Çfarë është një dietë e shëndetshme. Bazat e të ushqyerit të shëndetshëm. Bazat e dietës së shëndetshme të një personi modern

Ushqimi i shëndetshëm është një pjesë thelbësore e një jete të plotë. Një dietë korrekte siguron mirëqenie të shkëlqyer, forcon sistemin nervor dhe imunitar dhe në të njëjtën kohë ndihmon në ruajtjen e një peshe optimale. Shumë produkte me origjinë bimore kanë veti të mahnitshme dhe kanë një efekt gjithëpërfshirës në trupin tonë. Dhe nëse doni të rregulloni pak menunë tuaj, atëherë ne do të përpiqemi t'ju ndihmojmë me këtë sot.

Dieta ditore: çfarë duhet të jetë?

Gjithçka është jashtëzakonisht e thjeshtë. Shtoni produkte bimore në menu. Drithërat e plota, perimet e papërpunuara, frutat e freskëta, barishtet - falë tyre, trupi fiton forcë dhe energji, dhe figura bëhet e hollë. Një ushqim i tillë është i dobishëm si për përmirësimin e funksionimit të organeve të brendshme ashtu edhe për lëkurën. Prandaj, një dietë e ekuilibruar do të jetë hapi i parë jo vetëm për shëndetin e mirë, por edhe për bukurinë natyrore. Dhe i gjithë sekreti fshihet pas përbërjes natyrale të produkteve bimore!

• Beta karoten. Ato janë të pasura me karota, kunguj dhe patate të ëmbla. Kjo substancë normalizon metabolizmin, merr pjesë aktive në prodhimin e kolagjenit dhe kujdeset për rritjen e qelizave.
• Acidet yndyrore omega-3. Liri, arrat dhe disa perime jeshile janë gjithashtu burime. Këto ushqime janë të pajisura me veti anti-inflamatore.
• Vitaminat C dhe E. Këto janë antioksidantë të fuqishëm natyrorë që sigurojnë ndërveprimin normal të qelizave dhe rinovojnë trupin tonë. E para mund të merret nga agrumet, rrush pa fara, kopër, speca zile, brokoli dhe kivi, e dyta nga avokado, patatja e ëmbël, farat e lulediellit dhe bajamet.
• Probiotikët. Këto substanca do të kujdesen për mikroflorën dhe funksionimin e sistemit tretës. Me thithjen normale të përbërësve të dobishëm dhe ushqyes, imuniteti forcohet dhe trupi merr burime shtesë për t'u mbrojtur nga bakteret dhe viruset.

Dhe, sigurisht, një dietë e tillë duhet të shoqërohet me konsumimin e një sasie të mjaftueshme lëngu. Pini ujë të pastruar dhe zëvendësoni pijet dhe çajin e gatshëm me lëngje dhe pije frutash të shtrydhura fllad. Kjo do të rivendosë një ekuilibër të shëndetshëm dhe do të ruajë funksionimin normal të të gjitha sistemeve.

Ku të fillojë?

Kalimi në dietën e duhur nuk ka ndonjë sekret të veçantë. Një dietë e shëndetshme përfshin produkte të gatshme, por vetëm të freskëta dhe natyrale. Dhe nëse disa prej tyre kërkojnë trajtim termik, atëherë është e dëshirueshme që ai të jetë minimal. Zgjidhja më e mirë është përdorimi i një kazan të dyfishtë. Me këtë preparat është e mundur të ruhet maksimumi i substancave biologjikisht aktive.

Dieta duhet të jetë e larmishme dhe të përfshijë të gjitha grupet e ushqimeve. Bishtajoret dhe vajrat bimore, frutat, barishtet dhe perimet - mund ta rregulloni vetë raportin e tyre në menu, bazuar në preferencat tuaja. Por mos harroni se ju duhet të mbuloni të gjithë spektrin, pasi vetëm në këtë rast trupi do të marrë të gjitha vitaminat, mineralet dhe substancat e tjera të nevojshme për funksionimin e tij normal.

Mundohuni të hani rregullisht, në porcione të vogla, duke qenë të saktë në kohë. Ky zakon sjell vetëm rezultate pozitive:

• gjumi bëhet i shëndoshë dhe i shëndetshëm;
• puna e sistemit nervor është e rregulluar;
• presioni stabilizohet;
• gjendja e enëve përmirësohet.

Plus, ushqimi i pjesshëm siguron funksionimin e qetë të traktit gastrointestinal.

Snacks gjithashtu ia vlen t'i kushtohet vëmendje. Biskotat, roletë, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat janë më mirë të lihen mënjanë. Mësoni të kontrolloni veten dhe kjo nuk kërkon ndonjë përpjekje të veçantë. Është e thjeshtë: vendosni një kuti me arra ose fruta të thata në xhepin tuaj, në verë mund të merrni në punë një grusht manaferra të freskëta, mollë, dardha dhe madje edhe karota të reja të qëruara. Ata kënaqin shpejt ndjenjën e urisë dhe sjellin përfitime të jashtëzakonshme për trupin. Për sa i përket shijes, disa prej tyre janë në gjendje jo vetëm të krahasojnë, por edhe të kalojnë shumë produkte që keni përdorur në ushqimet e mëparshme. Mjafton të provoni dhe me siguri do të shihni se ushqimi i shëndetshëm ka një efekt pozitiv në mirëqenien tuaj.

Dhe mos harroni për mbrëmjen. Darka është një tregues se si do të flini, në çfarë humori do të zgjoheni. Ushqimet e lehta duhet të jenë në pjatë në këtë kohë të ditës. Le të jetë një sallatë jeshile e kalitur me ndonjë vaj vegjetal, ose perime të ziera në avull.

Është e rëndësishme të mbani mend se kalimi i papritur drejt ushqimit të shëndetshëm mund të jetë stresues për trupin. Është e rëndësishme të vëzhgoni gradualizmin dhe përmbajtjen këtu. Nëse më parë keni ngrënë kryesisht ushqime të skuqura dhe produkte gjysëm të gatshme, atëherë këshillohet që të kaloni me kujdes në një dietë të re. Zëvendësoni një produkt me një tjetër çdo ditë. Në fazat e hershme, bëhuni zakon të bëni një mëngjes të shëndetshëm, më pas kaloni në ushqimet e duhura, etj. Kështu, trupi do të ketë kohë të rindërtohet dhe të fillojë të punojë shpejt në një regjim të ri.

Si të gjeni ekuilibrin e duhur?

Disa njerëz mendojnë se ushqimi i shëndetshëm është vetëm një listë e ushqimeve të caktuara. Por në realitet, kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Dieta jo vetëm që duhet të jetë e ekuilibruar, por edhe të plotësohet nga aktiviteti i duhur fizik. Kjo është elementare - ecja në ajër të pastër ose sportet si hobi do t'ju ndihmojnë të rregulloni stilin e jetës tuaj. Nuk keni nevojë të lodheni me shumë orë qëndrimi në palestër, por gjithashtu nuk duhet të shtriheni vazhdimisht në divan pasi keni ngrënë një mollë. Çdo gjë duhet të jetë në moderim dhe në kënaqësi. Përfitimet e ushqyerjes së duhur do të jenë të plota vetëm me aktivitet fizik normal.

Plus, mos hiqni dorë nga ushqimet që mendoni se janë të papëlqyeshme. Mundohuni t'i gatuani ato ndryshe. Kjo do të diversifikojë menunë tuaj. Nuk ju pëlqejnë fasulet në borsch? Më pas përdorni një kazan të dyfishtë ose ziejini në furrë së bashku me domatet dhe karotat. Shtoni arra, barishte dhe përbërës të tjerë aromatikë, eksperimentoni, sepse në fakt i gjithë sekreti fshihet në metodat e gatimit. Yndyrnat bimore sigurojnë energji, proteinat vendosin të gjitha proceset metabolike në trup dhe karbohidratet japin qëndrueshmëri.

• Mëngjes - në këtë kohë trupi ka nevojë për ushqim të lehtë, por me shumë kalori. Tërshëra, zierja me perime dhe një gotë me lëng të freskët të shtrydhur janë zgjedhje të shkëlqyera.
• Dreka - duhet të jetë e plotë. Për të parën, mund të gatuani supë me perime, për të dytën - patate të ziera me qepë dhe kërpudha, dhe si shtesë, përdorni një sallatë me lakër dhe selino.
• Darka - sallatë perimesh me vaj ulliri ose fara liri ose një pjesë e vogël qull hikërror.

Për snacks dhe çaj pasdite, përgatitni banane, përzierje arra, lëng manaferash. Dhe përpiquni të hani një vakt të ndryshëm çdo ditë. Zgjedhja e ushqimeve bimore është aq e madhe sa që me ndihmën e saj mund të krijoni një menu mjaft të larmishme. Në dimër, këshillohet që në dietë të shtoni një sasi pak më të madhe vajrash natyralë me presion të ftohtë. Ato do të ndihmojnë në forcimin e mbrojtjes së trupit dhe do të mbështesin sistemin imunitar në nivelin e duhur.

Një ushqyerje e tillë me siguri do të ndikojë në mirëqenien dhe stilin e jetës tuaj. Do të ndjeni lehtësi dhe një rritje të energjisë, si rezultat, efikasiteti juaj do të rritet. Do të jeni të hapur për arritje të reja dhe do të kuptoni se të jesh i shëndetshëm dhe i gëzuar është jashtëzakonisht i thjeshtë dhe i këndshëm!

Ushqimi i duhur sot - ju kujdeseni për shëndetin tuaj për shumë vite.

Prandaj, ne preferojmë të blejmë produkte cilësore që kanë një efekt të dobishëm në trup dhe korrespondojnë me bazat e një diete të shëndetshme. Uvelka i kushton vëmendje të madhe cilësisë së produktit të përfunduar në të gjitha fazat e prodhimit, prandaj prodhojmë Qull të shëndetshëm me kujdes shëndetësor.

Drithërat dhe thekonet e TM "Uvelka" përbëhen nga drithëra integrale dhe janë të pasura me:

• Vitaminat B, të cilat ndihmojnë trupin e njeriut të shndërrojë lëndët ushqyese në energji jetike;
• karbohidrate komplekse që ju japin një ndjenjë të gjatë të ngopjes;
• proteina bimore, e cila është e nevojshme për funksionimin normal të trupit;
• fibrat bimore, të cilat janë thelbësore për shëndetin dhe funksionin e shkëlqyer të traktit tonë gastrointestinal.

Karakteristikat e dobishme të drithërave dhe thekoneve nën TM "Uvelka" konfirmohen nga Organizata Publike Rajonale "Shoqata e Gastroenterologëve të Rajonit Tyumen".

Përdorni recetat tona për ushqim të shëndetshëm dhe do të jetë shumë më e lehtë të ndiqni një mënyrë jetese të shëndetshme. Nga rruga, recetat tona për ushqimin e duhur janë të përshtatshme si për humbjen e peshës ashtu edhe për mbajtjen e vazhdueshme të trupit në një gjendje të shëndetshme dhe pune.

Parimet e të ushqyerit të shëndetshëm

Sistemi i ushqyerjes së duhur është një bazë e vërtetë, mbi bazën e tij ndërtohet lehtësisht gjendja e përgjithshme e shëndetshme e trupit, disponimi i shkëlqyer dhe tërheqja e jashtme, të cilat asnjë kozmetikë nuk mund t'i zëvendësojë. Nëse i përmbaheni rregullave elementare të ushqimit të duhur, atëherë shumica e sëmundjeve do t'ju anashkalojnë, dhe shpirti i mirë dhe energjia nuk do të mbarojnë kurrë.

Parimet kryesore të ushqyerjes së duhur:

• hani kur filloi të përjetonte urinë;
• përtypni mirë çdo kafshatë;
• hani në copa të vogla;
• hani në një gjendje të qetë;
• përqendrohuni në procesin gjatë ngrënies;
• hani ulur;
• kufizoni menunë e një vakti në maksimum 4 pjata;
• Ndani dietën tuaj ditore në 4-5 vakte të vogla në vend të 2-3 vakte të mëdha;
• lëvizni në mënyrë aktive gjatë gjithë ditës;
• mos pini ushqim ose pije menjëherë pas ngrënies;
• vëllimi kryesor i ushqimit të ngrënë - në drekë;
• hani ushqim të përgatitur fllad;
• hani ushqim natyral;
• mos konsumoni (ose minimizoni përdorimin) e produkteve të dëmshme (majonezë, ketchup, "fast food", alkool, etj.);
• hani më shumë fibra - fruta dhe perime të freskëta.

Bilanci i të ushqyerit, para së gjithash, pasqyron korrespondencën e përmbajtjes kalorike të ushqimit me sa energji shpenzon një person, sa aktivisht lëviz. Duke ndryshuar ekuilibrin e përbërësve kryesorë të ushqimit (karbohidratet, proteinat dhe yndyrat), mund të ndërtoni një dietë të shëndetshme. Një rol të rëndësishëm në menunë e ushqimit të shëndetshëm luan përputhshmëria natyrale, fillestare e produkteve. Ju mund të lexoni për këtë në.

Ku të filloni me ushqimin e duhur

Nuk ka sekrete të veçanta se si të kaloni në ushqimin e duhur. Dhe më e rëndësishmja, ushqimi i shëndetshëm nuk kërkon shpenzime financiare shtesë që janë përtej buxhetit të familjes. Ushqimi i shëndetshëm nuk ka pse të jetë shumë i shtrenjtë - mjafton që ato të jenë natyrale dhe të freskëta. E gjithë nuanca është se si do të përgatiten dhe konsumohen këto produkte.

Le të fillojmë me atë trajtimi afatgjatë termik gjithmonë "vret" pjesën më të madhe të përfitimeve në çdo produkt ushqimor. Prandaj, duhet të jetë minimale. Mos harroni se ushqimi i skuqur, së pari, është i dobishëm për stomakun apriori, dhe së dyti, është i dëmshëm për shkak të kontaktit me yndyrat në të cilat është gatuar - edhe yndyra e freskët "për një skuqje" është e dëmshme dhe e ripërdorur. “Jep” kancerogjene! Një nga metodat më të mira të gatimit sot është me një kazan të dyfishtë.

Produktet që përfaqësojnë të gjitha grupet ushqimore kërkohen në dietën e një diete të duhur.(nga barishtet dhe frutat tek fasulet dhe vajrat). Përqindja e tyre mund të përcaktohet nga preferencat tuaja të shijes dhe karakteristikat e organizmave të anëtarëve të familjes, por diversiteti dhe mbulimi i të gjithë spektrit është një kërkesë e domosdoshme për furnizimin e plotë të trupit të njeriut me vitamina.

Rregullsia dhe saktësia e kohës në vakte - një garanci e një "pune" të qartë jo vetëm të traktit gastrointestinal, por të të gjithë sistemit në tërësi. Të ushqyerit për orë, në fund të fundit, rregullon gjumin, sistemin nervor, normalizon gjendjen e enëve të gjakut dhe presionin.

Kripë minimale, duke kufizuar sheqerin, duke kontrolluar simite dhe ëmbëlsira, duke zëvendësuar pijet e gazuara me çaj bimor ose komposto - është më e lehtë të mësoheni me të gjitha këto sesa mendoni. Për 21 ditë, trupi i njeriut është rindërtuar plotësisht, duke përfshirë edhe preferencat e shijes.

Snacks në dietën e duhur gjithashtu do të pësojë një ndryshim. Së pari, është më mirë të harrosh përdorimin e shpeshtë të simiteve, ëmbëlsirave dhe miellit të tjerë, produkteve të ëmbla. Sipas ushqimit të duhur, është më mirë të hani mëngjes me qull, banane, kefir etj., dhe të lini mënjanë një simite, kek. Përveç kësaj, gjatë ditës të gjithëve u pëlqen të “bartin” biskotat dhe ëmbëlsirat nëpër zyrë, gjë që çon edhe në përdorimin e kalorive shtesë, të cilat në fund të fundit grumbullohen në sasi të tilla që të mos digjen dhe të depozitohen në palosje dhjamore. Askush nuk thotë se duhet të kufizoni plotësisht veten nga ngrënia e “snacks”, por duhet të mësoni se si të kontrolloni sasinë e tyre dhe t'i lejoni vetes t'i hani ato rreptësisht para drekës.

Aktiv darkë e vonë Ushqimi i duhur këshillon të gatuani mish dhe sallatë jeshile. Proteina e mishit mbetet një nga përbërësit më të dobishëm dhe pothuajse të pazëvendësueshëm, dhe karbohidratet mund të merren jo vetëm nga makaronat, orizi dhe hikërrori, por edhe nga perimet. Përveç kësaj, perimet përmbajnë fibra, të cilat do të përmirësojnë funksionimin e traktit tretës.

Ligji kryesor i të ushqyerit të shëndetshëm

Parimi kryesor i një diete të shëndetshme është ekuilibri. Duke filluar me raportin elementar të kalorive të konsumuara nga ne dhe aktivitetin tonë fizik dhe duke përfunduar me një ekuilibër të arsyeshëm të ushqimeve nga grupe të ndryshme, dhe jo vetëm ngrënia e atyre që "pëlqejnë".

Si shembull - neutral dhe i përfshirë në mollë. Disa ditë me mollë janë shumë të dobishme për trupin, një javë tashmë është e dëmshme, pasi një person ndalon marrjen e yndyrave dhe përbërësve të tjerë që mungojnë në mollë. Një shembull i dytë është gjalpi aromatik. Yndyrë e pastër. Konsumimi i tij i papërmbajtshëm nuk është vetëm obeziteti, por edhe problemet me mëlçinë. Një shtresë e hollë në tostin tuaj të mëngjesit është një nxitje e energjisë dhe forcës që ju nevojitet për të filluar një ditë produktive. Ushqim i shëndetshëm - jetë e shëndetshme!

Kaloritë duhet të shpenzohen!

Kjo nuk do të thotë që ju mund të hani fruta me pak kalori dhe të shtriheni në shtrat gjatë gjithë ditës. Rezultati nuk do t'ju pëlqejë - lëkura do të marrë një ngjyrë që të kujton mollët simirenk, dhe nuk do të ketë fare forcë. Lëvizja aktive jo vetëm që trajnon muskujt, por gjithashtu normalizon funksionet e organeve të brendshme. Nuk doni të shkoni në palestër apo të bëni pastrimin? Thjesht kërceni siç keni bërë në rininë tuaj - në shtëpi, spontanisht, për veten tuaj! Përfitimet e ushqimit të duhur do të jenë gjithmonë të pamjaftueshme pa aktivitet fizik normal.

Duhet të ketë shumëllojshmëri në ushqim!

Në fillim të rrugëtimit të tyre drejt një stili jetese të shëndetshëm, shumë janë të interesuar për listën e ushqimeve për ushqimin e duhur. Ky nuk është hapi i duhur. Do të jetë më e lehtë të zbuloni listën e produkteve të dëmshme dhe t'i përjashtoni ato tërësisht ose pjesërisht. Shumica e atletëve profesionistë hanë saktësisht të njëjtat ushqime si të gjithë të tjerët. Sekreti qëndron në ekuilibrin e përbërësve, ushqimet e grimcuara dhe metodat e gatimit.

Mos thoni që nuk ju pëlqen diçka - thjesht përpiquni ta gatuani këtë produkt ndryshe! Fasule të papëlqyeshme? Mos e gatuani në borsch, por gatuajeni në një kazan të dyfishtë me erëza orientale: shafran i Indisë, një përzierje specash dhe barishte me shumicë. Lexoni një nga recetat tona dhe do t'ju bëhet menjëherë e qartë - është e shijshme!

Të gjitha grupet ushqimore duhet të jenë të pranishme në dietë. Qull nga drithërat. Barishte të freskëta. Mish dhe peshk, jo krahë pule nga “fast food”-i më i afërt. Nuk ju pëlqen i zier apo i zier në avull? Piqni në furrë! Perime, fruta, arra të freskëta dhe të pakripura (jo ato "për birrë"), vajra bimore dhe yndyrna shtazore (por jo përhapje!). Vezë, duke përfshirë vezët e thëllëzës. Gama e qumështit - dhe sigurisht produkte qumështi të fermentuara (kefir ose qumësht i pjekur i fermentuar, salcë kosi në moderim).

Por, majoneza dhe salcat e tjera të dyqaneve, ketchup-et dhe qeset me supa "të shpejta" nuk janë një shumëllojshmëri, por një "prishje" e ngadaltë e trupit. Së pari për stomakun dhe organet e tjera, pastaj për sistemin nervor dhe performancën.

Ushqimi i duhur është çelësi i shëndetit!

Bilanci i makronutrientëve

Kjo fjalë komplekse quhet thjesht yndyrna, karbohidrate dhe proteina. Ekuilibri i tyre i saktë është rregulli kryesor i një diete të shëndetshme. Yndyrnat e energjisë japin forcë, ndërtuesit-proteinat fillojnë proceset e brendshme metabolike dhe të tjera, karbohidratet e zgjuara ushqejnë jo vetëm trurin, por edhe qëndrueshmërinë e trupit në tërësi. Dhe vetëm të balancuara në një sistem të vetëm ushqimor, ato janë në gjendje ta bëjnë një person energjik, të shëndetshëm dhe të gëzuar.

Një menu e përafërt e ushqimit të duhur për një javë

Në internet, informacioni për ushqimin e duhur dhe të shëndetshëm për një javë është shumë i përhapur, por duhet kuptuar se ushqimi i duhur është një mënyrë jetese e shëndetshme që ndiqet jo për një periudhë të caktuar kohe, por çdo ditë për të gjithë kohën. Një ndryshim drastik në dietë drejt një diete të shëndetshme mund të jetë një stres serioz për trupin. Përveç kësaj, duhet të mbani mend për aktivitetin fizik, i cili ju lejon të digjni kaloritë e tepërta të grumbulluara gjatë ditës dhe nuk e lejon trupin të ngecë, ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut, punën e traktit gastrointestinal dhe sistemin kardiovaskular.

Vëzhgimi dhe planifikimi i dietës së duhur nuk është mjaft problematik për një javë, por patjetër që është e nevojshme të bëni një plan për ditën! Dhe nëse e përballoni detyrën për ditën, atëherë nuk do të ketë probleme brenda javës.

Një shembull i një diete të shëndetshme për ditën ose një plan diete të shëndetshme:

1. Mëngjesi. Në mëngjes duhet të hani diçka të lehtë, por me kalori, në mënyrë që të keni mjaftueshëm energji deri në drekë dhe të mos përdorni pambuk në punë gjysmën e ditës. Për këtë, për shembull, tërshëra ose qull tjetër, muesli, djathi, frutat janë perfekte. Mundohuni ta bëni mëngjesin të larmishëm, çdo ditë do të jetë problematike të hani të njëjtën gjë.
2. Rostiçeri. Frutat pa sheqer (për ata që stërviten në palestër janë mjaft të përshtatshme edhe bananet), perimet, kefiri.
3. Darka. Për drekë, sigurohuni që të hani diçka me mish: peshk, derri, viçi, pulë, etj. Dhe mos harroni të shtoni një pjatë anësore për shije! Për shembull, do të bëjë.
4. Rostiçeri pasdite... Një ose dy orë pas drekës, patjetër do të dëshironi të hani diçka dhe më pas kefiri, kosi me pak yndyrë, arrat, frutat e thata ose bananet do të na shpëtojnë.
5. Darka. Ky vakt nuk duhet të jetë i rëndë. Është mirë nëse me të përgatisni pak sallatë verore me mish dhe perime. Perimet në përgjithësi hahen më mirë çdo ditë, sepse ato nxisin tretjen më të mirë dhe janë të pasura me fibra dhe vitamina.
6. Para gjumit. Mos shkoni te fallxhori, në këtë kohë shumë ngjiten në frigorifer dhe kërkojnë diçka për të ngrënë atje. Pikërisht nga vaktet e tilla të pakontrolluara shtohen kilogramët e tepërt. Para se të shkoni në shtrat, është mirë të pini një gotë kefir, qumësht të pjekur të fermentuar, të hani gjizë me pak yndyrë, një sallatë perimesh me vaj ulliri është gjithashtu e përsosur.

Është e rëndësishme të theksohet se ushqimi i mirë për humbje peshe është pothuajse i njëjtë me atë të përshkruar më sipër. Është e qartë se humbja e peshës është një proces për përmirësimin e shëndetit që koordinohet më së miri me specialistët e kësaj fushe, por koncepti dhe skema me shumë mundësi nuk do të ndryshojnë.

Për më tepër, është e rëndësishme të kuptohet se dieta, produktet dhe menutë e ushqimit të duhur për njerëzit e përfshirë në sport do të ndryshojnë ndjeshëm nga sa më sipër, pasi trupi i këtyre njerëzve konsumon shumë më tepër elementë mikro dhe makro, kalori, etj.

Siç mund ta shihni, një mënyrë jetese e shëndetshme dhe të ushqyerit gjatë kësaj periudhe janë shumë të lehta për t'u kuptuar. Problemi më i madh është refuzimi i pjatave të preferuara "të dëmshme". Shpresojmë që t'i jemi përgjigjur pyetjes se si të formuloni siç duhet ushqimin e duhur dhe t'ju kemi ndihmuar në formimin e një jete të shëndetshme dhe energjike.

Mirëdita, të dashur vizitorë të faqes. Ndoshta, secili prej nesh e kupton që ushqimi i duhur është një bazë e rëndësishme për të fituar një trup të shëndetshëm, por për fat të keq, jo të gjithë i kushtojnë vëmendjen e duhur kësaj.

Dhe në këtë artikull dua t'ju përcjell në detaje se në fakt, një dietë e ekuilibruar nuk është vetëm e shëndetshme, siç besojnë shumica e njerëzve - ky është i vetmi plus, por edhe i shijshëm.

Recetat e zgjedhura saktë dhe kombinimet e ushqimit do t'ju lejojnë të zgjidhni një menu të shijshme dhe të shëndetshme për veten tuaj për një javë ose një muaj. Nga ky artikull do të kuptoni se cilat ushqime dhe pjata duhet të përjashtohen nga dieta juaj për të shëruar trupin tuaj.

Do të merrni gjithashtu këshilla praktike nga nutricionistët për humbje peshe ose rritje të muskujve.

Vitet e fundit është promovuar në mënyrë aktive në shoqëri. Dhe nuk është për t'u habitur, sepse, për fat të keq, gjithnjë e më shumë njerëz duhet të rregullojnë peshën e tyre, të përmirësojnë dhe pastrojnë trupin. Ky artikull do t'ju tregojë se cilat janë parimet e ushqimit të duhur, çfarë duhet të respektoni, çfarë të kufizoni dhe çfarë të braktisni plotësisht.

1. Çfarë është ushqimi i duhur dhe si të ushqehemi siç duhet

Për të qëndruar me ushqyerjen e duhur, ndiqni të gjitha rekomandimet dhe të jeni në gjendje të krijoni një menu për veten tuaj, të vendosni për një listë të produkteve, së pari duhet të përcaktoni se çfarë është ushqimi i duhur.

- është një nga komponentët kryesorë të një stili jetese të shëndetshëm, i cili siguron zhvillimin normal, rritjen dhe aktivitetin jetësor të një personi, ndihmon në forcimin e trupit dhe parandalimin e sëmundjeve të ndryshme.

Duhet të theksohet menjëherë se nuk është një lloj diete rraskapitëse, kufizim i rreptë apo masë e përkohshme. Si rregull, njerëzit që nisin këtë rrugë nuk e lënë atë, por u përmbahen rekomandimeve për ushqimin e duhur të ekuilibruar në të ardhmen.

Dhe kjo është mjaft e kuptueshme, pasi synon një korrigjim afatgjatë të dietës së tij, një person thjesht arrin të bëhet i ngjashëm me zakonet e tij të fituara rishtazi dhe nuk i braktis ato. Përveç kësaj, nëse ky sistem braktiset, të gjitha "bonuset" e këndshme të përdorimit të tij do të zhduken: humbja e peshës së tepërt, humor i mirë, butësi, energji në trup dhe përmirësim i gjendjes së trupit.

Dieta e ushqyerjes së duhur përfshin pikat e mëposhtme:

• Ushqimi i duhur nuk e lejon urinë, ai gjithmonë presupozon mundësinë për të pasur një meze të lehtë dhe të shijshme, duke zgjedhur atë që ju pëlqen më shumë.
• Sistemi racional i të ushqyerit gjithmonë dhe kudo ju lejon të gjeni diçka për të ngrënë, duke parandaluar situata të sikletshme (për shembull, në një festë).
• Bazat e ushqimit të duhur nënkuptojnë lirinë e zgjedhjes dhe mungesën e ndalimeve të ngurta kategorike.

2. Parimet e të ushqyerit të mirë - 7 mënyra për të përmirësuar shëndetin

Për të zotëruar regjimin e duhur ushqimor nuk keni nevojë të përdorni formula komplekse për llogaritjen e marrjes së kalorive, por thjesht ndiqni disa rekomandime dhe ndiqni një plan të vendosur.

Për të kuptuar se si të hani siç duhet, ia vlen të merren parasysh parimet e mëposhtme:

Duhet theksuar se nuk ka nevojë të ndryshoni në mënyrë drastike dietën tuaj, kjo, si rregull, kthehet në regjimin e mëparshëm pas një kohe. Racionale ushqyerja do të bëhet normë nëse i futni të gjitha ndryshimet gradualisht pa përjetuar kundërshtim të brendshëm ndaj rregullave të reja.

3. Lista e ushqimeve për ushqimin e duhur

Një listë e tillë do t'ju ndihmojë të kuptoni se si të hani siç duhet:

Të gjitha produktet e mësipërme janë lehtësisht të tretshme. Por ka edhe një kategori ushqimesh të vështira për t'u tretur, të cilat gjithashtu duhet të përfshihen, por me masë, në meny. Këto janë: çokollata, kafe dhe çaj i fortë, erëza / erëza, kripë dhe sheqer.

4. Dieta e ushqyerjes së duhur + menuja për javën

Respektimi i dietës kur ushqyerjen e duhur, ju duhet të krijoni një menu, duke iu përmbajtur parimeve të mëposhtme:

1. Frutat nuk shkojnë mirë me asgjë, por janë një vakt më vete. Për shkak të tretshmërisë së shpejtë, një meze e lehtë e tillë lejohet edhe 1 orë para drekës/darkës.
2. Proteinat e ndryshme nuk përzihen(për shembull, peshku dhe qumështi).
3. Ushqimet me proteina nuk janë të pajtueshme me karbohidratet(patatet ose drithërat nuk janë të përshtatshme për mish, vezë, djathë, arra). Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të braktisni plotësisht kombinimin e, për shembull, mishit dhe patateve (jam i sigurt se për shumë kjo do të jetë pothuajse e pamundur). Ju thjesht mund të hani mish me patate të ziera ose mish të pjekur në vend të patateve të skuqura.
4. Lakra është një shtesë e shkëlqyer për yndyrnat(pengon veprimin e yndyrave, duke çuar në një ngadalësim të sekretimit të lëngut gastrik).
5. Ushqime të pasura me karbohidrate(fasule, patate, bukë) nuk shkojnë mirë me ushqimet e tharta.
6. Proteinat dhe yndyrnat nuk janë të pajtueshme(si gjalpë dhe djathë, vezë dhe salcë kosi).
7. Marrja e niseshtës për vakt duhet të jetë e moderuar(pra, mos hani patate apo qull me bukë).
8. Konsumi i qumështit të plotë duhet të mbahet në minimum.
9. Perimet jeshile stimulojnë trupin, pra është një bazë e mrekullueshme për çdo pjatë.
10. Sasi të mëdha vaji ose acidi pengojnë përthithjen e proteinave.

Si të ushqehemi siç duhet do të nxitet nga sa vijon menu për javën:

Ushqimi i duhur për nënat shtatzëna dhe laktuese

Dieta e ushqimit të duhur për një nënë të ardhshme dhe gjidhënëse nuk duhet të dallohet nga një rritje sasiore, por nga produkte me cilësi të lartë dhe metoda të padëmshme gatimi. Duhet të jetë e larmishme në mënyrë që fëmija të marrë të gjitha elementet e nevojshme në barkun e nënës dhe trupi i nënës të mos varfërohet nga fakti që të gjitha substancat e vlefshme largohen me qumësht.

Më poshtë ju sugjeroj të njiheni më hollësisht me videon: Si të hani siç duhet gjatë shtatzënisë.

Balancimi i të ushqyerit për gratë që tashmë kanë lindur mund të jetë pak më i vështirë për shkak të shfaqjes së dhimbjeve barku në bark dhe alergjive tek foshnja, si dhe dëshirës për t'u kthyer në formën e mëparshme të gruas.

Ushqimi i duhur për fëmijët

Për shkak të rritjes së vazhdueshme të fëmijës, dieta duhet të përfshijë një sasi të mjaftueshme të proteinave. Lëvizshmëria e lartë e foshnjave e bën metabolizmin në organizëm shumë të shpejtë, për këtë arsye fëmijët nuk mund ta durojnë për një kohë të gjatë pa ushqim. Prandaj, ushqimet janë një pjesë thelbësore e dietës së tyre.

Që në moshë të re, ia vlen të mësoni një fëmijë të konsumojë pak kripë dhe të preferojë ëmbëlsirat natyrale të ëmbëlsirave - kjo është e ëmbël, e shijshme dhe gjithashtu tepër e shëndetshme. Dhe gjithashtu ia vlen të futni tek fëmija regjimin e duhur të pirjes.

Ushqimi i duhur për humbje peshe

Një dietë e ekuilibruar, natyrisht, është një ndihmës, por procesi i humbjes së peshës mund të arrihet vetëm duke reduktuar numrin e kalorive të konsumuara në krahasim me ato të shpenzuara. Refuzimi i alkoolit dhe i karbohidrateve të thjeshta (tortë - akullore), fragmentimi në të ushqyer, reduktimi i porcioneve, aktiviteti fizik duhet gjithashtu.

Për rritjen e muskujve, menyja duhet të përbëhet drejtpërdrejt nga gjysma e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave përkatësisht me 30% dhe 20%. Karbohidratet hahen më së miri pas stërvitjes së forcës (ndryshe nga ndërtimi i muskujve kërkon përforcim pas stërvitjes) dhe në mëngjes.

Duhet të pini më shumë ujë se zakonisht - rreth 3-4 litra. Ndjenja e urisë nuk duhet përjetuar fare, ndaj edhe gjatë natës duhet të hani 200 gr gjizë.

6. Cilat produkte duhet të hidhen

Për të ditur se si të ushqeheni siç duhet, duhet patjetër të hiqni dorë nga ushqimet nga lista e ndaluar. Një ushqim i tillë nuk sjell ndonjë përfitim, por bën shumë dëm: një përkeqësim i gjendjes fizike (dhe moralisht pas një ushqimi të tillë nuk ka asgjë për të bërë, por vetëm dëshironi të shtriheni për të fjetur), zhvillimi i sëmundjeve të rënda (diabeti, stomaku). ulçera, sulmi në zemër, etj.), shtim në peshë, humbje e tërheqjes së lëkurës, flokëve, thonjve.

Me një fjalë, produkte të tilla janë armiqtë e trupit, me të cilët, pa hezitim, duhet të ndaheni.

Produktet e dëmshme përfshijnë:

• salcat e blera (ketchup, majonezë, etj.);
• sheqer i rafinuar, gjalpë, kafe, kakao;
• kripësi, mish i tymosur, i skuqur, konservues;
• produkte të çastit, produkte të gatshme të mishit (salcice, etj.);
• produkte të miellit të bardhë;
• alkoolit.

konkluzioni

Në pamje të parë, ushqyerja e duhur duket si një shkencë e pakuptueshme, por me qëndrimin e duhur dhe një kalim gradual drejt një diete të shëndetshme, mësohen të gjitha rregullat dhe ato bëhen shpejt zakon. Prandaj, jini të durueshëm, kuptoni shkencën e një stili jetese të shëndetshëm, qëndroni të shëndetshëm dhe të bukur!

Dhe në përfundim, dua t'ju jap "Receta për ushqimin e duhur" për të parë një video. Shijoni shikimin tuaj!

Mundohuni të hani 5-6 herë në ditë me një interval prej 2-3 orësh ndërmjet vakteve. Në këtë mënyrë nuk do të mund të mbeteni të uritur. Trupi juaj do të ketë gjithmonë “karburant”. Dhe, duke zbatuar këtë parim të të ushqyerit, do të jeni në gjendje të përmirësoni metabolizmin, i cili është i mirë për debutimin e sistemit tretës dhe për të humbur peshë.

Vaktet e pjesshme nënkuptojnë më pak porcione. Së pari, provoni ta zvogëloni pjesën me 1/3. Më pas dëgjoni ndjesitë, eksperimentoni, ndoshta gjysma e madhësive origjinale të servirjes do të funksionojnë më mirë për ju.
Disa ithtarë të ushqimit të duhur marrin 200 gram ushqim si njësinë optimale të servirjes. Por megjithatë, kjo nuk është një zgjidhje ideale: 200 g arra janë shumë dhe të kënaqshme, por 200 g domate janë të vogla dhe me pak kalori. Cilësia e ushqimit (në kalori, vlera ushqyese dhe tretshmëri) është më e rëndësishme sesa thjesht pesha. Përcaktimi i madhësisë më të mirë të porcionit për veten tuaj mund të jetë vetëm në mënyrë empirike, por këshilla e mirë e vjetër që ju nevojitet për të lënë tryezën pak (!) të uritur ka kuptim. Është më mirë nëse vakti i fundit është më i lehtë në të gjitha aspektet (përmbajtja kalorike, tretshmëria, porcioni). Ndonjëherë është më mirë të pini kefir 1-1,5 orë para gjumit.

Në mëngjes, metabolizmi është më i shpejtë se gjatë ditës dhe aq më tepër në mbrëmje, kështu që në këtë kohë të ditës mund të përballoni të hani shumë. Zieni qull, si bollgur, bëni një omëletë ose thjesht zieni vezë, hani një sallatë të lehtë me domate, tranguj dhe barishte të freskëta. Ju mund të diversifikoni dietën tuaj të mëngjesit me makarona gruri të fortë, oriz të egër ose petë orizi. Nga rruga, nëse ju pëlqen të hani ëmbëlsira, atëherë është më mirë ta bëni atë në mëngjes, ndërsa metabolizmi është i shpejtë (ëmbëlsirat "mbrëmjeje" depozitohen në formën e kilogramëve të tepërt).

Perimet dhe frutat janë të pasura me vitamina, minerale dhe karbohidrate, ato mbrojnë nga sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut, janë përbërës të domosdoshëm të një diete antikancerogjene, për më tepër, ato kanë veti antioksiduese dhe marrin pjesë në detoksifikimin e trupit.
Perimet janë gjithashtu të mira në atë që një pjesë e konsiderueshme e energjisë së marrë prej tyre shpenzohet për tretjen e tyre, domethënë gjasat për t'u rikuperuar prej tyre janë minimale. Perimet hahen më së miri të gjalla ose të ziera në avull. Ato duhet të konsumohen në drekë ose çaj pasdite.
Për darkë, mund të bëni edhe një sallatë të lehtë me perime, por është më mirë të mos hani fruta gjatë natës. Shumë prej tyre përmbajnë një sasi të madhe të acideve që irritojnë stomakun, përveç kësaj, frutat e tharta dhe të tharta të tharta hapin oreksin, dhe ato me niseshte, për shembull, një banane, janë shumë të larta në kalori. Idealisht, frutat duhet të hahen në orën 11-12 pasdite, koha e rekomanduar e lejuar vonë është ora 17.00.

Nëse nuk jeni vegjetarian, atëherë pyetja e "mishit" është padyshim e rëndësishme për ju. Me ushqimin e duhur, mishi mund dhe duhet të hahet, por përpiquni të zëvendësoni mishin e yndyrshëm me fileto viçi pa dhjamë ose shpendë. Kufizoni veten në përdorimin e mishit të tymosur, salsiçeve, mishit të skuqur. Mundohuni të zieni mishin me avull, të piqni ose të zieni. Dhe mbani mend servirjet. Mishi konsumohet më së miri në kohën e drekës, në mënyrë ideale me lëng mishi ose perimesh. Zgjidhni perimet për zbukurim!

Produktet e qumështit përmbajnë yndyrna, proteina, karbohidrate, minerale dhe vitamina për të cilat trupi ynë ka nevojë. Pini qumësht, kefir dhe qumësht të pjekur të fermentuar, hani gjizë natyrale.
Zgjidhni ushqime me kalori mesatare ose të ulëta. Sigurohuni që të pasuroni dietën tuaj me djathë të fortë me pak yndyrë. Por përdorimi i kosit dhe kremit është mirë që të mbahet nën kontroll të rreptë, veçanërisht nëse doni të mbani formën.
Është më mirë të hani produkte qumështi gjatë mëngjesit të dytë dhe para gjumit (le të pini gjithmonë një gotë kefir për vaktin e fundit).

Ruajtja e një ekuilibri normal të ujit në trup është një detyrë e rëndësishme që kërkon vetëkontroll. Ekziston një formulë e thjeshtë për të përcaktuar normën tuaj personale të ujit. Thjesht ndani peshën tuaj aktuale me 20. Kjo do të thotë, nëse peshoni 60 kg, duhet të pini rreth 3 litra ujë në ditë, por përsëri! cdo gje eshte individuale dhe kerkohet konsulta me mjekun.
Ndani vëllimin me numrin e gotave të ujit që duhet të pini në ditë. Mundohuni të pini pjesën më të madhe të ujit në mëngjes. Ju lutemi vini re: duhet të pini ngadalë, në gllënjka të vogla, uji duhet të jetë në temperaturën e dhomës. Gota e parë e ujit duhet të jetë 15 minuta para mëngjesit. Kështu ju e zgjoni trupin dhe e përgatisni atë për punën përpara - tretjen e vaktit të parë.

Meqë ra fjala, mund të shtoni pak lëng limoni në ujë: ai përmban substanca që shpërbëjnë yndyrën, ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit dhe ka veti të fuqishme antioksiduese.

Disa shtojnë një lugë mjaltë në mëngjes, duke pretenduar se kjo është pija më e mirë për të nisur ditën. Nëse e doni dhe hani mjaltë, pse të mos e provoni?!

238686

Ushqimi i duhur ndihmon një person të ruajë efikasitetin, të shmangë sëmundje të ndryshme, të mbajë një peshë normale dhe të rrisë jetëgjatësinë. Është e nevojshme të kaloni gradualisht në një dietë të shëndetshme në mënyrë që të mos jetë stresuese për trupin. Në çdo moshë, nuk është tepër vonë për të kaluar në një dietë të duhur të shëndetshme.

Në mënyrë që trupi të marrë të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme dhe t'i përvetësojë plotësisht ato, është e nevojshme të ndiqni rregullat bazë të një diete të shëndetshme dhe parimet e të ushqyerit të duhur. Ne ofrojmë 17 rregulla dhe parime të të ushqyerit të shëndetshëm për çdo ditë:

1 rregull i të ushqyerit të shëndetshëm - Ushqime të ndryshme:

Të ushqyerit nuk duhet të jetë vetëm i moderuar dhe të rregullta, por edhe të larmishme, d.m.th. përmbajnë produkte me origjinë bimore dhe shtazore.

2 Rregulli - Përmbajtja kalorike e dietës ditore:

Me moshën, përmbajtja kalorike e dietës ditore duhet të zbresë kryesisht për numërimi i yndyrës shtazore dhe karbohidratet (bukë, patate, sheqer). Sasia e proteinave duhet të mbetet e njëjtë.

3 Rregulli - Ushqimi 5 herë në ditë:

Pritje e parregullt ushqimi çon në dispepsi. 5-koha më racionale ushqim, në të njëjtën kohë, atëherë personi nuk e tepron.

4 Rregulli -Ushqim i ngadalte:

Nëse jeni të mbingarkuar, mos filloni të hani menjëherë, pushoni pak. Ndërsa hani, duhet të shpërqendroheni nga mendimet për punën, për biznesin, nuk duhet të silleni seriozisht duke folur, lexuar ose shikuar TV. Duhet të hani ngadalë.

5 Rregulli -Përtypja e gjatë:

Hani në një kohë të caktuar, jo në lëvizje. Si të përtypni ushqimin? Rekomandohen më shumë se 20 përtypje lëvizjet para, ushqimi, marrë në gojë do të gëlltitet. Për interes, përpiquni të llogarisni sa ju bëni përtypje lëvizjet para gëlltitjes së ushqimit. Dhe sigurohuni që të nxitoni prish stomakun tuaj, dhe me atij dhe shëndetit.

6 Rregulli - Është e nevojshme të refuzoni ushqimin në ujë të thatë:

Enët e lëngshme të gatuara me mish, peshk, perime dhe kërpudha zierjet, nxisin sekretimin e lëngut gastrik. Supa është e mjaftueshme për tretje kurse të dyta: mish, peshk, drithëra, patate etj. Ëmbëlsi hahet në fund të drekës pastaj sheqeri absorbohet relativisht lehtë nga trupi.

7 Rregulli -Perimet dhe frutat :

Hani më shumë perime dhe fruta të freskëta. Ato përmbajnë vitamina, kripëra minerale, acide organike, fibra dhe substanca të tjera të dobishme të nevojshme për trupin. Përmirëson tretjen, normalizon metabolizmin dhe ekuilibrin acido-bazik të trupit.

8 Rregulla - Regjimi i pirjes:

Ndiqni regjimin tuaj të pirjes. Pini të paktën 2-2,5 litra ujë në ditë. Uji i pazier i pastruar me filtër është më i dobishëm.

9 Rregulli - Ushqime me proteina për mëngjes dhe drekë:

Për mëngjes dhe drekë, duhet të hani ushqime proteinike: mish, peshk, vezë, drithëra, perime, gjizë. Është më mirë të gatuani qull në ujë - ato janë më të dobishme.

10 Rregulli - Në darkë - bulmet, drithëra, enët me perime .

Hani darkë jo më vonë se 2 orë para gjumit.

11 Rregulli - Produktet e qumështit:

Hani produkte qumështi me pak yndyrë... Kefiri përmban proteina shtazore, e cila nuk është më pak e vlefshme se proteinat e mishit dhe peshkut dhe është e dobishme për tretjen.

12 Rregulli - Hani ushqim të përgatitur fllad:

Ushqimi që ndodhet në frigorifer prej disa ditësh i humbet vetitë e dobishme dhe e “shkatërron” organizmin.

13 Rregulli - dita e agjerimit:

Agjëroni 1 ditë në javë... Nëse është e vështirë, atëherë të paktën 1 ose 2 ditë në muaj. Në ditët e agjërimit, trupi pastrohet nga toksinat.

14 Rregulli - Merrni vitamina:

Për ushqimin e duhur, është e domosdoshme përdorimi i komplekseve të vitaminave, sepse trupi nuk merr një sasi të mjaftueshme të vitaminave dhe mineraleve nga ushqimi.

15 Rregulli - Hani vetëm kur jeni të uritur:

Dëgjoni trupin tuaj dhe mos hani nëse nuk jeni të uritur. Ky është një rregull i rëndësishëm për të mbajtur një peshë të shëndetshme.

16 Rregulli - Të ushqyerit pas 40 vjetësh:

Pas 40 vjetësh, është shumë e rëndësishme t'i përmbaheni një diete të duhur. Duhet të konsumohet më shumë ushqime si yndyrë të ulët gjizë, kos, kefir, salcë kosi (jo yndyrë). Produktet e qumështit të fermentuar përmirësojnë funksionimin e stomakut dhe zorrëve dhe i japin trupit kalcium, kalium, fosfor dhe minerale të tjera.

17 Rregulli i të ushqyerit të shëndetshëm - Të ushqyerit pas 50 vjetësh:

Pas 50 vjetësh, trupi reagon ashpër ndaj shkeljes së metabolizmit të kripës së ujit. Prandaj, nuk duhet të kufizoni marrjen e lëngjeve. Dhe këtu përdorimi i kripës së tryezës duhet të reduktohet.

Rregullat e një diete të shëndetshme nuk janë aq të vështira sa duket. Thjesht duhet të kuptoni se ushqimi i duhur duhet të jetë pjesë e një stili jetese të shëndetshëm, një zakon i mirë dhe jo një dietë e përkohshme.

Artikuj të dobishëm: