Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.
Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.
Упражнения для тренировки с собственным весом
При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:
- разных видов;
- разными хватами;
- глубокие и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
- прямые и боковые ;
- прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
- разные виды ;
- прямые и боковые наклоны туловища;
- зашагивание и запрыгивание на тумбу;
- бег на месте.
Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:
- по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
- упражнения на турнике и ;
- прыжки на скакалке;
- по ровной и пересеченной местности.
Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.
Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.
Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.
Круговая тренировка
В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.
С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.
Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.
Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.
| Рабочая часть тела | День 1 | День 2 | День 3 |
| Верх | Отжимания с широким хватом | Отжимания с узким хватом | Подтягивания |
| Низ | Глубокие приседания | Прыжок из приседа
Зашагивание на тумбу |
Боковые выпады
Упор присев (бурпи) |
| Корпус | Планка
Скручивания |
Боковая планка
Косые скручивания |
Планка с поднятой рукой/ногой
Наклоны туловища |
Сплит-тренировка
Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.
Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.
За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.
| День | Рабочая часть тела | Упражнения |
| 1 | Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы | Отжимания всех видов
Скручивания |
| 2 и 4 | Ноги | Выпады
Приседания Ягодичный мостик Зашагивания на тумбу |
| 3 | Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины | Подтягивания всех видов |
Особенности тренировки с собственным весом
В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.
В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.
Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.
Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.
Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или .
О преимуществах тренировок с собственным весом можно говорить много. С их помощью можно держать себя в неплохой форме, однако с ростом физических кондиций требуемый уровень нагрузок будет неизбежно возрастать, и для полноценной силовой работы понадобится спортивный инвентарь и дополнительные рабочие веса.
Некоторые особенности
Программы тренировок со своим весом могут значительно отличаться друг от друга, в зависимости от преследуемых целей. Так, например, если вас интересует набор мышечной массы или развитие силовых качеств, многократные повторения, характерные для работы с весом собственного тела, не дадут положительного прогресса.
В то же время, целью занимающегося нередко является похудение , и большое число повторений было бы очень кстати, но из-за большой массы тела он может быть не в состоянии этого сделать. По сути, это один из недостатков таких тренировок, которые могут быть эффективными лишь для определенной целевой аудитории.
Однако степень сложности многих упражнений со своим весом можно существенно варьировать. С этим помогает как серийная работа, так и подручные предметы, которые найдутся у каждого даже дома. Кроме того, можно менять степень интенсивности выполнения, и если вы склоняетесь к жиросжигающим программам, можно использовать те же комплексы Табата , а можно заниматься в кардио режиме.
Преимущества и недостатки тренировок со своим весом
Чтобы много не говорить о плюсах, ограничимся несколькими основными пунктами. Чем хороши тренировки с собственным весом:
- не требуют специального инвентаря;
- не оказывают негативного влияния из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник;
- позволяют комплексно проработать все мышечные группы;
- строятся из упражнений, которые могут выполняться в большом количестве вариаций с различной интенсивностью;
- могут проводиться в домашних условиях;
- легко включаются в любую тренировочную программу.
Не обходится и без недостатков:
- ограниченная аудитория занимающихся (большая часть упражнений окажутся непосильными для полных людей);
- на каком-то этапе для дальнейшего прогресса необходимо подключать дополнительные веса и инвентарь;
- тренировки со своим весом – не лучшее решение для значительного набора мышечной массы.
В целом, большое количество существующих упражнений и широкая вариативность их выполнения позволят составить довольно эффективную тренировочную программу.
Упражнения для тренировок с собственным весом
Сразу отметим, что основная цель здесь может состоять в совершенствовании своей физической формы, ее поддержании, а также в избавлении от лишних килограммов, если вы будете работать добросовестно.
Подтягивания и отжимания
Наиболее эффективная тренировка со своим весом. Эти упражнения являются многосуставными, поэтому вполне могут классифицироваться как базовые, развивающие все мышцы плечевого пояса, укрепляющие связки и затрагивающие брюшной пресс.
Множество вариаций работы на перекладине позволяет задействовать широкий диапазон мышечных групп
. Подробнее этот вопрос описан . При отжиманиях также можно экспериментировать с шириной постановки рук: чем шире, тем в большей степени в работу включается грудь и передние дельты, чем уже – трицепс. Хотите укрепить кисти – отжимайтесь на кулаках и на запястьях, а чтобы увеличить нагрузку, достаточно поднять уровень опоры для ног, положив их на стул (тумбу, кровать и т. п.). Чтобы уменьшить нагрузку, расположите ноги как можно ниже относительно рук.
Хотите совершенствовать взрывную силу – попробуйте отжиматься с хлопками, а для включения в работу мелких мышц и групп стабилизаторов используйте мягкую или нестабильную опору (BOSU, фитбол и т. п.).
Это что касается тренировок со своим весом дома. На улице же для отжиманий подойдут брусья, на которых можно выполнять не только классические отжимания, но и делать это с раскачкой и на различную амплитуду, вовлекая в работу множество мышц.
Приседания
Если мы рассматриваем тренировку со своим весом в домашних условиях, все о приседаниях можно почерпнуть из этой статьи . Акценты на различные мышцы здесь также смещаются за счет разной постановки ног. Варьировать можно и темп выполнения. Продвинутый уровень может приседать на одной ноге – для начала можно придерживаться за что-то рукой. По мере укрепления мышц стабилизаторов такая потребность постепенно отпадет.
Упражнения на пресс
Несмотря на то, что пресс и мышцы кора вторично работают в уже перечисленных упражнениях, не помешает и направленная нагрузка. Существует множество вариантов тренировки брюшного пресса, а подробнее ознакомиться с ними можно . Базовый вариант – подъемы корпуса в положении лежа.
Гимнастические упражнения
Сюда можно включить все элементы на растяжку, традиционный мостик, а для более развитых спортсменов – жим в стойке на руках с упором на стену. Если последнее упражнение для многих окажется непосильным, то растягивать свои мышцы, делая их эластичными и повышая гибкость суставов – весьма полезно, в том числе для последующего совершенствования физических кондиций.
Стоя на мостике, вы прорабатываете плечи, укрепляете поясничный и грудной отдел позвоночника.
Перечисленные элементы можно назвать базовыми упражнениями со своим весом, которые можно выполнять дома. Список можно продолжить:
- Выпрыгивания из глубокого приседа. Превосходно нагружаются ноги и мышцы кора. Сюда же можно отнести запрыгивания на тумбу (на любое подходящее возвышение).
- Прыжки на месте (или на скакалке). Отличное кардио, развивающее координацию и укрепляющее мышцы ног.
- Берпи . Упражнение, ставшее известным преимущественно благодаря кроссфиту и направленное на функциональную подготовку всех групп мышц.
- Бег. Как традиционный, так и на месте.
- Планка.
Работа с собственным весом может быть построена куда разнообразнее, чем может показаться на первый взгляд. Не забывайте о разминке, удобной одежде, свежем воздухе, занимайтесь регулярно, и вскоре вы увидите первые результаты.
Чтобы заниматься в домашних условиях и выполнять упражнения с собственным весом, не надо много спортивных тренажеров или места. Хватит коврика для занятий, силы воли, старания, ответственности плюс немного выносливости. Выполнять тренировки может любой мужчина или женщина. Можно смонтировать дома турник для подтягиваний, другие функциональные приспособления для физических упражнений и тренироваться сколько угодно, причем бесплатно в домашних условиях. Вы можете разработать систему силовых тренировок или комплекс для развития, растяжки мышц.
Силовые
Если вы будете соблюдать определенный режим и рекомендации, спустя некоторое время вы сможете накачаться, обрести желаемые мышцы и подкорректировать свои формы. Программа предполагает регулярное повторение комплексов упражнений, что задействуют различные зоны тела. Важно наблюдать за дыханием и сердцебиением, и вовремя сделать перерыв при необходимости, чтобы избежать нагрузки на сердечно-сосудистую или дыхательную систему.
Первые сдвиги вы заметите уже спустя несколько недель. Развитие будет касаться не только мышц, но и вашего общего состояния, вы ощутите больше энергии благодаря улучшению метаболизма и общего состояния организма. Благодаря силовым упражнениям с собственным весом улучшается выносливость. Вот типичная программа эффективной тренировки на один день:
- разминка;
- пробежка 15 минут;
- приседания: количество повторений – 3 подхода по 15-18 повторов, чередование медленных и быстрых движений, можно опираться на стул вместо перекладины;
- активные махи ногами вправо-влево, вверх-вниз, круговые: 3 подхода по 13 повторений;
- подтягивание вверх на перекладине, до 10 раз, максимально длительно удерживать массу собственного тела на руках;
- отжимания от пола, 2 раза по 15 повторений с интервалом 5 минут;
- нижняя планка, для растяжки и мышечного расслабления.
Функциональные
Функциональные упражнения с собственным весом зачастую развиваются от простого к сложному уровню. Такие комплексы прекрасно могут заменить занятия в спортзале, и помогают разработать желаемую зону: верхний или нижний грудной отдел, спину, переднюю брюшную зону, плечевые мышцы и другие группы мышц:
- отжимание на каждой руке (по очереди) 2 захода по 6 повторений;
- классические вертикальные отжимания 2 захода по 6 повторов;
- вис на перекладине от нескольких секунд до 6 минут (важно следить за правильным положением кисти);
- несколько подтягиваний на турнике;
- приседания (колени опускаются вперед) 2 захода по 10 повторений;
- приседания (колени опускаются в стороны) 2 подхода по 10 повторов;
- разработка пресса (с фиксированной брюшной частью нужно делать подъемы от пола вверх) 2 подхода по 10 повторений, можно использовать ролик;
Программа тренировок
Главное в тренировках – регулярность, потому лучше придерживаться определенного режима, как дома, так и в тренажерном зале. Например, в сети вы можете найти множество программ для занятий в домашних условиях. Стандартные нагрузки на каждую зону:
- Отжимания, в которых работают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Делаем 5 – минут.
- Для работы с широкими мышцами брюшного пресса делаем сет подъемов верхней части, исходная позиция – лежа.
- Спину лучше тренировать на брусьях
Не следует забывать про важность занятий с собственным весом и в тренажерном зале. Там они проходят под руководством тренера, от этого их эффективность только усиливается. Те же приседания, отжимания и подтягивания могут приносить более быстрый результат благодаря профессиональному спортивному оборудованию. Тренер, разрабатывая программу, учитывает ваш рост, вес, объемы мышц и другие параметры.
Для женщин
Каждая дама мечтает стать красоткой с точеными плечами, узкой талией, идеальным внешним видом. В этом могут помочь комплексные упражнения с собственным (не обязательно большим) весом, которые напоминают с юности знакомые всем уроки физкультуры.
Для похудения
Основные движения для похудения не займут много времени, а эффект вы заметите уже спустя несколько недель:
- 10-минутная разминка;
- 30 приседаний в три подхода;
- скручивание туловища 3 захода по 10 повторений;
- отжимания в горизонтальном положении;
- выпады плюс прыжок, 4 захода по 8 повторений;
- планка в течение 1 минуты. Помните, что для похудения важна интенсивность занятий. Это важнее, чем уровень их тяжести.
На все группы мышц
Когда вы хотите потренировать все мышцы, придерживайтесь следующего плана тренировки:
- разминка суставов;
- легкая кардио-тренировка;
- 15 отжиманий, 3 подхода;
- 15 отжиманий обратно, три подхода;
- медленные скручивания 15 раз – 3 подхода;
- скручивания вниз 10 раз – 3 подхода;
- главное упражнение: ложитесь на спину, согните колени, поставьте ноги на пол. Руки должны находиться на полу. Медленно поднимайтесь вверх, напрягая пресс, руки поднимите и вытяните вперед. Двигайте руками вверх-вниз, чередуя вдох и выдох каждые 5 повторений. В идеале нужно повторить 100 раз;
- планка, 6-10 повторов по 15 секунд каждый;
- 12 приседаний, 3 подхода;
- шаги на возвышенность по 10-15 на каждую ногу;
- растяжка.
Домашние тренировки для мужчин с собственным весом
Тренировки со своим весом для мужчин возможны и желательны в любом месте, так как тогда они не зависимы от близости фитнес клуба и режима дня. Тренировать можно все части тела, как по отдельности, так и вместе. Можно использовать коврик, гантели, смонтировать турники в комнате или выйти на площадку. План тренировки можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером. Распространенным аксессуаром является боксерская груша для дома – и форму поддерживать, и напряжение снять можно.
Общий план занятия:
- разминка;
- отжимание на брусьях 10-15 раз;
- наклоны головы в течение 2-х минут;
- гиперэкстензия 12 раз, 3 подхода;
- подтягивания на перекладине: прямой хват 10 раз, обратный хват 10 раз;
- отжимания 3 подхода по 10 раз;
- растяжка.
Круговая
Это способ подготовки организма к предстоящему комплексу. Хорошим началом являются подтягивания, расстояние между руками должно быть чуть более ширины плеч. Следующий этап – подтягивания узким хватом. Примерный план круговой тренировки:
- подтягивание на брусьях;
- прямой и средний хват;
- подъем колен в висячем положении;
- приседания.
Все пункты выполняются единым комплексом без отдыха. После полного цикла по кругу отдохните 1-2 минуты. Для большей эффективности сделайте минимум два цикла. Те, кто тренируется не первый день, выполняют по 3-5 кругов. Круговая тренировка должна выполняться 2 или 3 раза в неделю.
На плечи
Чтобы прокачать плечевой пояс, используется вис на кольцах. Начинающим рекомендуют висеть от 12 секунд, постепенно увеличивая интервал до нескольких минут. Можно делать занятие в несколько подходов с промежутками в 30 секунд. Как накачать плечевую зону:
- следует сесть на пол, держа ноги плотно;
- оставляя ноги прямыми, опираясь на руки, приподнимаемся над полом;
- для новичков это бывает тяжелым, тогда можно просто прижать ноги к туловищу;
- делаем 3 подхода по 10 раз.
Для спины
Когда производится работа с собственным весом, лучше соблюдать осторожность, особенно если дело касается спины. В случае проблем с осанкой или других заболеваний, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом. Комплекс для спины:
- классические подтягивания 3 подхода по 10 раз;
- прямой хват 3 подхода по 12 раз;
- узкий хват 3 подхода по 8 раз;
- поднятие гантелей при наклоне 3 подхода по 6 раз;
- обратный хват 3 подхода по 15 раз.
Упражнения со своим весом
Тренировки со своим весом полезны как для мужчин, так и для прекрасного пола. Существуют определенные упражнения, которые используются при занятиях на разные зоны тела. Зная их, можно самостоятельно выстраивать комплексную программу тренировок дома, на спортивной площадке или в фитнес клубе. Следует помнить, что, приступая к самостоятельным тренировкам, лучше получить один или несколько пробных уроков у профессионального тренера. Вы избежите ненужных нагрузок, исключите риск травмирования при неправильных занятиях и чрезмерных нагрузках.
Планка
Это простое на первый взгляд упражнение задействует в работу большинство мышц. Не всегда с первого раза получается правильно сделать планку, но если вы почувствуете, что нашли правильное положение запомните его и делайте аналогично на дальнейших занятиях. Техника выполнения планки:
- начинаем лежа на спине, ладони повернуты к полу;
- с помощью мышц пресса, ног, ягодиц отрываем туловище от поверхности пола, медленно поднимаем вверх;
- шея должна быть расслабленной, поясница ровной;
- дышим ровно, стараемся пробыть в позе планки 5 секунд;
- для начинающих норма три подхода по 6-10 раз.
Бурпи
Все мышцы включаются в работу при исполнении «бурпи». Точка опоры – это поверхность пола, на который вы становитесь на всех четырех конечностях. Колени должны плотно прикасаться к грудной клетке, от этого зависит эффективность упражнения. Если колени будут вытянуты, упражнение превратиться в обычные махи ногами. Резким движением ноги отталкиваются назад, переходя в положение планки. Потом происходит возврат в начальную позицию, далее аналогичный резкий выпад вверх.
Приседания
Такие упражнения любимы всеми, полезны женщинам и мужчинам. Благодаря приседаниям можно накачать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, что не только делает силуэт красивее, но и уменьшает нагрузку на коленный сустав. Приседания с собственным весом – одни из простых, но эффективных. Популярные виды приседаний:
- приседания с опорой на стул 2 комплекса по 8 раз;
- приседания с пульсацией 3 комплекса по 12 раз;
- приседы на одной ноге – по 6 раз на каждой.
Отжимания
Этот тип тренировки предпочитают мужчины, но женщины зря его игнорируют. Отжимания могут визуально увеличить грудь, придать ей более подтянутую и упругую форму. Распространенные варианты отжиманий:
- обратные отжимания, производятся с помощью скамьи, расположение корпуса – спиной к рабочей площади;
- отжимания от стены;
- отжимания от стула;
- для начинающих рекомендуют отжимания с переносом точки опоры на колени;
- облегченный вариант – отжимание от книг, с каждым занятием уменьшая их количество, высоту опоры;
- горизонтальное отжимание от пола – самое сложное, но эффективное.
Подтягивания
Подтягивания на перекладине – один из первых пунктов во многих видах тренировок. Упражнение непростое, и потому начинают с нескольких подтягиваний. Благодаря этому накачиваются передние мышцы спины. Основной принцип занятий – центр нагрузки должен как бы проходить через грудную клетку. Шею нужно максимально расслабить, голову откинуть назад. На турник во время занятия лучше не смотреть.
Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить, принимая удобное положение. Не надо тянуться к перекладине подбородком, наша цель – максимально приблизить к турнику грудь. Грудная клетка должна быть максимально выпячена вперед. Те, кто начинает заниматься, просят кого-то помочь и подстраховать. Первые упражнения делаются с помощником, который придерживает туловище и уменьшает нагрузку.
Поднятие ног в висе
Такое упражнение задействует большое количество мышц на животе и ногах. С помощью упражнений ног в висе формируется правильная осанка, укрепляется мышечный каркас и растягивается позвоночник. По этой причине упражнение популярно среди тех, кто страдает от болей спине или проблем с позвоночником. Технология выполнения:
- вис на турнике, руки на ширине плеч;
- ноги поднимаем вперед под углом 60 градусов, затем медленно опускаем;
- во время поднятия ног необходимо задержать дыхание, а когда опускаем – выдохнуть.
Польза тренировок с собственным весом
Самым первым преимуществом является доступность занятий. Их можно делать в любом месте с минимальным количеством приспособлений. Кроме того, занимаясь таким способом, вы улучшите состояние мышц и организма в целом, выработаете желанный рельеф и осанку, подкорректируете неидеальные места. Когда отпадает потребность идти в фитнес клуб, вы экономите много времени, можете позволить себе заниматься чаще.
Видео
