valgyti sveiką maistą, svarbu tai daryti išmintingai. Todėl mitybos specialistai sukūrė keletą taisyklių:

Kokie produktai yra prioritetiniai?

Norint harmoningai numesti svorio, kuris nepakenks kūno sveikatai, į dietą būtina įtraukti:

1. Baltymai (iki 50% visos masės). Baltyminiai maisto produktai apima:

• Pieno produktai;
• kiaušiniai;
• vištienos filė, jautiena;
• ankštiniai augalai;
• žuvis (lašiša, tunas ir kt.);
• kepenys;
• riešutai.

1. Lėti angliavandeniai (iki 30%):

1. Riebalai (iki 25%):

• Alyvuogių aliejus;
• riešutai;
• avokadas;
• žuvies riebalai;
• kietasis sūris.

Taip pat PP produktai, kurių receptai gali būti naudojami kasdien norint numesti svorio, bus tie, kurie turi riebalų deginimo funkcijas:

• agurkai;
• Baltieji kopūstai;
• papajos;
• Žalioji arbata;
• aviečių;
• greipfrutas;
• imbiero.

Tačiau reikėtų atsisakyti šių produktų:

• miltų turintys produktai;
• cukraus turintys produktai;
• alkoholis ir gazuoti gėrimai;
• minkštas sūris, įskaitant lydytą;
• sūrūs ir saldūs užkandžiai;
• greitas maistas ir užkandinė.

Baltyminiai blynai

Giliame dubenyje minkykite tešlą iš šių ingredientų:

• ketvirtadalio puodelio avižinių dribsnių;
• ketvirtadalis puodelio varškės;
• pusės šaukšto baltymų miltelių;
• 3 kiaušinių baltymai.

Kruopščiai išmaišę produktus, kad neliktų gumuliukų, dalimis supilkite tešlą į karštą keptuvę. Kepkite blyną iš kiekvienos pusės, kol susidarys rusva plutelė. Blynus patartina kepti nelipniuose induose, kad nepiltų aliejaus. Galite naudoti su graikinių riešutų urbech.

Varškės desertas su vaisiais ir želatina

Supilkite šaukštą želatinos į trečią stiklinę pieno ir palikite 30 minučių, kol išbrinks. Želatiną ištirpinkite su pienu ant ugnies, stebėkite, kad masė nepradėtų virti.

300 g varškės, 130 g grietinės ir 15 g cukraus išplakti iki mažų putų, supilti želatiną ir gerai išmaišyti. Į mažas lėkštes supjaustykite braškes (7 vidutiniai vaisiai), kivi (3 vnt.) ir trečdalį ananaso.

Tada gaminiai turi būti išdėstyti sluoksniais tokia tvarka:

• Braškių;
• varškės;
• kivis;
• varškės;
• ananaso;
• varškė.

Jei produktų daug, tuomet nereikėtų visko paskirstyti vienu sluoksniu, geriau padalinti į kelis.

Sūrio pyragaičiai su sėlenomis ir bananais

Šis receptas bus puikūs pp stiliaus pusryčiai, kuriuos galima valgyti kiekvieną dieną norint numesti svorio.

Šviežią bananą sutrinkite grūstuve, įpilkite neriebios varškės (130 g), sėlenų miltelių (20 g), kiaušinio plakinį ir išmaišykite tešlą iki vientisos masės. Leiskite išbrinkti (apie 20 min.) ir palaipsniui suberkite rupių miltų (ne daugiau 30 g).

Tešla neturi būti per klampi, greičiau skystesnė. Paruoštą tešlą padalinkite į lygias dalis, suformuokite rutuliukus ir juos suspauskite. Gautus pyragėlius apkepkite iš abiejų pusių iki rusvos spalvos.Kad sūrio pyragai nebūtų per riebūs nuo aliejaus, prieš naudojimą juos trumpam padėkite ant popierinių servetėlių.

Želė iš kefyro

1 st. l. 30 minučių pamirkykite želatiną vandenyje. Sumaišykite litrą kefyro su 0,3 l. cukraus ir žiupsnelio vanilės, plakite, kol cukrus visiškai ištirps. Į gautą masę nedidele srovele supilti vandens vonelėje ištirpintą želatiną. Dar kartą gerai išplakti. Į mišinį supilkite ištirpintą juodąjį šokoladą (130 g), išmaišykite ir supilkite į puodelius. Dėti į šaldytuvą 30 min.

bananų keksiukai

3 bananus sutrinkite į minkštimą. Išsijotus miltus (230 g) sumaišyti su kepimo milteliais (13 g). Sutarkuokite 30 g minkšto sviesto ir ištrinkite su cukrumi. Supilkite 2 kiaušinius ir plakite iki šiek tiek putų. Sumaišykite visas medžiagas iki vientisos masės.
Išdėliokite ant miltais pabarstytų kepimo skardų ir palikite orkaitėje 30 min. Gatavus keksiukus apibarstykite trupučiu cukraus pudros.

ridikėlių salotos

Toks receptas apima 4 svorio metimo ramsčius, kuriuos galima valgyti kasdien pusryčiams ar pietums: lėti angliavandeniai (ridikėliai, žolelės, salierai), baltymai (grietinė, česnakai) ir riebalai (kietas sūris).

Ridikėlius, česnaką ir sūrį sutrinkite į mažus šiaudelius. Porą saliero stiebų supjaustykite mažais gabalėliais. Sumaišykite produktus, supilkite grietinę ir išmaišykite. Ant viršaus pabarstykite smulkiai pjaustytų žolelių.

burokėlių salotos

Šias salotas rekomenduojama vartoti bent kartą per 7 dienas. Jame esantys komponentai yra ne tik mažai kaloringi, bet ir daug medžiagų, galinčių išlyginti stresą dėl staigaus mitybos ir fizinio krūvio pasikeitimo.

Išvirkite 1 didelį burokėlį (mažiausiai valandą), tada atvėsinkite ir sutarkuokite smulkiomis juostelėmis. Z-6 vnt. džiovintas slyvas pamirkykite vandenyje (min. 30), supjaustykite mažais gabalėliais. Z0-40 g kieto sūrio ir sutarkuoti porą skiltelių česnako. Sumaišykite visus produktus ir supilkite grietinę.

Lengvos graikiškos salotos

Tofu sūris (30 g.), Agurkai (3 vnt.) Ir saldžiosios paprikos (2 vnt.) Supjaustykite mažais kubeliais. Vyšninius pomidorus (9 vnt.) ir alyvuoges (trečdalį skardinės) perpjaukite į dvi dalis. Sumaišykite produktus ir pagardinkite alyvuogių aliejumi, išmaišykite.

Išspauskite porą lašų citrinos sulčių. Jei norite gražios porcijos, ant plokščio indo išdėliokite kelis salotų lapus, ant jų atsargiai išdėliokite pagrindines salotas.

Tuno salotos

Virkite, kol suminkštės, 6 žemaūgės kukurūzų ankštys ir 3 kiaušiniai (į vandenį nedėkite druskos). Konservuotą tuną sutrinkite į minkštimą.
Kiaušinius ir nuluptą agurką sutarkuokite nedidelėmis juostelėmis. Sumaišykite visus ingredientus, supilkite grietinę ir išmaišykite.

Daržovių sriuba su vištiena

Virti pasūdytame vandenyje 1 vnt. vištienos filė, išimkite į lėkštę ir atvėsinkite. Vištienos sultinyje išvirti porą Briuselio kopūstų ir žiedinių kopūstų žiedynų, kol suminkštės, pusę baklažano (geriau prieš tai supjaustyti).

Sutarkuotas morkas ir smulkiai pjaustytus svogūnus pakepinti min. 1Z. Vištieną padalinkite į mažas juosteles, kartu su kepimu sudėkite į pagrindinę sriubą. Sutrinkite trintuvu, kol gausis vienalytis tirštas skystis.

Daržovių sriuba su ryžiais ir kopūstais

Virti 2 vnt. vištienos filė sūriame vandenyje, kai paruošta, išdėliokite ir atvėsinkite. Susmulkinkite pusę galvos šviežio kopūsto, supilkite į sultinį kartu su ryžiais ir kapotomis bulvėmis ir virkite ant vidutinės ugnies.

Smulkiai supjaustykite morkas ir svogūnus ir pakepinkite iki skaidrumo. Atvėsusią vištieną padalinkite į juosteles ir supilkite atgal į keptuvę kartu su kepimu, kai bulvės suminkštės. Palaikykite dar 3 minutes, tada išjunkite viryklę ir leiskite sriubai užvirti 5-10 minučių.

morkų sriuba

Morkas (300 g), svogūnus (1-2 vnt.) ir bulves (3-4 vnt.) supjaustykite vidutiniais kubeliais. Svogūną 6 minutes pakepinkite karštoje keptuvėje, tada suberkite į jį morkas, palaikykite dar minutę. Bulves išvirkite iki pusės išvirimo, į gautą sultinį įdėkite 1 vonelę lydyto sūrio. Tada suberkite likusias daržoves, prieskonius (čiobrelius, druską, pipirus). Virkite, kol morkos suminkštės.

Briuselio kopūstų sriuba su grietinėle

Puikūs pp receptai kiekvienai dienai norint numesti svorio yra sriubos, ypač daržovių, receptai. Jie ne tik padeda normalizuoti virškinamojo trakto darbą, bet ir geriau pasisavinami organizme, o tai neleidžia nusėsti poodinių riebalų pertekliui.

Vištienos filė išvirkite sūriame vandenyje. Daržovės (bulvės, morkos, svogūnai) atsikrato luobelės. Bulves ir svogūnus supjaustykite vidutiniais kubeliais, morkas - juostelėmis, Briuselio kopūstus perpjaukite į dvi dalis.

Vištieną išimkite, atvėsinkite ir supjaustykite griežinėliais. Į paruoštą sultinį supilkite bulves. Svogūnus ir morkas pakepinkite 3 minutes, tada suberkite kopūstą ir užpilkite 0,2 l. vandens. Troškinkite, kol daržovės iškeps. Kai bulvės suminkštės, į puodą suberkite likusias daržoves.

Giliame dubenyje sumaišykite vidutinio riebumo grietinėlę ir 1 kiaušinio trynį, išplakite. Suberkite smulkiai pjaustytų žolelių (petražolių, krapų, žaliųjų svogūnų) ryšulį, išmaišykite. Gautą mišinį plona srovele, turinį išmaišydami, supilkite į paruoštas daržoves. Nuimkite nuo viryklės ir palikite pastovėti min. 1Z.

Grikių sriuba

Išvirkite vištienos filė. Bulves supjaustykite mažais kubeliais, svogūną smulkiai supjaustykite, morkas sutarkuokite plonomis juostelėmis. Iškepusią vištieną išimkite, atvėsinkite ir padalinkite į sluoksnius. Į vietą supilkite bulves, virkite, kol pusiau iškeps, o tada supilkite trečdalį stiklinės grikių.

Morkas ir svogūnus pakepinkite apie 7 minutes. Kai bulvės ir grikiai suminkštės, suberkite į juos likusius produktus. Palaikykite dar 3 minutes. Šiuo metu dubenyje šakute išplakite kiaušinį, kol pasirodys burbuliukai, įberkite pipirų ir baziliko. Supilkite mišinį į sriubą nedidele srovele, dažnai maišydami sultinį. Leiskite pastovėti apie 5 minutes.

Bulgariška sriuba

Baklažanus supjaustykite mažais gabalėliais, palikite nedideliame kiekyje sūraus vandens. 2 paprikas, trečdalį saliero smulkiai supjaustykite, suberkite į baklažanus ir išmaišykite. Įberkite žiupsnelį aitriosios paprikos. Apkepkite aliejuje, suberkite trintus pomidorus (3 vnt.) ir porą skiltelių malto česnako.

Gautą mišinį kartu su padažu supilkite į puodą su verdančiu vandeniu, įberkite druskos ir lauro lapelio. Virti apie 30 min. Pabaigoje pridėkite kapotų petražolių ir pikantiškų prieskonių.

Pomidorų sriuba

Šviežius nuluptus pomidorus supjaustykite griežinėliais. Smulkiai supjaustykite svogūną ir pakepinkite 3 minutes, tada suberkite pomidorus ir palaikykite ant viryklės dar 3 minutes. Užvirinkite vandenį, įdėkite mėsos sultinio kubelį.

Įdėkite indelį trintų konservuotų pomidorų ir pakepinkite. Tada supilkite pusę stiklinės pomidorų nektaro, įpilkite 30 ml. grietinėlės, 3 skiltelės malto česnako ir smulkiai pjaustytų baziliko lapelių. Palaikykite ant ugnies dar minutę. 10, tada sumalkite virtuviniu kombainu.

Sriuba su vištienos kukuliais

Vištienos faršą sumaišykite su pusiau virtais ryžiais, įberkite druskos ir pipirų. Suformuokite nedidelius rutuliukus ir supilkite į verdantį vandenį. Bulves supjaustykite kubeliais ir nusiųskite paskui kotletus.

Smulkiai pjaustytas morkas ir svogūnus pakepinkite apie 3 minutes. Kai bulvės bus paruoštos, supilkite kepsnį į sultinį ir palaikykite dar porą minučių. Dalimis į lėkštes įmuškite pusę virto vištienos kiaušinio ir smulkintų krapų.

Moliūgas keptas su kiaušiniu

Moliūgą nulupkite nuo odos ir sėklų, supjaustykite kubeliais. Tolygiai paskirstykite kepimo formoje, pabarstykite druska ir pipirais. Kiaušinius įmuškite į dubenį, užpilkite jais ant moliūgų. Ant viršaus užtepkite nedidelį gabalėlį sviesto. Pašaukite į orkaitę 30 min. Jei pageidaujama, gatavą troškintuvą galima apibarstyti kietu sūriu.

lengvų troškintų kopūstų receptas

Kopūsto galvą susmulkinkite, sudėkite į gilų dubenį ir pabarstykite druska. Kruopščiai minkykite, kol suminkštės.
Supilkite į įkaitintą keptuvę, užpilkite vandeniu. Įpilkite pipirų ir šiek tiek druskos. Troškinkite, retkarčiais pamaišydami, apie 30 minučių.

Vištiena kepta su daržovėmis

PP receptai kiekvienai dienai norint numesti svorio neapsieina be daržovių su vištiena. Juk vištiena yra pagrindinis baltymų šaltinis, o daržovės prisotina organizmą skaidulų, kurios padeda pagerinti žarnyno veiklą ir deginti riebalų perteklių.

Baklažanus, 2 saldžiąsias paprikas, morkas, svogūnus, 3 pomidorus ir vištienos filė supjaustome kubeliais, išmaišome ir dedame į kepimo indą. Giliame dubenyje sumaišykite pusę šaukštelio. l. majonezo, 3 v.š. l. grietinės, 300 tarkuoto kietojo sūrio, druskos, paprikos ir pipirų. Gautą produktų masę supilti ant kepimo skardos. Išimkite į orkaitę, kol bus pilna pasirengimas.

Vištienos filė garstyčių padaže

Giliame dubenyje sumaišykite 2 valg. l. aštrių garstyčių, 2 arb. Dižono garstyčios, druska, pipirai, ciberžolė. Vištienos filė nuplaukite ir nusausinkite, gautu padažu iš visų pusių patepkite ir dėkite ant folijos (kiekvienam vištienos gabalėliui skiriamas atskiras folijos sluoksnis).
Supjaustytus obuolių skilteles dėkite ant padažo. Mėsą sandariai suvyniokite į foliją ir pašaukite į orkaitę 30 minučių.

Cukinijos su sūriu ir pomidorais orkaitėje

Cukinijos ir pomidorai, supjaustyti vidutinio storio apskritimais. Sūrį ir česnaką sutarkuokite, sumaišykite su majonezu ir išmaišykite. Cukinijas dėkite ant kepimo skardos, ant viršaus dėkite pomidorus. Paskutinis sluoksnis bus sūrio padažas. Užkandį pašaukite į orkaitę 20 minučių.

Cukinijų troškinys

Cukiniją, bulves ir svogūną supjaustykite vidutiniais kubeliais. Sumaišius daržoves tolygiai išdėliojame į kepimo indą. Į dubenį įmuškite 3 kiaušinius, suberkite papriką, druską, pipirus ir išplakite.
Supilkite mišinį ant daržovių. Palikite orkaitėje 30 minučių, pabarstykite tarkuotu sūriu ir išimkite dar 1 min.

Ryžiai su vištiena ir daržovėmis

Vištieną, svogūną ir morką supjaustykite kubeliais ir kepkite, kol vištiena iškeps iki pusės. Supilkite mišinį į puodą, suberkite ryžius, konservuotus žirnelius ir kukurūzus. Užpilkite karštu vandeniu ir virkite, kol suminkštės, retkarčiais pamaišydami.

Pollock su troškintomis daržovėmis

Pollockas laikomas idealia žuvimi norintiems sulieknėti: Be to, kad yra mažai kalorijų, jis taip pat yra praturtintas įvairiais vitaminais, mineralais ir mikroelementais. Reguliarus šios žuvies vartojimas prisideda prie skydliaukės, atsakingos už visų medžiagų apykaitos medžiagų, normalizavimo. Ir todėl tai prisideda prie papildomų svarų mažinimo.

Nuvalius pollaką, užpilkite citrinos sultimis ir palikite 30 min. Tada supjaustykite porcijomis, sutarkuokite su prieskoniais žuviai. 3 vnt. morkas sutarkuoti, svogūną supjaustyti žiedais, 2 pomidorus kubeliais. Pusę gautų daržovių paskirstykite gilioje keptuvėje, ant viršaus dėkite žuvį, supilkite likusius produktus. Supilkite stiklinę vandens, troškinkite, kol išvirs.

Vištienos kepenėlės, troškintos su daržovėmis

Nuplaukite ir supjaustykite kepenis. Kubeliais supjaustykite 2 pomidorus, papriką ir svogūną. Morkas sutarkuoti. Visus produktus sumaišyti keptuvėje, pakepinti 3 min. Tada supilkite 1 skardinę grietinės, trečdalį stiklinės vandens, druskos ir pipirų. Troškinkite apie 30 minučių.

Dietinis plovas su vištiena

Pagal šį receptą patiekalas yra dietinis ir jam taikomi pastraipų įstatymai dėl paruošimo būdo: praktiškai be riebalų ir kancerogenų. Taip kiekvienai dienai lieka visi geriausios kokybės produktai svorio metimui.

Dietinio plovo recepte yra vištienos filė, kuri yra PP sąrašo viršūnėje

Vištienos krūtinėlę nuplaukite, išimkite kaulą, supjaustykite gabalėliais. Morkas supjaustykite juostelėmis, svogūnus – žiedais. Krūtinėlę sudėkite į puodą su vandeniu ir užvirinkite.

Šiek tiek sumažinkite ugnį ir virkite dar 13 minučių. Įpilkite morkų, svogūnų ir pipirų miltelių. Palikite ant ugnies dar 5 minutes, tada suberkite ruduosius ryžius, kmynus ir džiovintas raugerškes. Troškinkite uždengę apie 30 minučių.

Veršiena su grybais ir bulvėmis

Mėsą supjaustykite vidutiniais kubeliais, dėkite į keptuvę ir pakepinkite 3 minutes su tarkuotomis morkomis ir svogūnais. Bulves (5-6 vnt.) Supjaustykite stambiais gabalėliais, suberkite į veršieną. Įpilkite 300 ml. vandens ir, uždengę dangčiu, troškinkite apie 30 min. 13 min. kol paruošite įdėti indelį konservuotų pievagrybių, ir 3 valg. l. Grietinė.

Cukinija kepta su vištienos faršu

Cukinijas supjaustykite žiedais, išpjaukite sėklas. Padėkite į priešingą pusę. Svogūną smulkiai supjaustykite, morkas ir sūrį sutarkuokite. Sumaišykite maltą mėsą ir daržoves, įberkite druskos ir pipirų, gerai išmaišykite. Įdėkite į cukinijos šerdį. Kepame apie 30 min. Tada porcijomis apibarstykite patiekalą sūriu ir palikite dar 3 min.

Dauguma žmonių bijo tinkamos mitybos, manydami, kad pp nebūtinai skanu, o visi receptai monotoniški ir nuobodūs. Tačiau galite rasti daugybę patiekalų, kurie skatina svorio metimą ir tuo pačiu yra skanūs bei tinkantys kiekvienai dienai.

Pagrindinis sunkumas pereinant prie sveikos mitybos mūsų laikais yra nesuskaičiuojama daugybė prieštaringos informacijos. Mitybos korekcija neabejotinai turės įtakos jūsų išvaizdai, be to, tai užkirs kelią daugelio lėtinių ligų ir organizmo sutrikimų vystymuisi. Pasiruoškite spindėti! Pagrindiniai aspektai yra natūralaus neperdirbto maisto ir šviežių daržovių bei vaisių naudojimas.

Žingsniai

Valgykite vaisius

Švieži vaisiai yra skanūs ir patys, tačiau juos galima dėti ir į rimtesnius patiekalus, kad paįvairintumėte savo mitybą.

Rinkitės šviežius, sezoninius vaisius, augančius jūsų vietovėje. Pavasarį apkraukite citrusinių vaisių, vasarą – uogų, o rudenį – obuolių ir moliūgų. Kuo vaisius šviežesnis, tuo jis skanesnis ir vertingesnis.

Nevalgykite vaisių su cukrumi. Yra ir kitų sveikesnių būdų pagerinti vaisių skonį. Pavyzdžiui, kepti obuoliai puikiai dera su šaldytu jogurtu, cinamonu, graikiniais riešutais ir džiovintomis spanguolėmis, o braškės – su balzamiko actu.

Nepamirškite apie sultis ir džiovintus vaisius. Vaisių sultys ir džiovinti vaisiai gali būti puikus dietos papildymas, svarbiausia nepersistengti. Apkepkite vištieną su džiovintomis slyvomis, kad padidintumėte skaidulų kiekį, o į salotas įpilkite šlakelį apelsinų sulčių, kad jos būtų ryškios.

Kepdami riebius ingredientus pakeiskite vaisių tyrele. Obuolių padažas yra gera alternatyva augaliniam aliejui gaminant bandeles ir duoną. Reikės skaičiuoti, kiek sviesto pakeisti tyrėje, bet verta – kepiniai bus malonios tekstūros, o po kiekvieno riekelės nereikės plauti rankų su riebalais.

virti daržoves

Vienas vertingiausių įgūdžių gaminant maistą – mokėjimas virti daržoves taip, kad jos būtų skanios ir neprarastų maistinių savybių. Niekas nenori valgyti neskanių, pervirtų daržovių!

Rinkitės nesmulkintus grūdus

Anksčiau didelį dribsnių pasirinkimą buvo galima rasti tik specializuotose sveiko maisto parduotuvėse, o dabar jų nesunku rasti beveik bet kuriame prekybos centre.

Valgykite sveikus baltymus tinkamomis proporcijomis

Mėsos patiekalai yra pagrindinė daugelio šeimų stalo puošmena. Valgydami tinkamus sveikus baltymus gausite visas svarbias maistines medžiagas nerizikuodami savo sveikata.

Valgykite sveikus pieno produktus

Kalcis ir vitaminas D yra vertingos maistinės medžiagos, tačiau daugelyje pieno produktų taip pat yra nesveikų riebalų. Valgydami neriebius pieno produktus galėsite mėgautis visais jų privalumais ir išvengti trūkumų.

1. Mums visiems kartas nuo karto reikia pasaldinti savo gyvenimą. Nebijokite retkarčiais valgyti saldžių desertų, ypač jei tam yra priežastis. Pasigaminkite raudono aksomo tortą šventėms arba kepkite sausainius vakarėliui. Svarbiausia nedėti saldumynų į burną visą dieną ir nepersivalgyti saldumynų dažniau nei kartą per kelias savaites.
2. Jei norite, kad jūsų vaikai valgytų teisingai, išmokykite juos gaminti. „School Food Trust“ atliktas tyrimas parodė, kad vaikai, kurie pradeda mokytis kulinarinio meno pagrindų nuo 4 iki 8 metų, vėliau renkasi maistą protingiau nei kiti bendraamžiai.

Įspėjimai

• Madingos dietos nėra tinkama mityba. Nesilaikykite populiarių dietų, tokių kaip mažai angliavandenių turinčios dietos. Vietoj to, gamindami maistą naudokite nesmulkintus grūdus ir venkite perdirbto maisto.

Noras pagerinti gyvenimo kokybę yra normalus protingo žmogaus noras. Pirmas dalykas, kurį reikia pradėti, yra sveika mityba, pagrįsta kompetentingu kalorijų paskirstymu, atsižvelgiant į produktų suderinamumą ir ekologiškumą.

Kas yra tinkama mityba

Tinkamos mitybos tikslas yra:

• aprūpinti žmogaus organizmą pakankamai maistinių medžiagų, kad visos gyvybinės sistemos veiktų normaliai, žmogus išliktų budrus ir aktyvus;

Dėmesio! Bet kokie griežti apribojimai (taip pat ir badavimas) sukelia stresą. Kartą per savaitę galite surengti pasninko dieną, bet jokiu būdu nenualinkite savęs.

• kasdienis meniu atnešė gastronominį džiaugsmą ir sotumo jausmą;
• buvo išlaikytas energijos balansas (būtinas teisingas suvartojamų ir išleistų kalorijų santykis – priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, priaugti svorio ar palikti svorio parametrą nepakeistą);
• sulėtinti senėjimo procesą ląstelių lygmeniu (sveika mityba skiriasi nuo „įprastos“ tuo, kad prioritetu tampa gerybiniai ir natūralūs produktai – visiškai atsisakant įvairių sintetinių pakaitalų);
• ištaisyti kai kurias ligas (pavyzdžiui, cukraus pašalinimas nuo diabeto, marinatų ir rūkytos mėsos atsisakymas nuo gastrito, dieta, kurioje gausu kalcio, siekiant sustiprinti kaulus ir kt.).

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Yra bendrų principų, kuriais grindžiama tinkama mityba, nepaisant amžiaus, lyties ir žmogaus veiklos pobūdžio. Kiekvienas iš šių principų prisideda prie galutinio teigiamo rezultato.

Valgymo dažnumas

Meniu savaitei sudaryti taip, kad organizmas maistą gautų kasdien dalimis, bent 3 kartus per dieną. 5 dienų variantas laikomas optimaliu;

Dėmesio! Dažnai valgant maistą į skrandį, virškinimas sureguliuojamas į taupų režimą - organai dirba be įtampos, lengvai susidorodami su kiekviena kita medžiagos dalimi.

Taisyklingumas

Tegul visi jūsų meniu produktai parduodami valandomis – kasdien maždaug tuo pačiu metu. Ir taip visą savaitę. Šis metodas sureguliuoja skrandį, kad būtų laiku išleisti reikiamą kiekį virškinimo fermentų.

Tinkamumas

Venkite persivalgyti, bet tuo pačiu ir nebadaukite savęs dėl „didžių tikslų“. Suplanuokite savo mitybą taip, kad niekada nesijaustumėte alkani. Gerai žinomas faktas, kad badaujantys žmonės dažnai pradeda greitai priaugti svorio pasibaigus lieknėjimo dietai;

Dėmesio! Maisto ištroškęs organizmas yra streso būsenoje, todėl automatiškai prisitaiko kurdamas energijos (taigi ir riebalų) atsargas.

pusiausvyrą

Visko turi būti harmonija. Suplanuokite savaitės riebalų, baltymų, angliavandenių, vandens ir druskos suvartojimą. Nesistenkite „išpildyti plano“ dėl maisto kiekio. Pabrėžiamas vienodumas ir pagrįsti baltymų / riebalų / angliavandenių (BJU) santykiai.

Be to, visada atsiminkite kalorijas. Iš išorės to nesimato, bet kiekvienas produktas, patekęs į racioną, yra tam tikro kalorijų kiekio tiekėjas. Jų perteklius padidins riebalų atsargas. Trūkumas – į organizmo išsekimą.

Dėmesio! Žmonės, kurie aktyviai sportuoja ar gauna didelį fizinį krūvį, neturėtų nuvertinti dienos kalorijų kiekio.

Pasak mokslininkų, dienos kalorijų poreikis:

Tik patys naudingiausi

Tinkamos mitybos dieta turėtų apimti tik gerybinius produktus. Taip pat nepageidautinas per didelis terminis apdorojimas. Kuo struktūra arčiau originalo, tuo geriau.

Gerai matomoje vietoje parašykite sau elementarių taisyklių rinkinį:

• sumažinti kepto, rūkyto, marinuoto maisto kiekį;
• pirmenybė - troškintas ir virtas maistas, taip pat garuose;
• Kiekvieną savaitę valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių, o jei įmanoma – žalių. Po terminio apdorojimo vaisiai ir daržovės praranda liūto dalį maistinių medžiagų.

Dėmesio! Augalinių skaidulų, kaip natūralaus gaubtinės žarnos valiklio, nauda yra beprecedentė. Organizmas atsikrato toksinų ir kancerogenų, kurių šiandieninėje ekologijoje neįmanoma išvengti.

Kaip sudaryti sveiką savaitės meniu

Pradėkite planuoti savo savaitės meniu iš anksto. Tikriausiai turite mėgstamų patiekalų, bet stenkitės nekartoti to paties patiekalo daugiau nei 1 kartą per 3 dienas. Išraskite naujų receptų, kad pasiektumėte įvairovę.

Norėdami pradėti, pasirinkite bet kurį pavyzdį iš rekomenduojamų vienos dienos patiekalų sąrašo, suskaičiuokite kalorijas. Po to eikite toliau, užsirašykite dietą visai savaitei (po to - mėnesiui). Čia pateikiami orientaciniai patiekalai, kurie padės pradėti planuoti.

Pusryčiai

Paimkite bet kurį pavyzdį iš sąrašo arba pakeiskite jį:

• grikiai, soros, ryžiai, avižiniai dribsniai, kviečiai, miežių košė - patiekalą virkite neriebiu pienu arba vandeniu, pagardinkite augaliniais aliejais;
• sauja riešutų (įvairių veislių, tiek pavieniui, tiek mišinių pavidalu);
• garuose virti džiovinti vaisiai (ne daugiau kaip ½ standartinio dubenėlio vienu metu);
• rūgpienis, kefyras, išrūgos su uogų sultimis - 1 stiklinė;
• viso grūdo duona (110-135 g vienam valgiui);
• neriebus sūris 3-4 griežinėliai;
• sūdytos žuvies gabalėlis;
• daržovių salotos su šviežiomis žolelėmis;
• vaisių salotos;
• varškė su neriebia grietine;
• jogurtas;
• omletas iš 3 vištienos arba 5 putpelių kiaušinių.

Dėmesio! Dietoje turėtų būti produktai, atitinkantys kalorijų lentelę ir BJU santykį.

Sveikas maistas pusryčiams

• švieži vaisiai - obuolys, kriaušė, pora kivių, citrusiniai vaisiai (apelsinai, mandarinai, ½ pomelo), bananas;
• tamsus šokoladas - ne daugiau kaip 25 g;
• kefyras arba jogurtas - 1 puodelis;

Dėmesio! Į kefyrą ar jogurtą įdėkite šaukštą tyrės šviežių uogų, naminės uogienės ar medaus. Tai suteiks saldumo ir paįvairins patiekalų asortimentą.

Vakarienės jūsų meniu

Jūsų mityba bus gana įvairi, jei pietų meniu atsiras šie patiekalai:

• makaronai iš kietųjų kviečių;
• neriebus sūris makaronų padažui;
• vegetariška pica;
• daržovių kreminės sriubos (pomidorų, svogūnų, daržovių), pagardintos ruginės duonos skrebučiais;
• liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutienos filė, veršiena, liesa jautiena);
• troškintos daržovės (žiediniai ir kopūstai, morkos, cukinijos, paprikos, svogūnai, salierai, burokėliai);
• sojos mėsos guliašas su neriebios grietinės ir miltų padažu;
• žuvis virta arba kepta orkaitėje;
• neriebi lazanija (pavyzdžiui - grybų, daržovių ar mišrių);
• daržovių sriuba su liesa mėsa (shurpa);
• ant vandens troškintos ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, žirniai);
• šviežių daržovių salotos;
• virtos jūros gėrybės (kalmarai, krevetės).

popietės arbata

Stenkitės planuoti 5 valgymus per dieną visą savaitę. Popietiniai užkandžiai prisiima dalį būsimos vakarienės krūvio, taip iškraunant organizmą ir sumažinant virškinamojo trakto apkrovą.

Įdomūs variantai:

• natūralios daržovių, vaisių ar uogų sultys - 1 stiklinė;
• sauja garuose virtų džiovintų vaisių;
• varškės sūris su uogiene;
• saldaus jogurto;
• grikių, ruginės arba ryžių duonos 2-3 vnt.;
• neriebi varškė su šviežiomis kapotomis žolelėmis;
• kai kurie vaisiai (vynuogės, slyvos, abrikosai, persikai);
• riešutai nepervirti.

Vakarienės

Pageidautina, kad vakaro meniu būtų kuo mažiau gyvulinių baltymų. Pirmenybė teikiama tokiems patiekalams kaip:

• varškės troškiniai, sūrio pyragaičiai;
• daržovių troškiniai su neriebiu sūriu orkaitėje;
• salotos iš daržovių, galima pridedant jūros gėrybių;
• šiek tiek virtos vištienos baltos mėsos arba garuose paruoštos žuvies gabalėlio;
• lengvas omletas iš 2 vištienos kiaušinių su daržovėmis;
• kapotų šviežių žolelių;
• alyvuogės, alyvuogės;
• rudieji ryžiai, virti arba garinti;
• daržovių blynai, kartais su grybais;
• kefyras, jogurtas - 1 stiklinė;
  pora riekelių juodos duonos.

Meniu vienai savaitei mergaitei

O štai geras subalansuotos savaitės mergaičių ir jaunų moterų mitybos pavyzdys. Šiai kategorijai labiausiai rūpi jų mityba, nes ji labiausiai veikia išvaizdos būklę.

Būtent merginoms rūpi celiulitas (merginoms jis kol kas negresia, vyresnėms moterims neberūpi, o vyrams – visiškai). Ką valgyti visą savaitę, kad išlaikytum vidinę sveikatą ir išorinį grožį?

Dėmesio! Celiulitas atsiranda dėl lipidų apykaitos pažeidimo. Valgykite kuo mažiau gyvulinių riebalų. Atsižvelgiant į tai, per dieną išgerkite 1,8–2,5 litro gryno vandens.

pirmadienis

• kakava su cukrumi ir pienu - 1 puodelis;
• nesaldinti sūrio pyragai arba varškės troškinys;
• džiovinti vaisiai - 1 sauja.

Pietūs:

• šviežios uogos (150-200 g) - avietės, serbentai, agrastai, braškės ir kt. savo nuožiūra;
• plakta grietinėlė 100 g;
• juodoji arbata su medumi - 1 puodelis.

• jūros gėrybių sriuba su daržovėmis;
• virti rudieji ryžiai;
• žuvies gabalėlis, virtas garuose arba keptas folijoje;
• saldieji kukurūzai 2-4 v.š. l.;
• galite išgerti ½ stiklinės sauso vyno.

• avižiniai sausainiai arba šviesus sėlenų biskvitas;
• vaisių sultys (apelsinų, mandarinų, kivių, ananasų ir kt.).

• daržovių salotos;
• ant grotelių arba orkaitėje keptos dietinės mėsos gabalas (triušis, kalakutiena, vištiena);
• arbata iš serbentų lapų su medumi.

antradienis

• pieno košė - soros arba ryžiai;
• Puodelis kavos;
• sėlenų duona;
• 2-4 griežinėliai neriebaus sūrio.

Pietūs:

• citrusinių vaisių sultys;
• krekeriai arba stambiagrūdžiai sausainiai;
• saldaus varškės ar jogurto.

• tirštas barštis mėsos sultinyje;
• grietinės padažui 1 šaukštelis arba st. šaukštas;
• bulvės, troškintos su mėsa;
• daržovių mišinys (žalieji žirneliai su svogūnais arba alyvuogės su paprikomis);
• Ruginė duona;
• stiklinė bet kokios arbatos.

• džiovinti vaisiai su riešutais;
• kakavos su neriebiu pienu (gali būti ir be cukraus, nes džiovinti vaisiai suteiks pakankamai saldumo).

• lengvos mėsos salotos (daržovės, šiek tiek virtos baltos vištienos, kapotų žalumynų);
• žalioji arbata su medumi.

trečiadienį

• kava ar arbata - 1 stiklinė;
• vaisių ir varškės troškinys;
• grikių duona su uogiene.

Pietūs:

• džiovinti vaisiai;
• saldi varškė.

• konservuota troškinta mėsa;
• daržovių ar ankštinių daržovių garnyras;
• žalios salotos;
• Ruginė duona;
• arbata ar vaisių sultys.

• pomidorų sultys;
• 1-2 traškūs griežinėliai;
• 3-4 griežinėliai sūrio.

• garinės žuvies gabalas;
• troškinti žiediniai kopūstai ir kopūstai su pomidorais;
• rudi arba raudoni ryžiai;
• melisos arbata su raudonėliais.

ketvirtadienis

• virti grikiai su grybais;
• sūris 3-4 griežinėliai;
• arbata su pienu;
• krekeriai.

Pietūs:

• jogurtas, kurio riebumas ne didesnis kaip 6-11%;
• švieži vaisiai (bananai, kriaušės arba obuoliai, kiviai arba vynuogės);
• Žalioji arbata.

• Ruginė duona;
• daržovių troškinys (šparaginės pupelės, burokėliai, bulvės, cukinijos, pomidorai, žalieji žirneliai, paprikos, kopūstai);
• kalakutienos gabalėlis, keptas folijoje;
• kakava su neriebiu pienu ir medumi.

• kompotas iš uogų;
• šviesūs sausainiai arba avižiniai sausainiai.

• neriebi varškė su žolelėmis;
• stiklinė kakavos ar arbatos;
• sauja džiovintų vaisių.

penktadienis

• avižiniai dribsniai su pienu;
• vaisių salotos (bananai, obuoliai, riešutai, mandarinai, kiviai);
• Puodelis kavos;
• sauja riešutų.

Pietūs:

• 20 g juodojo šokolado;
• Žalioji arbata;
• jogurtas.

• žirnių sriuba su vištienos gabalėliais;
• bulvių košė;
• vištienos arba triušio kotletas;
• žalumynai, bet kokios daržovių salotos;
• pomidorų sultys.

• sūris 2-3 griežinėliai;
• džiovintų vaisių kompotas;
• traškūs krekeriai 2-3 vnt.

• Garuose virta žuvis;
• daržovių troškinys;
• kefyras arba jogurtas;
• juoda duona.

šeštadienis

• omletas su grybais;
• sėlenos arba juoda duona;
• supjaustytos šviežios daržovės (pomidorai, paprikos);
• kakava su pienu arba kava su medumi.

Pietūs:

• saldus varškės sūris;
• šviežios uogos;
• kefyras arba jogurtas.

• žuvienė;
• virti rudieji arba raudonieji ryžiai;
• šviežių daržovių salotos;

• biskvitas arba zefyras (1 vnt.);
• šviežių vaisių sultys;
• avižiniai sausainiai 2-3 vnt.

• daržoves garuose (brokolius, žiedinius kopūstus, morkas, šparagines pupeles ir kt.);
• virti makaronai iš kietųjų miltų;
• liesos mėsos arba šviesios žuvies gabalas porai;
• Žalioji arbata.

sekmadienis

• avižiniai dribsniai, soros arba miežių kruopos, virtos neriebiame piene;
• šviežios uogos;
• kefyras arba jogurtas;
• Puodelis kavos.

Pietūs:

• tamsaus šokolado 20-25 g;
• traškūs griežinėliai 2 vnt.;
• neapdorota rupi bandelė;
• vaisių sultys.

• vištienos sriuba;
• daržovės, troškintos su česnaku;
• kietas sūris 2-3 griežinėliai;
• pomidorų sultys.

• sauja riešutų;
• vaisių salotos;
• plakta grietinėle su uogiene arba uogų sirupu;

• troškinta žuvis;
• šviežios daržovės salotų pavidalu arba griežinėliais;
• rudieji ryžiai arba makaronai iš rupių miltų;
• žolelių arbata (mėtų, raudonėlio, čiobrelių).

Kad ir kaip kruopščiai suplanuotas jūsų valgiaraštis, prisiminkite papildomas sveikatos stiprinimo priemones: gerą miegą, fizinį aktyvumą, pozityvų mąstymą. Kalbant apie mitybos sistemą, reikia stebėti jos efektyvumą, kontroliuoti svorį ir kitus gyvybinius požymius. Jei jaučiatės geriau, tada judate teisinga kryptimi.

Galbūt jus taip pat domina

Žmogaus sveikata labai priklauso nuo to, ką jis valgo. Būtent maistas gali padidinti imunitetą, darbingumą, gyvenimo kokybę ir nustumti senatvės barjerą. Tačiau su visa tai gali susidoroti tik tinkama mityba.

Kasdieninė mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad jame turi būti visos organizmui reikalingos medžiagos: riebalai, angliavandeniai ir baltymai.

Kad mityba būtų visavertė, būtina stebėti apytikslį jo komponentų santykį per dieną:

• baltymai - iki 20 proc.
• riebalai - iki 25%,
• angliavandenių - 50-60%.

Fizinį darbą ar sportuojant baltymų kiekį reikėtų padidinti iki 40% dienos raciono.

Štai keli „postulatai“, arba receptai tolesniems teisingiems poelgiams, be kurių apie tinkamą mitybą negali būti nė kalbos.

1. Norint turėti gerą sveikatą, reikia kasdien valgyti vaisius ir daržoves: juose pakanka vitaminų ir mineralų. Be to, jų skaidulos gali padidinti organizmo medžiagų apykaitą, išvalyti jį nuo toksinų ir yra naudingos virškinamajam traktui. Daržoves, vaisius ir uogas pageidautina valgyti žalias.
2. Apie gėrimus: per dieną rekomenduojama išgerti ne mažiau 1,5 litro švaraus vandens iš po filtro. O įvairių sulčių, arbatų, kompotų ir kitų skystų maisto produktų turėtų būti dar 1 litras.
3. Ir kas labai svarbu: tinkamai maitinamus patiekalus labai reikia teisingai paruošti. Jei produktai bus verdami, garinami, kepami, tada maistas taps sveikas. O kepant, jei nepavyksta to išvengti, reikia naudoti alyvuogių aliejų, o jo procesas neturėtų trukti ilgai. Bet kokiu atveju nereikėtų leisti virškinti produktų, nes tada maistas nebus skanus ir sveikas.
4. Sveikiausia mityba yra įvairi. Kad organizmas nepriprastų prie to paties maisto ir gautų visaverčių riebalų, baltymų, angliavandenių ir vitaminų, būtina paįvairinti mitybą.
5. Sveika mityba – 3-5 valgymai per dieną. Jei nėra galimybės pilnavertiškai pavalgyti, pavyzdžiui, dėl darbo grafiko, tuomet maistą reikėtų ruošti namuose iš anksto. Tokia dieta neleis persivalgyti, o tai teigiamai paveiks jūsų sveikatą. Tinkamai psichologinei savijautai 1-2 kartus per mėnesį galite organizuoti „poilsio dienas“ nuo sveiko maisto, kad iškrautų nervų sistemą.
6. O valgant svarbu kruopščiai sukramtyti kiekvieną maisto gabalėlį, kad nesugadintumėte skrandžio ir bendros sveikatos. Būtina kramtyti mažiausiai 20 kartų. Kaip sakoma, kas ilgai kramto, tas ilgai gyvena. Ir jokie patiekalų receptai nepadės, jei pats žmogus pats sau nepadės.

Iš lentelės matote, kokiems produktams reikėtų teikti pirmenybę, o kokių – išmesti.

Ši informacija ir toliau pateiktas rekomendacijų sąrašas padės jums sukurti paprastus tinkamos mitybos receptus kiekvienai dienai ir atostogoms.

Kokiuose maisto produktuose yra tinkamų baltymų	Žuvis ir jūros gėrybės, pieno ir rūgštaus pieno produktai, paukštiena, liesa mėsa, kiaušinių baltymai.
Kokiuose maisto produktuose yra sveikų kompleksinių angliavandenių	Ryžiai, grikiai, kietųjų kviečių makaronai, ankštinės daržovės, dribsniai, rupių miltų duona.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų	Daržovės, vaisiai, riešutai, ankštiniai augalai, grūdai.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikų augalinių riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių	Žuvis, augalinis aliejus, džiovinti kiaulienos grybai, lęšiai, bulvės, česnakai.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kenksmingų gyvulinių riebalų	Riebi mėsa, riebūs pieno produktai.
Kenksmingi maisto produktai ir gėrimai	Dešra, dešrelės, riebi mėsa, margarinas, pyragaičiai, alkoholis, gaivieji gėrimai, rūkyta mėsa, majonezas, greitas maistas, visi saldumynai, energetiniai gėrimai.

Dienos meniu pavyzdys

Galite patys sukurti sveikus receptus pagal mūsų pavyzdinį meniu.

• Pusryčiams galite valgyti kiaušinių baltymus, virtus mikrobangų krosnelėje arba keptuvėje, bet be trynių. Tada – avižiniai dribsniai ar kita, išgerti stiklinę neriebaus pieno ar jogurto.

• Pietūs turi būti sotūs: pagrindinius patiekalus galima ruošti labai įvairiai. Pavyzdžiui, virti ryžiai ar grikiai, kietųjų kviečių makaronai, vištienos ar kalakutienos filė. Būtų gerai šviežių daržovių salotos.
• Popietinis užkandis yra lengvas, tiks bet kokie vaisiai ar daržovės.
• Vakarienei galite gaminti vinegretą arba daržovių troškinį, virti ar garinti žuvį.

Kiekviena šeimininkė turi daug tinkamos mitybos receptų kiekvienai dienai. Tačiau laikui bėgant jie pamirštami. Galbūt mūsų pasirinkimas leis prisiminti pamirštus ar padovanoti naujų kulinarinių receptų? Ir šeimininkė nesuks galvos, ką šiandien gaminti, kad būtų skanu ir sveika.

Ką galima virti pusryčiams?

Paprastų tinkamos mitybos receptų išmokti labai lengva. Jums tereikia arba prisiminti tai, kas buvo pamiršta, arba į savo taupyklę pasiimti ką nors naujo.

Svarbiausia yra norėti suvokti tai nauja

• Nugriebtas pienas - 1 l
• Kukurūzų kruopos - 1 valgomasis šaukštas.
• Slyvų aliejus.
• Druska - žiupsnelis
• Cukrus pagal skonį

Kruopas nuplaukite, sudėkite į lėtą viryklę, įdėkite aliejaus, druskos, cukraus. Supilkite pieną ir virkite režimu „Košė su pienu“ iki virimo pabaigos.

Skanūs ir sveiki patiekalai pietums

• Morkos - 2-3 vnt.
• Lemputė - 1 vnt.
• Bulvės - 2 vnt.
• Alyvos rastas. - 1 valgomasis šaukštas. l.
• Žiupsnelis druskos, kario, sauso imbiero
• Grietinėlė - 200 ml
• Daržovių ar mėsos nuoviras - 3 valg.

Svogūną susmulkinkite ir pakepinkite aliejuje, kol suminkštės ir taps skaidrūs. Morkas nuplaukite ir, nulupę, supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais.

Bulves nulupkite ir taip pat supjaustykite.

Daržoves virkite sultinyje, kol suminkštės. Į juos suberkite prieskonius, druską ir pakepintus svogūnus.

Nukelkite puodą nuo ugnies ir leiskite daržovėms nurimti. Tada sumaišykite su trintuvu iki tyrės būsenos ir supilkite grietinėlę. Vėl uždėkite ant ugnies ir leiskite užvirti. Šis skanus ir sveikas patiekalas gali sušildyti rudens ar žiemos dieną savo jaukia spalva.

Bulgarai jį labai myli, nors jis ir šaltas. Jis mažai kaloringas, bet gana sotus. Galite paruošti per kelias minutes. Kaip vadinasi šis paslaptingas „nepažįstamasis“? Tai garsus

Sriuba "Tarator"

• Vidutinis šviežias agurkas - 2 vnt.
• Kefyras be riebalų - 1 valgomasis šaukštas.
• Česnakai - 1 skiltelė
• Malti graikiniai riešutai - 2 šaukšteliai
• Smulkiai pjaustyti žalumynai (kalendra, petražolės) - 1 valgomasis šaukštas. l.

Agurkus nulupkite, supjaustykite mažais kubeliais arba pagaliukais. Supilkite kefyrą, suberkite smulkiai supjaustytą česnaką ir riešutus, žoleles, lengvai pasūdykite. Sumaišykite visus ingredientus ir leiskite patiekalui pastovėti penkias minutes, kad visiškai atsiskleistų prieskonių aromatai. Jei jis pasirodė tirštas, tada prieš valgant nebus nereikalinga įpilti ledo ar labai šalto vandens.

Tiek pietums, tiek vakarienei – visada gerai!

Sveiko maisto receptai ne visada apima brangų maistą – todėl jie ypač vertingi. Kartais iš įprastų prekybos centre įsigytų gaminių galite pagaminti tikrą šedevrą, kuris gali tapti jūsų firminiu patiekalu.

• Grikiai - 1,5 šaukštai. (300 ml)
• Džiovinti baltieji grybai - 0,5 šaukštai.
• Svogūnai - 1 vnt.
• Alyvuogių aliejus arba saulėgrąžų aliejus - 2 šaukštai. l.
• Salierai (sausa šaknis) - 1 šaukštelis
• Druska pagal skonį

Nuplaukite sausus grybus šiltame vandenyje. Jei reikia, sumalkite. Supilkite į puodą. Supilkite tris stiklines vandens ir palikite per naktį.

Išimkite grybus ir sudėkite į sietelį. Bet vandens neišpilkite, o pakaitinkite ant vidutinės ugnies, neužvirinkite.

Į puodą supilkite grikius ir grybus, suberkite salierą, druską, supilkite grybų užpilą. Skystis turi būti 4-5 cm aukštesnis už javus Grikius verdame stipriai verdant 10 min., po to 10 min ant mažesnės ugnies.

Smulkiai supjaustykite svogūną ir greitai pakepinkite aliejuje iki auksinės rudos spalvos.

Kai grikiai iškeps, į juos reikia įdėti apkeptą svogūną, nemaišant. Apvyniokite keptuvę taip, kad grikiai sušiltų (15-20 minučių). Prieš patiekiant, grikius reikia atsargiai sumaišyti su svogūnais. Šis skanus patiekalas puikiai dera su šviežiai spaustomis apelsinų sultimis.

• virti ryžiai - 150 g,
• Žirniai (konservuoti) ir kukurūzai - po pusę stiklinės,
• Sardinės (konservuotos) - 190 g,
• Agurkas, žalias svogūnas, petražolės
• Pipirai ir druska pagal skonį

Gražiai supjaustytas agurkas. Sardines supjaustykite mažais gabalėliais ir sumaišykite su ryžiais. Smulkiai supjaustykite petražoles ir žaliuosius svogūnus. Sumaišykite visus ingredientus.

• Kietasis sūris 150 g
• Kukurūzai (konservuoti, konservuoti)
• Razinos – sauja
• Česnako skiltelė
• 1-2 valg. l. naminis majonezas

Sūrį supjaustyti kubeliais, suberti kukurūzus. Susmulkinkite česnaką ir suberkite į sūrį ir kukurūzus. Razinas užpilkite verdančiu vandeniu, garinkite apie penkias minutes, tada vandenį nupilkite ir razinas suberkite į salotas. Pagardinkite salotas su naminiu majonezu ir patiekite!

Receptai vaikams

Vaikams ir paaugliams skanus, o juo labiau sveikas maistas yra ypač svarbus. Šiuo laikotarpiu jo augimas yra labai aktyvus, jis auga ir formuojasi raumenų masė, jame vystosi visi organai, įskaitant skeletą.
Vaikai ir paaugliai turėtų valgyti bent keturis kartus per dieną. Tinkamos vaikų mitybos receptai turėtų būti specialūs.

Žinoma, ne visi vaikai gali valgyti ryte, todėl pusryčiai vaikui turėtų būti lengvi ir malonūs. Optimalūs pusryčiai vaikui gali būti dribsniai, varškė, omletai su įvairiais skaniais priedais. Prieš pietus vaikas turėtų užkąsti. Jei mokykloje nepietauja, tėvai turėtų duoti riešutų, vaisių, sumuštinį su sūriu ar virta mėsa, sulčių.

Sveikus pietus vaikui grįžus iš mokyklos būtinai turi sudaryti sriuba, mėsa ar žuvis su garnyru. Jame gali būti virtos arba troškintos daržovės, ankštiniai augalai, kietųjų kviečių makaronai ar bulvių košė.

Jūsų vaiko vakarienė turi būti karšta. Tai gali būti žuvis arba liesa mėsa su garnyru iš daržovių ar ryžių.

Žinoma, vaikams reikia pieno baltymų, norma studentui – dvi stiklinės pieno, jogurto ar kefyro per dieną.

Bulvės - 4 vnt.

Žalumynai - 50 g

Malta mėsa - 200 g

Vištienos kiaušinis - 1 vnt.

Smulkinti krekeriai - 3 šaukšteliai

Žiupsnelis druskos, juodųjų pipirų.

Į faršą įmuškite kiaušinį, suberkite džiūvėsėlius, įberkite druskos ir pipirų. Faršą ištrinkite iki vientisos masės ir suformuokite maždaug graikinio riešuto dydžio rutuliukus.

Bulves nulupkite, supjaustykite mažais gabalėliais. Bulves užpilkite dviem litrais verdančio vandens ir pasūdę virkite apie 15 min. Į sultinį sudėkite kotletus, toliau virkite dar 10 minučių.

Nukelkite puodą nuo ugnies ir leiskite sriubai užvirti 10 minučių. Patiekite ant stalo su šviežiomis žolelėmis.

Skanūs receptai šventinei dienai gali tapti mėgstami tiek suaugusiems, tiek vaikams.

Slyvos tešloje

Slyvos - 10 vnt.

grietinė - 30 g

Vienas kiaušinio baltymas

Slyvų aliejus. - tepimui

Miltai - 2 šaukštai. l.

Cukrus - pagal skonį

Išmirkykite džiovintas slyvas. Kai jis taps minkštas, išimkite kaulus. Miltus sumaišyti su cukrumi ir grietine. Baltymus išplakite į putas ir atsargiai, judėdami iš apačios į viršų, supilkite į mišinį. Keptuvę patepkite aliejumi, tada sudėkite paruoštas ir džiovintas slyvas. Po to atsargiai supilkite tešlą, įdėkite skardą į orkaitę kepti iki auksinės rudos spalvos.

Tinkama mityba yra šeimos sveikatos raktas

Sveikos mitybos taisyklių reikia laikytis nuolat – jos nėra tokios sudėtingos, kaip gali pasirodyti.

Tai turėtų tapti geru įpročiu, o ne savaitės dieta.

Be to, iš jūsų reikalaujama tik noro iš sveikų produktų gaminti sveiką ir skanų maistą, tačiau gaminkite jį teisingai. Ir tai nėra sunku. Reikia nepamiršti, kad nuo jūsų priklauso jūsų artimųjų sveikata. Mėgaukitės gamindami skanų ir sveiką maistą!

Žemiau yra labai naudingas vaizdo įrašas apie tai, kaip tinkamai maitintis.

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl+Enter.

Kiekviena, siekianti idealios figūros, turėtų suprasti, kad valgant viską iš eilės nepavyks tapti lieknam ir gražiam. Nereikia kasdien laikytis griežtos dietos. Norint numesti svorio ir veiksmingai numesti svorio, pakanka laikytis sveikos gyvensenos ir tinkamos mitybos principų.

PP yra pagrįstas kalorijų ir BJU (baltymų, riebalų, angliavandenių) skaičiavimu. Sveikas meniu yra paprasti, skanūs ir sveiki patiekalai. Svarbiausia pasirinkti tinkamus receptus, turėti po ranka reikiamų produktų, pasirinkti paruošimo būdą. Tinkamos mitybos receptai tinka ne tik subalansuotai mitybai, juos galima paruošti pusryčiams, pietums ar vakarienei visai šeimai.

Tinkamai maitinantis, valgyti reikia dažnai, bet mažomis porcijomis. Labai svarbu pasirinkti tinkamus produktus, kurie dera tarpusavyje. Jei tai nesuderinama, tai turės įtakos virškinamojo trakto darbui. Perėjimas prie PP vyksta laipsniškai. Po truputį pristatykite naujus produktus. Nekreipkite dėmesio į kalorijų kontrolę. Pakankama dienos norma pripažįstama apimtimi in. Bet jei jūs darote jėgos treniruotes, lankotės kūno rengyboje ir gyvenate aktyviausią gyvenimo būdą, standartą galima pakeisti.

Visada perskaitykite perkamų produktų sudedamąsias dalis. Juose turi būti kuo mažiau cukraus, jo pakaitalų, riebalų ir įvairių konservantų. PP nereiškia radikalaus saldumynų atsisakymo. Gliukozės ir endorfinų organizmui reikia, tačiau kepinius ir desertus galima paruošti figūros labui. Būtinai susilaikykite nuo:

• gazuoti saldūs gėrimai;
• pusgaminiai;
• greitas maistas
• majonezo;
• duonos gaminiai iš baltų miltų;
• pirkti saldainius (sausainius, saldainius, bandeles).

Sveika mityba turi būti subalansuota. Svarbiausia suprasti, kad PP nėra dieta, tai gyvenimo būdas, naujas jos stilius, kurį reikia priimti pačiam. Niekada nemirkite badu. Taisyklė „nevalgyti po 18:00“ jau seniai pasenusi. Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą. Todėl jei einate miegoti vidurnaktį, vakarienę galima surengti 21 val. Viena sąlyga – maistas turi būti lengvas, atkreipkite dėmesį į patiekalo kaloringumą.

PP patiekalus reikia gaminti porai, lėtoje viryklėje, orkaitėje. Venkite kepti keptuvėje. Jei reikia ką nors kepti, naudokite kelis lašus alyvuogių aliejaus, o ne saulėgrąžų aliejų, bet geriau pirkite keptuvę su teflonine ar keramine danga ir kepkite visai be riebalų.

Pirmoji dienos pusė

Laikas prieš pietus idealus vartoti sudėtingus angliavandenius ir skaidulas, t.y. grūdus, daržoves, miltinius produktus (bet tik iš kietųjų kviečių, avižų, sėlenų). Puikus sprendimas būtų patiekti su saldžiais ir daržovių įdarais. Toks maistas ilgai virškinamas, suteikia energijos ir jėgų.

Ką gaminti pusryčiams sau ir vaikams, kad rytinis maistas būtų naudingas, galvoja visi, kurie perėjo prie PP. Siūlome keletą sveikų pusryčių receptų, kuriuos žingsnis po žingsnio nesunku paruošti su nuotrauka.

Cukinijų bandelės

Norėdami paruošti šį skanų patiekalą namuose, jums reikės:

• cukinijos - 600 gr;
• kiaušinis - 2 vnt.;
• viso grūdo miltai - pusė stiklinės;
• česnako, žolelių ir prieskonių pagal skonį.

1. Cukinijas nuplaukite, nulupkite ir sutarkuokite.
2. Į cukinijų masę suberkite likusius ingredientus, išmaišykite.
3. Tešlą paskleiskite į pergamentines formas, kepkite orkaitėje pusvalandį 200 laipsnių temperatūroje.

bananiniai blynai

Desertų mėgėjai neliks abejingi bananiniams blynams. Norėdami juos pagaminti, jums reikės:

• 3 bananai;
• 1 kiaušinis;
• 1 st. kefyras be riebalų;
• 1 st. kukurūzai arba avižiniai dribsniai.

1. Bananus nuvalome, suminkome šakute.
2. Supilkite kefyrą ir kiaušinius, plakite trintuvu.
3. Į mišinį suberiame miltus, gerai išmaišome tešlą.
4. Blynelius apkepkite iš abiejų pusių sausoje arba alyvuogių aliejumi pateptoje keptuvėje iki auksinės rudos spalvos. Patiekite šiltą prie stalo.

Baltyminiai blynai

Norėdami pamaloninti save ir savo artimuosius, ryte paruoškite nebrangius, bet sveikus baltyminius blynus. Tam jums reikia:

• 200 gr neriebios varškės;
• 2 valg. l. avižiniai dribsniai arba sėlenos;
• 150 ml pieno;
• 3 kiaušinių baltymų;
• stevijos ar medaus.

1. Visus ingredientus sudėkite į dubenį, plakite trintuvu.
2. Kepti keptuvėje be aliejaus.
3. Patiekite su vaisiais ir uogomis žolelių arbatai.

Taip pat pusryčiams puikiai tiks avižinių dribsnių ar grikių košė. Kiekvieno patiekalo gaminimo laikas neviršija 20-30 minučių. Pusryčiai turi didžiausią kalorijų kiekį, nes būtina pakrauti kūną jėgų ir energijos visai dienai.

Popietė

Pietūs yra antrųjų patiekalų metas. Sriubos ir salotos yra puikus pasirinkimas. Sudarydami savaitės meniu, būtinai atkreipkite dėmesį į šias pietų galimybes.

Vištiena su pupelėmis

Toks patiekalas – sotus valgis, po kurio galima išgerti stiklinę sulčių ar puodelį arbatos. Kaip alternatyvą pagrindiniam komponentui galite naudoti kalakutą. Norėdami jį paruošti, paimkite:

• vištienos filė 350-400 gr;
• pupelės 450 gr;
• Vyšniniai pomidorai;
• pesto padažas;
• prieskoniai pagal skonį.

1. Keptuvę ištepkite alyvuogių aliejumi, ant jos apkepkite nuluptą vištienos krūtinėlę su prieskoniais.
2. Iš anksto pamirkykite pupeles vandenyje 4 valandas, tada troškinkite puode, pridėkite pomidorų ir pesto.
3. Sujungiame visus komponentus ir troškiname ant silpnos ugnies dar 5-7 minutes.

Jautienos kotletai

Kotletams reikia paimti mėsos gabalėlį (500 gr) ir pačiam išvirti faršą. Parduotuvės analogų geriau neimti. Be jautienos, jums reikės:

• liesas pienas - 70-100 ml;
• svogūnai - 1-2 vnt;
• druskos ir pipirų pagal skonį.

1. Svogūną nulupkite, supjaustykite dideliais gabalėliais ir sudėkite į maišytuvo dubenį.
2. Įpilkite pieno ir išplakite.
3. Maltą mėsą pasūdykite, pipirais, sudėkite svogūnų mišinį. Viską kruopščiai išmaišome.
4. Suformuojame kotletus, dedame ant kepimo skardos, padengtos pergamentu, ir siunčiame į orkaitę 45 minutėms 180 laipsnių temperatūroje.

Kepta žuvis

Žuvis yra baltymų ir mikroelementų šaltinis. Rinkitės liesas veisles. Puikus sprendimas būtų pollakas. Norint pagaminti skanią ir sultingą žuvį pagal PP receptą, jums reikės:

• 6 vnt. pollock filė (bendras svoris apie 500-600 gr);
• ketvirčio citrinos;
• 5 g. l. obuolių sultys;
• 1 svogūnas;
• druskos ir pipirų.

1. Žuvies filė nuplauname, nusausiname, įtriname druska ir prieskoniais, apšlakstome citrusinių vaisių sultimis.
2. Į foliją, pateptą alyvuogių aliejumi, sudėkite žuvies filė, ant viršaus pabarstykite svogūnų pusžiedžius, apipilkite obuolių sultimis.
3. Suvyniojame žuvį ir siunčiame į orkaitę, įkaitintą iki 200 laipsnių 40 minučių.

Patiekalą galite patiekti su keptomis daržovėmis – brokoliais, žiediniais kopūstais, cukinijomis, baklažanais.

Prieš miegą

Naktį valgyti turėtų būti lengva ir mažai kalorijų. Vakarienei geriausia valgyti neriebią varškę, salotas, jūros gėrybes (virti kalmarai, troškinta žuvis), kiaušinienę be trynių, žuvies kukulius. Sąrašas gali būti tęsiamas, svarbiausia suvokti esmę ir laikytis bendrųjų PP taisyklių. Siūlome salotų receptus, kurie jums bus puiki vakarienė.

ridikėlių salotos

Ridikėlius ir morkas supjaustykite juostelėmis lygiomis dalimis. Įdėkite česnako skiltelę, saują smulkintų graikinių riešutų, apšlakstykite citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, išmaišykite ir suvartokite.

Salotos "Vkusnyashka"

Per 10 minučių galite paruošti švelnias ir skanias salotas. Norėdami tai padaryti, paimkite 100 gramų salierų ir agurkų, supjaustytų kubeliais. Taip pat įpjauname du virtus kiaušinius ir dedame į daržoves. 50 gramų neriebaus sūrio trys ant trintuvės. Jei norite, supjaustykite žalumynus, česnaką. Pasūdykite ir pagardinkite neriebia grietine.

burokėlių salotos

Virimui reikia paimti 100 gramų virtų burokėlių, morkų ir agurkų. Visus ingredientus sutriname ant trintuvės, druskos, pipirų, suberiame žoleles ir alyvuogių aliejų. Salotos yra paruoštos ir galite patiekti ant stalo.

Užkandžiai

Diskusijose ir sporto, atskiros ar kitokios mitybos taisyklėse užkandžiavimo klausimas visada užima ypatingą vietą. Reikalingi užkandžiai, dažnai jie vadinami antraisiais pusryčiais ir popietės arbata. Tačiau svarbiausia valgyti teisingai. Maistas turi būti lengvai virškinamas ir turi būti mažos porcijos. Puikus užkandžių pasirinkimas yra:

• kokteiliai;
• vaisiai;
• porcija neriebaus jogurto;
• kepti avinžirniai;
• džiovinti vaisiai;
• daržovių troškinys ir kt.

Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą:

Tinkama mityba gali būti naudojama ne tik norint numesti svorio, bet ir priaugti raumenų masės. Tai svarbu jėgos sportininkams, auginantiems raumenis. Jų atveju reikėtų akcentuoti, o ne baltymus.

Mėnesiui bus sunku padaryti PP meniu. Pirmiausia susiplanuokite savaitės mitybą. Kai įprasite ir išmoksite tinkamai parinkti patiekalus pagal paros laiką, kalorijas ir kitus parametrus, užduotį galite apsunkinti.

Nepamirškite mitybos specialisto patarimų, sportuokite, gerkite daug vandens, vaikščiokite gryname ore ir venkite streso. Tik integruotas požiūris garantuoja gerą sveikatą, jaunystę ir grožį ilgus metus.