कैलोरी कैसे गिनें। प्रति दिन कैलोरी गणना। न्यू हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

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निश्चित रूप से पृथ्वी पर ऐसा कोई व्यक्ति नहीं है जिसने अपना वजन कम करना चाहा हो, जिसने कैलोरी शब्द नहीं सुना हो। वहीं, वजन कम करने वालों के लिए यह शब्द डर पैदा करता है। आखिरकार, अवांछित किलो कैलोरी से ठीक दिखाई देते हैं, और आहार का पालन करने वाले सभी लोगों के लिए, मेनू की कैलोरी सामग्री में उल्लेखनीय कमी निश्चित रूप से आदर्श शरीर के अनुपात की ओर ले जाएगी।

1. भोजन की पसंद पर कोई प्रतिबंध नहीं है। व्यंजन पूरी तरह से आपकी अपनी पसंद से तैयार किए जाते हैं।
2. कैलोरी की गणना करते समय, भोजन के मात्रात्मक संकेतक को स्वतंत्र रूप से समायोजित करना संभव है, अर्थात। भाग का आकार।
3. एक व्यक्ति जो प्रतिदिन कैलोरी गिनता है, वह आसानी से अपने वजन में उतार-चढ़ाव को ट्रैक कर सकता है, जबकि सामान्य पौष्टिक आहार उसी कैलोरी स्तर पर रहेगा, या संभवतः कम हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें: तालिका

1. समझने वाली पहली बात यह है कि 1 किलो शरीर के वजन को जलाने के लिए आपको 7,700 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। 1 किलो वजन बढ़ाने के लिए उतनी ही कैलोरी की जरूरत होगी।
2. वजन घटाने की डायरी रखना सबसे अच्छा विकल्प है। इसमें, आपको प्राप्त किए गए सभी परिणामों को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है, साथ ही उन योजनाओं को भी रिकॉर्ड करना होगा जो उपलब्धि को प्रोत्साहित करेंगे। पूरे दिन आपको खाए गए भोजन के कुछ हिस्सों के साथ नोट्स बनाने की आवश्यकता होगी, इसलिए सही आहार की निगरानी करना अधिक सुविधाजनक होगा।
3. साथ ही दिन में की जाने वाली सभी शारीरिक गतिविधियों को रिकॉर्ड करना जरूरी होगा।
4. तीसरी तालिका गिराए गए वजन पर डेटा दर्ज करती है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि तौल की प्रक्रिया रोजाना, सुबह उठने के तुरंत बाद की जाती है। तीन तालिकाओं में नोट्स की तुलना करना। एक व्यक्ति के पास आहार और शारीरिक गतिविधि की मात्रा को स्वतंत्र रूप से निर्धारित करने का अवसर होता है, जो एक साथ अतिरिक्त पाउंड से जल्दी से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी टेबल: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी की संख्या

फल	किलो कैलोरी	सब्जियां	किलो कैलोरी
केले	90	उबले आलू	60
अंगूर	70	हरा प्याज	18
चेरी	25	प्याज	43
चकोतरा	30	गाजर	33
नाशपाती	42	खीरे	15
खरबूज	45	मीठी बेल मिर्च	19
ब्लैकबेरी	32	अजमोद	23
कीवी	50	टमाटर	20
खुबानी	47	बैंगन	28
एवोकाडो	100	हरी मटर	75
श्रीफल	30	तुरई	18
एक अनानास	44	सफेद बन्द गोभी	23
संतरा	45	गोभी	12
तरबूज	40	खट्टी गोभी	28
स्ट्रॉबेरी	38	लाल गोभी	27
डॉगवुड	41	एक प्रकार का फल	16
क्रैनबेरी	33	मूली	16
करौंदा	48	मूली	25
नींबू	30	शलजम	23
रास्पबेरी	45	सलाद की पत्तियाँ	11
अकर्मण्य	41	चुक़ंदर	40
आड़ू	45	कद्दू	20
आलूबुखारा	44	दिल	30
किशमिश	43	हॉर्सरैडिश	49
चेरी	53	लहसुन	60
ब्लूबेरी	44	पालक	16
सेब	45	सोरेल	27

आटा उत्पाद	किलो कैलोरी	सूखे मेवे	किलो कैलोरी
बटर रोल	301	किशमिश	270
बगेल्स	330	अंजीर	290
काली रोटी	206	किशमिश	310
गेहूं की रोटी	266	सूखे खुबानी	290
राई की रोटी	213	पिंड खजूर	290
राई का आटा फ्लैटब्रेड	375	सूखा आलूबुखारा	220
चीनी	295	सेब	210

मांस और पॉल्ट्री	किलो कैलोरी	दुग्ध उत्पाद	किलो कैलोरी
भेड़े का मांस	316	पनीर	261
जांघ	366	दही	51
बीफ़ का स्टू	180	मोटा केफिर	61
गौमांस	170	केफिर (1.5%)	39
पशु की छाती	475	लो फैट केफिर	31
बत्तख	301	दूध (3.2%)	62
तुर्की	150	पूरी गाय का दूध	68
सॉसेज वर.	250	आइसक्रीम क्रीमी	220
सॉसेज पी / सी	380	दही	59
कमर	430	रियाज़ेन्का	85
खरगोश का मांस	115	क्रीम (10% वसा)	120
उबला हुआ चिकन	131	क्रीम (20% वसा)	300
फ्रायड चिकन	212	खट्टा क्रीम (10%)	115
गोमांस जिगर	100	खट्टा क्रीम (20%)	210
गुर्दा	66	डच चीज़	357
सॉस	160	लैम्बर्ट चीज़	377
सुअर का मांस काटना	265	एक प्रकार का पनीर	330
सूअर का स्टू	350	रूसी पनीर	371
दिल	87	सॉसेज पनीर	267
सॉस	236	दही पनीर	380
बछड़े का मांस	90	पनीर (18% वसा)	225
बत्तख	405	कम वसा वाला पनीर	81
भाषा	165	खट्टा क्रीम के साथ पनीर	261

मशरूम	किलो कैलोरी	पागल	किलो कैलोरी
सूखे पोर्सिनी मशरूम	211	बीज	580
उबले हुए मशरूम	26	अखरोट	652
खट्टा क्रीम में मशरूम	230	मूंगफली	470
फ्राई किए मशरूम	165	पाइन नट्स	620
शहद मशरूम	20	बादाम	600
खुमी	30	पिसता	620
ऐस्पन बोलेटस	30	हेज़लनट	670

मछली और समुद्री भोजन	किलो कैलोरी	मक्खन सॉस	किलो कैलोरी
दानेदार कैवियार	250	पिघला हुआ वसा	930
पोलक रो	130	चटनी	80
स्क्वीड	95	मेयोनेज़	625
फ्राइड कार्प	145	हल्का मेयोनेज़	260
चिंराट	85	मलाईदार मार्जरीन	745
केकड़े	70	मार्जरीन सैंडविच	670
एक प्रकार की समुद्री मछली	70	बेकिंग मार्जरीन	675
समुद्री सिवार	16	मक्के का तेल	900
बसेरा	95	जतुन तेल	825
अंडे		मक्खन	750
चिकन अंडा 1 पीसी।	65	सोयाबीन का तेल	900
अंडे का पाउडर	540	पिघलते हुये घी	885

अनाज और फलियां	किलो कैलोरी	तैयार सलाद	किलो कैलोरी
हरी मटर	280	कोरियाई गाजर	134
गेहूं का आटा	348	समुद्री सिवार	80
रेय का आठा	347	विद्रूप सलाद	240
कोको	375	केकड़ा स्टिक सलाद	217
अनाज	346	मिमोसा सलाद	183
दलिया	374	ओलिवियर सलाद	198
जौ का दलिया	342	सब्जी का सलाद (टमाटर, खीरा, मीठी मिर्च)	30,7
बाजरा	352	vinaigrette	130
जौ	343	हेरिंग के साथ विनैग्रेट	179
मक्का	369	खट्टा क्रीम के साथ मूली	103
पास्ता	350	सीज़र सलाद	303
चावल	337	ग्रीक सलाद	188
सोया	395	सौकरकूट सलाद	77
फलियां	328	फर कोट के नीचे हेरिंग	193
मसूर की दाल	310	युवा गोभी का सलाद	120

प्रति दिन कैलोरी की खपत

बहुत कम लोग इस प्रसिद्ध कथन को नहीं जानते हैं कि उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा उनके व्यय से कम होनी चाहिए। एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति को प्रति दिन 1200 कैलोरी के आहार का पालन करना चाहिए, सक्रिय जीवन शैली के पालन के लिए जो किसी भी प्रकार के खेल में लगा हुआ है, मेनू प्रति दिन 1800 कैलोरी से बना होना चाहिए।

शारीरिक रूप से कठिन काम करने के लिए, एक पुरुष लगभग 3200 किलो कैलोरी खर्च करेगा, एक महिला - 2700।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें, इस पर विचार करें। गणना करने के लिए, आपको उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग करना होगा। अलग-अलग स्रोतों में संख्याएँ भिन्न होने पर घबराएँ नहीं - ये औसत आंकड़े हैं, इसलिए कुछ कैलोरी में अंतर महत्वपूर्ण नहीं है। सबसे अच्छा विकल्प तालिका का उपयोग करना है, जहां उत्पादों की एक विस्तृत सूची है, और स्पष्टता के लिए इसे अपने लिए प्रिंट करना और इसे उपयोग के लिए सुविधाजनक स्थान पर रखना और भी आसान है, उदाहरण के लिए, रसोई में।

समय के साथ, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री से खुद को परिचित करना एक आदत बन जाएगी, और आवश्यक हिस्से की गणना करना भी आसान हो जाएगा। उदाहरण के लिए, पनीर सैंडविच, पोर्क चॉप, ब्रास पाई और साइड डिश का औसत 370 कैलोरी होगा। दलिया का एक छोटा सा हिस्सा, क्रीम और चीनी के साथ एक कॉफी पेय, साथ ही एक उबला हुआ चिकन अंडा - 130 किलो कैलोरी।

200 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी या फलों का रस, दूध और वसंत सब्जी में कटौती - 120 किलो कैलोरी। चीनी या कॉफी वाली चाय - 70 किलो कैलोरी।

यह महसूस करने योग्य है कि वजन कम करना तात्कालिक नहीं होगा। कैलोरी की गिनती शुरू होने के कम से कम 5 दिनों के बाद परिणाम स्पष्ट रूप से दिखाई देगा।

सोने से पहले नाश्ता वर्जित है। रात का खाना 18:00 बजे के बाद का नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप सब्जी का सलाद, किशमिश के साथ पानी में दलिया और चमेली के साथ ग्रीन टी बना सकते हैं। सोने से कुछ घंटे पहले आप केफिर या प्राकृतिक दही (200 मिली तक) पी सकते हैं। अगर भूख की भावना बनी रहती है, तो आप एक कप चाय में पुदीना और शहद मिलाकर आधा सेब खा सकते हैं। आप पनीर का एक छोटा टुकड़ा (20 ग्राम) भी खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए एक अच्छा नाश्ता कैलोरी आहार का एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है। यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 1/3 होना चाहिए। एक अच्छा विकल्प दलिया, उबले अंडे, उबले हुए लीन मीट और सब्जियों के साथ सलाद होगा।

भरने के लिए, जिसका अर्थ है कि एक सेवारत की मात्रा आहार से पहले की तुलना में कम नहीं होनी चाहिए, यह चीनी, सफेद ब्रेड, वसा और तेल में उच्च खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करने के लायक है। किसी भी व्यंजन को बनाने का सबसे अच्छा तरीका है भूनना या भाप लेना।

अपने मेनू से कई कैलोरी आइटम को हटाकर, दैनिक कैलोरी की मात्रा में 10-15% की कमी आएगी। ऐसे उत्पादों में शामिल हैं: पके हुए माल, वसायुक्त मांस, स्मोक्ड मांस, वसा और चीनी। भोजन का सेवन दिन में 6 बार विभाजित किया जाता है, जबकि भाग का आकार कम किया जाता है। यह विधि कैलोरी की मात्रा को 5-7% तक कम कर देती है।

आपको यह जानने की जरूरत है! 200 मिली ठंडा पानी पीने के बाद आप 50 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। यह विधि कैलोरी-गिनती आहार के लिए भी काम करती है। आदर्श प्रति दिन 2 लीटर पानी है। द्रव शरीर को संचित अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

किसी डिश की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए, आपको उत्पाद लेबल पर ध्यान देना चाहिए। यह याद रखने योग्य है कि सूखे और तैयार उत्पाद की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होगी। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम सूखे पास्ता की कैलोरी सामग्री 300 किलो कैलोरी है। उबालने पर उनका वजन बढ़ जाता है, इसलिए 100 ग्राम उबले हुए पास्ता में लगभग आधी कैलोरी होगी।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती का अर्थ है प्रत्येक भोजन को संख्यात्मक गुणांक में परिवर्तित करना। यह थकाऊ उपवास नहीं है, बल्कि एक व्यक्तिगत वजन घटाने के कार्यक्रम की सही गणना है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना

प्रारंभ में, एक नोटबुक शुरू की जाती है, जिसमें एक सप्ताह के लिए प्रत्येक भोजन को रिकॉर्ड करना आवश्यक है, और तदनुसार पकवान की कैलोरी सामग्री की गणना करें। किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, इसकी मात्रा को ध्यान में रखते हुए, प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री का योग करना आवश्यक है।

अगला कदम प्रत्येक भाग की कैलोरी सामग्री को कम करना है, जबकि आपको दैनिक वजन की प्रक्रिया शुरू करने की आवश्यकता है। दैनिक वजन घटाने के 200 ग्राम के परिणाम को प्राप्त करना आवश्यक है। इस तरह के निशान तक पहुंचने के बाद, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को रोकना और कम नहीं करना आवश्यक है - यह आवश्यक कैलोरी सामग्री का एक व्यक्तिगत संकेतक होगा।

निर्धारित मोड में खाना जारी रखते हुए, प्रति दिन 200 ग्राम अतिरिक्त वजन कम करते हुए, एक महीने के बाद तराजू के तीर कैलोरी गिनती आहार की शुरुआत से पहले 6 किलो कम परिणाम दिखाएंगे।

अन्ना मकारोवा द्वारा फोटो

इरीना मतवीवा द्वारा पाठ

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन कैसे बनाए रखें?क्या यह सभी के लिए आवश्यक है या केवल उनके लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं? और सामान्य तौर पर, क्या कैलोरी गिनना आवश्यक है, या यह पहले से ही पिछली शताब्दी है, और अधिक प्रगतिशील तरीके हैं? हमने ये सवाल पोषण विशेषज्ञ अन्ना मकारोवा से पूछे। एना बहुत अच्छी लगती है - अपने स्लिम, एथलेटिक फिगर (46 साल की उम्र में वह 35 साल की दिखती है) को देखते हुए, वह तुरंत उसकी ग्राहक बनना चाहती है, लेकिन अभी के लिए, फिटनेस और उचित पोषण के क्षेत्र में एक विशेषज्ञ ने अपने ज्ञान को पाठकों के साथ साझा किया है। स्थल।

कैलोरी की सही गणना कैसे करें?

शुरू करने के लिए, मैं समझाऊंगा कि बेसल चयापचय दर (आरओ) क्या है - यह ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो हमारे शरीर को पूर्ण आराम की स्थिति में सामान्य जीवन (रक्त परिसंचरण, श्वसन, शरीर के तापमान रखरखाव) को सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, जब हम सोते हैं और व्यावहारिक रूप से हिलते नहीं हैं, तो हमारा शरीर एक श्रमसाध्य प्रक्रिया करना जारी रखता है: दिल धड़कता है, यकृत और गुर्दे काम कर रहे हैं, बाल और नाखून बढ़ते हैं, कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है। हमारा शरीर कभी नहीं सोता है और इसलिए एक निश्चित मात्रा में किलो कैलोरी खर्च करता है।

पुरुषों के लिए जीएस की गणना: 10 × वजन (किलो) + 6.25 × ऊंचाई (सेमी) - 5 × आयु (जी) + 5

महिलाओं के लिए जीएस की गणना: 10 × वजन (किलो) + 6.25 × ऊंचाई (सेमी) - 5 × आयु (जी) - 161

परिणाम आपके बेसल चयापचय दर की मात्रा है। OO का मान निर्धारित करने के बाद, आप गणना कर सकते हैं कि दिए गए भार के स्तर पर शरीर को बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन कितने किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, OO को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए (यह सभी के लिए अलग है):

• 1,2, - गतिहीन लोगों के लिए (थोड़ा प्रशिक्षण है, वे कम तीव्रता के हैं या पूरी तरह से अनुपस्थित हैं);
• 1.3 - कम गतिविधि वाले लोगों के लिए (सप्ताह में 1-3 बार हल्का प्रशिक्षण);
• 1.5 - मध्यम रूप से सक्रिय लोगों के लिए (औसत गंभीरता का काम या मध्यम तीव्रता का प्रशिक्षण सप्ताह में 3-5 दिन);
• 1.7 - सक्रिय लोगों के लिए (शारीरिक कार्य प्लस प्रशिक्षण या गहन प्रशिक्षण सप्ताह में 6-7 बार);
• 1.9 - अत्यंत सक्रिय लोगों के लिए (शारीरिक कार्य और बहुत तीव्र खेल)।

परिणामी मूल्य आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता है। इस आंकड़े के आधार पर, आप अपने आहार में आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए

कैलोरी की मात्रा गणना की गई लागत के बराबर होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, आपका आरओ 1300 किलो कैलोरी है, दैनिक आवश्यकता 1887 किलो कैलोरी है, आपका आहार 1887 किलो कैलोरी होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए

आपको अपने दैनिक राशन (आपके वर्तमान वजन के आधार पर) से लगभग 10-30% कम कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आपका आरओ 1300 किलो कैलोरी है, दैनिक आवश्यकता 1887 किलो कैलोरी है (गुणांक 1.3: सप्ताह में 1-3 बार कसरत), वजन घटाने के लिए आपका आहार 1500 किलो कैलोरी (20% कम) होगा। यह याद रखना चाहिए कि प्राप्त कैलोरी सामग्री OO से कम नहीं होनी चाहिए, इस मामले में, 1300 किलो कैलोरी से कम। चूंकि शरीर हर दिन पूरी तरह से ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा प्राप्त नहीं करेगा जो सामान्य जीवन सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। नतीजतन, शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाएंगी।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए और गर्भवती महिलाओं के लिए भी

एक कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, लापता वजन हासिल करने के लिए, अतिरिक्त ऊर्जा लगभग 200 किलो कैलोरी / दिन होगी (यह एक उदाहरण है, सब कुछ व्यक्तिगत है)।

BZHU की गणना कैसे करें?

अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए:

• प्रोटीन> आहार का 14% (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम प्रोटीन);
• वसा - 26-30% (1-1.2 ग्राम / किग्रा);
• कार्बोहाइड्रेट - 56-60% (6-6.5 ग्राम / किग्रा)।

शरीर का वजन बढ़ाने के लिए:

• प्रोटीन> आहार का 18% (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2–2.5 ग्राम प्रोटीन);
• वसा - 26-30% (0.8-1.0 ग्राम / किग्रा);
• कार्बोहाइड्रेट> 56% (6.5-7 ग्राम / किग्रा)।

शरीर का वजन कम करने के लिए:

• प्रोटीन> आहार का 18% (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.8 ग्राम प्रोटीन);
• कार्बोहाइड्रेट

विषय पर सामग्री

क्या मुझे कैलोरी और BJU गिनने की ज़रूरत है?

अपने शरीर और वजन को प्रभावी ढंग से बदलने के लिए, ऐसी गणना सबसे विश्वसनीय और सटीक तरीका है। एकमात्र प्रावधान के साथ कि यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं जिन्हें गिना जाना चाहिए और ध्यान में रखा जाना चाहिए, यानी न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि BZHU के अनुसार आहार की संरचना भी।

यह है कैलोरी का संतुलन-सभी गणनाओं के लिए प्रारंभिक बिंदु। और यह असंभव है इसे आंख से या सहज रूप से करें।

अपने काम में, मैं इस विशेष विधि का अभ्यास करता हूं,और मेरे सभी ग्राहक भोजन की डायरी रखते हैं, कैलोरी गिनते हैं। हां, बहुसंख्यकों को पहले तो यह पसंद नहीं आता, कई विरोध करते हैं, लेकिन फिर वे धन्यवाद कहते हैं। क्योंकि केवल इस विधि के लिए धन्यवाद, सबसे पहले, वसा द्रव्यमान के कारण सभी का वजन कम होता है, और मांसपेशियां बनी रहती हैं या बढ़ जाती हैं।

दूसरे, यह विधि आपको विश्लेषण करने की अनुमति देती हैअपने आहार और गलतियों को देखें। उदाहरण के लिए, एक आदमी ने पाया कि लगभग 30% आहार जैतून के तेल पर खर्च किया गया था, और दूसरी लड़की नाश्ते के लिए रोटी के एक टुकड़े से भी बेतहाशा डरती थी, लेकिन जब उसने देखा कि यह किलो कैलोरी में कितना है, तो वह शांत हो गई और अब खाता है और आनंद लेता है, क्योंकि उसकी मुख्य गलती अलग थी। और उसने BZHU के अनुपात की गणना करके ही इसकी खोज की।

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कैलोरी की सही गणना करने के ज्ञान के साथ, आप शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना वजन कम करने के लिए अपने आहार को आसानी से समायोजित कर सकते हैं। किलोकैलोरी तालिका अतिरिक्त वजन कम करने के लिए गणना प्रक्रिया को बहुत सरल करेगी। लेकिन वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे की जानी चाहिए, और यह प्रणाली प्रभावी क्यों है? इसी पर आज चर्चा की जाएगी।

पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने की प्रक्रिया की प्रभावशीलता के लिए, आने वाली कैलोरी की गणना करने की सलाह देते हैं ताकि वे ऊर्जा व्यय से अधिक न हों। उत्पादों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की प्रत्येक तालिका में खाद्य सामग्री की एक सूची शामिल होती है, जिसका ऊर्जा मूल्य प्रति 100 ग्राम इंगित किया जाता है। इस लेख को पढ़ने के बाद आप जानेंगे:

• स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना क्यों और कैसे करें;
• वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत ऊर्जा आवश्यकताओं की गणना करने की विधि;
• आहार के लिए सबसे उपयुक्त खाद्य पदार्थों वाली श्रेणियां, उनमें से प्रत्येक में KBZHU के साथ सामग्री की सबसे पूर्ण तालिका होती है;
• क्या नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं;
• व्यंजनों में कम कैलोरी रखने की तरकीबें।

कैलोरी क्यों गिनें

यह जानना कि कैलोरी की गणना कैसे की जाती है, आपके द्वारा निर्धारित किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, चाहे वह वजन कम करना हो, वजन बनाए रखना हो, या मांसपेशियों को प्राप्त करना हो। यदि आप अपने कैलोरी सेवन को जानते हैं और आने वाली ऊर्जा की गणना करना जानते हैं, तो आप आसानी से अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों सहित दिन के लिए आहार बना सकते हैं।

गणना का मुख्य कार्य पूरे दिन के लिए शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करना है। आइए ऊर्जा मूल्य की गणना के तरीकों और दैनिक व्यक्तिगत जरूरतों को निर्धारित करने के तरीकों पर करीब से नज़र डालें।

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने के सिद्धांत

प्रति 100 ग्राम ऊर्जा मूल्य की जानकारी वाली तालिका उत्पादों की कैलोरी सामग्री को निर्धारित करने में मदद करेगी, लेकिन सबसे पहले, वजन घटाने के लिए, आपको अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की गणना करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप कई विधियों का उपयोग कर सकते हैं, जो नीचे दिए गए हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती क्यों प्रभावी है

यदि शरीर को खर्च करने से अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है, तो वह इसे वसा के रूप में जमा करना शुरू कर देता है। पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि कुछ भी मुश्किल नहीं है - आपको अपना वजन कम करने के लिए एक सप्ताह के लिए भोजन में सख्ती से सीमित करने की आवश्यकता है। प्रभाव होगा, लेकिन अल्पकालिक, और जैसे ही भोजन अपने सामान्य मोड में लौटता है, फिर किलोग्राम में वृद्धि के साथ जमा होता है। कैलोरी काउंटिंग को वजन कम करने का एक अधिक नाजुक तरीका माना जाता है क्योंकि:

• भुखमरी से कोई तनाव नहीं है। सक्षम गणना के लिए धन्यवाद, भोजन पर गंभीर प्रतिबंध अपेक्षित नहीं हैं;
• आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल कर सकते हैं;
• शरीर के लिए कोई हानिकारक परिणाम नहीं हैं, क्योंकि आहार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मामले में संतुलित होगा;
• स्व-संगठन के कारण, एक सचेत स्वस्थ आहार में संक्रमण होता है;
• खोया हुआ वजन वापस नहीं आता है।

• आहार की कैलोरी सामग्री को सही ढंग से स्थापित करें;
• उन अनुप्रयोगों की मदद से ध्यान में रखें जिन्हें आप मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं या सभी उपभोग किए गए भोजन की एक डायरी;
• फॉर्म की तस्वीरें लें और समय-समय पर प्रगति को ट्रैक करें।

वजन घटाने के लिए कैलोरी काउंटिंग एल्गोरिथम

प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है, इसलिए, उम्र, वजन, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक निश्चित मात्रा में भोजन के लिए एक व्यक्ति की आवश्यकता बनती है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की सुविधा के लिए, आप एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, अंदर पहले से ही वसा जलाने का एक लक्ष्य है। आपको बस आवश्यक डेटा दर्ज करना होगा:

दैनिक कैलोरी का सेवन:

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र: Kcal

मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र के अनुसार: Kcal

वजन घटाने के दिशानिर्देश:

कैलोरी रेंज: कैलोरी

दैनिक प्रोटीन का सेवन: जी

दैनिक वसा का सेवन: जी

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन: जी

या खुद गणना करें।

बुनियादी चयापचय दर

बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर - बेसल मेटाबॉलिक रेट से) या बेसल मेटाबॉलिक रेट (आरबीएम) की गणना पुरुषों और महिलाओं के लिए मफिन-जेयर फ़ार्मुलों का उपयोग करके की जाती है:

शारीरिक गतिविधि अनुपात

बेसल चयापचय दर (बीएमआर) डेटा को शारीरिक गतिविधि अनुपात से गुणा किया जाता है:

गुणक	सक्रियता स्तर	गतिविधियों के उदाहरण
		तनाव की कमी, गतिहीन काम, निष्क्रिय जीवन शैली
	उदारवादी	हल्के व्यायाम के लिए (सप्ताह में 3-4 दिन 30-50 मिनट के लिए धीमी गति से चलना, घर के काम)
		मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ सप्ताह में 3-5 बार (प्रति कसरत 30-60 मिनट के लिए आपकी अधिकतम हृदय गति का 60-70%)
1,725	सक्रिय	मध्यम से उच्च तीव्रता पर सप्ताह में 6-7 बार व्यायाम करने वाले सक्रिय लोगों के लिए (प्रति कसरत 45-60 मिनट के लिए आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-85%)
	उच्च से अधिक	बहुत सक्रिय (भारी / तीव्र शारीरिक गतिविधि, भारी शारीरिक श्रम, एथलेटिक्स, टीम के खेल, सप्ताह में 6-7 बार प्रति कसरत 90 मिनट या उससे अधिक के लिए)

कैलोरी टेबल क्या है

प्रत्येक तालिका में कच्चे रूप में 100 ग्राम उत्पादों के विभिन्न समूहों के ऊर्जा मूल्य (केकेसी) और बीजेडएचयू के संकेतक हैं, अर्थात। खाना पकाने से पहले। यह इन संकेतकों और उत्पादों के वजन से है जो आपको वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय बनाने की आवश्यकता होती है।

नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

बहुत बार, वजन कम करने वाले लोगों में, आप नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के बारे में सुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियां, जिन्हें उत्पाद में निहित की तुलना में शरीर से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। हकीकत में सब कुछ अलग है।

वास्तव में, नकारात्मक कैलोरी जैसी कोई चीज नहीं होती है। किसी भी भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट या कार्बनिक अम्ल होते हैं। सब्जियां और जड़ी-बूटियां, मसाले और कुछ फल वे तत्व हैं, जिनका ऊर्जा मूल्य शरीर द्वारा उनके प्रसंस्करण के लिए खर्च की गई ऊर्जा के बराबर है।

पाचन के दौरान शरीर इस काम के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। यह सोचना गलत होगा कि पहले खाए गए चॉकलेट से किलोकैलोरी प्रसंस्करण पर खर्च की जाएगी, उदाहरण के लिए, अंगूर।

प्रोटीन को सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सबसे बड़ी मात्रा में ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। 200 कैलोरी के लिए खाए गए चिकन पट्टिका को इसके प्रसंस्करण के लिए 140 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, केवल 60 "मुक्त" रहते हैं लेकिन इसका वसा और कार्बोहाइड्रेट से कोई लेना-देना नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक चम्मच वनस्पति तेल का सेवन करते हैं, तो यह लगभग तुरंत ही पूरी तरह से अवशोषित हो जाएगा, क्योंकि इसे संसाधित करने के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। फाइबर युक्त भोजन जो पचने में लंबा समय लेता है, वजन कम करते हुए बड़ी मात्रा में व्यवस्थित रूप से खाया जा सकता है और चमत्कार की उम्मीद कर सकता है, और फिर पेट खराब हो सकता है।

हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं: आपको अपने आहार का निर्माण करने की आवश्यकता है ताकि यह किसी व्यक्ति के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को सामंजस्यपूर्ण रूप से मिला सके।

वजन घटाने के उत्पादों के लिए कैलोरी टेबल

वजन घटाने वाले आहार के दौरान उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। नीचे दी गई कैलोरी टेबल में ठीक वे तत्व होते हैं जो वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में सबसे अधिक व्यवस्थित रूप से फिट हो सकते हैं।

अनाज

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
कम वसा वाली गाय का दूध 0.5%
दूध 1.5% वसा
दूध 2.5%
कम वसा वाला पनीर 0.6%
दही 1.8%
लो-फैट केफिर
गाय के दूध से बना पनीर
पनीर "अदिघे"
पूरा दूध मोत्ज़ारेला पनीर
पूरा दूध रिकोटा पनीर
सुलुगुनि
चीज फेटा"
दही "एक्टिविया"
ग्रीक दही

मांस पोल्ट्री

वजन कम करने वाले लोगों के आहार में प्रोटीन का मुख्य स्रोत जानवरों का मांस और मुर्गी है। सफेद मांस आवंटित करें, जिसे अधिक आहार माना जाता है, साथ ही साथ लाल भी। कार्बोहाइड्रेट की कमी एक बड़ा प्लस है, लेकिन रेड मीट में, खरीदने से पहले, आपको शरीर में वसा की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। कम से कम वसायुक्त उत्पादों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
मांस काट
सुअर की जाँघ का मांस
गोमांस जिगर
सूअर का जिगर
बीफ दिल
बीफ किडनी
ब्रॉयलर (मुर्गियां) 2 बिल्ली।
चिकन 2 बिल्ली।
चिकन ब्रेस्ट
मुगाॅ की टांग
चिकन लिवर
चिकन दिल
टर्की ब्रेस्ट
घर का बना हंस, मांस
बटेर, मांस और चमड़ा

सब्जियां और साग

वजन कम करने की प्रक्रिया में साग और सब्जियों को अपरिहार्य माना जाता है। इनमें फाइबर होता है, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, और खाद्य पदार्थों में कैलोरी और BJU की संख्या बेहद नगण्य होती है। वे पाचन में भी सुधार करते हैं और शरीर को जल्दी भरते हैं। आप किसी भी तरह की सब्जियां खा सकते हैं, आलू के एक हिस्से को सावधानी से नियंत्रित करना चाहिए।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
बैंगन
शकरकंद (शकरकंद)
शकरकंद उबला हुआबिना छिलके के
सरसों का पत्ता
अदरक, कच्ची जड़
सफेद बन्द गोभी
खट्टी गोभी
ब्रॉकली
ब्रसल स्प्राउट
गोभी गोभी
लाल गोभी
पत्ता गोभी
गोभी
काले काले (केल, काले)
कोलार्ड कोलार्ड (कोलार्ड्स)
आलू
जलकुंभी
हरा प्याज
प्याज
लाल प्याज
हरा प्याज
चार्ड
जमीन खीरे
ग्रीनहाउस खीरे
अचार
स्क्वाश
मीठी काली मिर्च
अजमोद का साग
अजमोद जड़
भूमि टमाटर
ग्रीनहाउस टमाटर
चेरी टमाटर
नमकीन टमाटर
मूली हरा
ताजा दौनी
पत्ता सलाद
अजवाइन का साग
अजवाइन की जड़
नई धुन
सूरजमूखी का पौधा
वाकमेम शैवाल (अंडरिया पिननेट), कच्चा
लामिनारिया (समुद्री शैवाल) कच्चा
केल्प (समुद्री शैवाल), सूखा
सूखे स्पिरुलिना

मेवा और सूखे मेवे

नट और बीज पोषण का एक संतुलित स्रोत हैं जो उन लोगों के आहार में मौजूद होना चाहिए जो अपने स्वास्थ्य और आकार की परवाह करते हैं। इनमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, भूख को नियंत्रित करते हैं और शाकाहारियों के लिए एक बहुमुखी प्रोटीन स्रोत हैं।

सूखे मेवे सूक्ष्म पोषक तत्वों, एंजाइमों और पौधों के रेशों की उच्च सामग्री के कारण भी बहुत फायदेमंद होते हैं। उनकी मदद से, आप मिठाई के लिए अपनी लालसा को शांत कर सकते हैं, लेकिन उचित मात्रा में। वजन कम करते समय कैंडीड सूखे मेवों को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए।

ये दोनों उत्पाद अभी भी कैलोरी में काफी अधिक हैं, इसलिए उनके उपयोग को नियंत्रित करना आवश्यक है, अपने आदर्श में प्रवेश करना।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
भुनी हुई मूंगफली
ब्राजीलियाई अखरोट
अखरोट
पाइन नट्स
भुने हुए काजू
कच्चा नारियल
हेज़लनट (हेज़ल)
बादाम अखरोट
भुने हुए बादाम
बादाम की पंखुड़ियां
Macadamia अखरोट
पेकान
सूरजमुखी के बीज, सूखे दाने
कद्दू के बीज, सूखे दाने
भांग के बीज, खोलीदार
भांग के बीज, बिना छिले
तिल के बीज
सन बीज
अफीम के बीज
चिया बीज
कच्चे पिस्ता
बिना तेल के तले हुए पिस्ते और नमक मिलायें
हेज़लनट (खेती हेज़ल)
भुने हुए हेज़लनट्स
सूखे केले
सूखे चेरी
सूखे नाशपाती
सूखे तरबूज
किशमिश किशमिश
सूखे अंजीर
सूखे आड़ू
Prunes (सूखे प्लम)
सूखे सेब

मछली और समुद्री भोजन

मछली और समुद्री भोजन प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। उत्पाद की कम कैलोरी सामग्री इसे वजन घटाने के लिए आदर्श बनाती है। लाल मछली में ओमेगा-3 भी होता है। इस प्रकार के पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का शरीर के सभी कार्यों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो वजन घटाने की अवधि के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
सुदूर पूर्वी फ़्लाउंडर
बाल्टिक स्प्रैट
कैस्पियन स्प्रैट
कामचटका केकड़ा, मांस
चिंराट
अटलांटिक सामन (सामन)
मछली का दूध
घोंघा
लाल सामन
बसेरा
नदी पर्च
Pangasius
नदी का कैंसर
लो-फैट अटलांटिक हेरिंग
लो-फैट पैसिफिक हेरिंग
समुद्री घोड़ा मैकेरल
पंचपालिका
अटलांटिक कोड
प्रशांत कोड
नीला टूना
येलोफिन टूना (पीले पूंछ वाले)
सागर त्राओट
समुद्र की भाषा

मिठाइयाँ

मिठाई के मामले में, सब कुछ सरल है - आपको उन उत्पादों को बाहर करना होगा जिनमें चीनी होती है। अगर आप वाकई कुछ मीठा चाहते हैं, तो सूखे मेवों को वरीयता देना बेहतर है। इसके अलावा, आधुनिक बाजार चीनी और फ्रुक्टोज के बिना आहार उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है।

खरीदने से पहले, सुनिश्चित करें कि ये सामग्री संरचना में शामिल नहीं हैं और अपनी भोजन डायरी में उपचार लिखना न भूलें। आत्म-अनुशासन और लक्ष्य-निर्धारण पहले आना चाहिए, प्रलोभन को हावी नहीं होने देना चाहिए।

फल और जामुन

100 ग्राम फल और जामुन में पोषक तत्वों, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन की मात्रा बहुत अधिक होती है। इन उत्पादों को एक अत्यंत स्वस्थ विनम्रता माना जाता है, लेकिन यह मत भूलो कि इनमें फ्रुक्टोज होता है, जिसे अधिक मात्रा में सेवन करने पर वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। इसलिए, वजन घटाने की अवधि के दौरान इस खाद्य समूह की खपत को नियंत्रित करना आवश्यक है।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
खुबानी
संतरे
चकोतरा
ताजा अंजीर
कीनू
nectarine
काउबेरी
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
करौंदा
सफेद करंट
यूरोपिय लाल बेरी
काला करंट

रोटी और बेकरी उत्पाद

वजन घटाने की अवधि के दौरान, सामान्य बेकरी उत्पादों को छोड़ देना बेहतर होता है। संरचना में चीनी के बिना साबुत अनाज के आटे और चोकर से बनी रोटी के रूप में अपवाद हैं। उत्पाद के साथ, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर शरीर में प्रवेश करेंगे, जो पाचन प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

वजन कम करने वालों के आहार में एक और अनिवार्य घटक रोटी है, जो फाइबर और विटामिन में भी समृद्ध है। रचना पर ध्यान दें, उनमें चीनी और फ्रुक्टोज नहीं होना चाहिए।

आटा और पास्ता

ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज की तरह, जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में जाना जाता है, जो ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और एक सामंजस्यपूर्ण और स्वस्थ शरीर के निर्माण में मदद करते हैं। हालांकि, भारी खपत से शरीर का अतिरिक्त वजन हो सकता है। स्वस्थ पके हुए माल के लिए, मोटे आटे को वरीयता देने की भी सिफारिश की जाती है।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
गेहूं का आटा 2 ग्रेड
गेहूं का आटा
राई का आटा
छिले राई का आटा
राई वॉलपेपर आटा
ड्यूरम के आटे से बना पास्ता, प्रीमियम ग्रेड
मक्के का आटा
चावल का आटा

अंडे

अंडे सबसे बहुमुखी और किफायती खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं और वजन घटाने की अवधि के दौरान प्रासंगिक हैं।

पेय की कैलोरी तालिका

हर दिन किसी भी व्यक्ति के मेन्यू में तरह-तरह के पेय मौजूद होते हैं। और यह यहां है कि कई लोग कैलोरी की गणना में गलतियां करते हैं, क्योंकि वे कैलोरी सामग्री को ध्यान में नहीं रखते हैं, उदाहरण के लिए, लट्टे, लेकिन इसमें दूध मिलाया जाता है, जिसका एक निश्चित ऊर्जा मूल्य होता है। चीनी मिलाने से पेय की कैलोरी सामग्री भी काफी बढ़ जाती है।

शराब

अल्कोहल प्रोटीन के अमीनो एसिड में टूटने को रोकता है, जिससे वसा जलने की दर कम हो जाती है। शराब शरीर से तरल पदार्थ को भी हटा देती है, जो प्रोटीन अवशोषण की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करती है, व्यक्ति द्वारा पीछा किए गए किसी भी लक्ष्य को बेअसर कर देती है। इसलिए, वजन घटाने की अवधि के दौरान, इस तरह के पेय का त्याग करना उचित है।

शीतल पेय

यदि लक्ष्य अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना है, तो सभी मीठे कार्बोनेटेड उत्पादों को थोड़ी देर के लिए भूल जाना चाहिए, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है। यदि आप वास्तव में अपने पसंदीदा स्वाद का आनंद लेना चाहते हैं, तो आप अपने आप को "शून्य" या "0 कैलोरी" चिह्नित उत्पादों के साथ लाड़ प्यार कर सकते हैं। सभी प्रकार के रसों में चीनी भी शामिल है, इसलिए ताजा निचोड़ा हुआ उत्पादों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
अनन्नास
संतरा
सन्टी
चकोतरा
नीबू, हौसले से निचोड़ा हुआ
नींबू, ताजा निचोड़ा हुआ
गाजर
सेब
कोका कोला जीरो
चीनी के बिना ब्लैक ग्रेन कॉफी
बिना चीनी की ग्रीन टी
चीनी के बिना काली चाय

हमेशा की तरह, इस लेख को लिखने से पहले, मैंने यांडेक्स में "कैलोरी कैसे गिनें" प्रश्न दर्ज किया और इस विषय पर कई लेख पढ़े। और, हमेशा की तरह, मैं लेखों की खराब गुणवत्ता से परेशान था। लेखक "बहुत सारा पानी डालते हैं" और बहुत सारे अनावश्यक पाठ लिखते हैं, जिसमें विषय पर कोई जानकारी नहीं होती है। इसलिए, अपने लेख में, मैं संक्षेप में और इस विषय पर बात करने की कोशिश करूंगा कि वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें।

संक्षेप में, वजन कम करने के लिए, आपके शरीर को जलने से कम कैलोरी मिलनी चाहिए... अपने अनुमानित दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, सूत्र (आपका वजन) x 30 (शरीर के वजन का औसत दैनिक सेवन प्रति किलो) = (आपका दैनिक कैलोरी सेवन) का उपयोग करें। वजन कम करने के लिए, आपको अपने सामान्य से 30-50% कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यानी (आपका वजन) x 30 - 30% = प्रति दिन आपकी अधिकतम कैलोरी। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 80 किलो है, तो 80 किलो x 30 - 30% = 1680 किलो कैलोरी। यह प्रति दिन आपका अधिकतम कैलोरी सेवन है।

यदि आप अपनी दर की गणना नहीं करना चाहते हैं, तो आकृति में तालिका का उपयोग करें। यह आपका शुरुआती बिंदु होगा। हर हफ्ते अपने दैनिक कैलोरी सेवन में समायोजन करें। एक हफ्ते में आपको 1 किलो से ज्यादा वजन कम नहीं करना चाहिए। यदि वजन प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक कम हो जाता है - यह खराब है (यकृत पीड़ित है और मांसपेशियां "जली हुई हैं"), प्रति दिन कैलोरी की संख्या में 100-200 की वृद्धि करें। यदि वजन लायक है, या प्रति सप्ताह 300 ग्राम से कम हो जाता है, तो दैनिक भत्ता 100-200 किलो कैलोरी बढ़ा दें। इष्टतम वजन घटाने की दर प्रति सप्ताह 300-500 ग्राम है। यह शरीर के लिए सुरक्षित है। यदि आप बहुत जल्दी अपना वजन कम करते हैं, तो वजन जल्द से जल्द वापस आ जाएगा।

यह पता लगाने के लिए कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, आपको एक खाद्य डायरी रखनी होगी। इसमें आप लिख लें कि आपने कितना समय, क्या और कितना खाया। ऐसा करने के लिए, आपको एक इलेक्ट्रॉनिक रसोई पैमाने की आवश्यकता है। इन्हें किसी भी हार्डवेयर स्टोर या हाइपरमार्केट में खरीदा जा सकता है। उत्पाद की मात्रा और उसकी कैलोरी सामग्री को जानकर, आप गणना कर सकते हैं कि कितनी कैलोरी खाई गई। किसी व्यंजन या उत्पाद की कैलोरी सामग्री हमेशा 100 ग्राम में इंगित की जाती है, इसलिए पकवान के वजन को 100 से विभाजित किया जाना चाहिए।

एक डायरी प्रविष्टि का एक उदाहरण (एक अंडे की कैलोरी सामग्री 157 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, सफेद ब्रेड - 265 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम, चीनी 398 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम):

8-00 नाश्ता।

2 अंडों से तले हुए अंडे (120 ग्राम) 1.2 x 157 किलो कैलोरी = 188 किलो कैलोरी।

टोस्ट 30 ग्राम 0.3 x 265 किलो कैलोरी = 79.5 किलो कैलोरी

चीनी के साथ कॉफी। चीनी (2 चम्मच - 10 ग्राम) 0.1 x 398 = 39.8 किलो कैलोरी

कुल: 307.3 किलो कैलोरी।

ध्यान दें कि चाय, कॉफी, काली मिर्च और अन्य मसालों की कैलोरी सामग्री को नजरअंदाज किया जा सकता है, क्योंकि इस तरह की कम त्रुटि को नजरअंदाज किया जा सकता है।

सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री आमतौर पर पैकेज पर इंगित की जाती है। यह कच्चे उत्पाद की कैलोरी सामग्री है जो इंगित की गई है। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज की कैलोरी सामग्री 313 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। लेकिन जब आप इसे पकाते हैं, तो आप प्रति 100 ग्राम में एक और 300 ग्राम पानी डालते हैं, पानी की कैलोरी सामग्री 0 किलो कैलोरी होती है, इसलिए पकवान का वजन पहले से ही 400 ग्राम होगा, और कैलोरी की मात्रा अभी भी 313 किलो कैलोरी होगी, और इसके लिए 100 ग्राम तैयार दलिया यह केवल 313/400 * 100 = 78cal . होगा उसी तरह, आपको अपने द्वारा पकाए जाने वाले सभी व्यंजनों की कैलोरी सामग्री गिनने की आवश्यकता है। जब आप इसे पकाते हैं तो आप डिश में क्या और कितना डालते हैं, इसे लिखें और फिर सभी खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री को डिश के कुल वजन से विभाजित करें। सूप की कैलोरी सामग्री की गणना के उदाहरण के लिए, आंकड़ा देखें।

पहली नज़र में, प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना मुश्किल लग सकता है। लेकिन सबसे पहले, आपको बस एक बार अपने पसंदीदा व्यंजन की कैलोरी सामग्री को गिनने की ज़रूरत है, और हमेशा परिणामी मूल्य का उपयोग करें। दूसरे, कई तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री इंटरनेट पर पाई जा सकती है, और इसकी गणना नहीं की जाती है। उदाहरण के लिए, ओलिवियर सलाद या नूडल्स की कैलोरी सामग्री हमेशा लगभग समान होती है।

एक निजी क्लीनिक में जहां मैंने वजन घटाने का कोर्स किया था, हमें यह भी सलाह दी गई थी कि तैयारी के दौरान उबाले गए पानी की कैलोरी सामग्री और खाने के बाद बची हड्डियों को निकाल लें, जिसे हम नहीं खाते हैं। उदाहरण के लिए, चिकन का एक टुकड़ा खाने के बाद, शेष हड्डियों को तौलने की सिफारिश की गई थी। जब मैंने पूछा कि अगर आप किसी पार्टी या रेस्तरां में भोजन करते हैं तो क्या करें, तो डॉक्टर ने जवाब दिया कि हड्डियों को अपने साथ एक बैग में ले जाना चाहिए और घर पर तौलना चाहिए। यह, ज़ाहिर है, बकवास और बेतुका है। मेरा मानना ​​है कि बचे हुए भोजन के रूप में त्रुटि नगण्य है। प्रति दिन 50 किलो कैलोरी और यहां तक ​​​​कि 100 किलो कैलोरी, व्यावहारिक रूप से, कुछ भी नहीं बदलेगा। चरम मामलों में, यदि वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत धीमी है, तो चिकन या मछली से हड्डियों की कैलोरी सामग्री की गणना करके अपने जीवन को जटिल बनाने की तुलना में दैनिक भत्ता कम करना बेहतर है।

सामान्य तौर पर, मेरा मानना ​​​​है कि आप पहले से ही एक बड़ा कदम उठा रहे हैं जब आप वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने का फैसला करते हैं, तो आपको जितना संभव हो सके खुद को अनुशासित करने की आवश्यकता होगी ताकि गिनती करना न भूलें। इसलिए यह प्रक्रिया जितनी आसान हो, उतना अच्छा है। समय के साथ, आप "अपने दिमाग में" खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को गिनना सीखेंगे, आपको अपने हिस्से की दर पता चल जाएगी, और आप अधिक खाना नहीं सीखेंगे।

कैलोरी की गणना करने के लिए, मैं कैलोरी चार्ट स्मार्टफोन ऐप का उपयोग करता हूं। यह न केवल एक डायरी रखने की अनुमति देता है, बल्कि कई व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से पहचानने और गिनने की भी अनुमति देता है। इस विशेष कार्यक्रम का उपयोग करना आवश्यक नहीं है, एंड्रॉइड स्मार्टफोन और आईफ़ोन दोनों के लिए कई समान कार्यक्रम हैं।

उन दिनों में जब आप शारीरिक या भावनात्मक रूप से तनावग्रस्त होते हैं, आप अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, लेकिन 30% से अधिक नहीं। हल्के भार के साथ वास्तव में उच्च भार को भ्रमित न करें। उदाहरण के लिए, यदि आप स्टोर से किराने का सामान के साथ एक भारी बैग लाए हैं, तो 10 वीं मंजिल पर सीढ़ियों से ऊपर चले गए, क्योंकि लिफ्ट टूट गई - यह एक उच्च भार नहीं है। लेकिन अगर आप पूरे दिन अपनी पीठ को सीधा किए बिना आलू खोदते हैं, 10 किमी चलते हैं, या पूरे दिन बाइक चलाते हैं, तो यह एक बढ़ा हुआ भार है, और आप इस दिन के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

यदि आपके पास शिफ्ट वर्क शेड्यूल नहीं है, तो नींद से लेकर सोने तक अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना अधिक सुविधाजनक है। यानी अगर आपने 24-00 के बाद भी खाया, तो आपको अगले दिन इन कैलोरी को रिकॉर्ड करने की जरूरत नहीं है। एक अपवाद यह है कि यदि आप पाली में दिन-रात काम करते हैं, तो पाली के दौरान आपको प्रति दिन अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और छुट्टी के दिनों में कम। इस मामले में, कैलोरी सेवन शासन को व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिए।

क्या मुझे कैलोरी गिनने की ज़रूरत है?

कैलोरी गिनने वाला आहार सबसे प्रभावी आहार हैक्योंकि यह विज्ञान के नियमों के अनुसार काम करता है। यदि शरीर जितना खर्च करता है उससे अधिक ऊर्जा खर्च करता है, तो उसके पास वसा भंडार को छोड़कर, अतिरिक्त ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होगा। और यह आपके शरीर के प्रकार और आपके संविधान पर निर्भर नहीं करता है। कोई तेजी से वजन कम करेगा, कोई धीमा, लेकिन आप निश्चित रूप से वजन कम करेंगे यदि आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं।

मैं आपको याद दिला दूं कि भले ही आप कैलोरी की गिनती कर रहे हों, लेकिन सफल वजन घटाने के लिए अपने चयापचय को तेज करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, जितनी बार हो सके खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। आपको हर 3-4 घंटे में खाने की जरूरत है। अगर आप समय पर खाना नहीं भी खा सकते हैं तो कम से कम एक सेब खाएं या एक गिलास दही पिएं। यदि आपका दैनिक कैलोरी सेवन आपको अनुमति देता है, तो सोने से पहले खाने से न डरें। जब आप सोते हैं तो शरीर को भी ऊर्जा की जरूरत होती है, इस दौरान रिस्टोरेटिव प्रक्रियाएं होती हैं।

अंत में, मैं यह नोट करना चाहता हूं कि आहार विज्ञान और फिटनेस में अपने अनुभव के बावजूद, मैं डॉक्टर नहीं हूं और मैं आपके लिए उपचार नहीं लिख सकता, लेकिन केवल सिफारिशें और सलाह दे सकता हूं। उनका पालन करना या न करना आपका निर्णय है।

मुझे खुशी होगी यदि आप अपनी सफलताओं और अपने अनुभव को टिप्पणियों में साझा करते हैं, हमें कैलोरी गिनने के अपने तरीके के बारे में बताते हैं, और शायद लेख में कुछ महत्वपूर्ण जानकारी जोड़ते हैं। अपने प्रश्न पूछें, मैं उत्तर देने का प्रयास करूंगा।

हाल के वर्षों में मोटापे की समस्या बेहद तीव्र हो गई है। बहुत से लोग वजन कम करने में व्यस्त रहते हैं। सभी प्रकार के आहार, चाय, गोलियां - इन सभी का उपयोग पूर्व सामंजस्य को पुनः प्राप्त करने के साधन के रूप में किया जाता है। लेकिन एक और प्रणाली है जो सफलता की ओर ले जा सकती है। कुछ खास नहीं, अगर आप इससे चिपके रहते हैं, तो आपको यह करने की जरूरत नहीं है - आप सिर्फ कैलोरी गिनते हैं और वजन कम करते हैं।

प्रणाली की सुविधाएँ

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें यह लंबे समय से जाना जाता है। इस तकनीक का आविष्कार पिछली शताब्दी की शुरुआत में हुआ था। यह और बात है कि इससे पहले इसकी इतनी तत्काल आवश्यकता उत्पन्न नहीं हुई थी। आज समय बदल गया है। हम में से बहुत से लोग अभी भी इस पद्धति की प्रभावशीलता पर संदेह करते हैं और ज्वलंत प्रश्न पूछते हैं, क्या कैलोरी गिनकर वजन कम करना संभव है। दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ सकारात्मक जवाब देते हैं। इसके अलावा, उन्हें विश्वास है कि दैनिक आहार को कम करने में मदद करने के लिए यह सबसे प्रभावी तरीका है। यदि आपको संदेह है कि आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता है या नहीं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें। शायद उसकी बातें आपको यकीन दिला दें।

कैलोरी गिनना और वजन कम करना: विधि के सभी लाभ

भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना करने का सिद्धांत एक प्रकार का आहार है (चलो इसे सशर्त रूप से "कैलोरी की गिनती" कहते हैं), जिसका पालन एक बार नहीं, बल्कि जीवन भर किया जाना चाहिए। इसके अपने फायदे हैं, जैसे ही आप इसके मूल नियमों का पालन करना शुरू करते हैं, आप इसकी सराहना कर सकते हैं।

1. आप एक महीने के भीतर स्लिम होने की विधि की प्रभावशीलता को नोटिस करने में सक्षम होंगे।
2. यदि आप कैलोरी काउंटिंग आहार से आकर्षित होते हैं, तो मेनू बहुत विविध हो सकता है। यहां बिल्कुल सभी व्यंजनों की अनुमति है। एक और बात यह है कि आप इन्हें सीमित मात्रा में खा सकते हैं।
3. वजन प्राकृतिक रूप से कम होता है। आप स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन नहीं छोड़ेंगे। आपको पाचन संबंधी कोई समस्या नहीं होगी।
4. इस पद्धति से प्राप्त परिणाम बहुत लंबे समय तक चलेगा, यदि स्थायी रूप से नहीं। मुद्दा यह है कि समय के साथ, आप समझ जाएंगे कि खाद्य पदार्थों में कैलोरी कैसे गिनें। यह आपकी आदत बन जाएगी। मजबूरी के बिना आप केवल इस तरह से खाना शुरू कर देंगे - कैलोरी गिनना। नतीजतन, शरीर अधिक खाने से पीड़ित नहीं होगा, और वजन सामान्य रहेगा।

इस तरीके से वजन कम करने के नुकसान

आहार के सभी नुकसान "कैलोरी गिनें और वजन कम करें" विशुद्ध रूप से व्यक्तिपरक हैं। आप 2 कारकों से डर सकते हैं:

• गणना की जटिलता।
• दैनिक दर से अधिक की अदम्य इच्छा।

दूसरे के साथ, सब कुछ स्पष्ट है। यह समय-समय पर उन सभी के साथ होता है जो कभी डाइट पर रहे हैं। मनोवैज्ञानिक तरीके यहां काम कर सकते हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, रेफ्रिजरेटर पर एक स्लिम मूवी स्टार की तस्वीर लटकाएं जिसे आप पसंद करना चाहते हैं। या आपकी तस्वीर, जहां आप सुंदर, दुबले-पतले हैं, सभी पुरुषों की आंखों को आकर्षित करते हैं। क्या आप फिर से ऐसा नहीं बनना चाहेंगे? जैसा कि आप जानते हैं, श्रम के बिना कुछ भी नहीं होता है। इसलिए, यह आपकी इच्छाशक्ति को मुट्ठी में इकट्ठा करने लायक है। बाद में कुछ महीनों के बाद ऐसा सोच-समझकर खाना आपकी आदत बन जाएगी। और आप वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनने के तरीके के बारे में सोचे बिना अपने आप खाना बना लेंगे।

स्टाइलिश कपड़े जो कुछ आकार के छोटे होते हैं वे भी एक अच्छा प्रोत्साहन हो सकते हैं। जितनी जल्दी हो सके इन अद्भुत छोटी चीजों में शामिल होने की इच्छा कई बार अद्भुत काम करती है, और हम अपने लक्ष्य से विचलित नहीं होते हैं - हम सिर्फ कैलोरी गिनते हैं और वजन कम करते हैं। और जल्द ही सपना सच हो जाता है।

जहां तक ​​कैलोरी की गणना में कठिनाई का सवाल है, वे केवल पहले हफ्तों में ही ध्यान देने योग्य हैं। तब आप पहले से ही इस या उस उत्पाद के ऊर्जा मूल्य को दिल से जान पाएंगे।

थोड़ा सा अंकगणित

इसलिए, हमने आज से कैलोरी गिनने का निर्णय लिया। खाद्य पदार्थों की एक तालिका उनके ऊर्जा मूल्य के संकेत के साथ इसमें आपकी मदद करेगी। लेकिन इसे शुरू करने से पहले, आपको मानव शरीर की दैनिक कैलोरी आवश्यकता को जानना होगा। देखें कि पोषण विशेषज्ञ इसके बारे में क्या कहते हैं।

महिला

गतिहीन और ज्ञान कार्यकर्ता

• महिला (18-40 वर्ष) - 2400 से 2600 किलो कैलोरी।
• महिला (40-60 वर्ष) - 2200 से 2400 किलो कैलोरी।

सेवा कार्यकर्ता (विक्रेता, डाकिया, आदि)

• महिला (18-40 वर्ष) - 2500 से 2750 किलो कैलोरी।
• महिला (40-60 वर्ष) - 2350 से 2550 किलो कैलोरी।

भारी मैनुअल कर्मचारी

• महिला (18-40 वर्ष) - 2700 से 2900 किलो कैलोरी।
• महिला (40-60 वर्ष) - 2500 से 2700 किलो कैलोरी।

सेवानिवृत्ति की आयु के लोग

• महिला (60-70 वर्ष) - 2100 से 2200 किलो कैलोरी।
• 70 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं - 2000 किलो कैलोरी।

इस डेटा को वैज्ञानिक रूप से इष्टतम कैलोरी कॉरिडोर कहा जाता है। यदि आप कैलोरी काउंट डाइट से आकर्षित हैं तो आपको बस उन पर गौर करने की जरूरत है। तालिका आपको बताएगी कि उनमें से कितने प्रति दिन आपके लिए स्वीकार्य हैं। यदि आपके दैनिक मेनू में अधिक से अधिक व्यंजन शामिल हैं, तो आप अधिक खा रहे हैं। उस स्थिति में, आपको आश्चर्य नहीं होना चाहिए कि पक्षों पर अतिरिक्त वसा कहाँ से आई और आप पिछले साल की सुंदर जींस में फिट क्यों नहीं हो सकते।

आप अपने कैलोरी बेसलाइन को स्वयं कैसे जानते हैं?

पोषण विशेषज्ञ द्वारा प्रदान की गई जानकारी बेशक अमूल्य मदद है, लेकिन आपको प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को कम नहीं करना चाहिए। अतिरिक्त वजन से लड़ना कई कारकों पर निर्भर करता है। ये ऊंचाई और वजन, चयापचय विशेषताएं, जीवन शैली, खेल हैं। आखिरकार, ये सभी संकेतक व्यक्तिगत हैं। एक विशेष सूत्र है जो भोजन की दैनिक मात्रा और उनके ऊर्जा मूल्य के लिए आपकी आवश्यकता को सटीक रूप से निर्धारित करने में मदद करता है।

यह आसान है:

• महिलाओं के लिए, यह इस तरह दिखता है: 650 + 9.6 x (वजन) + 1.8 x (ऊंचाई) - 4.7 x (आयु)।
• पुरुषों के लिए, यह थोड़ा अलग है: 60 + 13.7 x (वजन) + 5 x (ऊंचाई) - 6.8 x (आयु)।

प्राप्त आंकड़ों को एक और कारक से गुणा किया जाना चाहिए। यह कुछ व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। से गुणा करो:

1. 1.3 यदि आप गतिहीन हैं।
2. 1.4 यदि आप सप्ताह में 4 घंटे व्यायाम करते हैं।
3. 1.5, यदि आप सप्ताह में 6 घंटे खेलकूद के लिए समर्पित करते हैं, जबकि बहुत आगे बढ़ते हैं।
4. 1.7 अगर सप्ताह में 12 घंटे खेल आपका सबसे अच्छा दोस्त है।

परिणामी डेटा आपकी आधार रेखा होगा। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इस संख्या को 20% बढ़ा दें। यदि आप चाहते हैं, इसके विपरीत, वजन कम करने के लिए, परिणामी आंकड़े को 20% तक कम करें।

कैलोरी गिनने की आदत कैसे डालें

इस बात से कोई इंकार नहीं करता है कि नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना तैयार करने का यह तरीका आपको सबसे पहले थका देगा। आखिरकार, यह बल्कि असामान्य है। लेकिन समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाएगी।

आखिरकार, हम घर के लिए लगभग वही व्यंजन पकाते हैं, जो कुछ आवृत्ति के साथ वैकल्पिक होते हैं। छुट्टियां अपवाद हैं। लेकिन विशेष अवसरों के लिए कई लो-कैलोरी रेसिपी हैं। कम ऊर्जा मूल्य का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि वे बेस्वाद हैं। क्या स्वादिष्ट! और आप अपने लिए देखेंगे।

तो, आज से हम कैलोरी गिन रहे हैं। लेकिन ज्यादातर काम आपको खुद ही करने होंगे।

यदि आप इस पद्धति के बारे में संदेह रखते हैं और मानते हैं कि आप सही खा रहे हैं, तो पोषण विशेषज्ञ एक साधारण परीक्षण करने का सुझाव देते हैं। आज के लिए आपने जो कुछ भी खाया है, उसे लिख लें, और फिर गणना करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य क्या है। आप अपने लिए बहुत सी रोचक बातें सीखेंगे। इसके अलावा, आप देखेंगे कि बिना किसी पूर्वाग्रह के किन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जा सकता है।

कुछ उपयोगी नियम

हमने फैसला किया - कैलोरी गिनना और वजन कम करना। इस मामले में टेबल हमारी मुख्य सहायक है। लेकिन वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें, यह समझने में आपकी मदद करने के लिए निम्नलिखित बिंदुओं को नजरअंदाज न करें।

1. और पानी को जीरो माना जाता है। लेकिन यह बिना किसी जोड़ के है। तो, चीनी, दूध, जैम और चाय में डालने वाली हर चीज की कैलोरी ही मानी जाती है।
2. यदि आप एक जटिल व्यंजन तैयार कर रहे हैं, तो इसके ऊर्जा मूल्य में सभी घटकों का ऊर्जा मूल्य होता है। इसलिए, प्रत्येक घटक की गणना करनी होगी।
3. तलते समय, न केवल प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखें, बल्कि तेल भी (लगभग 20% तलने पर खर्च किया जाता है)।

उत्पादों की विनिमेयता

कैलोरी-आधारित आहार के बारे में अच्छी बात यह है कि यह हमें अपने पसंदीदा भोजन और खाने की आदतों को छोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है। अगर आपको चॉकलेट चाहिए, तो क्यों न ट्राई करें? सिर्फ पूरी टाइल नहीं, बल्कि एक छोटा सा टुकड़ा। इसमें कितनी कैलोरी है, इसकी गणना करना न भूलें। आपको इसे केवल पहली बार करने और परिणाम लिखने की आवश्यकता है। भविष्य में, आप पहले से ही चॉकलेट के एक वर्ग के ऊर्जा मूल्य के बारे में जानेंगे।

लेकिन खाना पकाने में उत्पाद विनिमेयता के सिद्धांत का उपयोग करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए:

• आपके पास एक मीठा दांत है। व्यवहार के बिना, आप चिड़चिड़े महसूस करते हैं - और हमेशा खराब मूड में रहते हैं। निकलने का एक रास्ता है। कैंडी को मार्शमैलो या मार्शमैलो से बदलें। वे वसा से पूरी तरह मुक्त हैं, लेकिन वे उतने ही मीठे और स्वादिष्ट हैं।
• आइसक्रीम या क्रीम के स्थान पर व्हीप्ड क्रीम या दही मूस का उपयोग किया जा सकता है।
• क्या आपको कटलेट पसंद हैं? कोई बात नहीं, उन्हें भाप दें। स्वादिष्ट, संतोषजनक और सबसे महत्वपूर्ण - स्वस्थ।
• अपनी कॉफी से सावधान रहें। चाय के विपरीत, कॉफी पहले से ही भोजन है। काफी हाई-कैलोरी ड्रिंक। इसके अलावा, यह लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। यदि आप कासनी पर स्विच करना बेहतर समझते हैं।
• सोडा भी कैलोरी में उच्च है। इसे मिनरल वाटर से बदलें, और यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो प्राकृतिक रस को वरीयता दें।
• ब्रांडेड ब्रेड उत्पाद खरीदना बेहतर है। वे न केवल चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं और शरीर को शुद्ध करते हैं, उन्हें सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी माना जाता है।

डॉ बोरमेंटल का आहार: कैलोरी गिनना

आज के सबसे लोकप्रिय आहार कार्यक्रमों में से एक। इसका नाम बल्कि मनमाना है, क्योंकि डॉ। बोरमेंटल केवल बुल्गाकोव के "हार्ट ऑफ ए डॉग" में मौजूद थे। प्रकृति में, ऐसा कोई डॉक्टर नहीं है और न ही कभी रहा है, और अग्रणी मनोचिकित्सकों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा एक पद्धति विकसित की गई है। यह कैलोरी की गिनती और हमारे व्यवहार के मनोवैज्ञानिक पहलुओं पर आधारित है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम में से कई लोग अक्सर बिना भूख के खाना खाते हैं। कोई मित्र के साथ कंपनी के लिए एक अद्भुत विनम्रता का स्वाद लेने के लिए सहमत होता है। कोई अपने पसंदीदा व्यंजनों के साथ तनाव और नाराजगी को पकड़ लेता है, कोई बोरियत से बाहर रेफ्रिजरेटर में आता है, दरवाजा खोलता है और कुछ ऐसा करता है जिसे आप इस समय आसानी से कर सकते हैं। कुछ लोग आदत से बाहर खाना खाते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखते समय (मैं खाता हूं, क्योंकि मैंने हमेशा ऐसा किया है)।

1. हमें उन उत्पादों के बारे में भूलना होगा जो तृप्ति की भावना नहीं देते (मीठे केफिर, दही)।
2. खाना गर्म ही लेना बेहतर होता है।
3. शराब, मसाले और मसालेदार भोजन का सेवन सीमित करें, क्योंकि इससे भूख बढ़ती है।
4. कम खाएं, लेकिन अक्सर। सबसे अच्छा विकल्प दिन में 7-8 बार है।
5. भोजन के बीच का अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
6. रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले होना चाहिए।

लोगों की आवाज: कैलोरी-गिनती वजन घटाने प्रणाली की समीक्षा

जो भी हो, उन लोगों को सुनना उपयोगी है जो लंबे समय से इस पद्धति के अनुसार अपने जीवन का निर्माण कर रहे हैं। उन्होंने पहली कठिनाइयों का सामना कैसे किया? क्या आपने वांछित परिणाम जल्दी प्राप्त किया? और सामान्य तौर पर, क्या कैलोरी गिनकर वजन कम करना संभव है। समीक्षा हमें आश्वस्त करती है कि यह संभव है। अपने लिए जज।

• कुछ लोग 100 दिनों में 11 किलो वजन कम कर लेते हैं। यह इंटरनेट वादों के असंख्य कैलकुलेटरों से भी तेज़ है। पहला सप्ताह आमतौर पर सबसे संतोषजनक होता है - प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी तक, दूसरा - 1500 किलो कैलोरी तक, तीसरा 1200 किलो कैलोरी तक। अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, लोग वसा को प्रति दिन 40 ग्राम तक सीमित कर देते हैं।
• दूसरों के अनुसार, ऐसे आहार में मुख्य बात कार्बोहाइड्रेट-वसा-प्रोटीन के अनुपात की गणना करना है। और सभी प्रकार के विटामिन, हेपेटोप्रोटेक्टर्स, खनिज भी। ऐसे लोग खुद को प्रति दिन 1600-1700 किलो कैलोरी की अनुमति देते हैं। एक महीने में, वे 7 किलो वजन कम करते हैं - और वजन वापस नहीं आता है।
• कई लोगों के लिए, रोलर कोस्टर आहार बेहतर होता है। वहां हर दिन अलग-अलग कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है - 600 से 1300 तक। 50 दिनों में वे 9 किलो तक वजन कम कर लेंगे। और साथ ही रोजाना वजन कम होता है।

और अंत में, कुछ और छोटे सुझाव जो उन लोगों द्वारा सुने गए हैं जिन्होंने इस तकनीक का पालन करके सफलतापूर्वक अपना वजन कम किया है।

1. तालिकाओं में पहचाना जा सकता है। आज साहित्य में आप उनमें से एक महान विविधता पा सकते हैं। लेकिन, कैलोरी गिनकर वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोगों के अनुसार, ये टेबल औसत मान हैं। इसलिए, कभी-कभी उत्पाद की पैकेजिंग की जांच करना उचित होता है। इसमें इसकी कैलोरी सामग्री का डेटा भी है।
2. अपने लिए गिनना आसान बनाने के लिए, आप एक्सेल टेबल का उपयोग कर सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए यह काफी सुविधाजनक है। बेशक, त्रुटियां हैं। लेकिन ज्यादातर ऐसा तब होता है जब आप मुश्किल से पकने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। अगर आप अनप्रोसेस्ड और सादा खाना पसंद करते हैं, तो एक्सेल आपको सटीक परिणाम देता है। वैसे, उसी टेबल में आप खाने की डायरी रख सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कैलोरी गिनती प्रणाली व्यवहार में काम करती है। तो शायद यह इसका अध्ययन करने और अपने स्वास्थ्य और शरीर की देखभाल का ध्यान रखने का समय है?