अच्छी नींद के लिए आपको क्या चाहिए। अच्छी नींद लें: नियम और सुझाव। कोई अतिरिक्त अड़चन नहीं

एक आधुनिक व्यक्ति सुपरमैन की तरह महसूस करता है - वह घर पर और काम पर सौ चीजें करने का प्रबंधन करता है, और फिर वह अपने दोस्तों को उनकी समस्याओं में मदद करता है। किसी प्रोजेक्ट से दूर, आप दिन भर जागते रह सकते हैं और कुछ समय के लिए एक जोरदार लय बनाए रख सकते हैं। लेकिन तब शरीर की सेटिंग विफल हो जाती है, और फिर मेरे दिमाग में केवल एक ही विचार बसता है: "मैं सोना चाहता हूं।"

अपनी नींद की दिनचर्या का उल्लंघन करने के बाद, आप अब समय पर नहीं सो सकते हैं और जल्दी उठ सकते हैं, आपकी दिनचर्या टैटार में उड़ जाती है, घट जाती है। याद रखनाकितना सोना है अगले "24 घंटे की गतिविधि के मैराथन" के बाद आता है,सोने के लिए और होहंसमुख? अप्रत्याशित रूप से, तो आप इस प्रश्न का उत्तर Google पर दें, "एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितने घंटे सोना चाहिए"और एक ऐसा उत्तर खोजने का प्रयास करें जो आपके सोने के दृष्टिकोण को सही ठहरा सके। और साथ ही, आप कैसे के बारे में सलाह की तलाश में हैं।

यहां कुछ उपयोगी टिप्स दिए गए हैं कि कैसे तेजी से सो जाएंएरियाना हफिंगटनअपनी पुस्तक द स्लीप रेवोल्यूशन: हाउ टू चेंज योर लाइफ नाइट आफ्टर नाइट में।

1. रोशनी कम करें

5. स्वस्थ भोजन खाएं

गहन निद्रा उन लोगों के लिए प्रदान किया जाएगा जो रात में खुद को कण्ठस्थ नहीं करते हैं, खासकर यदि आप एसिड डकार से पीड़ित हैं। लेकिन बाकी सभी को कड़ी निगरानी रखनी चाहिए, क्योंकि भोजन को पचाने की प्रक्रिया में कम से कम दो से तीन घंटे का समय लगता है। मसालेदार और वसायुक्त भोजन, सॉस का अति प्रयोग न करें।

सोने से पहले शराब पीना अच्छा विचार नहीं है। "बहुत से लोग मानते हैं कि शराब की एक छोटी खुराक उन्हें सोने में मदद करती है, और वे विंस्टन चर्चिल और जेम्स बॉन्ड के उदाहरणों का हवाला देते हैं। हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि अगर आप इसे सोने से पहले पीते हैं तो शरीर में वास्तव में क्या होता है। मेलबर्न विश्वविद्यालय में 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि शराब शुरू में एक शामक के रूप में काम करती है। बाद में, हालांकि, वह विश्वासघाती रूप से अपनी कार्रवाई को बदल देता है और सामान्य नींद प्रक्रिया को बाधित करता है।"

6. कॉफी और मिठाई का त्याग करें

डेट्रॉइट में वेन यूनिवर्सिटी और हेनरी फोर्ड अस्पताल में 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि सोने से छह घंटे पहले भी नींद कम से कम एक घंटे कम हो सकती है।

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जल्दी कैसे सोएं?

नींद और जागने की व्यवस्था को जल्दी से दोबारा बदलना संभव नहीं होगा। और यहां कोई एक आकार-फिट-सभी नुस्खा नहीं है। आपको कुछ नए तरीकों और अनुष्ठानों को आजमाना होगा और अपने व्यक्तिगत संयोजन के साथ आना होगा।पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की ज़रूरत है?- यह भी सवाल पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है। एक वयस्क के लिए इसमें लगभग 7-9 घंटे लगते हैं। लेकिन कुछ लोग शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कम सो सकते हैं, और यह पहले से ही एक विकृति है।

दिन के दौरान सोने से पुरानी नींद की कमी के कई दीर्घकालिक प्रभावों को कम करने में मदद मिल सकती है, कम से कम थोड़ी देर के लिए। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सर्कैडियन रिदम के आधार पर लगभग 13: 00-14: 00 के आसपास लेटना सबसे अच्छा है।

पर्याप्त नींद लेने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप जल्दी सो जाएँ और अच्छी नींद लें। और इसके लिए - यह जानने के लिए कि कैसे सामना करना है। उदाहरण के लिए, यदि शाम को जुनूनी विचार आपको परेशान करते हैं, तो उन्हें कागज पर लिख लें। "मैंने देखा कि जब मैंने अपने सिर के अंदर अंतहीन संवाद करने के लिए आधी रात के लिए ऊर्जा और समय बर्बाद नहीं किया, तो मेरे लिए सो जाना बहुत आसान था। सुबह मैं हंसमुख उठा, किसी भी चुनौती का सामना करने के लिए तैयार था जो एक नया दिन अनिवार्य रूप से लाता है, ”हफिंगटन लिखते हैं।

सोने से पहले आराम करने के लिए परामर्श या एक्यूपंक्चर का अभ्यास भी सहायक होता है। नींद में सुधार के लिए लैवेंडर का प्रयोग करें। इसका उपयोग सदियों से उपचार और विश्राम के लिए किया जाता रहा है। वैसे, जर्मनी में लैवेंडर चाय को स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनिद्रा के उपाय के रूप में अनुमोदित किया गया है।

पर्याप्त नींद लेना क्यों जरूरी है?

"सबसे महत्वपूर्ण वैज्ञानिक खोजों में से एक यह है कि नींद मूल रूप से चौकीदारों के एक दल की तरह काम करती है जो रात में दिन के दौरान मस्तिष्क की कोशिकाओं के बीच जमा होने वाले जहरीले प्रोटीन के मस्तिष्क को साफ करते हैं।" इसलिए, सामान्य"रात को पर्याप्त नींद लें"जीवन में लगभग मुख्य सलाह बन जाती है। यदि आपके मस्तिष्क के पास सभी अनावश्यक विषाक्त पदार्थों और रासायनिक उत्पादों को बाहर निकालने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आपके शरीर को गंभीर परिणाम भुगतने पड़ सकते हैं। विशेष रूप से, ऑक्सफोर्ड सेंटर फॉर फंक्शनल मैग्नेटिक रेजोनेंस इमेजिंग ऑफ ब्रेन के विशेषज्ञों ने पाया है कि नींद की कमी से समय के साथ आकार में कमी आती है।

इसके अलावा, नींद लंबी उम्र के साथ जुड़ी हुई है। ड्यूक यूनिवर्सिटी ग्रेजुएट स्कूल ऑफ मेडिसिन और नेशनल यूनिवर्सिटी ऑफ सिंगापुर के वैज्ञानिकों ने पाया है कि हम जितना कम सोते हैं, दिमाग की उम्र उतनी ही तेज होती है। और कनाडा और फ्रांस के शोधकर्ताओं ने पाया है कि नियमित रूप से जल्दी बिस्तर पर जाने से मानसिक बीमारी विकसित होने का खतरा कम होता है।

वैज्ञानिक अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि "सुबह शाम की तुलना में समझदार है" का सिद्धांत अभी भी अधिकांश समस्याओं को हल करने का सबसे प्रभावी तरीका है। एक्सेटर विश्वविद्यालय (यूके) के वैज्ञानिकों ने पाया कि "नींद पहले भूली हुई जानकारी को याद रखने की संभावना को लगभग दोगुना कर देती है।"

मैं बहुत सोना चाहता हूँ शर्मिंदा नहीं होना चाहिए। न केवल अपने जागने के समय का, बल्कि अपने सोने के समय का भी सदुपयोग करना सीखें। आप देखेंगे कि आपका मूड कैसे सुधरता है और आपकी उत्पादकता बढ़ती है!

नींद शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक है। यदि आप अच्छा दिखना चाहते हैं, तो आपको अपने आप को गुणवत्तापूर्ण नींद सुनिश्चित करने की आवश्यकता है, क्योंकि एक आराम करने वाला व्यक्ति हमेशा अधिक आकर्षक दिखता है। अपने रात्रि विश्राम की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, अपनी दैनिक दिनचर्या में परिवर्तन करें और अपनी कुछ आदतों की समीक्षा करें। इस लेख के सरल टिप्स पर्याप्त नींद लेकर आपको अच्छा दिखने में मदद करेंगे।

कदम

भाग 1

जानिए नींद का आपकी शक्ल पर क्या असर होता है

रात में कम से कम आठ घंटे की नींद लेने का लक्ष्य बनाएं।अगर आप हर रात सात से आठ घंटे सोते हैं, तो आप थोड़े से प्रयास से अच्छे दिखेंगे! अच्छी नींद झुर्रियों और त्वचा की सूजन को रोकने में मदद करती है, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करती है और शरीर में वसा के निर्माण को रोकती है।

सोने से पहले अपना चेहरा धो लें।रोजाना सोने से पहले अपना चेहरा धोने का नियम बनाएं। गंदगी और सौंदर्य प्रसाधन आपकी त्वचा के छिद्रों को बंद कर देते हैं, जिससे मुंहासे हो जाते हैं।

सही तकिए का चयन करें।रेशम या साटन के तकिये पर सोने से झुर्रियों को रोकने में मदद मिलती है और बालों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

• जितनी बार संभव हो अपने तकिए को बदलें, क्योंकि गंदगी और तेल सतह पर जमा हो सकते हैं और छिद्रों को बंद कर सकते हैं।
• इसके अलावा, अपनी पीठ के बल सोना झुर्रियों की सबसे अच्छी रोकथाम है, क्योंकि आपका चेहरा तकिए की सतह के संपर्क में नहीं होगा।

1. अपनी त्वचा को मॉइस्चराइज़ करें।जब आप सोते हैं, तो त्वचा खुद को नवीनीकृत करती है। सोने से पहले अपनी त्वचा को पर्याप्त नमी देकर इस प्रक्रिया को तेज करें। मॉइश्चराइजर के तौर पर लोशन या क्रीम की जगह मास्क का इस्तेमाल करें।

   वजन कम करना।अधिक वजन होने से स्लीप एपनिया का खतरा बढ़ जाता है। यह नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

   अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जिनके प्रति आप संवेदनशील हैं।यह डेयरी उत्पादों और बेकरी उत्पादों पर लागू होता है। वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान, सूजन और इसी तरह के अप्रिय लक्षण पैदा कर सकते हैं जो सवाल से अच्छी नींद लेते हैं।

   नियमित रूप से व्यायाम करें।दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम के लिए आवंटित करें। सोने का सही समय होने पर यह आपको सो जाने में मदद करेगा।

   • यदि आपको 30 मिनट तक व्यायाम करने में कठिनाई होती है, तो व्यायाम को 3 भागों में विभाजित करें। सुबह दस मिनट, दोपहर में दस मिनट और शाम को दस मिनट व्यायाम करें।
   • सोने से ठीक पहले व्यायाम करने से बचें क्योंकि आप सो नहीं पाएंगे। यदि आप सोने से पहले व्यायाम करने के आदी हैं, तो अपना कार्यक्रम बदलने का प्रयास करें ताकि व्यायाम करने के बाद आपको पर्याप्त आराम मिले।

2. अपने तनाव के स्तर को कम करें।तनाव आपकी सेहत के लिए हानिकारक है। आमतौर पर, तनाव नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अगर आपको चिंता के कारण सोने में परेशानी हो रही है, तो अपने तनाव के स्तर को कम करने की पूरी कोशिश करें।

   • चीजों को सकारात्मक दृष्टिकोण से देखना सीखें और अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए हंसना याद रखें।
   • गहरी सांस लेने की तकनीक पर ध्यान, व्यायाम और अभ्यास करें। ये सभी तनाव के स्तर को कम करने में मदद करेंगे। चुनें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
   • सोने से कुछ समय पहले अगले दिन की योजना बनाएं। इसके लिए धन्यवाद, जब आप बिस्तर पर लेटते हैं तो आपको भविष्य की योजनाओं के बारे में सोचकर सोने का कीमती समय बर्बाद नहीं करना पड़ता है।

3. दिन भर में पर्याप्त धूप लें।प्राकृतिक प्रकाश सर्कैडियन लय को विनियमित करने और नींद-जागने के चक्र को सामान्य करने में मदद करता है, जिससे आप रात में सो सकते हैं।

   • यदि आप दिन के समय बाहर नहीं भी जा सकते हैं, तो भी खिड़की के पास बैठने की कोशिश करें।

4. झपकी से बचें।यदि आपको रात में सोना मुश्किल लगता है, तो कोशिश करें कि दिन में न सोएं, क्योंकि यह आपके रात के आराम की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

   • यदि आप दिन में झपकी लेना चाहते हैं, तो इसे जितनी जल्दी हो सके कर लें।

भाग 3

सोने के शेड्यूल से चिपके रहें

1. उसी समय बिस्तर पर जाएं।आपको बिस्तर पर जाना चाहिए और हर दिन एक ही समय पर जागना चाहिए, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। इसके कारण, "नींद-जागृति" लय को विनियमित किया जाता है। अपने सोने के समय की दिनचर्या का उपयोग करने से आपको शाम को अधिक आसानी से सोने और सुबह उठने में मदद मिलेगी।

   • सप्ताहांत में भी देर से उठना आपकी सेहत के लिए हानिकारक है। इससे आपके लिए रात को सोना भी मुश्किल हो जाएगा। आपके शरीर ने सुबह पर्याप्त नींद ली है, इसलिए आप शाम को जल्दी सो नहीं पाएंगे।

2. अपने शाम के भोजन में आवश्यक खाद्य पदार्थों को शामिल करें।आपको अच्छी नींद लेने में मदद करने के लिए, सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। गर्म दूध, हर्बल चाय, और ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें ट्रिप्टोफैन होता है जैसे कि दही और टूना सोने से पहले बहुत अच्छे विकल्प होते हैं।

   • ज्यादा मत खाओ। नहीं तो अपच के कारण आपको नींद नहीं आएगी।

3. सोने से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ न पिएं।यह आपको बाथरूम का उपयोग करने के लिए रात के मध्य में उठने की परेशानी से बचाएगा, या कम से कम यात्राओं की आवृत्ति को कम करेगा। इसलिए कोशिश करें कि सोने से एक घंटा पहले जितना हो सके कम से कम पिएं।

   • सोने से ठीक पहले शौचालय जाएं। आप रात को बिना शौचालय जाए अच्छी नींद लेंगे।

4. सोने से पहले टीवी न देखें।टीवी देखने से दिमाग तेज होता है। इसके अलावा, सोने से पहले टीवी देखते समय स्क्रीन की तेज रोशनी रात के आराम की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

   • सोने से पहले अपने टैबलेट या फोन का इस्तेमाल न करें। स्क्रीन से आने वाली तेज रोशनी से नींद आने में परेशानी हो सकती है और नींद खराब हो सकती है।
   • अगर आप सोने से पहले टीवी देखना चाहते हैं, तो इसे बेडरूम में न करें। आपका बेडरूम सोने की जगह होनी चाहिए।

5. अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करने के लिए काम स्थगित करें।सोने से कम से कम एक घंटा (अधिमानतः दो या अधिक) काम को अलग रख दें। आपका दिमाग आराम करेगा, आप शांत हो जाएंगे, और आप कल के काम के बारे में नहीं सोचेंगे।

   • जब आपको काम खत्म करने या सबक सीखने की जरूरत हो तो नींद का त्याग न करें। इसके बजाय, अपने काम की योजना बनाएं ताकि आप इसे समय पर पूरा कर सकें और अपने सामान्य समय पर बिस्तर पर जा सकें।

6. सोने से पहले आराम करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ करें।टीवी देखने या काम करने के बजाय, कुछ ऐसा करें जो आपको कठिन दिन के बाद आराम करने में मदद करे। ऐसी गतिविधि चुनें जो आपको शांत करने में मदद करे। हर रात सोने से पहले आराम की गतिविधि करें। इससे आपको तनाव दूर करने में मदद मिलेगी।

   सोने से पहले गर्म स्नान, शॉवर या सौना लें।गर्म पानी से नहाने से तापमान बढ़ जाता है, और फिर बाद में ठंडा होने से आपको आराम करने और अच्छी नींद लेने में मदद मिलती है।

भाग 4

सोने के लिए उपयुक्त वातावरण प्रदान करें

1. बिस्तर का इस्तेमाल केवल सोने और सेक्स के लिए करें।यदि आप टीवी देखने या बिस्तर पर काम करने के आदी हैं, तो आपके लिए आराम करना मुश्किल होगा और आप अपने बिस्तर को सोने की जगह के रूप में नहीं देख पाएंगे। आदर्श रूप से, आपका शयनकक्ष सोने का क्षेत्र होना चाहिए, न कि ऐसी जगह जहां आप अलग-अलग चीजें करते हैं।

   • यदि आपके पास कोई विकल्प नहीं है और आपको अपने शयनकक्ष में जागने का समय बिताना है, तो अपने शयनकक्ष के इंटीरियर को एक आरामदायक कुर्सी या सोफे के साथ पूरक करें जिसका उपयोग आप काम करने और टीवी देखने के लिए कर सकते हैं। यह आपको इस उद्देश्य के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करने से रोकता है।
   • अपने बिस्तर पर सो जाओ। अगर आप सोफे पर सोते हैं तो आपको रात को अच्छी नींद नहीं आएगी।

2. सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष पर्याप्त अंधेरा है।आपके शयनकक्ष में थोड़ी सी भी रोशनी आपके शरीर की घड़ी और पीनियल ग्रंथि के मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकती है।

   • अगर आप अपने बेडरूम को पूरी तरह से अंधेरा नहीं रख सकते हैं, या अगर आपके पार्टनर का शेड्यूल आपसे अलग है, तो स्लीप मास्क का इस्तेमाल करें।
   • सोने से पहले बाथरूम में जाते समय लाइट ऑन न करें।

3. सुनिश्चित करें कि बेडरूम शांत है।टीवी बंद करो। शब्दों के साथ संगीत न सुनें। सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष बहुत शांत है।

   • कुछ लोगों के लिए, प्रकृति की आवाज़ या सफेद शोर की आवाज़, जैसे कि समुद्र या जंगल, उन्हें आराम करने में मदद करते हैं। एक सफेद शोर जनरेटर या पंखे का उपयोग करें यदि यह आपको तेजी से सोने में मदद करता है।

4. सोने का आरामदायक तापमान सुनिश्चित करें।शयनकक्ष बहुत गर्म या बहुत ठंडा नहीं होना चाहिए। सोने के लिए आदर्श तापमान 18 - 25 सी है। हालांकि, केवल आप ही यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपके लिए कौन सा तापमान आरामदायक होगा।

   • संचार विकारों के कारण, पैर जम सकते हैं। बिस्तर पर जाते समय मोजे पहनें।

5. एक उपयुक्त अलार्म चुनें।अलार्म आपको जगाने के लिए पर्याप्त जोर से बीप करना चाहिए, लेकिन इतना जोर से नहीं कि बजते ही आप सतर्क हो जाएं। यदि संभव हो, एक सुखद सुखदायक अलार्म सेट करें या अलार्म लाइट का उपयोग करें।

   • यदि आप एक ही समय पर जागते हैं, तो बहुत जल्द आप पाएंगे कि आपको अलार्म घड़ी की आवश्यकता नहीं है, आप इसके बिना सही समय पर जाग सकते हैं।
   • अपने फोन को अलार्म घड़ी के रूप में उपयोग न करें क्योंकि आने वाले टेक्स्ट संदेश आपकी नींद में बाधा डाल सकते हैं।
   • नीली बत्ती का उत्सर्जन करने वाली अलार्म घड़ी का प्रयोग न करें, क्योंकि इससे आपकी नींद बाधित हो सकती है।
   • अगर आप रात को जागते हैं तो घड़ी की तरफ न देखें। आप उन्हें दूसरे कमरे में ले जा सकते हैं या बिस्तर से दूर ले जा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप उन्हें सोने के लिए रख सकते हैं।

रात को पर्याप्त नींद नहीं आती? क्या आप थके हुए या सुन्न महसूस करते हुए जागते हैं? एक स्वस्थ रात की नींद समग्र कल्याण के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, और एक आराम शरीर और दिमाग आपको रोज़मर्रा के कार्यों को सफलतापूर्वक हल करने में मदद करेगा। सही परिस्थितियाँ बनाने, सही स्थिति चुनने और सोने के समय की स्वस्थ आदतें विकसित करने से आपका रात्रि विश्राम यथासंभव पूर्ण होगा।

कदम

भाग 1

सही परिस्थितियां बनाएं

सही गद्दा चुनें।कुछ लोग सख्त गद्दे पर आराम से सोते हैं, जबकि अन्य नरम विकल्प पसंद करते हैं। वह चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। चुनी गई सामग्री और दृढ़ता के स्तर के बावजूद, गद्दे को समर्थन प्रदान करना चाहिए और अच्छे आराम के लिए पर्याप्त आरामदायक रहना चाहिए।

सही तकिया चुनें।आराम की तलाश करें, कोमलता या दृढ़ता की नहीं। आप कई तकियों का भी उपयोग कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि नींद के दौरान आपका सिर एक तीव्र कोण पर नहीं होता है। आपकी नींद की स्थिति चाहे जो भी हो, तकिए को आपके सिर को आपके कंधों के बीच में रखना चाहिए - जैसे कि आप खड़े थे।

अपने बेड लिनन को साफ रखें।साफ लिनन अधिक सुखद नींद सुनिश्चित करता है। जितनी बार हो सके अपने बिस्तर को धोएं, खासकर अगर गंदा हो।

• चादरें धोते समय निर्माता की सिफारिशों का पालन करें।
• यदि आप गद्दे के कवर का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे गर्म पानी में धो लें।
• आप बेकिंग सोडा के साथ गद्दे को धूल कर सकते हैं और अगले दिन इसे वैक्यूम कर सकते हैं। इससे उसमें से नमी निकल जाएगी।
• धूल के कणों को साफ और कीटाणुरहित करने के लिए तकिए को उच्च तापमान पर धोया या सुखाया जा सकता है।

1. एक आरामदायक तापमान में समायोजित करें।दिन के समय शरीर का तापमान लगातार बदलता रहता है। नींद के दौरान यह हमेशा कम होता जाता है। स्वस्थ विश्राम के लिए एक ठंडा कमरा (लगभग 18 डिग्री सेल्सियस) सबसे अच्छा है, क्योंकि ये स्थितियां शरीर के प्राकृतिक तापमान परिवर्तन के अनुरूप होती हैं।

   • थर्मोस्टेट, पंखे या खुली खिड़की से कमरे के तापमान को समायोजित करें।

2. सही नाइटवियर चुनें।पजामा आरामदायक होना चाहिए। ढीले-ढाले कपड़े पहनें जो आपको गर्म महीनों में ठंडा रखेंगे और ठंड के मौसम के बाद आपको गर्म रखेंगे। यदि आप बहुत अधिक गर्म हैं, तो अपने कपड़े उतार दें या कंबल हटा दें। यदि आप ठंडे हैं, तो दूसरी टी-शर्ट या गर्म कंबल पहनें।

   बाहरी शोर और हस्तक्षेप को कम करें।अधिकांश लोग शांत और शांतिपूर्ण वातावरण में सबसे अधिक आराम से सोते हैं।

   • टीवी, रेडियो और अन्य उपकरणों को बंद कर देना चाहिए या कम मात्रा में सेट करना चाहिए।
   • अगर सड़क का शोर आपकी नींद में खलल डालता है तो खिड़कियां बंद कर दें।
   • कुछ लोग छोटे पंखे के बैकग्राउंड शोर या सफेद शोर से बचाने के लिए इयरप्लग जैसे उपकरणों का उपयोग करते हैं।

3. सोने से पहले कंजूसी न करें।खाने-पीने की चीजों के साथ-साथ उनके सेवन का समय भी आपकी नींद को प्रभावित करता है। सोने से कुछ देर पहले भारी भोजन करने से अपच हो सकता है। सोने से 2-3 घंटे पहले बाद में नहीं खाना सबसे अच्छा है।

   रोशनी का सही इस्तेमाल करें।आपका शरीर स्वाभाविक रूप से प्रकाश की स्थिति पर प्रतिक्रिया करता है और उसके अनुसार नींद को समायोजित करता है। इसका मतलब है कि सुबह और दोपहर में, कमरे में अच्छी रोशनी होनी चाहिए, और शाम को अच्छी नींद के लिए रोशनी कम करना सबसे अच्छा है।

   सोने से पहले व्यायाम न करें।नियमित व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है और अच्छी नींद को बढ़ावा देता है। लेकिन उनका उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, इसलिए सोने से पहले व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सोने से 2-3 घंटे पहले व्यायाम करें। सोने से ठीक पहले हल्का वार्म-अप आपको आराम करने में मदद करेगा।

   दिन की नींद सीमित करें।यदि आप थके हुए हैं तो एक छोटी झपकी मदद करेगी, लेकिन कोशिश करें कि दिन में आधे घंटे से ज्यादा न सोएं और शाम को सोने न जाएं। नहीं तो आप रात को ठीक से सो नहीं पाएंगे।

   अपने सोने के कार्यक्रम का निरीक्षण करें।यदि आप एक ही समय पर सो सकते हैं और जाग सकते हैं, तो आपकी नींद में काफी सुधार होगा। सप्ताहांत और छुट्टियों में सोने और जागने के समय पर विशेष ध्यान दें। कोशिश करें कि स्थापित कार्यक्रम से 1-2 घंटे से अधिक विचलित न हों। आपकी नींद के पैटर्न को विकसित करने में समय और दृढ़ता लगेगी, लेकिन एक स्वस्थ रात का आराम आपके प्रयासों के लिए एक योग्य इनाम होगा।

अच्छी नींद की एक विशेषता को मूड में सुधार, प्रतिरक्षा में वृद्धि और आंतरिक अंगों की गतिविधि का सामान्यीकरण माना जाता है। उचित आराम बेहतर प्रदर्शन में योगदान देता है, कमजोरी और अस्वस्थता से लड़ता है। सही नींद के साथ, सोते समय से 3-4 घंटे बाद जोश आता है, जो काफी सुविधाजनक नहीं है। अपनी छुट्टी की गुणवत्ता में सुधार के वैकल्पिक तरीकों पर विचार करें।

मौन रहो

सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले 2 घंटे या उससे अधिक समय तक शांत रहें। कल के लिए घर की तैयारियाँ, घरवालों से वाद-विवाद, शोर-शराबे वाली पार्टियां - यह सब सोने से बहुत पहले कर लेना चाहिए।

सोने की जगह को इस तरह व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है कि यह आरामदायक हो। टीवी को लिविंग रूम में, कंप्यूटर को स्टडी के लिए ले जाएं। किसी भी हाल में बेडरूम को ऑफिस की तरह इस्तेमाल न करें, नहीं तो काम के विचार आपको लगातार सताएंगे।

हर 4 घंटे में आराम करने के लिए लेटें

आधी सदी से भी अधिक समय से स्लीप तकनीक का सफलतापूर्वक अभ्यास किया जा रहा है, इसे दुनिया भर के लोगों से स्वीकृति मिली है। तकनीक को "दा विंची का सपना" नाम दिया गया था, जो महान कलाकार के जीवन के समय से हमारे पास आया था।

उनके शिल्प की प्रतिभा दिन भर में अच्छा महसूस करते हुए, दिन में 1.5 घंटे से अधिक नहीं सोती थी। वह 8 घंटे से अधिक आराम करने वाले लोगों से बेहतर सोता था।

रहस्य इस तथ्य में निहित है कि आपको हर 4 घंटे में आराम करने के लिए बिस्तर पर जाने की जरूरत है, जबकि नींद लगभग 15-20 मिनट की होनी चाहिए, अब नहीं। बेशक, हर कोई जीवन की ऐसी लय का पालन नहीं कर सकता है, लेकिन यह तकनीक को अपनाने लायक है।

बिल्कुल कहीं भी सोने के लिए समय देखें: टैक्सी, मेट्रो, लंच ब्रेक। बाकी के दौरान अपने सिर से चिंतित विचारों को हटा दें।

कल के लिए चीजों को अलग रख दें

अनसुलझे मुद्दों की उपस्थिति के कारण अधिकांश लोग सो नहीं पाते हैं। वे मानसिक रूप से बार-बार अपने सिर में संवाद को स्क्रॉल करते हैं, जबकि स्पष्ट रूप से समझते हैं कि आज यह मुद्दा खुला रहेगा।

पिछले दिन से डिस्कनेक्ट करें, कल के लिए महत्वपूर्ण मामलों को स्थगित करें। इस तरह के जोड़तोड़ के लिए देर शाम और रात का समय सबसे अच्छा नहीं है। नीले समुद्र या ऊंचे पहाड़ों के बारे में सोचें, अपने स्मार्टफ़ोन पर प्रकृति की आवाज़ें या आरामदेह संगीत बजाएं।

बिस्तर के लिए तैयार करें

क्या आपके पास कल एक भव्य और रोमांचक कार्यक्रम है? सुबह 6 बजे उठने की जरूरत है और अभी भी नींद आ रही है?

पहले से तैयारी शुरू कर दें, सोने से 2.5-3 घंटे पहले आराम करें। अपने कपड़े धोने को स्टार्च करें, पजामा पहनें जिससे अच्छी खुशबू आए। आवश्यक तेलों, फोम और जड़ी बूटियों के साथ गर्म स्नान तैयार करें।

बिस्तर को हिलाएं, रात की रोशनी चालू करें ताकि रोशनी थोड़ी कम हो। अलार्म को पहले से सेट करें, आराम करने के लिए लेट जाएं, एक मुद्रा का पालन करें, अपनी पीठ के बल लेटें, न कि अपने पेट के बल।

यह कोई रहस्य नहीं है कि बिल्कुल हर किसी की अपनी आंतरिक अलार्म घड़ी होती है, जो जागने और आराम करने का समय निर्धारित करती है।

अलार्म घड़ी चालू हो जाती है जब सूरज की रोशनी बंद आंखों से टकराती है, जो पलकों से टूट जाती है। इस क्षण से, शरीर जागने की तैयारी करता है, चाहे व्यक्ति कितनी भी देर से सोए।

अपने आराम के समय को बढ़ाने के लिए, चमकदार किरणों को दूर रखने के लिए खिड़कियों को काले पर्दे से परदा दें। यह सलाह उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो रात की जीवन शैली वाले हैं या जो सप्ताहांत में अच्छी रात की नींद चाहते हैं।

जैविक लय का निरीक्षण करें

प्रकृति का जैविक नियम दोपहर के भोजन से पहले सोने या रात में जागने का बिल्कुल भी मतलब नहीं है। 22.00-06.00 घंटे की अवधि में आराम सही रहेगा। यह इस समय है कि एक व्यक्ति अधिकतम सोने में सक्षम है, और शासन का लगातार पालन करना महत्वपूर्ण है, चाहे वह सप्ताहांत हो या कार्यदिवस। एक निश्चित अवधि के बाद, आप 8 घंटे में नहीं, बल्कि 6-7 में स्वस्थ होना शुरू कर देंगे।

एक गिलास दूध पिएं

पूरे दूध का मुख्य गुण अमीनो एसिड (एल-ट्रिप्टोफैन) की उपस्थिति माना जाता है, जो सोने में मदद करता है। इस कारण से, 250-300 मिलीलीटर पीने की सिफारिश की जाती है। सोने से ठीक पहले एक चम्मच शहद के साथ गर्म दूध। आप एक पेय तैयार कर सकते हैं और इसे अपने साथ बिस्तर पर ले जा सकते हैं, या अपनी पसंदीदा किताब पढ़ते समय एक कंबल के नीचे बैठ सकते हैं।

खपत के 20-30 मिनट बाद कार्रवाई शुरू होती है। इस अवधि के दौरान, मुख्य बात पल को याद नहीं करना है, ताकि "दूसरी जागृति" के उद्घाटन का कारण न बनें। जैसे ही आप अपने आप को उनींदा महसूस करें, तुरंत बिस्तर पर जाएं।

भारी भोजन न करें

सोने से पहले वसायुक्त, तला हुआ, मसालेदार, नमकीन और बहुत मीठा खाना खाने से बचें। सबसे पहले, यह अंगों और पूरे शरीर की सूजन में योगदान देता है, और दूसरी बात, आप रात की अच्छी नींद नहीं ले पाएंगे।

अगर दिन भर की मेहनत के बाद आप नाश्ता करना चाहते हैं, तो सब्जी या फलों का सलाद तैयार करें, केफिर पिएं या पनीर खाएं। कहा जा रहा है, हमेशा अच्छी खाद्य स्वच्छता का अभ्यास करें, जिसमें सोने से कम से कम 5 घंटे पहले जटिल वसा और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करना शामिल है।

सोने के लिए इष्टतम तापमान 19-22 डिग्री माना जाता है। इस कारण से, प्रारंभिक तापमान के आधार पर, कमरे को आधे घंटे या उससे अधिक समय तक हवादार करने की सिफारिश की जाती है। यदि मौसम अनुमति देता है, तो रात भर खिड़की खुली छोड़ दें।

ऐसा कदम आपके दिमाग को "हवादार" करेगा और ऑक्सीजन की कमी को पूरा करेगा, सुबह आप एक आराम करने वाले व्यक्ति की तरह महसूस करेंगे। मुख्य बात फ्रीज नहीं है: गर्मियों में, एक चादर या डुवेट कवर के नीचे सोएं, सर्दियों में - एक गर्म कंबल के नीचे। एयर कंडीशनिंग और हीटिंग उपकरणों का अति प्रयोग न करें।

शराब छोड़ दो

बहुत से लोग मानते हैं कि शराब सबसे अच्छा अवसादरोधी, कृत्रिम निद्रावस्था और शामक है, लेकिन यह गलत धारणा बेहद गलत है। शायद शोर-शराबे वाली पार्टी के तुरंत बाद आप "पास आउट" हो जाएंगे, लेकिन 3-4 घंटों के बाद शराब अपने आप महसूस हो जाएगी।

जारी एथिल अल्कोहल उत्प्रेरक के रूप में कार्य करना शुरू कर देगा, जिससे निर्जलीकरण हो जाएगा। आप सोने के किसी भी अवसर से खुद को वंचित करते हुए, उछलना और मुड़ना शुरू कर देंगे। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन है जो धूम्रपान करते हैं, शराब और तंबाकू एक अशुभ संयोजन है।

इसके अलावा, सुबह एक द्वि घातुमान के बाद, आपको बिल्कुल भी नींद नहीं आएगी, सिरदर्द, थकान और चिड़चिड़ापन पूरे दिन के लिए टोन सेट करेगा।

कैफीन का सेवन न करें

आधुनिक मनुष्य इतनी बार पर्याप्त नींद नहीं लेता है कि वह मजबूत कॉफी और अन्य स्फूर्तिदायक पेय का दुरुपयोग करना शुरू कर देता है। यह समझना जरूरी है कि ऐसे खाद्य पदार्थ दिल की धड़कन को तेज करते हैं, लेकिन जागृति में योगदान नहीं करते हैं। बहुत कम लोग जानते हैं, लेकिन चमेली या लेमन बाम वाली ग्रीन टी कैफीन से बेहतर स्फूर्ति प्रदान करती है, इस पर ध्यान दें।

ऐसे मामलों में जहां कॉफी को मना करना संभव नहीं है, एक दिन में केवल सुबह एक मग पिएं। ऐसा करते समय गन्ने की चीनी या इसके समकक्ष, साथ ही क्रीम/दूध अवश्य डालें। यह हमेशा के लिए याद रखने योग्य है कि पेय की ताकत के आधार पर कैफीन 11-14 घंटों के बाद स्वाभाविक रूप से उत्सर्जित होता है।

आधुनिक शहरी लय समाज पर अपनी छाप छोड़ती है। अधिक से अधिक लोग लंबे समय तक खर्च किए बिना नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं। मौन में रहें, भारी भोजन न करें, जैविक लय का पालन करें।

वीडियो: 2 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें