Vad ger kefir på natten. Kefir vid sänggåendet: fördelar och nackdelar, yttrande från dietister. Varför är det bra att dricka kefir före sänggåendet?

Trots det faktum att Internet är fullt av alla möjliga sätt och dieter för viktminskning, ibland når det absurda, är många också intresserade av sätt att snabbt få de saknade kilona. En av dessa metoder är kaloririk näring för viktökning, som främst används av idrottare från olika sporter, personer som lider av dystrofi eller helt enkelt underviktiga utan patologier.

Kaloridieter kan vara olika:

• Högprotein, där den totala mängden proteinmat överstiger 35 %;
• Högkolhydrat, där kolhydrater överstiger 55-60% av den totala massan av produkter;
• Balanserad, där kolhydrater och proteiner är i det optimala förhållandet för att förse kroppen med energi och byggmaterial för tillväxt.

Beroende på vilken diet som är att föredra måste du följa några regler. Till exempel ökar användningen av en proteindiet mer än två veckor i rad belastningen på levern på grund av den stora mängden protein i kroppen. Det betyder att du måste ta pauser.

Om du rycker för mycket med en kolhydratkost, då kan du gå upp en hel del övervikt, vilket då blir problematiskt att gå ner - här måste du också veta när du ska sluta.

Det bästa alternativet är en balanserad kost - det ideala förhållandet av alla organiska ämnen. Men i de flesta kaloririka dieter har mycket gemensamt.

Regler för kalorinäring

Du bör inte dramatiskt öka portionerna, du måste gradvis byta till en sådan diet, gradvis öka antalet måltider och serveringsstorlekar, samt lägga till kaloririka livsmedel till dem, som kommer att diskuteras lite lägre.

Det är bättre att hålla sig till 5-6 måltider om dagen, detta kommer att ge bättre smältbarhet och därför mer viktökning. För idrottare som är involverade i tyngdlyftning, bodybuilding eller andra kraftsporter kan du använda 8 måltider om dagen.

Det finns mycket ohälsosam mat i en sådan diet - du ska inte luta dig mycket mot den. Annars är det bättre att späda ut vanlig, kalorifattig mat med något näringsrikt. Till exempel kan hackade kokta ägg och riven ost läggas till en grönsakssallad. Om det finns mackor, så definitivt med smör. Om det finns fruktskärning måste den innehålla flera bananer. Tja, allt sånt.

Istället för te eller vatten efter nästa måltid kan du använda yoghurt, kefir eller mjölk.

Dagliga monotona måltider leder till kroppens beroende, det vill säga att den slutar gå upp i vikt helt. Du måste ändra din kost, och ännu bättre, göra en meny i förväg. Monotoni kan också bara bli tråkigt, som till exempel när det gäller havregryn.

Kalorimat för viktökning

Trots att produkterna nedan har ett högt näringsvärde, måste det förstås att inte alla är hälsosamma och lämpliga för konstant användning, till exempel majonnäs.

Så listan över kaloririka livsmedel är följande:

• Fisk - lax, lax, tonfisk, räkor;
• Kött - kycklingbröst och filé, bacon, ister (det är mycket kaloririkt). Som jämförelse: 100 gram kycklingbröst - 110 kcal, 100 gram fett - 797 kcal;
• Mejeriprodukter - ost, smör, margarin, jordnötssmör, yoghurt;
• Vegetabiliska produkter - sojabönor, nötter, spannmål, vegetabilisk olja, dadlar, potatis, baljväxter;
• Animaliska produkter - ägg;
• Andra produkter - majonnäs, pasta, degprodukter (dumplings, dumplings), bröd, majsbröd.

I en tid då majoriteten av världens befolkning letar efter effektiva sätt att hantera övervikt, finns det fortfarande människor som drömmer om att gå upp den. Och det kan finnas flera anledningar till detta. Till exempel kvinnors överdrivna smalhet, som hindrar dem från att bli gravida, eller mäns för låga vikt, som de vill öka för att bli mer ståtliga och vackra. Och ibland banala sjukdomar, som är frekventa följeslagare till en utmattad och försvagad kropp.

Näring och låg vikt

Som lider av tunnhet börjar folk ofta nitiskt leta efter specialdieter, recept och till och med mediciner som skulle hjälpa dem att lösa befintliga problem. Och i detta oändliga jäkt glömmer de det viktigaste - att besöka en läkare. När allt kommer omkring kan viktminskning vara ett tecken på en allvarlig sjukdom i samband med ämnesomsättning, dålig smältbarhet av vissa livsmedel eller högt kolesterol, som endast kan diagnostiseras av en erfaren specialist.

Men om det inte finns några hälsoproblem kan du börja sammanställa din nya diet. Om möjligt bör det innehålla maximalt med hälsosam kaloririk mat och ett minimum av processade livsmedel, chips och godis, eller något som leder till fetma, men som inte har med hälsa att göra. För visst är ditt mål att gå upp i vikt och förbli fysiskt stark och aktiv, och därigenom förbättra kvaliteten på ditt liv och inte hopplöst förstöra det.

Jason Ferrugia, en amerikansk styrketräningsexpert, säger att "För att få de önskade kilona måste du äta var 2-3 timme. Dessutom bör portioner bero på personens faktiska vikt - för varje pund (0,45 kg) bör det finnas 1 gram. protein per dag. Dessutom måste du ta hand om en tillräcklig mängd kolhydrater och fetter. För personer med snabb ämnesomsättning är dessutom en tredjedel av det dagliga kaloriintaget bättre att ösa från avokado, nötter, kallpressad olja, potatis, ris och pasta. Du måste också dricka mycket vätska för att undvika uttorkning.

Vad består menyn av?

Kanske är grunderna för en hälsosam kost kända för oss alla sedan skolan. Det dagliga kaloriintaget för personer mellan 19 och 30 år är 2400 kcal. Om de sportar ökar den till 3000 kcal, beroende på typ.

Män och kvinnor mellan 31 och 50 år bör konsumera 2200 kcal respektive, öka till 3000 kcal om de är intresserade av sport. Efter 50 år behöver människor 2000 kcal per dag i frånvaro av fysisk aktivitet och upp till 2800 kcal i närvaro av sådana. Dessutom, om en person vill öka vikten, måste hans norm ökas med ytterligare 200-300 kcal.

För att säkerställa deras intag i kroppen, samt för att garantera dig själv utmärkt hälsa under hela dagen, är det mycket viktigt att introducera tre grupper av produkter i din kost, nämligen:

• Ekorrar. De kommer att tillåta kroppen att få muskelmassa. En utmärkt proteinkälla är mjölk. Nutritionister rekommenderar att du lägger till det i såser, kokar mjölksoppor från det eller helt enkelt dricker det för att släcka törsten. Dessutom finns protein i fisk (lax, tonfisk), magert kött, ägg, nötter och frön.
• Kolhydrater. Detta är inte bara grunden för menyn för viktökning, utan också en utmärkt energikälla som behövs för att säkerställa ett fullt, aktivt liv. Du kan hitta dem i grönsaker och frukter - broccoli, spenat, morötter, tomater, äpplen, avokado, mango, apelsiner eller ananas. Dessutom finns kolhydrater i brunt ris, spannmål och pasta, torkad frukt och russin.
• Fetter. För att mätta kroppen med fett utan att höja kolesterolnivån i blodet måste du äta fet fisk. Nötter (mandel, cashewnötter, hasselnötter, valnötter), frön, kallpressat smör eller vegetabilisk olja är också lämpliga. Det senare är bäst att lägga till grönsakssallader, vilket förbättrar produkters smältbarhet.

Topp 13 livsmedel som hjälper dig gå upp i vikt

. Detta är en idealisk högkalorifettprodukt, vars användning inte skadar det kardiovaskulära systemet. För att gå upp 2,7 kg per vecka räcker det att bara äta 1 frukt per dag.

. En utmärkt källa till kolhydrater. Den kan bakas eller grillas, samt läggas till smörgåsar och ätas som mellanmål.

Pasta av alla slag. Det är samma kolhydrater. Det är bättre att laga dem med grönsaker för att mätta din kropp inte bara med kaloririk mat utan också med vitaminer.

och nötter. Nutritionister rekommenderar att använda dem mellan huvudmåltiden. De är höga i kalorier, och innehåller även fibrer och ett komplex av mineraler som gör att du kan reglera din vikt.

Magert kött. Du kan använda nötkött eller vitt fågelkött. Det är en källa till protein, järn och zink, som inte bara förser kroppen med energi, utan också hjälper till att få muskelmassa.

Smoothies. Hälsosam dryck med högt kaloriinnehåll. Det är bättre att dricka de som innehåller bananer, mango, honung och bär.

. Det hjälper till att rena blodet och förbättrar därmed upptaget av näringsämnen.

Jordnötssmör. Förutom proteiner och fetter innehåller den magnesium, folsyra samt vitamin E och B3, som förbättrar hudens och nervsystemets tillstånd.

Helmjölk . Det är en utmärkt källa till fett, kalcium och vitamin A och D.

Durumvetebröd och brunt ris. De innehåller inte bara kolhydrater och B-vitaminer, såväl som magnesium, järn, kalcium, fosfor och zink, utan också fibrer, som mättar kroppen väl.

Hård ost. Det är ett lager av proteiner, fetter och kalcium.

Vegetabilisk olja. Källa till fetter och mineraler.

. För att gå upp i vikt räcker det att äta 2 små bitar om dagen. Detta kommer att säkerställa att kroppen får rätt mängd fetter och proteiner.

Hur kan du annars öka din vikt

1. 1 avsätt tid för fysisk aktivitet och sport. Oavsett hur motsägelsefullt det kan låta, men sådana belastningar är endast lämpliga för en smal person. Och det är inte ens så att ett friskt sinne lever i en frisk kropp. Bara 20 minuters promenad kommer att stimulera din aptit och utlösa frisättningen av endorfiner, vilket ökar ditt humör. Ett gott humör är inte bara en garanti för ett lyckligt liv, utan också ett utmärkt verktyg för att inspirera en person att ta hand om sig själv och sin hälsa.
2. 2 undvik stress. Det minskar aptiten och provocerar utvecklingen av olika sjukdomar. Dessutom, när kroppen är stressad, använder kroppen protein för att producera stresshormoner, vilket i sin tur leder till viktminskning. Det är därför under perioder med tentor och sessioner, såväl som leverans av viktiga projekt, människor rekommenderas att öka det dagliga intaget av protein med 20%.
3. 3 ät grönsakssoppor. De ökar aptiten.
4. 4 Eliminera alkohol och koffeinhaltiga drycker genom att helt enkelt ersätta dem med juicer, milkshakes eller smoothies.
5. 5 missbruk inte godis (godis och kakor), eftersom för högt sockerinnehåll försämrar upptaget av näringsämnen.
6. 6 lägg till lite röd färg till inredningen i ditt kök. Detta kommer att förbättra din aptit och kommer säkert att hjälpa dig att äta lite mer än vanligt, vilket gör att du kan komma närmare din dröm.

Vi har samlat de viktigaste punkterna om produkter för viktökning och skulle vara tacksamma om du delar bilden på ett socialt nätverk eller blogg, med en länk till denna sida:

Nedan är en lista över de mest kaloririka livsmedel som du kan köpa i vilken butik som helst. Om du bryr dig om din vikt, dra ner på dessa livsmedel. Du behöver inte tro att livsmedel med högt kaloriinnehåll är skadliga, de måste bara konsumeras med måtta. Om ditt mål är viktökning, är vissa av dessa livsmedel värda att luta sig oftare.

Nr 1 - Vegetabilisk olja

Vegetabiliska oljor är kaloririka livsmedel. Det finns cirka 800 - 900 kcal per 100 gram olja, beroende på sort. Det finns 9 kalorier i 1 gram fett, vilket betyder att det i 100 gram finns 80-90 gram vegetabiliskt fett. Solrosolja innehåller vitamin A, E, D. Oraffinerad olja behåller fler vitaminer och näringsämnen än raffinerad olja. Tabellen över de mest kaloririka livsmedel presenteras nedan.

Se användbar video #1:

Nr 2 - Nötter

Nötter är en av de mest kaloririka livsmedel. Jordnötter 550 kcal, cashewnötter 630 kcal, hasselnötter 700 kcal, mandel 640 kcal, valnötter 630 kcal, hasselnötter 620 kcal, pistagenötter 550 kcal, aprikosgropar 519 kcal. Nötter innehåller mycket vegetabiliskt fett och dessa fetter är bra för vår kropp. Ät en näve nötter varje dag, så blir ditt hår och hud vackert. Nötter är en läcker produkt som älskas av barn och vuxna. Nötter kan läggas till olika sallader. Nötter är bra för hjärnan, hjärtat och tar bort det onda kolesterolet från kroppen. Nötter är rika på vitaminer, mineraler och näringsämnen.

Nr 3 - Ostar

Beroende på sort innehåller ost mellan 100 och 450 kalorier. Ost innehåller vitaminer B, C, E, PP, A. Ost innehåller animaliska fetter, och som du vet är de inte bra för människor. Köp ostar med låg fetthalt, så visar du mer oro för din hälsa. Om du har en förhöjd nivå av kolesterol i blodet, så är ost inte önskvärt för dig eller bara med en liten fetthalt. Ät ost i rimliga gångar så blir allt bra.

Nr 4 - Choklad

Choklad är annorlunda, bitter och söt. Sött är mindre användbart och bittert - tvärtom är nyttigare. Mörk choklad har cirka 500-500 kalorier, och söt choklad har ungefär samma. Choklad är känt för att förbättra humöret. Choklad har en dålig effekt på tändernas kondition, eftersom den innehåller mycket socker.

Nr 5 - Fläsk

Fläsk är en av de fetaste köttprodukterna. 100 gram innehåller 400-550 kalorier beroende på kroppsdel. Fläskfett är inte hälsosamt, eftersom det är animaliskt fett. Människor som har gastrit - fläsk kan orsaka betydande skada på hälsan. Om du ofta har allergier bör fläsk ätas med försiktighet.

Nr 6 - Chips

I 100 gram chips, cirka 500-600 kalorier. Chips är ohälsosam mat. Det rekommenderas att äta 1-2 gånger i månaden, i små mängder. Det är inte nödvändigt att missbruka chips, det finns risk för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. Många chips innehåller salt, smakförstärkare, snabbsmältande stärkelse och ohälsosamma fetter. Många gillar att använda chips som mellanmål till öl, men det är bättre att ersätta dem med naturligt, nyttigt och magert kött. Begränsa konsumtionen av chips för barn.

Nr 7 - Chokladkakor

100 gram chokladkakor innehåller 450-550 kalorier, beroende på tillverkare. Mest kolhydrater, i andra hand är fetter, och minst proteiner. Chokladkakor är inte önskvärda för personer med fetma och för patienter med diabetes. Om du äter mycket chokladkakor skadar du din hälsa. Chokladkakor kommer med nougat, kola, nöt- eller fruktfyllning, bitter- eller mjölkchoklad. Chokladkakor är gjorda av kakaobönor, mjölk, kakaopulver eller smör, grädde, socker, sötningsmedel, karamellnougat.

Lista över högkalorimat:

• Korv
• korvar
• Olja
• Margarin
• äggulor
• Sötsaker
• Choklad
• Chokladkakor
• Krips
• Feta ostar
• Vegetabilisk olja
• nötter
• Bageriprodukter
• Bageriprodukter
• Kakor

Se användbar video #2:

Lågkalori betyder inte smaklös och näringsfattig. Fyll ditt kylskåp med hälsosam och lågkalorimat som främjar hälsa och viktminskning!

Även om munkar med noll kalorier ännu inte har uppfunnits, betyder det inte att sökandet efter hälsosam och näringsrik mat för en lågkaloridiet är dömd att misslyckas. Fyll inte magen med skräpmat. Tänk på all extra träning du behöver göra för att bränna bort kalorierna från en hel pizza eller ett högt glas chokladglass.

Att välja rätt kalorifattig mat hjälper dig att tippa vågen mot att bränna fett snarare än att lagra det. För att göra det enklare för dig att komma igång har vi sammanställt en rankning av de 40 bästa produkterna från olika avdelningar i snabbköpet.

Det finns en myt att vissa livsmedel har ett "negativt" kaloriinnehåll, det vill säga att de tar mer energi att smälta än vad de innehåller. Detta är inte sant, men snabbköpet och bondemarknaderna är fulla av nyttiga, kalorifattiga livsmedel som inte bidrar till energiinnehållet i kosten. Faktum är att 35 av de 40 livsmedel som listas här har 100 eller färre kalorier per portion!

Om du noggrant beräknar kaloriinnehållet i menyn för att bli av med centimeter i midjan, är det mycket viktigt att fylla kosten med mat som inte lämnar en känsla av hunger. När allt kommer omkring vill du inte svälta hela dagen.

Goda nyheter för muskler och smaklökar. Alla livsmedel med lågt kaloriinnehåll är inte råa grönsaker till sallader. Kött-, mejeri- och andra avdelningar i snabbköpet är ett generöst tillflyktsort för utmärkt mat, som trots det låga kaloriinnehållet laddas till toppen med användbarhet och ljus smak.

Om du är sugen på något att tugga på men är rädd för att få i dig för många kalorier, kommer dessa tillbehör att hjälpa dig att få ut det mesta av din kost utan att riskera att gå över din gräns.

Grönsaker

1. Vattenkrasse

4 kalorier i 1 kopp

Din meny behöver denna lågkalorigrönsak. En studie av Centers for Disease Control and Prevention visade att bland alla snabbköpsprodukter sticker vattenkrasse ut för sitt mycket höga näringsinnehåll. Enkelt uttryckt, små gröna blad ger dig en gigantisk dos av näringsämnen. Och, precis som andra korsblommiga grönsaker, är vattenkrasse potent.

Liksom andra korsblommiga grönsaker är vattenkrasse en kraftfull antioxidant.

Hetta upp olivolja i en stor kastrull på medelvärme. Skär 3 päron och 1 vit potatis i skivor, skicka dem till pannan. Tillsätt 1 matsked riven ingefära. Håll i brand i 2 minuter. Häll i 4 koppar grönsaksbuljong, ½ tsk salt och ¼ tsk svartpeppar. Koka upp, sänk värmen och låt sjuda under lock i 20 minuter.

Tillsätt 2 klasar vattenkrasse, 2 msk rödvinäger och 2 msk färsk dragon. Håll i elden i 5 minuter, pressa saften av en halv citron och gör sopppuré av allt detta. Häll sedan 1 kopp osötad mandelmjölk i pannan och koka ytterligare ett par minuter.

2. Ruccola

5 kalorier per kopp

Ett gäng kryddiga gröna är en bra topping för en mycket lågkalorisallad eller smörgås. Ruccola kompenserar för kaloriunderskottet med en hög dos vitamin K. Dessutom är ruccola, precis som andra bladgrönsaker, en kraftfull antioxidant. Leta efter det bredvid gröna grönsaker som babyspenat.

För en snabb smörgås, rosta ett par tunna skivor bröd i brödrosten. Bred en med dijonsenap, toppa med tunna skinkremsor, äppelklyftor och ett gäng ruccola. Tryck ner allt med den andra skivan.

3. Selleri

6 kalorier per stam

Selleri kanske inte har fått den status som supermat som gjorde grönkål till favoritmaten för skinny jeansfans, men det ger en fantastisk krispig punch i en lågkaloridiet. Selleri är ett otroligt skrymmande livsmedel, vilket gör att du kan fylla magen utan ett kaloriöverskott.

Selleri är ett otroligt skrymmande livsmedel, vilket gör att du kan fylla magen utan ett kaloriöverskott.

Tillsammans med en liten mängd kalorier får du i dig en rejäl dos vitamin K, ett viktigt näringsämne som minskar risken för dödsfall i hjärt-kärlsjukdom.

Gör en rejäl soppa med kyckling och nudlar. Hetta upp olja i en stor kastrull på medelvärme. Hacka morötter, lök och selleri, skicka dem till pannan. Koka tills löken blir mjuk. Häll i 4 dl kycklingfond, ½ tsk salt, ¼ tsk svartpeppar och ¼ tsk chiliflakes. Sjud tills grönsakerna är mjuka, tillsätt sedan strimlad kokt kyckling, kokta sobanudlar och färsk timjan.

4. Pak choi (kinakål)

9 kalorier i 5 blad

Medan grönkål och spenat får all ära, är denna asiatiska grönsak värd att inkludera i en kaloribegränsad kost. En medlem av korsblommiga familjen är rik på näringsämnen, särskilt antioxidanter. Den har en mildare smak jämfört med många mörka grönsaker och kommer att tilltala dem som är kräsna.

Separera bak choi-bladen från stjälken och finhacka. Skär också stjälken i tunna strimlor. Hetta upp olja i en kastrull på medelvärme. Tillsätt pak choi stjälken, 2 hackade schalottenlök och 2 hackade vitlöksklyftor. Sjud i 3 minuter eller tills stjälkarna är mjuka.

Strö över bak choi-blad och 2 tsk rivet citronskal. Håll i eld tills bladen blir något vissnade. Ta av från värmen, ringla över 1 msk färsk citronsaft och smaka av med salt.

5. Rädisa

17 kalorier per kopp

Rädisor ger en lätt kryddig smak till rätter och förbättrar deras konsistens. Rädisa är snål på kalorier, men det finns gott om C-vitamin i den. Vår kropp behöver tillräckliga mängder C-vitamin för att stödja tillväxt och reparation av vävnad, inklusive muskelmassa. Och glöm inte toppen av de gröna bladen, som är ätbara och packar massor av godsaker med minimala kalorier.

Rädisa är snål på kalorier, men det finns gott om C-vitamin i den

Ringla ett halvt kilo halverade rädisor med olja, salt och peppar. Lägg rädisorna på en plåt och grädda i ugnen på 200 grader i minst 35 minuter, eller tills de är mjuka och skrumpna. Rör om efter 15 minuter. I en liten skål, vispa ½ kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt med 1 tsk currypulver och 1 msk färsk citronsaft. Servera bakade rädisor med yoghurtsås.

6. Zucchini

31 kalorier i en medelstor zucchini

Om du behöver "pressa" en viss mängd kalorier ur kosten, peka snabbköpsvagnen mot denna grönsak. Genom att göra detta laddar du den med en mängd näringsämnen, såsom hungerstillfredsställande fibrer, kalium, K-vitamin och mangan.

Använd en grönsaksskärare eller en vass kniv, skär zucchinin på längden i nudelliknande strimlor och stek dem i ett par minuter i olivolja. Toppa zucchininudlarna med tomatsås för en lågkalorimiddagspasta.

7. Gurka

22 kalorier i en halv gurka

Gurkor är 95% vatten, vilket gör dem till en av de minst kaloririka livsmedel i snabbköpet. Den höga vattenhalten hjälper dig att hålla dig hydrerad och mätt, vilket minskar risken för att bli frestad av brownies. För lite mer fiber, lämna grönsaksskärare på skänken eftersom vegetabiliska fibrer finns främst i huden.

För att göra salsan, blanda en hackad gurka med paprika, tärnad avokado, krossad jalapenos, hackad koriander, färsk citronsaft och ett par nypor salt. Servera till fiskrätter.

Frukt

8. Plommon

30 kalorier per plommon

Den karakteristiska söta smaken av plommon är ett utmärkt sätt att tillfredsställa ditt sötsug utan att kompromissa med din figur. Dessutom är även torkade plommon från snabbköpet fulla av antioxidanter.

Ta 4 urkärnade torkade plommon, ½ kopp portvin, 1 msk honung, 1 msk balsamvinäger, 2 tsk färsk ingefära, 1 tsk färsk timjan, 1 tsk rivet apelsinskal, 3 hela vitlöksklyftor och ¼ tsk salt. .

Lägg det hela i en kastrull och koka på låg eller medelhög värme utan lock, rör om då och då tills plommonen är mjuka. Servera med grillade kycklingbröst.

9. Grapefrukt

37 kalorier i en halv grapefrukt

Om du letar efter en frukt som håller sockerkalorierna i schack är det dags för grapefrukten. Liksom andra citrusfrukter är grapefrukt mycket hög i vitamin C. Daglig konsumtion av grapefrukt minskar midjeomfång, blodtryck och kolesterolnivåer, vilket gör att den kalorifattiga frukten också är bra för hjärtat.

För en 6-pack-vänlig garnering, skär en grapefrukt i klyftor och lägg i en skål, spara all juice. Blanda med avokado och finhackad fänkål eller dill. Häll i den reserverade juicen, 1 msk olivolja, och smaka av med ett par nypor salt och peppar. Servera salladsdressing garnerad med färsk mynta.

49 kalorier per glas

Jordgubbar, som finns tillgängliga i stormarknader året runt, är inte bara låga i kalorier och rika på fettförbrännande fibrer, utan också höga på vitamin C. Forskare tror att högt C-vitaminintag förbättrar andningen under träning. Detta kommer definitivt att komma väl till pass för dem som lider av svår andnöd under träning.

Ännu viktigare, en studie från 2014 i Journal of Nutritional Biochemistry fann att att äta mycket röda frukter och de antioxidanter de innehåller höll kranskärlssjukdomar i schack genom att förbättra kolesterolnivåerna.

För att göra en extremt näringsrik spansk soppa känd som gazpacho, kombinera 1/3 dl vatten, 1 dl jordgubbar, 3 medelstora tomater, 1 röd paprika, ½ gurka, 2 schalottenlök, 1/3 dl färsk mynta eller basilika i en mixer 2 msk olivolja, 2 msk rödvinsvinäger, ½ tsk salt och ¼ tsk svartpeppar. Ställ i kylen i 2 timmar och servera sedan.

11. Muskotnöt

61 kalorier per kopp

Den söta, saftiga massan av muskot är låg i kalorier men hög i vitamin C och hjärt-hälsosamma kalium. Det är bra som ett mellanmål, men du kan också lägga det till smoothies, yoghurt, salsa och sallader. Om du aldrig har köpt en muskot förut, välj en som är tyngre och har en vaxartad hud. Undvik meloner med mjuka områden.

Den söta, saftiga massan av muskot är låg i kalorier men hög i vitamin C och hjärt-hälsosamma kalium.

För en uppfriskande sallad, släng babyspenat med tärnad muskotnöt, körsbärstomathalvor, gurkklyftor, smulad fetaost och rostad mandel.

12. Blåbär

62 kalorier per glas

Blåbär är låga i kalorier men höga i fiber - imponerande 8 gram per kopp. Detta kommer att hjälpa dig att känna dig mätt utan risk för att äta för mycket.

Genom att sakta ner matsmältningen hjälper fibrer dig att känna dig mätt, och detta är den främsta anledningen till att växtfibrer är så viktiga i kampen mot fettdepåer. En annan fördel med blåbär är deras imponerande näringsmässiga CV, inklusive antioxidanter och vitamin K.

Häll 2 dl blåbär, 1/3 dl vatten, 2 msk lönnsirap, 1 tsk kanel och ½ tsk mandelextrakt i en medelstor kastrull. Koka upp, minska värmen och låt sjuda på medelhög till låg värme, rör om då och då, i 20 minuter.

Lös upp 2 tsk majsstärkelse i 1 msk vatten, rör ner i blåbärsblandningen och koka i 1 minut. Ringla sås över havregryn, pannkakor, våfflor, keso eller yoghurt.

spannmål

76 kalorier per ½ kopp kokt spannmål

Bulgur är gjord av ångade, torkade och krossade vetekorn. Den kokar snabbt och innehåller mycket fibrer. Bulgur förhindrar blodsockerhöjningar. De kan leda till uttömning av energireserver och okontrollerade hungeranfall, under vilka det finns en stor risk att bli frestad av matsvinn.

För att göra gröt till frukost, tillsätt 2 dl vatten, 2 dl lättmjölk, 1 dl bulgur, 1 tsk kanel och ¼ tsk salt i en kastrull. Koka upp och koka i 10-15 minuter på medelvärme, rör om ofta. Du vill att bulguren ska bli mjuk med konsistensen av havregryn.

113 kalorier per kopp kokta nudlar

Sobanudlar har cirka 50 % färre stärkelsekalorier än durumvetespagetti. Gjorda med glutenfritt bovetemjöl, nudlar i japansk stil är bättre för en sexpack jakt. Se bara till att köpa nudlar gjorda av 100 % bovete, eftersom en del vetemjöl kan smyga in och öka kaloriinnehållet i produkten.

Koka sobanudlar enligt anvisningarna på förpackningen (till skillnad från vanlig pasta, skölj soba noggrant efter tillagning) och servera med lax, kokta ärtor, morötter och schalottenlök. Smaksätt med sojasås, sesamolja, risvinäger och varma såser.

15. Teff

128 kalorier per halv kopp teff

Jämfört med andra spannmål som brunt ris och quinoa har denna etiopiska spannmål mindre kalorier. Små korn består till största delen av groddar och kli, de mest näringsrika delarna av alla spannmål. Detta gör miniatyr teff till en näringsjätte med massor av olika näringsämnen, inklusive fibrer, magnesium, kalcium och fosfor.

Teff har en maltig-nötaktig smak, och eftersom den frigör stärkelse när den kokas, kan den användas för att göra lågkaloripuddingar, variationer på palenta eller frukostgröt som liknar Hercules i konsistensen.

Små korn är mestadels groddar och kli, de mest näringsrika delarna av alla spannmål.

För en figurfrisk pudding, koka upp 2 koppar vatten och 1/2 kopp teff. Sänk värmen och låt sjuda under omrörning tills grynen har absorberat allt vatten, cirka 15 minuter.

Låt teffen svalna något, puré sedan i en mixer eller matberedare med 1 hel banan, 1/3 dl kokosmjölk, 3 msk melass eller lönnsirap, 3 msk kokospulver, 2 tsk vaniljextrakt, ½ tsk ingefärapulver, ¼ tsk hackad kryddnejlika eller kanel, och en nypa salt. Kyl i 2 timmar innan servering.

16. Vetekli

31 kalorier i ¼ kopp

Betrakta vetekli som ett enkelt sätt att lägga till kalorifattig mat till din kost. Krönt med en imponerande lista med näringsämnen, inklusive magnesium och 6 gram fibrer i en kvarts kopp. Det hjälper dig att hålla dig mätt och mager.

För att göra läckra muffins av vetekli, kombinera ½ dl vetekli, ½ dl havregryn, 1 tsk kanel, 1 tsk bakpulver och ¼ tsk bakpulver. Kombinera 1 uppvispat ägg med 1 kopp lättmjölk. Tillsätt våta ingredienser till torra ingredienser och fördela ¼ kopp smet för varje cupcake på ett bakplåtspapper.

31 kalorier per kopp

Fet biopopcorn är en kaloribomb, men hemgjorda lågkaloripopcorn är ett utmärkt val för din midja. Eftersom popcorn är så stora kan du lätt fylla magen och få i dig färre kalorier än de flesta mellanmål.

För en asiatisk-inspirerad aptitretare, kombinera 1 tsk currypulver, 1 tsk torkad basilika, ¼ tsk salt, 1/8 tsk cayennepeppar och rivet skal av 1 lime. Strö kryddblandningen över popcornflingorna.

18. Risfrittor

35 kalorier per pannkaka

Om du är sugen på något krispigt kan risfrittor fylla ditt sug utan de extra kalorierna. Gjorda med puffat brunt ris, är fritter också en källa till fullkorn och kolhydratenergi. Undvik starkt smaksatta alternativ för att hålla dig borta från socker och opålitliga ingredienser.

För en snabb bit att äta, bred ricottaost på en riskaka och strö över blåbär!

0 kalorier

Transparenta gelatinnudlar är gjorda av krossade rötter från den asiatiska konjacväxten. Den består huvudsakligen av vattenlösliga svårsmältbara fibrer som kallas glukomannan. Det finns praktiskt taget inga kalorier i shirataki.

Nudlarna har en ganska vag smak, men de absorberar perfekt smakerna från såser och kryddor. Du kan hitta shirataki på asiatiska marknader eller lokala livsmedelsbutiker.

Shirataki-nudlar består huvudsakligen av vattenlösliga, icke-smältbara fibrer som kallas glucomannan.

För en snabb garnering, gör shirataki enligt anvisningarna på förpackningen, ringla sedan över pesto och garnera med halvor av körsbärstomater.

20. Smörgåsbullar

100 kalorier per en (2 halvor)

Platta, tunna cirklar kan spara många stärkelsehaltiga kalorier när du gör smörgåsar till lunch och rostat bröd till frukost. Exempel: två skivor vanligt bröd kan ha dubbelt så många kalorier. Som med alla bröd, leta efter bullar gjorda av 100 % fullkorn för att knapra på en portion hungertillfredsställande fibrer också.

För att göra en pizza för en på ett par minuter, bred en bulle med tomatsås, toppa med kanadensiskt bacon och bitar av mager mozzarella. Placera i mikron tills osten smält.

Kött

21. Rökt kalkonfilé

85 kalorier per 100 g

När du snabbt behöver göra en smörgås till lunch, välj detta kött för ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll. Kalkonfilé är faktiskt ett av de magraste köttet i delikatesssektionen. För att undvika tillsatt socker, köp inte honungsrökt filé.

För ett snabbt, sexpack-vänligt mellanmål, skär grönsaker som morötter, zucchini och gurka i tändstickstjocka strimlor. Pensla en avskalad kalkon med dijonsenap, strö över hackade grönsaker och rulla ihop.

82 kalorier per 100 g

Mört vitt torskkött kommer inte att fylla din båt med kalorier, men det kommer att ge en rejäl dos selen. Selen fungerar som en antioxidant och hjälper till att minska oxidativ stress och muskelskador efter ansträngande träning. Om möjligt, välj torsk från Alaskas vatten, eftersom detta är ett av de mer miljövänliga alternativen.

Mixa i en mixer eller matberedare 2 dl ruccola, ett gäng persilja, 1/3 kopp mandel, 1 finhackad vitlöksklyfta, juice av 1/2 citron, ¼ tsk vardera salt och svartpeppar och ¼ dl olivolja. Häll såsen över den pannstekta torsken.

23. Musslor

86 kalorier per 100 g

Det finns många anledningar att kasta nät på jakt efter musslor! Med 10 gram premiumprotein per portion erbjuder de ett utmärkt protein-till-kalori-förhållande. Detta är utöver det faktum att musslor anses vara en av de renaste typerna av skaldjur och ger dig en imponerande dos av ultrahälsosamma fetter.

European Journal of Sports Science har föreslagit att intag av omega-3-fett kan förbättra träningsprestanda genom att förbättra blodflödet och maximera syreupptagningen av arbetande muskler.

Med 10 gram premiumprotein per portion erbjuder de ett utmärkt protein-till-kalori-förhållande.

Värm vegetabilisk olja i en stor stekpanna. Fräs den hackade löken och 3 hackade vitlöksklyftor lätt i 3 minuter. Tillsätt ½ dl vitt vin och låt sjuda tills det mesta av vätskan har avdunstat, också ca 3 minuter.

Lägg de halverade körsbärstomaterna, ½ kopp vatten och ¼ tesked varje mald röd paprika, salt och svartpeppar i stekpannan. Fräs tills tomaterna börjar brytas ner, ca 4 minuter.

Nu kan du hälla cirka ett kilo musslor i pannan, stäng locket och svettas i cirka 8 minuter tills de öppnar sig. Släng de som är stängda.

24. Turkiet ben

107 kalorier per 100 g

Det är dags att skämma bort dig själv. Den smakrika, kalorifattiga fjäderfädelen innehåller imponerande 19 gram protein på bara 100 gram och stödjer muskeltillväxt i full fart. Men gå lätt med fet hy eftersom ovanstående kalorisiffror endast gäller kött. Genom att stuva kycklingläggen i vatten förvandlar du en betydande del av bindväven till gelatin, vilket gör köttet mer smakrikt, saftigt och mört.

Hetta upp oljan i en stekpanna som är tillräckligt stor för kalkonbenen på medelvärme. Krydda kalkonen med salt och peppar. Lägg kycklingbenen i stekpannan och stek på båda sidor tills de fått färg, cirka 6 minuter. Ta bort kycklingbenen från pannan och sänk värmen till medel, tillsätt mer olja om det behövs. Strö i 1 hackad purjolök, 2 hackade vitlöksklyftor och 1 msk riven ingefära. Fräs under konstant omrörning i 5 minuter eller tills purjolöken är mjuk och gyllene.

Häll en och en halv kopp kycklingbuljong i pannan och skrapa bort eventuella bitar som fastnat från botten. Häll 1 kopp apelsinjuice, 2 kvistar färsk timjan, 1 tsk kryddblandning, ¾ tsk paprika och ¼ tsk salt i stekpannan. Lägg tillbaka kalkonbenen i stekpannan, låt koka upp och sänk värmen till medium sjud. Koka under lock i 1,5 till 2 timmar, eller tills köttet är mycket mört, vänd på benen var 30:e minut.

108 kalorier per 100 g

Det kanske inte är det mest inspirerande köttet på snabbköpshyllorna, men om du behöver massiva mängder muskelbyggande protein med lågt kaloriinnehåll är kycklingbröst utan skinn och ben svårt att hitta ett alternativ.

En stor mängd protein hjälper till att klara magen på två sätt: genom att känna sig mätt och öka den termiska effekten av mat, det vill säga antalet kalorier som du måste bränna bara för att smälta maten.

Om du behöver enorma mängder muskelbyggande protein med lågt kaloriinnehåll är kycklingbröst utan skinn och ben svårt att hitta ett alternativ till.

För att göra kycklingbröstet saftigt, prova att pochera det. Lägg filén i en stor kastrull och tillsätt vatten så att det täcker bröstet med minst 3-4 cm Koka upp vattnet nästan så att det kommer enstaka bubblor på ytan.

Koka inte! Sänk värmen till låg till medel, täck delvis och låt sjuda i 15 minuter, eller tills köttet är genomstekt. Justera värmen efter behov under kokningen, låt den sjuda försiktigt och skumma bort allt skum som uppstår.

26. Fläskfilé

108 kalorier per 100 g

Fläskfilé är ett bra kött med ett högt näringsvärde som inte kommer att göra ett märkbart hack i ditt dagliga kaloriintag. Den innehåller också lovvärda mängder av ett B-vitamin som din kropp använder för att omvandla maten du äter till energi för att klara tuffa träningspass. Och glöm inte proteinmängden: 21 gram i en blygsam 100 g portion.

Hetta upp 1 msk olja i en stor kastrull. Fräs 1 tärnad lök, 0,5 kg hackad fläskfilé och 2 hackad vitlöksklyfta i 5 minuter. Häll 1 dl rött vin i kastrullen och låt sjuda i 5 minuter. Tillsätt en burk med mosade tomater, 1 dl vatten, 1 dl brunt ris, 1 tärnad grön paprika, 2 tsk dijonsenap, 1 tsk torkad oregano och ¼ tsk vardera salt, cayennepeppar och svartpeppar. Sjud på låg värme tills riset är mört, cirka 30 minuter.

117 kalorier per 100 g

Om du är på jakt efter en billig nötkött som inte bryter kaloribanken, är det värt att rikta in sig på baksidan av nötkött. Utskuren från området nära bakbenen på nötkreatur är detta en typ av rött kött med ett fantastiskt förhållande mellan 6 och 1 protein och fett som hjälper dig att bygga muskler mer effektivt. Marinering av kött före tillagning gör det mört och mindre sannolikt att det torkar ut under tillagningen.

Vispa ihop ¼ dl olivolja, ¼ dl soja, saften av en lime och ½ tsk spiskummin i en skål eller ugnsform. Tillsätt 700 g nötäpple, täck över och marinera i kylen i minst 2 timmar.

Hetta upp 1 msk olja i en grillpanna eller vanlig stekpanna på medelvärme. Ta av steken från marinaden, torka den och smaka av med salt och peppar. Koka i cirka 8-10 minuter för en medium rare, vänd på steken en gång under processen. Låt steken vila i 10 minuter och skiva sedan tunt längs med säden. Prova att servera kött i tacos.

BÖNA

28. Silken Tofu

36 kalorier per 100 g

Butiker säljer en mängd olika tofuvarianter med olika texturer. Silken tofu finns som "mjuk", "hård" eller "extra hård". Denna typ av tofu har lite eller inget vatten borttaget, vilket ger den en krämig konsistens och färre kalorier än traditionell, fast pressad tofu.

Även om den inte är en kandidat för wokning, är silken tofu utmärkt för rätter som puddingar, smoothies, dipp och salladsdressingar. Det håller kalorierna i schack och fungerar som en källa till vegetabiliskt protein av hög kvalitet.

För att göra en lågkalorishake efter träningen, prova att blanda 1 kopp kokosvatten, 85 g silkentofu, 1 skopa proteinpulver, 2 msk malda linfrön, 1 kopp frysta mangotärningar och 1 tsk färsk ingefära.

29. Fried Beans

91 kalorier per ½ kopp

Denna mexikanska basvara är gjord av rivna pintobönor och ger en enorm portion hungertillfredsställande kostfiber tillsammans med en rad viktiga näringsämnen, inklusive magnesium, fosfor och energihöjande järn.

Se till att läsa ingredienslistan på burken för att säkerställa att inget fett tillsätts produkten.

Kombinera rostade bönor, mald chili, mald spiskummin och färsk limejuice. Bred på bröd och lägg ett kokt eller stekt ägg ovanpå.

30. Konserverade bönor

108 kalorier per ½ kopp

Bönor är ett snabbt sätt att lägga till växtbaserat protein och fibrer med lågt kaloriinnehåll i din kost. Proteinet och kostfibrerna i billiga bönor kommer att bromsa nedbrytningen av komplexa kolhydrater som finns i baljväxter, vilket kommer att ge en kontinuerlig tillförsel av energi och en lång mättnadskänsla. Vissa företag erbjuder redan konserverade bönor utan saltlake.

För att döda en mask vid lunch, blanda tvättade och torkade konserverade bönor med finhackad paprika, tomat, gurka och persilja. Ringla över citrondressing.

31. Linser

115 kalorier per ½ kopp

Få livsmedel kan matcha linsernas näringsvärde. Det är inte bara snålt på kalorier, det ger dig också en bra portion muskelbyggande protein, aptitdämpande fibrer och en solid lista med livsmedel. Och hon sparar en slant också!

Det är inte bara snålt på kalorier, det ger dig också en bra portion muskeluppbyggande protein, aptitdämpande fibrer och en solid lista med vitaminer och mineraler.

För en anständig veggieburgare, placera en 1/4 kopp torkade gröna linser i en medelstor kastrull och täck med 4 koppar vatten. Koka upp, minska värmen och låt sjuda tills linserna är mjuka, cirka 25 minuter. Häll av vattnet och ställ linserna åt sidan för att svalna. Lägg linserna i en matberedare och bearbeta tills de flesta av linserna är hackade men inte krämiga.

Tillsätt ½ kopp snabbhavregryn, 100 g mjuk getost, 1/3 kopp hackade valnötter, 1/3 kopp hackade oljetorkade tomater, 2 matskedar balsamvinäger, 1 matsked dijonsenap, 1 tesked spiskumminsalt, 1 hackad vitlöksklyfta och vitlöksklyfta svartpeppar efter smak; slå på blandningen och blanda till en homogen massa.

Blind 6 kakor av samma storlek och stek dem i en smord panna.

Mejeri

25 kalorier i 3 matskedar

Om du letar efter ett rent protein med lågt kaloriinnehåll, använd äggvita. Äggvita är särskilt rik på essentiella aminosyror, vilket gör dem till superstjärnor i muskeluppbyggnad. Testa att använda äggvita i smoothies som en proteinbooster.

Lägg 1/2 kopp rinnande äggvita, 1 hackad zucchini och 1 kopp hackade "grädde" tomater i en het stekpanna. Vispa hela tiden tills äggvitan stelnar. Krydda lågkaloriröra med varm sås.

33. Mozzarella, delvis skummad

250 kalorier per 100 g

Om du äter för mycket kalorifylld fullfet ost kommer ditt sexpack att vara täckt av fett. Men du kan inkludera ost i din kost och njuta av den om du förvarar en bit mager mozzarella i kylskåpet. Jämfört med vanlig cheddarost har delvis avfettad mozzarella cirka 61 % färre kalorier. Prova med smörgåsar, pizza, tacos och äggröra.

Du kan inkludera ost i din kost och njuta av den om du förvarar en bit mager mozzarella i kylskåpet.

Gör en caprese-pastasallad genom att slänga durumvetepasta med bitar av konserverad albacore tonfisk, tärnad delvis avfettad mozzarella, körsbärstomatskivor och hackad färsk basilika. Vispa ihop olivolja, balsamvinäger, salt och svartpeppar. Blanda sås med pasta.

83 kalorier per glas

Mjölk gör att du kan få i dig förstklassigt protein utan fettkalorier. Det finns också en trio av benbyggare i ett glas mjölk: kalcium och fosfor. Om du inte har något emot att skjuta ut, köp ekologisk skummjölk från kor som inte har doppats med antibiotika.

Gör havregryn genom att blanda ihop en halv kopp havregryn, en kvart kopp vanligt eller vaniljproteinpulver, en och en halv tesked chiafrön och en kvart tesked kanel. Häll i 2/3 dl lättmjölk och toppa med hackade jordgubbar och hackade nötter. Täck med lock och låt brygga över natten i kylen.

35. Vanlig yoghurt med låg fetthalt

137 kalorier per glas

Yoghurt med låg fetthalt är ett lyxigt sätt att inkludera kvalitetsprotein och nyttiga bakterier som kallas probiotika i din dagliga kost utan de extra kalorier som finns i feta eller sötade varianter. Förutom kraftfullt immun- och matsmältningsstöd kan probiotika till och med bli allierade i kampen mot övervikt!

Yoghurt med låg fetthalt är ett lyxigt sätt att införliva kvalitetsprotein och nyttiga bakterier som kallas probiotika i din dagliga kost.

Lägg 1/2 kopp vanlig yoghurt, 1/2 avokado, 1 msk limejuice, 1/4 tsk chilipulver och en nypa salt i en mixer. Blanda tills en homogen massa erhålls. Använd som sås till tacos, biff eller fisk.

Nötter och torkad frukt

36. Mandelmjölk, osötad

30 kalorier per glas

Det mjölkfria nötalternativet görs genom att mala de skalade mandlarna i vatten och filtrera blandningen. De är väldigt låga i fett jämfört med hela nötter, så de är ett lågkalorialternativ för att göra flingor, shakes efter träning eller helgpannkakor. Leta efter ordet "osötad" på lådan. Detta är en garanti för att inget socker har tillsatts till konstgjord mjölk.

Ladda om efter träningen genom att blanda 1 kopp mandelmjölk med 1/2 kopp lätt yoghurt, ett par matskedar pulveriserat jordnötssmör, ¼ tesked kanel och 1 kopp frysta jordgubbar.

37. Pulveriserat jordnötssmör

45 kalorier per matsked

Vissa företag gör pulveriserat jordnötssmör genom att pressa jordnötterna för att ta bort det mesta av fettet. När du blandar pulvret med vatten får du en krämig pasta som inte har hälften så mycket kalorier som vanligt jordnötssmör. Men precis som det traditionella pålägget får du fortfarande näringsbonusen av protein och kostfiber. Du kan till och med lägga till pulvret direkt i rätter som havregryn och proteinshakes!

Späd jordnötssmörpulver med en nypa kanel enligt förpackningens anvisningar och applicera mellan selleristjälkarna. Du kommer att få ett mellanmål som får dig att känna dig som ett barn igen.

smaktillsatser

3 kalorier per matsked

Om du vill lägga till fyrverkerier av smak till såsen med nästan inga kalorier, se till att lägga vinäger i skafferiet, till exempel från rött vin. Vissa studier visar att ättiksyra kan bromsa matsmältningen, vilket hjälper till att kontrollera blodsockret och ökar mättnadskänslan.

För en läcker salladsdressing, blanda ihop lika delar olivolja och rödvinsvinäger, hackad schalottenlök, hackad vitlök, dijonsenap, färsk timjan, salt och svartpeppar.

39. Timjan

3 kalorier per matsked

Färska örter som timjan, basilika och dill är ett bra sätt att liva upp rätter och lägga till livfulla smaker med minimal kaloriökning. Naturliga smakförstärkare innehåller en arsenal av antioxidanter som kommer att förvandla en lågkaloridiet till ett effektivt botemedel mot sjukdomar.

Färska örter som timjan, basilika och dill är ett bra sätt att liva upp rätter och lägga till livfulla smaker med minimal kaloriökning.

Kombinera 1 msk färsk timjan, rivet skal av 1 citron, 1 tsk vitlökspulver, ½ tsk rökt paprika, ½ tsk salt och ½ tsk svartpeppar. Gnid denna blandning på kyckling, biff eller fläsk.

40. Kanel

6 kalorier i 1 tesked

När det gäller havregryn, smoothies eller pannkakor, hjälper kanel dig att förbättra smaken utan kalorierna. Ett antal studier, inklusive en färsk rapport i Diet Science, har kopplat kanel till en förbättrad glykemisk profil, vilket inte bara minskar risken för diabetes, utan också hjälper dig att uppnå mättnad, öka energinivåerna och minska risken för att lagra fett runt din midja.

För en pudding som inte orsakar tarmstörningar, värm en halv kopp osötad mandelmjölk i en liten kastrull på medelhög värme tills den nästan kokar. Ta kastrullen från värmen, tillsätt 85 g krossad mörk choklad och 2 matskedar osötat kakaopulver och låt stå i 5 minuter.

Rör om tills chokladen har smält. Rör ner 2 tsk rivet apelsinskal, 1 tsk vaniljextrakt, ½ tsk kanel och 1/4 tsk mald chili. Placera chokladblandningen, 1 paket silkentofu och 2 matskedar naturlig lönnsirap i en mixer eller matberedare och mixa tills det är slätt.

Kyl puddingen i minst ett par timmar innan servering.