Как да изпомпате пресата за една седмица. Как да напомпате пресата у дома само за седмица. Усукването не е завършено

Някои хора вярват, че за да изпомпвате пресата, трябва да отделите много време за изпомпването й. Всъщност, за да получите атрактивни кубчета, е достатъчно да изпълнявате малки набори от упражнения с продължителност няколко минути. Подготвили сме за вас четири тренировъчни програми, предназначени за 7, 8, 10 и 15 минути. Изберете този, който ви харесва и започнете да тренирате у дома или във фитнеса.

Комплекс върху пресата за 7 минути

Първата ни програма за обучение е предназначена за 7 минути. Препоръчително е да практикувате няколко пъти седмично и за предпочитане през ден. Комплексът включва доста сложни упражнения, така че може да не е подходящ за начинаещи, но

• Дъска. Направете акцент в легнало положение, изправяйки тялото по протежение на струната. Задръжте дъската за 1,5-2 минути. Ако ви е трудно, опитайте да разтворите краката си по-широко, за да намалите натоварването.
• Обратни усуквания. Легнете по гръб с ръце зад главата. Повдигнете изправените си крака от пода и дръпнете коленете си към гърдите. След това бавно се върнете в изходна позиция, но не спускайте краката си на пода, за да не се отпусне пресата. Фокусирайте се не върху броя на повторенията, а върху времето - до 1,5-2 минути, постигайки усещане за парене.
• Разтягане. Заемете позиция на дъска, като държите гърба си изправен и започнете да отваряте и затваряте краката си. Направете това, докато скачате, като поддържате напрежението в коремните мускули. Опитайте се да направите до 15 повторения.
• Скален катерач. Отново заемаме позиция, както при изпълнение на лентата. Започваме последователно да дърпаме коленете до лактите. За да ангажирате косите мускули, дръпнете левия си крак към дясната ръка и обратно.

Комплекс за 8 минути

Този 8-минутен комплекс е по-лесен от предишния, тъй като се състои от по-малко тежки упражнения. Трябва да ви отнеме около 8 минути и можете да тренирате 3-4 пъти седмично дори у дома:

• Усукване. Легнете на пода, сгънете коленете си, сгънете ръцете си зад главата или пресечете гърдите си (вторият вариант е по-лесен) и започнете да се усуквате, откъсвайки лопатките от пода. За да предотвратите нараняване на долната част на гърба, не го откъсвайте от пода.
• Странични усуквания. Упражнение, подобно на предишното, но в него, когато усуквате торса, трябва да го завъртите настрани. Опитайте се да докоснете левия си лакът до дясното коляно и обратно. Работете бавно, като постигате усещане за парене.
• Усукване с изпънати крака. Лежейки по гръб, повдигнете изправени крака и ръце. Започнете да се усуквате, откъсвайки лопатките от пода и опитвайки се да достигнете краката си с ръце.
• Повдигане на краката. Легнете по гръб, разтворете ръцете си и починете на пода, за да поддържате равновесие. Започнете да повдигате изправените си крака нагоре и бавно да ги спускате назад, но без да докосвате земята.
• Дъска. Вземете акцент в легнало положение и фиксирайте тялото, разтягайки гръбнака в една линия. Опитайте се да останете така поне 1 минута.

Комплекс от упражнения за пресата за 10 минути

Сега нека разберем как да изпомпате пресата за 10 минути и какви упражнения трябва да направите за това. Можете да тренирате ежедневно, но най-важното е поне три пъти седмично. Комплексът включва последователно изпълнение на следните упражнения. Техниката за изпълнение на някои от тях вече е описана по-горе, така че няма да повтаряме:

• Усукване за 1 минута.
• Странично усукване наляво и надясно за минута.
• Усукване с повдигнати крака. Легнете по гръб, вдигнете краката си нагоре и започнете последователно да протягате ръцете си към единия крак, а след това към другия (по 1 минута)
• Обратни усуквания за минута.
• Прав планк - 1 минута
• Странична дъска. Изпълнява се с акцент първо върху лявата предмишница, а след това върху дясната. Една минута от всяка страна.

Тренировка за корем за 15 минути

Този комплекс е по-подходящ за тренировки във фитнеса, но можете да тренирате и у дома, ако имате хоризонтална лента и специална пейка. Трябва да направите три кръга, състоящи се от три упражнения за горната преса, долната и наклонената коремна мускулатура:

• Усукване на римски стол. Това е специална наклонена пейка с акцент върху краката. Лежейки върху него, трябва да изпълнявате класически усуквания, но не можете да спускате лопатките на повърхността, така че пресата да е постоянно в напрежение. Направете 12-15 бавни повторения.
• Повдигане на краката на бара. Закачете се на хоризонталната лента и започнете да повдигате прави крака до паралел на пода или до самия връх. Ако упражнението изглежда трудно. Можете да огънете коленете си. Направете 10-15 повторения, но слизайте възможно най-бавно.
• Странични усуквания на римски стол. Упражнение, подобно на първото, но трябва да се усуквате не направо, а с усукване на тялото наляво и надясно всеки друг път.

След като направите тези три упражнения, починете за 20-30 секунди и повторете веригата. Една пълна тренировка трябва да ви отнеме 15 минути. Спортувайте 2-3 пъти седмично.

Пролетта е периодът, в който се подготвяме за летни и морски почивки. Ето защо ние търсим най-простите и ефективни начини за бързо привеждане в ред на тялото ви, особено на пресата.

Често нямаме достатъчно време за пълноценни упражнения във фитнеса. И така искам да нося нов бански и да не се срамувам от фигурата си ...

Как да изпомпвате пресата и в същото време да отделяте много малко време на ден за това?Има изход! Тази статия ще ви разкаже за няколко упражнения, които можете да правите сами у дома и в същото време бързо да изпомпате перфектната преса само за 10 минути тренировка.

Всички сме свикнали да правим упражнения за корем, легнали или седнали, често повдигайки краката и торса си. Не винаги е удобно да правите това у дома, особено в малък апартамент, където се взема предвид всеки сантиметър и има много мебели.

Но днес има няколко упражнения, които вие можете да го направите стоейки, като същевременно ангажираме допълнително други мускулни групи, които не използваме в седнало или легнало положение.

Особено приятно е, че тези упражнения трябва да се правят само за 10 минути, вместо изтощителна тренировка за един час!

важно! Всяко упражнение трябва да се прави за 45 секунди, не по-малко! В противен случай няма да постигнете желания резултат. Дръжте гърба си винаги изправен, не се прегърбвайте.

ПОВДИГАНЕ НА КРАКА.

Застанете прави, краката са свързани (пръстите и петите заедно). Ръцете трябва да са покрай тялото. В същото време повдигнете ръцете си до височината на гърдите и единият крак е успореден на ръцете. Спуснете ръцете и крака, след което направете същото с другия крак.

Опитайте се пръстите на крака да докосват върховете на пръстите.

УСУКВАНЕ с тежест.

За това упражнение вземете топка или бутилка вода. Започваме упражнението от изходна позиция на тялото (крака събрани, ръце покрай тялото). С две ръце вземаме тежестта.

Повдигнете краката си един по един, коленете нагоре. Трябва да получите прав ъгъл във вътрешната страна на свития крак. Без да спускате крака, повдигнете ръцете си и ги спуснете по диагонал - от рамото до коляното. Ако десният крак е повдигнат, тогава спускаме ръцете си от лявото рамо до коляното.

Повтаряме упражнението с другия крак, само че променяме диагонала на противоположния.

УСУКВАНЕ със скок.

Това упражнение трябва да се направи със скок. Свийте лактите си и съберете върховете на пръстите си на нивото на гърдите. Започнете да скачате и разтворете лактите си в различни посоки, а тялото в обратната посока.

КРЪГОВИ ДВИЖЕНИЯ.

Поставете краката си на ширината на раменете, сложете ръцете си на кръста, наведете торса напред. Започнете да завъртате тялото от една страна на друга, бедрата остават в първоначалното си положение.

С това упражнение ще работят не само коремните мускули, но и гърба.

ПОВДИГНЕТЕ КОЛЯНОТО.

Краката са събрани, ръцете са свити в лактите. Свържете ръцете в замъка. Алтернативно повдигнете коляното към противоположното рамо. Ръцете също се движат от противоположното рамо към коляното. Например, ако повдигнете дясното си коляно, опитайте се да го насочите към лявото рамо. В същото време насочете кичура на ръцете от лявото рамо към дясното бедро и обратно.

СПУСКАМЕ СТРАНИЧНИТЕ МУСКУЛИ НА ПРЕСАТА.

Краката събрани, ръцете на бедрата. При това упражнение коленете отново ще бъдат повдигнати, но само отстрани.

Повдигнете едно коляно над нивото на колана, завъртете пръста навън, петата трябва да е успоредна на лакътя. Свийте лакътя си едновременно с коляното, но трябва да е на нивото на талията.

Този набор от упражнения трябва да се изпълнява през ден.

И след две седмици такава проста тренировка ще забележите как коремните мускули стават по-еластични и привлекателни.

Статията е изготвена въз основа на материалите на сайта: workoutlabs.com

(3)

Идеята за написването на тази статия беше размисъл върху нарастващия темп на съвременния живот. Много от мъжете постоянно бързат и искат да се възползват максимално от деня. Но има само 24 часа на ден и не всеки може да отиде на откритата спортна площадка или дори по-пълноценно да тренира във фитнеса поради заетостта си. Ако се разпознавате, тогава тази 10-минутна тренировка за коремни мускули у дома ще ви спаси живота.

Целият комплекс от упражнения се изпълнява у дома и не изисква посещение на фитнес или спортна площадка, но може да се използва и във фитнес залата.

Тези упражнения укрепват основните мускули около торса. И те също имат типичен характер на изпълнение, който се основава на минимални движения на тялото с максимално мускулно напрежение. Също така искам да отбележа, че този комплекс е за начинаещи, но опитни спортисти могат да го адаптират за себе си, като увеличат броя на повторенията.

Важен нюанс: Преди да започнете, загрейте с 6-8 минути загряване. След това охладете с 5-минутно разтягане. Освен това това упражнение е противопоказано за хора, които имат проблеми с гърба.

Право повдигане на торса

Цел: всички коремни мускули

Начална позиция легнала по гръб, стъпала на пода, свити колене. Краката трябва да са на ширината на бедрата, ръцете са поставени на долната част на бедрото.

Бавно се завъртете към коленете, докато раменете ви са на около 10 сантиметра от пода. Задръжте тази позиция за 3-4 секунди и бавно се спуснете. Извършете 12 повторения за пресата.

Бележки:

• Не прибирайте брадичката си към гърдите, докато се изправяте.
• Не слагайте главата си на пода.

Наклонено повдигане на торса

Цел: наклонени мускули на пресата

Легнете на една страна, огънете коленете си и поставете краката си на пода, както е показано на снимката. Поставете ръцете си на гърдите или зад главата си.

Бавно се завъртете към бедрата, докато раменете ви са на около 7-8 инча от пода. Задръжте торса си в това положение за 3 секунди и бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Извършете 12 наклонени повдигания и повторете същото с противоположната страна.

Забележки: същото като в първото упражнение.

дъска

Цел: коремни и лумбални мускули

Легнете с лице надолу по корем, заемете изходна позиция, опираща се на предмишниците и пръстите на краката с изправени крака и повдигнати бедра, за да създадете права линия от главата до пръстите на краката.

Раменете трябва да са точно над лактите. Съсредоточете се върху поддържането на свиването на корема по време на упражнението. Задръжте тази позиция за 30-45 секунди и повторете 3 пъти.

Забележки:

• Не позволявайте на долната част на гърба да пада по време на упражнението.
• Трябва да гледате в пода.
• За по-лесен вариант правете дъска с колене на полето, но това веднага ще намали ефективността.

И така, има още 2 прости упражнения от 10-минутната тренировъчна програма за корем и първите 3 метода от комплекса също имат просто ниво на сложност.

странична дъска

Цел: мускули на долната част на гърба и наклонени мускули на корема

Легнете настрани, подпрени се на лакътя. Рамото трябва да е точно над лакътя. Изправете краката си и повдигнете бедрата, за да създадете права и твърда линия от главата до петите.

Дръжте врата си изправен, без да прекъсвате правата линия. По време на упражнението пресата трябва да е напрегната и компресирана. Задръжте тази позиция за 20-30 секундии повторете 2-3 пъти. Трябва да повторите упражнението от другата страна.

Забележки:

• Дръжте бедрата изправени по време на упражнението.
• Не позволявайте долната част на гърба ви да увисне.
• За по-лесна версия направете страничен планк с колене на пода вместо прави крака.

Крънч при повдигане на краката

Цел: долна преса

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на бедрата, стъпала плоски на пода. Поставете ръцете си на гърдите, но можете и зад главата, въпреки че първият вариант е по-удобен според мен.

Бавно дръпнете краката си към гърдите си, като ги огънете под ъгъл от 90 градуса (както на снимката), докато задните части и опашната кост се отделят от пода. Задръжте тази позиция за момент и бавно се спуснете надолу. Изпълнете 12 повдигания на краката.

Забележки:

• Не дърпайте брадичката и врата си в гърдите, докато се издигате.
• Не повдигайте врата си с ръце, ако предпочитате първоначалното положение на ръцете зад главата.

Що се отнася до почивките между упражненията

В идеалния случай програмата е предназначена за мъже, които нямат много телесни мазнини или бирено коремче - описах как да премахнете бирено коремче за мъж в един от прегледите. Между другото, тези препоръки бяха приложени от мой приятел от съседен апартамент, който през 2018 г. навърши 45 години.

Резултат: спря да пие бира, направи прости упражнения, избра диета и загуби 11,5 кг за 3 месеца. 👍🏻

Но да се върнем към въпроса за почивките и завинаги те трябва да отсъстват поради факта, че 10-минутно натоварване без прекъсване не е трудно. Но ако имате излишни килограми или е трудно да изпълнявате комплекса непрекъснато по някаква друга причина, тогава можете да въведете кратки почивки, но не забравяйте, че това ще увеличи общото време на самата програма.

Искам да дам съвети, които могат да подобрят и улеснят изпълнението на 10-минутна тренировъчна програма за коремните мускули:

• Преди час стаята трябва да бъде добре проветрена.
• Загрявката е задължителна.
• По-удобно е да изпълнявате програмата върху подложка от дунапрен.
• Между последното хранене и класа трябва да има поне 2,5 часа.
• Ако нещо ви боли или просто се чувствате зле, откажете се от всякакви упражнения.
• За да постигнете видими резултати, правете комплекса 4 пъти седмично в продължение на 1-1,5 месеца и коригирайте диетата.
Автор на публикацията:Андрей Викторов

Подкрепете проекта с репост!

Преди 8 години Полина се интересува от бодибилдинг. През 2017 г. тя започва да се подготвя за състезания и шест месеца по-късно печели сребърната корона в категорията на модела във форма. Полина тренира в люлеещия се стол 4 пъти седмично и спазва спортна диета. Такова хоби.

Говорих с Полина, за да разбера нейния опит в изпомпването на пресата. Какви упражнения дават резултати и какво трябва да се направи, за да се вижда пресата.

Полина тренира във фитнеса по един час 4 дни в седмицата

Колко време ще отнеме

Можете да оправите корема си за 2 месеца само като изгорите излишните мазнини. Дори малките мускули се виждат, ако са над тях
няма мастна тъкан. "Кубчетата" ще отнемат 6 месеца. За ясно изразена преса, която ще се вижда през малък слой мастна тъкан, трябва да прекарате една година.

Пресата на Полина преди началото на часовете

Шест месеца по-късно

Как да започна

При първата тренировка мускулите ви не са готови за тежки упражнения. Необходимо е да ги приведете в тонус и да ги подготвите за пълноценни натоварвания с лек набор от упражнения.

1-2 месеца уроци

След първата сесия мускулите ще болят 3-7 дни. Когато болката изчезне напълно, повторете тренировката. След втората тренировка болката ще изчезне по-бързо, след третата още по-бързо. Когато болката започне да преминава на следващия ден или спре да се появява напълно, преминете към следващия комплекс.

3-6 месеца

7-12 месеца

По-долу Полина говори подробно за пресата и показа правилното изпълнение на всяко от изброените упражнения.

Какви мускули помпаме

Правият коремен мускул, вътрешните коси мускули и външните коси мускули образуват корема. За нас от естетична гледна точка са важни само външните коси мускули и правият коремен мускул, защото това са двата мускула, които се виждат.

прав коремен мускул

Мускули на багажника, изглед отпред. Синелников Р.Д. "Атлас на човешката анатомия"

Това е един плосък и дълъг мускул, който покрива външната стена на перитонеума. Дълъг сноп от сухожилия пресича мускула в средата от срамната кост в долната част до гръдната кост в горната част. Няколко снопа сухожилия пресичат мускула хоризонтално.
Поради тези пресичания виждаме "кубчета".

"Кубчетата" не работят отделно. Не можете да изтегляте отделно нагоре или надолу. Правият коремен мускул работи само като цяло. Всички упражнения върху пресата включват всички "кубчета" наведнъж.

Усукване

Правият коремен мускул е необходим за усукване на тялото към таза
или усукване на таза към тялото. Стотици съществуващи упражнения
за пресата използвайте една от тези функции. Затова ще правим тези упражнения, които максимално концентрират натоварването върху един от тези вектори на движение.

Усукване легнало върху гимнастическа постелка

1. Легнете по гръб и огънете коленете си.
2. Докато вдишвате, бавно завъртете горната част на тялото към коленете.
3. В горната точка замръзнете за секунда, като допълнително напрегнете коремните мускули.
4. На изхода бавно се върнете в изходна позиция.

Не можете напълно да се отпуснете и да спуснете главата си на пода. Напрежението трябва да остане постоянно - по цялата амплитуда.

Обратни коремни преси

Обратни коремни преси, легнали върху гимнастически постелка

1. Легнете по гръб.
2. Изпънете ръцете си покрай тялото.
3. Докато издишвате, бавно повдигнете двата крака нагоре.
4. Намалете, докато вдишвате.

двойни усуквания

Двойни усуквания, едновременно повдигащи краката и ръцете поради коремните мускули

1. Легнете по гръб, свийте краката си в коленете.
2. Докато издишвате, бавно завъртете тялото и краката един към друг.
3. На вдишване се върнете в изходна позиция.

Вакуум

Вакуумът укрепва правия коремен мускул и дълбоко разположените мускули на гърба. Тренира окачването на вътрешните органи и ги масажира.
Но за нас основното е, че вакуумът прави талията по-тънка. Най-лесният начин да овладеете вакуума е да стоите на четири крака.

Прахосмукачка на четири крака

1. Станете на четири крака.
2. Отпуснете гърба си, пренесете тежестта върху дланите.
3. Издишайте колкото е възможно повече и издърпайте корема си за 20-30 секунди.
4. Отпуснете корема си, докато вдишвате.

Можете да научите как да правите вакуум, докато седите, а след това стоите. След известно време ще забележите, че в отпуснато състояние стомахът не е изпъкнал или увиснал. Когато овладеете техниката, можете да го направите
това е упражнение в градския транспорт, на работа, на спирка. Практикувайте и оползотворявайте времето си добре.

Външни наклонени коремни мускули

Мускули на багажника, изглед отдясно. Синелников Р.Д. "Атлас на човешката анатомия"

Външните наклонени мускули се простират наклонено от подмишниците към долната част на корема. Това са сдвоени мускули, които образуват страничните части на тялото. Те ни помагат да се навеждаме, обръщаме и поддържаме добра стойка.

Диагонални усуквания

Най-ефективното упражнение, което ще помогне за изработването на наклонените мускули.

Редувайте десния лакът към лявото коляно и обратно

1. Легнете по гръб.
2. Повдигнете тялото и краката си от пода.
3. Докато издишвате, дръпнете левия лакът и дясното коляно едно към друго.
   Важно е тялото да се върти по диагонал.
4. Отпуснете се, докато вдишвате.
5. Докато издишвате, дръпнете десния лакът и лявото коляно.

бързи мускулни влакна

Коремните мускули са изградени от бързи и бавни мускулни влакна, които реагират на различни натоварвания.

Бързите или гликолитичните влакна увеличават обема си от силова тренировка. Упражненията трябва да са толкова тежки, че след 6-12 повторения да не можете да правите повече.

• 6-12 тежки повторения до отказ
• Правим в пълна амплитуда с докосване на пода в долната точка
• Почивайте минута или повече между сериите
• 3-4 серии в едно упражнение

Всяко от горните упражнения може да се направи в най-трудната за вас форма. Например, 6 повторения в 3-4 серии за обратни коремни преси с тежести на глезените ще са достатъчни. Това е трудно упражнение, което само ще нарани бързите влакна на корема ви.

бавни мускулни влакна

Бавните или окислителни влакна не са в състояние да преодолеят големи натоварвания. Работят за издръжливост и издържат на продължителна работа. Но това не означава, че едно и също упражнение трябва да се прави 50-100 пъти. Необходимо е да се изпълняват упражнения, така че мускулът да е непрекъснато напрегнат за дълго време. Такива упражнения се наричат ​​статично-динамични.

• Много микроповторения с амплитуда 30-50 сек
• Постоянно напрежение без отпускане на дъното
• Парене и болка преди отказване
• Почивка между сериите: 30-50 сек
• 3-4 серии, след това починете 5 минути и повторете

Всяко упражнение може да се направи в статично-динамична форма. Например редовни обрати. Лягате по гръб и се усуквате в сегмента на най-интензивната амплитуда. В рамките на 30-50 секунди правите "микродвижения" в рамките на амплитудата. Ще се появи усещане за парене в мускула.

Как да увеличим натоварването

Тялото се адаптира към всякакви външни фактори. След,
тъй като сте наранили мускулите си чрез тренировка, лечението започва до първоначалното ниво - компенсация. Тогава мускулите стават малко по-силни и големи - суперкомпенсация.

симулатори

Римски стол или наклонена пейка удължава амплитудата и увеличава натоварването. Колкото по-ниско са тялото и главата ви спрямо бедрата, толкова по-трудно ви е да правите усуквания в легнало положение. Амплитудата може да се регулира чрез повдигане или спускане на наклонената равнина.

Колкото по-високи са гърдите и главата ви спрямо таза, толкова по-трудно е да правите обратни усуквания поради по-голямата амплитуда. Висяйки на щанги или хоризонтална лента, най-трудно е да повдигнете краката си. Тялото е в най-високата позиция спрямо таза от всички възможни.

Ако натоварването не се увеличи, тогава мускулите ще се адаптират и процесът на растеж ще спре.

Топки и полусфери за фитнес

На топка или полусфера за фитнес можете да правите прости, диагонални и обратни усуквания. Топката увеличава амплитудата на усукване и дава възможност за максимално разтягане на мускулите. При прости и диагонални усуквания в изходна позиция главата трябва да виси надолу. Колкото по-ниско се огъвате в гръбнака,
толкова по-силно е разтягането и толкова по-голямо е натоварването.

Фитнес топки с различни размери за различни ръстове

В допълнение към правия мускул, външните наклонени мускули на корема са включени в работата. Те стабилизират тялото върху нестабилна опора и помагат за поддържане на баланс.

Трябва редовно да натоварвате мускулите повече, отколкото в предишната тренировка. Отначало вашето тегло ще ви е достатъчно, но след това ще трябва да използвате тежести и симулатори.
Това ще доведе до редовен растеж.

Тежести

Тежестите за крака са специални маншети с пришити тежести. Поставете ги на глезените по време на обратни коремни преси. Поради допълнителното натоварване се увеличава натоварването на правия коремен мускул и сложността на урока се увеличава.

Тежести за крака с пясък 3 кг

Има маншети с тегло от 0,5 до 5 кг. Увеличете теглото постепенно, като започнете с 0,5 кг. Не използвайте маншети, по-тежки от 5 kg, това може да окаже твърде голям натиск върху ставно-лигаментния апарат.

Как да регулирате храненето, така че пресата да е видима

Пресата може да бъде добре развита, но в обикновения живот не се вижда.
под мастния слой. За да бъде видим релефът на пресата, е необходимо да се намали процентът на мазнини над правия и наклонения мускул на корема. За да направите това, трябва да консумирате по-малко калории и да организирате частични хранения.

Намалете приема на калории

Изчислете своя индивидуален дневен прием на калории с калорийния калкулатор. Въз основа на нормата изберете продукти и направете ежедневна диета. Това е вашата отправна точка. По отношение на тази диета можете да промените продуктите, да намалите
или увеличете броя на калориите в зависимост от натоварванията и благосъстоянието.

Пример за ежедневна диета

Разделете дневната си дажба на 6 хранения

6 порции по 300 грама в еднакви опаковки

Разпределете на 6 хранения храната, която сте разпределили за деня. Закуска, обяд, обяд, следобедна закуска, вечеря, късна вечеря малко преди лягане. Трябва да ядете често и на малки порции. Максималният размер е 300гр.
За удобство можете да подредите храната в 6 малки еднакви съда. Или 3 и има половин контейнер на прием.

Най-добре е винаги да се храните по едно и също време. След седмица на такъв режим организмът свиква с приема на храна в определени часове и се подготвя за това. В стомаха се отделя храносмилателен сок, увеличава се слюноотделянето. Тялото усвоява храната по-бързо и по-лесно. Леко чувство на глад ще се появи стриктно на час. Това ще елиминира риска от лека закуска и преяждане. За да не забравите, можете да зададете няколко аларми.

бележка

1. Стомахът ще се стегне след 2 месеца. На "кубчетата" ще отнеме 6.
   За ясно изразена преса трябва да прекарате една година.
2. Преди тежки тренировки подгответе мускулите си с лек набор от упражнения.
3. Пресата не се дели на горна и долна. Всяко упражнение изпомпва целия ректус на корема.
4. Правете упражнения за бързи и бавни мускулни влакна.
5. Увеличете натоварването. Ако това не се направи, тогава мускулите ще се адаптират и процесът на растеж ще спре.
6. Намалете приема на калории.
7. Разделете дневната си дажба на 6 хранения.

Подготвили сме за вас повече възможности за упражнения, които ще ви помогнат да поддържате цялото тяло в добра форма, включително пресата. Въведете своя имейл и щракнете върху бутона за изтегляне ↓ И споделете успеха си в коментарите.

Пролетта е периодът, в който се подготвяме за летни и морски почивки. Ето защо ние търсим най-простите и ефективни начини за бързо привеждане в ред на тялото ви, особено на пресата.

Често нямаме достатъчно време за пълноценни упражнения във фитнеса. И така искам да нося нов бански и да не се срамувам от фигурата си ...

Как да изпомпвате пресата и в същото време да отделяте много малко време на ден за това?Има изход! Тази статия ще ви разкаже за няколко упражнения, които можете да правите сами у дома и в същото време бързо да изпомпате перфектната преса само за 10 минути тренировка.

Всички сме свикнали да правим упражнения за корем, легнали или седнали, често повдигайки краката и торса си. Не винаги е удобно да правите това у дома, особено в малък апартамент, където се взема предвид всеки сантиметър и има много мебели.

Но днес има няколко упражнения, които вие можете да го направите стоейки, като същевременно ангажираме допълнително други мускулни групи, които не използваме в седнало или легнало положение.

Особено приятно е, че тези упражнения трябва да се правят само за 10 минути, вместо изтощителна тренировка за един час!

важно! Всяко упражнение трябва да се прави за 45 секунди, не по-малко! В противен случай няма да постигнете желания резултат. Дръжте гърба си винаги изправен, не се прегърбвайте.

ПОВДИГАНЕ НА КРАКА.

Застанете прави, краката са свързани (пръстите и петите заедно). Ръцете трябва да са покрай тялото. В същото време повдигнете ръцете си до височината на гърдите и единият крак е успореден на ръцете. Спуснете ръцете и крака, след което направете същото с другия крак.

Опитайте се пръстите на крака да докосват върховете на пръстите.

УСУКВАНЕ с тежест.

За това упражнение вземете топка или бутилка вода. Започваме упражнението от изходна позиция на тялото (крака събрани, ръце покрай тялото). С две ръце вземаме тежестта.

Повдигнете краката си един по един, коленете нагоре. Трябва да получите прав ъгъл във вътрешната страна на свития крак. Без да спускате крака, повдигнете ръцете си и ги спуснете по диагонал - от рамото до коляното. Ако десният крак е повдигнат, тогава спускаме ръцете си от лявото рамо до коляното.

Повтаряме упражнението с другия крак, само че променяме диагонала на противоположния.

УСУКВАНЕ със скок.

Това упражнение трябва да се направи със скок. Свийте лактите си и съберете върховете на пръстите си на нивото на гърдите. Започнете да скачате и разтворете лактите си в различни посоки, а тялото в обратната посока.

КРЪГОВИ ДВИЖЕНИЯ.

Поставете краката си на ширината на раменете, сложете ръцете си на кръста, наведете торса напред. Започнете да завъртате тялото от една страна на друга, бедрата остават в първоначалното си положение.

С това упражнение ще работят не само коремните мускули, но и гърба.

ПОВДИГНЕТЕ КОЛЯНОТО.

Краката са събрани, ръцете са свити в лактите. Свържете ръцете в замъка. Алтернативно повдигнете коляното към противоположното рамо. Ръцете също се движат от противоположното рамо към коляното. Например, ако повдигнете дясното си коляно, опитайте се да го насочите към лявото рамо. В същото време насочете кичура на ръцете от лявото рамо към дясното бедро и обратно.

СПУСКАМЕ СТРАНИЧНИТЕ МУСКУЛИ НА ПРЕСАТА.

Краката събрани, ръцете на бедрата. При това упражнение коленете отново ще бъдат повдигнати, но само отстрани.

Повдигнете едно коляно над нивото на колана, завъртете пръста навън, петата трябва да е успоредна на лакътя. Свийте лакътя си едновременно с коляното, но трябва да е на нивото на талията.

Този набор от упражнения трябва да се изпълнява през ден.

И след две седмици такава проста тренировка ще забележите как коремните мускули стават по-еластични и привлекателни.

Статията е изготвена въз основа на материалите на сайта: workoutlabs.com