समस्याओं के बिना आहार - हर दिन के लिए कम कैलोरी वाला मेनू। कम कैलोरी वाला मेनू कैसे बनाएं - इस तरह के आहार की विशेषताएं कम कैलोरी वाले दिन हर सात

नमस्कार।

आज मैं अंत में कम कैलोरी आहार के विषय पर पहुँच गया। मैं मानता हूं, मैं वास्तव में कैलोरी की गिनती करके वजन घटाने के विचार को वास्तव में पसंद नहीं करता। के बारे में मैं पहले ही लिख चुका हूँ। कैलोरी एक मनमाना मूल्य है और एक मेनू बनाने के लिए जिस पर वजन कम करना संभव है, आपको बहुत कठिन प्रयास करना होगा।

आप शायद सोचते हैं, इसमें गलत क्या है, क्योंकि प्रत्येक पैकेज पर एक लेबल होता है, उत्पाद में कितनी कैलोरी होती है, कितने प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आपको केवल यह तय करना है कि कितनी कैलोरी का उपभोग करना है और, पैकेजिंग को पढ़ते समय, आपकी दैनिक कैलोरी सामग्री से अधिक न हो।

बहुत से लोग ऐसा करते हैं, लेकिन कुछ ही लोग इस तरह अपना वजन कम करने में सफल होते हैं। क्योंकि कम कैलोरी वाले आहार में इतनी बारीकियां हैं कि उत्पादों की सावधानीपूर्वक गिनती और वजन के बिना कुछ भी काम नहीं करेगा।

आप कुछ भी नहीं खा पाएंगे, केवल खाने की मात्रा से सीमित। शायद इस तरह की चाल वजन को बनाए रखने में सक्षम होगी (और फिर भी, यह संभावना नहीं है), लेकिन यह तराजू पर माइनस के रूप में लगातार परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा। यदि आप नहीं जानते हैं कि आपका शरीर कितनी कैलोरी से वसा जलाना शुरू कर देता है, और यदि आप दिन-प्रतिदिन निर्धारित कैलोरी सामग्री का पालन नहीं करते हैं, तो कोई भी उपक्रम टूटने और एक और "ओवरईटिंग" में समाप्त हो जाएगा।

और ये सभी "लो-कैलोरी रेसिपी" और "लो-कैलोरी भोजन" बेकार चीजें हैं जो केवल आपके आत्म-सम्मान को प्रभावित करती हैं, जिससे आपको लगता है कि उन्हें पकाते समय, आप वास्तव में अपने फिगर की परवाह करते हैं। जब तक आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित नहीं करते हैं, तब तक कोई भी "लो-कैलोरी पाई और कुकीज" आपको नहीं बचाएगा।

हर दिन के लिए कम कैलोरी वाला मेनू कैसे बनाएं

ठीक है, आपको परेशान करना बंद करें, मुझे उन बुनियादी नियमों की रूपरेखा तैयार करने दें, जिनका पालन करके, आप परिणाम प्राप्त करने की गारंटी दे सकते हैं:

• आपको निश्चित रूप से एक इलेक्ट्रॉनिक खाद्य पैमाना खरीदना होगा। भोजन तौलना चाहिए। वजन "आंख से" निर्धारित करना, आपको जो परिणाम मिलता है वह भी जोरदार औसत होता है।
• आपको उन खाद्य पदार्थों पर निर्णय लेने की आवश्यकता है जो आप कम कैलोरी वाले आहार पर खाएंगे। एक बेतरतीब आहार निश्चित रूप से आपको अपना वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। केवल कुछ खाद्य पदार्थ निश्चित मात्रा में। विभिन्न श्रेणियों के 10-15 उत्पादों को चुनना पर्याप्त है।
• खाना बनाने का तरीका नहीं बदलना चाहिए। उदाहरण के लिए, उबले और तले हुए अंडे में अलग-अलग कैलोरी होती है। आप हर बार अलग तरह से अंडे नहीं पका सकते हैं, और कैलोरी की गणना समान कर सकते हैं।
• आपको भोजन के लिए पात्र प्राप्त करने होंगे और शाम को भोजन तैयार करना होगा। क्योंकि अब तुम वही खाओगे जो तुमने तैयार किया है और अपने साथ ले लिया है। केक के साथ कोई फास्ट फूड या चाय पार्टी नहीं।
• जिस तराजू पर आप खुद को तौलेंगे वह इलेक्ट्रॉनिक होना चाहिए। पारंपरिक पैमानों में +/- 200 ग्राम की त्रुटि होती है और उन पर अपनी प्रगति को ट्रैक करना काफी कठिन होता है। आपको केवल एक चुने हुए समय पर खुद को तौलना होगा। शौचालय का उपयोग करने के बाद सुबह सबसे अच्छा। दिन के दौरान वजन डेढ़ किलोग्राम तक बदल सकता है, इसलिए दिन में 5-6 बार वजन करने से निराशा के अलावा कुछ नहीं मिलेगा।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें

तो, हमने मुख्य बात पर फैसला किया है, चलो उत्पादों का चयन करें।

यहां तर्कसंगत दृष्टिकोण से चिपके रहना ही समझदारी है। यही है, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें, जिनमें बड़े हिस्से में कैलोरी की मात्रा कम हो। यहां आपके लिए एक उदाहरण दिया गया है: 100 ग्राम उबले हुए एक प्रकार का अनाज में कैलोरी की मात्रा 103 किलो कैलोरी / 100 ग्राम होती है। और चॉकलेट - 570 किलो कैलोरी / 100 ग्राम। यदि हम मान लें कि हमारी दैनिक आवश्यकता 800 किलो कैलोरी है, तो हम प्रतिदिन 800 ग्राम एक प्रकार का अनाज या 130 ग्राम चॉकलेट खा सकते हैं। कौन सा उत्पाद चुनना बेहतर है ताकि दिन के दौरान भूखा न रहे? बेशक, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज अधिक तार्किक विकल्प होगा। इतना स्वादिष्ट नहीं, लेकिन सही।

साइट पर कहीं न कहीं मेरे पास एक बड़ा है, जिसके साथ आप अपना व्यापक आहार बना सकते हैं, लेकिन मेरा विश्वास करो, अपने आप को एक छोटी सूची में सीमित करना बेहतर है। क्यों? मैं बाद में समझाऊंगा जब हमें दैनिक कैलोरी को नियंत्रित करना होगा।

इस बीच, यहां आपके लिए उत्पाद हैं, जिनके उपयोग से आपके शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज की आपूर्ति करने और आहार पर भूख की भावना को कम करने की गारंटी है।

घर के सामान की सूची

जैसा कि आप देख सकते हैं, कम कैलोरी वाला आहार खाद्य पदार्थों का एक बहुत छोटा चयन है। और ध्यान रहे, किसी भी अन्य आहार की तरह, मेनू में कोई कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पाद नहीं हैं। कारण सरल है, वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं। उदाहरण के लिए, एक पाव रोटी की कैलोरी सामग्री 260 किलो कैलोरी / 100 ग्राम है। एक टुकड़े का वजन लगभग 30 ग्राम होता है और लगभग 80 किलो कैलोरी होता है। सहमत हूँ, आहार के लिए बहुत अधिक।

ईमानदारी से, आप में से अधिकांश बिना किसी समस्या के केवल स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़ कर अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं। और आपको आहार के साथ अपने शरीर की ताकत का परीक्षण तभी शुरू करना होगा जब उचित पोषण के लिए एक साधारण संक्रमण काम करना बंद कर दे

इसके अलावा, तली हुई हर चीज को आहार से हटा दिया गया है (कारण एक ही है - कैलोरी की बचत) और खाना पकाने का केवल एक ही तरीका है - खाना बनाना। मांस और अनाज दोनों के लिए (अभी भी इस तरह के आहार की कोशिश करना चाहते हैं?)

1200 किलो कैलोरी के लिए दैनिक मेनू

याद रखें, आहार में अनाज और सब्जियों के साथ मांस दोनों मौजूद होने चाहिए। इसलिए, मोटे तौर पर आप 1200 किलो कैलोरी के लिए क्या प्राप्त कर सकते हैं:

नाश्ता 7:00

उबला हुआ एक प्रकार का अनाज 200 जीआर (206 किलो कैलोरी)

नाश्ता 10:00

पनीर 2% 200 ग्राम, प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी 100 ग्राम (252 किलो कैलोरी)

दोपहर का भोजन 13:00

उबले हुए चावल 200 ग्राम उबले चिकन के साथ 100 ग्राम (342 किलो कैलोरी)

दोपहर का नाश्ता १६:००

सेब 100 जीआर (46 किलो कैलोरी)

रात का खाना 18:00

उबला हुआ बीफ 100 ग्राम (254 किलो कैलोरी)

ककड़ी और टमाटर का सलाद 150 ग्राम 30 ग्राम खट्टा क्रीम (96 किलो कैलोरी) के साथ

कुल 1196 किलोकैलोरी है। संख्याओं को सटीक मानों में घटाना आवश्यक नहीं है। प्लस माइनस 10 किलोकैलोरी कोई गंभीर त्रुटि नहीं है।

भोजन का समय और उनकी मात्रा कोई मायने नहीं रखती और केवल उदाहरण के लिए दिए गए हैं। इस बारे में कि आपको दिन में कितनी बार खाना है और किस समय, मैंने अभी हाल ही में एक अलग से लिखा है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, दिन के लिए मेनू बनाना इतना मुश्किल नहीं है। इसका स्पष्ट रूप से पालन करना कहीं अधिक कठिन है। लेकिन मैं इसके बारे में थोड़ी देर बाद बात करूंगा, और अब बात करते हैं कि वजन घटाने के लिए अपनी खुद की कैलोरी दर कैसे चुनें।

आपके शरीर की कैलोरी की गणना कैसे करें

तो हम सबसे कठिन भाग में आ गए। हां, वजन घटाने के लिए कैलोरी की एक निश्चित मात्रा की सिफारिश की जाती है। लड़कियों के लिए यह प्रति दिन 800 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए 1000-1200 किलो कैलोरी। लेकिन हम सब इतने अलग हैं कि ये आंकड़े आलोचना के सामने नहीं टिकते। कोई सोफे पर बैठकर अपना वजन कम कर रहा है (हंसो मत - यह संभव है और महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन के साथ भी वांछनीय है), कोई जिम से बाहर नहीं निकलता है। सहमत हूं, जीवनशैली में इतने बड़े अंतर के साथ, समान आकार वाले लोगों को मौलिक रूप से भिन्न मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री का निर्धारण विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है।

इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको अपना शुरुआती बिंदु खोजने की जरूरत है। यह भोजन और कैलोरी की मात्रा है जिस पर आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं। इस बिंदु को निर्धारित करने के लिए, आपको आने वाले सप्ताह के लिए उपरोक्त उत्पादों से अपना मेनू बनाना होगा। आपको तुरंत सीमित होने की आवश्यकता नहीं है। पर्याप्त खाएं ताकि आपको भूख न लगे।

व्यवहार में यह कैसा दिखेगा? शाम को आप चिकन, चावल, एक प्रकार का अनाज पकाते हैं। पनीर और दही मत भूलना। 200 ग्राम मापें और उन्हें खाने के कंटेनरों में रखें जिन्हें आप अपने साथ काम करने के लिए ले जाते हैं। सुबह में, धोने और शौचालय जाने के बाद, आप वजन की जांच करते हैं और काम पर जाते हैं।

दिन में आप केवल वही खाते हैं जो आप अपने साथ कंटेनरों में लाए थे। ऐसा खाएं कि भूख न लगे और अधिक खा लें (हालाँकि इस तरह के आहार से आप खतरे में नहीं होंगे)। शाम को आपने कितनी कैलोरी खाई इसका जायजा लें। मान लीजिए कि आपको प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी मिलता है। तो कल के लिए आप एक ऐसा आहार तैयार कर रहे हैं जिसमें 1000 किलो कैलोरी हो। और परसों भी। आप इस आंकड़े पर ठीक 1 सप्ताह तक टिके रहेंगे।

क्या पहले 7 दिनों में माइनस 5-10 किलो वजन हासिल करना संभव है?

जब सप्ताह समाप्त हो जाता है, तो आपको सुबह के वजन को नियंत्रित करने और परिणाम देखने की आवश्यकता होती है। यदि तराजू ने माइनस 300-700 ग्राम दिखाया, तो बधाई हो, आप उस मेनू को चुनने में सक्षम थे जिस पर आप पहली बार अपना वजन कम कर रहे हैं। और उम्मीद मत करो, कृपया, कि आप एक सप्ताह में एक बार में 5 किलोग्राम वजन कम करेंगे यह केवल उन लोगों के साथ होता है जो वजन घटाने के लिए विभिन्न साधन बेचते हैं और वादों पर कंजूसी नहीं करते हैं। दुर्भाग्य से, वास्तविक जीवन में ऐसा नहीं होता है। एक उत्कृष्ट परिणाम माइनस 0.7-1.2 किलो है। और फिर, केवल पहले 2-3 सप्ताह में। इसके अलावा और माइनस 0.5 किग्रा प्रति सप्ताह एक अच्छा परिणाम माना जाता है।

यदि वजन नहीं बदला है या थोड़ा बढ़ा है, तो आपको खपत किए गए भोजन की मात्रा में कटौती करने की आवश्यकता है। और यहां यह आपकी मदद करेगा कि उत्पादों की पसंद व्यापक नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 200 ग्राम चावल और एक प्रकार का अनाज खाते हैं, तो अब आपको चावल और एक प्रकार का अनाज के हिस्से को क्रमशः 100 ग्राम तक कम करना होगा। और अगले सप्ताह के लिए उस कैलोरी सेवन पर टिके रहें। और फिर नए सप्ताह के परिणाम देखें।

विचार मिला? आप कुछ खाद्य पदार्थों को कड़ाई से परिभाषित मात्रा में खाते हैं और यदि आवश्यक हो, तो भागों को कम करें। ऐसा करना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि आपको पता चल जाएगा कि आप कितना और क्या खाते हैं। यह कम कैलोरी वाले आहार का संपूर्ण बिंदु है - कैलोरी सामग्री तक पहुंचने के लिए जिस पर शरीर ऊर्जा की कमी की भरपाई करते हुए अपनी वसा जलाने लगता है।

और साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह की जीवन शैली का पालन करते हैं - सक्रिय या निष्क्रिय, यदि आपको अपना बिंदु मिल गया है, तो किसी भी मामले में वजन कम होना शुरू हो जाएगा और चाहे आप इसमें भाग लें या नहीं सुबह या नींद।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: अपना प्रारंभिक बिंदु खोजने के बाद, यह मत सोचो कि यह वही रहता है। वजन कम करने की प्रक्रिया में शरीर को कम और कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए समय-समय पर आपको दैनिक कैलोरी की मात्रा को थोड़ा और कम करना होगा। योजना समान है: यदि एक सप्ताह में 0.3-0.5 किग्रा का सेवन नहीं किया गया है, तो यह समय है कि आहार को एक बार फिर से नीचे की ओर संशोधित किया जाए।

कब तक डाइट फॉलो करें

यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। किसी को 3-5 किलो से छुटकारा पाने की जरूरत है और इसके लिए 1 महीना पर्याप्त होगा (एक जिम्मेदार दृष्टिकोण और बिना किसी व्यवधान के)। और किसी को 20-30 पाउंड खोने की जरूरत है। यहां आपको अधिक समय चाहिए - 6 से 10 महीने की मेहनत से। अच्छी खबर यह है कि एक महीने में आप इस सवाल से परेशान नहीं होंगे कि क्या खाना चाहिए। आपके पास पहले से ही उत्पादों का एक सेट है जो आपको सूट करता है (मैं यह नहीं कह सकता कि मुझे यह पसंद है, क्योंकि नीरस भोजन जल्दी उबाऊ हो जाता है)। और आप अपने मेनू में थोड़ी विविधता लाने के लिए कुछ जोड़ना और हटाना शुरू कर सकते हैं। खैर, उन तत्वों के बारे में मत भूलना, जिनका सेवन आहार पर बहुत वांछनीय है। उनके बारे में था।

कम कैलोरी टाइप 2 मधुमेह आहार

खैर, आज के लिए आखिरी सवाल यह है कि क्या ऐसा आहार मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त है। मेरी सिफारिशें आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता से राहत नहीं देती हैं, मैं केवल इतना कह सकता हूं कि ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं, इसलिए मधुमेह कम कैलोरी आहार में बाधा नहीं है।

यह आपके द्वारा चुने गए उत्पादों के बारे में है। आप अपने द्वारा अनुमत खाद्य पदार्थों से आसानी से अपना आहार तैयार कर सकते हैं। इसके लिए आपको केवल एक रसोई पैमाना और एक खाद्य कैलोरी तालिका की आवश्यकता है, जैसा कि मैंने पहले कहा था। तब सब कुछ आपकी कल्पना पर निर्भर करेगा।

कम कैलोरी वाले आहार पर मेरे निष्कर्ष

मुझे वास्तव में उम्मीद है कि इतनी संख्या और गणना ने आपको आश्वस्त किया है कि कम कैलोरी वाला आहार सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। मुझे लगता है कि आप केवल एक आरामदायक आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं। आखिरकार, केवल तभी आप परिणाम प्राप्त करने के लिए काफी देर तक टिके रह सकते हैं। और तौल के साथ लगातार इधर-उधर भागना, शाम को खाना बनाना और नियमित रूप से खाने के कंटेनर ले जाना काफी कठिन काम है।

और मुख्य समस्या यह है कि सभी स्वादिष्ट आमतौर पर सबसे अधिक कैलोरी होते हैं। इसलिए, आपको एक निरंतर संघर्ष करना होगा, यह तय करते हुए कि सबसे अच्छा क्या करना है: तला हुआ खाएं, लेकिन एक बार, या उबला हुआ, लेकिन दो बार। यह अब हास्यास्पद लगता है, लेकिन वास्तव में यह सवाल नर्वस ब्रेकडाउन का कारण बन सकता है।

और आज मेरे लिए बस इतना ही, आपके ध्यान के लिए धन्यवाद।

1200 किलो कैलोरी कम कैलोरी आहार विटामिन से भरपूर सबसे संतुलित प्रणाली के रूप में स्थित है। आहार का आधार मांस, सलाद, दम की हुई सब्जियां, ताजे फल जैसे खाद्य पदार्थ हैं। आहार के लिए उपयुक्त व्यंजन इतने विविध हैं कि इस प्रणाली के अनुसार खाने से बहुत लंबे समय तक ऊब नहीं होगी।

कम कैलोरी वाले आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करना है। इस मामले में, महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा आंतरिक भंडार से खपत होती है।

इसे डॉक्टर को देना ज्यादा सही है। एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ उपभोग किए गए भोजन की मात्रा और शरीर की ऊर्जा खपत के बीच एक सटीक संतुलन बनाएगा, अच्छे व्यंजनों की सलाह देगा, उत्पादों का चयन करेगा और महीने में एक बार स्थिति की निगरानी करेगा। इस मामले में, कम कैलोरी वाला आहार सुचारू रूप से और दर्द रहित रूप से चलेगा। यदि डॉक्टर को देखने का कोई अवसर नहीं है, तो औसत संकेतकों द्वारा निर्देशित रहें, जो आपको धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से वजन कम करने की दिशा में आगे बढ़ने की अनुमति देगा।

ऐसा माना जाता है कि महिलाओं के लिए औसत दैनिक ऊर्जा व्यय 2000-2500 किलो कैलोरी है। वजन के परिणाम को बनाए रखने के लिए, यह सुनिश्चित करना पर्याप्त है कि प्रति दिन भोजन की कैलोरी की मात्रा इस आंकड़े से अधिक न हो। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको भोजन से ऊर्जा के प्रवाह को सीमित करना होगा। कम कैलोरी वाला आहार आपको वांछित घाटा बनाने की अनुमति देता है।

कई कम कैलोरी आहार विकसित किए गए हैं जो प्रतिदिन 1200 कैलोरी से अधिक नहीं खाने का सुझाव देते हैं। ऐसे भी हैं जहां पूरे दिन केवल ताजा सलाद का उपयोग करने का सुझाव दिया जाता है। लेकिन ऐसा आहार गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। विटामिन, जो अल्प मेनू में शामिल हैं, शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करने में सक्षम नहीं हैं। व्यंजनों के लिए व्यंजन नीरस हैं, जो बार-बार टूटने से भरा होता है। इसलिए डॉक्टर ऐसे कट्टरपंथी उपायों का सहारा लेने की सलाह नहीं देते हैं, ताकि लाभ के बजाय स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

वजन घटाने के लिए सुचारू रूप से और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, कम कैलोरी वाले आहार को निम्नलिखित नियमों के साथ जोड़ा जाना चाहिए:

• कम कैलोरी वाले आहार मेनू में सामान्य आहार के 20% से अधिक की कटौती नहीं की जा सकती है।यात्रा की शुरुआत में, चीनी और वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने के लिए पर्याप्त है। मीठा सोडा, ब्रेड और मिठाई को खत्म करने से मदद मिलेगी। एक और चाल - व्यंजनों का चयन करें जहां मुख्य खाना पकाने की विधि स्टू या स्टीमिंग है;
• 1200 किलो कैलोरी मेनू का आधार उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए। आहार आपको वसा जलाने से वजन कम करने की अनुमति देता है, मांसपेशियों की कोशिकाओं को नहीं;
• नमक चयापचय प्रक्रियाओं के लिए हानिकारक है। नमक प्रतिबंध रक्त परिसंचरण में सुधार करने, एडिमा से छुटकारा पाने और कम करने में मदद करता है। व्यंजनों का चयन करते समय, उनमें अनुशंसित नमक की मात्रा को धीरे-धीरे कम करें। अर्द्ध-तैयार उत्पादों को हटा दें, केवल प्राकृतिक उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का चयन करें;
• कम से कम पहली बार मादक पेय पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करने की सिफारिश की जाती है। जब आप एक नए आहार के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप विशेष अवसरों पर एक गिलास वाइन का खर्च उठा सकते हैं, इससे वजन कम करने की प्रक्रिया प्रभावित नहीं होगी;
• एक दिन में 5-6 भोजन करना सुनिश्चित करें। इस मोड में, सभी चयापचय प्रक्रियाएं तेज और अधिक कुशल होती हैं।
• इसके अलावा जटिल विटामिन लें;
• सब्जी सलाद के साथ प्यार में पड़ना;
• वजन घटाने के प्रभाव का आकलन करने के लिए कम से कम एक महीने के लिए कम कैलोरी भोजन योजना पर टिके रहें।

लाभ और हानि

ऐसी बिजली व्यवस्था के सकारात्मक पहलुओं में निम्नलिखित शामिल हैं:

• पहले सप्ताह के परिणाम - पांच किलो तक वजन घटाने;
• वजन घटाने के लिए संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा;
• सभी भोजन में भोजन की मात्रा (1200 किलो कैलोरी) को सही ढंग से वितरित करने से, आपको भूख नहीं लगेगी और टूटने का खतरा कम हो जाएगा;
• एक विविध मेनू आपको लंबे समय तक वजन कम करने के लिए इस तरह के प्रशंसक बने रहने की अनुमति देता है। सब्जी सलाद, फल, विटामिन दैनिक पोषण का आधार बनना चाहिए;
• व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और चिकित्सा संकेतों को ध्यान में रखते हुए, 1200 किलो कैलोरी के लिए मेनू को समायोजित करने की क्षमता। आहार की उचित योजना के साथ, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाना असंभव है।

सकारात्मक पहलुओं के अलावा, जो लोग अभी इस योजना के अनुसार खाना शुरू कर रहे हैं, उन्हें कुछ कठिनाइयाँ हो सकती हैं। उनमें से:

• लगातार कैलोरी गिनने की जरूरत। कम से कम पहली बार, जब यह प्रक्रिया स्वचालितता में नहीं आती है;
• त्वचा और बालों की स्थिति का नियंत्रण। विटामिन की कमी से उनकी स्थिति और खराब हो सकती है;
• जैसे ही आप सामान्य अतिरिक्त मेनू पर लौटते हैं और फिर से उन खाद्य पदार्थों को खाना शुरू करते हैं जो आंकड़े के लिए हानिकारक हैं, वजन वापस आना शुरू हो जाएगा। लेकिन यह न केवल इस आहार पर लागू होता है। यह हमेशा अधिक खाने पर होता है;
• एक महीने के बाद, वजन घटाने में काफी कमी आएगी, इस तथ्य के बावजूद कि कैलोरी की मात्रा समान रहती है। इस मामले में, निराशा न करें और आहार में कटौती न करें।

आहार के अंत में देरी से वजन कम होना सामान्य है। शरीर ने सबसे पहले पानी के सभी भंडार को त्याग दिया। और अब ऊर्जा व्यय शरीर की चर्बी के कारण होता है। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक वसा को नहीं जलाया जा सकता है।इसलिए, सुचारू वजन घटाने और यहां तक ​​कि एक ही स्थान पर खड़े वजन को पोषण संबंधी अक्षमता का संकेतक नहीं माना जाता है। यदि आपके आहार में आवश्यक खाद्य पदार्थ और विटामिन शामिल हैं, तो धैर्य रखें और परिणामों की प्रतीक्षा करें।

सुनिश्चित करें कि आहार प्रति दिन कम से कम 1200 किलो कैलोरी हो, जटिल विटामिन लें।

सप्ताह के लिए मेनू

एक महीने के भीतर, आप सीखेंगे कि 1200 किलो कैलोरी के अपने दैनिक आहार को स्वतंत्र रूप से कैसे बनाया जाए। लेकिन शुरुआती दिनों में, एक स्पष्ट योजना पर टिके रहना सबसे अच्छा है। अन्यथा असंतुलित आहार पाचन तंत्र को नुकसान पहुंचाएगा। यह आपको नई खाद्य प्रणाली को बेहतर ढंग से व्यवस्थित करने और शुरुआती गलतियों से बचने की अनुमति देगा। नीचे सप्ताह के लिए मेनू है।

किसी दिए गए मेनू के अनुसार खाने से आप महसूस करेंगे कि 1200 किलो कैलोरी पर्याप्त मात्रा में भोजन है। भूख लगना आपको परेशान नहीं करना चाहिए।

सोमवार

• नाश्ता: पानी में 200 ग्राम दलिया दलिया, बिना चीनी वाली सेब, हरी चाय;
• स्नैक: 150 ग्राम सादा दही;
• दोपहर का भोजन: 200 मिलीलीटर सब्जियां (स्टू या सलाद), 200 ग्राम उबली हुई मछली;
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास सब्जी का रस;
• रात का खाना: उबला हुआ टर्की, 150 ग्राम, सब्जी का सलाद, 200 ग्राम।

मंगलवार

• नाश्ता: एक अंडा, अनाज की रोटी के 2 स्लाइस; चीनी के बिना चाय;
• स्नैक: सेब;
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बीन सूप, 100 ग्राम उबले हुए बीफ;
• दोपहर का नाश्ता: हल्का पनीर, 200 ग्राम;
• रात का खाना: ओवन से 200 ग्राम कॉड, 200 ग्राम टमाटर और खीरे का सलाद।

बुधवार

• नाश्ता: 200 ग्राम, शहद और नींबू के साथ चाय;
• स्नैक: 200 मिलीलीटर 1% केफिर, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा;
• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम 1 बड़ा चम्मच। , 200 ग्राम उबला हुआ मांस;
• दोपहर का नाश्ता: 1 संतरा या;
• रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए कॉड या हेक, जैकेट आलू।

गुरुवार

• नाश्ता: 1 अंडा, ब्रेड का एक टुकड़ा, आधा अंगूर, चाय;
• स्नैक: 100 ग्राम 0% पनीर;
• दोपहर का भोजन: आलू के बिना 200 ग्राम सब्जी स्टू, 200 ग्राम चिकन स्तन;
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम जामुन या फल;
• रात का खाना: 200 ग्राम हरी बीन्स, एक गिलास 1% केफिर।

शुक्रवार

• नाश्ता: 200 ग्राम बिना मीठा, एक गिलास संतरे का रस;
• स्नैक: अमृत या नाशपाती;
• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम काली मिर्च का सलाद, खीरा, जड़ी बूटी, 200 ग्राम उबला हुआ टर्की;
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम सूखे खुबानी या अंजीर;
• रात का खाना: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, अंगूर या सेब।

शनिवार: सोमवार राशन। रविवार: मंगलवार का भोजन दोहराएं।

इस आहार से आप हमेशा भरे रहेंगे, लेकिन साथ ही आप 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं जाएंगे। यह मत भूलो कि सलाद कितने स्वस्थ हैं। ताजी, उबली हुई, उबली हुई सब्जियां खूब खाएं या उन्हें भाप दें।

आहार व्यंजनों

जब आप कम कैलोरी वाले आहार का सार समझते हैं और अपने स्वयं के मेनू की योजना बनाना शुरू करते हैं और व्यंजनों के साथ आते हैं। अपनी यात्रा की शुरुआत में, निम्नलिखित व्यंजनों को आजमाएं। याद रखें कि उसके लिए भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए जो दुबले-पतले फिगर को नुकसान पहुंचाएं। ये व्यंजन आपको अपने आहार में विविधता लाने और वजन कम करने में अधिक आनंददायक बनाने में मदद करेंगे।

vinaigrette

2 गाजर और 1 मध्यम उबाल लें। ठंडा होने के बाद सब्जियों को क्यूब्स में काट लें और 150 ग्राम सौकरकूट, 1 टेबलस्पून डालें। हरी मटर (डिब्बाबंद पानी से धो लें), 1 बड़ा चम्मच। जैतून का तेल, एक चुटकी नमक। भोजन से पहले नींबू के रस के साथ छिड़के।

उबला आलू

आलू धो लें। प्रत्येक आलू को 2 टुकड़ों में काट लें, त्वचा को छोड़ दें। डिल के साथ कटौती छिड़कें और वनस्पति तेल के साथ हल्के से चिकना करें। टेंडर होने तक ओवन में बेक करें। परोसने से पहले ताजी जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

मशरूम के साथ कद्दू स्टू

पहले से छीले और कटे हुए कद्दू को ओवन में 20 मिनट तक बेक करें। एक पैन में मशरूम को भूनें, कद्दू, एक चुटकी नमक और अपने पसंदीदा मसाले अपने स्वाद के लिए डालें। मध्यम आँच पर ढककर 12 मिनट तक पकाएँ। खाना पकाने के बाद जैतून के तेल के साथ सीजन। 1 किलो कद्दू के लिए आपको 500 ग्राम मशरूम और 2 बड़े चम्मच तेल चाहिए।

ये लेख वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे

हर कोई जानता है कि अतिरिक्त वजन इस तथ्य के कारण बढ़ता है कि एक व्यक्ति को भोजन से बहुत अधिक ऊर्जा मिलती है। यदि इसे खर्च नहीं किया जाता है, तो कैलोरी शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाती है।

लेकिन आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने से शरीर में जमा वसा को जलाने के लिए प्रेरित होगा। यही कारण है कि आहार विकसित किए गए हैं जो कैलोरी का एक महत्वपूर्ण प्रतिबंध लगाते हैं।

कम कैलोरी वाला आहार कम ऊर्जा मूल्य का एक संपूर्ण, विविध आहार है, जो वजन कम करने की इस पद्धति का निर्विवाद लाभ है।

कम कैलोरी वाले आहार का लक्ष्य अतिरिक्त वसा जमा को खत्म करने के लिए चयापचय को प्रभावित करना है।

इस तरह के आहार का सार दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करना है। कम कैलोरी वाला आहार मेनू विविध हो सकता है। लेकिन वजन कम करने वाले व्यक्ति को अपने भोजन के दैनिक ऊर्जा मूल्य की सावधानीपूर्वक गणना करनी चाहिए। मेनू में कैलोरी की संख्या सीधे व्यक्ति के प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करती है।

अधिक वजन वाले लोग आहार के ऊर्जा मूल्य को बहुत कम नहीं कर सकते। हालांकि, जैसे-जैसे आप अतिरिक्त वजन कम करते हैं, कैलोरी की मात्रा भी कम होनी चाहिए।

लेकिन अगर सामान्य शरीर के वजन वाला व्यक्ति इस तरह के आहार पर कुछ किलोग्राम वजन कम करना चाहता है, तो उसे खपत कैलोरी की संख्या को काफी कम करने की जरूरत है। आदर्श निम्न-कैलोरी आहार वह है जिसे आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ द्वारा व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी आहार सिद्धांत

कम कैलोरी वाला आहार कुछ सिद्धांतों पर आधारित होता है। सबसे पहले, इसका तात्पर्य प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलित सेवन से है। प्रोटीन को कम करना स्वीकार्य नहीं है क्योंकि इससे मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है।

कम कैलोरी वाला आहार वजन कम करने का एक आसान और सुरक्षित तरीका है!

ऐसे आहार पर बैठे व्यक्ति को सरल कार्बोहाइड्रेट छोड़ देना चाहिए: चीनी, शहद, कन्फेक्शनरी और मफिन। यदि आप कुछ रोटी खाना चाहते हैं, तो आपको साबुत अनाज को वरीयता देनी होगी।

यदि आप एक आहार का पालन करते हैं, तो कुछ कम कैलोरी वाली मिठाई खाने की अनुमति है: सूखे मेवे, मुरब्बा, मार्शमैलो या शहद। सभी भोजन बिना नमक के ही बनाना चाहिए। ऐसे आहार पर बैठकर व्यक्ति को अपने लिए कम से कम पांच भोजन की व्यवस्था करनी चाहिए।

डेली फैट बर्निंग डाइट मेनू

क्लासिक आहार ठीक एक सप्ताह तक रहता है। इस अवधि के दौरान, एक व्यक्ति प्रतिदिन कम से कम 1000, लेकिन प्रति दिन 1200 कैलोरी से अधिक नहीं लेता है। वसा आहार का पांचवां हिस्सा बनाता है, जो लगभग दो बड़े चम्मच वनस्पति तेल है।

प्रोटीन आपके आहार का मुख्य आधार होना चाहिए। जहां तक ​​कार्बोहाइड्रेट का सवाल है, उन्हें स्वस्थ खाद्य उत्पादों - सब्जियां, फल और अनाज से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

स्वादिष्ट फल व्यंजन

आपको चीनी, शहद, पेस्ट्री और पके हुए सामान जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट का त्याग करना चाहिए। यदि आप कुछ रोटी खाना चाहते हैं, तो आपको साबुत अनाज को वरीयता देनी होगी।

एक दिन में आपको लगभग आठ गिलास शुद्ध पानी, बिना चीनी की चाय पीने की जरूरत है। लेकिन रस और फलों के पेय को मना करना आवश्यक है, क्योंकि वे शरीर को अतिरिक्त कैलोरी से संतृप्त करेंगे।

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कैलोरी कैसे गिनें

कैलोरी गिनना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। आजकल, आप आसानी से तैयार भोजन और व्यक्तिगत खाद्य उत्पादों के ऊर्जा मूल्य वाली तालिकाएँ पा सकते हैं। इसके अलावा, गैजेट के लिए विशेष कार्यक्रम और एप्लिकेशन हैं जो आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं।

मेनू व्यंजनों

फल आहार असंख्य किस्मों में आता है।

आहार का लाभ यह है कि वजन कम करते हुए, एक व्यक्ति स्वादिष्ट, लेकिन साथ ही कम कैलोरी वाले भोजन का आनंद ले सकता है। उदाहरण के लिए, आप फलों का सलाद बना सकते हैं, जिसमें बराबर मात्रा में कटा हुआ केला, संतरा, सेब, कीवी फल शामिल हैं।

आप जामुन और थोड़ी मात्रा में कम वसा वाला दही भी मिला सकते हैं। ऐसा व्यंजन न केवल शरीर को विटामिन से संतृप्त करेगा, बल्कि मिठाई का एक उत्कृष्ट विकल्प भी बन जाएगा।

दलिया को कम से कम तेल में पानी में पकाया जाता है। इसमें से मांस और व्यंजन उबले हुए या बेक किए जाते हैं। इस मामले में, दुबले सफेद मांस को वरीयता दी जानी चाहिए।

लो-कैलोरी डाइट के फायदे और नुकसान

ऐसा आहार इस मायने में अच्छा है कि यह काफी स्लिम होने में मदद करता है, और अपेक्षाकृत कम समय में। लेकिन आपको यह याद रखने की जरूरत है कि पिछले आहार में तेज वापसी से तेजी से वजन बढ़ेगा।

स्वादिष्ट, हार्दिक और कम कैलोरी वाला डिनर

आहार के नुकसान में निम्नलिखित हैं:

• कमजोरी की संभावित भावना
• आहार के लिए शरीर का तेजी से अनुकूलन, जो इसकी प्रभावशीलता में कमी का कारण बनता है
• किसी विशेष व्यक्ति के लिए आहार की कैलोरी सामग्री की स्वतंत्र रूप से गणना करने में कठिनाई

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

विषय

एक पतली और सुंदर आकृति का सपना देखते हुए, कई लोग अपने शरीर और शरीर को भुखमरी, आहार और व्यायाम के रूप में विभिन्न यातनाओं के अधीन करते हैं। लेकिन कभी-कभी ऐसा तरीका खोजना इतना मुश्किल होता है जो वास्तव में प्रभावी हो और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक न हो। यह समस्या पहले ही हल हो चुकी है, tk. कम कैलोरी वाला आहार है। ऐसी पोषण प्रणाली का मुख्य लाभ उत्कृष्ट परिणामों की उपलब्धि है। यह सक्रिय रूप से मधुमेह या मोटापे से पीड़ित लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है।

क्लासिक कम कैलोरी आहार का विवरण

कम कैलोरी (एंटी-एजिंग) आहार का सार सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा को सीमित करके कैलोरी की मात्रा को कम करना है। इस तथ्य के कारण कि शरीर में आने वाले पदार्थों का एक निश्चित चयापचय देखा जाना चाहिए, प्रोटीन भोजन की मात्रा में वृद्धि होती है। क्लासिक लो-कैलोरी डाइट में कई महत्वपूर्ण नियम हैं, जिनका पालन करने पर वजन कम होता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है:

1. भोजन के साथ प्राप्त कैलोरी की संख्या प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. आहार में वसा की मात्रा प्रति दिन 80 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. प्रति दिन, कार्बोहाइड्रेट (जटिल) की दर 100 ग्राम है, साधारण लोगों को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।
4. आपको प्रति दिन लगभग 2 लीटर साधारण पानी पीने की आवश्यकता है।
5. कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हुए, आपको बिना मीठे सूखे मेवे, बिना चीनी वाली चाय का सेवन करना चाहिए।

इस आहार में क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं?

कम कैलोरी आहार वाले भोजन नीरस होते हैं, जिसमें उबला हुआ मांस और उबली हुई सब्जियों का उपयोग शामिल है। दैनिक आहार में वसा की मात्रा 3-4 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। सख्त कम कैलोरी आहार के लिए, पोषण मिश्रण का उपयोग करना अनिवार्य है, धन्यवाद जिससे आप वास्तव में भूख की एक मजबूत भावना को समाप्त कर सकते हैं। इस तरह के आहार के मानदंडों का पालन करते हुए, आपको निम्नलिखित उत्पादों को त्यागने की आवश्यकता है:

1. बेकरी उत्पाद, जिसकी तैयारी के लिए उन्होंने मक्खन, पफ पेस्ट्री का इस्तेमाल किया;
2. आलू सूप, अनाज;
3. सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बत्तख, हंस;
4. फैटी मछली;
5. चावल, सूजी, दलिया;
6. अचार, अचार;
7. मीठे जामुन, फल;
8. मिठाइयाँ।

अनुमत खाद्य पदार्थ और उन्हें कैसे तैयार किया जाता है

कम कैलोरी पोषण में उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है, लेकिन केवल तभी जब वे ठीक से तैयार हों। खपत के लिए रोटी, सूप, मांस, मछली, डेयरी उत्पादों की अनुमति है। आहार में, जिसमें निम्नलिखित उत्पादों और उनकी तैयारी के तरीकों का उपयोग करने की अनुमति है:

1. बेकरी उत्पाद। उपयोग के लिए अनुमति है गेहूं और राई की रोटी, जिसकी तैयारी के लिए उन्होंने मोटे आटे, प्रोटीन-चोकर की रोटी, प्रोटीन-गेहूं की रोटी का इस्तेमाल किया।
2. सूप। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में इस व्यंजन का उपयोग एक बार में 250-300 ग्राम से अधिक नहीं होता है। अनुमति है: बोर्श, गोभी का सूप, ओक्रोशका, चुकंदर।
3. मुर्गी और मांस। प्रति दिन 150 ग्राम तक ऐसे उत्पादों का उपभोग करने की अनुमति है। कम कैलोरी वाले भोजन में वील, बीफ, चिकन, खरगोश, टर्की के स्टू या उबले हुए मांस का उपयोग शामिल है।
4. कम वसा वाली मछली (प्रति दिन 150-200 ग्राम)। कम कैलोरी वाले आहार पर मछली को उबालकर, बेक करके, तला हुआ खाया जा सकता है।
5. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
6. प्रति दिन 1-2 टुकड़ों की मात्रा में अंडे। कम कैलोरी वाले आहार में प्रोटीन ऑमलेट के रूप में कठोर उबले अंडे का सेवन करना शामिल है।
7. अनाज। उन्हें सब्जी के सूप में जोड़ने और मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, जौ दलिया पकाने की अनुमति है।
8. सभी प्रकार की सब्जियों की अनुमति है। कम कैलोरी वाले आहार में गोभी, खीरा, सलाद पत्ता, मूली, कद्दू, शलजम, टमाटर का उपयोग शामिल है।

एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार

1. सुबह में, आपको केवल 1-2 चम्मच शहद के साथ एक कप चाय के साथ खुद को लाड़ करने की अनुमति है। 2 घंटे के बाद आप 40 ग्राम 17% पनीर खा सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिए, 1 कड़ा हुआ अंडा, गोभी का सलाद, नींबू के रस के साथ अनुभवी, सेब का उपयोग करें।
3. उबले हुए गोमांस के साथ रात के खाने की अनुमति है - 120 ग्राम, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों पर आधारित सलाद।
4. नाश्ते के रूप में, टुकड़ों में कटा हुआ 1 सेब परोस सकते हैं।

मंगलवार

1. आप नाश्ते में एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद मिलाकर पी सकते हैं। 2 घंटे के बाद 75 ग्राम मीट या 100 ग्राम पनीर खाएं।
2. दोपहर के भोजन के समय आप 1 पके हुए आलू, पत्ता गोभी का सलाद, नींबू का रस और सेब के साथ अपने आप को लाड़ प्यार कर सकते हैं।
3. रात के खाने में चिकन उबालें और 120 ग्राम सलाद (स्टार्च वाली सब्जियां नहीं) का सेवन करें।
4. नाश्ते के दौरान, आपको 1 नाशपाती, टुकड़ों में काटने की अनुमति है।

बुधवार

1. सुबह उठकर एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद और नींबू मिलाकर पिएं। 2 घंटे के बाद, इसे 30 ग्राम पनीर या 80 ग्राम पनीर के साथ ब्रेड, या 2 फार्मेसी ब्रेड का सेवन करने की अनुमति है।
2. दोपहर के भोजन के लिए, 200 ग्राम उबला हुआ कॉड, गोभी का सलाद, नींबू का रस, सेब के साथ खाएं।
3. शाम के समय बिना आलू के विनिगेट का प्रयोग करें।
4. नाश्ते के दौरान 1 अंगूर खाएं या उसका जूस पिएं।

गुरुवार

उपवास का दिन, जिसके दौरान 1 किलो कम वसा वाला पनीर खाने, मिनरल वाटर पीने की अनुमति है।

शुक्रवार

उपवास का दिन, जिसमें 2 किलो सेब, मिनरल वाटर का उपयोग शामिल है।

शनिवार

1. सुबह आप एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद मिलाकर पी सकते हैं। कुछ घंटों के बाद, आपको 100 ग्राम पनीर या 75 ग्राम मांस खाने की जरूरत है।
2. दोपहर के भोजन के समय, अपने शरीर को 1 पके हुए आलू, गोभी के सलाद, नींबू के रस और एक सेब के साथ भर दें।
3. रात के खाने में 120 ग्राम उबला हुआ चिकन, सलाद शामिल होता है, जिसे तैयार करने के लिए बिना स्टार्च वाली सब्जियों का इस्तेमाल किया जाता है।
4. नाश्ते के लिए, 1 नाशपाती खाएं, टुकड़ों में काट लें।

रविवार का दिन

1. सुबह एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद और नींबू मिलाकर पिएं। कुछ घंटों के बाद, आपको रोटी के साथ 30 ग्राम पनीर, 80 ग्राम पनीर खाने की अनुमति है।
2. दोपहर के भोजन के समय, 200 ग्राम उबला हुआ कॉड, पत्ता गोभी का सलाद, नींबू का रस, सेब के साथ सेवन करें।
3. रात के खाने में बिना आलू के विनैग्रेट शामिल है।
4. स्नैक्स के दौरान 1 अंगूर खाएं या उसका जूस पिएं।

आहार व्यंजनों

कम कैलोरी वाले आहार से चिपके रहना, व्यंजनों के साथ अपने आहार में विविधता लाना काफी संभव है, जिसकी बदौलत आप भूख की भावना को खत्म कर सकते हैं। वे बहुत ही सरलता और शीघ्रता से तैयार होते हैं। सबसे लोकप्रिय और साथ ही अक्सर इस्तेमाल किए जाने वाले व्यंजनों पर विचार करें:

1. आलू के बिना विनिगेट। पकवान तैयार करने के लिए, आपको 1 बड़े चुकंदर, 2 गाजर, 150 ग्राम सौकरकूट का उपयोग करना चाहिए, जिसे इससे पहले धोना चाहिए। उबली हुई सब्जियों को बारीक काट लें, पत्ता गोभी और 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद मटर डालें। एक चम्मच जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाकर सभी चीजों को अच्छी तरह मिलाएं।
2. सिके हुए आलू। आलू को अच्छी तरह धो लीजिये, बिना छीले दो टुकड़ों में काट लीजिये. स्लाइस को जैतून के तेल से ब्रश करें और फिर ताजा डिल के साथ छिड़के। टेंडर होने तक ओवन में 180 डिग्री पर बेक करें।
3. कम कैलोरी ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद। ड्रेसिंग बनाने के लिए 100 ग्राम डंठल वाली अजवाइन (ब्लेंडर से काट लें) और नींबू के रस का प्रयोग करें। सलाद बनाने के लिए आपको 200 ग्राम टमाटर, तुलसी, सलाद या अन्य साग, बेल मिर्च लेने की जरूरत है। सब्जियों को काटें, मिलाएँ और तैयार मिश्रण से सीज़न करें।
4. कम कैलोरी वाला "स्प्रिंग" सलाद। आपको आवश्यकता होगी: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, अजमोद का एक गुच्छा, डिल। साग को बारीक काट लें और दही के साथ मिलाकर 15 मिनट के लिए छोड़ दें। 2 खीरे, युवा मूली का एक गुच्छा और चीनी गोभी का एक सिर काट लें। दही और जड़ी बूटियों के साथ सब कुछ और मौसम मिलाएं।

आहार से कैसे बाहर निकलें?

आहार से बाहर निकलना सुचारू होना चाहिए, अन्यथा यह शरीर को एक मजबूत झटका देगा। सबसे पहले, आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट जोड़कर धीरे-धीरे प्रति दिन आहार की कैलोरी सामग्री को 150-200 किलो कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता है। 2 सप्ताह के लिए, अपने वजन की निगरानी करें और, यदि सब कुछ सामान्य है, तो इसे एक और 150-200 किलो कैलोरी जोड़ने की अनुमति है। अगर आपका वजन बढ़ना शुरू हो गया है तो कैलोरी कम कर दें।

क्या कम कैलोरी वाला आहार गर्भवती महिलाओं के लिए हानिकारक है?

गर्भावस्था के दौरान कम कैलोरी वाला आहार अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है। लेकिन यह प्रदान किया जाता है कि इसमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल न हो। बच्चे के समुचित विकास के लिए, गर्भवती महिला का पोषण संतुलित होना चाहिए और इसमें सभी ट्रेस तत्व और पोषक तत्व शामिल होने चाहिए।

कम कैलोरी आहार विकल्प और कैलोरी चार्ट

एंटी-एजिंग डाइट में 3 विकल्प होते हैं। उनका अंतर कैलोरी सामग्री में है। वजन सामान्यीकरण के पहले चरण में एक आहार शामिल है जो शारीरिक मानदंड के अनुरूप होगा। ज्यादातर मामलों में, यह पर्याप्त है, लेकिन यदि उपाय वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, तो आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करके अधिक कैलोरी प्रतिबंध का सहारा लेना होगा। आहार के विभिन्न चरणों की संरचना के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दी गई तालिका देखें।

कम कैलोरी वाले आहार विकल्पों की रासायनिक संरचना

आहार विकल्प			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा तीव्रता, किलो कैलोरी
मूल आहार
मध्यम प्रतिबंधित आहार
अधिकतम प्रतिबंधित आहार

इस तरह के आहार मेनू के साथ, आहार तैयार किया जाना चाहिए ताकि शरीर को खर्च की तुलना में कम कैलोरी प्राप्त हो। तो, औसतन, एक व्यक्ति को प्रति दिन 2000 किलोकलरीज प्राप्त करनी चाहिए। यह औसत गतिविधि और सामान्य वजन के साथ है। खेल में शामिल लोगों के लिए, प्रशिक्षण में ऊर्जा की खपत को ध्यान में रखते हुए कैलोरी की संख्या की गणना की जाती है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए? वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति को पता होना चाहिए कि कम कैलोरी वाला आहार है:

• महिलाओं के लिए 1500 किलो कैलोरी तक
• पुरुषों के लिए 1900 किलो कैलोरी तक

दैनिक आहार की रचना करते समय, आपको प्रत्येक उत्पाद में कैलोरी की संख्या गिननी होगी और कोशिश करनी होगी कि निर्दिष्ट मानदंड से आगे न जाएं। "कैलोरी-मुक्त" भोजन एक वास्तविक मोक्ष बन जाएगा, अर्थात केवल 60 किलो कैलोरी (प्रति 100 ग्राम की गणना) की कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग। उदाहरण के लिए:

• खीरे, मूली, टमाटर और सलाद के सलाद में केवल 20 किलो कैलोरी होता है;
• शतावरी, तोरी, मिर्च, गोभी और शैंपेन के व्यंजन केवल 30 किलो कैलोरी "खींचेंगे";
• सेब, आड़ू, लिंगोनबेरी, स्ट्रॉबेरी, कीनू, संतरे और खरबूजे से कम कैलोरी वाले डेसर्ट में केवल 50 किलो कैलोरी होता है;
• एक गिलास अनानास का रस - 48 किलो कैलोरी।

बेशक, भोजन में वनस्पति या पशु वसा नहीं होना चाहिए। तुलना के लिए, वही 48 किलोकैलोरी में आधा गिलास स्किम दूध या 30 ग्राम चिकन होता है। उच्च कैलोरी और गैर-पोषक भोजन को सही ढंग से मिलाकर, आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना एक उत्कृष्ट आहार बना सकते हैं!

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ कम कैलोरी वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं

इसके अलावा, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. भोजन को ५ भागों में विभाजित करें (सामान्य ३ के बजाय)।
2. खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं।
3. तेजी से कार्बोहाइड्रेट को हटा दें।
4. सप्ताह में केवल एक बार आप एक गिलास वाइन का खर्च उठा सकते हैं, अन्यथा आहार का पूरा प्रभाव शून्य हो जाएगा।

यह महत्वपूर्ण है कि चरम पर न जाएं और शरीर के लाभ के लिए कैलोरी की कमी को मापें। तो, आप वसा को पूरी तरह से बाहर नहीं कर सकते हैं - उन्हें प्रति दिन 80 ग्राम तक सेवन करने की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट भी शरीर में 100 ग्राम तक की मात्रा में प्रवेश करना चाहिए।

एक उत्कृष्ट आहार विकल्प इसका "रंग" संस्करण हो सकता है। इसका सार हर दिन एक ही रंग के खाद्य पदार्थ खाने के लिए है - सफेद, लाल, हरा, नारंगी, पीला और बैंगनी। लेकिन आपको आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम करके या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बढ़ाकर कैलोरी की संख्या की निगरानी करने की आवश्यकता है।

खाने का समय: क्या छह के बाद रात का खाना इतना बुरा है?

जीवन की पागल लय को देखते हुए, उचित पोषण एक निश्चित समय पर खाने के बारे में नहीं है, बल्कि इसे पूरे दिन समान रूप से वितरित करने के बारे में है। ऐसा करने के लिए, आप काम करने के लिए विशेष कंटेनर ले सकते हैं। आप एक बार में उनमें से केवल एक की सामग्री ही खा सकते हैं।

और 11 बजे उठना और 2 बजे सो जाना, 19 के बाद भी न खाना बहुत मुश्किल है। और यह जरूरी नहीं है! मुख्य बात सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले खाना है। वैज्ञानिकों का कहना है कि सोने से पहले हल्का नाश्ता और भी सेहतमंद होता है। आखिरकार, नींद में भी शरीर काम करना जारी रखता है, इसलिए यह अभी भी प्राप्त ऊर्जा को खर्च करेगा। लेकिन सुबह आप और अधिक हंसमुख जाग सकते हैं!

सांकेतिक कम कैलोरी वजन घटाने मेनू

1. सोमवार गुरुवार: 200 ग्राम दलिया, दही - 150 ग्राम, 1 सेब, टमाटर का रस - एक गिलास, 200 मिली सब्जी का सूप, 200 ग्राम मछली, 150 ग्राम बीफ और उतनी ही मात्रा में सब्जी का सलाद।
2. मंगलवार शुक्रवार: 1 अंडा, 1 सेब, 2 रोटियां, 200 मिली दाल का सूप, 100 ग्राम चिकन, 100 ग्राम पनीर, 150 ग्राम पकी हुई मछली और सब्जी का सलाद।
3. बुधवार:एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 पाव रोटी, 1 बड़ा चम्मच। केफिर, 1 पाव रोटी, 250 मिली बोर्स्ट, 100 ग्राम वील (उबला हुआ या बेक किया हुआ), वनस्पति तेल, अंगूर, उबले हुए आलू और 150 ग्राम मछली के साथ उबला हुआ बीट।
4. शनिवार:अंडा, टोस्ट, 100 ग्राम पनीर, आधा अंगूर, 200 मिली सूप (दुबला), 150 ग्राम चिकन, सब्जियां और जामुन (100 ग्राम प्रत्येक), 70 ग्राम बीन्स और एक गिलास केफिर।
5. रविवार का दिन: 200 ग्राम बाजरा दलिया, एक गिलास संतरे का रस बिना चीनी, आड़ू, 200 ग्राम वील, 150 ग्राम गोभी (ताजा या सौकरकूट), 100 ग्राम सूखे मेवे, 100 ग्राम पनीर, नारंगी।

पेय में बिना चीनी वाली चाय, कॉफी और स्थिर पानी शामिल हैं। मांस और मछली के व्यंजन उबला हुआ, स्टीम्ड और बेक किया जा सकता है। एक विविध आहार के लिए, आप नाश्ते के लिए एक प्रोटीन आमलेट बना सकते हैं, और शाम को चाय के साथ हार्ड पनीर है - देर रात के खाने के विकल्प के रूप में। मुख्य बात कैलोरी सीमा से अधिक नहीं है।

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कभी-कभी नाश्ते के रूप में मैं दही या दही के साथ पके हुए सेब, केला, कोज़िनाकी, मार्शमॉलो, मूसली खाता हूँ। कभी-कभी मैं सेब के साथ घर का बना दलिया कुकीज़ बेक करता हूं। लेकिन यह सब मूल रूप से मिठाई है। डॉक्टर ने खुद को मिठाई में सीमित रखने को कहा, क्योंकि बच्चे को एक छोटे से दाने हैं और मिठाई से गैस हो सकती है। मैं कल्पना नहीं कर सकता कि स्नैक्स के रूप में और क्या सोचूं, लेकिन मुझे अच्छी भूख है, जबकि मैं बिल्कुल भी मोटा नहीं हो रहा हूं, जो बहुत ही सुखद है।

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वजन कम करना और डाइटिंग करना। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही आहार चुनें और आहार के साथ संवाद करना उचित नहीं है? कम कैलोरी वाला मेनू कैसे बनाएं - इस तरह के आहार की विशेषताएं। खपत कैलोरी की संख्या एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है ...

एक सप्ताह के लिए आहार मेनू कैसे बनाएं। आपको नीरस खाने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आहार व्यंजन मांस, मुर्गी पालन, सब्जियों और फलों से सलाद हैं कम कैलोरी मेनू कैसे बनाएं ऐसे आहार की विशेषताएं हैं।

मनोवैज्ञानिक समस्याएं। वजन कम करना और डाइटिंग करना। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, एक उपयुक्त आहार चुनें और लड़कियों, देखें कि आपको किस तरह की जानकारी दिलचस्प लगी, कि सप्ताह में एक बार "लोड" दिन वजन कम करने के लिए भी उपयोगी होते हैं - हुर्रे ...

फूड कोर्ट में क्या है? कुछ सलाह चाहिए। वजन कम करना और डाइटिंग करना। वजन कम कैसे करें, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, एक उपयुक्त आहार चुनें और वजन कम करने वालों के साथ संवाद करें।

कम कैलोरी वाला मेनू कैसे बनाएं - इस तरह के आहार की विशेषताएं। लेकिन शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कम कैलोरी वाला मेनू कैसे बनाएं? सामग्री को। बेशक, भोजन में वनस्पति या पशु वसा नहीं होना चाहिए।

कम कैलोरी वाला मेनू कैसे बनाएं - इस तरह के आहार की विशेषताएं। बेशक, भोजन में वनस्पति या पशु वसा नहीं होना चाहिए। नए साल के लिए कम कैलोरी वाली रेसिपी: डाइटिंग करने वालों के लिए।