Ако искате да напълнеете, можете само да ви завиждат! Поне така смятат тези, които напълняват дори заради един изяден бонбон. Въпреки това не са толкова малко хората, които мечтаят да коригират фигурата си и да я направят по-закръглена. За тях е много по-трудно да „отглеждат“ липсващите килограми, отколкото на добре хранен човек да отслабне.
Компетентните корекции на диетата ще направят процеса на наддаване на тегло бърз и ефективен, а резултатите - хармонични и красиви. Какво трябва да се направи?
Ако здравословното състояние не повдига въпроси, причината за слабостта може да бъде вродени особености на тялото. Астениците често се сблъскват с липса на тегло, мазнини и мускулна маса. Хората от този тип тяло имат тънки кости и минимално количество мускулна маса.
Можете да разберете дали сте от този тип, като измерите обиколката на китката си. Ако получената стойност е по-малка от 15 см за жените и 18 см за мъжете, можете спокойно да бъдете класифицирани като астеничен тип тяло.
Друга причина да сте слаби често е добрият метаболизъм. И това е повече плюс, отколкото минус. Както и да е, а с възрастта метаболизмът се забавя, така че хармонията не винаги ще бъде вашият "недостатък".
Експертен коментар
Елена Кален, диетолог, експерт по психология за отслабване, сертифициран треньор
Днес е модерно да водиш здравословен начин на живот и да имаш красиво тяло. Милиони са заети със загуба на тегло. Има обаче и друга категория хора, които мечтаят да напълнят. Не стройният, а слаб човек предизвиква мисълта за болезнено състояние.
Също така е необходимо да се помни, че постоянните стресови ситуации, нездравословното хранене и липсата на здравословен начин на живот могат да доведат до тънкост. Някои хора работят толкова усилено, че просто припадат вечер от умора, забравяйки за храната.
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Следователно, за да станете по-добри - да образувате излишък.
Важен момент, който трябва да се отбележи, е, че залягането на нездравословни, висококалорични храни, като бързото хранене, е направо лоша идея. Такава храна не само ще навреди на здравето (провокира сериозни заболявания), но и ще се оправите от нея не хармонично с цялото тяло, а локално - в „капани за мазнини“ (рамене, бедрата, корема, задните части). Освен това тежката консумация на нездравословна храна често води до проблеми със стомашно-чревния тракт, обостряне на хронични заболявания. Ето защо основното правило за наддаване на тегло е да избирате здравословни храни.
Забележка
Основното правило за наддаване на тегло е да избирате здравословни храни.
Графикът на хранене трябва да бъде частичен - 5-6 малки хранения на ден, или 3 основни хранения и две закуски. В този случай последното хранене трябва да стане не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане Обърнете внимание на режима на пиене. Трябва да пиете 30-40 мл вода на 1 кг телесно тегло на ден. Тъй като всички процеси в тялото, включително натрупването на мускулна и мастна маса, протичат с достатъчно количество вода в тялото.
Знаеше ли?
Средно мъжът трябва да яде 2000-3000 kcal на ден, а жената - 1600-2400 kcal, в зависимост от начина на живот, условията на труд и нивото на физическа активност. За да натрупате тегло, дневното съдържание на калории трябва да се увеличи с 400-500 kcal.
10 здравословни храни, които гарантирано ще ви помогнат да се подобрите
Подхранващи смутита и шейкове
Захарните напитки с плодове и горски плодове са не само вкусни, но и полезни за вашето здраве. Яденето им като лека закуска или в допълнение към основното ви хранене ще ви достави удоволствие и желаното наддаване на тегло. Всичко е в броя на коктейлите!
Направете шоколадов бананов шейк!
Ако смятате, че оризова каша е скучна, опитайте да я приготвите по различен начин! Тайната на ястието е във вкусовете. Чувствайте се свободни да допълвате ориза с горски плодове и сушени плодове, яжте го заедно с протеини - филийки риба и месо, комбинирайте с дресинги - домати, гъби, морски дарове. Също така, не забравяйте за питателни ястия като суши и пилаф. Допълнете зеленчуците с кюфтета или опитайте рибни сладки с ориз.
Здравословни масла
Всички видове растително масло и натурално масло ще допълнят вкуса на приготвените ястия и ще ви помогнат да се възстановите. Диетолозите ги класифицират като висококалорични храни, но това ги прави не по-малко полезни. В една супена лъжица олио има около 90-100 ккал.
червено месо
Колкото по-тлъсто е месото, толкова по-добре за някой, който иска да наддаде. Но мастните парчета са потенциално вредни за здравето, особено ако има анамнеза за стомашно-чревни заболявания. Отлично решение е червеното месо. Той е ценен източник на протеини и достъпен продукт за изграждане на мускули. Съдържа две важни вещества - креатин и левцин, те стимулират протеиновия синтез и растежа на мускулната тъкан, което означава, че помагат за хармонично възстановяване.
Те са включени в ограничен брой мазни храни, които са полезни за здравето. Включително поради високото съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини.
Извара
Порция извара е чудесно начало на деня и подготовка за активна тренировка. Протеиновите продукти са важна част от менюто на професионалните спортисти. Освен за укрепване на костите и попълване на дефицита на калций, протеинът помага за увеличаване на мускулната маса Комбинирайте извара със сушени плодове и ядки за още повече ползи за здравето.
Забележка!
При редовно натоварване на мощността фигурата придобива красив релеф, телесното тегло се увеличава. Но кардио натоварванията за тези, които искат да станат по-добри, са „противопоказни“ – те активно изгарят мазнините.
картофи
Зеленчуците, съдържащи скорбяла, включително картофите, осигуряват на тялото фибри и бързи въглехидрати. Това означава, че след такъв обяд ще сте пълни с енергия и работоспособността ви ще се повиши. Най-хубавото е, че картофите са пюре, печени или сварени на филийки. Освен това гответе протеини (риба, месо) или направете салати от пресни билки и зеленчуци.
Сезонът на плодовете и плодовете е чудесно време както за наддаване на тегло, така и за отслабване. Пресните хрупкави и сочни плодове перфектно заменят сладките и сладкишите, обогатяват тялото с фибри. За тези, които се стремят към хармония, диетолозите съветват да ядат плодове и плодове през първата половина на деня, така че тялото да има време да "тренира" - тоест да изразходва получената енергия.
Но за тези, които мечтаят да се оправят, плодовете са чудесен вариант за следобедна закуска. Изберете най-калоричните видове - банани, грозде, праскови, кайсии.
Яйца
Няколко яйца за закуска и още едно за закуска. За тези, които се стремят да наддават на тегло, диетолозите съветват да ядат до 3 яйца на ден. Учените отдавна са доказали, че няма връзка между този продукт и повишаването на "лошия" холестерол в организма. Доказан факт е, че яйцата съчетават висококачествен протеин и здравословни мазнини.
Винаги ли сте се смятали за твърде кльощава? Кожа и кости? Докато повечето хора трябва да отслабнат, наддаването на тегло може да бъде трудна задача.
Искате ли да знаете как бързо да натрупате тегло, без да навредите на здравето си? В тази статия ще ви покажем как да качите тегло за кратко време.
1. Яжте често, за да консумирате повече калории
Въпреки че всеки трябва да спазва това правило, то е особено важно за тези, които се опитват бързо да наддават на тегло. Храненето често означава да ядете пет до шест хранения на ден на малки хранения, съдържащи възможно най-много калории и хранителни вещества.
Това не означава да ядете нездравословни храни и захар, това означава повече протеини и сложни въглехидрати. Ако искате да натрупате здравословно тегло, тогава не се запасявайте с мазнини. Вашите закуски трябва да са питателни, но с високо съдържание на калории, помислете за:
- ядки
- ядково масло
- сушени плодове
- авокадо.
И това е вашата вечерна закуска. Напред!
Въпреки че това е чудесен начин за наддаване на тегло, той е нездравословен, така че пропуснете сладките напитки и кафе. Напълнете запасите си от течности с обикновена вода и смутита (като студен млечен шейк) или смутита от обезмаслено мляко или сок, за да увеличите приема на калории.
Диетично меню за наддаване на тегло
Вече разбрахте как да качите тегло за кратко време? Точно така, трябва да се храните добре, след това да ядете консумирайте достатъчно калории за мускулен растеж. И трябва да вземете предвид количеството мазнини, протеини и въглехидрати. Изводът е, че всяко от тези хранителни вещества е много важно в храненето и в диетата на човек, който иска да напълнее бързо, те трябва да присъстват непременно.
За да ви улесним, съставихме приблизителна диета за наддаване на тегло за мъже и жени. Като за начало можете да ги използвате, както са на сайта, или можете да ги персонализирате, като замените продуктите или увеличите броя им, ако смятате, че това няма да е достатъчно за активен растеж.
За мъже
Закуска
Вечеря и вечеря
Закуски между основните хранения
Примерно меню за момичета
Закуска
Обяд вечеря
Закуски 2-3 пъти на ден
За да натрупате тегло възможно най-бързо, можете да използвате предложените хранителни опции. Ако няма резултат, тогава съдържанието на калории трябва да се увеличи. Това може да стане чрез просто удвояване на броя на порциите или добавяне на още 1-2 хранения или добавяне на висококалорични храни. Това е ваш избор, който ще бъде по-удобен за вас.
2. Консумирайте правилните видове мазнини
Искате да напълнеете и да изглеждате здрави, а не като скелет с корем. След това увеличете максимално приема на зърнени храни, млечни продукти, ядки (включително ядково масло) и месо и избягвайте сладолед, пържени и мазни нездравословни храни.
Здравословните мазнини трябва да идват от риба, фъстъци, кашу и зехтин. Пазете се от наситени (лоши) животински мазнини. Ако искате нещо вкусно, тогава кифли с трици, кисело мляко, плодов пай и фитнес барове са добри алтернативи.
3. Повече протеин
Въпреки че е мит, че колкото повече протеин консумирате, толкова повече мускули изграждате, протеинът е важна част от вашата диета. Той е градивният елемент за цялото ни тяло: мускули, кости, кожа, коса и кръв. Затова попълнете менюто си.
Богатите на протеини храни включват месо, сирене, мляко, риба и яйца. За вегетарианците протеинът може да се набави от соеви храни като тофу или още по-добре от комбинация от храни като ориз или царевица и бобови растения.
4. Увеличете количеството въглехидрати в диетата
Макар и критикувани, въглехидратите осигуряват енергия и помагат за изграждането на мускули и участват във всички жизнени функции. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Но простите въглехидрати е най-добре да се избягват. Те задържат празни калории и е вероятно да се съхраняват като мазнини, защото захарта, която бързо навлиза в кръвния ви поток, кара кръвната ви захар да скочи.
Елда, ориз, макаронени изделия (паста от твърда пшеница), картофи и всички зърнени храни попадат в одобрената категория. Глюкозата от тях се освобождава в кръвта бавно и осигурява стабилно снабдяване с енергия за дълъг период, без да предизвиква скокове в инсулина, които водят до отлагане на мазнини.
При наддаване на тегло се взема предвид общият прием на калории на ден. И за да натрупате тегло, е необходимо да увеличите дневния прием на калории. Яденето на храна преди лягане ще добави още едно хранене и ще увеличи общите ви калории.
Освен това тялото се нуждае от около 3-4 часа, за да смила и усвои храната. След това време той е в състояние на глад и започва да използва мускулите за получаване на хранителни вещества. Тоест започва да разрушава мускулите, получени с трудност.
За да не натрупате излишни мазнини като последното хранене преди лягане, можете да ядете:
- извара
- бяло месо
- риба.
2. Упражнение за бързо наддаване на тегло
Ако решите да отидете на фитнес или да имате някакво оборудване у дома, обърнете внимание, това ще ви позволи правилно да съставите тренировъчна програма. И също така се възползвайте от нашите съвети при избора, тъй като дължината на крайниците, размерът и силата на мускулите налагат определени ограничения в тренировките.
1. Силова тренировка
За да се оправите бързо, не е достатъчно просто да увеличите приема на калории. Факт е, че тялото трябва да види необходимостта от натрупване на допълнителна мускулна маса. Тъй като повече тегло е увеличаване на натоварването на сърдечно-съдовата система, увеличаване на натоварването на нервната система. Какво, в името на безопасността, тялото ни няма да направи. Той трябва да види ясна нужда от набиране на мускули.
За това ще ни помогне силовата тренировка, която ще даде сигнал, че съществуващите мускули не са достатъчни и трябва да се изградят нови. А увеличеният прием на калории ще бъде добра възможност за наддаване на тегло.
Да, кардиото тренира някои от мускулите ви, но как можете да качите тегло бързо, ако тялото ви не получава достатъчно сила? Няма начин. И тук на помощ ще дойдат тренировките с допълнителни тежести. Ето един добър комплект.
Това не означава, че трябва да влезете във фитнес залата (въпреки че със сигурност ще работи!). Правете лицеви опори, коремни преси, напади и клекове в комфорта на вашия дом. Но за да ускорите процеса и да получите по-добри резултати, трябва да използвате допълнително тегло.
Упражнението също ще увеличи апетита ви. Протеинов бар или шейк след тренировка ще даде на мускулите ви това, от което се нуждаят.
2. Увеличете физическата активност
Както беше посочено по-горе, тялото трябва да бъде стимулирано, за да наддава на тегло. Вашите мускули трябва да получават повече стрес и да работят по-усилено. Ако натоварванията ви са малки, сменете ги и ги усложнете.
Купете оборудване за силови тренировки у дома. Работи, ако имате само 15 минути преди да отидете на работа, след което можете да напрегнете всичките си мускули, като направите програма за бързо изграждане на мускули, която ще ви изведе на правилния път.
3. Прекарвайте по-малко енергия извън тренировките.
В допълнение към съхраняването, изгаряйте възможно най-малко калории. Вземете дистанционното, млечния шейк и паднете на дивана. 🙂
Ако станете по-малко мобилни навсякъде, тогава е важно да правите силови тренировки. Дори и да не виждате мазнини в тялото си, вътрешната мазнина (тази, която покрива вътрешните ви органи) може да се появи едва доловимо. А вътрешната мазнина обича да е неактивна. Ето защо, преди да седнете да гледате филм, разклатете ютията. След това направете филмов маратон с няколко закуски.
- Вземете закуски, сирене, ядки със себе си. Могат да се консумират между храненията. Това е удобно, когато не можете да вземете със себе си елда с месо.
- Ако смятате, че натрупвате допълнителни мазнини, намалете броя на калориите, премахнете или заменете нездравословните храни с по-здравословни и правете повече упражнения за изгаряне на мазнини.
Depositphotos / DELEN_S
Проблемът с теглото е познат на много жени, само някои не могат да се сбогуват с излишните килограми, а други мачкат тортите с надеждата да напълнят малко, за да направят фигурата си по-изпъкнала. Липсата на телесно тегло е сериозен проблем заедно с наднорменото тегло, така че трябва да се справите с него. Въпреки че целите на слабите и дебелите жени са напълно различни, за да ги постигнете, трябва да изберете един и същ алгоритъм. За да кажете сбогом на слабината завинаги, трябва да изберете правилното меню за наддаване на тегло за момиче и да комбинирате такова хранене със спортни тренировки.
Как да определите дали имате поднормено тегло
За да разберат дали теглото отговаря на приетите норми, те използват формулата, по която се изчислява индексът на телесна маса (ИТМ). Изглежда просто: височината на квадрат, разделена на телесното тегло. Цифра под 18,5 се счита за критична, което означава, че действителното тегло не е достатъчно за нормалното функциониране на тялото. За стабилизиране е необходимо да се вземат мерки: да се разработи диета за наддаване на тегло или да се вземе за основа готово висококалорично меню.
От друга страна, тази формула не е аксиома, тъй като не отчита възрастта, конституционните особености. Също толкова важно е съотношението на мускулите към мазнините в тялото; нормално процентът на мастна маса за момичета трябва да бъде 20-32%. За да се установят точните числа, се използват съвременни методи: претегляне във вода, ултразвук, шублер (устройство за измерване на мастната маса).
Защо прекомерната тънкост е опасна за жените
В преследване на наложените стандарти, 90-60-90, някои момичета достигат до критична загуба на тегло и е трудно да го възстановят до нормалното. Това изисква не само балансирана диета при анорексия, но и под наблюдението на лекари. Слабостта обаче не винаги е свързана с изтощителни диети, може да е резултат от постоянен стрес или бърз метаболизъм. Във всеки от тези случаи трябва да се приложи специална диета, за да се наддават на тегло до нормални нива.
С загубата на тегло подкожният мастен слой намалява, като междувременно той е важен елемент от ендокринната система, особено за жените. Мастната тъкан "скрива" хормоните, необходими за зачеването и раждането на дете. Освен това по време на бременност подкожната мазнина е вид нагревателна подложка за нероденото бебе. Вече е доказано от учените, че жените с нисък ИТМ са по-склонни да имат ниско тегло при раждане, а менопаузата настъпва преждевременно.
Как да избегнем често срещаните грешки при формулирането на диета
Когато планирате меню за наддаване на тегло, едно момиче трябва да се увери, че в процентно изражение дневната диета изглежда така:
- въглехидрати - 50%;
- протеини - 30%;
- мазнини - 20%.
Само спазването на процент не е достатъчно, за да може една жена бързо да наддава на тегло. Особено внимание трябва да се обърне на мазнините, съдържащи се в храните. Правилното хранене за наддаване на тегло трябва да съдържа храни, които съдържат ненаситени (здравословни) мазнини. Те включват зехтин, морски мазнини (сьомга, риба тон, скумрия), ядки, авокадо.
Висококалоричната диета за наддаване на тегло за момиче трябва да бъде богата на въглехидрати, но трябва да изберете правилната, която ще донесе максимална полза. Въглехидратите са прости и сложни. Първите се намират в шоколадите и тортите. Те бързо се разграждат в тялото, ускорявайки метаболизма и следователно имат минимални ползи. Ето защо, когато планирате диета за наддаване на тегло, изберете сложни въглехидрати, които се съдържат в зърнените храни, пълнозърнестия хляб и бобовите растения.
Висококалорично меню за 7 дни
Правилното хранене за момиче, което да наддава на тегло, трябва да съдържа повече калории, отколкото сте свикнали да консумирате. За тези, които не знаят какви ястия е най-добре да изберат, готова диета за наддаване на тегло ще помогне на момиче, менюто е насрочено за 7 дни. Ако при хранене по тази схема наддаването на тегло е около 500 g, резултатът може да се счита за идеален. В противен случай трябва да се преразгледа менюто и да се увеличат консумираните калории.
| Дни от седмицата | Закуска | Закуска | Вечеря | Следобедна закуска | Вечеря |
| понеделник | Ориз с пилешки гърди и подправки, ябълков сок с пулп | Портокал и орехи | Задушен боб със зеленчуци, варени пилешки бутчета | Кисело мляко с банан | Филе от риба, зеленчукова салата |
| Пуешка паста, плодов сок | Извара със заквасена сметана и плодове | Каша от елда с котлети, домати, кефир | Бананов протеинов шейк | Запеканка с извара, зеленчукова салата |
|
| Бъркани яйца, овесени ядки, нискомаслено кисело мляко | Киви или грейпфрут | Царевична каша, филе от сьомга, салата от пресни зеленчуци | Извара със заквасена сметана и плодове | Пуйка, зеленчукова салата |
|
| Овесени ядки с мляко, пилешко филе, зеленчукова салата | Сушени кайсии и кашу | Ориз, свинско с подправки | Риба, картофено пюре, зеленчукова салата |
||
| Каша от елда, омлет, портокалов сок | Чаша ферментирало печено мляко или кефир | Борш, пуешко месо, гръцка салата | Варено пиле със салата |
||
| Варен ориз с котлети, плодов сок | Извара с банан | Каша от елда, печени пилешки бутчета, салата | Кефир или ферментирало печено мляко | Ечемичена каша, скумрия на пара |
|
| неделя | Овесени ядки, салата от пресни зеленчуци, чаша мляко | Портокал, ядки | Пшенична каша, варено телешко със зелен грах | Грейпфрут | Пилешко филе с ориз, зеленчуци |
Как да помогнем на тялото да се възстанови бързо
Правилно съставеното висококалорично меню за наддаване на тегло за момиче е едно от основните, но не и единственото условие за успешно нормализиране на теглото. Освен това трябва да се спазват следните правила:
- Най-добре е да се тренирате да се храните стриктно по часовника от самото начало. Това ще помогне на тялото бързо да се адаптира към новия режим.
- Паузите между храненията не трябва да са повече от 3 часа.
- Половин час преди хранене се препоръчва да изпиете чаша пресен плодов и зеленчуков сок, а по време на самото хранене е по-добре да се въздържате от течности.
- Препоръчително е да се въздържате от физическа активност веднага след следващото хранене.
- Ако трябва да увеличите калоричното съдържание на ястия, използвайте заквасена сметана 10% мазнини. Този прост трик ще увеличи енергийната стойност на зеленчукова салата с 200 kcal. Освен това можете да увеличите броя на калориите с помощта на твърдо сирене.
Защо е важно да комбинирате засилено хранене и спорт
Друга тайна, че менюто за наддаване на тегло за момиче за една седмица ще й помогне да наддаде на тегло и точно там, където няма достатъчно обем, се състои в спортни тренировки. При липсата им всички консумирани калории ще отидат в мастна маса и това няма да има най-добър ефект върху фигурата.
Когато идвате във фитнеса, забравете за бягащите пътеки и велоергометъра, защото те горят калории. Силовата тренировка е най-подходяща за такива цели, която трябва да се извършва под наблюдението на треньор. Той ще изработи оптималната програма за упражнения за съпротива за вас, т.е. дъмбели, щанги, на симулатори. Защо упражненията във фитнеса са толкова полезни? При натоварвания с висока мощност мускулите получават микроразкъсвания. Тялото спешно се стреми да ги „оправи“, запълвайки ги с нови клетки.
С положително настроение и стриктно спазване на диета за наддаване на тегло, ще видите първите резултати след месец.
Теглото на човек се отразява не само в привлекателността на външния образ, но и в индикатора за здравето като цяло. Обикновено говорим за борба с излишните килограми. Всъщност съществува и проблемът с поднорменото тегло. На пръв поглед слабият човек изглежда тънък и привлекателен, но това може да повлияе негативно на вашето благополучие. Следователно към въпроса за липсата на тегло и неговия набор трябва да се подходи изчерпателно.
Как да напълня бързо?
Показателен за определяне на дефицита в теглото е т. нар. индекс на телесна маса, който не трябва да е по-нисък от 18,5. Ако изчисленията показват намалена стойност, трябва да помислите за натрупване на излишни килограми. Според статистиката този проблем засяга най-вече женския пол, но мъжете също са склонни към прекомерна тънкост.
От научна гледна точка ниският индикатор е много по-опасен от високия. Той представлява много големи заплахи за здравето на тялото: имунитетът намалява, мускулната тъкан атрофира, ставите са засегнати. А според някои доклади рискът от преждевременна смърт се увеличава. Струва си да уточним, че в този случай ще говорим за тънкостта като отделен проблем на бързия метаболизъм. Ако е причинено от вътрешни заболявания (онкология, дисфункция на щитовидната жлеза, захарен диабет), е необходимо да се лекува основната патология.
Подобряването до известна степен е по-трудно от загубата на тези излишни килограми, но въпреки това е напълно възможно.
Най-бързият начин за набиране без стрес за тялото включва следните ключови препоръки:
Наддаване на тегло у дома
Много хора смятат, че е много лесно да се оправите, просто трябва да ядете много от всякакъв вид вреда. Но това абсолютно не е така. По този начин можете да напълнеете и да спечелите няколко хронични заболявания. Но за да постигнете идеални вътрешни и външни показатели, трябва да работите усилено.
Можете да наддавате доста ефективно у дома. Просто трябва да знаете как да го направите правилно и да не се навредите.
Безопасното наддаване на тегло включва:
- увеличаване на количеството консумирана храна, с прости думи - порцията трябва да бъде приблизително два пъти по-голяма от обичайната;
- задължително увеличаване на съдържанието на калории поради млечни продукти, сушени плодове, ядки, тлъсто месо, зехтин, зърнени храни, картофи, черен шоколад;
- чести хранения (на всеки 3 часа) приблизително по едно и също време, особено важно е да не пропускате закуската;
- големи купи и чинии, служещи като визуален трик за размера на порцията: колкото по-голяма е чинията, толкова по-малък изглежда обемът на храната;
- намалявайки количеството зеленчуци и плодове, оптимално е да правите сокове или мусове от тях, за да попълните витаминния резерв;
- постоянно наблюдение на храненето, което включва ежедневно водене на дневник на калориите - така се определя нормата, за да не се плъзне в затлъстяване;
- силова тренировка няколко пъти седмично, но само ако имате познания в тази област и нямате противопоказания.
Не бива да се отдавате на всички сериозни неща, а от първия ден следвайте всички инструкции. Трябва да наддавате постепенно, като слушате реакцията на тялото към този или онзи метод. С течение на времето се формира индивидуален ефективен режим, който носи само ползи и положителни емоции.
Как бързо да качите 10 кг?
Напълно възможно е да качите 5-10 кг за кратко време, но ще трябва да опитате малко. За слаб човек дори няколко килограма влияят на външния вид, а какво да кажем за големи числа. Ето защо е много важно да се разбере, че е невъзможно да се натрупа значителна маса само с мазнини. По-скоро е възможно, но вече ще е затлъстяване и ще трябва да се борите с увиснал корем или страни.
Натрупването на 10 кг тегло включва комплекс от мазнини и мускулна маса. Затова препоръките включват две основни направления – диета и спорт. Правилното хранене ще ви помогне бързо да качите 10 кг. Това са здравословни, висококалорични храни. Необходимо е експериментално да се определи нормата на консумираните калории за удобен набор от килограми. Необходимо е само да се изчисли съдържанието на калории в храната, консумирана всеки ден и да се сравни с резултата.
Примерно меню за наддаване на тегло и качване на килограми:
- за закуска е подходящ омлет с овесена каша, приготвена в слънчогледово олио и извара с мед или плодове;
- обядът трябва да се състои от гарнитура (паста, картофи) и месо или риба, можете да пиете всичко със сладко кафе със сметана;
- вечерята е по-лека, но обилна, например пилешки гърди със зеленчукова салата.
- не забравяйте за закуските - сушени плодове, ядки, яйца, салати, млечни продукти.
Спазвайки диета и частична диета, можете да качите 5 кг, но останалите трябва да бъдат наети във фитнес залата. Упражненията трябва да са силови, а не кардио: мъртва тяга, лицеви опори, щанга, дъмбели, клекове.
Интегрираният подход гарантира хармонична физика и отлично благополучие.
Как бързо да напълня за момиче?
Красивата фигура е много важна за едно момиче. И това се отнася не само за младите дами с наднормено тегло, но и за твърде слаби. Ето защо, понякога можете да чуете въпроса: какво да правите, за да наддадете на тегло? Отговорът е прост - трябва да се занимавате със спорт. Именно на тренировките се отдава основна роля за формирането на хармонично младо тяло.
Набор от прости упражнения, които могат да се изпълняват дори у дома, ще имат много добър ефект само за седмица:
- за бедрата и задните части: клек, спускане на краката в симулатора, навеждане напред с лоста;
- за мускулите на ръцете: лицеви опори от пода, преса с дъмбели или щанга над главата и към вас.
Оптималният брой тренировки за бързо наддаване на тегло и наддаване на няколко килограма според прегледите е 3 пъти седмично. Не бива да прекалявате, може да има обратен ефект поради претоварване. Благодарение на спорта, правилния дневен режим, балансираното хранене и почивка, фигурата става идеална.
Как да напълня за една седмица?
По-добре е да напълнявате бавно, без да създавате стресова ситуация за тялото. Но в някои случаи са необходими бързи мерки, например преди тържествено събитие или заснемане. Можете ли да се оправите бързо? Отговорът е да – напълно възможно е, ако начинът на живот е значително коригиран.
- Можете да качите 5 кг за 7 дни, като удвоите съдържанието на калории в храната. Освен това по-голямата част от калориите трябва да са здравословни (ядки, тлъсти меса, мед). Имате нужда и от сладкиши, но само като десерт. В резултат на това се добавят до 10 кг за 2 седмици.
- Не трябва да ядете всички хранителни запаси за деня наведнъж. Храненето трябва да е често, без пропускане. В този случай мазнините се натрупват постоянно.
- Менюто трябва да съдържа протеини (пиле, яйца) и мазнини (свинско месо, зехтин).
- Млечните продукти с висок процент на мазнини помагат добре за наддаване на тегло. Ако нямате непоносимост към лактоза, трябва да пиете чаша мляко няколко пъти на ден между храненията.
- Закуските трябва да се състоят от здравословни храни (сушени плодове, ядки, плодови мусове), а не от бързо хранене.
- Важно е по време на процеса на набиране постоянно да се следи съдържанието на калории в ястията и да се коригира според усещанията. По-добре е да водите специален диетичен дневник.
- За да станете по-добри, но да не напълнеете и да не натрупате твърде много, не забравяйте за физическата активност. Фитнесът ще помогне за превръщането на калориите в мускули.
Ако няма убедителни причини, тогава не трябва да наддавате на тегло в авариен режим. С малко повече време можете да получите много по-добър резултат, който ще продължи цял живот.
Как бързо да наддават на тегло за мъж?
Мъжете рядко се оплакват от слабост, а от недостатъци на фигурата. Следователно подходът за натрупване на маса при мъжкия е малко по-различен. Фокусът е предимно върху храненето и специфичните храни.
Липсата на телесно тегло дава на човек най-вероятно бърз метаболизъм. Всичко изядено се преработва по-бързо, отколкото тялото има време да усвои. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на калоричното съдържание на храната, а не на нейното количество. Винаги трябва да задоволите глада си, като вземете малки закуски от вкъщи със себе си. Вече споменахме приблизителен набор от висококалорични и здравословни храни.
Един доказан народен лек - бирена мая - ще помогне на мъжа да се оправи. Под формата на таблетки те няма да образуват бирен корем, а стимулират апетита. Трябва да приемате 2-6 таблетки по време на хранене. Задължително е да се поддържа баланс в храненето по това време, а не да се яде всичко.
Много мъже успяват да наддават до 5 кг на седмица с много интензивна диета. Но проблемът е, че в по-голямата си част това ще бъде обикновена мазнина. Но имате нужда от мускули, релеф и сила. Сериозните силови тренировки са незаменими. Те могат да се извършват както у дома, така и в специално оборудвана стая. Най-бързият начин за изграждане на мускули е да направите индивидуална програма с треньор. Идеалният резултат няма да дойде веднага, но определено ще бъде.
Какво трябва да има една жена, за да се оправи бързо?
Диетата, както се оказа, играе водеща роля в наддаването на тегло. Това е особено актуално за жени, които искат да станат по-добри, но в същото време се страхуват да напълнеят. За да коригирате фигурата си без вреда за здравето и външния вид, трябва да знаете какво можете да ядете през този период.
За да се оправите бързо, наборът от задължителни храни трябва да включва:
- мазно натурално мляко (до 3 супени лъжици);
- сладък чай, кафе, компот със сладкиши;
- сметана;
- масло;
- месо (свинско, пилешко, говеждо);
- риба (мазни сортове);
- каша (ориз, елда, овесена каша);
- паста;
- картофи;
- плодове и зеленчуци под формата на салати, картофено пюре, мус.
Основното условие за бърз резултат е консумацията на калории да е по-ниска от консумацията им. Също така е важно да се разбере, че менюто е приблизително и е предназначено за еднократен ефект. За продължителен резултат е необходим по-цялостен подход, включващ спортни дейности и наблюдение на здравето.
Всички момичета искат да изглеждат красиви, добре поддържани, да имат тънка фигура с изключителни чарове. За съжаление, небалансираните диети, бързите закуски и ежедневният стрес карат телата ни да изпитват редовни промени в теглото. След това някои момичета се подлагат на диети, за да се отърват от последствията от хаотичното ядене на нездравословна храна. Нездравословното хранене и лудият начин на живот обаче не винаги водят до набор от килограми.
Може да не повярвате, но диетите за наддаване на тегло са не по-малко популярни от програмите за отслабване. Някой има бърз метаболизъм, слаба конституция, генетична склонност към неестествена тънкост, докато други имат изтощение поради неправилно хранене, нездравословен сън, прекомерно физическо натоварване.
Във всеки случай има много ефективни техники, които ви позволяват да коригирате теглото, да натрупате тегло и да добавите пикантни форми към изящната талия, което ще направи фигурата ви женствена и секси.
Преди всичко трябва да знаете, че диетите за наддаване на тегло са не по-малко прецизни, специално изчислени и балансирани методи, от които не бива да се отклонявате. За да качите няколко килограма и да ги разпределите равномерно върху фигурата, трябва да се придържате към правилната диета и да спортувате. Ако просто започнете да ядете мазни и висококалорични храни през нощта, излишната маса просто ще се отложи на най-познатите места (стомах, крака), което ще доведе до непропорционална форма на тялото.
- установяваме диета - без гладни стачки, преяждане, нощни закуски и празнични партита;
- всеки ден трябва да правите поне 4-5 малки закуски на равни интервали, но 3 часа преди лягане не ядем нищо тежко;
- не забравяйте да пиете достатъчно течност за поддържане на метаболизма (1,5 литра на ден са достатъчни);
- по-голямата част от диетата трябва да са бавни въглехидрати и протеини за изграждане на мускулна маса;
- ако искате не просто да станете по-добри, а да изглеждате привлекателни и съблазнителни, то не забравяйте да включите около 3 спортни тренировки с добавено тегло на седмица;
- не забравяйте да отидете на сауна, да вземете контрастни вани;
- препоръчва се извършване на самостоятелен масаж в зоните, където имате най-много мастни натрупвания - това ще направи фигурата ви гладка и симетрична;
- храната трябва да е висококалорична, особено ако се занимавате със спорт (момичета 2000-2100, мъже 2500 или повече kcal на ден), но само калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличава постепенно;
- за да избегнете целулита и стриите, причинени от бързото увеличаване на телесното тегло, трябва постепенно да увеличавате обема на порциите, както и да използвате специални кремове и препарати, които предотвратяват промените в кожата.
Всички предимства на специализираните диети за наддаване на тегло:
- ефективност и безопасност, което ви позволява плавно да натрупате няколко килограма и да контролирате разпределението им върху фигурата;
- увеличаването на телесното тегло ви позволява да растете в спортни резултати, има положителен ефект върху растежа на мускулната маса;
- здравословната, балансирана диета, богата на витамини и минерали, има положителен ефект върху общото здравословно състояние, укрепва имунната система и защитните сили на организма, подобрява външния вид и състоянието на кожата, нокътната плочка, косата;
- диетите за наддаване на тегло се понасят лесно, те са много задоволителни и вкусни и няма вероятност от "счупване" по време на курса;
- няма ограничения за продължителността на диетите - можете да седите на тях точно толкова дълго, колкото е необходимо, за да постигнете желания ефект, а след известно време програмата може да се повтаря толкова пъти, колкото искате;
- диета за наддаване на тегло възпитава здравословни хранителни навици, учи ви да се храните навреме, да контролирате порциите, да консумирате достатъчно течност, да получавате абсолютно всички необходими компоненти;
- диетите за наддаване на тегло са универсални, подходящи за хора от различни възрасти, пол и начин на живот, а също така се предписват на пациенти след нараняване, операция или заболяване;
- правилно съставено меню ще ви позволи да наддадете на тегло с познати храни, без да претоварвате стомаха с холестерол, мазни и тежки храни;
- ефектът от такава диета е дългосрочен, тоест, след като я напуснете, няма да отслабнете драстично до обичайните обеми.
Ефективността на тези диети е неоспорима – наддаването на тегло е около 1-2 на седмица, което позволява килограмите да се разпределят равномерно, без да се разтяга кожата на определени места.
Комплект храни за наддаване на тегло, опции за диета и примерни менюта
За да се възстановите без вреда за здравето, трябва да увеличите съдържанието на бавни въглехидрати и протеини в диетата. Следните храни са много полезни за качване на килограми:
- мастни опции за млечни и млечнокисели продукти (извара, заквасена сметана, мляко, сирене);
- всяко месо и риба със средно съдържание на мазнини, пилешки яйца, карантии, кайма;
- ядки и семена като основни съставки за здравословно наддаване на тегло;
- натурални сладки (мед, мармалад, блат, фруктоза, сушени плодове, шоколад, пълнозърнести бисквитки);
- пълнозърнест хляб и кифлички без захар и пълнители;
- пълнозърнеста паста (втори клас);
- всякакви зеленчуци и градински билки;
- сладки плодове и горски плодове;
- натурални напитки (вода, чай, кафе, компот, билкови отвари, желе, плодови напитки, смутита, протеинови шейкове, плодови и зеленчукови пресни сокове)
Мит е, че диетата за наддаване на тегло трябва да включва мазни, пържени, пушени, захарни, сладкиши и сладкарски изделия. Всичко това, както и сосове, консерви, бързо хранене, чипс, закуски, полуготови продукти, чиста захар и сол, майонеза, масло трябва да бъдат сведени до минимум или напълно изоставени. От напитките трябва да ограничите силния алкохол, кафе напитките, а също и да откажете сладка сода и напитки от пръчици.
Сега нека да разгледаме опциите за диета за наддаване на тегло.
Диета за наддаване на тегло при мъжете.Необходимо е да се възстановят тези мъже, които искат да започнат активно да се занимават с пауърлифтинг или културизъм, тъй като мускулният растеж е невъзможен без подходящо хранене за наддаване на тегло.
Примерно меню за един ден:
Закуската се състои от овесени ядки с ядки, сушени плодове и семена, сварени в мляко. Включен е и един пълнозърнест сандвич с тънък слой масло и твърдо сирене. Изпиваме закуската със сладък чай.
Обядът се състои от месна супа със зеленчуци. За гарнитура пригответе картофено пюре с кюфтета, зеленчукова и фета салата със сос от заквасена сметана. Изпиваме обяда с цитрусов сок.
Снек - протеиново-банан шейк и малко овесени бисквитки.
Вечерята се състои от варена елда, сутрешен сандвич и сладък чай.
Диета за наддаване на тегло при жените.Отървете се от мускулната дистрофия и болезнената тънкост ще ви позволи висококалорична и засищаща диета, специално подбрана за женското тяло. Диетата се състои от 4 хранения и много напитки. След първата седмица се забелязва наддаване на тегло от 1,5 кг.
Пример за дневно меню:
Закусваме с омлет от 2 пилешки яйца, пълнозърнест сандвич с охладено свинско месо, шепа ядки и сладък чай.
Обядът се състои от супа с юфка от пилешки бульон с парченца филе. Включва също задушена леща, пържени пилешки кюфтета и пълнозърнест хляб (няколко филийки).
Снек - мазно кисело мляко с горски плодове и плодове (може да се използва извара).
За вечеря приготвяме картофено пюре и рибни сладки. Също така трябва да изядете 2 пълнозърнести сандвича със сирене и тънък слой масло.
Диетата за наддаване на тегло е момичешка.За младите момичета на 18-22 години е по-трудно да наддават на тегло, тъй като тялото се възстановява, както и хормоналният фон. Ако не се стараете достатъчно, метаболизмът на младото тяло бързо ще изхвърли излишните мазнини чрез интензивен живот, танци и спорт. И ако сте ревностни, хормоналните промени могат да изиграят жестока шега и момичето ще наддаде много повече, отколкото би искало. Освен това този проблем ще бъде трудно коригиран дори с помощта на диети за отслабване. В диетата за млади момичета са важни балансът, здравословните храни и умерените калории.
Пример за диета за един ден:
Закуската включва плодова салата със стафиди и дресинг от кисело мляко, 2 варени яйца и сладък чай.
Обядваме със зеленчукова супа с боб и грах, парче варено телешко и грейпфрут.
Закуската се състои от средномаслена ферментирала млечна напитка и шепа сушени плодове.
За вечеря пригответе сандвич от охладено свинско месо, рулца от трици, домат и твърдо сирене. Включено е и малко млечен шоколад и сок от горски плодове.
Диетата за наддаване на тегло е въглехидратна.Тази опция е подходяща за наддаване на тегло на обикновен човек и спортист, независимо от пола. По принцип диетата се състои от бавни въглехидрати, които осигуряват на тялото огромно количество енергия. По време на тренировка той ще се изразходва активно за развитието на мускулна маса, а по време на престой ще се отлага с излишни килограми в тялото.
Пример за въглехидратно меню:
На сутринта ядем няколко варени пилешки яйца, порция овесени ядки, сварени във вода.
След няколко часа трябва да изпиете чаша мляко и да изядете няколко овесени бисквитки.
Обядът се състои от варена елда с гъби. Измиваме всичко със сок от моркови и ябълка.
След няколко часа изяжте 2 банана.
Вечерята включва салата от водорасли, морски дарове и зеленчуци. Включени са и 2 телешки кюфтета.
Преди лягане трябва да изядете малка порция извара със сушени плодове.
Протеинова диета за наддаване на тегло.Друга универсална опция, която е чудесна за спортисти за увеличаване на мускулната площ, както и за юноши и деца.
Меню:
Закуската се състои от сварен кафяв ориз и чаша плодово кисело мляко.
Снек - ананас пресен, 1 цитрус, чаша ядки (орехи, лешници).
За обяд пригответе задушена леща с боб и моркови. Включена е и порция варено пилешко филе и няколко пресни домата.
Снек - 1 голяма ябълка, чаша плодово кисело мляко.
Вечерята включва гръцка салата и задушени рибни топчета.
Или друга опция от менюто:
Закуската включва млечна каша от елда със стафиди, 1 варено яйце, сладък чай.
Снек се състои от зеленчукова салата, 2 пълнозърнести тоста.
За обяд приготвяме голяма порция варено постно свинско месо, зеленчуци на пара (боб, аспержи, боб). Сложете и 100 г извара с горски плодове и чай.
Снек - напитка на базата на ферментирала млечна напитка, киви, ядки и банан.
Вечерята се състои от 100 г извара с горски плодове, порция млечна каша и сладък чай.
Въглехидратно-протеинова диета за подобряване.Много вкусен и здравословен вариант, който съчетава консумацията на растителни фибри, млечни и кисело млечни продукти и постно месо. Такава храна е по-балансирана и здравословна от едноименната протеинова или въглехидратна храна.
Пример за здравословно меню:
Закуската се състои от пакет магазинна извара, 2 варени яйца, сандвич с тънък слой масло и зелен чай.
Снек - зеленчукова салата със зехтин или ленено масло.
Обядът се състои от супа от леща с пилешки бульон, винегрет. Изпиваме всичко с пресни плодове или зеленчуци.
Снек - чаша горски плодове.
Вечерята се състои от извара и плодов гювеч и пролетна салата.
Диетата за наддаване на тегло е млечна.Това меню е идеално за растящо тяло, както и за любителите на млечните напитки. След диетата не само ще се увеличи умерено теглото, но и мускулите ще се укрепят.
Пример за млечно меню:
Закуската се състои от 1 банан, чаша домашно кисело мляко и чай.
За обяд пригответе зеленчукова салата, подправена с кисело мляко. Сложете също 1 пилешко яйце и чаша бифидок.
Снек - порция извара с горски плодове или плодове. Ядем и овесена каша, варена в мляко, измита с чай.
Вечерята се състои от чаша бифидок и една круша.
Диета, за да станете по-добър вегетарианец.Много по-трудно е човек, който консумира предимно зеленчуци и плодове, да се оправи. Такава храна съдържа главно бавни въглехидрати и вода, има минимално съдържание на калории, така че е трудно да се натрупат килограми само върху нея. Как да станете по-добри като вегетарианец, без да включвате месо, риба и карантии в менюто вижте по-долу.
Закуската трябва да включва сандвич с пълнозърнест хляб, гарниран с фъстъчено масло или кленов сироп. Всичко трябва да се измие с ябълков сок. Сложете и порция овесени ядки със сушени плодове.
Закуската се състои от сандвич с тофу, салата от авокадо и аспержи. Всичко трябва да се измие с протеинов шейк или гейнер.
Обядът включва чаша соево мляко, зеленчукова салата с варен боб, 2 филийки пълнозърнест хляб.
Вечерята включва котлети от ориз и моркови, винегрет и чаша соево мляко.
Ядкова диета, за да се оправите.Ядките са здравословни растителни липиди, които подобряват външния вид и състоянието на кожата и косата. Те също са висококалорични храни, което ви позволява бързо да натрупате телесно тегло, без да разтягате стомаха на големи порции. Особено подходящи в това отношение са орехите, шам фъстъкът, лешниците и кашуто.
Пример за ядково меню:
Закуската се състои от всяка варена каша с шепа ядки. Включен е също сандвич с пълнозърнесто фъстъчено масло и чай.
Снек - 2/3 чаша сушени кора с ядки.
За обяд задушаваме всякакви зеленчуци, приготвяме кюфтета на пара.
Снек - шепи ядки със семена.
Вечерята се състои от гръцка салата, 2 парчета ръжен хляб и чаша ферментирала млечна напитка.
Как да се откажем от диетите за наддаване на тегло
Излизането от тези диети е много просто и лесно. Достатъчно е плавно да се върнете към обичайната диета и, ако е необходимо, периодично да увеличавате дневното съдържание на калории с 200-300 kcal. При рязко намаляване на съдържанието на калории тялото ще бъде по-трудно да се адаптира, може да почувствате слабост, гадене, умора, виене на свят, глад, болки в стомаха. Затова трябва да намалявате обема на порциите постепенно, ден след ден.
Ако решите да се придържате към висококалорична диета за дълго време, в никакъв случай не забравяйте за спортните натоварвания, в противен случай теглото може да се увеличи далеч над очакванията ви и ще бъде много трудно да възстановите метаболизма, за да го загубите. Ако спрете да спортувате, трябва да ограничите съдържанието на калории в ястията, да напълните диетата със зеленчуци, плодове и постно месо, но трябва да се ограничат макароните, ядките, пълнозърнест хляб и тлъсто мляко.
Недостатъци на диетите за набор от килограми, противопоказания
Не може да има никакви недостатъци на такива програми, тъй като вие сами избирате обема на препоръчителните порции, можете приблизително, а не стриктно да се придържате към менюто. Вие също така регулирате продължителността на диетата и нейната ефективност, насищането на диетата с витамини и минерали.
- високи нива на холестерол;
- забавен метаболизъм и метаболитни нарушения;
- сериозно сърдечно-съдово заболяване;
- наличието на захарен диабет;
- бременност и кърмене;
- възрастна възраст;
- алергия към препоръчани храни;
- затлъстяване;
- заболявания на стомашно-чревния тракт, пикочно-половата система, черния дроб, бъбреците.
