पुनःपूर्ति के लिए आहार। पतले आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाएं: सही आहार। रात का खाना और रात का खाना

अपने डॉक्टर से मिलें और अपनी निर्धारित परीक्षा लें। संतुलित आहार के साथ अत्यधिक पतलापन (विशेष रूप से तेज वजन घटाने), नियमित शारीरिक गतिविधि से चिंता होनी चाहिए: शरीर में कुछ गलत हो गया है। वजन घटाने के कारणों में:

पैथोलॉजी का समय पर पता लगाने और इलाज करने से चयापचय को बहाल करने और शरीर का सामान्य वजन हासिल करने में मदद मिलती है। एक पोषण विशेषज्ञ से बात करें जो आपको संतुलित आहार बनाने में मदद कर सकता है। शायद एक विशेषज्ञ विटामिन का एक कोर्स लिखेगा और, यदि संकेत दिया गया हो, तो स्टेरॉयड।

अगर आपका वजन कम है तो आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

1. केवल सर्विंग्स की मात्रा बढ़ाना और खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में वृद्धि करना उन लोगों की मुख्य गलती है जो जल्दी ठीक होना चाहते हैं। इस तरह के आहार से जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं हो सकती हैं और यहां तक ​​​​कि एनोरेक्सिया से भरे भोजन से घृणा भी हो सकती है। आहार की कैलोरी सामग्री को धूर्तता से बढ़ाएँ, प्रति दिन 200 कैलोरी। वजन घटाने वाले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करें।
2. भिन्नात्मक भोजन की स्थापना करें - हर 3-4 घंटे में दिन में कम से कम पांच से छह भोजन। नए शासन को सुचारू रूप से अपनाना महत्वपूर्ण है: आप दिन में 3 बार खाने के आदी हैं - पहले चौथे स्नैक में प्रवेश करें, फिर अपने आप को पांचवें, छठे के आदी हो जाएं। आपको आराम से रहना चाहिए, नहीं तो शरीर तनाव का अनुभव करेगा।
3. भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास सब्जी या फलों का जूस पिएं, लेकिन भोजन के दौरान ही कोशिश करें कि इसे न पिएं। अपने शरीर को अतिरिक्त कैलोरी से भरने के लिए नाश्ते के बीच में पेय का सेवन करें।
4. जूस भूख को बढ़ाता है, जो वजन बढ़ाने के लिए बहुत जरूरी है। उचित मात्रा में गैर-मादक बियर भी दिखाया गया है। यह गैस्ट्रिक जूस और पित्त के उत्पादन को उत्तेजित करता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की मदद करता है, इसलिए इसे कम अम्लता के लिए संकेत दिया जाता है।
5. फास्ट फूड, डिब्बाबंद भोजन, तलना, परिष्कृत खाद्य पदार्थ, चरबी - ऐसे भोजन, और यहां तक ​​कि बड़ी मात्रा में, मोटापे और पाचन समस्याओं को जन्म देगा। आपको अपना वजन वापस ट्रैक पर लाने की जरूरत है, न कि मोटा होने की।
6. नाश्ता जल्दी नाश्ता नहीं होना चाहिए, बल्कि संपूर्ण भोजन होना चाहिए। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ शरीर की इष्टतम संतृप्ति पहले, सुबह के भोजन के कारण होती है।
7. नींद के पैटर्न को बहाल करना और अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति को समायोजित करना सुनिश्चित करें। यदि आप गर्भवती हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वजन कम होने से न केवल माँ, बल्कि बच्चे पर भी असर पड़ेगा। वजन बढ़ने की अवधि के दौरान माता-पिता, दोस्तों और प्रिय व्यक्ति के समर्थन को कम करना मुश्किल है। एनोरेक्सिया नर्वोसा जैसे गंभीर मामलों में, आधुनिक मनोचिकित्सा मदद कर सकती है।

वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है।

वजन बढ़ाने वाले उत्पाद

गिलहरी

वजन बढ़ाने के लिए, आपके शरीर को मुख्य निर्माण सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है। याद रखें कि स्तनपान कराने वाले बच्चे कैसे जल्दी ठीक हो जाते हैं? वे प्रति दिन अपने शरीर के वजन के 1/5 के बराबर दूध की मात्रा को आत्मसात करते हैं।

एक युवा शरीर को विकसित होने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। 25 साल से कम उम्र की लड़कियों को एक गतिहीन जीवन शैली के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, एक सक्रिय जीवन शैली के लिए लगभग 2400। वजन बढ़ने पर - कम से कम 3000।

यह कोई संयोग नहीं है कि वजन की तीव्र कमी वाली लड़की के लिए वजन बढ़ाने का एक तरीका नियमित रूप से 3 गिलास शिशु फार्मूला का सेवन करना है। या एक अधिक परिचित पेय - वसायुक्त दूध (गाय, बकरी, और यदि आप इसे प्राप्त कर सकते हैं - उच्च कैलोरी और पौष्टिक भैंस)।

आपके आहार में शामिल होना चाहिए:

• डेयरी उत्पाद: गांव या स्टोर खट्टा क्रीम 25% वसा, मक्खन, पनीर, केफिर
• चिकन और बटेर अंडे, और पोषण विशेषज्ञ मांसपेशियों का निर्माण करते समय प्रति दिन दो से आठ टुकड़ों के उपयोग की अनुमति देते हैं
• समुद्री भोजन और वसायुक्त मछली, जिसे सप्ताह में कम से कम दो बार आहार में शामिल किया जाना चाहिए, एक विकल्प के रूप में, मछली का तेल
• बीन्स से पहला कोर्स: मटर, बीन्स, दाल
• मांस: चिकन, सूअर का मांस, वील, टर्की

कार्बोहाइड्रेट

दूध और मक्खन में पकाए गए विभिन्न प्रकार के अनाज आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे। एक अच्छा विकल्प चावल है, जो शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने में मदद करेगा। किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री बढ़ाने के लिए, आप अनाज को शोरबा में पका सकते हैं।

बेझिझक पास्ता और सफेद ब्रेड को अपने आहार में शामिल करें। कई अधिक वजन वाली महिलाओं को जलन हो सकती है, क्योंकि स्वादिष्ट पके हुए माल आपको नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। हालाँकि, इसे ज़्यादा मत करो! वजन बढ़ाने के लिए आहार में शामिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा रोजाना खाए जाने वाले सभी भोजन के 55% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

चॉकलेट

समय-समय पर आप प्राकृतिक कोकोआ मक्खन पर आधारित उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट के साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं। ट्रांस वसा से बचें।

सब्जियां

व्यंजन तैयार करते समय, अधिक सब्जियां डालें, उन्हें उबाल लें, उबाल लें, उन्हें सेंक लें, सलाद में उनका उपयोग करें। मेनू में न केवल स्टार्च युक्त आलू, बल्कि खरबूजे, गोभी, बीट्स, गाजर को सक्रिय रूप से पेश करने की सिफारिश की जाती है। वनस्पति सलाद में, खट्टा क्रीम या जैतून का तेल डालें, जिसमें बहुत अधिक विटामिन ई होता है - एक अच्छा चयापचय उत्तेजक।

पेय

स्नैक्स के बीच में मीठी चाय, फ्रूट ड्रिंक पिएं। लुगदी के साथ रस की सिफारिश की जाती है। गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पानी का उपयोग करना सुनिश्चित करें - सामान्य चयापचय के लिए प्रति दिन लगभग 2-2.5 लीटर।

फल और मेवा

सामान्य पाचन के लिए ख़ुरमा, खरबूजे, खुबानी, केला, खजूर, विटामिन, फाइबर से भरपूर खाएं। सूखे मेवे जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक वास्तविक खजाना हैं - नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प। खजूर, सूखे खुबानी, किशमिश को नट्स और बीजों के साथ मिलाएं, जो आवश्यक एसिड से भरपूर होते हैं - प्रोटीन संश्लेषण में एक महत्वपूर्ण तत्व।

वजन बढ़ाने के लिए नमूना मेनू

नाश्ता

विकल्प 1. क्रीम के साथ मीठी कॉफी, बन और जैम के साथ टोस्ट।

विकल्प 2. शहद, नट और फलों के टुकड़ों के साथ हरक्यूलिस।

विकल्प 3. मक्खन, फल ​​के साथ चावल का दूध दलिया।

दोपहर का भोजन

विकल्प 1. मांस या सब्जियों के साथ पाई।

विकल्प 2. मीटबॉल के साथ पास्ता।

विकल्प 3. पनीर, टमाटर के साथ आमलेट।

रात का खाना

विकल्प 1. मछली का सूप, मैकरोनी और पनीर, सफेद ब्रेड।

विकल्प 2. खट्टा क्रीम के साथ पास्ता और बीफ और पोर्क मीटबॉल के साथ सूप। सब्जी का सलाद, सफेद ब्रेड।

विकल्प 3. खट्टा क्रीम के साथ बोर्श, तली हुई मछली के साथ मैश किए हुए आलू।

दोपहर का नाश्ता

विकल्प 1. पॉप्सिकल्स, सूरजमुखी के बीज या कद्दू के बीज। फल दही, केला।

विकल्प 2. हैम और जड़ी बूटियों के साथ सैंडविच।

विकल्प 3. दलिया कुकीज़, जिंजरब्रेड के साथ दूध।

रात का खाना

विकल्प 1. सब्जी सलाद, रोटी के साथ ओवन में पके हुए मांस। शहद के साथ फल मिठाई।

विकल्प 2. चावल, ब्रेड, फलों के साथ मछली।

विकल्प 3. दूध, सूखे मेवे, ब्रेड और मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज।

दूसरा रात्रिभोज

विकल्प 1. एक गिलास फुल-फैट दूध।

विकल्प 2. एक गिलास किण्वित पके हुए दूध या केफिर।

विकल्प 3. दही।

वजन बढ़ाने के लिए आहार को व्यायाम के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है।

खेल

एक अच्छा, संतुलित आहार निश्चित रूप से आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेगा, जब तक कि आपका डॉक्टर यह नहीं पाता कि आपको गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो आपके चयापचय को बाधित करती हैं। हालांकि, शारीरिक गतिविधि के बिना, आप जितना चाहें उतना बेहतर नहीं हो सकते हैं, अर्थात् कूल्हों और पेट में वजन बढ़ाना।

जल्दी वजन बढ़ाने के लिए आप घर में बने प्रोटीन शेक का इस्तेमाल कर सकते हैं। एक गिलास पनीर और क्रीम, एक-दो बड़े चम्मच शहद मिलाएं। आप कोई भी जैम या सिरप मिला सकते हैं।

आपका काम वसा का निर्माण नहीं करना है, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण करना है, जबकि त्वचा की समस्याएं न हों, अच्छे आकार में हों। नियमित खेल, अर्थात् शक्ति, छाती पर व्यायाम, ऊपरी और निचले छोरों से मदद मिलेगी। किसी अनुभवी ट्रेनर से सलाह लें या ऑनलाइन अपने लिए सही कोर्स खोजें।

सभी लड़कियां सुंदर, अच्छी तरह से तैयार दिखना चाहती हैं, उनके पास उत्कृष्ट आकर्षण के साथ एक पतला फिगर है। दुर्भाग्य से, असंतुलित आहार, जल्दी नाश्ता और दैनिक तनाव के कारण हमारे शरीर को नियमित रूप से वजन में बदलाव का अनुभव होता है। कुछ लड़कियां जंक फूड के अव्यवस्थित खाने के परिणामों से छुटकारा पाने के लिए डाइट पर जाती हैं। हालांकि, एक अस्वास्थ्यकर आहार और एक पागल जीवन शैली हमेशा किलोग्राम के एक सेट की ओर नहीं ले जाती है।

आपको शायद यकीन न हो, लेकिन वजन बढ़ाने वाले आहार वजन घटाने के कार्यक्रमों से कम लोकप्रिय नहीं हैं। किसी का मेटाबॉलिज्म तेज होता है, दुबलापन होता है, अप्राकृतिक पतलेपन की ओर आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है, तो किसी को अनुचित आहार, अस्वास्थ्यकर नींद, अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के कारण थकावट होती है।

किसी भी मामले में, बहुत सारी प्रभावी तकनीकें हैं जो आपको वजन को समायोजित करने, वजन बढ़ाने और एक सुंदर कमर में आकर्षक आकार जोड़ने की अनुमति देती हैं, जो आपके फिगर को स्त्री और सेक्सी बना देंगी।

सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि वजन बढ़ाने वाले आहार कम सटीक, विशेष रूप से गणना और संतुलित तरीके नहीं हैं जिनसे आपको विचलित नहीं होना चाहिए। कुछ पाउंड हासिल करने और उन्हें समान रूप से आंकड़े पर वितरित करने के लिए, आपको सही आहार का पालन करना चाहिए और खेल खेलना चाहिए। यदि आप रात में वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, तो अतिरिक्त द्रव्यमान बस सबसे परिचित स्थानों (पेट, पैर) में जमा हो जाएगा, जिससे एक अनुपातहीन आंकड़ा बन जाएगा।

• हम एक आहार स्थापित करते हैं - कोई भूख हड़ताल, अधिक भोजन, रात का नाश्ता और उत्सव की पार्टियां नहीं;
• हर दिन आपको नियमित अंतराल पर कम से कम 4-5 छोटे स्नैक्स करने चाहिए, लेकिन सोने से 3 घंटे पहले हम कुछ भी भारी नहीं खाते हैं;
• चयापचय को बनाए रखने के लिए पर्याप्त तरल पीना सुनिश्चित करें (प्रति दिन 1.5 लीटर पर्याप्त है);
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार का बड़ा हिस्सा धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए;
• यदि आप न केवल बेहतर होना चाहते हैं, बल्कि आकर्षक और मोहक दिखना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह अतिरिक्त वजन के साथ लगभग 3 स्पोर्ट्स वर्कआउट शामिल करना सुनिश्चित करें;
• सौना में जाने के बारे में मत भूलना, इसके विपरीत स्नान करना;
• उन क्षेत्रों में एक स्वतंत्र मालिश करने की सिफारिश की जाती है जहां आपके पास सबसे अधिक वसा जमा है - यह आपके आंकड़े को चिकना और सममित बना देगा;
• भोजन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, खासकर यदि आप खेल के लिए जाते हैं (लड़कियां 2000-2100, पुरुष 2500 या अधिक किलो कैलोरी प्रति दिन), लेकिन केवल आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के कारण सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान से बचने के लिए, आपको धीरे-धीरे सर्विंग्स की मात्रा बढ़ानी चाहिए, साथ ही विशेष क्रीम और तैयारी का उपयोग करना चाहिए जो त्वचा में बदलाव को रोकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए विशेष आहार के सभी लाभ:

• दक्षता और सुरक्षा, जो आपको आसानी से कई किलोग्राम हासिल करने और आंकड़े पर उनके वितरण को नियंत्रित करने की अनुमति देती है;
• शरीर के वजन में वृद्धि आपको खेल प्रदर्शन में वृद्धि करने की अनुमति देती है, मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• विटामिन और खनिजों से भरपूर एक स्वस्थ, संतुलित आहार स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा, प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करेगा, त्वचा, नाखून प्लेट, बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करेगा;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार आसानी से सहन किया जाता है, वे बहुत संतोषजनक और स्वादिष्ट होते हैं, और पाठ्यक्रम के दौरान "टूटने" की कोई संभावना नहीं होती है;
• आहार की अवधि पर कोई प्रतिबंध नहीं है - आप उन पर ठीक उसी समय तक बैठ सकते हैं जब तक आपको वांछित प्रभाव प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और थोड़ी देर के बाद कार्यक्रम को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराया जा सकता है;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार स्वस्थ खाने की आदतें पैदा करता है, आपको समय पर खाना सिखाता है, भागों को नियंत्रित करता है, पर्याप्त तरल का सेवन करता है, बिल्कुल सभी आवश्यक घटक प्राप्त करता है;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार सार्वभौमिक हैं, विभिन्न उम्र, लिंग और जीवन शैली के लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और चोट, सर्जरी या बीमारी के बाद रोगियों के लिए भी निर्धारित हैं;
• एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू आपको कोलेस्ट्रॉल, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों के साथ पेट को अधिभारित किए बिना परिचित खाद्य पदार्थों पर वजन बढ़ाने की अनुमति देगा;
• इस तरह के आहार का प्रभाव दीर्घकालिक होता है, अर्थात इसे छोड़ने के बाद, आप सामान्य मात्रा में नाटकीय रूप से अपना वजन कम नहीं करेंगे।

इन आहारों की प्रभावशीलता निर्विवाद है - वजन प्रति सप्ताह लगभग 1-2 है, जो विशिष्ट स्थानों पर त्वचा को खींचे बिना किलोग्राम को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है।

वजन बढ़ाने वाला भोजन सेट, आहार विकल्प और मेनू उदाहरण

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ठीक होने के लिए, आपको आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ किलोग्राम बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी हैं:

• डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों (पनीर, खट्टा क्रीम, दूध, पनीर) के लिए फैटी विकल्प;
• मध्यम वसा सामग्री, चिकन अंडे, ऑफल, कीमा बनाया हुआ मांस का कोई भी मांस और मछली;
• स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक सामग्री के रूप में नट और बीज;
• प्राकृतिक मिठाई (शहद, मुरब्बा, मार्शमैलो, फ्रुक्टोज, सूखे मेवे, चॉकलेट, साबुत अनाज कुकीज़);
• साबुत अनाज की रोटी और बिना चीनी और भराव के रोल;
• साबुत पास्ता (दूसरी कक्षा);
• कोई भी सब्जियां और बगीचे की जड़ी-बूटियाँ;
• मीठे फल और जामुन;
• प्राकृतिक पेय (पानी, चाय, कॉफी, कॉम्पोट, हर्बल काढ़े, जेली, फलों का पेय, स्मूदी, प्रोटीन शेक, फलों और सब्जियों के ताजे रस)

यह एक मिथक है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार में वसायुक्त, तला हुआ, स्मोक्ड, मीठा, पेस्ट्री और कन्फेक्शनरी उत्पादों को शामिल करना चाहिए। यह सब, साथ ही ग्रेवी, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, चिप्स, स्नैक्स, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, शुद्ध चीनी और नमक, मेयोनेज़, मक्खन को कम से कम या पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए। पेय से, आपको मजबूत शराब, कॉफी पेय को सीमित करना चाहिए, और मीठे सोडा और स्टिक से पेय को भी मना करना चाहिए।

आइए अब वजन बढ़ाने के लिए आहार विकल्पों पर नजर डालते हैं।

पुरुषों का वजन बढ़ाने वाला आहार।उन पुरुषों के लिए ठीक होना आवश्यक है जो पावरलिफ्टिंग या शरीर सौष्ठव में सक्रिय रूप से शामिल होना शुरू करना चाहते हैं, क्योंकि वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है।

एक दिन के लिए मेनू का एक उदाहरण:
नाश्ते में दूध में उबले हुए मेवे, सूखे मेवे और बीज के साथ दलिया होता है। मक्खन और हार्ड पनीर की एक पतली परत के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच भी शामिल है। हम नाश्ते को मीठी चाय से धोते हैं।
दोपहर के भोजन में सब्जियों के साथ मांस का सूप होता है। एक साइड डिश के लिए, मीटबॉल, सब्जी और फेटा सलाद के साथ खट्टा क्रीम सॉस के साथ मैश किए हुए आलू तैयार करें। हम दोपहर के भोजन को खट्टे रस से धोते हैं।
स्नैक - एक प्रोटीन-केला शेक और कुछ ओटमील कुकीज।
रात के खाने में उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, सुबह का सैंडविच और मीठी चाय होती है।

महिलाओं का वजन बढ़ाने वाला आहार।मांसपेशी डिस्ट्रोफी से छुटकारा पाएं और दर्दनाक पतलापन आपको उच्च कैलोरी और संतोषजनक आहार की अनुमति देगा, विशेष रूप से महिला शरीर के लिए चुना गया। आहार में 4 भोजन और भरपूर पेय शामिल हैं। पहले सप्ताह के बाद, 1.5 किलो वजन बढ़ना ध्यान देने योग्य है।

दैनिक मेनू का एक उदाहरण:
हम 2 चिकन अंडे के आमलेट के साथ नाश्ता करते हैं, ठंडा सूअर का मांस के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच, मुट्ठी भर मेवे और मीठी चाय।
दोपहर के भोजन में पट्टिका के टुकड़ों के साथ चिकन शोरबा नूडल सूप होता है। इसमें दम किया हुआ दाल, तला हुआ चिकन मीटबॉल, और साबुत अनाज की रोटी (स्लाइस के एक जोड़े) भी शामिल हैं।
स्नैक - जामुन और फलों के साथ वसायुक्त दही (पनीर का उपयोग किया जा सकता है)।
हम रात के खाने के लिए मैश किए हुए आलू और मछली केक तैयार करते हैं। आपको पनीर के साथ 2 साबुत अनाज सैंडविच और मक्खन की एक पतली परत भी खानी चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए डाइट गर्लिश होती है। 18-22 साल की युवा लड़कियों के लिए वजन बढ़ाना अधिक कठिन होता है, क्योंकि शरीर का पुनर्निर्माण हो रहा है, जैसा कि हार्मोनल पृष्ठभूमि है। यदि आप पर्याप्त प्रयास नहीं करते हैं, तो युवा शरीर का चयापचय तीव्र जीवन, नृत्य और खेल के माध्यम से अतिरिक्त वसा को जल्दी से बाहर निकाल देगा। और अगर आप जोशीले हैं, तो हार्मोनल परिवर्तन एक क्रूर मजाक कर सकते हैं, और लड़की जितना चाहती है उससे कहीं अधिक वजन हासिल करेगी। इसके अलावा, वजन घटाने वाले आहार की मदद से भी इस समस्या को ठीक करना मुश्किल होगा। युवा लड़कियों के आहार में संतुलन, स्वस्थ भोजन और मध्यम कैलोरी महत्वपूर्ण हैं।

एक दिन के लिए आहार का एक उदाहरण:
नाश्ते में किशमिश के साथ फलों का सलाद और दही की ड्रेसिंग, 2 उबले अंडे और मीठी चाय शामिल हैं।
हम दोपहर का भोजन सेम और मटर के साथ सब्जी के सूप के साथ करते हैं, उबला हुआ बीफ़ और अंगूर का एक टुकड़ा।
स्नैक में मध्यम वसा वाला किण्वित दूध पेय और मुट्ठी भर सूखे मेवे होते हैं।
रात के खाने के लिए, चिल्ड पोर्क, ब्रान रोल्स, टमाटर और हार्ड चीज़ का सैंडविच तैयार करें। इसमें कुछ मिल्क चॉकलेट और बेरी जूस भी शामिल है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट है।यह विकल्प लिंग की परवाह किए बिना एक सामान्य व्यक्ति और एक एथलीट के वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। मूल रूप से, आहार में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, इसे मांसपेशियों के विकास पर सक्रिय रूप से खर्च किया जाएगा, और डाउनटाइम के दौरान, इसे शरीर में अतिरिक्त पाउंड के साथ जमा किया जाएगा।

कार्बोहाइड्रेट मेनू का एक उदाहरण:
सुबह हम उबले हुए चिकन अंडे, दलिया के एक हिस्से को पानी में उबाल कर खाते हैं।
कुछ घंटों के बाद, आपको एक गिलास दूध पीना चाहिए और एक दो दलिया कुकीज़ खाना चाहिए।
दोपहर के भोजन में मशरूम के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज होता है। हम सब कुछ गाजर और सेब के रस से धोते हैं।
दो घंटे बाद 2 केले खा लें।
रात के खाने में केल्प, समुद्री भोजन और सब्जियों का सलाद शामिल है। इसमें 2 वील मीटबॉल भी शामिल हैं।
सोने से पहले आपको सूखे मेवे के साथ पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाना चाहिए।

प्रोटीन वजन बढ़ाने वाला आहार।एक और बहुमुखी विकल्प जो एथलीटों के लिए मांसपेशियों के क्षेत्र, साथ ही किशोरों और बच्चों को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है।

मेन्यू:
नाश्ते में उबले हुए ब्राउन राइस और एक गिलास फ्रूट योगर्ट शामिल हैं।
स्नैक - ताजा अनानास, 1 साइट्रस, एक गिलास नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स)।
दोपहर के भोजन के लिए, सेम और गाजर के साथ दम किया हुआ दाल तैयार करें। इसमें उबले हुए चिकन पट्टिका का एक भाग और कुछ ताज़े टमाटर भी शामिल हैं।
स्नैक - 1 बड़ा सेब, एक गिलास फल दही।
डिनर में ग्रीक सलाद और स्टीम्ड फिश बॉल्स शामिल हैं।

या कोई अन्य मेनू विकल्प:
नाश्ते में किशमिश के साथ एक प्रकार का अनाज दूध दलिया, 1 उबला अंडा, मीठी चाय शामिल है।
स्नैक में वेजिटेबल सलाद, 2 होल ग्रेन टोस्ट शामिल हैं।
दोपहर के भोजन के लिए हम उबला हुआ दुबला सूअर का मांस, उबली हुई सब्जियां (बीन्स, शतावरी, बीन्स) का एक बड़ा हिस्सा पकाते हैं। साथ ही जामुन और चाय के साथ 100 ग्राम दही भी डाल दें।
नाश्ता - किण्वित दूध पेय, कीवी, मेवा और केला पर आधारित पेय।
रात के खाने में जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर, दूध दलिया का एक हिस्सा और मीठी चाय होती है।

बेहतर पाने के लिए कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार।एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प जो वनस्पति फाइबर, डेयरी और खट्टा दूध उत्पादों और दुबला मांस की खपत को जोड़ता है। ऐसा भोजन एक ही नाम के प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट भोजन से अधिक संतुलित और स्वस्थ होता है।

एक स्वस्थ मेनू का एक उदाहरण:
नाश्ते में शॉप पनीर, 2 उबले अंडे, मक्खन की पतली परत वाला सैंडविच और ग्रीन टी का पैकेज होता है।
स्नैक - जैतून या अलसी के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर के भोजन में चिकन शोरबा, विनिगेट के साथ दाल का सूप होता है। हम सब कुछ ताजा फल या सब्जी से धोते हैं।
स्नैक - एक गिलास जामुन।
रात के खाने में पनीर और फल पुलाव और स्प्रिंग सलाद शामिल हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार डेयरी है।यह मेनू बढ़ते शरीर के साथ-साथ डेयरी पेय के प्रेमियों के लिए एकदम सही है। डाइट के बाद न सिर्फ वजन सामान्य रूप से बढ़ेगा, बल्कि मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।


डेयरी मेनू का एक उदाहरण:
नाश्ते में 1 केला, एक गिलास घर का बना दही और चाय शामिल है।
दोपहर के भोजन के लिए, दही से सजी सब्जी का सलाद तैयार करें। साथ ही 1 मुर्गी का अंडा और एक गिलास बिफिडोक भी डाल दें।
स्नैक - जामुन या फलों के साथ पनीर का एक हिस्सा। दूध में पकाकर, चाय से धोकर हम दलिया भी खाते हैं।
रात के खाने में एक गिलास बिफिडोक और एक नाशपाती होता है।

बेहतर शाकाहारी पाने के लिए आहार।ज्यादातर सब्जियों और फलों का सेवन करने वाले व्यक्ति के लिए बेहतर होने के लिए यह बहुत अधिक कठिन होता है। इस तरह के भोजन में मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट और पानी होता है, इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, इसलिए केवल इस पर किलोग्राम हासिल करना मुश्किल होता है। मेनू में मांस, मछली और ऑफल को शामिल किए बिना शाकाहारी के रूप में बेहतर कैसे बनें, नीचे देखें।

नाश्ते में मूंगफली का मक्खन या मेपल सिरप के साथ एक साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच शामिल होना चाहिए। सेब के रस से सब कुछ धोना चाहिए। ओटमील का एक भाग सूखे मेवे के साथ भी डालें।
स्नैक में टोफू सैंडविच, एवोकैडो और शतावरी सलाद होता है। प्रोटीन शेक या गेनर से सब कुछ धोना चाहिए।
दोपहर के भोजन में एक गिलास सोया दूध, उबली हुई बीन्स के साथ वेजी सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस शामिल हैं।
रात के खाने में चावल और गाजर के कटलेट, विनिगेट और एक गिलास सोया दूध शामिल हैं।

पौष्टिक आहार बेहतर पाने के लिए।मेवे स्वस्थ पौधे लिपिड होते हैं जो त्वचा और बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करते हैं। वे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी हैं, जो आपको पेट को बड़े हिस्से में खींचे बिना शरीर के वजन को जल्दी से बढ़ाने की अनुमति देते हैं। इस संबंध में अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स और काजू विशेष रूप से उपयुक्त हैं।

नट मेनू का एक उदाहरण:
नाश्ते में मुट्ठी भर नट्स के साथ उबला हुआ दलिया होता है। एक साबुत अनाज मूंगफली का मक्खन सैंडविच और चाय भी शामिल है।
स्नैक - 2/3 कप सूखे मेवे के साथ।
दोपहर के भोजन के लिए हम किसी भी सब्जी को स्टू करते हैं, उबले हुए मीटबॉल पकाते हैं।
स्नैक - मुट्ठी भर मेवे बीज के साथ।
रात के खाने में ग्रीक सलाद, राई की रोटी के 2 टुकड़े और एक गिलास किण्वित दूध पेय होता है।

वजन बढ़ाने वाले आहार कैसे छोड़ें

इन आहारों से बाहर निकलना बहुत ही सरल और आसान है। यह सामान्य आहार पर आसानी से लौटने के लिए पर्याप्त है और यदि आवश्यक हो, तो समय-समय पर दैनिक कैलोरी सामग्री को 200-300 किलो कैलोरी बढ़ाएं। कैलोरी सामग्री में तेज कमी के साथ, शरीर के लिए अनुकूलन करना अधिक कठिन होगा, आप कमजोरी, मतली, थकान, चक्कर आना, भूख, पेट दर्द महसूस कर सकते हैं। इसलिए, आपको मात्रा में भागों को धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन कम करना चाहिए।

यदि आप लंबे समय तक उच्च-कैलोरी आहार से चिपके रहने का निर्णय लेते हैं, तो किसी भी स्थिति में खेल के भार के बारे में न भूलें, अन्यथा वजन आपकी अपेक्षाओं से कहीं अधिक बढ़ सकता है, और इसे खोने के लिए चयापचय को फिर से बनाना बहुत मुश्किल होगा। यदि आप खेल खेलना बंद कर देते हैं, तो आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को सीमित करना चाहिए, आहार को सब्जियों, फलों और दुबले मांस से भरना चाहिए, लेकिन मैकरोनी, नट्स, साबुत अनाज की रोटी और वसायुक्त दूध सीमित होना चाहिए।

किलोग्राम के एक सेट के लिए आहार के नुकसान, contraindications

ऐसे कार्यक्रमों में कोई कमी नहीं हो सकती है, क्योंकि आप स्वयं अनुशंसित भागों की मात्रा चुनते हैं, आप मेनू का सख्ती से पालन नहीं कर सकते हैं। आप आहार की अवधि और इसकी प्रभावशीलता, विटामिन और खनिजों के साथ आहार की संतृप्ति को भी नियंत्रित करते हैं।

• उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर;
• चयापचय और चयापचय संबंधी विकारों को धीमा कर दिया;
• गंभीर हृदय रोग;
• मधुमेह मेलेटस की उपस्थिति;
• गर्भावस्था और स्तनपान;
• वृद्धावस्था;
• अनुशंसित खाद्य पदार्थों से एलर्जी;
• मोटापा;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, जननांग प्रणाली, यकृत, गुर्दे के रोग।

वजन बढ़ने की समस्या युवाओं में बहुत प्रासंगिक है। शोध के नतीजे बताते हैं कि 35 साल से कम उम्र की 15-17% आबादी में कम वजन होता है। यह व्यापक मास गेन तकनीक उन लड़कियों और महिलाओं के लिए डिज़ाइन की गई है जो अत्यधिक पतलेपन से पीड़ित हैं और विभिन्न उम्र के पुरुषों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और एक एथलेटिक फिगर रखते हैं।

वजन बढ़ाने का कार्यक्रम 10 सप्ताह के लिए बनाया गया है। सुविधा के लिए, पाठ्यक्रम को 5 चरणों में विभाजित किया गया है, प्रत्येक 2 सप्ताह, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं - पोषण संबंधी मानदंड और शारीरिक व्यायाम। यह लेख आपको गहन और सुरक्षित रूप से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका है। पूरे पाठ्यक्रम को पूरा करने के बाद, आप इसे दोहरा सकते हैं, प्रशिक्षण के दौरान जितना संभव हो उतना भार बढ़ा सकते हैं।

कार्यक्रम का उद्देश्य- मांसपेशियों की वृद्धि के माध्यम से शरीर का वजन बढ़ाएं, न कि वसा ऊतक। एक बोनस के रूप में, पुरुषों को भारी राहत वाली मांसपेशियां मिलती हैं, और महिलाओं को एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित, टोंड फिगर मिलता है।

कार्यक्रम के तत्व:

• उचित पोषण - आपको आहार बदलना होगा, कैलोरी गिनना होगा और भागों को तौलना होगा;
• शारीरिक गतिविधि - सप्ताह में 3 बार शारीरिक व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है;
• दैनिक आहार - आपको सोने और आराम के लिए पर्याप्त समय आवंटित करने की आवश्यकता है।

कार्यक्रम का प्रत्येक घटक अन्य दो की प्रभावशीलता सुनिश्चित करता है, और केवल सभी तत्वों का कार्यान्वयन आपको वांछित मांसपेशी लाभ की गारंटी देगा।

सोमाटोटाइप	लक्षण
endomorph	"ब्रॉड बोन", स्क्वाट, गोल शरीर, विकसित कूल्हे, अधिक वजन होने की प्रवृत्ति, शरीर में वसा का उच्च प्रतिशत। इस सोमाटोटाइप के लिए, वजन बढ़ने का मुद्दा प्रासंगिक नहीं है। उनके पास पदार्थों का एक धीमा सेट होता है और ऐसे लोगों को अतिरिक्त पाउंड हासिल न करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। पुरुषों में कलाई की परिधि 20 सेमी से अधिक, महिलाओं में 18.5 सेमी से अधिक होती है।
मेसोमोर्फ	उच्चारण विशिष्ट और मजबूत मांसलता। सुंदर विशाल मांसपेशियां, कंधे कूल्हों से अधिक चौड़े होते हैं। इस प्रकार के शरीर वाले लोग उचित पोषण और नियमित व्यायाम से आसानी से वजन बढ़ाते हैं। पुरुषों में कलाई की परिधि 16-20 सेमी, महिलाओं में 16-18.5 सेमी है।
ectomorph	दुबला शरीर, अपेक्षाकृत लंबे अंग, संकीर्ण लम्बी मांसपेशियां, चमड़े के नीचे की वसा का कम प्रतिशत। यह ऐसे लोग हैं जिन्हें द्रव्यमान की कमी की समस्या है। उन्हें इसे सेट करना दूसरों की तुलना में कठिन लगता है। चयापचय बहुत सक्रिय है - बिना शारीरिक प्रयास के कैलोरी बर्न होती है, इसलिए बढ़ाया पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण है। अनुभवी प्रशिक्षक एक्टोमोर्फ को पहले नियोजित वजन का 20% हासिल करने की सलाह देते हैं, और उसके बाद ही सप्ताह में 3 बार सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करते हैं। पुरुषों में कलाई की परिधि 17.5 सेमी तक, महिलाओं में 16 सेमी तक होती है।

भले ही आप एक्टोमोर्फ हैं और स्वाभाविक रूप से दुबला शरीर है, यह कार्यक्रम आपकी मदद कर सकता है। यह मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के प्राकृतिक तंत्र का उपयोग करता है जो सभी प्रकार के शरीर के लिए सामान्य हैं।
निर्धारित करें कि आप कितना द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं।सटीक संख्या लक्ष्य के रास्ते पर एक अच्छी प्रेरणा के रूप में काम करेगी। गणना करने के लिए, सामान्य वजन तालिका और ऑनलाइन शरीर के वजन कैलकुलेटर का उपयोग करें। आपके पास वर्तमान में मौजूद द्रव्यमान को आदर्श द्रव्यमान (आपकी ऊंचाई के लिए) से घटाएं। परिणामी अंतर प्राप्त होने वाला द्रव्यमान होगा।
यह नियम उन पुरुषों पर लागू नहीं होता है जो उद्देश्यपूर्ण रूप से अपनी मांसपेशियों के विकास में लगे हुए हैं। उनका अंतिम लक्ष्य आदर्श और वास्तविक वजन के बीच के अंतर का 2 या 3 गुना हो सकता है।

पोषण

उचित पोषण 70% सफलता हैद्रव्यमान के सेट में। इसके बिना, कोई भी कसरत काम नहीं करेगी, क्योंकि मांसपेशियों के पास विकास के लिए सामग्री लेने के लिए कुछ भी नहीं होगा। भोजन स्वस्थ और पौष्टिक होना चाहिए। अन्यथा, आप वसा जमाव और गंभीर चयापचय संबंधी विकारों के खतरे में हैं, जो बाद में खुद को कई बीमारियों में प्रकट करते हैं: गुर्दे और जोड़ पीड़ित होते हैं, और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

इस आहार के लाभइसमें यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और कई वर्षों तक पोषण प्रणाली बन सकता है। यह पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों और पेशेवर एथलीटों के अनुभव पर आधारित है।

बुनियादि नियम- अनाज, कम वसायुक्त और मीठे के रूप में अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। फाइबर से भरपूर सब्जियों और फलों का अनुपात 30% तक होना चाहिए। अतिरिक्त फाइबर प्रोटीन अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।

उत्पादों की गुणवत्ता और उन्हें तैयार करने का तरीका।मांस, मछली, अंडे, दूध जैसे प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता दें। उन्हें किसानों और निजी मालिकों से बाजार में खरीदना बेहतर है। यही बात सब्जियों और फलों पर भी लागू होती है। इस मामले में, खपत किए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि से, आपको औद्योगिक एंटीबायोटिक दवाओं, नाइट्रेट्स और हार्मोन की दोहरी खुराक नहीं मिलेगी, जिनका अक्सर निर्माताओं द्वारा दुरुपयोग किया जाता है।

उबले हुए, उबले हुए और दम किए हुए व्यंजनों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। पन्नी या आस्तीन में बेकिंग की भी सिफारिश की जाती है।

1. आहार कैसे दर्ज करें?यदि आपका वर्तमान आहार वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा से काफी कम है, तो आपको अनुकूलन अवधि की आवश्यकता होगी। इसमें 1-2 सप्ताह लग सकते हैं। इस समय के दौरान, पाचन ग्रंथियां पाचन और आत्मसात करने के लिए आवश्यक मात्रा में एंजाइमों का स्राव करना सीख जाएंगी। अन्यथा, शरीर बड़ी मात्रा में भोजन का सामना नहीं कर पाएगा, जिससे अपच का खतरा होता है। आरंभ करने के लिए, सुबह में 1 भोजन (दोपहर का भोजन) जोड़ें, जिससे आपकी कैलोरी 15% बढ़ जाएगी। यदि आप इस भार का अच्छी तरह से सामना करते हैं, तो 2 दिनों के बाद, दोपहर के भोजन से 2-3 घंटे पहले दोपहर का नाश्ता करें, आदि।
2. आहार क्या होना चाहिए?अपने भोजन का 70% शाम 5 बजे से पहले खा लें। शाम के लिए, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन भोजन छोड़ दें जो रात भर पेट में न रहे (अंडे, मछली, चिकन ब्रेस्ट, पनीर और डेयरी उत्पाद)
3. भोजन की इष्टतम संख्या क्या है? 5-7 एक दिन। भोजन के प्रत्येक परोसने का 3-4 घंटे के लिए उपचय प्रभाव होता है। इस अवधि के दौरान, सक्रिय प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशी फाइबर का निर्माण होता है। इसलिए, पूरे दिन इसी आवृत्ति पर भोजन की आपूर्ति की जानी चाहिए।
4. आपको रोजाना कितनी कैलोरी मिलनी चाहिए?शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 45 किलो कैलोरी न्यूनतम आवश्यक है। उसी समय, शरीर को महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं, दैनिक गतिविधि और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि पर खर्च करने की तुलना में थोड़ी अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है। उदाहरण के लिए, 65 किलो वजन के साथ, आहार के ऊर्जा मूल्य की गणना निम्नानुसार की जाती है: 65x45 = 2925 किलो कैलोरी। उच्च चयापचय वाले लोगों और भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों को कैलोरी की मात्रा में 10-15% की और वृद्धि करनी चाहिए। यदि एक महीने के बढ़े हुए पोषण के बाद भी वजन नहीं बढ़ता है, तो कैलोरी की मात्रा 50-55 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम तक बढ़ जाती है।
5. कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का अनुपात कितना होना चाहिए?सही अनुपात 50:35:15 है। इस अनुपात का कड़ाई से पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रत्येक घटक अपना कार्य करता है।

• गिलहरीनई कोशिकाओं के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं। वे यांत्रिक, रासायनिक और प्रतिरक्षा सुरक्षा भी प्रदान करते हैं, एंजाइमों के हिस्से के रूप में, वे रासायनिक प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम को उत्प्रेरित करते हैं जो प्रत्येक कोशिका और पूरे जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन शरीर में नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक आनुवंशिक जानकारी के वाहक होते हैं।
• कार्बोहाइड्रेटप्रोटीन को आत्मसात करने के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करें। वे इंसुलिन की रिहाई को भी ट्रिगर करते हैं, जो मांसपेशियों के लाभ के लिए जिम्मेदार सबसे मजबूत एनाबॉलिक हार्मोन है।
• वसातंत्रिका और हार्मोनल सिस्टम के सामान्य कामकाज के लिए और ऊर्जा के स्रोत के रूप में आवश्यक हैं, इसलिए वे पोषण का एक अपूरणीय घटक भी हैं।

कुछ लोग गलती से मानते हैं कि जितना अधिक प्रोटीन खाया जाएगा, परिणाम उतने ही तेज़ और बेहतर होंगे। से बहुत दूर। अतिरिक्त प्रोटीन (शरीर के वजन के 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक) का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है: यह आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, गुर्दे, यकृत और रक्त वाहिकाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।

1. कितना तरल पदार्थ का सेवन करना है?पेय, तरल भोजन और फलों में पाए जाने वाले पानी सहित आवश्यक मात्रा 3 लीटर है। 1.5 लीटर पानी साफ-सुथरा पीना चाहिए। द्रव्यमान प्राप्त करते समय, चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं। यौगिकों का विभाजन और पुरानी कोशिकाओं का क्षय होता है। इन प्रतिक्रियाओं के दौरान जारी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए द्रव की आवश्यकता होती है।
2. आप अपने कसरत से पहले और बाद में कब खा सकते हैं?प्रशिक्षण के 2 घंटे पहले और 30-40 मिनट बाद पूर्ण भोजन की अनुमति है। हालाँकि, यह हल्के नाश्ते पर लागू नहीं होता है। आधुनिक शोध में पाया गया है कि प्री-वर्कआउट व्हे प्रोटीन शेक मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। प्रशिक्षण के कुछ मिनट बाद, शरीर को "हल्का" प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। ये जैम के साथ गेनर या वसा रहित पनीर हो सकते हैं।
3. वजन बढ़ाने के लिए आप साधारण कार्बोहाइड्रेट क्यों नहीं खा सकते हैं?सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट आटा, कन्फेक्शनरी, चीनी और चॉकलेट हैं। पहले से ही 2 सप्ताह के आहार के उच्च तेज कार्बोहाइड्रेट से शरीर में चमड़े के नीचे की वसा, एलर्जी का जमाव होता है। अस्थमा, न्यूरोडर्माेटाइटिस और एलर्जिक रैशेज विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। प्रतिरक्षा प्रणाली दब जाती है, जिससे बार-बार सर्दी और संक्रामक रोगों का खतरा होता है। व्यायाम के तुरंत बाद थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है। वे रक्त शर्करा के स्तर में अल्पकालिक वृद्धि का कारण बनते हैं, इसके बाद एनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिन में वृद्धि होती है। यह हार्मोन मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के निर्माण को बढ़ाता है और सेल की मरम्मत को तेज करता है।
4. इस आहार के दुष्प्रभाव क्या हैं?यह आहार संतुलित आहार है। जब तक आप चाहें, तब तक आप इससे चिपके रह सकते हैं, बिना किसी नकारात्मक परिणाम के। लेकिन बिना ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के बढ़ा हुआ पोषण मोटापे का रास्ता है... इसलिए, जैसे ही आप अपने वांछित वजन तक पहुंचते हैं या नियमित प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, आपको अतिरिक्त प्रोटीन स्नैक्स को रद्द करने और दिन में 3-4 बार खाने की जरूरत है। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 30-35 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
5. पाचन में सुधार कैसे करें?एंजाइम की तैयारी करें जो भोजन के पाचन में सुधार करेगी और बेहतर प्रोटीन अवशोषण (पैनक्रिएटिन, फेस्टल, मेज़िम) सुनिश्चित करेगी। वे बिल्कुल हानिरहित हैं, नशे की लत नहीं। इस बात का कोई खतरा नहीं है कि आपका शरीर अपने आप एंजाइम बनाना भूल जाएगा।
6. क्या आपको खेल पोषण का उपयोग करना चाहिए?कभी-कभी, वजन बढ़ने पर, शुद्ध प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन युक्त पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग किया जाता है। उन्हें नाश्ते के दौरान और प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। हालांकि, इन महंगे उत्पादों की तत्काल आवश्यकता नहीं है। उनके समकक्ष घर पर तैयार किए जा सकते हैं, जिनके बारे में हम निम्नलिखित लेखों में बात करेंगे।
7. क्या विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना जरूरी है?निश्चित रूप से हाँ। आधुनिक परिस्थितियों में, फलों और सब्जियों में आवश्यक मात्रा में विटामिन नहीं होते हैं। इसके अलावा, यह आहार उन्हें बड़ी मात्रा में खाने के लिए प्रदान नहीं करता है, क्योंकि अतिरिक्त फाइबर प्रोटीन अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। हालांकि, विटामिन उपचय को सक्रिय करते हैं, और उनकी कमी वजन बढ़ने को रोकती है। निष्कर्ष - शरीर को अतिरिक्त विटामिन प्राप्त करने चाहिए। कार्यक्रम के शुरुआती चरण में, आप रेविटा, अंडरविट या अन्य विटामिन कॉम्प्लेक्स का चयन कर सकते हैं जिनमें कम मात्रा में घटक हों। इसके बारे में निम्नलिखित लेखों में।

वजन बढ़ाने वाला आहार

बिजली आपूर्ति प्रणाली पेवज़नर के अनुसार तालिका संख्या 11 पर आधारित है। प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की मात्रा में वृद्धि करके यह आहार ऊर्जा में उच्च (कैलोरी में उच्च) है। हालांकि, इस भिन्नता में, वसा की मात्रा 40% तक कम हो जाती है, जो आपको चमड़े के नीचे के ऊतकों में, जहाजों में और आंतरिक अंगों के आसपास वसा जमा होने के जोखिम के बिना, लंबे समय तक आहार से चिपके रहने की अनुमति देती है।

आहार।आहार को 6 भोजन में विभाजित किया गया है: पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 3 नाश्ता।

मुख्य विशेषताएं:

• प्रोटीन 110-130 ग्राम;
• वसा 50-60 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट 400-450 ग्राम;
• लगभग 3000 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री।

अनुशंसित उत्पादों की सूची

• रोटी - राई या अनाज, चोकर, खमीर रहित। दर प्रति दिन 200 ग्राम तक है।
• भूख बढ़ाने के लिए निकालने वाले पदार्थों से भरपूर शोरबा - मांस, मछली, मशरूम और उन पर आधारित सूप।
• वसायुक्त किस्मों को छोड़कर विभिन्न प्रकार का मांस।
• किसी भी प्रकार की मछली और समुद्री भोजन।
• अंडे। आहार में जल्दी अंडे की जर्दी के साथ अंडे का प्रयोग करें। इनमें विटामिन, ट्रेस तत्व और फैटी एसिड होते हैं जो वजन बढ़ाने के लिए एक अच्छी शुरुआत प्रदान करते हैं।
• कम से मध्यम वसा वाले डेयरी उत्पाद। व्यंजन ड्रेसिंग के लिए क्रीम और खट्टा क्रीम।
• वसा - अपरिष्कृत सब्जी, मक्खन और घी (थोड़ी मात्रा में)।
• अनाज और फलियां, मूसली।
• ड्यूरम गेहूं पास्ता।
• कच्ची और पकी हुई सब्जियां।
• फल और जामुन किसी भी रूप में।
• मिठाई - जैम, प्रिजर्व, शहद, चॉकलेट, कुकीज, जेली।
• पेय - चाय, कॉफी, दूध में कोको, कॉम्पोट्स, जूस, गुलाब का शोरबा + शुद्ध पानी 1.5 लीटर।

आहार से सीमित या बहिष्कृत करें

• वसायुक्त मांस - मैं सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, हंस, बत्तख चरता हूं।
• सूजी और पॉलिश किए हुए चावल।
• मार्जरीन और खाना पकाने के तेल।
• स्मोक्ड और तेल में तले हुए व्यंजन या डीप-फ्राइड (ग्रिलिंग की अनुमति है)।
• क्रीम, रोल और बन्स, मिठाइयों के साथ कन्फेक्शनरी।
• औद्योगिक डिब्बाबंद भोजन।
• सॉसेज और अन्य स्मोक्ड उत्पाद।
• खाद्य रंग, स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक युक्त उत्पाद।
• कार्बोनेटेड मीठे पेय।

कार्यक्रम के पहले दिन से, आपको आवश्यकता होगी:

• उत्पादों की कैलोरी सामग्री का निर्धारण करने के लिए संदर्भ पुस्तक;
• भागों को तौलने के लिए इलेक्ट्रॉनिक तराजू;
• ताजा और गुणवत्ता वाले उत्पाद;
• सैद्धांतिक ज्ञान का एक छोटा सा भंडार जो आपके पथ को जागरूक और प्रेरित करेगा।

वजन बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए मेनू के उदाहरण

नाश्ता 450 किलो कैलोरी

1. शहद के साथ पनीर पेनकेक्स 130 ग्राम, चावल का दूध दलिया 250 ग्राम, नींबू 200 ग्राम के साथ चाय।
2. किशमिश के साथ दही पुलाव 120 ग्राम, बाजरा दलिया 250 ग्राम, दूध के साथ कॉफी 150 ग्राम
3. खट्टा क्रीम और शहद और नट्स 200 के साथ पनीर, नरम उबला हुआ अंडा 2 पीसी, चीनी के साथ चाय और नींबू 200 ग्राम।

दूसरा नाश्ता 420-450 किलो कैलोरी

1. क्रीम और पनीर के साथ 2 अंडे का आमलेट, बेरी जेली 120 ग्राम।
2. 200 ग्राम दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ चिकन या हैम 140 ग्राम के साथ एक सैंडविच, चीनी के साथ 200 ग्राम चाय।
3. मीट पैट 100 ग्राम अनाज की रोटी 70 ग्राम, टमाटर या ककड़ी 70 ग्राम, सब्जी का रस 180 ग्राम।

दोपहर का भोजन 800-850 किलो कैलोरी

1. अंडे के साथ ककड़ी और टमाटर का सलाद, मांस शोरबा में मटर का सूप 200 मिलीलीटर, मांस के साथ आलू स्टू (सब्जियों का मांस 100 ग्राम 200 ग्राम)। फलों का रस 180 ग्राम।
2. सब्जी और स्क्वीड सलाद 100 ग्राम, ताजा गोभी गोभी का सूप 200 मिली, बीफ गोलश 150 ग्राम पास्ता के साथ 200 ग्राम। टमाटर का रस 180 ग्राम।
3. वनस्पति तेल के साथ विनैग्रेट 75 ग्राम, हेरिंग 50 ग्राम, चिकन शोरबा में नूडल्स 200, उबले हुए मांस के साथ आलू पुलाव 250 ग्राम। सेब का रस 180 ग्राम।

दोपहर का नाश्ता 350-400 किलो कैलोरी

1. नरम उबला हुआ अंडा 1 पीसी, मक्खन और कैवियार के साथ सैंडविच 50 ग्राम सब्जी का रस 180 ग्राम।
2. पनीर और शहद के साथ भरवां बेक्ड सेब 200 ग्राम दूध और चीनी के साथ चाय 200 ग्राम।
3. मशरूम 200 के साथ आलू zrazy। चीनी और नींबू 200 ग्राम के साथ चाय।

रात्रिभोज 400-450 किलो कैलोरी

1. पन्नी में पके हुए मछली 150 ग्राम सब्जियों के साथ 150 ग्राम, गोभी का सलाद 200 ग्राम। चिकोरी 200 ग्राम पीते हैं।
2. ग्रील्ड स्टेक (चिकन ब्रेस्ट, बीफ) 150 ग्राम, स्टू आलू 200 ग्राम, विभिन्न सब्जियों का सलाद 100 ग्राम गुलाब शोरबा 200 ग्राम।
3. उबले हुए चिकन के साथ भरवां 2 अंडों का आमलेट 150 ग्राम, दही के साथ खीरा और टमाटर का सलाद 150 ग्राम, ताजे या डिब्बाबंद फलों से फलों का सलाद 100. सूखे मेवे का मिश्रण 200।

देर रात का खाना 300-350 किलो कैलोरी

1. केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही 180 ग्राम, केला 1 पीसी।
2. लीवर पीट 70 ग्राम, मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया 150 ग्राम कॉम्पोट 180 ग्राम।
3. सूखे खुबानी के साथ दही का हलवा 150 ग्राम, मेवा। दूध 1% 200 ग्राम।

व्यक्तिगत दृष्टिकोण।यह मत भूलो कि प्रत्येक व्यक्ति का अपना व्यक्तिगत चयापचय होता है। प्रयोग के लिए आपको कुछ समय की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को मांस को मछली से बदलने या अंतिम भोजन को रात के करीब स्थगित करने की आवश्यकता होती है। ध्यान रखें कि लगभग सभी को कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति असहिष्णुता होती है, वे एलर्जी या पाचन संबंधी गड़बड़ी पैदा कर सकते हैं। इसलिए, यदि आप डेयरी उत्पादों, या चिकन प्रोटीन में निहित लैक्टोज को नहीं समझते हैं, तो उन्हें अपने आहार से समाप्त कर देना चाहिए। यही बात खेल पोषण उत्पादों पर भी लागू होती है।

शारीरिक गतिविधि

शारीरिक गतिविधि त्वचा के नीचे और आंतरिक अंगों के आसपास वसायुक्त ऊतक के बजाय उच्च तीव्रता वाले भोजन से अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों में वितरित करने में मदद करती है।

प्रशिक्षक 3 क्षेत्रों की पहचान करते हैं जिनमें द्रव्यमान प्राप्त करने में कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं।

• वसा जमा से बचें... बढ़ा हुआ पोषण इस तथ्य की ओर जाता है कि कैलोरी जो मांसपेशियों के काम और मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए खपत नहीं की गई थी, वसायुक्त जमा में परिवर्तित हो जाती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको सप्ताह में 3 बार नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता है। अभ्यास के उदाहरण नीचे वर्णित हैं।
• व्यसन से बचेंजब प्रशिक्षण अब मांसपेशियों की वृद्धि की ओर नहीं ले जाता है। अनुकूलन का कारण एक रक्षा तंत्र है जो आपको जीवन की नई परिस्थितियों के अनुकूल होने की अनुमति देता है। दुर्भाग्य से, यह मांसपेशियों को पंप करने वाले लोगों के खिलाफ काम करता है। शरीर 4-8 सप्ताह में व्यायाम करने के लिए अनुकूल हो जाता है, परिणामस्वरूप, वजन बढ़ाने वाला उपचय प्रभाव काफी कम हो जाता है। हमारी पद्धति इस सुविधा को ध्यान में रखती है, इसलिए आपको भार में क्रमिक वृद्धि के साथ 5 प्रशिक्षण विकल्प प्रदान किए जाएंगे, जो स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करेंगे।
• आनुवंशिक दहलीज पर काबू पाएं... प्रारंभिक अवस्था में, बड़े पैमाने पर लाभ स्थिर होता है, लेकिन फिर आहार और व्यायाम के बावजूद विकास रुक जाता है। यह आनुवंशिकी के बारे में है। हो सकता है कि आप अपने इष्टतम वजन तक पहुंच गए हों। दहलीज पर काबू पाने के लिए, ड्रॉप-सेट विधि प्रभावी है। आप बड़े काम के वजन के साथ बहुत सारे दोहराव करते हैं। इसके अलावा, वजन 20-30% कम हो जाता है और दोहराव की अधिकतम संख्या धीमी गति से की जाती है।

कार्यक्रम के प्रारंभ में उठ रहे प्रमुख प्रश्न

1. मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं?मांसपेशियों की वृद्धि दो प्रकार के तनाव से प्रेरित होती है। यदि वे जोड़े में कार्य करते हैं, तो मांसपेशियां आयतन में बढ़ जाती हैं।

• यांत्रिक तनाव... महत्वपूर्ण प्रयास इस तथ्य की ओर जाता है कि व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर फटे हुए हैं। उनके चारों ओर सूजन के सूक्ष्म फॉसी बनते हैं, चयापचय सक्रिय होता है और रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है। जैसे-जैसे वे एक साथ बढ़ते हैं, इन माइक्रोफ़्रेक्चर से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है। यांत्रिक तनाव तब होता है जब उच्च कार्य भार के साथ व्यायाम किया जाता है (उस उपकरण का भार जिसके साथ व्यायाम किया जाता है)।
• चयापचय तनाव- लंबे समय तक प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों में एनारोबिक चयापचय (लैक्टिक एसिड) के उत्पाद जमा होते हैं। उन्हें बेअसर करने और शरीर से निकालने के लिए, ऑक्सीजन की बढ़ी हुई मात्रा मांसपेशियों में प्रवेश करती है और उनके पोषण में सुधार होता है। एक संकेत है कि एक मांसपेशी चयापचय तनाव में है, एक जलन है। धीमी गति से व्यायाम के लंबे समय तक दोहराव के साथ होता है। रासायनिक पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की शुरुआत मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करती है।

• शक्ति प्रशिक्षण। खासकर स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स।
• संतुलित आहार - मांस, समुद्री भोजन, जड़ी-बूटियाँ, फल, सब्जियाँ।
• दिन के शासन के साथ अनुपालन। नींद की कमी और थकावट टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करती है।
• तनाव से निपटना। मजबूत भावनाएं हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती हैं, जो टेस्टोस्टेरोन स्राव को दबा देती है।
• शराब और निकोटीन से परहेज। वे रक्त परिसंचरण को खराब करते हैं और अंतःस्रावी ग्रंथियों को दबाते हैं।
• विटामिन ए, ई, डी लेना। उनकी कमी टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को रोकती है।
• बाहरी मनोरंजन। आराम कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है। और सूरज की रोशनी विटामिन डी के स्तर को बढ़ाती है और अंडाशय को उत्तेजित करती है, जो टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार होते हैं।

दुर्भाग्य से, प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन उत्पादन उम्र के साथ कम हो जाता है। इसलिए, इसके स्तर को बढ़ाने के लिए दवाओं का उपयोग करना आवश्यक है।

• ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, जिनसेंग और एलुथेरोकोकस, जस्ता और सेलेनियम के टिंचर - एक साथ और अलग-अलग, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हैं। ये पदार्थ फार्मेसी में बेचे जाते हैं और विभिन्न आहार पूरक में शामिल होते हैं।

प्रशिक्षण के पहले और दूसरे सप्ताह के लिए अभ्यास का एक सेट

कार्यक्रम प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है। जिम जाने के बीच कम से कम 48 घंटे का समय होना चाहिए। अनुशंसित मोड: सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, लेकिन आप इसे अपने विवेक पर बदल सकते हैं।

प्रशिक्षण का आधार - क्लस्टर... ये एक निश्चित संख्या में दोहराव के सेट हैं, जिससे आप लक्ष्य की मांसपेशियों को अधिक समय तक लोड कर सकते हैं। इस प्रयोजन के लिए, व्यायाम चक्रों में किए जाते हैं। इसलिए, कार्यक्रम में आप अभ्यास के विकल्प देखेंगे।

जरूरी!बिना झटके के धीमी गति से सभी व्यायाम करें। तो आप मांसपेशियों में आवश्यक यांत्रिक तनाव प्राप्त करते हैं और सभी मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हैं। परिणाम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक उच्च स्तर का प्रोटीन संश्लेषण है।

प्रत्येक कसरत की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें।पहले 5-10 मिनट मांसपेशियों को गर्म करने में बिताएं ताकि उन्हें ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त हों। यह चोटों और मोच के जोखिम को कम करेगा, आपको ताकत प्रशिक्षण में मदद करेगा, और एड्रेनालाईन की भीड़ को ट्रिगर करेगा जो आपके कसरत को और अधिक प्रभावी बनाता है। वार्म-अप के लिए, कार्डियो उपकरण और जटिल व्यायाम जो अधिकतम मात्रा में मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, उपयुक्त हैं। एक अनिवार्य तत्व रीढ़, हाथ और पैर के सभी जोड़ों में घूमना है।

पहली कसरत

1. कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट 4 * (4 * 2)।कुल 32 स्क्वाट . नितंबों और जांघों की मांसपेशियों के विकास के लिए एक बुनियादी व्यायाम।

1
क्लस्टर (दृष्टिकोण और अल्पकालिक आराम का विकल्प)
एक बार के साथ 2 स्क्वाट। बारबेल सेट करें - 15 सेकंड आराम करें।
2 स्क्वाट + आराम 15 सेकंड।
2 स्क्वाट + आराम 15 सेकंड।
2 स्क्वाट + आराम 15 सेकंड।
1-2 मिनट आराम करें
2 रिपीट क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
3 रिपीट क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
4 रिपीट क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें

1. बेंट-ओवर बारबेल रो 4*(4*2). व्यायाम को पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, विशेष रूप से लैट्स।

1 क्लस्टर
ढलान में बारबेल पंक्ति का 2 गुना + आराम 15 सेकंड।
ढलान में बारबेल पंक्ति का 2 गुना + आराम 15 सेकंड।
ढलान में बारबेल पंक्ति का 2 गुना + आराम 15 सेकंड।
1-2 मिनट आराम करें
2 रिपीट क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
3 रिपीट क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
4 रिपीट क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें

1. बेंच प्रेस (3*6).

डेल्टॉइड मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, पेक्टोरलिस मेजर और माइनर के पूर्वकाल बंडल में वृद्धि प्रदान करता है। शुरुआती एथलीटों के लिए, विकल्प अधिक उपयुक्त होता है, जब छाती के ऊपर निचली स्थिति में, बार को स्टॉप पर उतारा जाता है।

पहला दृष्टिकोण

1. खड़ी स्थिति में बाइसेप्स के लिए बार उठाना (3*6).

बाइसेप्स और फोरआर्म की ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी को बढ़ाने में मदद करता है।
पहला दृष्टिकोण

1. बेंच प्रेस (3*6)

दूसरा दृष्टिकोण
6 बार बेंच प्रेस + आराम 1-2 मिनट

1. खड़े होकर बाइसेप्स के लिए बार उठाना (3*6)

दूसरा दृष्टिकोण
खड़े होकर बाइसेप्स के लिए बार को 6 बार उठाएं + 1-2 मिनट आराम करें

1. बेंच प्रेस (3*6)

तीसरा दृष्टिकोण
6 बार बेंच प्रेस + आराम 1-2 मिनट

1. खड़े होकर बाइसेप्स के लिए बार उठाना(3*6)

तीसरा दृष्टिकोण
खड़े होकर बाइसेप्स के लिए बार को 6 बार उठाएं + 1-2 मिनट आराम करें
इसमें एक बड़ा मांसपेशी समूह शामिल होता है: ट्रेपेज़ियस, डेल्टोइड मांसपेशी के पूर्वकाल और पार्श्व बंडल।

पहला दृष्टिकोण

1. नियमित जीएचआर(3 * मैक्स।) अन्य व्यायामों से बेहतर, यह जांघ के पिछले हिस्से (जांघ के "बाइसेप्स"), सेमीटेंडिनो और बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। आप एक सहायक के बिना नहीं कर सकते, जो आपके पैरों के पंजों को फर्श पर दबाए। तकनीक: अपने घुटनों पर जाओ। बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, हथेलियाँ कंधे के स्तर पर हैं। धीरे-धीरे, बिना झटके के, अपने आप को नीचे की ओर करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पहला दृष्टिकोण

1. फर्श से बारबेल के साथ हाई पुल (पावर पुल) (3*5)

दूसरा दृष्टिकोण

फर्श से बारबेल के साथ 5 गुना ऊंचा डेडलिफ्ट + आराम 1-2 मिनट

दूसरा दृष्टिकोण

अधिकतम संख्या में प्रदर्शन करें + 1-2 मिनट आराम करें

1. उच्च जोर (पावर पुल) फर्श से बारबेल के साथ(3*5)

तीसरा दृष्टिकोण

फर्श से बारबेल के साथ 5 गुना ऊंचा डेडलिफ्ट + आराम 1-2 मिनट

1. नियमित जीएचआर(3 * अधिकतम।)

तीसरा दृष्टिकोण

अधिकतम संख्या में प्रदर्शन करें + 1-2 मिनट आराम करें

पहला दृष्टिकोण

दूसरा दृष्टिकोण
पैर की उंगलियों पर 20 बार उठाना + आराम 15 सेकंड।

तीसरा दृष्टिकोण
अपने पैर की उंगलियों पर 20 उठाएं + 1-2 मिनट आराम करें
पहला दृष्टिकोण

दूसरा दृष्टिकोण
दोहराव की अधिकतम संख्या + आराम 15 सेकंड।

तीसरा दृष्टिकोण
दोहराव की अधिकतम संख्या + आराम 1-2 मिनट।

दूसरा कसरत

पहला दृष्टिकोण

1. डम्बल के साथ खड़े श्रग(3 * 8) शीर्ष को प्रशिक्षित करें समलम्बाकारमांसपेशियों, मुद्रा में सुधार और विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है।

पहला दृष्टिकोण

1. (4*6)

दूसरा दृष्टिकोण
6 घुटने की पंक्तियाँ + 1-2 मिनट आराम
दूसरा दृष्टिकोण
8 कंधे ऊपर उठे + आराम 1-2 मिनट

1. घुटने के स्तर से डेडलिफ्ट (4*6)

तीसरा दृष्टिकोण
6 घुटने की पंक्तियाँ + 1-2 मिनट आराम

1. डम्बल के साथ खड़े श्रग (3*8)

तीसरा दृष्टिकोण
8 कंधे ऊपर उठे + आराम 1-2 मिनट

1. घुटने के स्तर से डेडलिफ्ट (4*6)

चौथा दृष्टिकोण
6 घुटने की पंक्तियाँ + 1-2 मिनट आराम

पहला दृष्टिकोण
5 प्रेस + आराम 1-2 मिनट

1. फिटबॉल से पुश-अप(3 * 8)। पुश-अप्स का जटिल संस्करण। यदि शीर्ष बिंदु पर आप कंधे के ब्लेड को रीढ़ के किनारों तक फैलाते हैं, तो आप सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी (सेराटस एन्टीरियर) का काम करते हैं, जो छाती की साइड की दीवार पर स्थित होती है।

पहला दृष्टिकोण

1. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस (3*5)

दूसरा दृष्टिकोण
5 प्रेस + आराम 1-2 मिनट

1. फिटबॉल से पुश-अप (3*8)

दूसरा दृष्टिकोण
8 पुश-अप + आराम 1-2 मिनट

1. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस (3*5)

तीसरा दृष्टिकोण
5 प्रेस + आराम 1-2 मिनट

तीसरा दृष्टिकोण
8 पुश-अप + आराम 1-2 मिनट

1. (3 * 8)। पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों का विकास करता है। आगे की लंज स्थिति में पैर। यह महत्वपूर्ण है कि मुड़े हुए पैर की जांघ फर्श के समानांतर हो।

पहला दृष्टिकोण

1. वाइड ग्रिप पुल-अपजब हाथों के बीच की दूरी 70-80 सेमी (3 * अधिकतम।) हो तो व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी, डेल्टॉइड और सेराटस मांसपेशियों, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के निचले और मध्य भागों के साथ-साथ बाइसेप्स की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है। अग्रभाग, और पीछे की मांसपेशी बंडल।

पहला दृष्टिकोण
दूसरा दृष्टिकोण
8 बारबेल स्क्वाट + आराम 1-2 मिनट

1. वाइड ग्रिप पुल-अप(3 * अधिकतम।)

दूसरा दृष्टिकोण
पुल-अप की अधिकतम संख्या + आराम 1-2 मिनट

1. सरलतम बैक बारबेल स्प्लिट स्क्वाट (3*8)

तीसरा दृष्टिकोण
8 बारबेल स्क्वाट + आराम 1-2 मिनट

तीसरा दृष्टिकोण
पुल-अप की अधिकतम संख्या + आराम 1-2 मिनट

पहला दृष्टिकोण
15 लिफ्ट + आराम 15 सेकंड।
दूसरा दृष्टिकोण
15 लिफ्ट + आराम 15 सेकंड।
तीसरा दृष्टिकोण
15 चढ़ाई + आराम 1-2 मिनट

पहला दृष्टिकोण

दूसरा दृष्टिकोण
ट्विस्ट की अधिकतम संख्या + बाकी 15 सेकंड।

तीसरा दृष्टिकोण
क्रंचेस की अधिकतम संख्या + आराम 1-2 मिनट।

तीसरा कसरत

1 क्लस्टर
2 प्रेस + आराम 15 सेकंड।
2 प्रेस + आराम 15 सेकंड।
2 प्रेस + आराम 15 सेकंड।
2 प्रेस + आराम 1-2 मिनट
1-2 मिनट आराम करें
2 रिपीट क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
3 रिपीट क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
4 रिपीट क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें

1. पीभार के साथ रिवर्स ग्रिप पुल-अप 4*(4*2).

एक संकीर्ण पकड़ के साथ, आप व्यापक मांसपेशियों के बाइसेप्स और निचले बंडलों पर और एक विस्तृत पकड़ के साथ, पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हैं। यदि शारीरिक शक्ति आपको बेल्ट से जुड़े अतिरिक्त भार के साथ व्यायाम करने की अनुमति नहीं देती है, तो नियमित रूप से पुल-अप करें।

1 क्लस्टर
2 पुल-अप + आराम 15 सेकंड।
2 पुल-अप + आराम 15 सेकंड।
2 पुल-अप + आराम 15 सेकंड।
1-2 मिनट आराम करें
2 रिपीट क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
3 रिपीट क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
4 रिपीट क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें

हैमस्ट्रिंग और नितंबों के साथ-साथ रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।

पहला दृष्टिकोण
10 लिफ्ट + आराम 1-2 मिनट

1. (3*6)

डेल्टॉइड मांसपेशियों और ट्राइसेप्स का विकास प्रदान करता है। बछड़ों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को एक अप्रत्यक्ष भार प्राप्त होता है। ध्यान दें कि छाती बार का समर्थन करती है, न कि सामने के डेल्टोइड बंडलों को।

पहला दृष्टिकोण

1. (3*10)

दूसरा दृष्टिकोण

1. बारबेल स्टैंडिंग के साथ श्वंग प्रेस (शीर्ष पर दबाने के साथ छाती से दबाएं) (3*6)

दूसरा दृष्टिकोण
6 बार प्रेस + 1-2 मिनट आराम करें।

1. रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट (3*10)

तीसरा दृष्टिकोण
10 लिफ्ट + आराम 1-2 मिनट।

1. बारबेल स्टैंडिंग के साथ श्वंग प्रेस (शीर्ष पर दबाकर छाती से दबाएं) (3*6)

तीसरा दृष्टिकोण
6 बार प्रेस + 1-2 मिनट आराम करें

1. (3*6).

मुख्य भार जांघों और पीठ के निचले हिस्से की श्रोणि की मांसपेशियों पर पड़ता है, और शरीर की अधिकांश मांसपेशियां भी इसमें शामिल होती हैं।

पहला दृष्टिकोण

1. (3*12) मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्राची पर काम करता है।

पहला दृष्टिकोण

1. ट्रेपेज़ियस बारबेल स्क्वाट(3*6)

दूसरा दृष्टिकोण
6 स्क्वाट + आराम 1-2 मिनट।
दूसरा दृष्टिकोण
12 चढ़ाई + आराम 1-2 मिनट।

1. ट्रेपेज़ियस बारबेल स्क्वाट (3*6)

तीसरा दृष्टिकोण
6 स्क्वाट + आराम 1-2 मिनट।

1. बैठे बारबेल कर्ल (3*12)

तीसरा दृष्टिकोण
12 चढ़ाई + आराम 1-2 मिनट।

1. बैठा हुआ बछड़ा उठाता है (बैक सपोर्ट)(3 * 30) पीठ को सहारा देने वाली मशीन पर एकमात्र और बछड़े की मांसपेशियों को बढ़ाने पर काम करते हैं।

पहला दृष्टिकोण
30 लिफ्ट + आराम 15 सेकंड।
दूसरा दृष्टिकोण
30 लिफ्ट + आराम 15 सेकंड।
तीसरा दृष्टिकोण
30 चढ़ाई + आराम 1-2 मिनट।

1. वज़न के साथ पार्श्व हाइपरेक्स्टेंशन (घुमावदार) (3*12).

तिरछी और इंटरकोस्टल मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, डम्बल या बारबेल डिस्क का उपयोग करें। शुरुआती एथलीटों के लिए, अतिरिक्त 5 किलो पर्याप्त है।

पहला दृष्टिकोण
दूसरा दृष्टिकोण
12 क्रंचेज + बाकी 15 सेकेंड।
तीसरा दृष्टिकोण
12 क्रंचेस + 1-2 मिनट आराम करें।
प्रत्येक कसरत के बाद, आप गंभीर कमजोरी और भूख में वृद्धि महसूस करेंगे। ये संकेत इंगित करते हैं कि कसरत सफल रही और मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया शुरू हो गई है।

व्यायाम सुरक्षा

• बीमा भागीदार के साथ व्यायाम करें।
• व्यायाम करने से पहले, एक वार्म-अप करें जो सभी जोड़ों और मांसपेशी समूहों को संलग्न करता हो।
• मध्यम गति रखें। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करते हैं।
• झटका मत दो। इस मामले में, छोरों और इंटरवर्टेब्रल जोड़ों (विशेषकर काठ का क्षेत्र) के जोड़ों को नुकसान हो सकता है।
• प्रशिक्षक के निर्देशों को सुनें, खासकर व्यायाम की तकनीक के बारे में। तकनीक से मामूली विचलन, जैसे कि पीठ को कम करना, विस्तारित कोहनी, या घुटनों को मोड़ना, गंभीर चोट का परिणाम हो सकता है।
• अनुभवी एथलीटों के साथ एक स्तर पर व्यायाम करने में जल्दबाजी न करें। वे शक्तिशाली मांसपेशियों और मजबूत tendons द्वारा संरक्षित हैं, आप कुछ महीनों में ऐसी सुरक्षा प्राप्त करेंगे।

शुरुआती कार्यक्रम

यदि आपके पास एक महत्वपूर्ण वजन घाटा है, तो पहले 2-3 सप्ताह किलोग्राम बढ़ाने के लिए समर्पित करें। इस अवधि के दौरान धीरे-धीरे अपने भोजन का सेवन और शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं। पर्याप्त 5-7 मिनट जिमनास्टिक दिन में 2 बार और 60 मिनट के लिए ताजी हवा में टहलें। 1-2 किलो वजन बढ़ाने के बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

यदि आप पहले नियमित रूप से खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम आपके अनुरूप नहीं होगा। महत्वपूर्ण कार्य भार (डम्बल और बारबेल) वाले व्यायाम आपके लिए थकाऊ होंगे। व्यायाम के दौरान, सभी अतिरिक्त कैलोरी बर्न हो जाएंगी और वजन बहुत धीमा हो जाएगा।
इस मामले में, एक सरलीकृत कसरत जो आप घर पर कर सकते हैं, ठीक है। आहार वही है - 72 घंटे के ब्रेक के साथ प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट।

प्रत्येक कसरत में शामिल हैं:

• मंजिल से पुश-अप 3 दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ सेट करता है।
• अधिकतम प्रतिनिधि के साथ पुल-अप 3 सेट।
• वापस फेफड़े 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• हाइपरेक्स्टेंशन 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• अधिकतम दोहराव के साथ 3 सेट घुमाएँ।

सेट के बीच 2-3 मिनट का ब्रेक लें।

दैनिक शासन

इसकी आवश्यकता क्यों है?

आपका शरीर नियमित रूप से जीना पसंद करता है। यदि आप सही दैनिक आहार का पालन करते हैं, तो यह हमेशा तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार, प्रतिरक्षा को मजबूत करने और शरीर के वजन को सामान्य करने की ओर ले जाता है।

यह वांछनीय है कि सब कुछ एक ही समय में हो। संगति शरीर के बायोरिदम को स्थिर करती है, जो द्रव्यमान प्राप्त करने में शामिल हार्मोन के उत्पादन को सीधे प्रभावित करती है। घंटे के हिसाब से भोजन करना चयापचय को सामान्य करता है और उपचय के उच्च स्तर को बनाए रखता है। पर्याप्त आराम तंत्रिका तंत्र को तनाव से बचाता है, जो मानव शरीर में सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। अधिक काम और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कमी अक्सर तंत्रिका आधार पर वजन घटाने का कारण बनती है।
आदर्श रूप से, आपको खर्च करना चाहिए:

• काम करने या अध्ययन करने के लिए 8 घंटे;
• आराम और घर के कामों के लिए 8 घंटे;
• 8 घंटे की नींद।

आराम और नींद के फायदों के बारे में...

मांसपेशियों में वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान नहीं होती है, बल्कि आराम की अवधि के दौरान मांसपेशियों की वसूली के दौरान होती है। इसलिए, मांसपेशियों को ठीक होने में सक्षम होना चाहिए। इस अवधि में 48-72 घंटे लगते हैं। इसके आधार पर वर्कआउट के बाद 2-3 दिन का रेस्ट करना चाहिए।

अपने खाली समय में, तीव्र और लंबी शारीरिक गतिविधि से बचें: साइकिल चलाना, तेज चलना, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल। वे मांसपेशियों में तनाव बढ़ाते हैं और मांसपेशियों की रिकवरी को धीमा कर देते हैं।

कम से कम 8-10 घंटे की नींद लेना जरूरी है।प्रति दिन। इसके अलावा, 23 बजे से पहले बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, विकास हार्मोन का सक्रिय उत्पादन नींद के दौरान गिर जाता है, मांसपेशियां अधिक कुशलता से ठीक हो जाती हैं और अपना द्रव्यमान बढ़ाती हैं। नींद की कमी एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण को बाधित करती है और कोर्टिसोल उत्पादन को बढ़ाती है। यह पदार्थ मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की दर को कम करता है और अपचय को बढ़ाता है। यह दिखाया गया है कि दिन में 6 घंटे से कम की नींद तंत्रिका तंत्र को खत्म कर देती है, मांसपेशियों के संक्रमण को कम करती है और वजन घटाने की ओर ले जाती है।

एक अच्छी रात की नींदअत्यंत महत्वपूर्ण, विशेष रूप से व्यायाम के बाद के दिनों में। एक सपने में, टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन को संश्लेषित किया जाता है, जिसके बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है। इसके अलावा, विकास हार्मोन का 90% - सोमाटोट्रोपिन 23:00 और 01:00 के बीच नींद के दौरान स्रावित होता है। यह पदार्थ युवा लोगों में हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है, और वयस्कता में प्रोटीन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार होता है और मांसपेशियों के ऊतकों के अनुपात को वसा ऊतक में बढ़ाता है।

क्या झपकी लेना आपके लिए अच्छा है?वजन बढ़ाने के लिए दिन के समय सोना इतना फायदेमंद नहीं है, क्योंकि इससे वांछित हार्मोनल प्रतिक्रिया नहीं होती है। तथ्य यह है कि नींद के तीसरे और चौथे चरण में हार्मोन संश्लेषित होते हैं, जो आमतौर पर दिन के आराम के दौरान नहीं पहुंचते हैं।

प्रशिक्षित करना कब अधिक प्रभावी होता है?

वर्कआउट शेड्यूल आपके काम के शेड्यूल और बायोरिदम पर बहुत कुछ निर्भर करता है। कुछ लोग सुबह हॉल में जाना पसंद करते हैं, जब कम आगंतुक होते हैं। इससे यह संभव हो जाता है कि उपकरण के लिए लाइन में खड़े न हों, व्यायाम पर बेहतर ध्यान केंद्रित करें और तेजी से प्रशिक्षण लें। हालांकि, खेल डॉक्टरों का मानना ​​है कि सुबह के समय मांसपेशियां पूरी तरह से नहीं उठ पाती हैं, इसलिए वे पूरी ताकत से काम नहीं करते हैं। इंटेंसिव चार्जिंग से इस समस्या से बचा जा सकता है।

शाम के वर्कआउट के अपने फायदे हैं। तो कुछ कई आगंतुकों के हॉल में उपस्थिति से प्रेरित होते हैं, खासकर विपरीत लिंग के। साथ ही, देर से कसरत करने के बाद, आपकी मांसपेशियों को रात की नींद के दौरान पर्याप्त आराम मिलता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, समय एक व्यक्तिगत मामला है। मुख्य बात यह है कि लगातार और आनंद के साथ संलग्न रहें, तो प्रशिक्षण निश्चित रूप से वांछित परिणाम देगा।

3-4 सप्ताह तक वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में जाने के लिए, लिंक पर क्लिक करें:

1. दैनिक कैलोरी सामग्री
2. आंतों का माइक्रोफ्लोरा
3. बॉडी बिल्डर डाइट
4. उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार
5. अपनी भूख कैसे बढ़ाएं
6. पाचन में सुधार कैसे करें
7. एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार
8. एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार

1. दैनिक कैलोरी सामग्री

वजन बढ़ाने के लिए आहार बनाने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी की आवश्यकता की गणना करने की आवश्यकता है।
जब हम जानते हैं कि हमें अपना वजन बनाए रखने के लिए कितना उपभोग करना है, तो हम शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए आसानी से आहार तैयार कर सकते हैं।
यह बेस मेटाबॉलिज्म का लगभग 10-15 प्रतिशत है।

आप पहुंचना और भी आसान कर सकते हैं - अपने बेस मेटाबॉलिज्म में 500 कैलोरी जोड़ें, और आपको किलोग्राम में बढ़ना शुरू करने की गारंटी है।
जो लोग विशेष रूप से जल्दबाजी में हैं, आप 800-1000 कैलोरी जोड़ सकते हैं, याद रखने वाली मुख्य बात सुनहरा नियम है: वजन प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
आसानी से दैनिक कैलोरी जोड़ें, प्रत्येक सर्विंग में लंच या डिनर का कैलोरी मान होता है।
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए विशेष आहार भी हैं, जिनका हम नीचे विश्लेषण करेंगे।

2. आंतों का माइक्रोफ्लोरा

हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग में 400 हजार से अधिक प्रकार के बैक्टीरिया रहते हैं, जो सक्रिय रूप से पाचन में शामिल होते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा को अलग करने में मदद करते हैं, और आवश्यक अमीनो एसिड और विटामिन को भी संश्लेषित करते हैं।
अब यह स्पष्ट है कि जो लोग वसा प्राप्त करना चाहते हैं उनके लिए आंतों का माइक्रोफ्लोरा कितना महत्वपूर्ण है।
कैसे समझें कि पतलेपन का कारण क्या है, ठीक इन छोटे सूक्ष्मजीवों के असंतुलन के कारण?

यहाँ मुख्य लक्षण हैं:

• कब्ज
• दस्त
• कम हुई भूख
• सुबह मुंह में स्वाद
• सूजन
• पेट फूलना
• बार-बार मिचली आना

प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स जैसे पदार्थों के साथ प्राकृतिक आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सुधारना और बहाल करना संभव है। पूर्व में शामिल हैं: लैक्टोफिल्ट्रम, हलाक फोर्ट, और डुफलैक। दूसरे के लिए: बिफिफॉर्म, लाइनएक्स, और बैबिक्स। लेने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
लेकिन, आप खुद को नुकसान पहुंचाने के डर के बिना बिफीडोबैक्टीरिया ले सकते हैं, वे केफिर और अधिकांश डेयरी उत्पादों में निहित हैं।
इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए आहार से पहले, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करें और

3. वजन बढ़ाने के लिए सूमो डाइट

सूमो पहलवान रोजाना करते हैं करीब 20 हजार कैलोरी! ये विशाल संख्याएँ हैं! किसी भी एक्टोमोर्फ को वजन बढ़ाने की गारंटी है अगर वह कम से कम 6 हजार कैलोरी में महारत हासिल करता है।

यहाँ सूमो आहार के मूल सिद्धांत दिए गए हैं:

• मेज पर मुख्य व्यंजन टायनकोनाबे है, जो एक सुपर हाई-कैलोरी सूप है। (नीचे नुस्खा)
• दिन में सिर्फ दो भोजन।
• नाश्ता स्किप करने से मेटाबॉलिज्म 4-6% धीमा हो जाता है, साथ ही ओवरईटिंग भी हो जाती है
• खाने के बाद अनिवार्य नींद। सोने से ठीक पहले रात का खाना खाने की कोशिश करें।
• वर्कआउट खाली पेट किया जाता है, जिससे भूख बढ़ती है।
• एथलीट भी दूसरों के साथ एक कंपनी में खाते हैं। भोजन लंबे समय तक चलता है और एक गंभीर समारोह की तरह है, जो इस प्रकार खाए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि में योगदान देता है।

जो आपके लिए कारगर है उसे अपनाना सुनिश्चित करें और इसे व्यवहार में लाएं।

तियानकोनाबे नुस्खा हमारी परिस्थितियों के अनुकूल है:

• हम स्टोव पर पानी का एक बर्तन डालते हैं और पकवान के घटक तैयार करते हैं, और ये हैं: मछली, मसल्स, झींगा, केकड़ा, मांस, मशरूम, गोभी, अदरक, लहसुन।
• जैसे ही ड्राइविंग में उबाल आ जाए, सोया सॉस और सूरजमुखी का तेल, एक बड़ा चम्मच प्रति लीटर डालें। लहसुन, सलाद पत्ता और अदरक, और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
• तीन मिनट के बाद, मछली, मसल्स, झींगा, केकड़ा, मांस कम करें। एक उबाल लेकर आओ और 15 मिनट तक पकाएं।
• जब मांस तैयार हो जाता है, तो सब्जियां और मशरूम, साथ ही नूडल्स डालें, प्याज, गाजर और मूली के बारे में मत भूलना।
• पहले से पके हुए अंडे को काट लें और 10 मिनट के बाद डालें। आप नींबू का रस निकाल सकते हैं और सोया सॉस मिला सकते हैं।
• यह सूप-चावडर बहुत लोकतांत्रिक है, आप अपने स्वाद के लिए अपने पसंदीदा मसाला जोड़ सकते हैं।
• अंतिम उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है, यहां तक ​​कि एक साधारण शोरबा भी।
• सामग्री के अनुपात को बदलकर, आप हर बार टायनकोनाबे का स्वाद बदल सकते हैं, जिससे आप इसे हर दिन भूख के साथ खा सकते हैं।

4. वजन बढ़ाने के लिए बॉडी बिल्डर का आहार

पोषण के लिए यह दृष्टिकोण लगभग सभी के लिए उपयुक्त है, खासकर उन लोगों के लिए जो व्यायाम के माध्यम से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।

• भोजन की संख्या कम से कम पांच से छह होनी चाहिए। यह मांसपेशियों को निरंतर पोषण प्रदान करता है और पोषण संबंधी कमियों का कारण नहीं बनता है, जिससे कैटोबोलिक प्रक्रियाएं (मांसपेशियों का टूटना और वजन कम होना) नहीं होता है।
• कम से कम 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करें। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, अंडे, पनीर, फलियां और नट्स शामिल हैं।
• धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना: अनाज, पास्ता और ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी, मशरूम, जंगली चावल।
• प्रोटीन खाने से पहले और प्रशिक्षण के बाद हिलाता है।

मुख्य नियम - पोषक तत्वों, ऊर्जा का आगमन, खपत से 20-30 प्रतिशत अधिक होना चाहिए।

मेनू उदाहरण:

नाश्ता:
- दूध के साथ अंडे का सफेद आमलेट
दोपहर का भोजन
- उबली हुई मछली
रात का खाना
- चिकन ब्रेस्ट और वेजिटेबल सलाद
दोपहर का नाश्ता
- टोस्ट और लो फैट चीज वाली कॉफी
प्रोटीन स्नैक:
- चिंराट
रात का खाना
- आहार केफिर पर कम वसा वाला पनीर

5. वजन बढ़ाने के लिए हाई-कार्बोहाइड्रेट डाइट।

कम वजन वाले लोगों के लिए, और ये आमतौर पर एक्टोमोर्फ होते हैं, वजन बढ़ाने के लिए, आहार सुपर हाई-कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए!
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और बहुत सारी कैलोरी हैं। शरीर के वजन के प्रति पाउंड 8-10 ग्राम कार्ब्स खाने से न डरें।
जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, उतना ही कम प्रोटीन और वसा खर्च होता है, जिसका अर्थ है कि आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा। इसके अलावा, वसा में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट जमा किया जा सकता है, विशेष रूप से पतले शरीर में वसा चोट नहीं पहुंचाएगा।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद विशेष रूप से प्रभावी होते हैं, जो रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बढ़ाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि होती है, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त ग्लूकोज वसा डिपो में भेजा जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका।

№	खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स	(ग्लूकोज 100%)
1	माल्टो
2	शर्करा
3	तले हुए आलू
4	पास्ता और आटा उत्पाद
5	मसले हुए आलू
6	शहद
7	पॉपकॉर्न, कॉर्नफ्लेक्स
8	गाजर
9	डोनट्स, बेक्ड पाईज़
10	चीनी
11	चॉकलेट
12	कोका कोला
13	काली रोटी
14	केले

दिन के लिए मेनू बनाते समय, उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों पर ध्यान दें।

मेनू उदाहरण:

नाश्ता
- ऑट फ्लैक्स
- सैंडविच के साथ कोको (पनीर के साथ)
रात का खाना
- मीटबॉल के साथ बेक्ड आलू
- सब्जी का सलाद
दोपहर का नाश्ता
- किशमिश के साथ दही द्रव्यमान
नाश्ता
- चावल के साथ बीन्स
रात का खाना
- मछली की छड़ियों के साथ पास्ता
- फलों का रस

6. भूख कैसे बढ़ाएं

एक नियमित और पौष्टिक आहार के लिए, आपको अपनी भूख बढ़ाने की आवश्यकता है, यहाँ कई तरीके हैं:

• भोजन से 30 मिनट पहले कड़वाहट लें: भूख बढ़ाने वाला, कड़वा टिंचर, हर्ब सेंटौरी लीजिए, इन्हें बिना डॉक्टर के पर्चे के खरीदा जा सकता है।
• दवा ने खुद को पूरी तरह से साबित कर दिया है, इसका कोई साइड इफेक्ट और contraindications नहीं है।
• जितना संभव हो उतने अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। एक कैफे में जाओ, अपरिचित व्यंजन खरीदो। जल्दी मत करो। खान-पान पर अधिक ध्यान दें। भोजन को पंथ बनाओ।
• विटामिन बी12 और एस्कॉर्बिक एसिड के कॉम्प्लेक्स लें।
• उच्चतम दक्षता एनाबॉलिक स्टेरॉयड के साथ-साथ पेप्टाइड्स में है, जिसे डॉक्टर की देखरेख में सख्ती से लिया जा सकता है।

7. पाचन में सुधार कैसे करें

वजन बढ़ाने में आहार के प्रभावी होने के लिए, पाचन में सुधार करना आवश्यक है। यह कैसे करना है? बहुत सरल।
सबसे पहले अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। यह प्रत्येक भोजन के लिए लगभग 30 सेकंड है।
इस तरह की आसानी से की जाने वाली क्रिया शरीर में लाभकारी प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करती है। लार और आमाशय रस की आवश्यक मात्रा का उत्पादन। बदले में, यह पेट और यकृत के कामकाज में सुधार करता है। इस प्रकार, हम पाचन क्षमता और पाचन की गुणवत्ता में काफी वृद्धि करते हैं।
शायद, संकेतों के अनुसार, एंजाइमों और एंजाइमों का सेवन।
- पैनक्रिएटिन - अग्न्याशय को कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को पचाने में मदद करता है।
- उत्सव - सूखे गोजातीय पित्त से एंजाइम। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को पचाने में मदद करता है।
- मेज़िम फोर्ट पोर्क अग्न्याशय से एक पाउडर है जिसमें एंजाइम एमाइलेज, लाइपेज, प्रोटीज, ट्रिप्सिन और काइमोट्रिप्सिन होते हैं।

यहाँ आहार की मुख्य विशेषताएं हैं:

• स्वस्थ जठरांत्र संबंधी मार्ग
• बढ़ी हुई पाचनशक्ति
• स्वस्थ भूख
• शरीर के वजन के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए शारीरिक गतिविधि।

और अंत में, पतले लोग, एक नियम के रूप में, घबराए हुए, उधम मचाते हैं और दुनिया की नकारात्मक धारणा के साथ, जीवन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलते हैं।
"...जिन्दगी को कौन समझता है, उसे कोई जल्दी नहीं है..."
आपके वजन बढ़ाने के कार्यक्रम के लिए एक महान आदर्श वाक्य।

जब एक लड़की अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए वजन बढ़ाने या वजन बढ़ाने का फैसला करती है, तो उसे अनिवार्य रूप से शारीरिक गतिविधि और पोषण के सक्षम संयोजन के सवाल का सामना करना पड़ता है। उत्तरार्द्ध एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लेकिन दक्षता के लिए, उत्पादों के सही अनुपात और सेवन आहार के अनुपालन की आवश्यकता होती है। इस लेख में, आप लड़कियों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ सीखेंगे, बीजेयू की गणना कैसे करें, कौन से खाद्य पदार्थ चुनना बेहतर है और प्रक्रिया को तेज करने के लिए कौन से पूरक का उपयोग किया जा सकता है।

हाल ही में, महिला शरीर की सुंदरता का विचार बहुत बदल गया है। और अगर हाल ही में एक पतली काया को मानक माना जाता था, तो अब वे एक सुंदर और पुष्ट आकृति के लिए प्रयास कर रहे हैं जो स्वस्थ शारीरिक विकास को दर्शाता है। वजन घटाने के लिए विभिन्न प्रकार के मोनो आहार आत्मविश्वास से उचित पोषण के मानदंडों से आगे निकल जाते हैं और लड़कियां कई किलोग्राम वजन बढ़ाने का प्रयास करती हैं।

मांसपेशियों के तंतुओं के द्रव्यमान और घनत्व के विकास और गठन के लिए, तीन महत्वपूर्ण घटकों की आवश्यकता होती है:

उचित पोषण;

हार्मोनल स्थिति।

यह इन बिंदुओं का पालन है जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। पोषण की भूमिका निर्विवाद रूप से बहुत महत्वपूर्ण है। शक्ति व्यायाम करने की प्रक्रिया में, कंकाल की मांसपेशियां तनाव के अधीन होती हैं और इसके अंदर के तंतु फट जाते हैं। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की संरचना को ठीक होने में समय लगता है, जब अंतराल नई कोशिकाओं से भर जाते हैं, और इसके कारण, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है। ऐसे क्षण में, निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है - अमीनो एसिड।

कंकाल की मांसपेशी और इसका मुख्य सिकुड़ा कार्य मायोफिब्रिल्स हैं, जिनमें से मुख्य इकाइयाँ विशेष प्रकार के प्रोटीन हैं: मायोसिन और एक्टिन। एंजाइम और हार्मोन सहित मानव शरीर की सभी प्रोटीन कोशिकाएं उपलब्ध अमीनो एसिड से निर्माण और बहाली की प्रक्रिया से गुजरती हैं। जो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ स्वतंत्र रूप से आते हैं:

• मुर्गी;
• एक मछली;
• अंडे;
• गौमांस;
• पनीर, आदि

मजबूत और स्वस्थ मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव करते समय, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण किया जाता है - इसका टूटना और बहाली। यह प्रक्रिया शरीर के दैनिक ऊर्जा व्यय का हिस्सा है।

हार्मोन कोर्टिसिल के प्रभाव में मांसपेशियों का विनाश, और परिणामस्वरूप, उनकी मात्रा में कमी तब होती है जब अमीनो एसिड आसानी से उपलब्ध नहीं होते हैं और शरीर उन्हें महत्वपूर्ण कार्यों के लिए मांसपेशियों से लेता है। बल भार विनाश का एक अन्य कारक है।

भोजन का सेवन कोशिका के टूटने की प्रक्रिया को रोक सकता है। फिर प्रोटीन संश्लेषण की शुरुआत होती है, जिससे मांसपेशियों का निर्माण होता है। यदि शारीरिक प्रशिक्षण के बाद शरीर कैलोरी की कमी की स्थिति में है, तो मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया बस असंभव है।

एक कैलोरी अधिशेष के साथ व्यायाम और उचित पोषण का संयोजन अतिवृद्धि (मांसपेशियों की वृद्धि) की ओर जाता है।

वजन बढ़ाने के लिए लड़की को कैसे खाना चाहिए

मांसपेशियों के फाइबर के विकास और वृद्धि के लिए, शरीर को आवश्यक रूप से निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है, जो उसे भोजन करते समय प्राप्त होती है। लेकिन सभी भोजन चाल नहीं चल सकते। आहार की संरचना और आहार में BZHU के अनुपात के चयन के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करें।

अतिवृद्धि प्रक्रिया के मूल में अतिरिक्त कैलोरी का सेवन है।

एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन की आवृत्ति को दिन में 5-6 बार तक नियमितता के साथ बढ़ाना, यह आवश्यक रूप से सही नहीं है, लेकिन इस तरह से आवश्यक मात्रा में भोजन का उपभोग करना अक्सर आसान होता है। यह आंशिक भोजन आपको 3 घंटे की भूख सीमा से अधिक की अनुमति नहीं देता है। आपको निश्चित रूप से बिना गैस और बिना एडिटिव्स के शुद्ध पानी की उच्च खपत पर ध्यान देना चाहिए। ये महत्वपूर्ण सिफारिशें शरीर की चयापचय प्रक्रिया को तेज कर सकती हैं।

कितनी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए और किन उत्पादों से

लाल मांस, चिकन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों में गैर-प्रतिस्थापन अमीनो एसिड के साथ पूर्ण प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं।

आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का रखरखाव है। यह इसके लिए धन्यवाद है कि मांसपेशियों की वसूली और विकास की प्रक्रिया तेज होती है। इसके अलावा, प्रोटीन के कई महत्वपूर्ण लाभ हैं:

• इसकी थर्मोजेनिकिटी वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक है। यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है;
• अच्छी तृप्ति देता है, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है;
• बिजली भार के दौरान ऊर्जा का स्रोत हो सकता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

जब दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता पार हो जाती है, तो वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शरीर में वसा के रूप में इसके आरक्षण का प्रतिशत न्यूनतम होता है।

प्रोटीन संश्लेषण पर कई अध्ययन महिलाओं के लिए एक स्पष्ट अनुशंसित प्रोटीन सेवन प्रदान करते हैं:

1.7 - 1.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन के हिसाब से।

मांसपेशियों के निर्माण पर अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए कुल वजन के प्रत्येक किलो के लिए अधिकतम मानदंड प्रति दिन 2 ग्राम है। प्रोटीन सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि अतिवृद्धि प्रक्रिया के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं करती है।

सीधे शब्दों में कहें, दैनिक प्रोटीन सेवन को कम करके आंकने से वजन तेजी से नहीं बढ़ता है। इसलिए आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन नहीं खाना चाहिए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

• उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• अंडे;
• मुर्ग़े का सीना;
• गौमांस;
• दुबला पोर्क;
• तुर्की;
• सैल्मन;
• मसूर की दाल;
• मटर;
• मूंगफली;
• फलियां।

प्रोटीन संश्लेषण अमीनो एसिड ल्यूसीन द्वारा प्रेरित होता है। यह शरीर में प्रोटीन के संतुलन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, प्रोटीन के टूटने को कम करता है। लेकिन चूंकि इसका प्रभाव अल्पकालिक है, इसलिए अन्य आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति आवश्यक है: वेलिन और आइसोल्यूसीन। उनका सेवन मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए एक कुशल प्रक्रिया प्रदान करता है। ल्यूसीन की इष्टतम खुराक 170 ग्राम है। चिकन, टर्की या सामन। प्रोटीन सप्लीमेंट या बीसीएए अमीनो एसिड का उपयोग करना भी संभव है। इन सप्लीमेंट्स में आवश्यक अमीनो एसिड की उच्च खुराक होती है।

आहार में वसा

टेस्टोस्टेरोन नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन में से एक है। लड़की के शरीर में, यह बहुत कम मात्रा में होता है। और इसलिए, डर है कि यह अतिरिक्त बड़ी मांसपेशियों के विकास को प्रभावित कर सकता है, को बाहर रखा जाना चाहिए। टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए वसा की आवश्यकता होती है। और इनका पर्याप्त सेवन शरीर के लिए बस आवश्यक है। इसके बहिष्कार का स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति पर केवल हानिकारक प्रभाव पड़ेगा और वांछित मांसपेशियों की वृद्धि की उपलब्धि नहीं होगी।

BJU के सही अनुपात और उत्पादों के सही चयन के अधीन, भोजन से वसा शरीर पर जमा में परिवर्तित नहीं होता है, लेकिन मुख्य रूप से स्वस्थ वसा का उपभोग करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड।

• संतृप्त (नारियल, वसायुक्त लाल मांस, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद);
• पॉलीअनसेचुरेटेड (अखरोट, तिल, चिया और सूरजमुखी के बीज, मूंगफली का मक्खन);
• मोनोअनसैचुरेटेड (जैतून और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, बादाम, अंडे, काजू)।

कार्बोहाइड्रेट सेवन के स्रोत और दरें

एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर को कार्बोहाइड्रेट की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। पचने पर, वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो ऊर्जा स्रोतों के रूप में आंतरिक अंगों के जीवन समर्थन के लिए महत्वपूर्ण है।

मस्तिष्क को ठीक से काम करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और बढ़ने के लिए ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उच्च ग्लूकोज लागत भी होती है। आखिरकार, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं। व्यायाम मांसपेशियों को तोड़ता है और एटीपी जारी करता है, एक एसिड जो कोशिकाओं के भीतर होता है और प्रोटीन अणुओं के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार होता है।

एटीपी उत्पादन का 80% ग्लाइकोजन के टूटने से आता है, प्रोटीन या वसा के ऑक्सीकरण से नहीं।

जब शरीर में ग्लाइकोजन की मात्रा कम होती है, उदाहरण के लिए कम कार्ब आहार के साथ, तो उदासीनता और सामान्य कमजोरी की भावना अपरिहार्य है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं है। कुछ लोगों में, इस स्थिति में, शरीर ईंधन के लिए वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है, जो ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में मांसपेशी फाइबर में जमा हो जाता है। यह प्रोटीन घटकों से ऊर्जा के उत्पादन को नियंत्रित करता है।

मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम के साथ, शारीरिक व्यायाम को पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि का एक महत्वपूर्ण उत्तेजक हार्मोन इंसुलिन है। शारीरिक गतिविधि के बाद इसका प्रभाव विशेष रूप से बहुत अच्छा होता है। यह प्रोटीन के टूटने को काफी हद तक दबा देता है। और इस हार्मोन का उत्पादन कार्बोहाइड्रेट भोजन के शरीर में प्रवेश करने के बाद होता है।

व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने से शरीर को ऊर्जा मिलती है।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोत:

• फल;
• राई या चोकर की रोटी;
• खिचडी;
• कठिन पास्ता।

कार्बोहाइड्रेट चुनते समय, जटिल लोगों को वरीयता दी जानी चाहिए, जो शरीर को टूटने में अधिक समय लेते हैं।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

लड़कियों के लिए कैलोरी का सेवन बढ़ाना डराने वाला हो सकता है। लेकिन ठीक यही शरीर के वजन को बढ़ाने का सार है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इससे बचा नहीं जा सकता है। अन्यथा, परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

मांसपेशियों की वृद्धि के साथ, वसा की परत में भी वृद्धि होती है, लेकिन इस क्षण को कम किया जा सकता है यदि BJU के अनुपात के सक्षम चयन के साथ उचित पोषण का पालन किया जाए। जो लड़कियां फिटनेस फिगर की मालिक होती हैं, वे सबसे पहले इसके साथ मांसपेशियों और वसा का उच्च प्रतिशत हासिल करती हैं। फिर शरीर के सूखने की अवस्था शुरू होती है, जिसमें चर्बी और मांसपेशियों का कुछ हिस्सा निकल जाता है। और नतीजतन, एक सुंदर और टोंड बॉडी बनी रहती है।

कैलोरी की कमी प्रकट होती है:

• थकान और उदासीनता;
• व्यायाम करने की कम इच्छा;
• प्रशिक्षण के बाद वसूली खराब है, मांसपेशियों में दर्द कम नहीं होता है;
• बिगड़ती नींद।

व्यायाम और दैनिक चयापचय प्रक्रियाओं के लिए एक कैलोरी संतुलन बनाए रखना भी इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान नहीं करता है। दूसरे शब्दों में, खपत की गई कैलोरी पूरी तरह से खपत होती है, यानी एक ही समय में वजन कम करना और द्रव्यमान हासिल करना व्यावहारिक रूप से असंभव है।

अधिक कैलोरी के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन गुणवत्तापूर्ण वजन हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसी समय, कैलोरी में अत्यधिक वृद्धि सकारात्मक परिणाम नहीं देती है, क्योंकि यह वसा के संचय को कम करना संभव नहीं बनाती है।

जैसे ही आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं वसा में मामूली वृद्धि आपके आहार में कैलोरी अधिशेष का एक अंतर्निहित परिणाम है।

यह पता लगाने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, आप गणना सूत्र लागू कर सकते हैं:

उपलब्ध वजन (किलो में) * 30 = ... + 500 किलो कैलोरी

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आवश्यक कैलोरी सेवन की गणना करने की यह विधि इष्टतम और औसत है।

उदाहरण के लिए, 45 किलो वजन वाली लड़की को प्रतिदिन 1850 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन यह केवल एक अनुमानित राशि है, जो अपर्याप्त हो सकती है। आपको एक आहार बनाने की ज़रूरत है, 1-2 सप्ताह के लिए इसका पालन करें, पहले वजन और शरीर की मात्रा के संकेतकों को मापें, यदि कोई प्रगति नहीं है, तो आपको एक और 300-500 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।

खेल पोषण की खुराक

शक्ति प्रशिक्षण के बाद, शरीर प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करना शुरू कर देता है, जो 48 घंटे तक रहता है। पहले दिन के दौरान, मांसपेशी फाइबर के विनाश की एक गहन प्रक्रिया होती है। इसलिए, पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन के लिए ये 24 घंटे बहुत महत्वपूर्ण अवधि हैं। इसके कारण तीव्र अतिवृद्धि होती है।

प्रशिक्षण के बाद, यह आवश्यक मात्रा में द्रव और ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लायक भी है। मांसपेशियों के निर्माण में इस लक्ष्य की प्रभावी उपलब्धि के लिए, एक विशेष खेल पोषण या मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट का सेवन उपयोगी होगा, यह वसा द्रव्यमान में वृद्धि की दर पर निर्भर करेगा। यह वैकल्पिक है, लेकिन यह मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया को तेज कर सकता है।

पूरक आहार की निम्नलिखित सूची खेल पोषण भंडार से उपलब्ध है:

1. मट्ठा प्रोटीन

यह महत्वपूर्ण वसा लाभ के बिना अमीनो एसिड के पूर्ण पूरक के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की सेवा प्राप्त करने का एक त्वरित और सुविधाजनक तरीका है। यह प्रोटीन हाइड्रोलिसिस द्वारा प्राप्त किया जाता है, जो इसे उत्पादन प्रक्रिया के दौरान अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़ने की अनुमति देता है। रक्त में उच्च अवशोषण रखता है। ऊतकों को सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करता है और चयापचय को बढ़ाने में सक्षम है, जिससे वसा परत का विनाश होता है और मांसपेशी फाइबर की वृद्धि होती है।

2. कैसिइन प्रोटीन

इस प्रोटीन को धीमा भी कहा जाता है, शरीर द्वारा इसे आत्मसात करने की प्रक्रिया की अवधि के कारण, इसे पचाने और आत्मसात करने में 4 घंटे लगते हैं। इसकी बड़ी मात्रा पनीर में होती है। सोने से पहले इसे लेना बेहतर होता है, ताकि यह नींद के दौरान अमीनो एसिड का स्रोत हो, जब मांसपेशियों की कोशिकाओं की सक्रिय बहाली होती है। फिर, रात भर, मांसपेशियों को आवश्यक प्रोटीन पोषण प्राप्त होगा।

3. बीसीएए एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स

महिलाओं के लिए, जटिल अमीनो एसिड बीसीएए का मांसपेशियों के चयापचय और संश्लेषण पर गहरा प्रभाव पड़ता है। एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव के कारण, वे प्रोटीन के टूटने की प्रक्रिया को बाधित करने में सक्षम हैं। और, परिणामस्वरूप, ऊतकों की पुनर्योजी और पुनर्योजी क्षमताओं में तेजी आती है। वे शरीर में एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखते हैं। लेप्टिन के उत्पादन पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो भूख को कम कर सकता है। बीसीएए ऊर्जा के साथ सेल संतृप्ति की प्रक्रिया में भी सुधार करते हैं और एस्ट्रोजेन (महिला सेक्स हार्मोन) के स्राव के सामान्यीकरण में भाग लेते हैं। क्योंकि इस हार्मोन के सामान्य उत्पादन के लिए, शरीर में ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन के इष्टतम स्तर को बनाए रखना आवश्यक है। लेकिन यह मत सोचो कि ये अमीनो एसिड चमत्कारी उपाय के रूप में काम करेंगे और हमारी आंखों के सामने मांसपेशियां बढ़ेंगी।

4. नाइट्रोजन दाता

ये दवाएं रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड के प्रतिशत को बढ़ाती हैं, जिससे वासोडिलेशन होता है। रक्त संचार बढ़ता है और पोषक तत्व कोशिकाओं और संयोजी ऊतकों तक तेजी से पहुंचते हैं। इसके अलावा, यह उन लड़कियों के लिए अनुशंसित है जिनका लक्ष्य वजन कम करना है, लेकिन इसे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण योजना में शामिल किया जा सकता है।

5. क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट

यह तत्व लड़कियों के लगभग सभी खेल पोषण में पाया जाता है। इसमें कोशिकाओं के ऊर्जा भंडार को मुक्त करते हुए, शरीर की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने की उच्च क्षमता है। प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण से पहले इसका उपयोग आवश्यक है।

6. लाभार्थी

वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण हैं, जिसे बिजली भार की प्रक्रिया में खर्च किए गए ऊर्जा संसाधनों के लिए सक्रिय रूप से क्षतिपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह कार्बोहाइड्रेट के न्यूनतम प्रतिशत के साथ गेनर चुनने के लायक है, क्योंकि महिला शरीर में पुरुष के विपरीत, उन्हें जल्दी से अवशोषित करने की क्षमता होती है। पतली काया वाली लड़कियों के लिए यह मास बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन विकल्प होगा।

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार - एक सप्ताह के लिए मेनू का एक उदाहरण

प्रस्तुत कार्यक्रम सिर्फ एक उदाहरण है कि तेजी से फाइबर विकास के लिए लड़कियों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कसरत से पहले और बाद का भोजन कैसा दिख सकता है। इसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात होता है। दिन भर में मल्टीविटामिन, क्रिएटिन सप्लीमेंट और आवश्यक अमीनो एसिड लें।

1. सोमवार

• नाश्ता: मोटा दलिया दलिया, 2 अंडे, जामुन, मल्टीविटामिन।
• स्नैक 1: प्रोटीन शेक, 1 बड़ा चम्मच। एल मछली का तेल, मुट्ठी भर बादाम।
• दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस के साथ चिकन ब्रेस्ट, टमाटर के साथ हरा सलाद।
• स्नैक 2: प्रोटीन शेक, नट्स, सेब।
• रात का खाना: बीफ हरी बीन्स और ब्रोकोली, फलों के रस के साथ पकाया जाता है।

1. मंगलवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे, पीनट बटर टोस्ट, एक गिलास दूध।
• स्नैक 1: हरा सेब, साबुत अनाज की ब्रेड, प्रोटीन शेक।
• दोपहर का भोजन: एक मलाईदार सरसों की चटनी में फूलगोभी के साथ टर्की, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस।
• स्नैक 2: एक गिलास केफिर और मुट्ठी भर बादाम, एक प्रोटीन सप्लीमेंट।
• रात का खाना: आलू के चिप्स के साथ सामन और ताजा गोभी का सलाद।

1. बुधवार

• नाश्ता: उच्च वसा वाला पनीर, हार्ड पनीर, टोस्ट।
• स्नैक 1: प्रोटीन शेक, सूखे खुबानी, मछली के तेल का पूरक।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ चिकन पट्टिका, खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ हल्का सब्जी सलाद।
• स्नैक 2: प्रोटीन शेक, मार्शमॉलो, मुट्ठी भर अखरोट।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ बीफ स्टू, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

1. गुरूवार

• नाश्ता: दूध के साथ गेहूं का दलिया, पीनट बटर टोस्ट, हरी पत्ती वाली चाय।
• स्नैक 1: जामुन के साथ पनीर।
• दोपहर का भोजन: बैटर, विनिगेट में फूलगोभी के साथ पोलक।
• स्नैक 2: प्रोटीन शेक, हरा सेब।
• रात का खाना: टमाटर सॉस, जूस में दम किया हुआ बीन्स।

1. शुक्रवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड, एक गिलास दूध।
• स्नैक 1: केला, मुट्ठी भर बादाम।
• दोपहर का भोजन: पनीर की परत के नीचे आलू के साथ चिकन, टमाटर और मोत्ज़ारेला के साथ सलाद।
• स्नैक 2: बेरीज के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल, मछली के तेल के अलावा।
• रात का खाना: सफेद बीन्स, संतरे के रस के साथ चिकन पट्टिका।

1. शनिवार

• नाश्ता: दूध, पनीर के साथ मकई का दलिया।
• स्नैक 1: फ्रूट फिलिंग के साथ पनीर, मुट्ठी भर मूंगफली।
• दोपहर का भोजन: पके हुए खरगोश के साथ कूसकूस, सलाद पत्ता।