В ежедневието вътрешната част на бедрата не участва. Ето защо, дори при супер слаби хора, тази част от тялото може да бъде най-проблемната зона. Отървете се от излишните мастни натрупвания и стегнете вътрешната част на бедрата с редовни упражнения. Трябва да ги правите три пъти седмично, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Също така си струва да запомните, че редовното правене на едни и същи упражнения не си струва, тъй като това също няма да доведе до добри резултати.
Можете да тренирате добре краката си във фитнеса на специални симулатори за крака, които ще обсъдим по-подробно по-долу. Освен това, ако желаете, можете перфектно да стегнете и изпомпвате вътрешната повърхност у дома.
Как да стегнем и напомпаме вътрешната част на бедрото?
Упражнението „ножица“ помага за ефективно стягане на вътрешната част на бедрата. Може да се направи в три варианта. Първият вариант е подходящ за тези, които все още не са готови за големи силови натоварвания и които имат малка физическа годност. Вторият вариант е по-труден от първия, тъй като тук освен това участват и коремните мускули. И третият вариант е за хора с добра физическа подготовка и издръжливост.
- 1-ви вариант. Първо трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си под дупето и в същото време да притиснете гърба си плътно към пода. След това повдигнете краката си на 30 сантиметра от пода, раздалечете краката си и кръстосайте краката си. Дръжте вътрешните си бедра стегнати. Упражнението трябва да се повтори 20 пъти, след което направете 20-секундна почивка и направете още 2 такива подхода.
- 2-ри вариант. В легнало положение изпънете ръцете си покрай торса, леко повдигнете главата и раменете. Поясът трябва да приляга плътно към пода. Повдигнете краката си на 30 градуса от пода и кръстосайте краката си. Правете упражнението около 25 пъти. След това направете почивка от 30 секунди и повторете упражнението отново. Броят на подходите - 3 пъти.
- 3-ти вариант. Лежи по гръб, повдигнете краката си на 90 градуса и направете разводи отстрани. Първо разперете краката си широко с торса и повдигнете ръцете си нагоре, сякаш изпомпвате пресата, след това съберете краката си заедно и в същото време поставете торса си на пода. Упражнението се прави 20 пъти в 3 серии с почивка от 30 секунди.
Упражнения за вътрешната част на бедрата, които можете да правите у дома
За да премахнете мазнините от ушите на вътрешната част на бедрата, първо трябва да направите малко загряване, едва след това да продължите с упражненията, описани по-долу за вътрешната част на бедрата. Първо, направете малка загрявка, подобна на тази, която правехме в училище. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и навяхвания. Ако имате частен дом, тогава 10-минутно бягане или скачане на въже е най-подходящо за кардио, така че ще стартирате метаболизма си и ще дадете тласък на изгарянето на мазнини.
Упражнение 1. Plie клек.
Това упражнение помага за стягане не само на вътрешната част на бедрата, но и на четириглавите мускули на мускулите и седалището.
Стоейки прави, разперете краката си широко, обърнете краката си настрани и, като държите гърба си изправен, бавно клекнете. Трябва да седнете, докато не почувствате силно мускулно напрежение и линията на бедрата стане успоредна на повърхността на пода. Стиснете задните части в долната част на клека и се изправете. Гърбът винаги трябва да е прав.
Упражненията се правят за една минута, след което направете 20-секундна почивка и направете още 2 такива подхода. За да извлечете максимума от това упражнение, дръжте дъмбел във всяка ръка.
Елиминиране 2. Наклон встрани.
Стоейки прави, хвърлете надясно, докато левият крак трябва да е прав и изпънат. Тазът трябва да се върне назад, не забравяйте да наблюдавате коляното, така че да образува прав ъгъл. След като направите напад, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След това хвърлете с левия си крак, пренасочвайки тежестта си към левия крак и образувайки прав ъгъл в коляното.
Направете 15 напада на всеки крак, общо 3 серии.
Упражнение 3. Махи бедрата.
Заемете изправено положение и бавно повдигнете десния крак. В същото време кракът трябва да е напрегнат, а гърбът да се държи изправен. За баланс можете да се хванете за облегалката на стол. Първо, трябва да направите 15-20 замаха с единия крак, след това с другия. Общо трябва да направите 3 такива подхода.
Упражнение 4. Замах с крака с дъмбели.
В изправено положение сгънете десния крак в коляното и поставете килограмова гира под коляното. За баланс можете да се хванете за облегалката на стола с лявата си ръка. При броене на пъти повдигнете десния крак, свит в коляното с дъмбели, при броене до две, спуснете го. Направете първо с десния крак 10-15 замаха, след това с левия. Броят на подходите е 2.
Упражнение 5. Клек с люлки.
Поставете краката си на нивото на раменете и правете клекове по такъв начин, че да се образува прав ъгъл в сгъването на коленете. При броене едно седнете, при броене две заемете изправено положение, при броене три повдигнете десния крак възможно най-високо, при броене четири поставете крака си. Редувайте крака след всеки клек. За един подход трябва да се извършат 10 замаха на всеки крак. Направете общо 3 от тях.
С това упражнение можете не само да укрепите вътрешната част на бедрата, но и да напомпате мускулите на задните части.
Упражнение 6
За това упражнение ще ви трябва малка топка и стол. Първо трябва да седнете на ръба на стола, да поставите топката между коленете си и да напрягате вътрешните мускули на бедрата, да стиснете топката възможно най-силно. След това бавно се върнете в изходна позиция. Направете 10-12 повторения, след това кратка почивка и още 2 серии. Не забравяйте да държите гърба си изправен по време на това упражнение.
Тренировка във фитнес залата
1. Упражнение за намаляване на краката във фитнеса. Това упражнение се изпълнява на специален симулатор, помага да се тренира вътрешната част на бедрото на адукторния мускул на бедрото. Освен това с помощта на това упражнение се тренират и интимните мускули, което е особено важно за здравето на жените.
2. Удължаване на крака на симулатора. С помощта на този симулатор можете да тренирате добре четириглавия мускул на бедрата. Това упражнение често се използва преди клекове, като упражнение за загряване.
3. Клек с дъмбели. Разперете краката си широко, обърнете чорапите си настрани и започнете да правите бавни клекове. Освен това вземете в ръцете си дъмбел с тегло 6-8 кг. Направете 15 клякания, по 3 серии.
4. Преса с широка стойка. Основният принцип от гледна точка на технологията е, че там, където изглеждат чорапите и изглеждат коленете. При натискане коленете не трябва да са напълно изпънати, а да са леко огънати.
От незапомнени времена мъжете спорят коя част от тялото на жената е най-привлекателна. Някои харесват изпъкнал бюст, други харесват шикозната коса, а трети харесват еластичните задни части. Но всички представители на силния пол признават, че когато видят красива жена, преди всичко обръщат внимание на стройните крака. Представителите на по-слабия пол са наясно с това и затова се опитват по всякакъв начин да подчертаят красотата на основното си „оръжие“ в завладяването на мъжете. Но не всеки успява, а причината за това е отпусната кожа и слаби мускули на вътрешната част на бедрата.
Тези мускули практически не участват в ежедневието и затова те са първите, които развалят красотата на изрязаните женски крака, а освен това се превръщат в основната причина за протриване на кожата между краката. Ясно е, че с подобен проблем трябва да се борим, но може да се справим само с редовни упражнения, които включват мускулите на бедрата. В тази статия ще разгледаме най-ефективната гимнастика за изпомпване на тази проблемна зона.
Гимнастика за укрепване на мускулите на бедрата
1. Повдигане на прави крака
За упражнения е най-добре да вземете гумена постелка. Легнете на дясната си страна, опрете лакътя си в пода и държите главата си с длан. Оставете другата ръка да опря дланта на пода на нивото на корема. Свийте леко десния си крак и изправете левия крак и бавно го повдигайте и спускайте, без да докосвате пода. Направете до двадесет такива повдигания, след което легнете на лявата си страна и помпайте мускулите на другия крак по същия начин.
2. "Ножици"
Това е друго добре познато упражнение, което се изпълнява в легнало положение, което ангажира мускулите на бедрата, като в същото време изпомпва добре мускулите на прасеца. За да го изпълните, легнете по гръб и изпънете ръцете си успоредно на тялото, осигурявайки си опора. Повдигнете краката си на малка височина и започнете да ги кръстосвате, имитирайки движенията на ножицата, десет пъти. Веднага след завършване на елемента повдигнете и спуснете двата крака, без да докосвате пода, 10 пъти. Завършете три серии и можете да продължите към следващото упражнение.
3. Напади
Този прекрасен елемент започва с изправена поза. Като държите ръцете си пред себе си, направете крачка встрани с левия крак. Клекнете, огъвайки дясното коляно, след това се издигнете и преместете десния крак зад левия. Тежестта на тялото в този случай също ще се премести от дясната страна на лявата. Върнете се в изходна позиция и повторете елемента, като се движите по огледален начин (т.е. от дясната страна). Повторете елементите до 10 пъти от всяка страна.
В практиката на фитнес треньорите има още един популярен вариант за удари. За да направите това, направете голям удар напред с десния крак, облегнете се на него с цялото си тяло и седнете така, че лявото ви коляно да докосне пода. Върнете се в първоначалната позиция, за да повторите този елемент за другия крак. Изпълнете 10-15 движения с всеки крак.
4. Отвеждане на крака встрани
За да приложите следващия гимнастически елемент, ще ви е необходима подкрепа. Можете да опирате ръцете си в стената, но е по-добре да използвате високата облегалка на стола. Застанете пред стол, като се облегнете на облегалката с ръце. Повдигнете левия си крак от пода и го отведете колкото е възможно по-назад. Повторете 20-25 пъти, като се опитвате да не огъвате коленете си, след което изпомпвайте другия крак по същия начин.
5. Плие клекове
Отличен резултат в борбата с отпуснатите мускули на бедрата дават плие клекове. И освен че тренира тази мускулна група, този елемент помага за премахване на "бричовете". За да го изпълните, краката се отглеждат възможно най-широко, като чорапите са обърнати настрани. Веднага след като фиксирате тази позиция, започнете да клякате, като се опитвате да не огъвате гърба си. Трябва да клякате, докато бедрата образуват права линия и има силно напрежение в мускулите. Правете клекове за една минута, след което дайте на краката си почивка (буквално двадесет секунди). Повторете елемента два пъти и преминете към следващия.
6. Затискане на топката с колене
За да тренирате бедрата си по този начин, ще ви трябва подскачаща гумена топка. Легнете на равна повърхност, поставете ръцете си успоредно на торса. Издърпайте петите си към задните части и задръжте топката между коленете. С подпряни ръце повдигнете бедрата си, така че да образуват права линия с торса ви, и започнете силно да стискате гумената топка. Стиснете снаряда, пребройте до десет и се върнете в първоначалната позиция. Повторете десет пъти.
7. Клек с топка
Станете на крака и направете още един гимнастически елемент, който лесно може да изпомпва бедрата ви. Стиснете топката с колене, изпънете ръцете си напред и започнете да правите плитки клекове, стискайки плътно снаряда. Приклякайки, веднага ще усетите как мускулите на бедрата се стягат и започват да работят. Много скоро ще забележите, че този елемент е едно от най-ефективните от всички предлагани упражнения. Изпълнете клекове максимален брой пъти, като ги доведете до общо петдесет.
8. Разтягане на бедрата
Тези прекрасни движения изискват гумена постелка и малка, твърда подложка. Легнете по гръб с възглавница под главата. Преместете петата на десния крак по-близо до седалището и хвърлете стъпалото на левия крак върху дясното коляно. Натиснете леко лявото си коляно, като го избутате от себе си. В този момент ще почувствате необходимото напрежение. Замразете в това положение за 7-10 секунди. Повторете същото движение за десния крак, като не забравяте да държите гърба си изправен. Изпълнете пет серии, като непрекъснато редувате крака. Според фитнес инструкторите такъв елемент не само ще направи кожата по вътрешната част на бедрата гладка и еластична, но и ще помогне да се отървете от целулита.
9. Интензивно изпомпване
След като завършите предишния гимнастически елемент, останете в хоризонтално положение, като се обърнете настрани. Облегнете левия си лакът на пода и подпрете главата си с ръка. Изведете напред десния си крак, свит в коляното. Нека ви служи като допълнителна опора. Започнете да изпомпвате левия си крак, като го откъсвате от повърхността и го повдигате до максималната височина. Направете петнадесет от тези повдигания и след това повторете елемента за изпомпване на другия крак.
10. Преодоляване на съпротивата
За следващото упражнение, чиято цел е изпомпване на мускулите на бедрата, ще ви трябва гумена лента-разширител. Застанете прави, като сложите гимнастическа лента на долната част на краката си, наклонете тялото си леко напред и съединете ръцете си в ключалка, като ги държите пред себе си. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, направете широка крачка встрани с десния крак. Върнете се в изходна позиция и клекнете възможно най-дълбоко. Повторете елемента за десния крак. Направете петнадесет от тези движения за всеки крак и можете да преминете към следващото упражнение.
И накрая, всяка красавица, която се грижи за тялото, трябва да разбере, че резултатите, които се постигат във фитнеса, трудно могат да бъдат постигнати с упражнения у дома. Ето защо не се колебайте да отидете до най-близкия фитнес клуб и да вземете уроци от опитни фитнес инструктори, които ще ви научат как правилно да клякате с дъмбели или щанга, както и ще ви научат как да огъвате и изправяте краката си на симулатора. В този случай буквално след 1,5-2 месеца ще забележите първите резултати от обучението си, което означава, че ще се насладите на хармонията на краката си.
Здраве и красота за вас!
Вътрешната част на бедрото е най-проблемната зона, която изисква повече внимание от останалата част на тялото. Нуждаете се от интегриран подход - специални упражнения, правилно хранене.
Съдържанието на статията:
Стройните крака са мечтата на всяко момиче и за това се използват голямо разнообразие от средства. Често има ситуации, когато се спазват строги диети и се извършват изтощителни тренировки, но желаният резултат все още не се постига. Прости препоръки и експертни съвети ще ви помогнат да се справите с този проблем.
Как да започнете да отслабвате у дома?
Голяма част от успеха зависи от редовността на тренировките и правилното хранене. Първо трябва да разберете по-подробно човешката анатомия – най-големите и силни мускули са мускулите на бедрата, които отговарят за подвижността на ставите, разгъването и огъването.
Предната мускулна група е адуктор, докато задната работи в обратна посока и се счита за медиална. За да изпомпите тази мускулна група, трябва да работите усилено, тъй като без специално натоварване през ежедневието те практически не участват. Колкото и интензивно да се движите през деня, тази част от тялото е по-склонна към натрупване на телесни мазнини.
Дори по време на изпълнение на класически упражнения за тренировка на краката, тази мускулна група практически не работи. За да се отървете не само от натрупаните телесни мазнини, но и да моделирате красива мускулна форма, е необходимо редовно да изпълнявате специален набор от упражнения.
За да се осигури пълно натоварване на тази част от тялото извън фитнес залата, не са необходими специални симулатори или устройства. Но веднага ще трябва да се настроите на факта, че обучението ще бъде трудно и изтощително, но само в този случай ще бъде възможно да се постигне желания резултат.
Как да стегнем вътрешната част на бедрото - упражнения за тренировка у дома
На първо място, за да не се нараните по време на тренировка, е необходимо да направите загрявка. Следните най-популярни упражнения могат да се използват за тренировка на вътрешната част на бедрото.
Клек
Разбира се, може да изглежда странно за някои момичета, но мускулите на вътрешната част на бедрото реагират добре на най-простите клекове. Това упражнение не само е включено в различни комплекси, но е и едно от най-популярните и ефективни.
Клековете могат да се правят по няколко начина, но те ще имат различен ефект върху мускулите. Например, в случай, че мускулите в тази зона изобщо не получават натоварване, всички движения трябва да бъдат много внимателни - краката се разтварят възможно най-широко, чорапите се обръщат в различни посоки.
Важна е и дълбочината на клякането, което оказва пряко влияние върху мускулната контракция и колко добре се разтягат. Гърбът трябва да остане идеално прав, в долната част на гърба се прави отклонение. Ако пренебрегнете този съвет, съществува риск от разваляне на гръбначния стълб.
Докато работите върху техниката на изпълнение на това упражнение, трябва да усетите как мускулите, разположени от вътрешната страна на бедрото, започват да работят. Невъзможно е по време на първата тренировка да дадете голямо натоварване или да използвате тежести. Мускулите трябва да се адаптират и адаптират към новия режим на работа.
С течение на времето ще бъде разработена правилната техника и постепенно ще бъде възможно да се добави тегло. Ако има проблеми, свързани с гръбначния стълб, се препоръчва да се практикува със специален колан, който правилно ще фиксира долната част на гърба.
Необходимо е да се придържате към правилната техника на клякане:
- краката са на ширината на раменете или малко по-широки;
- ако се използват тежести, основният акцент е върху петите, но не и върху пръстите на краката;
- по време на клякането трябва да се усеща напрежение в мускулите;
- изпълняват се поне 10 клякания;
Отвличане на крака
Трябва да изпълнявате това упражнение само на твърда и равна повърхност:
- заемете изходна позиция легнало на ваша страна, краката остават прави;
- повдигнете прав крак и задръжте в това положение за 5 секунди;
- върнете се в изходна позиция;
- трябва да спуснете крака си бавно, без да тръпнете;
- направете поне 10 повторения, като постепенно увеличавате до 20.
Упражнение "ножици"
- За да изпълните това упражнение, трябва да легнете по гръб на пода, ръцете са разположени по протежение на тялото.
- Поставете дланите си под задните части.
- Изпълнете повдигания на краката с 15 см, след което можете да увеличите до 25 см.
- В рамките на една минута направете около 20 кръстосвания с крака.
- За да постигнете ползите от това упражнение, трябва да направите 2-3 повторения.
Скачане встрани
След като завършите описаните по-горе упражнения, трябва да превключите малко и да извършите по-активни действия. За да тренирате вътрешната част на бедрото, се препоръчва да правите скокове встрани. Това упражнение помага за по-активното изгаряне на съществуващите мастни депа в тази област.
Първо се извършват скокове на десния крак за минута, а след това на левия. Направете 2 серии от по 20 скока за всеки крак.
Напади напред
Това упражнение е едно от най-ефективните за вътрешната част на бедрото, тъй като помага за ефективно укрепване на мускулите. Но можете да получите и прекрасен бонус - има интензивно проучване на мускулите на долната преса.
Трябва да правите удари напред по следната схема:
- Застанете прави, гърбът ви остава идеално прав, ръцете са разположени по протежение на тялото, краката са разтворени, погледнете пред себе си.
- Докато вдишвате, направете крачка напред, докато тежестта на тялото се прехвърля върху открития крак.
- Направете 10 удара, след което сменете краката.
В края на комплекса от упражнения трябва да се извърши правилното разтягане. Това ще помогне за облекчаване на напрежението от уморените мускули, освен това вероятността от неприятни болезнени усещания в мускулите на следващия ден е сведена до минимум.
Разтягането трябва да се извършва правилно:
- първо седнете на пода, гърбът остава идеално прав;
- свийте краката си и бавно се раздалечете, докато коленете ви докоснат пода;
- в началото това упражнение може да изглежда много трудно, но след една седмица разтягането ще стане много по-лесно;
- по време на упражнението трябва да се уверите, че гърбът остава прав;
- краката трябва да бъдат притиснати един към друг;
- останете в това положение за няколко минути и леко пружинирайте краката си, така че те постепенно да се спускат.
Упражнение с фитбол ще бъде чудесно допълнение към комплекса, но ако не е възможно да го използвате, можете да го замените с обикновена топка, която трябва да има сравнително малък размер:
- вземете топката и легнете на пода;
- свийте краката си в коленете;
- поставете топка или фитбол между коленете си;
- задръжте го с мускулите на краката - натиснете и останете в това положение за 5–8 секунди;
- след това отпуснете мускулите си;
- за начинаещи ще бъде достатъчно да изпълните 20 повторения, след което се прави кратка почивка и се изпълнява друг подход.
Как да стегнем вътрешната част на бедрото във фитнеса?
Ако не е възможно да тренирате у дома, тогава е по-добре да закупите абонамент за фитнес залата. Можете сами да използвате симулаторите или да използвате услугите на обучител, който ще ви помогне да съставите правилно индивидуална програма за обучение, като се съсредоточите върху проблемните области.
Програмата не е най-трудната, освен това трябва да започнете с малки натоварвания, за да не се нараните случайно. Във фитнес залата има специален симулатор, който ви позволява да тренирате точно вътрешната част на бедрото. Той е много лесен за използване и не изисква специална физическа подготовка.
Можете също да използвате симулатор като разширител. Има няколко варианта за тренировка върху него, но най-простият е следният - застанете прави на машината и се завъртете встрани (10 повторения за всеки крак).
Във фитнес залата можете да изпълнявате следните упражнения, които ви позволяват ефективно да тренирате вътрешната част на бедрото:
- Сгъване на краката на симулатораможе да бъде страхотно разтягане преди претеглени клекове.
- Преса с широка постановка на краката.Важно е да изправите коленете си до края, техниката трябва да се спазва стриктно. Ако пръстите на краката са насочени в една посока, коленете трябва да са в същата посока.
- Клек с тежест.Краката трябва да са по-широки от раменете, чорапите са обърнати настрани, гърбът е напълно прав. Изпълнява се бавен клек, дъмбели са в ръцете, чието тегло може да бъде 3–6 кг, в зависимост от първоначалната физическа подготовка. Дъмбелите са разположени пред вас, след което се притискат към гърдите ви. Изпълняват се 15 клякания, прави се почивка и още два подхода.
Как да премахнете мастните натрупвания от вътрешната страна на бедрото?
В тази област много често се появява целулит, така че ще трябва да работите усилено, за да получите стройни крака. Струва си да се има предвид факта, че мастните натрупвания в тази област се появяват много бързо. За да избегнете това неприятно явление, е необходимо редовно да изпълнявате специален набор от упражнения, да водите активен начин на живот и вместо да се отпуснете на дивана, изберете разходка в парка. Не забравяйте за необходимостта от балансирана диета и правилна грижа за кожата в тази област.
Трябва да спазвате няколко прости правила за хранене:
- диетата трябва да съдържа голям брой сурови зеленчуци с плодове;
- опитайте се напълно да изоставите картофите, но от време на време те могат да се пекат в кожите им;
- премахнете всички пържени и мазни храни от диетата;
- необходимо е редовно да се консумира достатъчно количество фибри;
- не злоупотребявайте с брашнени продукти, на първо място, това правило важи за мъфини, бял хляб и бутер сладкиши;
- важно е правилно да комбинирате бавни въглехидрати и протеинови храни;
- киселите краставички и консервираните храни са строго забранени;
- не можете да преяждате преди лягане;
- трябва да се откажете от сладкото мляко, кафето със захар, включително сладките газирани напитки, и соковете от магазините;
- важно е да се пие достатъчно обикновена вода, но без газ – поне 1,5 литра на ден, полезни са домашните сокове и билковите чайове.
За да отработите проблемни зони, където има мастни натрупвания и признаци на целулит, можете да използвате скраб за кафе, който се приготвя по следния начин:
- Приема се сварено кафе (100 г), препоръчително е да се използва прясно смлян продукт. Не използвайте разтворимо кафе или кафе на прах.
- Към кафето се добавя зехтин (2 супени лъжици).
- Всички компоненти се смесват и се въвежда течен мед (1 чаена лъжичка).
- Получената маса се нанася върху запарената кожа след душ и кожата се обработва с ръкавица за масаж.
Интегрираният подход за решаване на проблема е много важен, затова се препоръчва допълнително да се използват обвивки от водорасли. Можете да ги закупите не само в специализиран магазин, но и във всяка аптека. За една процедура ще са достатъчни няколко листа водорасли, които предварително се накисват във вода и се нанасят върху проблемните зони. Водораслите се фиксират със слой от полиетиленово фолио. След около час компресът се отстранява и кожата се изплаква с вода, препоръчително е да вземете контрастен душ. Накрая задължително се нанася овлажняващ лосион или крем за кожата.
Важно е не само да знаете какви средства и техники ще помогнат за затягане на вътрешната част на бедрото, но и какво да не правите абсолютно. Забранено е нанасянето на затоплящи кремове, предназначени за борба с целулита в тази зона. Също така, не търкайте тази зона твърде агресивно с ръкавица за масаж и не правете пощипващ масаж. Факт е, че в тази зона има много чувствителна, тънка и деликатна кожа, докато съдовете са разположени много близо и в резултат на това по тялото могат да се появят грозни и болезнени синини.
Само компетентен и правилен подход ще ви помогне да стегнете вътрешната част на бедрото и да се отървете от признаците на целулит. за да направите това, достатъчно е да спортувате редовно, да наблюдавате диетата си, като напълно елиминирате вредните и висококалорични храни, включително сладкиши, от диетата.
Как да изсушите вътрешната страна на бедрото, вижте видеоклипа по-долу:
Бедрата са проблемна зона, особено твърдението се отнася за жените. Вътрешната част носи разочарование по-често, кожата тук е по-тънка, бързо губи тонуса и еластичността си, образува се излишна мазнина. По-често това се случва след загуба на тегло.
Преди да изпълнявате директно упражненията, помислете кои мускули принадлежат към частта от тялото, която ви интересува. Мускулите на вътрешната част на бедрото включват:
- Къс мускул (аддуктор) - участва в процесите на привеждане на бедрото чрез флексия и ротация;
- Голям мускул (аддуктор) - осигурява лесно завъртане на бедрото навън;
- Гребеновият мускул - извършва флексия и адукция на бедрото, осигурява ротация;
- Тънки и дълги мускули (аддуктори) - необходими са за осигуряване на адукторната функция на бедрото, флексия на подбедрицата, обръщане на крака навън.
Мускулите са адуктори, те сближават краката. Тези мускулни групи почти не участват в процеса на ходене, ще са необходими много внимание и усилия, за да се осигури интелигентността и естетическата красота на тази част от краката, възможността за отслабване.
Правила за изпомпване
След четене на информацията се извършва набор от физически упражнения, насочени към укрепване на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.
- Преди да започнете упражнения за вътрешната част на бедрото, направете загрявка. Възможно е да започнете тренировка след правилно загряване на мускулите.
- След набор от упражнения е показано разтягане на мускулите.
- Изпълнявайки упражнения за вътрешната част на бедрото, се погрижете за състоянието на мускулния корсет.
- Набор от упражнения се изпълнява възможно най-правилно. Не се разсейвайте до края на упражненията.
- Веднъж на 2-3 месеца е необходимо да се променят видовете натоварване, с изключение на пристрастяването на мускулите.
- Занятията се провеждат редовно.
- За да постигнете загуба на тегло, освен упражнения, ще трябва да спазвате правилната диета. По-добре е диетата да бъде предписана от диетолог, който взема предвид характеристиките на тялото, предоставяйки възможност за бързо и ефективно премахване на ненужните мазнини.
Следвайки прости правила, ще бъде възможно да се постигне укрепване на разглежданата част от бедрото, което прави тялото привлекателно.
Упражнения за загряване
Преди набор от упражнения, предназначени за укрепване и стягане на мускулите на въпросното бедро, ще трябва да направите предварителна подготовка под формата на загряване. Тя е проста и се състои от два етапа. В продължение на пет минути се препоръчва ходене по външните ребра на краката, като се постига бързо напрежение на необходимата мускулна група.
Ще трябва да загреете мускулите, да ходите 3-5 минути, интензивно и да повдигнете коленете си възможно най-високо. Пулсът трябва да се увеличи малко, може да се появи изпотяване. След прости действия се извършват упражнения за вътрешната повърхност на бедрото.
Позволено е да се замени посоченият комплекс с бягане за 20 минути, поради което мускулите на тялото ще се загреят и напълно ще се разтегнат. Възможно е загряване на ставите на тазобедрената област чрез завъртане на таза надясно и наляво (5 пъти).
Някои треньори препоръчват да се правят кардио упражнения (аеробни упражнения) като загряване за подготовка за упражнения за стягане и укрепване на мускулите на бедрата. Упражненията са ефективни и отлично помагат за премахване на излишните мазнини, което постига значителна загуба на тегло. Осигурява хранене на тъканите, мускулите, поради нормализирането на притока на кръв. Ефектът на изгаряне на мазнините обаче се постига, ако сесията продължи поне 20 минути. Използвайки кардио упражнения под формата на загряване, е допустимо да ги комбинирате с основната тренировъчна програма.
За загряване кардио упражненията са доста подходящи:
- Бягайте на място доколкото е възможно във времето. Изисква се активно движение на ръцете (имитация на бягане).
- Скачане на крака последователно, помагайки с ръце. Правете упражнението, докато издържите.
- Скачане на място, докато повдигате коленете си встрани. Придружете скока с пляскане с ръце.
- Повдигайки огънатия ляв крак към дясната ръка, опитайте се да скочите едновременно. Изпълнете до състояние на лека умора.
- Скачане на място, придружено от повдигане на ръцете нагоре, след което кацане на леко свити колене. Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете.
Упражненията за вътрешната част на бедрото ще подготвят мускулите за изпълнение на основната тренировъчна програма, необходима за отслабване.
Комплекс от упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрото
След загряване се пристъпва директно към упражнения, насочени към укрепване на дадена мускулна група. Най-ефективните упражнения, подходящи за стягане и укрепване на въпросните мускули, спомагащи за премахване на нежеланата мазнина от седалището и други части на краката:
Упражненията са прости, но най-добрите за бързо премахване на ненужните мазнини, тонизиране на мускулите. Ако описаният набор от упражнения не е подходящ, е възможно да се прибегне до помощта на треньори и да изберете индивидуална тренировъчна програма или да намерите видео уроци, провеждани от треньори и спортисти.
Последна стъпка: разтягане
След занятията е необходимо да се разтегне интересната част от бедрото. Подходящ е за постигане на максимални възможни резултати по отношение на загуба на тегло, премахване на излишната подкожна мазнина, възстановяване на хармонията, предотвратяване на болка след наскоро започнали тренировки, предотвратяване на мускулна болка по навик.
За да загреете, седнете на пода. Гърбът остава прав, контролирайте стойката си. Свиваме краката си в коленете, разтваряме ги, спускайки ги на пода, колкото е възможно повече. Краката се опират един срещу друг. Показано е, че е в приетата позиция за около пет минути или до появата на чувство на умора, като постепенно се спускат коленете по-ниско до пода.
Новото упражнение се изпълнява със събрани крака. Дръжте гърба си изправен. Свийте левия крак така, че петата да е обърната към седалището. Вземете крака с лявата си ръка, опитайте се да го издърпате към седалището. Останете в позиция за 5-6 секунди. Направете упражнението за втория крак.
Описаният набор от упражнения ще помогне за възстановяване на мускулния тонус, допринасяйки за стягане, премахване на ненужните мазнини от мускулите на краката, което е важно за отслабване.
Имате ли добра фигура? Но бихте ли се осмелили да носите бикини на плажа? Не? Имате ли комплекси заради изпъкнал корем, бръчки в кръста или „уши“ от вътрешната страна на бедрата? Под дрехите всички тези несъвършенства на фигурата са абсолютно невидими, но при събличане привличат голямо внимание. За да се приведе тялото в ред, са необходими спешни мерки и не може да се направи без обучение по този въпрос. В тази статия искам да говоря за това как да се отървете от мастните натрупвания от вътрешната страна на бедрото. В крайна сметка именно на това място мускулите бързо губят тонуса си, стават преждевременно отпуснати и летаргични. Има ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото, които могат да решат този проблем.
Клек
Клековете са страхотни упражнения за крака. Добри са, защото укрепват не само вътрешната част на бедрото. Работят както предните, така и страничните мускули, както и седалището. За да постигнете оптимални резултати, трябва да изпълнявате следните упражнения за вътрешната част на бедрото 30-40 пъти подред:
От изправено положение направете клекове до упор;
От изправено положение направете полуклек, тоест свийте коленете си, но не сядайте до упор;
Начална позиция: стоейки на пода, разперете краката си възможно най-широко, чорапи насочени отстрани. Бавно клекнете до спиране, след което се върнете в изходна позиция.
Махи крака
Много ефективни са маховете с крака (като упражнения за вътрешната част на бедрото). Те могат да се правят във всяка позиция: изправена, седнала или легнала. И така, ето няколко полезни упражнения:
Изходна позиция - краката на пода, вие сте легнали и се облягате на прави ръце, без да докосвате пода с гръб и гледате към тавана. Правете махове последователно с десния крак, след това с левия;
Легнете на пода отстрани, подпирайки се на лакътя, повдигнете горния крак, след което го спуснете. Трябва да повторите 40-50 пъти. Обърнете се и направете същото с другия крак;
Легнейки на пода по гръб, направете упражнението "ножица" - смесване и разтваряне на краката. Повторете 30-40 пъти.
скачане
Скачането е много динамично упражнение за вътрешната част на бедрото. Можете да ги изпълнявате просто на място или със скок нагоре. Направете 50-60 скока подред. Това допринася за активното изгаряне на калории и в резултат на това намалява мастните натрупвания по бедрата.
И в края на тренировката - стречинг
Разтягането в края на тренировката е много важно. Това ще помогне за предотвратяване на мускулна болка, която се появява в деня след упражнението за вътрешните мускули на бедрото. За да се разтегнете, трябва да направите следното: седнете на пода, огънете коленете си, притиснете стъпалата си един към друг, раздалечете коленете си и се опитайте да докоснете пода с тях. Трябва да се разтегнете 7-10 пъти, докато се появи лека болка в мускулите. Разгледахме какво можете да правите у дома. Това не изисква оборудване за упражнения или спортно оборудване. Просто трябва да правите упражненията всеки ден, като отделяте 30-40 минути за класове. Следвайки тези препоръки, бързо ще намерите страхотна форма и ще можете да носите най-откриващите дрехи на плажа.
