क्या खट्टा क्रीम फिगर के लिए खराब है? खट्टा क्रीम: क्या उपयोगी और हानिकारक है, कब और किसके साथ खाना बेहतर है। महिलाओं और महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए खट्टा क्रीम के लाभों के बारे में

यह सवाल कि क्या बिस्तर से पहले दौड़ने की अनुमति है, बढ़ती संख्या में लोगों के लिए चिंता का विषय है, विशेष रूप से महानगरों के निवासियों को, जिन्हें हर सुबह काम पर जाना पड़ता है और अपने खाली समय के केवल शाम के घंटों को खेल के लिए समर्पित करना पड़ता है। इसके अलावा, बड़ी संख्या में एथलीट इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या बाद में सोना संभव है, और यह सामान्य रूप से समग्र कल्याण को कैसे प्रभावित करेगा, साथ ही विशेष रूप से प्रशिक्षण प्रगति को प्रभावित करेगा। इस लेख का उद्देश्य ऐसे सवालों का सकारात्मक जवाब देना है!

मानव शरीर पर सामान्य प्रभाव

काबू पाने और हल करने के मामले में मानव शरीर शारीरिक गतिविधि, दोपहर के लगभग 5 बजे से अपने अधिकतम दक्षता स्तर तक पहुँच जाता है और शाम को 8-9 बजे तक इस तरह से काम करता है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि दिन के पहले भाग में, और आंतरिक अंग रात की नींद के बाद ऊर्जा भंडार को बहाल करने में व्यस्त हैं। सारा बदन मजबूर है अपने जीवन को विनियमित करेंआसपास की वास्तविकताओं और मानव गतिविधि के प्रकार के अनुसार।

शाम होते-होते, आंतरिक अंग पहले ही व्यसन के चरण को पार कर चुके होते हैं। और श्वसन प्रणाली कार्य दिवस की दी गई लय के अनुसार काम के एक आरामदायक और स्थिर स्तर पर पहुंच गई। अपने स्वर के चरम पर हैं, और tendons और स्नायुबंधन को अधिकतम तक गर्म किया जाता है। इस प्रकार, शाम की जॉगिंग उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो प्रशिक्षण ले रहे हैं, और यहां तक ​​​​कि पैर की मांसपेशियों के किसी प्रकार के शक्ति संकेतक का निर्माण भी कर रहे हैं!

यह इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि सोने से पहले हल्का जॉग कुछ में योगदान देता है वासोडिलेटेशनपहले 2-3 घंटों के दौरान, और यह रक्त प्रवाह से आने वाले उपयोगी पदार्थों के साथ सीधे अपने पोषण को बढ़ाता है। इस सुविधा के लिए धन्यवाद, ज्यादातर लोग शाम को दौड़ने के बाद कोई समस्या नहीं हैगुणवत्ता और स्वस्थ नींद के साथ, लेकिन यह केवल स्वस्थ लोगों के लिए सच है, जिन्हें तंत्रिका, हृदय और श्वसन प्रणाली की समस्या नहीं है।

सोने से पहले जॉगिंग के बुनियादी नियम

1. शाम की दौड़ पहले नहीं की जाती है रात के खाने के एक घंटे बाद. अन्यथा, आपका पेट इसे पूरी तरह से पचा नहीं पाएगा, क्योंकि दौड़ने से इसकी क्षमता 60% तक कम हो जाती है, जिससे अगली रात में मतली, उल्टी और दस्त हो सकते हैं।
2. शाम को चलने वाले व्यायाम के अंत में, इसकी अनुमति है छोटी खपतडेयरी उत्पाद, आपके सामान्य दैनिक भोजन के आकार के एक चौथाई से अधिक नहीं। ताकत बढ़ाने और जितना संभव हो सके संरक्षित करने में रुचि रखने वाले एथलीटों के लिए, कैसिइन पीने की जोरदार सिफारिश की जाती है, इस सिफारिश का पालन उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जिनके पेशे में पूरे कार्य दिवस में बहुत अधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है।
3. सोने से पहले टहलना टिकना नहीं चाहिए 40 मिनट से अधिक। धीरज एथलीटों के लिए, यह आसान गति से 4-5 किमी की दूरी तय करने के लिए पर्याप्त होगा, इसके बाद मैराथन की लंबी दूरी पर काबू पाना होगा, लेकिन पहले से ही एक दिन की छुट्टी पर। गति को प्रशिक्षित करने वालों के लिए, 3 छोटे रन या अधिकतम त्वरण के साथ पूरा करने की सिफारिश की जाती है। उसके बाद, 1-1.5 घंटे बाद बिस्तर पर जाने की अनुमति नहीं है।

सोने से पहले किसे नहीं दौड़ना चाहिए?

सभी व्यक्ति जिन्हें टैचीकार्डिया, दबाव बढ़ने और संवहनी रोगों की समस्या है। इसके अलावा, तंत्रिका अति उत्तेजना, चिंता विकार और होने से पीड़ित लोगों के लिए शाम की दौड़ स्वस्थ नींद की समस्याआंतरायिक अनिद्रा की पृष्ठभूमि के खिलाफ। यदि ऐसी और इसी तरह की स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोग शाम के कार्डियो वर्कआउट करना शुरू करते हैं, तो उन्हें न केवल नींद की समस्याओं से, बल्कि रात के पहले पहर में हृदय की मांसपेशियों के अधिभार से भी आगे निकलने की गारंटी दी जाती है, अधिक कामऔर सुबह के घंटों में ऊर्जा की पूरी कमी।

सभी एथलीटों के लिए जो व्यस्त हैं, साथ ही उन सभी के लिए जो बिना आवश्यकता के अपने समग्र धीरज प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं। आसान गति से शाम की दौड़ उन लोगों के लिए एकदम सही है, जो दिल के काम में छोटी-छोटी समस्याओं और असामान्यताओं से पीड़ित हैं, क्योंकि दिन के अंत में, मानव शरीर सुबह की तुलना में बहुत कम तनाव महसूस करेगा और पोषक तत्वों की कमी को दूर करेगा। साथ ही, अगर आप भी उनमें से एक हैं "उल्लू" जैसे लोगऔर देर से सोना और देर से उठना पसंद करते हैं, यह आपका विकल्प है, क्योंकि आप केवल अपनी सामान्य दैनिक लय को तोड़ेंगे और तंत्रिका तंत्र को समाप्त करेंगे!

क्या सुबह की दौड़ के बाद सोना संभव है

उत्तर सरल है, न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है, खासकर यदि आपके पास एक सत्र निर्धारित है। जिम का दौरा! सुबह की दौड़ के बाद सोना और एक अच्छा, घना होना एक स्वाभाविक मानवीय आवश्यकता है, जिसे अधिकांश लोग काम के व्यस्त कार्यक्रम के कारण दबा देते हैं। यहां तक ​​कि अधिक वजन वाले लोग, जो सुबह की दौड़ के बाद, कसकर खा सकते हैं और मोटापे के डर के बिना बिस्तर पर जा सकते हैं, एक तेज गति से चयापचय, यहां तक ​​​​कि नींद की स्थिति में भी सक्रिय रहेगा, और पौष्टिक भोजन का एक हिस्सा आपकी ताकत को बहाल करेगा और आपके पास होगा मांसपेशियों को मजबूत बनाने पर लाभकारी प्रभाव!

ऐसा माना जाता है कि जिस घंटे प्रशिक्षण का शरीर पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ता है, वह अंतराल सुबह 6 से 7 बजे तक, दोपहर 9 से 12 बजे तक और शाम को 17 से 19 बजे तक होता है। लेकिन ऐसे समय में हर किसी को दौड़ने का मौका नहीं मिलता। अध्ययन, काम, साथ ही मीठी नींद अक्सर खेल गतिविधियों के लिए इन घंटों को खाली करने में बाधा डालती है।

यह समझने के लिए कि दौड़ना कब आपके लिए सबसे अच्छा है, आपको अपनी जैविक घड़ी जैसी किसी चीज़ के बारे में सोचना चाहिए। हम में से प्रत्येक के पास है। कुछ लोग खुद को लार्क मानते हैं, अन्य उल्लू हैं, अन्य पक्षीविज्ञान से दूर हैं, वे किसी भी समय उठ सकते हैं और बिस्तर पर जा सकते हैं, काम करने वाले शासन को समायोजित कर सकते हैं।

अगर आप मॉर्निंग पर्सन हैं तो मॉर्निंग वॉकिंग आपके लिए कोई समस्या नहीं होगी। आप ऊर्जा से भरपूर उठते हैं, और जोश और अच्छे मूड का एक अतिरिक्त प्रभार केवल आपके दिन को बेहतर बनाएगा। लेकिन शाम को, जब आप थके हुए होते हैं और केवल आराम का सपना देखते हैं, तो दौड़ने की आवश्यकता आपको अवसाद में डाल सकती है और आपको इस सबसे उपयोगी प्रकार के प्रशिक्षण से दूर कर सकती है।

लेकिन अगर आप एक उल्लू हैं, तो सुबह की दौड़ के लिए आपको न केवल पहले उठना होगा, बल्कि अपने आप को एक गर्म घर से गली में आधा सोना होगा, तनाव का अनुभव करना होगा और पूरे दिन थकी हुई मांसपेशियों की तरह महसूस करना होगा। लेकिन शाम को आप एक अनुभवी एथलीट की आसानी से निर्धारित दूरी दौड़ते हैं, घर लौटते हैं और अगले दिन बहुत अच्छा महसूस करते हैं।

सुबह और शाम की तुलना

उन लोगों के लिए जिनके लिए उल्लू या लार्क के शासन के अनुसार रहना विशेष महत्व का नहीं है, हम निम्नलिखित कह सकते हैं। सुबह दौड़ना अच्छा होता है क्योंकि आप पूरे दिन अलर्ट महसूस करते हैं। सुबह टहलना आपको गतिशील बनाता है, आपके समग्र स्वर और मनोदशा में सुधार करता है। लेकिन, शोधकर्ताओं के अनुसार, सुबह के खेल अक्सर शरीर के लिए तनावपूर्ण होते हैं, जो अभी तक नहीं जागे हैं।

शाम की जॉगिंग आपको दिन भर के कठिन काम के दौरान जमा हुए तनाव को दूर करने की अनुमति देती है। मांसपेशियों को आराम मिलता है, आप आराम की तरह बिस्तर पर जाते हैं, और फिर अच्छी नींद लेते हैं। शाम की दौड़ अनिद्रा से निपटने में मदद करती है।

कुछ लोग कहते हैं कि केवल मॉर्निंग जॉगिंग से ही आप अपना वजन कम कर सकते हैं। दूसरे भी यही बात कहते हैं, लेकिन शाम की सैर के बारे में। एक बात निश्चित रूप से जानी जाती है: किसी भी आधिकारिक बयान के बावजूद, हर कोई दौड़ना बंद कर देता है, दोनों जो सुबह दौड़ते हैं और जो शाम को दौड़ते हैं।

ऐसे समय में अभ्यास करना सबसे अच्छा है जो आपको सबसे सुविधाजनक लगता है। सबसे महत्वपूर्ण बात रनों की नियमितता है। यह नियमितता है, और केवल नियमितता है, और दौड़ने के लिए दिन का बिल्कुल भी आदर्श समय नहीं है, जो आपको शानदार आकार में लाने और बहुत अच्छा महसूस करने की अनुमति देगा।

दौड़ने के निर्विवाद फायदे सभी को पता हैं। इस खेल का शरीर पर एक शक्तिशाली उपचार प्रभाव पड़ता है और जीवन भर शारीरिक फिटनेस को अच्छी स्थिति में बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन कई नौसिखिए एथलीट इस सवाल में रुचि रखते हैं कि कौन सा रन अधिक उपयोगी है - सुबह या शाम को? विशेषज्ञों का मानना ​​है कि शाम के समय जॉगिंग करना कई लोगों के लिए बेहतर होता है। आइए जानने की कोशिश करते हैं कि क्यों।

शाम की जॉगिंग के क्या फायदे हैं?

दौड़ने का मुख्य उपयोगी गुण, चाहे वह दिन का कोई भी समय क्यों न हो, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने की क्षमता है, साथ ही साथ कोशिकाओं को ऑक्सीजन से समृद्ध करना है। शाम की दौड़ की अपनी विशिष्ट विशेषताएं हैं:

• समय निकालना आसान है। सुबह में, अपने आप को जल्दी उठने और दौड़ने के लिए मजबूर करना आमतौर पर काफी कठिन होता है। ज्यादातर लोग वर्कआउट करने के बजाय बिस्तर में एक अतिरिक्त घंटा बिताना पसंद करते हैं। शाम को, समय के साथ, ऐसी कोई समस्या नहीं होती है - कोई भी व्यक्ति आत्म-विकास के लिए एक घंटा समर्पित कर सकता है।
• तनाव से छुटकारा। एक कठिन दिन के बाद शाम का समय दिन के दौरान जमा हुए तनाव को दूर करने के लिए सबसे इष्टतम है। इस तथ्य के कारण कि दौड़ के दौरान बड़ी मात्रा में एंडोर्फिन जारी किया जाता है, यह खेल न्यूरोसिस, अवसाद और कई मनोवैज्ञानिक समस्याओं से निपटने के लिए एक प्रसिद्ध उपाय है।
• एक दिन में खाने वाली कैलोरी से छुटकारा पाएं। शाम को जॉगिंग करने से शरीर को अतिरिक्त भोजन कैलोरी खर्च करने का मौका मिलता है। प्रशिक्षण के बाद, नींद के दौरान, मांसपेशियां ऊर्जा खर्च करेंगी, जो शरीर की वसा से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करेगी। साथ ही सुबह दौड़ने के बाद थकान महसूस होगी, जो आपके काम करने की क्षमता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
• शरीर को शुद्ध करें। यह स्थापित किया गया है कि यह शाम के समय है कि मानव उत्सर्जन प्रणाली सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम करती है। दौड़ने की मदद से आप चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ा सकते हैं और शरीर को शुद्ध करने में मदद कर सकते हैं।

शाम की जॉगिंग का एकमात्र महत्वपूर्ण नुकसान परिवहन द्वारा बढ़ा हुआ वायु प्रदूषण है। लेकिन इस समस्या से बचा जा सकता है यदि आप प्रशिक्षण के लिए कम यातायात वाले पार्क, चौक या सड़कें चुनते हैं।

किस समय दौड़ना है - शाम को या सुबह?

इस प्रश्न का कोई कड़ाई से परिभाषित उत्तर नहीं है। विभिन्न लोगों की शारीरिक गतिविधि के अपने शिखर होते हैं। कुछ के लिए, सुबह दौड़ना अधिक सुविधाजनक होगा, जबकि अन्य के लिए, पहले प्रशिक्षण से कोई ठोस लाभ नहीं होगा, लेकिन केवल शरीर को बहुत अधिक थका देगा।

कई विशेषज्ञों के अनुसार, एक अप्रस्तुत जीव के लिए सुबह दौड़ना, जो अभी भी आधा सो रहा है, बहुत तनाव लाता है। दूसरी ओर, "लार्क्स" के लिए सुबह की दौड़ पूरे आने वाले दिन के लिए जीवंतता और ऊर्जा देगी, मूड में सुधार करेगी और ऊर्जा संसाधनों को जुटाएगी। इसके अलावा, सुबह में हवा बहुत साफ होती है, और सड़क पर लगभग कोई कार और लोग नहीं होते हैं, इसलिए कुछ भी आपको अपनी पढ़ाई से विचलित नहीं करेगा।

उसी समय, "उल्लू" को सुबह उठने के बाद पहले 2 घंटों में खुद को बहुत अधिक शारीरिक परिश्रम के लिए उजागर नहीं करना चाहिए। ऐसे लोगों के लिए इष्टतम समय दोपहर 11-12 बजे है, लेकिन इस समय हर किसी के पास दौड़ने का अवसर नहीं होता है। यही कारण है कि बहुत से लोग शाम का समय चुनते हैं। अगर सुबह दौड़ना आसान है और केवल सकारात्मक भावनाएं लाता है, तो आपको इसे जल्दी करने से कोई नहीं रोकेगा।

शाम को चलने के नियम

शाम को दौड़ने के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• जॉगिंग के लिए जगह। शाम के प्रशिक्षण के लिए, आपको राजमार्गों, व्यस्त राजमार्गों और प्रमुख राजमार्गों से बचना चाहिए। ऐसे स्थानों की हवा दिन के अंत तक हानिकारक पदार्थों से संतृप्त हो जाती है और शरीर पर इसका बुरा प्रभाव पड़ेगा। पार्कों, स्टेडियमों या प्रकृति में दौड़ना सबसे अच्छा है।

• प्रशिक्षण की अवधि। बिस्तर पर जाने से पहले शरीर को अधिक काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - यह समग्र कल्याण पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है और नींद को बाधित कर सकता है। सबसे पहले, रनों की अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और फिर आपको इस समय को सावधानीपूर्वक बढ़ाने की आवश्यकता है। शाम को आपको आधे घंटे से ज्यादा नहीं दौड़ना चाहिए, बेहतर होगा कि थोड़ा थोड़ा ब्रेक लेकर दौड़ें। जॉगिंग के बाद आपको सबसे पहले स्टेप पर जाना है, बस 10 मिनट पैदल चलना है और फिर रुक जाना है।
• कार्यकारी समय। शाम की सैर के लिए सबसे अच्छा समय 19-22 घंटे है। शुरुआती अक्सर एक गलती करते हैं - वे हार्दिक डिनर के बाद जॉगिंग शुरू करते हैं। इस तरह की व्यवस्था शरीर को नुकसान पहुँचाती है, क्योंकि शाम का भोजन बायोरिदम को निष्क्रिय अवस्था में डाल देता है और अपने आप को फिर से शारीरिक गतिविधि के लिए उजागर करना उचित नहीं है। काम से घर आने और थोड़े घंटे के आराम के बाद जॉगिंग पर जाना सबसे अच्छा है। कुछ हल्का खाना स्वीकार्य है - उदाहरण के लिए, एक केला या दही पीना।

प्रशिक्षण की नियमितता का बहुत महत्व है। शरीर पर उपचार प्रभाव डालने के लिए शाम को दौड़ने के लिए, आपको इसे सप्ताह में कम से कम तीन बार करने की आवश्यकता है। आप एक और कसरत याद नहीं कर सकते। अगर बाहर बहुत ठंड है, तो आप घर पर ही मौके पर दौड़ सकते हैं, या जिम जा सकते हैं।

शाम की जॉगिंग अपने दिमाग को समस्याओं से दूर करने और उन मांसपेशियों को जोड़ने का एक शानदार तरीका है जो दिन के दौरान सक्रिय रूप से काम नहीं कर रही थीं। जिन लोगों के लिए शाम को दौड़ना जीवन का आदर्श बन गया है, वे तनावपूर्ण स्थितियों को बेहतर ढंग से सहन करते हैं और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करते हैं। लेकिन शाम को दौड़ना मनोवैज्ञानिक विश्राम और मांसपेशियों की टोन के अलावा क्या देता है? क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करता है? क्या यह शरीर और स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है? आइए जानें कि शाम को दौड़ने से किसे लाभ होता है और इसकी प्रभावशीलता को कैसे बढ़ाया जाए।

कब दौड़ें - सुबह या शाम को?

इस प्रश्न का एक भी सही उत्तर नहीं है। आपको अपनी शारीरिक गतिविधि, लक्ष्य, कार्यसूची को ध्यान में रखते हुए समय चुनने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए बेहतर है कि सुबह व्यायाम करें और इंटरवल लोड को तरजीह दें। लेकिन कुछ लोगों के लिए जल्दी जॉगिंग करने से कोई फायदा नहीं होता, बल्कि शरीर की थकावट ही खत्म हो जाती है।

काम पर जाने के लिए, आपको दो घंटे पहले उठना होगा, और यह इतना आसान नहीं है। लेकिन अपने आप पर एक प्रयास करने के बाद भी, मुक्त आंदोलन के लिए आत्मसमर्पण करना मुश्किल होगा, कार्यों के बारे में नहीं सोचना और चिंता न करें कि आपको अभी भी स्नान करने, कपड़े पहनने और काम पर जाने के लिए समय चाहिए। एक लड़की के लिए ऐसी सुबह एक सुपर मैराथन के समान होती है।

नतीजतन, एक शुरुआत करने वाला या तो बहुत जल्द अपनी सुबह की दौड़ को अच्छी नींद के पक्ष में छोड़ देगा, या वह पर्याप्त नींद नहीं ले पाएगा और खुद को पीड़ा देगा। दैनिक कार्यक्रम में अवांछित परिवर्तन बहुत सारी समस्याओं को भड़काएगा। बिना उत्साह के शक्ति से व्यायाम करने से कोई भी शारीरिक गतिविधि की सुंदरता को नहीं समझ सकता है और यह समझ नहीं सकता है कि अच्छा दौड़ना क्या है और दूसरे लोग इसे इतनी चापलूसी से क्यों बोलते हैं।

यदि सुबह की दौड़ बहुत थका देने वाली होती है और काम के लिए ऊर्जा नहीं बची है, तो शाम के लिए कक्षाएं स्थगित कर दें। दिन की शुरुआत में जागने के लिए 15 मिनट की एक्सरसाइज या जिमनास्टिक करें। शाम को दौड़ने के लिए एक या दो घंटे अलग करना आसान है: आप अतिरिक्त रूप से कुछ और गोद चला सकते हैं, लिफ्ट को मना कर सकते हैं और सीढ़ियों पर चल सकते हैं, शांति से खिंचाव कर सकते हैं। शाम 6 से 8 बजे तक चलने के विचार का वैज्ञानिक भी समर्थन करते हैं, क्योंकि इस समय ज्यादातर लोग गतिविधि के चरम पर होते हैं।

शाम को वेलनेस जॉगिंग: मुख्य पेशेवरों और विपक्ष

सोने से 3-4 घंटे पहले 7-9 किमी / घंटा की गति से शरीर को सबसे अधिक लाभ होगा। अतिरिक्त प्रयास के बिना आंदोलन टहलने के बराबर है, थकता नहीं है, नींद में खलल नहीं डालता है।

शाम को दौड़ने के फायदे:

1. दिन के दौरान संचित तनाव से राहत देता है. दौड़ने से खुशी का हार्मोन एंडोर्फिन रिलीज होता है। इसलिए दौड़ने से तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और न्यूरोसिस, अवसाद, जुनूनी विचारों और अन्य मनोवैज्ञानिक समस्याओं से लड़ने में मदद मिलती है। धावक कम तेज-तर्रार, अधिक संतुलित और उचित होते हैं।
2. हृदय की मांसपेशियों का विकास करता है. हृदय मांसपेशियों के ऊतकों से बना होता है और तनाव के अनुकूल होता है। एक स्वस्थ स्पोर्ट्स हार्ट आराम से कम से कम ऊर्जा खर्च करता है, और तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान यह शरीर का समर्थन करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि औसत अप्रशिक्षित पुरुष के हृदय की मात्रा लगभग 760cc होती है। सेमी, और एक महिला के लिए - 600। एथलीटों के लिए 200-300 क्यूबिक मीटर के लिए समान संकेतक। और देखें।
3. केशिकाकरण की प्रक्रिया शुरू करता है. गैस विनिमय एक छोटे केशिका नेटवर्क में होता है, और ऑक्सीजन की बढ़ती आवश्यकता एक दिलचस्प प्रभाव की ओर ले जाती है: मौजूदा केशिकाओं के चैनल का विस्तार नहीं होता है, लेकिन नई केशिकाएं खुलती हैं और मायोकार्डियल केशिका नेटवर्क सघन हो जाता है।
4. फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है. नियमित जॉगिंग करने से फेफड़ों की क्षमता 1-3 लीटर तक बढ़ सकती है। एक व्यक्ति जितनी अधिक हवा में सांस ले सकेगा, शरीर को उतनी ही अधिक ऑक्सीजन मिलेगी।
5. चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता हैशरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि शाम के समय मानव उत्सर्जन प्रणाली सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम करती है। सबसे अच्छी बात यह है कि लंबे समय तक शरीर हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है।
6. अतिरिक्त कैलोरी को खत्म करता हैप्रति दिन खाया। 30 मिनट से अधिक दौड़ने से आपको अपने पेट पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने और समुद्र तट के मौसम के लिए एक सुंदर आकृति बनाने में मदद मिलेगी: जब आप सोते हैं, तो प्रशिक्षित मांसपेशियां ऊर्जा खर्च करती रहेंगी और वसा भंडार से लड़ती रहेंगी।
7. दक्षता बढ़ाता है. मध्यम और लंबी दूरी पर चलने से धीरज बढ़ता है। शाम का प्रशिक्षण आपके काम करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेगा, क्योंकि यह सुबह के भार के बाद हो सकता है।
8. हार्मोन उत्पादन और प्रतिरक्षा में सुधार करता है. दौड़ना अंतःस्रावी तंत्र को सक्रिय करता है - यह इंसुलिन, टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन और थायरोक्सिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है (चयापचय दर निर्धारित करता है)।
9. मानसिक क्षमताओं पर सकारात्मक प्रभाव. जॉगिंग कम उम्र में संज्ञानात्मक क्षमताओं का विस्तार करती है और मस्तिष्क को उम्र बढ़ने से बचाती है। तंत्रिका स्टेम कोशिकाओं पर कार्य करने और तंत्रिका आवेगों के संचरण में तेजी लाने से मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ जाती है।
10. अनिद्रा से लड़ता है. एक मध्यम भार भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार करता है, काम से अमूर्त करने में मदद करता है, नींद को ध्वनि बनाता है। दौड़ना उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो रात की पाली में काम करते हैं।

शाम की जॉगिंग का एकमात्र नुकसान वायु प्रदूषण में वृद्धि है। हमेशा कम ट्रैफिक वाली सड़कों, पार्कों और चौकों पर दौड़ने की कोशिश करें, खासकर दिन के दूसरे भाग में।

शाम को दौड़ने के फायदे और नुकसान को ध्यान में रखते हुए, ध्यान रखें कि यह कुछ बीमारियों में contraindicated है। यदि आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में कोई संदेह है, तो प्रशिक्षण से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

शाम की दौड़ के लिए समय कैसे निकालें और खेल न छोड़ें?

नौसिखिए एथलीटों का मानना ​​​​है कि काम के बाद आपको रात का खाना और आराम करने की ज़रूरत है, और उसके बाद ही खेल के लिए जाएं। यह सामान्य गलती आपको अधिक से अधिक दौड़ने से रोकती है, क्योंकि शरीर निष्क्रिय अवस्था में चला जाता है, और काम में फिर से संलग्न होना अतिरिक्त तनाव है। बेहतर होगा कि आप अपने लिए इस तरह के ब्रेक की व्यवस्था न करें।

ताकि काम के बाद जॉगिंग करने का विचार उदास न हो, वह दूरी, गति, मार्ग चुनें जो आपको सूट करे। यदि स्टेडियम में घेरे में दौड़ने से मानसिक थकान होती है, तो एक अलग रास्ता प्रशस्त करें। नियमित रूप से वही करें जो आप कर सकते हैं, और खेल बोझ नहीं होगा।

शाम को दौड़ने से पहले मुझे किस तरह का वार्म-अप करना चाहिए?

जोड़ों को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आंदोलन के दौरान उपास्थि की गहरी परतों से उनमें श्लेष द्रव स्रावित होता है। जब भार कम हो जाता है, द्रव उपास्थि के अंदर वापस आ जाता है। यदि संयुक्त अचानक एक बड़े भार के संपर्क में है, तो श्लेष द्रव की कमी के कारण अप्रिय और दर्दनाक संवेदनाएं दिखाई देंगी। वार्म-अप कॉम्प्लेक्स को इस समस्या को हल करने में मदद करनी चाहिए - ग्लाइडिंग में सुधार करना और चोटों को रोकना।

वार्म-अप की अवधि आगामी रन पर निर्भर करती है। शाम को इसमें सुबह की तुलना में कम समय लग सकता है। शाम को जॉगिंग करने से पहले निम्नलिखित व्यायाम करें:

• बाहों को ऊपर और नीचे घुमाएँ और घुमाएँ;
• भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना;
• शरीर आगे और पीछे की ओर झुकता है;
• खड़े होने पर आधे मुड़े हुए पैरों पर घुटने के जोड़ों में गोलाकार गति;
• खड़े होने पर पैर की उंगलियों पर उठता है;
• आगे बढ़ने के साथ फेफड़े;
• बगल की छलाँग;
• एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को घुटने से मोड़ें और पैर को अपने हाथ से नितंब तक खींचे;
• अपने हाथों को दीवार पर रखें, एक पैर पीछे रखें (सामने के पैर से 40-60 सेंटीमीटर) और अपनी एड़ी को तब तक फैलाएं जब तक कि वह सतह को न छू ले।

अभ्यास के क्रम में भ्रमित न होने के लिए, सिर से वार्म-अप शुरू करें और धीरे-धीरे बछड़े की मांसपेशियों तक कम करें। एक व्यायाम के लिए 10-20 दोहराव करें।

दौड़ने की तकनीक, नाड़ी और श्वास क्या होनी चाहिए?

दौड़ने की तकनीक दिन के किसी भी समय समान होती है: पैर के केंद्र (पैर के अंगूठे के करीब) पर उतरना और पैर को पूरी तरह से सतह पर रखना वांछनीय है। आप ज्यादा आगे नहीं झुक सकते हैं, और मुड़ी हुई भुजाओं के साथ आपको कदमों के साथ समय पर चलने की जरूरत है।

साँस लेने की कई तकनीकें हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को उनकी ज़रूरत नहीं है। यह जानना काफी है कि आप अपनी नाक और मुंह से सांस ले सकते हैं। एक नौसिखिया एथलीट को अपनी भावनाओं द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए - शरीर ही आपको बताएगा कि सही तरीके से कैसे सांस लेना है। अगर आपकी सांस फूली हुई है, तो टेम्पो गलत है। ऐसे में आपको धीमा या तेज गति से चलने की जरूरत है, लेकिन आप अचानक नहीं रुक सकते।

हृदय गति 100 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप गंभीर उपलब्धियों के लिए तैयार हैं, एक प्रशिक्षण तालिका रखें और अच्छे परिणामों के लिए प्रयास करें, तो इलेक्ट्रॉनिक स्पोर्ट्स गैजेट्स शारीरिक गतिविधि के बारे में जानकारी की गणना के लिए उपयोगी होते हैं: स्मार्ट वॉच, फिटनेस ट्रैकर्स इत्यादि।

मुझे कितना समय और सप्ताह में एक बार दौड़ना चाहिए?

खेल के अनुभव के बिना लोग 10-15 मिनट के रन से शुरू करते हैं, जिससे कक्षाओं की अवधि एक घंटे तक बढ़ जाती है। 60-80 मिनट के बाद, शरीर मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देता है, इसलिए अब प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है। शुरुआती लोगों के लिए, वैकल्पिक जॉगिंग (जॉगिंग) और पैदल चलने के साथ चलने वाला अंतराल उपयुक्त है। जब प्रति घंटा दौड़ना बहुत आसान हो जाता है, तो आप गति बढ़ाना शुरू कर सकते हैं, दूरी के कुछ हिस्सों में दिशा बदल सकते हैं।

आप सप्ताह में 2-5 बार दौड़ सकते हैं. कक्षाओं की आवृत्ति चुनते समय, स्वास्थ्य की स्थिति, जीवन शैली, अन्य प्रकार के प्रशिक्षण पर विचार करें। आप केवल बीमारी के कारण एक निर्धारित कसरत रद्द कर सकते हैं। खराब मौसम आराम करने का कोई कारण नहीं है: जब सर्दियों में बाहर बहुत ठंड हो, तो ट्रेडमिल पर कसरत करें।

वर्कआउट चलाने से 1.5-2 घंटे पहले और एक घंटे से पहले नहीं खाने की सलाह दी जाती है। पानी के संतुलन को बहाल करने के लिए, आपको छोटे घूंटों में और थोड़ा-थोड़ा करके पानी पीने की जरूरत है। मौसम के लिए आरामदायक कपड़े चुनें और जूतों पर कंजूसी न करें - जॉगिंग के लिए शॉक एब्जॉर्बिंग तलवों वाले विशेष स्नीकर्स खरीदें। गलत जूतों से लगी चोटों के इलाज में अधिक खर्च आएगा।

यदि आप दौड़ते समय अपने पक्ष में दर्द का अनुभव करते हैं, तो धीमा करें, दर्द बिंदु पर अपनी हथेली को हल्के से दबाएं, गहरी सांस लें (कभी-कभी अंग इस तरह से ऑक्सीजन की कमी का संकेत देते हैं)। जब आपके घुटनों में दर्द हो, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। दर्द हमेशा बीमारी से जुड़ा नहीं होता है, लेकिन इसे सुरक्षित रूप से खेलना और यह सुनिश्चित करना बेहतर है कि कोई अपक्षयी विकार न हों।

दौड़ने के बाद मांसपेशियों में दर्द से कैसे बचे?

यदि आप अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं, तो आपकी मांसपेशियों, जोड़ों, पैरों और पीठ में दर्द होगा। यदि आप दौड़ने और खिंचाव के बाद 5-7 मिनट के लिए तेज गति से चलते हैं तो दर्द कम गंभीर होगा। अगले दिन बेचैनी से छुटकारा पाने के लिए, नमक से स्नान करें, हल्का व्यायाम करें, एक पुनर्स्थापनात्मक मालिश करें (केवल एक पेशेवर मालिश चिकित्सक ही मदद कर सकता है)। और अधिक चलें, क्योंकि चलने से स्वास्थ्य लाभ होता है।

सही खाएं: दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ, दुबला मांस, अंडे, सब्जियां और फल खाएं। रोजाना कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी पिएं और शराब से परहेज करें - शराब सभी कामों को नकार देती है, और कई दिनों तक चयापचय को धीमा कर देती है।

अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें और पोषित परिणामों के लिए इसे बलिदान न करें। अपने आप से प्यार करें और याद रखें कि मॉडरेशन में लोड अच्छा है।

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