ऊपरी जांघों के लिए व्यायाम मात्रा कम करने के लिए। कूल्हों को कम करने के लिए व्यायाम

इससे पहले कि आप कूल्हों की मात्रा में कमी से निपटें, आपको समस्या के व्यापक समाधान के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है। यह दृष्टिकोण आपको वसायुक्त जमा से छुटकारा पाने की अनुमति देगा, और मांसपेशियां अधिक लोचदार और मजबूत हो जाएंगी।

घर पर जांघ के आकार को प्रभावी ढंग से कम करने के 4 मुख्य तरीके हैं:

• आहार;
• मालिश;
• भौतिक संस्कृति;
• स्लिमिंग अंडरवियर।

उचित पोषणआपको अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करने और फिट रहने की अनुमति देगा। आहार की अवधि पालन किए जाने वाले आहार के प्रकार पर निर्भर करती है। इससे आप कम समय में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकेंगे। परिणाम लंबे समय तक चलने के लिए, हर समय उचित पोषण का पालन करना उचित है।

एंटीसेल्युलाईट मालिशकूल्हों को कम करने का सबसे आसान और किफायती तरीका माना जाता है। किसी भी उम्र में लोचदार त्वचा पाने के लिए आपको इसे अपने पूरे जीवन में नियमित रूप से उपयोग करने की आवश्यकता है।

शारीरिक व्यायामहिप्स को वॉल्यूम कम करने का सबसे असरदार तरीका है। यह आपको अतिरिक्त पाउंड से जल्दी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। अपने हिप्स को शेप में लाने के लिए कुछ महीनों की कड़ी ट्रेनिंग की जरूरत होती है। प्राप्त परिणाम को संरक्षित करने के लिए, आगे एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना आवश्यक होगा।

वजन घटाने के लिए शॉर्ट्सव्यायाम के दौरान आपको अधिक तरल पदार्थ और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने की अनुमति देगा। शॉर्ट्स के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त वजन तेजी से खो जाता है, सेल्युलाईट गायब हो जाता है और शरीर की आकृति स्पष्ट हो जाती है।

आहार खाद्य

आहार पोषण का पालन करते हुए, आपको नियमित रूप से और बहुत कुछ पीने की ज़रूरत है (नींबू और शहद के साथ पानी, अभी भी खनिज पानी, हरी चाय, कमजोर गुलाब का काढ़ा)। भोजन छोटे भागों में दिन में 5 से 6 बार तक खाया जाता है। रात 8 बजे के बाद खाने की कोई जरूरत नहीं है।

आहार आपको विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने, यकृत समारोह में सुधार करने और चयापचय को गति देने की अनुमति देता है।

ताजी सब्जियां और फल आंत्र समारोह में सुधार करेंगे। उनके उच्च-गुणवत्ता वाले आत्मसात के लिए, आपको उपयोग के अनुक्रम का पालन करने की आवश्यकता है: फलों को मुख्य भोजन और सब्जियों के बीच खाया जाना चाहिए - भोजन से ठीक पहले। भोजन की तैयारी ऐसी होनी चाहिए कि खनिज और विटामिन अधिकतम मात्रा में संरक्षित हों - आप उबाल सकते हैं, भाप या उबाल सकते हैं।

स्मोक्ड, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। विषाक्त पदार्थों को जल्दी से खत्म करने के लिए, आपको आहार में थोड़ा मूत्रवर्धक और रेचक प्रभाव वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है: आलूबुखारा, खुबानी, तरबूज, तरबूज।

कूल्हों की मात्रा को सही करते समय, यह उपयोगी होगा:

आहार के दौरान निषिद्ध खाद्य पदार्थ:

कूल्हों को मात्रा में कम करने के लिए एक सप्ताह के लिए आहार

खपत किए गए भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। सप्ताह के दौरान आपको नाश्ते के लिए खाने की ज़रूरत है: हरे सेब, खरबूजे, अंगूर (एक दिन में कई जामुन), आप चीनी के बिना हरी चाय पी सकते हैं। खट्टा जाम या एक नरम उबले अंडे के साथ टोस्ट सप्ताह में दो बार स्वीकार्य है।

दोपहर के भोजन के लिए, विशेषज्ञ जैतून का तेल और नींबू का रस, मांस (उबला हुआ चिकन स्तन, खरगोश) या ग्रील्ड मछली, स्टू वाली सब्जियों के साथ सब्जी का सलाद खाने की सलाह देते हैं। रात के खाने के लिए अनुमति है: एक प्रकार का अनाज, उबले हुए चावल, उबली सब्जियां। सप्ताह में दो बार रात के खाने के लिए एक गिलास ग्रीन वाइन उपलब्ध है।

मेनू में शतावरी, बीन्स, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मशरूम जोड़ने की सलाह दी जाती है। पनीर, दही और केफिर कम वसा वाला होना चाहिए। आप चाय में शहद मिला सकते हैं। इस तरह का एक विविध मेनू शरीर को महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों, विटामिनों से भर देगा और जांघ क्षेत्र में प्रभावी रूप से वजन कम करेगा।

घर पर कूल्हों को कम करने के लिए व्यायाम

कूल्हों को मात्रा में कम करने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने के लिए थोड़ा वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है। 1 मिनट के भीतर। आपको अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए जगह पर कदम रखने की जरूरत है। फिर, अगले मिनट के भीतर, छलांगों की एक श्रृंखला बनाएं।

सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम:

एक महीने में नितंब कम करने की एक्सरसाइज

पीछे और ऊपर घुमाएँ:

1. व्यायाम के लिए, आपको घुटने टेकने की जरूरत है, अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा झुकाकर, फर्श पर झुकें। टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
2. फोरआर्म्स पर आराम करते हुए, मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाया जाता है, कुछ सेकंड के लिए रखा जाता है, और धीरे-धीरे नीचे किया जाता है।
3. आपको अपनी पीठ को सीधा रखते हुए प्रत्येक पैर के साथ 15-20 झूलों को करने की जरूरत है।

अपनी तरफ लेटते हुए अपने पैर को घुमाएं:

घुटना उठाना:

1. आपको अपने पैरों को घुटनों पर (समकोण पर) मोड़कर अपने पेट के बल लेटने की ज़रूरत है, आपके कूल्हे कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके पिंडलियों को एक साथ कसकर दबाया जाना चाहिए। हाथों को सिर के ऊपर एक बंद स्थिति में रखा जाता है, माथे पर आराम करते हुए, गर्दन आराम से रहती है।
2. हवा में सांस लेते हुए घुटने आपस में ऊपर उठ जाते हैं। उठाने की ऊंचाई बड़ी नहीं होनी चाहिए - 10 सेमी।
3. साँस छोड़ने पर, वे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। ऊपरी शरीर शिथिल रहता है, केवल एब्स, नितंब और जांघों में खिंचाव होता है। पूरे सत्र के दौरान शरीर के इन हिस्सों में तनाव बना रहना चाहिए।
4. यह 20-30 लिफ्ट करने लायक है।

फिटनेस बॉल एक्सरसाइज

एक विशेष गेंद का उपयोग करके व्यायाम प्रेस, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित और मजबूत करेगा। अभ्यास 30 सेकंड के ब्रेक के साथ कई सेटों में किया जाना चाहिए।

सबसे आम और सरल व्यायाम हैं:

रबर बैंड व्यायाम

जिम में प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

विशेषज्ञ सलाह दे सकते हैं कि जिम में कूल्हों का आयतन कैसे कम किया जाए। विशाल विविधता के बीच, वे कूल्हों को वांछित आकार में आकार देने में मदद करने के लिए 3 सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं।

इन अभ्यासों में शामिल हैं:

1. हाइपरेक्स्टेंशन।प्रारंभिक स्थिति: सिम्युलेटर पर अपने पेट के साथ झूठ बोलें, आपके बछड़े रोलर के खिलाफ आराम करते हैं। आप वेटिंग एजेंट का उपयोग कर सकते हैं। पीठ समतल रहती है। इस स्थिति से धीमी गति से आगे की ओर झुकते हैं। उठाते समय शरीर पैरों के साथ एक सीध में होना चाहिए। इस स्थिति में, आपको 2-3 सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है।
2. डेडलिफ्ट।पैरों को संकीर्ण रूप से सेट किया गया है, उनका निचला हिस्सा बारबेल की गर्दन को छूता है। बारबेल को उठाते समय, आपको नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देना चाहिए। आंदोलन पीठ के निचले हिस्से में होता है, आपको ऊपरी शरीर पर दबाव नहीं डालना चाहिए। आपको व्यायाम को सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है।
3. एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें।बार को अपने हाथों में लेते हुए, आपके पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए, मोज़े बाहर दिखने चाहिए। पीठ सीधी होनी चाहिए, काठ का क्षेत्र में थोड़ा धनुषाकार। साँस लेने पर, श्रोणि पीठ के साथ एक चिकना स्क्वाट किया जाता है। घुटने पैरों के पंजों के अनुरूप होने चाहिए। स्क्वाट के दौरान, पीठ समतल रहती है, और बछड़ों और जांघों के बीच का कोण 85 ° होना चाहिए। वे अपने पैरों को सीधा करते हुए, साँस छोड़ते पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

मालिश

अतिरिक्त मात्रा से निपटने के लिए मालिश एक काफी प्रभावी तरीका है। आप समय-समय पर सैलून में मसाज कोर्स कर सकते हैं। इसमें 10 प्रक्रियाएं शामिल हैं। पाठ्यक्रम के बाद, त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है, संतरे का छिलका गायब हो जाता है, शरीर तेज रूपरेखा प्राप्त करता है। सैलून मालिश के लिए कमजोर जहाजों को एकमात्र contraindication माना जाता है।

अधिक दृश्यमान परिणाम के लिए, मालिश को जल एरोबिक्स, अन्य शारीरिक व्यायाम और आहार के साथ जोड़ा जा सकता है।

एलपीजी मालिश

शरीर को आकार देने के उद्देश्य से एक प्रकार का हार्डवेयर कॉस्मेटोलॉजी। यह विधि आपको सेल्युलाईट, वसा जमा से छुटकारा पाने और त्वचा की स्थिति में सुधार करने की अनुमति देती है। मालिश में हर 1-2 दिनों में 10-15 प्रक्रियाएं शामिल हैं। पाठ्यक्रम के बाद, परिणाम बनाए रखने के लिए, हर महीने 1 और प्रक्रिया से गुजरना उचित है।

इस प्रकार की मालिश वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है:

• सौम्य त्वचा के घाव;
• किसी भी मूल के त्वचा रोग;
• कमर, पीठ के निचले हिस्से या जांघ में एक हर्निया;
• लसीका वाहिकाओं और नोड्स की सूजन;
• फेलबिटिस या थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• मिर्गी;
• अंतःस्रावी रोग;
• हीमोफीलिया

उपरोक्त मामलों के अलावा, इस तरह की मालिश महिलाओं के लिए बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान, लिपोसक्शन के बाद और मासिक धर्म के दिनों में contraindicated है।

एलपीजी मालिश मेसोथेरेपी के संयोजन में अच्छे परिणाम देती है। मालिश के तुरंत बाद मेसो कॉकटेल पेश किया जाना चाहिए।

wraps

रैपिंग की मदद से, आप कूल्हों में वॉल्यूम कम कर सकते हैं - अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए मुख्य विकल्प के रूप में, यह विधि बहुत उपयुक्त नहीं है। लेकिन मालिश और शारीरिक गतिविधि के संयोजन में - यह एक उत्कृष्ट परिणाम देता है। लपेटें त्वचा की स्थिति में सुधार करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करती हैं।

सैलून में, लपेटने के लिए निम्नलिखित सक्रिय अवयवों का उपयोग किया जाता है:

• ईथर के तेल;
• हीलिंग मिट्टी;
• पौधे के अर्क;
• समुद्री शैवाल;
• समुद्री नमक;
• लपेटने के लिए विशेष सूत्र।

प्रक्रिया को करने के कई तरीके हैं: हॉट रैप, कोल्ड, कॉन्ट्रास्ट और इज़ोटेर्मल (रैप्स, जिसका तापमान शरीर के तापमान से मेल खाता है)।

यदि आप प्रक्रिया से पहले सौना या भाप स्नान पर जाते हैं तो लपेटने का प्रभाव बेहतर होगा। इसे खाने के 2 घंटे बाद लेने लायक है। प्रक्रिया में 1 - 2 घंटे लगते हैं। लपेटने के बाद, शगिंग, मेसोथेरेपी, इंजेक्शन को contraindicated है। पाठ्यक्रम की अवधि 5-15 प्रक्रियाएं हैं।

होम रैपिंग के लिए, आप निम्नलिखित व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं:

1. 100 ग्राम शहद, 2 बड़े चम्मच burdock तेल, नींबू आवश्यक तेल की 3-5 बूंदें।
2. काली मिट्टी - 2 बड़े चम्मच (गाढ़ी खट्टा क्रीम तक पानी से पतला), 1 चम्मच। सूखी सरसों, 1 चम्मच। शहद।
3. 1 छोटा चम्मच पीली मिट्टी (पानी से थोड़ा पतला), 1 बड़ा चम्मच। ताजा पीसा कॉफी पोमेस, नारंगी आवश्यक तेल - 5 बूँदें।

सुविधा के लिए, आप तैयार विशेष मिश्रण खरीद सकते हैं:

1. नेचुरा साइबेरिका एक गर्म शरीर लपेट है।
2. कोल्ड रैप मिलाएं।
3. "चिस्तया लिनिया" कंपनी द्वारा निर्मित "मॉडलिंग सिल्हूट";
4. कोल्ड गुआम रैप।

घर पर लपेटने से पहले आप 2 बड़े चम्मच से जांघ का स्क्रब बना सकते हैं। नमक और 2 बड़े चम्मच। शहद। 5 मिनट तक त्वचा की मालिश करें। रक्त प्रवाह में वृद्धि होगी और परिणाम में सुधार होगा। मिश्रण को त्वचा पर लगाने के बाद, शरीर को एक फिल्म से ढक दें, गर्म पैंट पहनें और 40-60 मिनट प्रतीक्षा करें। इस समय यदि आप शारीरिक व्यायाम या नृत्य करते हैं तो प्रभाव बेहतर होगा।

नीली मिट्टी

जांघों को कम करने के लिए अक्सर नीली मिट्टी का इस्तेमाल किया जाता है। यह आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और त्वचा की खामियों को दूर करने की अनुमति देता है। परिणाम पहले 3-5 उपचारों के बाद ध्यान देने योग्य हो जाता है।

नीली मिट्टी का उपयोग एक मुखौटा के लिए किया जाता है, जिसे जांघों, नितंबों और पेट के क्षेत्र में लपेटा जाता है। प्रक्रिया की अवधि 40 मिनट है। मिट्टी को पानी से तरल अवस्था में पतला किया जाता है, फिर आवश्यक तेल जोड़े जाते हैं, खट्टे फलों का उपयोग करना सबसे अच्छा होता है।

जांघों और नितंबों को ऊपर उठाने के लिए स्लिमिंग अंडरवियर

शरीर को आकार देने के लिए, आप विशेष अंडरवियर का उपयोग कसने के प्रभाव के साथ कर सकते हैं। यह न्यूनतम या बिना सीम के साथ सहज है। उच्च गुणवत्ता वाले स्लिमिंग अंडरवियर फिगर को छेनी बनाते हैं और नितंबों, पेट और जांघों में वसा कोशिकाओं को जलाने के लिए उकसाते हैं।

मेसोडिसोल्यूशन

विधि को सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है और इसमें वसा ऊतक में लिपोलाइटिक दवाओं की शुरूआत शामिल होती है। प्रक्रिया आपको वसा कोशिकाओं को प्रभावी ढंग से तोड़ने की अनुमति देती है, जिसके बाद उन्हें लसीका के साथ उत्सर्जित किया जाता है। त्वचा कस जाती है, सेल्युलाईट गायब हो जाता है।

कोर्स पूरा होने के बाद, जांघों का आयतन 4-10 सेमी कम हो जाता है। कोर्स की अवधि शरीर में वसा की मात्रा पर निर्भर करती है। यह 7 से 10 सत्रों तक चल सकता है। प्रक्रिया हर 10 दिनों में एक बार की जाती है।

मेसोडिसोल्यूशन का संकेत सेल्युलाईट, अतिरिक्त वजन है।

मतभेद:

• गर्भावस्था, स्तनपान;
• मिर्गी सहित तंत्रिका तंत्र के रोग;
• हृदय और अंतःस्रावी तंत्र का विघटन;
• वृक्कीय विफलता;
• इंजेक्शन के घटकों के लिए एलर्जी।

एक सही जीवन शैली, शारीरिक गतिविधि, संतुलित पोषण और सभी चिकित्सा सिफारिशों के पालन के साथ, मेसोडिसोल्यूशन के बाद का परिणाम लंबे समय तक रहता है।

लिपोसक्शन

प्रक्रिया शरीर की आकृति के सुधार के लिए, इसके संचय के क्षेत्र से वसा का एक वैक्यूम हटाने है। परिणाम लंबे समय तक चलने के लिए, शारीरिक व्यायाम करना आवश्यक है (उन्हें प्रक्रिया के 1 महीने से पहले शुरू करने की आवश्यकता नहीं है), कम नमक वाले आहार का पालन करें।

प्रक्रिया से पहले, आपको सावधानीपूर्वक तैयारी करने की आवश्यकता है:

• स्वस्थ होना;
• परीक्षण करना;
• प्रक्रिया से 2 सप्ताह पहले धूम्रपान छोड़ दें और इसके बाद 3 सप्ताह तक धूम्रपान से परहेज करें।

लिपोसक्शन एक बार की प्रक्रिया है। यह स्थानीय एनेस्थीसिया का उपयोग करके एक पूर्ण ऑपरेशन है। इसके बाद वे 1-3 दिनों तक अस्पताल में हैं। निरंतरता पर 1 - 1.5 महीने। संपीड़न वस्त्र पहनने चाहिए। ऑपरेशन के बाद अगले छह महीनों तक गर्भवती होने की सलाह नहीं दी जाती है।

मतभेद:

• गर्भावस्था;
• अंतःस्रावी विकारों के कारण मोटापा;
• गंभीर रूप में दैहिक प्रकृति के पुराने रोग;
• कम त्वचा लोच।

विशेषज्ञ सलाह: बच्चे के जन्म के बाद कूल्हे का आकार कैसे कम करें

जन्म देने के बाद, महिलाएं अपना आकार खो देती हैं। पिछली आकृति में जल्दी से लौटने के लिए, आपको कार्डियो लोड के साथ संयोजन करके, शारीरिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। विशेषज्ञ दौड़ने और साइकिल चलाने की सलाह देते हैं।

समस्या क्षेत्रों में त्वचा की देखभाल करना, विटामिन लेना और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़कर स्वस्थ आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। जन्म देने के कुछ दिनों बाद, अंडरवियर को आकार देना शुरू करना आवश्यक है, क्योंकि इससे जांघों और पेट की मात्रा कम हो जाएगी, साथ ही त्वचा की शिथिलता को भी रोका जा सकेगा।

कूल्हों को वॉल्यूम में कम करने के तरीकों के बारे में वीडियो

संपूर्ण जांघों और नितंबों के लिए प्रभावी और आसान व्यायाम:

जांघों पर कानों से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम का एक सेट:

हर महिला स्वभाव से परफेक्शनिस्ट होती है। और, शायद, यह कहीं भी इतना स्पष्ट रूप से प्रकट नहीं हुआ है जितना कि एक आदर्श रूप खोजने की इच्छा और इसके लिए कोई भी बलिदान करने की इच्छा।

सबसे आम समस्या जांघों में केंद्रित अतिरिक्त पाउंड है। यह महिला शरीर के संविधान द्वारा प्रदान किया गया है। लेकिन ऐसा फिगर लंबे समय से आउट ऑफ फैशन है। इसलिए, कई महिलाएं प्रतिष्ठित 90-60-90 को खोजने के लिए कुछ भी करने के लिए तैयार हैं।

कूल्हों की मात्रा कैसे कम करें? कई अलग-अलग तरीके हैं। हर कोई वह पा सकता है जो उसे सबसे अच्छा लगता है।

पोषण

वजन कम करने की योजना बनाते समय पहली चीज जिस पर मौलिक रूप से पुनर्विचार करने की आवश्यकता है, वह है आपका अपना आहार। सामान्य सत्य "केवल वसा का सेवन करने वाले ही वसा प्राप्त करते हैं" बिल्कुल सत्य है।

कभी-कभी, सेंटीमीटर के लिए, मीठे, तले हुए, वसायुक्त, मसालेदार, नमकीन और स्मोक्ड, बेकरी उत्पादों को छोड़ने के लिए पर्याप्त है। कोई भी फास्ट फूड, मादक और कार्बोनेटेड पेय भी सख्त वर्जित हैं। अधिक बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, स्नैक्स और सूखा पानी छोड़ दें, जितना हो सके तरल पिएं।

यदि वह काम नहीं करता है, तो अधिक कठोर उपाय करें।

• एक विशेष डायरी शुरू करें जहां आप पांडित्य रूप से वह सब कुछ लिख सकते हैं जो आपने दिन में खाया था। अपने आप से झूठ बोलना और कुछ "भूलने" की कोशिश करना बस बेवकूफी है। तो आप आहार की कैलोरी सामग्री का मूल्यांकन कर सकते हैं और स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि किन व्यंजनों को त्यागना चाहिए।
• अपने नियमित सर्विंग को 20-25% तक कम करें। एक छोटी प्लेट के साथ एक छोटी सी चाल के लिए जाओ। लेकिन कट्टरता के बिना - अचानक से भूखे आहार पर न जाएं। यह विपरीत करेगा। अप्रत्याशित तनाव के प्रभाव में, शरीर भविष्य के लिए आने वाली हर कैलोरी को सचमुच संग्रहित करना शुरू कर देगा।
• सुनहरा नियम याद रखें "नाश्ता खुद खाएं, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करें और रात का खाना दुश्मन को दें।" सुबह के समय आपको अधिक मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। 12:00 बजे तक, वे सबसे अच्छे तरीके से अवशोषित होते हैं। नाश्ते में अनाज और मूसली खाएं।
• एक और आम सच्चाई है कि 18:00 के बाद खाना नहीं खाना है। अगर सहन करने की ताकत नहीं है तो एक कप गर्म चाय में शहद, एक गिलास केफिर पिएं। अधिक कट्टरपंथी महिलाएं अपने दाँत ब्रश कर सकती हैं या गम चबा सकती हैं।
• सप्ताह में दो बार उपवास का दिन लें - कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का एक मोनो-आहार। सामान्य तौर पर, आपको ब्रेड, आलू और मिठाई में पाए जाने वाले "तेज़" कार्बोहाइड्रेट को छोड़ देना चाहिए और "धीमे" वाले पर स्विच करना चाहिए। आहार में ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता शामिल करें।
• आपके सबसे अच्छे दोस्त फल और सब्जियां हैं। इनमें मौजूद फाइबर पेट को भर देता है, जिससे पेट भरा हुआ महसूस होता है। खट्टे फल, हरे सेब, टमाटर, खीरा, पालक और ब्रोकली का अधिक सेवन करें। उन्हें मौसम में और अपने क्षेत्र में उगने वाले लोगों को खरीदने का प्रयास करें। अन्यथा, उर्वरक और अन्य रसायनों के साथ पंप किए गए सुंदर, लेकिन बिल्कुल बेकार नमूने प्राप्त करने की एक उच्च संभावना है।
• अपने दैनिक तरल पदार्थ के सेवन से चिपके रहें। याद रखें कि तरल न केवल पानी है, बल्कि चाय, हर्बल चाय, जूस, कॉम्पोट्स, फलों के पेय, शोरबा, दूध और डेयरी उत्पाद भी हैं।
• ऐसे खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त करें जिनमें वसा अधिक न हो। सबसे पहले, ये कम वसा वाली मछली, चिकन और टर्की का सफेद मांस, खरगोश, दुबला सूअर का मांस और बीफ हैं। वनस्पति प्रोटीन स्रोत - कोई भी फलियां।
• संतृप्त वसा के बजाय, अपने आहार में असंतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। ये मछली, सन और तिल (या उनसे तेल), सभी प्रकार के नट हैं।
• बिना तेल डाले पकाने की कोशिश करें। मांस, मछली और कुक्कुट उबाल लें, पन्नी या ग्रिल में सेंकना, भाप। वही सब्जियों के लिए जाता है। प्राकृतिक दही, सोया सॉस या नींबू के रस के साथ सीजन सलाद।
• अपने नमक का सेवन कम से कम करें। इसे ताजी जड़ी-बूटियों और मसालों से बदलें।

शारीरिक व्यायाम

अपने कूल्हों से अतिरिक्त पाउंड निकालने के लिए, हर दिन व्यायाम का एक सरल सेट करने का नियम बनाएं। प्रत्येक अभ्यास के लिए 7-8 बार एक दृष्टिकोण से शुरू करें और धीरे-धीरे उन्हें 20-25 तक लाएं, और दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 तक लाएं।

अपने वर्कआउट के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, विशेष सुधारात्मक कपड़े, थर्मल अंडरवियर पहनें, या बस अपनी जांघों को क्लिंग फिल्म से लपेटें।

प्रशिक्षण से पहले या बाद में अधिक भोजन न करें।

• कूल्हों की मात्रा कैसे कम करें? सबसे बुनियादी स्क्वैट्स से शुरू करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें लॉक में जकड़ें और अपने आप को नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। जब घुटने 90º के कोण पर मुड़े हों, तो 10-15 सेकंड के लिए फ़्रीज़ करें। फिर धीरे से उठें। एक बार जब आप इस विकल्प के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो कार्य को जटिल करें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, प्रत्येक में छोटे डम्बल या प्लास्टिक की पानी की बोतलें रखें।
• अपने हाथों में डम्बल पकड़े हुए, अपना वजन अपने पैरों में से एक के पैर के अंगूठे में स्थानांतरित करें। दूसरे को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। इसे ऊपर उठाना शुरू करें, उसी समय आगे (पीछे सीधे) झुकें, अपनी बाहों को फैलाएं और दूसरे नितंब की मांसपेशियों को निचोड़ें।
• अपनी सीधी भुजाओं को आगे बढ़ाते हुए अपने पैरों को चौड़ा करें। जितना हो सके प्रत्येक घुटने को धीरे-धीरे मोड़ें, अपने शरीर के वजन को उस पैर पर स्थानांतरित करें। जितना हो सके नितंबों को पीछे ले जाने की कोशिश करें।
• एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम ऊर्जावान झूलों को आगे, पीछे और पक्षों को व्यापक संभव आयाम के साथ है।
• एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को घुटने से मोड़ें और बाहर की ओर मोड़ें। शरीर स्थिर रहना चाहिए।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। बारी-बारी से प्रत्येक को घुटने पर मोड़ें और जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए फर्श के समानांतर घुमाएं।
• धीमी गति से उसी प्रारंभिक स्थिति में, "अपनी बाइक को पेडल करें।" पहले एक रास्ता, फिर दूसरा। या प्रत्येक पैर के साथ व्यापक संभव मंडल बनाएं।
• अपनी तरफ लेटकर, निचले पैर को घुटने से मोड़ें और दूसरे को ऊपर उठाएं। जब तक आप आवश्यक संख्या में दोहराव नहीं करते, तब तक इसे फर्श पर कम न करें।
• अपने पेट के बल लेटकर अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, एक साथ एक दाहिना हाथ और एक बायां पैर जितना हो सके ऊपर उठाएं। हम दूसरे हाथ और पैर के लिए भी यही दोहराते हैं।
• बैठो, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और आगे और पीछे की ओर बढ़ना शुरू करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर खुद की मदद करें।

अन्य तरीके

• एरोबिक्स कक्षाएं। विशेष रूप से जल एरोबिक्स, क्योंकि पानी में पर्यावरण का प्रतिरोध बढ़ता है, और आप व्यायाम पर 1.5-2 गुना अधिक प्रयास करते हैं।
• पैदल चलना। लिफ्ट के अस्तित्व के बारे में भूल जाओ। जहाँ भी संभव हो टहलें। एक पालतू जानवर लें और लंबी सैर करें। अपने आप को नियंत्रित करने के लिए, एक पेडोमीटर लें।
• टहलना। यदि कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं हैं, तो यह न केवल कूल्हों से, बल्कि पेट से भी अतिरिक्त पाउंड निकालने का एक शानदार तरीका है। 3-5 मिनट की जॉगिंग से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी गति और अवधि बढ़ाएं। एक ट्रेडमिल भी करेगा।
• नृत्य। कोई भी आग लगाने वाला संगीत चुनें जो आपको पसंद हो। एक बोनस के रूप में, आपको अच्छे मूड का एक हिस्सा प्राप्त होगा। कम से कम 35-40 मिनट तक डांस करें। ओरिएंटल नृत्य वसा को आश्चर्यजनक रूप से जलाते हैं।
• योग। यह सिर्फ व्यायाम का एक सेट नहीं है, बल्कि एक पूरी प्रणाली है जिसका शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• तैराकी। पर्याप्त 30 मिनट पूल में सप्ताह में 3-4 बार बिताया।
• साइकिल चलाना। सर्दियों में जिम में वर्कआउट करें या होम ट्रेनर खरीदें। गर्मियों में बाहर की सवारी करें।
• सर्दियों में स्कीइंग और आइस स्केटिंग करें।

क्या प्रभाव बढ़ाएगा?

जांघ के आकार को कम करने के उपाय की तलाश में, उन गतिविधियों के बारे में मत भूलना जो प्रभाव को मजबूत करने में मदद करेंगी।

• मालिश। आप किसी विशेषज्ञ के पास जा सकते हैं, लेकिन खुद कुछ करें। एक प्राकृतिक स्पंज मिट्ट के साथ अपनी जांघों और नितंबों को जोर से रगड़ें। जब आपको हल्की लालिमा दिखे तो रुक जाएं। आमतौर पर 2-3 मिनट पर्याप्त होते हैं। अपने हाथों से समस्या वाले क्षेत्रों को हल्के से पिंच करें और हरा दें, या किसी भी हाथ से मालिश करने वाले का उपयोग करें।
• लपेटता है। लाल मिर्च के अर्क और कैफीन, शहद, चिकित्सीय मिट्टी के साथ क्रीम द्वारा एक अच्छा प्रभाव दिया जाता है। अपनी जांघों को प्लास्टिक रैप में लपेटें, उन्हें एक मोटे टेरी टॉवल में लपेटें, या उनके ऊपर ऊनी पतलून पहनें। कम से कम तीन चौथाई घंटे तक ऐसे ही टहलें। रैप को धोकर, समस्या वाले क्षेत्रों को स्क्रब से उपचारित करें। मतभेद - हृदय, रक्त वाहिकाओं, किसी भी स्त्री रोग संबंधी समस्या।

पतले कूल्हे होने का सपना कौन सी महिला नहीं देखती है? शायद केवल वही जो उन्हें पहले ही हासिल कर चुका है। यह सब इतना आसान और सरल होगा। मुझे पतले कूल्हे चाहिए थे - आप पर, कृपया। मुझे एक लोचदार गधा चाहिए था - इसे ले लो। लेकिन नहीं, दुर्भाग्य से, सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना हम चाहेंगे।

अपने लेख में, हम आपको बताना चाहते हैं कि कैसे जल्दी से कम किया जाए। हम आपको कुछ टिप्स देंगे। वे व्यक्तिगत और सामूहिक दोनों तरह से काम करेंगे। लेकिन वे अभी भी संयोजन में सबसे प्रभावी होंगे।

हम आपको सलाह देते हैं कि आप अधिक फिटेड टॉप (ब्लाउज, टॉप) पहनें, जिसमें घुटना या अधिक तक बहने वाली स्कर्ट हो। पंप ऐसे संयोजन के लिए आदर्श हैं, जो फास्टनरों वाले जूते के विपरीत, आपके पैरों को लंबा कर देगा और उन्हें और भी सुंदर बना देगा। यह आपको एक घंटे के चश्मे का आकार देगा।

क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर पट्टियों, हल्के या चमकीले रंगों के साथ एक शीर्ष चुनने का भी प्रयास करें। परिधान के नीचे एक शांत या गहरा रंग है।

घर पर जांघों का आयतन कम करें

घर पर अतिरिक्त वजन से निपटने में मुख्य कठिनाई आत्म-अनुशासन है। आपकी देखभाल कोई और नहीं बल्कि आप ही करेंगे। और यह अच्छी तरह से समझने लायक है।

स्थानीय रूप से, केवल जांघों को कम किया जा सकता है, लेकिन यह काम नहीं करेगा। पूरे शरीर का वजन कम हो रहा है। जांघों सहित शरीर के सभी हिस्सों से अतिरिक्त चर्बी दूर हो जाती है।

स्वस्थ आहार और शासन के साथ शुरुआत करने का प्रयास करें।सही खाना खाएं: मीठा, स्टार्चयुक्त, वसायुक्त, नमकीन और तला हुआ खाना छोड़ दें। कोशिश करें कि भोजन न छोड़ें, और उनमें से 5-6 होने चाहिए। अपने वजन के आधार पर प्रतिदिन 2-3 लीटर स्वच्छ पेयजल पियें।

इसके अलावा घर पर आप आसानी से अपने लिए एक हत्यारा कसरत, आग लगाने वाले नृत्य, कुएं, या रात के खाने के दौरान बैठने की व्यवस्था कर सकते हैं या बच्चों के साथ खेलते समय व्यायाम "बाइक" कर सकते हैं। दैनिक कसरत के केवल आधे घंटे और आपकी पोषित मात्रा हमारी आंखों के सामने लुप्त हो जाएगी।

इसका लाभ उठाएं!

व्यायामशाला में

हालांकि, वॉल्यूम कम करने के लिए उचित पोषण और व्यायाम को सबसे अच्छा तरीका माना जाता है।

जैसा कि हमने कहा, कुछ सरल कार्यक्रम घर पर स्वतंत्र रूप से किए जा सकते हैं, लेकिन यदि आप बड़े वजन के साथ काम करना चाहते हैं, तो व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ जिम में काम करने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षक न केवल अभ्यास करने की तकनीक का पालन करेगा, बल्कि प्रेरित और आग्रह भी करेगा। जो अंततः आपको अनुशासित करता है।

केवल सही कोच चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। मित्रों और परिचितों की सिफारिशों का पालन करना उचित है।

व्यवस्थित प्रशिक्षण और उचित पोषण के साथ, आप अपना खोया हुआ वजन और कम मात्रा में बनाए रखेंगे। याद रखें - मुख्य बात नियमितता है।

जांघ की मालिश

मालिश शरीर के आयतन को कम करने, "संतरे के छिलके" को कम करने और त्वचा की सतह में सुधार करने का एक बहुत ही सामान्य और प्रभावी तरीका है।

घर पर खुद की मालिश करने का सबसे आसान तरीका कपों से है।

त्वचा के संपर्क में आने पर, वैक्यूम एक अड़चन के रूप में कार्य करता है। इस वजह से सेल्युलाईट के गांठ और धक्कों टूट कर अलग हो जाते हैं।

हम केवल वैक्यूम मालिश के लिए डिब्बे का उपयोग करते हैं। वे किसी भी फार्मेसी में बेचे जाते हैं और सैलून प्रक्रिया की तुलना में एक पैसा खर्च होता है।

और प्रभाव उत्कृष्ट है। यह उल्लेख करने के लिए नहीं कि आप शाम को अपने लिए बिताएंगे, आराम करेंगे और अपने शरीर की गुणवत्ता में भी सुधार करेंगे।

हम हानिकारक को बाहर करते हैं

उस अवधि के लिए जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मात्रा कम करना चाहते हैं, आपको अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा, और विशेष रूप से:

• भुना हुआ
• शराब
• सफेद चावल, आलू
• मीठा कार्बोनेटेड पेय

एक शुरुआत के लिए, यह सूची पर्याप्त है। फार्मेसी में विटामिन खरीदना न भूलें, क्योंकि आपका आहार बदल जाएगा, और आप शरीर को पीड़ित नहीं करना चाहते हैं।

इसके अलावा, निर्धारित दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक न खाने के लिए, आप अपनी दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं या पेशेवरों से संपर्क करके कर सकते हैं।

स्वस्थ आदतें विकसित करना जो आपके कूल्हों और पैरों की मात्रा को जल्दी से कम करने में आपकी मदद करेंगी

कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम

एरोबिक व्यायाम बहुत प्रभावी है: तैरना, दौड़ना, चलना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना और स्केटिंग करना आदि।

एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, जिसे प्रतिदिन एक-दो मिनट करने से आपके कूल्हों का आयतन एक महीने में 10 सेमी तक कम हो जाएगा।

• सीधे खड़े हो जाओ, एड़ी एक साथ, जुराबें अलग
• दाहिने पैर को तब तक आगे ले जाना चाहिए जब तक कि वह रुक न जाए, फिर पीछे, और फिर बगल की ओर
• लगभग 10 सेकंड के लिए अपने पैर को अधिकतम ऊंचाई पर रखें। कौन अधिक समय तक टिक सकता है, अधिक समय तक रखें।

एक हफ्ते में कमर में कमी

क्या ऐसा होता है कि आपको तत्काल एक सप्ताह में अपनी पसंदीदा पोशाक में फिट होने की आवश्यकता है? और हम जानते हैं कि यह कैसे करना है।

इतने कम समय में, टी-टीएपीपी प्रणाली आपको ऐसा परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकती है, जिसके निर्माता एक अनुभवी ट्रेनर और स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट टेरेसा टैप हैं।

इस प्रणाली का एक बड़ा प्लस यह है कि इसे घर पर आसानी से किया जा सकता है।

इस प्रणाली में सभी मांसपेशी समूहों के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल हैं। उनमें से कुछ के उदाहरण यहां दिए गए हैं:

• हम सीधे खड़े हो गए, पैर कंधे-चौड़ा अलग फैल गए, हमारे सिर के ऊपर हाथ। जितना हो सके उतना नीचे स्क्वाट करें। हम शरीर को झुकाते हैं, बाहें पीठ की "निरंतरता" हैं। 8 दृष्टिकोण 3 बार करना आवश्यक है।
• अपने बाएं पैर पर खड़े होकर, आपको अपने दाहिने पैर के घुटने को अपनी छाती से अपने बाएं कंधे तक खींचने की जरूरत है। फिर इसे छोड़ दें और इसे फिर से 90 डिग्री घुमाते हुए उठाएं। हम बारी-बारी से पैरों को बदलते हुए व्यायाम करते हैं। 3 बार 6 दृष्टिकोण करना आवश्यक है।
• हम फर्श पर लेट गए, अपने पैरों को ऊपर उठाया। अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें। इसके बाद, आपको अपने पैरों को आराम की स्थिति में नहीं, बल्कि तनाव में रखते हुए, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाना होगा। हम 3 बार 8 दृष्टिकोण करते हैं।

पुरुषों के लिए व्यायाम

जी हां, सिर्फ लड़कियां ही नहीं चाहतीं कि पतले पैर हों। तो, पुरुषों के लिए कुछ व्यायाम:

प्रसवोत्तर वसूली

कई लड़कियां, बच्चे के जन्म के बाद, हार्मोनल स्तर में बदलाव के कारण, अपना पूर्व आकार खो देती हैं और, पूरी बात को जब्त कर, खुद को और भी अधिक शुरू कर देती हैं।

हमारा सुझाव है कि आप परेशान न हों, अपने आप को एक साथ खींच लें और जब बच्चा सो रहा हो, या उसके साथ घर पर व्यायाम करना शुरू करें। यह आपके लिए अच्छा है, उसे मजा आता है।

शल्य चिकित्सा

फिर भी, जब उपरोक्त विधियों से परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है, तो शल्य चिकित्सा पद्धति से जांघों की मात्रा को कम करना संभव है। कस, लिपोसेशन - यह सब डॉक्टर और रोगी के विवेक पर है।

हिप रिडक्शन एक्सरसाइज घर पर बिना किसी समस्या के की जा सकती हैं। केवल एक चीज जो इसे रोक सकती है, वह है अपर्याप्त स्व-संगठन।

आपको बस कुछ खाली फ्लोर स्पेस चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति: दाहिनी ओर लेटकर, पैरों को एक पंक्ति में बढ़ाया जाता है, शरीर की रेखा को जारी रखते हुए, दाहिना हाथ कोहनी पर होता है और सिर को सहारा देता है, बायां हाथ मुड़ा हुआ होता है और समर्थन के लिए आगे बढ़ाया जाता है। श्रोणि आगे या पीछे नहीं झुकता है। बाईं ओर - वही।

व्यायाम: सांस भरते हुए, बिल्कुल सीधे बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते पर, पैर को नीचे करें, लेकिन इसे नीचे न रखें, आराम न करें। एक उल्टा पेट शरीर को स्थिर करने में मदद करता है। व्यायाम न केवल जांघों की मात्रा को कम करता है और सेल्युलाईट से लड़ता है, बल्कि आंतरिक जांघों को भी फैलाता है। दाहिने पैर के लिए, व्यायाम समान है।

दोहराव की संख्या

प्रारंभिक स्थिति: पहले अभ्यास की तरह ही, केवल निचला पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, और ऊपरी पैर वजन में होता है।

व्यायाम: ऊपरी पैर को फैलाकर रखते हुए, हम पहले पैर के अंगूठे के घेरे के साथ वर्णन करते हैं, और फिर वामावर्त। बेसिन न भरें। काम करने वाले पैर की बाहरी जांघ पर विशेष रूप से मजबूत तनाव महसूस होना चाहिए। दाहिने पैर के लिए, व्यायाम समान है।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक पैर के लिए प्रत्येक दिशा में कम से कम 20।

प्रारंभिक स्थिति

व्यायाम: सांस भरते हुए सीधे ऊपरी पैर को आगे की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि यह शरीर के साथ एक समकोण न बना ले। साँस छोड़ने पर, हम पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा देते हैं, लेकिन आराम नहीं करते। इस एक्सरसाइज के दौरान जांघ के पिछले हिस्से और नितंबों की कसरत की जाती है। दूसरे चरण के लिए - वही।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 20।

• व्यायाम चार

यह अभ्यास पहले और तीसरे को जोड़ता है।

प्रारंभिक स्थिति: पहले अभ्यास के समान।

व्यायाम: सांस भरते हुए, हम सीधे ऊपरी पैर को तब तक आगे बढ़ाते हैं जब तक कि यह शरीर के साथ एक समकोण न बना ले, और फिर इसे ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते पर, पैर को उसकी मूल स्थिति में कम करें, लेकिन आराम न करें। यह एक अर्धवृत्त की तरह निकलता है। इसी तरह दूसरे चरण के लिए।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 10।

तीन अभ्यासों का एक सरल सेट

इन अभ्यासों को विशेष रूप से अपनी प्यारी पत्नी के लिए इंटरकांटिनेंटल बॉक्सिंग चैंपियन द्वारा विकसित किया गया था। पूरे परिसर में तीन सरल अभ्यास होते हैं और कार्यान्वयन के लिए कोई मतभेद नहीं है, गर्भावस्था के दौरान भी इसकी अनुमति है, बशर्ते कि यह सामान्य हो। "दुष्प्रभाव" के बीच, प्रेस, पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों की मजबूती है। इसलिए व्यायाम न केवल महिलाओं के लिए बल्कि पुरुषों के लिए भी फायदेमंद होगा।

परिणाम दो सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य होगा।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, पैरों को एक साथ लाया जाता है, फर्श पर लेट जाता है और जितना हो सके फैलाया जाता है, सीधी भुजाएँ आपस में जुड़ जाती हैं और अपने सिर के ऊपर फर्श पर लेट जाती हैं।

व्यायाम: सांस भरते हुए हम दायीं ओर लुढ़कते हैं, साँस छोड़ते हुए हम पीठ पर लौटते हैं, साँस लेते हुए हम बायीं ओर लुढ़कते हैं, और साँस छोड़ते पर हम अपनी पीठ पर लौट आते हैं। व्यायाम के दौरान, हम पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को कसते हैं।

दोहराव की संख्या: 30 बाएं मुड़ता है, 30 दाएं मुड़ता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ लेटा हुआ, एक हाथ कोहनी पर टिका हुआ है और सिर को रौंदता है, दूसरा छाती के स्तर पर हथेली पर स्वतंत्र रूप से खड़ा होता है, पैर सीधे, विस्तारित होते हैं।

व्यायाम: सांस भरते हुए हम ऊपरी पैर को आगे लाते हैं, साँस छोड़ते हुए, हम इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाते हैं, लेकिन हम इसे नीचे नहीं रखते हैं, लेकिन हम इसे वजन पर रखते हैं, फिर हम इसे साँस लेते हुए ऊपर उठाते हैं, और इसे वापस करते हैं हम आराम किए बिना साँस छोड़ते हैं। हम धीरे-धीरे शुरू करते हैं, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हैं क्योंकि मांसपेशियां गर्म होती हैं।

दोहराव की संख्या: एक तरफ 30, दूसरी तरफ 30।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ लेटकर, एक हाथ कोहनी पर खड़ा होता है और सिर को रौंदता है, दूसरा छाती के स्तर पर हथेली पर स्वतंत्र रूप से खड़ा होता है, पैर सीधे, विस्तारित होते हैं, ऊपरी पैर थोड़ा ऊपर उठाया जाता है।

व्यायाम: लटका हुआ पैर पहले एक वृत्त में और फिर वामावर्त दिशा में वृत्त खींचता है।

दोहराव की संख्या: कुल 120 वृत्तों के लिए प्रत्येक पैर के लिए 30 वृत्त दक्षिणावर्त और 30 वामावर्त।

पूरे परिसर में औसतन केवल 15 मिनट लगते हैं।

निष्कर्ष

कूल्हों का आयतन कम करने के लिए और भी कई व्यायाम हैं। विभिन्न सेटों के बीच बारी-बारी से अपने कसरत में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है।

व्यायाम का कोई भी सेट हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए, अन्य मांसपेशी समूहों (हाथ, पेट, छाती, आदि) के लिए व्यायाम के साथ बारी-बारी से किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को आराम करने का समय मिल सके।

और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए (उचित पोषण) और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं, जैसे मैनुअल या हार्डवेयर मालिश, और अन्य में मदद मिलेगी।

जांघों और नितंबों- अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में समस्या वाले क्षेत्र, खासकर उन महिलाओं में जो अधिक वजन की शिकार होती हैं। शरीर की चर्बी कम करने के लिए अवायवीय व्यायाम को नियमित एरोबिक व्यायाम और आहार के साथ जोड़ा जाता है। इससे कैलोरी की कमी होती है, अतिरिक्त वसा ऊतक की मात्रा में कमी, जांघ की पार्श्व सतह और लसदार मांसपेशियों के एक सुंदर समोच्च का निर्माण होता है। प्रशिक्षण के परिणाम 3-4 सप्ताह में दिखाई देंगे।

बट और हिप्स का वॉल्यूम जल्दी कैसे कम करें

एक नियम के रूप में, जांघों और नितंबों का क्षेत्र महिलाओं और लड़कियों में समस्या क्षेत्रों में से एक है। एक गतिहीन जीवन शैली, रात के नाश्ते और मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के रूप में तेज कार्बोहाइड्रेट "नारंगी के छिलके" और जांघों और नितंबों में वसा जमा होने में योगदान करते हैं। बट और हिप्स को जल्दी कैसे कम करें? इस लेख में, हम कूल्हे के आकार को कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम, उचित आहार और अपने फिगर को और अधिक आकर्षक बनाने के लिए बुनियादी सुझावों के बारे में बात करेंगे। याद रखें: नियमित शारीरिक गतिविधि, एक सक्रिय जीवन शैली और उचित पोषण एक सुंदर और आकर्षक आकृति की कुंजी है।
कूल्हों और नितंबों में मात्रा कम करने के लिए व्यायाम करने के लिए, आपको केवल एक चटाई और वज़न की आवश्यकता होती है (कोई भी डम्बल करेगा)।

लड़कियों के लिए कूल्हों और मक्खन को कम करने के लिए व्यायाम का एक परिसर

अभ्यास	सेट	प्रतिनिधि / समय
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

घर पर कूल्हों और नितंबों में मात्रा कम करना

व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स को लोड करता है। एक आकर्षक पैर सिल्हूट बनाता है।

निष्पादन तकनीक:

1. अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएं। पैर समानांतर हैं। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
2. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं ताकि घुटना सीधे एड़ी के ऊपर रहे। बायां पैर सीधा है और एक सीधी रेखा बनाता है।
3. फिर अपने बाएं पैर को कई बार मोड़ें ताकि यह 45 डिग्री का कोण बना ले, और, सीधा, फिर से एक सशर्त सीधी रेखा के साथ स्थित होगा। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
4. फिर पैर बदलें और व्यायाम जारी रखें।

दोहराव की संख्या: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

सुझाव: अगर आपके घुटने में चोट है, तो इस व्यायाम को करने से पहले डॉक्टर या ट्रेनर से सलाह लें। अधिक स्थिरता के लिए शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाने की अनुमति है।

जांघों पर "कान" से प्रभावी व्यायाम।

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े रहें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
2. अपने दाहिने पैर के साथ फेफड़े।
3. अपने दाहिने पैर को सुचारू रूप से मोड़ें। जब मुड़ा हुआ होता है, तो अधिक स्थिरता के लिए, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाने की अनुमति होती है।
4. फिर अपने बाएं पैर पर फेफड़े करें।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

युक्ति: अपनी पीठ सीधी रखें। घुटने की चोट वाले लोगों को इस व्यायाम को करने से पहले डॉक्टर या ट्रेनर से सलाह लेनी चाहिए।

कूल्हों को कम करने और ब्रीच ज़ोन का एक सुंदर सिल्हूट बनाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम।

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े रहें। बेल्ट पर हाथ।
2. अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं, एड़ी को बाहर निकालने की कोशिश करें।
3. अंतिम दोहराव पर, अपने पैर को उच्चतम बिंदु पर 10-15 सेकंड के लिए लॉक करें।
4. दाहिने पैर के लिए जारी रखें।

दोहराव की संख्या: 25 प्रतिनिधि के 3 सेट।

युक्ति: व्यायाम के लिए तकनीक पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है: अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें।

एक प्रभावी व्यायाम जो लसदार मांसपेशियों को लोड करता है।

निष्पादन तकनीक:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें। बेल्ट पर हाथ। मोजे को लगभग 45 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें।
2. बैठ जाओ ताकि आपकी जांघें फर्श के तल के समानांतर हों।
3. फिर धीरे से खड़े हो जाएं।

दोहराव की संख्या: 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट

टिप: इसे करते समय अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें। यदि पहली बार में व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन लगता है, तो समर्थन के रूप में जिमनास्टिक स्टिक का उपयोग करें।

छोटी और मध्यम लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें। शरीर के स्टेबलाइजर्स भी लोड होते हैं: पेट, पीठ के निचले हिस्से, रीढ़ की हड्डी के विस्तारक।

निष्पादन तकनीक:

1. अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा करें। समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ का प्रयोग करें। दायां पैर - बाएं के समानांतर या घुटने पर मुड़ा हुआ और अतिरिक्त समर्थन बनाता है।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस मामले में, जुर्राब आपके सामने है।
3. फिर सांस छोड़ते हुए धीरे से नीचे करें।
4. कई बार दोहराएं, फिर पैर बदलें।

दोहराव की संख्या: 25 बार के 3 सेट।

सलाह! अपनी श्वास देखें: साँस छोड़ते पर पैर को ऊपर उठाएं, नीचे करें - साँस छोड़ते पर। शरीर को फर्श पर दबाया जाता है; कूल्हे, धड़ और सिर एक ही तल में होने चाहिए।

जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से की व्यापक कसरत के लिए व्यायाम करें।

निष्पादन तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति लें: एक कुर्सी या अन्य समर्थन के पीछे (या अपनी कोहनी और घुटनों पर जोर देने के साथ चारों तरफ) जोर देकर खड़े हों। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
2. अपने पैर को जितना हो सके एक छोटे पैर (एड़ी के साथ ऊपर खींचकर) के साथ पीछे ले जाएं।
3. पीठ तय है। केवल जांघ और लसदार मांसपेशियां ही काम करती हैं।
4. जुर्राब को धीरे से फर्श पर कम करें। फिर अपना पैर बदलें।

दोहराव की संख्या: 20-25 प्रतिनिधि के 2-3 सेट।

टिप: घुटने की चोट वाले लोगों के लिए, खड़े होने पर ही स्विंग करें। पीठ के निचले हिस्से में झुकने की अनुपस्थिति पर ध्यान दें।

घर पर कूल्हों और नितंबों के आकार को कम करने के लिए आहार

एक सप्ताह में कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने के लिए प्रशिक्षण का एक स्थायी सकारात्मक परिणाम उचित और संतुलित पोषण के साथ ही प्राप्त किया जा सकता है। घर पर, आहार संतरे, अंगूर, टमाटर, पनीर और दुबला मांस से बनता है।

दिन के लिए अनुमानित आहार:

1. नाश्ता।ताजे खीरे, टमाटर, शिमला मिर्च और गाजर पर ध्यान दें। इसके अलावा, ताजी सब्जियां अधिक उपयोगी होती हैं, न कि जूस, फलों के पेय या मसला हुआ आलू। बेक्ड तोरी या बीट्स भी बढ़िया हैं। आप एक अंडा खा सकते हैं और एक कप ग्रीन टी पी सकते हैं (ताजी सब्जियों की तरह, यह आहार में एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है)।
2. रात का खाना।दोपहर के भोजन के लिए, आपको तरल भोजन खाने की ज़रूरत है: सब्जियों का शोरबा या दुबला मांस। दूसरे पर - न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ फाइबर से भरपूर अनाज से बना दलिया, जिसमें उपयोगी "धीमी" कार्बोहाइड्रेट होते हैं: ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दाल, जौ। सूजी, सफेद चावल और कूसकूस जैसे भोजन, जो जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, काम नहीं करेंगे। दलिया के साथ, आप 200 ग्राम उबले हुए टर्की खा सकते हैं और इसे एक गिलास ताजे फलों के रस से धो सकते हैं।
3. रात का खाना।मछली, कम वसा वाले पनीर या दूध, सूखे मेवे (प्रून्स) से पके हुए सब्जियां।

• शेष पानी। वजन कम करते समय हाइड्रेटेड रहना याद रखें। वसायुक्त ऊतक को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए, शरीर को प्यासा नहीं होना चाहिए। साफ पानी को प्राथमिकता दें। चाय, कॉफी या जूस के बीच चयन करते समय, ताजा निचोड़ा हुआ रस चुनें। आहार के दौरान इष्टतम शासन पूरे दिन में छोटे हिस्से में पानी पीना है।
• नाश्ता। चौड़े कूल्हों से छुटकारा पाने के लिए मिठाई, चॉकलेट और कुकीज़ से बचें। ताजे फल खाने से आप भोजन के बीच भूख को दूर कर सकते हैं। सेब, आलूबुखारा, अंगूर, संतरा और केला अच्छा काम करते हैं। इसके अलावा, आप कुछ कम वसा वाला पनीर, नट्स, प्रून या सूखे खुबानी खा सकते हैं।

बट और कूल्हों को कैसे कम करें: आहार मिथक

नेट पर आप तथाकथित "जमीनी स्तर" आहार पा सकते हैं, व्यंजनों के साथ संबंधित मेनू द्वारा पूरक जो माना जाता है कि केवल कूल्हों और नितंबों को कम करते हैं।

आमतौर पर, ये अत्यधिक कम कैलोरी वाले आहार होते हैं जो वास्तव में अल्पावधि में वजन घटाने का कारण बनते हैं। लेकिन केवल पूरे जीव के ढांचे के भीतर। शारीरिक व्यायाम के विपरीत, जिसे वास्तव में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करके स्थानीयकृत किया जा सकता है।

ध्यान दें: स्थानीय रूप से शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना और पैरों का एक सुंदर सिल्हूट बनाना असंभव है, बस आहार में बदलाव करके।

कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने के एक स्थायी प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको एरोबिक व्यायाम के संयोजन में पैरों की लक्षित मांसपेशियों को काम करने के लिए संतुलित आहार, नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है।