Kaip išpumpuoti spaudą per savaitę. Kaip išpumpuoti presą namuose vos per savaitę Susukimas nebaigtas

Kai kurie žmonės mano, kad norint išpumpuoti presą, reikia skirti daug laiko jo siurbimui. Tiesą sakant, norint gauti patrauklius kubus, pakanka atlikti nedidelius kelių minučių pratimų rinkinius. Mes jums paruošėme keturias treniruočių programas, skirtas 7, 8, 10 ir 15 minučių. Išsirinkite jums patinkantį ir pradėkite sportuoti namuose ar sporto salėje.

Kompleksas ant preso 7 minutes

Mūsų pirmoji treniruočių programa skirta 7 minutėms. Rekomenduojama mankštintis kelis kartus per savaitę, o geriausia – kas antrą dieną. Kompleksas apima gana sudėtingus pratimus, todėl pradedantiesiems jis gali netikti, bet

• Lenta. Pabrėžkite gulėdami, ištiesinkite kūną išilgai stygos. Laikykite lentą 1,5-2 minutes. Jei sunku, pabandykite plačiau išskleisti kojas, kad sumažintumėte krūvį.
• Atvirkštiniai posūkiai. Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos. Pakelkite ištiesintas kojas nuo grindų ir patraukite kelius iki krūtinės. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, bet nenuleiskite kojų iki grindų, kad presas neatsipalaiduotų. Susikoncentruokite ne į pakartojimų skaičių, o į laiką - iki 1,5-2 minučių, pasiekdami deginimo pojūtį.
• Tempimas. Atsistokite į lentos padėtį, laikydami nugarą tiesiai, pradėkite atidaryti ir uždaryti kojas. Darykite tai šokinėdami, išlaikydami įtampą pilvo raumenyse. Pabandykite atlikti iki 15 pakartojimų.
• Alpinistas. Vėl užimame poziciją, kaip ir atlikdami taktą. Mes pradedame pakaitomis traukti kelius iki alkūnių. Norėdami užfiksuoti įstrižus, traukite kairę koją link dešinės rankos ir atvirkščiai.

Kompleksas 8 minutes

Šis 8 minučių kompleksas yra lengvesnis nei ankstesnis, nes jį sudaro ne tokie sunkūs pratimai. Tai turėtų užtrukti apie 8 minutes, o treniruotis galite 3-4 kartus per savaitę net namuose:

• Sukimas. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, rankas sulenkite už galvos arba sukryžiuokite per krūtinę (antrasis variantas lengvesnis) ir pradėkite suktis, atplėšdami nuo grindų pečių ašmenis. Kad nesužalotumėte apatinės nugaros dalies, nenuplėškite jos nuo grindų.
• Šoniniai posūkiai. Pratimas panašus į ankstesnį, tačiau jame, sukant liemenį, reikia pasukti į šonus. Kaire alkūne pabandykite paliesti dešinįjį kelį ir atvirkščiai. Dirbkite lėtai, pasiekdami deginimo pojūtį.
• Sukimas ištiestomis kojomis. Gulėdami ant nugaros, pakelkite ištiesintas kojas ir rankas. Pradėkite sukti, nuplėšdami pečių ašmenis nuo grindų ir stenkitės rankomis pasiekti kojas.
• Kojų pakėlimai. Atsigulkite ant nugaros, išskleiskite rankas ir remkitės ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite kelti ištiesintas kojas aukštyn ir lėtai nuleiskite atgal, bet nelieskite žemės.
• Lenta. Pabrėžkite gulėdami ir pritvirtinkite kūną, ištempdami stuburą viena linija. Stenkitės taip išbūti bent 1 minutę.

Pratimų rinkinys presui 10 minučių

Dabar išsiaiškinkime, kaip išpumpuoti presą per 10 minučių ir kokius pratimus tam reikia atlikti. Treniruotis galima kasdien, bet svarbiausia – bent tris kartus per savaitę. Kompleksas apima nuoseklų šių pratimų vykdymą. Kai kurių iš jų atlikimo technika jau buvo aprašyta aukščiau, todėl nekartosime:

• Sukant 1 minutę.
• Šoninis sukimas į kairę ir į dešinę minutę.
• Sukimas pakeltomis kojomis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir pradėkite pakaitomis ištiesti rankas iki vienos pėdos, o paskui į kitą (kiekviena 1 minutę).
• Minutę sukite atgal.
• Tiesi lenta - 1 minutė
• Šoninė lenta. Tai atliekama pirmiausia akcentuojant kairįjį dilbį, o po to į dešinę. Viena minutė kiekvienoje pusėje.

Ab treniruotė 15 minučių

Šis kompleksas labiau tinka treniruotėms sporto salėje, tačiau treniruotis galite ir namuose, jei turite horizontalią juostą ir specialų suolą. Turite padaryti tris apskritimus, sudarytus iš trijų pratimų viršutiniam presui, apatiniams ir įstrižiems pilvo raumenims:

• Sukimas ant romėniškos kėdės. Tai specialus nuožulnus suoliukas, akcentuojantis kojas. Gulint ant jo, reikia atlikti klasikinius posūkius, tačiau negalima nuleisti pečių į paviršių, kad presas būtų nuolat įtemptas. Atlikite 12–15 lėtų pakartojimų.
• Kojos pakėlimas ant strypo. Pakabinkite ant horizontalios juostos ir pradėkite kelti tiesias kojas lygiagrečiai grindims arba į viršų. Jei pratimas atrodo sunkus. Galite sulenkti kelius. Atlikite 10–15 pakartojimų, bet nusileiskite kuo lėčiau.
• Šoniniai posūkiai ant romėniškos kėdės. Pratimas panašus į pirmąjį, bet sukti reikia ne tiesiai, o su kūno posūkiu į kairę ir į dešinę kas antrą kartą.

Atlikę šiuos tris pratimus, pailsėkite 20-30 sekundžių ir pakartokite grandinę. Visa treniruotė turėtų užtrukti 15 minučių. Mankštinkitės 2-3 kartus per savaitę.

Pavasaris – tai laikotarpis, kai ruošiamės vasaros ir jūros atostogoms. Todėl ieškome paprasčiausių ir efektyviausių būdų greitai sutvarkyti savo kūną, ypač spaudą.

Dažnai mes neturime pakankamai laiko visavertei mankštai sporto salėje. Taigi aš noriu dėvėti naują maudymosi kostiumėlį ir nesigėdyti savo figūros ...

Kaip išpumpuoti presą ir tuo pačiu praleisti tam labai mažai laiko per dieną? Yra išėjimas! Šiame straipsnyje papasakosime apie kelis pratimus, kuriuos galite atlikti patys namuose ir tuo pačiu greitai išpumpuoti tobulą presą vos per 10 treniruočių minučių.

Visi esame įpratę daryti pilvo pratimus, gulėti ar sėdėti, dažnai pakelti kojas ir liemenį. Namuose tai daryti ne visada patogu, ypač mažame bute, kur atsižvelgiama į kiekvieną centimetrą ir yra daug baldų.

Tačiau šiandien yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti galite tai padaryti stovėdami, o papildomai įtraukiant kitas raumenų grupes, kurių nenaudojame sėdėdami ar gulėdami.

Ypač džiugina tai, kad šiuos pratimus reikia atlikti vos per 10 minučių, o ne alinančios treniruotės valandą!

Svarbu! Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 45 sekundes, ne mažiau! Priešingu atveju nepasieksite norimo rezultato. Visada laikykite nugarą tiesiai, neskubėkite.

KOJŲ KĖLIMO.

Atsistokite tiesiai, kojos sujunkite (pirštai ir kulnai kartu). Rankos turi būti išilgai kūno. Tuo pačiu metu pakelkite rankas iki krūtinės aukščio ir vieną koją lygiagrečiai rankoms. Nuleiskite rankas ir koją, tada padarykite tą patį su kita koja.

Stenkitės, kad pėdos pirštas liestų pirštų galiukus.

SUKIMAS su svoriu.

Šiam pratimui paimkite kamuoliuką arba vandens butelį. Pratimą pradedame nuo pradinės kūno padėties (kojos kartu, rankos išilgai kūno). Abiem rankomis paimame sveriančią priemonę.

Pakelkite kojas po vieną, kelius aukštyn. Sulenktos kojos viduje turėtumėte gauti stačią kampą. Nenuleisdami kojos, pakelkite rankas ir nuleiskite jas įstrižai – nuo ​​peties iki kelio. Jei dešinė koja pakelta, tada rankas nuleidžiame nuo kairiojo peties iki kelio.

Pratimą kartojame su kita koja, tik įstrižainę keičiame į priešingą.

TWIST su šuoliu.

Šis pratimas turi būti atliekamas šuoliu. Sulenkite alkūnes ir suglauskite pirštų galiukus krūtinės lygyje. Pradėkite šokinėti ir ištieskite alkūnes į skirtingas puses, o kūną - priešinga kryptimi.

APSKAITINIAI JUDĖJIMAI.

Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant juosmens, sulenkite liemenį į priekį. Pradėkite sukti kūną iš vienos pusės į kitą, klubai lieka pradinėje padėtyje.

Atliekant šį pratimą dirbs ne tik pilvo, bet ir nugaros raumenys.

PAKELT KELI.

Pėdos kartu, rankos sulenktos per alkūnes. Sujunkite rankas pilyje. Pakaitomis kelkite kelį link priešingo peties. Rankos taip pat juda nuo priešingo peties iki kelio. Pavyzdžiui, jei pakeliate dešinį kelį, pabandykite nukreipti jį į kairįjį petį. Tuo pačiu metu nukreipkite rankų užraktą nuo kairiojo peties į dešinę šlaunį ir atvirkščiai.

SUMAŽINAME ŠONINIUS SPAUDOS RAUMENUS.

Pėdos kartu, rankos ant klubų. Atliekant šį pratimą keliai vėl bus pakelti, bet tik iš šono.

Pakelkite vieną kelį virš diržo lygio, pasukite pirštą į išorę, kulnas turi būti lygiagretus alkūnei. Sulenkite alkūnę tuo pačiu metu kaip ir kelį, tačiau ji turi būti juosmens lygyje.

Šį pratimų rinkinį reikia atlikti kas antrą dieną.

Ir po dviejų savaičių tokios paprastos treniruotės pastebėsite, kaip pilvo raumenys tampa elastingesni ir patrauklesni.

Straipsnis parengtas remiantis svetainės workoutlabs.com medžiaga

(3)

Idėja parašyti šį straipsnį buvo apmąstymai apie augantį šiuolaikinio gyvenimo tempą. Daugelis vyrų nuolat skuba ir nori kuo geriau išnaudoti dieną. Tačiau paroje yra tik 24 valandos, ir ne kiekvienas dėl savo užimtumo gali eiti į lauko sporto aikštyną ar dar visavertiškiau pasportuoti sporto salėje. Jei atpažinsite save, ši 10 minučių per dieną trunkanti pilvo raumenų treniruotė namuose bus jūsų išsigelbėjimas.

Visas pratimų kompleksas atliekamas namuose ir nereikia lankytis sporto salėje ar sporto aikštyne, nors jį galima naudoti ir sporto salėje.

Šie pratimai stiprina pagrindinius raumenis aplink liemenį. Jie taip pat turi tipišką vykdymo pobūdį, kuris grindžiamas minimaliais kūno judesiais su maksimalia raumenų įtampa. Taip pat noriu pastebėti, kad šis kompleksas skirtas pradedantiesiems, tačiau patyrę sportininkai gali jį pritaikyti sau, didindami pakartojimų skaičių.

Svarbus niuansas: prieš pradėdami apšilkite 6-8 minutes. Po to atvėsinkite 5 minučių tempimu. Be to, šis pratimas draudžiamas žmonėms, turintiems nugaros problemų.

Tiesus liemens pakėlimas

Tikslas: visi pilvo raumenys

Pradinė padėtis gulint ant nugaros, pėdos ant grindų, keliai sulenkti. Pėdos turi būti klubų plotyje, rankos dedamos ant šlaunies apačios.

Lėtai pasisukite link kelių, kol pečiai bus maždaug 10 centimetrų nuo grindų. Laikykite šią poziciją 3-4 sekundes ir lėtai nusileiskite žemyn. Atlikite 12 pakartojimų spaudai.

Pastabos:

• Nekiškite smakro į krūtinę, kai kylate.
• Nedėkite galvos ant grindų.

Įstrižas liemens pakėlimas

Tikslas: įstrižieji preso raumenys

Atsigulkite ant šono, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, kaip parodyta nuotraukoje. Padėkite rankas ant krūtinės arba už galvos.

Lėtai sukite link klubų, kol pečiai bus maždaug 7–8 colių atstumu nuo grindų. Laikykite liemenį šioje padėtyje 3 sekundes ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Atlikite 12 įstrižų pakėlimų ir pakartokite tą patį su priešinga puse.

Pastabos: toks pat kaip ir pirmame pratime.

lenta

Tikslas: pilvo ir juosmens raumenys

Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo, atsiremkite į dilbius ir kojų pirštus, tiesiomis kojomis ir pakeldami klubus, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo galvos iki kojų pirštų.

Pečiai turi būti tiesiai virš alkūnių. Pratimo metu sutelkite dėmesį į tai, kad pilvo raumenys susitrauktų. Laikykite šią poziciją 30-45 sekundes ir pakartokite 3 kartus.

Pastabos:

• Pratimo metu nenuleiskite apatinės nugaros dalies.
• Turite žiūrėti į grindis.
• Jei norite paprastesnio varianto, padėkite ant lauko lentos keliais, tačiau tai iškart sumažins efektyvumą.

Taigi, yra dar 2 paprasti pratimai iš 10 minučių pilvo treniruočių programos, o pirmieji 3 metodai iš komplekso taip pat turi paprastą sudėtingumo lygį.

šoninė lenta

Tikslas: apatinės nugaros dalies ir įstrižiniai pilvo raumenys

Atsigulkite ant šono, pasiremkite alkūne. Petys turi būti tiesiai virš alkūnės. Ištieskite kojas ir pakelkite klubus, kad sukurtumėte tiesią ir kietą liniją nuo galvos iki kojų.

Laikykite kaklą tiesiai, nenutraukdami tiesios linijos. Pratimo metu presas turi būti įtemptas ir suspaustas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių ir kartoti 2-3 kartus. Pratimą turėtumėte pakartoti kitoje pusėje.

Pastabos:

• Pratimo metu laikykite klubus tiesiai.
• Neleiskite apatinei nugaros daliai nusileisti.
• Kad variantas būtų lengvesnis, vietoj tiesių kojų padarykite šoninę lentą keliais ant grindų.

Kojos pakėlimo traškėjimas

Tikslas: spaudimas apačioje

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, pėdas išskėskite klubų plotyje, pėdas remkite į grindis. Padėkite rankas ant krūtinės, bet galite ir už galvos, nors pirmas variantas, mano nuomone, patogesnis.

Lėtai traukite kojas link krūtinės, lenkdami jas 90 laipsnių kampu (kaip nuotraukoje), kol sėdmenys ir uodegikaulis atsitrauks nuo grindų. Laikykite šią poziciją akimirką ir lėtai nusileiskite žemyn. Atlikite 12 kojų pakėlimų.

Pastabos:

• Netraukite smakro ir kaklo į krūtinę, kai kylate.
• Nekelkite kaklo rankomis, jei jums labiau patinka pradinė rankų padėtis už galvos.

Kalbant apie pertraukas tarp pratimų

Idealiu atveju programa skirta vyrams, kurie neturi daug kūno riebalų ar alaus pilvo – kaip pašalinti alaus pilvuką vyrui aprašiau vienoje iš apžvalgų. Beje, šias rekomendacijas pritaikė mano draugas iš kaimyninio buto, kuriam 2018 metais sukako 45 metai.

Rezultatas: nustojo gerti alų, atliko paprastus pratimus, pasirinko dietą ir per 3 mėnesius numetė 11,5 kg. 👍🏻

Bet grįžkime prie pertraukų klausimo ir jų turėtų nebūti dėl to, kad 10 minučių nenutrūkstamas krūvis nėra sunkus. Bet jei turite papildomų svarų arba dėl kokių nors kitų priežasčių sunku nuolat atlikti kompleksą, galite įvesti trumpas pertraukėles, tačiau nepamirškite, kad tai padidins bendrą programos laiką.

Noriu duoti patarimų, kurie gali pagerinti ir palengvinti 10 minučių pilvo raumenų treniruočių programos įgyvendinimą:

• Prieš pamoką kambarys turi būti gerai vėdinamas.
• Apšilimas yra būtinas.
• Patogiau programą atlikti ant putplasčio kilimėlio.
• Nuo paskutinio valgio iki pamokos turi praeiti ne mažiau kaip 2,5 valandos.
• Jei ką nors skauda ar tiesiog blogai jaučiatės, atsisakykite bet kokių pratimų.
• Norint pasiekti matomų rezultatų, kompleksą darykite 4 kartus per savaitę 1-1,5 mėnesio ir koreguokite mitybą.
Įrašo autorius: Andrejus Viktorovas

Palaikykite projektą pakartodami!

Prieš 8 metus Polina susidomėjo kultūrizmu. 2017-aisiais ji pradėjo ruoštis varžyboms, o po šešių mėnesių iškovojo sidabro karūną tinkamų modelių kategorijoje. Polina 4 kartus per savaitę treniruojasi ant supamosios kėdės ir laikosi sportinės dietos. Toks hobis.

Kalbėjausi su Polina, kad išsiaiškinčiau jos patirtį siurbiant spaudą. Kokie pratimai duoda rezultatų ir ką reikia daryti, kad presas būtų matomas.

Polina treniruojasi sporto salėje po valandą 4 dienas per savaitę

Kiek tai užtruks

Sudegindami riebalų perteklių galite susitvarkyti skrandį per 2 mėnesius. Netgi maži raumenys matomi virš jų
nėra riebalinio audinio. „Kubeliai“ užtruks 6 mėnesius. Norint pasiekti ryškų presą, kuris pasirodys per nedidelį riebalinio audinio sluoksnį, reikia praleisti metus.

Polinos spauda prieš pamokų pradžią

Po šešių mėnesių

Kaip pradėti

Pirmosios treniruotės metu jūsų raumenys nėra pasirengę sunkiems pratimams. Būtina juos sušvelninti ir paruošti visavertėms apkrovoms atliekant lengvą pratimų rinkinį.

1-2 mėnesių pamokos

Po pirmo užsiėmimo raumenis skaudės 3-7 dienas. Kai skausmas visiškai išnyks, pakartokite treniruotę. Po antros treniruotės skausmas praeis greičiau, po trečios dar greičiau. Kai skausmas pradeda praeiti kitą dieną arba nustoja pasireikšti, pereikite prie kito komplekso.

3-6 mėn

7-12 mėnesių

Žemiau Polina išsamiai papasakojo apie spaudą ir parodė, kaip teisingai atlikti kiekvieną iš išvardytų pratimų.

Kokius raumenis pumpuojame

Tiesioji pilvo dalis, vidiniai įstrižai ir išoriniai įstrižai sudaro pilvo raumenis. Mums estetiniu požiūriu svarbūs tik išoriniai įstrižai ir tiesusis pilvas, nes tai yra du raumenys, kurie matomi.

tiesusis pilvas

Kamieno raumenys, vaizdas iš priekio. Sinelnikovas R.D. „Žmogaus anatomijos atlasas“

Tai vienas plokščias ir ilgas raumuo, kuris iškloja išorinę pilvaplėvės sienelę. Ilgas sausgyslių pluoštas kerta raumenį viduryje nuo gaktos kaulo apačioje iki krūtinkaulio viršuje. Keli sausgyslių ryšuliai kerta raumenis horizontaliai.
Dėl šių sankryžų matome „kubus“.

„Kubai“ atskirai neveikia. Negalite atsisiųsti atskirai aukštyn ar žemyn. Tiesioji pilvo dalis veikia tik kaip visuma. Bet kokie pratimai presui apima visus „kubus“ iš karto.

Sukimas

Tiesiasis pilvo raumuo reikalingas norint susukti kūną prie dubens
arba sukant dubenį prie kūno. Šimtai esamų pratimų
spaudai naudokite vieną iš šių funkcijų. Todėl darysime tuos pratimus, kurie maksimaliai sutelks krūvį vienam iš šių judėjimo vektorių.

Sukimasis gulint ant gimnastikos kilimėlio

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
2. Įkvėpdami lėtai pasukite viršutinę kūno dalį link kelių.
3. Viršutiniame taške sustingkite sekundei, toliau įtempdami pilvo raumenis.
4. Prie išėjimo lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Negalite visiškai atsipalaiduoti ir nuleisti galvą ant grindų. Įtampa turi išlikti pastovi – per visą amplitudę.

Atvirkštinis traškėjimas

Atvirkščiai traška gulint ant sporto salės kilimėlio

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Ištieskite rankas išilgai kūno.
3. Iškvėpdami lėtai kelkite abi kojas aukštyn.
4. Įkvėpdami nuleiskite.

dvigubi posūkiai

Dvigubi posūkiai vienu metu pakelia kojas ir rankas dėl pilvo raumenų

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius.
2. Iškvėpdami lėtai pasukite kūną ir kojas vienas į kitą.
3. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Vakuuminis

Vakuumas stiprina tiesiąją pilvo dalį ir giliai gulinčius nugaros raumenis. Treniruoja vidaus organų pakabą ir juos masažuoja.
Bet mums svarbiausia, kad nuo vakuumo juosmuo būtų plonesnis. Lengviausias būdas įsisavinti vakuumą stovint keturiomis.

Siurbkite ant keturių

1. Atsistokite ant keturių.
2. Atpalaiduokite nugarą, perkelkite svorį ant delnų.
3. Kiek įmanoma iškvėpkite ir patraukite skrandį 20-30 sekundžių.
4. Įkvėpdami atpalaiduokite skrandį.

Galite išmokti pasidaryti vakuumą sėdėdami, o paskui stovėdami. Po kurio laiko pastebėsite, kad atsipalaidavęs skrandis neišsipūtęs ir nekaba. Kai įvaldysite techniką, galite tai padaryti
tai pratybos viešajame transporte, darbe, autobusų stotelėje. Praktikuokite ir gerai išnaudokite savo laiką.

Išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys

Liemens raumenys, vaizdas iš dešinės. Sinelnikovas R.D. „Žmogaus anatomijos atlasas“

Išoriniai įstrižai raumenys driekiasi įstrižai nuo pažastų iki apatinės pilvo dalies. Tai suporuoti raumenys, kurie sudaro šonines kūno dalis. Jie padeda mums pasilenkti, pasisukti ir išlaikyti gerą laikyseną.

Įstrižai posūkiai

Veiksmingiausias pratimas, padėsiantis lavinti įstrižus raumenis.

Pakeiskite dešinę alkūnę į kairįjį kelį ir atvirkščiai

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Pakelkite kūną ir kojas nuo grindų.
3. Iškvėpdami patraukite kairę alkūnę ir dešinįjį kelį vienas į kitą.
   Svarbu, kad kūnas pasisuktų įstrižai.
4. Įkvėpdami atsipalaiduokite.
5. Iškvėpdami patraukite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį.

greitos raumenų skaidulos

Pilvo raumenis sudaro greitos ir lėtos raumenų skaidulos, kurios reaguoja į skirtingus krūvius.

Greitųjų arba glikolitinių skaidulų tūris padidėja nuo jėgos treniruotės. Pratimai turi būti tokie sunkūs, kad po 6–12 pakartojimų daugiau nebegalite daryti.

• 6-12 sunkių pakartojimų iki nesėkmės
• Tai darome visa amplitude, apatiniame taške paliesdami grindis
• Pailsėkite minutę ar ilgiau tarp rinkinių
• 3-4 serijos per vieną pratimą

Bet kurį iš aukščiau išvardytų pratimų galite atlikti pačiai sunkiausia forma. Pavyzdžiui, pakaks 6 pakartojimų per 3-4 serijas, kai atliekami atbuliniai traškėjimai su čiurnos svarmenimis. Tai sunkus pratimas, kuris tik sužeis greitąsias pilvo raumenų skaidulas.

lėtos raumenų skaidulos

Lėti arba oksidaciniai pluoštai nepajėgūs įveikti didelių apkrovų. Jie dirba dėl ištvermės ir ištveria ilgalaikį darbą. Bet tai nereiškia, kad tą patį pratimą reikia atlikti 50–100 kartų. Pratimus būtina atlikti taip, kad raumuo būtų nuolat įtemptas ilgą laiką. Tokie pratimai vadinami statiniais-dinaminiais.

• Daug mikro pakartojimų 30-50 sek amplitudės
• Nuolatinė įtampa be atsipalaidavimo apačioje
• Deginimas ir skausmas prieš pasiduodant
• Poilsis tarp serijų: 30-50 sek
• 3-4 rinkiniai, tada pailsėkite 5 minutes ir pakartokite

Bet kokį pratimą galima atlikti statine-dinamine forma. Pavyzdžiui, reguliarūs posūkiai. Jūs gulite ant nugaros ir sukite į intensyviausios amplitudės segmentą. Per 30-50 sekundžių jūs atliekate „mikrojudesius“ amplitudės ribose. Raumenyse atsiras deginimo pojūtis.

Kaip padidinti apkrovą

Kūnas prisitaiko prie bet kokių išorinių veiksnių. Po to,
kai treniruodamasi susižeidėte raumenis, gijimas prasideda iki pradinio lygio – kompensacija. Tada raumenys tampa šiek tiek stipresni ir didesni – superkompensacija.

simuliatoriai

Romėniška kėdė ar nuožulnus suoliukas pailgina amplitudę ir padidina apkrovą. Kuo žemiau jūsų kūnas ir galva klubų atžvilgiu, tuo sunkiau jums atlikti sukimus gulint. Amplitudę galima reguliuoti pakeliant arba nuleidžiant pasvirusią plokštumą.

Kuo aukštesnė jūsų krūtinė ir galva dubens atžvilgiu, tuo sunkiau atlikti atvirkštinius posūkius dėl didesnės amplitudės. Pakabinus ant strypų ar horizontalios juostos, kojas pakelti yra sunkiausia. Kūnas yra aukščiausioje padėtyje, palyginti su dubens iš visų galimų.

Jei krūvis nedidinamas, tada raumenys prisitaikys ir augimo procesas sustos.

Kamuoliai ir pusrutuliai fitnesui

Ant kamuoliuko ar pusrutulio, skirto kūno rengybai, galite atlikti paprastus, įstrižus ir atvirkštinius sukimus. Kamuolys padidina sukimosi amplitudę ir leidžia kiek įmanoma labiau ištempti raumenis. Atliekant paprastus ir įstrižus posūkius pradinėje padėtyje, galva turi pakabinti žemyn. Kuo žemiau lenkiesi stuburą,
kuo stipresnis tempimas ir didesnis krūvis.

Įvairių dydžių fitneso kamuoliukai skirtingam aukščiui

Be tiesiojo raumens, į darbą įtraukiami ir išoriniai įstrižieji pilvo raumenys. Jie stabilizuoja kūną ant nestabilios atramos ir padeda išlaikyti pusiausvyrą.

Turite reguliariai suteikti raumenims daugiau įtampos nei ankstesnėje treniruotėje. Iš pradžių jums pakaks jūsų svorio, bet tada turėsite naudoti svarmenis ir treniruoklius.
Tai paskatins reguliarų augimą.

Svoriai

Kojų svareliai yra specialūs rankogaliai su įsiūtais svareliais. Uždėkite juos ant kulkšnių atvirkštinio traškėjimo metu. Dėl papildomo krūvio padidėja tiesiojo pilvo raumens apkrova ir padidėja pamokos sudėtingumas.

Svareliai pėdoms su smėliu 3 kg

Yra rankogalių, sveriančių nuo 0,5 iki 5 kg. Svorį didinkite palaipsniui, pradedant nuo 0,5 kg. Nenaudokite sunkesnių nei 5 kg rankogalių, nes tai gali per daug slėgti sąnarių-raiščių aparatą.

Kaip reguliuoti mitybą, kad spauda būtų matoma

Spauda gali būti gerai išvystyta, bet įprastame gyvenime to nematyti.
po riebaliniu sluoksniu. Kad būtų matomas preso reljefas, reikia sumažinti riebalų procentą ties tiesiaisiais ir įstrižiniais pilvo raumenimis. Norėdami tai padaryti, turite suvartoti mažiau kalorijų ir organizuoti dalinį maistą.

Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Kalorijų skaičiuokle apskaičiuokite savo individualų dienos kalorijų kiekį. Remdamiesi norma, pasirinkite produktus ir sudarykite dienos racioną. Tai jūsų išeities taškas. Kalbant apie šią dietą, galite keisti produktus, sumažinti
arba padidinti kalorijų skaičių priklausomai nuo krūvių ir savijautos.

Kasdienės dietos pavyzdys

Padalinkite savo dienos racioną į 6 patiekalus

6 porcijos po 300 gramų vienodose talpyklose

Maistą, kurį skyrėte dienai, padalinkite į 6 valgymus. Pusryčiai, pietūs, pietūs, popietiniai užkandžiai, vakarienė, vėlyva vakarienė prieš pat miegą. Reikia valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Didžiausias svoris yra 300 g.
Patogumui maistą galite sudėti į 6 mažus identiškus indelius. Arba 3 ir viename priėmime yra pusė konteinerio.

Geriausia valgyti visada tuo pačiu metu. Po savaitės tokio režimo organizmas pripranta prie maisto vartojimo tam tikromis valandomis ir tam ruošiasi. Skrandyje išsiskiria virškinimo sultys, padidėja seilėtekis. Kūnas maistą pasisavina greičiau ir lengviau. Nedidelis alkio jausmas atsiras griežtai kas valandą. Taip pašalinsite užkandžiavimo ir persivalgymo riziką. Kad nepamirštumėte, galite nustatyti kelis žadintuvus.

atmintinę

1. Skrandis susitrauks per 2 mėnesius. Ant "kubelių" užtruks 6.
   Norint ryškų spaudą, reikia praleisti metus.
2. Prieš sunkias treniruotes paruoškite raumenis lengvu pratimų rinkiniu.
3. Spauda neskirstoma į viršutinę ir apatinę. Bet koks pratimas pumpuoja visą tiesiąją pilvo dalį.
4. Atlikite pratimus greitoms ir lėtoms raumenų skaiduloms.
5. Padidinkite apkrovą. Jei tai nebus padaryta, raumenys prisitaikys ir augimo procesas sustos.
6. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį.
7. Padalinkite savo dienos racioną į 6 patiekalus.

Mes paruošėme jums daugiau pratimų variantų, kurie padės išlaikyti gerą formą visą kūną, įskaitant presą. Įveskite savo el. pašto adresą ir spustelėkite atsisiuntimo mygtuką ↓ Ir pasidalykite savo sėkme komentaruose.

Pavasaris – tai laikotarpis, kai ruošiamės vasaros ir jūros atostogoms. Todėl ieškome paprasčiausių ir efektyviausių būdų greitai sutvarkyti savo kūną, ypač spaudą.

Dažnai mes neturime pakankamai laiko visavertei mankštai sporto salėje. Taigi aš noriu dėvėti naują maudymosi kostiumėlį ir nesigėdyti savo figūros ...

Kaip išpumpuoti presą ir tuo pačiu praleisti tam labai mažai laiko per dieną? Yra išėjimas! Šiame straipsnyje papasakosime apie kelis pratimus, kuriuos galite atlikti patys namuose ir tuo pačiu greitai išpumpuoti tobulą presą vos per 10 treniruočių minučių.

Visi esame įpratę daryti pilvo pratimus, gulėti ar sėdėti, dažnai pakelti kojas ir liemenį. Namuose tai daryti ne visada patogu, ypač mažame bute, kur atsižvelgiama į kiekvieną centimetrą ir yra daug baldų.

Tačiau šiandien yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti galite tai padaryti stovėdami, o papildomai įtraukiant kitas raumenų grupes, kurių nenaudojame sėdėdami ar gulėdami.

Ypač džiugina tai, kad šiuos pratimus reikia atlikti vos per 10 minučių, o ne alinančios treniruotės valandą!

Svarbu! Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 45 sekundes, ne mažiau! Priešingu atveju nepasieksite norimo rezultato. Visada laikykite nugarą tiesiai, neskubėkite.

KOJŲ KĖLIMO.

Atsistokite tiesiai, kojos sujunkite (pirštai ir kulnai kartu). Rankos turi būti išilgai kūno. Tuo pačiu metu pakelkite rankas iki krūtinės aukščio ir vieną koją lygiagrečiai rankoms. Nuleiskite rankas ir koją, tada padarykite tą patį su kita koja.

Stenkitės, kad pėdos pirštas liestų pirštų galiukus.

SUKIMAS su svoriu.

Šiam pratimui paimkite kamuoliuką arba vandens butelį. Pratimą pradedame nuo pradinės kūno padėties (kojos kartu, rankos išilgai kūno). Abiem rankomis paimame sveriančią priemonę.

Pakelkite kojas po vieną, kelius aukštyn. Sulenktos kojos viduje turėtumėte gauti stačią kampą. Nenuleisdami kojos, pakelkite rankas ir nuleiskite jas įstrižai – nuo ​​peties iki kelio. Jei dešinė koja pakelta, tada rankas nuleidžiame nuo kairiojo peties iki kelio.

Pratimą kartojame su kita koja, tik įstrižainę keičiame į priešingą.

TWIST su šuoliu.

Šis pratimas turi būti atliekamas šuoliu. Sulenkite alkūnes ir suglauskite pirštų galiukus krūtinės lygyje. Pradėkite šokinėti ir ištieskite alkūnes į skirtingas puses, o kūną - priešinga kryptimi.

APSKAITINIAI JUDĖJIMAI.

Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant juosmens, sulenkite liemenį į priekį. Pradėkite sukti kūną iš vienos pusės į kitą, klubai lieka pradinėje padėtyje.

Atliekant šį pratimą dirbs ne tik pilvo, bet ir nugaros raumenys.

PAKELT KELI.

Pėdos kartu, rankos sulenktos per alkūnes. Sujunkite rankas pilyje. Pakaitomis kelkite kelį link priešingo peties. Rankos taip pat juda nuo priešingo peties iki kelio. Pavyzdžiui, jei pakeliate dešinį kelį, pabandykite nukreipti jį į kairįjį petį. Tuo pačiu metu nukreipkite rankų užraktą nuo kairiojo peties į dešinę šlaunį ir atvirkščiai.

SUMAŽINAME ŠONINIUS SPAUDOS RAUMENUS.

Pėdos kartu, rankos ant klubų. Atliekant šį pratimą keliai vėl bus pakelti, bet tik iš šono.

Pakelkite vieną kelį virš diržo lygio, pasukite pirštą į išorę, kulnas turi būti lygiagretus alkūnei. Sulenkite alkūnę tuo pačiu metu kaip ir kelį, tačiau ji turi būti juosmens lygyje.

Šį pratimų rinkinį reikia atlikti kas antrą dieną.

Ir po dviejų savaičių tokios paprastos treniruotės pastebėsite, kaip pilvo raumenys tampa elastingesni ir patrauklesni.

Straipsnis parengtas remiantis svetainės workoutlabs.com medžiaga