जिम में ग्लूटस मैक्सिमस मसल एक्सरसाइज। "ब्राजील के गधे" को कैसे पंप करें? ग्लूटस मैक्सिमस के लिए व्यायाम। कसरत व्यायाम

वसंत का सूरज बाहर चमक रहा है, जिसका अर्थ है कि समुद्र तट का मौसम जल्द ही खुलने का समय है। इस समय, कई महिलाएं अपना सिर उठाती हैं और अपने शरीर को मॉडल मापदंडों के अनुसार समायोजित करती हैं। सुंदर मानकों की ऐसी खोज में, अपने शरीर के सबसे आकर्षक और स्वादिष्ट हिस्से, नितंबों के बारे में मत भूलना।

लसदार मांसपेशियों के व्यायाम न केवल आपको सुंदर रूप प्राप्त करने में मदद करेंगे, बल्कि सेल्युलाईट से एक उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में भी काम करेंगे। लोचदार और फुलाए हुए नितंबों के संयोजन में एक पतली कमर सबसे परिष्कृत आदमी को भी पागल कर देगी। इसलिए, हम गतिशील संगीत चालू करते हैं और गर्मियों तक इस दुनिया को जीतने के लिए काम पर लग जाते हैं!

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए व्यायाम

नाम के आधार पर, यह पहले से ही माना जा सकता है कि यह सबसे बड़ी लसदार मांसपेशी है। यह मोटर तंत्र में एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य करता है - यह श्रोणि को शरीर को एक सीधी स्थिति में रखने में मदद करता है। इसलिए, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम न केवल सुंदर हैं, बल्कि बहुत उपयोगी भी हैं।

लसदार मांसपेशियों के विकास के लिए लगभग सभी अभ्यासों में केवल एक बड़ा ऊतक शामिल होता है, क्योंकि। वह स्वादिष्ट और सुंदर रूपों की मुख्य मात्रा बनाती है।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम: हाइपरेक्स्टेंशन

• हाइपरेक्स्टेंशन लसदार मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।
• इस सिम्युलेटर में, पीठ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जो एक सम और सुंदर मुद्रा बनाती हैं।
• हाइपरेक्स्टेंशन जांघ के पीछे की मांसपेशियों पर भी काम करता है, जो सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करता है।

यदि आपके पास घर पर हाइपरेक्स्टेंशन नहीं है, तो चिंता न करें, यह एक आदिम मशीन है, इसलिए इसे आसानी से बदला जा सकता है। यहां तक ​​​​कि एक बिस्तर या सोफा भी एक महंगी व्यायाम मशीन के उत्कृष्ट एनालॉग के रूप में आपकी सेवा करेगा। तथ्य यह है कि आप एक ऊर्ध्वाधर स्थिति भी ले सकते हैं, यह किसी भी तरह से कसरत के प्रभाव को धुंधला नहीं करेगा, लेकिन सच कहूं तो यह प्रक्रिया को थोड़ा जटिल करेगा।

हाइपरेक्स्टेंशन व्यायाम:

1. मशीन को अपनी ऊंचाई पर लॉक करें और एक स्तर की स्थिति लें (यदि आप बिना मशीन के ऐसा कर रहे हैं, तो अपने पैरों को पकड़ने के लिए कहें)।
2. एक सपाट स्थिति लें और अपनी बाहों को क्रॉसवाइज मोड़ें, अपनी छाती को कसकर दबाएं (हाथों की यह स्थिति भार को थोड़ा कम कर सकती है)।
3. अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें।
4. अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में उठें।

3 सेट के लिए 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, अंत में लोड को 20-25 प्रतिनिधि तक बढ़ाएं।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के लिए व्यायाम: डम्बल के साथ फेफड़े

लसदार पेशी पर व्यायाम का प्रभाव:

• डम्बल के साथ ग्लूटल मांसपेशियों के लिए व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं। यहां तक ​​कि थोड़ा सा वजन भी आपके वर्कआउट को अधिक उत्पादक बना सकता है।
• इस अभ्यास में मुख्य बात मुद्रा है, यदि आप एक सपाट पीठ का पालन नहीं करते हैं, तो आप केवल पीठ के निचले हिस्से पर एक अनावश्यक भार पैदा करेंगे, लसदार मांसपेशियों को अनदेखा करते हुए।

यह पुरुषों के लिए एकदम सही ग्लूट एक्सरसाइज है। और यह डम्बल के वजन के बारे में नहीं है। इस अभ्यास के दौरान, सामने की ओर स्थित रेक्टस फेमोरिस मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। पुरुषों के लिए इस तरह का वर्कआउट मजबूत पैर और खूबसूरत लुक देगा। लेकिन महिलाओं के लिए लसदार मांसपेशियों पर इस अभ्यास के प्रभाव का सौंदर्य उपस्थिति बिल्कुल नहीं होगा।

डम्बल के साथ फेफड़ों का व्यायाम करें:

1. दोनों हाथों में 5-10 किलो डम्बल लें (पुरुषों के लिए)
2. जितना हो सके एक पैर पर लंज करें
3. खड़े हो जाओ (फेफड़ों को अवशोषित करने का प्रयास करें, उन्हें लंघन के रूप में करें)
4. दूसरे पैर पर लंज

एक पैर पर 2-3 सेट के लिए 15 बार फेफड़े करें। यदि यह आपके लिए कठिन है, तो दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाते हुए, स्क्वैट्स की संख्या कम करें।

मंच पर कदम रखना

लसदार पेशी पर व्यायाम का प्रभाव:

• घर पर ग्लूटियल मसल्स के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज होने के अलावा, यह वजन घटाने के लिए एक बहुत ही प्रभावी कार्डियो लोड भी है।
• अधिकतम परिणाम प्राप्त करने और कुछ पाउंड खोने के लिए, आप एक गर्म स्वेटशर्ट पहन सकते हैं। इस प्रकार, आपकी कैलोरी पसीने के साथ चली जाएगी।
• लेकिन अपनी शेष राशि की भरपाई करना न भूलें, क्योंकि। कार्डियो से आप कई गुना ज्यादा पानी खो देते हैं।

व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए डंबल्स लें। वे भारी नहीं होने चाहिए, अन्यथा वे आपके कंधों को नीचे खींच लेंगे, जो व्यायाम के दौरान पूरी तरह से अनुपयुक्त है, क्योंकि यह आसन की वक्रता या कंधे के जोड़ के विस्थापन से भरा होता है। महिलाओं के लिए, डंबल का वजन लगभग 0.5-2.5 किलोग्राम होना चाहिए।

प्लेटफॉर्म स्टेपिंग एक्सरसाइज:

1. व्यायाम के लिए तैयार हो जाएं: एक समान मुद्रा बनाएं, डम्बल उठाएं, एक मंच चुनें
2. अपने दाहिने पैर के साथ मंच पर कदम रखें
3. अपने दाहिने पैर पर मंच से उतरें
4. अपने बाएं पैर के साथ मंच पर आएं
5. अपने बाएं पैर पर मंच से उतरें
6. दोहराना

यदि आप इस व्यायाम को प्रतिदिन करते हैं तो 3-4 सेट में 15-20 बार पर्याप्त होगा, लेकिन यदि आप त्वरित प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो संख्या को 30-40 तक बढ़ा दें, जबकि सेट 2- 3 बार।

ग्लूटस मेडियस व्यायाम

महिलाओं के लिए यह जानना उपयोगी है कि पार्श्व ग्लूटियल पेशी पर मेहनती व्यायाम आपको "पॉपिन कान" जैसी अप्रिय घटना से बचाएगा। नीचे आप जिन व्यायामों को सीख सकते हैं, उनका उद्देश्य पेल्विक क्षेत्र में फैट फोल्ड की समस्या है। साथ ही, यह तकनीक कूल्हों को समान रूप से गोल करने में सक्षम है, इसलिए आपकी कमर प्राकृतिक गोलाई की पृष्ठभूमि के खिलाफ इनायत से खड़ी होगी।

ग्लूटस मेडियस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम: लापरवाह स्थिति में झूलना

लसदार पेशी पर व्यायाम का प्रभाव:

• सबसे पहले, इस अभ्यास का उद्देश्य श्रोणि या कूल्हे की हड्डी पर वसा की तह से छुटकारा पाना है। यह एक बुरे सपने की तरह इस अप्रिय घटना को भूलने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है।

• इसके अलावा, लापरवाह स्थिति में झूलें, प्रेस को पंप करें। ऐसा करने के लिए, आपको सीखना होगा कि सही तरीके से सांस कैसे लें। जब हम पैर उठाते हैं, तो हम नाक से श्वास लेते हैं, जब हम इसे नीचे करते हैं, तो हम मुंह से श्वास छोड़ते हैं। सीधे लेट जाओ और आगे देखो।

आपको अपने पैरों के काम करने की प्रक्रिया को नेत्रहीन रूप से नियंत्रित नहीं करना चाहिए। गलत सिर की स्थिति पहले से ही आपके आसन को तोड़ती है और प्रभाव धुंधला हो सकता है। इसे बड़े दर्पण के सामने करना सबसे अच्छा है ताकि आप अधिक सहज हों।

• इस एक्सरसाइज का एक और बड़ा प्लस यह है कि यह स्ट्रेचिंग पर काम करता है। यह आपके शरीर के यौवन के लिए बहुत उपयोगी है। याद रखें, जब खिंचाव के निशान गायब हो जाते हैं, तो बुढ़ापा शुरू हो जाता है। हमेशा अपनी प्लास्टिसिटी पर काम करें, खासकर जब से यह आपके बेडरूम के बंद दरवाजों के पीछे एक बहुत ही उपयोगी अधिग्रहण है।

लापरवाह स्थिति में माही व्यायाम:

1. अपनी तरफ लेट जाएं और अपनी पीठ और पैरों को सीधा करें ताकि आप एक सीधी रेखा खींच सकें।
2. अपने ऊपरी पैर को अपने खिंचाव के स्तर तक उठाएं
3. धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं
4. फिर स्थिति को दूसरी तरफ बदलें और दोहराएं
5. ठीक से सांस लेना न भूलें

यह व्यायाम प्रति पैर कम से कम 2-3 सेट के लिए 15 बार करना चाहिए, अगर आपको लगता है कि आप और भी कर सकते हैं, तो इसे तब तक करें जब तक आपको ग्लूटस मेडियस में हल्की जलन महसूस न हो।

माही लापरवाह स्थिति में (जटिल संस्करण)

यह वही व्यायाम है जो ऊपर वर्णित है, लेकिन कुछ अतिरिक्त के साथ:

• यह परिष्कृत विकल्प आपको प्रभाव को बहुत तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करेगा।
• इसके अलावा, भार न केवल पार्श्व लसदार पेशी पर, बल्कि प्रेस पर भी बढ़ता है।

हम सब कुछ समान करते हैं, लेकिन एक व्यायाम जोड़ें - पैरों को आगे की ओर घुमाएं और इसे इस तरह से वैकल्पिक करें:

1. सांस भरते हुए पैर उठाएं
2. साँस छोड़ते पर कम करना
3. हम सांस लेते हुए पैर को आगे की ओर घुमाते हैं
4. हम साँस छोड़ते पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं

प्रत्येक पैर के लिए समय की संख्या को घटाकर 10, 2 सेट किया जा सकता है।

अपने पैरों को आगे, पीछे और बगल में घुमाएं

यह अभ्यास, पिछले दो की तरह, न केवल पक्षों पर बदसूरत बैग को हटा सकता है, बल्कि इसका उद्देश्य आंतरिक और पीछे की जांघ की मांसपेशियों को खींचना भी है। जब आप पीछे की ओर झूलते हैं, तो आप ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को पंप करते हैं, जिससे यह एक गोल आयतन देता है।

आगे की ओर झूलते हुए शुरू करें, फिर पीछे की ओर, और फिर बगल की ओर। यह आपको गर्म करेगा और अप्रशिक्षित मांसपेशियों को अधिक लाभ पहुंचाएगा।

1. एक रेलिंग ढूंढें और उसे मजबूती से पकड़ें (आप एक कुर्सी पर झुक सकते हैं)
2. अपना पैर आगे की ओर घुमाएं
3. प्रारंभिक स्थिति में पैर लौटें
4. दोहराना

पीछे और बगल में झूलों के साथ भी ऐसा ही करें। झूलों के साथ प्रत्येक व्यायाम 2-3 सेट के लिए कम से कम 15-20 बार होना चाहिए। जैसे ही आपको लगे कि आप और अधिक कर सकते हैं, इस आंकड़े को बढ़ाएं।

ग्लूटस मिनिमस के लिए व्यायाम

ग्लूटस मिनिमस बड़ी मांसपेशी के ऊतक के नीचे स्थित होता है, इसलिए यह ध्यान देने योग्य नहीं है और उपस्थिति के मामले में कोई बड़ा अंतर नहीं करता है। लेकिन यह हिप जॉइंट के कार्य में बहुत महत्वपूर्ण कार्य करता है। इसलिए, यदि आप इस जोड़ के क्षेत्र में समय-समय पर या तेज दर्द से पीड़ित हैं, तो आपके लिए ग्लूटस मैक्सिमस की मांसपेशियों पर काम करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, ताकि भविष्य में असुविधा आपको परेशान न करे।

ग्लूटस मिनिमस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम: पैर बगल की ओर झूलना

प्रभावी ढंग से संलग्न करना काफी कठिन है, और इससे भी अधिक ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को पंप करें। बात यह है कि मध्य पेशी लगभग समान भूमिका निभाती है, और छोटी एक सहायक के रूप में कार्य करती है। लेकिन इस पद पर आपके पास इस पर सफलतापूर्वक काम करने का अवसर है।

इस अभ्यास का एक बहुत अच्छा प्लस यह है कि यह एक छोटी और बड़ी दोनों मांसपेशियों को संयोजन में पंप करता है। यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और समुद्र तट के मौसम के लिए अपने शरीर को तैयार करने का एक शानदार तरीका है।

व्यायाम चारों ओर की स्थिति में पैरों को बगल की ओर घुमाएँ:

1. सभी चौकों पर जाओ
2. पैरों को घुटनों से मोड़े बिना, बगल की ओर झूलें
3. पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दोहराएं

व्यायाम काफी कठिन है और पैर की स्थिति पर एकाग्रता की आवश्यकता होती है, इसलिए छोटे संकेतकों से शुरू करें: 2 सेट के लिए प्रति पैर 10-15 बार। गुणवत्ता के लिए काम करें, मात्रा के लिए नहीं। जैसे ही आपको लगे कि आप सफल होने लगे हैं, दृष्टिकोणों की संख्या को 3-4 गुना तक बढ़ा दें।

• व्यायाम करने से पहले 5-10 मिनट तक वार्म-अप अवश्य करें। व्यायाम करने से पहले वार्मअप न करने से, आप अपने वर्कआउट को दर्दनाक बनाने का जोखिम उठाते हैं।
• अच्छी तरह से कूदें और वार्मअप करें।
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में स्ट्रेच करना भी उपयोगी होगा, क्योंकि। कुछ क्षेत्रों में शारीरिक गतिविधि मांसपेशी फाइबर को कम करती है। इसके अलावा, यह आपको पहली कसरत के बाद दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा।

बिना जल्दबाजी और कट्टरता के लगातार और सही तरीके से व्यायाम करें। और आप समुद्र तट सीजन 2017 की देवी बन जाएंगी।

वीडियो: एकातेरिना उस्मानोवा से लसदार मांसपेशियों और जांघों के लिए व्यायाम

लड़कियां अक्सर ताकत के गुणों के विकास के बजाय अपने फिगर की उपस्थिति की परवाह करती हैं। महिलाओं में ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रभावी अभ्यासों का एक सेट घर पर प्रदर्शन कर सकता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रस्तुत किए गए प्रत्येक अभ्यास को करने की तकनीक पर ध्यान देते हुए नियमित रूप से प्रशिक्षित करना चाहिए।

घर पर ग्लूटस मैक्सिमस को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम

पुजारियों को पंप करना शुरू करने से पहले, एक अच्छा वार्म-अप करें। जगह-जगह कूदना या दौड़ना। अपने जोड़ों को फैलाने के लिए झुकें। वार्म अप करने के लिए कम से कम 5 मिनट का समय लें।

घर पर ग्लूटस मैक्सिमस के लिए व्यायाम का एक सेट

अभ्यास	सेट	प्रतिनिधि/समय
	3	12
	3	20
पहाड़ी पर चढ़ना	3	15
	3	20
	3	15

प्रदर्शन:

1. एक बेंच या सोफे के पास खड़े हो जाओ। एक पैर को उठे हुए प्लेटफॉर्म पर रखें और दूसरे को आगे की ओर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें, आगे देखें। हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है।
2. एक सांस लें और अपने आप को नीचे करें। एक सामने के पैर पर स्क्वाट करें। दूसरा संतुलन बनाए रखना है। सामने के पैर के घुटने को ठीक करें और इसे आगे न ले जाएं।
3. साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में उठें। अपने सामने के पैर की एड़ी से धक्का दें।

यदि आपका फिटनेस स्तर अनुमति देता है, तो वज़न का उपयोग करें।

प्रदर्शन:

1. चारों तरफ जाओ। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। केवल आगे देखें।
2. घुटने पर मुड़े हुए एक पैर को ऊपर उठाएं। अपनी एड़ी को छत की ओर तानें।
3. फिर गिराओ। प्रशिक्षित होने वाले पैर को बदलें और पहले से महारत हासिल आंदोलन को दोहराएं।

पहाड़ी पर चढ़ना

व्यायाम अच्छा है क्योंकि यह पीठ पर अवांछित तनाव को दूर करता है।

पहाड़ी पर चढ़ना

प्रदर्शन:

1. सीधे खड़े रहें। अपनी बाहों को शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे करें। इस स्थिति में शरीर को ठीक करें।
2. अपने एक पैर का पैर किसी छोटी सी पहाड़ी पर रखें। उठ जाओ। अपने वजन को प्रशिक्षित किए जा रहे पैर पर शिफ्ट करें।
3. मूल स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

बुनियादी व्यायाम का जटिल संस्करण।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटने मोड़ें। एक पैर को दूसरे पैर की जांघ पर रखें।
2. अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। यथासंभव लंबे समय तक प्राप्त स्थिति में रहें।
3. अपने श्रोणि को नीचे करें। दूसरे पैर का काम करना न भूलें।

ग्लूटस मैक्सिमस को पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। पूरी तरह से काम करने के लिए, नितंबों को ठीक से कसने के लिए जितना संभव हो उतना कम करें। अतिरिक्त वजन के रूप में, पानी या रेत की बोतलों से भरे डम्बल का उपयोग करना संभव है।

प्रदर्शन:

1. सीधा। आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई से अधिक होनी चाहिए। पैर की उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में निर्देशित किया जाता है। अपनी टकटकी को आगे की ओर निर्देशित करें। आप ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के भार को अधिकतम करने के लिए वजन के रूप में कुछ ले सकते हैं।
2. अपने प्रेस को कस लें। अपने श्रोणि को वापस खींचो। कुर्सी पर जितना चाहें उतना नीचे उतरें। अपनी एड़ी पर आराम करो। अपनी मुद्रा देखें।

बॉडीवेट स्क्वाट्स

खुराक

आहार का सामान्यीकरण सीधे आपके कसरत के परिणाम को प्रभावित करता है। अक्सर खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। खूब सारा पानी पीओ। चक्कर और मतली से बचने के लिए प्रशिक्षण से एक घंटे पहले कुछ भी न खाएं। सोने से पहले बहुत कुछ न खाएं। कम वसा वाला पनीर या सब्जी का सलाद पसंद करना बेहतर है। मैदा और मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करें। उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें प्रोटीन हो: चिकन ब्रेस्ट, सीफूड, बीन्स।
कार्बोनेटेड पेय, शराब को सेवन से हटा दें। बुरी आदतें छोड़ो।

अपनी कक्षाओं का उद्देश्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।

• यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको इससे छुटकारा पाने की जरूरत है। जितना आप बर्न करते हैं उससे रोजाना कम कैलोरी खाएं। हालांकि, भूख की उपस्थिति की अनुमति न दें: शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• अगर आपका लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना है, तो जितनी कैलोरी आप लेते हैं उससे कम कैलोरी बर्न करें। अक्सर और बहुत कुछ खाओ। आहार का मुख्य घटक जटिल कार्बोहाइड्रेट है, यानी पास्ता, चावल और एक प्रकार का अनाज। और प्रोटीन वांछित प्रभाव को और भी तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा। बट बहुत बड़ा हो जाएगा।

सेट और दोहराव की संख्या

प्रत्येक व्यायाम कम से कम किया जाना चाहिए 3 सेट में 12 प्रतिनिधि. दोहराव की संख्या में वृद्धि करते हुए, भार को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं। स्थिर व्यायाम पर कम से कम एक मिनट बिताएं, 4 सेट करें। सप्ताह में तीन बार ट्रेन करें। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए प्रशिक्षण के दिनों के बीच ब्रेक लें।

• अपनी श्वास को समायोजित करें। साँस छोड़ते हुए कोई भी प्रयास करें। साँस लेने के बाद, मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।
• यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो भारी वजन न लें। अभ्यास करने की तकनीक पर जितना हो सके उतना समय व्यतीत करें।
• कार्डियो के बारे में मत भूलना। वे शरीर में वसा की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं।
• अपने कसरत के अंत में शांत हो जाओ। फैलाव। अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए बाथरूम जाएं।
• जब भी संभव हो पैदल चलें। रोजाना टहलने जाएं। तो आप अपनी गांड को कस सकते हैं, अपनी सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं।
• हर सुबह की शुरुआत जिम्नास्टिक से करें।
• हील्स वाले जूतों को प्राथमिकता दें। यह नितंबों पर भार प्रदान करेगा।
• लिफ्ट का इस्तेमाल बंद करो। जब भी संभव हो सीढ़ियाँ चढ़ें।

प्रशिक्षित मांसपेशियां

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशीनितंबों के मुख्य भाग पर कब्जा कर लेता है। यह बाकी के ऊपर बैठता है। यह वह मांसपेशी है जो कूल्हे के लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार है, और श्रोणि को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार है। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए धन्यवाद, चलते समय अप्राकृतिक पैल्विक झुकाव को बाहर रखा जाता है।

अधिकांश एथलीटों के लिए ग्लूटस मैक्सिमस का प्रशिक्षण प्रासंगिक है। एथलीट, फिगर स्केटर्स, मार्शल आर्ट के प्रति उत्साही अपने प्रशिक्षण परिसर में ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को पंप करना शामिल करते हैं। यदि आप इस मांसपेशी को पंप करते हैं, तो चरणों की आवृत्ति बढ़ जाएगी, कूल्हे का विस्तार करते समय गतिशीलता में सुधार होगा।

परिणाम

धैर्य और सभ्य प्रेरणा प्राप्त करें। ग्लूटस मैक्सिमस पेशी को प्रशिक्षित करने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें।

पहला पाठ जो आपको भार के अभ्यस्त हो जाएगा। जब आप प्रशिक्षण की लय में आ जाते हैं, तो लक्ष्य मांसपेशी समूह का विकास शुरू हो जाएगा। आराम करना याद रखें: मांसपेशियों का ठीक होना जरूरी है। एक हफ्ते की ट्रेनिंग के बाद आपके बट टोन में आ जाएंगे।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए प्रभावी व्यायाम करने के तीन सप्ताह बाद एक दृष्टिगोचर प्रभाव दिखाई देगा। एक महीने के लिए गधे को कसना संभव है। नितंबों की उच्च गुणवत्ता वाली पंपिंग के लिए, कई महीनों की मेहनत लगेगी। नियमित रूप से ट्रेन करें।

नितंबों की मात्रा क्या निर्धारित करती है?

नितंबों की मांसपेशियां रीढ़ को पकड़ती हैं। और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी सबसे बड़ी मानव मांसपेशी है। यह वह है जो श्रोणि का आकार बनाती है, जो कई बिंदुओं पर निर्भर करती है:

1. ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को ठीक से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। यह नितंबों को कसने में मदद करता है। उन्हें लोच देता है।
2. नितंबों के क्षेत्र में अतिरिक्त चर्बी केवल परिणाम की दृष्टि में बाधा उत्पन्न करती है। इससे छुटकारा पाना आवश्यक है: कुछ उत्पादों के उपयोग में खुद को सीमित करें, बिजली भार के संयोजन में कार्डियो व्यायाम करें।
3. कूल्हे क्षेत्र में महिलाओं को आनुवंशिक रूप से पूर्णता की ओर अग्रसर किया जाता है। नितंबों का आकार आनुवंशिकी पर भी निर्भर करता है: दिल के आकार का, नाशपाती के आकार का, अंडाकार, सपाट। प्रशिक्षण लड़कियों को चमड़े के नीचे की वसा के अनुपात को मांसपेशियों में बदलने में मदद करेगा। नितंबों का आकार भी बदल सकता है। हालांकि, पुजारियों का आकार सीधे आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। यह भी याद रखना चाहिए कि एक एथलीट को अपने और अपने शरीर के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास निर्धारित करने में सक्षम होने के लिए अभ्यास के सेट के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता होती है।

अधिकांश आधुनिक महिलाओं की जीवनशैली किसी भी तरह से इस तथ्य का पूर्वाभास नहीं करती है कि शरीर स्वस्थ और सुंदर है: गतिहीन काम से मांसपेशियों की बर्बादी होती है, नितंबों पर बदसूरत सैगिंग और सिलवटों का निर्माण होता है। इसलिए, आकृति के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक यह है कि नितंबों के शीर्ष को कैसे पंप किया जाए और उन्हें गोल किया जाए? ग्लूटस मेडियस और जांघों के लिए व्यायाम से रूप बदलने में मदद मिलेगी। यह मध्य पेशी से है कि शरीर के इस क्षेत्र की स्मार्टनेस का स्तर निर्भर करता है। आइए जानें कि नितंबों के ऊपरी हिस्से को कैसे पंप किया जाए, क्या फ्लैट "पांचवें बिंदु" सिंड्रोम के साथ मांसपेशियों की गोलाई बढ़ाना संभव है, और घर पर प्रशिक्षण लेने वाली लड़कियों के लिए सफलता की संभावना क्या है।

नितंबों का सुंदर आकार हमेशा जिम में बड़ी मात्रा में काम करने का संकेत नहीं देता है। कुछ लड़कियों में बिना ट्रेनिंग के भी मुंह में पानी आ जाता है। जैसे ही वे थोड़ा प्रयास करते हैं, मांसपेशियां मोहक लोच प्राप्त कर लेती हैं। केवल कुछ ही अभिजात वर्ग की श्रेणी में आते हैं, लेकिन यह वे हैं जो बाद में वीडियो में अपने अनुभव को सक्रिय रूप से साझा करते हैं और एक-दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हुए सोशल नेटवर्क पर तस्वीरें प्रकाशित करते हैं। इसलिए, अक्सर ऊपरी या निचले नितंबों पर उनका व्यायाम अन्य महिलाओं की मदद नहीं करता है।

नितंबों की उपस्थिति पैल्विक हड्डियों की चौड़ाई पर अत्यधिक निर्भर है। कोई कम महत्वपूर्ण तीन युग्मित मांसपेशियों का आकार नहीं है - ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस - जो आनुवंशिक रूप से और व्यक्तिगत रूप से उंगलियों के निशान की तरह निर्धारित किया जाता है। व्यायाम आकार नहीं बदल सकता है, लेकिन भार प्रशिक्षण मांसपेशियों को उठा सकता है और मात्रा बढ़ा सकता है।

आप साधारण स्क्वैट्स और झूलों के साथ ब्राजीलियाई बट प्राप्त नहीं कर सकते। आंकड़े को सही करने के लिए, आपको व्यक्तिगत कार्यक्रम पर बहुत काम करने की ज़रूरत है। टेम्पलेट के रूप में मानक प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग न करें और परिष्कृत अभ्यासों के साथ ग्लूटस मेडियस को पंप करने का प्रयास न करें। आरंभ करने के लिए, प्रारंभिक डेटा का पर्याप्त रूप से मूल्यांकन करें, अपनी खुद की प्रशिक्षण योजना बनाएं और अलग-अलग शक्ति अभ्यासों का उपयोग करके व्यक्तिगत मांसपेशियों के विकास में संलग्न हों।

बट की उपस्थिति त्वचा और मांसपेशियों के बीच वसायुक्त ऊतक के आकार पर भी निर्भर करती है। यदि अतिरिक्त पाउंड हैं, तो समस्या बिल्कुल नहीं है कि हड्डी चौड़ी है। अधिक वजन वाली महिलाओं को एरोबिक और बुनियादी प्रशिक्षण से शुरुआत करनी चाहिए और वजन कम करने के बाद ही निचले और ऊपरी नितंबों पर व्यायाम करें। तब पंप की गई मांसपेशियां न केवल स्पर्श के लिए सुखद होंगी, बल्कि आंख को भी प्रसन्न करेंगी।

लसदार मांसपेशियों का एनाटॉमी

ग्लूटस मेडियस और मिनिमस श्रोणि की पार्श्व सतहों पर स्थित होते हैं और आंशिक रूप से ग्लूटस मैक्सिमस के नीचे स्थित होते हैं। मध्य पेशी "पांचवें बिंदु" के शीर्ष पर आयतन बनाती है और इसमें त्रिकोणीय आकार होता है। इसका चौड़ा ऊपरी सिरा श्रोणि के इलियम पर रखा जाता है और पंखे की तरह पतला होता है, इसके निचले संकीर्ण सिरे से बड़े ट्रोकेन्टर - फीमर के बाहरी भाग से जुड़ा होता है।

ग्लूटस मेडियस के कार्य

पेशी श्रोणि और धड़ को लंबवत रखती है, कूल्हे के रोटेशन में और लगभग सभी पैर अपहरण में भाग लेती है। यह प्रशिक्षण के दौरान आसानी से दिखाई देता है और भार के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देता है। पर्याप्त विकास के साथ, यह कूल्हों की एक सुंदर रेखा बनाकर, पक्षों पर चिपकी हुई श्रोणि की हड्डियों को छुपाता है।

एक प्रशिक्षित ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पुरुषों से सिर्फ निहारने की तुलना में अधिक बोनस देती है:

• आंदोलन के दौरान शरीर के स्थिरीकरण में सुधार;
• तैराकी और संपर्क खेलों में प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है;
• आपको तेजी से चलाने की अनुमति देता है;
• आसन को सीधा करता है।

ग्लूटस मेडियस को पंप क्यों करें?

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी की कमजोरी से कूल्हे के जोड़ का आर्थ्रोसिस जल्दी हो जाता है। साथ ही, इसके कार्य अन्य मांसपेशियों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं। अविकसितता लंबी सैर के बाद कूल्हे के जोड़ के क्षेत्र में दर्द को भी भड़काती है। नेत्रहीन, ऊँची एड़ी के जूते पहनते समय साइट की चंचलता बहुत ध्यान देने योग्य होती है।

विकसित ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन दिखती हैं और कोर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाती हैं। यदि वे कमजोर हैं, तो लड़की स्वस्थ पीठ, सुंदर पैर और फिटनेस में उच्च प्रदर्शन नहीं देख पाएगी।

ग्लूटस मेडियस को प्रशिक्षित करने के लिए 8 व्यायाम

संयुक्त वार्म-अप एक आंतरिक शरीर की मालिश है जो मौजूदा चोटों को बढ़ने नहीं देती है, विभिन्न प्रकार के नुकसान के जोखिम को कम करती है। वार्म-अप के बाद वार्म अप करने के लिए, आप ट्रेडमिल, इलिप्सिड, जंप रोप पर "कार्डियो" कर सकते हैं। यह रक्त को प्रसारित करेगा और प्रेस के लिए व्यायाम के एक अच्छे सेट के साथ मांसपेशियों को टोन में लाएगा।

तैयारी के बाद, आप सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं जो नितंबों के विकास को सक्रिय करते हैं।

बारबेल डीप स्क्वैट्स: 7-12 स्क्वैट्स के 3-4 सेट

उचित स्क्वैट्स में, बारबेल को कंधों पर रखा जाता है और स्क्वाट स्वयं श्रोणि को पीछे खींचकर किया जाता है। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखा जा सकता है। पैरों के बीच की दूरी आपके लिए आरामदायक होनी चाहिए। अपने पैरों को 45 डिग्री की तरफ मोड़ें।

नीचे उतरते समय, अपने घुटनों को देखें - उन्हें अपने मोज़े से आगे न धकेलें और न ही उन्हें दाएँ और बाएँ झुकाएँ। अपनी पीठ सीधी रखें: अपने पेट में खींचे, अपने कंधों को सीधा करें, अपना सिर नीचे न करें (सिर गर्दन का विस्तार होना चाहिए)। संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें। स्क्वाट के दौरान, शरीर झुक जाएगा, लेकिन उद्देश्य से धड़ को आगे की ओर न मोड़ें।

जितना संभव हो उतना गहरा नीचे जाएं जब तक कि पीठ के निचले हिस्से में एक चाप में झुकना शुरू न हो जाए और कोक्सीक्स एक "पेक" बना ले। तल पर, 2-3 सेकंड के लिए रुकें और अपनी एड़ी पर ध्यान केंद्रित करते हुए बिना झटके के उठें। शीर्ष बिंदु पर, रुकें नहीं, अपने पैरों को अंत तक सीधा न करें और तुरंत नीचे जाना शुरू करें।

फेफड़े: प्रत्येक 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

अपूर्ण व्यायाम तकनीक वाले शुरुआती और जो लड़कियां अपने नितंबों का निर्माण करना चाहती हैं, उनके लिए जिम में घूमे बिना स्थिर फेफड़े करना बेहतर है। अपने पैर को आगे रखें ताकि घुटना पैर के अंगूठे के समान दिशा में निर्देशित हो। नितंबों पर भार बढ़ाने के लिए दूसरे पैर को और पीछे रखें।

कुछ ट्रेनर आपके पैरों को एक ही लाइन पर सख्ती से रखने की सलाह देते हैं, लेकिन संतुलन बनाए रखना इतना मुश्किल है। अन्य लोग क्रॉस लंग्स करने की सलाह देते हैं, पैर को तिरछे वापस रखते हुए, जो शुरुआती लोगों के लिए दर्दनाक है। तकनीक में महारत हासिल करते हुए प्रयोग न करें और अपने पैरों को कूल्हों की सीध में रखें।

फुफ्फुसों में, झुकें नहीं, अपने धड़ को आगे की ओर न झुकाएं, फर्श के पिछले पैर के घुटने को न छुएं। धीरे-धीरे व्यायाम को जटिल करें: डम्बल उठाएं, अपने कंधों पर बारबेल को पकड़ें, अपने पिछले पैर को बेंच (बल्गेरियाई फेफड़े) पर फेंकें।

प्लेटफार्म चढ़ाई: 2-3 सेट 10-15 प्रतिनिधि

एक स्थिर कुरसी या 40-50 सेंटीमीटर ऊँची बेंच के सामने खड़े हों। एक पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें (यह वांछनीय है कि पैर घुटने पर एक समकोण बनाता है)। पैर के मजबूत झुकने से बचें और मंच पर उठाते समय घुटने को पैर के अंगूठे के ऊपर न लाएं। एक पैर पर संतुलन बनाए रखें, एड़ी पर आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाना: 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट

यह सभी को पता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और नितंबों के करीब जाएं। अपने नितंबों को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाने की कोशिश करें और कुछ सेकंड के लिए रुकें। पैरों और शरीर के मोड़ पर बारबेल बार लगाकर आप भार बढ़ा सकते हैं।

खड़े होने, लेटने और चारों तरफ पैर का अपहरण: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

चारों तरफ या सीधे पैरों पर खड़े होकर (हाथों से ऊर्ध्वाधर सहारा पकड़े हुए), सीधे पैर को जितना हो सके पीछे और ऊपर खींचें। आप घुटने पर मुड़े हुए पैर के साथ चारों तरफ स्विंग कर सकते हैं या अपनी तरफ लेटते हुए एक सीधा पैर उठा सकते हैं। साइड स्विंग में, अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें और अपने पैर को बहुत ऊंचा न उठाएं - शरीर के साथ कोण 70 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। अचानक हरकत न करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न लगाएं और पैरों के वजन का इस्तेमाल करें।

एक क्रॉसओवर में पैरों को पीछे और बगल में खींचना: 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

निचले ब्लॉक से लीड उसी सिद्धांत के अनुसार किया जाता है जैसे खड़े होने पर या घुटनों और कोहनी पर जोर देने के साथ नियमित रूप से झूलते हैं।

एक सिम्युलेटर में 10-20 किलो वजन के साथ प्रजनन पैर: 15-20 दोहराव के 1-2 सेट

वांछित वजन निर्धारित करें, सिम्युलेटर पर बैठें और अपनी पीठ को पीछे झुकाएं ताकि ग्लूटस मेडियस मांसपेशी काम में अधिक शामिल हो। अपने कूल्हों को जितना हो सके फैलाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाएं, उनके बीच थोड़ी दूरी छोड़ दें। अपने शरीर को स्थिर रखें।

प्लेटफार्म प्रेस: ​​15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

सीट पर बैठें और अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों के साथ मंच के शीर्ष कोनों पर रखें। अपने पैरों को अंत तक सीधा किए बिना प्लेटफॉर्म को निचोड़ें। प्लेटफॉर्म को धीरे-धीरे नीचे करें ताकि अंतिम स्थिति में घुटनों पर पैर लगभग एक समकोण बना लें, लेकिन नितंब सीट से बाहर न आएं।

वर्कआउट के बाद 10-20 मिनट का कूल डाउन करें। यह "उबड़-खाबड़ इलाके" मोड में एक ट्रैक पर चल रहा हो सकता है, जिसमें धीरे-धीरे झुकाव और गति में कमी हो सकती है, या एक कक्षा ट्रैक पर एक व्यवसाय हो सकता है। जिम्नास्टिक के साथ प्रशिक्षण पूरा करें - लसदार मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम।

नितंबों को सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित करें?

अपने नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छी जगह जिम होगी, लेकिन ऊपरी और निचले नितंबों के लिए आधे प्रभावी व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण को प्रति सप्ताह 2-3 बार सीमित करें। सबसे पहले, एक बड़े मांसपेशी समूह (स्क्वाट्स, फेफड़े, डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस) के लिए बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यास करें, और उनके बाद - अलग करने वाले (ग्लूट ब्रिज, प्लेटफॉर्म पर कदम रखना, पैर का अपहरण)।

एक व्यायाम के लिए निर्दिष्ट संख्या में दोहराव करने के बाद, 30-60 सेकंड आराम करें और दूसरा दृष्टिकोण करें। गहरी सांस लें और प्रयास के साथ (सबसे कठिन चरण में) सांस छोड़ें। किसी भी स्थिति में अपनी सांस न रोकें, अन्यथा दृष्टिकोण के अंत तक आप घुटना शुरू कर देंगे। प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें: सेट के बीच में छोटे घूंट में पानी पिएं।

यदि आप मांसपेशियों को पंप करना और बनाना चाहते हैं, तो अलग-अलग अभ्यासों को एक दृष्टिकोण में न मिलाने का प्रयास करें: पहले एक अभ्यास के लिए सभी दृष्टिकोण करें, और फिर दूसरे आंदोलन पर जाएं। लक्ष्य की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, इसे भार के साथ जितना संभव हो उतना "हथौड़ा" करने की आवश्यकता होती है। सुपरसेट या दो-चरण अभ्यास (उदाहरण के लिए, जब स्क्वाट को डेडलिफ्ट, फेफड़े, आदि के साथ जोड़ा जाता है) मांसपेशियों की टोन को बहाल करने और धीरज बढ़ाने के लिए बेहतर होता है।

अलग-अलग अभ्यासों के बीच सेट के बीच आराम से 15-30 सेकंड अधिक का ब्रेक लें। अपनी क्षमताओं के आधार पर वज़न का वज़न और व्यायामों की संख्या चुनें। हमेशा कम शुरुआत करें और अपनी तकनीक पर ध्यान दें - मात्रा की तुलना में गुणवत्ता हमेशा अधिक महत्वपूर्ण होती है।

अधिक अनाज, सब्जियां, मांस और मछली के व्यंजन खाएं। आहार उत्पादों से निकालें जो उपस्थिति के बिगड़ने के लिए जिम्मेदार हैं: फास्ट फूड, संतृप्त वसा, शराब, मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ। प्रशिक्षण खराब आहार की भरपाई नहीं करता है, इसलिए पोषण कार्यक्रम के बारे में पहले से सोचें और अपनी ऊर्जा बर्बाद न करें - आनंद के साथ प्रशिक्षण लें, न कि दबाव में!

हाय दोस्तों! यह लेख हमारे नितंबों के लिए समर्पित होगा, जिन्हें अभी भी एक अच्छी कसरत और उस पर एक व्यापक कसरत की आवश्यकता है। आइए आज बात करते हैं हमारे नितंबों की मध्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में।

एक सुंदर, लोचदार बट दोनों लिंगों का ध्यान आकर्षित करता है, और पूरे शरीर में आराम और स्वर की भावना भी देता है। ग्लूटस मेडियस मांसपेशी शरीर के इस हिस्से के आकर्षक आकार और स्मार्टनेस के लिए जिम्मेदार है। अंत तक पढ़कर इस क्षेत्र को कैसे हल किया जाए, इसके बारे में विस्तार से जानें।

यदि आप एक लड़की हैं - मैं आपको नितंब विषय पर एक बहुत अच्छा लेख देखने की सलाह देता हूं,

चलो झाड़ी के चारों ओर मत मारो और सीधे मुद्दे पर आ जाओ।

नितंब तीन मुख्य मांसपेशियों से बने होते हैं - बड़ी, मध्यम और छोटी। ग्लूटस मेडियस मांसपेशी सीधे बड़े के नीचे, ऊपरी भाग में, श्रोणि की पार्श्व सतहों पर स्थित होती है, और इसमें त्रिकोणीय आकार होता है। इसमें दो बंडल होते हैं - गहरे और सतही और कूल्हों के अपहरण और शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

नितंबों पर काम करने के मुख्य कारण:

1. सौंदर्य संबंधी। कई पुरुष और महिलाएं स्वीकार करते हैं कि विपरीत लिंग में शरीर का यह हिस्सा सबसे आकर्षक है।
2. पूरे शरीर को मजबूत बनाना। नितंब पीठ की मांसपेशियों को रीढ़ को सहारा देने में मदद करते हैं और इसके परिणामस्वरूप, एक सुंदर मुद्रा होती है।
3. तगड़े की ताकत बढ़ाएं और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करें।
4. शारीरिक गतिविधि आसान हो जाती है - और आप इसे तुरंत महसूस करेंगे!
5. एक पंप बट पीठ के साथ-साथ पूरे काठ क्षेत्र में दर्द को रोकने में मदद करता है।
6. कूल्हों के काम पर पूरा नियंत्रण, जिससे घुटने के जोड़ों के काम में सुधार होता है।
7. कूल्हे जोड़ों के आर्थ्रोसिस से बचने के लिए प्रशिक्षित नितंब एक प्रोफिलैक्सिस है।

विस्तार से जानने के बाद, पंप किए गए ग्लूटस मेडियस से क्या लाभ होते हैं, व्यायाम पूरी ताकत के साथ किया जाएगा। उनमें से कौन सबसे उपयुक्त हैं, हम आगे विश्लेषण करेंगे। आप इस क्षेत्र को जिम और घर पर समान रूप से प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं।

• कक्षाएं शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करना अनिवार्य है।
• बुनियादी भार के बाद ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।
• 3-4 सेट में 25 दोहराव तक करें।
• प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से प्रभावी है।
• प्रशिक्षण की आवृत्ति - सप्ताह में एक बार, आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पैरों के लिए प्रशिक्षण को बदल सकते हैं। अवधि 6 सप्ताह से कम नहीं।
• अपना आहार देखें, इसमें पशु मूल के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होना चाहिए।
• घर से काम करते समय, आपको डम्बल खरीदने या उन्हें घर के बने वज़न से बदलने की ज़रूरत होती है, जैसे भरी हुई बोतलें।

घर के लिए 4 व्यायाम

1) लेटने की स्थिति में पैरों को घुमाएं। अपनी तरफ लेट जाएं, अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी पर झुकें, एक समकोण पर झुकें। घुटने पर झुके बिना, पैर सीधे लेट जाते हैं। पेट और नितंबों की मांसपेशियों को कस लें। अपने पैर को ऊपर की ओर ले जाना शुरू करें, इसे सीधा रखते हुए, अधिकतम संभव बिंदु तक।

एक पल के लिए शीर्ष पर रुकें और धीरे-धीरे पैर को नीचे ले जाएं, जबकि इसके साथ सहायक पैर को न छूएं, इससे मांसपेशियां बहुत अधिक तनाव में होंगी। पक्ष बदलें। समय के साथ, आप अपने पैर पर भारोत्तोलन एजेंट के साथ अपना खाली हाथ रखकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

2) स्क्वाट्स। लोड को बड़े पर नहीं, बल्कि ग्लूटस मेडियस पर केंद्रित करने के लिए, आपको क्लासिक स्क्वैट्स को संशोधित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, और अपने पैरों को पक्षों की ओर 45 डिग्री तक मोड़ें।

जब आप स्क्वाट करते हैं तो ध्यान दें, आपको अपने घुटनों को अपने मोजे के साथ समान स्तर पर पक्षों पर मोड़ने की जरूरत है। अपनी पीठ को झुकाए और अपनी एड़ी पर झुके बिना, एक समकोण पर स्क्वाट करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको वज़न लेने की आवश्यकता है।

3) बटक ब्रिज। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें अपने कंधों, पैरों से बाजू तक फैलाएँ। एड़ी को नितंबों से न्यूनतम दूरी पर स्थित होना चाहिए। श्रोणि को उच्चतम बिंदु तक उठाना और उसमें कुछ सेकंड के लिए रुकना आवश्यक है। नितंब तनावपूर्ण होना चाहिए।

फर्श को छुए बिना बहुत धीरे-धीरे नीचे जाएं। भार बढ़ाने के लिए, अपनी कमर के चारों ओर एक भार रखें या अपने पैरों को एक उठे हुए मंच पर रखें।

4) दस्ते से कूदता है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको अपने पैरों को मोज़े के साथ कंधों से अधिक चौड़ा फैलाना होगा। पूरी तरह से बैठ जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें, सुविधा के लिए हाथों को एक दूसरे के ऊपर आपके सामने मोड़ा जा सकता है। अपने पैरों को जोर से धक्का दें और फर्श से अपने पैरों को फाड़ने की कोशिश करते हुए ऊपर कूदें। यदि पहली बार में यह बहुत कठिन है, तो आप अपने हाथों से स्वयं की सहायता कर सकते हैं।

जिम के लिए 4 व्यायाम

जिम में कक्षाएं विभिन्न खेल उपकरण - डम्बल और बारबेल, साथ ही विशेष सिमुलेटर का उपयोग करके की जा सकती हैं।

1) बार स्क्वाट्स। एक बारबेल लें और इसे अपने कंधों पर रखें। श्रोणि को पीछे खींचते हुए नीचे जाना शुरू करें। जांघें तल पर फर्श के समानांतर होनी चाहिए। भार के अनुकूल होने से, और भी कम बैठना संभव होगा। आपको एड़ी को सहारा देते हुए, अचानक कोई हलचल किए बिना, धीरे-धीरे उठना चाहिए। प्रारंभिक बिंदु पर लौटने की आवश्यकता नहीं है, पैर थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए।

2) ऊंचाई पर पहुंचें। इस एक्सरसाइज के लिए आपको डंबल्स और बेंच या प्लेटफॉर्म की जरूरत पड़ेगी। दोनों हाथों में डंबल लेकर प्लेटफॉर्म के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर से उस पर चढ़ें, जिससे वह जिद्दी हो जाए, जबकि पीठ फर्श से लंबवत रहनी चाहिए। जैसे ही आप अपने आप को फर्श पर कम करते हैं, एक कदम पीछे हटें।

3) टांगों का प्रजनन। ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष सिम्युलेटर की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, सिम्युलेटर पर वांछित वजन सेट करें, अपनी पीठ को एक सीधी स्थिति में ठीक करें। हाथों को विशेष उपकरण हैंडल पर रखा जाना चाहिए। कुछ क्षणों के लिए अधिकतम बिंदु पर रुकते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं।

फिर धीरे-धीरे वापस आ जाएं, मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने के लिए अपने पैरों के बीच थोड़ी दूरी छोड़ दें। इस प्रशिक्षण में, आपको अपनी श्वास की निगरानी करने, साँस छोड़ने पर प्रजनन करने और श्वास लेने की जानकारी की आवश्यकता होती है। शरीर को स्थिर रखना भी जरूरी है।

4) क्रॉसओवर में पैर का अपहरण। प्रारंभिक स्थिति में, निचला ब्लॉक आपकी तरफ होना चाहिए। केबल को आगे खड़े पैर से जोड़ा जाना चाहिए। अपने हाथ से हैंडल को पकड़ें, और खड़े हो जाएं ताकि केबल तना हुआ हो। अपने नितंबों को कस लें और अपने पैरों को धीमी गति से बलपूर्वक बगल की ओर ले जाएँ। पैर बदलें।

इस लेख में सुझाए गए व्यायामों को करते हुए, आपका बट एक गोल, सुंदर आकार प्राप्त कर लेगा, यह टोंड और लोचदार हो जाएगा। यह केवल ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये सभी प्रशिक्षण वजन घटाने के लिए नहीं हैं, इसलिए, इससे पहले कि आप इसके विकास के लिए ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पर काम करना शुरू करें, आपको पांचवें बिंदु पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है।

तो लगे रहो! और मेरे पास इस मुद्दे पर सब कुछ है, जब तक हम दोबारा नहीं मिलते, दोस्तों! अलविदा...

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ग्लूटस मेडियस मांसपेशी कई महिलाओं का मुख्य "हथियार" है, जो आपको पुजारियों का सही आकार बनाने की अनुमति देता है। दृश्य पहलू के अलावा, यह पेशी दौड़ने से लेकर चलने से लेकर खड़े होने तक की अधिकांश गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। मुख्य समस्या यह है कि सभी एथलीट ग्लूटस मेडियस पर व्यायाम नहीं करते हैं। इसके अलावा, एक निष्क्रिय जीवन शैली इस मांसपेशी के शोष की ओर ले जाती है, जो कई नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों को भड़काती है। इसलिए, प्रत्येक कसरत में मध्य ग्लूटस पर व्यायाम शामिल करने की सिफारिश की जाती है, और यदि क्षेत्र पीछे रह जाता है, तो इसका अध्ययन करने के लिए इसे एक अलग पाठ दें।

मध्य ग्लूटियल की संरचना और स्थान की विशेषताएं

ग्लूटस मेडियस को अक्सर इसके स्थान के कारण "ऊपरी" ग्लूटस के रूप में जाना जाता है। यह ग्लूटस मैक्सिमस के ऊपर स्थित है, बाहर की ओर एक ऑफसेट के साथ। इसमें एक त्रिभुज का आकार है और यह किनारे से स्पष्ट रूप से दिखाई देता है।

ग्लूटस मेडियस

पेशी निम्नलिखित कार्य करती है:

• हिप अपहरण (पक्ष की ओर, अंदर की ओर, बाहर की ओर)।
• शरीर को झुकाते समय सहारा दें (विशेषकर जब एक पैर पर झुकें)।
• खड़े होने की स्थिति में शरीर को स्थिर करना और चलते और दौड़ते समय पैर को फाड़ने में मदद करना।

ज्यादातर मामलों में, ऊपरी नितंबों पर व्यायाम सौंदर्य कारणों से किया जाता है। यह वास्तव में "गुप्त भाग" है जिसके लिए कम कमर वाली जींस बहुत पसंद की जाती है। यह एक अविश्वसनीय रूप से स्पोर्टी लुक बनाता है और पुजारियों के आकार पर जोर देता है।

हालांकि, एथलेटिक्स, जिम्नास्टिक और अन्य खेलों में, ग्लूटस मेडियस प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह मदद करता है:

• दौड़ने और कूदने में एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार;
• रोजमर्रा की जिंदगी में घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर भार कम करें।

इसलिए, न केवल लड़कियों के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप करने पर ध्यान देना आवश्यक है।

ऊपरी नितंबों को पंप करने के लिए व्यायाम कैसे करें

1. मध्य ग्लूटल के लगातार अंतराल का पहला कारण इस मांसपेशी क्षेत्र के प्रशिक्षण की जटिलता और विशेषताएं नहीं है, बल्कि नितंबों के शीर्ष पर व्यायाम की अलोकप्रियता है।
2. दूसरा कारण यह है कि कई एथलीट व्यायाम करते समय सही मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना नहीं जानते हैं। नतीजतन, भार अन्य मांसपेशियों पर "फैलता है" और आंदोलन कम प्रभावी हो जाता है।

नितंबों के ऊपरी हिस्से को गुणात्मक रूप से पंप करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• वैकल्पिक शक्ति और बहु-दोहराव मोड।
• मध्यम वजन के साथ ट्रेन करें (ताकि ग्लूटस मैक्सिमस मुख्य भार को "अधिग्रहण" न करे)।
• आंदोलन को छोड़कर, श्रोणि को स्थिर करें (किसी भी जड़ता या रॉकिंग से ग्लूटस मेडियस व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी)।
• भारी काम करने के बाद मसल्स को वर्कआउट करें।

ग्लूटस मेडियस एक काफी कठोर मांसपेशी है, इसलिए, बेहतर अध्ययन के लिए, पूर्व-थकान विधि का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, जिम में ग्लूटस मेडियस पर व्यायाम करने से पहले, इस तरह के भारी आंदोलनों को करें, और। मूल रूप से, एक सामान्य कसरत में इस मांसपेशी के लिए व्यक्तिगत व्यायाम "परिष्करण" के रूप में किए जाते हैं, वे सामान्य बुनियादी आंदोलनों को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं।

शीर्ष 5 ग्लूटस मेडियस व्यायाम

नितंबों के ऊपरी हिस्से को पंप करने के लिए, ज्यादातर मामलों में, ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज स्थिति में विभिन्न लीड का उपयोग किया जाता है। इस तरह के आंदोलन इस पेशी के कार्य के लिए आदर्श रूप से अनुकूल हैं।

1. साइड लेग उठाना

यह छोटी और मध्यम ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए एक आदर्श व्यायाम है। इसे घर और हॉल दोनों जगह बिना किसी उपकरण के आसानी से किया जा सकता है। क्षैतिज स्थिति में उठाने की मुख्य विशेषता अन्य मांसपेशियों को काम से बंद करना है। यह आपको नितंबों के ऊपरी हिस्से पर भार को पूरी तरह से केंद्रित करने की अनुमति देता है।

तकनीक:

1. अपनी तरफ लेट जाएं, अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपने सिर के नीचे लाएं।
2. दूसरा हाथ शरीर को स्थिर करने के लिए फर्श पर टिका हुआ है।
3. धीरे-धीरे अपने पैर को 30 डिग्री के कोण पर उठाएं।
4. कुछ देर रुकने के बाद पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

महत्वपूर्णताकि पैर एक दूसरे के ऊपर न लेटें। आंदोलन करने वाले पैर को थोड़ा पीछे खींचा जाना चाहिए (सहायक अंग आगे रखा गया है) ताकि एक पैर का अंगूठा दूसरे की एड़ी को लगभग छू ले।
मध्य ग्लूटस को और भी अधिक प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, दृष्टिकोण के अंत तक अपने पैर को फर्श पर कम न करें और रबर टूर्निकेट या का उपयोग करें।

2. खड़े पैर का अपहरण

जिम में यह व्यायाम निचले ब्लॉक में लूप हैंडल का उपयोग करके किया जाता है। घर पर - टूर्निकेट या विस्तारक का उपयोग करना।

तकनीक:

1. शुरुआती स्थिति में भी एक स्पष्ट खिंचाव महसूस करने के लिए 1-2 कदम पीछे हटें। इसके अतिरिक्त, किसी भी कगार या हैंडल को पकड़कर शरीर को ठीक करने की सिफारिश की जाती है।
2. एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, अपने पैर को जितना हो सके पीछे ले जाएं (लेकिन 45 डिग्री से अधिक नहीं)।
3. एक छोटे विराम के बाद, बहुत धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस आंदोलन में, जड़ता से बचना और पैर को पूरे शरीर से नहीं, बल्कि मध्य ग्लूटस पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।

3. व्यायाम "पिस्तौल"

लक्ष्य पेशी और पूरे निचले शरीर को बहुत शक्तिशाली तरीके से काम करता है। यह एक कठिन व्यायाम है, क्योंकि पर्याप्त शारीरिक तैयारी के बिना नितंबों के शीर्ष को पंप करने के लिए, बीमा का उपयोग करें। जटिलता के अनुसार, 4 प्रकार के निष्पादन "" हैं:

1. कुर्सी के साथ - अपने नीचे एक कैबिनेट या स्टूल रखें, यह नीचे गिरने के खिलाफ बीमा है। धीरे-धीरे समर्थन की ऊंचाई कम करें क्योंकि मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
2. आंशिक स्क्वैट्स - व्यायाम प्रभावी रूप से नितंबों और पैरों को लोड करता है, और अधिक जटिल विकल्पों के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन को भी तैयार करता है।
3. बीमा के साथ पूर्ण स्क्वाट - आंदोलन पूर्ण आयाम में किया जाता है, लेकिन किसी भी समर्थन को पकड़ते समय (इसे एक हाथ से पकड़ने की अनुशंसा की जाती है)।
4. क्लासिक "पिस्तौल" - अधिकतम दक्षता के साथ कार्यान्वयन का सबसे जटिल संस्करण।

4. क्षैतिज स्थिति में पैर का अपहरण

यह अभ्यास दो समान आंदोलनों को जोड़ता है: अग्नि हाइड्रेंट और बैक स्विंग।

पुजारियों के शीर्ष को पंप करने के लिए, उन्हें एक साथ प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है, उन्हें एक श्रृंखला में (या वैकल्पिक रूप से, दृष्टिकोण में) मिलाकर। इन अभ्यासों की ख़ासियत यह है कि इन्हें करते समय तकनीकी गलतियाँ करना बहुत मुश्किल होता है। यदि आपके शरीर और श्रोणि को स्थिर किया जाता है, तो ग्लूटस मेडियस अपहरण में सक्रिय रूप से शामिल होगा।

पैर की गति की दिशा के अपवाद के साथ निष्पादन तकनीक लगभग नहीं बदलती है:

1. अपने घुटनों और हथेलियों पर जोर दें, हाथ सीधे होने चाहिए, पीठ सम हो (बिना ज्यादा झुके या गोल किए)। पैर घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं।
2. धीरे-धीरे पैर को बगल की ओर ले जाएं, केवल कूल्हे के जोड़ में आंदोलन करते हुए (पीछे जाने पर, पैर उचित दिशा में ऊपर उठता है)।
3. जब जांघ फर्श के समानांतर हो, तो कम से कम विराम दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम की तकनीक पैरों को चारों तरफ से पीछे की ओर ले जाना है।

5. चढ़ाई

• पुजारियों के ऊपरी हिस्से को पंप करने के लिए, व्यायाम डम्बल और पावर मोड (प्रत्येक पैर के लिए 12-15 दोहराव) के साथ किया जाता है।
• चढ़ाई की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, कुरसी पर चढ़ते समय पैरों की स्थिति को वैकल्पिक करें (एक बार पैरों को चौड़ा कर दिया जाता है, कुरसी के किनारों पर, अगले चरण में उन्हें एक साथ लाया जाता है)।

नमूना कार्यक्रम

एक प्रशिक्षण योजना का एक उदाहरण जो ग्लूटस मेडियस को पंप करने और पैरों की लगभग सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा:

वीडियो प्रारूप में नितंबों के शीर्ष के लिए व्यायाम