रचना में कौन सा कार्बोहाइड्रेट शामिल है। कार्बोहाइड्रेट: अवधारणा, प्रकार, अर्थ। स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं का सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जो उनकी ऊर्जा आपूर्ति का मुख्य स्रोत है। वे खेल से जुड़े लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। कार्बोहाइड्रेट की दुनिया विविध और अस्पष्ट है। कई लोग उन्हें तेजी से वजन बढ़ाने के लिए "दोषी" देते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, वजन घटाने के लिए उन्हें खाते हैं। कौन सही है?

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन से बने जटिल रासायनिक यौगिक हैं। विज्ञान द्वारा खोजे गए पहले कार्बोहाइड्रेट को सूत्र द्वारा वर्णित किया गया था: सी एक्स (एच 2 ओ) वाई, जैसे कि कार्बन परमाणु कई जल परमाणुओं से जुड़े होते हैं (इसलिए नाम)। अब यह सिद्ध हो चुका है कि कार्बोहाइड्रेट अणु में कार्बन परमाणु हाइड्रोजन, हाइड्रॉक्सिल (OH) और कार्बोक्सिल (C = O) समूहों से अलग-अलग जुड़े होते हैं। हालाँकि, पूर्व नाम मजबूती से अटका रहा।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

अणु बनाने वाले कार्बन परमाणुओं की संख्या के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट के निम्नलिखित समूहों को प्रतिष्ठित किया जाता है:

• मोनोसेकेराइड या साधारण शर्करा। उन्हें "तेज" कार्बोहाइड्रेट या "आसानी से पचने योग्य" भी कहा जाता है। इनमें ग्लूकोज, रैबिनोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज शामिल हैं।
• डिसाकार्इड्स या जटिल शर्करा (सुक्रोज, माल्टोस, लैक्टोज) टूटने पर दो मोनोसैकराइड अणुओं में टूट जाते हैं।
• पॉलीसेकेराइड - स्टार्च, फाइबर, पेक्टिन, ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च)। ये "धीमे" कार्बोहाइड्रेट हैं - ये कुछ ही घंटों में टूट जाते हैं।

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का मूल्य

कार्बोहाइड्रेट के मूल्य को कम करना मुश्किल है, वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• ऊर्जा, जो चयापचय की प्रक्रिया में की जाती है। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप लगभग 4 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है।
• हाइड्रोस्मोटिक - रक्त के आसमाटिक दबाव को बनाए रखता है, ऊतकों को लोच प्रदान करता है।
• संरचनात्मक। कार्बोहाइड्रेट कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होते हैं, जिनमें से जोड़ों की कोशिकाएं लगभग पूरी तरह से बनी होती हैं। प्रोटीन के साथ मिलकर वे कई एंजाइम, स्राव, हार्मोन बनाते हैं।
• डीएनए, एटीपी, आरएनए के संश्लेषण में व्यस्त।
• फाइबर और पेक्टिन आंत्र समारोह का समर्थन करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट का चयापचय (विनिमय) एक जटिल बहुस्तरीय प्रक्रिया है:

• जटिल शर्करा और पॉलीसेकेराइड का सरल शर्करा में टूटना, जो जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं।
• ग्लाइकोजन का ग्लूकोज में टूटना।
• ग्लूकोज का पाइरूवेट में एरोबिक टूटना, उसके बाद एरोबिक ऑक्सीकरण।
• ग्लूकोज का अवायवीय ऑक्सीकरण।
• मोनोसेकेराइड का परस्पर रूपांतरण।
• गैर-कार्बोहाइड्रेट उत्पादों से कार्बोहाइड्रेट का निर्माण।

कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन

सरल शर्करा, ग्लूकोज, कार्बोहाइड्रेट परिवर्तनों की श्रृंखला में एक विशेष स्थान रखता है। शरीर में सामान्य ग्लूकोज चयापचय एक विशेष अग्नाशयी हार्मोन - इंसुलिन की मदद से होता है। यह लीवर में ग्लाइकोजन के टूटने को कम करके और मांसपेशियों में इसके संश्लेषण को तेज करके मानव रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। इंसुलिन ग्लूकोज को कोशिका के अंदर जाने में मदद करता है।

इंसुलिन की कमी शरीर के कार्बोहाइड्रेट चयापचय को बाधित करती है, जिससे मधुमेह मेलिटस नामक बीमारी का विकास होता है।

एक वयस्क के लिए कार्बोहाइड्रेट के मानदंड

कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की आवश्यकता सीधे उसकी शारीरिक गतिविधि की डिग्री पर निर्भर करती है और 250-600 ग्राम है। जो लोग नियमित रूप से अपने शरीर को प्रशिक्षण के साथ लोड करते हैं, उन्हें प्रति दिन 500-600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए और निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• आप आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग नहीं कर सकते ताकि मोटापा न बढ़े। हालांकि, व्यायाम से पहले और बाद में, साधारण शर्करा की उचित मात्रा आपको जल्दी स्वस्थ होने में मदद करेगी।
• सामान्य आंत्र समारोह के लिए पॉलीसेकेराइड का उपयोग करना अनिवार्य है;
• शरीर में प्रवेश करने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट जटिल शर्करा होने चाहिए। एक जटिल दीर्घकालिक योजना के अनुसार टूटने पर, वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

सही कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए "तेज" और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट के संतुलित सेवन की आवश्यकता होती है। "कार्बोहाइड्रेट के दृष्टिकोण" से एक व्यक्तिगत मेनू और उत्पादों की विशेषताओं को चित्रित करने की सुविधा के लिए, एक संकेतक पेश किया गया था - ग्लाइसेमिक इंडेक्स, इसे अक्सर संक्षिप्त नाम जीआई द्वारा दर्शाया जाता है। यह दर्शाता है कि एक निश्चित भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितनी जल्दी बदल जाएगा।

इस स्तर का मात्रात्मक मूल्य जितना अधिक होता है, उतना ही अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है, जो शरीर में ग्लूकोज के आदान-प्रदान के अलावा, वसा भंडार जमा करने का कार्य करता है। रक्त शर्करा में जितनी अधिक बार और अधिक दृढ़ता से उतार-चढ़ाव होता है, शरीर को मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट जमा करने की संभावना उतनी ही कम होती है।

धीमी, जटिल कार्ब्स कम से मध्यम जीआई, तेज (सरल) कार्ब्स अधिक होती हैं।

गोभी, फलियां, सेब, खुबानी, आलूबुखारा, अंगूर, आड़ू, सेब में कम जीआई।

मध्यम जीआई ओटमील और इससे बनी कुकीज, अनानास, हरी मटर, चावल, बाजरा, पास्ता, एक प्रकार का अनाज है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ: मिठाई, अंगूर, केला, शहद, सूखे मेवे, आलू, गाजर, सफेद ब्रेड।

शरीर सौष्ठव में कार्बोहाइड्रेट

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, इन युक्तियों का पालन करें:

• एथलीटों के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन करें।
• दिन के लिए एक मेनू तैयार करते समय, उनके जीआई इंडेक्स के आधार पर उत्पादों का चयन करना महत्वपूर्ण है। मानव वजन के प्रति 1 किलो कार्बोहाइड्रेट के 2.5 ग्राम की गणना के आधार पर निम्न और / या मध्यम जीआई वाले उत्पादों का सेवन किया जाना चाहिए। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को भोजन से 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो शरीर के वजन से अधिक नहीं लेना चाहिए।
• उच्च जीआई भोजन खाने का आदर्श समय आपके कसरत के 3 घंटे के भीतर है।
• शरीर सक्रिय रूप से सुबह में इंट्रामस्क्युलर ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट को स्टोर करता है, व्यक्ति के जागने के 6 घंटे बाद नहीं।

कार्बोहाइड्रेट और वजन घटाने

बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट को विशेष रूप से मिठाई के साथ जोड़ते हैं, और इसलिए, अधिक वजन के साथ। हालांकि, वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने का एक आसान तरीका है। हम तथाकथित कार्बोहाइड्रेट आहार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, फिर भी प्रोटीन और स्वस्थ वसा में प्रतिबंध शरीर के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इसलिए, इस तरह के कठोर आहार डॉक्टर से व्यक्तिगत परामर्श के बाद ही संभव हैं।

आप अपने आहार को अपने दम पर समायोजित कर सकते हैं और करना चाहिए। हालांकि, यह सही ढंग से किया जाना चाहिए और सबसे पहले, तेज कार्बोहाइड्रेट को छोड़ देना चाहिए। खेल में शामिल लोगों को उच्च जीआई वाले कुछ खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है (उनकी दैनिक खुराक 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन से अधिक नहीं होनी चाहिए)। कम और / या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो शरीर के वजन की दर से किया जाना चाहिए।

आप अपने आप को उत्पादों के एक निश्चित समूह से इनकार नहीं कर सकते। कार्बोहाइड्रेट आवश्यक रूप से अनाज, सब्जियों, फलों, ब्रेड से आना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट किसी भी व्यक्ति के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए, खासकर यदि वे शारीरिक गतिविधि में लगे हों। आखिरकार, वे ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं! अपने आहार की सही योजना बनाएं। ऊर्जावान और सुंदर बनें!

कार्बनिक यौगिक जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, कार्बोहाइड्रेट कहलाते हैं। अक्सर, शर्करा पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की कमी से लीवर खराब हो सकता है, और कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से इंसुलिन के स्तर में वृद्धि हो सकती है। आइए चीनी के बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

ये कार्बनिक यौगिक हैं जिनमें एक कार्बोनिल समूह और कई हाइड्रॉक्सिल होते हैं। वे जीवों के ऊतकों का हिस्सा हैं, और कोशिकाओं का एक महत्वपूर्ण घटक भी हैं। मोनो -, ओलिगो - और पॉलीसेकेराइड, साथ ही अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे ग्लाइकोलिपिड्स, ग्लाइकोसाइड्स और अन्य आवंटित करें। कार्बोहाइड्रेट प्रकाश संश्लेषण का एक उत्पाद है, साथ ही पौधों में अन्य यौगिकों के जैवसंश्लेषण के लिए मुख्य प्रारंभिक सामग्री है। यौगिकों की विस्तृत विविधता के कारण, यह वर्ग जीवों में बहुआयामी भूमिका निभाने में सक्षम है। ऑक्सीकरण से गुजरते हुए, कार्बोहाइड्रेट सभी कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे प्रतिरक्षा के विकास में शामिल हैं, और कई सेलुलर संरचनाओं का भी हिस्सा हैं।

शर्करा के प्रकार

कार्बनिक यौगिकों को दो समूहों में बांटा गया है - सरल और जटिल। पहले प्रकार के कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड होते हैं जिनमें कार्बोनिल समूह होता है और पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल के व्युत्पन्न होते हैं। दूसरे समूह में ओलिगोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड शामिल हैं। पहले में मोनोसैकराइड अवशेष (दो से दस तक) होते हैं, जो एक ग्लाइकोसिडिक बंधन से जुड़े होते हैं। उत्तरार्द्ध में सैकड़ों या हजारों मोनोमर्स भी हो सकते हैं। सबसे अधिक पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की तालिका इस प्रकार है:

1. ग्लूकोज।
2. फ्रुक्टोज।
3. गैलेक्टोज।
4. सुक्रोज।
5. लैक्टोज।
6. माल्टोस।
7. रैफिनोज।
8. स्टार्च।
9. सेलूलोज़।
10. चिटिन।
11. मुरामिन।
12. ग्लाइकोजन।

कार्बोहाइड्रेट की सूची व्यापक है। आइए उनमें से कुछ पर अधिक विस्तार से ध्यान दें।

कार्बोहाइड्रेट का सरल समूह

अणु में कार्बोनिल समूह के कब्जे वाले स्थान के आधार पर, दो प्रकार के मोनोसेकेराइड होते हैं - एल्डोज और केटोज। पूर्व में, कार्यात्मक समूह एल्डिहाइड है, बाद में, कीटोन। अणु में शामिल कार्बन परमाणुओं की संख्या के आधार पर मोनोसैकराइड का नाम बनता है। उदाहरण के लिए, एल्डोहेक्सोज़, एल्डोटेट्रोज़, केटोट्रियोज़, और इसी तरह। ये पदार्थ अक्सर रंगहीन होते हैं, शराब में खराब घुलनशील होते हैं, लेकिन पानी में अच्छी तरह से घुल जाते हैं। खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट ठोस होते हैं, पाचन के दौरान हाइड्रोलाइज नहीं होते हैं। कुछ प्रतिनिधियों का मीठा स्वाद होता है।

समूह के प्रतिनिधि

सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? सबसे पहले, यह ग्लूकोज, या एल्डोहेक्सोज है। यह दो रूपों में आता है - रैखिक और चक्रीय। ग्लूकोज के रासायनिक गुणों का सबसे सटीक वर्णन दूसरा रूप है। एल्डोहेक्सोज में छह कार्बन परमाणु होते हैं। पदार्थ का कोई रंग नहीं होता है, लेकिन इसका स्वाद मीठा होता है। यह पानी में पूरी तरह से घुल जाता है। आपको ग्लूकोज लगभग हर जगह मिल सकता है। यह पौधों और जानवरों के अंगों के साथ-साथ फलों में भी मौजूद है। प्रकृति में, प्रकाश संश्लेषण के दौरान एल्डोहेक्सोज बनता है।

दूसरे, यह गैलेक्टोज है। पदार्थ अणु में चौथे कार्बन परमाणु पर हाइड्रॉक्सिल और हाइड्रोजन समूहों के स्थान में ग्लूकोज से भिन्न होता है। मीठा स्वाद होता है। यह जानवरों और पौधों के साथ-साथ कुछ सूक्ष्मजीवों में भी पाया जाता है।

और सरल कार्बोहाइड्रेट का तीसरा प्रतिनिधि फ्रुक्टोज है। पदार्थ प्रकृति में पाई जाने वाली सबसे मीठी चीनी है। यह सब्जियों, फलों, जामुन, शहद में मौजूद है। यह शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, जल्दी से रक्त से निकल जाता है, जिससे मधुमेह के रोगियों द्वारा इसका उपयोग किया जाता है। फ्रुक्टोज में कैलोरी की मात्रा कम होती है और इससे दांतों में सड़न नहीं होती है।

साधारण शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ

1. 90 ग्राम - कॉर्न सिरप।
2. 50 ग्राम - परिष्कृत चीनी।
3. 40.5 ग्राम - शहद।
4. 24 ग्राम - अंजीर।
5. 13 ग्राम - सूखे खुबानी।
6. 4 ग्राम - आड़ू।

इस पदार्थ का दैनिक सेवन 50 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। ग्लूकोज के लिए, इस मामले में अनुपात थोड़ा अलग होगा:

1. 99.9 ग्राम - परिष्कृत चीनी।
2. 80.3 ग्राम - शहद।
3. 69.2 ग्राम - खजूर।
4. 66.9 ग्राम - जौ मोती।
5. 61.8 ग्राम - दलिया।
6. 60.4 ग्राम - एक प्रकार का अनाज।

किसी पदार्थ के दैनिक सेवन की गणना करने के लिए, आपको वजन को 2.6 से गुणा करना होगा। साधारण शर्करा मानव शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है और विभिन्न विषाक्त पदार्थों से निपटने में मदद करती है। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि किसी भी उपयोग के लिए एक उपाय होना चाहिए, अन्यथा गंभीर परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करवाएंगे।

oligosaccharides

इस समूह में सबसे आम प्रजातियां डिसाकार्इड्स हैं। कई मोनोसैकेराइड अवशेषों वाले कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? वे मोनोमर्स युक्त ग्लाइकोसाइड हैं। मोनोसेकेराइड एक ग्लाइकोसिडिक बंधन से जुड़े होते हैं, जो हाइड्रॉक्सिल समूहों के संयोजन के परिणामस्वरूप बनता है। संरचना के आधार पर, डिसाकार्इड्स को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: कम करना और गैर-कम करना। पहले में माल्टोज और लैक्टोज और दूसरे में सुक्रोज शामिल हैं। कम करने वाले प्रकार में अच्छी घुलनशीलता और मीठा स्वाद होता है। ओलिगोसेकेराइड में दो से अधिक मोनोमर्स हो सकते हैं। यदि मोनोसेकेराइड समान हैं, तो ऐसा कार्बोहाइड्रेट होमोपॉलीसेकेराइड के समूह से संबंधित है, और यदि वे भिन्न हैं, तो हेटरोपॉलीसेकेराइड के लिए। बाद के प्रकार का एक उदाहरण रैफिनोज ट्राइसेकेराइड है, जिसमें ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज के अवशेष होते हैं।

लैक्टोज, माल्टोज और सुक्रोज

बाद वाला पदार्थ अत्यधिक घुलनशील होता है और इसका स्वाद मीठा होता है। गन्ना और चुकंदर डिसैकराइड के स्रोत हैं। शरीर में, हाइड्रोलिसिस के दौरान, सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है। रिफाइंड चीनी (उत्पाद के 99.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम), प्रून्स (67.4 ग्राम), अंगूर (61.5 ग्राम) और अन्य उत्पादों में बड़ी मात्रा में डिसैकराइड पाया जाता है। इस पदार्थ के अधिक सेवन से लगभग सभी पोषक तत्वों को वसा में बदलने की क्षमता बढ़ जाती है। रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी बढ़ जाता है। सुक्रोज की एक बड़ी मात्रा आंतों के वनस्पतियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

दूध चीनी, या लैक्टोज, दूध और उसके डेरिवेटिव में पाया जाता है। एक विशेष एंजाइम द्वारा कार्बोहाइड्रेट गैलेक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाता है। यदि यह शरीर में नहीं है, तो दूध असहिष्णुता शुरू हो जाती है। माल्ट चीनी या माल्टोज ग्लाइकोजन और स्टार्च के टूटने में एक मध्यवर्ती है। खाद्य पदार्थों में, पदार्थ माल्ट, गुड़, शहद और अंकुरित अनाज में पाया जाता है। लैक्टोज और माल्टोज कार्बोहाइड्रेट की संरचना मोनोमर अवशेषों द्वारा दर्शायी जाती है। केवल पहले मामले में वे डी-गैलेक्टोज और डी-ग्लूकोज हैं, और दूसरे में, पदार्थ को दो डी-ग्लूकोज द्वारा दर्शाया गया है। दोनों कार्बोहाइड्रेट शर्करा को कम कर रहे हैं।

पॉलिसैक्राइड

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? वे कई मायनों में एक दूसरे से भिन्न होते हैं:

1. श्रृंखला में शामिल मोनोमर्स की संरचना से।

2. उस क्रम में जिसमें मोनोसेकेराइड श्रृंखला में हैं।

3. मोनोमर्स को जोड़ने वाले ग्लाइकोसिडिक बॉन्ड के प्रकार से।

ओलिगोसेकेराइड की तरह, इस समूह में होमो - और हेटरोपॉलीसेकेराइड को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। पहले में सेल्यूलोज और स्टार्च शामिल हैं, और दूसरा - काइटिन, ग्लाइकोजन। पॉलीसेकेराइड ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो चयापचय के परिणामस्वरूप बनता है। वे प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं में शामिल हैं, साथ ही ऊतकों में कोशिकाओं के आसंजन में भी शामिल हैं।

स्टार्च, सेल्यूलोज और ग्लाइकोजन द्वारा जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची का प्रतिनिधित्व किया जाता है, हम उन पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे। कार्बोहाइड्रेट के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक स्टार्च है। ये ऐसे यौगिक हैं जिनमें सैकड़ों हजारों ग्लूकोज अवशेष होते हैं। पौधों के क्लोरोप्लास्ट में कार्बोहाइड्रेट अनाज के रूप में पैदा होता है और संग्रहीत होता है। हाइड्रोलिसिस स्टार्च को पानी में घुलनशील शर्करा में परिवर्तित करता है, जो पौधे के कुछ हिस्सों के माध्यम से मुक्त आवाजाही की सुविधा प्रदान करता है। एक बार मानव शरीर में, कार्बोहाइड्रेट मुंह में पहले से ही टूटना शुरू हो जाता है। स्टार्च की सबसे बड़ी मात्रा अनाज, कंद और पौधों के बल्बों में निहित है। आहार में, यह खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का लगभग 80% हिस्सा है। उत्पाद के प्रति 100 ग्राम स्टार्च की सबसे बड़ी मात्रा चावल में निहित है - 78 ग्राम। पास्ता और बाजरा में थोड़ा कम - 70 और 69 ग्राम। एक सौ ग्राम राई की रोटी में 48 ग्राम स्टार्च शामिल है, और उसी हिस्से में आलू की मात्रा केवल 15 ग्राम तक पहुँचती है। इस कार्बोहाइड्रेट के लिए मानव शरीर की दैनिक आवश्यकता 330-450 ग्राम है।

अनाज में फाइबर या सेल्युलोज भी होता है। कार्बोहाइड्रेट पौधों की कोशिका भित्ति का हिस्सा है। इसका योगदान 40-50% है। एक व्यक्ति सेल्यूलोज को पचाने में सक्षम नहीं है, इसलिए कोई आवश्यक एंजाइम नहीं है जो हाइड्रोलिसिस प्रक्रिया को अंजाम दे सके। लेकिन आलू और सब्जियों जैसे नरम प्रकार के फाइबर को पाचन तंत्र में अच्छी तरह से अवशोषित किया जा सकता है। 100 ग्राम भोजन में इस कार्बोहाइड्रेट की मात्रा क्या है? राई और गेहूं का चोकर फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। उनकी सामग्री 44 ग्राम तक पहुंच जाती है। कोको पाउडर में 35 ग्राम पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और सूखे मशरूम केवल 25 होते हैं। गुलाब कूल्हों और ग्राउंड कॉफी में 22 और 21 ग्राम होते हैं। खुबानी और अंजीर फाइबर में सबसे अमीर हैं। उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 18 ग्राम तक पहुंच जाती है। एक व्यक्ति को प्रति दिन 35 ग्राम तक सेल्यूलोज खाने की जरूरत होती है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की सबसे बड़ी जरूरत 14 से 50 साल की उम्र में होती है।

मांसपेशियों और अंगों के अच्छे काम के लिए ऊर्जा सामग्री की भूमिका में पॉलीसेकेराइड ग्लाइकोजन का उपयोग किया जाता है। इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है, क्योंकि भोजन में इसकी सामग्री बेहद कम है। संरचना में समानता के कारण कार्बोहाइड्रेट को कभी-कभी पशु स्टार्च कहा जाता है। इस रूप में, ग्लूकोज पशु कोशिकाओं (यकृत और मांसपेशियों में सबसे बड़ी मात्रा में) में जमा होता है। वयस्कों के जिगर में, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 120 ग्राम तक पहुंच सकती है। ग्लाइकोजन सामग्री के मामले में अग्रणी चीनी, शहद और चॉकलेट हैं। खजूर, किशमिश, मुरब्बा, मीठे भूसे, केले, तरबूज, ख़ुरमा और अंजीर भी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री का दावा कर सकते हैं। ग्लाइकोजन की दैनिक दर प्रति दिन 100 ग्राम है। यदि कोई व्यक्ति खेलों में सक्रिय रूप से शामिल है या मानसिक गतिविधि से संबंधित बहुत अधिक कार्य करता है, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ा देनी चाहिए। ग्लाइकोजन आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है जो रिजर्व में संग्रहीत होते हैं, जो केवल अन्य पदार्थों से ऊर्जा की कमी के मामले में इसके उपयोग को इंगित करता है।

पॉलीसेकेराइड में निम्नलिखित पदार्थ भी शामिल हैं:

1. चिटिन। यह आर्थ्रोपोड्स के कॉर्निया का हिस्सा है, यह कवक, निचले पौधों और अकशेरूकीय में मौजूद है। पदार्थ एक सहायक सामग्री की भूमिका निभाता है और यांत्रिक कार्य भी करता है।

2. मुरामिन। यह जीवाणु कोशिका भित्ति के सहायक-यांत्रिक सामग्री के रूप में मौजूद है।

3. डेक्सट्रांस। पॉलीसेकेराइड रक्त प्लाज्मा के विकल्प के रूप में कार्य करते हैं। वे सुक्रोज के घोल पर सूक्ष्मजीवों की क्रिया द्वारा प्राप्त किए जाते हैं।

4. पेक्टिन पदार्थ। कार्बनिक अम्लों के साथ मिलकर वे जेली और मुरब्बा बना सकते हैं।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। उत्पाद। सूची

मानव शरीर को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 6-8 ग्राम की दर से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो संख्या में वृद्धि होगी। कार्बोहाइड्रेट लगभग हमेशा खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। आइए प्रति 100 ग्राम भोजन में उनकी उपस्थिति की सूची बनाएं:

1. सबसे बड़ी मात्रा (70 ग्राम से अधिक) चीनी, मूसली, मुरब्बा, स्टार्च और चावल में पाई जाती है।
2. 31 से 70 ग्राम तक - आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों में, पास्ता, अनाज, सूखे मेवे, बीन्स और मटर में।
3. केले, आइसक्रीम, गुलाब कूल्हों, आलू, टमाटर का पेस्ट, कॉम्पोट, नारियल, सूरजमुखी के बीज और काजू में 16 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
4. 6 से 15 ग्राम - अजमोद, डिल, बीट्स, गाजर, आंवले, करंट, बीन्स, फल, नट्स, मक्का, बीयर, कद्दू के बीज, सूखे मशरूम आदि में।
5. हरे प्याज, टमाटर, तोरी, कद्दू, गोभी, खीरा, क्रैनबेरी, डेयरी उत्पाद, अंडे आदि में 5 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

पोषक तत्व प्रति दिन 100 ग्राम से कम शरीर में प्रवेश नहीं करना चाहिए। अन्यथा, सेल को वह ऊर्जा प्राप्त नहीं होगी जो उसे चाहिए। मस्तिष्क विश्लेषण और समन्वय के अपने कार्यों को करने में सक्षम नहीं होगा, इसलिए, मांसपेशियों को आदेश प्राप्त नहीं होंगे, जो अंततः किटोसिस की ओर ले जाएगा।

हमने वर्णन किया है कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, लेकिन, उनके अलावा, प्रोटीन जीवन के लिए एक अनिवार्य पदार्थ है। वे एक पेप्टाइड बंधन से जुड़े अमीनो एसिड की एक श्रृंखला हैं। संरचना के आधार पर, प्रोटीन उनके गुणों में भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, ये पदार्थ एक निर्माण सामग्री की भूमिका निभाते हैं, क्योंकि शरीर की प्रत्येक कोशिका उन्हें अपनी संरचना में शामिल करती है। कुछ प्रकार के प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन होते हैं, साथ ही ऊर्जा के स्रोत भी होते हैं। वे शरीर के विकास और वृद्धि को प्रभावित करते हैं, अम्ल-क्षार और जल संतुलन को नियंत्रित करते हैं।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की तालिका से पता चला कि मांस और मछली के साथ-साथ कुछ प्रकार की सब्जियों में भी उनकी संख्या न्यूनतम है। भोजन में प्रोटीन की मात्रा क्या है? सबसे अमीर उत्पाद खाद्य जिलेटिन है, प्रति 100 ग्राम में इसमें 87.2 ग्राम पदार्थ होता है। इसके बाद सरसों (37.1 ग्राम) और सोया (34.9 ग्राम) आता है। प्रति 1 किलो वजन में दैनिक खपत में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 0.8 ग्राम और 7 ग्राम होना चाहिए। पहले पदार्थ के बेहतर आत्मसात के लिए, ऐसा भोजन करना आवश्यक है जिसमें यह हल्का रूप लेता है। यह उन प्रोटीनों पर लागू होता है जो किण्वित दूध उत्पादों और अंडों में मौजूद होते हैं। एक भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खराब रूप से संयुक्त होते हैं। खाद्य पृथक्करण तालिका दर्शाती है कि किन विविधताओं से बचना सर्वोत्तम है:

1. मछली के साथ चावल।
2. आलू और चिकन।
3. पास्ता और मांस।
4. पनीर और हैम के साथ सैंडविच।
5. पकी हुई मछली।
6. नट केक।
7. हैम के साथ आमलेट।
8. जामुन के साथ आटा।
9. मुख्य भोजन से एक घंटे पहले खरबूजे और तरबूज को अलग-अलग खाना चाहिए।

अच्छी तरह मिलाएं:

1. सलाद के साथ मांस।
2. सब्जियों के साथ मछली या ग्रील्ड।
3. पनीर और हैम अलग से।
4. सामान्य तौर पर नट्स।
5. सब्जियों के साथ आमलेट।

अलग पोषण नियम जैव रसायन के नियमों के ज्ञान और एंजाइम और खाद्य रस के काम के बारे में जानकारी पर आधारित हैं। अच्छे पाचन के लिए, किसी भी प्रकार के भोजन के लिए गैस्ट्रिक तरल पदार्थ के एक अलग सेट, पानी की एक निश्चित मात्रा, एक क्षारीय या अम्लीय वातावरण और एंजाइमों की उपस्थिति या अनुपस्थिति की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन में बेहतर पाचन के लिए क्षारीय एंजाइमों के साथ पाचक रस की आवश्यकता होती है, जो इन कार्बनिक पदार्थों को तोड़ देता है। लेकिन प्रोटीन से भरपूर भोजन के लिए पहले से ही अम्लीय एंजाइम की आवश्यकता होती है ... भोजन अनुपालन के सरल नियमों का पालन करते हुए, एक व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को मजबूत करता है और आहार की मदद के बिना लगातार वजन बनाए रखता है।

"बुरा" और "अच्छा" कार्बोहाइड्रेट

"फास्ट" (या "गलत") पदार्थ ऐसे यौगिक होते हैं जिनमें कम संख्या में मोनोसेकेराइड होते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट जल्दी अवशोषित होने, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने और स्रावित इंसुलिन की मात्रा को बढ़ाने में सक्षम होते हैं। उत्तरार्द्ध रक्त शर्करा के स्तर को वसा में परिवर्तित करके कम करता है। वजन के प्रति जागरूक व्यक्ति के लिए दोपहर के समय कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे ज्यादा खतरनाक होता है। इस समय, शरीर में वसा द्रव्यमान में वृद्धि की संभावना सबसे अधिक होती है। गलत कार्बोहाइड्रेट में वास्तव में क्या होता है? नीचे सूचीबद्ध उत्पाद:

1. हलवाई की दुकान।

3. जाम।

4. मीठे रस और खाद।

7. आलू।

8. पास्ता।

9. सफेद चावल।

10. चॉकलेट।

ये मुख्य रूप से ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें लंबी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। इस तरह के भोजन के बाद, आपको बहुत आगे बढ़ने की जरूरत है, अन्यथा अतिरिक्त वजन खुद ही महसूस होगा।

"दाएं" कार्बोहाइड्रेट में तीन से अधिक सरल मोनोमर होते हैं। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और चीनी में तेज वृद्धि नहीं करते हैं। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो व्यावहारिक रूप से अपचनीय होता है। इस संबंध में, एक व्यक्ति लंबे समय तक भरा रहता है, ऐसे भोजन को तोड़ने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसके अलावा, शरीर की प्राकृतिक सफाई होती है। आइए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची बनाएं, या यों कहें कि वे उत्पाद जिनमें वे पाए जाते हैं:

1. साबुत अनाज और चोकर की रोटी।
2. एक प्रकार का अनाज और दलिया।
3. हरी सब्जियां।
4. मोटा पास्ता।
5. मशरूम।
6. मटर।
7. राजमा।
8. टमाटर।
9. दूध के उत्पाद।
10. फल।
11. कड़वी चॉकलेट।
12. जामुन।
13. मसूर की दाल।

अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों में अधिक "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट और जितना संभव हो उतना कम "खराब" खाने की आवश्यकता है। उत्तरार्द्ध को दिन के पहले भाग में सबसे अच्छा लिया जाता है। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो "गलत" कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को बाहर करना बेहतर है, क्योंकि उनका उपयोग करते समय, एक व्यक्ति को बड़ी मात्रा में भोजन प्राप्त होता है। "सही" पोषक तत्व कैलोरी में कम होते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करवा सकते हैं। इसका मतलब "खराब" कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है, बल्कि केवल उनका उचित उपयोग है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक और अपूरणीय स्रोत हैं। और अगर प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है, तो कार्बोहाइड्रेट निर्माता हैं।
शरीर में सभी प्रक्रियाओं के सही पाठ्यक्रम के लिए ऊर्जा का मुख्य हिस्सा कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाता है। उनके साथ, हमें अपनी जरूरत की सभी ऊर्जा का 70% तक मिलता है।

कार्बोहाइड्रेट ग्रह पर पोषक तत्वों का सबसे प्रचुर समूह है। मानव शरीर की कोशिकाओं (और अन्य जानवरों के जीवों) में 1-2% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि पौधों के जीवों की कोशिकाओं में, कार्बोहाइड्रेट 90% तक शुष्क पदार्थ बनाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। उनमें हाइड्रोजन और ऑक्सीजन का अनुपात पानी में समान तत्वों की सामग्री के करीब है, यही वजह है कि इन तत्वों को यह नाम मिला। प्रोटीन के संयोजन में, कार्बोहाइड्रेट कुछ हार्मोन और एंजाइम, साथ ही साथ अन्य जैविक रूप से महत्वपूर्ण यौगिक बनाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट सरल (मोनो- और डिसैकराइड) और जटिल (पॉलीसेकेराइड) होते हैं।

मोनोसैक्राइड

ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज) - 1 प्रकार की चीनी से मिलकर बनता है, जिससे 1 अणु बनता है। कार्बन परमाणुओं की संख्या के आधार पर, मोनोसेकेराइड को ट्रायोज़, टेट्रोज़, पेंटोस, हेक्सोज़ और हेप्टोस में विभाजित किया जाता है। प्रकृति में, सबसे आम पेंटोस (राइबोज, डीऑक्सीराइबोज, राइबुलोज) और हेक्सोज (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज) हैं। राइबोज और डीऑक्सीराइबोज न्यूक्लिक एसिड के घटक के रूप में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट, एक न्यूक्लिड, जीवित प्रणालियों में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का एक सार्वभौमिक स्रोत है)।

डिसैक्राइड

मोनोसेकेराइड के दो अणुओं से मिलकर बनता है। सबसे प्रसिद्ध डिसाकार्इड्स सुक्रोज (गन्ना चीनी), माल्टेज (माल्ट चीनी), और लैक्टोज (दूध चीनी) हैं। मोनो- और डिसाकार्इड्स पानी में आसानी से घुलनशील होते हैं और इनका स्वाद मीठा होता है, जो तत्काल ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में सभी शर्करा, प्रीमियम आटे से बने पके हुए सामान, केक, मिठाई, चॉकलेट, मीठे फल…। सामान्य तौर पर, सब कुछ स्वादिष्ट और मीठा होता है।

पॉलिसैक्राइड

स्टार्च, ग्लाइकोजन, सेल्युलोज, काइटिन, कॉलोज़, आदि - 2 से अधिक अणुओं से मिलकर बनता है। वे पानी में अघुलनशील हैं और "दीर्घकालिक" ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। इसके अलावा, सेल्यूलोज या आहार फाइबर (फाइबर) जैसे कई अपचनीय कार्बोहाइड्रेट झाड़ू की भूमिका निभाते हैं - वे शरीर से जहर और विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं, हमारी आंतों की सामान्य सफाई करते हैं, सामान्य पाचन में योगदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में साबुत अनाज अनाज, साबुत या साबुत रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां और फलियां शामिल हैं।

आत्मसात करने की प्रक्रिया में, सभी कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं।अंतर केवल बंटवारे की दर में है। ग्लूकोज बिल्कुल मोनोसेकेराइड का प्रकार है जिसे शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। इसके अलावा, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज को आंशिक रूप से अवशोषित किया जा सकता है। मोनोसेकेराइड में सैकराइड्स के अपघटन की प्रक्रिया ऊर्जा की रिहाई (1 ग्राम - 4 किलो कैलोरी) के साथ होती है। जैसा कि हम देख सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट की ऊर्जा सामग्री प्रोटीन से भिन्न नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि यह वजन बढ़ाने में योगदान करने वाला मुख्य कारक नहीं है। एक महत्वपूर्ण बिंदु है कार्बोहाइड्रेट चयापचय।यह शरीर में कैसे होता है, इसका पता लगाकर आप आसानी से अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं।

वसा कैसे बनता है (या नहीं)।

मोनोसेकेराइड में कार्बोहाइड्रेट का टूटना पहले से ही मौखिक गुहा में शुरू होता है, और ग्लूकोज का अवशोषण पहले से ही ऊपरी आंत में शुरू होता है। पाचन तंत्र के अंत में, व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं बचा है। ग्लूकोज (चीनी) छोटी आंत से बहने वाले रक्त से पोर्टल शिरा में अवशोषित होता है, जो यकृत से होकर गुजरता है (यह एक प्रकार का वितरण बिंदु है)। रक्त में शर्करा की मात्रा हर समय एक निश्चित स्तर पर बनी रहती है। यह कार्य अग्न्याशय द्वारा किया जाता है। इस प्रयोजन के लिए, इसकी कोशिकाओं में दो हार्मोन उत्पन्न होते हैं - प्रतिपक्षी: इंसुलिन और ग्लूकागन।

इंसुलिन- "परिवहन" हार्मोन, इंसुलिन के बिना ग्लूकोज के लिए शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करना असंभव है। जब रक्त शर्करा बढ़ जाता है (और यह तुरंत होता है, जैसे ही हम कुछ खाते हैं), अग्न्याशय की कोशिकाएं इंसुलिन का स्राव करती हैं, जो शरीर की कोशिकाओं के माध्यम से ग्लूकोज को ले जाने में तेजी लाती है, और यकृत में अतिरिक्त को अवरुद्ध करती है। ग्लाइकोजन... चूंकि कोशिकाओं को न केवल भोजन के दौरान, बल्कि उनके बीच के अंतराल में भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, ग्लाइकोजन एक रणनीतिक रिजर्व के रूप में कार्य करता है जो भोजन के बीच खर्च होता है। जब रक्त में शर्करा की मात्रा कम हो जाती है, तो इसका उत्पादन होता है ग्लूकागन, जो ग्लाइकोजन के निर्माण को अवरुद्ध करता है और जो पहले से ही उपलब्ध है उसे वापस ग्लूकोज में संसाधित करना शुरू कर देता है, जिसे इंसुलिन द्वारा पूरे कोशिकाओं में ले जाया जाता है। ग्लाइकोजन का उत्पादन न केवल यकृत में होता है, बल्कि मांसपेशियों में भी होता है, जहाँ इसका उपयोग मांसपेशियों के संकुचन के दौरान किया जाता है।

आदर्श रूप से, तंत्र सरल है: कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा - ग्लूकोज - यकृत (इंसुलिन + ग्लूकोज = कोशिकाओं में ऊर्जा + ग्लाइकोजन) - चीनी में वृद्धि - कोशिकाओं की संतृप्ति - आत्मसात - चीनी में कमी - (ग्लूकागन + ग्लाइकोजन = ग्लूकोज + इंसुलिन) - चीनी में वृद्धि - कोशिकाओं की संतृप्ति - आत्मसात; ताजा कार्बोहाइड्रेट और पहले देखें...

इस प्रक्रिया में अग्न्याशय के सामान्य कामकाज में इंसुलिन और ग्लूकागन का एक स्थिर, यहां तक ​​​​कि उत्पादन शामिल है, इस प्रकार रक्त शर्करा की एकाग्रता को स्थिर स्तर पर बनाए रखता है। यदि ग्लूकोज के प्रसंस्करण और यकृत में ग्लाइकोजन के जमा होने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर ऊंचा रहता है, तो इसकी अधिकता वसा में बदल जाती है।

इस स्तर पर, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है।

सरल (या "तेज") कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूटने में लंबा समय नहीं लेते हैं, वे तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेज उछाल और इंसुलिन की तेज रिहाई होती है। अक्सर, शरीर को इतनी क्षणिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है और अतिरिक्त चीनी बन जाती है, जो कि वसा में जमा हो जाती है, जिसे खर्च किया जा सकता है। सबसे खराब स्थिति में, सरल कार्बोहाइड्रेट के लंबे और अनुचित उपयोग के साथ, अग्न्याशय का काम बाधित होता है, चीनी जैसी बीमारी विकसित होती है। मधुमेह... ग्लूकोज को संसाधित करने के लिए इंसुलिन का पर्याप्त उत्पादन नहीं होता है, यकृत ग्लाइकोजन बनाने की क्षमता खो देता है, और मूत्र में चीनी का सक्रिय उत्सर्जन शुरू हो जाता है। जैसे-जैसे पेशाब का प्रवाह बढ़ता है, लगातार प्यास का अहसास होता है। आखिरकार, शरीर अन्य ईंधनों में बदल जाता है: वसा और प्रोटीन। लेकिन उनका टूटना इंसुलिन के प्रभाव में भी होता है, जिसकी बहुत कमी होती है, इसलिए वसा पूरी तरह से नहीं जलती है, जिससे पूरे शरीर में जहर हो जाता है और कोमा हो सकता है।

आइए प्रारंभिक परिणाम को संक्षेप में प्रस्तुत करें:सरल कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा या तो मोटापा या मधुमेह, या एक ही बार में सभी को जन्म दे सकती है। दोनों गंभीर और बहुत अप्रिय बीमारियां हैं, जिनके साथ आप निश्चित रूप से लंबे समय तक और यहां तक ​​​​कि खुशी से जी सकते हैं, लेकिन एक ही काम करना बेहतर है, लेकिन पूरी तरह से स्वस्थ। एकमात्र अपवाद प्रशिक्षण के तुरंत बाद की अवधि है।

प्रशिक्षण के दौरान, आपका शरीर रक्त में पहले से मौजूद "मुक्त" शर्करा का उपयोग करके ऊर्जा खींचता है, जिसके बाद यह यकृत से ग्लाइकोजन में बदल जाता है, प्रशिक्षण के अंत तक सभी भंडार समाप्त हो जाते हैं। इसलिए फास्ट कार्ब्स का एक छोटा सा हिस्सा काम आएगा।

सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड में टूटने में लंबा समय लेते हैं। इसलिए, रक्तप्रवाह में ग्लूकोज का अवशोषण धीरे-धीरे और समान रूप से होता है, जो आपको चीनी की एकाग्रता को समान स्तर पर बनाए रखने, हार्मोन के अचानक रिलीज से बचने और स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देता है।

किसी भी मामले में आपको एक अच्छे फिगर की तलाश में अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर नहीं करना चाहिए!कार्बोहाइड्रेट की कमी से मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है। शरीर प्रोटीन और वसा की कीमत पर ऊर्जा की कमी की भरपाई करना शुरू कर देता है। इस तरह के परिवर्तन से गुर्दे पर भार बढ़ जाता है, बिगड़ा हुआ नमक चयापचय, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में विकार, आक्षेप, कमजोरी और तेजी से थकान के साथ, जो शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक दोनों विकारों की ओर जाता है। सब कुछ संयम में होना चाहिए।

औसतन, आहार में 40-60% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जो लगभग 3.5-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो शरीर के वजन के बराबर होता है।

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हर चीज़ कार्बोहाइड्रेट वर्गीकृतचार मुख्य वर्गों में: मोनोसेकेराइड, डिसैकराइड, ओलिगोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड।

कार्बोहाइड्रेट जैविक अणु होते हैं जो कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं से बने होते हैं। जैव रसायन में, कार्बोहाइड्रेट सैकराइड्स का पर्याय हैं, एक समूह जिसमें शर्करा, स्टार्च और सेल्युलोज शामिल हैं।

जीवित जीवों में कार्बोहाइड्रेट विभिन्न मूल्यों को पूरा करते हैं।

पॉलीसेकेराइड का उपयोग ऊर्जा भंडारण (उदाहरण के लिए, स्टार्च और ग्लाइकोजन में) और संरचनात्मक घटकों (पौधों में सेलूलोज़) के रूप में किया जाता है।

पांच कार्बोनेट मोनोसैकराइड राइबोज कई एंजाइमों का एक अनिवार्य घटक हैं और आरएनए नामक एक आनुवंशिक अणु की रीढ़ की हड्डी बनाते हैं।

सैकराइड्स और उनके डेरिवेटिव में कई महत्वपूर्ण बायोमोलेक्यूल्स शामिल हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली, निषेचन, रोगजनन के उत्पादन में, रक्त के थक्के में और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

खाद्य विज्ञान में, "कार्बोहाइड्रेट" शब्द का अर्थ आम तौर पर जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च से भरपूर कोई भी भोजन होता है, जैसे, उदाहरण के लिए, अनाज, पास्ता और ब्रेड; या साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे मिठाई में पाई जाने वाली चीनी।

कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। स्टार्च और चीनी हमारे आहार में महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट हैं। आलू, मक्का, चावल और अन्य अनाज स्टार्च से भरपूर होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल वर्गीकरण

मोनोसैक्राइड

मोनोसेकेराइड को सरल शर्करा कहा जाता है; वे कार्बोहाइड्रेट की सबसे बुनियादी इकाई हैं। वे कार्बोहाइड्रेट की मूलभूत इकाइयाँ हैं और इन्हें सरल यौगिकों में हाइड्रोलाइज़ नहीं किया जा सकता है।

मोनोसेकेराइड चीनी का सबसे सरल रूप हैं और आमतौर पर रंगहीन, पानी में घुलनशील और क्रिस्टलीय ठोस होते हैं; उनमें से कुछ में एक मीठी सुगंध होती है। कुछ सामान्य मोनोसेकेराइड के उदाहरणों में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और गैलेक्टोज शामिल हैं।

मोनोसेकेराइड वे आधार हैं जिन पर डिसाकार्इड्स और पॉलीसेकेराइड का निर्माण होता है। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्रोतों में फल, मेवा, सब्जियां और मिठाई शामिल हैं।

शर्करा

यह एक साधारण चीनी है जो जानवरों के खून में फैलती है। यह सूर्य के प्रकाश से ऊर्जा का उपयोग करके पानी और कार्बन डाइऑक्साइड के प्रकाश संश्लेषण के दौरान बनाया गया है। यह कोशिकीय श्वसन के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है।

यह अंगूर और डेक्सट्रोज से शर्करा में पाया जाता है

गैलेक्टोज

यह एक मोनोसैकराइड चीनी है जो फ्रुक्टोज से कम मीठी होती है। यह दूध में लैक्टोज के एक घटक के रूप में पाया जा सकता है।

फ्रुक्टोज

इसे लेवुलोज भी कहा जाता है, यह कई पौधों में पाया जाने वाला एक साधारण मोनोसेकेराइड है, जहां यह अक्सर ग्लूकोज से जुड़ा होता है और डिसाकार्इड सुक्रोज बनाता है।

यह पाचन के दौरान सीधे रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। शुद्ध और सूखा फ्रुक्टोज काफी मीठा, सफेद, क्रिस्टलीय और गंधहीन होता है। यह सभी शर्कराओं में सबसे अधिक घुलनशील है।

फ्रुक्टोज शहद, फूल, अधिकांश कंद और जामुन में पाया जाता है।

डिसैक्राइड

इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट तब बनता है जब दो मोनोसैकेराइड एक ग्लाइकोसिडिक बंधन से जुड़े होते हैं। मोनोसेकेराइड की तरह, वे भी पानी में घुलनशील होते हैं।

सरल चीनी अणुओं का संयोजन संक्षेपण प्रतिक्रिया में होता है, जिसमें कार्यात्मक समूहों से पानी के अणु को हटाना शामिल होता है। अन्य प्रतिक्रियाओं के साथ, वे चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं।

सामान्य उदाहरणों में सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज शामिल हैं। सबसे आम उदाहरणों में 12 कार्बन परमाणु हैं। इन डिसाकार्इड्स में अंतर अणु के भीतर परमाणु स्थिति है।

सुक्रोज

यह एक प्राकृतिक और सामान्य कार्बोहाइड्रेट है जो कई पौधों और पौधों के भागों में पाया जाता है। सुक्रोज को अक्सर मानव उपभोग के लिए गन्ना और चुकंदर से निकाला जाता है।

आधुनिक औद्योगिक चीनी की शोधन प्रक्रिया में अक्सर इस यौगिक का क्रिस्टलीकरण शामिल होता है, जिसे अक्सर दानेदार चीनी या केवल चीनी कहा जाता है।

यह यौगिक दुनिया भर में भोजन और मानव उपभोग के लिए एक योजक के रूप में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है।

लैक्टोज

यह दूध में पाया जाने वाला एक डिसैकराइड है, जो गैलेक्टोज और ग्लूकोज से बना होता है। लैक्टोज लगभग 2-8% दूध बनाता है, हालांकि इसे इससे निकाला जा सकता है।

oligosaccharides

यह एक सैकराइड बहुलक है जिसमें थोड़ी मात्रा में साधारण शर्करा होती है। कोशिकाओं को पहचानने और उन्हें जोड़ने सहित ओलिगोसेकेराइड के कई कार्य हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोलिपिड प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

ग्लाइकोलिपिड्स

ये ग्लाइकोसिडिक-लिंक्ड कार्बोहाइड्रेट वाले लिपिड हैं। इसकी मुख्य भूमिका झिल्ली की स्थिरता बनाए रखना और कोशिका पहचान को सुविधाजनक बनाना है।

यूकेरियोटिक कोशिका की पूरी झिल्ली की सतह पर कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

पॉलिसैक्राइड

ये पॉलीमेरिक कार्बोहाइड्रेट अणु होते हैं जिनमें ग्लाइकोसिडिक बॉन्ड से जुड़ी मोनोसैकराइड इकाइयों की बड़ी श्रृंखलाएं होती हैं।

उनके पास एक बड़ा संरचनात्मक स्पेक्ट्रम है, रैखिक से अत्यधिक विस्तारित तक। उदाहरणों में ग्लाइकोजन और स्टार्च जैसे पॉलीसेकेराइड का भंडारण, या सेल्युलोज जैसे संरचनात्मक पॉलीसेकेराइड शामिल हैं।

पॉलीसेकेराइड कंद, अनाज, मांस, मछली, अनाज और सब्जियों के पत्तों में पाए जा सकते हैं।

ग्लाइकोजन

यह एक बहु-श्रृंखला ग्लूकोज पॉलीसेकेराइड है जो मनुष्यों, जानवरों, कवक और बैक्टीरिया में ऊर्जा भंडारण के रूप में कार्य करता है।

पॉलीसेकेराइड संरचना शरीर में ग्लूकोज भंडारण का सबसे बड़ा रूप है। मनुष्यों में, ग्लाइकोजन मुख्य रूप से जिगर और मांसपेशियों की कोशिकाओं में संग्रहित होता है, जो पानी के 3-4 भागों से हाइड्रेटेड होता है।

ग्लाइकोजन लंबे समय में ऊर्जा के द्वितीयक भंडारण के रूप में कार्य करता है, वसा ऊतक में ऊर्जा के मुख्य स्रोतों को संरक्षित करता है।

स्नायु ग्लाइकोजन को मांसपेशी कोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है, और यकृत से ग्लाइकोजन को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है ताकि इसे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र सहित पूरे शरीर में उपयोग किया जा सके।

सेल्यूलोज

यह एक कार्बनिक यौगिक है जो कई सौ या हजारों जुड़े ग्लूकोज इकाइयों की एक रैखिक श्रृंखला से बना है। कई प्रकार के शैवाल की तरह, सेल्युलोज हरे पौधों की प्राथमिक कोशिका भित्ति का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक है।

कुछ बैक्टीरिया इसे बायोफिल्म बनाने के लिए स्रावित करते हैं। सेलूलोज़ ग्रह पृथ्वी पर सबसे प्रचुर मात्रा में कार्बनिक बहुलक है।

यह मुख्य रूप से कागज के उत्पादन के लिए प्रयोग किया जाता है। छोटी मात्रा को सिलोफ़न जैसे कई उप-उत्पादों में परिवर्तित किया जाता है।

विषय:

शरीर में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग और भंडारण कैसे किया जाता है। धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट कैसे खाएं और उनमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

कनेक्शन प्रकार

कार्बोहाइड्रेट को अक्सर दो समूहों में वर्गीकृत किया जाता है:

• तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट।
• सरल और जटिल।
• हानिकारक और उपयोगी।

आइए देखें कि यह वर्गीकरण कहां से आया है। इन यौगिकों के एक निश्चित प्रकार की क्रिया इसकी रासायनिक संरचना पर निर्भर करती है। ये यौगिक एक दूसरे से जुड़े विभिन्न प्रकार के चीनी अणु हैं। ये सभी अंततः शरीर द्वारा ग्लूकोज में टूट जाते हैं। यह वह है जो शरीर में सभी प्रकार की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? आम तौर पर, चीनी अणुओं के बीच के बंधन जितने अधिक जटिल होते हैं, उतने ही जटिल, लाभकारी और धीमे (पाचन की गति के संदर्भ में) होते हैं। इन यौगिकों के तीन प्रकार होते हैं, जो उनमें मौजूद चीनी अणुओं की संख्या में भिन्न होते हैं:

1. मोनोसैक्राइडएक चीनी अणु से मिलकर बनता है। मोनोसेकेराइड में ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं।
2. डिसैक्राइड 2 चीनी अणुओं से मिलकर बनता है। डिसैकराइड के उदाहरण सुक्रोज (टेबल शुगर), लैक्टोज और माल्टोज हैं।
3. पॉलिसैक्राइडकई चीनी अणुओं से बने होते हैं। पॉलीसेकेराइड पास्ता, आलू, अनाज और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

सरल (तेज) प्रकार के कार्बोहाइड्रेट यौगिक मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड हैं। उनकी सरल आणविक संरचना के कारण, वे आसानी से पच जाते हैं, और उनके चयापचय उत्पाद जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। यह प्रकार पाया जाता है, उदाहरण के लिए, फल, दूध, मिठाई में।

धीमी या लंबी कार्बोहाइड्रेट (जटिल) पॉलीसेकेराइड हैं, जो कि उनकी जटिल आणविक संरचना के कारण, पाचन तंत्र में अधिक धीरे-धीरे टूट जाती हैं। यह किस्म अनाज और सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाई जाती है। आप सोच सकते हैं कि फास्ट टाइप खराब है और स्लो कार्ब्स अच्छे हैं। लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है, क्योंकि आइए विचार करें कि शरीर को तेज और जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है।

शरीर में कार्य

यह समझने से पहले कि कौन से कार्बोहाइड्रेट यौगिकों का सेवन करना है, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि उनका उपयोग और शरीर में कैसे संग्रहीत किया जाता है। इन यौगिकों के विच्छेदन और रक्त में अवशोषण की प्रक्रिया में, शर्करा के स्तर में वृद्धि(ग्लूकोज) रक्त में। इससे हार्मोन इंसुलिन की गतिविधि में वृद्धि होती है, जो रक्त ग्लूकोज को मांसपेशियों के लिए ऊर्जा में और यकृत में भंडार में परिवर्तित करता है।

क्या होता है जब आपकी मांसपेशियां और लीवर कार्बोहाइड्रेट डेरिवेटिव से "अवरुद्ध" होते हैं और आप उनका सेवन जारी रखते हैं? ऊर्जा स्रोत के रूप में शरीर द्वारा उपयोग नहीं किए जाने वाले किसी भी अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा के रूप में संग्रहित किया जाएगा। आपकी मांसपेशियों की इंसुलिन संवेदनशीलता जितनी अधिक होगी, उतनी ही सक्रिय रूप से ग्लूकोज का उपयोग ऊर्जा की जरूरतों के लिए किया जाएगा, और वसा के रूप में संग्रहीत नहीं किया जाएगा। अपनी मांसपेशियों को अधिक इंसुलिन संवेदनशील कैसे बनाएं? इसका उपाय यह है कि नियमित रूप से व्यायाम करें और तेज कार्बोहाइड्रेट के बजाय धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

धीमा बनाम तेज: ग्लाइसेमिक इंडेक्स

कई पोषण विशेषज्ञ भोजन के प्रकार के संबंध में "हानिकारक" और "स्वस्थ" विशेषणों का उपयोग करना पसंद नहीं करते हैं। वे ध्यान देते हैं कि कोई हानिकारक या स्वस्थ भोजन नहीं है, लेकिन खराब या अच्छी तरह से चुने गए आहार हैं। आमतौर पर, रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट यौगिकों को तेज (यानी हानिकारक) माना जाता है। दूसरी ओर, धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट (स्वस्थ) होते हैं, जिससे शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि नहीं होती है, क्योंकि वे धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को उस दर के माप के रूप में विकसित किया गया था जिस पर इन यौगिकों को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है। सूचकांक में उतार-चढ़ाव होता है 0 से 100 . तक... ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, खाना उतनी ही तेजी से पचता है और शुगर लेवल बढ़ता है। यह सुनिश्चित करना कि रक्त शर्करा का स्तर सुचारू रूप से बढ़े, इंसुलिन के स्तर में स्पाइक्स को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे अतिरिक्त भूख पैदा कर सकते हैं और मोटापे को रोक सकते हैं। रक्त में लंबे समय तक इंसुलिन के उच्च स्तर के मामले में, तेजी से कार्बोहाइड्रेट यौगिकों के नियमित सेवन से मनाया जाता है, इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह विकसित हो सकता है।

जबकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट प्लानिंग के लिए उपयोगी है, यह आदर्श नहीं है। उदाहरण के लिए, कुछ प्रकार की आइसक्रीम और पास्ता में निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान हो सकते हैं ( लगभग तीस), लेकिन साथ ही इन दोनों में न्यूनतम पोषक तत्वों के साथ बहुत अधिक कैलोरी होती है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (उदाहरण के लिए, तरबूज) वाले कई खाद्य पदार्थों में उच्च जीआई होता है, लेकिन वे शायद ही कभी चीनी के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि करते हैं, यानी उनका ग्लाइसेमिक लोड कम होता है। वसा के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट यौगिकों का संयोजन करते समय, उनका पाचन धीमा हो जाता है, और शर्करा के स्तर में वृद्धि का जोखिम कम हो जाता है।

सभी प्रतीत होने वाली जटिलता के लिए, स्थिति इतनी भ्रामक नहीं है। यदि आप संपूर्ण, प्राकृतिक और असंसाधित कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आप आमतौर पर उन्हें स्वस्थ पा सकते हैं। अपवाद हो सकते हैंकुछ विशेष रूप से मीठे प्रकार के प्राकृतिक उत्पाद (शहद, मीठे जामुन और बड़ी मात्रा में फल, आदि)। यदि उत्पाद कारखाने में तैयार किए गए थे और तकनीकी रूप से संसाधित प्रकार के भोजन हैं, तो उनमें अक्सर तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उदाहरणों में शामिल हैं मीठा पेय, सफेद आटे के उत्पाद और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, मिठाई वाले खाद्य पदार्थ।

कार्बोहाइड्रेट और व्यायाम

धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना अच्छा है शारीरिक प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहलेधीरज के लिए। इस मामले में, भोजन के पास प्रशिक्षण शुरू होने से पहले पेट छोड़ने का समय होगा, लेकिन यह आंतों में बना रहेगा, शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा की आपूर्ति करेगा। दूसरी ओर, फास्ट कार्ब्स (उच्च जीआई खाद्य पदार्थ) कसरत के बाद उपयोग के लिए अनुशंसितमांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को जल्दी से बहाल करने के लिए।

मोटापे के खिलाफ लड़ाई में इन पदार्थों की भूमिका के संबंध में दो दृष्टिकोण हैं:

1. ऊर्जा संतुलन सिद्धांत... इस सिद्धांत के अनुसार, जब आप शरीर से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो शरीर में वसा बनने के कारण शरीर के वजन में वृद्धि होती है। जब आप आवश्यकता से कम कैलोरी का सेवन करते हैं तो शरीर में वसा के जलने से वजन कम होता है। यह सिद्धांत ऊष्मप्रवैगिकी के नियम पर आधारित है, जिसके अनुसार ऊर्जा को न तो शून्य से बनाया जा सकता है और न ही नष्ट किया जा सकता है। इस सिद्धांत से निष्कर्ष यह है कि आप जितने चाहें उतने कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, बशर्ते कि उनकी कुल कैलोरी आपकी दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं से अधिक न हो। यह माना जाता है कि इससे वसा द्रव्यमान नहीं बढ़ेगा। यह सिद्धांत अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा साझा किया जाता है।
2. कार्बोहाइड्रेट परिकल्पना... उनके अनुसार, मोटापा अधिक कैलोरी की खपत के कारण नहीं, बल्कि खाए गए कार्बोहाइड्रेट की प्रकृति के कारण होता है। इस परिकल्पना के समर्थकों का मानना ​​​​है कि आहार में तेज-प्रकार के यौगिकों की मात्रा को कम करके अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई हासिल की जा सकती है।

यह संभव है कि सच्चाई कहीं बीच में हो। न केवल अपने आहार में अतिरिक्त कैलोरी से बचना महत्वपूर्ण है, बल्कि पर्याप्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। निस्संदेह, प्रत्येक जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं का बहुत महत्व है: आनुवंशिकी, अंतःस्रावी तंत्र की विशेषताएं, शारीरिक गतिविधि की तीव्रता।

कम मात्रा में मिठाइयों और कन्फेक्शनरी के छिटपुट सेवन से आमतौर पर मोटापा नहीं बढ़ना चाहिए। लेकिन उच्च कैलोरी आहार के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट की सक्रिय खपत और शारीरिक गतिविधि की कमी मोटापे से भरा है।

अनुशंसित सेवन व्यक्ति, काया, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेगा। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आप मोटापे के जोखिम के बिना उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। धीरज एथलीटों को उपभोग करना चाहिए 300-400 ग्राम तकऊर्जा संतुलन सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन इन यौगिकों। कार्बोहाइड्रेट का न्यूनतम अनुशंसित दैनिक सेवन है 130 ग्राम, जिसमें 55% आहार में कैलोरी की कुल संख्या इन यौगिकों के सेवन से होनी चाहिए।

चयापचय की दृष्टि से, कार्बोहाइड्रेट का केवल एक ऊर्जा कार्य होता है। यदि आप उन्हें बिल्कुल नहीं खाते हैं, तो शरीर को संग्रहीत वसा के टूटने के साथ-साथ भोजन से प्रोटीन और वसा को पचाने के माध्यम से ऊर्जा प्राप्त होगी। हालांकि, आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने से शरीर में अपर्याप्त ऊर्जा उत्पादन, सांस की तकलीफ, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता और धीमी गति के यौगिकों में समृद्ध खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है।

शोध से यह भी पता चला है कि आहार से धीमी कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना योगदान नहीं देताशरीर में वसा का अधिक तीव्र नुकसान, बशर्ते कि कुल कैलोरी का सेवन अपरिवर्तित रहे। अपने आहार से धीमी कार्बोहाइड्रेट को काटकर अपने आप को इस चुनौती का सामना क्यों करें? इन यौगिकों का उपयोग करते समय सामान्य ज्ञान का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, थोड़ा फल खाएं, बहुत सारी सब्जियां (वे पोषक तत्वों में उच्च हैं, लेकिन कैलोरी में कम हैं) और कुछ संकेत (इस मात्रा को तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ बढ़ाया जा सकता है)।

धीमे और तेज़ प्रकारों का उपयोग करने की भावना

धीमी और तेज कार्बोहाइड्रेट खाने की भावना महत्वपूर्ण रूप से अलग है... यह देखने की कोशिश करें कि इन यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आधे घंटे के भीतर आपको ऊर्जा का उछाल महसूस होता है, तो यह तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट था। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह सनसनी अक्सर इंसुलिन के स्तर में वृद्धि के कारण होने वाले अप्रिय परिणामों से दूर हो जाती है। यदि, खाने के बाद, आपने ऊर्जा की तेज वृद्धि का अनुभव नहीं किया, लेकिन इस तरह के भोजन के बाद लंबे समय तक भूख की भावना वापस नहीं आती है, तो आपने धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया है। वे आपको लंबे समय तक शरीर को ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति देते हैं, हालांकि तेज प्रकार के यौगिक कभी-कभी अधिभार और त्वरित गतिशीलता की आवश्यकता के मामले में शरीर को ताकत देने के लिए उपयोगी होते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट फूड्स

धीमी कार्ब्स क्या हैं? कई सामान्य खाद्य पदार्थ धीमे कार्बोहाइड्रेट के सामान्य स्रोत होते हैं।

दूध के उत्पाद

• कम चिकनाई वाला दही।
• स्किम्ड मिल्क।

नट और फलियां

• बादाम।
• मूंगफली।
• कद्दू के बीज।
• सरसों के बीज।
• अखरोट।
• मसूर की दाल।
• आम बीन्स।
• मटर की दाल।
• सोया बीन।
• सोया दूध।

रोटी और अनाज

• साबुत अनाज से बनी ब्रेड।
• साबुत अनाज से बनी पास्ता की किस्में।
• एक प्रकार का अनाज।
• भूरे रंग के चावल।
• जौ और उससे उत्पाद (उदाहरण के लिए, जौ के दाने)।
• ओट्स और उससे बने उत्पाद (उदाहरण के लिए, दलिया)।
• चारा।
• Quinoa।
• मक्का।

फल और सबजीया

यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक सब्जी (जैसे टमाटर, बीट्स), फल या बेरी का स्वाद जितना मीठा होता है, उसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट के अलावा उतनी ही तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में भी महत्वपूर्ण मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं।

• आलू (इस उत्पाद का उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए क्योंकि इसमें स्टार्च की मात्रा अधिक होने के कारण यह मोटापे में योगदान कर सकता है)।
• टमाटर।
• गाजर।
• मूली।
• चुकंदर।
• तुरई।
• पालक।
• सेब।
• रहिला।
• आलूबुखारा।

आहार की कार्बोहाइड्रेट संरचना में सुधार

अब जब हम जानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नहीं हैंआहार में उनके अनुपात को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित तरीके उपयोगी होंगे:

• अन्य अनाज (जई, जौ, एक प्रकार का अनाज और अन्य) से बने दलिया या दलिया के साथ दिन की शुरुआत करना उपयोगी होता है। इसमें नाश्ते के अनाज (जैसे कॉर्नफ्लेक्स) की तुलना में अधिक धीमी कार्ब्स होती है। अनाज के धीमी पाचन के लिए धन्यवाद, शरीर इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि से छुटकारा पाता है, और ऊर्जा का एक अधिक स्थिर और लंबे समय तक चलने वाला स्रोत भी प्राप्त करता है।
• आपके खाने की मेज पर और आपके नाश्ते में साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ भी होने चाहिए।
• फलियां और ब्राउन राइस खाना अच्छा है। चावल धीमा या तेज कार्बोहाइड्रेट है? ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसलिए उपभोग करने के लिए स्वस्थ होते हैं।
• यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो मिठाई और पेस्ट्री के बजाय ताजे फल या जामुन से इस जरूरत को पूरा करना बेहतर है।
• स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें, जैसे आलू।
• रोटी के साथ दूर मत जाओ, राई के आटे, अनाज और चोकर के साथ केवल निम्न-श्रेणी का आटा खरीदें।

वजन घटाने के लिए तेज से धीमी कार्बोहाइड्रेट में संक्रमण सुचारू और क्रमिक होना चाहिए ताकि आप अपनी स्वाद वरीयताओं को न तोड़ें और अत्यधिक तनाव का कारण बनें।