Vilka övningar passar din kroppstyp. Diplomarbete: Studie av styrketräning av tjejer och kvinnor som är involverade i fitness Typer av kvinnofigurer inom sport

Tidskriften "Omsk Scientific Bulletin" publicerade en intressant studie om effekten av olika konditionsträningsverktyg på indikatorerna för fysisk utveckling och styrka för kvinnor i åldern 25-35 år. Vi är säkra på att många proffs kommer att vara intresserade av detta.

Artikeln presenterar detaljerna för påverkan på den motoriska sfären och den fysiska utvecklingen hos kvinnor i åldrarna 25–35 med hjälp av sådan styrkeorienterad konditionsträning som Pilates-system (övningar utförda i ett statiskt-dynamiskt läge) och atletisk gymnastik (övningar som utförs i ett dynamiskt läge). Funktionerna i manifestationen av styrkeförmågor och deras dynamik under konditionsträning med olika metoder och arbetssätt med kvinnor i åldern 25–35 visas.

ProblemForskningen ligger i bristen på data om effekten av olika typer av styrkeorienterad konditionsträning på indikatorer på fysisk utveckling och manifestationen av styrka för kvinnor i mogen ålder.

Introduktion.Analyser av den vetenskapliga och metodologiska litteraturen har visat att olika träningsområden på senare tid har vunnit popularitet, såsom vattengympa, glidaerobics, stepgympa, kraftaerobics, Pilatessystemet, fitnessyoga, bodyflex, body pump, etc. Men, trots träningens positiva inverkan på hälsan, måste man komma ihåg att fitness för samman människor av olika kön, ålder, nivå av fysisk kondition och hälsa, vilket kräver en djupare teoretisk och experimentell belägg för olika typer av kondition för en annan kontingent av personer inblandade.

Resultaten av vår egen forskning visade att när man jämförde de adaptiva effekterna i processen att träna olika typer av kondition (aerobics, step aerobics, fitnessyoga, Pilates), var de mest signifikanta positiva förändringarna i styrka och tillståndet i rörelseapparaten. noteras hos unga och mogna kvinnor som deltar i Pilates-systemet och atletisk gymnastik med en mini-skivstång.

Trots det faktum att nästan alla fitnessklubbar i vårt land idag genomför styrkeorienterade klasser med hjälp av Pilates-systemet och atletiska övningar med en mini-skivstång, finns det hittills extremt lite information om detaljerna i den vetenskapliga och metodologiska litteraturen. påverkan av dessa typer av styrketräning, kondition på utvecklingen av fysiska egenskaper och funktionstillståndet hos kvinnor i mogen ålder.

objektforskning är processen för fysisk träning av kvinnor i åldrarna 25–35, engagerade i olika typer av konditionsträning med styrkeorientering.

ÄmneStudien är dynamiken hos indikatorer på fysisk utveckling och styrka för kvinnor i åldern 25–35 under påverkan av klasser med en mini-skivstång och Pilates-systemet.

Syftet med studienbestår i att bestämma särdragen av inflytandet av olika metoder för konditionsträning (Pilates-systemet och övningar med en mini-skivstång) på indikatorerna för fysisk utveckling och styrka för kvinnor i åldern 25–35 år.

Hypotesforskning: genom att studera detaljerna för inflytandet av olika typer av styrkeorienterad konditionsträning på indikatorer på fysisk utveckling och styrka för kvinnor i åldern 25–35 år kommer det att göra det möjligt att underbygga de mest effektiva medlen, metoderna, metodiska teknikerna i fitnessklasser, beroende på individuella egenskaper hos de inblandades fysiska tillstånd, intressen och behov .

Forskningsmål:1. Att identifiera organisatoriska och metodologiska egenskaper hos Pilates-konditionsträning och övningar med ministång för kvinnor i åldern 25–35. 2. Genomför en jämförande analys av effekterna av olika typer av konditionsträning på indikatorerna för fysisk utveckling och styrka för kvinnor i åldern 25–35 år.

Forskningsmetoder:testning (för att bedöma utvecklingsnivån för absolut styrka och styrka uthållighet för stora muskelgrupper i övningar av statisk och dynamisk karaktär); pedagogisk handledning; pedagogiskt experiment; metoder för matematisk statistik.

Organisation av studien.Studien genomfördes på basis av fitnessklubben KuCobra i staden Omsk under 9 månader. I studien deltog 60 kvinnor i åldrarna 25–35 år. En grupp inkluderade 30 kvinnor som tränade Pilates-systemet, den andra gruppen bestod av 30 kvinnor som tränade med en mini-skivstång.

Forskningsresultat.För att lösa den första uppgiften i studien utfördes en jämförande analys av metoderna för att genomföra fitnessklasser med kvinnor enligt Pilates-systemet och atletisk gymnastik med en mini-skivstång. Allmänna egenskaper hos teknikerna presenteras i tabellen. ett.

Pilatessystemets medel inkluderar isotoniska övningar som utförs i ett statiskt dynamiskt arbetssätt. Specificiteten för isotoniska övningar är att upprätthålla en tillräckligt lång tidsperiod (tills misslyckande eller smärta i de arbetande musklerna) av muskelspänningar, vilket hjälper till att minska fettkomponenten; skapa en allmän, så kallad "anabol" bakgrund för att säkerställa positiva förändringar i kroppen; reflexer och mekaniska effekter på inre organ för att normalisera deras arbete; träning av vaskulära reaktioner och förbättring av vävnadsnäring, trofism av intervertebrala skivor, minskning av hypertonicitet i ryggradens djupa muskler, skapande av en "muskelkorsett".

Under pilateslektioner användes den frontala organisationsmetoden, träningarna ackompanjerades av musikaliskt ackompanjemang. Tempot för det musikaliska ackompanjemanget var 90–112 slag/min. Belastningens intensitet enligt puls varierade från 90 till 130 bpm. Klasserna syftade till att förbättra det funktionella tillståndet i muskuloskeletala systemet: öka styrkan i kroppens muskler och öka elasticiteten hos den artikulära-ligamentösa apparaten. I veckocykeln växlade medlen för konditionsträning: övningar i Pilates-systemet, isotoniska övningar med fitball, flexiball, gummistötdämpare, som utfördes i ett statiskt dynamiskt läge på ett kontinuerligt sätt. I den sista delen av lektionen användes stretching, element av hathayoga och avslappning.

Det huvudsakliga sättet för konditionsträning med en ministång var dynamiska övningar som utfördes för att övervinna (när man lyfter skivstången) och ge efter (sänka skivstången).
staplar) lägen. Att arbeta med vikter i ett dynamiskt läge på kortast möjliga tid gör att du kan hantera övervikt. Styrkeövningar, som ingen annan, leder till betydande strukturella förändringar i musklerna. I processen att träna med en mini-skiv ökar muskelmassan och fettkomponenten minskar, vilket möjliggör förbättring av kroppsparametrar och förbättrar aktiviteten hos de inblandade kardiorespiratoriska systemet.

I klasserna med ministång användes intervallmetoden, tempot för musikkompetens var från 125 till 135 slag/min (puls inom 120–150 slag/min). Huvudfokus för klasserna var utvecklingen av styrkeuthållighet hos stora muskelgrupper. Medlen var styrkeövningar, övningar med en mini-skivstång (vikt från 5 till 15 kg), i den sista delen av lektionen - stretching. Klasser enligt dessa typer av konditionsträning hölls tre gånger i veckan i 60 minuter under nio månader.

För att lösa studiens andra uppgift testades antropometriska indikatorer och styrkeförmågor hos kvinnor som kom till styrketräning. De genomsnittliga gruppindikatorerna för den fysiska utvecklingen hos de kvinnliga försökspersonerna motsvarade den åldersrelaterade fysiologiska normen, det fanns en ökning av kroppsvikten och följaktligen värdena Quetelet index (tabell 2).

Indikatorer för statisk och dynamisk styrkeuthållighet presenteras i tabell. 3.

Analys av data om utvecklingsnivån för kvinnors styrkeuthållighet visade att värdena i allmänhet är på en låg nivå för alla ämnen.

I slutet av det pedagogiska experimentet omvärderades antropometriska indikatorer och styrkeförmågorna hos kvinnor i åldern 25-35, som ägnade sig åt olika typer av styrkekonditionsträning, testades. Kvinnor involverade i båda grupperna visade statistiskt signifikanta positiva förändringar i de flesta av de studerade indikatorerna för fysisk utveckling. En signifikant minskning av kroppens vikt och omkretsdimensioner noterades. De mest betydande förändringarna inträffade i gruppen kvinnor som är involverade i atletisk gymnastik med en mini-skivstång. Samtidigt, när de tränade enligt Pilates-systemet, visade försökspersonerna en signifikant ökning av bröstexkursionen, troligen som ett resultat av användningen av specifik andning.

En positiv statistiskt signifikant förändring av styrka för kvinnor i båda grupperna avslöjades, vilket noteras i nästan alla studerade indikatorer, med undantag för den statiska styrka uthålligheten hos musklerna i rygg och buk i gruppen av dem som tränar med en mini-skivstång.

Specificiteten för påverkan av olika typer av hälsoförbättrande träning av en styrkeorientering manifesterades i följande: hos kvinnor involverade i Pilates-systemet, i motsats till de som är engagerade i atletisk gymnastik med en mini-skivstång, de viktigaste förändringarna i indikatorerna för statisk styrka uthållighet i mag- och ryggmusklerna noterades; ökningen var 58 % respektive 80 %. Den dynamiska kraftuthålligheten i musklerna i armar, rygg och mage ökade i större utsträckning hos dem som tränade med minibar (en ökning med 43–47%). Det bör noteras betydande positiva förändringar (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Slutsats.Resultaten som erhölls i experimentet tyder på att hos kvinnor i åldern 25–35 år, som har ägnat sig åt styrkeorienterad konditionsträning i nio månader, skedde en normalisering av kroppsvikten, en förbättring av tillståndet i rörelseapparaten, en ökning i nivån av utveckling av styrka egenskaper till "medel" och "över medel" i enlighet med åldersegenskaper. De avslöjade egenskaperna hos dynamiken i fysisk utveckling och styrka för kvinnor i processen med styrketräning med olika arbetssätt (isotoniska och dynamiska) kan användas vid konstruktion och organisering av klasser beroende på utvecklingsnivån för fysiska förmågor , fysik, intressen och behov hos kvinnor i mogen ålder.

Att bestämma typen av kvinnlig kroppsbyggnad är mycket svårare än manlig. Varje tjej är unik, har sina egna egenskaper hos figuren, metabolism, uthållighet och initial fysisk kondition. Men trots allt detta vill alla ha en tonad kropp utan förrädiska veck, aptitretande former och bara ett bra allmäntillstånd.

Naturligtvis är de grundläggande kroppstyperna (ektomorf, mesomorf, endomorf) också relevanta här. Men på grund av de fysiologiska skillnaderna mellan den kvinnliga kroppen och den manliga kroppen (bredare höfter med mindre smala axlar), kräver frågan om flickors kropp ytterligare förtydligande. Och här skulle jag omedelbart vilja notera att närvaron av figuren, det vill säga, varje tjej är skyldig, först och främst, genetisk ärftlighet, och för det andra till hennes livsstil. Och om du inte kan göra något med den första, kan du till exempel helt vägra snabbmat.

Typer av kvinnliga figurer

Denna fråga bör ägnas särskild uppmärksamhet inte bara när du går och handlar. En resa till gymmet bör också föregås av ett svar på frågan: "Vilken typ av figur är typisk för mig?". När allt kommer omkring beror det rekommenderade träningsprogrammet och valet av simulatorer på detta.

Päron (aka sked)

Denna typ av figur kännetecknas av närvaron av en massiv underkropp (höfter, skinkor) med en ganska liten storlek på bysten och midjan. Kroppen liknar bokstaven "A" i det här fallet. Egenskaper:

• ganska tunna ben och armar;
• benen är korta;
• vader och vrister är breda;
• fettavlagring främst i låren, skinkorna och sidorna;
• celluliter är en konstant följeslagare av tjejer med denna typ av figur.

Men det finns också en fördel - det är den här typen av figurer, som ägs av 15% av tjejerna, som är väldigt attraktiva för män.

V-form (eller inverterad triangel)

I motsats till tjejer med en "päronformad" typ av figur, kännetecknas V-formen tvärtom av närvaron av smala höfter med breda axlar. Huvudfunktionerna inkluderar:

• närvaron av en magnifik byst;
• rumpan är ganska platt;
• midjan är tunn;
• fettavlagring - främst i buken och överkroppen.

Den största fördelen med tjejer med denna typ av figur är smala, vackra ben.

Rektangel (eller H-form)

Till utseendet liknar flickor av denna somatotyp pojkar, eftersom:

• omkretsen av bröstet, midjan och höfterna är nästan densamma;
• skinkorna är platt, som i princip figuren som helhet;
• snabb ämnesomsättning som leder till problem med viktökning.

Precis som tjejer av den tidigare kroppstypen är smala ben en klar fördel.

Timglas (X- eller figur åtta-form)

Sådana former är mycket attraktiva för det motsatta könet, eftersom denna typ av figur kan kallas den mest "balanserade". Egenskaper:

• idealiskt förhållande mellan längd och kroppsvikt;
• bystens omkrets motsvarar höfternas volym;
• förhållandet mellan midjan och höfternas omkrets är 0,7;
• rundade skinkor;
• kroppens kurvor är mjuka, graciösa;
• fördelningen av fettvävnad är enhetlig;
• benen är smala, proportionella mot längden på överkroppen.

Onödigt att säga att tjejen som kan tillämpa alla ovanstående punkter på sig själv har tur.

Apple (eller cirkel)

Kroppen på tjejer med denna typ av figur kan likna en oval eller en cirkel. Denna typ av figur kännetecknas av:

• närvaron av en magnifik byst;
• skinkorna är platt;
• höfterna är smala;
• tillväxten är genomsnittlig;
• fettlager bildas i midjan och buken;
• nacken är kort;
• fullt ansikte.

Men benen gjorde ingen besviken här heller. Det är deras harmoni och skönhet som är den största fördelen med denna typ av figur.

Naturligtvis, när det gäller att bestämma din somatotyp, kanske allt inte är så enkelt som beskrivits ovan. Men för att göra det lättare att bestämma det har många miniräknare utvecklats som hjälper till att bestämma typen av figur om du anger dina antropometriska data.

Vilka träningspass passar tjejer med olika kroppstyper?

Oavsett vad naturen har gett dig bör en nybörjare på gymmet inte börja träna kroppen från "problemområden". Till att börja med är det nödvändigt att tona musklerna, köra bort fett, och för hälsan är överdrivna belastningar för en oförberedd kropp ganska farliga. Dessutom utförs de ofta i fel läge.

Så, för nybörjare Följande träningsschema är ganska lämpligt:

• varannan dag - styrketräning för alla muskelgrupper i ett multirepetitionsläge (20 repetitioner per tillvägagångssätt);
• efter styrketräning - 20 minuters konditionsträning.

Det är det här läget som gör att du kan spänna musklerna, få dem i ton. Och först när du börjar göra framsteg och märker de första positiva resultaten, kom ihåg att varje typ av figur har sina egna problemområden och börja arbeta med dem.

Träning för figuren "Päron"

Huvudvikten vid styrketräning bör ligga på den övre delen. Du kommer inte att kunna pumpa det övermått, och en viss balans kommer att visas i figuren. Pull-ups, armförlängningar med hantlar åt sidorna, hantelpressar uppåt, dragkraft av övre blocket med 6-8 repetitioner i ansatsen är perfekt.

När du tränar underkroppen är arbete med tunga vikter kontraindicerat, eftersom målet inte är att pumpa upp, utan snarare att bränna det befintliga fettet. Det ideala alternativet är utfall, knäböj, benförlängningar i simulatorn. Antalet repetitioner är 10-15.

Konditionsträning måste nödvändigtvis inkludera en belastning på underkroppen - en ellipsoid, promenader. Steppern är kontraindicerad, eftersom den kan lägga till massivitet till benen.

Träning för "V-figuren"

Styrketräning för tjejer med denna typ av figur bör först och främst syfta till att lägga till volym till benen. För att göra detta kan du först utföra tunga komplexa övningar (bänkpress, knäböj, marklyft på raka ben) och sedan polera med förlängningar, utfall med skivstång eller hantlar, bortföranden, hoppa upp från en djup knäböj. Tillvägagångssättet bör vara 6-8 repetitioner.

Överkroppsträning bör vara multi-rep (20 reps per set).

Av alla typer av konditionsträning skulle kanske det ideala alternativet vara en stepper. Det kommer att hjälpa till att ge lite volym till benen och bränna kalorier. Ett löpband är kontraindicerat och en ellipsoid är absolut förbjuden. Det torkar benen för mycket, vilket visuellt bara ger volym till toppen.

Träning för "Rektangel"-figuren

Som noterats tidigare kännetecknas denna typ av figur av frånvaron av en midja och avsättning av fett i flankerna och buken. Och det är kampen för midjans utseende som blir huvudmålet för tjejer med denna typ av figur. Och här är det värt att inse en enkel sanning - det fanns ingen midja och kommer aldrig att bli det! Jo, det var så naturen bestämde, det finns inget att göra åt det. När det gäller den här typen av figurer kan magen bara vara "torr" genom att äta rätt och använda en hula hoop.

Passen är korta men väldigt intensiva. Varje muskelgrupp bör tränas en gång i veckan.

När du styrketränar är det viktigt att undvika stress på ländryggen. Du bör inte utföra vridning med vikt (särskilt tilta åt sidan med hantlar), marklyft. Squats med tunga vikter hjälper inte heller till att ge volym till skinkorna. Detta kommer bara att stärka dina midjemuskler och göra den mer massiv. I det här fallet kommer axelpressen, bänkpressen, knäböj, dragningen av det övre blocket att vara effektiv. Antalet repetitioner är 6-8 i varje repetition.

Men uppmärksamheten på huvudtrumfkortet - benen - bör betalas två gånger i veckan. Du kan bygga ett träningspass så här:

• tunga komplexa övningar (utfall, pressar);
• slipning med ledningar, utfall, förlängningar.

Men här är det viktigt att förstå: kan du exakt känna vilken del av kroppen som belastas. Om en del av spänningen går till nedre delen av ryggen och du inte kan "stänga av den", bör du föredra flera upprepningar av enkla benövningar.

Av alla de olika konditionsträningspass, ge företräde åt de där belastningen går till mittdelen (stepper, sluttande spår).

Träna för timglasfiguren

Naturligtvis har tjejer med denna typ av figur oerhört tur: fett deponeras jämnt och midjan är alltid smalare än höfterna och bröstet. Men glöm inte att med fel inställning till din kropp kan till och med de mest magnifika naturliga uppgifterna bli mycket bortskämda.

"Hourglass" låter dig bygga en vacker kropp i hallen. Alla de andra kan bara korrigera vad naturen har gett. Huvudprincipen är en mängd olika träningspass, tillvägagångssätt, pauser mellan dem, repetitioner. Så kroppen kommer att vara i bra form och kommer inte att nå en platå.

Varaktigheten för varje program bör vara från 6 till 8 veckor. Efter det är det värt att börja ändra övningarna, antalet repetitioner i tillvägagångssätten.

Träningspass för tjejer med timglasfigur måste innehålla konditionsträning . Och ju mer varierande de är, desto bättre blir resultatet. Ellips, stepper, gå i uppförsbacke, löpning, cykling - valet är stort. Det är konditionsträning som bör genomföras med kraftbelastningar för att träna vissa muskelgrupper. Efter att ha tränat på benen, gör en joggingtur, efter träning med belastning på armarna - kom ihåg ellipsoiden eller roddmaskinen.

Lektionsfrekvensen är endast två gånger i veckan i 25-30 minuter.

Träna för "Apple"-figuren

Klasser för tjejer med denna typ av figur är kanske de mest intensiva och snabba. Huvudrekommendationen är att utföra komplexa träningspass, intervallen mellan set (4-5) bör vara minimala, eftersom deras huvudsakliga mål är att bränna fett. Sådan kraftaerobics (eller högintensiv styrketräning) är vad du behöver. Endast en snabb övergång från en simulator till en annan, en hög träningstakt kommer att hjälpa till att övervinna överdrivna avlagringar i buken. För samma ändamål är det effektivt att använda hula hoop och utföra magövningar.

Styrketräning ska fokusera på att bearbeta benen för att skapa balans med överkroppen. Benpress, marklyft, knäböj med ett repintervall på 6-8 per set kommer att vara effektiva.

När du utför cardiobelastningar kan bokstavligen allt användas, förutom ellipsoiden.

Kära tjejer, oavsett din figur, kom ihåg att alla dess brister kan hanteras med hjälp av sport, som borde bli en integrerad del av livet för alla som bryr sig om sin hälsa.

Prenumerera på vår kanal påTelegram grupperar in

Varför kommer tjejer till gymmet? Vi pekar ut tre huvudgrupper av uppgifter:

• avlägsnande av överflödigt kroppsfett;
• föra in tonen i muskelapparaten utan viktkorrigering;
• viktökning och förbättring av kroppsformen i allmänhet.

All individualisering av träningsprogrammet bör börja med identifieringen av dessa problem. Men du kommer inte att kunna ta bort överflödigt fett från skinkorna och lämna det i bröstområdet. Du kan inte bara ta bort fett från midjan och lämna det i höfterna. Fettavlagringar, om du arbetar med att bli av med deras överskott, gå jämnt från alla delar av kroppen. Först och främst kommer det att reflekteras i ditt ansikte. Den kommer att förlora sin rundhet. Men det borde inte skrämma dig.

När du märker en förändring i ditt utseende bör du gratulera dig själv till början av en viktig uppgift - utsläpp av överskottsavlagringar. Ha tålamod i en månad så kommer du att se en tydlig minskning av midjans och bäckenets omkrets och därefter höfterna. Kom ihåg att ingen av de mest intensiva övningarna för att träna bukområdet kommer att göra din midja smalare samtidigt som du behåller andra cirklar. Allt kommer att minska jämnt och i proportion till det lager som redan finns tillgängligt. Därför kommer det sista fettet att lämna de områden där det är som mest.

Samtidigt finns det ett tydligt samband mellan belastningen på en viss del av kroppen och graden av ökning av dess omkrets.

Om du är underviktig måste du först och främst belasta de områden som behöver rundas (naturligtvis på grund av musklerna, inte fettlagret).

I detta avseende är de viktigaste formelementen i din figur skelettet, musklerna som är fästa vid det och lagret av subkutant fett som täcker dem.

De mest plastiska och korrigerbara elementen är musklerna. Men inte alla muskler, tyvärr (eller snarare inte alla muskelfibrer). Väx i tjocklek och ändra den övergripande formen på hela muskeln, och därmed en viss del av kroppen, bara vita (snabbt ryckande) muskelfibrer. Men dessa fibrer svarar bara på kraftbelastningar (bodybuilding). Inga "steg", "rutschbanor", "vattengymnastik" och andra exotiska träningssystem "i mängden" kan ändra formen på dina muskler, eftersom fel muskelfibrer fungerar som kan ändra form under påverkan av ladda. Slutsatsen antyder sig själv utan svårighet: villkorlig bodybuilding.

Ett fettlager är ett annat formbyggande (eller snarare "formförvrängande") element. Om det inte finns mycket av det, och det ligger under huden på rätt ställen, jämnar det ut formen på din figur behagligt och ger dig femininitet. Om det finns mycket av det, kommer det att vanära din figur. Det är svårt att inte hålla med om detta, och myten att de flesta män gillar tjocka kvinnor uppfanns och tilläts ströva runt i världen av tjocka kvinnor själva. Fett kan endast avlägsnas genom att utföra aerobt arbete och en lämplig diet. Endast aerobt arbete kan mobilisera fettsyror och bränna dem i specifika, långsamma fibrer. Dessa fibrer fungerar praktiskt taget inte under kraftbelastningar. Så ett gym kommer inte att lösa detta problem. Ett integrerat tillvägagångssätt löser dina problem!

Den mest "styva" och oföränderliga är ryggraden. Hela vårt liv kommer vi att behöva leva med vad våra förfäder har försett oss med i denna mening. Analysen av ryggradens egenskaper är den svåraste delen i utvecklingen av ett individuellt träningsprogram.

Så långt det är möjligt, abstrahera så mycket som möjligt från ditt fettlager, oavsett dess tjocklek, samt från muskelmassan, oavsett deras form. Försök att föreställa dig dina ben som om de var på en röntgen. För en person som inte ens är bekant med grunderna i anatomi kan sådan abstraktion vara svår.

Men du måste försöka anstränga all din fantasi, eftersom innehållet i efterföljande träning kommer att bero på exaktheten i vad du kan föreställa dig. Det är bäst att stå naken framför en stor spegel och försöka bli av med kroppens blinda tillbedjan. Ta dig själv kritiskt. Kom ihåg att en okritisk person nästan aldrig är konstruktiv. Och du behöver ett konstruktivt förhållningssätt för att eliminera dina brister dessutom!

För att underlätta uppgiften kommer vi inte att arbeta med komplexa anatomiska koncept, men vi kommer att bestämma skelettets struktur genom hur mycket dess konturer liknar mönstret av tryckta bokstäver "A", "T", "X" och "H" och i framtiden kommer vi att beteckna skelettets typer på detta sätt: "A", "T", "X" och "H". För att göra saker ännu enklare, låt oss analysera alla dessa typer.

Skelett typ "A" kännetecknas av smala axlar och ett brett bäcken. Skillnaden i bredden på axlar och bäcken kan vara både ganska betydande och inte särskilt uttalad. Men i alla fall ser figuren ut som bokstaven "A". Det verkar expandera nedåt, och denna expansion bestäms inte bara av mängden fett som ackumuleras i olika delar av kroppen, utan, i större utsträckning, av skelettets struktur. Denna typ av skelett kännetecknas av den övervägande ackumuleringen av fett på underkroppen - på bäckenregionen, nedre delen av magen och höfterna. Även ytterligheter är möjliga: den övre delen av kroppen (till midjan) kan vara tunn, och den nedre delen kan vara full. Kvinnor och flickor med denna typ av ben tenderar att ha svårt att tappa fett från den nedre bålen, och deras träningsmönster bör återspegla denna egenskap.

Som regel kvinnor med figurtyp "A" de kännetecknas av en tunn midja och liten kroppsbyggnad, och många män gillar dessa funktioner för tillägg - de tycker att de är väldigt feminina. Men ofta ökar fettavlagringarna på den nedre delen av kroppen till en ful storlek, vilket naturligtvis förstör figuren, eftersom den förvandlas till ett slags jättepäron.

Om du hittar dig själv med en "A" kroppstyp kommer din huvudsakliga uppgift att vara att förlora fett i underkroppen, ge den elasticitet och även bygga lite muskelmassa i överkroppen. Först och främst - i området för axlar, bröst och rygg (så att den minskade skillnaden mellan omkretsen av bröstet och bäckenet jämnar ut en del av din disproportion).

En ungefärlig uppsättning övningar för kvinnor och tjejer med tillägget typ "A"(Anlita en personlig tränare för att träna rörelsetekniker)

1. Uppvärmning - 5-15 minuter.
2. V-formad vridning sitter på kanten av bänken (höjer knäna till bröstet) - 3 × 20-25.
3. Torso lyfter på en lutande bräda (benen måste vara böjda och ryggen rundad) - 3 × 15-25.
4. Bänkpress, liggande på en lutande bänk - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Avelshänder med liggande hantlar - 3 × 8-10.
6. Rader för huvudet på ett högt block - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
7. Avelsarmar med hantlar i en lutning 3 × 8.
8. Lyfta knäna till bröstet i hängningen på tvärstången - 2xMax.
9. Barbell Squat eller Wide Barbell Squat - 3 x 20-25.
10. Böja ben liggande på simulatorn 3 × 12.
11. Bäckenlyft liggande på rygg med ryggböjning - 3 × 35-50.
12. Utfaller framåt på ett ben - 3 × 15-25.
13. arbeta på simulatorn för sneda magmuskler 2 × 30-50.
14. cardio - 15-25 min.

Att registrera doseringen av övningarna 15-25, 50-70 innebär att du måste börja med 15 repetitioner och gradvis, under flera veckor, komma till den övre gränsen. Övningar 4 och 6 måste utföras med "pyramid" -tekniken, det vill säga från den andra till den sista metoden i var och en av dem, öka vikten. Ordet "Max" betyder att du ska sträva efter maximalt antal repetitioner i denna övning.

Skelett typ "T" kännetecknas av bredare axlar jämfört med bäckenet, en uttalad konisk bål. Detta är den mycket sportiga stilen på figuren, som många försöker komma närmare på grund av falska axlar. Typ "T" kännetecknas av övervägande ackumulering av överflödigt fett i överkroppen - från naveln och uppåt. Samtidigt kan en ganska voluminös bröstkorg sitta på ett smalt bäcken och långsträckta tunna ben. Midjan med denna typ av tillägg kan bli outtryckt, ibland döljs den av överflödiga lager av fett.

Med hög tillväxt kan sådana disproportioner jämnas ut något, medan de med en liten tillväxt förstör intrycket av figuren. Din uppgift, om du befinner dig med ett typ "T"-skelett, är att maximalt dumpa kroppsfett från överkroppen och bygga musklerna i sätes- och lårbensregionen (så att deras ökade cirklar jämnar ut den befintliga disproportionen).

En uppsättning övningar för kvinnor och tjejer med tillägget skriv "T" kan till exempel vara så här:

(för att finslipa träningstekniken, kontakta en personlig tränare)

1. Uppvärmning - 5-15 minuter.

arbeta på simulatorn för sneda magmuskler - 2 × 30-50.

1. Bred ställning skivstång knäböj eller maskin benpress 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
2. Böj benen som ligger på simulatorn - 4 × 10.
3. Hyperextension (lyfta bålen från en liggande position med höfterna över en hög bänk med fasta fötter) 3 × 15-20.
4. Bänkpress, liggande - 3 × 12-15.
5. Minskning av armbågar framåt på en hackdäcksmaskin - 2 × 12.
6. Dra till bröstet med ett medium grepp på ett högt block - 3 × 12-15.
7. Torso lyfter med svängar på en lutande bräda - 2 × 15-25.
8. Hängande benhöjningar på stången - 2xMax.

Riktlinjerna för detta komplex är desamma som för det föregående.

Skelett typ "X" kännetecknas av samma bredd på axlar och bäcken, en uttalad midja och allmän proportionalitet. Detta är förstås den mest feminina typen av tillägg, men med en slarvig attityd mot sig själv tar det ofta former när överskottsfettavlagringar på rumpa, höfter, bröst och axlar förvandlar kroppen till en slags enorm gitarr.

Uppgiften för kvinnor och flickor med denna typ av byggnad är att bibehålla tonen i alla muskelgrupper och förhindra överskott av kroppsfett.

skriv "X":

(en personlig tränare lär dig hur du gör övningarna korrekt)

1. Uppvärmning - 5-15 minuter.
2. Torso lyfter på en lutande bräda - 3 × 15-25.
3. Bänkpress - 2 × 10-12.
4. Avelshänder med hantlar liggande - 2 × 10-12.
5. "Pullover" liggande tvärs över bänken (bortförande av uträtade armar med en hantel tillbaka och ner) 2 × 12-15.
6. Dra till bröstet med ett parallellt grepp på ett högt block - 2 × 12-15.
7. Dra till magen på ett lågt block - 2 × 12-15.
8. V-vridning, sittande på kanten av bänken - 2 × 25-30.
9. Bänk benpress - 2 × 15-20.
10. Böj benen som ligger på simulatorn - 2 × 10-12.
11. Bäckenhyperextension - 2 × 15-20.
12. Benabduktion (höger eller vänster) på ett lågt block - 2 × 15-20.
13. Stiger på strumpor, stående - 2 × 12-15.
14. Lutande benhöjningar - 2×12-15

Skelett typ "H" avslutar vår anatomiska och metodologiska utflykt. Denna typ av tillägg kännetecknas av ungefär lika bredd på axlarna och bäckenet, outtryckt (och oftare - bred) midja. Samtidigt, om du lider av överflödigt kroppsfett, kan omkretsen av din midja till och med överstiga omkretsen av ditt bäcken (i extrema fall ger detta figuren en likhet med en tunna).

Huvuduppgifterna för kvinnor och flickor med en liknande typ av konstitution är att bli av med överflödigt fett så mycket som möjligt och att bygga upp lite muskelmassa i axlar, bröst, bäcken och höfter (så att deras ökade omkrets framhäver midjelinjen och ger figuren en mer feminin look).

En ungefärlig uppsättning övningar för addition typ "H":

(för inlärningsövningar, kontakta en specialist)

1. Uppvärmning - 5-15 minuter.
2. Hängande knähöjning på stången -3 x Max.
3. Lyfta bålen (händer bakom huvudet) till knäna som ligger på bänken, fötterna placeras till exempel på stången som ligger på skivstångsställen - ZxMax.
4. Bänkpress, liggande - 2 × 8-10.
5. Avelshänder med hantlar på en lutande bänk - 2 × 8-10.
6. Korsande armar på blocken, stående i en lutning 2 × 8-10.
7. Dra för huvudet på ett högt block - 3 × 10-12.
8. Dra till magen på ett lågt block - 2 × 8-10.
9. V-vridning sitter på kanten av bänken - 2 × 25-30.
10. Benpress eller skivstångssquat med bred ställning - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Böj benen som ligger på simulatorn - 4 × 8-10.
12. Stiger på strumpor, stående på simulatorn - 3 × 12.
13. Bäckenlyft liggande på rygg med en hantel eller en skiva från en skivstång på magen - 3 × 12-15.
14. Hyperextension med en hantel vid bröstet 3 × 12-15.
15. Rotation på simulatorn för de sneda musklerna i buken - 2 × 50-100.

Naturligtvis beskrivs här program som inte är individualiserade för dig. De kan justeras av din personliga tränare för att bättre passa dina individuella behov. Men om du tränar på egen hand, kommer de föreslagna programmen att börja korrigera ditt tillägg inom 1,5-2 månader. Dessa program fungerar verkligen!

Det är mycket viktigt att förstå att de typer av ryggrad som vi har analyserat inte är särskilt vanliga i sin rena form. Troligtvis kommer du att hitta någon kombination av två typer av egenskaper. Låt inte detta förvirra dig: efter att noggrant läst artikeln kommer du att fånga logiken i att bygga komplex, och du kommer att kunna välja de övningar som kommer att lösa dina specifika problem.

Kom också ihåg att det inte finns något tydligt ideal om kvinnlig konstitution som möter alla människors smak utan undantag. Din uppgift är inte alls att tillfredsställa alla, utan att göra dig värdig beundran och kärlek från den person vars plats du försöker vinna. Tro mig, om du inte bara använder det som naturen har gett dig, utan förbättrar din fysik till det yttersta, kommer din självrespekt att växa oändligt mycket. Du är ganska kapabel att göra dig själv ännu mer attraktiv än du föreställer dig själv. Och det främsta sättet att uppnå detta är ett individualiserat träningsprogram.

Baserad på boken "Fitness training"

Kroppstyper hos kvinnor är varianter av normen för den mänskliga konstitutionen. Detta innebär att konstitutionen bestämmer egenskaperna hos dess ägares utseende och hälsa. I grund och botten är de strukturella egenskaperna hos den kvinnliga kroppen ärftliga till sin natur, men först när du känner till din typ av figur kan du göra snabba justeringar från en tidig ålder.

Variationer av den kvinnliga figuren

Det finns flera system för att gradera utseendet på den kvinnliga kroppen. Det vanligaste är ett mycket enkelt och begripligt sätt att bestämma kroppens form:

• astenisk (eller hypostenisk);
• normostenisk;
• hyperstenisk.

Om du tror att det inte är särskilt viktigt att känna till din kroppstyp så slår vi vad. Vissa typer av figurer kännetecknas av olika problemområden, över vilka du kan "svettas" i gymmet, ändra din kost, livets rytm och välja de bästa kläderna.

Handledsstorlek - en indikator på typen av figur

Ibland vill du inte bry dig eller det är svårt att bestämma din egen typ av siluett, men det finns ett enkelt sätt att bestämma kroppstypen hos kvinnor, bara genom att mäta handleden. Solovyovs index är en parameter som hjälper till att bestämma typen. Det är lika med handledens omkrets i centimeter.

Beräkning av indikatorn:

• Mindre än 15 - astenisk;
• I zon 15-17 - normostenisk;
• Mer än 17 - hyperstenisk.

Astenisk kroppstyp hos ektomorfa kvinnor

• Enligt den allmänt accepterade åsikten är dessa de mycket lyckliga ägarna av smala och tunna figurer. Enligt andra damer är dessa kvinnor häxor som äter mycket och praktiskt taget inte går upp i vikt. Observera att det finns två sidor av samma mynt. I sin ungdom är asteniska damer smala, men med åldern avsätts fett fortfarande på de mest osympatiska platserna: på ryggen och midjan, vilket bildar en felaktig och oproportionerlig bild.
• När det gäller att upprätthålla god fysisk form är det lättare för sådana kvinnor, eftersom deras lipider ackumuleras långsamt. Av nackdelarna noterar vi att även om dessa tjejer är seniga, smala och energiska, men otränade unga damer har den lägsta nivån av uthållighets- och styrkeindikatorer.

• Utvecklingen av muskler förvandlas till ren tortyr för ektomorfer. Eftersom tillväxtprocesserna saktas ner inte bara i fett, utan också i muskler. Det är därför det är väldigt svårt att ge en sportig pumpad look till siluetten.
• Utseendet på sådana damer är inte särskilt populärt bland män, eftersom de är kantiga, saknar trevlig rundhet och ser ut som tonåringar. Varje modell på showen är ett levande exempel på denna typ av kroppsbyggnad.
• Den förkortade "övre" delen av bålen och långa lemmar skapar en illusion av "ben från öronen." Svagt utvecklad lipidvävnad påverkar ofta bystens storlek och orsakar ibland dess frånvaro.
• Smala axlar och bröst, smala fötter och händer och smal midja! Solovyov-indexet, som hjälper till att bestämma typen av figur vid handleden, är mindre än 15.
• När det gäller träning är det lättare för sådana damer, eftersom de nästan aldrig behöver hantera övervikt. En ektomorf kvinna kan omedelbart börja styrketräna i form av en split och undvika aeroba motsvarigheter.
• Efter att ha uppnått de önskade resultaten bör du definitivt gå igenom en obehaglig, men effektiv "torkning" procedur.
• Med en eventuell viktminskning börjar dessa unga damer först "lämna" musklerna, så kaloribegränsning kommer inte att hjälpa till med kroppsformningen. Panacea - en speciell diet och styrketräning.

Normostenisk kroppstyp - mesomorfer

• Oavsett hur föränderligt ungdomsmode dikterar efterfrågan på smala unga damer, anses figuren av en mesomorf kvinna (normostenisk) vara ett klassiskt skönhetsideal. De verkar inte tråkiga eller cirkuskvinnor. Deras kropp är proportionell, med välutvecklad muskelvävnad och ett minimum av kroppsfett. Sådana tjejer är atletiska och präglade av naturen.
• Mesomorph omedelbart, om så önskas, skiljde sig från fettreserver och får omedelbart muskelmassa. Av naturen är nivån på deras ämnesomsättning hög, men med åldern, i avsaknad av tillräcklig fysisk aktivitet, saktar metaboliska processer avsevärt ner och vikten kryper snabbt uppåt.

• Kroppsdelen ovanför är något mindre än den nedanför, d.v.s. ben är inte "från öronen", men inte korta heller. Samtidigt, den genomsnittliga storleken på bröstet, händer och fötter.
• Solovyovs index för handledsstorlek är 15-17.
• Ofta liknar figuren det ökända timglaset, och med extra pund, ett päron eller ett äpple.
• Unga damer med liknande parametrar kan uppnå rekord i sport på kortast möjliga tid.
• Problemet med "getingmidjan" är ganska akut i det här fallet, för för de eftertraktade formerna kommer figurerade damer att behöva svettas i hallen. Av sportgrenarna är det värt att uppmärksamma speltyper: basket, volleyboll, aerobics och tennis.

Hyperstenisk konstitution av stammen - endomorfer

• Endomorfer (människor med en hyperstenisk typ) är just de personer som skulptörer och konstnärer sjöng med kärlek i sina verk. "Venus de Milo" av Botticelli, "Danae" av Titian, moderna skönhetsikoner Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé och andra damer "i kroppen" är en levande gestaltning av denna typ av "kroppsarrangemang". Frodiga damer är kända för sin femininitet och sensualitet.

• Sådana tjejer motiverar sin övervikt med ärftlighet, med att det borde finnas många bra människor och med att män inte kastar ben, men det finns en grundläggande skillnad. Från födelsen av fettvävnad har endomorfer mer än muskelvävnad, men det betyder inte att sådana damer är dömda till evig fullhet. En sådan variation av det rättvisa könet bör bara ges mer tid och ansträngning för att återställa figuren till det normala. Bara lathet tillåter inte att sådana tjejer blir upppumpade och motståndskraftiga.
• Tvärdimensioner dominerar över längsgående (ben och armar är korta). Bröstet är brett, samma midja, massiva höfter, stora leder, fötter och händer.
• Solovyov-indexet är mer än 17 positioner.

• Fettmassan råder över muskelmassa.
• Kombinationen av feminin rundhet och bra muskelton kommer att ge tränade endomorfa damer en förförisk och spännande look.
• Men om en sådan ung dam plötsligt bestämmer sig för att gå ner i vikt och förvandlas till en vissen mört, måste hon göra enorma ansträngningar, som sannolikt inte kommer att lyckas.
• Även om viktminskningen lyckas kommer flickans utseende att vara smärtsamt och oproportionerligt. Hos sådana individer växer musklerna vackert, men det är svårt att se dem under ett tätt lager av fett, som först måste brännas. Det senare är problematiskt, eftersom metaboliska processer i denna form är betydligt sämre i hastighet än de två föregående.
• Lagrat fett är svårt att tappa, och för träning råder vi dig att välja intensiva konditionsträningar med en genomsnittlig belastning och gå över till en lågkolhydratkost. Kom ihåg att sammanbrott och avslappning kommer att leda till en omedelbar återkomst av förlorade kilon.

Du har lärt dig de viktigaste kvinnliga kroppstyperna, vi har beskrivit deras egenskaper, fördelar och nackdelar. Som du har märkt finns det ingen "dålig" eller "bra" fysik, var och en har sin egen känsla. Men vi noterar att det finns ett gemensamt drag för alla - skönhet och kvinnors hälsa beror direkt på regelbundenhet i hennes besök på gymmet.

Kom ihåg, oavsett vilken typ din siluett är, kommer endast rätt kost och ökad fysisk aktivitet att bibehålla kvinnlig attraktionskraft under lång tid.

Video: Typologi av den kvinnliga kroppen

Om du pratar med nybörjare som precis kommit till gymmet visar det sig att de flesta anser sig vara tjocka och vill gå ner i vikt. Därför, till instruktörens glädje, spenderar de lydigt större delen av träningen på löpbandet. En månad senare, efter att ha gått ner ett par kilo, börjar flickorna fundera på hur, nu, deras ben, rundar axlar och armar. Ja, och det skulle vara trevligt!

Därför, några fler, de mest bekväma övningarna med vikter läggs till aeroba belastningar. Som ett resultat förvandlas programmet för tjejer i gymmet till en halvtimmes konditionspass och en uppsättning med 5-6 övningar utförda i 3-4 set, 10-12 repetitioner vardera.

Ett sådant schema blir en konstant, bekant och mycket bekväm typ av belastning. Både för tjejen och för hennes instruktör. Till en början ger det verkligen effekt. Men bara för en kort tid. Då anpassar sig kroppen till en sådan belastning, och kroppen slutar svara på den.

Män nybörjare utvecklas i gymmet snabbare än kvinnor och får effekten av att träna längre. De erkänner utvecklingen av arbetsvikter och sätter ständigt sina muskler under stress och hänger mer vikt på stången och simulatorerna varje gång. Ibland till nackdel för träningsteknik och sunt förnuft. De gör detta för att:

• Det stärker deras självkänsla
• Till en början är muskeltillväxt direkt relaterad till styrkeökningar.
• Det här är ett bra sätt att fånga uppmärksamheten från omgivningen på gymmet.

För kvinnor som nyligen har gått med i en idrottsklubb verkar en sådan väg för framsteg och förbättring av deras former helt omöjlig, och av följande skäl:

• Kan bryta en nagel
• Handledsband lämnar spår
• De vill ha en perfekt figur, inte grov muskelmassa

Tjejer på gymmet är ofta fängslade av alla typer av komplex, klichéer och stereotyper. När det inledande skedet av träningen lämnas kvar för dem uppstår ett dödläge: de vill inte följa den manliga vägen att bygga muskelmassa, men de vet inte hur de ska forma musklerna som inte vill växa från fashionabla övningar.

I detta skede förvandlas träningsprogrammet för kvinnor till en uppsättning otroligt komplexa och knepiga rörelser utförda med "löjliga" vikter och utan någon effekt. Muskler reagerar på stress, och om den inte är det växer de inte. Det verkar vara en återvändsgränd - det finns ingen väg ut. Men det verkar bara. Det finns många alternativ för att lösa problemet, och de flesta av dem ligger i funktionerna i den kvinnliga kroppen.

De flesta kvinnor är säkra på att deras kvinnors träning på gymmet skiljer sig från mäns endast i en uppsättning övningar. Säg, det finns grova mäns övningar, och raffinerade kvinnors. Men det är inte. Alla hårda övningar utförda av svettiga män, knäböj, marklyft och bänkpress, växer rumpan perfekt, rundar axlarna och hjälper kvinnor.

Jag har redan pratat om övningar för tjejer och tekniken för deras genomförande i min artikel. Idag vill jag prata om träningstekniker som kan hjälpa en tjej på gymmet att uppnå önskat resultat mycket snabbare.

Slutsats: det finns inga damövningar och mäns, bara tjejer på gymmet ska träna annorlunda än män

Superset för flickor

När jag i början av artikeln skrev att kvinnor är mer uthålliga än män var jag helt opartisk. Enligt vetenskaplig forskning dominerar musklerna hos de flesta kvinnor. De skiljer sig inte i stor styrka, men de har låg trötthet. Det betyder att det inte är någon idé att blint kopiera manliga träningsscheman, du måste skapa dina egna.

Jag föreslår att man ändrar standardträningsprogrammet för flickor, som består av flera övningar utförda efter varandra, genom att kombinera dem i grupper som kallas superset, där två eller flera övningar utförs utan vila. Och det finns flera typer av sådana grupper:

namn	Antal övningar	muskelgrupp	Ett gäng övningar
Superset för en muskelgrupp	Två	Bröst	Bänkpress + Liggande hantelhöjning
Superset för olika muskelgrupper	Två	Biceps, triceps	Standing Barbell Curl + Close Grip Bänkpress
Trisets	Tre	Tillbaka	Övre pulldown + böjd rad + nedre pulldown
Kapslade set	Tre	Triceps	Bänkpress nära grepp + förlängning av armarna på blocket + bänkpress smalt grepp (men med mindre vikt)
jätteserie	Fyra	Ben	Skivstång squat + barre leg extension + benpress + hack squat

Trots den uppenbara komplexiteten passar ett sådant träningsprogram för flickor dem perfekt när det gäller fysiologi och har obestridliga fördelar:

• Den tid som musklerna spenderar under belastning ökar med 2-4 gånger. För dem är detta stressigt, och de tvingas svara med tillväxt. Musklerna i benen och skinkorna svarar särskilt bra på en sådan belastning. - Detta är mycket korrekt.
• Superset ökar kaloriförbrukningen. Genom att träna på liknande sätt kan en tjej samtidigt öka tätheten av sin muskelmassa och gå ner i vikt.
• Kvinnors hjärnor är bättre på multitasking än mäns. En tjej som utför flera övningar samtidigt upprätthåller en hög nivå av mental koncentration i var och en av dem under längre tid.
• Ett träningspass för kvinnor byggt i denna stil gör att du kan arbeta mer på kortare tid och därigenom minska din tid på gymmet.

Notera: För att kvinnors supersetträning verkligen ska vara effektiv måste övningar väljas med hänsyn till simulatorernas placering. Tiden för att flytta från en till en annan bör inte överstiga 8-10 sekunder.

Slutsats: Superset-träning för kvinnor är det perfekta träningsprogrammet för en tjej på gymmet

Träning för en tjej med långsam viktminskning

Detta är en annan effektiv variant av träningsprogrammet för tjejer i gymmet. Även om kvinnor är mer uthålliga än män har de en sämre process att öka explosiv styrka. Därför kommer alla möjliga manliga knep när man lyfter vikter inte att ge dem någonting. Jag pratar om fusk (från engelska fusk, bedrägeri).

Denna teknik används oftast när man lyfter skivstången för biceps. När vikten är för stor lyfter män skivstången inte med bicepskraften, utan kastar den till topppunkten med hela kroppen och sänker den sedan långsamt. Många människor älskar denna teknik så mycket att de använder den i nästan varje övning för att få muskelmassa. Detta ger dem möjlighet att träna med mer vikt, men samtidigt ökar risken för skador rejält.

Träning för en tjej med långsam viktminskning är alltid effektivt

Men den här träningsstilen är inte lämplig för en tjej på gymmet. För att maximera användningen av min uthållighet föreslår jag att du på konstgjord väg ändrar takten i alla träningar. Höj vikten i normal takt och sänk den, sakta ner skivstångens eller hantlarnas rörelse med 2 gånger. På grund av särdragen i hennes fysiologi kan en kvinna på gymmet utföra fler repetitioner i en övning om hon arbetar långsamt.

Slutsats: träning för en tjej med en långsam sänkning av projektilen kommer att få musklerna att arbeta på ett stressigt sätt. Vikten måste minskas, men resultatet kommer att vara värt det.

Träningspass för kvinnor i voluminös stil

Enligt alla samma studier har kvinnor lättare att bemästra en stor mängd arbete. Mer än en gång märkte jag tjejer på gymmet som tränar i 2-3 timmar och ser bra ut och mår bra. I det här fallet, förutom långsamma muskelfibrer, ingår en annan egenskap hos kvinnlig fysiologi, östrogen, i arbetet. Till sin natur är det anti-kataboliskt (förhindrar nedbrytning av muskelmassa), och fungerar i den kvinnliga kroppen som en mästare i att reparera skadade muskelfibrer.

EN BOK OM HUR MAN ÄTTER GOTT, OLIKT OCH HÄLSAMT

Dessutom har jämförelser av de fysiska resultaten av de kinesiska herr- och damteamen i tyngdlyftning visat att kvinnor, till skillnad från män, får mer effekt av tre genomförda set i en övning än av ett. Utifrån detta erbjuder jag två volymträningsprogram för tjejer på gymmet.

Alternativ 1. Tysk volymträning för tjejer

Kärnan i detta program är enkel att vanära. För varje muskelgrupp väljs den huvudsakliga, mest effektiva träningen, som ger störst avkastning och en extra, lättare sådan. Till exempel för benen - knäböj med en skivstång och räta ut benen i simulatorn. Och hela passet består av 10 set skivstångsknäböj som görs för 10 reps och 3-4 set uträtningar som görs efter att knäböjen är klara.

Alternativ 2. Träningspass för kvinnor i tjugoårsåldern

Denna variation lyser inte heller med särskild komplexitet och består i att utföra den vanliga uppsättningen övningar, men endast antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt bör vara exakt 20.

Båda dessa alternativ gör ett bra jobb, men enligt min erfarenhet är den tyska visionen om volymträning mer gynnsam för att öka muskelmassan, och att arbeta i 20 repetitioner ger musklerna en mer raffinerad form.

Slutsats: volymetrisk stilträning för kvinnor är ett annat alternativ för att skapa ett träningsprogram med hänsyn till kvinnokroppens ökade uthållighet

Statiska övningar för tjejer

Denna typ av belastning har blivit mycket populär nyligen på gym, särskilt för kvinnor. Och detta är inte förvånande, eftersom deras blodtrycksnivå är lägre än hos män. Följaktligen rusar mindre blod till musklerna spända under träningen. Mindre sveda i musklerna, lägre smärttröskel vilket gör att träningen kan utföras längre. Statiska övningar ger kvinnor mer effekt än män.

Fördelarna med statiska övningar för flickor är följande:

• Det finns en ökning i styrka, utan en ökning av muskelvolymen
• Ökar muskeltätheten, förbättrar deras lättnad
• Stärker ligament och leder
• Stark och ihållande muskelsammandragning orsakar höga kaloriförbrukning

Jag föreslår att du inkluderar några statiska övningar i slutet av ditt gympass. Och för att få en mer specifik uppfattning om att utföra övningar i ett statiskt läge, föreslår jag att du tittar på videon.

Statiska övningar för en tjej

Jag beskrev tre alternativ för ett träningsprogram för tjejer. Men att inkludera dem alla på en gång inom ramen för en lektion är inte värt det. Ett bra alternativ skulle vara att rotera dem varje vecka. Om kroppen efter en tid börjar vänja sig vid dem, kan de noggrant kombineras i ett träningspass, eftersom de alla är stressande och energikrävande typer av belastning.

Slutsats

Jag hoppas att variationerna av träningsprogrammet för tjejen i gymmet som jag har beskrivit kommer att tillåta dig att träna på ett mer varierat, intressant och mer fördelaktigt sätt. Var frisk och graciös.