Hur höfterna börjar gå ner i vikt. Hur man går ner i vikt i höfter och rumpa. Långvariga konditionsträning för att bränna fett utan att öka musklerna

Om du vill gå upp i vikt kan du bara bli avundsjuk! Det anser åtminstone de som blir feta på grund av en uppäten godis. Ändå är det inte så få människor som drömmer om att korrigera sin figur och göra den mer rundad. Det är mycket svårare för dem att "odla" de saknade kilona än vad det är för en välmatad person att gå ner i vikt.

Kompetenta kostjusteringar kommer att göra viktökningsprocessen snabb och effektiv, och dess resultat harmoniska och vackra. Vad som ska göras?

Om hälsotillståndet inte väcker frågor kan orsaken till tunnhet vara medfödda drag i kroppen. Asteniker möter ofta brist på vikt, fett och muskelmassa. Människor av denna kroppstyp har tunna ben och en minimal mängd muskelmassa.

Du kan ta reda på om du är av den här typen genom att mäta din handleds omkrets. Om det resulterande värdet är mindre än 15 cm för kvinnor och 18 cm för män, kan du säkert klassificeras som en astenisk kroppstyp.

En annan anledning till att vara smal är ofta en bra ämnesomsättning. Och detta är mer ett plus än ett minus. Hur som helst, och med åldern saktar ämnesomsättningen ner, så harmoni kommer inte alltid att vara din "nackdel".

Expertkommentar

Elena Kalen, nutritionist, expert på viktminskningspsykologi, certifierad coach

Idag är det på modet att leva en hälsosam livsstil och ha en vacker kropp. Miljontals är upptagna med att gå ner i vikt. Det finns dock en annan kategori av människor som drömmer om att gå upp i vikt. Inte en smal, men smal person väcker tanken på ett smärtsamt tillstånd.

Det är också nödvändigt att komma ihåg att konstant stressiga situationer, ohälsosam kost och brist på en hälsosam livsstil kan leda till tunnhet. Vissa människor arbetar så hårt att de helt enkelt kollapsar på kvällen av trötthet och glömmer maten.

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Därför, för att bli bättre - att bilda överskott.

En viktig punkt att notera är att det är en direkt dålig idé att luta sig mot ohälsosam, kaloririk mat, som snabbmat. Sådan mat kommer inte bara att skada hälsan (provocera allvarliga sjukdomar), men du kommer också att bli bättre på den, inte harmoniskt med hela kroppen, utan lokalt - i "fettfällor" (axlar, höfter, mage, skinkor). Dessutom leder stor konsumtion av ohälsosam mat ofta till problem med mag-tarmkanalen, förvärring av kroniska sjukdomar. Därför är huvudregeln för viktökning att välja hälsosam mat.

Notera

Huvudregeln för viktökning är att välja hälsosam mat.

Måltidsschemat bör vara fraktionerat - 5-6 små måltider om dagen, eller 3 huvudmåltider och två mellanmål. I det här fallet bör den sista måltiden ske senast 1,5-2 timmar före sänggåendet Var uppmärksam på dricksregimen. Du måste dricka 30-40 ml vatten per 1 kg kroppsvikt per dag. Eftersom alla processer i kroppen, inklusive uppbyggnaden av muskel- och fettmassa, sker med en tillräcklig mängd vatten i kroppen.

Visste du?

I genomsnitt bör en man äta 2000-3000 kcal per dag och en kvinna 1600-2400 kcal, beroende på livsstil, arbetsförhållanden och nivån av fysisk aktivitet. För att gå upp i vikt måste det dagliga kaloriinnehållet ökas med 400-500 kcal.

10 hälsosamma livsmedel som garanterat hjälper dig att bli bättre

Näringsrika smoothies och shakes

Sockerhaltiga drycker med frukt och bär är inte bara välsmakande, utan också bra för din hälsa. Att äta dem som mellanmål eller som tillägg till din huvudmåltid kommer att ge dig njutning och den viktökning du vill ha. Allt handlar om antalet cocktails!

Gör en chokladbananshake!

Om du tycker att risgrynsgröt är tråkigt, prova att tillaga den annorlunda! Hemligheten med rätten ligger i smaker. Komplettera gärna ris med bär och torkad frukt, ät det tillsammans med proteiner - skivor av fisk och kött, kombinera med dressingar - tomat, svamp, skaldjur. Glöm inte heller näringsrika rätter som sushi och pilaff. Fyll på grönsaker med köttbullar eller prova fiskkakor med ris.

Friska oljor

Alla typer av vegetabilisk olja och naturligt smör kommer att komplettera smaken av tillagade rätter och hjälpa dig att återhämta dig. Nutritionister klassificerar dem som kaloririka livsmedel, men det gör dem inte mindre användbara. Det finns ca 90-100 kcal i en matsked olja.

rött kött

Ju fetare kött, desto bättre för den som vill gå upp i vikt. Men feta bitar är potentiellt skadliga för hälsan, särskilt om det finns en historia av gastrointestinala sjukdomar. En utmärkt lösning är rött kött. Det är en värdefull proteinkälla och en prisvärd produkt för muskelbyggande. Den innehåller två viktiga ämnen - kreatin och leucin, de stimulerar proteinsyntes och muskelvävnadstillväxt, vilket innebär att de hjälper till att harmoniskt återhämta sig.

De ingår i ett begränsat antal feta livsmedel som är fördelaktiga för hälsan. Bland annat på grund av det höga innehållet av protein och omega-3-fettsyror.

Keso

En portion keso är en bra start på dagen och förberedelse för ett aktivt träningspass. Proteinprodukter är en viktig del av menyn för professionella idrottare. Förutom att stärka benen och fylla på kalciumbrist, hjälper protein till att öka muskelmassan. Kombinera keso med torkad frukt och nötter för ännu fler hälsofördelar.

På en notis!

Med regelbunden kraftbelastning får figuren en vacker lättnad, kroppsvikten ökar. Men konditionsbelastningar för dem som vill bli bättre är "kontraindicerade" - de bränner aktivt fett.

Potatis

Stärkelsehaltiga grönsaker, inklusive potatis, förser kroppen med fibrer och snabba kolhydrater. Det gör att du efter en sådan lunch blir full av energi och din arbetsförmåga ökar. Det bästa av allt är att potatis mosas, bakas eller kokas i skivor. Koka dessutom proteiner (fisk, kött) eller gör sallader av färska örter och grönsaker.

Bär- och fruktsäsongen är en bra tid för både viktuppgång och viktminskning. Färska krispiga och saftiga frukter ersätter perfekt godis och kakor, berikar kroppen med fibrer. För dem som strävar efter harmoni, råder dietister att äta frukt och bär under den första halvan av dagen, så att kroppen hinner "träna" - det vill säga spendera den mottagna energin.

Men för dem som drömmer om att bli bättre är frukt ett bra alternativ för ett eftermiddagsmellanmål. Välj de mest kaloririka typerna - bananer, vindruvor, persikor, aprikoser.

Ägg

Ett par ägg till frukost och ett till till mellanmål. För dem som vill gå upp i vikt rekommenderar dietister att äta upp till 3 ägg om dagen. Forskare har länge bevisat att det inte finns något samband mellan denna produkt och en ökning av det "dåliga" kolesterolet i kroppen. Det är ett bevisat faktum att ägg kombinerar högkvalitativt protein och hälsosamma fetter.

Har du alltid ansett dig själv för smal? Skinn och ben? Medan de flesta människor behöver gå ner i vikt kan det vara en skrämmande uppgift att gå upp i vikt.

Vill du veta hur du snabbt går upp i vikt utan att skada din hälsa? I den här artikeln kommer vi att visa dig hur du går upp i vikt på kort tid.

1. Ät ofta för att konsumera fler kalorier

Även om alla bör följa denna regel, är det särskilt viktigt för dem som försöker gå upp i vikt snabbt. Att äta innebär ofta att man äter fem till sex måltider om dagen i små måltider som innehåller så många kalorier och näringsämnen som möjligt.

Det betyder inte att äta ohälsosam mat och socker, det betyder mer protein och komplexa kolhydrater. Om du vill gå upp en hälsosam vikt, fyll inte på med fett. Dina mellanmål bör vara näringsrika men höga i kalorier, tänk på:

• nötter
• nötsmör
• torkad frukt
• avokado.

Och det här är ditt kvällsmellanmål. Fram!

Även om detta är ett bra sätt att gå upp i vikt är det ohälsosamt, så hoppa över sockerdrycker och kaffe. Fyll på vätskeförrådet med vanligt vatten och smoothies (som en iced milkshake) eller skummjölks- eller juicesmoothies för att öka ditt kaloriintag.

Meny för viktökning

Har du redan kommit på hur du går upp i vikt på kort tid? Det stämmer, du måste äta bra och sedan äta konsumera tillräckligt med kalorier för muskeltillväxt. Och du måste ta hänsyn till mängden fetter, proteiner och kolhydrater. Summan av kardemumman är att vart och ett av dessa näringsämnen är mycket viktiga i näring, och i kosten för en person som vill bli tjock snabbt måste de vara närvarande utan att misslyckas.

För att underlätta för dig har vi sammanställt en ungefärlig diet för att gå upp i vikt för män och kvinnor. Till att börja med kan du använda dem som de finns på sajten, eller så kan du anpassa dem genom att ersätta produkter eller öka antalet om du tror att detta inte kommer att räcka för aktiv tillväxt.

För män

Frukost

Middag och kvällsmat

Snacks mellan huvudmåltiderna

Exempelmeny för tjejer

Frukost

Lunch middag

Snacks 2-3 gånger om dagen

För att gå upp i vikt så snabbt som möjligt kan du använda de föreslagna näringsalternativen. Om det inte finns något resultat, måste kaloriinnehållet ökas. Detta kan göras genom att helt enkelt dubbla antalet portioner, eller lägga till 1-2 måltider till, eller lägga till kaloririk mat. Det är ditt val, vilket kommer att vara bekvämare för dig.

2. Konsumera rätt typer av fett

Du vill gå upp i vikt och se frisk ut, inte som ett skelett med mage. Maximera sedan ditt intag av spannmål, mejeriprodukter, nötter (inklusive nötsmör) och kött och undvik glass, stekt och fet skräpmat.

Hälsosamma fetter bör komma från fisk, jordnötter, cashewnötter och olivolja. Akta dig för mättade (dåliga) animaliska fetter. Vill du ha något gott så är klimuffins, yoghurt, fruktpaj och fitnessbarer bra alternativ.

3. Mer protein

Även om det är en myt att ju mer protein du konsumerar, desto mer muskler bygger du, är protein en viktig del av din kost. Det är byggstenen för hela vår kropp: muskler, skelett, hud, hår och blod. Slutför därför din meny.

Proteinrika livsmedel inkluderar kött, ost, mjölk, fisk och ägg. För vegetarianer kan protein erhållas från sojamat som tofu, eller ännu bättre, en kombination av livsmedel som ris eller majs och baljväxter.

4. Öka mängden kolhydrater i kosten

Även om de kritiseras, ger kolhydrater energi och hjälper till att bygga muskler och är involverade i alla livsfunktioner. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för din kropp. Men enkla kolhydrater undviks bäst. De innehåller tomma kalorier och kommer sannolikt att lagras som fett eftersom socker som snabbt kommer in i ditt blodomlopp får ditt blodsocker att stiga.

Bovete, ris, pasta (durumvetepasta), potatis och alla spannmål tillhör den godkända kategorin. Glukos från dem släpps långsamt ut i blodet och ger en stabil energitillförsel under en lång period, utan att orsaka ökningar av insulin, vilket leder till fettavlagring.

När man går upp i vikt beaktas det totala kaloriintaget per dag. Och för att gå upp i vikt är det nödvändigt att öka det dagliga kaloriintaget. Att äta mat före sänggåendet kommer att lägga till ytterligare en måltid och öka dina totala kalorier.

Dessutom behöver kroppen ca 3-4 timmar för att smälta och tillgodogöra sig maten. Efter denna tid är han i ett tillstånd av hunger och börjar använda muskler för att få i sig näringsämnen. Det vill säga, det börjar förstöra musklerna som erhålls med svårighet.

För att inte få överflödigt fett som den sista måltiden före läggdags kan du äta:

• keso
• vitt kött
• fisk.

2. Träna för snabb viktökning

Om du bestämmer dig för att gå till gymmet eller ha lite utrustning hemma, var uppmärksam, detta gör att du kan upprätta ett träningsprogram på rätt sätt. Och dra också nytta av våra råd i urvalet, eftersom längden på lemmarna, storleken och styrkan på musklerna lägger vissa restriktioner på träning.

1. Styrketräning

För att snabbt bli bättre räcker det inte att bara öka kaloriintaget. Faktum är att kroppen måste se behovet av att få ytterligare muskelmassa. Eftersom mer vikt är en ökning av belastningen på det kardiovaskulära systemet, en ökning av belastningen på nervsystemet. Vad vår kropp för säkerhets skull inte kommer att göra. Han borde se ett tydligt behov av muskelrekrytering.

Styrketräning kommer att hjälpa oss med detta, vilket kommer att ge en signal om att befintliga muskler inte räcker till och nya behöver byggas upp. Och det ökade kaloriintaget blir ett bra tillfälle för viktuppgång.

Ja, konditionsträning tränar en del av dina muskler, men hur kan du snabbt gå upp i vikt om din kropp inte får tillräckligt med styrka? Aldrig. Och här kommer träning med extra vikter till undsättning. Här är ett bra set.

Detta betyder inte att du måste komma in på gymmet (även om det säkert kommer att fungera!). Utför armhävningar, crunches, utfall och knäböj i bekvämligheten av ditt hem. Men för att påskynda processen och få bättre resultat måste du använda extra vikt.

Träning kommer också att öka din aptit. En proteinbar eller shake efter träningen ger dina muskler vad dina muskler behöver.

2. Öka fysisk aktivitet

Som nämnts ovan måste kroppen stimuleras att gå upp i vikt. Dina muskler behöver få mer stress och arbeta hårdare. Om dina laster är små, ändra dem och gör dem mer komplexa.

Köp hem styrketräningsutrustning. Det fungerar om du bara har 15 minuter på dig innan du går till jobbet, då kan du spänna alla dina muskler genom att göra ett snabbt muskelbyggande program som tar dig på rätt spår.

3. Spendera mindre energi utanför träningen.

Förutom att lagra, bränn så få kalorier du kan. Ta tag i fjärrkontrollen, din milkshake och fall ner i soffan. 🙂

Om du blir mindre rörlig överallt, då är det viktigt att styrketräna. Även om du inte ser fett i din kropp, kan inre fett (det som täcker dina inre organ) uppträda subtilt. Och det inre fettet älskar att vara inaktivt. Skaka därför strykjärnet innan du sätter dig ner för att se en film. Ta sedan ett filmmaraton med lite snacks.

• Ta med dig snacks, ost, nötter. De kan konsumeras mellan måltiderna. Detta är praktiskt när du inte kan ta med dig bovete med kött.
• Om du tror att du får extra fett, minska sedan antalet kalorier, ta bort eller ersätt ohälsosamma livsmedel med hälsosammare och träna mer för att bränna fett.

Depositphotos / DELEN_S

Problemet med vikten är bekant för många kvinnor, bara vissa kan inte säga adjö till extrakilon, medan andra krossar kakorna i hopp om att gå upp lite i vikt för att göra sin figur mer framträdande. Brist på kroppsvikt är ett allvarligt problem tillsammans med övervikt, så detta måste åtgärdas. Även om målen för smala och feta kvinnor är helt olika, för att uppnå dem måste du välja samma algoritm. För att säga adjö till tunnhet för alltid måste du välja rätt meny för att gå upp i vikt för en tjej och kombinera sådan näring med sportträning.

Hur man avgör om du är underviktig

För att förstå om vikten uppfyller de accepterade normerna använder de formeln som kroppsmassaindex (BMI) beräknas med. Det ser enkelt ut: höjd i kvadrat dividerat med kroppsvikt. En siffra på mindre än 18,5 anses vara kritisk, vilket betyder att den faktiska vikten inte räcker till för att kroppen ska fungera normalt. För att stabilisera är det nödvändigt att vidta åtgärder: utveckla en diet för viktökning eller ta en färdig meny med högt kaloriinnehåll som grund.

Å andra sidan är denna formel inte ett axiom, eftersom den inte tar hänsyn till ålder, konstitutionella drag. Lika viktigt är förhållandet mellan muskler och fett i kroppen, normalt bör andelen fettmassa för flickor vara 20-32%. För att ta reda på de exakta siffrorna används moderna metoder: vägning i vatten, ultraljud, bromsok (en anordning för att mäta fettmassa).

Varför överdriven tunnhet är farligt för kvinnor

I jakten på de påtvingade normerna, 90-60-90, når vissa flickor kritisk viktminskning, och det är svårt att återställa det till det normala. Detta kräver inte bara en balanserad kost för anorexi, utan också under överinseende av läkare. Men tunnhet är inte alltid förknippat med utmattande dieter, det kan vara resultatet av konstant stress eller en snabb ämnesomsättning. I något av dessa fall måste en speciell diet tillämpas för att gå upp i vikt till normala nivåer.

Med viktminskning minskar det subkutana fettlagret, samtidigt är det en viktig del av det endokrina systemet, särskilt för kvinnor. Fettvävnaden "gömmer" de hormoner som är nödvändiga för befruktning och förlossning av ett barn. Dessutom, under graviditeten, är subkutant fett en slags värmedyna för det ofödda barnet. Det har redan bevisats av forskare att kvinnor med lågt BMI är mer benägna att ha en låg födelsevikt, och klimakteriet inträffar för tidigt.

Hur man undviker vanliga dietformuleringsmisstag

När du planerar en meny för viktökning måste en tjej se till att den dagliga kosten i procent ser ut så här:

• kolhydrater - 50%;
• proteiner - 30%;
• fetter - 20%.

Att bara observera en procentandel är inte tillräckligt för att en kvinna ska gå upp i vikt snabbt. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt fetterna i livsmedel. Rätt näring för viktökning bör innehålla livsmedel som innehåller omättade (hälsosamma) fetter. Dessa inkluderar olivolja, havsfet fisk (lax, tonfisk, makrill), nötter, avokado.

En kaloririk diet för viktökning för en tjej bör vara rik på kolhydrater, men du bör välja den rätta som ger maximal nytta. Kolhydrater är enkla och komplexa. De förra finns i choklad och kakor. De bryts snabbt ner i kroppen, påskyndar ämnesomsättningen och har därför minimala fördelar. Därför, när du planerar en diet för att gå upp i vikt, välj komplexa kolhydrater, som finns i spannmål, fullkornsbröd och baljväxter.

Kaloririk meny i 7 dagar

Rätt näring för en tjej att gå upp i vikt bör innehålla fler kalorier än vad du är van vid att konsumera. För dem som inte vet vilka rätter som är bäst att välja, kommer en färdig diet för att gå upp i vikt att hjälpa en tjej, menyn är planerad till 7 dagar. Om viktökningen är cirka 500 g, att äta enligt detta schema, kan resultatet anses vara idealiskt. Annars bör menyn revideras och kaloriförbrukningen öka.

Dagar i veckan	Frukost	Mellanmål	Middag	Mellanmål	Middag
måndag	Ris med kycklingbröst och kryddor, äppeljuice med fruktkött	Apelsin och valnötter	Stuvade bönor med grönsaker, kokta kycklingklubbor	Yoghurt med banan	Fiskfilé, grönsakssallad
	Kalkonpasta, fruktjuice	Keso med gräddfil och frukt	Bovetegröt med kotletter, tomat, kefir	Bananproteinshake	Ostmassagryta, grönsakssallad
	Äggröra, havregryn, yoghurt med låg fetthalt	Kiwi eller grapefrukt	Majsgröt, laxfilé, färsk grönsakssallad	Keso med gräddfil och frukt	Kalkon, grönsakssallad
	Havregrynsgröt med mjölk, kycklingfilé, grönsakssallad	Torkade aprikoser och cashewnötter	Ris, fläsk med kryddor		Fisk, potatismos, grönsakssallad
	Bovetegröt, omelett, apelsinjuice	Ett glas jäst bakad mjölk eller kefir	Borsjtj, kalkonkött, grekisk sallad		Kokt kyckling med sallad
	Kokt ris med kotletter, fruktjuice	Keso med banan	Bovetegröt, bakade kycklinglår, sallad	Kefir eller jäst bakad mjölk	Korngröt, ångad makrill
söndag	Havregrynsgröt, färsk grönsakssallad, glas mjölk	Apelsin, nötter	Vetegröt, kokt nötkött med gröna ärtor	Grapefrukt	Kycklingfilé med ris, grönsaker

Hur man hjälper kroppen att återhämta sig snabbt

En korrekt sammansatt högkalorimeny för att gå upp i vikt för en tjej är ett av de viktigaste, men inte det enda villkoren för att framgångsrikt normalisera vikten. Dessutom måste följande regler följas:

1. Det är bäst att träna sig själv att äta strikt enligt klockan redan från början. Detta kommer att hjälpa kroppen att snabbt anpassa sig till den nya kuren.
2. Pauser mellan måltiderna bör inte vara mer än 3 timmar.
3. En halvtimme före måltiderna rekommenderas att dricka ett glas färsk frukt och grönsaksjuice, och under själva måltiden är det bättre att avstå från vätska.
4. Det rekommenderas att avstå från fysisk aktivitet direkt efter nästa måltid.
5. Om du behöver öka kaloriinnehållet i rätter, använd gräddfil 10% fett. Detta enkla knep kommer att öka energivärdet i en grönsakssallad med 200 kcal. Dessutom kan du öka antalet kalorier med hjälp av hårdost.

Varför det är viktigt att kombinera förbättrad kost och sport

En annan hemlighet så att menyn för viktökning för en tjej i en vecka kommer att hjälpa henne att gå upp i vikt, och det är just där det inte finns tillräckligt med volym som den består av sportträning. I deras frånvaro kommer alla förbrukade kalorier att gå till fettmassa, och detta kommer inte att ha den bästa effekten på figuren.

När du kommer till gymmet, glöm löpband och motionscyklar, eftersom de bränner kalorier. Styrketräning lämpar sig bäst för sådana ändamål, som måste utföras under överinseende av en tränare. Han kommer att utarbeta det optimala träningsprogrammet för motstånd, d.v.s. hantlar, skivstänger, på simulatorer. Varför är träning på gymmet så bra? Vid höga kraftbelastningar får musklerna mikrotårar. Kroppen försöker snabbt "fixa" dem, fylla dem med nya celler.

Med ett positivt humör och strikt följsamhet till en diet för viktökning kommer du att se de första resultaten om en månad.

En persons vikt återspeglas inte bara i den yttre bildens attraktivitet, utan också i hälsoindikatorn i allmänhet. Vanligtvis pratar vi om kampen mot extrakilon. Faktum är att det också finns problemet med undervikt. Vid första anblicken ser en smal person smal och attraktiv ut, men det kan påverka ditt välbefinnande negativt. Därför måste frågan om brist på vikt och dess uppsättning behandlas heltäckande.

Hur går man upp i vikt snabbt?

Vägledande för att bestämma viktunderskottet är det så kallade body mass index som inte bör vara lägre än 18,5. Om beräkningarna visar ett minskat värde bör du tänka på att gå upp extrakilon. Enligt statistiken påverkar detta problem mest det kvinnliga könet, men män är också benägna att bli överdriven tunn.

Ur vetenskaplig synvinkel är en låg indikator mycket farligare än en hög. Det utgör mycket stora hot mot kroppens hälsa: immuniteten minskar, muskelvävnad atrofier, leder påverkas. Och enligt vissa rapporter ökar risken för för tidig död. Det är värt att förtydliga att vi i det här fallet kommer att prata om tunnhet som ett separat problem med snabb metabolism. Om det orsakas av interna sjukdomar (onkologi, sköldkörteldysfunktion, diabetes mellitus), måste den underliggande patologin behandlas.

Att bli bättre, till viss del, är svårare än att gå ner de där extra kilona, ​​men det är ändå fullt möjligt.

Det snabbaste sättet att rekrytera utan stress för kroppen inkluderar dessa viktiga rekommendationer:

Viktuppgång hemma

Många tror att det är väldigt lätt att bli bättre, man behöver bara äta mycket av alla möjliga skador. Men så är absolut inte fallet. Du kan bli tjock och tjäna ett par kroniska sjukdomar på detta sätt. Men för att uppnå idealiska interna och externa indikatorer måste du arbeta hårt.

Du kan gå upp i vikt ganska effektivt hemma. Du behöver bara veta hur du gör det korrekt och inte skada dig själv.

Att gå upp i vikt på ett säkert sätt innebär:

• en ökning av mängden mat som konsumeras, i enkla ord - portionen ska vara ungefär dubbelt så stor som den vanliga;
• obligatorisk ökning av kaloriinnehållet på grund av mejeriprodukter, torkad frukt, nötter, fett kött, olivolja, spannmål, potatis, mörk choklad;
• frekventa måltider (var tredje timme) vid ungefär samma tidpunkt, det är särskilt viktigt att inte hoppa över frukosten;
• stora skålar och tallrikar, som fungerar som ett visuellt trick för portionens storlek: ju större tallriken är, desto mindre verkar matvolymen;
• minska mängden grönsaker och frukter, det är optimalt att göra juice eller mousse från dem för att fylla på vitaminreserven;
• konstant övervakning av näring, vilket innebär att dagligen föra en kaloridagbok - så här bestäms normen för att inte glida in i fetma;
• styrketräna flera gånger i veckan, men bara om du har kunskap inom detta område och det inte finns några kontraindikationer.

Du bör inte ägna dig åt alla allvarliga saker, och från första dagen följ alla instruktioner. Du måste gå upp i vikt gradvis, lyssna på kroppens reaktion på den här eller den metoden. Med tiden bildas en individuell effektiv regim som bara ger fördelar och positiva känslor.

Hur går man snabbt upp 10 kg?

Det är fullt möjligt att gå upp 5-10 kg på kort tid, men du får prova lite. För en smal person påverkar till och med ett par kilo utseendet, och vad kan vi säga om stora antal. Därför är det mycket viktigt att förstå att det är omöjligt att få betydande massa bara med fett. Snarare är det möjligt, men det kommer redan att vara fetma, och du måste kämpa med en slapp mage eller sidor.

Att gå upp 10 kg i vikt innebär ett komplex av fett och muskelmassa. Därför inkluderar rekommendationerna två huvudområden - kost och sport. Rätt näring hjälper dig att snabbt gå upp 10 kg. Dessa är hälsosamma, kaloririka livsmedel. Det är nödvändigt att experimentellt bestämma mängden kalorier som konsumeras för en bekväm uppsättning kilo. Det är bara nödvändigt att beräkna kaloriinnehållet i mat som konsumeras varje dag och jämföra med resultatet.

Ett exempel på en meny för att gå upp i vikt och gå upp i kilon:

• till frukost är en omelett med gröt tillagad i solrosolja och keso med honung eller frukt lämpliga;
• lunchen ska bestå av en sidorätt (pasta, potatis) och kött eller fisk, du kan dricka allt med sött kaffe med grädde;
• middagen är lättare, men rejäl, till exempel kycklingbröst med grönsakssallad.
• glöm inte snacks - torkad frukt, nötter, ägg, sallader, mejeriprodukter.

Genom att följa en diet och en fraktionerad diet kan du gå upp 5 kg, men resten måste rekryteras i gymmet. Övningar bör vara styrka, inte konditionsträning: marklyft, armhävningar, skivstång, hantlar, knäböj.

Ett integrerat tillvägagångssätt garanterar en harmonisk kroppsbyggnad och utmärkt välbefinnande.

Hur går man snabbt upp i vikt för en tjej?

En vacker figur är mycket viktig för en tjej. Och detta gäller inte bara för överviktiga unga damer, utan också för smala. Därför kan du ibland höra frågan: vad ska man göra för att gå upp i vikt? Svaret är enkelt - du måste gå in för sport. Det är träning som ges huvudrollen i bildandet av en harmonisk ung kropp.

En uppsättning enkla övningar som kan utföras även hemma kommer att ha en mycket bra effekt på bara en vecka:

• för höfter och skinkor: knäböj, sänka benen i simulatorn, framåtböjar med stången;
• för armmusklerna: armhävningar från golvet, tryck med hantlar eller skivstång över huvudet och mot dig.

Det optimala antalet träningspass för att snabbt gå upp i vikt och gå upp några kilo, enligt recensioner, är 3 gånger i veckan. Du bör inte överdriva det, det kan bli en omvänd effekt på grund av överansträngning. Tack vare sport, rätt daglig kur, balanserad näring och vila, blir figuren idealisk.

Hur går man upp i vikt på en vecka?

Det är bättre att gå upp i vikt i långsam takt, utan att skapa en stressig situation för kroppen. Men i vissa fall krävs snabba åtgärder, till exempel inför en högtidlig händelse eller filmning. Kan du bli bättre snabbt? Svaret är ja - det är fullt möjligt om livsstilen korrigeras avsevärt.

1. Du kan gå upp 5 kg på 7 dagar genom att dubbla kaloriinnehållet i maten. Dessutom bör de flesta av kalorierna vara hälsosamma (nötter, fett kött, honung). Du behöver också lite godis, men bara som efterrätt. Som ett resultat tillsätts upp till 10 kg på 2 veckor.
2. Du bör inte äta all mat för dagen på en gång. Måltider bör vara frekventa, utan att hoppa över. I det här fallet byggs fett upp stadigt.
3. Menyn ska innehålla proteiner (kyckling, ägg) och fetter (fläsk, olivolja).
4. Mejeriprodukter med en hög procentandel av fetthalten hjälper väl till att få vikt. Om du inte är laktosintolerant bör du dricka ett glas mjölk flera gånger om dagen mellan måltiderna.
5. Snacks bör bestå av hälsosam mat (torkad frukt, nötter, fruktmousse), inte snabbmat.
6. Det är viktigt under rekryteringsprocessen att hela tiden övervaka rätternas kaloriinnehåll och anpassa sig efter sensationerna. Det är bättre att föra en speciell dietdagbok.
7. För att bli bättre, men inte bli tjock och inte gå upp för mycket, glöm inte fysisk aktivitet. Fitness hjälper till att omvandla kalorier till muskler.

Om det inte finns några tvingande skäl bör du inte gå upp i vikt i ett nödläge. Med lite mer tid kan du få ett mycket bättre resultat som håller hela livet.

Hur går man snabbt upp i vikt för en man?

Män klagar sällan över smalhet, snarare över kroppsfel. Därför är tillvägagångssättet för att få massa hos hanen något annorlunda. Huvudfokus ligger i första hand på näring och specifika livsmedel.

Bristen på kroppsvikt ger en kille, troligen, en snabb ämnesomsättning. Allt som äts bearbetas snabbare än vad kroppen hinner tillgodogöra sig. Därför bör särskild uppmärksamhet ägnas åt kaloriinnehållet i mat, och inte dess kvantitet. Du ska alltid stilla din hunger genom att ta med dig små mellanmål hemifrån. En ungefärlig uppsättning kaloririka och hälsosamma livsmedel har redan nämnts.

En beprövad folkmedicin - bryggjäst - hjälper en man att bli bättre. I tablettform kommer de inte att bilda en ölmage, utan stimulera aptiten. Du måste ta 2-6 tabletter med måltider. Det är absolut nödvändigt att upprätthålla en balans i näringen vid denna tidpunkt, att inte äta allt.

Många män lyckas gå upp i vikt upp till 5 kg per vecka med en mycket intensiv kost. Men problemet är att det för det mesta kommer att vara vanligt fett. Men du behöver muskler, avlastning och styrka. Seriös styrketräning är oumbärlig. De kan utföras både hemma och i ett specialutrustat rum. Det snabbaste sättet att bygga muskler är att göra ett individualiserat program med en tränare. Det ideala resultatet kommer inte omedelbart, men det kommer definitivt att bli det.

Vad behöver en kvinna för att snabbt bli bättre?

Diet, som det visade sig, spelar en ledande roll för viktökning. Det är särskilt relevant för kvinnor som vill bli bättre, men som samtidigt är rädda för att bli tjocka. För att korrigera din figur utan att skada hälsan och utseendet måste du veta vad du kan äta under denna period.

För att bli bättre snabbt bör uppsättningen av måste-ha-mat innehålla:

• fet naturlig mjölk (upp till 3 msk.);
• sött te, kaffe, kompott med bakverk;
• gräddfil;
• Smör;
• kött (fläsk, kyckling, nötkött);
• fisk (feta sorter);
• gröt (ris, bovete, havregryn);
• pasta;
• potatis;
• frukt och grönsaker i form av sallader, potatismos, mousse.

Huvudvillkoret för ett snabbt resultat är att kaloriförbrukningen ska vara lägre än deras konsumtion. Det är också viktigt att förstå att menyn är ungefärlig och designad för en engångseffekt. För ett förlängt resultat behövs ett mer omfattande tillvägagångssätt, inklusive sportaktiviteter och hälsoövervakning.

Alla tjejer vill se vackra ut, välvårdade, ha en smal figur med enastående charm. Obalanserad kost, snabba mellanmål och daglig stress gör tyvärr att våra kroppar upplever regelbundna viktförändringar. Vissa tjejer går sedan på dieter för att bli av med konsekvenserna av kaotiskt ätande av skräpmat. Men en ohälsosam kost och en galen livsstil leder inte alltid till en uppsättning kilo.

Du kanske inte tror det, men viktökningsdieter är inte mindre populära än viktminskningsprogram. Någon har en snabb ämnesomsättning, en mager konstitution, en genetisk tendens till onaturlig smalhet, medan andra har utmattning på grund av felaktig kost, ohälsosam sömn, överdriven fysisk ansträngning.

I vilket fall som helst finns det många effektiva tekniker som låter dig justera vikten, gå upp i vikt och lägga till pikanta former till en graciös midja, vilket kommer att göra din figur feminin och sexig.

Först och främst bör du veta att viktökningsdieter inte är mindre exakta, speciellt uträknade och balanserade metoder som du inte bör avvika från. För att få några kilon och fördela dem jämnt över figuren bör du följa rätt kost och idrotta. Om du bara börjar äta fet och kaloririk mat på natten, kommer överskottsmassan helt enkelt att deponeras på de mest kända platserna (mage, ben), vilket kommer att leda till en oproportionerlig siffra.

• vi upprättar en diet - inga hungerstrejker, överätande, nattsnacks och festliga fester;
• varje dag bör du göra minst 4-5 små mellanmål med jämna mellanrum, men 3 timmar före läggdags äter vi inget tungt;
• se till att dricka tillräckligt med vätska för att bibehålla ämnesomsättningen (1,5 liter per dag är tillräckligt);
• huvuddelen av kosten bör vara långsamma kolhydrater och proteiner för att bygga muskelmassa;
• om du inte bara vill bli bättre, utan att se attraktiv och förförisk ut, var noga med att inkludera cirka 3 sportpass med extra vikt per vecka;
• glöm inte att gå till bastun och ta kontrastbad;
• det rekommenderas att utföra en oberoende massage i de områden där du har mest fettavlagringar - detta kommer att göra din figur smidig och symmetrisk;
• mat bör innehålla kalorier, särskilt om du går in för sport (flickor 2000-2100, män 2500 och mer kcal per dag), men bara kaloriinnehållet i kosten bör ökas gradvis;
• för att undvika celluliter och bristningar orsakade av den snabba ökningen av kroppsvikt, bör du gradvis öka volymen av portioner, samt använda speciella krämer och preparat som förhindrar förändringar i huden.

Alla fördelar med specialiserade dieter för viktökning:

• effektivitet och säkerhet, vilket gör att du smidigt kan gå upp flera kilogram och kontrollera deras fördelning över figuren;
• en ökning av kroppsvikten gör att du kan växa i sportprestationer, har en positiv effekt på tillväxten av muskelmassa;
• en hälsosam, balanserad kost rik på vitaminer och mineraler har en positiv effekt på det allmänna hälsotillståndet, stärker immunförsvaret och kroppens försvar, förbättrar utseendet och tillståndet hos huden, nagelplattan, håret;
• dieter för viktökning tolereras lätt, de är mycket tillfredsställande och välsmakande, och det finns ingen sannolikhet för "nedbrytning" under kursen;
• det finns inga begränsningar för dieternas varaktighet - du kan sitta på dem exakt så mycket du behöver för att uppnå önskad effekt, och efter ett tag kan programmet upprepas så många gånger du vill;
• diet för viktökning ingjuter hälsosamma matvanor, lär dig att äta i tid, kontrollera portionsstorlekar, konsumera tillräckligt med vätska, få absolut alla nödvändiga komponenter;
• dieter för viktökning är universella, lämpliga för människor i olika åldrar, kön och livsstil, och ordineras också till patienter efter en skada, operation eller sjukdom;
• en korrekt sammansatt meny gör att du kan gå upp i vikt på bekant mat utan att överbelasta magen med kolesterol, fet och tung mat;
• effekten av en sådan diet är långsiktig, det vill säga efter att ha lämnat den kommer du inte dramatiskt att gå ner i vikt till de vanliga volymerna.

Effektiviteten av dessa dieter är obestridlig - viktökning är cirka 1-2 per vecka, vilket gör att kilogramen kan fördelas jämnt utan att sträcka ut huden på specifika ställen.

Matuppsättning för viktökning, kostalternativ och menyexempel

För att återhämta sig utan att skada hälsan bör du öka innehållet av långsamma kolhydrater och proteiner i kosten. Följande livsmedel är mycket användbara för att gå upp i kilogram:

• feta alternativ för mejeri- och mjölksyraprodukter (keso, gräddfil, mjölk, ost);
• allt kött och fisk med medelhög fetthalt, kycklingägg, slaktbiprodukter, malet kött;
• nötter och frön som viktiga ingredienser för hälsosam viktökning;
• naturliga godis (honung, marmelad, marshmallow, fruktos, torkad frukt, choklad, fullkornskakor);
• fullkornsbröd och frallor utan socker och fyllmedel;
• fullkornspasta (andra klass);
• alla grönsaker och trädgårdsörter;
• söta frukter och bär;
• naturliga drycker (vatten, te, kaffe, kompott, örtdekokter, gelé, fruktdryck, smoothies, proteinshakes, frukt- och grönsaksjuice)

Det är en myt att kosten för att gå upp i vikt bör innehålla feta, stekta, rökta, sockerhaltiga, konditorivaror och konfektyrprodukter. Allt detta, såväl som såser, konserver, snabbmat, chips, snacks, halvfabrikat, rent socker och salt, majonnäs, smör bör minimeras eller helt överges. Från drycker bör du begränsa stark alkohol, kaffedrycker och också vägra söt läsk och drycker från pinnar.

Låt oss nu titta på dietalternativ för viktökning.

Mäns viktökningsdiet. Det är nödvändigt att återhämta sig för de män som vill börja aktivt engagera sig i styrkelyft eller bodybuilding, eftersom muskeltillväxt är omöjlig utan lämplig näring för viktökning.

Ett exempel på en meny för en dag:
Frukosten består av havregryn med nötter, torkad frukt och frön, kokt i mjölk. Dessutom ingår en fullkornsmacka med ett tunt lager smör och hårdost. Vi sköljer ner frukosten med sött te.
Lunchen består av köttsoppa med grönsaker. För en tillbehör, förbered potatismos med köttbullar, grönsaks- och fetasallad med gräddfilssås. Vi sköljer ner lunchen med citrusjuice.
Mellanmål - en protein-bananshake och några havregrynskakor.
Middagen består av kokt bovete, morgonmacka och sött te.

Kvinnors viktökningsdiet. Bli av med muskeldystrofi och smärtsam tunnhet kommer att tillåta en kaloririk och tillfredsställande diet, speciellt utvald för den kvinnliga kroppen. Dieten består av 4 måltider och mycket dryck. Efter den första veckan märks en viktökning på 1,5 kg.

Ett exempel på en daglig meny:
Vi äter frukost med en omelett av 2 kycklingägg, en fullkornsmacka med kylt fläsk, en näve nötter och sött te.
Lunchen består av nudelsoppa med kycklingbuljong med filébitar. Det innehåller också stuvade linser, stekta kycklingköttbullar och fullkornsbröd (ett par skivor).
Mellanmål - fet yoghurt med bär och frukt (keso kan användas).
Vi förbereder potatismos och fiskkakor till middag. Du ska också äta 2 fullkornsmackor med ost och ett tunt lager smör.

Dieten för viktökning är flickaktig. Det är svårare för unga flickor 18-22 år att gå upp i vikt, eftersom kroppen återuppbyggs, liksom den hormonella bakgrunden. Om du inte anstränger dig tillräckligt hårt kommer den unga kroppens ämnesomsättning snabbt att spola ut överflödigt fett genom intensivt boende, dans och sport. Och om du är nitisk, kan hormonella förändringar spela ett grymt skämt, och flickan kommer att gå upp mycket mer i vikt än hon skulle vilja. Dessutom kommer detta problem att vara svårt att korrigera även med hjälp av viktminskningsdieter. I kosten för unga flickor är balans, hälsosam mat och måttliga kalorier viktiga.

Ett exempel på en diet för en dag:
Frukosten inkluderar fruktsallad med russin och yoghurtdressing, 2 kokta ägg och sött te.
Vi äter lunch med grönsakssoppa med bönor och ärter, en bit kokt nötkött och grapefrukt.
Mellanmålet består av en medelfet fermenterad mjölkdryck och en näve torkad frukt.
Till middag, förbered en smörgås med kylt fläsk, kli rullar, tomat och hård ost. Även lite mjölkchoklad och bärjuice ingår.

Diet för viktökning är kolhydrater. Detta alternativ är lämpligt för viktökning för en vanlig person och en idrottare, oavsett kön. I grund och botten består kosten av långsamma kolhydrater, som förser kroppen med en enorm mängd energi. Under träning kommer det att spenderas aktivt på utveckling av muskelmassa, och under stillestånd kommer det att deponeras med extra kilon i kroppen.

Ett exempel på en kolhydratmeny:
På morgonen äter vi ett par kokta kycklingägg, en portion havregryn, kokt i vatten.
Efter ett par timmar ska du dricka ett glas mjölk och äta ett par havregrynskakor.
Lunchen består av kokt bovete med svamp. Vi sköljer ner allt med morot och äppeljuice.
Efter ett par timmar, ät 2 bananer.
Middagen inkluderar en sallad på kelp, skaldjur och grönsaker. Dessutom ingår 2 kalvköttbullar.
Innan du går och lägger dig bör du äta en liten portion keso med torkad frukt.

Protein diet för viktökning. Ett annat mångsidigt alternativ som är bra för idrottare att öka muskelytan, såväl som för ungdomar och barn.

Meny:
Frukosten består av kokt brunt ris och ett glas fruktyoghurt.
Mellanmål - färsk ananas, 1 citrus, ett glas nötter (valnötter, hasselnötter).
Till lunch förbereder du stuvade linser med bönor och morötter. Medföljer även en portion kokt kycklingfilé och ett par färska tomater.
Mellanmål - 1 stort äpple, ett glas fruktyoghurt.
Middagen inkluderar grekisk sallad och ångade fiskbullar.

Eller ett annat menyalternativ:
Frukosten inkluderar bovetemjölksgröt med russin, 1 kokt ägg, sött te.
Mellanmålet består av grönsakssallad, 2 fullkornsrostat bröd.
Till lunch lagar vi en stor portion kokt magert fläsk, ångade grönsaker (bönor, sparris, bönor). Lägg även 100 g ostmassa med bär och te.
Snack - en dryck baserad på en fermenterad mjölkdryck, kiwi, nötter och banan.
Middagen består av 100 g keso med bär, en portion mjölkgröt och sött te.

Kolhydrat-proteindiet för att bli bättre. Ett mycket välsmakande och hälsosamt alternativ som kombinerar konsumtion av vegetabilisk fiber, mejeri- och surmjölksprodukter och magert kött. Sådan mat är mer balanserad och hälsosam än protein- eller kolhydratmat med samma namn.

Ett exempel på en hälsosam meny:
Frukosten består av ett paket butikskeso, 2 kokta ägg, en smörgås med ett tunt lager smör och grönt te.
Mellanmål - grönsakssallad med oliv- eller linfröolja.
Lunchen består av linssoppa med kycklingbuljong, vinägrett. Vi sköljer ner allt med frukt eller grönsaker färska.
Snack - ett glas bär.
Middagen består av keso och fruktgryta samt vårsallad.

Diet för viktökning är mejeri. Denna meny är perfekt för en växande kropp, såväl som för älskare av mejeridrycker. Efter dieten kommer inte bara vikten att öka måttligt, utan musklerna kommer också att stärkas.


Ett exempel på en mejeri-meny:
Frukosten består av 1 banan, ett glas hemgjord yoghurt och te.
Till lunch, förbered en grönsakssallad klädd med yoghurt. Lägg även 1 kycklingägg och ett glas bifidok.
Snack - en portion keso med bär eller frukt. Vi äter också havregrynsgröt, kokta i mjölk, sköljda med te.
Middagen består av ett glas bifidoc och ett päron.

Kost för att bli bättre vegetarian. Det är mycket svårare för en person som konsumerar mest grönsaker och frukt att bli bättre. Sådan mat innehåller huvudsakligen långsamma kolhydrater och vatten, har ett minimalt kaloriinnehåll, så det är svårt att bara gå upp i kilogram. Hur man blir bättre som vegetarian, utan att ta med kött, fisk och slaktbiprodukter i menyn, se nedan.

Frukosten bör innehålla en smörgås med fullkornsbröd toppad med jordnötssmör eller lönnsirap. Allt ska sköljas ner med äppeljuice. Lägg också en portion havregryn med torkad frukt.
Mellanmålet består av en tofumacka, avokado och sparrissallad. Allt ska sköljas ner med en proteinshake eller gainer.
Lunchen inkluderar ett glas sojamjölk, vegetarisk sallad med kokta bönor, 2 skivor fullkornsbröd.
Middagen inkluderar ris- och morotskotletter, vinägrett och ett glas sojamjölk.

Nötig kost för att bli bättre. Nötter är hälsosamma växtlipider som förbättrar hudens och hårets utseende och tillstånd. De är också kaloririka livsmedel, vilket gör att du snabbt kan gå upp i kroppsvikt utan att sträcka ut magen i stora portioner. Valnötter, pistagenötter, hasselnötter och cashewnötter är särskilt lämpliga i detta avseende.

Ett exempel på en nötmeny:
Frukosten består av valfri kokt gröt med en näve nötter. Dessutom ingår en smörgås med fullkornsjordnötssmör och te.
Mellanmål - 2/3 kopp torkade pälsar med nötter.
Till lunch stuvar vi alla grönsaker, lagar ångade köttbullar.
Mellanmål - nävar nötter med frön.
Middagen består av grekisk sallad, 2 st rågbröd och ett glas fermenterad mjölkdryck.

Hur man slutar med viktökningsdieter

Att ta sig ur dessa dieter är väldigt enkelt och lätt. Det räcker att smidigt återgå till den vanliga kosten och vid behov med jämna mellanrum öka det dagliga kaloriinnehållet med 200-300 kcal. Med en kraftig minskning av kaloriinnehållet blir det svårare för kroppen att anpassa sig, du kan känna svaghet, illamående, trötthet, yrsel, hunger, magsmärtor. Därför bör du minska portionerna i volym gradvis, dag efter dag.

Om du bestämmer dig för att hålla dig till en kaloririk diet under en längre tid, glöm inte i något fall sportbelastningar, annars kan vikten öka långt över dina förväntningar, och det kommer att vara mycket svårt att återuppbygga ämnesomsättningen för att förlora den. Om du slutar idrotta bör du begränsa kaloriinnehållet i rätter, fylla kosten med grönsaker, frukt och magert kött, men makaroner, nötter, fullkornsbröd och fet mjölk bör begränsas.

Nackdelar med dieter för en uppsättning kilogram, kontraindikationer

Det kan inte finnas några nackdelar med sådana program, eftersom du själv väljer volymerna för de rekommenderade portionerna, kan du ungefär och inte strikt följa menyn. Du reglerar också kostens varaktighet och dess effektivitet, kostens mättnad med vitaminer och mineraler.

• höga kolesterolnivåer;
• bromsad metabolism och metabola störningar;
• allvarlig kardiovaskulär sjukdom;
• närvaron av diabetes mellitus;
• graviditet och amning;
• äldre ålder;
• allergi mot rekommenderade livsmedel;
• fetma;
• sjukdomar i mag-tarmkanalen, genitourinary system, lever, njurar.