USHQIMET E NDRYSHME - SA MË SHUMË NUK ËSHTË MIRË
Imagjinoni këtë situatë, dy njerëzve u bëhet e njëjta pyetje: "A hani ndryshe?" Njëri nga të anketuarit është një fshatar që jeton nga dora në gojë dhe tjetri është një pasanik që i lejon vetes ushqimin në restorantet më të shtrenjta. Është e lehtë të parashikosh përgjigjet e tyre. I varfëri do të thotë: "Çfarë llojllojshmërie ka ?! Çdo ditë patate me tranguj, dhe bukë me qumësht…”. I pasuri do të mburret: "Sot hëngra havjar të kuq për mëngjes, piqe për drekë, karkaleca për darkë". Epo, si mendoni, cili prej tyre ha më shumë? Por ata nuk e morën me mend! Nga pikëpamja e të ushqyerit të shëndetshëm, pa dyshim, fitorja i përket menysë së të varfërve... Shpesh, në përpjekje për të ngrënë shëndetshëm dhe të larmishëm, e mbushim frigoriferin me shije të ndryshme, dhjetëra lloje salsiçesh, djathëra, mish, peshk etj., fruta të ndryshme ekzotike dhe perime jashtë shtetit. Por, në fakt, nëse duam të hamë një dietë të larmishme vetëm në interes të shëndetit tonë, dhe jo për hir të kënaqësisë gastronomike, gjithçka është qindra herë më e lehtë. Në fakt, duhet të ketë gjithmonë vetëm 5 lloje ushqimesh në dietën tuaj dhe në frigoriferin tuaj. Dhe edhe nëse ato janë të njëjta nga dita në ditë, diversiteti i dietës suaj nuk do të vuajë aspak. Dhe trupi juaj, ndërkohë, do të marrë absolutisht të gjitha lëndët ushqyese, vitaminat dhe elementët gjurmë që i nevojiten pa kosto shtesë në para.
Pra, cilat janë këto produkte? Pra, ky është mishi, produktet e qumështit, perimet, frutat, drithërat. Sigurisht, në këtë listë mund të shtoni edhe ushqim deti, arra, mjaltë etj. Por në fakt, është mjaft e mundur të bësh pa të gjitha këto dhe të jesh absolutisht i shëndetshëm nëse 5 nga përbërësit e mësipërm janë të pranishëm në dietën tuaj të përditshme. Në të njëjtën kohë, nëse nuk ju pëlqejnë drithërat, por hani bukë të mjaftueshme çdo ditë, tashmë mund të supozoni se e keni pasuruar plotësisht dietën tuaj me drithëra. Gjithashtu, për shembull, patatet mund të jenë e vetmja perime në menunë tuaj ditore. Mos u shqetësoni se ju mungon diçka dhe duhet të blini urgjentisht tranguj, domate, patëllxhanë dhe diçka tjetër. Patatet janë mjaft të mjaftueshme për funksionimin normal të trupit tuaj. Por kur shumë vajza, duke u përpjekur për një figurë ideale, fillojnë të hanë vetëm perime, duke menduar se në këtë mënyrë e pasurojnë trupin e tyre me një sasi të madhe vitaminash, ato në fakt i bëjnë dëm shëndetit të tyre, duke e privuar trupin nga shumë. lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Disa aminoacide nuk gjenden vetëm në ushqimet bimore. Prandaj, trupi i njeriut duhet të marrë domosdoshmërisht proteina shtazore, e cila gjendet vetëm në mish ose në produktet e qumështit.
Pra, morali i kësaj fabule është ky: shumëllojshmëria e dietës suaj matet jo me numrin e ushqimeve të shijshme që zëvendësojnë njëra-tjetrën në tryezën tuaj çdo ditë, por me vetëm pesë produkte të pazëvendësueshme. Pra, një person me çdo mundësi financiare dhe preferenca shije mund të përballojë të hajë siç duhet dhe të larmishme për shëndetin e tij!
Dëshironi të hani shëndetshëm, të larmishëm dhe në të njëjtën kohë të shijshëm dhe të lirë? Atëherë artikulli ynë është për ju!
TOP 10 këshillat për ushqimin e duhur:
1. Blini vetëm perime dhe fruta të stinës dhe mundësisht në tregjet lokale.
Së pari, është shumë racionale. Frutat dhe perimet e stinës janë gjithmonë më të lira se homologët e tyre gjatë gjithë vitit. Dhe nëse ato rriten edhe në shtretërit lokalë, atëherë dyfish.
Së dyti, është e dobishme. Të gjithë e dinë se shalqiri përmban vetëm pesticide në verë, dhe mollët në fund të dimrit përmbajnë vetëm mbetjet e vitaminave të mëparshme. Është më e dobishme të hani luleshtrydhe në verë, shalqinj dhe mollë në vjeshtë dhe mandarina në dimër. Për fillimin e pranverës, blini komplekse vitaminash artificiale.
Dhe së fundi, në treg ka më shumë shanse për të blerë një mollë "natyrale" të palyer me dyll sesa në një rrjet shpërndarës.
2. Blini perime të ngrira në dimër dhe në fillim të pranverës.
Prej kohësh dihet se ngrirja konsiderohet metoda më e mirë e ruajtjes, pasi ju lejon të ruani pothuajse plotësisht vitaminat dhe mineralet. Përfitimet janë të pamohueshme! Dhe sa e lehtë janë për t'u përgatitur - vetëm një përrallë! Perimet e ngrira mund të shtohen në supa, të gatuara në një kazan të dyfishtë, të ziera, të skuqura - shumë opsione.
3. A ka një ballkon të izoluar? Ndërtoni mini-kopshtin tuaj mbi të.
Pak punë dhe mund të hani zarzavate natyrale gjatë gjithë vitit. Çfarë të mbillni? Marule, majdanoz, selino, lakër (brokoli, lulelakër), qepë. Disa madje arrijnë të rritin perime në të: domate qershi, speca, kunguj të njomë dhe patëllxhan xhuxh.
3. Bëjini drithërat bazë të dietës suaj.
Dhe jo ato drithërat me të cilat ishim të mbushura në fëmijëri dhe nga të cilat ende ngjethemi kur kujtojmë, të ziera me qumësht, domethënë drithëra të pastra të ziera në ujë. Ato na ndihmojnë në luftën kundër peshës së tepërt dhe sjellin jo më pak përfitim se perimet dhe frutat, janë një burim i mirë i vitaminave B1, B6, PP, magnez, fosfor, kalium.
Shumë dembel për të gatuar? Drithërat i blejmë në thasë – i hedhim në ujë, i hedhim pak kripë, pas 15 minutash i nxjerrim – dhe pa problem.
Drithërat janë të lehta për t'u përgatitur, të lira dhe të shëndetshme, dhe nëse mbani mend se nuk ka vetëm oriz dhe hikërror, por edhe mel, bollgur, bollgur, elb perla, grurë, bëhet e qartë se ato janë gjithashtu të shumëllojshme.
4. Mund të keni gjithmonë fruta të thata dhe arra në shtëpi.
Përveç faktit që frutat e thata mund t'u shtohen drithërave, ato mund të zëvendësohen me sukses edhe me ëmbëlsirat. Nuk po flas për fruta të thata të mërzitshme si kumbullat e thata dhe kajsitë e thata, po flas për zëvendësuesit e vërtetë të ëmbëlsirave, fruta të tilla të ëmbëlsuara si ananasi i thatë, papaja, mango. Jo e mërzitshme, dhe shumë më e shëndetshme se sa të hani një karamele. Asgjë për të thënë për arrat. Magazina e vitaminave dhe mineraleve.
Gjëja kryesore këtu është të mos e teproni - një grusht arra dhe fruta të thata në ditë do t'ju mbushin me energji dhe nuk do të dëmtojnë figurën tuaj!
5. Në dietë kërkohen edhe produktet e qumështit.
Gjizë, kefir, salcë kosi, kos natyral - absorbohen në mënyrë të përkryer nga trupi, përmbajnë baktere të dobishme që shtypin proceset e dehjes së trupit, janë të pasura me kalcium dhe elementë të tjerë gjurmë. Është një fakt i njohur se në mesin e njerëzve që konsumojnë çdo ditë produkte qumështi të fermentuar, mbi të gjitha mëlçitë e gjata!
6.
Nëse nuk jeni një vegjetarian i bindur - le të jetë në dietën tuaj një herë në ditë (mundësisht gjatë drekës) ka mish - një burim i domosdoshëm i proteinave. E ndërsa biftekët e derrit apo viçit janë padyshim të shijshëm dhe të shëndetshëm, jepini përparësi pulës apo gjelit të detit.
Pra, mishi i pulës është një produkt dietik i shkëlqyer, dhe gjeldeti është një kampion në përmbajtjen e hekurit dhe kalciumit, vitaminave A dhe E.
Përveç kësaj, kushtojini vëmendje nënprodukteve më të lira, por jo më pak të dobishme: veshkat e viçit dhe derrit, trurit, mëlçisë, zemrës, gjuhës - ato janë jashtëzakonisht të pasura me vitamina dhe minerale të ndryshme.
7. Blini peshk dhe ushqim deti të paktën dy herë në javë.
Nuk është aspak e nevojshme të blini lloje të çmendura të shtrenjta të peshkut dhe karavidheve mbretërore; harenga e njohur, trofta, merluci, skumbri, salmoni dhe toni nuk janë më pak të vlefshme për sa i përket përmbajtjes së yndyrave Omega 3.
Të gjithë mund të përballojnë gjithashtu ushqim deti të ngrirë, të paktën karkaleca të zakonshëm, midhje ose kallamar. Gjeni disa sallata me ushqim deti dhe kënaqeni veten dhe mysafirët tuaj!
8. Nëse dini dhe doni të gatuani, përpiquni të gatuani në mënyra të ndryshme, Në këtë mënyrë, më shumë lëndë ushqyese do të hyjnë në trupin tuaj. Mos u varni në pjatat "e nënës suaj" me majonezë dhe sallam në sallata. Erëzat tuaja kryesore le të jenë vaj ulliri, limoni, piper dhe kripë - të mjaftueshme për të krijuar një pjatë harmonie dhe bukurie.
9. Shmangni ushqimin e shpejtë. Çfarë mund të thoni tjetër? Ndoshta të lira, por të padobishme dhe madje të dëmshme.
10. Nuk di të gatuaj fare? Shkoni në kafene dhe restorante, por për hir të Zotit, ndaloni së bleri të njëjtin ushqim! Sidomos nëse është ende e njëjta pica e madhe ose petullat e mishit. Për të njëjtat para, mund të merrni një pjesë pak më të vogël sushi, sallatë me fruta deti, peshk. Dhe kurseni figurën tuaj dhe gjithmonë do të ketë diçka për të folur: "Është më mirë të mos porosisni karavidhe në këtë restorant .."
E përkryer për një vakt të mirë të plotë. Dhe nëse ka një mundësi për të ngrënë kështu - nuk ka rëndësi, në vetë qendrën e zyrës ose aty pranë në kafene ose restorante të mira, është e mrekullueshme.
Fatkeqësisht, nuk është gjithmonë kështu. Por ne do t'ju tregojmë se si të dilni nga situata dhe si të ushqeheni siç duhet dhe shëndetshëm, pavarësisht çdo problemi.
Darka pune
“Dreka në punë ndonjëherë është një problem vërtet i madh, por nuk do ta reduktoja vetëm në drekë”, thotë Mikhail Bogomolov, psikoendokrinolog dhe president i Shoqatës Ruse të Diabetit. - Për shkak të punës së gjatë dhe rrugës së gjatë për në shtëpi në mbrëmje, na prishet e gjithë rutina e ushqimit. Darka, e cila fillon në orën 21-22, apo edhe më vonë, nuk mund të quhet e shëndetshme. Dhe kjo lidhet drejtpërdrejt me orarin e punës, pak njerëz kanë kohë të kthehen në shtëpi dhe të gatuajnë një darkë të shëndetshme deri në orën 19-20. Çfarë duhet bërë? Unë rekomandoj ose ta zhvendosni darkën në punë, ose të keni të paktën një meze të lehtë para se të përfundojë. Kjo është e rëndësishme për dy arsye. Së pari, pas kësaj, darka në shtëpi mund të jetë shumë e lehtë për ju dhe nuk do të hani shumë para gjumit. Së dyti, një udhëtim i gjatë në shtëpi nga puna nuk do të jetë stresues: kur jeni të uritur, tolerohet shumë më pak.
Është e lehtë për të bërë një rostiçeri kaq të shëndetshme. Mbi bukë thekre, drithë ose bukë tjetër integrale ose bukë me drithë, të cilat shiten me bollëk, vendosni domate të grira, kastraveca, zarzavate. Është mirë të shtoni gjuhë të copëtuar ose mish derri të zier të gatuar në shtëpi. Ato do të jenë shumë më të dobishme se çdo sallam ose produkte mishi të përgatitura. Dhe unë gjithmonë rekomandoj t'i bëni ato vetë - është e lehtë.
Dreka në vetvete është gjithashtu më mirë të gatuhet vetë. Në çdo rast, është më e dobishme: ju i njihni të gjithë përbërësit e gjellës dhe nuk shtoni asgjë të keqe, kontrolloni përmbajtjen e kripës - në kafene, restorante, në pjata gjysëm të gatshme dhe të gatshme, zakonisht ka shumë. të saj. Prisni në mbrëmje lakrën, kungull i njomë, patëllxhanin, karotat dhe perimet e tjera, bëni të gjitha këto sipas dëshirës tuaj. Tashmë në zyrë në një tenxhere të ngadaltë, është e shpejtë dhe e lehtë të përgatisni një pjatë anësore me perime nga kjo. Mund të përdorni edhe perime të ngrira, gjithashtu janë shumë të mira dhe të shëndetshme. Peshk ose mish i ngrirë në mikrovalë. Barishtet dhe erëzat e thata diversifikojnë drekën. Nuk ka nevojë të jesh dembel, e gjithë kjo nuk është e vështirë dhe shpërblehet me dobinë e saj.
Vazo - në zyrë
Shpesh në punë ka një vazo me të gjitha llojet e gjërave të mira për të kapur kur kaloni, ose për të pirë diçka për të pirë çaj. Si rregull, ajo është e mbushur me ëmbëlsira, biskota, waffles dhe ëmbëlsira të tjera. Nuk është e drejtë. Për një vazo, ka një "mbushje" që është më e mirë dhe më e shijshme.
Çfarë duhet të jetë në një vazo në punë
- Frutat: mollë, portokall, mandarina, banane, dardha, kivi etj.
- Arra: arra, shqeme, pyll, kikirikë dhe çdo tjetër
- Manaferrat: sigurohuni që të shtoni rrush pa fara, luleshtrydhe, mjedra, qershi të ëmbla, qershi dhe manaferra të tjera të freskëta në sezon
- Frutat e thata: kajsi të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata dhe çdo frut tjetër të thatë - gjatë gjithë vitit, është më mirë që ato të jenë pa sheqer të shtuar dhe mos i ngatërroni me fruta të ëmbëlsuara - këto të fundit përmbajnë shumë sheqer dhe janë më pak të dobishme.
Çfarë pije
Ajo që pini gjatë ditës së punës është jashtëzakonisht e rëndësishme për shëndetin. Dhe për të ndarë të dobishmen nga e dëmshme, ne paraqesim një vlerësim të pijeve të përpiluar nga Shoqata Ruse e Diabetit. Është projektuar për njerëz të shëndetshëm që duan të shmangin obezitetin, aterosklerozën, hipertensionin, diabetin dhe për ata që janë në rrezik për zhvillimin e këtyre sëmundjeve. Të gjitha pijet ndahen në 6 nivele, më të dobishmet janë në nivelin e 1-të, të dëmshmet - në të 6-të.
Niveli 1
Uji. Aktivizon metabolizmin dhe ngop trupin me kalcium, magnez, hekur dhe minerale të tjera. Nuk ka kalori. Edhe dehidrimi i lehtë manifestohet në lodhje të shpejtë mendore, rënie të humorit dhe shkelje të termorregullimit. Marrja e tepërt e ujit është e rrallë, por mund të shkaktojë dëmtim funksional dhe të rrisë barrën mbi veshkat.
Niveli 2
Çaj. E zezë, jeshile dhe oolong - të gjithë këta çajra janë të pasur me flavonoide të dobishme, antioksidantë dhe elementë gjurmë, në veçanti komponimet e fluorit. Mbroni trupin nga kanceri dhe sëmundjet e zemrës. Përmban aminoacidin treonin, i cili rrit imunitetin.
Kafe. Ka pasur një lidhje midis konsumimit të kafesë dhe uljes së gjasave për të zhvilluar diabetin e tipit 2. Redukton rrezikun e sëmundjes së Parkinsonit tek meshkujt, por jo tek femrat, gjë që ndoshta është për shkak të pranisë së estrogjeneve tek këta të fundit.
Niveli 3
Qumësht i skremuar dhe me pak yndyrë. Qumështi është burimi kryesor i vitaminës D, kalciumit dhe proteinave për fëmijët.
Pije soje. Një alternativë për njerëzit intolerantë ndaj qumështit të lopës. Por përmban shumë më pak vitaminë D dhe kalcium.
Niveli 4
Dietë dhe pije të lehta. Nuk përmbajnë kalori, në fakt është ujë, ëmbëlsues dhe aromatizues.
Niveli 5
Lëngjet. Të pasura me mikro- dhe makro-elementë, përmbajnë vitamina dhe substanca të tjera të dobishme. Megjithatë, ato janë të larta në kalori dhe shumë sheqerna dhe më pak përbërës të dobishëm, veçanërisht pektina dhe fibra, sesa në fruta. Preferohet të konsumohen vetë frutat sesa lëngjet.
Qumësht me përmbajtje yndyre natyrale. Së bashku me shumë përbërës të dobishëm, ai përmban një sasi të madhe kalorish dhe acide yndyrore të ngopura që janë të dëmshme për enët e gjakut. Për të rriturit - - një komponent opsional i ushqimit dhe mund të zëvendësohet lehtësisht me produkte qumështi dhe gjizë.
Pije alkolike. Konsumimi i tepërt i tyre është jashtëzakonisht i dëmshëm, por konsumimi i moderuar mund të jetë i dobishëm për parandalimin e aterosklerozës dhe diabetit. Kaloritë janë më të larta se karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat. Më mirë se të tjerët - verëra të kuqe të thata me alkool deri në 12% dhe një përmbajtje të lartë të antioksidantëve.
Niveli 6
Soda dhe pije me një sasi të vogël lëngu. Si rregull, ky është ujë me shurupe glukozë-fruktozë, shije, ngjyra, konservues dhe aditivë të tjerë ushqimorë. Të pasura me kalori, makro dhe mikronutrientë janë shumë pak ose aspak. Sheqeri shkakton prishjen e dhëmbëve, obezitetin, diabetin e tipit 2. Këto pije mund të konsumohen vetëm në sasi jashtëzakonisht të kufizuara.
Nëse ka ushqim të shpejtë afër
Restorantet e ushqimit të shpejtë shpesh ndodhen pranë punës dhe, për të qenë i sinqertë, shumë njerëz shpesh shkojnë atje për drekë.
Të bësh këtë nuk ia vlen - kjo është një mënyrë e sigurt për shëndetin e sëmurë. Vetëm një muaj ushqim i tillë - dhe problemet serioze fillojnë me mëlçinë.
Kohët e fundit, shkencëtarët suedezë nga Universiteti i Linkoping-ut vërtetuan se vetëm 4 javë të shpenzuara në një dietë të tillë mund të shkaktojnë dëm serioz në trup. Ata kryen një eksperiment në të cilin studentët hanin ushqim të shpejtë dy herë në ditë për 4 javë. Jo vetëm që ata u ndanë me harmoninë e tyre, duke rritur belin me 7 centimetra dhe peshën e tyre me 10-15%, shumë zhvilluan ndryshime në mëlçi, shpesh ata filluan pas një jave të ushqyerjes së tillë, dhe më pas gjithçka vetëm u përkeqësua. Testet e kryera treguan ndryshime që tregojnë dëmtim të qelizave të mëlçisë. Në të njëjtën kohë, u vërejt edhe akumulimi i yndyrës në mëlçi. Përmbajtja e tij u rrit mesatarisht 2.5 herë. Në fakt, e gjithë kjo sugjeron se e ashtuquajtura sëmundje e mëlçisë yndyrore joalkoolike është zhvilluar në sfondin e ngrënies së ushqimit të shpejtë (shih komentin e ekspertëve). Kjo sëmundje, nëse ka shkuar larg, është e kthyeshme. Por jo shumë shpejt, pjesëmarrësve të eksperimentit iu deshën deri në 6 muaj. Dhe nëse ata do të vazhdonin të mbanin një dietë të ushqimit të shpejtë, si shumë nga bashkëmoshatarët e tyre, sëmundja do të përparonte shpejt. Dhe në moshën 40-45 vjeç, ose edhe më herët, ata do të kishin fituar një sërë sëmundjesh - diabeti, hipertensioni, sëmundjet koronare të zemrës.
Alexey Bueverov, Doktor i Shkencave Mjekësore, Profesor i Universitetit të Parë Mjekësor të Moskës. Sechenova, specialist në sëmundjet e mëlçisë:
Sëmundja e mëlçisë yndyrore jo-alkoolike është e njohur në art. Karakterizohet nga depozitimi i yndyrës në qelizat e mëlçisë dhe në disa pacientë zhvillohet edhe inflamacioni progresiv. E gjithë kjo çon në zhvillimin e fibrozës dhe madje edhe cirrozës së mëlçisë. Ndryshime të tilla janë tipike edhe për njerëzit që abuzojnë me alkoolin. Por duke qenë se këtu shkaku është krejt i ndryshëm dhe për ta dalluar këtë sëmundje nga dëmtimi alkoolik i mëlçisë, quhet sëmundje e mëlçisë dhjamore joalkoolike. Ushqimi i shpejtë është zakonisht ushqim i yndyrshëm i skuqur në temperaturë të lartë. Prandaj, përdorimi i rregullt i tij çon në një mbingarkesë të mëlçisë me yndyrna. Dhe acidet yndyrore, të cilat formohen në trupin tonë nga yndyra e ngrënë, mund të nxisin procesin e inflamacionit. Gjë që përkeqëson më tej ecurinë e sëmundjes. Një rritje e nivelit të enzimave të mëlçisë në gjak, e cila u zbulua në një studim nga shkencëtarët suedezë, flet vetëm për këtë. Sigurisht, ky zinxhir procesesh nuk vërehet te të gjithë njerëzit - kërkohet një predispozitë e caktuar gjenetike. Megjithatë, rezultatet e eksperimentit të mësipërm duhet të ngrenë më tej dyshimet për konsumimin e rregullt të ushqimit të shpejtë. Kjo është veçanërisht e vërtetë për fëmijët dhe njerëzit me faktorë shtesë rreziku: obeziteti, diabeti mellitus i tipit 2, çrregullime të metabolizmit të lipideve dhe abuzuesit e alkoolit.
Gjysma e poshtme e rrethit përmban ushqime që janë të lira në lidhje me vlerën e tyre ushqyese. Kjo pjesë quhet bazë (produktet kryesore). Por nuk mund të hani vetëm këto produkte. Ne kemi nevojë për ushqim të larmishëm dhe të mirë. Prandaj, marrim produkte edhe nga gjysma e sipërme, e cila quhet suplement (produkte shtesë).
Produktet kryesore: 1. Qumësht dhe djathë.
2. Vaj.
3. Bukë dhe produkte të tjera të drithit.
4. Patatet dhe të mbjellat rrënjë.
Produkte shtesë:
5. Perimet.
6. Frutat dhe manaferrat.
7. Mishi, peshku dhe vezët
Baza plotëson rreth dy të tretat e nevojave tona për kalori dhe merr rreth një të tretën e parave të ndara për ushqim.
Energji dhe lëndë ushqyese. Kërkesat për energji dhe lëndë ushqyese janë individuale dhe ndryshojnë sipas moshës, gjinisë dhe madhësisë së trupit.
Ushqim i mirë për të gjithë. Ushqimi i larmishëm dhe i mjaftueshëm është i domosdoshëm për të gjithë: fëmijët, të rriturit dhe të moshuarit. Pjesa më e madhe e pjatës ose gjysma e saj duhet të zënë perime dhe perime rrënjë, të plotësuara nga fruta dhe manaferra. Rreth një e katërta - oriz, makarona, patate dhe bukë. Në pjesën e mbetur të pjatës duhet të vendosni mish, peshk dhe vezë. Menuja vegjetariane zëvendëson mishin dhe peshkun me bizele, fasule, thjerrëza dhe arra. Është e nevojshme të reduktohet konsumi i yndyrnave dhe të ëmblave dhe të hani më shumë ushqime që përmbajnë fibra.
Ushqimi na jep energji. Të gjitha ushqimet përmbajnë një sasi të caktuar të lëndëve ushqyese. Çdo ditë trupi ka nevojë për proteina (proteina), yndyrna, karbohidrate, vitamina, minerale dhe ujë.
Proteina. Ai është kryesisht një material ndërtimi për trupin. Enzimat dhe shumë hormone përbëhen nga proteina. Proteina gjithashtu mund të funksionojë si lëndë djegëse për trupin. Proteina është e pranishme si në ushqimet shtazore ashtu edhe në ato bimore.
Karbohidratet. Ky është burimi më i lirë i energjisë, shumica e tyre në ushqimet bimore që përmbajnë fibra. Ata japin një ndjenjë të ngopjes, por nuk japin energji dhe kanë një rëndësi të madhe për tretjen.
Yndyrnat. Nuk mund të përjashtohet plotësisht nga dieta, sepse përmbajnë vitamina A dhe D. Por përdorimi i tyre duhet kufizuar, pasi ruhen lehtësisht në organizëm si burim energjie.
Vitaminat. E rëndësishme për kontrollin e proceseve kimike që ndodhin në trup. Vitaminat ndahen në thyerje të yndyrës (A, D, E dhe K) dhe në thyerje të ujit (B dhe C).
Mineralet. Ato janë të nevojshme sepse mbështesin dhe ndërtojnë indet. Më të rëndësishmet janë hekuri dhe kalciumi.
Hekurin e marrim nga pateja e mëlçisë, butakët, pudingu i zi, mëlçia, veshkat, vezët, spinaqi dhe lakra, mielli i fortifikuar me hekur dhe drithërat.
Burimet e kalciumit janë qumështi, djathi, lakra e bardhë dhe e zakonshme, spinaqi dhe fasulet.
Mineralet e mbetura, zink, selen, jod, fosfor dhe magnez, i marrim në sasi të mjaftueshme nëse hamë një shumëllojshmëri ushqimesh.
Uji. E domosdoshme për jetën. Ai transporton lëndët ushqyese dhe mbetjet në trupin e njeriut. Uji gjithashtu ruan temperaturën e nevojshme në trup.
Nëse jeni obez. Ju duhet të humbni peshë.
Shkallë e konsiderueshme e obezitetit. Ju duhet urgjentisht të humbni peshë. Konsultohuni me një dietolog
Yndyrnat janë të pranishme në shumë ushqime dhe zonja duhet të përpiqet t'i shtojë ato sa më pak. Në vend të një copë mishi të skuqur, është më mirë të zgjidhni perime me përmbajtje të ulët yndyre, të servirni pjata pa salca yndyrore.
Sheqeri gjendet natyrshëm në fruta, perime dhe qumësht. Shpesh nuk ka nevojë ta shtoni në pjata. Abuzimi me sheqerin çon në një tepricë të karbohidrateve dhe mungesë të vitaminave në ushqim, duke i prishur shpejt dhëmbët tuaj.
Bukë, drithëra, makarona. Këto produkte janë burimi kryesor i fibrave, niseshtesë, vitaminave B1 (tiaminë), B2 (riboflavinës), hekurit, zinkut dhe deri diku proteinave. Rekomandohet përgatitja e pjatave të bazuara në këtë grup produktesh. Për ata që, sipas traditës, besojnë se baza e gjellës ishte mishi, ky është një ndryshim në botëkuptimin. Shumica e evropianëve kanë fituar tashmë zakonin e shëndetshëm të ngrënies së bukës pa gjalpë. Shumë janë të bindur se buka të shëndoshë, por kjo është e vërtetë nëse e hani në sasi të mëdha. Në fakt, fajtori i ngopjes është gjalpi që lyhet mbi bukë.
Burimi kryesor i vitaminave A, C, E, si dhe fibrave janë frutat dhe perimet. Vitaminat e mësipërme përfshihen në grupin e antioksidantëve që parandalojnë sëmundjet onkologjike. Mundohuni të hani më shpesh perime dhe fruta, edhe nëse janë të ngrira.
Mishi, peshku, vezët dhe bishtajoret (fasulet, thjerrëzat, etj.) janë burime të proteinave dhe vitaminave B. Proteina është një domosdoshmëri për dietën e të gjithëve, por shumë njerëz konsumojnë shumë proteina. Ju duhet të zgjidhni pjatat që ju përshtaten.
Mishi (i kuq dhe i bardhë), përveç proteinave, përmban shumë hekur, zink dhe acid nikotinik (niacin).
Peshqit yndyrorë (sardelet, harenga) përmbajnë vitamina D dhe F dhe acide të pangopura të nevojshme për organizmat.
Peshku i bardhë është i pasur me proteina dhe pak yndyrë.
Mëlçia përmban proteina, hekur, vitamina të ndryshme.
Disa nga ushqimet e këtij grupi janë të pasura me yndyrë, ndaj duhen konsumuar me moderim.
Qumështi, djathi dhe kosi - burimet kryesore të kalciumit - janë të domosdoshëm për fëmijët dhe gratë shtatzëna. Produktet e qumështit janë gjithashtu një burim i rëndësishëm i proteinave, por ato mund të jenë të pasura me yndyrë. Mundohuni të zgjidhni ushqime me më pak yndyrë.
2012 -6-29 20:35
| align=djathtas> |
Ushqimi i duhur: çfarë dini për të? Nëse fraza "PP" ju solli menjëherë në mendime për hikërror pa shije me pulë ose qull të pakripur në ujë, atëherë mund t'ju themi me siguri: nuk e keni idenë se çfarë është.
Një qasje e shëndetshme ndaj ushqimit nuk do të thotë një menu e varfër dhe refuzim i gjithçkaje që na pëlqeu aq shumë. Së bashku me ekspertët e shërbimit të ofrimit të ushqimit të shëndetshëm Grow Food, vendosëm t'ju "hapim" sytë për faktin se PP mund të jetë jo vetëm i shëndetshëm, por edhe i shijshëm.
Çfarë lloj ushqimi mund të quhet i drejtë?
Para së gjithash, vlen të kuptohet se ushqimi i duhur nuk është një masë e përkohshme, por një mënyrë jetese e përhershme e shëndetshme. Dhe nëse e kufizoni veten në shumë produkte, ndërkohë që mendoni se do të mund t'i hani përsëri pas njëfarë kohe, po ngatërroni një dietë me një kalim në ushqimin e duhur.
Parimi kryesor i PP është ekuilibri. Kaloritë e konsumuara duhet të ndërlidhen me aktivitetin fizik dhe duhet të ketë një ekuilibër në konsumimin e ushqimeve të grupeve të ndryshme. Ju nuk mund të hani një "hikërror" dhe ta quani atë një mënyrë jetese të shëndetshme. Mos harroni se shumë perime ose fruta të shëndetshme në sasi të mëdha mund të mos jenë aq të dobishme. Si shembull, mollët - ju mund ta mbani trupin tuaj mbi to për disa ditë, por tani një javë vetëm duke ngrënë mollë do të jetë e dëmshme, sepse trupi ndalon marrjen e yndyrave, proteinave dhe përbërësve të tjerë të nevojshëm që nuk janë në mollë. .
Produkte që nuk i përshtaten kategorisë së "të shëndetshme"
Ushqimi i duhur ka përjashtime. Ka një sërë produktesh që më së miri shmangen. Mund të jetë e vështirë, por ia vlen të provohet dhe duhet bërë gradualisht.
Duhet të vendoset një ndalim për përzierjet e thata të mëngjesit (shumica e llojeve të mueslit gjithashtu u përkasin atyre, duhet të lexoni përbërjen), duhet të harroni bukën e bardhë, veçanërisht një bukë të gjatë dhe pasta të pasura. Çokollata dhe produkte të ndryshme ëmbëlsirash janë të dëmshme për shëndetin dhe formën, dhe nëse keni një ëmbëlsirë, përpiquni të kufizoheni gradualisht në ëmbëlsirat për të mos stresuar trupin tuaj. Filloni pak - mund të provoni të zëvendësoni ushqimet me sheqer me ëmbëlsira të bëra vetë me sasinë më të vogël të gjalpit dhe sheqerit.
Unë mendoj se të gjithë e dinë tashmë, por ne do të përsërisim gjithsesi: ushqimi i shpejtë duhet të braktiset plotësisht, si dhe patate të skuqura / krisur dhe pije të gazuara.
Nëse dëshironi të diversifikoni pjatën tuaj me një lloj salce, atëherë këshilla jonë për ju është të provoni ta bëni vetë, dhe të mos përdorni të gatshme. Si mjet i fundit, gjeni salca natyrale pa aditivë të ndryshëm. Do të jetë edhe më e shijshme edhe më e shëndetshme.
Ne të gjithë dëshirojmë lëngje ndonjëherë. Por lëngjet e paketuara, të cilat shiten në dyqane, nuk janë definitivisht sinonim i fjalës "të shëndetshëm". Është më mirë ndonjëherë të përkëdhelni veten me lëng të shtrydhur fllad sesa të pini vazhdimisht litra "Beloved" ose "Kind".
Alkooli gjithashtu nuk përfshihet në listën e produkteve të dobishme, që do të thotë se është koha për ta lidhur atë. Lejohet vetëm një gotë verë e thatë 1-2 herë në javë.
Ushqimi i duhur: rregullat themelore
- Hani kur ndiheni të uritur, por në pjesë të vogla;
- Përtypni ushqimin tërësisht;
- Hani në një gjendje të qetë, ulur dhe përqendrohuni në vetë procesin;
- Ndani dietën tuaj në 4-5 vakte të vogla në vend të 2-3 vakte të mëdha;
- Aktiviteti fizik gjatë ditës;
- Ju nuk mund të pini ushqim dhe pije pasi keni ngrënë gjithashtu;
- Pjesa më e madhe duhet të jetë për drekë;
- Hani vetëm ushqim të freskët dhe natyral;
- Ka ushqime që përmbajnë fibra - fruta dhe perime të freskëta.
Hakimet e jetës nga shërbimi Grow Food apo si mund ta diversifikoni ushqimin e mërzitshëm?
Ka shumë lloje të ndryshme të mëngjesit, drekës, darkës dhe ushqimeve që përshtaten në mënyrë të përkryer në një dietë të shëndetshme. Çdo qull i zakonshëm mund të ndryshohet me fruta, dhe përbërës shtesë mund të shtohen në omëletë. Përpiquni të hani diçka të lehtë, por me shumë kalori për mëngjes, në mënyrë që të keni mjaftueshëm energji deri në vaktin tjetër në drekë. Në këtë rast djathi, drithërat e ndryshëm, frutat, muesli dhe variacionet e pjatave me vezë janë perfekte. Provoni të kombinoni disa ushqime në mënyrë që ngrënia të mos ju duket aq e lehtë.
Snacks duhet të merren seriozisht: frutat pa sheqer, perimet, kefiri, kos me pak yndyrë, arrat (pjesa duhet të futet në pëllëmbën e dorës), si dhe frutat e thata.
Për drekë, përpiquni të hani diçka mish ose peshk, por më mirë të gatuar në avull ose të zier. Ushqimi i skuqur duhet të shmanget. Hikërror i zakonshëm për një pjatë anësore mund të bëhet me karrota dhe qepë - tashmë do të ketë diçka të pazakontë.
Darka duhet të jetë të paktën 4 orë para gjumit në mënyrë që ushqimi të ketë kohë për t'u tretur dhe vakti të mos jetë i rëndë. Është mirë të hani perime, të bëni një sallatë dhe t'i shtoni mish të zier.
Ne ju tregojmë se si mund të hani në shembullin e linjës Fit nga Grow Food:
Mëngjeset:Granola me kos pjeshke, petë omlete barishtore dhe salcë Teriyaki, kifle me bajame amaranti, role vezë me mbushje mishi, tërshërë me qumësht kokosi dhe reçel luleshtrydhe, vezë të fërguara me lecho dhe salcë BBQ, empanadat e bëra në shtëpi, vezë të fërguara, kek special me banane të pjekur me vezë, zarzavate, petulla dhe reçel special, vezë të fërguara me djathë, kek special me boronica me krem gjizë.
Enët kryesore:Burger me fileto pule KUQ, petët e gjelit të zier në avull dhe pure bizele jeshile me nenexhik, fileto pule e butë me salcë teriyaki, oriz të stilit pan-aziatik, zierje pule siciliane, role Cezar, skuqura me lëng pule, perime të pjekura në skarë, fileto rosash me salcë pule domate, bulgur me patëllxhanë dhe erëza pikante, tavë me djathë çedër me pulë, Wok me karkaleca dhe petë soba, Caponata me pulë, Pkhali me gjeldeti dhe majdanoz, salcë Cezar, broshet viçi me bishtaja, salcë kërpudhash hikërror të pjekur në furrë, rrotull pule të butë, perime të pjekura në skarë.
Sallatat:Sallatë koreane funchose me fileto pule dhe salcë Teriyaki, sallatë quinoa dhe salcë Teriyaki, sallatë Cezar me karkaleca deti.
Supat:Supë siciliane me fasule dhe pulë, supë krem me kërpudha me krutona.
Desserts:Ëmbëlsirë bananeje me gjizë, gjizë të pjekura me fara liri dhe reçel, pana me mjedër, gjizë dhe ëmbëlsirë mango, tavë dhe reçel me gjizë ferme, toptha çokollatë me gjizë me kokos, pana me portokall.
Është shumë e thjeshtë, thjesht duhet të dëshironi vërtet të filloni të hani siç duhet. Dhe mbani mend, nëse papritmas u liruat dhe keni ngrënë ose pirë çfarë ushqyerjen e duhur nuk nënkupton - nuk duhet të braktisni gjithçka që është ndërtuar tashmë. Vazhdoni të hani siç duhet, shumë njerëz kanë avari.
