Si të pomponi shtypin në një javë. Si të pomponi shtypin në shtëpi në vetëm një javë Përdredhja nuk është e plotë

Disa njerëz besojnë se për të pompuar shtypin, duhet t'i kushtoni shumë kohë pompimit të tij. Në fakt, për të marrë kubikë tërheqës, mjafton të kryeni grupe të vogla ushtrimesh që zgjasin disa minuta. Ne kemi përgatitur për ju katër programe trajnimi të dizajnuara për 7, 8, 10 dhe 15 minuta. Zgjidhni atë që ju pëlqen dhe filloni të ushtroni në shtëpi ose në palestër.

Kompleksoni në shtyp për 7 minuta

Programi ynë i parë i trajnimit është krijuar për 7 minuta. Rekomandohet të praktikoni disa herë në javë dhe mundësisht çdo ditë të dytë. Kompleksi përfshin ushtrime mjaft komplekse, kështu që mund të mos jetë i përshtatshëm për fillestarët, por

• Dërrasë. Merrni një theks të shtrirë, duke e drejtuar trupin përgjatë vargut. Mbajeni dërrasën për 1,5-2 minuta. Nëse është e vështirë, provoni t'i hapni këmbët më gjerë për të zvogëluar ngarkesën.
• Kthesa të kundërta. Shtrihuni në shpinë me duart pas kokës. Ngrini këmbët tuaja të drejtuara nga dyshemeja dhe tërhiqni gjunjët deri në gjoks. Më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit, por mos i ulni këmbët në dysheme në mënyrë që shtypja të mos relaksohet. Përqendrohuni jo në numrin e përsëritjeve, por në kohë - deri në 1,5-2 minuta, duke arritur një ndjesi djegieje.
• Shtrirja. Merrni një pozicion dërrase, duke e mbajtur shpinën drejt dhe filloni të hapni dhe mbyllni këmbët. Bëni këtë duke kërcyer, duke mbajtur tensionin në muskujt e barkut. Mundohuni të bëni deri në 15 përsëritje.
• Alpinist shkëmbi. Përsëri marrim pozicionin, si kur kryejmë shiritin. Ne fillojmë të tërheqim në mënyrë alternative gjunjët deri në bërryla. Për të fiksuar të zhdrejtët, tërhiqni këmbën e majtë drejt krahut të djathtë dhe anasjelltas.

Kompleksoni për 8 minuta

Ky kompleks 8-minutësh është më i lehtë se ai i mëparshmi, pasi përbëhet nga ushtrime më pak të rënda. Duhet t'ju marrë rreth 8 minuta dhe mund të stërviteni 3-4 herë në javë edhe në shtëpi:

• Përdredhje. Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, palosni krahët pas kokës ose kryqëzoni mbi gjoks (opsioni i dytë është më i lehtë) dhe filloni të përdredhni, duke shkëputur tehet e shpatullave nga dyshemeja. Për të parandaluar dëmtimin e pjesës së poshtme të shpinës, mos e hiqni atë nga dyshemeja.
• Përdredhjet anësore. Një ushtrim i ngjashëm me atë të mëparshëm, por në të, kur rrotulloni bustin, duhet ta ktheni në anët. Mundohuni të prekni bërrylin tuaj të majtë në gjurin e djathtë dhe anasjelltas. Punoni ngadalë, duke arritur një ndjesi djegieje.
• Përdredhje me këmbë të shtrira. Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët dhe krahët e drejtuar. Filloni të përdredhni, të hiqni tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe të përpiqeni të arrini këmbët me duart tuaja.
• Ngritja e këmbëve. Shtrirë në shpinë, shtrini krahët dhe pushoni në dysheme për të ruajtur ekuilibrin. Filloni të ngrini këmbët tuaja të drejtuara lart dhe ngadalë të ulni shpinën, por jo të prekni tokën.
• Dërrasë. Merrni një theks të shtrirë dhe rregulloni trupin, duke shtrirë shtyllën kurrizore në një vijë. Mundohuni të qëndroni kështu për të paktën 1 minutë.

Një grup ushtrimesh për shtypin për 10 minuta

Tani le të zbulojmë se si të pomponi shtypin në 10 minuta dhe cilat ushtrime duhet të bëni për këtë. Mund të stërviteni çdo ditë, por gjëja kryesore është të paktën tre herë në javë. Kompleksi përfshin zbatimin vijues të ushtrimeve të mëposhtme. Teknika për kryerjen e disa prej tyre tashmë është përshkruar më lart, kështu që ne nuk do të përsërisim:

• Duke e përdredhur për 1 minutë.
• Përdredhje anësore majtas dhe djathtas për një minutë.
• Përdredhje me këmbë të ngritura. Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët lart dhe filloni të shtrini në mënyrë alternative duart tuaja në njërën këmbë, dhe më pas në tjetrën (1 minutë secila)
• Kthejeni kthesat për një minutë.
• Dërrasë e drejtë - 1 minutë
• Dërrasë anësore. Ajo kryhet me theks fillimisht në parakrahun e majtë, dhe më pas në të djathtë. Një minutë në secilën anë.

Ushtrimi i barkut për 15 minuta

Ky kompleks është më i përshtatshëm për stërvitje në palestër, por ju mund të stërviteni në shtëpi nëse keni një shirit horizontal dhe një stol të veçantë. Ju duhet të bëni tre rrathë, të përbërë nga tre ushtrime për shtypjen e sipërme, muskujt e poshtëm dhe të zhdrejtë të barkut:

• Duke u përdredhur në një karrige romake. Ky është një stol i veçantë i prirur me theks në këmbë. Shtrirë mbi të, duhet të kryeni kthesa klasike, por nuk mund të ulni tehet e shpatullave në sipërfaqe në mënyrë që shtypi të jetë vazhdimisht në tension. Bëni 12-15 përsëritje të ngadalta.
• Ngritja e këmbëve në shirit. Vareni në shiritin horizontal dhe filloni të ngrini këmbët drejt deri në paralel me dyshemenë ose në majë. Nëse ushtrimi duket i vështirë. Ju mund të përkulni gjunjët. Bëni 10-15 përsëritje, por zbrisni sa më ngadalë.
• Përdredhje anash në një karrige romake. Një ushtrim i ngjashëm me atë të parën, por ju duhet të përdredhni jo drejt, por me kthesën e trupit majtas dhe djathtas çdo herë tjetër.

Pasi të keni bërë këto tre ushtrime, pushoni për 20-30 sekonda dhe përsëritni rrethin. Një stërvitje e plotë duhet t'ju marrë 15 minuta. Ushtroni 2-3 herë në javë.

Pranvera është periudha kur përgatitemi për pushimet verore dhe detare. Prandaj, ne po kërkojmë mënyrat më të thjeshta dhe më efektive për të rregulluar shpejt trupin tuaj, veçanërisht shtypin.

Shpesh nuk kemi kohë të mjaftueshme për një ushtrim të plotë në palestër. Dhe kështu dua të vesh një rroba banje të re dhe të mos turpërohem për figurën time ...

Si të pomponi shtypin dhe në të njëjtën kohë të shpenzoni shumë pak kohë në ditë për të? Ka një dalje! Ky artikull do t'ju tregojë për disa ushtrime që mund t'i bëni vetë në shtëpi dhe në të njëjtën kohë të nxisni shpejt shtypjen e përsosur në vetëm 10 minuta stërvitje.

Të gjithë jemi mësuar të bëjmë ushtrime për barkun, të shtrirë ose ulur, shpesh duke ngritur këmbët dhe bustin. Nuk është gjithmonë e përshtatshme për ta bërë këtë në shtëpi, veçanërisht në një apartament të vogël, ku çdo centimetër merret parasysh dhe ka shumë mobilje.

Por sot ka disa ushtrime që ju ju mund ta bëni atë në këmbë, ndërkohë që angazhojmë edhe grupe të tjera të muskujve që nuk i përdorim kur jemi ulur ose shtrirë.

Veçanërisht e këndshme është që këto ushtrime duhen bërë në vetëm 10 minuta në vend të një stërvitje rraskapitëse për një orë!

E rëndësishme! Çdo ushtrim duhet bërë për 45 sekonda, jo më pak! Përndryshe, nuk do të arrini rezultatin e dëshiruar. Mbajeni gjithmonë shpinën drejt, mos u përkulni.

NGRITJA E KËMBËVE.

Qëndroni drejt, këmbët lidhen (gishtat dhe thembra së bashku). Duart duhet të jenë përgjatë trupit. Në të njëjtën kohë, ngrini krahët në lartësinë e gjoksit dhe njërën këmbë paralelisht me krahët. Ulini krahët dhe këmbën, pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Mundohuni të mbani gishtin e këmbës të prekë majat e gishtërinjve.

PËRDORIMI me peshë.

Për këtë ushtrim, merrni një top ose një shishe uji. Ushtrimin e fillojmë nga pozicioni fillestar i trupit (këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit). Me të dyja duart marrim agjentin peshues.

Ngrini këmbët një nga një, gjunjët lart. Ju duhet të merrni një kënd të drejtë në pjesën e brendshme të këmbës së përkulur. Pa e ulur këmbën, ngrini krahët dhe ulni ato diagonalisht - nga supi në gju. Nëse këmba e djathtë është ngritur, atëherë ne i ulim duart nga shpatulla e majtë në gju.

Ne e përsërisim ushtrimin me këmbën tjetër, vetëm ne e ndryshojmë diagonalen në të kundërtën.

PËRDORIMI me një kërcim.

Ky ushtrim duhet të bëhet në një kërcim. Përkulni bërrylat dhe bashkoni majat e gishtave në nivelin e gjoksit. Filloni të kërceni dhe përhapni bërrylat në drejtime të ndryshme, dhe trupin në drejtim të kundërt.

LËVIZJET RREKULLORE.

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, vendosni duart në bel, përkulni bustin përpara. Filloni ta ktheni trupin nga njëra anë në tjetrën, ijet mbeten në pozicionin e tyre origjinal.

Me këtë ushtrim do të funksionojnë jo vetëm muskujt e barkut, por edhe shpina.

NGRITJE GJURIN.

Këmbët së bashku, krahët e përkulur në bërryla. Lidhni duart në bravë. Në mënyrë alternative ngrini gjurin drejt shpatullës së kundërt. Duart lëvizin gjithashtu nga shpatulla e kundërt në gju. Për shembull, nëse ngrini gjurin e djathtë, atëherë përpiquni ta drejtoni drejt shpatullës suaj të majtë. Në të njëjtën kohë, drejtoni bllokimin e duarve nga supi i majtë në kofshën e djathtë dhe anasjelltas.

NE POSHTE MUSKUJT E SHTYPIT ANESOR.

Këmbët së bashku, duart në ije. Në këtë ushtrim, gjunjët do të ngrihen përsëri, por vetëm nga ana.

Ngrini një gju mbi nivelin e rripit, kthejeni gishtin nga jashtë, thembra duhet të jetë paralele me bërrylin. Përkulni bërrylin në të njëjtën kohë me gjurin, por duhet të jetë në nivelin e belit.

Ky grup ushtrimesh duhet të kryhet çdo ditë tjetër.

Dhe pas dy javësh të një stërvitje kaq të thjeshtë, do të vini re se si muskujt e barkut bëhen më elastikë dhe tërheqës.

Artikulli u përgatit në bazë të materialeve të faqes: workoutlabs.com

(3)

Ideja për të shkruar këtë artikull ishte reflektim mbi ritmin në rritje të jetës moderne. Shumë nga meshkujt janë vazhdimisht në nxitim dhe duan të shfrytëzojnë sa më shumë ditën. Por ka vetëm 24 orë në ditë, dhe jo të gjithë mund të shkojnë në terren sportiv në natyrë, apo edhe më plotësisht të ushtrohen në palestër për shkak të ngarkesave të tyre. Nëse e njihni veten, atëherë kjo stërvitje 10-minutëshe në ditë për barkun në shtëpi do të jetë shpëtimtari juaj.

I gjithë grupi i ushtrimeve kryhet në shtëpi dhe nuk kërkon shkuarje në palestër apo në terren sportiv, megjithëse mund të përdoret edhe në palestër.

Këto ushtrime forcojnë muskujt e bërthamës rreth bustit tuaj. Dhe ato gjithashtu kanë një karakter tipik ekzekutimi, i cili bazohet në lëvizjet minimale të trupit me tension maksimal të muskujve. Dua të vërej gjithashtu se ky kompleks është për fillestarët, por atletët me përvojë mund ta përshtatin atë për veten e tyre duke rritur numrin e përsëritjeve.

Nuancë e rëndësishme: Para se të filloni, ngrohuni me një ngrohje 6-8 minuta. Pas kësaj, ftohuni me një shtrirje 5-minutëshe. Përveç kësaj, ky ushtrim është kundërindikuar për njerëzit që kanë probleme me shpinën.

Ngritja e drejtë e trungut

Synimi: të gjithë muskujt e barkut

Pozicioni fillestar i shtrirë në shpinë, këmbët në dysheme, gjunjët e përkulur. Këmbët duhet të jenë sa gjerësia e ijeve, duart të vendosura në fund të kofshës.

Rrotulloni ngadalë drejt gjunjëve derisa supet tuaja të jenë rreth 10 centimetra nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion për 3-4 sekonda dhe ngadalë uleni poshtë. Kryeni 12 përsëritje për shtypin.

Shënime:

• Mos e fusni mjekrën në gjoks ndërsa ngriheni.
• Mos e vendosni kokën në dysheme.

Ngritja e zhdrejtë e bustit

Synimi: muskujt e zhdrejtë të shtypit

Shtrihuni në anën tuaj, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme siç tregohet në foto. Vendosini duart në gjoks ose pas kokës.

Rrotulloni ngadalë drejt ijeve derisa supet tuaja të jenë rreth 7-8 inç nga dyshemeja. Mbajeni bustin në këtë pozicion për 3 sekonda dhe ngadalë uleni përsëri në pozicionin e fillimit. Kryeni 12 ngritje të zhdrejtë dhe përsërisni të njëjtën gjë me anën e kundërt.

Vërejtje: njëjtë si në ushtrimin e parë.

dërrasë

Synimi: muskujt e barkut dhe mesit

Shtrihuni me fytyrë poshtë në bark, ejani në një pozicion fillestar, duke u mbështetur në parakrahët dhe gishtat e këmbëve me këmbët drejt dhe ijet e ngritura për të krijuar një vijë të drejtë nga koka te gishtat.

Shpatullat duhet të jenë drejtpërdrejt mbi bërryla. Përqendrohuni në kontraktimin e barkut gjatë stërvitjes. Mbajeni këtë pozicion për 30-45 sekonda dhe përsërisni 3 herë.

Vërejtje:

• Mos lejoni që pjesa e poshtme e shpinës të bjerë gjatë stërvitjes.
• Duhet të shikoni dyshemenë.
• Për një version më të lehtë, dërrasë me gjunjët në fushë, por kjo do të reduktojë menjëherë efektivitetin.

Pra, ka edhe 2 ushtrime të thjeshta nga programi 10-minutësh i stërvitjes së barkut dhe 3 metodat e para nga kompleksi kanë gjithashtu një nivel të thjeshtë kompleksiteti.

dërrasë anësore

Synimi: muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe muskujt e zhdrejtë të barkut

Shtrihuni në anën tuaj, duke u mbështetur në bërryl. Shpatulla duhet të jetë drejtpërdrejt mbi bërryl. Drejtoni këmbët dhe ngrini ijet për të krijuar një vijë të drejtë dhe të fortë nga koka te këmbët.

Mbajeni qafën drejt pa thyer një vijë të drejtë. Gjatë ushtrimit, shtypi duhet të jetë i tensionuar dhe i ngjeshur. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda dhe përsërisni 2-3 herë. Ju duhet të përsërisni ushtrimin në anën tjetër.

Vërejtje:

• Mbani ijet tuaja drejt gjatë ushtrimit.
• Mos lejoni që pjesa e poshtme e shpinës tuaj të ulet.
• Për një version më të lehtë, bëni një dërrasë anësore me gjunjë në dysheme në vend të këmbëve të drejta.

Kërcitja e ngritjes së këmbës

Synimi: shtypja e poshtme

Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të hapura sa ijet, këmbët të shtrira në dysheme. Vendosni duart në gjoks, por mundeni edhe pas kokës, megjithëse opsioni i parë është më i përshtatshëm për mendimin tim.

Tërhiqni ngadalë këmbët drejt gjoksit, duke i përkulur në një kënd 90 gradë (si në foto), derisa të pasmet dhe bishti të dalin nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion për një moment dhe uleni ngadalë poshtë. Plotësoni 12 ngritje të këmbëve.

Vërejtje:

• Mos e tërhiqni mjekrën dhe qafën në gjoks ndërsa ngriheni.
• Mos e ngrini qafën me duar nëse preferoni pozicionin origjinal të duarve pas kokës.

Sa i përket pushimeve ndërmjet ushtrimeve

Në mënyrë ideale, programi është krijuar për burrat që nuk kanë shumë yndyrë në trup ose bark birre - Unë përshkrova se si të hiqni barkun e birrës për një burrë në një nga rishikimet. Meqë ra fjala, këto rekomandime u zbatuan nga miku im nga një apartament fqinj, i cili mbushi 45 vjeç në 2018.

Rezultati: ndaloi së piri birrën, bëri ushtrime të thjeshta, zgjodhi një dietë dhe humbi 11.5 kg në 3 muaj. 👍🏻

Por t'i kthehemi pyetjes së pushimeve dhe për mirë ato duhet të mungojnë për faktin se një ngarkesë 10-minutëshe pa ndalesë nuk është e vështirë. Por nëse keni kilogramë shtesë ose është e vështirë të kryeni kompleksin vazhdimisht për ndonjë arsye tjetër, atëherë mund të futni pushime të shkurtra, por mos harroni se kjo do të rrisë kohën totale të vetë programit.

Dua të jap këshilla që mund të përmirësojnë dhe lehtësojnë zbatimin e një programi trajnimi 10-minutësh për muskujt e barkut:

• Para mësimit, dhoma duhet të ajroset mirë.
• Ngrohja është një domosdoshmëri.
• Është më i përshtatshëm për të kryer programin në një dyshek shkumë.
• Midis vaktit të fundit dhe klasës duhet të jetë së paku 2.5 orë.
• Nëse diçka ju dhemb ose thjesht nuk ndiheni mirë, hiqni dorë nga çdo ushtrim.
• Për të arritur rezultate të dukshme, bëni kompleksin 4 herë në javë për 1-1,5 muaj dhe rregulloni dietën.
Autori i postimit: Andrey Viktorov

Mbështetni projektin me një ripostim!

8 vjet më parë, Polina u interesua për bodybuilding. Në vitin 2017, ajo filloi të përgatitej për gara dhe gjashtë muaj më vonë fitoi kurorën e argjendtë në kategorinë fit model. Polina stërvitet në një karrige lëkundëse 4 herë në javë dhe ndjek një dietë sportive. Një hobi i tillë.

Unë fola me Polinën për të mësuar përvojën e saj në pompimin e shtypit. Cilat ushtrime japin rezultate dhe çfarë duhet bërë në mënyrë që shtypi të jetë i dukshëm.

Polina punon në palestër për një orë 4 ditë në javë

Sa do të zgjas

Ju mund ta rregulloni stomakun tuaj në 2 muaj vetëm duke djegur yndyrën e tepërt. Edhe muskujt e vegjël janë të dukshëm nëse sipër tyre
pa ind dhjamor. "Kubat" do të zgjasin 6 muaj. Për një shtyp të theksuar, i cili do të shfaqet përmes një shtrese të vogël indi yndyror, duhet të kaloni një vit.

Shtypi i Polinës para fillimit të orëve

Gjashtë muaj më vonë

Si të filloni

Në stërvitjen e parë, muskujt tuaj nuk janë gati për ushtrime të vështira. Është e nevojshme t'i sillni ato në ton dhe t'i përgatisni për ngarkesa të plota me një grup të lehtë ushtrimesh.

1-2 muaj mësime

Pas seancës së parë, muskujt do të dhembin për 3-7 ditë. Kur dhimbja të jetë zhdukur plotësisht, përsëritni stërvitjen. Pas stërvitjes së dytë, dhimbja do të largohet më shpejt, pas të tretës edhe më shpejt. Kur dhimbja fillon të kalojë të nesërmen ose ndalon së shfaquri fare, kaloni në kompleksin tjetër.

3-6 muaj

7-12 muaj

Më poshtë, Polina foli në detaje për shtypin dhe tregoi zbatimin e saktë të secilit prej ushtrimeve të listuara.

Çfarë muskujsh pompojmë

Rektus abdominis, pjerrësi të brendshme dhe obliques të jashtëm formojnë abs. Për ne nga pikëpamja estetike janë të rëndësishme vetëm pjerrësia e jashtme dhe rektusi i barkut, sepse janë dy muskujt që duken.

rectus abdominis

Muskujt e trungut, pamja e përparme. Sinelnikov R.D. "Atlas i anatomisë njerëzore"

Ky është një muskul i sheshtë dhe i gjatë që rreshton murin e jashtëm të peritoneumit. Një tufë e gjatë tendinash kalon muskulin në mes nga kocka pubike në fund deri te sternumi në krye. Disa tufa tendinash kalojnë muskulin horizontalisht.
Për shkak të këtyre kryqëzimeve, ne shohim "kube".

"Kubat" nuk funksionojnë veçmas. Ju nuk mund të shkarkoni veçmas lart ose poshtë. Rektus abdominis funksionon vetëm në tërësi. Çdo ushtrim në shtyp përfshin të gjitha "kubet" menjëherë.

Përdredhje

Muskuli rectus abdominis nevojitet për të përdredhur trupin në legen
ose përdredhja e legenit në trup. Qindra ushtrime ekzistuese
për shtyp përdorni një nga këto funksione. Prandaj, ne do të bëjmë ato ushtrime që përqendrojnë ngarkesën në një nga këta vektorë të lëvizjes sa më shumë që të jetë e mundur.

Përdredhja e shtrirë në një dyshek gjimnastikor

1. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët.
2. Ndërsa thithni, ngadalë kthejeni pjesën e sipërme të trupit drejt gjunjëve.
3. Në pikën e sipërme, ngrini për një sekondë, duke tensionuar më tej muskujt e barkut.
4. Në dalje, ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ju nuk mund të relaksoheni plotësisht dhe të ulni kokën në dysheme. Tensioni duhet të mbetet konstant - gjatë gjithë amplitudës.

Kërcim të kundërt

Kërcitje të kundërta të shtrira në një tapet palestrës

1. Shtrihuni në shpinë.
2. Zgjatni krahët përgjatë trupit.
3. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini ngadalë të dyja këmbët lart.
4. Uleni ndërsa thithni.

kthesa të dyfishta

Përdredhje të dyfishta në të njëjtën kohë duke ngritur këmbët dhe krahët për shkak të muskujve të barkut

1. Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë.
2. Ndërsa nxjerrni frymën, ktheni ngadalë trupin dhe këmbët drejt njëri-tjetrit.
3. Me një frymëmarrje, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Vakum

Vakuumi forcon rectus abdominis dhe muskujt e shpinës të shtrirë thellë. Trajnon pezullimin e organeve të brendshme dhe i masazhon ato.
Por për ne kryesorja është që vakuumi e bën belin më të hollë. Mënyra më e lehtë për të zotëruar vakumin është të qëndroni në të katër këmbët.

Fshesë me korrent në të katër këmbët

1. Ngrihuni në të katër këmbët.
2. Relaksoni shpinën, transferoni peshën te pëllëmbët.
3. Nxirrni frymën sa më shumë që të jetë e mundur dhe tërhiqni stomakun për 20-30 sekonda.
4. Relaksoni stomakun tuaj ndërsa thithni.

Ju mund të mësoni se si të bëni një fshesë me korrent ndërsa jeni ulur, dhe më pas në këmbë. Pas një kohe, do të vini re se në një gjendje të relaksuar, stomaku nuk fryhet dhe nuk varet. Kur zotëroni teknikën, mund të bëni
ky është një ushtrim në transportin publik, në punë, në një stacion autobusi. Praktikoni dhe përdorni mirë kohën tuaj.

Muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut

Muskujt e trungut, pamja e djathtë. Sinelnikov R.D. "Atlas i anatomisë njerëzore"

Muskujt e jashtëm të zhdrejtë shtrihen në mënyrë të pjerrët nga sqetullat në pjesën e poshtme të barkut. Këta janë muskuj të çiftuar që formojnë pjesët anësore të trupit. Ato na ndihmojnë të përkulemi, të kthehemi dhe të mbajmë qëndrim të mirë.

Përdredhje diagonale

Ushtrimi më efektiv që do të ndihmojë në stërvitjen e muskujve të zhdrejtë.

Alternoni bërrylin e djathtë në gjurin e majtë dhe anasjelltas

1. Shtrihuni në shpinë.
2. Ngrini trupin dhe këmbët nga dyshemeja.
3. Ndërsa nxirrni, tërhiqni bërrylin e majtë dhe gjurin e djathtë drejt njëri-tjetrit.
   Është e rëndësishme që trupi të kthehet diagonalisht.
4. Relaksohuni ndërsa thithni.
5. Ndërsa nxirrni, tërhiqni bërrylin e djathtë dhe gjurin e majtë.

fibrat e shpejta të muskujve

Muskujt e barkut përbëhen nga fibra muskulore të shpejta dhe të ngadalta që reagojnë ndaj ngarkesave të ndryshme.

Fibrat e shpejta ose glikolitike rriten në vëllim nga stërvitja e forcës. Ushtrimet duhet të jenë aq të vështira sa që pas 6-12 përsëritjeve të mos mund të bëni më.

• 6-12 përsëritje të rënda deri në dështim
• Ne bëjmë në amplitudë të plotë me një prekje të dyshemesë në pikën e poshtme
• Pushoni një minutë ose më shumë midis grupeve
• 3-4 sete në një ushtrim

Çdo nga ushtrimet e mësipërme mund të bëhet në formën më të vështirë për veten tuaj. Për shembull, 6 përsëritje në 3-4 grupe për goditje të kundërta me pesha kyçin e këmbës do të mjaftojnë. Ky është një ushtrim i vështirë që do të dëmtojë vetëm fibrat e shpejta të barkut tuaj.

fibrat e ngadalta të muskujve

Fijet e ngadalta ose oksiduese nuk janë në gjendje të kapërcejnë ngarkesa të rënda. Ata punojnë për qëndrueshmëri dhe durojnë punën e zgjatur. Por kjo nuk do të thotë që i njëjti ushtrim duhet bërë 50-100 herë. Është e nevojshme të kryhen ushtrime në mënyrë që muskujt të jenë të tensionuar vazhdimisht për një kohë të gjatë. Ushtrime të tilla quhen statike-dinamike.

• Shumë mikropërsëritje 30-50 sekonda në amplitudë
• Tension i vazhdueshëm pa relaksim në fund
• Djegie dhe dhimbje para se të dorëzoheni
• Pushim ndërmjet grupeve: 30-50 sek
• 3-4 grupe, më pas pushoni 5 minuta dhe përsërisni

Çdo ushtrim mund të bëhet në një formë statike-dinamike. Për shembull, kthesa të rregullta. Ju shtriheni në shpinë dhe përdridheni në segmentin e amplitudës më intensive. Brenda 30-50 sekondave ju bëni "mikro-lëvizje" brenda amplitudës. Një ndjesi djegieje do të shfaqet në muskul.

Si të rritet ngarkesa

Trupi përshtatet me çdo faktor të jashtëm. Pas,
ndërsa lëndoni muskujt duke stërvitur, shërimi fillon në nivelin e tij origjinal - kompensimi. Pastaj muskujt bëhen pak më të fortë dhe më të mëdhenj - superkompensim.

simulatorë

Një karrige romake ose një stol i pjerrët zgjat amplituda dhe rrit ngarkesën. Sa më i ulët të jetë trupi dhe koka në krahasim me ijet, aq më e vështirë është për ju të bëni përdredhje shtrirë. Amplituda mund të rregullohet duke ngritur ose ulur planin e pjerrët.

Sa më i lartë gjoksi dhe koka në krahasim me legenin tuaj, aq më e vështirë është të bëni kthesa të kundërta për shkak të amplitudës më të madhe. Duke u varur në hekura ose në një shirit horizontal, është gjëja më e vështirë të ngrini këmbët. Trupi është në pozicionin më të lartë në krahasim me legenin nga të gjitha të mundshmet.

Nëse ngarkesa nuk rritet, atëherë muskujt do të përshtaten dhe procesi i rritjes do të ndalet.

Topa dhe hemisfera për fitnes

Në një top ose hemisferë për palestër, mund të bëni kthesa të thjeshta, diagonale dhe të kundërta. Topi rrit amplituda e përdredhjes dhe bën të mundur shtrirjen sa më të madhe të muskujve. Gjatë kthesave të thjeshta dhe diagonale në pozicionin e fillimit, koka duhet të varet poshtë. Sa më poshtë të përkuleni në shtyllën kurrizore,
sa më e fortë të jetë shtrirja dhe aq më e madhe është ngarkesa.

Topa fitnesi të madhësive të ndryshme për lartësi të ndryshme

Përveç muskulit rektus, në punë përfshihen edhe muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut. Ata stabilizojnë trupin në një mbështetje të paqëndrueshme dhe ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit.

Ju duhet t'u jepni rregullisht muskujve më shumë stres sesa në stërvitjen e mëparshme. Në fillim, pesha juaj do të jetë e mjaftueshme për ju, por më pas do t'ju duhet të përdorni pesha dhe simulatorë.
Kjo do të çojë në rritje të rregullt.

Peshat

Peshat e këmbëve janë pranga të veçanta me pesha të qepura. Vendosini ato në kyçet e këmbëve gjatë përplasjeve të kundërta. Për shkak të ngarkesës shtesë, ka një rritje të ngarkesës në muskulin rectus abdominis dhe rritet kompleksiteti i mësimit.

Pesha e këmbës me rërë 3 kg

Ka pranga me peshë nga 0,5 deri në 5 kg. Rriteni peshën gradualisht, duke filluar me 0,5 kg. Mos përdorni pranga më të rënda se 5 kg, kjo mund të ushtrojë presion të tepërt në aparatin artikular-ligamentoz.

Si të rregulloni ushqimin në mënyrë që shtypi të jetë i dukshëm

Shtypi mund të zhvillohet mirë, por në jetën e zakonshme nuk është i dukshëm.
nën shtresën e yndyrës. Në mënyrë që lehtësimi i shtypit të jetë i dukshëm, është e nevojshme të zvogëlohet përqindja e yndyrës mbi muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut. Për ta bërë këtë, duhet të konsumoni më pak kalori dhe të organizoni vakte të pjesshme.

Ulni marrjen e kalorive

Llogaritni marrjen tuaj individuale të kalorive ditore me kalkulatorin e kalorive. Bazuar në normë, zgjidhni produkte dhe bëni një dietë ditore. Kjo është pika juaj e fillimit. Lidhur me këtë dietë, ju mund të ndryshoni produktet, të reduktoni
ose rrit numrin e kalorive në varësi të ngarkesave dhe mirëqenies.

Shembull i një diete të përditshme

Ndani racionin tuaj ditor në 6 vakte

6 porcione nga 300 gram në enë identike

Ndani në 6 vakte ushqimin që keni ndarë për ditën. Mëngjes, drekë, drekë, rostiçeri pasdite, darkë, darkë vonë pak para gjumit. Ju duhet të hani shpesh dhe në pjesë të vogla. Madhësia maksimale është 300 g.
Për lehtësi, ju mund të rregulloni ushqimin në 6 enë të vogla identike. Ose 3 dhe ka gjysmë enë për pritje.

Është më mirë të hani gjithmonë në të njëjtën kohë. Pas një jave të një regjimi të tillë, trupi mësohet me marrjen e ushqimit në orë të caktuara dhe përgatitet për të. Lëngu tretës sekretohet në stomak, rritet pështyma. Trupi e përthith ushqimin më shpejt dhe më lehtë. Një ndjenjë e lehtë urie do të shfaqet rreptësisht çdo orë. Kjo do të eliminojë rrezikun e të ngrënit të lehtë dhe të tepruar. Për të mos harruar, mund të vendosni disa alarme.

memo

1. Stomaku do të shtrëngohet në 2 muaj. Në "kube" do të marrë 6.
   Për një shtyp të theksuar, duhet të kaloni një vit.
2. Përpara stërvitjeve të vështira, përgatitni muskujt tuaj me një grup të lehtë ushtrimesh.
3. Shtypi nuk ndahet në pjesën e sipërme dhe të poshtme. Çdo ushtrim pompon të gjithë rektusin e barkut.
4. Bëni ushtrime në fibrat muskulore të shpejta dhe të ngadalta.
5. Rritni ngarkesën. Nëse kjo nuk bëhet, atëherë muskujt do të përshtaten dhe procesi i rritjes do të ndalet.
6. Ulni marrjen e kalorive.
7. Ndani racionin tuaj ditor në 6 vakte.

Ne kemi përgatitur për ju më shumë opsione ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të mbani të gjithë trupin në formë të mirë, duke përfshirë shtypjen. Futni emailin tuaj dhe klikoni butonin e shkarkimit ↓ Dhe ndani suksesin tuaj në komente.

Pranvera është periudha kur përgatitemi për pushimet verore dhe detare. Prandaj, ne po kërkojmë mënyrat më të thjeshta dhe më efektive për të rregulluar shpejt trupin tuaj, veçanërisht shtypin.

Shpesh nuk kemi kohë të mjaftueshme për një ushtrim të plotë në palestër. Dhe kështu dua të vesh një rroba banje të re dhe të mos turpërohem për figurën time ...

Si të pomponi shtypin dhe në të njëjtën kohë të shpenzoni shumë pak kohë në ditë për të? Ka një dalje! Ky artikull do t'ju tregojë për disa ushtrime që mund t'i bëni vetë në shtëpi dhe në të njëjtën kohë të nxisni shpejt shtypjen e përsosur në vetëm 10 minuta stërvitje.

Të gjithë jemi mësuar të bëjmë ushtrime për barkun, të shtrirë ose ulur, shpesh duke ngritur këmbët dhe bustin. Nuk është gjithmonë e përshtatshme për ta bërë këtë në shtëpi, veçanërisht në një apartament të vogël, ku çdo centimetër merret parasysh dhe ka shumë mobilje.

Por sot ka disa ushtrime që ju ju mund ta bëni atë në këmbë, ndërkohë që angazhojmë edhe grupe të tjera të muskujve që nuk i përdorim kur jemi ulur ose shtrirë.

Veçanërisht e këndshme është që këto ushtrime duhen bërë në vetëm 10 minuta në vend të një stërvitje rraskapitëse për një orë!

E rëndësishme! Çdo ushtrim duhet bërë për 45 sekonda, jo më pak! Përndryshe, nuk do të arrini rezultatin e dëshiruar. Mbajeni gjithmonë shpinën drejt, mos u përkulni.

NGRITJA E KËMBËVE.

Qëndroni drejt, këmbët lidhen (gishtat dhe thembra së bashku). Duart duhet të jenë përgjatë trupit. Në të njëjtën kohë, ngrini krahët në lartësinë e gjoksit dhe njërën këmbë paralelisht me krahët. Ulini krahët dhe këmbën, pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Mundohuni të mbani gishtin e këmbës të prekë majat e gishtërinjve.

PËRDORIMI me peshë.

Për këtë ushtrim, merrni një top ose një shishe uji. Ushtrimin e fillojmë nga pozicioni fillestar i trupit (këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit). Me të dyja duart marrim agjentin peshues.

Ngrini këmbët një nga një, gjunjët lart. Ju duhet të merrni një kënd të drejtë në pjesën e brendshme të këmbës së përkulur. Pa e ulur këmbën, ngrini krahët dhe ulni ato diagonalisht - nga supi në gju. Nëse këmba e djathtë është ngritur, atëherë ne i ulim duart nga shpatulla e majtë në gju.

Ne e përsërisim ushtrimin me këmbën tjetër, vetëm ne e ndryshojmë diagonalen në të kundërtën.

PËRDORIMI me një kërcim.

Ky ushtrim duhet të bëhet në një kërcim. Përkulni bërrylat dhe bashkoni majat e gishtave në nivelin e gjoksit. Filloni të kërceni dhe përhapni bërrylat në drejtime të ndryshme, dhe trupin në drejtim të kundërt.

LËVIZJET RREKULLORE.

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, vendosni duart në bel, përkulni bustin përpara. Filloni ta ktheni trupin nga njëra anë në tjetrën, ijet mbeten në pozicionin e tyre origjinal.

Me këtë ushtrim do të funksionojnë jo vetëm muskujt e barkut, por edhe shpina.

NGRITJE GJURIN.

Këmbët së bashku, krahët e përkulur në bërryla. Lidhni duart në bravë. Në mënyrë alternative ngrini gjurin drejt shpatullës së kundërt. Duart lëvizin gjithashtu nga shpatulla e kundërt në gju. Për shembull, nëse ngrini gjurin e djathtë, atëherë përpiquni ta drejtoni drejt shpatullës suaj të majtë. Në të njëjtën kohë, drejtoni bllokimin e duarve nga supi i majtë në kofshën e djathtë dhe anasjelltas.

NE POSHTE MUSKUJT E SHTYPIT ANESOR.

Këmbët së bashku, duart në ije. Në këtë ushtrim, gjunjët do të ngrihen përsëri, por vetëm nga ana.

Ngrini një gju mbi nivelin e rripit, kthejeni gishtin nga jashtë, thembra duhet të jetë paralele me bërrylin. Përkulni bërrylin në të njëjtën kohë me gjurin, por duhet të jetë në nivelin e belit.

Ky grup ushtrimesh duhet të kryhet çdo ditë tjetër.

Dhe pas dy javësh të një stërvitje kaq të thjeshtë, do të vini re se si muskujt e barkut bëhen më elastikë dhe tërheqës.

Artikulli u përgatit në bazë të materialeve të faqes: workoutlabs.com