Moderna människor tvingas ständigt tänka på vardagen. problem, många av dem saknar verkligen tid att träna och upprätthålla en hälsosam livsstil. Därför anses medicinering från dem vara det snabbaste sättet att behandla, vilket gör det möjligt att förbättra deras välbefinnande och inte distraheras från vardagliga bekymmer. Det är omöjligt att vara så slarvig om din hälsa, och ännu mer att ta alla läkemedel som annonseras som de mest effektiva, utan läkares recept och i stora mängder för att få ett omedelbart resultat.
Varje person bär sig själv ansvar för din hälsa... För framgångsrik behandling av någon sjukdom, ta inte medicin, följ endast instruktionerna som följer med medicinen. Rådgör med din läkare och fråga honom om dosen. Om de doser som anges i instruktionerna och ordinerats av läkaren skiljer sig avsevärt, kontakta den behandlande läkaren ännu en gång om det är korrekt. För framgångsrik behandling av sjukdomen bör du lita på läkarna och inte självmedicinera, kanske har läkaren god anledning att förskriva dig fel dos som anges i instruktionerna. Du kan kontrollera dosen av ett läkemedel med en oberoende informationskälla, till exempel med referensboken Vidal, Mashkovsky, Compendium eller Trinus, som idag lätt kan hittas på olika webbplatser.
Mat som tas i magen smälts på 4-5 timmar. Hela den här tiden fungerar matsmältningskörtlarna, och efter slutet av matsmältningsprocessen behövs ytterligare en timme så att de kan vila och återigen kunna producera den mängd matsmältningssaft som innehåller slem, enzymer, lite saltsyra, för den efterföljande matsmältningen.
Vi har en enkel ekvation: 4-5 timmar + 1 timme = 5-6 timmar. Detta är det intervall som krävs mellan måltiderna. Om vi efter huvudmåltiden vill ha ett mellanmål (frön, kakor, etc.), vad händer i kroppen?
En ny portion mat kommer in i magen vid en tidpunkt då den tidigare delen ännu inte har bearbetats. I detta fall avbryts nedbrytningen av den första portionen. Magen, som inte har tid att smälta den tidigare delen, är inte redo att acceptera en ny börda, eftersom den ännu inte har tillräckligt med energi för att bearbeta ny mat. På grund av den långa närvaron av mat i magen börjar jäsningen, vilket resulterar i att blodet "täpper till", som transporteras genom kroppen till våra celler. Mental aktivitet hämmas, humöret försämras, irritation och ilska uppträder (särskilt hos barn).
När mellanmål inträffar om och om igen försvagas matsmältningsorganen, sjukdomar i mag -tarmkanalen (GIT) uppträder, hela kroppen är överbelastad. Minskar känsligheten för infektioner som framkallar inflammatoriska processer upp till magsårssjukdom. En igensättning i mag -tarmkanalen inträffar, och en person börjar tillgripa ansträngande, dyr och osäker rengöring, ofta lämnar han sig i händerna på inte särskilt läskunniga människor eller använder tvivelaktig litteratur.
Studier har funnit att en portion glass mellan måltiderna saktar ner matsmältningen med 3 timmar, en banan med 5 timmar.
Tänk efter: grundmåltider och snacks är ett pågående matsmältningskanal! Låt oss komma ihåg historien. Under sin uppgångstid åt grekerna och romarna vanligtvis en gång om dagen. Dr Oswald skriver: "I över tusen år har en måltid om dagen varit regel i två länder som har kunnat mobilisera arméer av män som marscherade i dagar med en mängd järnammunition, utan att räkna med kläder och proviant som skulle slå ner en modern portier. " Och han skriver också: "Bland de faktorer som har framförts för att förklara deras fysiska, mentala och moraliska nedgång var en sensuell besatthet av mat som kom med makt och rikedom."
Även om en hälsosammare kost bör innehålla två eller tre måltider om dagen, ger slutsatsen ovan oss rätten att undra hur mycket ätfrekvensen påverkar personen som helhet.
Diana Kirovich,
Sankt Petersburg, mästare i folkhälsa
Bland de olika rekommendationerna för viktminskning finns ofta följande: "ät i små portioner, men oftare." Bara en oansenlig fras bland rådets ström, många av vilka vi minns utantill. Så vi ignorerar det och resonerar ungefär så här: "Du kan inte äta i små portioner! Det är bättre att äta 1-2 gånger om dagen, men mer grundligt. Det totala dagliga kaloriinnehållet i det du äter är samma ... ".
Det är därför vi inte går ner i vikt (och ofta ackumulerar överskott), helt litar på läran om matens kaloriinnehåll och inte vet något om vad vår kropp verkligen behöver.
Så här är en hemlighet som nutritionister inte bryr sig om att informera oss om: pausen mellan måltiderna bör inte överstiga 5 timmar! Innan denna tid löper ut måste vår mage vakna och skaffa mat. Dessutom spelar det ingen roll om det är fet mat eller kost, vår kropp ska bara veta att det finns tillräckligt med mat, det kommer in hela tiden, så det finns inget behov av att ackumulera fett "i reserv".
Vad gör vi utan att få sådan värdefull vägledning från våra kära näringsläkare? Vi försöker äta så lite som möjligt; vi glädjer oss om vi på grund av brist på aptit eller brådskande frågor hoppar över lunchen eller finner styrkan att vägra middag, eftersom någon uttryckte tesen: "efter klockan 18 kan du inte äta, och i allmänhet måste middagen ges till fienden . "
Hur beter vår kropp sig i en sådan situation? Efter 5 timmars "ledig tid" börjar magen ringa alla klockor och i frustrerade känslor telegrafer till kroppen: "Hunger kommer! Vi fyller på!" När maten efter en lång paus äntligen tas emot, pressar vår kropp ut den maximala mängden kalorier från den. Det är trots allt nödvändigt att ge energi inte bara till de brådskande behoven, utan också att lägga åt sidan åtminstone något "i reserv", för säkerhets skull, eftersom hungersnöden har kommit!
Utan tvekan har människor med en normal ämnesomsättning inte sådana svårigheter, men människor som är benägna att vara överviktiga, på grund av omständigheter, måste behandla med vederbörlig respekt sinnen i deras neurasteniska organism. Mata honom konstant, åtminstone var 4-5: e timme, så kommer han att lugna ner sig och suckar tillfredsställt: "De hungriga dagarna är över!"
På detta sätt dödar vi två fåglar i en smäll: vi lugnar kroppen och, om vi gillar att äta och äta mycket, minskar vi känslan av hunger. Det är den galna hungern och aptiten som spelas ut till följd av sällsynta måltider som får oss att tyst äta mer mat än vi behöver.
För många regleras deras kost av deras aptit. Vad är aptit och hur ska man förhålla sig till det?
Hunger
Alla känner till hungerkänslan, vilket signalerar att för att människokroppen ska fungera korrekt är det viktigt att få en ny portion mat som innehåller energi, plastämnen, vitaminer och mineraler som används i metaboliska processer. Den fysiologiska och biokemiska essensen av denna känsla är följande. Det antas att det så kallade matcentret är beläget i hjärnbarken, som exciteras av olika impulser: en minskning av koncentrationen av glukos (socker) i blodet, tömning av magen etc. Excitation av matcentralen skapar aptit, vars grad beror på graden av upphetsning av matcentralen. Men som ett resultat av trögheten i spänningen i matcentret kvarstår aptiten en tid efter att ha ätit. Detta beror på att matsmältningen och absorptionen av de första delarna av maten varar i 15–20 minuter. Efter början av deras inträde i blodomloppet ger matcentralen en "upphängning".
Känslan av hunger är inte bara karakteristisk för människan, utan också för allt som lever på jorden; det råder ingen tvekan om att människan ärvde det från sina vilda förfäder. Eftersom de sistnämnda inte alltid kunde räkna med lycka till i deras jakt efter mat, erhöll vissa fördelar i kampen för tillvaron av dem som, efter att ha hittat mat, konsumerat det i stora mängder, det vill säga de som hade ökad aptit. . Den ökade aptiten uppstod uppenbarligen i djurvärldens utveckling, fastställdes i avkomman och ärvdes av människor.
För närvarande, i utvecklade (vi upprepar - i utvecklade) länder, har problemet med mänsklig näring förlorat sin tidigare brådska, och i detta avseende har ökad aptit också tappat sin biologiska betydelse. Dessutom blev han en slags mänsklig fiende, den skyldige i systematiska eller icke-systematiska fall av överätning och till och med frosseri. Och det betyder att man inte ska styras av aptiten ensam, även om det också är omöjligt att inte räkna med det. Vår aptit signalerar oss inte bara om behovet av den nödvändiga mängden mat (den signalerar bara om detta felaktigt), utan också om dess kvalitet.
Vi känner alla känslan när, efter en lång frånvaro i kosten av någon produkt, plötsligt uppstår en skarp önskan att äta den. Detta faktum förklaras till viss del av det faktum att det är denna produkt som innehåller en betydande mängd av en eller annan ersättningsbar komponent, som saknas i andra produkter, vilket resulterar i att vår kropp börjar känna behovet av denna produkt . I detta fall ger aptiten en helt korrekt signal, och vi måste naturligtvis följa den.
Aptit
Frågan dyker ofta upp: hur undertrycker jag aptiten? Visat, det fraktionerade måltider(5-6 gånger om dagen) undertrycker spänningen i matcentret. Samtidigt räcker det ibland med ett äpple eller ett glas kefir. För att inte stimulera aptiten bör du inte äta kryddig och salt mat, och du måste helt utesluta alkoholhaltiga drycker. Alkohol förgiftar inte bara kroppen, utan har också en kraftfull, aptitstimulerande effekt.
Så ökad aptit kan vara skadlig för hälsan, men dess fullständiga frånvaro är också oönskad. Detta lider ofta av små barn, som kärleksfulla mödrar och medkännande mormödrar ständigt stoppar med något "gott". Som ett resultat tappar barnet sin aptit, och de rädda föräldrarna försöker istället för att inse sig själva att mata honom kontinuerligt.
Att äta med aptit är alltid ett nöje. Det tar tid att utveckla aptiten. Ätpauser är viktiga. I barndomen ska de vara kortare än i vuxen ålder.
Vad ska dessa pauser vara? Hur mycket och vad ska du äta under en given måltid? Med andra ord, vad bör vara kosten för en frisk vuxen.
Kosten är baserad på fyra grundläggande principer.
Regelbunden mat
Den första principen för en hälsosam kostär en matens regelbundenhet, d.v.s. måltider vid samma tid på dagen... Varje måltid åtföljs av en viss reaktion i kroppen. Saliv, magsaft, galla, bukspottkörteljuice, etc. utsöndras, och allt detta sker vid rätt tidpunkt. I matsmältningsprocessen spelar konditionerade reflexreaktioner en viktig roll, såsom utsöndring av saliv och magsaft som svar på lukt och typ av mat, etc. vid en viss tid på dagen. Utvecklingen av en konstant stereotyp i kosten är av stor betydelse för den konditionerade reflexberedningen av kroppen för intag och matsmältning.
Matfraktionalitet under dagen
Den andra principen för en riktig kostär en fraktionerad näring under dagen... En eller två måltider om dagen är opraktiskt och hälsofarligt. Studier har visat att med två måltider om dagen inträffar hjärtinfarkt och akut pankreatit mycket oftare än med tre och fyra måltider om dagen, och detta förklaras just av det överflöd av mat som konsumeras samtidigt med två (och ännu mer med engångs) måltider.
En praktiskt taget frisk person rekommenderas tre eller fyra måltider om dagen, nämligen: frukost, lunch, middag och ett glas kefir före sänggåendet. När förhållandena tillåter kan en eller två extra måltider införas i kosten: mellan frukost och lunch och mellan lunch och middag. Extra måltider innebär naturligtvis inte en ökning av den totala mängden mat som konsumeras per dag.
En rationell uppsättning produkter
Fysiologisk fördelning av mängden mat efter dess intag. Vad ska vara rasterna mellan måltiderna
Den fjärde principen för en riktig kost Det är det mesta fysiologisk fördelning av mängden mat efter dess intag under dagen. Många observationer bekräftar att det mest användbara för en person är en sådan behandling där han får mer än två tredjedelar av de totala kalorierna i den dagliga kosten till frukost och lunch och mindre än en tredjedel till middag.
Tid på dagen för frukost, lunch och middag kan naturligtvis variera inom ett ganska brett intervall, beroende på en persons produktionsaktivitet. Det är dock viktigt att tiden mellan frukost och lunch var 5-6 timmar och tiden mellan lunch och middag var också 5-6 timmar... Baserat på den forskning som genomförts bör det rekommenderas att 3-4 timmar går mellan middagen och sömnens början.
Rätt kost är särskilt viktigt för ett normalt utvecklande barns kropp. Nyfödda barn rekommenderas att matas med en 3-3,5 timmars paus mellan måltiderna.
Kostförändringar
Diet kan inte ses som en dogm.Ändrade levnadsförhållanden kan göra sina egna justeringar av det. Dessutom, vissa kostförändringar måste göras då och då specifikt för en specifik utbildning av matsmältningssystemet... I det här fallet, liksom i andra processer, som stärker möjligheterna till anpassning, är det nödvändigt att komma ihåg att förändringar i kosten inte ska vara för abrupta, det vill säga att de kan representera fysiologiskt godtagbara fluktuationer, inte vara grova kränkningar av kosten.
Men ofta observeras kränkningar och ibland allvarliga.
Ätstörningar
Den vanligaste kränkningen är följande kostmönster under dagen: mycket lite frukost (eller nästan ingen frukost - bara ett glas te eller kaffe) på morgonen innan du åker till jobbet; Otillräcklig lunch på jobbet, ibland i form av smörgåsar; en mycket rejäl middag hemma efter att ha kommit hem från jobbet. Sådana två måltider om dagen kan på grund av dess regelbundenhet orsaka betydande hälsoskador. För det första ökar en riklig måltid på kvällen betydligt möjligheten (med andra ord, det är en så kallad riskfaktor) för hjärtinfarkt, gastrit, magsår, akut pankreatit. Ju mer mat som äts, desto starkare och under en längre period ökar koncentrationen av lipider (fetter) i det mänskliga blodet, och detta är i sin tur, vilket framgår av många studier, i ett visst samband med förekomsten av förändringar i kropp som leder till utvecklingen av åderförkalkning ... För mycket mat orsakar ökad utsöndring av matsmältningssaft: mage och bukspottkörtel. I vissa fall kan detta gradvis leda till en störning i magens aktivitet, uttryckt oftast i form av gastrit eller magsår (eller sår på tolvfingertarmen), eller bukspottkörteln, vilket främst uttrycks i form av pankreatit. I den vetenskapliga litteraturen beskrivs till exempel fenomenet en signifikant ökning av antalet fall av hjärtinfarkt och akut pankreatit hos personer som firar Shrovetide.
På kvällen, efter en hård dag, är en persons energiförbrukning vanligtvis liten. De minskar ännu mer under natten med sömn. Därför leder ett rikligt intag av mat på kvällen till att en betydande andel av förbrukade kolhydrater, utan att genomgå fullständig oxidation, omvandlas till fetter som lagras i fettvävnad. Således bidrar ätstörningar, uttryckta i överföringen av huvuddelen av kosten på kvällstimmarna, också till uppkomsten och utvecklingen av fetma.
En relativt frekvent kränkning av kosten, särskilt bland kvinnor, är att ersätta en fullständig måltid med en mottagning (eller till och med två eller tre mottagningar med en kort paus mellan dem) av konfektyr eller mjölprodukter. Många klarar sig med kakor, muffins eller bullar istället för lunch. Detta är en allvarlig kränkning av den korrekta kosten, eftersom människokroppen i detta fall i stället för en rationell uppsättning näringsämnen som den behöver, huvudsakligen tar emot kolhydrater, varav några, under förhållanden när nästan inga andra näringsämnen kommer in i kroppen, omvandlas till fett, vilket skapar förutsättningar för utveckling av fetma ... Konfektprodukter innehåller vanligtvis en stor mängd lättlösliga och snabbt smältbara kolhydrater (enkla sockerarter), som, när de kommer in i blodomloppet i form av glukos, inom en relativt kort tid, väsentligt ökar koncentrationen av de senare i blodet. Detta belastar bukspottkörteln mycket. Upprepade belastningar på bukspottkörteln kan leda till störning av dess endokrina funktion med den efterföljande förekomsten av diabetes mellitus. Alla ovanstående överväganden om god näring gäller för en praktiskt taget frisk person. Näring av patienter är ett särskilt bekymmer för nutritionister, och därför berör vi inte denna fråga.
Artikel från sajten hemsida... Originalet finns tillgängligt på länken: http: // site / basis / schema /
För många regleras deras kost av deras aptit. Vad är aptit och hur ska man förhålla sig till det?
Frågan dyker ofta upp: hur man undertrycker aptiten? Det har visat sig att fraktionerad näring (5-6 gånger om dagen) undertrycker spänningen i matcentret. I det här fallet räcker det ibland med ett äpple eller ett glas kefir. För att inte stimulera aptiten bör du inte äta kryddig och salt mat, och du måste helt utesluta alkoholhaltiga drycker. Alkohol förgiftar inte bara kroppen, utan har också en kraftfull, aptitstimulerande effekt.
Så ökad aptit kan vara skadlig för hälsan, men dess fullständiga frånvaro är också oönskad. Detta lider ofta av små barn, som kärleksfulla mödrar och medkännande mormödrar ständigt stoppar med något "gott". Som ett resultat tappar barnet sin aptit, och de rädda föräldrarna försöker istället för att inse sig själva att mata honom kontinuerligt.
Att äta med aptit är alltid ett nöje. Det tar tid att utveckla aptiten. Ätpauser är viktiga. I barndomen ska de vara kortare än i vuxen ålder.
Vad ska dessa pauser vara? Hur mycket och vad ska du äta under en given måltid? Med andra ord, vad bör vara kosten för en frisk vuxen.
Kosten bygger på fyra grundläggande principer.
- Regelbunden mat
- Matfraktionalitet under dagen
- En rationell uppsättning produkter
- Fysiologisk fördelning av mängden mat genom dess måltider under dagen
Måltider
Huvudkriteriet som avgör denna tid är hungerkänslan. Det kan identifieras med följande tecken: vid tanken på oattraktiv mat (till exempel bilden av en bit gammalt svart bröd) dyker saliv upp, vid ett sådant ögonblick behöver tungan, och inte magen, mestadels mat.
Du kan förvirra känslan av hunger med följande tillstånd: magen "suger", "suger" i magen, kramper uppstår. Allt detta indikerar lossning av organet efter överflöd, magsbehov och matcentral för mat (ett antal hjärnstrukturer som samordnar valet, matkonsumtion och de inledande stadierna av matsmältningsbearbetning).
Det är nödvändigt att skilja mellan begreppen hunger och aptit när man organiserar rätt kost. Hunger indikerar behovet av energi, aptiten indikerar behovet av nöje. Hunger bör vara den rätta impulsen för mat, eftersom aptitens bedräglighet leder till övervikt.
Antal måltider
Mängden mat eller antalet måltider påverkar ämnesomsättningen i kroppen. Faktorer att tänka på när måltidsfrekvensen bestäms:
- ålder;
- arbetsaktivitet (psykiskt, fysiskt arbete);
- människokroppens tillstånd;
- daglig rutin.
Fördelar med flera måltider (fyra måltider om dagen):
Exempel på måltidsplan
Ett ungefärligt måltidsschema kan se ut så här:
- 7:00 - Första frukosten.
- 10:00 - Andra frukosten.
- 13:00 - Lunch.
- 16:00 - Eftermiddagsmat.
- 19:00 - Middag.
Frukostär dagens viktigaste måltid. Frukosten ska vara rik på proteiner, du kan till exempel inkludera ägg, keso eller andra mejeriprodukter, kalkonkorv. Om du inte kan gå utan kolhydrater, inkludera färsk frukt eller lite müsli i din frukostmeny.
Lunch bör vara lätt och kolhydrater låg. Om du ännu inte är särskilt hungrig, försök att inte hoppa över din andra frukost, men begränsa dig till ett glas kefir eller juice eller någon form av frukt.
Middag bör vara balanserad och innehålla en proteinkälla (kött, fisk eller fjäderfä) och några friska kolhydrater, helst i form av grönsaker eller spannmål. Några hälsosamma fetter från olivolja, nötter eller avokado hjälper också.
Mellanmål kan innehålla kolhydrater, helst endast i form av någon sorts frukt, gröt eller i värsta fall en fullkornsbulle.
Middag som lunch bör den vara komplett och välbalanserad. Efter middagen kommer den så kallade "Danger Zone". Att äta just nu orsakas bara av psykologisk och inte fysiologisk hunger. Bara önskan att pigga upp dig kan leda dig till kylskåpet. Om du tänker gå ner i vikt, ät aldrig i "Danger Zone".
Biorytm är hemligheten bakom ett korrekt näringsschema
Hemligheten till ett bra måltidsschema är att förstå hur din kropps inre klocka är inställd. vad är dina biorytmer. Varje person har sin egen livstempo och kroppens beredskap att äta är direkt relaterad till den timme då en person vanligtvis vaknar när han börjar aktiv aktivitet, när han vilar och slutligen när han förbereder sig för sängen. Om du är van att vakna tidigast klockan 11 på morgonen, är det osannolikt att du känner lusten att äta frukost klockan 11:30. Men vid lunchtid kommer din aptit förmodligen att vara ganska bra, och till middagen kommer du definitivt fram i tid. De som älskar att träffa soluppgången med uppgången har tvärtom en stor aptit redan från morgonen, men de kan helt glömma middagen.
Börja dagen med proteinmat. Frukosten ska vara rik på protein. Detta hjälper dig att få tillräckligt med energi och ser till att du skjuter upp hungern till din nästa måltid. Man tror att det är bäst att äta frukost tidigast 8 och inom 1 timme från att vakna. Om du vaknar mycket tidigare än åtta på morgonen, drick sedan ett glas vatten, gör övningar, ta en kontrastdusch för att skjuta upp frukosten närmare den angivna tiden.
Ät samtidigt var 3-4: e timme. Detta hjälper dig att kontrollera din aptit. För att organisera en sådan fraktionerad måltid kan du fördela i tid intaget av de rätter som du vanligtvis äter till lunch, till exempel. Först - salladen och den första kursen, efter 3 timmar, mellanmål på den andra kursen. Drick mycket vatten under mellanmålen. Vatten tar bort gifter från kroppen.
Lunch vid lunchtid är en viktig del av ditt måltidsschema. Det är vid lunchtid som du har råd med den största mängden mat, eftersom den genomsnittliga dagliga toppen av magsyran observeras mitt på dagen. Lunch bör serveras före 15.00.
Middag senast 20.00 Att äta efter 20.00 överbelastar normal bukspottkörtelns funktion och blockerar frisättningen av melatonin, vilket är viktigt för en sund och sund sömn.
Kalorifördelning under dagen
Förberedelserna för en ny dag för kroppen bör börja med en viss mängd energi. För att fungera korrekt behöver en person kalorier. Det är därför den mest användbara och optimala kosten kommer att vara den där vår kropp tar emot lite mer än 70% av de totala kalorierna som konsumeras till frukost och lunch. Och för middag och mellanmål är mindre än 30% av det totala kvar. Med ett sådant matschema får en person tillräckligt med styrka för sina aktiviteter, utan att skjuta upp överflödigt fett under en riklig kvällsfest.
Ett intervall på 4-5 timmar mellan måltiderna är det mest optimala och fysiologiska. Och tiden från den sista måltiden för att sova ska vara minst tre till fyra timmar. En sådan kost kan fylla på energikostnaderna i vårt liv och kontrollera aptiten utan att ladda det mänskliga systemet med extra kalorier.
Överensstämmelse med dessa principer för optimal kost och rationellt intag av mat, liksom de tidigare reglerna för hälsosam kost kommer inte bara att spara din vikt från extra kilo, utan också hålla den från onödiga magproblem och hjärtsjukdomar.
