Hur man pumpar upp pressen på en vecka. Hur man pumpar upp pressen hemma på bara en vecka Vridningen är inte klar

Vissa människor tror att för att pumpa pressen måste du ägna mycket tid åt att pumpa den. För att få attraktiva kuber räcker det faktiskt att utföra små uppsättningar övningar som varar några minuter. Vi har förberett fyra träningsprogram för dig för 7, 8, 10 och 15 minuter. Välj den du gillar och börja träna hemma eller på gymmet.

Komplex på pressen i 7 minuter

Vårt första träningsprogram är utformat för 7 minuter. Det rekommenderas att träna flera gånger i veckan och gärna varannan dag. Komplexet innehåller ganska komplexa övningar, så det kanske inte är lämpligt för nybörjare, men

• Planka. Ta en betoning liggande, räta ut kroppen längs strängen. Håll i plankan i 1,5-2 minuter. Om det är svårt, försök att sprida benen bredare för att minska belastningen.
• Omvända vändningar. Ligg på rygg med händerna bakom huvudet. Lyft dina uträtade ben från golvet och dra upp knäna mot bröstet. Gå sedan långsamt tillbaka till utgångsläget, men sänk inte benen mot golvet så att pressen inte slappnar av. Fokusera inte på antalet repetitioner, utan i tid - upp till 1,5-2 minuter, för att uppnå en brännande känsla.
• Stretching. Ställ dig i en plankposition, håll ryggen rak och börja öppna och stänga benen. Gör detta medan du hoppar, håll spänningen i magmusklerna. Försök att göra upp till 15 reps.
• Bergsklättrare. Återigen tar vi positionen, som när vi utför stången. Vi börjar växelvis dra knäna till armbågarna. För att koppla in dina snedställningar, dra ditt vänstra ben mot din högra arm och vice versa.

Komplex i 8 minuter

Detta 8-minuterskomplex är lättare än det föregående, eftersom det består av mindre tunga övningar. Det bör ta dig cirka 8 minuter, och du kan träna 3-4 gånger i veckan även hemma:

• Vridning. Lägg dig på golvet, böj knäna, vik armarna bakom huvudet eller kors över bröstet (det andra alternativet är lättare) och börja vrida, slit av dina skulderblad från golvet. För att förhindra skador på nedre delen av ryggen, riv den inte från golvet.
• Sidovridningar. En övning som liknar den föregående, men i den, när du vrider bålen, måste du vända den åt sidorna. Försök att röra vänster armbåge mot höger knä och vice versa. Arbeta långsamt och få en brännande känsla.
• Vridande med utsträckta ben. Ligg på rygg, lyft upp uträtade ben och armar. Börja vrida, slit av dina skulderblad från golvet och försök nå dina fötter med händerna.
• Ben lyft. Ligg på rygg, sprid ut armarna och vila på golvet för att behålla balansen. Börja lyfta upp dina uträtade ben och sakta sänka tillbaka, men inte röra marken.
• Planka. Ta en betoning liggande och fixa kroppen, sträck ryggraden i en linje. Försök att stanna så här i minst 1 minut.

En uppsättning övningar för pressen i 10 minuter

Låt oss nu ta reda på hur man pumpar pressen på 10 minuter och vilka övningar du behöver göra för detta. Du kan träna dagligen, men huvudsaken är minst tre gånger i veckan. Komplexet involverar sekventiell implementering av följande övningar. Tekniken för att utföra några av dem har redan beskrivits ovan, så vi kommer inte att upprepa:

• Vrid i 1 minut.
• Vridning i sidled åt vänster och höger i en minut.
• Vridning med upphöjda ben. Ligg på rygg, lyft upp benen och börja växelvis sträcka händerna till ena foten och sedan till den andra (1 minut vardera)
• Vrid omvänd i en minut.
• Rak planka - 1 minut
• Sidoplanka. Det utförs med betoning först på vänster underarm och sedan på höger. En minut på varje sida.

Ab träning i 15 minuter

Detta komplex är mer lämpligt för träning i gymmet, men du kan träna hemma om du har en horisontell stång och en speciell bänk. Du måste göra tre cirklar, bestående av tre övningar för den övre pressen, nedre och sneda magmusklerna:

• Vridning på en romersk stol. Detta är en speciell lutande bänk med betoning på benen. Liggande på den måste du utföra klassiska vändningar, men du kan inte sänka skulderbladen till ytan så att pressen ständigt är i spänning. Gör 12-15 långsamma reps.
• Benhöjningar på stången. Häng på den horisontella stången och börja höja raka ben upp till parallella med golvet eller till toppen. Om övningen verkar svår. Du kan böja dina knän. Gör 10-15 repetitioner, men gå ner så långsamt som möjligt.
• Sidovridningar på en romersk stol. En övning som liknar den första, men du måste vrida dig inte rakt, utan med kroppens vridning till vänster och höger varannan gång.

Efter att ha gjort dessa tre övningar, vila i 20-30 sekunder och upprepa cirkeln. Ett komplett träningspass bör ta dig 15 minuter. Träna 2-3 gånger i veckan.

Våren är den period då vi förbereder oss för sommar- och sjösemester. Därför letar vi efter de enklaste och mest effektiva sätten att snabbt få ordning på din kropp, speciellt pressen.

Ofta har vi inte tillräckligt med tid för en fullvärdig träning på gymmet. Och så vill jag ha en ny baddräkt och inte skämmas för min figur ...

Hur pumpar man upp pressen och samtidigt spenderar väldigt lite tid om dagen på den? Det finns en utgång! Den här artikeln kommer att berätta om några övningar som du kan göra själv hemma och samtidigt snabbt pumpa upp den perfekta pressen på bara 10 minuters träning.

Vi är alla vana vid att göra magövningar, ligga ner eller sitta, ofta höja benen och bålen. Det är inte alltid bekvämt att göra detta hemma, särskilt i en liten lägenhet, där varje centimeter beaktas och det finns mycket möbler.

Men idag finns det flera övningar som du du kan göra det stående, medan vi dessutom engagerar andra muskelgrupper som vi inte använder när vi sitter eller ligger ner.

Särskilt glädjande är att dessa övningar behöver göras på bara 10 minuter istället för ett ansträngande träningspass på en timme!

Viktig! Varje övning ska göras i 45 sekunder, inte mindre! Annars kommer du inte att uppnå önskat resultat. Håll alltid ryggen rak, luta dig inte.

BENLYFT.

Stå rakt, benen kopplas ihop (fingrar och hälar tillsammans). Händerna ska vara längs med kroppen. Lyft samtidigt armarna till brösthöjd och ett ben parallellt med armarna. Sänk armarna och benet och gör sedan samma sak med det andra benet.

Försök att hålla tån på foten i kontakt med fingrarnas toppar.

VRIDNING med vikt.

För denna övning, ta en boll eller en vattenflaska. Vi börjar övningen från kroppens startposition (benen ihop, armarna längs med kroppen). Med båda händerna tar vi viktmedlet.

Lyft upp benen ett i taget, knäna upp. Du ska få en rät vinkel på insidan av det böjda benet. Utan att sänka benet, höj armarna och sänk dem diagonalt - från axel till knä. Om det högra benet höjs, sänker vi våra händer från vänster axel till knät.

Vi upprepar övningen med det andra benet, bara vi ändrar diagonalen till det motsatta.

TWIST med ett hopp.

Denna övning måste göras i ett hopp. Böj armbågarna och för ihop fingertopparna i brösthöjd. Börja hoppa och sprid armbågarna åt olika håll, och kroppen åt motsatt håll.

CIRKULÄRA RÖRELSER.

Placera fötterna axelbrett isär, lägg händerna på midjan, böj bålen framåt. Börja vända kroppen från sida till sida, höfterna förblir i sin ursprungliga position.

Med denna övning kommer inte bara magmusklerna att fungera utan även ryggen.

LYFT KNÄET.

Fötterna ihop, armarna böjda vid armbågarna. Koppla in händerna i låset. Lyft knät växelvis mot motsatt axel. Händerna rör sig också från motsatt axel till knät. Till exempel, om du höjer ditt högra knä, försök att peka det mot din vänstra axel. Rikta samtidigt låset av händerna från vänster axel till höger lår och vice versa.

VI NER DE SIDA PRESSMUSKLARNA.

Fötterna ihop, händerna på höfterna. I denna övning kommer knäna att höjas igen, men bara från sidan.

Lyft ett knä över bältets nivå, vrid tån utåt, hälen ska vara parallell med armbågen. Böj armbågen samtidigt som knäet, men den ska vara i midjehöjd.

Denna uppsättning övningar måste utföras varannan dag.

Och efter två veckor av ett så enkelt träningspass kommer du att märka hur magmusklerna blir mer elastiska och attraktiva.

Artikeln utarbetades baserat på materialet på webbplatsen: workoutlabs.com

(3)

Tanken med att skriva den här artikeln var reflektioner över den växande takten i det moderna livet. Många av männen har ständigt bråttom och vill göra det bästa av dagen. Men det finns bara 24 timmar på ett dygn, och inte alla kan gå till utomhusidrottsplatsen, eller ännu mer fullt ut träna på gymmet på grund av deras upptagenhet. Om du känner igen dig själv kommer detta 10-minuters magträning om dagen hemma att vara din livräddare.

Hela uppsättningen av övningar utförs hemma och kräver inte att du går till gymmet eller till idrottsplatsen, även om den också kan användas i gymmet.

Dessa övningar stärker kärnmusklerna runt din bål. Och de har också en typisk karaktär av utförande, som bygger på minimala kroppsrörelser med maximal muskelspänning. Jag vill också notera att detta komplex är för nybörjare, men erfarna idrottare kan anpassa det för sig själva genom att öka antalet repetitioner.

Viktig nyans: Innan du börjar, värm upp med 6-8 minuters uppvärmning. Efter det, kyla ner med en 5-minuters stretch. Dessutom är denna övning kontraindicerad för personer som har ryggproblem.

Rak bållyft

Mål: alla magmuskler

Startposition liggande på rygg, fötter på golvet, böjda knän. Fötterna ska vara höftbrett isär, händerna placerade på undersidan av låret.

Rulla långsamt mot dina knän tills dina axlar är cirka 10 centimeter från golvet. Håll denna position i 3-4 sekunder och sänk dig sakta ner. Utför 12 reps för pressen.

Anmärkningar:

• Stoppa inte hakan i bröstet när du reser dig.
• Lägg inte huvudet i golvet.

Sned bållyft

Mål: pressens sneda muskler

Ligg på sidan, böj knäna och lägg fötterna på golvet som visas på bilden. Placera händerna på bröstet eller bakom huvudet.

Rulla långsamt mot dina höfter tills dina axlar är cirka 7-8 tum från golvet. Håll din bål i denna position i 3 sekunder och sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen. Utför 12 sneda lyft och upprepa samma sak med motsatt sida.

Anmärkningar: samma som i den första övningen.

planka

Mål: mag- och ländmuskler

Ligg med ansiktet nedåt på magen, kom in i en utgångsposition vilande på dina underarmar och tår med raka ben och lyfta höfter för att skapa en rak linje från topp till tå.

Axlarna ska ligga rakt över armbågarna. Fokusera på att hålla magen sammandragande under träningen. Håll denna position i 30-45 sekunder och upprepa 3 gånger.

Anmärkningar:

• Låt inte ländryggen falla under träningen.
• Du måste titta på golvet.
• För en enklare version, planka med knäna på fältet, men detta kommer omedelbart att minska effektiviteten.

Så det finns ytterligare 2 enkla övningar från 10-minuters abs-träningsprogrammet och de första 3 metoderna från komplexet har också en enkel svårighetsgrad.

sidoplanka

Mål: muskler i nedre delen av ryggen och sneda muskler i buken

Ligg på sidan, lutad mot armbågen. Axeln ska ligga rakt över armbågen. Räta ut benen och lyft höfterna för att skapa en rak och hård linje från topp till tå.

Håll nacken rak utan att bryta en rak linje. Under övningen ska pressen vara spänd och hoptryckt. Håll denna position för 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger. Du bör upprepa övningen på andra sidan.

Anmärkningar:

• Håll dina höfter raka under träningen.
• Låt inte din nedre rygg hänga.
• För en enklare version, gör en sidoplanka med knäna på golvet istället för raka ben.

Benhöjning crunch

Mål: bottentryck

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär, fötterna platt på golvet. Lägg händerna på bröstet, men du kan också bakom huvudet, även om det första alternativet är bekvämare enligt min mening.

Dra långsamt benen mot bröstet, böj dem i en 90-graders vinkel (som på bilden), tills skinkorna och svanskotan lossnar från golvet. Håll denna position ett ögonblick och sänk dig sakta ner. Komplettera 12 benhöjningar.

Anmärkningar:

• Dra inte hakan och nacken mot bröstet när du reser dig.
• Höj inte nacken med händerna om du föredrar den ursprungliga positionen för händerna bakom huvudet.

Vad gäller pauser mellan övningarna

Helst är programmet designat för män som inte har mycket kroppsfett eller en ölmage - jag beskrev hur man tar bort en ölmage för en man i en av recensionerna. Dessa rekommendationer tillämpades förresten av min vän från en grannlägenhet som fyllde 45 år 2018.

Resultat: slutade dricka öl, gjorde enkla övningar, valde en diet och gick ner 11,5 kg på 3 månader. 👍🏻

Men tillbaka till frågan om raster och för gott bör de vara frånvarande på grund av det faktum att en 10-minuters non-stop belastning inte är svår. Men om du har extra kilon eller om det är svårt att utföra komplexet kontinuerligt av någon annan anledning, kan du införa korta pauser, men glöm inte att detta kommer att öka den totala tiden för själva programmet.

Jag vill ge tips som kan förbättra och underlätta genomförandet av ett 10-minuters träningsprogram för magmusklerna:

• Före lektionen ska rummet vara väl ventilerat.
• Uppvärmning är ett måste.
• Det är bekvämare att utföra programmet på en skummatta.
• Mellan sista måltiden och lektionen bör det vara minst 2,5 timmar.
• Om något gör ont eller du bara mår dåligt, ge upp all träning.
• För att uppnå synliga resultat, gör komplexet 4 gånger i veckan i 1-1,5 månader och anpassa kosten.
Inläggsförfattare: Andrey Viktorov

Stöd projektet med en repost!

För 8 år sedan blev Polina intresserad av bodybuilding. 2017 började hon förbereda sig för tävlingar och ett halvår senare vann hon silverkronan i kategorin fit model. Polina tränar i en gungstol 4 gånger i veckan och följer en sportdiet. En sådan hobby.

Jag pratade med Polina för att ta reda på hennes erfarenhet av att pumpa pressen. Vilka övningar som ger resultat och vad som behöver göras för att pressen ska synas.

Polina tränar på gymmet en timme fyra dagar i veckan

Hur lång tid tar det

Du kan få magen att passa på 2 månader bara genom att bränna överflödigt fett. Även små muskler är synliga ovanför dem
ingen fettvävnad. "Kuberna" kommer att ta 6 månader. För en uttalad press, som kommer att synas genom ett litet lager av fettväv, måste du spendera ett år.

Polinas press innan lektionsstart

Sex månader senare

Hur man börjar

Vid det första träningspasset är dina muskler inte redo för hårda övningar. Det är nödvändigt att föra dem i ton och förbereda dem för fullfjädrade belastningar med en lätt uppsättning övningar.

1-2 månaders lektioner

Efter det första passet kommer musklerna att göra ont i 3-7 dagar. När smärtan är helt borta, upprepa träningen. Efter det andra passet kommer smärtan att försvinna snabbare, efter det tredje ännu snabbare. När smärtan börjar gå över nästa dag eller slutar uppträda helt, gå vidare till nästa komplex.

3-6 månader

7-12 månader

Nedan talade Polina i detalj om pressen och visade den korrekta implementeringen av var och en av de listade övningarna.

Vilka muskler pumpar vi

Rectus abdominis, inre obliques och externa obliques bildar abs. För oss är det ur estetisk synvinkel endast de yttre snedställningarna och rectus abdominis som är viktiga, eftersom det är de två musklerna som är synliga.

rectus abdominis

Bålmuskler, framifrån. Sinelnikov R.D. "Atlas över mänsklig anatomi"

Detta är en platt och lång muskel som kantar den yttre väggen av bukhinnan. Ett långt knippe av senor korsar muskeln i mitten från blygdbenet längst ner till bröstbenet upptill. Flera buntar av senor korsar muskeln horisontellt.
På grund av dessa korsningar ser vi "kuber".

"Kuber" fungerar inte separat. Du kan inte ladda ner separat upp eller ner. Rectus abdominis fungerar bara som en helhet. Alla övningar på pressen involverar alla "kuberna" på en gång.

Vridning

Rectus abdominis-muskeln behövs för att vrida kroppen till bäckenet
eller vrida bäckenet mot kroppen. Hundratals befintliga övningar
för pressen använd en av dessa funktioner. Därför kommer vi att göra de övningarna som koncentrerar belastningen på en av dessa rörelsevektorer så mycket som möjligt.

Vridning liggande på en gymnastikmatta

1. Ligg på rygg och böj knäna.
2. När du andas in, vrid långsamt överkroppen mot knäna.
3. Vid den översta punkten, frys en sekund och spänn magmusklerna ytterligare.
4. Vid utgången går du långsamt tillbaka till startpositionen.

Du kan inte slappna av helt och sänka huvudet mot golvet. Spänningen måste förbli konstant - genom hela amplituden.

Omvända crunches

Omvänd crunches liggande på en gymmatta

1. Ligg på rygg.
2. Sträck ut armarna längs med kroppen.
3. När du andas ut, lyft långsamt upp båda benen.
4. Sänk dig när du andas in.

dubbla vridningar

Dubbla vridningar samtidigt som höjer ben och armar på grund av magmusklerna

1. Ligg på rygg, böj benen vid knäna.
2. När du andas ut, vrid långsamt kroppen och benen mot varandra.
3. Återgå till startpositionen vid en inandning.

Vakuum

Vakuumet stärker rectus abdominis och djupt liggande ryggmuskler. Tränar upphängningen av inre organ och masserar dem.
Men för oss är huvudsaken att vakuumet gör midjan tunnare. Det enklaste sättet att bemästra vakuumet är att stå på alla fyra.

Dammsug på alla fyra

1. Gå på alla fyra.
2. Slappna av i ryggen, överför vikten till handflatorna.
3. Andas ut så mycket som möjligt och dra in magen i 20-30 sekunder.
4. Slappna av i magen när du andas in.

Du kan lära dig hur du gör ett vakuum när du sitter och sedan står. Efter ett tag kommer du att märka att magen i ett avslappnat tillstånd inte buktar eller dinglar. När du behärskar tekniken kan du göra
det här är en övning i kollektivtrafiken, på jobbet, vid en busshållplats. Öva och använd din tid väl.

Extern sneda magmuskler

Bålmuskler, från höger sida. Sinelnikov R.D. "Atlas över mänsklig anatomi"

De yttre sneda musklerna sträcker sig snett från armhålorna till nedre delen av buken. Dessa är parade muskler som bildar de laterala delarna av kroppen. De hjälper oss att böja, vända och behålla en bra hållning.

Diagonala vridningar

Den mest effektiva övningen som hjälper till att träna de sneda musklerna.

Alternera höger armbåge till vänster knä och vice versa

1. Ligg på rygg.
2. Lyft upp kroppen och benen från golvet.
3. När du andas ut, dra vänster armbåge och höger knä mot varandra.
   Det är viktigt att kroppen vänder diagonalt.
4. Slappna av när du andas in.
5. När du andas ut, dra höger armbåge och vänster knä.

snabba muskelfibrer

Magmusklerna är uppbyggda av snabba och långsamma muskelfibrer som svarar på olika belastningar.

Snabba eller glykolytiska fibrer ökar i volym från styrketräning. Övningarna ska vara så hårda att du inte orkar mer efter 6-12 reps.

• 6-12 tunga reps till misslyckande
• Vi gör i full amplitud med en touch av golvet vid bottenpunkten
• Vila en minut eller mer mellan seten
• 3-4 set i en övning

Någon av ovanstående övningar kan göras i den svåraste formen för dig själv. Till exempel räcker det med 6 reps i 3-4 set för omvända crunches med ankelvikter. Detta är en hård övning som bara kommer att skada de snabba fibrerna i dina magmuskler.

långsamma muskelfibrer

Långsamma eller oxidativa fibrer klarar inte av tunga belastningar. De arbetar för uthållighet och uthärdar långvarigt arbete. Men det betyder inte att samma övning ska göras 50-100 gånger. Det är nödvändigt att utföra övningar så att muskeln är kontinuerligt spänd under lång tid. Sådana övningar kallas statisk-dynamisk.

• Många mikroreps 30-50 sek i amplitud
• Konstant spänning utan avslappning i botten
• Brännande och smärta innan du ger upp
• Vila mellan seten: 30-50 sek
• 3-4 set, vila sedan 5 minuter och upprepa

Alla övningar kan göras i en statisk-dynamisk form. Till exempel vanliga vändningar. Du ligger på rygg och vrider dig i segmentet med den mest intensiva amplituden. Inom 30-50 sekunder gör du "mikrorörelser" inom amplituden. En brännande känsla kommer att uppstå i muskeln.

Hur man ökar belastningen

Kroppen anpassar sig till alla yttre faktorer. Efter,
när du skadade dina muskler genom träning börjar läkningen till sin ursprungliga nivå - kompensation. Då blir musklerna lite starkare och större – superkompensation.

simulatorer

En romersk stol eller en lutande bänk förlänger amplituden och ökar belastningen. Ju lägre din kropp och ditt huvud är i förhållande till dina höfter, desto svårare är det för dig att göra liggande vridningar. Amplituden kan justeras genom att höja eller sänka det lutande planet.

Ju högre bröstet och huvudet är i förhållande till bäckenet, desto svårare är det att göra omvända vridningar på grund av den större amplituden. Att hänga på stänger eller en horisontell stång är det svåraste att höja benen. Kroppen är i den högsta positionen i förhållande till bäckenet av alla möjliga.

Om belastningen inte ökas kommer musklerna att anpassa sig och tillväxtprocessen kommer att stanna.

Bollar och halvklot för fitness

På en boll eller halvklot för fitness kan du göra enkla, diagonala och omvända vändningar. Bollen ökar vridningsamplituden och gör det möjligt att sträcka ut musklerna så mycket som möjligt. Vid enkla och diagonala vridningar i utgångsläget ska huvudet hänga ner. Ju lägre du böjer dig i ryggraden,
ju starkare sträckning och desto större belastning.

Fitnessbollar i olika storlekar för olika höjder

Förutom rektusmuskeln ingår bukens yttre sneda muskler i arbetet. De stabiliserar kroppen på ett instabilt stöd och hjälper till att upprätthålla balansen.

Du behöver regelbundet ge musklerna mer stress än vid föregående träningspass. Till en början kommer din vikt att räcka för dig, men sedan måste du använda vikter och simulatorer.
Detta kommer att leda till regelbunden tillväxt.

Vikter

Benvikter är speciella manschetter med insydda vikter. Sätt dem på anklarna under omvända crunches. På grund av den extra belastningen ökar belastningen på rectus abdominis-muskeln och lektionens komplexitet ökar.

Fotvikter med sand 3 kg

Det finns manschetter som väger från 0,5 till 5 kg. Öka vikten gradvis, börja med 0,5 kg. Använd inte manschetter tyngre än 5 kg, detta kan sätta för mycket press på ledbandsapparaten.

Hur man reglerar näringen så att pressen syns

Pressen kan vara väl utvecklad, men i det vanliga livet syns den inte.
under fettlagret. För att avlastningen av pressen ska vara synlig är det nödvändigt att minska andelen fett över rektus och magmusklernas sneda. För att göra detta måste du konsumera färre kalorier och organisera fraktionerade måltider.

Minska ditt kaloriintag

Beräkna ditt individuella dagliga kaloriintag med kaloriberäknaren. Baserat på normen, välj produkter och gör en daglig diet. Det här är din utgångspunkt. Angående denna diet kan du byta produkter, minska
eller öka antalet kalorier beroende på belastning och välbefinnande.

Exempel på en daglig diet

Dela upp din dagliga ranson i 6 måltider

6 portioner à 300 gram i identiska burkar

Dela upp maten som du har tilldelat för dagen i 6 måltider. Frukost, lunch, lunch, mellanmål, middag, sen middag strax före läggdags. Du måste äta ofta och i små portioner. Den maximala storleken är 300 g.
För enkelhetens skull kan du ordna mat i 6 små identiska behållare. Eller 3 och det finns en halv container per mottagning.

Det är bäst att alltid äta samtidigt. Efter en vecka med en sådan regim vänjer sig kroppen vid intaget av mat vid vissa tider och förbereder sig för det. Matsmältningssaft utsöndras i magen, salivutsöndringen ökar. Kroppen tar upp mat snabbare och lättare. En lätt hungerkänsla uppträder strikt varje timme. Detta kommer att eliminera risken för mellanmål och överätande. För att inte glömma kan du ställa in flera larm.

PM

1. Magen kommer att dra ihop sig om 2 månader. På "kuberna" kommer att ta 6.
   För en uttalad press måste du spendera ett år.
2. Innan hårda träningspass, förbered dina muskler med en lätt uppsättning övningar.
3. Pressen är inte uppdelad i övre och nedre. All träning pumpar hela rectus abdominis.
4. Gör övningar på snabba och långsamma muskelfibrer.
5. Öka belastningen. Om detta inte görs kommer musklerna att anpassa sig och tillväxtprocessen stoppas.
6. Minska ditt kaloriintag.
7. Dela upp din dagliga ranson i 6 måltider.

Vi har förberett för dig fler träningsalternativ som hjälper till att hålla hela kroppen i god form, inklusive pressen. Ange din e-postadress och klicka på nedladdningsknappen ↓ Och dela din framgång i kommentarerna.

Våren är den period då vi förbereder oss för sommar- och sjösemester. Därför letar vi efter de enklaste och mest effektiva sätten att snabbt få ordning på din kropp, speciellt pressen.

Ofta har vi inte tillräckligt med tid för en fullvärdig träning på gymmet. Och så vill jag ha en ny baddräkt och inte skämmas för min figur ...

Hur pumpar man upp pressen och samtidigt spenderar väldigt lite tid om dagen på den? Det finns en utgång! Den här artikeln kommer att berätta om några övningar som du kan göra själv hemma och samtidigt snabbt pumpa upp den perfekta pressen på bara 10 minuters träning.

Vi är alla vana vid att göra magövningar, ligga ner eller sitta, ofta höja benen och bålen. Det är inte alltid bekvämt att göra detta hemma, särskilt i en liten lägenhet, där varje centimeter beaktas och det finns mycket möbler.

Men idag finns det flera övningar som du du kan göra det stående, medan vi dessutom engagerar andra muskelgrupper som vi inte använder när vi sitter eller ligger ner.

Särskilt glädjande är att dessa övningar behöver göras på bara 10 minuter istället för ett ansträngande träningspass på en timme!

Viktig! Varje övning ska göras i 45 sekunder, inte mindre! Annars kommer du inte att uppnå önskat resultat. Håll alltid ryggen rak, luta dig inte.

BENLYFT.

Stå rakt, benen kopplas ihop (fingrar och hälar tillsammans). Händerna ska vara längs med kroppen. Lyft samtidigt armarna till brösthöjd och ett ben parallellt med armarna. Sänk armarna och benet och gör sedan samma sak med det andra benet.

Försök att hålla tån på foten i kontakt med fingrarnas toppar.

VRIDNING med vikt.

För denna övning, ta en boll eller en vattenflaska. Vi börjar övningen från kroppens startposition (benen ihop, armarna längs med kroppen). Med båda händerna tar vi viktmedlet.

Lyft upp benen ett i taget, knäna upp. Du ska få en rät vinkel på insidan av det böjda benet. Utan att sänka benet, höj armarna och sänk dem diagonalt - från axel till knä. Om det högra benet höjs, sänker vi våra händer från vänster axel till knät.

Vi upprepar övningen med det andra benet, bara vi ändrar diagonalen till det motsatta.

TWIST med ett hopp.

Denna övning måste göras i ett hopp. Böj armbågarna och för ihop fingertopparna i brösthöjd. Börja hoppa och sprid armbågarna åt olika håll, och kroppen åt motsatt håll.

CIRKULÄRA RÖRELSER.

Placera fötterna axelbrett isär, lägg händerna på midjan, böj bålen framåt. Börja vända kroppen från sida till sida, höfterna förblir i sin ursprungliga position.

Med denna övning kommer inte bara magmusklerna att fungera utan även ryggen.

LYFT KNÄET.

Fötterna ihop, armarna böjda vid armbågarna. Koppla in händerna i låset. Lyft knät växelvis mot motsatt axel. Händerna rör sig också från motsatt axel till knät. Till exempel, om du höjer ditt högra knä, försök att peka det mot din vänstra axel. Rikta samtidigt låset av händerna från vänster axel till höger lår och vice versa.

VI NER DE SIDA PRESSMUSKLARNA.

Fötterna ihop, händerna på höfterna. I denna övning kommer knäna att höjas igen, men bara från sidan.

Lyft ett knä över bältets nivå, vrid tån utåt, hälen ska vara parallell med armbågen. Böj armbågen samtidigt som knäet, men den ska vara i midjehöjd.

Denna uppsättning övningar måste utföras varannan dag.

Och efter två veckor av ett så enkelt träningspass kommer du att märka hur magmusklerna blir mer elastiska och attraktiva.

Artikeln utarbetades baserat på materialet på webbplatsen: workoutlabs.com