उत्पादों में ओमेगा 3 सामग्री की तालिका। भोजन में ओमेगा फैटी एसिड। फैटी एसिड को सही तरीके से कैसे खाएं

इस आरेख में, सभी अर्थ अलग-अलग नहीं हैं, लेकिन यहां संकेत दिया गया है

ओमेगा -3 की दैनिक आवश्यकता 1-2.5 ग्राम, और आप यह भी समझ सकते हैं कि ओमेगा-3 का मुख्य स्रोत नट्स, तेल, मछली और समुद्री भोजन है :

टेबल और आरेख विभिन्न स्रोतों (रूसी और अमेरिकी) से एकत्र किए जाते हैं, इसलिए एक ही उत्पाद के लिए मूल्य भिन्न होते हैं, विशेष रूप से, सामन मछली के लिए।

यह कहना असंभव है कि आप हरी पत्तेदार सब्जियों से पर्याप्त दैनिक ओमेगा -3 नहीं प्राप्त कर सकते हैं, मैं इस तालिका का हवाला केवल यह दिखाने के लिए देता हूं कि सलाद में ओमेगा -3 की कम मात्रा होती है:

ओमेगा -3 ग्राम प्रति 100 ग्राम में दूसरा स्तंभ है, यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि लगभग 5 ग्राम अलसी के तेल में 2.5 ग्राम ओमेगा -3 (दैनिक मूल्य) पाया जाता है।
वनस्पति सलाद को दिन में एक बार एक चम्मच अलसी के तेल के साथ भरने के लिए पर्याप्त है, केवल तेल को रेफ्रिजरेटर में, एक अंधेरे बोतल में संग्रहित किया जाना चाहिए, ताकि इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड जमा हो जाए (वे स्टोर नहीं करते हैं) यह दुकानों और व्यापार गोदामों में)। इसलिए, एक विशेष निचोड़ने वाले उपकरण पर गहरे या हल्के सन बीज को निचोड़कर ही उच्च गुणवत्ता वाला तेल घर पर ही बनाया जा सकता है। एक संकेत है कि तेल में ओमेगा -3 एसिड का क्षय पहले ही हो चुका है - तेल कड़वा है, एक अच्छी गुणवत्ता वाले तेल के स्वाद में कड़वाहट नहीं होनी चाहिए। तेलों के भंडारण के बारे में जो कुछ भी कहा गया है वह उच्च ओमेगा -3 सामग्री वाले अन्य सभी प्रकार के तेलों पर भी लागू होता है, यानी रेपसीड, अखरोट का तेल, सरसों का तेल, सोयाबीन का तेल, गेहूं के बीज का तेल:

ओमेगा -3 के दैनिक सेवन को फिर से भरने के लिए प्रति दिन 28 ग्राम अखरोट खाने के लिए पर्याप्त है (3-4 नट्स, नट्स को खोल में संग्रहित किया जाना चाहिए) या प्रारंभिक गर्मी उपचार के बिना भिगोए हुए चिया बीज (14 ग्राम) के साथ एक स्मूदी बनाएं। , पिछली पोस्ट में व्यंजनों को देखें।
कृपया ध्यान दें कि निचली तालिका में डेटा क्रमशः 28 ग्राम बीज या नट्स के लिए है, 100 ग्राम चिया बीज में 17.5 ग्राम ओमेगा -3 होगा, 100 ग्राम अलसी में 6.4 ग्राम ओमेगा होगा- 3:

ओमेगा -3 या 37 ग्राम लाल कैवियार (शीर्ष के साथ लगभग एक बड़ा चमचा) के दैनिक सेवन को फिर से भरने के लिए प्रति दिन 100 ग्राम सैल्मन, हेरिंग खाने के लिए पर्याप्त है, लेकिन स्क्विड, मसल्स और झींगा को एक पूरा पाउंड खाना होगा। (शीर्ष आरेख देखें), सीप - 300 ग्राम से कम नहीं, समुद्री बास भी कम से कम 300 ग्राम, मैकेरल 150 ग्राम:

आप फैटी मछली, शैवाल, और कई फैटी पौधों के खाद्य पदार्थों से बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

इस लेख में, हम इस सवाल का जवाब देंगे कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ओमेगा -3 होता है।

1. मैकेरल (प्रति सेवारत 4107 मिलीग्राम)

यदि आप सोच रहे हैं कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ओमेगा -3 है, तो मैकेरल नामक प्रसिद्ध मछली देखें।

मैकेरल आकार में छोटा होता है।

पश्चिमी देशों में इसे आमतौर पर स्मोक्ड या नमकीन खाया जाता है।

यह मछली बहुत ही सेहतमंद होने के साथ-साथ खाने में भी स्वादिष्ट होती है।

2. सामन (4023 मिलीग्राम प्रति सेवारत)

सामन ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है।

इसमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं, जिनमें उच्च मात्रा में पोटेशियम, सेलेनियम और (,) शामिल हैं।

शोध से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली खाते हैं, उनमें हृदय रोग, मनोभ्रंश (मनोभ्रंश), और अवसाद (,,,) जैसी बीमारियों और स्थितियों के विकसित होने का जोखिम कम होता है।

3. कॉड लिवर ऑयल (2664 मिलीग्राम प्रति सर्विंग)

कॉड लिवर ऑयल भोजन से अधिक पूरक है।

जैसा कि नाम से पता चलता है, यह एक मछली के जिगर से निकाली गई वसा है जिसे कहा जाता है।

न केवल यह वसा विटामिन डी में उच्च है, और - एक चम्मच में विटामिन डी के लिए आरडीआई का 338% और विटामिन ए के लिए आरडीआई का 270% ()।

इसलिए, कॉड लिवर ऑयल का सिर्फ एक बड़ा चम्मच लेने से आपके शरीर को तीन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की भारी मात्रा में आपूर्ति होती है।

हालांकि, आपको इस पूरक को एक बार में एक चम्मच से अधिक नहीं लेना चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त विटामिन ए हानिकारक हो सकता है।

4. हेरिंग (3181 मिलीग्राम प्रति सेवारत)

हेरिंग एक छोटी, वसायुक्त मछली है। ज्यादातर इसका सेवन नमकीन या अचार के रूप में किया जाता है।

स्मोक्ड हेरिंग इंग्लैंड जैसे देशों में एक लोकप्रिय नाश्ता भोजन है, जहां इसे अंडे के साथ परोसा जाता है।

कच्चे अटलांटिक हेरिंग के एक मानक पट्टिका में लगभग 100% RDI और सेलेनियम और 50% RDI विटामिन B12 () के लिए होता है।

5. कस्तूरी (प्रति सर्विंग 565 मिलीग्राम)

सीप को आमतौर पर नाश्ते के रूप में खाया जाता है। कच्चे सीप कई देशों में एक स्वादिष्ट व्यंजन हैं।

6. सार्डिन (प्रति सर्विंग 2205 मिलीग्राम)

सार्डिन छोटी, वसायुक्त मछली होती है जिसे आमतौर पर पहले कोर्स, स्नैक या ट्रीट के रूप में खाया जाता है।

वे बहुत पौष्टिक होते हैं, खासकर जब पूरा सेवन किया जाता है। इनमें लगभग सभी पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपके शरीर को जरूरत होती है।

सार्डिन के एक 149 ग्राम में विटामिन बी12 के लिए आरडीआई का 200% से अधिक और विटामिन डी और सेलेनियम के लिए आरडीआई का 100% से अधिक होता है।

7. Anchovies (951 मिलीग्राम प्रति सेवारत)

8. मछली कैवियार (प्रति सर्विंग 1086 मिलीग्राम)

ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों में मछली कैवियार बड़ी मात्रा में मौजूद होता है।

मछली की रो को आम तौर पर एक महंगी विनम्रता माना जाता है और इसे अक्सर पहले पाठ्यक्रमों के अलावा और नाश्ते के रूप में कम मात्रा में खाया जाता है।

कैवियार सामग्री में उच्च और सामग्री में बेहद कम है ()।

9. अलसी के बीज (2338 मिलीग्राम प्रति सर्विंग)

अलसी के बीज छोटे भूरे या पीले रंग के बीज होते हैं। वे अक्सर खपत से पहले या उत्पादन के लिए उपयोग किए जाते हैं।

ये बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के रूप में ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। इसलिए, अलसी के तेल का उपयोग अक्सर ओमेगा -3 पूरक के रूप में किया जाता है।

अलसी के बीज विटामिन ई, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। अधिकांश बीजों (,,,) की तुलना में उनके पास ओमेगा -6 से ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्कृष्ट अनुपात है।

10. चिया सीड्स (4915 मिलीग्राम प्रति सर्विंग)

ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों में, चिया बीज अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं। वे कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं ()।

चिया सीड्स के 28 ग्राम सर्विंग में 4 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं।

11. अखरोट (प्रति सर्विंग 2,542 मिलीग्राम)

अखरोट बहुत ही पौष्टिक और फाइबर से भरपूर होता है। इनमें मैंगनीज, विटामिन ई और महत्वपूर्ण पौधों के यौगिक () भी होते हैं।

इनका सेवन करते समय छिलका न हटाएं क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें महत्वपूर्ण लाभकारी गुण होते हैं।

12. सोयाबीन (प्रति सर्विंग 1,241 मिलीग्राम)

सोयाबीन फाइबर और प्लांट प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।

हालांकि, सोयाबीन में ओमेगा -6 फैटी एसिड भी अधिक होता है, इसलिए उन्हें ओमेगा -3 के एकमात्र स्रोत के रूप में भरोसा नहीं किया जा सकता है।

शोध से पता चलता है कि बहुत अधिक ओमेगा -6 का सेवन करने से शरीर में सूजन हो सकती है ()।

ओमेगा -3 फैटी एसिड में अन्य कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?

ध्यान रखें कि खंड 1-8 उन खाद्य पदार्थों पर चर्चा करता है जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए होता है और जो कुछ पशु खाद्य पदार्थों, समुद्री भोजन और अन्य में पाए जाते हैं।

इसके विपरीत, खंड 9-12 में ओमेगा -3 फैटी एसिड एएलए युक्त पौधों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो अन्य दो से कम हैं।

जबकि अन्य खाद्य पदार्थों में उतने ओमेगा -3 नहीं होते जितने ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में होते हैं, कई में इनकी अच्छी मात्रा होती है।

इनमें अंडे, मांस और डेयरी उत्पाद, भांग के बीज और सब्जियां जैसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पर्सलेन शामिल हैं।

संक्षेप

• जैसा कि आप देख सकते हैं, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बहुत सारा ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करना अपेक्षाकृत आसान है।
• ओमेगा -3 वसा में कई लाभकारी गुण होते हैं, जैसे सूजन से लड़ना, अल्जाइमर और कैंसर।
• हालांकि, यदि आप इनमें से बहुत से खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं और आपको लगता है कि आप में ओमेगा -3 की कमी है, तो इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने पर विचार करें या ओमेगा -3 पूरक लेने पर विचार करें।

उच्च गुणवत्ता और संतुलित आहार लेने से न केवल कई बीमारियों को रोका जा सकता है, बल्कि जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार किया जा सकता है। इस प्रकार, ओमेगा -3 फैटी एसिड सभी शरीर प्रणालियों के पर्याप्त कामकाज के लिए एक आवश्यक घटक है, आंतरिक अंगों और चयापचय प्रक्रियाओं के कामकाज में सुधार करता है।

मानव शरीर के काम में भूमिका

ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड का एक परिसर है, जिसके मुख्य घटक ईकोसापेंटेनोइक, डोकोसाहेक्सैनोइक और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड हैं। इस परिसर का महत्व इस तथ्य के कारण है कि मानव शरीर अपने तत्वों को सरल पदार्थों से संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, और भोजन से सीधे उनका सेवन सबसे प्रभावी माना जाता है। ओमेगा -3 के स्वास्थ्य लाभ और शरीर के विकास के लिए उनकी आवश्यकता को लंबे समय से जाना जाता है - XX सदी के 30 के दशक से, लेकिन हाल के वर्षों में इस तत्व पर विशेष ध्यान दिया गया है। एक वयस्क के लिए इष्टतम दैनिक खुराक 250 मिलीग्राम है। तो, इन फैटी एसिड का निम्नलिखित पहलुओं पर प्रभाव पड़ता है:

• भ्रूण के गठन के चरण में, आंख और मस्तिष्क के रेटिना के निर्माण के लिए एसिड आवश्यक होते हैं;
• हार्मोनल संतुलन का सामान्यीकरण;
• रक्त के थक्कों की रोकथाम के रूप में रक्त के थक्के के स्तर को कम करना;
• स्तर कम करना;
• रक्त वाहिकाओं का विस्तार, जो सभी अंगों और ऊतकों में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है;
• विकास, स्ट्रोक के जोखिम को कम करना;
• तंत्रिका तंत्र में चयापचय में भाग लेता है, तंत्रिका आवेगों के संचालन के लिए सर्वोत्तम परिस्थितियों के निर्माण में योगदान देता है, और इसलिए पूरे तंत्रिका तंत्र की सामान्य कार्यप्रणाली;
• सेरोटोनिन चयापचय का विनियमन;

डॉक्टर का नोट: यह ओमेगा -3 फैटी एसिड की सेरोटोनिन के चयापचय को सामान्य करने की क्षमता के कारण है, उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने से अवसादग्रस्तता की स्थिति के जोखिम को कम किया जा सकता है।

• उत्तेजक कारकों के लिए प्रतिरक्षा रक्षा प्रतिक्रिया की पर्याप्तता में वृद्धि;
• एसिड की विरोधी भड़काऊ कार्रवाई के कारण, ओमेगा -3 परिसरों को दर्द के साथ संयुक्त रोगों वाले लोगों के लिए संकेत दिया जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पाचन तंत्र के रोगों वाले लोगों को अत्यधिक सावधानी के साथ ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों का इलाज करना चाहिए। तथ्य यह है कि सभी लिपिड को पचाना मुश्किल होता है, और इसलिए उनका अत्यधिक उपयोग पुरानी बीमारियों के विकास का प्रत्यक्ष कारण हो सकता है जो पहले से मौजूद हैं।

फैटी एसिड मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं। यदि वे आवश्यक मात्रा में अनुपस्थित हैं, तो संबंधित लक्षण विकसित होते हैं (विशेष रूप से, थकान में वृद्धि, भंगुर नाखून और बाल, असामान्य शुष्क त्वचा, एकाग्रता के साथ कठिनाइयों, अवसाद की उपस्थिति या कलात्मक तत्वों में दर्द)।

किस समुद्री भोजन में ओमेगा -3 कॉम्प्लेक्स होता है?

वसायुक्त समुद्री मछली और अन्य समुद्री भोजन फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं। लेकिन यहाँ यह समझने योग्य है कि केवल वही मछलियाँ जो समुद्र में उठाई गईं और उसमें से पकड़ी गईं, मूल्यवान हैं।... समुद्री कृषि उत्पादों में वांछित फैटी एसिड सामग्री नहीं होती है। अंतर पोषण में निहित है - समुद्री निवासी शैवाल पर भोजन करते हैं, मिश्रित फ़ीड नहीं।

ऐसा मत सोचो कि ओमेगा -3 कुछ दुर्गम है, ऐसे पदार्थ साधारण हेरिंग में भी निहित होते हैं, जिन्हें कोई भी वहन कर सकता है। तो, मछली के प्रकारों पर विचार करें जो असंतृप्त फैटी एसिड में सबसे अधिक समृद्ध हैं:

अन्य समुद्री भोजन के लिए, वे भी उपयोगी होंगे। हम झींगा, व्यंग्य, सीप आदि के बारे में बात कर रहे हैं।

ओमेगा -3 युक्त मछली और समुद्री भोजन की गैलरी

एसिड के अन्य स्रोत

फैटी एसिड को रोजाना निगलना चाहिए, लेकिन कुछ लोग ऐसी आवृत्ति के साथ मछली खाने के लिए सहमत होंगे। लेकिन ये पदार्थ अन्य पशु उत्पादों में भी पाए जाते हैं, ताकि आहार में विविधता लाई जा सके। हम अंडे और बीफ जैसे उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं यह भी ध्यान देने योग्य है कि रखने की स्थिति और जानवरों के भोजन के प्रकार के महान प्रभाव पर ध्यान देने योग्य है। इसलिए, यदि पक्षी ग्रामीण है और प्राकृतिक भोजन खाता है, तो उसके अंडों से आपको पोल्ट्री फार्म में उठाए गए मुर्गी के अंडों की तुलना में लगभग 2 दर्जन गुना अधिक फैटी एसिड मिल सकता है। गायों के बारे में भी यही कहा जा सकता है - उनका मांस अधिक मूल्यवान होता है यदि वे न केवल सूखा भोजन, बल्कि ताजी घास भी खाते हैं।

यदि संभव हो तो, गांव के अंडे चुनना बेहतर होता है, क्योंकि वे प्राकृतिक होते हैं और अधिक पोषक तत्व होते हैं।

सब्जी उत्पाद

इन अम्लों के पौधे-आधारित स्रोतों का लाभ यह है कि इनमें विटामिन ई भी होता है। ओमेगा -3 से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों पर विचार करें।

डॉक्टर की राय: फैटी एसिड प्राप्त करने के मामले में वनस्पति भोजन पशु भोजन की तुलना में कम उपयोगी है, हालांकि इसे पचाना बहुत आसान है। दोनों स्रोतों को मिलाकर उपभोग करना सबसे अच्छा है। पशु स्रोतों से परिसर प्राप्त करने का अनुशंसित अनुपात 40% है।

इन एसिड की सामग्री में नेता को सन बीज और उनसे तेल माना जाता है। हालांकि, तेल का उपयोग बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए - यह तेजी से ऑक्सीकरण के लिए अतिसंवेदनशील है, और भले ही उत्पाद रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत हो, आप उत्पादन के तुरंत बाद कुछ समय के लिए ही इसका लाभ उठा सकते हैं। इस तरह के तेल को गर्म करने के लायक भी नहीं है - यह ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं को तेज करता है, और कई बार खत्म हो जाता है। ओमेगा -3 के ऐसे स्रोत का उपयोग करने का निर्णय लेते समय, खरीद पर बोतल पर समाप्ति तिथि को देखना सुनिश्चित करें (यह दबाने के क्षण से छह महीने है), और कंटेनर को स्वयं सूर्य के माध्यम से जाने नहीं देना चाहिए। छोटे संस्करणों को वरीयता दें, क्योंकि इस तरह के उत्पाद का तेजी से उपयोग किया जाता है और इसके गुणों को खोने का समय नहीं होता है। खोलने के बाद, आप अलसी के तेल को रेफ्रिजरेटर में एक महीने से अधिक समय तक स्टोर कर सकते हैं।

इसके अलावा, फैटी एसिड के भंडार को सन बीज, गेहूं के रोगाणु या जई से भरा जा सकता है। लेकिन आपको ऐसे उत्पादों को विशेष दुकानों में देखना होगा, और उनका उपयोग केवल ताजा करना होगा।

यह पत्तेदार पौधों पर ध्यान देने योग्य है - पर्सलेन (ग्रीक व्यंजनों में आम), अजमोद, सीताफल, डिल। ओमेगा -3 के स्रोतों के संदर्भ में फलियां भी आवश्यक मानी जाती हैं, विशेष रूप से लाल बीन्स।

खाना पकाने के फायदे कैसे रखें?

समुद्री भोजन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको इसे मसालेदार, हल्का नमकीन या कच्चा भी खाना चाहिए। तलने और अन्य गर्मी उपचार के दौरान, फैटी एसिड का एक महत्वपूर्ण अनुपात नष्ट हो जाता है, जो उत्पाद के लाभों को काफी कम कर देता है। ताजा भोजन का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ठंड से उनके लाभ कम हो जाते हैं - एक वर्ष में ओमेगा -3 का भंडार आधा हो जाता है। लेकिन डिब्बाबंद मछली उतनी ही उपयोगी रहती है - वनस्पति तेल ऐसे महत्वपूर्ण अम्लों को अपघटन से बचाते हैं।

फ्राइंग और अन्य थर्मल प्रभावों के बारे में नियम ओमेगा -3 के साथ अन्य उत्पादों पर लागू होता है। विशेषज्ञ उच्च तापमान प्रसंस्करण के दौरान अपने खतरे को नोट करते हैं, विशेष रूप से सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में खुली हवा में लंबे प्रारंभिक भंडारण के संयोजन में। सही भंडारण स्थितियों के तहत (कंटेनरों को कसकर बंद किया जाना चाहिए, जगह ठंडी और धूप से सुरक्षित होनी चाहिए), व्यावहारिक रूप से तेजी से ऑक्सीकरण का कोई खतरा नहीं है।

बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोग की विशेषताएं

गर्भावस्था के दौरान, ऐसे एसिड स्वयं मां और भ्रूण के विकास दोनों के लिए आवश्यक होते हैं। हर दिन, माँ का शरीर बच्चे को लगभग ढाई ग्राम ओमेगा -3 देता है, इसलिए आपको इसकी पर्याप्तता की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। डॉक्टर पोषण प्रणाली को समायोजित करने में सक्षम होंगे और यदि आवश्यक हो, तो खाद्य योजकों को लिखेंगे। ओमेगा -3 की तलाश करते समय, गर्भवती महिलाओं को पारा में उच्च मछली (जैसे स्वोर्डफ़िश, रॉयल मैकेरल) से बचना चाहिए।

7 साल तक के बच्चों के लिए, ओवरडोज को रोकने के लिए ओमेगा -3 का सेवन सख्ती से नियंत्रित किया जाना चाहिए।

भोजन से ओमेगा-3 का सेवन शरीर के लिए बस आवश्यक है। आप सामान्य उत्पादों से पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं, अपने आहार पर सही ढंग से रचना और सोच सकते हैं।

यदि आप लोगों से पूछते हैं कि उन्हें किस खाद्य समूह से बचना चाहिए, तो वे अधिकतर "वसा" कहेंगे। यह सच है कि बड़ी मात्रा में, कुछ प्रकार के वसा आपके स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं (आपकी कमर का उल्लेख नहीं करने के लिए), कुछ वसा ऐसे होते हैं जिनके बिना हम आसानी से नहीं रह सकते।

इनमें नट्स, कुछ फल और सब्जियां, और ठंडे पानी की मछली जैसे हेरिंग, मैकेरल, स्टर्जन और एंकोवी सहित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं।

वे न केवल हमारे शरीर में हर कोशिका की झिल्ली के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, बल्कि वे हमें कई प्रमुख स्वास्थ्य खतरों से बचाने में भी मदद करते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लाभों में हृदय रोग और स्ट्रोक का कम जोखिम शामिल है, और उच्च रक्तचाप, अवसाद, ध्यान घाटे की सक्रियता विकार, जोड़ों के दर्द और अन्य संधिशोथ समस्याओं और त्वचा की कुछ स्थितियों के लक्षणों को कम करने में मदद करता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित कर सकता है और अल्जाइमर सहित कई बीमारियों से हमारी रक्षा कर सकता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड मानव स्वास्थ्य के लिए इतने चमत्कार कैसे कर सकता है? विशेषज्ञों के अनुसार, एक तरीका यह है कि शरीर में ऐसे रसायनों के उत्पादन को बढ़ावा दिया जाए जो जोड़ों, रक्त और ऊतकों में सूजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

लेकिन इससे भी अधिक महत्वपूर्ण ओमेगा -6 फैटी एसिड नामक एक अन्य महत्वपूर्ण फैटी एसिड के नकारात्मक प्रभावों को कम करने की उनकी क्षमता है। अंडे, मुर्गी पालन, अनाज, वनस्पति तेल, पके हुए माल और मार्जरीन जैसे खाद्य पदार्थों में निहित, ओमेगा -6 को भी महत्वपूर्ण वसा माना जाता है। वे स्वस्थ त्वचा का समर्थन करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, और हमारे रक्त को "चिपचिपा" बनाने में मदद करते हैं ताकि यह थक्का बन सके। लेकिन जब ओमेगा -6 को पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 के साथ नहीं मिलाया जाता है, तो समस्याएँ पैदा हो सकती हैं।

जब रक्त बहुत अधिक "चिपचिपा" होता है, तो यह रक्त का थक्का बनाने में मदद करता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है। लेकिन एक बार जब आप ओमेगा -3 प्राप्त कर लेते हैं, तो आपके दिल की समस्याओं का खतरा तुरंत कम हो जाता है।

नवीनतम शोध से पता चलता है कि आवश्यक फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभ ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के बीच उचित संतुलन के माध्यम से प्राप्त किए जाते हैं। अनुपात लगभग 4 भाग ओमेगा-3 से 1 भाग ओमेगा-6 होना चाहिए।

हम में से अधिकांश के लिए, यह अनुपात बहुत खराब है। एक सामान्य आहार में लगभग 20 से 1 - 20 ओमेगा -6 से 1 ओमेगा -3 का अनुपात होता है, जो पहले से ही एक समस्या है। ओमेगा -6 का सेवन कम करके, आप भोजन से ओमेगा -3 का सेवन बढ़ा सकते हैं।

हमें जो चाहिए वह कैसे प्राप्त करें

ओमेगा -3 फैटी एसिड एक एकल पोषक तत्व नहीं है, बल्कि ईकोसापेंटेनोइक एसिड और डेकोसाहेक्सैनोइक एसिड सहित पोषक तत्वों का एक जटिल है। दोनों ठंडे पानी की मछलियों में बड़ी संख्या में पाए जाते हैं, जो इतने लोगों में इनकी कमी का एक कारण है।

पिछले कुछ वर्षों में, विशेषज्ञों ने मछली में पारा और अन्य हानिकारक रसायनों के बारे में अक्सर चेतावनी प्रकाशित की है। इससे कई लोगों ने मछली का सेवन करना बंद कर दिया है, जो एक बड़ी गलती है।

लोगों ने सभी विशेषज्ञ सलाह को संदर्भ से बाहर ले लिया, यहां तक ​​​​कि जिनके लिए सलाह पहली जगह में थी, यानी बच्चों और गर्भवती महिलाओं ने भी ऐसा किया। इसके अलावा विशेषज्ञों का कहना है कि भले ही आप सभी चेतावनियों का सख्ती से पालन करें, नई सलाह के अनुसार हर हफ्ते 350 ग्राम विभिन्न प्रकार की मछली खाना सभी के लिए सुरक्षित है। यह राशि हमें पर्याप्त ओमेगा-3 प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्रा से लगभग आधी है।

विशेषज्ञों के अनुसार, जो लोग अपने दिल की रक्षा करना चाहते हैं, उन्हें सप्ताह में कम से कम दो बार विभिन्न प्रकार की वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन, टूना और मैकेरल) का सेवन करना चाहिए। दिल की समस्याओं वाले लोगों को प्रतिदिन 1 ग्राम ओमेगा -3 प्राप्त करना चाहिए, अधिमानतः तैलीय मछली से। लगभग 50 ग्राम मछली में 1 ग्राम ओमेगा-3 होता है।

लेकिन अगर आप मछली पसंद नहीं करते हैं (या इसे नहीं खाने का फैसला करते हैं), तब भी आप अपने आहार से वह प्राप्त कर सकते हैं जो आपको चाहिए। इसका उत्तर ओमेगा -3 से भरपूर पौधों में निहित है, विशेष रूप से अलसी में।

हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि यह ओमेगा -3 का सबसे शक्तिशाली पौधा स्रोत है। हालांकि अलसी के बीजों में ईकोसापेंटेनोइक एसिड या डिकोसाहेक्सैनोइक एसिड नहीं होता है, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि वे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के रूप में जाने जाने वाले एक अन्य ओमेगा -3 एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं, जिसका उपयोग शरीर ईकोसापेंटेनोइक एसिड और डीकोसाहेक्सैनोइक एसिड बनाने के लिए कर सकता है।

अलसी के बीज कई दुकानों में उपलब्ध हैं, और बड़ी संख्या में दुकानों में साबुत अलसी, पिसे हुए बीज, या अलसी का तेल भी बेचा जाता है। हालांकि अलसी के तेल में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है, लेकिन साबुत अलसी को चुनना ज्यादा बेहतर होता है क्योंकि इसमें प्रति चम्मच 3 ग्राम फाइबर के साथ-साथ फायदेमंद फाइटोएस्ट्रोजेन भी होते हैं। ओमेगा -3 के अन्य स्रोत कैनोला तेल, ब्रोकोली, खरबूजा, बीन्स, पालक, अंगूर के पत्ते, चीनी गोभी, फूलगोभी और अखरोट हैं।

लगभग 30 ग्राम या एक मुट्ठी अखरोट में लगभग 2.5 ग्राम ओमेगा-3 होता है। यह लगभग 100 ग्राम सामन के बराबर है।

इसके अलावा, अधिक ओमेगा -3 का उपभोग करके, आप ओमेगा -6 फैटी एसिड में से कुछ को ओमेगा -9 (ओलिक एसिड) के रूप में जाना जाने वाले तीसरे प्रकार के ओमेगा फैटी एसिड के साथ खाना पकाने के तेल से बदलकर अपने दिल की मदद कर सकते हैं। यह मुख्य रूप से जैतून के तेल में पाया जाने वाला एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है।

हालांकि इसे "महत्वपूर्ण" नहीं माना जाता है (शरीर कुछ ओमेगा-9 का उत्पादन कर सकता है), ओमेगा -6-समृद्ध तेलों को बदलने से ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के बीच संतुलन बहाल करने में मदद मिल सकती है, साथ ही कुछ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी प्राप्त हो सकते हैं।

जैतून के तेल में पाए जाने वाले कारक भी आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जो आपके दिल की भी मदद कर सकते हैं।

जैविक पूरक बनाम प्राकृतिक खाद्य पदार्थ

अगर आपको लगता है कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का शायद सबसे आसान और सबसे कम कैलोरी वाला तरीका मछली के तेल के कैप्सूल के साथ है, तो अपना समय लें। कई पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि यह एक बुरा विचार है।

प्राकृतिक भोजन में कुछ ऐसा होता है, जो शरीर में प्रवेश करने पर 90% से अधिक द्वारा अवशोषित होता है, जबकि जैविक योजक हमारे शरीर द्वारा केवल 50% तक अवशोषित होते हैं।

इसके अलावा, चूंकि विभिन्न खाद्य पदार्थों के अवयव एक साथ काम करते हैं, इसलिए वे पोषक तत्वों का अधिक संपूर्ण और संतुलित स्रोत प्रदान कर सकते हैं।

मछली में सिर्फ ओमेगा -3 से अधिक हो सकता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मछली में अमीनो एसिड हो सकते हैं जो ऐसे लाभ प्रदान करते हैं जो हमें मछली के तेल आहार पूरक में नहीं मिलते हैं।

और अगर आपको लगता है कि मछली के तेल के कैप्सूल आपको ताजी मछली से दूषित होने से बचाने में मदद करेंगे, तो फिर से सोचें। चूंकि आहार की खुराक कानून द्वारा विनियमित नहीं होती है, उनमें से कुछ में ताजी मछली में पाए जाने वाले समान विषाक्त पदार्थों की केंद्रित मात्रा हो सकती है। और चूंकि वसा अत्यधिक केंद्रित है, पूरक भी शरीर की अप्रिय गंध पैदा कर सकते हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि विशेषज्ञों का कहना है कि मछली के तेल की खुराक से अधिक मात्रा में होने का खतरा है, खासकर यदि आप अनुशंसित से अधिक सेवन कर रहे हैं। इससे रक्तस्राव या चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। यदि आपको भोजन से आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं तो ऐसा नहीं हो सकता है।

केवल तभी मछली के तेल की खुराक वास्तव में मदद कर सकती है जब आपको ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने की आवश्यकता होती है, जो हृदय रोग से जुड़ी एक खतरनाक रक्त वसा है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि बहुत अधिक रक्त ट्राइग्लिसराइड्स वाले लोगों को कैप्सूल में प्रतिदिन 2 से 4 ग्राम ओमेगा -3 एस (ईकोसापेंटेनोइक एसिड या डेकोसाहेक्सैनोइक एसिड युक्त) मिलता है, लेकिन केवल अपने डॉक्टरों से परामर्श करने के बाद।

यहां मुख्य कारक यह है कि इन सप्लीमेंट्स को कभी भी अपने डॉक्टर की सहमति के बिना न लें। ऐसा नहीं है जब आप खुद कुछ ले सकते हैं।

अब आप अधिक से अधिक बार फैटी एसिड के लाभों के बारे में सुन सकते हैं। जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं, वे वनस्पति तेल का चयन करते हुए, पशु वसा का सेवन न करने का प्रयास करते हैं। आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनते समय, कई लोग यह पता लगाते हैं कि ओमेगा -6 कहाँ निहित है। इसलिए, कभी-कभी यह पता चलता है कि शरीर में इनमें से बहुत अधिक फैटी एसिड होते हैं। और इस तथ्य के बावजूद कि वे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं, उनकी अधिकता से विभिन्न अंगों के कामकाज में गंभीर विकार हो सकते हैं।

शरीर में वसा की भूमिका

जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं वे अक्सर वसा को बिल्कुल छोड़ देती हैं। लेकिन ऐसा नहीं किया जा सकता, क्योंकि ये पदार्थ शरीर के लिए आवश्यक हैं। यह वसा के घटकों से होता है कि कोशिका झिल्ली बनाने वाले अणु बनते हैं। इसलिए, वसा की कमी के साथ, कोशिकाएं विकसित नहीं हो सकती हैं और सूचनाओं का आदान-प्रदान नहीं कर सकती हैं।

इसके अलावा, वसा का उपयोग ऊर्जा उत्पादन के लिए किया जाता है। इनके बिना शरीर की एक भी प्रक्रिया पूरी नहीं होती। इसके अलावा, वनस्पति और पशु वसा दोनों की आवश्यकता होती है। केवल जिन चीजों से बचना चाहिए, वे हैं मार्जरीन और रिफाइंड तेल जैसे ट्रांस वसा। अधिक पके हुए वसा भी हानिकारक हो सकते हैं, क्योंकि तापमान में तेज वृद्धि के साथ, उनके घटक कार्सिनोजेनिक पदार्थों के निर्माण के साथ विघटित हो जाते हैं।.

फैटी एसिड की विशेषता

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले सभी वसा में से असंतृप्त वसा फायदेमंद होते हैं। उनमें से बहुत सारे हैं, लेकिन एक व्यक्ति के लिए दो दर्जन से अधिक महत्वपूर्ण नहीं माने जाते हैं। ये सभी समूह में शामिल हैं ये मोनोअनसैचुरेटेड ओमेगा -9 एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड वाले - ओमेगा -3 और ओमेगा -6 हैं। इसके अलावा, यदि पूर्व को शरीर द्वारा अपने आप निर्मित किया जा सकता है, जिसके कारण उनकी कमी कभी नहीं देखी जाती है, बाकी सभी केवल भोजन के साथ आते हैं। और चूंकि वे कोशिकाओं के कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए सभी को यह जानना होगा कि ओमेगा -3 और ओमेगा -6 कहाँ निहित हैं। इन खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल करने के लिए यह आवश्यक है।

ओमेगा -3 एस डोकोसाहेक्सैनोइक, ईकोसापेंटेनोइक और अल्फा-लिनोलिक एसिड हैं। वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम में शामिल हैं, इसलिए उनकी कमी स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। ओमेगा -6 मुख्य रूप से लिनोलिक एसिड द्वारा दर्शाया जाता है। इसका उपयोग शरीर के लिए आवश्यक अन्य पदार्थों जैसे गामा-लिनोलेनिक और एराकिडोनिक एसिड के उत्पादन के लिए किया जाता है।

यदि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पर्याप्त मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं, तो तंत्रिका कोशिकाओं से आवेगों को प्रसारित करने वाले मध्यस्थ सामान्य रूप से उत्पन्न होते हैं। ये पदार्थ निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता के लिए जिम्मेदार हैं;
• संचार, श्वसन और तंत्रिका तंत्र के काम में भाग लें;
• चिकनी पेशी कार्य प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करना;
• चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लें।

फैटी एसिड की भूमिका

यह बहुत जरूरी है कि शरीर इन पदार्थों का सही संतुलन बनाए रखे। यह ओमेगा -3 एस है जो तंत्रिका आवेगों के संचरण के लिए न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को उत्तेजित करता है। उनमें से ज्यादातर मछली के तेल, अलसी के तेल और अखरोट में पाए जाते हैं। लेकिन आपको यह भी जानना होगा कि ओमेगा -6 कहाँ निहित है। आखिरकार, इन पदार्थों में भी बहुत महत्वपूर्ण गुण होते हैं:

• तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार;
• महिलाओं में प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से राहत;
• सूजन कम करें;
• विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करें;
• त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार;
• सेल पुनर्जनन की प्रक्रियाओं में भाग लें;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को सामान्य करें।

इन वसा की कमी हानिकारक क्यों है?

ज्यादातर लोगों में ओमेगा-3 की कमी होती है। इस वजह से, मोटापा विकसित होता है, एक व्यक्ति तेजी से बूढ़ा होता है, और अक्सर बीमार रहता है। लेकिन हो सकता है कि भोजन के साथ लिनोलिक एसिड भी अपर्याप्त मात्रा में शरीर में प्रवेश कर जाए। यह असंतुलित नीरस आहार, बार-बार आहार लेने या लिपिड चयापचय संबंधी विकारों के साथ होता है। ठंड के मौसम में, विभिन्न बीमारियों के साथ और गर्भावस्था के दौरान शरीर को भी इन फैटी एसिड की बढ़ती आवश्यकता का अनुभव होता है।

तब निम्नलिखित लक्षण देखे जा सकते हैं:

• त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है, एक्जिमा प्रकट होता है;
• बाल झड़ते हैं, उनकी वृद्धि धीमी हो जाती है;
• जिगर समारोह बिगड़ा हुआ है;
• तंत्रिका संबंधी रोग होते हैं;
• हड्डियों और जोड़ों में दर्द होता है;
• कम प्रतिरक्षा;
• प्रजनन कार्य बिगड़ा हुआ है।

ओमेगा-6 कहाँ पाया जाता है

सबसे आम खाद्य पदार्थों में फैटी एसिड की मात्रा के अनुपात की तालिका उन लोगों द्वारा अध्ययन के लिए पेश की जाती है जो अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना चाहते हैं। लिनोलिक एसिड शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन यह सबसे प्रभावी तभी होता है जब इसे सही अनुपात में ओमेगा -3 के साथ मिलाया जाता है। यदि इन अम्लों का संतुलन बना रहे तो शरीर ठीक से काम करता है। आपको उन खाद्य पदार्थों को चुनने की कोशिश करनी चाहिए जिनमें ओमेगा -6 और ओमेगा -3 सही अनुपात में हों। उन्हें शरीर में क्रमशः 8-10 और 0.8-1.6 ग्राम प्रतिदिन प्रवेश करना चाहिए।

फैटी एसिड के संतुलन को बनाए रखने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ विशेष रूप से उपयोगी होते हैं:

• बिनौले का तेल;
• चिया बीज;
• पटसन के बीज;
• अखरोट;
• कच्ची फलियाँ;
• सलाद पत्ते की सलाद;
• ताजा पालक;
• कद्दू;
• गोभी;
• आर्गुला।

ओमेगा-6: जिसमें सबसे अधिक होता है

किसी भी पोषक तत्व की कमी का अनुभव न करने के लिए, आपको अपने आहार के संतुलन की निगरानी करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि वसा दैनिक आधार पर आहार में मौजूद रहे। उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना विशेष रूप से आवश्यक है जिनमें सबसे अधिक ओमेगा -6 होता है। यह हो सकता है:

• कच्चे तिल, सूरजमुखी और कद्दू के बीज;
• अपरिष्कृत सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन, तिल और अन्य वनस्पति तेल;
• कच्चे पाइन नट्स, पिस्ता और मूंगफली;
• गेहूं, राई, जई, दाल, छोला;
• अंडे और ऑफल;
• एवोकाडो;
• समुद्री मछली।

इसके अलावा, ऐसे आहार पूरक हैं जिनसे लिनोलिक एसिड पर्याप्त मात्रा में प्राप्त किया जा सकता है। ये अंगूर के बीज, काले करंट, दवा "स्पिरुलिना" और अन्य हैं। इस तरह के पूरक अक्सर गठिया और अन्य सूजन संबंधी बीमारियों, हृदय प्रणाली के विकारों के लिए सफलतापूर्वक उपयोग किए जाते हैं।

लेकिन यह जानना पर्याप्त नहीं है कि किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -6 होता है, फिर भी उन्हें सही तरीके से उपयोग करने की आवश्यकता होती है। वसा को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, खाद्य पदार्थों को जितना संभव हो उतना कम पकाया जाना चाहिए। तेल में तला हुआ खाना विशेष रूप से हानिकारक होता है। उपयोग करने से तुरंत पहले सभी तेलों को तैयार भोजन में मिलाने की सलाह दी जाती है। और आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे कोल्ड प्रेस्ड और अपरिष्कृत हैं।.

इन अम्लों की अधिकता क्यों हो सकती है

यह अक्सर खाद्य उद्योग में पिछले कुछ दशकों में हुए परिवर्तनों के कारण होता है। प्राकृतिक चरागाहों पर पशुओं को चराने के साथ-साथ समुद्र में मछलियाँ पकड़ना लाभहीन हो जाता है। यदि वे स्वाभाविक रूप से बढ़ते और खिलाते हैं, तो उनका मांस स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। लेकिन अब पशुधन और मछलियों को ओमेगा-6 से भरपूर सस्ते चारे पर पाला जाता है। इसलिए, आधुनिक मांस और दूध इन विशेष फैटी एसिड में समृद्ध हैं, लेकिन वे ओमेगा -3 नहीं हैं।

साथ ही, सभी जंक फूड में वसा की मात्रा अधिक होती है। ये हैं चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, सॉस, पिज़्ज़ा, सॉसेज.

अधिक ओमेगा -6 हानिकारक क्यों है

स्वस्थ भोजन के लिए आधुनिक जुनून, और विशेष रूप से वसा पर ध्यान, इस तथ्य की ओर जाता है कि एक सामान्य व्यक्ति का आहार आमतौर पर उनकी कमी से ग्रस्त नहीं होता है। ओमेगा -6 फैटी एसिड अब भोजन में विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में हैं। ये पदार्थ कहां निहित हैं, कम ही लोग जानते हैं, लेकिन खाद्य उद्योग ने उपभोक्ताओं के लिए इसे लेकर चिंतित है। आखिरकार, अधिकांश पशुधन और मछली फार्म इन फैटी एसिड से भरपूर विशेष फ़ीड का उपयोग करके उत्पाद विकसित करते हैं। इसलिए, बहुत से लोग उनमें से अधिकता का अनुभव करते हैं।

यह स्थिति रक्त वाहिकाओं के संकुचन, उच्च रक्तचाप, बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा और बार-बार होने वाली सूजन संबंधी बीमारियों की ओर ले जाती है। जो लोग अक्सर ओमेगा -6 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनमें हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है, उनकी उम्र तेजी से बढ़ती है, वे माइग्रेन, अवसाद, गठिया या अस्थमा से पीड़ित होते हैं। लिनोलिक एसिड की अधिकता से रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है, रक्त के थक्के बन सकते हैं। और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि फैटी एसिड का संतुलन गड़बड़ा जाता है - पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं होता है। इस मामले में, शरीर ऊर्जा पैदा करने और कोशिकाओं के निर्माण के लिए लिनोलिक एसिड का उपयोग करना शुरू कर देता है।.

सही वसा संतुलन कैसे बनाए रखें

इन पदार्थों को न केवल शरीर में प्रवेश करना चाहिए, बल्कि सही अनुपात में होना चाहिए। ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का संतुलन 2: 1 होना चाहिए, चरम मामलों में - 6: 1। लेकिन अब ज्यादातर लोगों के लिए यह 10: 1 है, लेकिन अधिक बार 30: 1 भी है, जो कई अंगों के कामकाज में व्यवधान पैदा करता है। हाल ही में, आधुनिक मनुष्यों में अक्सर ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी देखी गई है। उनमें से कई पत्तेदार साग, ताजी मछली और समुद्री भोजन में हैं, लेकिन उगाए नहीं गए हैं, लेकिन प्राकृतिक परिस्थितियों में रहते हैं। चूंकि एक आधुनिक व्यक्ति ऐसे उत्पादों का बहुत कम सेवन करता है, इसलिए शरीर ओमेगा -6 फैटी एसिड में बदल जाता है।

ओमेगा -9, जहां यह निहित है, शायद ही किसी को दिलचस्पी है। आखिरकार, भोजन में उनकी अनुपस्थिति में भी फैटी एसिड का यह समूह शरीर द्वारा ही संश्लेषित किया जा सकता है। और उनकी कमी मुख्य रूप से शाकाहारियों में देखी जाती है, क्योंकि वे मांस उत्पादों में पाए जाते हैं, और सब्जियों और फलों से - केवल एवोकाडो और जैतून में, बादाम, रेपसीड और सूरजमुखी में थोड़ा।