Традиционният модел на консумация на храна в Русия не може да се нарече „здравословен“, казва ръководителят на Националния център за здравословно хранене, професор в Московския държавен университет. Ломоносов, доктор на медицинските науки Олег Медведев. В ежедневната диета на руснаците днес има доста месо и преработени месни продукти, печени сладкиши и твърде малко зеленчуци и плодове.
Умереността в храненето и балансираната диета днес се превръщат в основна рецепта за здраве, а 30-50% от причините за заболявания (сърдечно-съдови, онкологични, захарни, остеопороза, подагра) са свързани с нарушаване на хранителните стандарти.
Препоръките на скандинавските учени са интересни: предвид сходството на климатичните условия в Русия и Северна Европа, те могат да бъдат възприети от всеки, който мисли за здравословна диета. Последното проучване подчертава значението на консумацията на храни с намалена калорична плътност, повишени витамини и микроелементи и препоръчва увеличаване на дела на консумираните ненаситени мазнини.
насърчени:
- Намаляване на диетата на брашно, захар и сладкиши като цяло.
- Увеличаване на броя на зеленчуците, плодовете, горските и бобовите растения.
- Включване в ежедневната диета на риба, растително масло, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни и месни продукти.
- Намалете консумацията на червено и преработено месо, захар, сол и алкохол.
Растителни масла
Новите правила съдържат не само строги ограничения, но и някои облекчения. Така че сега можете да си позволите повече растителни масла с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини – 10-20% от общия ви енергиен прием. (Ако сте дама, възрастта ви може да се нарече "пост-балзаковски" или сте заети с работа в офиса, тогава ограничението ви е 10%. За млад мъж, ангажиран с ръчен труд, еталонът е 20%). Говорим за масла като маслини и фъстъци, както и за самите маслини и авокадо.
Нека вземем за проба дневна доза от 2000 килокалории, тогава 20% от нея ще бъдат 400 kcal - имате право да получите толкова много енергия от тези продукти. Като се има предвид, че 1 грам мазнини ни дава 9 kcal, с ползи за здравето, можете да ядете до 44,5 грама на ден, тоест 2,5 супени лъжици от продукта.
Животински и млечни мазнини
Консумацията на наситени мастни киселини (тоест животински и млечни мазнини, включително масло, както и така наречените тропически масла - кокосово и палмово) остава в рамките на 10%, тоест 200 kcal, или малко повече от супена лъжица .
А полиненаситените мастни киселини (същите тези, които се намират в някои растителни масла и мастната морска риба) трябва да бъдат 5-10%, включително поне 1% - Омега-3 (тя се намира в рибеното масло и влияе върху мозъчната функция). , съдова еластичност и др.).
Консумацията на трансмазнини, които се съдържат в повечето бързи храни, трябва да бъде възможно най-ниска. Те водят до появата на заболявания, свързани с метаболизма, нарушават липидния метаболизъм, повишават риска от усложнения на коронарната болест на сърцето. Трансмазнините липсват в растителните мазнини, но присъстват в маслото и телешката лой (3-8%). При производството на маргарини по традиционна технология се образува значително количество трансмазнини (до 48%). Между другото, за производството на висококачествени спредове (съдържащи по-малко от 1% трансмазнини), днес те започнаха да използват нова технология - лиетерификация.
целулоза
Между другото, дневната диета не трябва да включва повече от 5 порции зеленчуци и плодове. Наведнъж можете например да преброите една ябълка, голям картоф или пет съцветия от карфиол.
Въглехидрати
Захарта в размер на 2000 kcal в диетата трябва да бъде не повече от 200 kcal. Ако си спомните, че един грам захар осигурява 4 kcal, се оказва, че можете да ядете не повече от 50 g или 10 чаени лъжички (или парчета) захар на ден. Това включва и всички сладки, бисквитки, торти и други удоволствия. Струва си да припомним, че чаша кола или подсладен сок може да съдържа до 12 чаени лъжички захар - това е добра насока за самоконтрол.
Делът на общия прием на въглехидрати (и това е цялото брашно, включително хляб, тестени изделия и др.), зърнени храни и частично зеленчуци (картофи, цвекло и др.) в дневната диета е 45-60%.
катерици
20% от диетата са протеини. Един грам протеин осигурява 4 kcal: 100 грама месо съдържат 15 до 20 грама протеин, 100 грама извара - до 18 грама. Така че една добра пържола от 200 грама и пакет извара на ден вече е ограничението. Но има и бобови растения, които съдържат протеини, както и яйца, риба, колбаси и други продукти, в които съдържанието на протеин е приблизително същото.
витамини
Скандинавските учени са увеличили RDA (препоръчителния прием) на витамин D от 7,5 mcg на 10 mcg на ден за деца над две години и възрастни и до 20 mcg на ден за възрастни хора над 75 години. Това е двойно повече от препоръчаното преди 16 години.
RNP на селен за възрастни също е увеличен: 50-60 микрограма на ден (съответно за мъже и жени) и 55 микрограма на ден за бременни и кърмещи майки. Тези числа трябва да се проследяват на етикетите на мултивитамини и минерални комплекси.
Витамин D не е достатъчен през зимата, когато има малко слънчеви дни, а дефицитът на селен е характерен за всички руснаци, особено за възрастните хора. Но той е този, който ни предпазва от рак.
Физическа дейност
Възрастните трябва да отделят поне 150 минути на седмица за упражнения с умерена интензивност или повече от 75 минути на седмица за упражнения с енергична интензивност. Децата се препоръчват да имат поне 60 минути на ден равномерно разпределени упражнения с умерена и висока интензивност – бягане, скачане, игри на открито, плуване и др.
И така, за да обобщим съветите на скандинавците, трябва да се храните разнообразно и не твърде калорично – в ежедневната си диета се откажете от бърканите яйца с бекон и мазни деликатеси, сладкиши, майонеза, сладки напитки и сладкиши и се заложете на зеленчуци и плодове, постно месо, риба и зърнени храни.
По принцип нищо ново и сензационно. Ценното е, че тези научни съвети се основават на принципите на основаната на доказателства медицина – най-доброто научно изследване, проведено през последните години.
Коментирайте статията "Здравословно хранене: 7 препоръки от скандинавски учени"
Професор Олег Медведев, ръководител на Националния изследователски център „Здравословно хранене“, обобщава резултатите от 2016 г. и назовава основните научни събития в света на здравословното хранене през изминалата година, които ще оформят тенденциите на новата година в хранително-вкусовата промишленост. 4. Протеини без месо Една от водещите тенденции на изминалата година беше работата в областта на създаването на месни продукти от неживотински произход или получени чрез биоинженерство, а не от живо животно. Те бяха посветени на няколко...
Повечето детски навици започват в семейството. Най-важният „мотиватор” за детето винаги е бил и ще бъде личният пример на родителите. Например, доста е трудно да се изисква от дете да вечеря на семейната маса, ако самите възрастни най-често ядат „на бягане“ или пред телевизора, пренебрегвайки комуникацията на живо с останалата част от семейството. „Семейство, училище, връстници са факторите, под влиянието на които се формира моделът на поведение на детето“, казва Наталия Барложецкая, експерт в областта на...
През последните няколко години здравословните хранителни продукти се вграждат все по-дълбоко в живота ми: използвам масла, билкови чайове, зърнено брашно, трици, фибри, флюси...
Заповедта на Министерството на здравеопазването на Русия одобри Препоръките за рационалните норми на консумация на храни. „Ако погледнете представените норми, изглежда, че това е документ от далечното минало. Те по-скоро отразяват реалната картина на консумацията, отколкото желаната, здравословна диета“, коментира Зинаида Медведева, изпълнителен директор на НПО Национален изследователски център „Здравословно хранене“. Нормите за сол са значително надценени - почти 2 пъти спрямо международните...
Честата консумация на мляко в напреднала възраст увеличава риска от фрактура на тазобедрената става, стигнаха до това заключение японски учени от група университети. Причината за това са вредните трансмазнини, съдържащи се в този продукт, твърдят изследователите. Млякото има репутацията на един от основните източници на калций – вещество, необходимо за костите и зъбите. Въпреки това, честа консумация на този продукт води до негативни последици за здравето. И в рисковата зона, на първо място, хора на възраст ...
Специалистите на PlazaSPAHotel, разположени в град Кисловодск, в непосредствена близост до известния лечебен извор Нарзан, са готови да разсеят най-често срещаните заблуди, които ни пречат да отслабнем или не ни позволяват да се чувстваме здрави, дори ако омразните килограми все още отиват далеч. 1. Яжте рядко = бързо отслабнете Оформянето на тялото е сложен индивидуален процес. Въпреки това, на първо място, трябва да обърнете внимание на диетата. Много хора вярват, че...
Обединеното кралство публикува нови диетични насоки за обществеността, Eatwell Guide. В допълнение към традиционната препоръка за консумация на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, британските експерти са намалили наполовина дела на млечните продукти и са въвели в препоръките етикета „Светофар” като метод за определяне на по-здравословни храни. Традиционният и опростен дизайн под формата на чиния с един поглед показва на потребителя желаната основа на неговата диета: тя е 1/3...
Според статистиката през 2015 г. около 15% от двойките в Русия са безплодни. Проучванията показват, че една от причините за увеличаването на безплодието е неправилната диета. Прекомерната консумация на трансмазнини и наситени мазнини може значително да намали репродуктивната функция. При 40% от двойките, търсещи медицинска помощ поради невъзможност да произведат потомство, мъжът е безплоден. Проучванията, проведени върху група мъже на възраст 18-23 години, показват, че дори при младите мъже се увеличава ...
Ерата на нискомаслените храни приключи. Американците вече не са ограничени в приема на мазнини, такива актуализации бяха направени в официалните диетични указания за американците, издавани съвместно на всеки пет години от Министерството на земеделието на САЩ и Министерството на здравеопазването и човешките услуги. Според последните изследвания диетата с ниско съдържание на мазнини не е панацея. Напротив, диетата с ниско съдържание на мазнини води до липса на есенциални мастни киселини в организма. Мазнините не са толкова лоши, колкото...
Болестта на Алцхаймер се превръща в новото предизвикателство на 21-ви век. Психологическата драма за ранното начало на болестта на Алцхаймер улавя тази трагедия красиво и емоционално във Все още Алис, в който актрисата Джулиан Мур спечели Оскар за най-добра женска роля през 2015 г. за главната си роля. В Русия на този проблем не се обръща достатъчно внимание, малко се пише за него в пресата, но напразно, защото появата на това сериозно заболяване може да бъде предотвратена. Национален изследователски център...
Можеш ли да караш ски? Лично аз съм много по-добър в пързалянето. Но днес това няма значение. В крайна сметка само в древни времена да се ловува, да се храни, да се премести от едно селище в друго през зимата в дълбок сняг е немислимо без специални устройства. Смята се, че историята на ските започва преди 20 - 30 хиляди години. Някои народи имаха кръгли или продълговати дъски, други имаха изплетени клони, напомнящи донякъде тенис ракета с опора за крака. По такъв...
Прочетете какво е здравословна диета, какво, кога и как можете и трябва да ядете. Поддържат се тематични конференции, блогове, рейтинги на детски градини и училища, ежедневно се публикуват статии и ...
Изследователите сравняват ефектите от диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и стигат до заключението, че намаляването на приема на въглехидрати и увеличаването на дела на мазнините, предимно ненаситени и с изключение на трансмазнините, води до загуба на тегло, повишаване на добрия холестерол и липиден профил. Тези, които избягват въглехидратите и ядат повече мазнини, губят повече мазнини и са по-малко изложени на риск от сърдечни заболявания от тези, които ядат диета с ниско съдържание на мазнини, показва ново проучване...
Съпругът ви се съгласи да премине към здравословна диета или просто го поставихте преди факта? поддържат се конференции, блогове, рейтинги на детски градини и училища, ежедневно се публикуват статии и ...
Прочетох статията - не ми хареса никаква диета - мисля, че най-правилният начин да отслабнете е да започнете здравословна диета - трябва да ядете всичко и протеини, и мазнини, и въглехидрати ...
Прочетох статията - вие и аз имаме много сходни мнения за здравословното хранене, само че аз не мога да се отдам на бързо хранене, аз също го обичам много, особено piiitsuu ...
Накратко... четейки статии за здравословно хранене, в които всеки път се казва нещо противоположно, се изумявате...
Част 1. В редица статии под тази рубрика ще говорим за храненето на здрави деца над 1 година.
Е, разбира се, Danone е най-здравословната храна. В сайта има тематични конференции, блогове, рейтинги на детски градини и училища, ежедневно се публикуват статии и...
Ден на здравословното хранене. Статия на деня. Преяждане или лош апетит? Колко да яде - детето решава.
Изследователите са открили, че телата на различните хора реагират много различно на яденето на една и съща храна. Диета, която може да работи чудесно за хора, които познавате, може да не работи добре за вас.
Ако някога сте използвали най-новите популярни диети за отслабване и сте открили, че напълнявате и се чувствате ужасно в резултат на това, и бихте искали да разберете какво правите погрешно, тогава учените вече имат обяснение за този феномен.
В проучване израелски учени откриха, че телата на различните хора реагират много различно на яденето на едни и същи храни. Това означава, че хората, следващи една и съща диета, могат да получат различни резултати.
Изследователите се фокусираха върху една ключова съставка, използвана за създаване на балансирани диети като диетата на Аткинс, диетата на зоната или диетата на South Beach. Това число, известно като гликемичен индекс или накратко GI, е разработено преди десетилетия като мярка за това как определени храни влияят на нивата на кръвната захар и се предполагаше, че е постоянно число.
Но не е така. Оказа се, че варира в широки граници в зависимост от индивидуалните особености.
Проучването включва 800 здрави доброволци и диабетици на възраст от 18 до 70 години. Данните бяха събрани с помощта на здравни въпросници, антропометрични измервания (тегло, височина и т.н.), кръвни изследвания, мониторинг на глюкозата и тестове на изпражненията. Те също така имаха информация за първоначалния начин на живот и приема на храна на участниците чрез мобилно приложение, което в крайна сметка събра информация за 46 898 хранения на тези доброволци.
Всеки човек беше помолен да консумира стандартна закуска, която включва неща като хляб всяка сутрин.
Те открили, че възрастта и индексът на телесна маса, както се очаква, изглежда влияят на нивата на кръвната захар. Различните хора показват изключително различни реакции към една и съща храна, въпреки че тяхната собствена реакция остава същата от ден на ден.
Оказа се, че има дълбоки различия между индивидите и в някои случаи индивидите имат диаметрално противоположни реакции към един и същ продукт. Според изследователите техните открития показват, че персонализираните хранителни планове в съответствие с индивидуалната биология могат да бъдат бъдещето на диетологията. Проведеното проучване донесе много изненади за участниците. Един пример се отнася до жена на средна възраст, която е провалила много диети и вече е уморена от тях. Тестовете показаха, че кръвната й захар се покачва след ядене на домати, което показва, че това не е добра диета за нея, тъй като кръвната захар е свързана със сърдечни проблеми, затлъстяване и диабет. Но тя не знаеше за това и яде домати като част от здравословната си диета няколко пъти седмично.
Новата работа на израелски учени демонстрира напълно нов подход към здравословното хранене. Показва колко погрешна може да бъде една от най-основните концепции за здравословно хранене, която е за това какво ядем или не ядем и как да интегрираме здравословното хранене в ежедневния си живот. Любопитното е, че източните медицински практики, известни от древни времена, като Аюрведа и традиционната китайска медицина, използват подобен подход. Те тълкуват полезността или вредността на храната за определен човек от гледна точка на неговите индивидуални характеристики.
За да се задълбочат още по-дълбоко защо има толкова дълбоки разлики, изследователите разработиха друг експеримент, който включва персонализиран избор на храна за диетите на 26 нови доброволци. Целта беше да се намали кръвната захар след хранене. Лекарите разработиха два комплекта специализирани ястия за всеки човек, които теоретично бяха предвидени като "добри" и "лоши" диети - закуска, обяд, вечеря и до две хранения между тях. Всеки участник спазва диетата цяла седмица. Добрата диета работи и имаше не само намаляване на нивата на кръвната захар, но и промени в чревната микрофлора. Една интересна констатация е, че макар диетите да са силно персонализирани, някои от промените в микрофлората на участниците са подобни.
Вероятно това може да означава, че основното разбиране за причините за затлъстяването и широкото разпространение на диабета трябва да бъде коригирано. Лекарите и диетолозите смятат, че знаят как да се справят с тази ситуация, а хората просто не слушат и не спазват диета. Но в действителност може да се окаже, че хората са съгласни и спазват диета и в много случаи са им дали грешен съвет.
Използвайки информацията от тази работа, изследователите успяха да постигнат „Свети Граал“ на храненето: алгоритъм, който взема стотици показатели за човек и ги превръща в персонализиран план за хранене. Резултатите бяха доста неочаквани както за лекарите, така и за участниците. На някои участници беше разрешено да консумират алкохол, шоколад и сладолед в умерени количества, а не само салата всеки ден.
Много участници бяха толкова развълнувани, че разпространиха информацията за тези експерименти сред приятелите и семейството си и сега изследователите имат над 4000 души в списъка си с чакащи за следващото проучване.
През последните десетилетия науката за храненето се развива много бързо. Всяка година знанията за това как нашата храна е свързана със здравето и различните физиологични процеси се усъвършенстват и конкретизират.
И въпреки че голяма и пробивна работа не се случва твърде често, ние все пак събрахме за вас най-интересните и популярни медийни проучвания, публикувани през 2016 г.
Редовното хранене е свързано с риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания
Хрононутрицията изследва ролята на времето и честотата на храненията в контекста на човешкото здраве. Например, тази област на изследване изучава приема на храна спрямо циркадните ритми, ефекта от редовността на хранене през деня и други времеви променливи на храненето.
Метаанализ на Герда Пот и колеги от King's College London установи, че нередовното хранене е свързано с по-висок риск от метаболитен синдром, индекс на телесна маса и кръвно налягане, което от своя страна повишава риска от сърдечно-съдови заболявания. В същото време преходът към по-стабилна диета за две седмици доведе до намаляване на нивото на инсулина и "лошия" холестерол в кръвта. Авторите обаче не бързат да дават препоръки и да пишат за необходимостта от допълнителни изследвания.
Бобовите растения могат да ви дадат по-добро усещане за ситост от месото
Способността на храната да ни държи сити за дълго време е важно качество, особено за тези, които се интересуват от загуба на тегло. Проучване на Марлене Кристенсен от университета в Копенхаген установи, че растителните протеинови ястия имат по-добър ефект върху апетита, отколкото животинските храни със същото калорично съдържание. По-бързото насищане се постига благодарение на фибрите, които влизат в състава на граха и другите бобови растения. В същото време изследователите отбелязват, че удовлетворението от ястието не зависи от съдържанието на протеин в продукта: субектите еднакво предпочитат ястия на растителна основа с ниско и животински с високо съдържание на протеин.
Проучване в САЩ на над 100 000 възрастни жени и 36 000 мъже от Леа Борги и колеги установи, че в сравнение с тези, които ядат не повече от 1 порция картофени продукти на месец, яденето на повече от 4 порции на седмица е свързано с повишен риск от хипертония . В същото време ефектът не зависи от метода на приготвяне на продукта. Замяната на тази гарнитура с други зеленчуци без нишесте намалява този риск съответно. Трябва обаче да се отбележи, че дизайнът на изследването не позволява установяване на причинно-следствени връзки и даване на недвусмислени коментари по този въпрос без допълнителни изследвания.
Главоболие? Вероятно причината е храната.
Главоболието може да бъде причинено от широк спектър от причини. По-специално храненето. Винсент Мартин и колеги от Университета в Синсинати (САЩ) проведоха мета-изследване, за да разберат кои вещества най-вероятно ще допринесат за това състояние. Според авторите има голямо количество доказателства, че кофеинът и мононатриевият глутамат могат да предизвикат мигрена. Има много дискусии за аспартама – има равен брой изследвания, потвърждаващи и опровергаващи ефекта му върху главоболието. Храните, съдържащи глутен и хистамин, както и алкохолът, от своя страна, в момента имат по-неутрална репутация – само малка част от проучванията показват, че употребата им може да бъде свързана с мигрена при някои групи субекти.
Твърде много калций може да навреди на сърцето
Последните проучвания показват, че излишъкът от калций в диетата е свързан с риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Проучването на Джон Андерсън и колеги от Медицинския факултет на университета Джон Хопкинс (САЩ) продължи 10 години и имаше за цел да идентифицира ролята на хранителния и допълнителния калций в развитието на атеросклерозата. Резултатите потвърждават загрижеността - въпреки че високото ниво на прием на калций от диетата е свързано с намален риск от атеросклероза, калциевите добавки под формата на добавки, напротив, увеличават риска от съдова калцификация както при мъжете, така и при жените.
Дефицитът на цинк влошава храносмилането
Цинкът е важен микроелемент, който е част от огромен брой съединения в тялото. По-специално, той участва в синтеза на храносмилателни ензими. Даниел Бругер от Техническия университет в Мюнхен проведе проучване при животни и установи, че субклиничният дефицит на цинк води до намаляване на храносмилателните ензими в панкреаса. Но в същото време смилаемостта на този микроелемент от храната се увеличава. Авторът препоръчва на вегетарианците да обърнат специално внимание на достатъчността на цинк в диетата.
Да се използват нови данни за храненето или не е чисто индивидуален въпрос. Винаги трябва да се помни, че в храненето, въз основа на едно проучване, а понякога и няколко, е невъзможно да се направят сигурни заключения. Когато се натрупат много доказателства за някаква позиция, се появяват изменения в националните препоръки за хранене. Те стават достъпни за обикновените хора без специално образование и има основание да им се доверим. Независимо от това, тези, които искат да са в крак с времето, винаги могат да приемат нови факти и сами да изпробват определени препоръки.
Мария Данина
Снимка istockphoto.com
Има твърде много пристрастия в науката за храненето. Някои изследвания твърдят, че млякото е ценен източник на калций, поради което е полезно за всички, други че възрастните не трябва да го пият. Някои изследвания доказват, че месото допринася за рак, други не.
Учените ли са виновни?
Изследвания в миналото
Шотландецът Джеймс Линд разбра причината за скорбут при моряците. Разделяйки пациентите на няколко групи, всяка предлагаше специфично лечение. Групата, която приемала цитрусови плодове, се възстановила.
Заключението на лекаря Джеймс Линд:
заболяването се причинява от липса на витамин С. За правилното хранене на моряците и за да се избегнат заболявания от скорбут в бъдеще, е задължително да се включат храни с този витамин в диетата.
По същия начин се изследват и други заболявания. По правило много от тях са причинени от липса на витамини. Излекуван, така че предположението е правилно.
Именно по този начин причината за заболяването се определя от анемия, ендемична гуша, пелагра.
Но сега диетата на правилното хранене е известна. Много заболявания се причиняват от преяждане, некачествена храна. И причините за тези заболявания са по-трудни за идентифициране. Затлъстяването, диабетът, ССЗ са само основните заболявания, които могат да бъдат причинени от недохранване.
И за да разберете кое хранително вещество е причината за заболяването, е необходимо да разберете диетата в продължение на много години, да премахнете други рискови фактори.
рандомизирано проучване
Това изследване е в основата на медицината, основана на доказателства. Рандомизирано контролирано проучване се провежда по един принцип: набира се група, разделена на случаен принцип на необходимия брой части. Един (или повече) получава лекарство, вторият - плацебо ("манекен").
Ако има положителни промени в първата група, тогава лекарството (продуктите) помогна.
Но в действителност този метод не може да се нарече ефективен. Наблюдението трябва да бъде дългосрочно и да се извършва под постоянен контрол.
Бен Голдакър, доктор:
Идеалният вариант е да вземете много малки деца, да направите две групи от тях и например да дадете на едното само зеленчуци и плодове, а второто да нахраните с месо. Наблюдаването им през целия им живот и определянето на причината за смъртта може да даде реална картина за въздействието на диетата върху здравето.
Но провеждането на такъв експеримент е нереалистично. Колко дълго ще се придържат субектите към тази конкретна диета? Диетите просто не се спазват.
Пример: Проучване на здравето на жените показа, че жените не отговарят на хранителните изисквания, въпреки че са се съгласили с експеримента. Всички те направиха някаква отстъпка. До края на двугодишното проучване диетите им бяха почти еднакви.
Събиране на данни за дългосрочни наблюдения
Ако имате нужда от продължително проучване, тогава вече не е възможно да ги проведете в изолирани условия. На изследваните се дават препоръки за правилно хранене, периодично се извършват необходимите тестове (например кръв, нива на холестерол, налягане).
Но никой не може да гарантира, че тези хора ще се хранят правилно. Освен това е трудно да се каже какво влияе на резултата: храна или други обстоятелства, като пушене или спортуване.
Изследвания - Проучвания
Необходимостта от подобни изследвания възниква поради причината, че няма начин постоянно да се следи храненето на хората.
Но дали всеки ще отговори на въпроса какво ядоха вчера на обяд и поръсиха ли борша с билки? И колко бисквити в грамове изядохте за един месец?
За съжаление, на практика никой няма да отговори с точността, необходима за научни заключения.
Например, същите проучвания показват, че в 67% от случаите хората подценяват съдържанието на калории в диетата си. Случва се хората да мамят под натиска на общественото мнение. Например, в общността е обичайно да се ядат омари за вечеря. Това казват всички негови членове, макар че сред тях сигурно има и такива, които не понасят тези омари.
Учените мечтаят за сензори, камери, импланти и възможност за обработка на данни за екскрецията. Но, уви, досега не само няма такива възможности, но далеч не всеки ще живее почти „зад стъклото“.
Различни реакции на хората към храната
Към всички проблеми на изучаването на диетата и нейното въздействие върху здравето има и индивидуална реакция на човек към определени храни.
Например, в Израел те проведоха експеримент, който се състоеше във факта, че хората на една и съща възраст, една и съща конституция, със същите показатели за здраве се хранят с точно една и съща храна през седмицата. Оказа се, че при всеки реакцията е различна!
Това означава, че определени продукти не могат да бъдат панацея за определени здравословни проблеми.
Можете да усложните ситуацията още повече: дори един и същ продукт, отглеждан в различни райони, има различни хранителни свойства. Зеленчуците от собствената ви градина определено са по-добри от закупените от магазина.
Има и друг изследователски проблем: човек започва да яде, например, да яде повече боб, след това количеството месо (протеин!) намалява в диетата. И така, какъв е ефектът? От диета с бобови растения или от изключване на месо?
Това е отразено в проучвания на диети с ниско съдържание на мазнини. Тези, които заменят мазнините с прости въглехидрати, са с наднормено тегло, както и тези, чиято диета е богата на мазнини. Тоест как да замените продукта е не по-малко важно от изключването на вреден продукт от диетата.
Изследователски спонсори
Един от най-големите проблеми при изучаването на влиянието на диетата върху здравето е конфликтът на интереси. "Който плаща, той танцува." Проучванията дори на най-„вредните“ храни ще покажат, че продуктът е „условно вреден“ или като цяло безвреден, ако спонсорът е производителят на този продукт.
Законодателството в областта на храните не е толкова строго, колкото в медицината, но и там се случват такива „изследвания“. А какво ще кажете за храненето?
Марион Нестле, диетолог, автор на книги за хранене:
Много проучвания са спонсорирани от производители, така че не само професионалистите, но и потребителите могат да се съмняват в резултатите от тези експерименти.
Числата: От 76 проучвания, финансирани от производителите през 2015 г., 70 са дали резултати, които са били от полза за спонсора.
Науката за храненето е живяла и ще живее
И така, какво се случва? Изследванията са трудни, проучванията са ненадеждни, резултатите са фалшифицирани, така че науката за принципите на правилното хранене е псевдонаука?
Ху Бинчанг, учен, диетолог, Харвард:
Дори тези несъвършени проучвания ни дадоха възможност да научим, че липсата на витамини от група В (фолиева киселина) води до ненормално развитие на плода по време на бременност, че трансмазнините могат да причинят затлъстяване и сърдечни заболявания, че консумацията на сладки газирани напитки допринася за диабет и черен дроб заболяване.
Просто трябва да проучите резултатите от не едно, а много изследвания по този въпрос. Ако проучванията се провеждат в много страни по света, с различни хора и различни методи, но водят до един и същ резултат, на тези заключения може да се вярва.
И, разбира се, не трябва да вярвате на тези, които говорят за откриването на суперхрана, идеална диета, абсолютната вредност на някакъв вид хранително вещество. Предложенията на учените трябва да бъдат само препоръчителни.
Храненето трябва да бъде разнообразно, основната част са зеленчуци, плодове (пресни и преработени), риба, яйца, диетично месо. В умерени количества - алкохолни напитки, колбаси, червено месо, млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Малко – захар и рафинирани въглехидрати. Не бива да се отказвате от някои продукти, ако те постоянно присъстват в диетата ви, но изведнъж са били разпознати като вредни, просто намалете консумацията им. Комбинацията от продукти ще ви позволи да направите балансирана диета. Диетата трябва да се основава на индивидуалните нужди и културните традиции.
Не мислите, че всичко е свързано с храненето, нали? Разбира се, но този факт е на първо място с причина. Твърде лесно е да се изгубите в безкрайните детайли на науката за храненето и да не забележите, че сте чели книга (или, нека бъдем честни, коментари във Facebook) доста след полунощ. И това е лошо – накратко, ето защо.
Има отлична немска дума за това: "zeitgeber", "пейсмейкър". Ако прекарвате работното си време на закрито, а вечер прекарвате време в гледане на телевизия или сърфиране в мрежата, ако сте оставени сами със себе си цял ден и активно общувате вечер или може би седите почти без движение, натоварвайки тялото си в вечери, тогава много ефективно събаряте трите ключови пейсмейкъра в мозъка си. Така че вместо да обсъждаме хапчетата за сън, нека да разгледаме как работят тези системи.
Основният цвят за тях е син. Светлината с тази дължина на вълната потиска производството на мелатонин в тялото. През деня, когато виждаме синьо небе, получаваме мощен (и безплатен) поток от синя радиация от Слънцето.
И ако получите достатъчно от него през деня и не прекалявате с изкуствено осветление вечер, тогава хормоните, чието съдържание трябва да се променя през деня (включително както мелатонин, така и кортизол), ще се държат правилно.
Рандомизирано проучване, проведено през януари 2015 г., установи, че хората, които използват iPad преди лягане, заспиват по-трудно. Те имат намален REM (REM) сън и се чувстват по-малко отпочинали сутрин. Не отне много време на iPhone и таблетите на Amazon да имат вградена функция за намаляване на сините тонове. Авторите на Examine.Com са използвали безплатни приложения, които автоматично намаляват тази яркост, като f.lux, опитали са интелигентни крушки и жълти очила, но е справедливо да се каже, че гигантите на джаджи са реагирали добре.
От думата "корем"
Чревна микрофлора. Да, да, ужасно актуално и толкова ново... Но кажете за това на Хипократ, който е писал преди 2,5 хиляди години, че „всички болести започват в червата“. Червата съществуват откакто нашите далечни предци са разработили тези дълги, сгънати тръби за ефективно храносмилане на храната и усвояване на хранителните вещества.
През последните десетилетия започнахме да разбираме, че ролята на червата далеч не се ограничава до това. Изследвания върху здрави и болни хора започват да разкриват въздействието на чревната микробиота върху ефективността на упражненията и на упражненията върху микрофлората. Доказана е способността на чревните бактерии да взаимодействат с мозъка чрез имунната, нервната и ендокринната система. Нараства схващането, че здравословната микрофлора – и може би някои пробиотици – могат да подобрят състоянието на хората със и без депресия, да поддържат здравословно телесно тегло, да предотвратят развитието на хронични заболявания и т.н.
Поддържането на здрава микрофлора обаче е по-трудно от простото приемане на определени пробиотици. Бактериите, които съдържат, рядко, ако изобщо, колонизират червата и докато фибрите са полезни за общото население, някои пробиотици могат да причинят храносмилателни разстройства – особено ако се приемат в големи количества и без подходящи корекции на дозата. Освен това червата се нуждаят не само от растителна храна: маслената киселина (която се отделя от маслото или се произвежда от същата микрофлора) ви позволява да поддържате състоянието на лигавицата. Други компоненти на месната диета също са важни за здравето на червата (например аминокиселината глутамин).
Съветът може да се даде изключително прост: внимавайте за здравето на червата си. Много подробности остават неясни, тъй като изследването на червата и неговата микрофлора е започнало сериозно през последните пет години и много все още не е известно в тази област. Въпреки това, спокойно може да се каже, че диета, богата на не твърде силно преработени растителни и животински храни, ще бъде добре приета както от червата, така и от неговата бактериална популация.
Бери революция
Екзотичните „суперплодове“ като плодовете акай се превърнаха в обект на всеобщо почит. Въпреки това, много по-евтини (и често също толкова вкусни) плодове могат да бъдат също толкова здрави.
Преди да преминем към историята на горските плодове, си струва да отбележим една важна точка за антиоксидантите като цяло: в тази област „повече“ не означава „по-добро“.
Когато оценяват ефектите от консумацията на горски плодове (и някои други растителни храни), служителите и лекарите са свикнали да разчитат на скалата за поглъщане на кислородни радикали (ORAC). През последните години обаче трябваше да бъде изоставен, тъй като се оказа, че тази скала не корелира с реалните ползи за здравето. Ако видите в продажба "вълшебни годжи бери" с невероятна способност да неутрализират свободните кислородни радикали, по-добре спестете портфейла си.
Сега, всъщност, към горските плодове. Те не само са полезни при определени състояния (да речем, череши за болестта на Алцхаймер), но също така помагат за поддържане на нормални нива на кръвната захар и кръвното налягане. Препоръчват се и за здрави хора. Някои от техните положителни ефекти може да се дължат на антиоксидантната им активност, но повечето се дължат на специфични компоненти в състава им, като антоцианините, които придават цвета на боровинките. Какъвто и да е механизмът им на действие (например, когато става въпрос за стимулиране на когнитивните способности, горските плодове могат да предпазят невроните от увреждане от токсини, да подобрят кръвоснабдяването на централната нервна система или сигнализирането чрез синапси), диети, богати на горски плодове, със сигурност ще донесат повече полза от вреда.
Плодовете, особено тъмните плодове, богати на антоцианини, показват отлични способности за предотвратяване на различни заболявания, подпомагат когнитивните функции и т.н. Това не означава, че те очевидно са „по-полезни“ от другите плодове, но имат повече предимства от всяка друга храна.
Инсулин, затлъстяване и съмнение
Сама по себе си диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е толкова лоша: по отношение на контрола на кръвната захар, тя със сигурност е по-добра от безразборната консумация на бързо хранене. Но нещо в обещанията на привържениците на такова хранене е под въпрос - а именно техните твърдения, че за равен брой консумирани калории ви позволява да отслабнете повече от всяка друга диета.
Как точно? Намаляване на нивата на инсулин.
В същото време до есента на 2015 г. подобна „хипотеза за въглехидрати-инсулин“ никога не е била тествана в контролирани рандомизирани тестове. Едва наскоро изследователят от Националния институт по здравеопазване (NIH) Кевин Хол публикува резултатите от проучване 00350-2, по време на което учените стриктно контролираха храненето на всеки субект, сравнявайки ефективността на диета с повишено (около 350 g) съдържание на въглехидрати спрямо диета с намалено (около 140 г) съдържание – при еднакво количество консумирани калории.
Всеки участник прекарва две седмици на тази диета, а внимателното наблюдение на цялата среда, в която се намира по време на експериментите, гарантира добра надеждност на резултатите.
И тези резултати не откриха почти никаква разлика нито в загубата на тегло, нито в намаляването на телесните мазнини. Според привържениците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, проблемът може да е, че експериментът е бил твърде кратък, размерът на пробата е твърде малък или намаляването на въглехидратите не е достатъчно силно. От една страна, това са доста подходящи възражения (въпреки че провеждането на експерименти с дългосрочна изолация на голяма група хора може да струва огромна сума). От друга страна, не може да се отрече, че проучването е показало, че няма разлика по отношение на загубата на тегло и е показало това при строго контролирани условия.
Могат ли по-дълги проучвания да открият някаква неочаквана метаболитна фрактура в групата на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Е, всичко е възможно, но дори и в този случай инсулинът най-вероятно няма да има нищо общо с това. Намаляването му е регистрирано при такива хора в описаните по-горе експерименти, без да доведе до някаква значителна загуба на тегло.
Това не означава, че тези контролирани опити са забили последния пирон в капака на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Те обаче тестваха дали има нещо реално зад обещанията на привържениците на подобно хранене за допълнително отслабване. Както се оказва, не си струва. Има обаче и други ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Суета с червено месо
В края на 2015 г. Световната здравна организация (СЗО) разпространи кратък доклад 00444-1/абстракт), който предизвика истинска медийна буря по света. Дори и да не четете новините по принцип, вероятно сте попадали на дискусии във Фейсбук и заглавия, които казват „учените са открили, че червеното месо е канцерогенно“.
В такива високопоставени изявления почти всяка дума е грешна. Първо, докладът на СЗО не съдържа нищо ново: той само обобщава данните, получени през последните 20 години и се фокусира върху повишения риск от развитие на рак на ректума при консумация на различни продукти от червено месо. Като цяло те не „намериха“ нищо, а просто преброиха предишните числа. Второ, това изчисление комбинира данни, получени от медицинска статистика, експерименти с животни и експерименти с клетъчна култура - наистина цели и мащабни експерименти върху дългосрочните ефекти от консумацията на червено месо, тъй като нямаше и нямаше.
Освен това в доклада се говори отделно за преработените червени месни продукти (те бяха класифицирани като канцерогени от група 1) и – отделно – за непреработеното месо (оказа се ред по-долу, в група 2A). Струва си да се помни, че заглавието "канцероген" не означава недвусмислената опасност от употребата на продукта. Всъщност огромен брой често срещани вещества са потенциални канцерогени, от които дори не мислим да се откажем, включително алое или алкохол.
Както винаги, въпросът е само в количеството и обстоятелствата на употреба. Например, веществата, присъстващи в някои растения, могат значително да намалят канцерогенния риск от червеното месо (противодействайки на отрицателните ефекти на N-нитрозодиетиленамин и продуктите, образувани при термична обработка). За допълнително намаляване на риска ще помогне отхвърлянето на препечено месо и месни продукти.
Червеното месо не може категорично да бъде обявено за вредно. Леко повишен риск от колоректален рак е свързан с консумацията на силно преработено, дълбоко пържено месо. Комбинацията от месо с достатъчно количество зеленчуци ще намали възможните му негативни ефекти.
Това са само пет от многото десетки горещи теми, свързани с храненето, получили голямо развитие в последно време. Всяка година носи нови произведения и нови данни, принуждавайки ни да се ровим в техните резултати с ентусиазъм, търсейки наистина ценни находки. Вярно е, без сарказъм: ние се радваме както да четем статии, така и да намираме интересни връзки.
