Pamja do të thotë shumë për një grua. Është bukur të shikosh një zonjë me forma të shkëlqyera, pa palosje dhjamore dhe peshë të tepërt. Ka disa zona problematike që janë më shpesh të përshtatshme për depozitimin e yndyrës. Por problemi më i zakonshëm është barku. Depozitat anësore nuk bëjnë përjashtim. Si të thuash, "lidhja e shpëtimit" prish përshtypjen e përgjithshme të pamjes së seksit të bukur.

Shkaqet e yndyrës në bark dhe në anët

Për të hequr qafe “zonat problematike”, nuk mjafton të ushtroni fort apo të mbani dietë. Gjëja e parë që duhet të bëni: të përcaktoni shkakun e depozitimit të qelizave yndyrore. Ndoshta duke eliminuar shkakun, do të shpëtoni përgjithmonë nga barku i rrumbullakosur.

Pasojat e lindjes

Një fëmijë i shumëpritur është lumturia, e cila ndonjëherë sjell ndryshime të vogla në pamje. Gjatë shtatzënisë, trupi ruan yndyrën, e cila depozitohet në anët, kjo për shkak të ushqyerjes së ardhshme me gji dhe mbrojtjes së fetusit gjatë shtatzënisë. Nëse një grua e ushqen fëmijën vetë, furnizimi do të përdoret gradualisht. Kjo është një arsye tjetër për të mos e ndërprerë ushqyerjen me gji, gjë që hedh poshtë idenë se mund të shtoni edhe më shumë peshë gjatë ushqyerjes me gji.

Rutinë e gabuar e përditshme

Të gjitha gratë që bëjnë një mënyrë jetese të ulur vuajnë nga depozitimi i yndyrës në anët dhe në bark.

Të ushqyerit

Konsumimi i vazhdueshëm i ushqimeve të skuqura dhe të yndyrshme. Ngrënia e pamatshme e simiteve, ëmbëlsirave dhe byrekut. Mëngjesi i thatë, ngrënia në arrati, ngrënia e tepërt para gjumit - të gjitha këto veprime çojnë në palosje dhjamore dhe një stomak të varur. Nëse nuk ndaloni dhe filloni të hani në mënyrë të ekuilibruar, atëherë një bark i vogël do të kthehet në një dele të madhe yndyre.

Substancat e dëmshme

Pirja e duhanit, alkooli, antibiotikët dhe barnat hormonale në përdorim të rregullt kontribuojnë në akumulimin e substancave të dëmshme, të cilat nga ana e tyre prishin qarkullimin e gjakut dhe metabolizmin. Në këtë gjendje, trupi thjesht nuk është në gjendje të heqë shpejt yndyrat e tepërta, duhet t'i korrigjojë ato në stomak dhe anët.

situata stresuese

Situatat stresuese ndikojnë në sasinë e yndyrës së grumbulluar në zonën e belit. Stresi i përgjithshëm mund të njihet nga shenjat:

• Ndjeheni të lodhur kur zgjoheni
• Ju nuk mund të zgjoheni dhe të aktivizoni trupin tuaj për një kohë të gjatë

Si rezultat:

• Rrahjet e zemrës shpejtohen
• Gjëndrat mbiveshkore janë duke punuar shumë
• Shfaqen anët dhe barku
• Fytyra është e rrumbullakosur, formohet një mjekër e dytë

Për të përcaktuar më saktë nivelin e hormoneve të stresit, duhet të shkoni në spital për të kaluar të gjitha analizat e nevojshme.
Trupi i secilit është individual. Është shumë e vështirë të përcaktohet se për çfarë arsye specifike filluan depozitat. Por është e nevojshme të llogaritet shkaku, sepse mënyra të ndryshme për të humbur peshë ndihmojnë më mirë nëse e dini rrënjën e problemit. Ndonjëherë ka disa faktorë që duhet të eliminohen menjëherë nga jeta juaj.

Mënyra efektive për të hequr dhjamin nga barku dhe anët

Hormoni që djeg yndyrën

Në trupin e njeriut, gjëndrat mbiveshkore prodhojnë hormonin DHEA, ato punojnë në mënyrë të qëndrueshme deri në 30 vjet. Pas kësaj, sasia e hormonit të prodhuar zvogëlohet. DHEA ndihmon trupin të përballet me stresin, gjë që zvogëlon gjasat e depozitimit të yndyrës. Për të arritur nivelin e dëshiruar të hormonit, duhet të merrni ilaçe me recetë. Një zgjidhje alternative janë suplementet ushqimore që stabilizojnë gjëndrat mbiveshkore.

Si të ushqehemi siç duhet?

1. Është e pamundur të refuzosh plotësisht ushqimet yndyrore. Përpunimi i tij redukton sasinë e insulinës së prodhuar, e cila nga ana tjetër kontribuon në depozitimin e yndyrës në bel. Zgjidhja më e mirë është peshku me vaj, i cili përmban mjaftueshëm yndyrna omega.
2. Dieta duhet të jetë e qëndrueshme: 5-6 vakte në ditë. Le të jenë pjesë të vogla, por rregullisht. Për të mos dëmtuar veten, ia vlen të llogaritni saktë kaloritë e konsumuara. Nëse nuk mund ta bëni vetë, mund të shkoni në një konsultë me një nutricionist.

• 1500 kcal në ditë - opsioni më i mirë
• Si mëngjes duhet të konsumohen 700 kcal.
• Dreka - 400 kcal
• darkë - 400 kcal.
• Pjesët duhet të jenë të balancuara. 50% e pjatës është karbohidrate, 30% është yndyrë, 20% është proteina.

• perime (kungull i njomë, lakër, patate),
• fruta (mjedra, kajsi),
• drithërat (oriz).

Nuk duhet të heqësh dorë plotësisht nga buka. Mund të hani bukë me krunde.
Cilat ushqime duhen kufizuar sa më shumë?
1. Majonezë
2. Gjalpë
3. Margarinë
4. Kosi
Ato duhet të hahen rrallë dhe në pjesë të vogla.

Cilat ushqime djegin dhjamin e barkut?

Ka produkte të veçanta që përshpejtojnë proceset metabolike, kontribuojnë në djegien e yndyrës në zonën e belit.

1. Grejpfrut, gëlqere, limon, portokall- agrumet, të cilat janë të pasura me antioksidantë dhe vitaminë C. Nxisin zbërthimin e yndyrave.
2. Produkte të qumështit me pak yndyrë. Qumështi, djathi dhe kosi ju japin kalciumin që ju nevojitet dhe mund t'ju ndihmojnë të luftoni dhjamin e barkut.
3. erëza të nxehta. Vetë djegësi dhe speci i kuq janë të pasura me kapsaicinë, e cila djeg dhjamin edhe 20 minuta pas ngrënies.
4. Mollët janë të pasura me pektinë, e cila është një pengesë për yndyrnat në procesin e përthithjes së qelizave.
5. kastravecat normalizimi i ekuilibrit ujë-kripë. Ato mbështesin një metabolizëm aktiv, i cili ndalon depozitimin e yndyrave.
6. Asparagus dhe thjerrëzat. Përfaqësues të ndritshëm të produkteve proteinike me pak yndyrë. Ata kënaqin shpejt urinë, çlirojnë zorrët nga mbetjet e ushqimit të patretur dhe rivendosin metabolizmin normal.
7.Bollgur. Përveç vetive të tij medicinale, ai ngop shpejt trupin me fibrat e nevojshme. Është e dobishme të hahet në sezonin e ftohtë, kur nuk ka shumë fruta.
8. Kikiriku. Vetëm në sasi të vogla! Ndihmon në luftimin e yndyrës në bark dhe në anët. E ngop trupin me proteina dhe yndyrna të pangopura.
9. Çaj jeshil pa sheqer dhe limon të ftohtë. Një pije e tillë disa herë në ditë ndihmon në djegien e yndyrës në bel dhe përshpejton metabolizmin e lipideve.

Dietë për humbje peshe të barkut dhe anëve

Nëse ushqimi i duhur nuk ndihmon, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje dietave që heqin qëllimisht centimetrat shtesë në bel.
Gjatë dietës, gradualisht do t'ju duhet të hiqni dorë nga shumë nga ushqimet tuaja të preferuara. Por nëse vërtet dëshironi të shihni rezultatin, atëherë duhet të përmbaheni në dëshirat.
Dietat e njohura për të arritur një bark të sheshtë janë: "Hikërror" dhe "Kefir". Kohëzgjatja e dietës është mesatarisht 3-4 javë dhe kursi përfundimtar është 5-6 muaj.

Këto dieta nuk e dëmtojnë trupin! Ato ndihmojnë në pastrimin dhe rivendosjen e punës së zorrëve, proceseve metabolike.

Nëse dieta është hikërror, kjo nuk do të thotë se mund të hani vetëm hikërror. Kjo drithëra është përbërësi kryesor i dietës.

• Përveç tij, mund të përdorni kefir (1 litër në ditë), fruta të thata, të gjitha ushqimet që përmbajnë fibra.
• Ju do të duhet të përjashtoni miellin, ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura.
• Mundohuni të hani më pak ushqime proteinike - në minimum.

Kur duhet të ndaloni? Kur të shihni rezultatin e dëshiruar, por jo më shumë se 4 muaj. Nëse dieta juaj nuk funksionon, atëherë jeni duke bërë diçka të gabuar.
Nuk është e nevojshme të largoheni papritur nga dieta. Kishte raste kur vajzat, mezi prisnin përfundimin e mandatit, hidheshin mbi ëmbëlsira dhe tymosnin mish, duke e ngrënë në sasi të pamatshme. Rezultati: pas disa ditësh u kthyem në pikën fillestare.
Pas përfundimit të dietës për 6 muaj të tjerë, ia vlen t'i përmbaheni një diete të shëndetshme, duke futur gradualisht ushqime të ndaluara në sasi të vogla. Kjo është mënyra e vetme për të arritur rezultate të përhershme.

Masazh për barkun në shtëpi

Masazhi i barkut për humbje peshe mund të bëhet në mënyrë të pavarur në shtëpi. Kështu, duke përfituar trupin, pa humbur para dhe shumë kohë për specialistët e salloneve të bukurisë.

Rregullat themelore:

• Masazhi kryhet vetëm para ose pas ngrënies pas 2 orësh.
• Lëvizja kryhet ekskluzivisht në drejtim të akrepave të orës.
• Seanca nuk duhet të jetë e pakëndshme ose e dhimbshme.

Ka shumë mundësi të ndryshme për masazh në shtëpi.

1.Masazh me ujë. Bëhet duke bërë dush. Ai konsiston në ndryshimin e forcës së presionit dhe temperaturës së ujit. Avioni drejtohet në stomak, duke e lëvizur atë në drejtim të akrepave të orës, duke ndryshuar presionin dhe temperaturën. Një procedurë e tillë kryhet jo vetëm me qëllim të humbjes së peshës, por edhe për forcimin e trupit. Duke i kushtuar trupit tuaj 10 minuta në ditë, mund të arrini rezultate në një muaj.
2. Masazh me majë. Qëllimi i këtij masazhi është të gatuajë depozitat e yndyrës, të relaksojë muskujt e barkut. Falë masazhit me majë, lëkura zbutet, bëhet e tonifikuar dhe elastike.
Duhet të bëhet në pozicionin shtrirë. Aplikoni një krem ​​ose vaj në lëkurë, pas së cilës ia vlen të filloni të kapni depozitat e yndyrës, duke i renditur ato një nga një, duke lëvizur në drejtim të akrepave të orës.
3. masazh me vakum. Ajo kryhet duke përdorur kavanoza, mundësisht silikoni. Ju mund t'i blini ato në një farmaci.
Në stomak, të lyer me krem ​​ose vaj, vendosen banka, të cilat lëvizen ngadalë. Procedura është mjaft e dhimbshme, mund të shfaqen mavijosje, të cilat do të kalojnë me kalimin e kohës. Por ky masazh konsiderohet më efektivi.

Ky masazh ka një sërë kundërindikacionesh që lidhen me sëmundjet vaskulare. Para se të filloni një masazh të tillë, sigurohuni që ai të mos jetë i kundërindikuar për ju!

4. Masazhoni me mjaltë dhe uthull molle. Duhet vetëm mjaltë i vërtetë! Mjalti duhet të përzihet me vaj esencial, të aplikohet në duar dhe stomak.
Më pas, fillojmë të përkëdhelim në stomak rreth 30 herë. Gjatë kësaj kohe, mjalti do të bëhet viskoz dhe do të fillojë të krijojë një efekt vakum me çdo kërcim. Pas duartrokitjes, duhet të vazhdoni masazhin me lëvizje përkëdhelëse. Në fund bëni një dush të ngrohtë dhe lagni lëkurën e barkut me uthull molle.
5. Masazh manual- një fazë përgatitore për ushtrime fizike.
Ky masazh bëhet për të ngrohur muskujt dhe depozitat e yndyrës përpara se të luani sport. Ajo kryhet me një dorezë masazhi, duar ose një peshqir të mbështjellë.
Ata fillojnë të fërkohen horizontalisht, pastaj vertikalisht dhe pa probleme lëvizin në lëvizje rrethore. Gjëja kryesore është të mos e teproni. Kontrolloni forcën e presionit për të arritur rezultatin e dëshiruar dhe mos dëmtoni veten.

Si të hiqni stomakun me një rrathë?

Së pari, ia vlen blej një rrathë, e cila do t'ju sigurojë një bel "grerëz".

1. Mjafton të merreni me të për 10-15 minuta në ditë. Edhe zonjat më të ngarkuara mund t'i japin vetes një kohë kaq të pakët.
2. Kur rrotulloni rrethin: muskujt e barkut ngrohen, qarkullimi i gjakut përmirësohet, metabolizmi është më i shpejtë, gjë që përcakton djegien graduale të yndyrës.

Nëse jeni të angazhuar në një kompleks, atëherë klasat me një unazë duhet të jenë të parat, si një ngrohje.

Ushtrime për barkun dhe palët

Ka shumë ushtrime që mund të bëni në shtëpi.

1. Ushtrimet popullore të barkut - ritëm shtypi
2. I përshtatshëm për të luftuar me palët lëkundje e këmbës.
   Shtrihemi në njërën anë, mbështetemi në krahun e përkulur në bërryl, këmba e poshtme është e përkulur në gju dhe këmbën e sipërme e mbajmë drejt. Sapo të pranoni këtë pozicion, filloni të lëvizni lart 15 herë, duke u kthyer periodikisht në anën tjetër.
3. Një ushtrim shumë efektiv është dërrasa. Ju mund të bëni si ballore ashtu edhe anësore për muskujt e zhdrejtë të barkut. Merrni theksin shtrirë, sikur do të bënit shtytje dhe mbajeni në këtë pozicion për 3 minuta. Përsëriteni 3 grupe. Si duket shiriti anësor, shihni figurën nr. 7.

Si të hiqni dhjamin nga barku pa mbajtur dietë?

Për të hequr stomakun dhe anët në shtëpi pa dieta, ju duhet:

• Kontrolloni sasinë e ushqimit që hani
• Krijoni dietën tuaj të përditshme
• Mos e tejkaloni numrin e kalorive që ju nevojiten, kaloni listën e ushqimeve që kontribuojnë në depozitimin e yndyrës
• Jetoni në harmoni me veten tuaj
• Shmangni situatat stresuese
• Bëni ushtrime bazë në mëngjes
• Kryeni një grup ushtrimesh tri herë në javë

Nuk është aspak e lehtë për të hequr barkun dhe anët, por nëse i vendosni vetes një qëllim të tillë, atëherë është mjaft e mundur ta arrini atë. Mos harroni se ju jo vetëm që po korrigjoni figurën tuaj, por edhe po përfitoni trupin, si rezultat do të ndiheni mirë dhe do të jeni të kënaqur me pamjen tuaj.

Për të hequr stomakun dhe anët (ushtrimet më efektive do të ndihmojnë për këtë) kërkohet kur ka teprica në këto zona. Për stërvitje, kjo është një pjesë e vështirë e trupit.

Këtu mund të formohen dy lloje yndyrash: yndyra e vendosur nën lëkurë dhe ajo që mbështjell organet e barkut - viscerale. Prandaj, kompleksi duhet të zgjidhet i tillë që të ndikojë në zonat e thella dhe të vështira për t'u trajnuar të shtypit.

Për të arritur një efekt më të madh, përveç kryerjes së aktivitetit fizik, duhet t'i përmbaheni rregullave, duke përfshirë teknikat e performancës:

Për të hequr stomakun dhe anët, ushtrimet (më efektive) duhet të kombinohen me ushqimin e duhur.

Gjatë ditës duhet të konsumoni: 1/3 e sasisë së produkteve proteinike shtazore (të gjitha llojet e mishit dietik) dhe me origjinë bimore, 2/3 e sasisë së karbohidrateve në formën e drithërave, bukës së grurit, perimeve, pak. yndyrë vegjetale, pini 2 litra ujë të pastër të pazier gjatë ditës ujë, numri i vakteve nuk duhet të jetë më i vogël se 5.

E rëndësishme të mbani mend! Para se të filloni procesin e stërvitjes, sigurohuni që të përgatisni muskujt. Kjo kontribuon në rezultate më të mira pa dëmtuar indet dhe nyjet e muskujve. Procesi i ngrohjes nuk duhet të zgjasë më shumë se 7 minuta.

Ushtrime efektive për të gjithë muskujt e barkut

Për të hequr qafe tepricën në zonën në shqyrtim, trajnerët këshillojnë të përqendroheni në ushtrime që synojnë të punojnë të gjithë muskujt.Është e nevojshme të trajnohen pjesët e sipërme, të poshtme dhe anësore të shtypit.

Ushtrime për stërvitjen e shtypit të sipërm

"Dërrasë". Më e mira nga të gjitha, sepse kur kryhet, stërviten muskujt më të thellë të barkut.

Dërrasa do të ndihmojë në heqjen e stomakut dhe anëve. Ushtrimet më efektive përfshijnë domosdoshmërisht këtë teknikë.

Teknika e ekzekutimit. Kërkohet të merret pozicioni i trupit si kur shtyhet nga dyshemeja. Ngrihuni në gishtat e këmbëve, ndërsa krahët duhet të jenë të përkulur në një kënd prej 90 gradë.

Fiksoni trupin, për herë të parë për 20-30 sekonda. Gjatë mbajtjes së pozës, stomaku duhet të tërhiqet, muskujt gluteal nuk duhet të dalin lart dhe shpina duhet të jetë e rrumbullakosur. Vështrimi drejtohet në dysheme.

Kur kryeni shiritin, duhet të keni parasysh sa vijon:

• ju nuk mund të ngrini shpatullat tuaja;
• vendosni duart rreptësisht nën supet tuaja, jo më të gjera dhe jo më të ngushta;
• vëzhgoni këndin e vendosur prej 90 gradë;
• mbajeni të gjithë trupin shumë të barabartë, sikur në një vijë.

"Biciklete". Duke filluar të performoni, duhet të merrni pozicionin e duhur - shtrirë, shpina juaj duhet të përshtatet fort në dysheme, të vendosni duart pas kokës, të përkulni këmbët në gjunjë duke formuar një kënd që do të jetë i barabartë me 45 gradë.

Teknika e ekzekutimit. Në një distancë prej 50 cm nga dyshemeja, ngrini këmbët duke i përkulur më parë në gjunjë dhe filloni të ktheni pedalet imagjinare. Kryeni ngadalë, duke lëvizur të paktën 15 herë në 1 qasje. Bëni 3 ose 4 grupe në total.

Shënim! Duke kryer ushtrimet më efektive, për të hequr stomakun dhe anët, digjet shtresa dhjamore nënlëkurore, e cila ka një efekt pozitiv në sistemin e zemrës, sistemin tretës, muskujt e shpinës dhe po stërviten të gjitha grupet e muskujve.

Ushtrime për stërvitjen e shtypit të poshtëm

Ju mund të hiqni stomakun dhe anët (ushtrimet më efektive për shtypin e poshtëm tregohen në tabelë) me ndihmën e gjymtyrëve, duke kryer ushtrime të tilla si ngritja e gjunjëve, "gërshërët", "përdredhja".

Titujt ushtrime që pastrojnë stomakun dhe anët (më efektive)	Procesi përgatitor	Rregullat e ekzekutimit	Numri i ekzekutimeve
Ngritja e gjurit	Shtrihuni në dysheme Drejtoni shpinën dhe shtypeni në dysheme Vendos duart pas kokës Këmbët e zgjatura	Duke ngritur ngadalë gjunjët me njërën ose tjetrën këmbë në gjoks, ndërsa pjesa e poshtme e trupit largohet në një distancë të vogël nga dyshemeja	10-15 herë 4 komplete
"Gërshërë"	Pozicioni është i njëjtë	Ngrini këmbët e vendosura drejtpërdrejt në një distancë prej 20 cm nga dyshemeja dhe shpërndani ato duke bërë një spango dhe më pas kryqëzoni njëra-tjetrën, sikur të prisni me gërshërë	10-15 herë 4 komplete
"Twist - Twirl"	Shtrirë në dysheme Duart pas kokës rreth veshëve	Ngrini pjesën e sipërme të trupit, me bërrylin e djathtë duhet të prekni gjurin e majtë të ngritur lart dhe, anasjelltas, të alternoni këmbët dhe krahët	10-15 herë 4 komplete

Ushtrime për të trajnuar muskujt e zhdrejtë të barkut

Ky grup muskujsh është përgjegjës për rrotullimin e trupit dhe përkuljen e tij. Muskujt e zhdrejtë duhet të stërviten veçmas, pasi ato nuk pompohen me lloje të tjera të ngarkesës.

Muskujt e zhdrejtë duhet të stërviten veçmas, pasi ato nuk pompohen me lloje të tjera të ngarkesës.

Për të arritur pikën e përcaktuar, është e rëndësishme të përpunoni stërvitjen në formën e ushtrimeve të mëposhtme.

Emri	Procesi përgatitor	Rregullat e ekzekutimit	Numri i ekzekutimeve
Përkulet në një pozicion në këmbë	Këmbët të ndara Fiksoni një trap në njërën dorë dhe vendosni tjetrin në pjesën e pasme të kokës, ndërsa bërryli duhet të shikojë lart Mbajeni shpinën drejt Vizatoni muskujt e barkut dhe shtrëngoni ato	Përkuluni rreptësisht anash, pa përkulur shpinën, bëni një prirje drejt dhe larg trapeve	20 pjerrësi për 3 ose 4 grupe
Shpatet e shtrira	Mbajeni fitbollin midis gjunjëve të përthyer Vendos duart pas kokës	Me qetësi, ngadalë ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke hequr tehet e shpatullave nga dyshemeja me 30 cm	deri në 10 herë, 2-3 grupe

Bej kujdes! Gjatë kryerjes së shpateve, ka një ngarkesë në shtyllën kurrizore në rajonin e mesit, kështu që është shumë e rëndësishme që ushtrimet të kryhen në mënyrë korrekte. Në rast të ndonjë problemi me shpinën, këto ushtrime janë rreptësisht të ndaluara.

Ushtrimet më efektive me predha për të hequr stomakun dhe anët

Predha shtesë do të ndihmojnë për të marrë një ngarkesë shtesë dhe për të rritur efektivitetin e trajnimit. Trajnerët rekomandojnë shtimin e ushtrimeve në stol dhe me shtangë dore në programin tuaj për rregullimin e barkut dhe anëve.

Ushtrime me një karrige ose në një stol

"Karrika Romake". Para se të kryeni, duhet të rregulloni karrigen për veten tuaj, të rregulloni këndin e prirjes. Më pas uluni, duke i siguruar këmbët me ndihmën e rrotullave të instaluar, më pas merrni një pozicion të shtrirë në shpinë dhe sillni duart në pjesën e pasme të kokës.

Duke nxjerrë frymën, filloni të ktheni trupin në këmbë, pasi të keni arritur pozicionin e sipërm, ndaloni për disa sekonda. Duke thithur, kthehuni në pozicionin e fillimit. Ushtrimi mund të kryhet me petull, me shtangë në dorë.

"Karrigia e shtëpisë". Uluni në buzë të një karrige, drejtoni nyjen e shpatullave dhe bashkoni tehet e shpatullave, shikoni përpara. Kapni skajin e karriges me pëllëmbët tuaja. Kryeni pa probleme, për 5-6 sekonda për 1 qasje.

Teknika: duke harkuar ngadalë ijet, duke e drejtuar trupin lart, në mënyrë që të ketë një imitim të urës. Sapo koka të prekë pjesën e pasme të karriges, qëndroni pak dhe më pas përfundoni ekzekutimin duke u kthyer në pozicionin e fillimit.

Ushtrime për barkun dhe anët me shtangë dore

Për të kryer ushtrimet, do t'ju nevojiten shtangë dore me peshë 2 kg. Nëse nuk ka një predhë të tillë, atëherë në shtëpi mund ta bëni me ndihmën e 2 shisheve plastike të mbushura me ujë.

Merrni pozicionin e mëposhtëm fillestar: merrni shtangë dore, ngrihuni në këmbë, këmbët jo të hapura; mbajeni shpinën drejt, drejtoni shpatullat.

Me njërën dorë, shtrihuni për dyshemenë, duke marrë këtë pozicion të trupit për rreth 3 sekonda, në të njëjtën kohë monitoroni qëndrimin tuaj dhe më pas kthehuni në pozicionin origjinal. Bëni të njëjtën gjë me dorën e dytë.

Ky ushtrim kryhet me këmbë të hapura dhe pak të përkulura. Sillni dorën anash dhe shtrihuni, në mënyrë që të ndjeni se si gjithçka është e tensionuar. Bëni të njëjtën gjë me dorën tjetër. Për secilën dorë, bëni të paktën 15 herë në 3-4 grupe.

Një ushtrim tjetër po aq efektiv me këtë lloj predheje: kapeni me dorën në një mbështetëse të vendosur në nivelin e belit, vendosni tjetrin në shpatull, duke mbajtur një trap. Kryeni ushtrimin me këmbën nga dyshemeja në një kënd prej 45 gradë. Në secilën anë, bëni 20 pushime në 3 grupe.

Ushtrime për belin e grerëzës

Ushtrim me rrathë.Është më mirë të blini një guaskë që është më e rëndë (2 kg ose më shumë). Gjatë përdredhjes, stomaku duhet të jetë i tensionuar. Kohëzgjatja e ekzekutimit rekomandohet nga 1 orë ose më shumë me një pushim të shkurtër, jo më shumë se 3 minuta.

Duke kryer llojin e mëposhtëm të ushtrimit, ju duhet të merrni një pozicion në këmbë, duke përhapur këmbët pak në anët, shtypni pëllëmbët në bel. Është e rëndësishme të mbani pozicionin e trupit drejt, duke i shtypur këmbët fort në dysheme. Teknika: bëni anime të thella nga njëra anë në tjetrën në mënyrë alternative.

Duke kërcyer. Ju duhet të merrni pozicionin e fillimit: mbyllni këmbët së bashku, mbani qëndrimin drejt, vendosni duart në rripin tuaj. Thelbi i ushtrimit është të bëni kërcime të lehta, pastaj në të majtë, pastaj në të djathtë, ndërsa shtrini krahët lart. Gradualisht mund të përshpejtoni.

Kërcimi mund të jetë paksa i ndërlikuar: shtrini këmbët gjerësisht, mbyllni duart në një bravë dhe mbajini drejt përpara jush në nivelin e gjoksit. Ju duhet të hidheni nga njëra anë në tjetrën, duke e kthyer pjesën e poshtme të trupit, por mos ndryshoni pozicionin e duarve.

Si të rritet efektiviteti i ushtrimeve për barkun dhe anët

Nëse ndiqni këshillat e mëposhtme, atëherë efekti i ushtrimeve të bëra do të jetë shumë më i fortë:

Ju mund të hiqni stomakun dhe anët nëse kryeni ushtrimet më efektive, hani ushqime të shëndetshme, kryeni stërvitje të rregullta, duke marrë parasysh rregullat e sigurisë: mos e mbingarkoni trupin, rrisni ngarkesën gradualisht.

Këshilla se si të hiqni anët dhe stomakun:

Ushtrimet më efektive për të hequr qafe stomakun dhe anët:

Humbja e peshës për shumë është një detyrë e vështirë që kërkon një investim të madh kohe dhe vullnet të fortë. Megjithatë, për pothuajse të gjitha humbjet e peshës, vështirësia më e madhe është humbja e peshës në bark. Kur një person humbet peshë me sukses, dhjami duket se vjen nga kudo, përveç anëve. Konsideroni ushtrime që do të ndihmojnë për të hequr stomakun në shtëpi.

A është e mundur të hiqni shpejt peshën e tepërt nga barku dhe anët në shtëpi?

Disave u duket se humbja e peshës në shtëpi është një detyrë e pamundur, është e nevojshme të përfshihen shumë specialistë: një nutricionist, trajner, terapist masazhi; blini kurse të shtrenjta ushqimore dhe plane trajnimi.

Në fakt, nëse problemi nuk është te ndonjë sëmundje, mund ta përballoni vetë rënien në peshë, vetëm duke bërë pak përpjekje dhe duke përdorur njohuritë që do t'ju japim sot.

Për humbje efektive të peshës në shtëpi, për formimin e një beli të ngushtë dhe një stomak të sheshtë, alternativa më e mirë do të ishte një kombinim i ushtrimeve aerobike dhe anaerobe, domethënë, ju duhet të alternoni stërvitjet e forcës dhe kardio. Për më tepër, ka kuptim të pomponi me qëllim muskujt e barkut 1-2 herë në javë.

Kështu, trajnimi në shtëpi me qëllim të humbjes së peshës duhet të duket diçka si kjo:

• 2 herë në javë stërvitje kardio
• 2 herë në javë stërvitje forcash
• 1-2 herë në javë pompimi i shtypit (veçmas ose në kombinim me stërvitjen e forcës dhe kardio)

Dhe çfarë lloj ushtrimesh përfshihen në këto lloje trajnimesh dhe si t'i kryejmë ato, do t'i përshkruajmë në detaje më poshtë.

Një grup efektiv ushtrimesh gjimnastikore për dobësimin e barkut dhe anëve

Le të fillojmë me stërvitjen e barkut. Ka shumë ushtrime për pompimin e muskujve të barkut. Disa besojnë se disa ushtrime janë më efektive se të tjerat, por në fakt, edhe ushtrimet e njohura dhe të njohura japin rezultate të mira nëse i bëni rregullisht dhe ndiqni teknikën e duhur.

Përdredhje (foto)

Përdredhja në shtyp është një ushtrim i njohur që nga fëmijëria, por zakonisht të gjithë e bënin për shpejtësi, pa menduar se sa saktë kryhet.

Kërcimet mund të bëhen me këmbë të drejta ose të ngritura, dhe ato mund të vendosen ose në një kodër, si një stol, ose të mbahen në ajër. Opsioni i fundit do të jetë më i vështiri. Ky ushtrim është i përshtatshëm si për femrat ashtu edhe për meshkujt.

Teknika e ushtrimeve:

1. U shtrimë në shpinë.
2. Duart mund të mbahen pas kokës, në gjoks ose të lihen përgjatë trupit. Nëse jeni fillestar, mund t'i shtrini krahët përgjatë trupit dhe të mbani pak në ijet - ky është opsioni më i lehtë. Nëse kryqëzoni krahët mbi gjoks, ushtrimi do të bëhet pak më i vështirë. Dhe nëse duam ta komplikojmë sa më shumë këtë ushtrim, atëherë duhet të heqim duart pas kokës.
3. I vendosim këmbët në dysheme të përkulura në gjunjë, ose i vendosim në një kodër, ose i mbajmë në ajër.
4. Ne shtypim pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
5. Marrim frymë thellë dhe me një nxjerrje fillojmë të kthehemi, duke shkëputur tehët e shpatullave nga dyshemeja.
6. Me një frymëmarrje, ne ulim shpinën dhe relaksohemi.

E përsërisim 20-25 herë. 3-4 qasje do të jenë të mjaftueshme.

Video: Përdredhja e trupit në shtyp

Ngritja e trupit të shtrirë në shpinë (për femra dhe meshkuj)

Ulja është një ushtrim i shkëlqyer për zhvillimin dhe forcimin e rektusit të barkut.

Teknika e ushtrimeve:

1. U shtrimë në shpinë.
2. I përkulim këmbët në gjunjë dhe i vendosim sa gjerësia e shpatullave. Këmbët gjatë stërvitjes nuk kanë nevojë të shkulen nga dyshemeja (kjo ndodh shpesh sepse këmbët shërbejnë si kundërpeshë dhe "përpiqen t'ju ndihmojnë të ngriheni"), kështu që mund t'i rregulloni menjëherë: vendosini nën divan, pyesni dikë për t'i mbajtur ato, etj.
3. Vendosini duart pas kokës ose kryqëzoni gjoksin. Nëse jeni fillestar, mund t'i shtrini krahët pas kokës dhe kur i ngrini, t'i çoni përpara.
4. Ju lutemi vini re: nuk keni nevojë të bëni presion mbi kokën ose qafën me duart tuaja.
5. Pjesa e pasme është e shtypur fort në sipërfaqe. Minimizoni harkun natyral në pjesën e poshtme të shpinës.
6. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni me një shpinë të rrumbullakët, ngrini trupin.
7. Në pikën e sipërme, duhet të nxirrni sa më shumë që të jetë e mundur, të shtrëngoni muskujt e barkut dhe të qëndroni për 2-3 sekonda.
8. Pas kësaj, duke thithur, ne zbresim dhe pushojmë.

Ju duhet të përsërisni 15-20 herë, 3-4 qasje do të jenë të mjaftueshme.

Sigurisht, muskujt e barkut përshtaten shpejt me çdo ngarkesë, dhe ky ushtrim duhet të kryhet në kombinim me të tjerët ose të zëvendësohet periodikisht.

Ngritja e këmbës shtrirë (e përshtatshme për ngrohje)

Për shembull, përdredhja ose ngritja e trupit mund të alternohet me ngritjen e këmbëve të shtrira. Ky ushtrim ju lejon të pomponi pjesën e poshtme të rektusit të barkut.

Teknika e ushtrimeve:

1. U shtrimë në shpinë. Këmbët janë të zgjatura. Duart përgjatë trupit.
2. Kur ngrini këmbët, shumë shpesh pjesa e pasme përpiqet të marrë ngarkesën mbi vete, prandaj, për të minimizuar këtë fenomen, vendosni duart nën vithe dhe mbajini aty gjatë gjithë stërvitjes.
3. Marrim frymë thellë dhe me nxjerrje nxjerrim këmbët nga dyshemeja.
4. Ne i ngremë këmbët në një pingul me dyshemenë, mbajmë këtë pozicion për disa sekonda dhe ngadalë, duke ndjerë muskujt e barkut, i ulim këmbët.
5. Në pikën më të ulët, këshillohet të mos prekni sipërfaqen në mënyrë që ngarkesa të jetë konstante.

Për një fillestar, kjo metodë mund të duket mjaft e ndërlikuar, kështu që ka kuptim të kryeni ngritje alternative të këmbëve. Me një nxjerrje, ngrini njërën këmbë në një kënd prej 45-60 gradë, zgjateni dhe uleni ngadalë. Kur këmba e parë prek dyshemenë, mund të ngrini të dytën.

Mos e ngatërroni këtë ushtrim me përplasjet e kundërta. Kur ngremë këmbët, siç e përshkruam më sipër, e përfundojmë ushtrimin me këmbët pingul me dyshemenë. Në kthesat e kundërta në pikën e sipërme, është e nevojshme të grisni të pasmet nga dyshemeja dhe të ktheni pjesën e poshtme të trupit pak më shumë. Duket kështu:

Ushtrimi "gërshërë"

Ky ushtrim ka disa ngjashmëri me atë të mëparshëm, dhe ndoshta është i njohur për shumë njerëz.

Teknika e ushtrimeve:

1. U shtrimë në shpinë.
2. Këmbët janë të zgjatura, krahët janë përgjatë trupit.
3. Në këtë rast, duart mund të vendosen edhe nën vithe për të lehtësuar stresin e panevojshëm nga pjesa e poshtme e shpinës.
4. Ne i ngremë këmbët në nivelin 45-60 gradë dhe fillojmë të bëjmë lëvizje kryq horizontale.
5. Ne përsërisim një numër të caktuar herë dhe i ulim këmbët në dysheme. Relaksohuni. Pastaj e përsërisim.

Qasje të tilla duhet të përsëriten 4-5, në secilën 15-20 herë.

Ky ushtrim mund të kryhet në një amplitudë të madhe, jo vetëm duke kryqëzuar këmbët, por duke i përhapur gjerësisht në anët, pastaj duke i bashkuar dhe më pas duke i kryqëzuar.

Dhe një version tjetër i këtij ushtrimi nuk janë kalimet horizontale, por lëkundjet vertikale.

Ekzistojnë dy mundësi për këtë ushtrim në zonën e muskujve që po përpunohen: muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të shtypit. Si dhe disa opsione me kompleksitet të ndryshëm.

Teknika e ushtrimeve:

Numri i përsëritjeve është nga 15 në 25, 3-4 qasje do të jenë të mjaftueshme.

Video: Një version i lehtë i kthesës së zhdrejtë "gju-bërryl"

Video: Një version kompleks i kthesës së zhdrejtë "gju-bërryl"

Plank - klasik dhe anash (ushtrimi më efektiv për të pompuar muskujt e barkut)

Ushtrimi me dërrasë është një nga 10 ushtrimet më të mira të barkut sipas hulumtimeve. Për më tepër, për muskujt e zhdrejtë të barkut, ai shfaqet më efektivisht.

Opsionet e dërrasave janë të shumta. Ne do të shqyrtojmë dy lloje klasike - kjo është një dërrasë klasike dhe një dërrasë anësore. Të dyja këto ushtrime mund të kryhen në mënyrë dinamike. Për shembull, tërhiqni këmbët në gjoks, ngrini krahun, këmbën, kërceni etj.

Dërrasa mund të kryhet në tre mënyra, nga më e lehta tek më e vështira:

Teknika e ushtrimeve:

1. U shtrimë në bark. Ky është pozicioni fillestar nga i cili duhet të futeni në pozicionin e dërrasës. Por nëse është shumë e vështirë për ju, mund të futeni menjëherë në bar nga një pozicion i rehatshëm.
2. Këmbët shtrihen drejt.
3. Ne i vendosim këmbët në gishtat e këmbëve. Sa më afër të jenë këmbët me njëra-tjetrën, aq më e vështirë është kryerja e ushtrimit.
4. Ne mbështetemi ose te bërrylat ose te pëllëmbët.
5. Marrim frymë dhe me një frymë nxjerrim shtrydhjen në versionin e kërkuar të shiritit.
6. Në këtë pozicion, ju duhet të qëndroni nga 20 sekonda në disa minuta. E gjitha varet nga përgatitja juaj.
7. Është e rëndësishme të kujdeseni për trupin tuaj. Pavarësisht se në cilën dërrasë jeni, i gjithë trupi duhet të jetë një vijë e drejtë: stomaku është i mbërthyer, legeni nuk është i mbushur dhe i ngritur lart, shpina është e drejtë, qafa është e relaksuar.
8. Mos harroni të merrni frymë. Frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe e barabartë. Të paktën për këtë duhet të përpiqeni.

Ky ushtrim mund të bëhet gjithashtu:

Teknika e ushtrimeve:

1. U shtrimë anash.
2. Një opsion më i vështirë është kur njëra këmbë shtrihet në tjetrën, por për një fillestar kjo metodë mund të duket shumë e vështirë, kështu që mund t'i vendosni këmbët pranë njëra-tjetrës.
3. Ne ngrihemi me bërryl ose në një krah të shtrirë, duke ndihmuar veten me dorën e dytë.
4. Merrni frymë dhe nxirreni trupin tuaj nga dyshemeja. Ju duhet të mbani vetëm në kurriz të këmbës (ose dy) dhe krahut mbështetës: as trupi, as legeni dhe as këmbët nuk duhet të bien në kontakt me dyshemenë.
5. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që trupi të jetë një vijë e drejtë.
6. Krahu mbështetës duhet të jetë direkt nën shpatull.
7. Ne qëndrojmë në këtë pozicion për kohën e kërkuar - gjithashtu nga 20 sekonda në disa minuta - dhe ndërrojmë anët.

Ushtrimi plank fillon nga koha minimale e mundshme dhe çdo herë koha rritet duke shtuar 5-10 sekonda. Kështu, nëse e bëni këtë ushtrim rregullisht, atëherë në një muaj mund të arrini lehtësisht disa minuta.

Muskujt e barkut mësohen shpejt me ngarkesat, kështu që duhet të përpiqeni të përfshini opsione të ndryshme ushtrimesh në stërvitjen tuaj, t'i alternoni dhe zëvendësoni ato, atëherë mund të arrini një efikasitet më të madh.

Ushtrime kardio për të humbur peshë

Trajnimi kardio është një grup ushtrimesh ose një ushtrim, për të cilin trupi ynë kërkon një sasi të madhe oksigjeni, kështu që rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja bëhen më të shpejta.

Ngarkesat kardio trajnojnë shumë mirë sistemin kardiovaskular, dhe gjithashtu ndihmojnë në mënyrë efektive për të humbur peshë.

• litar kërcimi
• biçikleta ose biçikletë stërvitore
• duke vrapuar në shkallët
• Ushtrime të ndryshme kërcimesh dhe kërcimesh (yll, burpi, kërcim squats, etj.)
• ski
• lojëra të ndryshme sportive aktive

Në shtëpi, ju gjithashtu mund të merrni disa nga këto aktivitete dhe t'i përdorni ato për humbje peshe.

litar kërcimi

Kërcimi me litar është një nga llojet më të arritshme të kardio dhe në të njëjtën kohë një nga më efektivet.. Për një orë stërvitje intensive, mund të digjni nga 600 në 1000 kcal. Numri i kalorive të djegura varet nga aftësia juaj fizike, pesha, mosha dhe disa faktorë të tjerë.

teknika e kërcimit

Ky ushtrim nuk është veçanërisht i vështirë, pasi ndoshta të gjithë janë njohur me të që nga fëmijëria. Megjithatë, ka disa nuanca që ne do të donim të shënonim.

1. Gjatësia e litarit duhet të jetë e rehatshme për ju, përndryshe një stërvitje e suksesshme nuk do të funksionojë. Nëse qëndroni në mes të litarit, atëherë dorezat e tij duhet të arrijnë në gjoks.
2. Marrim litarin, largojmë duart nga ijet në një distancë prej rreth 20 cm dhe fillojmë të rrotullohemi.
3. Duart duhet të përfshihen plotësisht në punë dhe jo vetëm duart, përndryshe do t'i sforconi shumë shpejt.
4. Ne kërcejmë në gishta, jo në thembra.
5. Zgjidhni këpucë të rehatshme, që thithin goditjet ose një dysheme që thith goditjet, ose të dyja, pasi kjo do t'i mbajë nyjet tuaja të shëndetshme.

Nëse kërceni rregullisht - çdo ditë, çdo ditë tjetër, atëherë 15-20 minuta do të jenë të mjaftueshme për të mbajtur një formë të mirë. Përveç kësaj, ju mund të eksperimentoni me opsione të ndryshme kërcimi. Kjo jo vetëm që do ta diversifikojë stërvitjen, por edhe do ta bëjë atë më intensive. Ju ftojmë të shikoni një video me një përzgjedhje të ushtrimeve të ndryshme të kërcimit me litar.

Video: 10 ushtrime me litar

Vraponi në vend në shtëpi

Vrapimi është një opsion i shkëlqyeshëm për kardio, duke ndihmuar në përfshirjen e të gjithë muskujve në trup, por për një arsye ose një tjetër, vrapimi jashtë mund të jetë i pamundur. Në këtë rast, mund të provoni të vraponi në vend, gjë që është e lehtë për t'u bërë në shtëpi.

Ky trajnim ka shumë përfitime:

• pa marrë parasysh stinën dhe kushtet e motit
• nuk ka nevojë të zgjidhni dhe blini rroba në mënyrë të veçantë
• më pak mundësi lëndimi

Me pak fjalë, ju mund ta bëni atë kudo, në çdo kohë. Por, sigurisht, ka një pengesë shumë të pakëndshme - vrapimi në vend në disa aspekte është më pak efektiv kur krahasohet me vrapimin në rrugë në terren të ashpër.

• asnjë lëvizje horizontale
• nuk ka rezistencë ndaj motit
• nuk ka ndryshime natyrore në peizazh (ngritje, zbritje, sipërfaqe guri, rërë, etj.)

Dhe për shumë, ky aktivitet do të jetë mjaft i mërzitshëm. Është e vështirë të vraposh në vend për 20-25 minuta.

Si të zgjidhen këto dy probleme? Si ta bëni vrapimin në vend më efektiv dhe interesant?

Ju mund të përdorni muzikën ose televizorin si një shpërqendrim për të diversifikuar stërvitjen tuaj. Ju jo vetëm që mund të shikoni serialin tuaj të preferuar, por edhe të digjni 200-300 kcal për episod.

Për ta bërë stërvitjen intensive, duhet të alternoni opsionet e ndryshme të vrapimit: me një ritëm të ngadaltë, me shpejtësi maksimale, ngrini gjunjët lart, tërhiqni një gju në gjoks, etj. Ndryshimet e vazhdueshme në ngarkesë nuk do ta lejojnë trupin të përshtatet dhe të punojë në modalitetin e ekonomisë.

Stërvitje me biçikletë

Një biçikletë stërvitore është e pranishme në çdo palestër, dhe gjithashtu shpesh blihet për stërvitje në shtëpi. Së pari, është me madhësi të vogël, mund të merrni një imitues edhe për një apartament të vogël; së dyti, ka një çmim të përballueshëm.

Shumë njerëz që duan të humbin peshë kanë një pyetje: çfarë është më efektive - vrapimi apo një biçikletë stërvitore. Varet nga shumë parametra të ndryshëm: pesha fillestare e studentit, mosha, niveli i aftësisë fizike, niveli i ngarkesës së simulatorit ose kushtet e drejtimit, intensiteti.

Por në një mënyrë apo tjetër, ekziston një mendim se vrapimi është shumë më i lartë se çiklizmi ose biçikleta stërvitore për sa i përket djegies së yndyrës. Nëse mbani një shpejtësi prej rreth 30 km / orë në simulator, mund të digjni rreth 800 kcal, që mund të jetë e barabartë me një orë vrapim.

Intensiteti luan rolin më të madh. Nëse dëshironi të arrini më shumë rezultate, alternoni një ritëm të ngadaltë dhe një ritëm të shpejtë në një raport kohor prej rreth 3 me 1. Për shembull, ne ngasim 40 sekonda në një regjim komod, 30 sekonda me shpejtësinë maksimale të mundshme.

Mesatarisht, një seancë me biçikletë ushtrimore duhet të zgjasë nga 20 deri në 40 minuta.

Kur duhet të zëvendësoni vrapimin me një biçikletë stërvitore?

Ka situata kur nuk duhet të zgjidhni, dhe është më mirë të transferoheni menjëherë në një biçikletë stërvitore.

1. Përfshihet shumë peshë. Nyjet me peshë të tepërt vuajnë edhe me ecje normale. Ju gjithmonë duhet së pari të humbni peshë në një dietë, dhe më pas të përfshini në regjimin e stërvitjes aktive. Një biçikletë ushtrimesh në këtë rast do të jetë zgjidhja më optimale.
2. Problemet e kyçeve. Me disa shkelje në funksionimin e kyçeve nga ngarkesa e goditjes gjatë vrapimit, situata mund të rëndohet, ndërsa biçikleta stërvitore jep një ngarkesë më të butë në nyje. Por në çdo rast, duhet të konsultoheni me një specialist.

burpee

Ushtrimi burpee përdoret në mënyrë aktive në CrossFit. Mund të klasifikohet si komplekse ose me shumë nyje, pasi një numër i madh i grupeve të muskujve punojnë gjatë ekzekutimit të tij.

Burpees mund të bëhen në disa mënyra. Kjo varet nga përgatitja juaj. Nëse jeni fillestar, mund të kaloni disa lëvizje dhe ta thjeshtoni shumë ushtrimin.

Teknika e ushtrimeve

Le të fillojmë me burpee klasike me të gjithë elementët.

1. Le të shkojmë drejt.
2. Shpina është e drejtë, stomaku është i mbërthyer lart.
3. Këmbët janë afër gjerësisë së shpatullave.
4. Bëni një mbledhje dhe prekni dyshemenë me pëllëmbët tuaja.
5. Ne e zhvendosim peshën në duart tona. Distanca midis pëllëmbëve është afërsisht e barabartë me gjerësinë e shpatullave.
6. Ne bëjmë një rikthim me këmbët mbrapa dhe qëndrojmë në një dërrasë klasike në krahë të shtrirë.
7. Ne bëjmë shtytje.
8. Me një kërcim, i tërheqim këmbët përsëri në gjoks dhe ua kalojmë peshën nga duart.
9. Ngrihemi dhe e përfundojmë ushtrimin me një kërcim në vend.

Varietetet e ushtrimeve

Ju mund ta kryeni një ushtrim të tillë nga 5 deri në 15 herë ose për një kohë, për shembull, shuma maksimale në 30 sekonda. 3-4 qasje do të jenë të mjaftueshme.

Sigurisht, për një fillestar, ky ushtrim, pavarësisht sa efektiv, paraqet një sërë vështirësish, kështu që mund ta zëvendësoni me disa opsione të thjeshta.

Burpie pa shtytje

Të gjitha fazat kryesore të ushtrimit janë ruajtur, por ne kalojmë në shirit, kapërcejmë shtytjet dhe tërheqim këmbët drejt nesh me një kërcim.

Në fakt, duket kështu:

Burpee pa kërcim

Përveç shtytjeve, ne e anashkalojmë edhe kërcimin e fundit. Kjo do të thotë, nga një pozicion gjysmë squat, ne thjesht ngrihemi drejt dhe përsërisim stërvitjen përsëri.

Asnjë rikthim

Dhe opsioni i tretë, më i lehtë, kur ne kapërcejmë shtytjet, kërcimet dhe shkelmimet, por thjesht i rregullojmë në mënyrë alternative këmbët mbrapa dhe shkojmë në dërrasë.

Ushtrimi i forcës

Trajnimi i forcës, ndryshe nga kardio, ka një detyrë paksa të ndryshme. Ato janë më të përshtatshme për të rritur forcën sesa qëndrueshmërinë. Trajnimi i forcës ndihmon për të humbur peshë, por në një masë më të madhe në ndërtimin e masës muskulore dhe forcimin e muskujve.

Siç thamë më herët, efektiviteti më i madh është një përzierje e stërvitjes së forcës dhe kardio.

Është më mirë të bëni stërvitje forcash në palestër nën drejtimin e një trajneri, pasi ai do të jetë në gjendje të rregullojë teknikën, të sugjerojë se si të kryeni më mirë ushtrimin dhe të siguroheni që të mos lëndoheni. Sidomos pasi trajnimi i forcës kërkon pajisje shtesë.

Nëse keni vendosur qëllimisht të ushtroheni në shtëpi, atëherë duhet të blini një shtangë.

Jo keq për këto qëllime, një barbell me një qafë të lakuar është i përshtatshëm.

Është më kompakt dhe ju lejon të punoni në shumë grupe muskujsh.

Ose mund të blini një qafë të lehtë. Peshon rreth 7-9 kg. Për krahasim, një shufër olimpike peshon 20 kg. Megjithatë, për të punuar me shumë peshë, nevojiten rafte (jo të gjithë mund të hedhin 50–80 kg mbi supe nga dyshemeja), dhe kjo merr shumë hapësirë.

Le të kalojmë te ushtrimet e forcës që janë mënyra më e mirë për të ndihmuar në luftimin e yndyrës së barkut.

Sigurisht, vëmendje duhet t'i kushtohet ushtrimeve themelore klasike:

• ulje-ups
• lunges
• ngritje vdekjeprurëse

Squats me peshë

Ky ushtrim përdoret për të ndërtuar muskuj dhe për të reduktuar yndyrën në bark dhe këmbë. Sidoqoftë, stërvitjet e rënda duhet të fillojnë vetëm pasi të keni zotëruar plotësisht teknikën e mbledhjes pa peshë.

Teknika e ushtrimeve:

1. Le të shkojmë drejt.
2. Këmbët sa gjerësia e shpatullave, çorapet mund të kthehen pak anash.
3. Ne e mbajmë shpinën drejt, tehet e shpatullave bashkohen.
4. Vështrimi drejtohet drejt përpara.
5. Ndërsa thithim, ne fillojmë të ulemi, duke përkulur gjunjët dhe duke lëvizur legenin prapa.
6. Me një nxjerrje, ne kthehemi në pozicionin e fillimit.

Nëse uleni në mënyrë të cekët, atëherë pjesa e përparme e kofshës do të përfshihet më shumë në punë, nëse uleni poshtë, atëherë ngarkesa do të shkojë në të pasme dhe në pjesën e pasme të kofshës.

Shtypi dhe mbrapa funksionojnë në çdo version. Ato ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit dhe pozicionin e duhur të trupit. Kjo është veçanërisht e dukshme gjatë squats me peshë shtesë.

1. Është më mirë të filloni ose me një shirit bosh në makinën Smith (nëse jeni duke ushtruar jashtë shtëpisë), ose me një trap.
2. Ngarkesa rritet gradualisht, duke shtuar pak peshë çdo herë ose çdo herë tjetër.
3. Vendoseni shtangën në majë të muskujve të trapezit të shpinës dhe shpatullave, mos e vendosni në qafë, kjo është e mbushur me lëndime.
4. Makina Smith është një mënyrë e mirë për një fillestar që të mësojë se si të squat, por barku do të ketë shumë punë me "pesha të lira".
5. Squat për një numër të vogël herë - 6-8, 4-5 grupe.
6. Mos u ktheni anash drejt pasqyrës, në mënyrë që të hiqni ngarkesën nga muskujt e duhur.

Lunges

Lëvizjet e belit janë ndoshta pak më efektive se squats, pasi ato janë më të vështira për t'u balancuar.

Ekzistojnë një numër i madh i llojeve të sulmeve. Ato mund të kryhen edhe pa pesha, me shtangë dore ose kazan, me shtangë dhe në një makinë Smith. Për të eksperimentuar, ia vlen të provoni të gjitha opsionet. Por për shtypin dhe belin, opsionet me pesha të lira do të jenë më të dobishme, lunges - "pranverë", kryq, bullgar do të bëjë. Është më e vështirë të ruash ekuilibrin në to, që do të thotë se muskujt e barkut do të përpiqen në mënyrë aktive të stabilizojnë pozicionin.

Lunges - "pranverë"

Ndryshe nga llojet e tjera të lunges, ku duhet të shkelni me një këmbë, në këtë variant ju futeni në një pozicion lunge dhe punoni në të.

Mos filloni të bëni lunge me këtë ushtrim, veçanërisht me peshë - lehtë mund të humbni ekuilibrin

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne marrim lehtësim.
2. Ne ngrihemi drejt. Këmbët së bashku ose pak larg.
3. Gishtat e gishtave drejtohen përpara.
4. Shikojmë përpara.
5. Pjesa e pasme është e drejtë.
6. Marrim frymë dhe kthehemi prapa dhe në mënyrë të pjerrët. Ne bëjmë një hap në drejtim të kundërt, domethënë, me këmbën e majtë kthehemi në të djathtë, me këmbën e djathtë - përsëri në të majtë.
7. Është gjithashtu e rëndësishme të vëzhgoni gjunjët. Gjuri para këmbës në këmbë nuk shkon përtej gishtit të këmbës. Gjuri i këmbës së pasme nuk prek dyshemenë.
8. Sa më larg të vendosim këmbën, aq më i vështirë është ushtrimi.

Ky ushtrim është i ngjashëm me lunges pranverore, por është pak më i vështirë.

Teknika e ushtrimeve

Është e nevojshme të zgjedhim një kodër në të cilën do të vendosim këmbën tonë. Mund të jetë një platformë hapash, një stol, një divan ose diçka tjetër. Sa më e lartë të jetë mbështetja, aq më i vështirë është ushtrimi. Për fillestarët, mund të merrni diçka me lartësi të vogël.

Nëse bëjmë lunge me shtangë dore, duhet t'i merrni në dorë. Nëse performoni në Smith, atëherë së pari duhet të vendosni këmbën tuaj në një mbështetje dhe më pas të hiqni predhën. Nëse bëni me shtangë, atëherë kërkoni dikë që t'ju sigurojë.

1. Vendosim njërën këmbë në mbështetëse nga pas, në mënyrë që në këmbën që qëndron përpara, kur përkulet, të ketë një kënd prej rreth 90 gradë në gju ose pak më shumë. Por nuk duhet të shkojë përtej çorapit.
2. Ne e mbajmë shpinën drejt. Është e rëndësishme këtu të mos anoni shumë përpara.
3. Përkulni këmbën e përparme në gju. Këmba e pasme nuk duhet të prekë dyshemenë me gju, pavarësisht sa lart është këmba.
4. Nxirrni frymën ndërsa ngriheni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.
5. Pastaj ju duhet të ndryshoni këmbën.

Duhet të theksohet se ushtrimi është i vështirë, dhe është më mirë të stërviteni pa peshë në fillim dhe ta shtoni gradualisht.

Ju mund të provoni lloje të tjera lunges për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.

Numri i përsëritjeve është nga 8 në 12 për secilën këmbë, 3-4 grupe pune.

Deadlift me shtangë

Një tjetër ushtrim forcash me efikasitet të lartë që do t'ju ndihmojë të humbni peshë është ngritja me barbell.

Deadlift mund të bëhet në disa mënyra të ndryshme, gjë që ndikon në përfshirjen e muskujve të ndryshëm të këmbës, por barku dhe shpina punojnë gjatë gjithë kohës.

Le të shohim versionin klasik.

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne i afrohemi shiritit në mënyrë që çorapet të jenë nën të.
2. Zgjidhni gjerësinë e këmbëve tuaja sipas lartësisë dhe komfortit tuaj, vendosni këmbët afërsisht sa gjerësia e shpatullave.
3. Gishtat e gishtave duken drejt.
4. Me një shpinë të drejtë, ne përkulemi mbi shtangë, duke përkulur gjunjët.
5. Ju mund ta merrni shtangën me një kapje të ndryshme, kjo është veçanërisht e dobishme në shkallë të mëdha.
6. Ne kapim gjerësinë mesatare të shiritit, e heqim atë nga dyshemeja me një nxjerrje. Ngadalë drejtoni shpinën dhe përkulni gjunjët.
7. Marrim frymë dhe ngadalë ulim poshtë, duke tërhequr pak legenin mbrapa dhe duke përkulur gjunjët aq sa duhet dhe prekim dyshemenë me shtangë.
8. Me një nxjerrje, ne drejtohemi përsëri.

Përsëriteni 8-12 herë, 4 grupe. Për të filluar, ia vlen të bëni 1-2 qasje ngrohjeje me një peshë të vogël. Hiperekstensioni është gjithashtu i përshtatshëm për ngrohje - 15 përsëritje, 2-3 grupe. Nëse po praktikoni në shtëpi, atëherë provoni ushtrimin me varkë, të huazuar nga joga. Gjithashtu do të përgatisë në mënyrë efektive muskujt e duhur për ngarkesën.

Varietetet e deadlift

Ka disa lloje të deadlift:

Për pompimin e muskujve të barkut dhe humbjen e peshës në bark, ju këshillojmë t'i kushtoni vëmendje ngritjes së vdekjes në njërën këmbë. Ky është një tjetër ushtrim ekuilibri në të cilin abs janë të përpunuara në mënyrë perfekte.

Teknika e ushtrimit të ngritjes së vdekjes me një këmbë:

1. Ushtrimi mund të kryhet ose me shtangë ose me shtangë dore.
2. Ne qëndrojmë drejt, këmbët pothuajse të bashkuara.
3. Pjesa e pasme është e drejtë, tehet e shpatullave janë bashkuar.
4. Ndërsa thithim, ne fillojmë të përkulemi, ndërsa ngremë njërën këmbë lart. Trupi dhe këmba duhet të jenë një vijë e drejtë - aq sa e anoni trupin, kështu që ngrini këmbën.
5. Përkulni pak këmbën mbështetëse në gju për të mbajtur shpinën drejt.
6. Me një nxjerrje, ne ngrihemi, por është më mirë të mos e vendosni këmbën në dysheme, ta mbani në ajër, kjo do t'ju lejojë të mbani shtypjen në tension gjatë gjithë kohës.

Kryeni ushtrimin 10-12 herë në secilën këmbë, 4 grupe pune.

Për të arritur rezultate të mira në humbjen e peshës, veçanërisht kur bëhet fjalë për zonën problematike të barkut, duhet të jeni të duruar. Ndodh shpesh që njeriu të ushqehet siç duhet dhe të ushtrohet rregullisht, të humbasë peshë, por stomaku largohet ngadalë. Kjo ndonjëherë është për shkak të faktit se yndyra viscerale grumbullohet atje (ndryshe nga yndyra nënlëkurore, ajo është më e thellë dhe mbështjell organet e brendshme), dhe heqja e tij nuk është e lehtë. Sidoqoftë, nuk është e pamundur, megjithëse do të duhet pak më shumë kohë dhe përpjekje.

Detajet Përditësuar: 05/09/2019 19:10 Publikuar: 06/08/2013 16:20

Anastasia Listopadova

Ushtrime efektive për barkun - Video

Është e vështirë për të arritur përsosmërinë e figurës, veçanërisht në një zonë kaq "të vështirë" si stomaku dhe beli. Ruajtja e peshës, ruajtja e belit të hollë, barku i sheshtë në moshën 40+ vjeç bëhet një problem real. Por asgjë nuk është e pamundur. Ushtrimet efektive të ofruara nga një instruktor fitnesi me përvojë Gay Gasper janë të garantuara për t'ju lejuar merrni një bel të hollë dhe një bark të sheshtë.

Kompleksi Gay Gasper përfshin ushtrime speciale për muskujt e rektusit dhe të zhdrejtë të barkut, muskujt e shpinës. Të gjitha ushtrimet zgjidhen me kujdes dhe rregullohen në një sekuencë të caktuar për të arritur rezultate maksimale në kohën më të shkurtër të mundshme.

Kompleks për bark të sheshtë përmban 10 ushtrime efektive të nivelit bazë, të cilat, mjaft, edhe të papërgatiturit mund t'i bëjnë. Gay Gasper e quajti atë - kompleksi i shtypit abdominal për Dummies.

Për çdo ushtrim ofrohet edhe një modifikim më i ndërlikuar për nivelin e avancuar, ose anasjelltas, një version më i lehtë, nëse në fazën e parë është e vështirë të përballosh edhe nivelin bazë.

Ju nuk keni nevojë për pajisje speciale apo predha, ju duhet vetëm një dyshek. Prandaj, kompleksi për një stomak të sheshtë Gay Gasper është ideal për të praktikuar në shtëpi.

Gay Gasper rekomandon kombinimin e ushtrimeve të barkut me gjimnastikë dhe një dietë të ekuilibruar, sepse vetëm një lëkundje e shtypit nuk mjafton për një bark të sheshtë. djeg yndyrëështë e pamundur vetëm në një zonë specifike, prandaj, pa ushtrime aerobike dhe një dietë të ekuilibruar, nuk do të keni një stomak të sheshtë, madje edhe një shtypje e pompuar e barkut do të fshehë një shtresë yndyre nënlëkurore.

Duke ndjekur këto rekomandime, në 2-3 muaj ju garantohet të keni një bel të hollë dhe një bark të sheshtë e të bukur. Po, për fat të keq, ky proces nuk është i shpejtë. Por rezultatet e para motivuese mund t'i shihni në dy javë nëse praktikoni çdo ditë tjetër.

Set bazë ushtrimesh për një bark të sheshtë

Ngroheni

Është e domosdoshme që para se të punoni muskujt e shtypit, duhet të bëni një ngrohje për 4-5 minuta (lëkundje dhe grushta, shkelma, kthesa të trupit, anime), të ngrohni dhe shtrini muskujt për të shmangur dëmtimet. .

bazë e të gjithave ushtrime për bark dhe bel të sheshtë- kthesa klasike, kështu që, para së gjithash, duhet të mësoni se si t'i kryeni ato në mënyrë korrekte.

1. Përdredhje e thjeshtë

Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë, këmbët të ngritura lart, duart pas kokës, shtrëngoni pak barkun, duke tërhequr brinjët drejt ijeve.

Ngadalë ngrini shpatullat nga dyshemeja, duke tendosur muskujt e barkut, mbajeni për dy pika dhe uleni përsëri në pozicionin e fillimit.

Mundohuni të mos i tërhiqni bërrylat përpara, mos e ulni mjekrën, mos i tendosni të pasmet gjatë stërvitjes. Thithni - poshtë, nxirrni - sipër, ndërsa përdredhni. Përsëriteni 10 herë. Shtrihuni, relaksohuni, merrni frymë thellë dhe përsërisni 10 herë.

2. Ngritja e këmbëve

Ky ushtrim funksionon muskujt e poshtëm të barkut.

Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët, kyçet paralele me dyshemenë, gjunjët në nivelin e legenit, krahët anash.

Shtrëngoni barkun tuaj, ngrini ngadalë ijet nga dyshemeja me 2-3 cm, pa ndryshuar këndin e këmbëve, mbajeni për dy pika, ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Thith - poshtë, nxjerr - lart, duke ngritur ijet. Përsëriteni 10 herë. Ulni këmbët, shtrihuni, relaksohuni, merrni frymë thellë dhe përsërisni 10 herë përsëri. Sigurohuni që shpina juaj të mbetet e shtypur në dysheme gjatë ushtrimit.

3. Përdredhja dhe ngritja e këmbëve

Kombinon dy ushtrimet e para, punon me muskujt e sipërm dhe të poshtëm të barkut.

Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët, kyçet paralele me dyshemenë, gjunjët në nivelin e legenit, duart pas kokës.

Shtrëngoni shtypjen, në të njëjtën kohë tërhiqeni lart me gjoks dhe gjunjë, drejt njëri-tjetrit. Ngritja e shpatullave dhe ijeve nga dyshemeja. Përsëriteni 10 herë. Ulni këmbët, shtrihuni, relaksohuni, merrni frymë dhe përsërisni 10 herë përsëri.

Merrni frymë në mënyrë të barabartë. Nxirrni frymë gjatë tensionit më të madh.

4. Përdredhje anësore

Ky ushtrim punon muskujt e zhdrejtë të barkut.

Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë, këmbët në dysheme sa gjerësia e shpatullave, ijet larg, duart pas kokës. Në mënyrë alternative kryeni përdredhje, duke shtrirë shpatullën në gjurin e kundërt, mbajeni bërrylin në nivelin e shpatullave. Bërryli tjetër mbetet në dysheme për ekuilibër. Uleni veten poshtë dhe kthehuni në anën tjetër. Bëni 10 kthesa pa pauza. Ritmi i ushtrimit është dy numërim lart, dy numërim mbrapsht. Mundohuni të mos e hiqni legenin nga dyshemeja.

Tërhiqni pjerrëzat tuaja, relaksohuni, merrni frymë dhe bëni përsëri 10 kërcitje.

5. Kërcim i përgjumur

Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë, këmbët të tërhequra deri në legen, duart pas kokës, bërrylat larg.

Ngadalë ngrini shpatullat nga dyshemeja ndërsa shtrëngoni barkun, tërhiqni njërin gju në gjoks dhe më pas shtrini plotësisht këmbën. Bëni 10 përsëritje me njërën këmbë, pastaj të njëjtin ushtrim me tjetrën.

Tërhiqni barkun, relaksohuni, merrni frymë dhe bëni grupin e dytë prej 10 kërcitjesh në secilën këmbë.

6. Biçikletë

Ushtrimi "Biçikleta", i njohur për të gjithë nga mësimet e edukimit fizik në shkollë, do të ndihmojë hiqni tepricën nga anët.

Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët, mbajini thembrat më afër legenit, duart pas kokës, bërrylat larg.

Ngrini ngadalë shpatullat nga dyshemeja, duke tendosur barkun, drejtoni njërën këmbë në një kënd 45 gradë me dyshemenë, shtrini shpatullën tuaj të kundërt me gjurin e këmbës së përkulur. Pastaj, pa pushim, bëni të njëjtën gjë në anën tjetër. Ato. imitim i çiklizmit. Kushtojini vëmendje shpejtësisë, lëvizjet nuk duhet të jenë të shpejta. Përsëriteni 10 herë. Shtrihuni, pushoni dhe bëni një grup tjetër.

7. Lëkundjet e gishtave të këmbëve

Një ushtrim i thjeshtë që i jep një ngarkesë serioze shtypit.

Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët, kyçet paralele me dyshemenë, gjunjët së bashku, në nivelin e legenit, duart pas kokës. Duke shtrënguar muskujt e barkut, ngrini shpatullat nga dyshemeja dhe ngadalë prekni gishtin e njërës këmbë në dysheme, kthejeni këmbën prapa. Më pas prekni dyshemenë me gishtin tjetër.

Merrni frymë saktë: këmbët lart - thithni, prekni dyshemenë - nxirrni. Përsëriteni ushtrimin 10 herë pa ulur shpatullat poshtë. Mundohuni të mos e hiqni shpinën nga dyshemeja.

Shtrihuni, pushoni dhe bëni një grup tjetër.

8. Rrotullimet rrethore

ushtroni mirë funksionon në të gjithë shtypin.

Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë, vendosni këmbët në dysheme, duart pas kokës.

Shtrëngoni pak barkun, duke tërhequr brinjët drejt ijeve. Duke shtrënguar muskujt e barkut, ngadalë bëni një rreth të plotë të rrotullimit të trupit në një drejtim 5 herë, pastaj 5 herë në drejtimin tjetër.

Merrni frymë në mënyrë korrekte: nxirreni në krye, merrni frymë në fund. Sigurohuni që legeni të mos dalë nga dyshemeja. Shtrihuni, pushoni dhe bëni një grup tjetër.

9. Përkulje prapa me gjunjë të përthyer

Në luftën kundër stomakut, është gjithashtu e rëndësishme të stërvitni muskujt e shpinës. Ky ushtrim në të njëjtën kohë pompon muskujt e shtypit dhe të shpinës.

Pozicioni fillestar: Uluni në gjunjë, vendosni bërrylat në dysheme. Mund të vendosni një peshqir të butë nën bërryla. Vendosni këmbët në gishtat e këmbëve.

Duke shtrënguar muskujt, ngrini gjunjët nga dyshemeja, mbajeni për tre pika dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10 herë. Përkulni gjunjët, shtrihuni përpara, pushoni, bëni një set më shumë. Mundohuni të mbani shpinën drejt gjatë stërvitjes.

10. Ngritja e këmbëve nga pozicioni mbështetës

Ngrini njërën këmbë të drejtë në lartësinë e ijeve, kyçeni në dy pika dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Më pas ngrini këmbën tjetër. Përsëriteni ushtrimin 10 herë për secilën këmbë. Merrni frymë siç duhet: nxirrni frymën ndërsa ngrini këmbën. Mundohuni ta mbani trupin drejt pa e harkuar shpinën.

Përkulni gjunjët, uluni në thembra, shtrihuni përpara, relaksohuni, merrni frymë thellë dhe bëni setin e dytë, 10 ngritje për secilën këmbë.

Ndërprerje

Mos e anashkaloni këtë hap, është një pjesë e rëndësishme e stërvitjes suaj.

Shtrirje tradicionale e muskujve të barkut, këmbëve, shpinës (përkulje, shtrirje) 4-5 minuta.

Video e një kompleksi ushtrimesh më të mira për një stomak të sheshtë

Shikoni video ushtrime online për bark të sheshtë Gay Gasper

Ju mund të shkarkoni videon e një grupi ushtrimesh për barkun dhe belin Gay Gasper

E rëndësishme

Nëse e keni lexuar deri në fund, atëherë tashmë jeni duke punuar ose dëshironi të filloni të punoni me problemin e barkut dhe belit, ndaj e përsërisim edhe një herë: Dieta është e rëndësishme dhe kombinoni shtypjen e pompimit me ushtrime aerobike, mund të jetë gjimnastikë, vallëzim, kërcim ose thjesht ecje me një ritëm të shpejtë. Atëherë puna juaj nuk do të jetë e kotë, dhjami do të largohet nga barku, beli do të bëhet i hollë dhe stomaku do të jetë i tendosur dhe i sheshtë.

E rëndësishme! Bëni crunches në mënyrë korrekte dhe të sigurt

Përdredhje. Bëjeni siç duhet dhe të sigurt!

Gay Gasper në stërvitje shumë ushtrime gjarpëruese, ndaj le t'i kushtojmë pak vëmendje këtij ushtrimi më efektiv për shtypin. Është shumë e rëndësishme t'i bëni ato në mënyrë të saktë dhe të sigurt!

Pse crunches janë kaq efektive për shtypin

Ushtrimet rrotulluese janë një ushtrim universal për formimin e një stomaku të bukur dhe të sheshtë. Përdredhja është i vetmi ushtrim që punon plotësisht të gjithë muskujt e shtypit të barkut.

Përdredhje. Çfarë muskujsh punojnë

Shtypi i barkut e formuar nga muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut. Gjatë ushtrimeve përdredhëse, i gjithë shtypi merr menjëherë ngarkesa statike dhe dinamike, sepse. ju duhet të mbani njëkohësisht trupin në një pozicion fiks dhe të kryeni përdredhje, në të cilën muskujt ose tkurren ose shtrihen.

Për më tepër, përdredhja mund të tonifikojë në mënyrë efektive të gjithë muskulin rectus abdominis, megjithëse është shumë heterogjen në strukturën e tij: i fuqishëm dhe i trashë në krye, dhe i dobët dhe i hollë në fund.

Përveç kësaj, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës janë të përfshirë. Ata, si muskuj antagonistë, kundërveprojnë me muskujt e barkut.

Përdredhje. Teknika bazë

Detyra e muskujve rektus dhe të zhdrejtë të barkut është të përkulin trupin, d.m.th. afrojini brinjët me kockat e legenit. Ju lutemi vini re se është e nevojshme të afroni brinjët, dhe jo shpatullat dhe gjoksin, dhe është tek kockat e legenit, jo tek gjunjët. Përndryshe, nuk do të funksionojë shtypi, por muskujt e tjerë.

Si të bëni crunches në mënyrën e duhur

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni thembrat sa më afër të pasmeve. Vendosini duart pas kokës ose palosni mbi gjoks.

Ndërsa nxirrni frymën, filloni të rrotulloni trupin, fillimisht ulni mjekrën në gjoks, më pas ngrini shpatullat nga dyshemeja, pastaj tehet e shpatullave. Ngrini shtyllën kurrizore pa probleme, rruazë për rruazë, duke e përdredhur menjëherë përpara, sikur të dëshironi të përkuleni në një top. Lëvizni pa probleme, ngadalë, pa dridhura, pa ndihmuar me këmbët tuaja.

Ndërsa thithni me të njëjtin ritëm si përdredhnin, gjithashtu pa probleme, rruazë pas rruazë, kthejeni trupin: fillimisht vendosni tehet e shpatullave në dysheme, pastaj shpatullat, pastaj kokën.

Nëse e kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte, nuk do të jeni në gjendje të uleni, kjo veçori do ta tregojë këtë muskujt e barkut punojnë, dhe jo disa të tjerë.

Përdredhje. Gabimet Themelore

1. Rregulloni këmbët, shtrirë në një sipërfaqe horizontale, duke u kapur, për shembull, në një divan ose me ndihmën e një partneri. Ky pozicion e transferon menjëherë ngarkesën tek muskujt e tjerë. Me këmbë të fiksuara, muskujt e barkut punojnë vetëm në pozicionin e prirur në një stol të pjerrët ose një imitues të veçantë.
2. Mos e koordinoni lëvizjen me frymëmarrjen. Mbani mend, ngritja e trupit ndodh gjithmonë gjatë frymëmarrjes, dhe kthimi në pozicionin e fillimit gjatë frymëmarrjes.
3. Ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja. Mungesa e mbështetjes nën pjesën e poshtme të shpinës gjatë përdredhjes është e mbushur me prolapsin e disqeve ndërvertebrale. Prandaj, në fillimin e përdredhjes, përpiquni të shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Nëse nuk mund të mos harkoni shpinën, bëni ushtrime në një fitball ose vendosni një peshqir të palosur disa herë nën pjesën e poshtme të shpinës.
4. Kryeni ushtrimin me kërcitje. Mos e ndihmoni veten gjatë stërvitjes me lëkundje të krahëve dhe këmbëve. Nëse nuk mund të ngrini shpatullat ose tehet e shpatullave nga dyshemeja, thjesht përpiquni të ndjeni tensionin në muskujt nga brinjët në pjesën e poshtme të barkut. Është e rëndësishme të tendosni muskujt e duhur dhe të mos e bëni ushtrimin në amplitudë maksimale.

Ndihmë shtesë - Seancat e Galina Grossmann për humbje peshe

Ndihmë shtesë që do t'ju ndihmojë të organizoheni dhe të përshtateni për të luftuar me stomakun tuaj - seancat energjetike nga Galina Grossmann, të cilat aktivizojnë djegien e yndyrës së tepërt dhe programim për humbje të lehtë në peshë. Dhe ky nuk është vetëm një sugjerim, Galina Grossmann jep një plan veprimi të qartë, të arsyeshëm dhe vetëbesim se është e vërtetë të humbësh peshë.

Dhe me të vërtetë, nëse ndiqni rekomandimet shumë të arsyeshme dhe logjike që jep Galina Grossmann: hani me orë, përjashtoni miellin, të ëmbël, të skuqur dhe ushqime të tjera të padëshiruara mos hani natën dhe organizoni një herë në javë ditë uji, rezultati është i garantuar.

Megjithatë, për të përballuar në mënyrë të pavarur rregullore të tilla, kërkohet motivim serioz dhe vullnet i fortë, të cilat zakonisht na mungojnë. Është ky element i munguar që Galina Grossmann na jep në seancat e saj të energjisë. Grossmann gjithashtu ka një seancë të veçantë për humbjen e peshës edhe në një bark shumë të madh, por për fat të keq, qasja në të tani është e kufizuar nga autori.

Ndihmë shtesë - Ushtrimi japonez i yndyrës së barkut

Dhe nëse u besoni ushtrimeve fizike, atëherë vëmendja juaj është një tjetër ushtrim efektiv nga dhjami në anët dhe barku nga japonezët gjenialë.

Motivim shtesë- duke hequr dhjamin nga barku dhe beli, do të reduktoni gjasat për të zhvilluar diabetin, sëmundjet e zemrës, sëmundjet kronike, do të rrisni vetëbesimin dhe do të ndiheni shumë më të lehtë, më të sigurt. Bark të sheshtë e të bukur për ju!