Гуд дей, саншайн, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня наша пятничная заметка будет посвящена необычной теме. Нет, мы не будем выяснять, есть ли жизнь на Марсе:), а только определимся, сколько вешать в граммах. По прочтении Вы узнаете все о кухонно-измерительной стороне питательного вопроса и будете совершенно точно знать, как измерять порции и не переесть за столом.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Как измерять порции: шпаргалки для кухни
А знаете ли Вы, почему многие не могут похудеть или, наоборот, поправиться? При составлении планов питания, т.е. на практике, мы выяснили, что все дело в мелочах, и заключаются они в неверном размере порции. А это вытекает, в большинстве своем, из определения последней на глаз. Как показывает кухонно-бытовой опыт моих знакомых (думаю, и Ваших, и лично Вас) , мы не утруждаем себя измерениями и различными взвешиваниями готовых блюд. Положили себе в тарелку стандартную для себя (которой мы обычно насыщаемся/нам хватает) порцию каши или налили две поварешки борща, и вроде как сыты. Возникает такое явление не только из-за нежелания заморачиваться по “пустякам”, но и из-за отсутствия специальных кухонных измерителей (посуды/утвари) и банального незнания соответствий сыпучего продукта измерительному прибору. Если Вы совсем ничего не поняли:) (а мы это хорошо умеем делать – запутывать на ровном месте) , то сегодня мы узнаем, сколько вешать в граммах?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Как измерять порции: здоровое питание в цифрах
И начнем мы наше повествование (к слову, оно будет больше наглядно-картинным, чем письменным) с того, как должна выглядеть продуктовая корзина человека, который ведет ЗОЖ и следит за своей фигурой. В нашей стране есть такая контора, точнее орган, а если еще точнее, то министерство под названием Минздравсоцразвития. Так вот, именно оно (в т.ч.) отвечает за наши с Вами столы. Не в смысле, что они делают мебель, а в том плане, что специалисты-эксперты формируют нашу (среднестатистического россиянина) стандартную продуктовую корзину.
Собственно, давайте узнаем первое "чего и сколько": какие продуты и в каком количестве нам рекомендовано употреблять в год на 1 человека.
Как видите, основу рациона ЗОЖ-ника должны составлять следующие категории продуктов:
- молоко и молочные продукты;
- овощи и бахчевые;
- картофель, крупы (углеводы) ;
- фрукты и ягоды;
- мясо и мясопродукты/птица.
В среднем из 850 кг общего минимального годового рациона (именно столько по весу съедает взрослый россиянин) бОльшая часть должна приходиться на молочку, крупы и овощи. Мясо и животный белок задвинуты на непочетное пятое место.
Т.к. основная цель культуризма – качественное изменение телосложения, то и данный набор продуктов по категориям “трансформаторов” своего тела будет отличаться. В частности, животный белок выходит на первое место, углеводы на второе, все остальное смещается вниз, в том числе молочка - уходит на 5-е место.
Что касается женского населения, то барышням в большинстве своем не нужны большие мускулы, им нужен тонус и упругость всего тела. Поэтому их продуктовая корзина или тарелка здорового питания может выглядеть так.
У барышень пальма первенства за овощами, затем идут белки, углеводы и фрукты. Формируя свою тарелку именно таким образом, Вы вправе рассчитывать на получение женственных форм и мышечный тонус.
Теперь выясним…
Почему современные люди стали быстрее набирать вес, чем ранее
Мы сейчас не будем говорить про очевидные вещи, как то: фаст фуд, снижение физической активности, а расскажем про “махинации” с размером порций. Знаете ли Вы, что человек стал больше есть не по своей воле? Дело в том, что с определенного момента времени (середина 70-х годов) пищевые концерны всерьез стали задумываться над увеличением своей прибыли. Сделать это было решено путем наращивания объемов производства (стали производить больше еды) и заключением соглашений со звеном компаний food-доставки (рестораны, сети быстрого питания и тп) . Соглашение заключалось в замене стандартных порций на увеличенные, т.е. увеличения объемов/размеров посуды.
Таким образом пищевые концерны увеличили калорийность порций и добились больше потребления своей продукции. Другими словами, к потребителю зашли со стороны посуды. Данные по порциям 1980-х и текущим (2017 ) говорят, что увеличение калорийности произошло в 1,5-3 раза (например, бейгл/Bagel образца 1980 года вытягивал на 140 ккал, современный на 250 ккал) .
Итак, постепенно начнем смещать повествование в сторону цифр.
Как измерять порции: учимся понимать иностранные меры веса
Начать хотелось бы с малоосвещаемой информации, а точнее - иностранных (американских) мер весов. Как Вы знаете, те, кто следят за своей фигурой и активно тренируются в зале, с определенного момента времени решают попробовать спортивное питание. Последнее у нас, в большинстве своем, made in USA and Europe, и непонятные надписи на обороте вводят наших русских начинающих атлетов в ступор. Он заключается в том, что порой не понятно, сколько продукции/порошка стоит замешивать в шейкере на порцию.
Не понятно? Значит, будем разбираться.
Итак, Вы заказали из Америки или купили в местном (или интернет) магазине спортпита какую-либо добавку. Развернув “к лесу передом, к себе задом” упаковку, Вы увидите следующие надписи.
…которые означают:
- факты о добавке – ценности (пищевая/энергетическая) /прием;
- размер порции/количество порций в контейнере;
- единица порции – 1 скуп/совок/1 мерная ложка.
В спортивном питании из Америки/Европы для России пищевая ценность, чаще всего, указывается на 100 гр продукта. Мерная ложка, которая идет (не всегда) в комплекте спортпита, имеет разные вместительные характеристики, находящиеся в диапазоне от 25 до 36 грамм сухого продукта на 1 скуп.
Чтобы совершенно точно определить, какого размера Ваш мерный совок, найдите на обороте надпись “serving size” и посмотрите на значение в скобках (для нашего примера это 32 грамма) . Нередко бывает, что вместимость скупа необходимо определять самостоятельно. Для этого требуется найти надпись “порция” – количество мерных ложек [значение] ”. Например, если мы имеем: порция – 4 совка, 100 гр, то 1 мерный совок составляет 25 гр.
Стоит иметь ввиду, что, если неправильно понимать факты о продукции, в частности, путать размер порции и размер 1 скупа, то можно перегрузиться/недостаточно загрузиться спортпитом. Со временем это скажется на фигуре. Поэтому всегда сначала определяйте размер 1 мерного совка, а затем, исходя из нужного Вам количества БЖУ, отсчитывайте их количество (с учетом типа спортивного питания: протеин или гейнер) .
Чтобы правильно производить метрические преобразования, всегда держите под рукой следующую памятку.
Как измерять порции: новые способы
Переедание не позволяет человеку похудеть, а недоедание – покинуть категорию астеник/эктоморф. Поэтому, чтобы эффективно достигать поставленные цели, нужна точность порций.“Оформить” ее можно одним из следующих способов:
Способ №1. Электронный
Наиболее точным и относительно затратным способом как измерять порции, является электронный способ, который заключается в приобретении специальных гаджетов для Вашей кухни. Гаджеты эти зовутся так: электронные весы с чашей и мерная ложка-весы.
Эти высокоточные приборы позволят Вам:
- отмерить нужное количество продукта с точностью до грамма;
- взвесить сыпучие продукты и жидкости;
- мгновенно увидеть результат.
Что конкретно покупать и какова цена вопроса?
На самом деле предлагаемая продукция этой категории измерительных товаров практически одинакова по своему качеству и цене. И поэтому в покупке стоит ориентироваться на положительные отзывы и те средства, которые Вы можете себе позволить на них потратить.
Например, бюджетным вариантом в категории “цена-качество” может стать следующая электронная продукция:
- кухонные весы Mayer&Boch 20911;
- мерная ложка-весы Endever Skyline KS-510S.
Средняя цена указанного набора – 1500 рублей.
Способ №2. Ручной
А Вы знаете, что наши руки не для скуки – универсальный измеритель, которым, при наличии инструкции, можно измерить еду любой категории. Плюсом является то, что никаких дополнительных затрат не требуется, минусом – примерность и отсутствие конкретных цифр.
Итак, чтобы сформировать свою тарелку здорового питания вручную, запомните следующую памятку – кого, чего и сколько нужно есть.
К ручному способу можно также отнести этикеточный, который заключается в изучении БЖУК на 100 гр продукта на обороте упаковки товара. Вы определяете нужное Вам (для конкретной цели) количество БЖУК и проводите “разделку” товара на части. Например, пачку гречки в 500 гр примерно разбиваете на 5 частей и берете на порцию 100 гр сухого веса. Затем варите, добавляете по такому же принципу овощи из пакета под вакуумом (например, 1/4 часть из 400 гр) и белок (например, покупаете на рынке филе грудки весом 500 гр) . Таким образом, Вы вручную на глаз, но со знанием конкретных цифр по БЖУК, сформировали свой прием пищи.
Примечание:
А Вы знаете, что перекусы калорийными продуктами, в частности, орехами/сухофруктами, не позволяют человеку сбросить лишний вес. Подводный камень, я бы даже сказал булыжник:), в перекусе полезными орехами и сухофруктами кроется в том, что количество продукта не соответствует калорийности. Другими словами, съев 5-6 ягод кураги или орехов фундука, Вы не знаете сколько калорий загрузили в себя. Разобраться в этом Вам поможет наша памятка.
Способ №3. Стаканно-ложечный
Что есть всегда на кухне под рукой? Конечно, граненый стакан и столовая/чайная ложки. Этого вполне достаточно, чтобы измерить ингредиенты для большинства блюд. Плюсом данного способа является его простота и бюджетность, минусов как таковых не выявлено, ибо правильные памятки дают приемлемую точность. Потому просим любить и жаловать следующие шпаргалки для кухни.
Собственно, теперь Вы знаете о всех 3-х способах измерения своих порций, а значит, сможете более точно и выверено соблюдать (или только начать блюсти) свой рацион.
Послесловие
Как измерять порции - вот на какой вопрос мы давали сегодня ответ. Уверен, что применяя эти знания на практике, Вы быстрее достигнете своих фигуристых целей. Поэтому дочитываем заметку до конца и идем проводить “пометрию” своих блюд. Удачи!
PS: а как Вы определяете, сколько вешать в граммах?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
В магазин ходят все. И иногда мы получаем "не самые лучшие впечатления" от процесса покупки! Потому что нередко нас обманывают. Как же этого избежать?
Двойная этикетка.
Обычно с этим способом обмана покупатели сталкиваются при покупки бытовой химии. На упаковку просроченного продукта наклеивают новую этикетку с более поздним сроком изготовления. Раз - и на ваших глазах срок хранения стал больше. Нередко новую этикетку нагло наклеивают прямо поверх старой! Поэтому при покупке оглядите товар со всех сторон. Посмотрите, в каком месте продукта и как указана годность. Если вы все-таки купили такой товар, но у вас остался чек, отнесите купленный продукт обратно туда, где купили. Там вам обязаны вернуть деньги или поменять товар надлежащего качества.
Двойная цена.
Встречается в больших магазинах самообслуживания. На ценнике указана одна цена, а когда вы подойдете к кассе, Чтобы расплатиться, окажется: товар стоит дороже. Продавцы объясняют эти чудеса просто: мол, они не успевают менять ценники. Помните: продавец обязан передать товар на тех условиях, которые указаны на ценнике.
Никаких гарантий?
Гарантийный срок на товар устанавливает изготовитель. По закону продавец не имеет права уменьшать этот срок. Он может лишь принять дополнительное обязательство по гарантийному сроку. Но на это в магазинах часто "закрывают глаза". И вешают такое объявление: "Некачественный товар обменивается в течение 2 недель". Но ведь закон отводит 14 дней на обмен или возврат именно качественного товара, без брака. А некачественный товар можно обменять или вернуть в течение всего срока годности, гарантийного срока! Нередко в магазинах нагло занижают гарантийные сроки изготовителя. На многие технические приборы гарантия производителей составляет 3 года. А магазин в талоне или на чеке указывает гарантийный срок меньше - 12 месяцев, полтора года. Поэтому, обнаружив в товаре брак, вы вправе предъявить к продавцу требования в течение срока, установленного изготовителем продукции.
Лишние товары.
Встречается в больших продуктовых магазинах. При покупке нескольких единиц одного товара могут ненароком пробить в чеке, например, не одну бутылку вина, а две. Или в чеке может появиться наименование товара, которого вы в глаза не видели. Эта проблема разрешима только не отходя от кассы. Проверяйте чек сразу!
Способы обмана с весами.
С походом...
Схема проста: продавец кладет на весы больше товара, чем просил покупатель; уже на весах избыточная часть ("поход") отрезается, причем продавец увеличивает вес товара, придерживая чашу весов пальцем.
На бумажку...
Небольшие порции товара взвешиваются на бумаге или в пакете.
С отвлечением...
Применяется опытными, "повышенно болтливыми" продавцами. Обвешивая, продавец отвлекает покупателя разговором от наблюдения за шкалой электронных весов. Когда человек отвлекается - происходят манипуляции с весами.
На бросок...
Товар бросается на весы и сразу, изящной ловкостью рук, снимается.
На нахальство...
Очень популярен и до безобразия прост: продавцы подпиливают гири, и 1 кг вы покупаете по цене 1кг 200 г.
А какие способы обмана в магазинах знаете Вы?
Взвешивание - одна из важных составляющих процесса похудения. Цифра на весах как мотивировать на дальнейшие успехи, так и свести на нет желание похудеть.
Знакома ли вам, к примеру, ситуация, когда после нескольких недель правильного питания вы не видите уменьшения массы тела на табло? Если да, не спешите отчаиваться и думать, что все усилия напрасны. Может быть, дело в том, что вы просто неправильно взвешиваетесь.
Так как же измерить массу своего тела наиболее точно?
Для начала уточним важный момент: знаете ли вы, из чего складывается цифра, которую вы видите на весах? Ведь это не только ненавистный жир, но и пресловутая «тяжелая кость», а еще - вес одежды, украшений, а также содержимое кишечника и мочевого пузыря. Следовательно, первое правило взвешивания:
- Взвешивайтесь в нижнем белье (даже без тапочек), без украшений и натощак!
Помните, что ваш вес не статичен: к вечеру вы можете набрать от 1 до 3 лишних килограмм. Причем это будет не жир, а скорее жидкость, удерживающаяся в тканях вашего тела. Так что два следующих правила точного взвешивания будут звучать так:
- Взвешивайтесь в одно и то же время. Удобнее всего делать это утром после посещения ванной комнаты и туалета.
- Взвешивайтесь регулярно, но не более 1 раза в день.
Как правило, лишняя жидкость накапливается в тканях в результате употребления большого количества соленой пищи, маринадов, алкоголя. А еще у многих женщин вес увеличивается перед началом менструаций: задержку жидкости провоцирует колебание гормонального фона. Так что если вы стали худеть за неделю до начала цикла, а цифра на весах не меняется и даже стала больше,- не пугайтесь. Скорее всего, вы все делаете правильно. Но надо дождаться окончания «критических дней», и тогда результат вас приятно удивит.
- Взвешивайтесь на хороших весах
В большинстве случаев обычные напольные весы имеют погрешность от 100 г до 1 кг. При этом механические весы, хоть и легче в эксплуатации, уступают электронным в точности измерений. А еще механические весы не имеют дополнительных функций, зато они дешевле. Однако в электронных весах надо регулярно менять батарейки, иначе возможны ошибки в их работе. Какой вариант выбрать - бюджетный, но менее точный или дорогой, но с минимальной погрешностью - решать вам.
- Принимайте правильное положение
Становитесь на весы ровно, на обе ноги, не двигайтесь, не держитесь руками за стены, не наклоняйтесь и не приседайте, чтобы увидеть цифры. Вес должен распределиться равномерно. Помните: от любых ваших движений будет зависеть точность измерений.
А теперь немного о том, как и когда НЕ НАДО взвешиваться
- Вечером и после еды - по понятным причинам
- После тренировки
Усиленно пропотев в спортзале вы можете увидеть, что вы «похудели» на 1-2 килограмма. Но, увы - вы потеряли жидкость, а не жир. А может случиться и так, что после периода тренировок ваш вес неожиданно вырос. Связано это может быть с увеличением мышечной ткани.
- После посещения бани, сауны
В данном случае уменьшение цифр на весах связано также с потерей жидкости, а не жировой ткани.
- Во время болезни
Организм тратит всю энергию на борьбу с вирусом, и вполне понятно, что вес может уменьшиться. Но как только вы придете в форму, потерянные килограммы вернутся.
- У друзей/знакомых
Как ни велик бывает соблазн встать на чужие весы или посмотреть, кто в вашей компании самый стройный, - не поддавайтесь ему. Чужие весы - как чужая зубная щетка, предмет строго индивидуального пользования. К тому же у всех весов разная погрешность. И вполне возможно, что на чужих она окажется не в вашу пользу.
Ну и напоследок: если ваша цель - здоровое похудение, которого вы хотите достичь с помощью правильного питания и адекватных физических нагрузок, то подготовьтесь к тому, что результат не будет быстрым. Зато он будет долгосрочным и определенно более полезным для вашего организма.
Каким образом сбросить лишние килограммы. Прочтите рекомендации по похудению от доктора М. Гаврилова, психотерапевта, главного врача Центра снижения веса.
Свои советы доктор Гаврилов начинает с такого понятия, как здоровое питание, которое помогает женщине не только , но и скинуть лишние килограммы.
Но, врач отмечает, что перейдя на правильное питание, многие из нас сталкиваются с тем, что вес остается тем же и параметры тела существенно не меняются.
Причины могут быть самые разные, но чаще всего секрет кроется в размере порций, которые мы потребляем ежедневно. Важно не только, что мы едим, но и сколько еды мы кладем на свою тарелку.
Порция и калорийность
У диетологов существует понятие калорийности пищи - это показатель энергетической ценности продуктов питания. Женщинам, желающим избавиться от лишних килограммов, нужно уметь ее определять.
Не всегда под рукой есть пищевые весы и таблицы калорийности пищи, поэтому можно использовать понятие «порция».
Худеющая женщина должна ежедневно получать самые разные вещества: , минералы, микроэлементы, протеины, углеводы и жиры. Диетологи предлагают такой объем порций, который учитывает нормы для всех этих веществ.
Размер порции на день:
- Мясо и рыба - до 150 г.
- Крупа - 250 г в день готовой крупы в виде каши и гарнира.
- 1 картошка (120 г)
- Куриное яйцо - не более 3-4 шт. в неделю
- Молочные и кисломолочные продукты - ежедневно не более 1,5-2 порций. Порция - это 250 мл нежирного молока, 50 г сыра, 175 мл йогурта или 1/4 стакана (приблизительно 65 г) творога.
- Овощи и фрукты - 5-7 порций некрахмалистых овощей и 2-4 порции фруктов. 1 порция - это один банан или апельсин, небольшой ломтик дыни или арбуза, 1/2 стакана ягод или консервированных фруктов, 1/4 чашки сухофруктов.
- Хлеб - 2 порции (по 25 г) .
- Растительные масла - 1 столовая ложка.
- Орехи - до 30 г в день. Это порция равна пригоршне маленького ребенка или составляет несколько орехов (например, ровно 7 целых грецких).
- Сладости - конфеты, молочный шоколад, вафли, печенье и проч., лучше вообще исключить из рациона тем, кто хочет снизить вес и улучшить свое здоровье. Порция мороженого - 50-80 г.
Важные правила здорового питания
- Порции меньше, а есть чаще.
Обычно обед включает в себя, с небольшими вариациями, суп, салат, бифштекс и макароны. Нашему организму трудно все это переварить и усвоить, поэтому лучше есть эти блюда отдельно. Это совсем не говорит о том, что нужно есть меньше, свои 1500-2000 ккал в сутки нужно получать. Просто нужно уменьшить объем порций, а количество приемов пищи увеличить до 5-7 раз.
Чаще всего при 3-х разовом питании мы успеваем сильно проголодаться, и буквально накидываемся на высококалорийную пищу. А дробное питание поможет лучше контролировать свое . Например, можно сначала съесть тарелку супа, а через пару часов - мясо с гарниром или овощное рагу. Таким образом вы не будете переедать: небольшой порцией вы утолите голод и дадите организму необходимую энергию, а сократив промежутки между приемами пищи, избежите неконтролируемых перекусов конфетами и печеньем, которые и прибавляют нам лишние килограммы.
- Утро вечера сытнее.
Организуя свое питание, необходимо помнить о времени суток. Размер порций в вечерний период должен быть меньше, и употреблять в пищу нужно низкокалорийные продукты, которые наш организм усваивает легче.
А вот с утра завтракать нужно плотно, с тем, чтобы дольше оставаться сытым и не срываться на перекусы мучным и сладким. В завтрак включают белковую пищу (мясо, птица, рыба), углеводы (цельнозерновые каши, овощи) и немного растительного жира. Эти полезные продукты дают организму всю необходимую энергию.
- 1 ладонь = 1 порция.
Существует удобный способ определить, сколько пищи есть за один прием: это - размер своей руки. Например, в старину для приготовления целебных настоев количество травы измерялось рукой больного, в соответствии с ее размером.
Посмотрите на ваши ладони, и вы поймете, какого объема порция из гарнира и основного блюда будет для вас идеальна.
Правило: 1 ладонь = 1 порция, годится для блюд из мяса, птицы, рыбы, сыра и хлеба (тонкие куски). Порция каши, бобовых, макарон и фруктов приблизительно равна горсти, которая умещается на вашей ладони. Овощи можно съедать за раз две или даже три горсти. Следовательно, порция мяса и гарнира должна уместиться на ваших двух ладонях.
Молочные продукты измеряются в кулаках. 1 порция = 1 кулак.
А теперь определим, сколько можно съесть сладостей по своему большому пальцу. Длина большого пальца = 1 порции сладостей, которую вы можете съесть за день.
- Плотно поесть и переесть - разные понятия.
Чтобы не переесть:
- Для еды лучше использовать посуду небольших размеров и всегда накладывать еды чуть меньше.
- Есть нужно не спеша. Наш мозг лишь через 15-20 минут дает нам сигнал о насыщении. Поэтому, если есть торопливо - легко переесть.
Советы, как худеть и не полнеть:
