I detta diagram är inte alla betydelser urskiljbara, men här anges
dagligt behov av Omega-3 1-2,5 g, och du kan också förstå att huvudkällan till Omega-3 är nötter, oljor, fisk och skaldjur :
Tabeller och diagram samlas in från olika källor (ryska och amerikanska), därför skiljer sig värdena för samma produkt, särskilt för laxfisk.
Det är omöjligt att säga att du inte kan få ett tillräckligt dagligt intag av Omega-3 från gröna bladgrönsaker, jag citerar bara denna tabell för att visa att det finns knappa mängder Omega-3 i sallader:
Omega-3 är den andra kolumnen i gram per 100 gram, det är intressant att notera att 2,5 gram Omega-3 (dagligt värde) finns i cirka 5 gram linfröolja.
Det räcker att fylla en grönsakssallad med en tesked linfröolja en gång om dagen, bara oljan ska förvaras i kylskåpet, i en mörk flaska, så att Omega-3-fettsyrorna lagras i den (de lagras inte detta i butiker och handelslager). Därför kan högkvalitativ olja endast göras hemma genom att pressa mörka eller ljusa linfrön på en speciell pressanordning. En indikation på att sönderfallet av Omega-3-syror i oljan redan har inträffat - oljan är bitter, en olja av god kvalitet bör inte ha bitterhet i sin smak. Allt som har sagts om lagring av oljor gäller även för alla andra typer av oljor med högt Omega-3-innehåll, det vill säga raps, valnötsolja, senapsolja, sojaolja, vetegroddsolja:
Det räcker att äta 28 gram valnötter per dag för att fylla på det dagliga intaget av Omega-3 (3-4 nötter, nötter bör förvaras i skalet) eller göra en smoothie med chiafrön blötlagda (14 g) utan preliminär värmebehandling , se recepten i föregående inlägg.
Observera att uppgifterna i den nedre tabellen är för 28 gram frön respektive nötter, i 100 gram CHIA-frö kommer det att finnas 17,5 gram Omega-3, i 100 gram linfrön kommer det att finnas 6,4 gram Omega- 3:
Det räcker med att äta 100 gram lax, sill per dag för att fylla på det dagliga intaget av Omega-3 eller 37 gram röd kaviar (cirka en matsked med topp), men bläckfisk, musslor och räkor skulle behöva äta ett helt pund ( se det översta diagrammet), ostron - inte mindre än 300 gram, havsabborre inte mindre än 300 gram, makrill 150 gram:
Du kan få i dig stora mängder omega-3-fettsyror från fet fisk, alger och flera feta vegetabiliska livsmedel.
I den här artikeln kommer vi att svara på frågan om vilka livsmedel som innehåller mest omega-3.
1. Makrill (4107 mg per portion)
Om du undrar vilken mat som är mest omega-3, kolla in den välkända fisken som kallas makrill.
Makrill är liten i storleken.
I västerländska länder är det vanligtvis rökt eller ätit saltat.
Förutom att den här fisken är väldigt hälsosam smakar den dessutom utsökt.
2. Lax (4023 mg per portion)
Lax är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.
Den innehåller högkvalitativt protein och en mängd olika näringsämnen, inklusive höga mängder kalium, selen och (,).
Forskning visar att personer som regelbundet äter fet fisk som lax har en lägre risk att utveckla sjukdomar och tillstånd som hjärtsjukdomar, demens (demens) och depression (,,,).
3. Torskleverolja (2664 mg per portion)
Torskleverolja är mer ett tillskott än ett livsmedel.
Som namnet antyder är det ett fett som utvinns ur levern på en fisk som kallas.
Detta fett är inte bara högt i vitamin D, och - en matsked innehåller 338% av RDI för vitamin D och 270% av RDI för vitamin A ().
Att ta bara en matsked torskleverolja förser därför din kropp med en enorm mängd av tre otroligt viktiga näringsämnen.
Du bör dock inte ta detta tillskott mer än en matsked åt gången, eftersom överskott av vitamin A kan vara skadligt.
4. Sill (3181 mg per portion)
Sill är en liten, fet fisk. Oftast konsumeras det i saltad eller inlagd form.
Rökt sill är en populär frukostmat i länder som England, där den serveras med ägg.
En standardfilé av rå sill innehåller nästan 100 % av RDI och selen och 50 % av RDI för vitamin B12 ().
5. Ostron (565 mg per portion)
Ostron äts vanligtvis som mellanmål. Rå ostron är en delikatess i många länder.
6. Sardiner (2205 mg per portion)
Sardiner är små, feta fiskar som vanligtvis äts som förrätt, mellanmål eller godis.
De är mycket näringsrika, särskilt när de konsumeras hela. De innehåller nästan alla de näringsämnen din kropp behöver.
En portion sardin på 149 gram innehåller över 200 % av RDI för vitamin B12 och över 100 % av RDI för vitamin D och selen ().
7. Ansjovis (951 mg per portion)
8. Fiskkaviar (1086 mg per portion)
Bland de livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror finns fiskkaviar i stora mängder.
Fiskrom anses allmänt vara en dyr delikatess och konsumeras oftast i små mängder förutom förrätter och som mellanmål.
Kaviar har högt innehåll och extremt lågt innehåll ().
9. Linfrön (2338 mg per portion)
Linfrön är små bruna eller gula frön. De mals ofta före konsumtion eller används för produktion.
Dessa frön är den rikaste källan till omega-3-fettsyror i form av alfa-linolensyra (ALA). Därför används linfröolja ofta som ett omega-3-tillskott.
Linfrön är också mycket rika på vitamin E, magnesium och andra näringsämnen. De har ett utmärkt förhållande mellan omega-6 och omega-3 fettsyror jämfört med de flesta frön (,,,).
10. Chiafrön (4915 mg per portion)
Bland de livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror är chiafrön otroligt näringsrika. De är rika på kalcium och andra näringsämnen ().
En standardportion på 28 gram chiafrön innehåller 4 gram protein, inklusive alla åtta essentiella aminosyrorna.
11. Valnötter (2 542 mg per portion)
Valnötter är mycket näringsrika och rika på fibrer. De innehåller också mangan, vitamin E och viktiga växtföreningar ().
När du konsumerar dem, ta inte bort skalet eftersom det innehåller en stor mängd fenoliska antioxidanter, som har viktiga fördelaktiga egenskaper.
12. Sojabönor (1 241 mg per portion)
Sojabönor är en bra källa till fiber och växtprotein.
Men sojabönor är också höga i omega-6-fettsyror, så de kan inte litas på som den enda källan till omega-3.
Forskning visar att intag av för mycket omega-6 kan orsaka inflammation i kroppen ().
Vilka andra livsmedel innehåller mycket omega-3-fettsyror?
Tänk på att avsnitt 1-8 diskuterar livsmedel som innehåller omega-3-fettsyrorna EPA och som finns i vissa animaliska livsmedel, skaldjur och andra.
Däremot innehåller avsnitt 9-12 vegetabiliska livsmedel som innehåller omega-3-fettsyrorna ALA, som är sämre än de andra två.
Medan andra livsmedel inte innehåller lika många omega-3 som de livsmedel som anges ovan, har många en anständig mängd av dessa.
Dessa inkluderar ägg, kött och mejeriprodukter, hampafrön och grönsaker som brysselkål och portulak.
Sammanfatta
- Som du kan se är det relativt lätt att få i sig mycket omega-3-fettsyror från hela livsmedel.
- Omega-3-fetter har många nyttiga egenskaper, som att bekämpa inflammation, Alzheimers och cancer.
- Men om du inte äter många av dessa livsmedel och tror att du har omega-3-brist, överväg att lägga till dessa livsmedel i din kost eller överväg att ta ett omega-3-tillskott.
Att ha en högkvalitativ och balanserad kost kan inte bara förebygga många sjukdomar, utan också förbättra livskvaliteten. Således är omega-3-fettsyror en nödvändig komponent för att alla kroppssystem ska fungera adekvat, vilket förbättrar funktionen hos inre organ och metaboliska processer.
Roll i människokroppens arbete
Omega-3 är ett komplex av omättade fettsyror, vars huvudkomponenter är eikosapentaensyra, dokosahexaensyra och alfa-linolensyra. Vikten av detta komplex beror på det faktum att människokroppen inte kan syntetisera sina element från enklare ämnen, och deras intag direkt från mat anses vara det mest effektiva. Hälsofördelarna med omega-3 och deras behov för utveckling av kroppen har varit kända under lång tid - sedan 30-talet av XX-talet, men under de senaste åren har särskild uppmärksamhet ägnats detta element. Den optimala dagliga dosen för en vuxen är 250 mg. Så dessa fettsyror har en inverkan i följande aspekter:
- vid fosterbildningsstadiet är syror nödvändiga för bildandet av ögats näthinna och hjärnan;
- normalisering av hormonbalansen;
- minska nivån av blodkoagulering som förebyggande av blodproppar;
- sänka nivån;
- expansion av blodkärl, vilket förbättrar blodflödet till alla organ och vävnader;
- minska risken för utveckling, stroke;
- deltar i metabolismen i nervsystemet, vilket bidrar till skapandet av de bästa förutsättningarna för ledning av nervimpulser, och därmed den normala funktionen av nervsystemet som helhet;
- reglering av serotoninmetabolism;
Läkarens anteckning: det är just på grund av omega-3-fettsyrornas förmåga att normalisera metabolismen av serotonin, att få dem i tillräcklig volym gör det möjligt att minimera risken för depressiva tillstånd.
- öka lämpligheten av immunförsvarets svar på provocerande faktorer;
- på grund av den antiinflammatoriska effekten av syror är omega-3-komplex indikerade för personer med ledsjukdomar åtföljda av smärta.
Det bör noteras att personer med sjukdomar i matsmältningssystemet bör behandla livsmedel som innehåller omega-3 med extrem försiktighet. Faktum är att alla lipider är svåra att smälta, och därför kan deras överdrivna användning vara en direkt orsak till utvecklingen av en förvärring av kroniska sjukdomar som redan finns.
Fettsyror är viktiga för människokroppen. Om de saknas i de erforderliga volymerna, utvecklas motsvarande symtom (särskilt ökad trötthet, sköra naglar och hår, atypisk torr hud, koncentrationssvårigheter, uppkomsten av depression eller smärta i artikulära element).
Vilken fisk och skaldjur innehåller ett omega-3-komplex?
Fet havsfisk och andra skaldjur är en av de rikaste källorna till fettsyror. Men här är det värt att förstå att bara de fiskar som föds upp i havet och fångades från det är av värde.... Havsodlingsprodukter har inte den önskade fettsyrahalten. Skillnaden ligger i näring - marina invånare livnär sig på alger, inte foderblandningar.
Tro inte att omega-3 är något otillgängligt, sådana ämnen finns även i vanlig sill, som vem som helst har råd med. Så överväg vilka typer av fisk som är mest rika på omättade fettsyror:
När det gäller andra skaldjur kommer de också att vara användbara. Vi pratar om räkor, bläckfisk, ostron osv.
Galleri med fisk och skaldjur innehållande omega-3
Andra källor till syror
Fettsyror bör intas dagligen, men få skulle gå med på att äta fisk med sådan frekvens. Men dessa ämnen finns även i andra animaliska produkter, så att kosten kan diversifieras. Vi talar om sådana produkter som ägg och nötkött.Det är också värt att notera det stora inflytandet av villkoren för att hålla och typen av utfodring av djur. Så om fågeln är en by och åt naturlig mat, kan du från dess ägg få cirka 2 dussin gånger mer fettsyror än från äggen från en fågel som odlats på en fjäderfäfarm. Detsamma kan sägas om kor - deras kött är mer värdefullt om de äter inte bara torrfoder utan också färskt gräs.
Om möjligt är det bättre att välja byägg, eftersom de är naturliga och innehåller mer näringsämnen. Vegetabiliska produkter
Fördelarna med växtbaserade källor till dessa syror är att de även innehåller vitamin E. Tänk på växtbaserat livsmedel som är rikt på omega-3.
Läkarens åsikt: vegetabilisk mat när det gäller att få fettsyror är mindre användbar än animalisk mat, även om den är mycket lättare att smälta. Det är bäst att konsumera båda källorna genom att kombinera dem. Den rekommenderade andelen för att erhålla komplexet från animaliska källor är 40 %.
Ledaren i innehållet av dessa syror anses vara linfrön och olja från dem. Oljan bör dock användas mycket försiktigt - den är känslig för snabb oxidation, och även om produkten förvaras i kylskåpet kan du bara dra nytta av den under en tid direkt efter tillverkningen. Det är inte heller värt att värma sådan olja - det påskyndar oxidationsprocesserna, och många gånger om. När du bestämmer dig för att använda en sådan källa till omega-3, se till att titta på utgångsdatumet på flaskan vid köp (det är sex månader från pressningsögonblicket), och själva behållaren bör inte låta solen gå igenom. Ge företräde åt små volymer, eftersom en sådan produkt används snabbare och inte har tid att förlora sina egenskaper. Efter öppnandet kan du förvara linolja i högst en månad i kylskåpet.
Dessutom kan reserver av fettsyror fyllas på med linfrön, vetegroddar eller havre. Men du måste leta efter sådana produkter i specialbutiker och använda dem bara färska.
Det är värt att uppmärksamma lummiga växter - portulak (vanligt i det grekiska köket), persilja, koriander, dill. Baljväxter anses också vara väsentliga när det gäller källor till omega-3, särskilt röda bönor.
Hur behåller man fördelarna med matlagning?
För att få ut det mesta av skaldjur måste du äta den inlagd, lätt saltad eller till och med rå. Under stekning och annan värmebehandling förstörs en betydande del av fettsyrorna, vilket avsevärt minskar fördelarna med produkten. Det är mycket viktigt att konsumera färsk mat, eftersom frysning minskar fördelarna - på ett år halveras omega-3-reserverna. Men konserverad fisk förblir lika användbar - vegetabiliska oljor skyddar så viktiga syror från nedbrytning.
Regeln om ingen stekning och andra termiska effekter gäller för andra produkter med omega-3. Experter noterar deras fara under högtemperaturbearbetning, särskilt i kombination med lång preliminär lagring i det fria under påverkan av solljus. Under rätt lagringsförhållanden (behållare bör vara tätt stängda, platsen ska vara sval och skyddad från solen), finns det praktiskt taget ingen risk för snabb oxidation.
Funktioner för användning för barn och gravida kvinnor
Under graviditeten är sådana syror nödvändiga både för modern själv och för fostrets utveckling. Varje dag ger mammans kropp ungefär två och ett halvt gram omega-3 till barnet, så du måste noggrant övervaka dess tillräcklighet. Läkaren kommer att kunna anpassa näringssystemet och vid behov ordinera livsmedelstillsatser. När man letar efter omega-3 bör gravida kvinnor undvika fisk som innehåller mycket kvicksilver (t.ex. svärdfisk, kunglig makrill).
För barn upp till 7 års ålder bör intaget av omega-3 kontrolleras strikt för att förhindra överdosering.
Intaget av omega-3 från maten är helt enkelt nödvändigt för kroppen. Du kan få ämnen från vanliga produkter, korrekt sammansatt och tänka över din kost.
Om du frågar folk vilken matgrupp de bör undvika kommer de med största sannolikhet att säga "fett". Det är sant att i stora mängder är vissa typer av fett dåliga för din hälsa (för att inte tala om din midja), det finns vissa fetter som vi helt enkelt inte kan leva utan.
Dessa inkluderar omega-3-fettsyror som finns i livsmedel, inklusive nötter, vissa frukter och grönsaker, och kallvattenfisk som sill, makrill, stör och ansjovis.
De spelar inte bara en viktig roll för hälsan hos membranet i varje cell i vår kropp, utan de hjälper också till att skydda oss från ett antal viktiga hälsohot.
Fördelarna med omega-3-fettsyror inkluderar minskad risk för hjärtsjukdom och stroke, och hjälper till att minska symtom på högt blodtryck, depression, uppmärksamhetsstörning med hyperaktivitet, ledvärk och andra reumatoidproblem samt vissa hudåkommor. Vissa studier har till och med visat att omega-3-fettsyror kan stimulera immunförsvaret och skydda oss från en rad sjukdomar, inklusive Alzheimers.
Hur kan omega-3-fettsyror göra så många mirakel för människors hälsa? Ett sätt, enligt experter, är att främja kroppens produktion av kemikalier som hjälper till att kontrollera inflammation i leder, blod och vävnader.
Men ännu viktigare är deras förmåga att minska de negativa effekterna av en annan viktig fettsyra som kallas omega-6-fettsyror. Omega-6, som finns i livsmedel som ägg, fågel, spannmål, vegetabiliska oljor, bakverk och margarin, anses också vara viktiga fetter. De stöder frisk hud, sänker kolesterolnivåerna och hjälper till att göra vårt blod "klibbigt" så att det kan koagulera. Men när omega-6 inte kombineras med tillräckliga mängder omega-3 kan problem uppstå.
När blodet är för "klibbigt" hjälper det till att bilda en blodpropp och kan öka risken för hjärtinfarkt och stroke. Men när du väl får i dig Omega-3 minskar din risk för hjärtproblem omedelbart.
Den senaste forskningen visar att hälsofördelarna med essentiella fettsyror uppnås genom rätt balans mellan omega-3 och omega-6 fettsyror. Förhållandet bör vara cirka 4 delar omega-3 till 1 del omega-6.
För de flesta av oss är detta förhållande mycket sämre. En typisk diet har ett förhållande på cirka 20 till 1 - 20 omega-6 till 1 omega-3, vilket redan är ett problem. Genom att minska ditt intag av omega-6 kan du öka ditt intag av omega-3 från maten.
Hur får vi det vi behöver
Omega-3-fettsyror är inte ett enda näringsämne, utan ett komplex av näringsämnen inklusive eikosapentaensyra och dekosahexaensyra. Båda finns i stort antal i kallvattenfiskar, vilket är en av anledningarna till bristen på dem hos så många människor.
Under de senaste åren har experter ofta publicerat varningar om kvicksilver och andra skadliga kemikalier i fisk. Detta har fått många att sluta konsumera fisk, vilket är ett stort misstag.
Folk tog alla expertråd ur sitt sammanhang, även de som råden var avsedda för i första hand, det vill säga barn och gravida kvinnor, gjorde det. Dessutom säger experter att även om du strikt följer alla varningar, enligt de nya råden, är det säkert för alla att äta 350 gram av en mängd olika fiskar varje vecka. Denna mängd är ungefär hälften av vad vi behöver för att få i oss tillräckligt med omega-3.
Enligt experter bör de som vill skydda sina hjärtan konsumera olika typer av fet fisk (som lax, tonfisk och makrill) minst två gånger i veckan. De med hjärtproblem bör få i sig 1 gram omega-3 per dag, helst från fet fisk. Cirka 50 gram fisk innehåller 1 gram omega-3.
Men även om du inte gillar fisk (eller bestämmer dig för att inte äta den) kan du fortfarande få det du behöver från din kost. Svaret ligger i växter rika på omega-3, särskilt linfrön.
Vi kan med säkerhet säga att det är den mest kraftfulla växtkällan till omega-3. Även om linfrön inte innehåller eikosapentaensyra eller dekosahexaensyra, säger experter att de är en rik källa till en annan omega-3-syra känd som alfa-linolensyra, som kroppen kan använda för att göra eikosapentaensyra och dekosahexaensyra.
Linfrö finns i många butiker och ett stort antal butiker säljer även hela linfrön, malda frön eller linfröolja. Även om linfröolja innehåller alfa-linolensyra är det mycket bättre att välja hela linfrö då de även innehåller 3 gram fibrer per matsked, samt nyttiga fytoöstrogener. Andra källor till omega-3 är rapsolja, broccoli, cantaloupe, bönor, spenat, vindruvsblad, kinakål, blomkål och valnötter.
Cirka 30 gram eller en näve valnötter innehåller cirka 2,5 gram omega-3. Detta motsvarar cirka 100 gram lax.
Dessutom, genom att konsumera mer omega-3 kan du hjälpa ditt hjärta genom att ersätta några av omega-6-fettsyrorna från matoljor med en tredje typ av omega-fettsyra som kallas omega-9 (oljesyra). Det är ett enkelomättat fett som främst finns i olivolja.
Även om det inte anses vara "viktigt" (kroppen kan producera en del omega-9), kan ersättning av omega-6-rika oljor hjälpa till att återställa balansen mellan omega-3 och omega-6, samt få några ytterligare hälsofördelar.
Faktorer som finns i olivolja kan också hjälpa till att öka ditt goda kolesterol, vilket också kan hjälpa ditt hjärta.
Biologiska kosttillskott kontra naturliga livsmedel
Om du tror att det kanske enklaste och lägsta sättet att få i sig omega-3 är med fiskoljekapslar, ta dig tid. Många nutritionister säger att detta är en dålig idé.
Det finns något i naturlig mat som, när den kommer in i kroppen, absorberas av den med mer än 90%, medan biologiska tillsatser absorberas av vår kropp endast med 50%.
Dessutom, eftersom ingredienserna i olika livsmedel fungerar tillsammans, kan de erbjuda en mer komplett och balanserad källa till näringsämnen.
Det kan finnas mer än bara omega-3 i fisk som kan vara bra för din hälsa. Fisk kan innehålla aminosyror som ger fördelar som vi inte kan hitta i ett kosttillskott av fiskolja.
Och om du tror att fiskoljekapslar hjälper dig att undvika kontaminering med färsk fisk, tänk om. Eftersom kosttillskott inte är reglerade i lag kan vissa av dem innehålla koncentrerade mängder av samma gifter som finns i färsk fisk. Och eftersom fett är högt koncentrerat kan kosttillskott också ge en obehaglig kroppslukt.
Ännu viktigare, experter säger att det finns en risk för överdosering av fiskoljetillskott, särskilt om du konsumerar mer än rekommenderat. Detta kan öka risken för blödningar eller blåmärken. Detta kan inte hända om du får de näringsämnen du behöver från maten.
Den enda gången fiskoljetillskott verkligen kan hjälpa är när du behöver minska triglycerider, ett farligt blodfett i samband med hjärtsjukdomar. Experter rekommenderar att personer med mycket höga triglycerider i blodet får 2 till 4 gram dagligen av omega-3 (innehållande eikosapentaensyra eller dekosahexaensyra) i kapslar, men endast efter att ha rådfrågat sin läkare.
Nyckelfaktorn här är att aldrig ta dessa kosttillskott utan din läkares medgivande. Så är inte fallet när du kan ta något på egen hand.
Nu kan du allt oftare höra om fördelarna med fettsyror. Människor som vill vara friska försöker att inte konsumera animaliskt fett, utan väljer vegetabilisk olja. När de väljer mat för en diet, får många reda på var Omega-6 finns. Därför visar det sig ibland att det till och med finns för många av dessa fettsyror i kroppen. Och trots att de är mycket fördelaktiga för hälsan, kan deras överskott leda till allvarliga störningar i olika organs funktion.
Fettets roll i kroppen
Kvinnor som vill gå ner i vikt hoppar ofta över fett helt. Men detta kan inte göras, eftersom dessa ämnen är nödvändiga för kroppen. Det är från komponenterna i fetter som molekylerna som utgör cellmembranen byggs upp. Därför, med brist på fett, kan cellerna inte växa och utbyta information.
Dessutom används fetter för energiproduktion. Inte en enda process i kroppen är komplett utan dem. Dessutom behövs både vegetabiliska och animaliska fetter. Det enda man bör undvika är transfetter som margarin och raffinerade oljor. Överkokta fetter kan också bli skadliga, eftersom deras komponenter sönderfaller med en kraftig ökning av temperaturen med bildandet av cancerframkallande ämnen..
Karakterisering av fettsyror
Av alla fetter som kommer in i kroppen med mat är omättade sådana fördelaktiga. Det finns många av dem, men inte mer än två dussin anses vara viktiga för en person. Alla av dem ingår i gruppen Dessa är enkelomättade Omega-9-syror, fleromättade - Omega-3 och Omega-6. Dessutom, om den förra kan produceras av kroppen på egen hand, på grund av vilken deras brist aldrig observeras, kommer alla andra bara med mat. Och eftersom de är mycket viktiga för cellers funktion, måste alla veta var Omega-3 och Omega-6 finns. Detta är nödvändigt för att inkludera dessa livsmedel i den dagliga kosten.
Omega-3 är dokosahexaensyra, eikosapentaensyra och alfa-linolsyra. De är involverade i centrala nervsystemets arbete, så deras brist påverkar hälsan negativt. Omega-6 representeras huvudsakligen av linolsyra. Det används för att producera andra ämnen som kroppen behöver, såsom gamma-linolensyra och arakidonsyror.
Om fleromättade fettsyror kommer in i kroppen i tillräckliga mängder, produceras mediatorer som överför impulser från nervceller normalt. Dessa ämnen utför följande funktioner:
- är ansvariga för receptorernas känslighet;
- delta i arbetet i cirkulations-, andnings- och nervsystemet;
- stimulera arbetsprocesser för glatta muskler;
- delta i metabola processer.
Fettsyrornas roll
Det är mycket viktigt att kroppen upprätthåller den korrekta balansen av dessa ämnen. Det är Omega-3 som stimulerar produktionen av signalsubstanser för överföring av nervimpulser. De flesta av dem finns i fiskolja, linolja och valnötter. Men du måste också veta var Omega-6 finns. När allt kommer omkring har dessa ämnen också mycket viktiga egenskaper:
- förbättra nervsystemets funktion;
- lindra premenstruellt syndrom hos kvinnor;
- minska inflammation;
- rena kroppen från gifter;
- förbättra tillståndet för huden, håret och naglar;
- delta i processerna för cellregenerering;
- normalisera mängden kolesterol i blodet.
Varför är brist på dessa fetter skadlig?
Oftast har människor brist på Omega-3. På grund av detta utvecklas fetma, en person åldras snabbare och är ofta sjuk. Men det kan vara så att linolsyra också kommer in i kroppen i otillräckliga mängder med mat. Detta inträffar med en obalanserad monoton kost, frekventa dieter eller störningar i lipidmetabolismen. Kroppen upplever också ett ökat behov av dessa fettsyror under den kalla årstiden, vid olika sjukdomar och under graviditeten.
Då kan följande symtom observeras:
- hudtillståndet förvärras, eksem uppträder;
- hår faller ut, deras tillväxt saktar ner;
- leverfunktionen är nedsatt;
- nervsjukdomar uppstår;
- ben och leder lider;
- minskad immunitet;
- reproduktionsfunktionen är nedsatt.
Var finns Omega-6
Tabellen över förhållandet mellan mängden fettsyror i de vanligaste livsmedel erbjuds för studier av människor som vill ta hand om sin hälsa. Linolsyra är bra för kroppen, men det är mest effektivt endast i kombination med Omega-3 i rätt förhållande. Om balansen mellan dessa syror upprätthålls fungerar kroppen korrekt. Du bör försöka välja de livsmedel som innehåller Omega-6 och Omega-3 i rätt förhållande. De ska komma in i kroppen, respektive 8-10 och 0,8-1,6 gram per dag.
Följande livsmedel är särskilt användbara för att upprätthålla balansen mellan fettsyror:
- Linfröolja;
- chiafrön;
- linfrön;
- valnötter;
- råa bönor;
- salladssallad;
- färsk spenat;
- pumpa;
- blomkål;
- ruccola.
Omega-6: som innehåller mest
För att inte uppleva brist på några näringsämnen måste du övervaka balansen i din kost. Det är viktigt att fett finns i kosten dagligen. Det är särskilt nödvändigt att vara uppmärksam på de livsmedel som innehåller mest Omega-6. Det kan vara:
- råa sesam-, solros- och pumpafrön;
- oraffinerade solrosor, majs, sojabönor, sesam och andra vegetabiliska oljor;
- råa pinjenötter, pistagenötter och jordnötter;
- vete, råg, havre, linser, kikärter;
- ägg och slaktbiprodukter;
- avokado;
- havsfisk.
Dessutom finns det kosttillskott från vilka linolsyra kan erhållas i tillräckliga mängder. Dessa är druvfrön, svarta vinbär, läkemedlet "Spirulina" och andra. Sådana kosttillskott används ofta framgångsrikt för artrit och andra inflammatoriska sjukdomar, störningar i det kardiovaskulära systemet.
Men det räcker inte att veta vilka livsmedel som innehåller Omega-6, de måste fortfarande användas på rätt sätt. För att fetter ska absorberas väl bör maten tillagas så lite som möjligt. Mat stekt i olja är särskilt skadligt. Alla oljor rekommenderas att läggas till färdig mat omedelbart före användning. Och du måste se till att de är kallpressade och oraffinerade..
Varför det kan finnas ett överskott av dessa syror
Detta beror oftast på förändringar i livsmedelsindustrin som har skett under de senaste decennierna. Det blir olönsamt att beta boskap på naturliga betesmarker, samt att fånga fisk i havet. Om de växer och matar naturligt, är deras kött bra för hälsan, eftersom det innehåller alla nödvändiga näringsämnen. Men nu föds boskap och fisk upp på billigt foder rikt på Omega-6. Därför är modernt kött och mjölk rika på just dessa fettsyror, men de är inte omega-3.
Dessutom är all skräpmat hög i fett. Dessa är chips, pommes frites, såser, pizza, korv.
Varför överskott av omega-6 är skadligt
Den moderna passionen för hälsosam kost, och särskilt uppmärksamheten på fetter, leder till att en vanlig persons kost vanligtvis inte lider av brist på dem. Omega-6-fettsyror är nu särskilt rikliga i mat. Var dessa ämnen finns är det få som vet, men livsmedelsindustrin har oroat sig för detta för konsumenterna. När allt kommer omkring odlar de flesta boskaps- och fiskodlingar produkter med hjälp av specialfoder som är rika på dessa fettsyror. Därför upplever många människor ett överflöd av dem.
Detta tillstånd leder till förträngning av blodkärl, högt blodtryck, nedsatt immunitet och frekventa inflammatoriska sjukdomar. Människor som ofta äter mat rik på Omega-6 är mer benägna att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar och onkologiska sjukdomar, de åldras snabbare, lider av migrän, depression, artrit eller astma. Med ett överskott av linolsyra ökar blodets viskositet, blodproppar kan uppstå. Och detta händer för att balansen av fettsyror är störd - det finns inte tillräckligt med Omega-3. I det här fallet börjar kroppen använda linolsyra för att producera energi och bygga celler..
Hur man bibehåller rätt fettbalans
Dessa ämnen måste komma in i kroppen inte bara så, utan i rätt förhållande. Balansen mellan Omega-6 och Omega-3 bör vara 2:1, i extrema fall - 6:1. Men nu är det för de flesta människor 10:1, men oftare till och med 30:1, vilket leder till störningar av många organs funktion. På senare tid har brist på omega-3-fettsyror ofta observerats hos moderna människor. Det finns många av dem i bladgrönt, färsk fisk och skaldjur, men inte odlade, utan lever under naturliga förhållanden. Eftersom en modern person konsumerar lite av sådana produkter, går kroppen över till Omega-6-fettsyror.
Omega-9, där det finns, intresserar sällan någon. När allt kommer omkring kan denna grupp av fettsyror, även i frånvaro i mat, syntetiseras av kroppen själv. Och bristen på dem observeras främst hos vegetarianer, eftersom de finns i köttprodukter och från grönsaker och frukter - bara i avokado och oliver, lite i mandel, raps och solrosor.
