Ժամանակակից մարդիկ ստիպված են անընդհատ մտածել աշխարհիկ մասին խնդիրներնրանցից շատերը բավարար ժամանակ չունեն մարզվելու և առողջ ապրելակերպ վարելու համար։ Ուստի դեղեր ընդունելը համարվում է դրանց բուժման ամենաարագ միջոցը, ինչը հնարավորություն է տալիս բարելավել նրանց ինքնազգացողությունը և չշեղվել առօրյա հոգսերից։ Դուք չեք կարող այդքան անզգույշ լինել ձեր առողջության նկատմամբ, և առավել ևս ընդունել բոլոր այն դեղերը, որոնք գովազդվում են որպես ամենաարդյունավետը, առանց բժշկի նշանակման և մեծ քանակությամբ՝ անմիջապես արդյունք ստանալու համար:
Յուրաքանչյուր մարդ կրում է պատասխանատվություն ձեր առողջության համար. Ցանկացած հիվանդության հաջող բուժման համար մի՛ ընդունեք դեղամիջոցներ՝ հետևելով միայն դեղամիջոցին կցված ցուցումներին։ Համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և ստուգեք նրա հետ չափաբաժինը: Եթե ցուցումներում նշված չափաբաժինները և բժշկի կողմից նշանակված չափաբաժինները զգալիորեն տարբերվում են, ապա նորից ստուգեք ներկա բժշկի հետ նրա նշանակման ճիշտությունը: Հիվանդության հաջող բուժման համար դուք պետք է վստահեք բժիշկներին և չզբաղվեք ինքնաբուժմամբ, միգուցե բժիշկը հիմնավոր պատճառներ ունի ձեզ համար սխալ չափաբաժին նշանակելու համար, որը նշված է ցուցումներում։ Հնարավոր է ստուգել դեղամիջոցի չափաբաժինը անկախ տեղեկատվության աղբյուրից, օրինակ՝ Vidal, Mashkovsky, Compendium կամ Trinus դեղերի տեղեկատու գրքում, որն այսօր հեշտությամբ կարելի է գտնել տարբեր կայքերում:
Ստամոքսի կողմից ընդունված սնունդը մարսվում է 4-ից 5 ժամում։ Այս ամբողջ ընթացքում մարսողական գեղձերն աշխատում են, և մարսողության գործընթացի ավարտից հետո ևս մեկ ժամ է անհրաժեշտ, որպեսզի նրանք հանգստանան և կարողանան արտադրել անհրաժեշտ քանակությամբ մարսողական հյութ, որը պարունակում է լորձ, ֆերմենտներ, մի փոքր աղաթթու, հետագա համար: սննդի մարսողություն.
Մենք ունենք պարզ հավասարում` 4 - 5 ժամ + 1 ժամ = 5 - 6 ժամ: Սա սննդի միջև անհրաժեշտ ընդմիջում է: Եթե հիմնական կերակուրից հետո ուզում ենք խորտիկ (սերմեր, թխվածքաբլիթներ և այլն) ուտել, ի՞նչ է տեղի ունենում օրգանիզմում։
Սննդի նոր չափաբաժինը ստամոքս է մտնում այն ժամանակ, երբ նախորդ բաժինը դեռ չի մշակվել։ Այս դեպքում առաջին մասի մարսողությունը կասեցվում է։ Ստամոքսը, չհասցնելով մարսել նախորդ բաժինը, պատրաստ չէ ընդունել նոր բեռ, քանի որ դեռևս չունի բավարար էներգիա նոր սնունդ մշակելու համար։ Ստամոքսում սննդի երկար մնալու պատճառով սկսվում է դրա խմորումը, արդյունքում արյունը «խցանվում» է, որն ամբողջ մարմնով տեղափոխվում է մեր բջիջներ։ Արգելվում է մտավոր գործունեությունը, վատանում է տրամադրությունը, առաջանում է գրգռվածություն և զայրույթ (հատկապես երեխաների մոտ)։
Երբ խորտիկները անընդհատ կրկնվում են, մարսողական օրգանները թուլանում են, ի հայտ են գալիս աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ, և ամբողջ մարմինը գերլարված է: Նվազում է հակվածությունը վարակների նկատմամբ, որոնք հրահրում են բորբոքային պրոցեսներ մինչև պեպտիկ խոց։ Առաջանում է աղեստամոքսային տրակտի խցանումներ, և մարդը սկսում է դիմել հյուծիչ, ծախսատար և անապահով մաքրման՝ հաճախ իրեն դնելով ոչ շատ գրագետ մարդկանց ձեռքը կամ օգտագործելով կասկածելի գրականություն։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում մեկ չափաբաժին պաղպաղակի ընդունումը դանդաղեցնում է մարսողության գործընթացը 3 ժամով, մեկ բանանը՝ 5 ժամով։
Մտածեք դրա մասին. հիմնական կերակուրներն ու նախուտեստները մարսողական տրակտի շարունակական աշխատանքն են: Հիշենք պատմությունը. Իրենց վերելքի ժամանակ հույներն ու հռոմեացիները հիմնականում ուտում էին օրը մեկ անգամ։ Բժիշկ Օսվալդը գրում է. «Ավելի քան հազար տարի մեկանգամյա սնունդը կանոն էր երկու երկրներում, որոնք կարողացան մոբիլիզացնել մարդկանց բանակներ, ովքեր օրեր շարունակ քայլում էին երկաթե զինամթերքով ծանրաբեռնվածությամբ՝ չհաշված հագուստներն ու պարագաները, որոնք տապալում էին ժամանակակից բեռնակիր»։ Եվ նա գրում է. «Իրենց ֆիզիկական, մտավոր և բարոյական անկման բացատրություն առաջ քաշված գործոնների թվում էր զգայական մոլուցքը սննդի նկատմամբ, որը գալիս է իշխանության և հարստության հետ»:
Թեև ավելի առողջ սննդակարգը պետք է ներառի օրական երկու կամ երեք կերակուր, վերը նշված եզրակացությունը մեզ իրավունք է տալիս մտածելու, թե ինչպես է սնվելու հաճախականությունը ազդում մարդու վրա որպես ամբողջություն:
Դիանա Կիրովիչ,
Պետերբուրգ, հանրային առողջության մագիստրոս
Հաճախ քաշի կորստի վերաբերյալ տարբեր առաջարկությունների շարքում կա սա՝ «սնվել փոքր չափաբաժիններով, բայց ավելի հաճախ»։ Խորհուրդների հոսքի մեջ ընդամենը մեկ աննկատ արտահայտություն, որոնցից շատերն անգիր հիշում ենք. Այսպիսով, մենք այն փոխանցում ենք խուլ ականջներին՝ վիճելով այսպես. «Չի կարելի ուտել փոքր չափաբաժիններով: Ավելի լավ է ուտել օրական 1-2 անգամ, բայց ավելի մանրակրկիտ: Ձեր ուտածի օրական ընդհանուր կալորիականությունը նույնն է: ...»:
Այդ իսկ պատճառով մենք չենք նիհարում (և հաճախ նույնիսկ ավելցուկ ենք կուտակում)՝ լիովին վստահելով մթերքների կալորիականության ուսմունքին և ոչինչ չգիտենք այն մասին, թե իրականում ինչ է պետք մեր օրգանիզմին։
Այսպիսով, ահա այն գաղտնիքը, որի մասին սննդաբանները չեն անհանգստանում մեզ տեղեկացնել. Սննդի միջև ընդմիջումը չպետք է գերազանցի 5 ժամը: Մինչ այս ժամանակի լրանալը մեր ստամոքսը պետք է արթնանա և սնունդ ձեռք բերի։ Ավելին, նույնիսկ կարևոր չէ՝ դա յուղոտ սնունդ է, թե դիետիկ, մեր օրգանիզմը պարզապես պետք է իմանա, որ սնունդը բավարար է, այն անընդհատ գալիս է, ուստի կարիք չկա ճարպ կուտակել «պահուստով»:
Իսկ ի՞նչ ենք մենք անում՝ չստանալով նման արժեքավոր ուղեցույց մեր սիրելի դիետոլոգներից։ Մենք փորձում ենք հնարավորինս քիչ ուտել; մենք ուրախանում ենք, եթե ախորժակի բացակայության կամ հրատապ խնդիրների պատճառով բաց ենք թողնում ճաշը կամ ուժ ենք գտնում հրաժարվելու ընթրիքից, ինչպես ինչ-որ մեկը հնչեցրեց թեզը. թշնամուն»։
Ինչպե՞ս է մեր օրգանիզմն արձագանքում նման իրավիճակում: 5 ժամ «անգործությունից» հետո ստամոքսը սկսում է ղողանջել բոլոր զանգերը և հիասթափված զգացմունքներով հեռագրում է մարմնին. «Քաղցը գալիս է. Երբ երկար ընդմիջումից հետո սնունդը վերջապես ստացվում է, մեր օրգանիզմը նրանից քամում է կալորիաների առավելագույն քանակությունը։ Ի վերջո, անհրաժեշտ է էներգիա տրամադրել ոչ միայն հրատապ կարիքների համար, այլև գոնե մեկ այլ բան «պահուստով» մի կողմ դնել, միայն թե, ի վերջո, սոված ժամանակներ են եկել։
Անկասկած, նորմալ նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ նման դժվարություններ չունեն, բայց ավելորդ քաշի հակված մարդիկ հանգամանքների բերումով պետք է հարգեն իրենց նևրաստենիկ օրգանիզմի քմահաճույքները։ Անընդհատ կերակրեք նրան, գոնե 4-5 ժամը մեկ, և նա կհանգստանա՝ գոհունակությամբ հառաչելով. «Սոված օրերն անցան»։
Այս կերպ վարվելով՝ մենք մեկ քարով սպանում ենք երկու թռչուն՝ հանգստացնում ենք մարմինը, իսկ եթե սիրում ենք համեղ ու շատ ուտել, ապա նվազեցնում ենք սովի զգացումը։ Հազվադեպ կերակուրների արդյունքում առաջացած գայլի քաղցն ու ախորժակն է, որ ստիպում է մեզ հանգիստ ուտել ավելի շատ սնունդ, քան անհրաժեշտ է:
Շատերի համար ուտելու սովորությունները վերահսկվում են ախորժակի միջոցով: Ի՞նչ է ախորժակը և ինչպե՞ս վարվել դրա հետ:
Սով
Բոլորին է հայտնի սովի զգացումը, որն ազդարարում է, որ մարդու օրգանիզմի նորմալ գործելու համար կարևոր է ստանալ սննդի նոր չափաբաժին, որը կրում է նյութափոխանակության գործընթացներում ծախսվող էներգիա, պլաստիկ նյութեր, վիտամիններ և հանքանյութեր: Այս զգացողության ֆիզիոլոգիական և կենսաքիմիական էությունը հետևյալն է. Ենթադրվում է, որ այսպես կոչված սննդի կենտրոնը գտնվում է ուղեղի գլխուղեղի կեղևում, որը գրգռված է տարբեր իմպուլսներով՝ արյան մեջ գլյուկոզայի (շաքարի) կոնցենտրացիայի նվազում, ստամոքսի դատարկում և այլն։ սննդի կենտրոնը ստեղծում է ախորժակ, որի աստիճանը կախված է սննդի կենտրոնի գրգռվածության աստիճանից։ Սակայն սննդի կենտրոնի գրգռման իներցիայի արդյունքում ախորժակը պահպանվում է ուտելուց հետո որոշ ժամանակ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ սննդի առաջին բաժինների մարսումն ու կլանումը տևում է 15–20 րոպե։ Արյան մեջ դրանց մուտքն սկսելուց հետո սննդի կենտրոնը «մարում է լույսերը»:
Սովի զգացումը բնորոշ է ոչ միայն մարդուն, այլև երկրի բոլոր ապրողներին. Կասկած չկա, որ այն մարդուն ժառանգել է իր վայրի նախնիներից: Քանի որ վերջիններս միշտ չէ, որ կարող էին բախտի վրա հույս դնել սնունդ գտնելու հարցում, նրանք, ովքեր, գտնելով սնունդ, օգտագործում էին այն մեծ քանակությամբ, այսինքն՝ մեծացած ախորժակը, որոշակի առավելություններ ստացան գոյության պայքարում։ Ախորժակի աճը, ըստ երևույթին, առաջացել է կենդանական աշխարհի էվոլյուցիայի ընթացքում, ամրագրվել է սերունդների մեջ և ժառանգվել է մարդկանց կողմից:
Ներկայումս զարգացած (կրկնում ենք՝ զարգացած) երկրներում մարդու սնուցման խնդիրը կորցրել է իր նախկին սրությունը, և դրա հետ կապված ախորժակի ավելացումը կորցրել է նաև իր կենսաբանական նշանակությունը։ Ավելին, նա դարձավ մարդու յուրօրինակ թշնամի, չափից շատ ուտելու և նույնիսկ շատակերության սիստեմատիկ կամ ոչ համակարգված դեպքերի մեղավորը։ Իսկ դա նշանակում է, որ միայն ախորժակով չի կարելի առաջնորդվել, թեպետ դա էլ չի կարելի անտեսել։ Իսկապես, մեր ախորժակը մեզ ազդարարում է ոչ միայն անհրաժեշտ քանակությամբ սննդի անհրաժեշտության մասին (ուղղակի սխալ է ազդարարում դրա մասին), այլև դրա որակի մասին։
Բոլորիս հայտնի է այն զգացողությունը, երբ որևէ մթերքի սննդակարգում երկար բացակայությունից հետո հանկարծ սուր ցանկություն է առաջանում այն ուտելու։ Այս փաստը որոշ չափով բացատրվում է նրանով, որ հենց այս ապրանքն է պարունակում այս կամ այն անփոխարինելի բաղադրիչի զգալի քանակություն, որը բացակայում է այլ ապրանքներում, ինչի արդյունքում մեր օրգանիզմը սկսում է զգալ այս ապրանքի կարիքը։ Այս դեպքում ախորժակը ճիշտ ազդանշան է տալիս, և մենք, իհարկե, պետք է հետևենք դրան։
Ախորժակ
Հաճախ հարց է առաջանում. ինչպե՞ս զսպել ախորժակը.Ցույց է տրված, որ կոտորակային սնուցում(օրական 5-6 անգամ) ճնշում է սննդի կենտրոնի գրգռվածությունը։ Այս դեպքում երբեմն բավական է մեկ խնձոր կամ մեկ բաժակ կեֆիր։ Ախորժակը չգրգռելու համար պետք չէ կծու ու աղի ուտել, իսկ ալկոհոլային խմիչքները պետք է ամբողջությամբ բացառել։Ալկոհոլը ոչ միայն թունավորում է օրգանիզմը, այլեւ ունի ուժեղ, ախորժակը խթանող ազդեցություն։
Այսպիսով, ավելացած ախորժակը կարող է վնասակար լինել առողջության համար, սակայն դրա իսպառ բացակայությունը նույնպես անցանկալի է։ Սա հաճախ ազդում է փոքր երեխաների վրա, որոնց սիրող մայրերն ու սրտացավ տատիկները անվերջ լցնում են «համեղ» բանով: Արդյունքում երեխան կորցնում է ախորժակը, իսկ վախեցած ծնողները դա գիտակցելու փոխարեն փորձում են անընդհատ կերակրել նրան։
Ախորժակով սնունդը միշտ հաճելի է։ Ժամանակ է պետք ախորժակ զարգացնելու համար։ Ուտելու ընդմիջումները պարտադիր են: Մանկության մեջ նրանք պետք է ավելի կարճ լինեն, քան հասուն տարիքում:
Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն այս ընդմիջումները: Որքա՞ն և ինչ պետք է ուտել ճաշի ժամանակ. Այսինքն՝ ինչպիսի՞ն պետք է լինի չափահաս առողջ մարդու սննդակարգը։
Դիետան հիմնված է չորս հիմնական սկզբունքներ.
Սննդի հաճախականությունը
Ճիշտ սննդակարգի առաջին սկզբունքըէ սննդի կանոնավորությունը, այսինքն. սնունդ՝ օրվա նույն ժամին. Յուրաքանչյուր կերակուր ուղեկցվում է օրգանիզմի որոշակի արձագանքով։ Թուքը, ստամոքսահյութը, մաղձը, ենթաստամոքսային գեղձի հյութը և այլն արտազատվում են՝ բոլորը ճիշտ ժամանակին: Մարսողության գործընթացում կարևոր դեր են խաղում պայմանավորված ռեֆլեքսային ռեակցիաները, ինչպիսիք են թքի և ստամոքսահյութի արտազատումը ի պատասխան սննդի հոտի և տեսակի և այլն։ Պայմանավորված ռեֆլեքսային ռեակցիաների շղթայում կարևոր դեր է խաղում ժամանակի գործոնը։ , այսինքն՝ օրվա որոշակի ժամերին սնունդ օգտագործելու մարդու զարգացած սովորությունը։ Մշտական սննդային կարծրատիպի զարգացումը մեծ նշանակություն ունի սննդի ընդունման և մարսողության համար մարմնի պայմանավորված ռեֆլեքսային պատրաստման համար։
Օրվա ընթացքում կերակրման հաճախականությունը
Ճիշտ սննդակարգի երկրորդ սկզբունքըէ օրվա ընթացքում սննդի մասնատումը. Օրական մեկ-երկու սնունդը անհարիր է և վտանգավոր է առողջության համար։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սրտամկանի ինֆարկտը և սուր պանկրեատիտը շատ ավելի հաճախ են հանդիպում օրական երկու անգամ, քան երեք կամ չորս անգամ, և դա պայմանավորված է հենց երկուսով (և առավել եւս մեկ անգամ) օգտագործվող սննդի առատությամբ: ) սնունդ.
Գործնականում առողջ մարդուն խորհուրդ է տրվում օրական երեք-չորս կերակուր, մասնավորապես՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և քնելուց առաջ մեկ բաժակ կեֆիր:Երբ պայմանները թույլ են տալիս, մեկ կամ երկու լրացուցիչ սնունդ կարող է ներառվել սննդակարգում՝ նախաճաշի և ճաշի և ճաշի և ընթրիքի միջև: Բնականաբար, լրացուցիչ սնունդը չի ենթադրում օրական սպառվող սննդի ընդհանուր քանակի ավելացում։
Ապրանքների ռացիոնալ հավաքածու
Սննդի քանակի ֆիզիոլոգիական բաշխումն ըստ դրա ընդունման. Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն ընդմիջումները կերակուրների միջև
Ճիշտ սննդակարգի չորրորդ սկզբունքըԴա ամենաշատն է սննդի քանակի ֆիզիոլոգիական բաշխումն ըստ ընդունմանօրվա ընթացքում. Բազմաթիվ դիտարկումներ հաստատում են, որ մարդու համար առավել օգտակար է նման ռեժիմը, որի դեպքում նախաճաշին և ճաշին նա ստանում է ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր կալորիաների ավելի քան երկու երրորդը, իսկ ընթրիքին՝ մեկ երրորդից պակաս:
Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի օրվա ժամը, իհարկե, կարող է բավականին շատ տարբեր լինել՝ կախված անձի արտադրական գործունեությունից։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ նախաճաշի և ճաշի միջև ընկած ժամանակահատվածը 5-6 ժամ էրԵվ ճաշի և ընթրիքի միջև ընկած ժամանակահատվածը նույնպես 5-6 ժամ էր. Հետազոտությունների հիման վրա խորհուրդ է տրվում, որ ընթրիքի և քնի սկզբի միջև ընկած լինի 3-4 ժամ։
Ճիշտ սնվելը հատկապես կարևոր է նորմալ զարգացող երեխայի օրգանիզմի համար։ Նորածիններին խորհուրդ է տրվում կերակրել կերակուրների միջև 3-3,5 ժամ ընդմիջումով։
Դիետայի փոփոխություններ
Դիետան չպետք է դիտվի որպես դոգմա:Փոփոխվող կենսապայմանները կարող են ինքնուրույն ճշգրտումներ կատարել դրան: Ավելին, Ժամանակ առ ժամանակ անհրաժեշտ է որոշակի սննդակարգի փոփոխություններ կատարել հատուկ մարսողական համակարգի որոշակի մարզման նպատակով. Այս դեպքում, ինչպես հարմարվողականության հնարավորությունների ուժեղացման այլ գործընթացներում, պետք է հիշել, որ սննդակարգի փոփոխությունները չպետք է լինեն շատ կտրուկ, այսինքն՝ կարող են ներկայացնել ֆիզիոլոգիապես ընդունելի տատանումներ՝ առանց սննդակարգի կոպիտ խախտումների։
Սակայն խախտումներ շատ հաճախ են նկատվում, երբեմն էլ՝ լուրջ։
Սննդառության խանգարումներ
Ամենատարածված խախտումը օրվա ընթացքում սննդի հետևյալ բնույթն է.շատ թույլ նախաճաշ (կամ գրեթե առանց նախաճաշի` ընդամենը մի բաժակ թեյ կամ սուրճ) առավոտյան աշխատանքի մեկնելուց առաջ; թերի ճաշ աշխատավայրում, երբեմն սենդվիչների տեսքով; շատ սրտանց ընթրիք տանը աշխատանքից տուն գալուց հետո: Նման, փաստորեն, օրական երկու սնունդը, իր համակարգված բնույթի պատճառով, կարող է զգալի վնաս հասցնել առողջությանը։ Նախ՝ երեկոյան առատ սնունդը զգալիորեն մեծացնում է սրտամկանի ինֆարկտի, գաստրիտի, պեպտիկ խոցի, սուր պանկրեատիտի հավանականությունը (այսինքն՝ այսպես կոչված ռիսկի գործոնն է)։ Որքան շատ սնունդ են ուտում, այնքան ուժեղ և երկար ժամանակով ավելանում է լիպիդների (ճարպերի) կոնցենտրացիան մարդու արյան մեջ, և դա, իր հերթին, ինչպես վկայում են բազմաթիվ հետազոտությունները, որոշակիորեն կապված է արյան մեջ փոփոխությունների առաջացման հետ։ մարմինը հանգեցնում է աթերոսկլերոզի զարգացմանը. Չափից շատ սնունդն առաջացնում է մարսողական հյութերի՝ ստամոքսի և ենթաստամոքսային գեղձի սեկրեցիայի ավելացում: Որոշ դեպքերում դա կարող է աստիճանաբար հանգեցնել ստամոքսի գործունեության խանգարման, որն առավել հաճախ արտահայտվում է գաստրիտով կամ ստամոքսի (կամ տասներկումատնյա աղիքի) պեպտիկ խոցով կամ ենթաստամոքսային գեղձի տեսքով, որն արտահայտվում է հիմնականում պանկրեատիտի տեսքով։ Գիտական գրականությունը, օրինակ, նկարագրում է սրտամկանի ինֆարկտի և սուր պանկրեատիտի դեպքերի թվի զգալի աճի երևույթը Շրովետայդ տոնող մարդկանց մոտ:
Երեկոյան՝ ծանր օրից հետո, մարդու էներգիայի սպառումը սովորաբար փոքր է։ Գիշերային քնի ժամանակ դրանք էլ ավելի են նվազում։ Հետևաբար, երեկոյան մեծ կերակուրը հանգեցնում է նրան, որ սպառված ածխաջրերի մի զգալի մասը, առանց ամբողջական օքսիդացման ենթարկվելու, վերածվում է ճարպերի, որոնք պահվում են ռեզերվում ճարպային հյուսվածքում: Այսպիսով, ճարպակալման առաջացմանն ու զարգացմանը նպաստում են նաև սնվելու խանգարումները, որոնք արտահայտվում են երեկոյան սննդակարգի հիմնական մասնաբաժնի տեղափոխմամբ։
Դիետայի համեմատաբար հաճախակի խախտումը, հատկապես կանանց մոտ, ամբողջական կերակուրի փոխարինումն է (կամ նույնիսկ երկու կամ երեք անգամ՝ նրանց միջև կարճ ընդմիջումով) հրուշակեղենի կամ ալյուրի մթերքներով: Շատերը ճաշի փոխարեն բավարարվում են տորթերով, կեքսով կամ բուլկիներով: Սա ճիշտ սննդակարգի լուրջ խախտում է, քանի որ այս դեպքում մարդու օրգանիզմը, իրեն անհրաժեշտ սննդանյութերի ռացիոնալ փաթեթի փոխարեն, ստանում է հիմնականում ածխաջրեր, որոնց մի մասը, այն պայմաններում, երբ այլ սննդանյութեր գրեթե չեն մատակարարվում օրգանիզմին, վերածվում է ճարպերի՝ ստեղծելով նախադրյալներ գիրության զարգացման համար։ Հրուշակեղենը սովորաբար պարունակում է մեծ քանակությամբ հեշտությամբ լուծվող և արագ մարսվող ածխաջրեր (պարզ շաքարներ), որոնք, գլյուկոզայի տեսքով ներթափանցելով արյուն, համեմատաբար կարճ ժամանակում զգալիորեն մեծացնում են վերջինիս կոնցենտրացիան արյան մեջ։ Սա մեծ բեռ է ենթաստամոքսային գեղձի համար։ Ենթաստամոքսային գեղձի վրա կրկնվող սթրեսը կարող է հանգեցնել նրա էնդոկրին ֆունկցիայի խախտման՝ հետագայում շաքարային դիաբետի առաջացման հետ: Ռացիոնալ սնուցման մասին վերը նշված բոլոր փաստարկները վերաբերում են գործնականում առողջ մարդուն: Հիվանդների սնուցումը սննդաբանների առանձնահատուկ մտահոգությունն է, ուստի մենք չենք շոշափում այս հարցը։
Հոդվածը կայքից կայք. Բնօրինակը հասանելի է հղումով՝ http://site/basis/schedule/
Շատերի համար ուտելու սովորությունները վերահսկվում են ախորժակի միջոցով: Ի՞նչ է ախորժակը և ինչպե՞ս վարվել դրա հետ:
Հաճախ հարց է առաջանում՝ ինչպե՞ս զսպել ախորժակը։ Ցույց է տրված, որ կոտորակային սնունդը (օրական 5-6 անգամ) ճնշում է սննդի կենտրոնի գրգռվածությունը։ Այս դեպքում երբեմն բավական է մեկ խնձոր կամ մեկ բաժակ կեֆիր։ Ախորժակը չգրգռելու համար պետք չէ կծու ու աղի ուտել, իսկ ալկոհոլային խմիչքները պետք է ամբողջությամբ բացառել։ Ալկոհոլը ոչ միայն թունավորում է օրգանիզմը, այլեւ ունի ուժեղ, ախորժակը խթանող ազդեցություն։
Այսպիսով, ավելացած ախորժակը կարող է վնասակար լինել առողջության համար, սակայն դրա իսպառ բացակայությունը նույնպես անցանկալի է։ Սա հաճախ ազդում է փոքր երեխաների վրա, որոնց սիրող մայրերն ու սրտացավ տատիկները անվերջ լցնում են «համեղ» բանով: Արդյունքում երեխան կորցնում է ախորժակը, իսկ վախեցած ծնողները դա գիտակցելու փոխարեն փորձում են անընդհատ կերակրել նրան։
Ախորժակով սնունդը միշտ հաճելի է։ Ժամանակ է պետք ախորժակ զարգացնելու համար։ Ուտելու ընդմիջումները պարտադիր են: Մանկության մեջ նրանք պետք է ավելի կարճ լինեն, քան հասուն տարիքում:
Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն այս ընդմիջումները: Որքա՞ն և ինչ պետք է ուտել ճաշի ժամանակ. Այսինքն՝ ինչպիսի՞ն պետք է լինի չափահաս առողջ մարդու սննդակարգը։
Դիետան հիմնված է չորս հիմնական սկզբունքների վրա.
- Սննդի հաճախականությունը
- Օրվա ընթացքում կերակրման հաճախականությունը
- Ապրանքների ռացիոնալ հավաքածու
- Սննդի քանակի ֆիզիոլոգիական բաշխումն ըստ դրա ընդունման օրվա ընթացքում
Սննդի ժամերը
Այս ժամանակը որոշող հիմնական չափանիշը սովի զգացումն է։ Այն կարելի է նույնացնել հետևյալ նշանով՝ անհրապույր սննդի մասին մտածելիս (օրինակ՝ մի կտոր հնացած սև հացի պատկեր) առաջանում է թուք, նման պահին լեզուն, այլ ոչ թե ստամոքսը, հիմնականում սննդի կարիք ունի։
Սովի զգացումը կարող եք շփոթել հետևյալ պայմանների հետ՝ ստամոքսը «ձախողում» է, ստամոքսի փոսը «ծծում» է, առաջանում են ջղաձգումներ։ Այս ամենը վկայում է գերլցումից հետո օրգանի բեռնաթափման, ստամոքսի և ախորժակի սննդի կենտրոնի կարիքների մասին (ուղեղի մի շարք կառույցներ, որոնք համակարգում են սննդի ընտրությունը, օգտագործումը և մարսողական մշակման սկզբնական փուլերը):
Ճիշտ սննդակարգ կազմակերպելիս անհրաժեշտ է տարբերակել քաղց ու ախորժակ հասկացությունները։ Քաղցը ցույց է տալիս էներգիայի անհրաժեշտությունը, ախորժակը` հաճույք ստանալու անհրաժեշտությունը: Ուտելու ճիշտ մղումը պետք է լինի քաղցը, քանի որ խաբուսիկ ախորժակը հանգեցնում է ավելորդ քաշի։
Սննդի քանակը
Սնուցման հաճախականությունը կամ կերակուրների քանակը ազդում է օրգանիզմում նյութափոխանակության վրա։ Սննդի հաճախականությունը որոշելիս պետք է հաշվի առնել գործոններ.
- Տարիք;
- աշխատանքային գործունեություն (հոգեկան, ֆիզիկական աշխատանք);
- մարդու մարմնի վիճակը;
- աշխատանքային գրաֆիկ.
Բազմաթիվ սննդի առավելությունները (օրական չորս սնունդ).
Սննդի մոտավոր ժամանակացույց
Սննդի օրինակելի պլանը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
- 7:00 - Առաջին նախաճաշ.
- 10:00 - Երկրորդ նախաճաշ.
- 13:00 - Ճաշ.
- 16:00 - Կեսօրվա խորտիկ:
- 19:00 - Ընթրիք.
Նախաճաշօրվա ամենակարեւոր կերակուրն է: Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով, կարող եք ներառել, օրինակ, ձու, կաթնաշոռ կամ այլ կաթնամթերք, հնդկահավի երշիկեղեն։ Եթե դուք չեք կարող անել առանց ածխաջրերի, ձեր նախաճաշի մենյուում ներառեք թարմ մրգեր կամ մի քանի մյուսլի:
Լանչպետք է լինի թեթև և ցածր ածխաջրեր: Եթե այս պահին դեռ շատ քաղցած չեք, փորձեք բաց չթողնել երկրորդ նախաճաշը, այլ սահմանափակվեք մի բաժակ կեֆիրով կամ հյութով կամ որոշ մրգերով:
Ընթրիքպետք է լինի հավասարակշռված և ներառի սպիտակուցի աղբյուր (միս, ձուկ կամ թռչնամիս) և որոշ առողջ ածխաջրեր, գերադասելի է միայն բանջարեղենի կամ հացահատիկի տեսքով: Ձիթապտղի յուղից, ընկույզից կամ ավոկադոյից ստացված որոշ առողջ ճարպեր նույնպես կօգնեն:
կեսօրյա թեյկարող է ներառել ածխաջրեր, ցանկալի է միայն որոշ մրգի, հացահատիկի կամ, վատագույն դեպքում, ամբողջական հացահատիկի բուլկի տեսքով:
Ընթրիք, ինչպես ճաշը, պետք է լինի հագեցած և լավ հավասարակշռված: Ընթրիքից հետո սկսվում է այսպես կոչված «Վտանգավոր գոտին»։ Այս պահին ուտելը պայմանավորված է միայն հոգեբանական, ոչ թե ֆիզիոլոգիական քաղցով: Միայն ինքներդ ձեզ ուրախացնելու ցանկությունը կարող է ձեզ տանել դեպի սառնարան։ Եթե դուք մտադիր եք նիհարել, երբեք մի կերեք վտանգավոր գոտում։
Biorhythm - ճիշտ սնուցման ժամանակացույցի գաղտնիքը
Ճիշտ սննդակարգի գաղտնիքը հասկանալն է, թե ինչպես է ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը դրված, այսինքն. որո՞նք են ձեր կենսառիթմերը: Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր կյանքի հատուկ տեմպը, և օրգանիզմի սնվելու պատրաստակամությունը ուղղակիորեն կապված է այն ժամանակի հետ, երբ մարդը սովորաբար արթնանում է, երբ նա սկսում է ակտիվ գործունեություն, երբ հանգստանում է և, վերջապես, երբ պատրաստվում է քնելու: Եթե դուք սովոր եք արթնանալ ոչ շուտ, քան ժամը 11-ը, ապա դժվար թե գայթակղվեք առավոտյան 11:30-ին նախաճաշել: Այնուամենայնիվ, մինչև ճաշի ժամանակ ձեր ախորժակը, հավանաբար, բավականին լավ կլինի, իսկ ընթրիքի ժամին դուք անպայման ժամանակին կհասնեք: Նրանք, ովքեր սիրում են դիմավորել արևածագը, ընդհակառակը, առավոտյան մեծ ախորժակ ունեն, բայց կարող են լիովին մոռանալ ընթրիքի մասին։
Օրը սկսեք սպիտակուցներով։ Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով։ Սա կօգնի ձեզ բավարար էներգիա ստանալ և երաշխավորված է սովի զգացումը հետաձգել մինչև հաջորդ կերակուրը: Ենթադրվում է, որ նախաճաշը լավագույնն է առավոտյան 8-ից ոչ շուտ և արթնանալուց 1 ժամվա ընթացքում: Եթե առավոտյան ութից շատ շուտ եք արթնանում, ապա մի բաժակ ջուր խմեք, վարժություններ արեք, կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք, որպեսզի նախաճաշը հետաձգեք նշված ժամին։
Միևնույն ժամանակ կերեք 3-4 ժամը մեկ։ Սա կօգնի վերահսկել ձեր ախորժակը: Նման կոտորակային սնուցում կազմակերպելու համար դուք կարող եք բաշխել այն ուտեստների հավաքածուն, որը սովորաբար ուտում եք, օրինակ, ճաշի համար: Առաջինը` աղցան և առաջին ճաշատեսակը, 3 ժամ հետո երկրորդ ճաշատեսակի հետ խորտիկ: Նախուտեստների ժամանակ ավելի շատ ջուր խմեք։ Ջուրը հեռացնում է տոքսիններն օրգանիզմից։
Ճաշի ժամանակ ճաշը սննդի ժամանակացույցի կարևոր կետն է: Ճաշի ժամին է, որ դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ ամենամեծ քանակությամբ սնունդ, քանի որ. ստամոքսի թթվայնության միջին օրական գագաթնակետը նկատվում է օրվա կեսին։ Ճաշը պետք է ընդունել մինչև ժամը 15:00-ը:
Ճաշել ոչ ուշ, քան երեկոյան 20: Երեկոյան ժամը 8-ից հետո ուտելը ծանրաբեռնում է ենթաստամոքսային գեղձի բնականոն գործունեությունը և արգելափակում է մելատոնինի արտազատումը, որն անհրաժեշտ է առողջ քնի համար:
Օրվա ընթացքում կալորիաների բաշխում
Օրգանիզմի համար նոր օրվա նախապատրաստությունը պետք է սկսվի որոշակի քանակությամբ էներգիայով: Լիարժեք աշխատելու համար մարդուն կալորիաներ են պետք։ Այդ իսկ պատճառով ամենաօգտակար և օպտիմալ դիետան կլինի այն, որով մեր օրգանիզմը կստանա նախաճաշի և ճաշի ժամանակ սպառված ընդհանուր կալորիաների 70%-ից մի փոքր ավելին։ Իսկ ընթրիքի և միջանկյալ խորտիկների համար մնում է ընդհանուրի 30%-ից պակասը։ Սնուցման նման գրաֆիկով մարդը բավականաչափ ուժ է ստանում իր գործունեության համար՝ առանց ավելորդ ճարպը հեռացնելու երեկոյան առատ խնջույքի ժամանակ:
Առանձին կերակուրների միջև 4-5 ժամ ընդմիջումը կլինի ամենաօպտիմալն ու ֆիզիոլոգիականը։ Իսկ վերջին կերակուրից մինչև քնելու ժամանակը պետք է լինի առնվազն երեքից չորս ժամ։ Նման դիետան ի վիճակի է լրացնել մեր կյանքի էներգիայի ծախսերը և վերահսկել ախորժակը` առանց մարդկային համակարգերը հավելյալ կալորիաներով բեռնելու:
Օպտիմալ դիետայի և ռացիոնալ սնվելու այս սկզբունքներին, ինչպես նաև առողջ սնվելու նախկին կանոններին հետևելը ոչ միայն կազատի ձեր քաշը ավելորդ կիլոգրամներից, այլև կփրկի այն ստամոքսի ավելորդ խնդիրներից և սրտային հիվանդություններից։
