Genombrott i näring: Nya Zeelands forskare, Lisa Te Morenga, som letade efter intelligenta sätt att hjälpa överviktiga befolkningar, har gjort en upptäckt av global betydelse! Dess formel bränner 700% mer fett än alla andra dieter, enligt ny forskning. "Faktum är att under den stabila fasen av studien åt kvinnor cirka 2000 kalorier per dag och deras vikt fortsatte att minska", säger Lisa Te Morenga. Inte överraskande har denna strategi vunnit enorm popularitet bland amerikaner som har provat den. "Jämfört med andra dieter äter jag mer och förlorar mer", säger ett glatt leende, säger Tony Wilson, 28, från North Carolina, som förlorade två storlekar på en vecka. "Det här är en riktig diet!"
Volontärer som har testat dessa menyer dumpar ett pund om dagen!
Fettförbränningsformel hittad!
Eftersom många studier har visat att tillsats av protein eller fiber till kosten dramatiskt kan öka resultaten, bestämde Te Morenga att lägga till båda och se vad som händer. Hon rekryterade 90 volontärer för experimentet, varav hälften följde en vanlig diet med låg fetthalt och resten en diet med hög proteinhalt och fiber. "Deras mål var att få 30 kalorier från protein och minst 35 gram fiber om dagen", säger Te Morenga. I slutet av experimentet tappade deltagarna i den andra gruppen 8 pund för varje pund som förlorades av deltagarna i den första gruppen.
Koka dig själv enligt den “magiska formeln”!
Ät tre måltider om dagen. Servera ska passa på en 8-tums tallrik. Du kan lägga till ett eller två mellanmål. Följ några enkla principer när du skapar menyn:
- Ät protein med varje måltid! Inkludera proteinmat som äggvita, mejeriprodukter med låg fetthalt, fisk och magert nötkött i varje måltid. Proteinmat borde ta upp mer än en fjärdedel av en tallrik.
- Lägg till fiber! Försök fylla hälften av din tallrik med frukt och / eller grönsaker. Undvik "vita" kolhydrater (vitt bröd, vitt ris, vitt socker och vit pasta) till förmån för fiberrika livsmedel (havre, ärtor, frukt, fullkornsbröd). Stärkelsemat bör ta upp mindre än en fjärdedel av din tallrik. Ät baljväxter dagligen! Minst 3/4 kopp bönor. Kan läggas till kikärtsallad eller röda bönor i pastasås.
- Begränsa fett! Du får de flesta näringsämnen du behöver från proteinmat. Men du kan lägga till lite fett genom att inkludera oliv- och jordnötssmör i din kost.
Fiber minskar risken för bröstcancer! Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller inte kan du använda dessa tips för att öka ditt fiberintag. Enligt en stor brittisk studie av 35 000 kvinnor som närmar sig kvinnor hade de som fick minst 30 gram fiber per dag 52% lägre risk för bröstcancer än kvinnor som fick 20 gram eller mindre! Notera! De fibrer som finns i spannmålsprodukter gav bättre skydd än fiber från frukt.
Fördelar med den nya kosten 
Undertrycker hunger perfekt!
En nyligen genomförd studie från Purdue University visade att en måltid med minst 25% protein ökar mättnadshormonet PYY och ger dig en känsla av fyllighet. I sin tur stimulerar fibern produktionen av ett annat mättnadshormon, CCK. Lägg till det faktum att fiberrika livsmedel är mycket täta, och du kan se varför kombinationen av fiber och protein dämpar hunger.
Protein, även känt som protein (från det engelska proteinet), är en komplex organisk förening, en kedja av aminosyror kopplade i serie med varandra, tvinnad runt dess axel och bildar en tredimensionell struktur. Protein är den strukturella ryggraden i de flesta kroppsvävnader. Han deltar i nästan alla fysiologiska processer.
För full funktion måste en person få en viss mängd protein tillsammans med maten, nämligen från 1 till 1,5 g protein per 1 kg kroppsvikt. Att få denna mängd protein är önskvärt från naturlig mat (åtminstone de flesta). Proteintyper beror på deras källor. Proteiner delas in i växt- och djurproteiner. Vilken är skillnaden mellan animaliskt protein och vegetabiliskt protein kommer vi att överväga nedan.
Proteintyper
Kroppen tar emot protein från produkter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung, som bestämmer separationen av proteiner i arter.
Vi kommer att prata om skillnaderna mellan dessa två typer av proteiner nedan, i det här avsnittet kommer vi att ge de mest värdefulla proteinkällorna, både vegetabiliskt och animaliskt ursprung:
- Källor till animaliskt protein: Mjölk, ägg, keso, kött, fjäderfä, fisk, animaliska biprodukter (njurar, hjärtan, lever etc.).
- Källor till vegetabiliskt protein: Baljväxter, ärtor, vete, råg, quinoa, vissa nötsorter (, valnötter).
Hur beräknar du ditt proteinbehov?
För att räkna ut exakt hur mycket protein som behövs för stabil tillväxt är det värt att överväga flera faktorer som ofta ignoreras:
- Nettovikt utan kroppsfett. Så fantastiska siffror kommer att bli riktiga och acceptabla. Nettovikten beräknas med formeln: total vikt -% kroppsfett. Och redan från det beräknas det totala proteinintaget.
- Ämnesomsättning. Personer med långsam ämnesomsättning behöver i genomsnitt 30% färre proteinstrukturer än individer med snabba metaboliska processer.
- Aminosyrasammansättning av protein. Om du äter ett komplext protein beräknar du data i tabellen. Men om du är på en vegetarisk diet och arbetar med växtbaserat protein, försök fylla hela aminosyraprofilen. För att göra detta räknar du bara hälften av det inkommande proteinet från varje aminosyraprofil.
Tabellen återspeglar behovet av protein, beroende på fysisk aktivitet:
Genomsnittlig proteindos per dag | Intensiteten i fysisk aktivitet |
| 0,3-0,5 g protein per kg kroppsvikt. | Att upprätthålla normal funktion utan ansträngande träning |
| 0,7-1 g | Att upprätthålla en stabil nivå av muskelvävnad under de första stadierna av träning med järn |
| 1- 1,2 g | För en gradvis uppsättning muskelmassa under förhållanden med stabil fysisk ansträngning och överskott av kaloriinnehåll inte mer än 10% av konsumtionen |
| 1,5-2 g | För en gradvis uppsättning av muskelmassa under förhållanden med stabil fysisk ansträngning, under förhållanden med ett litet kaloriunderskott (upp till 10% av den totala konsumtionen) |
| 2-2,5 g | För att bevara muskelvävnad vid svår torkning |
Omedelbart reserverar vi oss för att konsumtionen av protein som överstiger 2 g per kg kroppsvikt kräver ytterligare konsumtion av vatten - 30 ml för varje gram protein.
Vad är skillnaden mellan växt- och animaliska proteiner?
För att svara på frågan, vad är skillnaden mellan animaliska och vegetabiliska proteiner, låt oss återgå till definitionen av proteiner. Protein består av aminosyror. Det är aminosyrasekvensen som bestämmer egenskaperna hos proteinet.
När vi pratar om fläsk, skrynklar många fitnessexperter näsan när de råder att ta bort detta kött från kosten. Och helt förgäves! Proteinhalten i magert fläsk är 19,4 g protein per 100 g produkt, med låg fetthalt - bara 7-9 g. Låt oss inte glömma att det är mycket lättare att välja och laga fläsk än nötkött.
Låt oss gå vidare till nötköttet. Den mest föredragna proteinkällan är filén av denna typ av kött. Den innehåller cirka 19 g protein per 100 g produkt. Som du kan se, är inget snyggt - men man tror att nötkött är den föredragna proteinkällan framför fläsk. Objektivt motsvarar detta uttalande inte verkligheten.
Det är omöjligt att inte nämna en sådan högkvalitativ typ av protein som fiskprotein. Röd fisk eller vit är inte så viktigt. Kummel (16 g protein per 100 g), abborre (18,5 g) eller torsk (17,5 g) innehåller samma kvalitetsprotein som (21) eller (21,6).
Ägg
Låt oss inte glömma att nämna äggvita - lätt smältbar, den innehåller ett komplett spektrum av aminosyror, rika på grenade aminosyror (). Ett kycklingägg rymmer i genomsnitt 3-7 g protein, beroende på kategori.
Proteinkällorna listas ovan, eftersom det inte är svårt att gissa, det här är animaliska proteiner. Deras egenskap är den nästan fullständiga frånvaron av kolhydrater i 100 g av produkten - med andra ord, de består av fett, vatten och protein. Å ena sidan är detta ett plus för dem som följer en proteinrik diet med begränsade kolhydrater i kosten. Å andra sidan avbröt ingen det mänskliga behovet av fiber. Det behöver åtminstone människor som bor i den europeiska delen av Ryssland. Och här kommer växtkällor av protein till vår räddning, särskilt spannmål.
Spannmål
När man talar om balanserad idrottsnäring visas alltid bovete och havregryn. Och detta är ingen tillfällighet - den första innehåller 12,6 g protein per 100 g produkt, den andra - 11 g, och där och där cirka 60 g kolhydrater med låg fetthalt (mindre än 5 g). Och även om proteinet i dessa spannmål är sämre än aminosyrasammansättningen, med parallell användning av animaliska proteinkällor, kompletterar spannmål perfekt kosten och blir en källa till fiber och energi.
För att vara rättvis, låt oss göra en anmärkning. Det finns inte så mycket fiber i spannmål. Den bästa källan är fibrösa råa grönsaker. Glöm inte att konsumera stora mängder animaliskt protein kräver att ytterligare fiberkällor ingår i kosten.
Fördelar och skador av varje typ
Det är konstigt att prata om farorna eller fördelarna med någon form av protein, men några av nyanserna bör nämnas. Faktum är att vår kropp, som ett resultat av evolutionen, har anpassat sig till användningen av endast vissa proteinstrukturer. Ovanliga för oss proteinkällor i varierande mängder producerar metaboliter som kan skada eller sakta ner framstegen i att uppnå en eller annan grad.
Först och främst gäller detta vegetabiliska proteiner och särskilt sojaprodukter. Sojaprotein innehåller aminosyror som kroppen omvandlar till fytoöstrogener. Dessa föreningar leder till en avmattning av tillväxten av styrkaindikatorer, uppkomsten av kvinnligt kroppsfett, och vid långvarig användning kan de orsaka gynekomasti.
Notera: En annan produkt som innehåller fytoöstrogener är bryggerjäst, som också ibland används av idrottare på grund av dess höga proteininnehåll.
Men det betyder inte att du inte behöver äta vegetabiliska proteiner - det räcker att välja rätt källor och begränsa det totala intaget till 15-20% av det totala proteinet.
Tyvärr är animaliskt protein inte heller bra. Proteinet som finns i rött kött innehåller D-karnitin och andra transportaminosyror i dess struktur. När de kommer in i kroppen tillsammans med fettvävnader extraherar de skadligt och användbart kolesterol från dem. Den förstnämnda metaboliseras snabbt till plack av kolesterol, vilket har en extremt negativ effekt på blodkärlens hälsa. Sådana insättningar är särskilt farliga för idrottare över 35 år.
Slutsats
För fullständig proteinsyntes behöver vi ett fullständigt spektrum av aminosyror. Vi får det från animaliska proteinkällor eller genom att växla mellan olika källor av växtprotein. Vilken väg du väljer beror bara på dig. Resultatet av ett kompetent proteinintag är en hälsosam hudfärg, starka naglar, frisk hud och hår, en låg andel kroppsfett och välbefinnande. Behandla din kost ansvarsfullt! Var hälsosam!
Källor proteiner i näringär produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Men de senare har ett högre biologiskt värde på grund av den större mängden och förhållandet mellan essentiella aminosyror i dem. Det mest optimala förhållandet mellan aminosyror finns i ägg, kött, mjölk och fisk. Och också assimilerad proteiner i maten animaliskt ursprung är mycket bättre: proteiner av ägg, mjölk, ost - från 95 till 97% och proteiner av ris, vete, havre - från 86 till 88%. Det vill säga att när man organiserar näring måste en viss mängd animaliska proteiner finnas i kosten.
Nedan finns tabeller över proteiner i livsmedel. De är alla utformade för dietplanering för ett balanserat näringsprogram (statistiken har avrundats till närmaste heltal).
Det finns ett konventionellt koncept för proteinnormen i kosten för en vuxen - det är inte mindre än 0,75 eller 1,0 g per 1 kg kroppsvikt och dag. Men denna takt påverkas av ålder, kön, fysiologiskt tillstånd (amning, graviditet), klimatförhållanden, fysisk aktivitet osv.
Vissa preparat innehåller L-form av aminosyror; de anses vara maximalt kompatibla med människokroppens biokemi. Det finns aminosyror i "fri form" i form av vita kristallina aminosyratillskott som går direkt in i blodomloppet.
Proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler och vitaminer är viktiga ämnen som är livsviktiga. Syftet med var och en av dem är annorlunda.
Mänsklig mat innehåller många ingredienser. Makronäringsämnen är proteiner, kolhydrater och fetter. Mikronäringsämnen är allt annat, inklusive vitaminer, elektrolyter och spårmineraler.
Det är känt att kroppen hos en vuxen person som väger cirka 70 kg innehåller cirka 40 kg vatten, 15 kg protein, 7 kg fett, 3 kg mineralsalter, 0,7 kg kolhydrater. Men kroppen är inte ett lager där allt som läggs hålls intakt. I människokroppen sker metaboliska processer ständigt, vissa ämnen bränns, oxideras, utsöndras och i stället behövs nya ämnen och av de mest olika syftena.
Det beräknas till exempel att över 70 år av livet dricker en person 50 ton vatten, äter 2,5 ton protein, 2,3 ton fett, över 10 ton kolhydrater, nästan 300 kg bordssalt.
PROTEINER
Proteiner (proteiner) är kroppens byggstenar. De representerar grunden för de strukturella elementen i celler och vävnader. De viktigaste manifestationerna av livet är associerade med proteiner: ämnesomsättning, muskelsammandragningar, irritabilitet i nerverna, förmågan att växa och reproducera och till och med den högsta formen av materietänkande.
Den myriad av olika typer av proteiner som vi möter hos djur och växter är byggda av bara 20 naturligt förekommande aminosyror, vars kombination i proteinmolekyler kan leda till deras enorma mångfald.
Kroppen har bara försumbara proteinreserver, trots att proteiner utgör människokroppen. Den enda källan till proteinbildning i kroppen är aminosyrorna i matproteiner. Därför är proteiner helt som inte kan ersättas med mänsklig näring.
Är proteinerna i olika livsmedelsprodukter lika för människokroppen?
Näringsvärdet för olika typer av proteiner beror på deras aminosyrasammansättning. Vissa aminosyror kan syntetiseras från kol- och kväveinnehållande föregångare i kroppen. Deras närvaro i kosten är valfri. De kallas utbytbara. Samma aminosyror, som nödvändigtvis måste komma utifrån med mat, kallas väsentliga. Flera aminosyror anses vara villkorligt oersättliga. Ur denna synvinkel är det enorma utbudet av proteiner som finns i maten ojämnt. Studien av aminosyrasammansättningen för olika produkter har visat att proteiner animaliskt ursprung mer överensstämmer med människokroppens struktur. Aminosyrasammansättningen av äggproteiner anses vara idealisk, eftersom deras assimilering av människokroppen är nära 100%. Graden av assimilering av andra produkter av animaliskt ursprung är också mycket hög: mjölk (75-80%), kött (70-75%), fisk (70-80%) etc. De flesta vegetabiliska livsmedel (särskilt spannmål) innehåller proteiner med minskat biologiskt värde på grund av brist på essentiella aminosyror. Gynnsam är därför kombinationen av vegetabiliska och mejeriprodukter. Till exempel gör kombinationen av en skiva vetebröd med ett glas mjölk deras totala aminosyraformel mycket gynnsammare än när samma produkter konsumeras separat.
Vilka är tecknen på protein undernäring? Protein undernäring manifesteras av förlust av energi, svaghet, minskad muskelmassa, ödem, fettlever, hudutslag, dålig regenerering och lågt immunsvar. Dödligheten hos barn med proteinundernäring från infektion når 30-40%.
De viktigaste proteinkällorna: kött, fisk, ägg, ost, mjölk, bröd, potatis, bönor, sojabönor, ärtor.
FETTAR
Ätbara fetter är äkta energikoncentrat. När det oxideras i människokroppen frigörs 1 g fett 9,3 kcal, dvs. 2, 4 gånger mer än vid oxidation av kolhydrater och proteiner. Fetter används dock inte bara för energi utan också för plaständamål. Fettsyrorna i dem används under bildandet av cellulära och subcellulära membran, som reglerar alla aspekter av kroppens liv. Några av fettsyrorna är essentiella, dvs. de kan inte syntetiseras i kroppen och därför är det omöjligt att bibehålla kroppens normala tillstånd utan deras regelbundna intag med mat. Essentiella fettsyror inkluderar linolsyra och alfa-linolensyra. Bristen på essentiella fettsyror i kosten leder till en fördröjning i utvecklingen av en växande organism, störningar i cellmembranens struktur och funktioner, torrhet och inflammation i huden, nedsatt graviditet och ett antal andra tecken på hälsostörningar. Linolsyra är den vanligaste i naturliga produkter. Det finns mycket av det i solros, majs, sojabönor, bomullsfröoljor. Mycket mindre i olivolja.
Om vegetabiliska oljor lagras under lång tid, i kontakt med luft, kan oxidations- och polymerisationsprodukter av omättade fettsyror ackumuleras i dem, vilket har en uttalad negativ effekt på kroppen. En mycket ogynnsam effekt på egenskaperna hos vegetabiliska oljor utövas av deras långvariga uppvärmning, till exempel genom att steka många portioner pajer, munkar, potatis och andra kulinariska produkter i samma olja. De resulterande tjocka tjära produkterna kan skada levern och till och med orsaka utveckling av maligna tumörer.
Många människor är mycket intresserade av frågan om matkolesterolets påstådda stimulerande effekt på utvecklingen av aterosklerotisk process. Kolesterol finns i många livsmedel av animaliskt ursprung och är praktiskt taget frånvarande från växter. Det tillhör emellertid inte essentiella livsmedelssubstanser, eftersom det lätt syntetiseras i kroppen från oxidationsprodukterna av kolhydrater och fetter. Innehållet av kolesterol i blod och vävnader beror främst inte på mängden i maten utan på intensiteten av processerna för dess syntes och förfall i kroppen själv.
Vilka är de mänskliga behoven av fetter?
Dessa värden är inte lika bestämda som för proteinsubstanser, eftersom en betydande del av kroppens fettkomponenter kan syntetiseras i människokroppen, främst från kolhydrater. Ett rimligt dagligt intag av fett för en medelålders person är nära 100 g och vegetabiliska oljor - med 20-30 g.
KOLHYDRATER
Kolhydrater, syntetiserade från koldioxid och vatten, är de vanligaste organiska molekylerna på jorden. Kolhydrater inkluderar socker och stärkelse, som är de viktigaste energikällorna för människokroppen. Mejeriprodukter innehåller stora mängder mindre söt mjölksocker - laktos.
Kolhydrater är väsentliga på grund av de höga energibehoven hos däggdjurens centrala nervsystem (dvs. hjärnan). Hjärnan har en begränsad förmåga att använda energikällor som inte är kolhydrater. Hos människor är det uppskattade hjärnbehovet 100 g glukos per dag.
Trots det faktum att en person konsumerar betydligt mer kolhydrater än fetter och proteiner, är deras reserver i kroppen små. Detta innebär att leveransen av dem till kroppen måste vara regelbunden. Behovet av kolhydrater beror till stor del på kroppens energiförbrukning. För manuella arbetare och idrottare är det mycket högre. Till skillnad från proteiner, och till en viss grad fett, kan mängden kolhydrater i dieterna minskas utan att skada hälsan.
De viktigaste källorna till kolhydrater: bröd, bovetegryn, gryn, ris, socker, potatis, vattenmelon, morötter, rödbetor, druvor, äpplen.
Godis, bakverk, kakor, sylt, glass och andra sötsaker är de mest attraktiva källorna till kolhydrater och är en otvivelaktig fara för överviktiga människor. Ett utmärkande drag hos dessa produkter, vars antal har ökat snabbt de senaste decennierna, är deras höga kaloriinnehåll och låga innehåll av viktiga näringsfaktorer.
Vad är den maximala mängden kolhydrater som kan tolereras?
Den maximala användningsgraden för kolhydrater är 4 mg / kg per minut, vilket motsvarar cirka 400 g per dag (1500 kcal / dag) för den genomsnittliga personen.
Vilken nivå av sockerförbrukning kan vara normal?
Det beror på ålder, arbetets natur, aktiv vila. Att konsumera 80-100 gram socker per dag för en frisk ung person kan i allmänhet bara dra nytta av det. För idrottare och för personer som är associerade med intensivt fysiskt arbete kan dessa standarder ökas något. I mogen och ålderdom, liksom personer som har en stillasittande livsstil, rekommenderas att minska sockerkonsumtionen.
VITAMINER
Vitaminer ger inte energi, men är absolut nödvändiga i minimala mängder för att upprätthålla livet. Vitaminer är viktiga eftersom inte syntetiseras eller nästan inte syntetiseras av kroppens celler. Deras viktigaste biologiska roll är som regel förknippad med det faktum att de är en del av biologiska katalysatorer - enzymer eller hormoner, som är kraftfulla regulatorer för metaboliska processer i kroppen. För närvarande är flera dussin vitaminer kända, men inte alla är brådskande nödvändiga för människolivet.
På grundval av fysiska och kemiska egenskaper delas vitaminer vanligtvis upp i: vattenlösliga (vitamin C, B-vitaminer) och fettlösliga vitaminer (F, D, E och K).
Långvarig brist på vitaminer i kosten leder till karakteristiska sjukdomar som kallas vitaminbrister, vars allvarliga former nästan aldrig finns för närvarande. Oftare uppträder hypovitaminos, som kännetecknas av: ökad trötthet, svaghet, apati, minskad prestanda, ökad känslighet för infektioner. På sommaren och hösten är maten rikare på vitaminer än på vintern och våren.
Med ökat fysiskt och mentalt arbete, under påverkan av negativa effekter på kroppen, liksom under sådana fysiologiska förhållanden som graviditet, amning, ökar behovet av vitaminer avsevärt.
Kronisk brist på olika vitaminer är associerad med hjärt-kärlsjukdom, cancer, grå starr, artrit, sjukdomar i nervsystemet och ljuskänslighet. Mycket unga, mycket gamla, stressade och sjuka människor löper störst risk för vitaminbrist. Varje vitamin tros spela en specifik roll i utvecklingen av olika sjukdomar. Leversjukdomar är förknippade med brist på fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, K). Upp till 90% av vitamin A lagras i levern. D-vitamin aktiveras i levern och mjälten.
De viktigaste källorna till vitamin A: fiskolja, röda morötter, paprika, äggula, nötlever, koolja, sorrel, grön lök, röda tomater.
De viktigaste källorna till vitamin B1 och B2: bröd, jäst, ägg, bönor, kött.
De viktigaste källorna till C-vitamin: röd paprika, grön lök, kål, citroner, vinbär, nypon (maximalt innehåll av C-vitamin i jämförelse med andra produkter), spenat.
MAKRO OCH MIKROELEMENTER
Människokroppen behöver en systematisk tillförsel av mineralsalter. Bland dem salter av natrium, kalium, kalcium, magnesium, fosfor och klor, som är makronäringsämnen, eftersom de behövs dagligen i relativt stora mängder. Järn, zink, mangan, krom, jod, fluor är nödvändiga i mycket små mängder, och därför kallas de spårämnen.
Natriumsalter (bordssalt, som vi äter, ofta i överflöd!) Och kaliumsalter (grönsaker och frukt) är särskilt nära relaterade till vattenmetabolism. Kalcium och fosfor utgör skelettets mineralbas, därför är kraven på dem särskilt stora under tillväxtperioden. Mjölk och mejeriprodukter är utmärkta källor till lätt smältbart kalcium och fosfor.
En vuxnas kropp innehåller 3-5 g järn. Cirka 70% av denna mängd är en del av hemoglobin. Järnbrist är vanligt. Bra järnkällor är lever, kött, fisk. Från växtmat - bönor, fullkorn.
Zink finns i ben och zinkbrist försämrar sårläkning. Hos barn kan zinkbrist orsaka hämmad tillväxt. De bästa källorna till zink är kött, fisk, mejeriprodukter samt baljväxter, fullkorn och nötter.
Jod används vid syntes av sköldkörtelhormoner. Dess huvudsakliga källa i kosten är skaldjur. Jodbrist orsakar struma hos vuxna och mental retardation (kretinism) hos barn.
Upptäckten att krom är oersättlig gjordes för över 20 år sedan. Det visade sig att krom spelar en viktig roll i regleringen av glukosmetabolism. Krom är också inblandat i regleringen av triglyceridnivåer. Farmaceutisk jäst, lever och potatis och skaldjur är bra källor till krom. Krombrist orsakar insulinresistens och kan i vissa fall bidra till utvecklingen av diabetes i vuxenlivet.
Fluorbrist leder till utveckling av karies. Därför används fluor ofta som en komponent i tandkrämer.
FIBER
Fibrer är de ingående delarna av växtcellmembranet och är resistenta mot verkan av matsmältningsenzymerna i den mänskliga tunntarmen. De klassificeras efter deras löslighetsgrad i vatten. De flesta av de vattenlösliga fibrerna (pektiner, tandkött) bryts effektivt ned av bakterier i tjocktarmen. Vattenolösligt (lignin, fiber) passerar genom matsmältningskanalen mestadels oförändrat. Kostfiber är en komplex blandning av båda typerna av fiber.
Kostfiber bidrar till att tjocktarmen fungerar normalt. Olösliga fibrer har en laxerande effekt. Fibertillskott för förstoppning är en effektiv och billig behandling, särskilt för äldre.
Användningen av fibrer är användbar för olika tillstånd och sjukdomar hos en person:
Diabetes: ökande fiberintag har visat sig förbättra blodsockerkontrollen och öka insulinkänsligheten.
Fetma: fibrer ger känslor av fullhet och hjälp vid långvarig kroppsvikthantering.
Hyperlipidemi: Tillsatsen av löslig fiber, särskilt havrekli, till kosten orsakar en minskning av serumlipidnivåerna.
Källor till fiberär frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Fiber antas för närvarande minska risken för kranskärlssjukdom, diabetes och tjocktarmscancer.
KGBUZ "City Clinical Polyclinic No. 3"
Ageeva Elena Afanasyevna, gastroenterolog i staden Khabarovsk, läkare i högsta kvalifikationskategorin
Korrekt näring kan inte bara hjälpa till att minska vikt utan också förhindra ett antal sjukdomar som diabetes, åderförkalkning och cancer. Vad är viktigt att tänka på när man utarbetar en diet?
Det borde finnas tillräckligt med protein i kosten
Proteiner består av olika kombinationer av 20 aminosyror. Varje aminosyra innehåller kol, kväve, väte och syre. Vissa proteiner innehåller element som svavel, fosfor och järn.
Protein är viktigt för att bygga muskler, hud och hår. Hemoglobin är det röda pigmentet av erytrocyter och enzymer är också av proteinkaraktär. Proteinkomponenten i kosten fyller inte bara kroppens aminosyrasammansättning utan bidrar också till en ökning av intensiteten i metaboliska processer och därför förbränning av överflödigt fett. Protein får dig att känna dig fylligare och saktar ner absorptionen och frisättningen av kolhydrater. Kaloriinnehåll i protein - 4 kcal per 1 g.
Proteiner kan klassificeras i två grupper baserat på deras källa:
- Animaliska proteiner (finns i mjölk, ost, ägg, fisk, kött). Dessa livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror, men har högre kalorier än växtfoder.
- Vegetabiliska proteiner (finns i sojabönor, ärtor, nötter etc.). Växtmat är inte helt komplett när det gäller aminosyrasammansättning, men de innehåller mindre kalorier och innehåller inte kolesterol.
Mängden protein i kosten bör bestämmas med hänsyn till kroppens individuella behov.
- Om du inte strävar efter att gå ner i vikt och ha en normal kroppsvikt är kroppens behov av protein 0,8-1 g / kg.
- För viktminskning och fysisk ansträngning ökar behovet av protein till 1-2 g / kg kroppsvikt.
För att maten ska vara komplett och balanserad bör du inkludera både animaliska och växtkällor med protein i din kost. Med proteinbrist kan slöhet, sömnighet, slapp hud och muskler, sköra naglar och hår observeras. Kom dock ihåg att både otillräckligt och överdrivet intag av protein kan leda till negativa konsekvenser för kroppen. Så, om mängden protein överskrider normen, lider levern och njurarna: ödem och njursten kan förekomma.
Det bör finnas tillräckligt med kostfiber i kosten
Kostfiber finns i grönsaker, frukt, spannmål och baljväxter. Dessa produkter ger inte bara tjocktarmen en bra funktion utan hjälper också till i kampen mot fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. De högsta koncentrationerna av kostfiber hittades i vetekli - 44,1% och spannmål (vete, råg, havre) - från 12,1% till 17,8%. Betydligt lägre koncentrationer av kostfiber i spannmål (från 2,4% till 8,6%) och grönsaker och frukter (från 1,0% till 2,7%) och den lägsta i meloner (från 0,5% till 2,0%).
Kostfiber kan klassificeras i löslig och olöslig
- Fibrer av den första typen löses upp i vatten för att bilda en gelliknande massa. De kan minska absorptionen av kolesterol och normalisera blodsockernivån. Löslig fiber finns i havregryn, ärtor, bönor, äpplen, citrusfrukter, morötter och korn, samt marshmallows och pastiller.
- Fibrer av den andra typen löses inte upp i vatten. De främjar snabbare rörelse av mat genom matsmältningssystemet och ökar volymen av avföring genom att reglera avföringen. Olöslig fiber innehåller kli, nötter, bönor och grönsaker.
Fördelarna med kostfiber för kroppen
- Till skillnad från andra livsmedelskomponenter som fetter, proteiner eller kolhydrater är kostfiber praktiskt taget osmältbar och belastar inte kosten med extra kalorier.
- En fiberrik kost kan minska risken för hemorrojder, divertikulit och koloncancer.
- Kostfiber bidrar till tillväxten av normal mikroflora i tarmarna och en sund matsmältning.
- Lösliga fibrer som finns i bönor, havre, lin och havrekli kan hjälpa till att sänka kolesterolhalten i blodet genom lipoproteiner med låg densitet.
Alla vegetabiliska livsmedel innehåller både lösliga och olösliga kostfibrer, men förhållandet varierar. För att förse kroppen med fiber behövs en varierad diet. Men eftersom modern mat är rikare på kolhydrater och fetter, finns det ofta brist på fiber i den dagliga människans kost. Så kostfiberförbrukningen är 30 g / dag, men faktiskt får vi bara 13-15 g / dag med mat, vilket är 30-40% av det dagliga behovet. Om en person dessutom "sitter" på en diet, minskar både kaloriinnehållet och mängden mat, vilket innebär att underskottet i makro-, mikroelement och fiber ökar ännu mer.
För att balansera kosten för protein och kostfiber utan att väsentligt öka kaloriinnehållet kan du använda specialiserade kostprodukter.
