տուն Հիվանդություններ և վնասատուներ Չեմպիոնների դիետան լավագույն մարզիկների սնուցման հինգ սկզբունքները. Մեթ Ֆիցջերալդ. Չեմպիոնների դիետան. Լավագույն մարզիկների սնուցման հինգ սկզբունքներ. Ինտուիտիվ ուտում. Սնուցման նոր հեղափոխական մոտեցում. Ոչ սահմանափակումներ, ոչ կանոններ, ոչ դիետաներ

Հիվանդություններ և վնասատուներ

Չեմպիոնների դիետան լավագույն մարզիկների սնուցման հինգ սկզբունքները. Մեթ Ֆիցջերալդ. Չեմպիոնների դիետան. Լավագույն մարզիկների սնուցման հինգ սկզբունքներ. Ինտուիտիվ ուտում. Սնուցման նոր հեղափոխական մոտեցում. Ոչ սահմանափակումներ, ոչ կանոններ, ոչ դիետաներ

Հրատարակվել է Perseus Books, LLC-ի թույլտվությամբ, որը Hachette Book Group, Inc.-ի դուստր ձեռնարկություն է: Ալեքսանդր Կորժենևսկու հետ համատեղ գործող PROJEX INTERNATIONAL ՍՊԸ-ն

Բոլոր իրավունքները պաշտպանված են.

Այս գրքի ոչ մի մաս չի կարող վերարտադրվել որևէ ձևով առանց հեղինակային իրավունքի սեփականատերերի գրավոր թույլտվության:

© 2016 Մեթ Ֆիցջերալդի կողմից Այս հրատարակությունը հրատարակվել է Da Capo Lifelong Books-ի հետ պայմանավորվածությամբ, Perseus Books, LLC-ի տպագիր, Hachette Book Group, Inc.-ի դուստր ձեռնարկություն: (ԱՄՆ) Ալեքսանդր Կորժենևսկի գործակալության միջոցով (Ռուսաստան): Բոլոր իրավունքները պաշտպանված են

* * *

Առաջաբան

Մարզիկների մեծամասնությունը պնդում է, որ սնուցումը զգալի դեր է խաղում իրենց կատարողականության մեջ: Տոկուն մարզիկների համար դիետան ավելի կարևոր է: Նա է, ով կարող է հանգեցնել հաղթանակի կամ խանգարել ձեզ հասնել ավարտի գծին: Երբ Haile Gebrselassie 1
Հայլե Գեբրսելասիեն (ծնված 1973 թ.) եթովպացի է և մարաթոնյան վազորդ։ Կրկնակի օլիմպիական չեմպիոն և աշխարհի քառակի չեմպիոն 10000 մ, քառակի աշխարհի չեմպիոն 1500 և 3000 մ տարածություններում 1994 թվականից 27 համաշխարհային ռեկորդ է սահմանել։ Ներկայումս նա համաշխարհային ռեկորդներ ունի 20000 մ վազքում և ժամ վազքում: 1995 և 1998 թվականներին Track & Field News ամսագրի կողմից ճանաչվել է աշխարհի լավագույն մարզիկ, IAAF-ի վարկածով աշխարհի լավագույն մարզիկ 1998 թվականին։ Նշում. խմբ.

Ով բազմիցս հաղթեց 1500-ից 10000 մ հեռավորությունների վրա, սկսեց մարաթոններ վազել, նա վստահ էր իր ուժերի վրա և քիթը բարձրացրեց Լոնդոնի մարաթոնում Փոլ Թերգատի դիմաց: 2
Փոլ Տերգատը (ծնված 1969 թ.) քենիացի թեթեւատլետ է։ Օլիմպիական խաղերի կրկնակի արծաթե մեդալակիր 10000 մ վազքում, 1999 և 2000 թվականներին կիսամարաթոնի աշխարհի կրկնակի չեմպիոն։ Աշխարհի լավագույն 10 հազար վազքի հաղթող 2001 թ. 2003-2007 թվականներին նա անցկացրել է մարաթոնի համաշխարհային ամենաբարձր նվաճումը 2:04.55, որը սահմանել է 2003 թվականի սեպտեմբերի 28-ին Բեռլինի մարաթոնում։ Նա նաև աշխարհի ռեկորդն էր կիսամարաթոնում ավելի քան յոթ տարի։ Նշում. խմբ.

Հեյլին իր մարզավիճակի գագաթնակետին էր և պատրաստվում էր դառնալ աշխարհի լավագույնը... Ո՞վ կարող էր հաղթել նրան: Նա պարտվել էր թերսնումից։

Ավարտից 12 կմ առաջ նա զգաց, որ ուժերը լքում են իրեն, որ ստամոքսը ըմբոստացավ, և նա հեռացավ մրցավազքից։ Հետագա տարիներին Հեյլին սննդի համակարգ հիմնեց, և դա այլևս չկրկնվեց։ Շատ մարզիկներ, ինչպես նա, սխալներ են թույլ տալիս իրենց սննդակարգը կազմելիս:

Չնայած մասնագետների մեծամասնությունը գիտակցում է դիետայի կարևորությունը և երբեմն նույնիսկ տարված է դրանով, նրանցից շատ քչերն են ճիշտ սնվում: Մրցումների ժամանակ և մարզումների ժամանակ որոշ մարդիկ ստանում են սննդանյութերի ավելցուկ, իսկ ոմանց պակասում է դրանք: Ոմանք չափից շատ հեղուկ են խմում, իսկ մյուսները՝ շատ քիչ։ Շատ մարզիկներ խնդիրներ ունեն աղեստամոքսային տրակտի հետ: Բայց հաճախ դա կարելի է կանխել: Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու են մարզիկները ունենում սննդային դժվարություններ.

Նրանք չգիտեն, թե ինչպես դա պլանավորել;

Հետևեք սխալ խորհուրդներին;

Անբավարար լսել մարմնին;

Ընդհակառակը, նրանք իրենց ամբողջ ուժով ստիպում են հետևել ընդունված ծրագրին.

Նրանք բավականաչափ ճկուն չեն գործող պլանում փոփոխություններ կատարելու առումով։

Սովորաբար մարդիկ կարծում են, որ ճիշտ սնուցման համակարգի կազմակերպումը բարդ տեխնիկական խնդիր է, որը դժվար է լուծել։ Այս թեմայի վերաբերյալ շատ տեղեկություններ կան, և առաջարկությունները հաճախ հակասում են միմյանց: Այսօրվա հիմնական միտումը սննդակարգից որոշ մթերքների վերացումն է և այսպես կոչված առողջ սնունդը փոքր չափաբաժիններով ուտելը (նման սնուցման հանրաճանաչ օրինակներ են բուսակերությունը, ցածր ածխաջրային դիետաները, պալեո դիետաները): 3
Պալեոլիթյան դիետա (պալեո դիետա, քարի դարաշրջանի դիետա, որսորդ-հավաքող դիետա) - սնուցման ժամանակակից մոտեցում, որը բաղկացած է հիմնականում բույսերից և կենդանիներից արտադրանքի սպառումից և հիմնված պալեոլիթում մարդկանց ենթադրյալ հնագույն դիետայի վրա, պատմական ժամանակաշրջան: 2,5 միլիոն տարի, որն ավարտվել է 10 հազար տարի առաջ: Ժամանակակից պալեոլիթյան դիետան բաղկացած է մեր օրերում առկա սննդից և ներառում է ձուկ, միս և թռչնամիս, գերադասելի է խոտով սնված, բանջարեղեն, մրգեր, կոճղարմատներ և ընկույզներ: Այնուամենայնիվ, այն բացառում է հացահատիկը, կաթնամթերքը, հատիկեղենը, շաքարավազը և վերամշակված յուղերը: Նշում. թարգմ.

Եվ շատ տարբեր դիետաների տարբերակներ): Սննդակարգից հեռացնել անառողջ սնունդը և այն փոխարինել սննդարար սննդով, ըստ էության ճիշտ է։ Բայց եթե դիետան չափազանց սակավ է դառնում, արդյունքներն աղետալի կլինեն։ Բացի այդ, մենք չպետք է մոռանանք սննդամթերքի ընկերությունների կոմերցիոն շահերի, ինչպես նաև սննդի ոլորտում սենսացիաների հետապնդման մասին։ Բոլոր նրանք, ովքեր բլոգներ են գրում դիետաների մասին, իրեն իսկական փորձագետ են համարում։ Ուստի զարմանալի չէ, որ մարզիկները հաճախ շփոթության մեջ են:

Որպես սպորտային սնուցման մասնագետ՝ ես երկար ժամանակ եղել եմ այս ոլորտում հետազոտությունների առաջնագծում: Մեծ Բրիտանիայի Բիրմինգհեմի համալսարանի լաբորատորիաներում մեր կողմից իրականացված բազմաթիվ գիտական հետազոտություններ հիմք են ծառայել սննդի ոլորտում առաջարկությունների համար, որոնք առաջնորդում են բազմաթիվ մարզիկների մինչ օրս: Իմ ողջ գիտական կարիերայի ընթացքում ես փորձել եմ բարդ գիտական արդյունքները վերածել գործնական խորհուրդների և տեխնիկայի: Սովորաբար հետազոտությունն իրականացվում է լաբորատորիաներում, որտեղ կարելի է վերահսկել գրեթե բոլոր փոփոխականները: Դա անհրաժեշտ է գիտական աշխատանքի համար։ Այնուամենայնիվ, լաբորատոր փորձերը և փորձերը սահմանափակումներ ունեն. դրանք չեն իրականացվում այն պայմաններում, երբ մարզիկները իրականում մարզվում և մրցում են: Լաբորատորիայում մենք կարող ենք ըմպելիք ստեղծել՝ օգտագործելով ծայրահեղ մաքուր բաղադրիչներ: Իրականում մենք օգտագործում ենք տարբեր խմիչքներ և մթերքներ և հաճախ խառնում ենք դրանք։

Ցանկացած գիտական առաջարկություն պետք է հիմնված լինի հստակ և հակիրճ գիտական բացատրության վրա: Բայց դա նաև հիմք է հանդիսանում բազմաթիվ սխալ պատկերացումների և շփոթության համար, քանի որ տարբեր մարդիկ տարբեր կերպ են գնահատում գիտական ապացույցների արժեքը: Որոշ մարզիկների համար այս ապացույցը ընկերն է, ով հաջողությամբ ավարտել է սպորտային հեռավորությունը և պնդում է, որ իրեն հաջողվել է որոշակի խմիչքի շնորհիվ: Մյուսների համար ապացույցը զարմանալի տեսք ունեցող ապրանքն է, որը նրանք գնել են մրցույթից մեկ օր առաջ առևտրային ցուցահանդեսում: Ի վերջո, դրա փաթեթավորման վրա գրված է. «Հաստատված է գիտական հետազոտություններով»։ Ինձ համար այս օրինակներից ոչ մեկը ապացույց չէ: Դրանք ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է սահմանել մի շարք հստակ կանոններ, որոնց համապատասխանության հիման վրա հնարավոր է որոշել լավ մարզական արդյունքների իրական պատճառը։

Եվ հենց այս ոլորտում է, որ Մեթ Ֆիցջերալդը ցույց է տալիս իր տաղանդը: Լավ և միջակ գիտափորձերը և գիտական նվաճումների լավ ու միջակ տարածումը տարբերելու համար, ինչը հեշտ չէ անել առանց որոշակի վերապատրաստման և հմտությունների, մեզ պետք են մարդիկ, ովքեր կարող են գիտական նվաճումներ և վստահելի ապացույցներ հաղորդել լայն հանրությանը: Mat-ը կարողանում է հասկանալ և մեկնաբանել գիտության նվաճումները՝ դրանք վերածելով շատ պարզ և շատ գործնական առաջարկությունների ցանկացած մարզիկի համար։ Նա տարանջատում է փաստը ֆանտազիայից։

Առաջին հայացքից Mat-ը թվարկում է ողջախոհության սկզբունքները: Բայց դա հենց այն է, ինչ մարզիկները հաճախ պակասում են իրենց սննդակարգին մոտենալու ժամանակ:

Մատը շատ ժամանակ է հատկացրել մարզիկների սննդակարգն ուսումնասիրելուն, անթիվ ժամեր նա հարցրել է նրանց, թե ինչ են ուտում։ Նա պարզել է, որ ամբողջ աշխարհում տոկունության շատ մարզիկների դիետաները շատ նման են: Այս մարզիկներից շատերը երբեք չեն խոսել սպորտային սննդաբանների հետ և երբեմն նույնիսկ չեն լսել սպորտային սննդի մասին: Եվ այնուամենայնիվ, նրանց ուտելու սովորությունների և նախասիրությունների մեջ շատ ուշագրավ նմանություններ են ի հայտ գալիս։

Չեմպիոնների դիետան նկարագրում է հինգ հիմնական ուտելու սովորույթներ, որոնք հայտնաբերված են Mat-ի կողմից: Եվ պարզվում է, որ դրանք բոլորը հիմնավորված են գիտական գրականության մեջ և հիմնավորված են լաբորատոր հետազոտությունների ընթացքում հավաքագրված ապացույցներով։ Այո, մենք խոսում ենք ականավոր մարզիկների մասին, ովքեր զգալիորեն գերազանցում են միջին տոկունության մարզիկներին: Այնուամենայնիվ, հավատացեք, թե ոչ, ականավոր մարզիկները նույնպես մարդիկ են: Իհարկե, նրանք ունեն որոշակի անհատական տարբերություններ, բայց միևնույն է, նրանց օրգանիզմները դասավորված են ֆիզիոլոգիայի և կենսաքիմիայի հիմնարար սկզբունքներին համապատասխան, որոնք ճիշտ են բոլորիս համար։

Չեմպիոնների դիետա գիրքը որոշակիորեն բացահայտում է մարզիկների սնուցման խնդիրը: Դրանում ավելորդ ոչինչ չես գտնի, նորաստեղծ դիետաների առասպելը կջնջվի, և ողջախոհությունը կհաղթի: Ես հաճախ ինքս ինձ հարցնում եմ, թե ինչու են այդքան շատ մարզիկներ սկսում վերից վար սննդի բուրգ կառուցել: Հաճախ առաջին բանը, որ ինձ հարցնում են սպորտային սննդային հավելումների մասին: Այնուհետեւ կան հարցեր սպորտային խմիչքների մասին: Եվ շատ ավելի քիչ հաճախ մարզիկներին հետաքրքրում է հավասարակշռված առողջ սննդակարգի խնդիրը: Այսպիսով, այս գիրքը կօգնի ձեզ առաջին հերթին ստեղծել հավասարակշռված դիետա, որը կհամապատասխանի առողջ սնվելու սկզբունքներին, այնուհետև այն հարմարեցնել ձեր բեռին և նպատակներին:

Mat's Champions դիետայի գեղեցկությունն այն է, որ այն չպետք է ծայրահեղ լինի: Այն շատ գործնական է, հեշտ է հետևել, և դա անպայման կտա իր արդյունքները՝ գերազանց առողջություն և բարձր մարզական կատարում։ Ես գտնում եմ, որ այս գիրքը շատ օգտակար է: Հուսով եմ համաձայն եք ինձ հետ:

Ասկեր Յուքենդրուփ4
Ասկեր Յուկենդրուպը ծնված հոլանդացի բրիտանացի գիտնական է, սպորտային սննդաբան և եռամարտ: Նշում. խմբ.

պրոֆեսոր, մարզիկների մեջ նյութափոխանակության պրոցեսների մասնագետ, Լաֆբորո համալսարան, Անգլիա, բարձրորակ սպորտային սննդի մշակման, հետազոտության և վաճառքի խորհրդատվական ընկերության տնօրենmysportscience.com

1. Ինչ են ուտում աշխարհի ամենակոշտ մարդիկ

Ի՞նչ ընդհանուր բան ունեն ԱՄՆ-ից ժամանած պրոֆեսիոնալ վազորդները, Ավստրիայի ազգային հավաքականի թիավարները, Արգենտինայի համաշխարհային կարգի լողորդները և Հարավային Աֆրիկայի եռամարտի չեմպիոնները:

Ռացիոն. Բոլոր երկրների էլիտար տոկունության մարզիկները մոտավորապես նույնն են ուտում: Թեև կան որոշ մակերեսային տարբերություններ սննդի հատուկ նախասիրությունների մեջ, մոլորակի ամենակոշտ մարդիկ ունեն ընդհանուր ուտելու սովորություններ, որոնք ձևավորում են համակարգ, որը կարելի է անվանել. չեմպիոնական դիետա.Ի տարբերություն սովորական դիետաների, որոնք նախատեսված են քաշի կորստի կամ ընդհանուր առողջության խթանման համար, որոնց մեծ մասը հորինվել է մեկ անձի կամ մարդկանց խմբի կողմից, չեմպիոնական դիետան զարգացել է մարզիկների բազմաթիվ սերունդների ընթացքում անթիվ միջազգային մրցումների ժամանակ: Այս երկար գործընթացի ընթացքում աստիճանաբար անհետացան այն սովորությունները և ուտելու ոճերը, որոնք խոչընդոտում էին ամենաբարձր արդյունքների հասնելուն, և միայն նրանք, որոնք լավագույնս համապատասխանում էին մարզիկների համար սահմանված նպատակին:

Այո, չեմպիոնական դիետան իրական աշխարհում իրական մարդկանց փորձարկման և սխալի արդյունքն է, այլ ոչ թե գիտությունը, սակայն վերջին փայլուն հայտնագործությունները ցույց են տալիս, որ այս դիետայի վրա հիմնված հինգ կանոնները օգնում են առավելագույնի հասցնել սրտանոթային մարզումների օգուտները: մարմնի օգուտը.. Սրտի լավ մարզման տեխնիկան կարող է օգնել նվազեցնել մարմնի ճարպը, ամրացնել սրտի մկանները, բարելավել արյան հոսքը, բարձրացնել մարմնի կարողությունը հարմարվելու և հաղթահարել սթրեսը, բարելավել կենտրոնական նյարդային համակարգի աշխատանքը և բարձրացնել մկանների դիմացկունությունը և դիմադրությունը հոգնածությանը: Սրտանոթային մարզումների այս և այլ դրական ազդեցությունները հիմք են հանդիսանում տոկունության մարզում- գործունեության այն հատուկ տեսակը, որն անհրաժեշտ է իրենց համապատասխան մարզաձևերում հանդես եկող մարզիկներին մրցումներում հաղթելու համար: Գիտական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ չեմպիոնական դիետան թույլ է տալիս մարզիկներին ավելի տոկունություն զարգացնել նույն մարզումների ռեժիմներում, ինչպես մյուս մարզիկները, ինչպես նաև մարզվել ավելի արդյունավետ:

Լավ մարզավիճակը կարևոր է ոչ միայն դիմացկուն մարզիկների համար մրցումներում հաղթելու համար պայքարում: Այն կարևոր է բոլորի համար, ովքեր զբաղվում են ֆիզիկական վարժություններով, որոնք նախատեսված են հիմնականում սրտանոթային համակարգի ամրապնդման համար: Տոկուն մարզումները քաշի կորստի, ընդհանուր առողջության, ավելի գրավիչ արտաքինի, կյանքի և գործունեության ընթացքում երկարատև գործունեության, լավ հոգե-հուզական վիճակի և ցանկացած սպորտային նպատակների հասնելու բանալին են՝ լինի դա կիսամարաթոնի ավարտը, թե հավակնորդներից մեկը դառնալը: հաղթանակի համար Ironman աշխարհի առաջնությունում 5
Ironman-ը եռամարտի աշխարհի ամենամյա առաջնություն է, որն անցկացվում է Կաիլուա-Կոնա կղզում (Հավայներ, ԱՄՆ)։ Առաջին առաջնությունն անցկացվել է 1978թ. Մրցակիցները պետք է անցնեն ընդհանուր 226,26 կմ (140,6 մղոն), բաժանված փուլերի՝ լողի փուլ՝ 3,86 կմ (2,4 մղոն), հեծանվավազք՝ 180,2 կմ (112 մղոն), վազքի փուլ՝ 42,2 կմ (26,2 մղոն): Նշում. թարգմ.

Իսկ չեմպիոնական դիետան տոկունություն զարգացնելու բանալին է ոչ միայն բարձրակարգ մարզիկների, այլև սիրողականների համար:

Միակ խնդիրն այն է, որ եթե էլիտար մարզիկները գրեթե բոլորը հետևում են չեմպիոնական սննդակարգին, հասարակ մարդիկ հազվադեպ են դա անում: Այս գրքի նպատակը հենց իրավիճակը շտկելն է։ Անկախ այն բանից, թե ինչ աերոբիկ վարժություն կամ սպորտ եք անում, և ինչ նպատակներ էլ դնեք ձեզ համար, չեմպիոնական դիետան ձեզ ավելի լավ հնարավորություն կտա հասնելու դրանց և ավելի բարձր արդյունքների, քան ցանկացած այլ տեսակի սնուցում: Լավագույն մարզավիճակում լինելու համար դուք պետք է սնվեք այնպես, ինչպես ուտում են մոլորակի ամենադժվար մարդիկ: Եվ դա ավելի հեշտ է, քան դուք կարող եք պատկերացնել:

Բացահայտեք չեմպիոնների դիետան

Եթե դուք տոկունության մասնագետ կամ սիրողական եք, հավանաբար հանդիպել եք մի քանի հակասական հայտարարությունների այն մասին, թե որն է օպտիմալ տոկունության դիետան: Դուք կարող եք լսել, որ տարբեր դիետաների մի ամբողջ փունջ՝ առանց միս, ցածր ածխաջրեր, պալեո և այլն, լավագույնն են այն մարդկանց համար, ովքեր կարիք ունեն բարձր տոկունության: Այնուամենայնիվ, ամենայն հավանականությամբ, դուք ոչլսեց ու ոչիմացեք, որ սննդակարգը կամ դիետան, որն օգտագործում են աշխարհի ամենահաջողակ տոկունության մարզիկները, ամենահարմարն է դրա համար: Քանի որ միայն վերջերս է պարզվել, որ նրանք բոլորն էլ ունեն ընդհանուր հաստատված ուտելու սովորություններ:

2009 թվականին ես աշխատում էի նախորդ գրքի վրա, որը նվիրված էր հատկապես դժվար սպորտի մասնագետների և սիրողականների սնուցմանը: Այդ գրքում կար մի գլուխ, որը կոչվում էր «Ինչ են ուտում պրոֆեսիոնալները», որտեղ ես օրվա ճաշացանկ էի տալիս աշխարհի 18 լավագույն դահուկորդների, ճանապարհային հեծանվորդների, լեռնային հեծանվորդների, թիավարների, վազորդների, լողորդների և եռամարտիկների համար: Համոզված եմ, որ մարզիկները չեն կարող հասնել ամենաբարձր արդյունքների, եթե չուտեն տոկունություն ապահովող սնունդ։

Ես նախկինում անդրադարձել էի էլիտար մարզիկների սնուցման թեմային 1995 թվականին, երբ հոդված գրեցի եռամարտիկ Մայք Փիգգի մասին: Հետո ես շատ կարևոր եզրակացության հանգեցի նրանց սննդակարգի կայունության վերաբերյալ։ Համաշխարհային փառքի ասպարեզ մտած գրեթե յուրաքանչյուր մարդ, ում հետ ես ճաշել եմ կամ ում հետ հարցրել եմ սննդակարգի մասին, ասաց, որ հետևում է շատ հավասարակշռված սննդակարգի, որը ներառում է բազմաթիվ բնական մթերքներ։ Սակայն այդ 18 սննդի օրագրերը, որոնք ես ստացել եմ իմ մեղադրանքներից, այլ բան էին ցույց տալիս։ Նրանք մեծապես ընդլայնեցին իմ պատկերացումները ապշեցուցիչ նմանությունների մասին, թե ինչպես են մարզիկները պահպանում իրենց ուժն ամբողջ աշխարհում: Նրանց գրառումներում նույնիսկ ճաշատեսակների նույն անվանումները անընդհատ փայլում էին, օրինակ՝ վարսակի ալյուր։

Երբ ես մտածում էի այս մասին, ես մտածեցի Սթիվեն Սայլերի՝ ամերիկացի սպորտային ֆիզիոլոգի գրվածքների մասին, ով վերջերս աշխատել է Նորվեգիայի Ագդերի համալսարանում: 1990-ականների վերջին Սեյլերը սկսեց մի շարք լայնածավալ և երկարաժամկետ փորձարկումներ, որոնք նրան թույլ տվեցին ճշգրիտ քանակականացնել լավագույն մարզիկների մարզման մեթոդները տարբեր դիմացկուն սպորտաձևերում: Գիտնականը պարզել է, որ տարբեր առարկաներում հանդես եկող մասնագետները հաճախ նույն մոտեցումն ունեն վերապատրաստման գործընթացին։ Օրինակ՝ նրանցից շատերն իրենց մարզման ժամանակի 80%-ը ծախսում են ցածր ինտենսիվության վարժությունների վրա և միայն 20%-ը՝ միջին կամ բարձր ինտենսիվության վարժություններում: Սեյլերը դիմեց համապատասխան դիտարկումների պատմությանը և պարզեց, որ էլիտար տոկունության մարզիկները միշտ չէ, որ հավատարիմ են մնացել այս 80/20 կանոնին, ինչպես ինքն է անվանել: Մարզիկների անցյալ սերունդները փորձեր են կատարել տարբեր ծանրաբեռնվածության գործակիցներով: Այնուամենայնիվ, աստիճանաբար, մի քանի տասնամյակների ընթացքում, այս 80/20 կանոնը ստացվեց էմպիրիկորեն:

Սեյլերն իր հետազոտության մեջ համոզիչ կերպով ցույց տվեց, որ ժամանակակից մարզիկների նման միաձայնության պատճառն այն է, որ 80/20 կանոնն ավելի լավ է գործում, քան մյուսները։ Մարզական Օլիմպոսում անցկացվող մրցումները անխղճորեն բացահայտում են մարզիկներին և հանրությանը, որ ՕԴա ուսուցման մեթոդների մեջ է, որ այն աշխատում է, և ինչը ոչ: Հաղթում են այն մարզիկները, ովքեր մարզվում են լավագույն մեթոդներով։ Այն մարզիկները, ովքեր կենտրոնանում են հնացած զարգացումների վրա, հետ են մնում, և դրանից հետո նրանք ձգտում են փոխել իրենց մարզումների համակարգը: Արդյունքում մենք դիտում ենք էվոլյուցիոն գործընթաց, որի ընթացքում վերապատրաստման մեթոդները աստիճանաբար շարժվում են դեպի օպտիմալ արդյունավետություն:

Երբ ես հայտնաբերեցի, որ ամբողջ աշխարհում տոկունության մարզիկները սնվում են նույն ձևով, ես չէի կարող չմտածել, որ նրանց մարզման մեթոդներում շատ ընդհանուր բան պետք է լինի: Սննդային համակարգերը, որոնք նույնպես նմանություններ են ցույց տվել, հավանաբար աստիճանաբար զարգացել են հիմնականում նույնական վերապատրաստման գործընթացի ազդեցության տակ: Այսպիսով, այս համակարգը ներկայացնում է տոկունությունը պահպանելու օպտիմալ դիետա: Մտքովս անցավ, որ լավ կլինի, եթե ինչ-որ հավակնոտ գիտնական կրկնի սպորտային դիետայի հետ կապված այն, ինչ արել է Սայլերը մարզման մեթոդների հետ կապված. գործում է մարդկանց այս հատուկ խմբի մեջ։ Եվ հետո ես որոշեցի՝ ինչո՞ւ ինքս դա չանեմ։

Հետազոտական նախագիծը, որը ես ի վերջո սկսեցի, տևեց երկու տարի: Ես իմ առջեւ նպատակ չեմ դրել հրապարակել նրա արդյունքները հեղինակավոր գիտական ամսագրում, որին գնահատեն մեկ տասնյակ ասպիրանտներ։ Ես ուզում էի սահմանել սննդային լավագույն փորձի որոշակի փաթեթ, որին կարող էր հետևել յուրաքանչյուր ոք, ով հետաքրքրված է տոկունություն զարգացնելով: Դեռ աշխատանք սկսելուց առաջ ես արդեն գիտեի, որ մարզիկների մեծ մասի սննդակարգում ընդհանուր բան կգտնեմ։ Բայց ես հույս ունեի, որ այն դեռևս անհասկանալի ընդհանրությունները, որոնք ես նախկինում նկատել էի, կզտեմ ճշգրիտ և կրկնվող սպորտային դիետայի բանաձևի մեջ, ճիշտ այնպես, ինչպես Սայլերն արել էր սպորտային մարզումների տեխնիկայի հետ:

Ես շատ ժամանակ եմ ծախսել՝ կիսելով կերակուրները և խոսելով համաշխարհային կարգի տոկունության մարզիկների հետ բոլոր մայրցամաքներում: Ես հաց կիսեցի Բրազիլիայից եկած եռամարտիկների, Իսպանիայից եկած հեծանվորդների, Կանադայից ժամանած դահուկորդների և Քենիայի և Ճապոնիայի վազորդների հետ: Բացի այդ, ես մշակեցի մարզիկների սննդակարգի վերաբերյալ հատուկ հարցաշար, որը ուղարկեցի նրանցից շատերին տարբեր երկրներում: Իմ ստացած պատասխանները ներկայացնում են 11 սպորտային առարկաներ և մարզիկներ 32 երկրներից: Նախագիծն ավարտելուց հետո ես ձևակերպեցի Չեմպիոնների դիետան՝ սպորտային սնուցման օպտիմալ դիետա՝ տոկունության զարգացման և պահպանման համար:

Հինգ կարևոր կանոն

Չեմպիոնների դիետան ներառում է հինգ հիմնական սովորություններ, որոնք կիսում են գրեթե յուրաքանչյուր մարզիկ, ում հետ ուղղակի կամ անուղղակի շփվել եմ իմ հետազոտության ընթացքում: Այս սովորությունները կարելի է ձևակերպել որպես կանոններ։

1. Կերեք ամեն ինչ։

2. Որակյալ կերեք։

3. Ավելի շատ ածխաջրեր կերեք:

4. Բավականաչափ կերեք։

5. Ուտել ըստ անհատական հատկանիշների։

Այս հինգ կանոնները սերունդների ընթացքում տոկունության լավագույն մարզիկների սննդային էվոլյուցիայի արդյունքն են: Այս էվոլյուցիայի ընթացքում անտեսվեցին ավելի քիչ արդյունավետ ուտելու սովորույթները, մինչդեռ ավելի արդյունավետները պահպանվեցին և զարգացան: Նրանք ինքնին ներկայացնում են անհրաժեշտ և բավարար պայմաններ օրգանիզմը սննդանյութերով հագեցնելու համար՝ առավելագույն դիմացկունություն ապահովելու համար։ Ժամանակակից պրոֆեսիոնալ տոկունության մարզիկներ պետք էհետևեք վերը նշված կանոններին, եթե նրանք ցանկանում են հաղթել: Տեսնենք, թե ինչ է Օթե կոնկրետ ինչ է ենթադրում այս կանոններից յուրաքանչյուրը և ինչ օգուտներ է այն բերում պրոֆեսիոնալ մարզիկին:

Կանոն 1. Կերեք ամեն ինչ

Գոյություն ունեն բնական ամբողջական մթերքների վեց հիմնական խմբեր՝ բանջարեղեն (ներառյալ հատիկաընդեղենը); միրգ; ընկույզ, սերմեր և բնական յուղեր; միս, որը չի ենթարկվում գործարանային վերամշակման, ձուկ և ծովամթերք. ամբողջական ձավարեղեն; կաթնամթերք. Պրոֆեսիոնալ տոկունության մարզիկների ճնշող մեծամասնությունը կանոնավոր կերպով օգտագործում է այս որակյալ վեց մթերքները: Նրանք ենթադրում են, որ բազմազան, հավասարակշռված և հարուստ դիետան էական նշանակություն ունի իրենց մարմնին սննդանյութերով ապահովելու համար, որոնք կօգնեն նրանց դիմակայել մարզումների սթրեսին և առավելագույն օգուտ քաղել իրենց մարմնից:

Կանոն 2. Սնվել որակյալ

Չնայած տոկունության մարզիկների մեծ մասն ուտում է ամեն ինչ, դա չի նշանակում, որ նրանք ամեն ինչ ուտում են հավասար քանակությամբ: Նրանք սովորաբար հստակորեն նախընտրում են բարձրորակ ապրանքներ, իսկ անորակ արտադրանքը սպառում են չափազանց խնայողաբար: Առաջին խմբի մթերքները զգալիորեն ավելի սննդարար են (այսինքն՝ ավելի հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով) և ավելի քիչ հագեցած էներգիայով (այսինքն՝ կալորիաներով), քան երկրորդ խմբի մթերքները։ Առաջին խմբի վրա կենտրոնացումը թույլ է տալիս մարզիկներին ավելի շատ սննդանյութեր ստանալ՝ միաժամանակ ավելի քիչ կալորիաներ սպառելով: Իսկ դա, իր հերթին, նրանց հնարավորություն է տալիս պահպանել դիմացկունության բարձր մակարդակ՝ պահպանելով իրենց օպտիմալ մրցակցային քաշը։

Կանոն 3. Կերեք ավելի շատ ածխաջրեր

Տոկունության պրոֆեսիոնալ մարզիկները հակված են ուտել շատ բարձրորակ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և մրգերը: Ինչպես դուք, իհարկե, հասկանում եք, այս ապրանքները կարող են շատ տարբեր լինել: Եթովպացի վազորդները շատ ավելի շատ հացահատիկ են ուտում, ինչպիսին թեֆն է 6
Տեֆը կամ թեֆը (լատ. Eragrostis tef) խոտազգիների ընտանիքի բույս է, դաշտային խոտազգիների ցեղի տեսակ։ Թեֆի հայրենիքը Եթովպիան է, որտեղ այն դեռ ներկայացնում է հացահատիկի հիմնական բերքը և զբաղեցնում է ընդհանուր վարելահողերի մոտ 30%-ը։ Նշում. խմբ.

քան չիլիացի հեծանվորդները, ովքեր շատ ավելի շատ կարտոֆիլ են ուտում, քան չինացի լողորդները, ովքեր ավելի շատ բրինձ են ուտում, քան դանիացի դահուկորդները: Այնուամենայնիվ, այս բոլոր մթերքները հարուստ են ածխաջրերով, և այս բոլոր մարզիկները նպատակաուղղված են ածխաջրերով հարուստ սննդակարգին:

Ընդհանուր առմամբ, ածխաջրերն ապահովում են դիմացկուն սպորտի մասնագետների կողմից սպառված կալորիաների 60-ից 80%-ը: Որպես այս մարզիկների սննդակարգում էներգիայի հիմնական աղբյուր՝ ածխաջրերը թույլ են տալիս նրանց դիմանալ բարձր սպորտային բեռներին՝ մարմնի վրա ավելի քիչ սթրեսով և ավելի շատ օգուտներ բերելով մարզման գործընթացին:

Ընթացիկ էջ՝ 1 (ընդհանուր գիրքը ունի 23 էջ) [հասանելի ընթերցման հատված՝ 6 էջ]

Տառատեսակը:

100% +

Մեթ Ֆիցջերալդ
Չեմպիոն դիետա. Լավագույն մարզիկների սնուցման հինգ սկզբունքները

Բոլոր իրավունքները պաշտպանված են.

* * *

Առաջաբան

Հեյլին իր մարզավիճակի գագաթնակետին էր և պատրաստվում էր դառնալ աշխարհի լավագույնը... Ո՞վ կարող էր հաղթել նրան: Նա պարտվել էր թերսնումից։ Ավարտից 12 կմ առաջ նա զգաց, որ ուժերը լքում են իրեն, որ ստամոքսը ըմբոստացավ, և նա հեռացավ մրցավազքից։ Հետագա տարիներին Հեյլին սննդի համակարգ հիմնեց, և դա այլևս չկրկնվեց։ Շատ մարզիկներ, ինչպես նա, սխալներ են թույլ տալիս իրենց սննդակարգը կազմելիս:

Նրանք չգիտեն, թե ինչպես դա պլանավորել;

Հետևեք սխալ խորհուրդներին;

Անբավարար լսել մարմնին;

Ընդհակառակը, նրանք իրենց ամբողջ ուժով ստիպում են հետևել ընդունված ծրագրին.

Նրանք բավականաչափ ճկուն չեն գործող պլանում փոփոխություններ կատարելու առումով։

Ասկեր Յուքենդրուփ4
Ասկեր Յուկենդրուպը ծնված հոլանդացի բրիտանացի գիտնական է, սպորտային սննդաբան և եռամարտ: Նշում. խմբ.

պրոֆեսոր, մարզիկների մեջ նյութափոխանակության պրոցեսների մասնագետ, Լաֆբորո համալսարան, Անգլիա, բարձրորակ սպորտային սննդի մշակման, հետազոտության և վաճառքի խորհրդատվական ընկերության տնօրենmysportscience.com

1. Ինչ են ուտում աշխարհի ամենակոշտ մարդիկ

Բացահայտեք չեմպիոնների դիետան

Հինգ կարևոր կանոն

1. Կերեք ամեն ինչ։

2. Որակյալ կերեք։

3. Ավելի շատ ածխաջրեր կերեք:

4. Բավականաչափ կերեք։

5. Ուտել ըստ անհատական հատկանիշների։

Կանոն 1. Կերեք ամեն ինչ

Բացի այս բարձրորակ մթերքներից, կան ևս չորս անորակ մթերքներ՝ զտված յուղեր, քաղցրավենիք, վերամշակված միս և տապակած մթերքներ: Մասնագետների մեծամասնությունը թույլ է տալիս իրենց սպառել այս խմբի արտադրանքի շատ փոքր քանակություն: Երբ նրանք դա անում են, սովորաբար իրենք իրենց չեն վնասում։ Ինչ-որ առումով դա նույնիսկ օգտակար է ստացվում, քանի որ դա օգնում է դիվերսիֆիկացնել նրանց սննդակարգը։ (Ես ավելի մանրամասն կանդրադառնամ արտադրանքի տեսակներին 3-րդ և 4-րդ գլխում):

Կանոն 2. Սնվել որակյալ

Կանոն 3. Կերեք ավելի շատ ածխաջրեր

Կանոն 4. Բավականին ուտել

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները սովորաբար գիտակցաբար չեն սահմանափակում իրենց օգտագործած սննդի քանակը՝ դիմելով կալորիաների հաշվմանը կամ չափաբաժնի սահմանաչափերին, ինչպես անում են շատ սիրողականներ և տարբեր դիետաների հետևորդներ: Այնուամենայնիվ, նրանք անմիտ չափից շատ չեն ուտում, ինչպես այսօր անում են մարդկանց մեծ մասը մեր հարուստ հասարակության մեջ: Փոխարենը, պրոֆեսիոնալ մարզիկները շատ ուշադիր լսում են մարմնի ազդանշանները, որոնք ասում են նրանց, երբ նրանք սոված են կամ կուշտ, և թույլ են տալիս, որ այդ ազդանշանները որոշեն, թե որքան սնունդ են նրանք ուտում: Սա միակ վստահ միջոցն է՝ առանց չափից շատ ուտելու: Այսինքն՝ բավական է մարզումների ժամանակ օրգանիզմի պահանջմունքները հոգալու և մարմնում ավելորդ ճարպի առաջացումը կանխելու համար։

Կանոն 5. Անձամբ ուտել

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները ուշադիր են իրենց նկատմամբ և հաշվի են առնում ոչ միայն սեփական ախորժակի ազդանշանները, այլև ընդհանուր սննդային կարիքները։ Ի վերջո, նրանցից յուրաքանչյուրը եզակի անհատականություն է յուրահատուկ իրավիճակում: Դիետան, որը լավ է մի մարզիկի համար, չի կարող լիովին հարմար լինել մյուսի համար։ Օրինակ, թեև դիմացկունության գրեթե բոլոր մարզիկները ավելի լավ են հանդես գալիս ածխաջրածնային սննդակարգով, կան ոմանք, ովքեր ավելի լավ են հանդես գալիս, երբ ստանում են ոչ հացահատիկային ածխաջրերի այդ մասը: Փորձառու մարզիկները սովորաբար ուշադիր լսում են իրենց մարմինը և լավ հասկանում այն: Նրանք ուշադրություն են դարձնում, թե ինչպես են դրա վրա գործում տարբեր ապրանքներ և դրանց օգտագործման օրինաչափություններ: Անհրաժեշտության դեպքում մարզիկները կարգավորում են սննդակարգը։ Արդյունքում, գրեթե յուրաքանչյուր պրոֆեսիոնալ մարզիկ, ով հանդես է գալիս հատուկ տոկունություն պահանջող մարզաձևերում, իր համար ստեղծում է անհատական չեմպիոնական դիետա։

Տասնյակ նշանավոր մարզիկների թվում, որոնց դիետաները ես վերլուծեցի, օլիմպիական Ժասմին Ալհալդին էր: Նրա մայրը ֆիլիպինուհի է, իսկ հայրը՝ Սաուդյան Արաբիայից։ Երբ ես խոսեցի այս աղջկա հետ, նա Հավայան համալսարանի լողի թիմի անդամ էր: Ալհալդիի ճաշացանկը լավ օրինակ է այն բանի, թե ինչպիսի տեսք ունի չեմպիոնական դիետան: Ստորև բերված աղյուսակում թվարկված են մթերքներն ու կերակուրները, որոնք կազմում են Ժասմինի բնորոշ ամենօրյա սննդակարգը:

Տիպիկ լողորդ Ժասմին Ալհալդիի օրվա ճաշացանկը
Նախաճաշ

Պանրով և հնդկահավով ձվածեղ, վարսակի ալյուր, բանան

Լանչ

Գրանոլա (ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ, սերմեր), Muscle MilkTM Protein Shake

Ընթրիք

Խորոված ձուկ, քինոա, կանաչ աղցան, մրգային հյութ

Ընթրիք

Տավարի սթեյք, խորոված բանջարեղեն, մրգային հյութ

Չեմպիոնների դիետայի հինգ կանոնները կյանքի են կոչվում այս պարզ մեկօրյա մենյուում: Նախ, այն ներառում է բոլոր վեց բարձրորակ ապրանքային խմբերը և միայն մեկը, որը կարող է դասակարգվել որպես ցածրորակ (Muscle Milk սպիտակուցային կոկտեյլը պետք է համարվի քաղցր): Ածխաջրերով հարուստ մթերքները (վարսակի ալյուր, քինոա և այլն) կազմում են նրա կերակուրներից շատերի հիմքը։ Սննդի հաճախականությունն ու դրա ծավալը վերահսկվում է Ժասմինի ախորժակով, այլ ոչ թե կալորիաների հաշվման արհեստական համակարգով կամ ափսեի մեջ եղած ամեն ինչ ուտելու սովորությամբ։ «Այժմ ես ուշադրություն եմ դարձնում բավականաչափ ուտելուն, քանի որ գիտեմ, որ կվառեմ այս կալորիաները», - բացատրեց ինձ Ժասմինը: «Ես ուզում եմ վստահ լինել, որ դրանք բավականաչափ ունեմ, որպեսզի ինչ-որ բան այրեմ և ինչ-որ բան թողնեմ վերականգնելու համար»:

Ի վերջո, Ալհալդին սնվում է ըստ իր առանձնահատկությունների՝ սննդակարգը հարմարեցնելով իր նախասիրություններին։ Մինչ տոկունության շատ մարզիկներ խուսափում են կարմիր միսից, Ժասմինը այն ուտում է գրեթե ամեն օր: «Անձամբ ինձ համար,- ասում է նա,- կարմիր միսը պարտադիր է մրցակցությունից առաջ, քանի որ այն ինձ ավելի ուժեղ է դարձնում ջրի մեջ և լրացուցիչ էներգիա է տալիս»:

Բոլոր իրավունքները պաշտպանված են.

Առաջաբան

Մարզիկների մեծամասնությունը պնդում է, որ սնուցումը զգալի դեր է խաղում իրենց կատարողականության մեջ: Տոկուն մարզիկների համար դիետան ավելի կարևոր է: Նա է, ով կարող է հանգեցնել հաղթանակի կամ խանգարել ձեզ հասնել ավարտի գծին: Երբ Հայլե Գեբրսելասին, ով բազմիցս հաղթեց 1500-ից 10,000 մ հեռավորությունների վրա, սկսեց մարաթոններ վազել, նա վստահ էր իր ուժերի վրա և Լոնդոնի մարաթոնում քիթը բարձրացրեց Փոլ Թերգատի առջև: Հեյլին իր մարզավիճակի գագաթնակետին էր և պատրաստվում էր դառնալ աշխարհի լավագույնը... Ո՞վ կարող էր հաղթել նրան: Նա պարտվել էր թերսնումից։ Ավարտից 12 կմ առաջ նա զգաց, որ ուժերը լքում են իրեն, որ ստամոքսը ըմբոստացավ, և նա հեռացավ մրցավազքից։ Հետագա տարիներին Հեյլին սննդի համակարգ հիմնեց, և դա այլևս չկրկնվեց։ Շատ մարզիկներ, ինչպես նա, սխալներ են թույլ տալիս իրենց սննդակարգը կազմելիս:

Նրանք չգիտեն, թե ինչպես դա պլանավորել;

Հետևեք սխալ խորհուրդներին;

Անբավարար լսել մարմնին;

Ընդհակառակը, նրանք իրենց ամբողջ ուժով ստիպում են հետևել ընդունված ծրագրին.

Նրանք բավականաչափ ճկուն չեն գործող պլանում փոփոխություններ կատարելու առումով։

Սովորաբար մարդիկ կարծում են, որ ճիշտ սնուցման համակարգի կազմակերպումը բարդ տեխնիկական խնդիր է, որը դժվար է լուծել։ Այս թեմայի վերաբերյալ շատ տեղեկություններ կան, և առաջարկությունները հաճախ հակասում են միմյանց: Այսօրվա հիմնական միտումը սննդակարգից որոշ մթերքների դուրս բերումն է և այսպես կոչված առողջ սննդի օգտագործումը փոքր չափաբաժիններով (բուսակերները, ցածր ածխաջրերի դիետաները, պալեո դիետաները և շատ այլ դիետաներ նման սննդակարգի հայտնի օրինակներ են): Սննդակարգից հեռացնել անառողջ սնունդը և այն փոխարինել սննդարար սննդով, ըստ էության ճիշտ է։ Բայց եթե դիետան չափազանց սակավ է դառնում, արդյունքներն աղետալի կլինեն։ Բացի այդ, մենք չպետք է մոռանանք սննդամթերքի ընկերությունների կոմերցիոն շահերի, ինչպես նաև սննդի ոլորտում սենսացիաների հետապնդման մասին։ Բոլոր նրանք, ովքեր բլոգներ են գրում դիետաների մասին, իրեն իսկական փորձագետ են համարում։ Ուստի զարմանալի չէ, որ մարզիկները հաճախ շփոթության մեջ են:

* * *

Առաջաբան

Մարզիկների մեծամասնությունը պնդում է, որ սնուցումը զգալի դեր է խաղում իրենց կատարողականության մեջ: Տոկուն մարզիկների համար դիետան ավելի կարևոր է: Նա է, ով կարող է հանգեցնել հաղթանակի կամ խանգարել ձեզ հասնել ավարտի գծին: Երբ Հայլե Գեբրեսելասին, ով բազմիցս հաղթեց 1500-ից 10,000 մետր տարածությունների վրա, սկսեց մարաթոններ վազել, նա վստահ էր իր ուժերի վրա և Լոնդոնի մարաթոնում քիթը բարձրացրեց Փոլ Թերգատի դիմաց: Հեյլին իր մարզավիճակի գագաթնակետին էր և պատրաստվում էր դառնալ աշխարհի լավագույնը... Ո՞վ կարող էր հաղթել նրան: Նա պարտվել էր թերսնումից։ Ավարտից 12 կմ առաջ նա զգաց, որ ուժերը լքում են իրեն, որ ստամոքսը ըմբոստացավ, և նա հեռացավ մրցավազքից։ Հետագա տարիներին Հեյլին սննդի համակարգ հիմնեց, և դա այլևս չկրկնվեց։ Շատ մարզիկներ, ինչպես նա, սխալներ են թույլ տալիս իրենց սննդակարգը կազմելիս:

Նրանք չգիտեն, թե ինչպես դա պլանավորել;

Հետևեք սխալ խորհուրդներին;

Անբավարար լսել մարմնին;

Ընդհակառակը, նրանք իրենց ամբողջ ուժով ստիպում են հետևել ընդունված ծրագրին.

Նրանք բավականաչափ ճկուն չեն գործող պլանում փոփոխություններ կատարելու առումով։

Սովորաբար մարդիկ կարծում են, որ ճիշտ սնուցման համակարգի կազմակերպումը բարդ տեխնիկական խնդիր է, որը դժվար է լուծել։ Այս թեմայի վերաբերյալ շատ տեղեկություններ կան, և առաջարկությունները հաճախ հակասում են միմյանց: Այսօրվա հիմնական միտումը սննդակարգից որոշ մթերքների դուրս բերումն է և այսպես կոչված առողջ սննդի օգտագործումը փոքր չափաբաժիններով (բուսակերները, ցածր ածխաջրերի դիետաները, պալեո դիետաները և շատ այլ դիետաներ նման սննդակարգի հայտնի օրինակներ են): Սննդակարգից հեռացնել անառողջ սնունդը և այն փոխարինել սննդարար սննդով, ըստ էության ճիշտ է։ Բայց եթե դիետան չափազանց սակավ է դառնում, արդյունքներն աղետալի կլինեն։ Բացի այդ, մենք չպետք է մոռանանք սննդամթերքի ընկերությունների կոմերցիոն շահերի, ինչպես նաև սննդի ոլորտում սենսացիաների հետապնդման մասին։ Բոլոր նրանք, ովքեր բլոգներ են գրում դիետաների մասին, իրեն իսկական փորձագետ են համարում։ Ուստի զարմանալի չէ, որ մարզիկները հաճախ շփոթության մեջ են:

Մեթ Ֆիցջերալդ

Չեմպիոն դիետա. Լավագույն մարզիկների սնուցման հինգ սկզբունքները

Բոլոր իրավունքները պաշտպանված են.

* * *

Առաջաբան

Մարզիկների մեծամասնությունը պնդում է, որ սնուցումը զգալի դեր է խաղում իրենց կատարողականության մեջ: Տոկուն մարզիկների համար դիետան ավելի կարևոր է: Նա է, ով կարող է հանգեցնել հաղթանակի կամ խանգարել ձեզ հասնել ավարտի գծին: Երբ Հայլե Գեբրեսելասին, ով բազմիցս հաղթեց 1500-ից 10,000 մետր տարածությունների վրա, սկսեց մարաթոններ վազել, նա վստահ էր իր ուժերի վրա և Լոնդոնի մարաթոնում քիթը բարձրացրեց Փոլ Թերգատի դիմաց: Հեյլին իր մարզավիճակի գագաթնակետին էր և պատրաստվում էր դառնալ աշխարհի լավագույնը... Ո՞վ կարող էր հաղթել նրան: Նա պարտվել էր թերսնումից։ Ավարտից 12 կմ առաջ նա զգաց, որ ուժերը լքում են իրեն, որ ստամոքսը ըմբոստացավ, և նա հեռացավ մրցավազքից։ Հետագա տարիներին Հեյլին սննդի համակարգ հիմնեց, և դա այլևս չկրկնվեց։ Շատ մարզիկներ, ինչպես նա, սխալներ են թույլ տալիս իրենց սննդակարգը կազմելիս:

Նրանք չգիտեն, թե ինչպես դա պլանավորել;

Հետևեք սխալ խորհուրդներին;

Անբավարար լսել մարմնին;

Ընդհակառակը, նրանք իրենց ամբողջ ուժով ստիպում են հետևել ընդունված ծրագրին.

Նրանք բավականաչափ ճկուն չեն գործող պլանում փոփոխություններ կատարելու առումով։

Սովորաբար մարդիկ կարծում են, որ ճիշտ սնուցման համակարգի կազմակերպումը բարդ տեխնիկական խնդիր է, որը դժվար է լուծել։ Այս թեմայի վերաբերյալ շատ տեղեկություններ կան, և առաջարկությունները հաճախ հակասում են միմյանց: Այսօրվա հիմնական միտումը սննդակարգից որոշ մթերքների դուրս բերումն է և այսպես կոչված առողջ սննդի օգտագործումը փոքր չափաբաժիններով (բուսակերները, ցածր ածխաջրերի դիետաները, պալեո դիետաները և շատ այլ դիետաներ նման սննդակարգի հայտնի օրինակներ են): Սննդակարգից հեռացնել անառողջ սնունդը և այն փոխարինել սննդարար սննդով, ըստ էության ճիշտ է։ Բայց եթե դիետան չափազանց սակավ է դառնում, արդյունքներն աղետալի կլինեն։ Բացի այդ, մենք չպետք է մոռանանք սննդամթերքի ընկերությունների կոմերցիոն շահերի, ինչպես նաև սննդի ոլորտում սենսացիաների հետապնդման մասին։ Բոլոր նրանք, ովքեր բլոգներ են գրում դիետաների մասին, իրեն իսկական փորձագետ են համարում։ Ուստի զարմանալի չէ, որ մարզիկները հաճախ շփոթության մեջ են:

Ասկեր Յուքենդրուփ,պրոֆեսոր, մարզիկների մեջ նյութափոխանակության պրոցեսների մասնագետ, Լաֆբորո համալսարան, Անգլիա, բարձրորակ սպորտային սննդի մշակման, հետազոտության և վաճառքի խորհրդատվական ընկերության տնօրենmysportscience.com

1. Ինչ են ուտում աշխարհի ամենակոշտ մարդիկ