Hälsosam mat vad. Korrekt näring - vad är det? Grunderna i rätt kost. Näringspyramiden för god hälsa

Korrekt näring är huvudvillkoret för en hälsosam livsstil.

Att tillfredsställa hunger är en av kroppens viktigaste instinkter, eftersom det garanterar livets bevarande. Följaktligen beror vårt liv i alla dess manifestationer och aspekter på vad vi äter, i vilken mängd, när och hur.

Mänsklig näring är en av de viktigaste faktorerna som direkt påverkar en person.
Felaktig näring leder till dysfunktion av både enskilda mänskliga organ och kroppen som helhet. Mat som är otillräcklig i sammansättning och brist på mat och dess överflöd har en skadlig effekt.

Det är därför det är nödvändigt att vara uppmärksam på näring och göra de nödvändiga ansträngningarna för att det ska vara komplett!

Hälsosam näring är inträdet i kroppen och assimilering av de ämnen som är nödvändiga för att fylla på förbrukad energi, bygga och återställa vävnader, reglera arbetet i alla organ och system i människokroppen.

Matpyramid (matpyramid)

MED Hematisk skildring av de grundläggande principerna för hälsosam kost kan ses genom att titta på matpyramiden som utvecklats av utländska näringsläkare och godkänts av ryska specialister. Matpyramiden representerar inte specifika livsmedel, utan fem stora livsmedelsgrupper, vilket gör att du kan diversifiera din kost och välja den som du gillar bäst eller passar din. Att balansera din kost med matpyramiden är ganska enkelt. Låt oss titta närmare på matpyramiden.

I botten av pyramiden (vid basen) finns det livsmedel som borde vara mest i en persons kost, och ju högre till toppen, desto mindre lämpliga livsmedel bör konsumeras av en person.

Mat i matpyramiden är konventionellt uppdelad i portioner. En portion är ett villkorat värde och kan till exempel vara 100 gram. eller ett annat värde som är mer bekvämt för dig. Antalet portioner som krävs för en viss person beror på ålder, kön, utrustning, hälsostatus och aktivitetsgrad för en viss person. Nedan är matpyramiden för den genomsnittliga personen som inte är försvagad av sjukdom och inte engagerar sig i hårt fysiskt arbete.

• Fett, salt, socker, godis (bör hållas till ett minimum)

• Mejeriprodukter, yoghurt, ost (2-3 portioner)

• Köttprodukter, fjäderfä, fisk, bönor, nötter (2-3 portioner)

• Grönsaker och frukt (5-9 portioner)

• (6-11 portioner)

Fullkornsprodukter
Kärnan i matpyramiden är mat gjord på spannmål. Fullkornsprodukter inkluderar fullkornsbröd, spannmål, fullkornspasta, oskalad. Även vegetabiliska fetter (och andra oljor) ingår i denna grupp i denna matpyramid.

Grönsaker och frukt
Grönsaker och frukter är mycket fördelaktiga för människokroppen. De har låga kalorier och höga spårmineraler, liksom höga nivåer av vatten och fibrer, vilket får dig att känna dig mätt.

Köttprodukter, fjäderfä, fisk, bönor, ägg, nötter.
Denna livsmedelsgrupp kallas också proteinmat. Det är lämpligt att föredra fisk, fjäderfä, bönor eftersom de innehåller mindre fett än andra proteinhaltiga animaliska produkter. Baljväxter och nötter innehåller mycket näringsämnen och spårämnen.

Mejeriprodukter, yoghurt, ost.
Dessa livsmedel är också proteininnehållande och är i nivå med kött, fjäderfä, fisk, bönor och nötter i matpyramiden. Mejeriprodukter ger oss protein, kalcium och andra näringsämnen.

Fett, salt, socker, godis.
Denna grupp av livsmedel i kosten för en hälsosam kost bör minimeras, och bäst av allt, helt uteslutas från den mänskliga kosten. I denna produktgrupp ingår också margarin, vitt mjöl (bröd och pasta), godis, kolsyrade drycker.

Grunderna för god näring:

• Försök att hålla din kost så nära den allmänt accepterade matpyramiden som diskuterats ovan som möjligt. Det vill säga grönsaker, frukt och spannmål bör bli huvudkosten för en hälsosam kost.

• Försök att bara äta färsk mat. Som en sista utväg kan du laga halvfabrikat. Tillagad mat, som säljs i många butiker och som endast kräver uppvärmning, bör uteslutas från kosten.

• En hälsosam, balanserad kost inkluderar alla livsmedelsgrupper. Försök därför att inte ersätta eller utesluta specifika livsmedelsgrupper. Du behöver bara behålla proportionerna och diversifiera din kost.

• Om du behöver ett mellanmål, ät frukt, nötter eller torkad frukt.

• Så ofta som möjligt, inkludera olika typer av kål i din kost (vitkål, vid basen (den lägsta delen) av matpyramiden, utvecklad av Harvard School of Catering, är användningen av vätskor och.

• Förvänta dig inte omedelbara resultat från att gå över till en hälsosam kost. Gradvis kommer du att märka att du har mer energi, återhämtat dig, du började bli sjuk mycket mindre ofta och återhämta dig mycket snabbare, din vikt återvände till det normala och många fler trevliga stunder.

• Om du tycker att det är svårt att utvärdera din kost och gå över till en balanserad kost, så hjälper en anteckningsbok och en penna dig. Under veckan, skriv ner allt du äter och i slutet av veckan kommer du att kunna bedöma läget självständigt och ta reda på vilka livsmedel som råder i din kost just nu och vilka livsmedel som ska tillsättas eller uteslutas från kosten för att balansera din kost.

Din hälsa är i dina händer!

Principerna för god näring är regler som bör följas under hela ditt liv, eftersom att följa dem inte bara leder till viktminskning utan också för att förbättra ditt välbefinnande.

För närvarande har experter från hela världen utvecklat mer än ett dussin av de mest varierande dieterna. Var och en av dem kan hjälpa dig att gå ner i vikt, det viktigaste är att välja rätt för din kropp som är rätt för den. Varje diet har dock bara en tillfällig effekt. Endast genom att följa reglerna för en hälsosam kost kan du uppnå riktigt bra resultat utan att skada kroppen.

Grunderna och principerna för god näring

Grunderna för god näring är baserade på tre huvudprinciper:

• kontroll av kaloriinnehållet i konsumerade livsmedel
• variation av mat
• att hålla sig till rätt kost.

Det är viktigt att överväga alla tre principerna för god näring för att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan.

Grundprinciper för korrekt näring:

Olika produkter. Alla vet att kroppen behöver en stor mängd olika vitaminer och mineraler varje dag. För att ge den maximala mängden näringsämnen måste du diversifiera din meny med olika frukter, grönsaker och spannmål.

Det bör dock komma ihåg att vissa frukter kanske inte hjälper dig att gå ner i vikt. Dessa inkluderar bananer, päron och druvor. Även om det naturligtvis är svårt att klara sig utan dem, kommer det att räcka med att äta en frukt, och inte ett helt kilo. Forskare har länge bevisat att frukt och grönsaker i olika färger innehåller olika användbara ämnen. Även om du är väldigt förtjust i äpplen, neka inte din kropp till jordgubbar.

Ät ofta, men lite efter lite. När du bara äter 3 gånger om dagen kan kroppen börja lagras. Det bästa alternativet skulle vara om du äter 5-6 gånger, men i små portioner. Ett bra sätt att lura dig själv är att byta disk. Använd små tallrikar. De kommer att skapa effekten av en stor portion.

Räkna dina kalorier. För att gå ner i vikt bör kaloriinnehållet i de konsumerade livsmedlen beräknas. Kalorier bör ungefär vara lika med energimängden på en dag. Om du gör fysisk aktivitet bör kaloriinnehållet vara något högre än om du leder en stillasittande livsstil.

Det enklaste sättet är att kontrollera din vikt. Om siffrorna växer på vågen är det nödvändigt att antingen minska kosten eller öka fysisk aktivitet. Dessutom finns det tabeller som anger kaloriinnehållet i en viss produkt.

Skapa ett måltidsschema och håll dig till det ... Det är lämpligt att ta mat samtidigt. Det är inte lätt att göra en sådan vardag, men det är möjligt. Middag bör vara minst 3 timmar före sänggåendet. Om det hände att du var tvungen att sätta dig vid bordet sent, är det bättre att göra med frukt, lätt grönsaksallad eller mager ost.

Principerna för god näring: när och vilken mat man ska äta

Börja dagen med frukost:

• Ta aldrig ifrån dig frukost. Även om det verkar som om du inte är hungrig, behöver kroppen helt enkelt få näringsämnen för att fungera korrekt. Du kan vägra att äta middag, men frukost bör vara obligatoriskt.

Uteslut skräpmat från menyn:

• Prata inte än en gång om farorna med snabbmat och andra "mellanmål" som kex, chips, majonnäs och andra. Älska dig själv, inte skräpmat. Bortsett från extra kalorier (och därför övervikt) kommer sådan mat inte att ge någon fördel. Om det är svårt att omedelbart överge sådana produkter, eliminerar du det gradvis, och i stället för majonnäs i butik, förbereda såser hemma.

Njut av snacks:

• Även om du är på ditt matschema, det finns tillfällen när du känner för att ta något att äta. Du ska inte förneka dig själv detta. För sådana mellanmål är något lätt perfekt: frukt, kanderad frukt, grönsaker, fettsnål yoghurt eller ett par nötter. Detta minskar hungerkänslan och tillåter dig inte att äta mer än kroppen behöver i huvudmåltiden.

Viktig! Genom att hoppa över rätt mellanmål riskerar du att äta mer än normalt.

Godis kan vara till hjälp:

• Det här handlar inte om köpta godis. Kanderad frukt, frukt, torkad frukt, en bit mörk choklad, honung och några grönsaker är bra substitut för produktionskakor och godis. De är inte bara läckra, utan ger också otvivelaktiga fördelar för kroppen. Om det är svårt att ge upp socker är det bättre att ersätta vitt socker med oraffinerat farinsocker, eftersom det inte bearbetas, vilket innebär att det är mer användbart och naturligt.

Försök att äta mindre hormonell mat:

• De flesta tillverkare använder en mängd olika hormoner och antibiotika för att odla kött snabbare. Dessa hormoner kommer in i människokroppen med mat och har en negativ inverkan på hälsan. Den hormonella bakgrunden förändras, på grund av antibiotika, risken att få matallergi ökar.

Minska mängden salt du äter:

• Som ni vet fördröjer salt avlägsnandet av vätska från kroppen. Som ett resultat tillåter det dig inte att effektivt bekämpa övervikt. Därför måste mängden salt som konsumeras minskas. När du förbereder måltider för din familj, försök att tillsätta mindre salt till dina måltider. Så gradvis lär du familjen att äta rätt.

Begränsa ditt intag av animaliskt fett:

• Animaliska fetter leder ofta till en ökning av kolesterolhalten i blodet, saktar ner ämnesomsättningen och leder till viktökning. Ge företräde åt vegetabiliska fetter. De rengör blodkärlen, har 100% assimilering och är lättare för kroppen att bearbeta.

Begränsa alkoholintaget:

• Ingen kräver ett fullständigt avslag på alkohol. Men det bör komma ihåg att alkohol innehåller sockerarter som kan påverka både figuren och hälsan i allmänhet negativt. Dessutom erbjuder sprit ett brett utbud av snacks, ofta mycket kaloririka. Om du inte kan vägra de drycker som erbjuds, begränsa dig till ett glas vin.

Produktbyte:

• Lär dig att ersätta ohälsosamma kalorimat med hälsosam mat. Om du inte kan ge upp kött, ersätt fett fläsk med kyckling, kalkon eller nötkött. Byt ut socker mot honung, istället för kakor, ta kanderad frukt till te, istället för feta mejeriprodukter, äta mager ost och yoghurt. Först kommer det inte att vara lätt, men med tiden kommer du att vänja dig.

Konsumera mycket vätska:

• Varje nutritionist kommer att berätta för dig att oavsett vilken diet du sitter på, måste du dricka mycket. Det kan vara enkelt dricksvatten, mineralvatten, grönt te, örtteer, buljonger, färskpressad juice. Det är särskilt nödvändigt att dricka mycket vatten med stor fysisk ansträngning. Detta är nödvändigt för att förhindra eventuell uttorkning av kroppen. Som du kan se inkluderar detta inte favorit -limonader och andra kolsyrade drycker. Dessa drycker innehåller en stor mängd sockerarter och skadliga ämnen.

Intressant! Experter har utvecklat en formel för att beräkna den dagliga vattenförbrukningen: 30 ml vatten behövs per kilogram vikt.

Grundprinciper för god näring för viktminskning

Bli inte distraherad när du äter. Det är bättre att ta maten lugnt, långsamt, utan att bli distraherad av böcker, TV eller konversationer. Utan att märka det äter du mer än din kropp behöver för att bli mätt. Njut av varje matbit och känslan av fullhet kommer mycket snabbare, vilket innebär att överätning från en ökad portion inte hotas.

Uppmärksamhet! Syntetiska sockerersättningar finns i många sötsaker och kan vara skadliga för kroppen.

Ge inte upp mat. Det största misstaget med att gå ner i vikt är fasta. Detta kan vara mycket skadligt för din hälsa och i bästa fall bli av med magproblem. Kroppen under sådana allvarliga påfrestningar kommer sannolikt att börja lägga den åt sidan, och detta kommer att påverka vågen. Det är bättre att följa reglerna för en hälsosam kost varje dag.

Handla inte på tom mage. Gå alltid till mat efter maten. Detta hindrar dig från att göra spontana inköp. I ett hungrigt tillstånd kommer du sannolikt att köpa mycket överflödig mat som inte har med rätt kost att göra.

Så mycket rörelse som möjligt. Denna regel gäller särskilt dem som sysslar med stillasittande arbete. Även om du följer alla principer för korrekt näring behöver energi ett utlopp. Fitnesslektioner, simning, aerobics eller jogging i parken är bra för detta. Om sport inte är något för dig, så hjälper dans också att hålla dina muskler i god form. Även promenader är ett bra sätt att hålla sig i form. Huvudregeln är inte att vara lat, utan att röra på sig.

Förvänta dig inte resultat om en vecka. Vi vill alla få resultat så snabbt som möjligt. Men genom att följa de grundläggande principerna för god näring för viktminskning kommer du inte att gå ner i vikt på en vecka. De är utformade för konstant användning och sedan kommer resultatet av att ändra dina vanor att glädjas när som helst. Ha tålamod och efter att ha sett de första frukterna av ditt arbete i spegeln, börja inte skämma bort dig själv utan fortsätt att arbeta med dig själv.

Principerna för god näring för viktminskning: en meny för alla dagar i veckan

• Frukost - spannmål (kokt i vatten och utan tillsats av olja), müsli, grönsaks- eller fruktsallader, fettsnål yoghurt eller keso, kokta ägg eller proteinomelett, grönt te eller svart kaffe utan socker;
• Luncher - först: grönsakssoppor utan stekning, mager buljong med rågkrutonger. För det andra: kokt eller ångat magert kött (kalkon, kyckling eller nötkött) eller fisk (skaldjur) är lämpligt som huvudrätt; brunt ris, bovete, linser eller grönsaksallad kryddat med olivolja kan tillagas som tillbehör;
• Middagar - kokt eller ångat magert kött (kalkon, kyckling eller nötkött) eller fisk (skaldjur), grönsaker med låg stärkelsehalt som tillbehör.
• Lämpliga till mellanmål är frukt, grönsaker, fettsnål yoghurt, keso, kefir, torkad frukt och naturligtvis mer vätska under hela dagen.

Det bör komma ihåg att en diet för viktminskning inte ger snabba resultat. Du måste arbeta hårt för att vänja dig vid den nya menyn och lära dig att bränna kalorier. I genomsnitt kommer förändringar att märkas runt den tredje månaden.

Kom ihåg att rätt och hälsosam kost inte är en diet, utan en livsstil som alltid bör följas.

Följ ditt mål med tålamod och självförtroende, följ principerna för korrekt näring, och sedan kommer resultatet av dina ansträngningar att glädja dig i många år.

Äta nyttigt. Idag blir detta ämne och en hälsosam livsstil i allmänhet mer och mer populär. På nätverket kan du hitta en stor mängd information om hälsosam kost, men den kanske inte är fullständig eller förvrängd - någonstans presenteras sekundären som det viktigaste, någonstans skriver de om farorna med vissa produkter och någonstans erbjuder de aktivt att köpa underbara produkter som har en otrolig effekt på människokroppen.

Baserat på detta har människor ofta en felaktig uppfattning om hälsosam kost - de börjar svälta sig själva, sitter på olika monodieter och förnekar sig själva något gott. Det är ganska förståeligt att ingen vill byta till en så "korrekt" kost, och de få som, efter råd från Internet, börjar tortera sig med dieter, efter att ha återgått till sin vanliga kost, går de snabbt ner de tappade kilona och kom fram till att hälsosam kost inte är något för dem. Hälsosam kost är inte bantning, utan vanan att äta en balanserad kost! Detta är bildandet av ett näringssystem där en person utvecklar vanan att äta naturliga hälsosamma livsmedel under hela sitt liv, och inte på flera veckor eller månader.

Hälsosam kostprincip.

Hur många människor, så många åsikter om vad en hälsosam kost är, därför, för att förstå vilka principer den bygger på, kommer vi att använda informationen från den auktoritativa Världshälsoorganisationen (WHO) på detta område. WHO identifierar sju principer att bilda en vana korrekt äta:

• Du måste äta så många kalorier som din kropp behöver på din aktivitetsnivå;
• Energin som erhålls genom nedbrytning av fetter i kvantitet bör inte överstiga 30% av den dagliga kosten;
• Minska om möjligt mängden mättade fetter (fet kött, ost, mejeriprodukter) som kommer in i kroppen genom att ersätta dem med omättade fetter (fisk, vegetabiliska oljor, nötter).
• Transfetterna som finns i chips, majonnäs, bekvämlighetsmat och andra bearbetade livsmedel bör helt undvikas. Energin från intaget av fria sockerarter i kroppen bör inte överstiga 5-10% av den dagliga kosten i kvantitet;
• Att äta 5 gram salt per dag minskar åtminstone risken för högt blodtryck och förhindrar uppkomst och utveckling av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• Kosten ska vara balanserad. Du måste äta grönsaker och frukter, samt baljväxter och spannmål;
• Minsta dagliga mängd grönsaker och frukt som konsumeras är inte mindre än 400 gram.

Alla dessa principer, kan man säga, är grunden för en hälsosam kost, de är förstådda och kända för alla, men i praktiken följer bara några få dem. Orsaken till detta är den moderna livstakten för människor, särskilt i storstäder. . Vid tidsbrist äter människor ständigt på flykt det de snabbt kan få och det som snabbt kan tillfredsställa sin hunger - mat med mycket socker, salt, skadliga transfetter. Bearbetade livsmedel tar mer och mer plats på butikshyllorna och förskjuter gradvis naturliga och hälsosamma livsmedel (grönsaker och frukter, spannmål och andra) från vårt bord. Under sådana förhållanden är det ganska svårt att byta till rätt kost. Kroppen är redan van vid att använda bearbetade livsmedel som är tunga för kroppen, och utan olika smakförstärkare och smakämnen verkar maten vara intetsägande och smaklös.

Ja, processen att byta till en hälsosam kost är inte lätt, men det betyder inte att du måste ge upp att försöka. Börja ändra ditt ätbeteende gradvis, din kropp borde vänja sig vid det. Kom ihåg att om du omedelbart bestämmer dig för att göra en fullständig övergång till rätt kost, kommer din kropp att uppleva allvarlig stress på grund av att du avvisar din vanliga kost. Dessutom, när din kost förändras plötsligt, ökar sannolikheten att du snabbt kommer att överge tanken på hälsosam kost och återgå till det du försökte komma ifrån. Ta dig tid, övergången till en hälsosam kost kan ta flera år, och du måste hålla dig till det hela ditt liv.

Fördelarna med en hälsosam kost.

Genom att gå över till en hälsosam kost kommer du att ge din kropp en ovärderlig service. Bland fördelarna som det ger:

Vacker kropp. Det blir lättare för dig att komma i bra form och behålla det om du kombinerar rätt kost och en aktiv livsstil.

Brist på dieter. Det är nästan omöjligt att gå upp i vikt med en hälsosam kost, eftersom du konsumerar så många kalorier som du behöver och inte får i dig ett överskott av socker och transfetter. Dessutom kommer din kost att varieras, vilket inte är fallet för bantare.

Minska risken för att utveckla och utveckla allvarliga hälsoproblem till exempel cancer, sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, diabetes och andra.

Energi och lätthet. Det kommer inga plötsliga hopp i blodsockernivån, vilket innebär att du alltid kommer att känna dig full av energi. Stark immunitet. Med en hälsosam kost får kroppen rätt mängd vitaminer, mineraler och andra användbara element direkt från maten, vilket kommer att ha en positiv effekt på kroppens motståndskraft mot bakterier och virus.

Brist på depression. Naturprodukter innehåller omega syror, selen, folsyra och andra element som ger dig ett gott humör.

Smak. När du går över till en hälsosam kost och undviker bearbetade livsmedel återkommer känsligheten hos smaklökar, vilket gör att du kan känna den verkliga, ursprungliga smaken av produkten och inte livsmedelstillsatser.

Och mycket mera. Som ett resultat, genom att svara på frågan "Vad är en hälsosam kost?", Kan vi formulera följande definition

- hälsosam kost är en konstant vana att äta naturliga produkter på ett balanserat sätt i den mängd som kroppen behöver, med hänsyn tagen till människans aktivitet, ålder och livsstil.

Jag hoppas att jag klargjorde din uppfattning om hälsosam kost, har jag tagit bort dina missuppfattningar, eller kanske tvärtom, jag hade fel om något och förvirrade dig?

Hälsosam kost är ett koncept som inkluderar att möta människokroppens fysiologiska behov för alla näringsämnen, vitaminer och mineralkomponenter. Denna bas inkluderar också upprätthållandet av normal vattensaltmetabolism. Trots att den moderna människan äter en mängd olika livsmedel och sällan nekar sig mat, lever den överväldigande majoriteten av våra samtidiga i ett konstant tillstånd av näringsbrist på cellnivå. denna situation beror på det minsta näringsvärdet för de allra flesta livsmedel från vår kost.

I grunden är vår mat omfattande ämnen som tillfredsställer fysisk hunger. Vi konsumerar en portion mat, magen skickar en signal till hjärnan att den är full. Och det är allt. Vad som händer härnäst stör honom inte längre. Och det finns inga andra mekanismer för att känna igen hunger hos människor. Således, dag efter dag, år efter år, bildar vi celldystrofi hos oss själva.

Detta är orsaken till de flesta kroniska sjukdomar, en minskning av försvarsreaktionerna, allergier mot allt och alla, kronisk trötthet, tidigt åldrande av hudceller, håravfall, övervikt och andra problem. Hur undviker man allt detta? Först måste du själv förstå vad en hälsosam kost är och hur du organiserar den i moderna levnadsförhållanden.

Vad är hälsosam mat?

Hälsosam mat är ett enhetligt och komplett intag av näringsämnen i människokroppen, berikad med vitamin- och mineralkomplex. De där. En hälsosam kost bör innehålla alla essentiella aminosyror, proteiner, kolhydrater och fetter. Du kan inte utesluta en viss produkt från din kost utan att ersätta den med en liknande näringskälla. Det är av denna anledning som de flesta dieter inte fungerar.

På en lapp. Du bör veta att proteiner, fetter och kolhydrater kan förvandlas till varandra i vår kropp. De där. Att begränsa mängden fett i din kost ger inte önskad effekt om du inte normaliserar processen för deras normala ämnesomsättning. Proteiner och kolhydrater omvandlas till fett. Med tiden kommer detta att leda till ännu mer viktökning.

Hur normaliseras ämnesomsättningen? För detta ändamål serveras hälsosam mat. Den ska inte innehålla komplexa komponenter, kemiska aromer och smakförstärkare. De blockerar alla produktionen av matsmältningsenzymer. Följaktligen assimileras inte maten i kroppen i den ordning som naturen föreskriver. Och så finns det komplexa omvandlingar i rad till subkutant fett. Mekanismen är ganska enkel. om du saknar något enzym som är ansvarigt för att bryta ner protein och omvandla det till en aminosyra för cellnäring, omvandlas proteinet till fettsyror. De kan inte längre användas av celler för tillväxt och konstruktion. Således kommer du att få några extra kilo.

Viktig! Matsmältningen kräver vitaminer och mineraler. Du kan bara få dem med enkla naturprodukter.

Kom ihåg att hälsosam mat är maten som leder dig till hälsa och livslängd. Det är värt att spendera några dagar för att äntligen få ordning på din kost och börja bygga om din kropp.

Grundprinciper för hälsosam kost

Kunskap om de grundläggande principerna för hälsosam kost kommer att vara till ovärderlig hjälp i denna fråga. De inkluderar:

1. justera kaloriinnehållet i den dagliga kosten;
2. korrekt fördelning av portioner mat per timme;
3. balans av förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater;
4. säkerställa närvaron av vitaminer och mineraler.

Och nu, i ordning. Låt oss börja med kaloriinnehållet i maten. Detta är grundprincipen för hälsosam kost. Kaloriinnehållet bör motsvara din ålder, hudfärg, yrke. För kvinnor som är engagerade i mentalt arbete är 2000 Kcal per dag tillräckligt. Män för tungt fysiskt arbete kräver mer än 3500 Kcal per dag. Barn i skolåldern - 2500 Kcal. Äldre - mindre än 2000 Kcal.

Absolut alla livsmedel som konsumeras bör ingå i beräkningen av kaloriinnehåll. Glöm inte att beräkna kaloriinnehållet i de drycker du dricker.

Gradvis lär din kropp självständigt att bestämma antalet kalorier den behöver. Och under de första 6 månaderna är det värt att göra det med en miniräknare. Börja beräkningen med din familjs totala kaloribehov. Baserat på det mottagna beloppet, börja göra en ungefärlig meny för veckan. Beräkna - vilka produkter du använder, i vilka mängder och hur många kalorier det kommer att ge.

Detta följs av rätt kost. Upprätta en obligatorisk rutin hemma där det mesta av den dagliga mängden kalorier kommer att konsumeras på morgonen i form av frukost. Detta kan innehålla upp till 40% av kalorierna. Vid lunchtid bör du inte konsumera mer än 30% av kalorierna. Ett mellanmål på eftermiddagen bör stå för 20% och endast 10% för middagen.

För att balansera förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater bör du använda speciella tabeller som anger det ungefärliga innehållet av dessa näringsämnen i en viss produkt. Beräkna igen det dagliga beloppet du behöver och, baserat på de inhämtade uppgifterna, gör en lista över livsmedel för dagen.

Det svåraste hemma är att korrigera matens vitamin- och mineralsammansättning. Vi kommer att ägna ett separat avsnitt till denna fråga. Hur man korrekt använder vitamin- och mineraltillskott och hur man bestämmer deras närvaro i mat. Vi kommer att förbereda detta material för dig lite senare.

Grunderna för en hälsosam kost för en modern person

Låt oss nu stanna kvar vid vad som utgör grunden för en hälsosam kost. Det här är basprodukter. Försök att bara använda naturliga ingredienser i tillagningsprocessen. Kassera färdiga halvfabrikat. Fabrikstillverkade kotletter och korv innehåller en stor mängd stärkelse och sojabönor. Dessa ingredienser är inte nödvändiga för en hälsosam kost. Hälsosam mat är mat som är gjord på enkla livsmedel. Det vill säga kakor gjorda hemma av mjöl, ägg, socker och smör kommer att orsaka 100 gånger mindre skada på din figur än en analog från en butik.

Prova att hoppa över majonnäs eller göra det hemma. Du bör också vara säker på att inkludera färska grönsaker och frukter, kött, mjölk, spannmål, solros och smör i kosten varje dag. Sluta köpa margarin en gång för alla.

Organisera hälsosamma måltider hemma och på jobbet

För att organisationen av en hälsosam kost ska lyckas behöver du viljestyrka. Men det är lika viktigt att förstå varför du gör det här. Om du har barn bör du vara medveten om att deras skolprestanda och sociala framgångar i stor utsträckning är beroende av korrekt näringshantering. om du är intresserad av material- och karriärtillväxt bör du i det här fallet börja med näring. Endast en energisk och frisk person kan utföra de produktionsuppgifter som tilldelats honom.

Att organisera rätt kost hemma är en uppgift för värdinnan. Men i en kontorsmiljö kan detta organiseras både kollektivt och individuellt. Du kan ta med färdiglagade måltider. Du kan använda en särskild leveransservice. Vi hoppas att du inte bara kommer att förkroppsligar principerna för hälsosam kost i ditt liv, utan också infekterar dina kollegor med dem.

God dag, kära läsare och besökare av projektet! Jag har redan sagt många gånger: korrekt och hälsosam kost är en nyckelkomponent (tidigare 60% ) i framgången med att bygga en proportionell, lättnadskropp. Så vi kommer att prata om det, och "tarare" kommer detaljerade, intressanta och med mycket information att tänka på, så gör dig redo i förväg.

Så idag kommer vi att analysera lagarna för hälsosam kost, lära oss om makronäringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater), vi kommer att lära oss att komponera vår meny, lära oss om regnbågen av matfärger och vad det betyder, och naturligtvis kommer vi att få specifika rekommendationer om hur man observerar allt detta. Tja, agendan har bildats, vi går vidare till den tekniska sidan av implementeringen (i ett trick).

Korrekt och hälsosam kost: vad är det?

Jag tror att det inte finns något behov av att säga att frågan om korrekt och hälsosam kost är ett av de mest populära och populära PR -ämnena i någon informationskälla. (särskilt tv)... Det räcker med att ange frågan - hälsosam mat i vilken sökmotor som helst, och omedelbart kommer en enorm ström av information att falla över dig, till exempel: 5 de mest användbara produkterna som du inte visste något om eller hemligheten med en smal figur hittat - du behöver äta mindre :-) Och all denna jazz.

Jag bestämde mig för att inte stoppa dig med den här typen av information, utan att ge dig grundläggande begrepp och en allmän uppfattning om hur ett hälsosamt ätsystem i princip ska bildas och vad som behöver göras för detta.

Egentligen skulle jag vilja börja med vad en hälsosam kost är. Vi vet alla att näring utför en vital funktion i kroppen, nämligen att den ger de nödvändiga näringsämnena (i form av proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler) att upprätthålla olika typer av aktivitet och förloppet av fysiologiska, biokemiska och andra processer. Men i denna enkelhet (väsentliga näringsämnen) bara huvudgropen ligger och svaret på ovanstående fråga.

Hur ofta äter vi mätt (som ger oss deras biologiska värde i sin helhet) kalorier, eller blir det allt mer tomt, ballast?

Det enklaste exemplet från livet, som mest färgstarkt illustrerar denna process, är när någon lugnt kan explodera in 6 klockan på morgonen och var vaken hela dagen, och någon i 10 drar knappt fötterna. Och självklart uppstår frågan, varför är detta? Eftersom en person är vad han äter, är roten till alla problem därför exakt i de förbrukade kalorierna. Här är all hälsosam mat för dig!

Det verkar som att hälsosamma livsmedel länge har varit kända för alla, till exempel äpplen - tugga dem till frukost, lunch och middag så blir du frisk. Men nej, så enkelt är det inte. Trots att det finns få kalorier i "bulk", mycket järn och vitaminer, försök att konsumera bara dem, säg för 1-2 veckor, och du kommer omedelbart att känna nedbrytning, immunförlust och några symtom på anemi. Och allt detta beror på bristen på det nödvändiga "köttiga" kaloriintaget. På samma sätt till exempel smör. Även om det å ena sidan är "fast fett", men det är också en ganska påtaglig vitaminkälla MEN (viktigt för frisk hud, hår och mer).

I allmänhet bör man komma ihåg att varje produkt är unik i sin kemiska sammansättning, och det finns ingen "magi" bland dem som fullt ut skulle kunna tillgodose mänskliga behov i alla komponenter som är nödvändiga för att säkerställa hälsan. Därför är det värt att överväga detta faktum och kombinera olika produkter vid bildandet av det korrekta näringssystemet.

Så vi kom på att det inte finns några "magiska universella" produkter, men det finns en hälsosam kost baserad på dess egna lagar. Därefter kommer vi att prata om dem.

Korrekt och hälsosam kost: grundläggande lagar

All vetenskap har sina egna skriftliga lagar, och näring är inget undantag. Det finns grundläggande principer som ligger till grund för den. Så låt oss gå i ordning (lär dig som "vår far").

Lag nr 1: Det är nödvändigt att följa kostens kaloriinnehåll - kroppens energikostnader

Protein

Den viktigaste komponenten för kroppen i allmänhet och för muskelbyggande i synnerhet. I människokroppen delas de upp i individuella aminosyror, från vilka kroppen själv syntetiserar de tusentals proteiner den behöver med olika funktioner. Hela variationen av proteiner är inget annat än olika kombinationer 20 aminosyror, varav några (9 - för en vuxen och 10 - för ett barn) förvandla en till en annan och är oersättliga (dvs inte syntetiserad av kroppen) och 10 - utbytbar (kroppen producerar dem själv).

Dessa oersättliga "aminer" kommer från proteinmat som konsumeras varje dag och lagras i depån. Dessutom spelar det ingen roll från vilka produkter proteinerna kommer att få: kött, kyckling, ägg, baljväxter etc., det viktigaste är att kroppen får allt det ersättbara ( 10 ) och icke -essentiella aminosyror i tillräckliga mängder.

Nästa på tur ...

Fetter

Det mest oförtjänta oälskade näringsämnet för de flesta människor. Oälskad, för på grund av dess energivärde (vilket är dubbelt så högt som proteiner / kolhydrater) och högt kaloriinnehåll är den främsta källan till övervikt (deponering av fettdepå)... Oförtjänt - för fördelarna med fetter (med rätt tillvägagångssätt) mer än kompenserar för sin största nackdel. Fetter, i förhållande till människokroppen, kallas mer korrekt lipider.

Notera:

Kaloriinnehåll 1 gr. livsmedelssubstanser:

• protein - 4 kcal;
• fett - 9 kcal;
• kolhydrater - 4 kcal

Så lipider är ett viktigt strukturellt element i alla levande celler, dessutom är de huvudkomponenten i cellmembran och en reserv / reserv energikälla för kroppen. Av naturens ursprung är lipiderna vegetabiliska (omättade) och animaliska (mättade). Hög konsumtion av animaliskt fett leder ofta till diabetes, fetma och andra sjukdomar. Därför är det nödvändigt att observera åtgärden vid deras användning. Vegetabiliska fetter representeras huvudsakligen av fleromättade fettsyror: omega-3 och omega-6, som finns i lin, sesam, fisk och andra livsmedel.

Jag föreslår att du bekantar dig med andelen fett och mager (ben) massa hos både män och kvinnor för att avgöra vilken kategori du tillhör nu och vill tillhöra i framtiden. (se bild).

Kolhydrater och fibrer

Det är huvudelementet i den mänskliga kosten och ett kraftverk för hela organismen. De förekommer i stor utsträckning i växtfoder som komplexa kolhydrater. (t.ex. stärkelse, kostfiber), enkla sockerarter - glukos, fruktos. Socker och andra sötsaker (sylt, konserver) är källor till enkla kolhydrater, så deras mängd i kosten bör reduceras till det maximala, annars är diabetes, tandförfall och andra sjukdomar dina trogna följeslagare i livet.

I sammansättningen av komplexa kolhydrater frigörs polysackarider som fiber eller kostfiber, som nästan inte smälts av kroppen, men har en signifikant effekt på normaliseringen av peristaltik och skapandet / underhållet av en gynnsam tarmmikroflora. Höga mängder fiber finns i "oraffinerade" korn (som hercules), kli, grönsaker och frukter.

Förutom makronäringsämnen bör den kemiska sammansättningen av en persons dagliga kost motsvara hans fysiologiska behov av mat och biologiskt aktiva ämnen. Med andra ord, konsumera inte bara makronäringsämnen, utan också mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler och deras komplex).

Notera:

Mikronäringsämnen är näringsämnen som finns i små mängder i maten.

Mikronäringsämnen lagras inte för användning och syntetiseras inte av kroppen på egen hand, utan för livet (och särskilt aktiv, som kroppsbyggare, idrottare) deras kropp kräver mer än flera hundra olika typer. För att uppfylla det dagliga kravet på mikronäringsämnen måste du äta olika typer av livsmedel - grönsaker, frukt, spannmål och inte bara kött och mejeriprodukter.

Så, vi har avslutat med makro / mikronäringsämnen, och innan vi går vidare till nästa lag kommer det att vara användbart att bekanta sig med och komma ihåg några siffror om kaloriinnehållet i basföda (se tabell).

I allmänhet kan du beräkna din för att förstå om den första lagen är uppfylld BMI (kroppsmassindex, lika med förhållandet mellan kroppsvikt i kg och kvadratet av höjd i meter) och jämför det med siffrorna nedan:

• BMI mindre 18,5 - undervikt, öka näring;
• BMI från 18,5 innan 25 - vikten är normal, antalet kalorier är tillräckligt;
• BMI från 25 innan 30 - övervikt, minska portioner och öka aktiviteten;
• BMI över 30 - bah! hur allt startas (:)) - fetma. Ändra din kost, kontakta en läkare, ta en lämplig sport.

Allt här, säger följande lag.

Lag 2: Det är nödvändigt att tillhandahålla en balanserad kost som uppfyller kroppens fysiologiska behov.

Förutom att kroppen får energi med makronäringsämnen, får den också värdefulla närings- och biologiskt aktiva komponenter i olika förhållanden. Därför är det viktigt att säkerställa den nödvändiga balansen mellan inkommande komponenter och deras korrekta procentandel.

Så, till exempel, i en vanlig människas dagliga kost borde det vara ungefär följande förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater: proteiner - 15% 30% , kolhydrater - 55% ... I sin tur, om du gör styrketräning i gymmet (erfaren bodybuilder), är det värt att följa följande förhållande: proteiner - 25-30% 15% , kolhydrater - 55-60% , d.v.s. öka konsumtionen av de viktigaste byggstenarna i muskler.

För dig som nybörjare är den optimala andelen makronäringsämnen följande: proteiner - 15% 15% , kolhydrater - 70% (se bild).

Du måste förstå att detta inte är matematik och avvikelser (+ - 5% ) är ganska tillåtna. Som referens: detta är förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater som nutritionister rekommenderar oss (se bild).

Det är från dessa föreningar som kroppen bygger sina organ och vävnader och kosttillskott (biologiskt aktiva tillsatser) tillhandahålla normal hastighet av metaboliska processer. En kompetent balanserad daglig kost ger en hög grad av fysisk och mental aktivitet och ökad arbetsförmåga.

Eftersom Proteiner är inte bara en byggsten för muskler, utan också ett material från vilket hormoner, enzymer och antikroppar syntetiseras, så idrottarens kost bör inte tömmas på denna viktiga komponent. I allmänhet bör proteinhalten beräknas enligt regeln: 1 r på 1 kg människokroppsvikt. Men idrottare (kroppsbyggare) har inte allt som människor, så följande förhållande är sant för dem: 1,5-2 r på 1 kg kroppsvikt. Dessutom måste animaliska och vegetabiliska proteiner finnas i livsmedel i lika stora proportioner.

Låt oss nu prata om makronäringsämnen.

Proteindiet

Högprotein (ca. 20% ) produkter av animaliskt ursprung inkluderar:

• kött;
• fisk;
• keso;
• ägg;

Det dagliga intaget av sådana produkter i kosten bör vara (låt oss säga för 70 kg person) 70 gram rent protein, för kroppsbyggare denna siffra 140 d. Rött kött - nötkött, lamm får inte ätas mer än två gånger (3 - kroppsbyggare) per vecka, glöm inte heller fisk och kyckling.

Notera:

Många skiljer inte serveringsstorlek (massfraktion av produkten i allmänhet) och mängden (innehåll) av näringsämnet per 100 g av produkten. Till exempel, om det sägs - bör den dagliga hastigheten för en proteinprodukt vara 500 d. Detta betyder att 500 - volymen av hela delen, och inte innehållet av rent protein i den, specifika siffror för 100 g av produkten måste fortfarande beräknas. De där. ta kycklingbröstvägning 500 d och beräkna mängden protein i denna volym. I genomsnitt i 100 g bröst innehåller 21 g protein betyder in 500 g (vikt) - 105 G (ren massfraktion av protein).

Bra källa till vegetabiliska proteiner (i kombination med kolhydrater, mineraler och fibrer), Jag kan vara:

• spannmål (havregryn, pärlkorn, etc.);
• pasta (grova vetesorter);
• ris (brunt, svart);
• potatis.

Fett diet

Fetter, förutom att de har högt energivärde (9 kcal / 1 G) värderas också för de fördelaktiga föreningar de innehåller: fettlösliga vitaminer ( A, D, E, K), steroler, fleromättade fettsyror (Omega 3/6), fosfolipider, så nödvändiga för fullständig absorption av mat. Fettinnehållet i kosten följer också regeln: 1 r på 1 kg mänsklig kroppsvikt, och i kosten för idrottare / kroppsbyggare, är detta förhållande praktiskt taget oförändrat.

De mest föredragna källorna till vegetabiliska fetter inkluderar följande oljor:

• linfrö;
• oliv;
• majs;
• sesam;
• senap.

Tillräckligt 1 –2 Konst. ( 30 d) matskedar av sådana oljor per dag för att täcka ditt dagliga behov av vegetabiliska fetter. Animaliska fetter finns i nästan alla livsmedel av detta ursprung. Du kan också konsumera mjölkprodukter med låg fetthalt / låg fetthalt-kefir, yoghurt, mjölk och därmed fylla kroppens behov av kalcium och andra viktiga spårämnen.

Kolhydratkost

Eftersom kroppen är ett mobilt energikomplex för att utföra specifika uppgifter, därför krävs en stor mängd energi och källor för dess påfyllning för att lösa dem. I detta avseende, vår kropp (för att säkerställa smidig drift) mest av allt krävs kolhydrater, både komplexa och enkla (en storleksordning mindre komplex). Komplexa kolhydrater är främst stärkelsehaltiga livsmedel - bröd (helst av fullmjöl), gröt (havre, hirs, bovete), pasta och grönsaker och frukter.

Genom att sammanfatta allt ovanstående bör det sägas att när man känner till den totala energiförbrukningen och andelen proteiner, fetter och kolhydrater i kroppen är det möjligt att exakt bestämma massmängden av just dessa makronäringsämnen i idrottarens näringsstruktur.

Så kosten för idrottaren ( 70 kg) med en genomsnittlig total energiförbrukning (3500 kcal / dag) och procent: proteiner ( 15% ) (15% ), kolhydrater ( 70% ) kommer att se ut så här (se bild).

Baserat på det faktum att 1 g protein ger 4 kcal energi, vi får det 15% per protein är 725 kcal från den totala energiförbrukningen. De där. det visar sig att det genomsnittliga dagliga behovet 70 kg idrottare är 2 r på 1 kg vikt (70 NS 2 = 140 G).

Så den sista lagen är.

Lag nummer 3: Regelbunden mat. Det är nödvändigt att följa en tydlig måltidsplan

Varje färg har sin egen signal, till exempel:

• grön ( 1 ) - kan lätt konsumeras vid varje måltid. Källor till de viktigaste komponenterna i en balanserad kost;
• gul ( 2 ) - du kan äta flera gånger varje dag, men du bör vara försiktig, eftersom produkter från dessa grupper innehåller fett, vars konsumtion bör begränsas;
• Röd ( 3 ) - var försiktig, faran ligger och väntar! Källor till lättsmält kolhydrater och fett. Bör endast konsumeras i begränsade mängder och om det inte finns några problem med övervikt.

Titta, blanda inte ihop färgerna, annars kan du förbättra din hälsa "ohälsosam" :).

Artikeln skulle vara logiskt ofullständig om det inte gavs enkla råd om hur vi ska följa dessa lagar, så vi skakar på huvudet.

1. Planera dina måltider i förväg och diversifiera din kost så mycket som möjligt;
2. Föredra frukt och grönsaker, bröd (från fullmjöl, berikat med vitaminer och mineraler);
3. Välj fullkornsflingor till gröt (havre, majs, korn);
4. Glöm inte potatis - det andra brödet, koka i skal;
5. Mejeri (kefir, mjölk, fermenterad bakad mjölk, etc.)Är en viktig källa till kalcium för starka ben, inkludera dem i din kost;
6. Begränsa ditt intag av delikatesser och animaliska fetter. Ge företräde åt magert kött och fjäderfä. Inkludera i kosten (3 en gång i veckan) mager fisk (torsk, lax, tonfisk);
7. Använd linfrö, senap etc. oljor rika på omega 3 och 6;
8. Smaklig måltid!

Tja, vår recension om hälsosam kost har tagit sitt slut, det är dags att säga adjö, men först ...

Efterord

Idag har det sagts många ord om korrekt och hälsosam kost: du har lärt dig att förstå andelen näringsämnen i kosten, du har lärt dig hur du gör din egen meny (Måltidsplan) och viktigast av allt, vi är ett steg närmare vårt mål som heter "Jag är ägare till en hjälpkropp". Jag är mycket glad att du har tagit detta steg tillsammans med projektet "", det finns fortfarande många intressanta saker som väntar på dig, så byt inte :-).

Allt gott och vi ses snart!

PS. Som alltid, om du har några förslag, tillägg, frågor och andra diverse, kommentarer till din tjänst, skriv!