कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है। कार्यात्मक प्रशिक्षण: यह क्या है, व्यायाम और समीक्षा उपकरण के बिना कार्यात्मक प्रशिक्षण

खेल में, परिणाम प्राप्त करने के कई विरोधी दृष्टिकोण और तरीके हैं - और यह पता लगाना हमेशा आसान नहीं होता है कि आपके लिए कौन सा सही है। ऐसा ही एक मामला कार्यात्मक प्रशिक्षण और पृथक शक्ति प्रशिक्षण के बीच का चुनाव है।

किसी विशेष मामले में कौन सा दृष्टिकोण अधिक उचित होगा, एथलीटों द्वारा की जाने वाली विशिष्ट गलतियाँ क्या हैं, और आपको क्या जानने की आवश्यकता है - लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई नहीं जानता।

कार्यात्मक बनाम पृथक प्रशिक्षण: यह क्या है?

आरंभ करने के लिए, आइए स्वयं परिभाषाओं से निपटें: आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह क्या है। कार्यात्मक और पृथक वर्कआउट वास्तव में एक दूसरे के रूप में और उनके द्वारा हल किए जाने वाले कार्यों में बिल्कुल विपरीत हैं।

पृथक प्रशिक्षण अभ्यास का एक सेट है जिसका उद्देश्य एक विशिष्ट छोटे मांसपेशी समूह, या यहां तक ​​​​कि एक मांसपेशी को प्रशिक्षित करना है।

उदाहरण के लिए, यदि आप बाइसेप्स के लिए बेंच प्रेस पर बारबेल के साथ काम कर रहे हैं, तो यह एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है।

कार्यात्मक अभ्यास में हमेशा सबसे बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - कभी-कभी व्यावहारिक रूप से पूरे शरीर को एक ही समय में। लेकिन यह उनकी मुख्य विशेषता नहीं है: यह मानदंड भी पूरा होता है, उदाहरण के लिए, एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स, जो एक कार्यात्मक व्यायाम नहीं हैं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण में मुख्य बिंदु न केवल मांसपेशियों का प्रशिक्षण है, बल्कि शरीर की गति भी है। इस तरह के किसी भी अभ्यास का उद्देश्य न केवल ताकत या सहनशक्ति बढ़ाना है, बल्कि शरीर को कुछ वास्तविक क्रियाओं को करने में सक्षम बनाना है। पुल-अप कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट उदाहरण है।

कई लोग केवल उन शक्ति अभ्यासों को कार्यात्मक कहते हैं जो अपने स्वयं के वजन के साथ किए जाते हैं - पुल-अप, पुश-अप, बाहर कूदना, और इसी तरह। हालांकि, यह सच नहीं है: वजन के उपयोग के साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण काफी संभव है।

दोनों दृष्टिकोणों के फायदे और नुकसान क्या हैं?

आइए पृथक प्रशिक्षण के साथ फिर से बातचीत शुरू करें। इस विकल्प का लाभ यह है कि आप शरीर के चयनित बिंदु पर अधिकतम दक्षता प्राप्त करते हैं: संपूर्ण भार केवल लक्ष्य पेशी पर पड़ता है। एक ही शरीर सौष्ठव में ऐसा लाभ बिल्कुल अपूरणीय है, लेकिन यह अक्सर सामान्य फिटनेस प्रेमियों के लिए उपयोगी होता है: ऐसा होता है कि आपको एक विशिष्ट मांसपेशी को काम करने की आवश्यकता होती है, शरीर पर एक बिंदु भार सेट करें।

अलग-अलग अभ्यासों की एक ही संपत्ति में भी उनका नुकसान होता है: एक विकसित बाइसेप्स, उदाहरण के लिए, अपने आप में अच्छा है - लेकिन यह एक सामंजस्यपूर्ण आकृति या वास्तविक कार्यात्मक शक्ति के लिए पर्याप्त नहीं है। और यहाँ कार्यात्मक प्रशिक्षण के बारे में बात करने का समय आता है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण के मुख्य लाभ तीन हैं

सबसे पहले, आप न केवल मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति के संकेतक बढ़ा रहे हैं, बल्कि आप शरीर को एक विशिष्ट प्रकार के शारीरिक कार्य के आदी कर रहे हैं। जीवन में हमें फ्रेंच बेंच प्रेस के समान कुछ नहीं करना है - लेकिन हमारी बाहों को खींचने की आवश्यकता आसानी से उत्पन्न हो सकती है।

दूसरे, कार्यात्मक प्रशिक्षण का प्रभाव अत्यंत विविध है। एक ही समय में बहुत बड़ी संख्या में मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। आप मजबूत और अधिक स्थायी हो जाते हैं, समन्वय, लचीलापन, संतुलन विकसित करते हैं ... सूची विशिष्ट अभ्यासों पर निर्भर करती है, लेकिन यह हमेशा व्यापक होती है। उदाहरण के लिए, यहां तक ​​​​कि फर्श से साधारण पुश-अप्स न केवल बाहों और छाती (जो मुख्य रूप से लक्षित हैं), बल्कि पेट, पैर और पीठ को भी मजबूत करते हैं।

तीसरा, भार की विशालता के कारण, कार्यात्मक व्यायाम प्रभावी ढंग से कैलोरी बर्न करता है। इसका मतलब है कि आप शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण के प्रभावों को जोड़ सकते हैं। कई एथलीट सोचते हैं कि ये दो प्रकार के प्रशिक्षण किसी प्रकार के विरोधी हैं, हालांकि, यह हमेशा सच नहीं होता है। यह कार्यात्मक अभ्यासों में है कि ताकत और कार्डियो घटक अच्छी तरह से मिलते हैं।

क्या कार्यात्मक प्रशिक्षण के नुकसान हैं? बेशक वहाँ है। दो मुख्य नुकसान हैं

सबसे पहले, इस तरह के अभ्यासों के व्यापक प्रभावों के कारण, परिणाम कम स्पष्ट होते हैं। उदाहरण के लिए, आप कार्डियो मशीन पर अपने दिल को अधिक प्रभावी ढंग से विकसित करेंगे, और ताकत - एक बारबेल के साथ "बिग थ्री" के साथ।

दूसरे, घने कार्यात्मक प्रशिक्षण मांसपेशियों को प्राप्त करने के साथ खराब रूप से संगत हैं: बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है। यदि अपोलो के शरीर का प्रकार हरक्यूलिस की तुलना में आपके करीब है, तो कार्यात्मक प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, लेकिन अन्यथा नहीं।

आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं कि किसी एक प्रकार की कसरत को चुनना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। वास्तव में, आपके कार्यक्रम में पृथक और कार्यात्मक प्रशिक्षण को जोड़ना काफी संभव है। इसके अलावा, यदि यह अभी भी पृथक शक्ति प्रशिक्षण के बिना करना संभव है (यह, आखिरकार, मुख्य रूप से एक सौंदर्य प्रभाव को प्राप्त करने के लिए कार्य करता है), तो प्रत्येक एथलीट को एक डिग्री या किसी अन्य के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

क्या सिमुलेटर के साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण किया जाता है? बेशक!

उदाहरण के लिए, लाइफ फिटनेस के फ्री पुल उनके लिए बहुत अच्छा काम करते हैं। और लाइफ फिटनेस कसरत के एक दिलचस्प निर्माण के लिए सभी संभावनाएं पैदा करता है। उदाहरण के लिए, एक मल्टी-स्टेशन को एक मुफ्त प्रक्षेपवक्र, एक हैमर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वेस्ट और किसी भी अन्य के संयोजन से, आप घर पर कार्यात्मक विकास के उद्देश्य से दिलचस्प अभ्यास कर सकते हैं!

दो प्रकार के प्रशिक्षण को कैसे संयोजित करें?

इस विषय पर कई सुझाव हैं: इसे पूरी तरह से प्रकट करना संभव है, बल्कि एक अलग सामग्री में। लेकिन यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं।

मुख्य सलाह - एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में बहुत जल्दी "कूद" न करें - यह उन लोगों की एक विशिष्ट गलती है जो बहुत सारी अलग-अलग चीजों को मिलाने की कोशिश कर रहे हैं। आपके शरीर के पास एक नए प्रकार के भार के लिए, प्रशिक्षण की लय के अभ्यस्त होने का समय होना चाहिए - अन्यथा प्रशिक्षण पठार या चोट लगने का भी खतरा होता है।

अपने सामान्य शक्ति अभ्यास में कोण, मोड़, झुकाव और अन्य जटिलताओं में परिवर्तन जोड़ें - आंदोलन के सभी संभावित विमानों का उपयोग करें! यह एक मल्टीस्टेशन की मदद से और आगे और साथ ही संभव है। बेशक, यह सावधानी से किया जाना चाहिए, काम के वजन को कम करना। यह काम में अधिक मांसपेशियों को शामिल करेगा और व्यायाम को अधिक कार्यात्मक बना देगा।

और आंदोलनों की गति को बदलना सुनिश्चित करें! यह कम शुरुआती प्रतिरोध वाले ट्रैक्शन उपकरण पर विशेष रूप से उपयोगी है: उदाहरण के लिए, सभी समान लाइफ फिटनेस होम मल्टी-स्टेशन। ऐसी प्रौद्योगिकियां आपको भारी भार के तहत बहुत तेजी से आंदोलन करने की अनुमति देती हैं - लेकिन जोड़ों और स्नायुबंधन और सिम्युलेटर दोनों को जोखिम में डाले बिना।

किसी व्यक्ति का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य कुछ हद तक जीवन के तरीके पर निर्भर करता है। शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए एक सक्रिय शगल हमेशा अच्छा होता है। क्लासिक संस्करण में खेल गतिविधियाँ कुछ परिणाम देती हैं, लेकिन धीरे-धीरे पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती हैं। वे बहुत कीमती समय और ऊर्जा लेते हैं। उन्हें आधुनिक प्रकार की शारीरिक गतिविधि, अर्थात् कार्यात्मक फिटनेस द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है। यह न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बल्कि शरीर को किसी भी तनाव के लिए तैयार करता है, मजबूत करता है और ठीक करता है।

फिटनेस में कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है: सार और विशेषताएं

विभिन्न प्रकार के तनाव के लिए शरीर को तैयार करने के लिए कार्यात्मक फिटनेस खेल प्रशिक्षण की एक नई दिशा है। क्लासिक खेलों से अंतर तीव्रता और सभी मांसपेशी समूहों के अध्ययन पर जोर देने में है। यह धीरज, लचीलापन, शक्ति, संतुलन और अनुग्रह विकसित करने में मदद करता है। एक अनुभवी एथलीट और एक ऐसे व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो शारीरिक रूप से बिल्कुल तैयार नहीं है। भार को अतिरिक्त वजन और व्यायाम की मात्रा द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

कार्यात्मक स्वास्थ्य प्रशिक्षण क्या है? वास्तव में, यह क्रॉसफिट के समान है - एक प्रसिद्ध शारीरिक प्रशिक्षण प्रणाली। दोनों दृष्टिकोणों में एक बात समान है - पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना। कक्षाओं के परिसर में सभी संभव अभ्यास शामिल हैं - जिमनास्टिक और एरोबिक्स से लेकर भारोत्तोलन और कार्डियो लोड तक। प्रशिक्षण का सार विभिन्न कार्यात्मक आंदोलनों को करना है जो अलग-अलग अंतराल पर लगातार बदलते रहते हैं।

कार्यात्मक फिटनेस में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों को प्रशिक्षित और विकसित करते हैं

अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि से कार्यात्मक फिटनेस की मुख्य विशेषताएं और अंतर हैं:

• प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता, जो शरीर के धीरज को विकसित करती है;
• मांसपेशियों के ऊतकों और पूरे शरीर का आनुपातिक विकास;
• किसी भी उपकरण का उपयोग करने की क्षमता: व्यायाम उपकरण, फिटबॉल, रस्सी कूदना, क्षैतिज बार, डम्बल, बारबेल, प्रतिरोध बैंड, प्लाईबॉक्स, गलीचे;
• विभिन्न अभ्यासों का उपयोग किया जाता है जो स्कूली पाठ्यक्रम, जिमनास्टिक, साधारण फिटनेस से कई परिचित हैं;
• आप इसे न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी कर सकते हैं;
• ज्यादा समय नहीं लगता है, एक कसरत औसतन 40 से 60 मिनट तक चलती है;
• व्यायाम का सेट लगभग किसी भी उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

यह भी पढ़ें:

फिटनेस स्लाइडबोर्ड - अपने कसरत को और अधिक प्रभावी बनाएं!

कार्यात्मक फिटनेस एक व्यक्ति को रोजमर्रा की जिंदगी के लिए, अप्रत्याशित शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करती है। यह सीढ़ियों पर भारी बैग उठाने और पहाड़ की चोटी पर लंबी चढ़ाई से आसानी से निपटने में मदद करता है। जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है, एक सुंदर शरीर और राहत एक सुखद बोनस है।

ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके, कार्यात्मक व्यायाम शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियों को भी मदद करता है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण के लाभ

कार्यात्मक फिटनेस का उपयोग बहुत पहले नहीं किया गया है, लेकिन इसने पहले से ही कई पेशेवर एथलीटों और आम लोगों को आकर्षित किया है जो अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं।

ऐसी लोकप्रियता के कई कारण हैं:

• एक ही समय में कई अलग-अलग मांसपेशियों और जोड़ों पर काम किया जाता है, छोटे मांसपेशी क्षेत्र शामिल होते हैं जो सिमुलेटर पर शास्त्रीय अभ्यास के दौरान काम नहीं करते हैं;
• हड्डी का कोर्सेट मजबूत होता है, इसका लचीलापन विकसित होता है - यह कई घरेलू चोटों को रोकता है;
• सामान्य लक्ष्य प्राप्त किया जाता है - पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए, न कि उसके अलग-अलग हिस्सों को;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है, संतुलन और संतुलन की भावना प्रकट होती है, फिसलन वाली सड़क पर गिरने और चोट लगने का जोखिम काफी कम हो जाता है;
• मुख्य ध्यान अपने शरीर के वजन और आयामों के साथ काम करने पर है, न कि खेल उपकरण और व्यायाम उपकरण के साथ;

कार्यात्मक फिटनेस व्यायाम जिम और घर दोनों में किए जा सकते हैं

• आपको कार्यात्मक अभ्यास के साथ एक व्यक्तिगत लक्षित प्रशिक्षण कार्यक्रम को संयोजित करने की अनुमति देता है, इस प्रकार मानक जिम गतिविधियों की दक्षता और प्रभावशीलता में वृद्धि होती है;
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करके वसा जलाने में मदद करता है;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की स्थिति में सुधार करता है, मुद्रा को सीधा करता है, मोटर क्षमताओं को बढ़ाता है;
• समान भार और जोड़ों में अत्यधिक तनाव की अनुपस्थिति के कारण चोट का जोखिम काफी कम है;
• हृदय प्रणाली को टोन करता है, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• कम शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त, साथ ही कक्षाओं में लंबे ब्रेक के बाद;
• इसका उपयोग बीमारियों, प्रसव, चोटों के बाद वसूली के रूप में किया जाता है;
• बड़ी संख्या में तकनीक और अभ्यास के सेट आपको हर स्वाद के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाने की अनुमति देते हैं;
• भार के समान वितरण और पूरे शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के कारण उच्च प्रशिक्षण दक्षता प्राप्त की जाती है।

यह भी पढ़ें:

प्रेस को सही ढंग से और जल्दी से कैसे पंप करें?

कार्यात्मक प्रशिक्षण का प्रभाव न केवल बाहरी रूप से, बल्कि कल्याण के संदर्भ में भी ध्यान देने योग्य है। रोजमर्रा की जिंदगी में एक ठोस हल्कापन और लचीलापन है। किराने के सामान के साथ नौवीं मंजिल तक बैग उठाना, पूरे दिन एक बच्चे को अपनी बाहों में ले जाना, एक गहरी कुर्सी से उठना, सर्दियों में फिसलन वाले फुटपाथ पर न गिरना एक आसानी से प्राप्त होने वाला काम बन जाता है।

इन अभ्यासों का उद्देश्य विभिन्न जोड़ों और मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है।

कार्यात्मक स्वास्थ्य व्यायाम विकल्प

कार्यात्मक प्रशिक्षण में विभिन्न खेलों के अभ्यासों का उपयोग शामिल है - एरोबिक्स, जिमनास्टिक, भारोत्तोलन, फिटनेस, पिलेट्स, शरीर सौष्ठव, कार्डियो, क्रॉसफिट। विभिन्न रूपों में सभी ज्ञात तकनीकों को आधार के रूप में लिया जाता है, कुछ भी नया और जटिल नहीं होता है।

आधार निम्नलिखित अभ्यासों से बना है:

• स्क्वैट्स। फर्श से पैरों को उठाए बिना, उन्हें दो पैरों पर क्लासिक संस्करण में किया जाता है। संतुलन के लिए एक पैर पर या धीरज और स्थिरता प्रशिक्षण के लिए पैरों को चौड़ा करके भी किया जा सकता है।
• रस्सी कूदना। सभी बच्चों को ज्ञात एक व्यायाम दो या एक पैरों पर किया जाता है। लंबी छलांग लगाना बेहतर है, और रस्सी को दो बार रोल करने का समय है। आपको जोर से धक्का देना होगा और ऊंची छलांग लगानी होगी।
• फेफड़े। खड़े होने की स्थिति से, बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ एक समकोण पर झुकते हुए आगे बढ़ें। लंज जितना गहरा होगा, मांसपेशियों में खिंचाव उतना ही बेहतर होगा।

प्रशिक्षण के दौरान, कैलोरी की उच्च खपत का उल्लेख किया गया था, और इसलिए, इस तरह के प्रशिक्षण से अच्छे परिणाम देखे जा सकते हैं।

• पुल अप व्यायाम। जिमनास्टिक के छल्ले पर किया जा सकता है, शरीर को 90 ° ऊपर उठाकर, फिर इसे तेजी से ऊपर ले जाकर अपनी मूल स्थिति में कम कर सकते हैं। दूसरा विकल्प क्रॉसबार या क्षैतिज पट्टी पर है। बाजुओं की ताकत और जोड़ों की सहनशक्ति विकसित होती है।
• Daud। क्रॉसफिट संस्करण का उपयोग तब किया जाता है, जब कम दूरी (100-200 मीटर) के लिए आगे और पीछे तेजी से रन बनाए जाते हैं।
• बारबेल। अच्छी शारीरिक फिटनेस वजन के साथ व्यायाम करना कठिन बना देती है। सबसे अच्छा विकल्प: अपने कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें, बैठने की स्थिति से डेडलिफ्ट करें।
• दबाएँ। प्रारंभिक चरण में, प्रेस का एक क्लासिक संस्करण प्रवण स्थिति से बनाया जाता है। आप पिलेट्स की तरह धीमी गति में ट्विस्ट के साथ कार्यक्रम में विविधता ला सकते हैं।
• इन्वेंट्री के साथ। गोलार्द्ध संतुलन और स्थिरता विकसित करने में मदद करेगा। आपको एक पैर के साथ उस पर खड़े होने की जरूरत है, और दूसरे को थोड़ा ऊपर उठाएं, निगलने की मुद्रा में झुकें, कुछ सेकंड के लिए रुकें, अपना पैर बदलें। गेंद के साथ, आप एक साथ बाहों, पीठ के निचले हिस्से, कंधों, पैरों की ताकत को प्रशिक्षित कर सकते हैं। हम फैली हुई भुजाओं पर एक हल्की गेंद (2 किग्रा तक) लेते हैं, दोनों तरफ बारी-बारी से स्क्वाट करते हैं, गेंद को फर्श पर कम करते हैं।

• केटलबेल के साथ। भारी सामान के साथ यात्रा की तैयारी के लिए आप केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं। वजन में पर्याप्त ५-८ किलो। खड़े होने की स्थिति से, हम मुड़े हुए पैरों पर झुकते हैं और केटलबेल उठाते हैं, केटलबेल के साथ खुद को उसकी मूल स्थिति में सीधा करते हैं।
• एरोबिक्स। एरोबिक व्यायाम कार्डियो लोड बनाता है, सहनशक्ति बनाता है। सामान्य नृत्य आंदोलनों का उपयोग किया जाता है, एक कदम मंच पर कदम, बिजली भार (डम्बल, विस्तारक, मेडबॉल) के साथ बारी-बारी से। इस तरह के प्रशिक्षण में मुख्य बात उच्च तीव्रता और आंदोलनों का समन्वय है।

जब समझदारी से किया जाए तो कार्यात्मक व्यायाम बहुत अच्छा होता है। शुरुआती लोगों को अपने शरीर के वजन के साथ सरल विकल्पों के साथ शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे उन्हें भारी और अधिक तीव्र बनाना चाहिए। अनुभवी एथलीट सीधे अधिक चुनौतीपूर्ण कार्यक्रम में कूद सकते हैं। शारीरिक गतिविधि के साथ ताकत को मापना महत्वपूर्ण है ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

कार्यात्मक प्रशिक्षण फिटनेस कार्यक्रम

कोई एकल प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है, अभ्यास का सेट व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। फिटनेस कमरे चुनने के लिए कई तैयार विकल्प प्रदान करते हैं। सबसे अच्छा विकल्प एक पेशेवर प्रशिक्षक को आमंत्रित करना है जो शारीरिक फिटनेस, उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति और वांछित परिणामों के आधार पर एक विशेष कार्यक्रम विकसित करेगा। साथ ही, वह व्यायाम की शुद्धता और तीव्रता के स्तर को नियंत्रित करेगा।

फिटनेस विशेषज्ञों का मानना ​​है कि खेलों में अधिक स्वतंत्रता और अधिक विविधतापूर्ण गतिविधियां होनी चाहिए।

बुनियादी प्रशिक्षण में सप्ताह में 2-3 बार ब्रेक के साथ कक्षाएं शामिल हैं। प्रारंभिक चरण में, केवल अपने स्वयं के वजन का उपयोग किया जाता है, किसी व्यायाम उपकरण और खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

बहुत से लोग जानना चाहते हैं कि कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है। यह पाठ अधिकांश फिटनेस क्लबों के शेड्यूल पर है, कई प्रशिक्षक ट्रेंडी नई दिशा जानने पर गर्व करते हैं, और अधिकांश होमवर्क पाठ्यक्रम केवल यही पाठ प्रदान करते हैं।

जैसा कि नाम से पता चलता है, इस दिशा में किसी प्रकार का कार्य विकसित होना चाहिए। फिटनेस में, कार्यात्मक प्रशिक्षण का उद्देश्य रोजमर्रा के मोटर कौशल विकसित करना है। सीधे शब्दों में कहें, यह हमें सिखाता है कि कैसे फिसलन वाली सतहों पर चलना है, फर्श से वजन उठाना है ताकि हमारी पीठ को चोट न पहुंचे, और मध्यम कार्डियो लोड सहन करें, उदाहरण के लिए, जब हमें किसी के पीछे दौड़ने की आवश्यकता होती है।

लेकिन हमारी गुप्त इच्छा केवल बसों के पीछे दौड़ने की नहीं है, हम स्लिम, मजबूत और स्वस्थ होना चाहते हैं। और यह भी - अपने जीवन को यथासंभव सामान्य रखें और जिम के प्रशंसक न बनें। तो यह कार्यात्मक प्रशिक्षण में कैसे संतुलन बनाता है?

कार्यात्मक प्रशिक्षण के प्रकार

यदि हम परिभाषा से विशुद्ध रूप से आगे बढ़ते हैं, तो कई फिटनेस क्षेत्रों को कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:

• भारित गेंदों, चरणों, फिटबॉल और माइक्रोवेट के साथ समूह पाठ;
• पार्क या समुद्र तट पर वजन और मात्रा के बिना "घरेलू" स्क्वाट से सभी अभिव्यक्तियों में, 9 बुनियादी क्रॉसफिट कौशल के आधार पर परिसरों के प्रतिस्पर्धी क्रॉसफिट प्रदर्शन के काफी करीब;
• महिलाओं के लिए 20 मिनट के अंतराल प्रशिक्षण से लेकर स्नैच, क्लीन एंड जर्क और लंबी साइकिल प्रतियोगिताओं की गंभीर तैयारी तक;
• हमारे देश में धावक के शारीरिक प्रशिक्षण को नाइकी ट्रेनिंग क्लब के नाम से जाना जाता है;
• अपने शरीर के वजन के साथ टीआरएक्स लूप या इसी तरह का प्रशिक्षण;
• बोसु प्लेटफॉर्म पर समूह पाठ;
• शक्ति योग कक्षाएं या अन्य प्रकार, मुख्य रूप से मांसपेशियों को काम करने और एक निश्चित शरीर के आकार को प्राप्त करने पर केंद्रित हैं, न कि योग पथ और अन्य समान चीजों के आध्यात्मिक आधार को जानने पर;
• अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन क्षैतिज पट्टियों पर कसरत की कई दिशाएँ भी हैं, हालाँकि इसका आमतौर पर महिलाओं के प्रशिक्षण और फिटनेस ग्राहकों की इच्छाओं से बहुत कम लेना-देना है;
• जिम में फ्री वेट के साथ कुछ खास तरह के वर्कआउट।

सामान्य तौर पर, इन सभी क्षेत्रों में निम्नलिखित बातें समान हैं:

1. प्रशिक्षण शक्ति, लचीलापन, संतुलन, धीरज और गति विकसित करता है;
2. ऐसी फिटनेस आसानी से पारंपरिक अभ्यासों को ताकत और हृदय संबंधी उपकरणों में बदल देगी;
3. कसरत के दौरान, आप सभी बुनियादी अभ्यास सीखेंगे - बेंच और स्टैंडिंग प्रेस (पहले को कार्यात्मक फिटनेस के कुछ क्षेत्रों में पुश-अप द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है), स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट। इसका मतलब यह नहीं है कि आप बिना तैयारी के भारी वजन उठाएंगे, अधिकतम ताकत के लिए सिंगल्स करेंगे, कुछ असहनीय हरकतें करेंगे;
4. यह संभव है कि प्रशिक्षण में शक्ति-गति के तत्व शामिल होंगे - कूदना, समर्थन या ऊपर की ओर कूदना, भारोत्तोलन अभ्यास - स्नैच और जर्क;
5. अधिकांश कार्यात्मक प्रशिक्षण में धीरज विकास के तत्व शामिल होते हैं जो हृदय प्रणाली की दक्षता को बढ़ाते हैं।

ऐसा लगता है कि हमें सार्वभौमिक फिटनेस मिल गई है, है ना? दुर्भाग्य से, सभी मामलों में नहीं

कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए कौन उपयुक्त नहीं है

• मोटर कौशल के बिना शुरुआती

मोटर कौशल से हमारा तात्पर्य वजन के बिना तकनीकी रूप से सही ढंग से बैठने की क्षमता से है, फर्श से ऊपर की ओर धक्का देना, फर्श से वजन को एक सीधी और तनावपूर्ण धनुषाकार पीठ के साथ उठाना और शक्ति अभ्यास करते समय एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति बनाए रखना।

मिथकों और किंवदंतियों के विपरीत कि हर कोई इसे कर सकता है, ये कौशल अपने आप "बढ़ते" नहीं हैं। बहुत से लोगों ने वर्षों से शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा की है और इसे करने में सक्षम नहीं होंगे, इसलिए समूह कार्यात्मक प्रशिक्षण उनके लिए उपयुक्त नहीं है।

इस तरह की शुरुआत करने वाले को कोच के साथ काम करना चाहिए:

1. पैर के आर्च के बीच में गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के साथ एक तकनीकी रूप से सही स्क्वाट, एड़ी के करीब, पैर की उंगलियों के पास नहीं, एक तनावपूर्ण और एकत्रित पीठ, एक टक अप पेट और बैठने की पर्याप्त गहराई, जिसमें श्रोणि होगा घुटने की रेखा के नीचे गिरना। साथ ही, अजीब तरह से, एक तकनीकी गलती ऐसी तकनीक का निर्माण है जिसमें घुटने लंबी जांघ वाले लोगों में मोजे से आगे नहीं जाते हैं (निचला पैर जांघ से काफी छोटा होता है), लेकिन यह पहले से ही है बैठने की तकनीक के बारे में एक लेख के लिए एक विषय, न कि कार्यात्मक प्रशिक्षण के बारे में;
2. तकनीकी रूप से सही खिंचाव, यानी फर्श से वजन उठाना। इस मामले में, कोच को यह निर्धारित करना चाहिए कि उसका वार्ड वजन कैसे कम करेगा (केवल उसके पैरों, या पैरों के साथ और पीठ की मांसपेशियों के संकुचन के कारण, यह बाहों की लंबाई के अनुपात पर निर्भर करता है) शरीर), और वास्तव में पैर कैसे खड़े होंगे (संकीर्ण, श्रोणि की चौड़ाई पर एड़ी - "क्लासिक", चौड़ी, ऊँची एड़ी के जूते कंधों से अधिक चौड़े होते हैं - "सूमो")। इन सभी चीजों को निर्धारित किया जाता है ताकि किसी व्यक्ति के लिए एक तटस्थ पीठ बनाए रखना सुविधाजनक हो - यानी, कंधे के ब्लेड के साथ रीढ़ की हड्डी की एक तनावपूर्ण धनुषाकार स्थिति और पीठ के निचले हिस्से में और दोनों में एक कूबड़ के साथ पीठ को गोल किए बिना। वक्ष रीढ़ की हड्डी;
3. फर्श से पुश-अप्स, अर्थात्, कौशल केवल बाजुओं को मोड़ना और खोलना नहीं है, बल्कि शरीर के वजन को इस तरह से वितरित करना है कि आंदोलन जितना संभव हो उतना प्रभावी हो;
4. सही प्रेस और कर्षण का कौशल, अर्थात्, सही विमान में जोड़ का काम, और पीठ की सामान्य तटस्थ स्थिति के साथ घुटने और कोहनी के जोड़ों में अतिवृद्धि की अनुपस्थिति।

इसके अलावा, शुरुआती प्रशिक्षक को उस स्तर तक धीरज बढ़ाने के कार्य का सामना करना पड़ता है जिस पर सर्किट प्रशिक्षण संभव है, कार्यात्मक प्रशिक्षण परिसरों का प्रदर्शन, और इसी तरह। आमतौर पर, "शून्य" स्थिति से जब कोई व्यक्ति अपने चुने हुए खेल में समूह कक्षाओं में सुरक्षित रूप से जा सकता है, तो कम से कम 2-3 महीने की कड़ी मेहनत करनी चाहिए।

• घायल लोग

दुर्भाग्य से, एक भी प्रकार का समूह कार्यात्मक प्रशिक्षण कक्षाओं की सुरक्षा सुनिश्चित नहीं कर सकता है यदि किसी व्यक्ति को हर्निया और रीढ़ की हड्डी का फलाव है, या स्नायुबंधन और जोड़ों में चोट है। ऐसी समस्याओं के साथ, पुनर्वास अवधि बीतने तक सिमुलेटर में प्रशिक्षण दिखाया जाता है, और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना का विकास, एथलीट की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, जब पुनर्वास समाप्त हो जाता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि, उदाहरण के लिए, हर्निया या चोटों के साथ, आप शक्ति प्रशिक्षण नहीं कर सकते हैं या अपने कसरत में केटलबेल या लूप का उपयोग नहीं कर सकते हैं। इसका मतलब यह है कि अभ्यास प्रशिक्षक द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

कार्यात्मक प्रशिक्षण और शरीर को आकार देना

यह एक जटिल विषय है जिसके बारे में कुछ प्रतियां तोड़ी गई हैं। यदि आप केवल कार्यात्मक फिटनेस करते हैं तो क्या मांसपेशियों को हासिल करना संभव है? और महिला?

यहां समझने वाली एक सरल बात यह है कि यदि आप पेशेवर क्रॉसफ़िट एथलीटों को देखते हैं, लेकिन एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो किसी और को देखें।

आप एक "साफ" और "अच्छा" खेल के बारे में एक हजार बार बात कर सकते हैं, लेकिन वसा के न्यूनतम प्रतिशत के साथ उच्च मांसपेशी द्रव्यमान की उपस्थिति (जब क्यूब्स में कुख्यात एब्स दिखाई देते हैं और डेल्टा और ग्लूटियल मांसपेशियां विभाजित हो जाती हैं) ज्यादातर महिलाओं के लिए शारीरिक नहीं है। और इसका समर्थन करना काफी मुश्किल है यदि आपको अभी भी न केवल एब्स और डेल्टा दिखाने की जरूरत है, बल्कि बार को सक्रिय रूप से उठाने, सेगमेंट चलाने, कूदने और जिमनास्टिक आंदोलनों को करने की भी आवश्यकता है।

एक शौकिया वजन हासिल कर सकता है, लेकिन फिर आपको समूह अभ्यास के साथ भाग लेना होगा और एक व्यक्तिगत वार्षिक चक्र में संलग्न होना होगा, जिसमें अतिवृद्धि के लिए काम की अवधि (लोड के तहत 30-40 सेकंड, बुनियादी अभ्यास में 1 आरएम का 70 प्रतिशत, न्यूनतम धीरज) कार्य) शक्ति और गति कार्य की अवधि के साथ वैकल्पिक होगा।

लेकिन यह समझना सार्थक है कि कुछ भी नहीं देखा जाएगा और अपने आप "उभरा" नहीं होगा, भले ही क्रॉसफिट की दुनिया के गुरु आपको अन्यथा बताएंगे। बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के बाद, आपको वसा जलने वाले आहार पर जाना होगा और अपनी गतिविधियों को इस तरह से प्रशिक्षित करना होगा ताकि चोट से बचा जा सके और अधिकतम शारीरिक दक्षता बनाए रखी जा सके। इसका आमतौर पर मतलब है कि मात्रा को बुनियादी भार प्रशिक्षण अभ्यासों के 1 से 2 सेट तक कम करना और व्यायाम या धीरज चक्रों में जोड़ना।

"समस्या क्षेत्रों" के सुधार के संबंध में, सब कुछ और भी कठिन होगा। फिर भी, फंक्शनल फिटनेस के बजाय बॉडीबिल्डिंग के साथ लैगिंग डेल्ट्स या ग्लूट्स को पंप करना आसान है।

यदि आप एक या दो क्षेत्रों को ठीक करने या शरीर के एक क्षेत्र में कहीं वजन बढ़ाने और दूसरे में इसे कम करने की इच्छा रखते हैं, तो आपको फिर से वजन और सुखाने के चक्र की आवश्यकता होगी। लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित करना जरूरी होगा कि योजना में आइसोलेटिंग एक्सरसाइज भी मौजूद हों। तब यह समझ में आता है कि बस जिम जाएं और वहां बुनियादी और अलगाव अभ्यासों को मिलाएं।

कार्यात्मक स्वास्थ्य परिणाम

इस दिशा की अक्सर उच्च चोट जोखिम और परिणामों की कमी के लिए सटीक रूप से आलोचना की जाती है। आखिरकार, अधिकांश लोगों को वास्तव में बर्फ पर चलने या भारित वस्तुओं को ऊपर की ओर फेंकने के कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। वे गोल नितंबों, सीधी पीठ, पेट पर चर्बी के बिना पेट, तंग बाहों और शरीर पर अनावश्यक संचय से हिलने वाले क्षेत्रों की अनुपस्थिति से काफी संतुष्ट हैं। कार्यात्मक प्रशिक्षण से बहुत से लोगों का जल्दी से मोहभंग क्यों हो जाता है?

यह आसान है:

• वास्तव में प्रभावी चीजें (क्रॉसफिट, केटलबेल, लूप में "सेना" प्रशिक्षण और धावक का जीपीपी) तकनीकी रूप से काफी कठिन हैं। लंबे समय तक और बिना चोट के ऐसा करने के लिए आपको अपने शरीर के साथ अच्छा रहना होगा;
• प्रभावी कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए एक अच्छी तरह से समायोजित जीवन अनुसूची की आवश्यकता होती है। आपको कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए, और अधिमानतः अधिक। सप्ताहांत एक "रविवार योद्धा" की भावना में अंशकालिक काम या गतिविधियों का समय नहीं है, आपको आराम करना चाहिए, और उसी तरह जैसे एथलीट करते हैं - मालिश, सौना, क्रायोथेरेपी और सुखद स्थानों पर लंबी सैर, और न धोना , सफाई करना, खाना बनाना और दूसरी नौकरी करना... इसलिए, अमेरिकी अक्सर मजाक करते हैं कि क्रॉसफिट गरीबों के लिए नहीं है;
• ft परिणामों के लिए गुणवत्तापूर्ण पोषण की आवश्यकता होती है। हम शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.5 ग्राम पूर्ण प्रोटीन, एक ग्राम गुणवत्ता वाले वसा और पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं। विशिष्टता यह है कि आपको स्वस्थ रहने के लिए आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, क्योंकि व्यायाम के बाद शरीर के महत्वपूर्ण संसाधनों को ठीक होने पर खर्च किया जाएगा;
• आपको अपनी स्वास्थ्य स्थिति की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता है - माइक्रोट्रामा और सूजन, हार्मोनल स्तर और दबाव में परिवर्तन, इन सभी की निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि एक लड़की की स्थिति में समाप्त न हो जो प्रशिक्षण के खतरों के बारे में पूरे इंटरनेट पर प्रसारित करती है और बिना बोझ के कालीन पर होमवर्क को बढ़ावा देता है, ताकि निश्चित रूप से घायल न हो;
• पावरलिफ्टिंग के साथ शरीर सौष्ठव की तुलना में कार्यात्मक प्रशिक्षण में भी कम अच्छे विशेषज्ञ हैं। आपको यह समझना होगा कि क्रॉसफ़िट खेलों में भाग लेने वाला प्रत्येक व्यक्ति प्रशिक्षण नहीं ले सकता है। खेल की बारीकियों के कारण, यह क्षेत्र या तो नग्न सिद्धांतकारों से भरा है, जिनके पास खेल प्रशिक्षण नहीं है और इसलिए शौकिया, या नकली प्राकृतिक एथलीटों के प्रशिक्षण के तरीकों को नहीं समझते हैं जो अभ्यास में एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करते हैं और प्रशिक्षण के शौकीनों के बारे में कुछ भी नहीं समझते हैं। उनके बिना, या कट्टरपंथी जो मानते हैं कि कुछ सक्रिय चोटें 60 सेमी की ऊंचाई के साथ 10-20 छलांग के लिए बिल्कुल भी बाधा नहीं हैं। हमारे देश के एक बड़े शहर में भी वास्तव में योग्य एफटी अभ्यास खोजना एक है मुश्किल कार्य।

कुल मिलाकर, कार्यात्मक फिटनेस के बारे में सच्चाई बहुत कठोर है। 3 किलो गेंदों और माइक्रोडम्बल वाले समूह में कक्षाएं बॉडीबार, रबर बैंड आदि के साथ समूह पाठों से प्रभावशीलता में भिन्न नहीं होती हैं। वे केवल स्वाभाविक रूप से काफी सामंजस्यपूर्ण काया वाले व्यक्ति के लिए सद्भाव हासिल करने में मदद करेंगे और संदर्भ में काफी उच्च अनुशासन देंगे। आहार। और कुछ भी उस व्यक्ति की मदद नहीं करेगा जो "हमेशा की तरह" खाता है, कैलोरी की गिनती नहीं करता है, और केवल प्रशिक्षण के माध्यम से अपना वजन कम करना चाहता है।

उसी समय, ऐसे पात्रों को जल्दी से ठीक होने और क्रॉसफ़िट पर समस्या होती है, इसलिए केवल एक ही रास्ता है - सक्षम प्रशिक्षकों की तलाश करें, पोषण स्थापित करें और आराम की आवश्यकता को अनदेखा करना बंद करें। और फिर आप फिटनेस में लगभग किसी भी दिशा में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण के उदाहरण:


लेख अन्ना तर्स्काया (प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ) द्वारा तैयार किया गया था

फिटनेस उद्योग की दुनिया में प्रत्येक नए दिन के साथ, एक व्यक्ति की ताकत, धीरज और सुंदरता के विकास के लिए अधिक से अधिक प्रशिक्षण परिसर दिखाई देते हैं।

इन तकनीकों में से एक, जो वर्तमान में एक अग्रणी स्थान पर है, कार्यात्मक है।

व्यायाम के लाभ और विवरण

कार्यात्मक प्रशिक्षण विविध का एक जटिल है, जो केवल एक घंटे में सभी मुख्य समूहों को टोन कर सकता है और किसी भी तैयारी के साथ किसी भी व्यक्ति के शरीर में चयापचय को तेज कर सकता है, इसके अलावा, ऐसी प्रणाली के लिए और के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करती है।

इस प्रकार की गतिविधि में शामिल हैं: तीव्र चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, कूदना, साइकिल चलाना या स्केटिंग करना आदि।

स्लिमिंग प्रशिक्षण

कार्यात्मक प्रशिक्षण की अवधारणा और खेल और विशेष रूप से फिटनेस में क्या है, के रोमांचक सवाल से निपटने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह शारीरिक आंदोलनों की एक शानदार डिबग्ड प्रणाली है जो व्यापक रूप से कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को गले लगाती है, जो अब सक्रिय रूप से हैं विभिन्न कार्यक्रमों में उपयोग किया जाता है केवल मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से, बल्कि तेजी से और सुरक्षित वजन घटाने के लिए भी।

क्या तुम्हें पता था? वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि लगभग 48 घंटे तक 20 मिनट का व्यायाम और 40% शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।

वसा जलाने के लिए एक कार्यात्मक प्रशिक्षण का एक उदाहरण नीचे दिया गया कार्यक्रम हो सकता है, जिसके लिए आपको पहले आवश्यक उपकरण तैयार करने की आवश्यकता होती है - एक गलीचा, एक कूद रस्सी, हल्के डम्बल, और प्रशिक्षण हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए, वैकल्पिक रूप से प्रदर्शन करना निम्नलिखित क्रियाएं: 3 मिनट के लिए धीमी जॉगिंग, सीधे घूंसे और पैर (10 बार)।

1. डम्बल के समानांतर उठाने के साथ तेज गति से डीप स्क्वैट्स।
2. प्रेस के लिए "चॉपिंग फायरवुड"। सीधे खड़े होना आवश्यक है, कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी से दबाएं और सीधे हाथों पर सिर के पीछे डंबेल उठाएं। फिर जल्दी से शरीर को नीचे करें, और डम्बल के बीच में (जैसे कि लकड़ी काटते समय) और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस तरह के जोड़तोड़ 20 बार तेज गति से दोहराए जाते हैं।
3. "पर्वतारोही", जिसका सरल शब्दों में अर्थ है हाथों पर जोर देकर दौड़ना। व्यायाम का समय 30 सेकंड है।
4. एक छोटे आयाम के साथ पुश-अप करें।
5. कूद रस्सी। इस अभ्यास को तीन मिनट तक तेज गति से करना चाहिए।

एक मिनट के आराम के बाद, प्रस्तुत अभ्यासों को तीन सेटों में दोहराया जाना चाहिए।

जरूरी! आप अभ्यास के इस सेट को एक महीने के लिए कर सकते हैं, लेकिन उसके बाद अधिक गहन प्रशिक्षण परिसरों को चुनकर लोड बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

शुरुआती कार्यक्रम

प्रत्येक व्यक्ति जल्दी या बाद में किसी भी कारण से सक्रिय कक्षाओं में बदल जाता है, और प्रारंभिक चरण में पहले से ही विकसित प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक होगा, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपलब्ध हैं।

पुरुषों के लिए

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में 5 दिनों के विशेष अभ्यास शामिल हैं:

• क्रॉसबार (15 पुल-अप);
• रोइंग (1 मिनट);
• 12 बर्पी कॉम्प्लेक्स;
• रस्सी कूदना (तेज कूदने का मिनट);
• क्रॉस-रन (2 मिनट);
• 10-15 मिनट दोहराएं (कोई आराम नहीं)।

दूसरा दिन:

• बारबेल (15 त्वरित स्क्वैट्स);
• बार (20 पुश-अप तक);
• 1.5 मिनट की राहत;
• पूरे परिसर के 3-4 दोहराव।

तीसरा दिन:

• जिम्नास्टिक के छल्ले (15 बार ऊपर खींचो);
• 15 बार बैठें (सामान्य तरीके से);
• रस्सी (पैरों का उपयोग किए बिना 2 बार चढ़ना);
• 12 वैकल्पिक (प्रत्येक पैर के लिए) फेफड़े;
• 10-15 मिनट दोहराएं (कोई आराम नहीं);
• घुमा (पक्ष - 25 बार)।

दिन 4:

• पुश-अप्स (हाथों पर खड़े होकर, 8-12 बार);
• डेडलिफ्ट (10 आंदोलनों);
• बारबेल (ओवरहेड कंपकंपी - 10 मूवमेंट);
• 20-25 ;
• केटलबेल (20 झूलों तक);
• जगह पर टहलना (3 मिनट पर्याप्त है);
• 3-4 मिनट की राहत, जिसके बाद परिसर को 2-3 बार दोहराया जाता है;
• 25 घुटने की लिफ्ट (सिर्फ लटकी हुई या दीवार की सलाखों पर);
• फर्श पर घुमा (25 भी);
• पिछले दो अभ्यासों को 2 बार दोहराएं।

दिन 5:

• फर्श से पुश-अप (10);
• जिम्नास्टिक के छल्ले (10 बार ऊपर खींचो);
• फर्श से पुश-अप्स (फिर से 10);
• असमान सलाखों पर पुश-अप (10);
• आधे से पूरे मिनट तक आराम करें;
• पूरे परिसर की पुनरावृत्ति (तीन बार);
• बार (कोने - आधे मिनट के लिए तीन बार);
• जिम्नास्टिक के छल्ले (कोने - एक मिनट का एक तिहाई)।

महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम:

• क्रॉसबार (10 पुल-अप);
• 2 मिनट रोइंग;
• बर्पी (15 बार);
• रस्सी कूदना (जल्दी कूदने के कुछ मिनट);
• 1 मिनट क्रॉस-कंट्री रन (राउंड ट्रिप)।
• 10 मिनट के भीतर बिना ब्रेक के दोहराया जाता है।

दूसरा दिन:

• बारबेल (15 स्क्वैट्स);
• पीछे के समर्थन में हाथ (15-20a फ्लेक्सन-विस्तार);
• 1.5 मिनट आराम करो;
• कॉम्प्लेक्स का दोहराव (3-4 बार)।

तीसरा दिन:

• पहाड़ी (20 कूद);
• जिमनास्टिक के छल्ले (10 पुल-अप);
• 20 स्क्वैट्स (पैर चौड़े अलग);
• कुछ रस्सी लिफ्ट (आप अपने पैरों से मदद कर सकते हैं);
• 15 फुट फेफड़े;
• 15 मिनट तक बिना किसी रुकावट के दोहराव;
• साइड क्रंचेस (दोनों पक्षों के लिए बिना ब्रेक के 25 बार)।

दिन 4:

• 6-10 पुश-अप्स (हाथों पर खड़े होकर);
• डेडलिफ्ट (12 आंदोलनों);
• रबर विस्तारक (10 आगे उठाता है);
• डेढ़ दर्जन आगे झुकता है;
• 20-25 हाइपरेक्स्टेंशन;
• एक दर्जन हाथों को पक्षों तक उठाता है (एक विस्तारक के साथ);
• जगह में 2 मिनट की जॉगिंग;
• 3-4 मिनट आराम;
• परिसर की पुनरावृत्ति (3 बार तक);
• 25 घुटना हैंग में या दीवार की सलाखों पर लिफ्ट करता है;
• फर्श पर 25 crunches;
• अंतिम आंदोलनों को 2 बार दोहराएं।

दिन 5:

• फर्श से पुश-अप (10 बार);
• आधे से पूरे मिनट तक आराम करें;
• पीठ पर रोल से बाहर कूदना (10 बार);
• श्रोणि को एक लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाना (15 बार);
• आधे से पूरे मिनट तक आराम करें;
• परिसर की तीन गुना पुनरावृत्ति;
• बार (तीन गुना आधा मिनट का कोना);
• जिम्नास्टिक रिंग्स (डिस्पोजेबल 20 सेकेंड कॉर्नर)।

मतभेद

कार्यात्मक प्रशिक्षण में पूरी तरह से संलग्न होने के लिए, कुछ गंभीर मतभेदों को बाहर करना आवश्यक है:

1. गर्भावस्था।
2. उच्च रक्तचाप।
3. हृदय रोग जिसमें शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है।
4. रीढ़ की बीमारियां।

कार्यात्मक प्रशिक्षण सुधार के पथ पर एक व्यक्ति के गंभीर कदमों में से एक है, मुख्य बात यह है कि इस अनूठी प्रक्रिया में सभी नियमों का पालन करना, साहसपूर्वक अपने स्वास्थ्य और आदर्श की ओर बढ़ना है।

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य है सभी मांसपेशी समूहों का व्यापक अध्ययन।

सामान्य प्रशिक्षण के विपरीत, यह तकनीक आपको न केवल बड़ी मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देती है, बल्कि छोटे - स्टेबलाइजर्स का भी उपयोग करती है।

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण: यह क्या है?

मुख्य अंतर यह है कि एक पाठ में बड़ी संख्या में अभ्यासों का उपयोग किया जाता है सभी मांसपेशी समूहों पर।पेट और पीठ की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दिया जाता है।

ख़ासियतें:

• परिसर में बड़ी संख्या में स्थिर अभ्यासों को शामिल करना।
• मांसपेशियों को स्थिर करने का सक्रिय उपयोग।
• गति-शक्ति प्रशिक्षण के सिद्धांत का अनुप्रयोग।
• किसी भी उम्र और लिंग के लिए उपयुक्त, गतिविधियों और तकनीकों का एक सार्वभौमिक सेट होना।

जरूरी!कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण तीव्रता में कम नहींशक्ति प्रशिक्षण का भार।

• सभी मांसपेशी समूहों के स्वर को बढ़ाना।
• लचीलेपन का विकास,गति और धीरज, चपलता और शक्ति - किसी व्यक्ति के मुख्य शारीरिक गुण।
• शरीर की मात्रा में कमीकैलोरी की महत्वपूर्ण हानि के कारण।
• कम चोट दरअनुभवी एथलीटों को पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, और शुरुआती जो प्रशिक्षण प्रक्रिया में सिर्फ "डालना" कर रहे हैं।
• श्वसन, हृदय और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत बनाना।

मतभेद

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण में सीमाओं की एक छोटी सूची है, इसलिए भार की तीव्रता भिन्न हो सकती है। प्रशिक्षक की सिफारिशों की मदद से।

अपने डॉक्टर की सलाह की उपेक्षा न करें।

मतभेदों की सूची:

• हृदय प्रणाली के गंभीर रोग।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में तीव्र गड़बड़ी।
• श्वसन पथ के जटिल घाव।
• हड्डियों की नाजुकता में वृद्धि, उनका विखनिजीकरण।
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की गंभीर चोटें: फ्रैक्चर, कण्डरा मोच, अव्यवस्था, मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना।
• पश्चात की अवधि।
• यूरोलिथियासिस रोग।
• अंतःस्रावी तंत्र के रोगजैसे मधुमेह मेलिटस।
• तीव्र नसों का दर्द।

मौलिक नियम

• पाठ को उच्च-गुणवत्ता वाले वार्म-अप के साथ शुरू किया जाना चाहिए।
• कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण की सफलता का आधार है अभ्यास का एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया सेटजो व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखता है।
• सही और संतुलित पोषणप्रशिक्षु के लिए निर्धारित लक्ष्य की उपलब्धि सुनिश्चित करेगा - वजन घटाने, मांसपेशियों का सूखना या शरीर की सामान्य मजबूती।
• विशेष उपकरणों का उपयोगआपकी कसरत को और अधिक प्रभावी बना देगा।
• आंतरिक रवैया और आत्म-प्रेरणा- वांछित परिणाम प्राप्त करने में मूलभूत घटक।

प्रशिक्षक और उपकरण

अभ्यास का एक सेट

कार्यात्मक प्रशिक्षण पारंपरिक रूप से जुड़ा हुआ है शक्ति प्रशिक्षण के पहलू में, गति-शक्ति प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग स्थिर अभ्यास के लिए किया जा सकता है। इससे पाठ की उत्पादकता बढ़ेगी, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करेगाऔर आपको शरीर की मांसपेशियों की एक सुंदर राहत बनाने की अनुमति देगा।

इस परिसर के व्यायाम आपको काम करते हैं सभी मांसपेशी समूह, एक ही समय में कई का उपयोग करना। कार्डियो लोड का उपयोग केवल वार्म-अप के रूप में किया जाता है।

आप में भी रुचि होगी:

गति-शक्ति कार्यात्मक प्रशिक्षण

इस प्रकार का उद्देश्य वजन के साथ एक काम है गहन अध्ययन के लिएगति-शक्ति प्रशिक्षण की विधि का उपयोग करके मुख्य और स्थिर मांसपेशी समूह।

सिद्धांत का उपयोग करना है छोटे वजनगतिशील अभ्यास के साथ संयुक्त।

ख़ासियतें:

• दुबला मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने पर ध्यान दें।
• चयापचय प्रक्रियाओं और वसा जलने का त्वरण।
• अभ्यासों को संयोजित करने की क्षमता, उन्हें अपने वजन और वजन के साथ प्रदर्शन करें।
• स्थिर और कोर मांसपेशी समूहों की ताकत बढ़ाएं।

जरूरी!गति-शक्ति कार्यात्मक प्रशिक्षण सबसे प्रभावी प्रकार के प्रशिक्षण में से एक है जिसे व्यक्तियों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों के साथ।

नमूना कार्यक्रम

• बार के साथ बारी-बारी से फर्श से पुश-अप्स करें।अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों को घुटनों पर सीधा रखें, शरीर को सीधा रखें। मापा गति से प्रदर्शन करें 20 पुशअप्स d, और फिर बार को लेटने की स्थिति में करें 1 मिनट।निष्पादित करना 2-3 सेट।
• उल्टा फलक (जटिल संस्करण)।अपने हाथों को बेंच पर रखें, शरीर को ऊपर की ओर मोड़ें। अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और सीधा रखें। रिबकेज, टेलबोन और पैरों को एक लाइन बनानी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में रहें 30 सेकंड के लिएऔर फिर निष्पादित करें 4-5 धीमे पुश-अप्स- कोहनियों को पूरी तरह से मोड़ें और अनबेंड करें और तख़्त को दोहराएं। करना 3-4 सेट।

फोटो 1. लड़की रिवर्स प्लैंक करती है, शरीर ऊपर की ओर झुकता है, पैर सीधे होते हैं, आगे की ओर बढ़ते हैं।

• वजन के साथ शरीर को पकड़ना।एक प्रवण स्थिति लें, शरीर के साथ डम्बल के साथ हाथ। पैरों की एक समान स्थिति बनाए रखते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं 45 डिग्री, आसानी से अपने हाथों को फर्श से उठाकर आगे की ओर खींचे। इस स्थिति को ठीक करें 30 सेकंड के लिए।फिर अपने पैरों को फर्श से हटा लें और अपने पैरों के साथ एक छोटे आयाम के साथ हिलने वाली हरकतें करें 20-25 बार।प्रवण स्थिति पर लौटें। थोड़े आराम के बाद, व्यायाम दोहराएं। निष्पादित करना 4-5 सेट।
• भारित नाव।प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटकर, डम्बल के साथ हाथ आगे की ओर बढ़े। एक ही समय में हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं 30-45 डिग्री . परऔर इस स्थिति में रहें 15 सेकंड के लिए, फिर सुचारू रूप से अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। निष्पादित करना १५ लिफ्टप्रत्येक 3 दृष्टिकोणों में से।
• एक बारबेल के साथ शरीर का झुकाव।खड़े होने की स्थिति में बार को सिर के पीछे कंधों पर रखें। पतवारों को धीरे-धीरे झुकाएं 90 डिग्री।ठीक कर 10 सेकंड के लिएऔर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। निष्पादित करना 2-3 दोहराव और 2-3 सेट।