Ka shumë dieta të ndryshme, por të gjitha nuk funksionojnë ashtu siç do të donim. Shpesh njerëzit përballen me probleme: ose dieta është aq e varfër sa nuk dëshiron të ulet në të për një kohë të gjatë, ose përpjekjet e bëra kanë një efekt kaq minimal sa që si rezultat, dëshira për të vazhduar të hahet në këtë mënyrë për një kohë të gjatë. zhduket. Dhe ka një avari. Çfarë duhet bërë?
Nëse hani siç duhet dhe ndiqni një mënyrë jetese të shëndetshme, atëherë nuk do të keni nevojë të mendoni për figurën tuaj, pasi vetë ushqimi i tillë ndihmon në uljen e peshës së tepërt dhe ruajtjen e shëndetit.
Ushqimi i duhur për humbje peshe: një menu për një javë, një tabelë produktesh janë përbërësit kryesorë në humbjen e peshës pa dëmtuar shëndetin
Ky artikull do të shqyrtojë të ushqyerit mirë, do të ofrojë tabela të ushqimeve që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe do të ofrojë menu të ndryshme për t'ju ndihmuar të mbani një ekuilibër midis ushqimeve të përzemërta dhe ushqimeve me pak kalori.
Për të humbur peshë me ushqimin e duhur, nuk keni nevojë të abuzoni me veten dhe të privoni veten nga ushqimet tuaja të preferuara për një kohë të gjatë. Ju mund të hani ushqime të njohura në një kombinim të caktuar, korrekt dhe të harroni ndjenjën e urisë.
Në mënyrë që një ushqim i tillë të çojë në rezultatin e pritur, duhet të ndiqen disa rregulla:
- llogaritni kaloritë e ushqimeve të konsumuara;
- kontrolloni përbërjen e ushqimit;
- përgatit ushqimin në mënyrë korrekte;
- respektoni rutinën e përditshme.
Duke qenë në dietën e duhur, ndonjëherë mund t'i lejoni vetes edhe një sasi të vogël ushqimi të ndaluar. Kjo qasje ndihmon në reduktimin e dëshirave për ëmbëlsira, patate të skuqura dhe produkte të tjera të ngjashme, pasi nuk ka një ndalim kategorik. Thjesht duhet të kuptoni se ushqimi i padëshiruar duhet të jetë disa herë më pak se i shëndetshëm.
Por një dietë e tillë nuk kontribuon në humbjen e tepërt të peshës, pasi reduktimi i kalorive është vetëm 500 kalori në ditë. Kjo do të thotë se ulja e peshës do të jetë vetëm 1.5 kg ose 2 kg në muaj.
Por nëse i shtoni sportet një diete të tillë, rezultati do të rritet ndjeshëm. Në këtë rast, ju mund të humbni peshë edhe me 7-8 kg në muaj.
A është e mundur të humbni peshë me ushqimin e foshnjës
Ushqimi për fëmijë mund t'i atribuohet gjithashtu ushqimit të duhur. Puretë e ziera të perimeve, mishit apo frutave janë shumë të mira për të rënë në peshë, pasi përthithen shpejt nga trupi.
Përparësitë e një diete për ushqimin e fëmijëve përfshijnë jo vetëm shpejtësinë e humbjes së peshës, por edhe komoditetin e të ngrënit. Në fund të fundit, nuk keni nevojë të gatuani një ushqim të tillë, thjesht mund të hapni kavanozin dhe të shijoni shijen në çdo kohë të ditës. Epo, nëse keni kohë të mjaftueshme për të gatuar vetë, atëherë thjesht duhet të zieni dhe më pas të bluani ushqimin tuaj të preferuar në pure patatesh.
Por ka të meta për një dietë të tillë. Njëra prej të cilave është një sasi e vogël fibrash. Prandaj, nëse e ndiqni dietën për më shumë se një javë, duhet të përfshini në dietën tuaj perime jeshile. Një tjetër disavantazh është zgjedhja minimale e pjatave. Pra, një dietë e tillë mund të bëhet e mërzitshme shpejt.
Fakt interesant! Dieta e ushqimit për fëmijë u zhvillua nga Tracy Anderson, e cila është trajnerja personale e Madonës. Shumë të famshëm tashmë e kanë provuar efektin e kësaj diete tek vetja.
Si të hani siç duhet për të humbur peshë (bazat e ushqimit të duhur)
Është më mirë të zgjidhni ushqime të gatuara me pak yndyrë. Perimet dhe frutat e papërpunuara mund të hahen në sasi të pakufizuar, sepse ato janë shumë të ulëta në kalori.
Për shembull, mund të hani kastraveca ose domate edhe në mbrëmje për të kënaqur urinë. Por është më mirë të përjashtohen nga dieta ushqimet e skuqura, të yndyrshme dhe niseshte, ushqime të tilla janë shumë të rënda për trupin dhe kontribuojnë në skorjen e tij, formimin e kolesterolit të dëmshëm. 
Për ta bërë më të lehtë të kuptoni se sa ushqim duhet të hani për humbje peshe, duhet të numëroni të gjitha kaloritë e konsumuara në ditë dhe të zbrisni 30% nga kjo sasi. Sasia që rezulton është pikërisht sasia e kalorive që nuk do të shkaktojë shqetësim të dukshëm dhe do të kontribuojë në humbjen e peshës me 1-2 kg në muaj.
Dietë për dobësim
Procesi i humbjes së peshës varet kryesisht jo vetëm nga zgjedhja e ushqimeve, por edhe nga dieta. Përveç mëngjesit, drekës dhe darkës tradicionale, lejohen edhe snacket, por ato duhet të jenë sa më pak kalori. Frutat dhe perimet e papërpunuara janë më të mirat për këtë.
Ushqimi bëhet më së miri në një kohë si kjo:
Lista e ushqimeve për ushqimin e duhur dhe humbjen e peshës në shtëpi
Për ta bërë më të lehtë navigimin se çfarë mund të konsumohet me ushqimin e duhur dhe çfarë jo, ekzistojnë tabelat e ushqimeve të shëndetshme. Ato tregojnë numrin e kalorive dhe raportin e lëndëve ushqyese. Këto tabela ju ndihmojnë të lundroni kur zgjidhni një produkt për vaktin tuaj kryesor ose rostiçeri.
Çfarë ushqimesh duhet të hani për të humbur peshë
| Ushqim i gatuar | Sasia në g dhe ml | Yndyrnat | Karbohidratet | ketrat | Kcal |
| Gjizë me pak yndyrë | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Kefir 0.1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Herkuli | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| qumësht 1.5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Fileto pule | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| hikërror | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| Piper zile | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Qepë | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Fasule jeshile | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Vaj luledielli | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| E kuqja e vezes | 1 PC. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| E bardha e vezes | 3 copë. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Domate | 1 PC. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Kastravec | 2 copë. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Vaj ulliri | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Banane | 1 PC. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Oriz | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Bizele të gjelbërta | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Salmon | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Makarona me drithëra të plota | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Tavë djathi | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Pothuajse të gjitha frutat dhe perimet kanë një sasi minimale të kalorive, kështu që ato mund të hahen në mënyrë të sigurt në çdo kohë. Ato gjithashtu mund të zëvendësojnë çdo ushqim ose të përdoren si meze të lehtë.
Cilat ushqime duhet të përjashtohen për të humbur peshë
Me çdo dietë, është e rëndësishme të eliminoni ushqimet e pashëndetshme. që përmbajnë shumë yndyrë, sheqer dhe karbohidrate të thjeshta. Karbohidrate të tilla janë të rrezikshme sepse ato shpërbëhen shpejt në trup, duke rritur kështu sheqerin në gjak.
Por ky sheqer ulet po aq shpejt, kështu që pas një kohe ju dëshironi të hani përsëri, gjë që provokon një zorrë. Në një dietë të ekuilibruar, sheqeri duhet të jetë praktikisht në të njëjtin nivel.
Disa nga ushqimet më të dëmshme që duhen shmangur gjatë humbjes së peshës janë:
Ditari i ushqimit për humbje peshe: si ta mbani atë siç duhet
Për të njohur dobësitë tuaja, mund të mbani një ditar ushqimor, i cili do t'ju ndihmojë të monitoroni marrjen e ushqimit të ngrënë gjatë ditës dhe të rregulloni qasjen e duhur ndaj humbjes së peshës.
Ekzistojnë lloje të ndryshme të ditarëve ushqimorë, por të gjitha përfundojnë në një gjë - për të siguruar lehtësinë e kontrollit:
- Mbaj nje ditar mund të përdoret si në fletore ashtu edhe në formë elektronike.
- Regjistrimet duhet të bëhençdo ditë, mundësisht menjëherë pas ngrënies.
- Sigurohuni që të tregoni koha e vaktit.
- Për lehtësi mund të bëni një tabelë ku do të regjistrohet sasia e ushqimit, përmbajtja e kalorive, prania e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (siç tregohet në tabelë).
- Sasia e ushqimitështë më mirë të tregohet në gram dhe mililitra.
- Numërimi i kalorive dhe sasia e yndyrës do të ndihmojë në krijimin e programeve të caktuara.
- Ditari duhet ta keni gjithmonë me vete.
Programi i të ushqyerit për dobësim
Ka shumë programe ushqimore për humbje peshe. E gjitha varet nga stili i jetesës, sporti, preferencat individuale dhe aftësia për të respektuar rregullat e programit. Pothuajse çdo program bazohet në respektimin e dietës dhe kontrollin e ushqimit të konsumuar.
Ushqimi duhet të përshtatet me rutinën e përditshme.... Për mëngjes dhe drekë, mund të hani ushqime me kalori të lartë me karbohidrate, dhe për darkë është më mirë të konsumoni ushqime proteinike me pak kalori.
Gjithashtu duhet të keni parasysh aktivitetin fizik të përditshëm. Nëse planifikohet aktivitet i ulët fizik, atëherë duhet të reduktohet numri i kalorive. Dhe me rritjen e ngarkesave, përmbajtja kalorike e dietës rritet.
Shënim!Çdo program ushqimor për humbje peshe funksionon shumë më mirë nëse luani sport. Pas stërvitjes, është më mirë të hani të paktën 30-40 minuta. Ushqimet duhet të përmbajnë fibra dhe proteina.
Dietë e shëndetshme (e ekuilibruar) për humbje peshe
Kushdo që dëshiron të ulë peshën e trupit me siguri e ka dëgjuar këtë frazë më shumë se një herë: "Për t'u bërë më i hollë, duhet të hani më pak!"
Sidoqoftë, ushqimi i duhur për humbje peshe nuk nënkupton një ulje të sasisë së ushqimit në vetvete, por një ulje të kalorive të konsumuara.
Në mënyrë që pesha të ulet, duhet të konsumoni rreth 1500 kcal në ditë. Gjithashtu, ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar. Kjo do të thotë, ju duhet të vëzhgoni proporcionet e proteinave, yndyrës dhe karbohidrateve në një raport prej 40-30-30%.
Dietologjia - ushqimi i duhur (dieta) për humbje peshe: menu për një javë
Ushqyerja është një shkencë që i ndihmon gratë të qëndrojnë në formë. Shumë nutricionistë rekomandojnë që në radhë të parë të mësoni se si të hani siç duhet. Për ta bërë këtë, duhet t'i përmbaheni rregullit të mesatares së artë - të konsumoni pothuajse sasi të barabarta të lëndëve ushqyese, si dhe zvogëloni numrin e kalorive në mënyrë që të digjen më shumë se sa hyjnë në trup.
Si fillim, duhet të përpiqeni të krijoni një menu për një javë, duke llogaritur numrin e kalorive dhe lëndëve ushqyese në ushqimet që hani. Tabela e mësipërme do të ndihmojë në këtë, dhe lista e përafërt e menuve të paraqitura më poshtë, në të cilat produktet mund të zëvendësohen me kalori të barabarta.
Menuja e ushqimit të shëndetshëm për humbje peshe për një muaj
Për një dietë të tillë, duhet të hani një sasi të mjaftueshme ushqimesh të pasura me proteina për një muaj. Është e thjeshtë për ta llogaritur atë: ju nevojiten aq gram proteina sa një grua peshon një kilogram. Ky numër më pas shumëzohet me një faktor 3.3. Ju duhet të konsumoni sasinë e marrë 2-3 herë gjatë ditës.
Është e domosdoshme të hani më shumë perime dhe fruta, të pini lëngje dhe çajra. Sheqeri duhet zëvendësuar me stevia ose fruta të thata dhe buka me krunde. Pini rreth 2 litra lëngje në ditë.
Tre vakte në ditë për humbje peshe
Vëllimi ditor i ushqimit duhet të ndahet me 3 herë. Menuja e mëposhtme mund të konsumohet për mëngjes, drekë dhe darkë. Në varësi të faktit nëse një menu është hartuar për një javë ose një muaj, ata zgjedhin 2-3 pjata për vete, të cilat zëvendësohen çdo ditë në përputhje me përmbajtjen e tyre kalorike.
Mëngjesi i shëndetshëm (ushqimi i duhur për humbje peshe)
- 50 g qull (bollgur, hikërror, oriz, elb margaritar, grurë),
- 50 g peshk të zier
- 50 g mish pule të zier,
- 150 g sallatë perimesh
- sallate frutash,
- 30 g krunde të grimcuara,
- 100 g gjizë 0% yndyrë.
Mund të zgjidhni nga pijet 150 ml lëng, çaj, kafe me qumësht ose komposto.
Dreka e shëndetshme (ushqimi i duhur për humbje peshe)
Darkë e shëndetshme me ushqimin e duhur për humbje peshe
Sigurohuni që të hani 30 g krunde të grimcuara dhe 200 g perime ose fruta. Mund ta pini me kos me pak yndyrë, kefir ose çaj. Mund të hani perime të ziera, fileto shpendësh ose mish pa dhjamë – të zier ose të pjekur. Por jo më shumë se 50 g.
Nëse ushqimi i ngrënë për mëngjes ose drekë nuk është i mjaftueshëm, mund të hani fruta ose fruta të thata për drekë ose një meze të lehtë pasdite dhe lani me lëng, çaj ose kos.
Ushqyerja për humbje peshe dhe sporte
Nëse hani siç duhet, humbja e peshës nuk është aq efektive. Dhe nëse vazhdoni të merreni me sport, pesha e trupit tuaj zvogëlohet shumë më shpejt. Por këtu duhet të ndiqni disa parime të të ushqyerit.
Trupi ruan yndyrnat në rast të mungesës së energjisë. Prandaj, për ta detyruar atë të harxhojë këto rezerva sigurie, nuk duhet të hani para stërvitjes... Dhe për të ngrënë për rreth 2 orë, në mënyrë që të mos jetë e vështirë për të studiuar, duhet patjetër.
Marrja e ushqimit duhet të jetë me karbohidrate, por në sasi të vogla. Kështu që trupi do të jetë i sigurt se ushqimi po hyn në të dhe nuk do t'ju çmendë gjatë stërvitjes me ndjenjën e urisë. Dhe ai do të marrë pjesën e munguar të energjisë nga rezervat e yndyrës.
Mund të hani tërshërë ose qull hikërror, perime dhe fruta.
Është e rëndësishme të dini! Nëse keni gojë të thatë, përgjumje ose përkeqësim të humorit, kjo mund të tregojë mungesë uji në trup. Me peshë 70 kg, konsumi ditor i ujit është 2 litra. Me më shumë peshë, llogaritni sasinë bazuar në peshën tuaj trupore - për çdo 10 kg shtesë ju nevojiten 250 ml ujë.
Ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe
Pas stërvitjes, duhet t'i jepni trupit edhe pak kohë për të djegur yndyrnat rezervë dhe vetëm pas 2 orësh mund të filloni vaktin tuaj të parë. Tani kemi nevojë për produkte proteinike: gjizë, të bardhë veze, pulë të zier, ushqim deti të zier. Një sallatë perimesh me një lugë vaj vegjetal gjithashtu nuk do të jetë e tepërt. 
Nëse ndiheni shumë të uritur pas stërvitjes, mund të pini lëng, kos ose çaj.
Ushqim i pjesshëm (pesë herë në ditë) për humbje peshe: menu për një muaj
Ky sistem përfshin të ngrënit çdo 2-3 orë. Kur humbni peshë, porcionet duhet të jenë të vogla, por të përmbajnë kalori të mjaftueshme për t'u ndjerë normale.
Ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm, edhe nëse është një meze të lehtë. Parimi bazë i këtij ushqimi është që gjatë ditës duhet të hani 3 herë një pjatë të nxehtë dhe të hani dy herë diçka të lehtë. Ëmbëlsirat lejohen vetëm 1 herë, dhe vetëm 1 fetë. 
Menuja e përafërt e ushqimit të pjesshëm:
- Mëngjesi mund të përbëhet nga drithëra dhe fruta. Mund të pini çaj ose kafe.
- Për drekë sigurohuni që të pini supë, perime të pjekura ose të papërpunuara dhe mish pa dhjamë (pulë, gjeldeti).
- Hani darkë mund të jetë peshk i zier, mish ose vezë në kombinim me perime.
- Snacks- produkte qumështi të fermentuara pa përmbajtje yndyre (kos, gjizë, kefir), fruta, bukë me drithë dhe çaj.
- Para gjumit nëse dëshironi, është më mirë të pini kefir.
Ushqimi i pjesshëm për humbje peshe, rishikime të humbjes së peshës
Duke marrë parasysh vlerësimet e grave që humbasin peshë në një dietë të tillë, mund të argumentohet se kjo dietë zvogëlon peshën ngadalë, por efekti i dëshiruar zgjat shumë më gjatë sesa me humbje të shpejtë të peshës. Përveç kësaj, kjo metodë mund të përdoret nga të gjithë pa kufizime moshe dhe shëndetësore. Prandaj, mund të themi me siguri se një sistem i tillë ushqimor është shumë më i mirë se të tjerët.
Ushqime të ndara për humbje peshe: menu për një javë
Në mënyrë që ushqimi të përthithet më mirë nga trupi, duhet të konsumohet veçmas, duke e ndarë në proteina dhe karbohidrate. Dhe kjo është e nevojshme në mënyrë që për tretjen e karbohidrateve të lëshohet lëngu i stomakut, neutral në aciditet. Dhe proteinat kanë nevojë për një mjedis më acid, ndërsa karbohidratet nuk përthithen në një mjedis të tillë.
Nga kjo rrjedh se 1 vakt duhet të përfshijë ose proteina ose karbohidrate. Por meqenëse pothuajse të gjitha produktet përmbajnë të dyja, është zakon që t'i ndajmë në grupe. Kur përpiloni një menu, është e domosdoshme të merret parasysh përputhshmëria e produkteve.
Tabela e veçantë e ushqimit për humbje peshe
| Material i dobishëm | Produktet |
| ketrat | Mish, produkte peshku, djathëra, fasule, arra dhe drithëra |
| Karbohidratet e thjeshta | Të gjitha frutat e ëmbla dhe pa acide - banane, hurma, dardha, etj. Si dhe sheqer dhe shurupe të ëmbël. |
| Karbohidratet komplekse | Gruri, orizi, patatet janë të parat. Në të dytën - kungull, kungull i njomë, bizele jeshile, panxhar, karrota dhe lakër. Pjesa tjetër e perimeve dhe barishteve janë shumë të ulëta në karbohidrate. |
| Yndyrnat | Të gjitha vajrat bimore, avokado dhe arra, peshk yndyror. |
| Fruta të tharta | Limon, rrush dhe më shumë. |
| Frutat gjysmë acide | Të gjitha frutat dhe manaferrat që kanë shije të ëmbël me përmbajtje të ulët acidi - dardha, kumbulla, mollë të ëmbla etj. |
Është e rëndësishme të dini! Ushqimet që përmbajnë më shumë proteina ose karbohidrate nuk janë të pajtueshme me njëra-tjetrën. Por ato mund të konsumohen lehtësisht me yndyra dhe fruta.
Ushqim i veçantë për humbje peshe, rishikime të atyre që kanë humbur peshë
Nga vlerësimet për këtë lloj ushqimi, mund të gjykohet se në fillim do të jetë mjaft e vështirë të mësoheni me një dietë të tillë, pasi pjatat tona të zakonshme janë shumë larg nga një sistem i tillë. Do t'ju duhet të mësoni përsëri të gatuani dhe të mësoheni me shijet e reja. Disa vajza vunë re një ndryshim në humor dhe stres, i cili shoqërohej me pamjaftueshmërinë e të ushqyerit të veçantë.
Një kategori tjetër e atyre që humbën peshë në këtë sistem pohon se kalimi i kundërt në një dietë të përzier është mjaft i vështirë për shkak të varësisë së trupit ndaj ushqimit të lehtë dhe të përthithur mirë. Shumë madje kënaqen duke qëndruar në këtë dietë.
Por të gjitha vlerësimet rreth këtij ushqimi pohojnë njëzëri se një sistem i tillë funksionon pa të meta dhe me ndihmën e tij mund të humbni 10-25 kg peshë brenda 3 muajve. Kjo është një dietë e shkëlqyer për ata që janë shumë mbipeshë.
Ushqimi intuitiv, rishikimet e atyre që kanë humbur peshë
Ushqimi intuitiv është më shumë një anti-dietë. Këtu mund të hani çfarë të doni, thjesht duhet të kontrolloni sasinë e ushqimit të ngrënë në mënyrë që të mos e teproni.
Fakt interesant! Ushqimi intuitiv u krijua nga Stephen Hawkes, i cili gjithashtu vuante nga mbipesha për një kohë të gjatë. Ai provoi shumë dieta dhe arriti në përfundimin se të gjitha ato japin rezultate afatshkurtra.
Pastaj ai filloi të dëgjojë dëshirat e trupit të tij dhe të hajë vetëm ato ushqime që dëshironte. Stephen argumentoi se gjithçka varet vetëm nga faktori psikologjik.
Humbja e saktë e peshës nënkupton humbjen e peshës pa dëmtuar shëndetin dhe ushqimi i duhur është baza e saj. Ekziston një mjet universal që i ndihmon të gjithë të humbin peshë, pa përjashtim, dhe sot do të flasim për të.
Pamja klinike
Çfarë thonë mjekët për humbjen e peshës
Doktor i Shkencave Mjekësore, Profesor Ryzhenkova S.A.:
Kam shumë vite që merrem me probleme të humbjes së peshës. Më vijnë shpesh me lot në sy femrat, të cilat kanë provuar gjithçka, por rezultati ose jo, ose pesha po kthehet vazhdimisht. Dikur i këshilloja që të qetësoheshin, të ktheheshin në dietë dhe të bënin stërvitje rraskapitëse në palestër. Sot ka një rrugëdalje më të mirë - X-Slim. Mund të merret thjesht si një suplement ushqimor, dhe të humbni deri në 15 kg në muaj në mënyrë krejtësisht natyrale pa dieta dhe fizike. ngarkesat. Është një ilaç krejtësisht natyral që është i përshtatshëm për të gjithë, pavarësisht gjinisë, moshës apo gjendjes shëndetësore. Për momentin, Ministria e Shëndetësisë po zhvillon një aksion "Të shpëtojmë banorët e Rusisë nga obeziteti" dhe çdo qytetar i Federatës Ruse dhe CIS mund të marrë 1 paketë të ilaçit. ESHTE FALAS
Mësoni më shumë >>
Parimi i humbjes së peshës së shëndetshme bazohet në këtë ushqyerje të duhur dhe mund të zbulohet vetëm në një frazë: nuk duhet të vdisni nga uria për të humbur peshë. Shumë dieta ofrojnë kufizime të rënda dietike që padyshim do të çojnë në humbje peshe. Por nëse kjo është e dobishme është një çështje shumë e diskutueshme.
Çdo dietë, madje edhe më moderne dhe e sofistikuar, bazohet në një formulë të thjeshtë: nëse konsumoni më shumë kalori sesa digjni, shtimi në peshë do të jetë vetëm çështje kohe. Në të kundërt, nëse digjen më shumë kalori sesa plotësohen me ushqim, atëherë padyshim që do të humbni peshë.
Sa më i madh të jetë ndryshimi midis marrjes dhe djegies, aq më shpejt do të shndërroheni në një vajzë të dobët. Por ky është një diagram shumë i thjeshtuar, dhe për të zbuluar se si të humbni peshë në mënyrë korrekte, duhet ta konsiderojmë më në detaje.
Humbja e saktë e peshës
Së pari ju duhet të analizoni se çfarë ju çoi në obezitet. Ndoshta ju pëlqejnë ushqimet e ëmbla, me niseshte ose ushqime të pjekura. Ose mbase rrallë hani shumë, ose nuk keni kohë për të ngrënë në punë dhe të kompensoni të gjitha këto me një darkë të bollshme dhe ushqime mesnate. Por ka edhe nga ato vajza që kanë trashëguar plotësinë, dhe në vend me to një metabolizëm të ngadalësuar. Vendosni vetë se cilit grup i përkisni dhe kjo do t'ju ndihmojë shumë në të ardhmen për të hartuar planin e duhur të humbjes së peshës.
Ushqimi i duhur për humbje peshe nuk do të thotë një refuzim i plotë i delikatesës suaj të preferuar, pse ta privoni veten nga një kënaqësi e tillë. Por gjithçka duhet të jetë në moderim.
Le të kalojmë në pjesën praktike dhe të zbulojmë se si të humbni peshë siç duhet pa dëmtuar shëndetin.
Lexuesit tanë shkruajnë
Tema: Humbni 18 kg pa dieta
Nga kush: Lyudmila S. ( [email i mbrojtur])
Për: Administrata taliya.ru
Përshëndetje! Emri im është Lyudmila, dua të shpreh mirënjohjen time për ju dhe faqen tuaj. Më në fund, arrita të humbas peshë. Unë bëj një mënyrë jetese aktive, jam martuar, jetoj dhe shijoj çdo moment!
Dhe këtu është historia ime
Që nga fëmijëria, unë kam qenë një vajzë mjaft e shëndoshë, në shkollë ata ngacmonin gjatë gjithë kohës, madje mësuesit më quanin pompie ... ishte veçanërisht e tmerrshme. Kur hyra në universitet, ata pushuan së kushtuari vëmendjen ndaj meje, u shndërrova në një gjilpërë të qetë, famëkeqe, të trashë. Kam provuar kaq shumë gjëra për të humbur peshë... Dhe dieta dhe lloj-lloj kafeje jeshile, gështenja të lëngshme, shokoslim. Tani as nuk mbaj mend, por sa para kam shpenzuar për gjithë këto mbeturina të kota ...
Gjithçka ndryshoi kur rastësisht hasa në një artikull në internet. Ju nuk e keni idenë se sa shumë ndryshoi jetën time ky artikull. Jo, mos mendoni, nuk ka asnjë metodë top-sekret për të humbur peshë, e cila është e mbushur me të gjithë internetin. Gjithçka është e thjeshtë dhe logjike. Në vetëm 2 javë humba 7 kg. Gjithsej për 2 muaj me 18 kg! Mora energji dhe dëshirë për të jetuar, u regjistrua në një palestër për të ngritur bythën time. Dhe po, më në fund gjeta një djalë të ri që tani është bërë burri im, i cili më do çmendurisht dhe unë e dua gjithashtu. Më falni që shkruaj kaq kaotik, thjesht kujtoj gjithçka nga emocionet :)
Vajzat, për ato që provova një sërë dietash dhe teknikash për humbje peshe, por nuk munda të shpëtoj nga pesha e tepërt, merrni 5 minuta dhe lexoni këtë artikull. Ju premtoj se nuk do të pendoheni!
Shkoni te artikulli >>>
Çfarë na duhet
Nëse jeni të vendosur t'i përmbaheni humbjes së duhur të peshës, atëherë gjëja e parë që duhet të bëni është të blini një peshore kuzhine. Shpesh më duhej të komunikoja me atletë profesionistë që u thanë para garës (humbën shumë peshë në një kohë të shkurtër) dhe të gjithë përdornin këtë asistent të vogël elektronik. Pa të, është thjesht e pamundur të analizosh dietën dhe aq më tepër të zbulosh nëse jeni në rrugën e duhur.
Numërimi i kalorive është një detyrë e lodhshme dhe rutinë. Por kjo duhet bërë të paktën për dy javët e para. Gjatë kësaj kohe, do të mësoni se si të analizoni dietën tuaj, të njihni madhësinë e porcioneve me sy dhe të zbuloni koston e çdo kalorie.
Na duhet edhe një fletore. Duhet të përvijohet si më poshtë:
Tabela: Regjistri i energjisë
Kjo tabelë e thjeshtë tregon se dieta ditore ishte vetëm 1307 kalori, megjithëse ne hanim të larmishme dhe merrnim vitaminat dhe mineralet e nevojshme. Për të parë pamjen e madhe, duhet të hartoni një dietë për javën dhe të përpiqeni ta ndiqni atë.
Mos harroni: kaloritë janë një masë energjie që përbëhet nga proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Të hash 300 kalori nga proteinat dhe 300 kalori nga karbohidratet e thjeshta nuk janë e njëjta gjë. Nëse e para do të tretet për një kohë të gjatë, duke ju dhënë energji për një kohë të gjatë, këto të fundit absorbohen menjëherë në qarkullimin e gjakut, gjë që çon në çlirimin e insulinës dhe akumulimin e yndyrës. Ky koncept duhet kuptuar qartë.
Pse t'i mbani të gjitha këto llogaritje? Pasi të keni llogaritur konsumin e përafërt ditor të kalorive, duhet të zbrisni përmbajtjen totale të kalorive të dietës ditore nga shifra që rezulton dhe vlera që rezulton duhet të jetë pozitive (ju ende mbani mend matematikën e shkollës). Vetëm atëherë do të humbni peshë. Edhe dieta e duhur për humbje peshe mund të përmbajë më shumë kalori sesa duhet – në këtë rast, reduktoni dietën.
(Llogaritësi i nevojshëm i kalorive të modulit)
Parimet e përgjithshme të humbjes së duhur të peshës
Për ata që duan të arrijnë rezultate serioze në mënyrë të vazhdueshme, duhet të mbani mend dhe të mësoni parimet e mëposhtme:
Ndryshoni stilin e jetesës dhe shmangni dietat afatshkurtra. Dieta të tilla kontribuojnë në humbjen e shpejtë të peshës, por kur anulohen, pesha e humbur kthehet. Humbja e peshës duhet të jetë graduale. Humbja e një ose dy kilogramësh në javë konsiderohet një opsion i shëndetshëm dhe ushqimi i duhur do të jetë një ndihmë e madhe.
Nëse keni yndyrë të tepërt, filloni menjëherë një plan diete të personalizuar për të humbur peshë.
Nuk është shumë e dobishme të ndiqni një dietë për një muaj dhe më pas të hiqni dorë. Përvoja tregon se nëse duhet të “humbni” disa kilogramë, të kontrolloni nivelet e kolesterolit apo të arrini ndonjë qëllim tjetër të rëndësishëm, duhet të jeni të qëndrueshëm, përndryshe duhet të dështoni.
Unë do ta quaja një qasje jokonsistente ndaj dietës një lloj "efekti vanka-vstanka" - në fund të fundit, fjalë për fjalë ndodh kjo: pesha e një personi kërcen lart e poshtë kur ai fillon ose ndalon përdorimin e dietës. Është e trishtueshme, por e vërtetë që 90 për qind e njerëzve që vendosin të ndjekin një program për kufizimin e peshës ose një dietë tjetër të specializuar, patjetër do të heqin dorë nga ajo dhe së shpejti do të kthehen në nivelin në të cilin kanë filluar.
Për t'i komplikuar gjërat më tej, pas një diete me kalori të ulët (të themi, 500 kilokalori në ditë), do të fitoni peshë më shpejt, edhe nëse konsumoni më pak kalori sesa para dietës.
Në librin e botuar së fundmi nga Martin Katan i Universitetit Vanderbilt, Rruga me 200 kalori, vihet re se pas tre javësh të një diete me kalori të ulët, trupi riorganizon metabolizmin për të mbajtur të njëjtën peshë me një numër më të vogël kalorish. Për shembull, nëse një person ka nevojë për 2000 kilokalori në ditë për peshën ideale dhe ai shkon në një dietë tre mujore me 300-500 kilokalori në ditë, atëherë metabolizmi i tij përshtatet në një numër më të ulët kalorish. Deri në javën e tretë, metabolizmi i riorganizuar ruan peshën e një personi vetëm në 1000 kilokalori në ditë. (Nëse kjo nuk do të kishte ndodhur, atëherë pacienti ynë do të kishte vdekur brenda dy javësh nga lodhja!) Supozoni se qëllimi është arritur, dhe pas kësaj personi shkon në 1500 kilokalori në ditë. Dhe habitet kur vëren se edhe me një dietë kaq të moderuar shton gjysmë kilogrami në javë, edhe pse tani konsumon edhe më pak kalori se para dietës.
Një normë e ulët metabolike që çon në shtim të shpejtë në peshë mund të mbetet e pandryshuar për një vit pas përfundimit të një diete me kalori të ulët. Kjo është arsyeja pse shumë nga pacientët e mi obezë, pas dietave të shpeshta kufizuese, megjithatë ankohen se po shtojnë edhe më shumë peshë se më parë. Për të shmangur të gjitha këto, duhet t'i përmbaheni vazhdimisht një diete restriktive dhe ta kombinoni atë me aktivitetin fizik. Organizoni gjithashtu vaktet tuaja sipas rregullit 25-50-25 (parimi i dytë). Kjo qasje do t'ju lejojë të humbni 1-1,5 kilogramë në javë, dhe pesha e humbur nuk do të kthehet.
Është e paarsyeshme dhe e paarsyeshme të bëheni "vanka-vstanka" në lidhje me peshën tuaj. Kjo është edhe më e panevojshme nëse zhvillon një plan diete individuale, të ngjashme me atë të rekomanduar nga specialistja e famshme Georgia Costas, drejtuese e programit të ushqyerjes në Qendrën e Aerobisë.
Ky plan përfshin një përzgjedhje të mirë-balancuar të ushqimeve. Është e nevojshme t'i përmbaheni asaj, duke i kushtuar vazhdimisht vëmendje të veçantë kontrollit të peshës trupore. Këtu janë parimet bazë të planit.
1. Ushqimi juaj duhet të jetë i ekuilibruar dhe i larmishëm.
Ushqimi - Përmban karbohidrate (fruta, perime, miell dhe produkte niseshteje), proteina (mish ose produkte qumështi, fasule ose bizele), yndyrna (gjalpë ose margarinë) dhe lëngje në çdo vakt. Kjo do t'ju mbajë me energji gjatë gjithë ditës. Fillimisht digjen karbohidratet (duke siguruar energji për 3-4 orë). Proteinat sigurojnë energji për 1-2 orët e ardhshme, dhe yndyrat nuk janë humbur plotësisht deri në orën e 5-të ose të 6-të, d.m.th. deri në vaktin tjetër. Sigurohuni që të ndiqni rregullin 50: 20: 30 (parimi i parë).
2. Reduktoni marrjen e kalorive dhe rrisni konsumin e kalorive.
0,5 kilogramë yndyrë të ruajtur është e barabartë me 3500 kilokalori. Për të humbur 1 kilogram (7000 kilokalori) në javë, duhet të hiqni dorë nga 1000 kilokalori çdo ditë. Dhe në mënyrë që të humbni peshë më shpejt dhe të zvogëloni kryesisht masën dhjamore sesa masën muskulore, duhet të rritet aktiviteti fizik, duke përfshirë ushtrimet aerobike si ecja dhe vrapimi. Por mos e teproni me humbjen e peshës: humbja e peshës me 0,5-1 kilogramë në javë është alternativa më e mirë.
3. Hani më pak ushqime të yndyrshme. Kufizoni ndjeshëm konsumin e mishit të skuqur, gjalpit, margarinës, majonezës, vajit vegjetal, salcave, salcave të sallatave, arrave, ushqimeve të konservuara, produkteve gjysëm të gatshme, produkteve yndyrore të mishit (proshutë, sallam, mish viçi i pjekur, salcice), zierje viçi, mish qengji , mish derri, produkte qumështi me përmbajtje të lartë yndyre (qumësht i plotë, krem, salcë kosi, djathë, akullore).
4. Aplikoni salcë sallate me pak kalori, kufizoni konsumin e erëzave të gatshme, në vend të kremit, pini kos me pak kalori, qumësht të skremuar, hani djathëra me pak yndyrë. Mbani në mend se çdo gram yndyrë që hani përmban dyfishin e kalorive të proteinave ose karbohidrateve (1 gram yndyrë është 9 kilokalori, 1 gram proteinë ose karbohidrate është 4 kilokalori).
5. Konsumoni më pak sheqer.
Sheqeri i rafinuar gjendet në ushqime të tilla si reçel, pelte, limonadë, ëmbëlsira të ëmbla, karamele të forta, biskota shtëpiake, byrekë, lëngje me sheqer dhe fruta të konservuara. Kufizoni veten në një ose dy vakte të ëmbla në javë. Sheqeri është një produkt me kalori të lartë, nuk përmban absolutisht kripëra minerale dhe vitamina.
6. Hani më shumë ushqime me pak kalori, të mëdha dhe me fibra. të tilla si frutat dhe perimet e papërpunuara (me fara dhe lëkura), patate të ziera, ushqime të pjekura me miell integral, krunde, misër të skuqur dhe supa pa dhjamë.
7. Preferoni mish pa dhjamë (viçi, gjeldeti, lepuri), shpendët, peshku... Nëse dëshironi të humbni peshë ose të mbani një peshë të shëndetshme, është veçanërisht e rëndësishme të organizoni vaktet tuaja në atë mënyrë që të ketë më pak mish viçi, qengji, derri dhe djathë.
8. Kur gatuani, përdorni sa më pak yndyrë.
Gatuani mishin e pjekur në skarë ose të pjekur në raft teli, kullojeni yndyrën. Për salcën, konsumoni lëngun e mishit pasi të keni hequr yndyrën. Ziejini ushqimet në ujë, ziejini perimet dhe hajini të gjalla pa salca apo erëza. Përdorni zëvendësues të vajit pa yndyrë.
9. Kufizoni konsumimin e alkoolit. Një gotë birrë është 150 kilokalori “boshe”.
10. Hani ushqime me pak kalori: fruta dhe perime të papërpunuara, sallata me perime. Pini lëng domate.
11. Pini gjashtë deri në tetë gota lëng në ditë., më e mira nga të gjitha uji. Qumësht i skremuar i mundshëm, lëngje frutash natyrale.
12. Hani ngadalë, të relaksuar, në një mjedis të qetë, të këndshëm.
Krijoni një atmosferë të përshtatshme për këtë. Përtypni ushqimin tërësisht dhe kaloni të paktën 20 minuta me çdo vakt. Mos harroni, duhen saktësisht 20 minuta për t'u ndjerë të ngopur. Prandaj, sa më ngadalë të hani, aq më pak ka gjasa që të hani tepër.
13. Preferoni ushqimet e forta mbi ushqimet e buta.
Ushqimet e forta (si mollët) kërkojnë më shumë kohë për t'u përtypur sesa ushqimet e buta (bananet). Psikologjikisht, ne duhet të përtypim për të lehtësuar stresin dhe tensionin.
14. Mundohuni të hani rregullisht, shmangni "ndërrimin e furnizimit me energji elektrike" - kjo do të shmangë ndikimin e rrethanave të paparashikuara (për shembull, vaktet e së dielës dhe të festave).
15. Kufizoni marrjen e kripërave të natriumit, e cila shpesh shoqërohet me hipertension. Burimet e saj janë kripa e tryezës, turshitë e ndryshme, mishi i viçit dhe derrit të konservuar, salcice, proshutë, proshutë, salcice, djathë, ushqime komode, snacks, supa dhe perime të konservuara, salca.
Mos harroni: trupit i nevojiten vetëm 2 gram kripëra natriumi në ditë, dhe për shembull, një amerikan mesatar konsumon mesatarisht 12-20 gram.
16. Shmangni mendimet e panevojshme për ushqimin.
Është më mirë të ruani ushqimin jashtë syve, në mënyrë që të mos ketë tundim. Shërbejeni ushqimin në pjata në sasi sa të keni mundësi, mos e vendosni në pjata të mëdha. Mos e kombinoni ushqimin me shikimin e televizorit, leximin ose aktivitete të tjera. Së fundi, përpiquni të përqendroheni më shumë në atë që dhe sa hani dhe mos ia lejoni vetes të ëndërroni për vaktet e shijshme apo darkat e ardhshme.
17. Mundohuni të lëvizni më shumë gjatë ditës. ushtrohu rregullisht. Aktiviteti fizik sistematik djeg kalori, ul oreksin dhe përmirëson gjendjen e sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes. Një studim tregoi se gratë obeze që vazhdojnë të shtojnë peshë konsumojnë saktësisht të njëjtin numër kalorish në ditë si gratë e dobëta, pesha e të cilave është plotësisht e qëndrueshme. Por pacientët obezë ecnin vetëm 3 kilometra në ditë, dhe ata të dobët - 8 kilometra (5 kilometra ecje djeg 200 kilokalori).
Përdorni shkallët në vend të ashensorit, parkoni makinat në vende larg shtëpisë ose punës për të ecur këtë distancë në këmbë, shkoni në dyqan në këmbë, prezantoni traditën e një shëtitje në mbrëmje para gjumit. Dhe mbani mend: aktiviteti fizik para ngrënies zvogëlon oreksin dhe ndihmon jo vetëm në kontrollin e peshës, por edhe në humbjen e peshës.
18. Përpiquni të përballeni me stresin pa iu drejtuar ushqimit apo alkoolit.
Ngrënia e tepërt dhe pirja e tepërt shpesh shoqërohen me problemet e përditshme ose nevojën për të "relaksuar" pas një dite të ngarkuar në punë. Por ka mënyra të tjera për ta bërë këtë, si ushtrimi ose plotësimi i nevojave shpirtërore.
19. Kontrolli i vazhdueshëm i peshës duhet të bëhet zakon.
Qëllimi i vazhdueshëm është të hiqni qafe kilogramët e tepërt dhe të ndiqni një mënyrë jetese që do t'ju mbrojë prej tyre. Një mënyrë e thjeshtë por efektive e vetëkontrollit është të peshoni rregullisht veten. Gjithashtu, mos i lejoni vetes të shtoni më shumë se 1 ose 1.5 kilogram në peshën tuaj ideale bazuar në formulën e mësipërme.
Këto janë disa nga parimet bazë më të rëndësishme të një diete të ekuilibruar. Kemi parë që nëse hani shumë, madje edhe ushqime të shëndetshme, mund të filloni të shtoni peshë dhe të përballeni me probleme serioze. Nga ana tjetër, nëse hani shumë pak, edhe shëndeti juaj do të përkeqësohet. Dhe së fundi, nëse dieta nuk është e ekuilibruar, atëherë edhe me marrjen e duhur të kalorive, mund të përballeni me humbje të konsiderueshme të energjisë dhe probleme emocionale që vijnë nga mungesa e disa lëndëve ushqyese.
Por, për fat të mirë, ekziston edhe një opsion optimal: të hani siç duhet. Niveli i vitalitetit do të jetë i lartë dhe do të ketë një bazë solide për ushtrime aktive aerobike. Kështu, ju do të filloni rrugën që çon në qëllimin e dashur të secilit prej nesh - drejt shëndetit dhe mirëqenies fizike.
Përshëndetje, të dashur vizitorë të blogut tim! Ushqimi racional tani po bëhet një element thelbësor për një mënyrë jetese të shëndetshme. Fatkeqësisht, shumica e njerëzve nuk kanë arritur ende në kulturën e duhur ushqimore.
Sot ju ftoj të kuptoni parimet bazë të të ushqyerit të shëndetshëm, veçoritë dhe rëndësinë e tij në jetën e njeriut.
Raporti - mendje
Ushqimi racional (nga latinishtja "raporti" - mendje) - ushqimi i njeriut, i cili merr parasysh:
- kërkesat fiziologjike për vlerën e energjisë;
- lëndë ushqyese të dobishme;
- mosha;
- sëmundjet;
- Aktiviteti fizik;
- punësimi;
- mjedisi.
Një dietë e tillë siguron rritje, zhvillim të plotë dhe ekzistencë njerëzore. Gjithashtu ndihmon në përmirësimin e shëndetit dhe parandalimin e sëmundjeve të ndryshme.
"Njeriu është ajo që ha"
Këto fjalë i tha Pitagora. Dhe jam plotësisht dakord me ta. Tani është koha kur ushqimi i shpejtë sundon botën. Ushqime të përjetshme në arrati, abuzim me ëmbëlsirat dhe të kripurat, vaktet e mbrëmjes para televizorit….
Dhe çfarë sheh brezi i ri? Ku është shembulli për t'u ndjekur? Fëmijët që në moshë të vogël konsumojnë cheeseburger, pica, role. Sjellja e pakontrolluar e të ngrënit çon në peshë të tepërt dhe probleme të tjera shëndetësore.
Miq, ndoshta është koha të mendojmë për atë që hamë. Një dietë e përbërë siç duhet është një garanci për shëndetin, jetëgjatësinë dhe performancën e lartë.
Tre parime të të ushqyerit të zgjuar
Bilanci i energjisë
Vlera e energjisë, ose përmbajtja kalorike, e dietës ditore duhet të jetë në të njëjtin nivel me konsumin e energjisë të trupit tonë.
Duhet të kuptojmë se çdo person është i ndryshëm. Të gjithë kanë nevojë për tarifën e tyre ditore. Treguesit varen nga gjinia, mosha, profesioni etj. Për shembull, një atlet ka nevojë për një dietë prej 4000-5000 kcal. Dhe një punonjës zyre - 1500 kcal.
Dietë të ekuilibruar
Trupi ynë ka nevojë për lëndë ushqyese në sasinë dhe raportin optimal. Unë propozoj të ndalemi më në detaje në lëndët ushqyese kryesore dhe vlerën e tyre energjetike.
Marrja e proteinave
Këto janë substanca jetike. Ata janë:
- një burim energjie;
- material ndërtimor për muskujt dhe qelizat tona;
- formojnë enzima dhe hormone.
Mos harroni se nevoja e tyre varet nga shumë faktorë që janë renditur më sipër. Mjekët thonë se një person mesatar ka nevojë për 80-100 gram proteina në ditë. Ato mbulojnë 15% të dietës ditore.
Yndyrnat
Ato janë gjithashtu të nevojshme që trupi të funksionojë siç duhet. Ato përmbajnë:
- acide yndyrore të pangopura;
- vitamina A, E, K;
- fosfolipide (të përfshira në metabolizmin e yndyrës).
Sasia optimale e marrjes së yndyrës është 20-35% e marrjes ditore të kalorive. Më të vlefshmet janë yndyrnat bimore. Cilat prej tyre mund t'i dini nga artikulli
Karbohidratet
Nevoja e organizmit për këto lëndë ushqyese është mjaft e lartë dhe arrin në 400-500 g.Konsumimi i karbohidrateve siguron vlerën energjetike të dietës me 50%. Pjesa kryesore duhet të vijë nga karbohidratet komplekse (drithërat, perimet, etj.).
Modaliteti
Supozohen tre ose katër vakte në ditë. Duhet të jetë i rregullt (në të njëjtën kohë) dhe i barabartë (e njëjta peshë shërbimi). Vakti i fundit është 3 orë para gjumit.
Nutricionistët thonë se një sistem i tillë ushqimor ngop trupin për një kohë të gjatë, shtyp ndjenjën e urisë. Me kalimin e kohës, zhvillohet një reagim refleks i kushtëzuar. Ai përgatit trupin për marrjen e ushqimit dhe prodhimin ciklik të lëngjeve tretëse.
Rregullat themelore
Modeli modern i të ushqyerit inteligjent është në formën e një piramide. Unë fola për këtë në mënyrë më të detajuar në materialin tim. Pasi ta studioni, do të jeni në gjendje të përqendroheni te ushqimi dhe të ndërtoni dietën tuaj të përditshme.
Pika të rëndësishme
Larmia e produkteve.
Nuk ka ende një lloj produkti të tillë që mund të plotësojë nevojën e trupit për të gjithë lëndët ushqyese. Sidoqoftë, ekziston një përjashtim - ky është qumështi i gjirit për një fëmijë nën moshën gjashtë muajsh ose një viti.
Prandaj, duke ndjekur rregullat e një diete të arsyeshme, është e nevojshme të holloni dietën tuaj me ushqime të shëndetshme çdo ditë. Nutricionistët thonë se ushqimet bimore janë të pasura me lëndë ushqyese.
Perimet dhe frutat
Një domosdoshmëri në menunë tuaj çdo ditë. Preferenca duhet t'u jepet atyre frutave që rriten në rajon. Vëllimi i frutave dhe perimeve - jo më shumë se 500 g në ditë.
E lëngshme
Një mënyrë jetese e shëndetshme përfshin përdorimin e përditshëm të ujit të pijshëm të pastër në sasi prej 2 litrash. Fillon proceset metabolike në trup. Çaji dhe pijet e tjera duhet të pihen ndërmjet vakteve. Është e padëshirueshme të pini ushqim.
Gatim
Ushqimi duhet të jetë i zier në avull, i pjekur në skarë, i pjekur në furrë ose i gatuar. Perimet më së miri hahen të freskëta. Skuqja e ushqimit është e padëshirueshme.
Një bollëk vaji në një tigan nuk do të ketë efektin më të mirë në trup. Dhe kur përdorim vaj vegjetal për tiganisje, ne përgjithësisht konsumojmë kancerogjenë.
Çfarë duhet mbajtur mend
Nuk ka asgjë në botë që është uniforme dhe universale, e përshtatshme për çdo situatë. Gjithashtu me ushqim. Çdo person është individual, kështu që ju duhet të merrni parasysh karakteristikat e trupit, aktivitetin fizik, llojin e aktivitetit.
Por bazat e konsumit të arsyeshëm të ushqimit ekzistojnë ende. Zgjidhni grupin e duhur të ushqimeve, merrni parasysh bilancin e energjisë dhe ritmin tuaj të jetës.
Mos harroni piramidën - modelin ushqyes. Kjo është baza ku përshkruhen parimet bazë të një stili jetese të shëndetshëm.
Një dietë e ekuilibruar mund të përdoret si për humbjen e peshës, për ruajtjen e peshës, për parandalimin e sëmundjeve të ndryshme dhe për të fituar masë muskulore.
Është e lehtë të jesh e bukur, e shëndetshme dhe e dobët. Gjendja juaj e trupit varet vetëm nga ju dhe zgjedhja juaj.
Miq, çfarë mendoni për një dietë të arsyeshme? Si e vlerësoni ushqimin dhe shëndetin tuaj? Mendimi juaj është shumë interesant, ndajeni në komente!
Këtu mbaroj. Deri herën tjetër! Mos harroni të regjistroheni në përditësimet e blogut tim.
Qëllimi kryesor i një diete racionale është t'i sigurojë trupit substancat e nevojshme pa dëmtuar shëndetin e njeriut dhe në të njëjtën kohë, humbja e peshës ndodh për shkak të përdorimit të ushqimit me vlerë të ulët energjetike në ushqim. Në këtë rast, përjashtimi i produkteve që nuk përmbajnë substancat e nevojshme, por vetëm kalori të panevojshme.
Parimi kryesor është - një ekuilibër i plotë i elementëve gjurmë dhe lëndëve ushqyese, furnizimi i energjisë së nevojshme për proceset e rikuperimit. Trupi duhet të jetë vazhdimisht i ngopur me një kompleks të përbërësve të nevojshëm. Në të njëjtën kohë, një hap i rëndësishëm është - refuzimi i produkteve që mund të dëmtojnë trupin tuaj.
Për të humbur peshë në këtë dietë, duhet të krijoni në mënyrë të pavarur një menu individuale për veten tuaj, duke llogaritur përmbajtjen e kalorive duke marrë parasysh aktivitetin fizik. Nëse merreni me sport, atëherë menyja juaj duhet të jetë më shumë kilokalori se zakonisht.
Vëmendje e veçantë i kushtohet produkteve që përmbajnë proteina, pasi përdorimi i saj siguron mbështetje të mirë për proceset metabolike, dhe kjo kontribuon në djegien e qëndrueshme të yndyrave.
Dieta duhet të përfshijë:
- produkte qumështi me pak yndyrë (djathë i fortë, kefir, gjizë, kos);
- produkte që përmbajnë proteina (gjinjtë e pulës ose gjelit të detit, ushqimet e detit, e bardha e vezës së pulës).
Kjo dietë përfshin domosdoshmërisht përdorimin e perimeve të freskëta, të ziera ose të ziera në avull, të cilat mund të aromatizohen. Ushqimet me karbohidrate nuk janë të ndaluara nga dieta. Mund të përfshini në meny bukë me drithëra, hikërror, oriz kaf, patate të pjekura, por këshillohet t'i përdorni para drekës pa salca yndyrore.
Për punën normale hormonale, është e domosdoshme përdorimi i yndyrave bimore në dietën e përditshme, ato mund të zëvendësohen me arra - arra ose kikirikë, peshku i kuq është i lejueshëm.
Mbani mend! Agjërimi nuk bëhet fjalë! Ushqimet rekomandohen 4-5 herë në ditë, nga të cilat tre vakte kryesore, pjesa tjetër janë darka të lehta.
Dieta ditore e një diete racionale
Menyja e dietës ditore duhet të përfshijë një shumëllojshmëri perimesh dhe frutash të tharta, të cilat janë furnizuesit e të gjitha vitaminave të trupit. Perimet mund të përpunohen në çdo mënyrë, por ngrënia e tyre të gjalla, në formë sallate, ruan më shumë përbërësit e nevojshëm.
Produktet e qumështit të fermentuar me përqindje të ulët yndyre janë pjesë përbërëse. Rekomandohet marrja e tyre në mëngjes dhe në mbrëmje, por jo në sasi të mëdha.
Ushqimet e detit, shpendët, mishi pa dhjamë, të brendshmet janë perfekte për drekë dhe çdo vakt tjetër kryesor, i kalitur me salca të buta dhe jo shumë të kripura me shtimin e një shumëllojshmërie zarzavate që do t'i shtojnë vlerën pjatës.
Nuk ka kufizime për ujin - deri në dy litra ujë pa gaz, pa përfshirë çajin, kafenë ose pijet e tjera joalkoolike.
Produktet e bukës, ëmbëlsirat, mishrat e ndryshëm të tymosur, ushqimet e konservuara duhet të hiqen nga dieta juaj.
Pikat pozitive në dietë:
- trupi merr të gjitha substancat e nevojshme;
- agjërimi nuk është i nevojshëm;
- një dietë e larmishme dhe kufizime të vogla në produkte;
- nuk shkakton komplikime dhe përkeqësime kronike;
- humbje e qëndrueshme në peshë, pa rraskapitur agjërimi.
Para se të vendosni të mbani një dietë, është mirë që të konsultoheni me një mjek.
Kur përpiloni një menu të larmishme, të zgjedhur siç duhet, ndërsa tregoni moderim në përdorimin e ushqimit, mund të merrni një nxitje të shkëlqyeshme të energjisë, një rritje të forcës, rritje të efikasitetit, humor të mirë dhe butësi në trup!
Një dietë e ekuilibruar është një mënyrë e shkëlqyer për t'u kujdesur për shëndetin tuaj, për të penguar një mënyrë jetese të shëndetshme dhe përmbushëse dhe për të parandaluar sëmundje të ndryshme.
