Համեղ և առողջարար սնունդ. Առողջ սնունդ՝ խորհուրդներ, բաղադրատոմսեր, ճաշացանկ ամեն օրվա համար։ Մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման մոտավոր դիետա

(10 գնահատականներ, միջին: 3,30 5-ից)

PP բաղադրատոմսերը շատ մարդկանց օգնել են նիհարելու, ներքին օրգանների գործունեությունը նորմալացնելու և մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակը բարելավելու պայքարում: Շատերն ամեն օր այնքան ծանր են մտածում, բայց ժամանակի ընթացքում դա վերածվում է ապրելակերպի։

Միայն առողջ սնունդ ուտելը բավարար չէ, կարևոր է դա անել խելամտորեն: Հետևաբար, սննդաբանները մշակել են մի քանի կանոն.

Որո՞նք են ձեր առաջնահերթ ապրանքները:

Քաշի ներդաշնակ կորստի համար, որը չի վնասի օրգանիզմի առողջությանը, անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել.

1. Սպիտակուցներ (ընդհանուր զանգվածի մինչև 50%): Սպիտակուցային սննդամթերքները ներառում են.

• Կաթնամթերք;
• ձու;
• հավի ֆիլե, տավարի միս;
• լոբազգիներ;
• ձուկ (սաղմոն, թունա և այլն);
• լյարդ;
• ընկույզներ.

1. Դանդաղ ածխաջրեր (մինչև 30%).

1. Ճարպեր (մինչև 25%).

• Ձիթայուղ;
• ընկույզ;
• ավոկադո;
• ձկան ճարպ;
• կոշտ պանիր.

Նաև PP արտադրանքները, բաղադրատոմսերը, որոնցից դուք կարող եք ամեն օր օգտագործել քաշի կորստի համար, կլինեն նրանք, որոնք ունեն ճարպ այրման գործառույթներ.

• վարունգ;
• Սպիտակ կաղամբ;
• պապայա;
• կանաչ թեյ;
• ազնվամորի;
• գրեյպֆրուտ;
• կոճապղպեղ.

Բայց պետք է հրաժարվել հետևյալ ապրանքներից.

• Ալյուր պարունակող ապրանքներ;
• շաքար պարունակող մթերքներ;
• ալկոհոլ և գազավորված ըմպելիքներ;
• փափուկ պանիր, ներառյալ վերամշակված պանիր;
• աղի և քաղցր նախուտեստներ;
• արագ սնունդ և ուտելու սնունդ.

Սպիտակուցային բլիթներ

Խորը ամանի մեջ հունցել խմորը հետևյալ բաղադրիչներով.

• քառորդ բաժակ վարսակի փաթիլներ;
• քառորդ բաժակ կաթնաշոռ;
• կես գդալ սպիտակուցի փոշի;
• 3 ձվի սպիտակուց։

Մթերքը մանրակրկիտ խառնում ենք, որպեսզի գնդիկներ չմնան, խմորը մաս-մաս լցնում ենք տաք տապակի մեջ։ Թխել նրբաբլիթը յուրաքանչյուր կողմից, մինչև ձևավորվի դարչնագույն ընդերքը: Նրբաբլիթները ցանկալի է տապակել չկպչող ամանի մեջ, որպեսզի ձեթ չլցնեն։ Այն կարող եք օգտագործել ընկույզի ուրբեչի հետ։

Կաթնաշոռային աղանդեր մրգերով և ժելատինով

Մեկ ճաշի գդալ ժելատին լցնել երրորդ բաժակ կաթի մեջ և թողնել 30 րոպե, մինչև այն ուռչի։ Կրակի վրա լուծեք ժելատինը կաթի հետ՝ համոզվելով, որ զանգվածը չսկսի եռալ։

Հարում ենք մինչև փոքր փրփուրը 300 գ կաթնաշոռը, 130 գ թթվասերը և 15 գ շաքարավազը, ավելացնել ժելատինը և մանրակրկիտ խառնել։ Ելակը (7 միջին մրգեր), կիվի (3 հատ) և արքայախնձորի մեկ երրորդը մանր կտրատել։

Այնուհետև ապրանքները պետք է դրվեն շերտերով հետևյալ հաջորդականությամբ.

• Ելակ;
• կաթնաշոռ;
• կիվի;
• կաթնաշոռ;
• արքայախնձոր;
• կաթնաշոռ.

Եթե ​​կան շատ ապրանքներ, ապա պետք չէ ամեն ինչ բաժանել մեկ շերտով, ավելի լավ է այն բաժանել մի քանիսի:

Շոռակարկանդակներ թեփով և բանանով

Այս բաղադրատոմսը կլինի հիանալի PP ոճով նախաճաշ, որը կարելի է օգտագործել ամեն օր քաշ կորցնելու համար:

Թարմ բանանը հավանգով տրորել, վրան ավելացնել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (130 գ), թեփի փոշի (20 գ), ձվի սպիտակուց և խմորը խառնել մինչև հարթ լինի։ Թողեք ուռչի (մոտ 20 րոպե) և աստիճանաբար ավելացրեք կոպիտ ալյուրը (30 գ-ից ոչ ավել)։

Խմորը չպետք է լինի շատ մածուցիկ, ավելի շուտ հեղուկ: Պատրաստի խմորը հավասար մասերի բաժանել, գնդիկներ կազմել, ապա տրորել։ Ստացված տորտիլյաները տապակել յուրաքանչյուր կողմից մինչև դարչնագույնը։Որպեսզի յուղից չափազանց յուղոտ չլինի, արժի օգտագործելուց առաջ դրանք համառոտ դնել թղթե անձեռոցիկների վրա։

Կեֆիրի ժելե

1 ճ.գ. լ. Ժելատինը 30 րոպե թրմեք ջրի մեջ։ Միավորել մեկ լիտր կեֆիրը 0, З l. շաքարավազ և մի պտղունց վանիլին, հարում ենք այնքան, մինչև շաքարավազն ամբողջությամբ լուծվի։ Ստացված զանգվածի մեջ փոքր հոսքով լցնել ջրային բաղնիքում հալված ժելատինը։ Նորից լավ ծեծել: Ստացված զանգվածին ավելացնել հալեցրած մուգ շոկոլադը (130 գ), հարել և լցնել բաժակների վրա։ Դնել սառնարանը 30 րոպե։

Բանանով կեքսեր

3 բանանը տրորել մինչև մրուրը: Մաղած ալյուրը (230 գ) խառնում ենք փխրեցուցչի հետ (1Z գ): 30 գ փափուկ կարագը մանրացնել և հարել շաքարավազի հետ։ Լցնել 2 ձու մեջ և հարել մինչև մի փոքր յուղալի դառնալ։ Խառնել բոլոր նյութերը մինչև հարթ:
Դնում ենք ալյուրով պատված կաղապարների վրա և թողնում ջեռոցում 30 րոպե։ Պատրաստի քափքեյքերը ցանել փոքր քանակությամբ շաքարի փոշի։

Բողկով աղցան

Այս բաղադրատոմսը ներառում է քաշ կորցնելու 4 սյուներ, որոնք կարելի է օգտագործել ամեն օր նախաճաշին կամ ճաշին՝ դանդաղ ածխաջրեր (բողկ, խոտաբույսեր, նեխուր), սպիտակուցներ (թթվասեր, սխտոր) և ճարպեր (կոշտ պանիր):

Մանր շերտերով մանրացրեք բողկը, սխտորն ու պանիրը։ Մի քանի նեխուրի ցողունները մանր կտրատեք։ Միավորել արտադրանքը, լցնել թթվասերը և խառնել: Վերևում շաղ տալ մանր կտրատած խոտաբույսերով:

Բազուկի աղցան

Այս աղցանը խորհուրդ է տրվում օգտագործել առնվազն 7 օրը մեկ անգամ։ Դրանում պարունակվող բաղադրիչները ոչ միայն ցածր կալորիականություն ունեն, այլև հարուստ են նյութերով, որոնք կարող են հարթել սննդակարգի և ֆիզիկական ակտիվության հանկարծակի փոփոխության սթրեսը։

1 մեծ բազուկը եռացնել (առնվազն մեկ ժամ), ապա սառեցնել և մանր շերտերով քերել։ З-6 հատ. Սալորաչիրը թրջել ջրի մեջ (մին. 30), մանր կտրատել։ 30-40 գ պինդ պանիր և մի երկու պճեղ սխտոր քերել։ Միավորել բոլոր ապրանքները և լցնել թթվասերի արտադրանքը:

Թեթև հունական աղցան

Տոֆու պանիր (30 գ), վարունգ (3 հատ) և բուլղարական պղպեղ (2 հատ) Կտրել փոքր խորանարդի մեջ։ Չերրի լոլիկները (9 հատ) և ձիթապտուղները (բանկայի մեկ երրորդը) կիսով չափ կտրատել։ Միավորել սնունդը և համեմել ձիթապտղի յուղով, հարել։

Քամեք մի քանի կաթիլ կիտրոնի հյութ։ Եթե ​​գեղեցիկ պարամետր է պահանջվում, ապա հազարի մի քանի տերեւ պետք է դնել հարթ ճաշատեսակի վրա, ապա զգուշորեն դնել հիմնական աղցանը:

Թունա աղցան

Եփել 6 գաճաճ եգիպտացորենի պատիճ և 3 ձու մինչև փափկի (ջուրը չաղացնել): Թունայի պահածոները տրորել մինչև մրգահյութի վիճակ:
Ձուն և կեղևավորված վարունգը մանր շերտերով քերել։ Միավորել բոլոր բաղադրիչները, ավելացնել թթվասերը և խառնել։

Հավի բանջարեղենով ապուր

1 հատ եռացրեք աղաջրի մեջ։ հավի ֆիլե, հանել ափսեի մեջ և սառչել։ Հավի արգանակի մեջ եփում ենք մինչև փափկի մի քանի բրյուսելյան կաղամբ և ծաղկակաղամբի ծաղկակաղամբ, կես սմբուկ (ավելի լավ է նախապես կտրատել)։

Տապակել քերած գազարն ու մանր կտրատած սոխը րոպե: 1Հ. Հավի միսը մանր շերտերով կտրատել, տապակելու հետ միասին ավելացնել հիմնական ապուրը։ Մանրացրեք բլենդերով, մինչև ստացվի համասեռ թանձր հեղուկ։

Բանջարեղենով ապուր բրնձով և կաղամբով

Եռացնել 2 հատ։ հավի ֆիլեը աղաջրի մեջ, երբ պատրաստ է, դնում ենք ու հովացնում։ Կես գլուխ թարմ կաղամբը մանր կտրատել, բրնձի ու կտրատած կարտոֆիլի հետ ավելացնել արգանակի մեջ և եփել միջին ջերմության վրա։

Գազարն ու սոխը մանր կտրատել և տապակել մինչև թափանցիկ: Սառեցված հավը շերտերի բաժանել և տապակի հետ միասին կրկին լցնել տապակի մեջ, երբ կարտոֆիլը փափկի: Պահել ևս 3 րոպե, ապա անջատել վառարանը և թողնել, որ ապուրը եփվի 5-10 րոպե։

Գազարով ապուր

Գազարը (300 գ), սոխը (1-2 հատ) և կարտոֆիլը (З-4 հատ) կտրատել միջին խորանարդի մեջ։ Տաք տապակի մեջ 6 րոպե տապակել սոխը, ապա վրան ավելացնել գազարը, պահել ևս մեկ րոպե։ Կարտոֆիլը եռացրեք մինչև կիսաեփը, ստացված արգանակին ավելացրեք 1 լոգանք հալած պանիր։ Այնուհետեւ ավելացնել մնացած բանջարեղենը, համեմունքները (ուրց, աղ, պղպեղ): Եփել այնքան, մինչև գազարը փափկի:

Բրյուսելի կաղամբի ապուր սերուցքով

Գերազանց բաղադրատոմսեր ամեն օր քաշի կորստի համար - բաղադրատոմսեր ապուրների, հատկապես բանջարեղենի համար: Նրանք ոչ միայն օգնում են նորմալացնել մարսողական տրակտը, այլև ավելի լավ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից, ինչը կանխում է ենթամաշկային ճարպի ավելորդ կուտակումը:

Հավի ֆիլեը եփել աղաջրի մեջ։ Հեռացրեք կեղևը բանջարեղենից (կարտոֆիլ, գազար, սոխ): Կարտոֆիլն ու սոխը կտրատել միջին չափի խորանարդի մեջ, գազարը՝ շերտերով, իսկ բրյուսելյան կաղամբը երկու մասի:

Հավի միսը հանում ենք, սառեցնում և կտրում ենք շերտերի։ Պատրաստի արգանակի մեջ լցնել կարտոֆիլը։ Սոխն ու գազարը տապակել 3 րոպե, ապա ավելացնել կաղամբն ու լցնել 0,2լ։ ջուր. Եփել մինչև բանջարեղենը եփվի։ Երբ կարտոֆիլը փափկի, կաթսայի մեջ ավելացրեք մնացած բանջարեղենը։

Խորը ամանի մեջ խառնել միջին յուղայնությամբ սերուցքը և 1 ձվի դեղնուցը, հարել։ Ավելացնել մանր կտրատած կանաչի (մաղադանոս, սամիթ, կանաչ սոխ), խառնել։ Խառնուրդը բարակ շիթով լցնել պատրաստված բանջարեղենի մեջ՝ պարունակությունը խառնելով։ Հանեք վառարանից և թողեք եփվի րոպե։ 1Հ.

Հնդկացորենի ապուր

Եփել հավի ֆիլեը։ Կարտոֆիլը մանր կտրատել խորանարդի մեջ, սոխը մանր կտրատել, գազարն քերել բարակ շերտերով։ Պատրաստի հավը հանում ենք, հովացնում և բաժանում շերտերի։ Իր տեղը լցնել կարտոֆիլը, եփել մինչև կիսով չափ եփվի, իսկ հետո ավելացնել մեկ բաժակ հնդկաձավարի մեկ երրորդը։

Տապակել գազարն ու սոխը մոտ 7 րոպե։ Երբ կարտոֆիլն ու հնդկաձավարը փափկի, վրան ավելացրեք մնացած մթերքները։ Պահեք ևս 3 րոպե։ Այս պահին ձուն պատառաքաղով հարում ենք ամանի մեջ, մինչև պղպջակներ առաջանան, ավելացնում ենք պղպեղ և ռեհան։ Խառնուրդը լցնել ապուրի մեջ փոքր հոսքով, հաճախակի խառնելով արգանակը: Թող եփվի մոտ 5 րոպե։

Բուլղարական ապուր

Սմբուկը մանր կտրատել, թողնել մի քիչ աղաջրի մեջ։ 2 հատ բուլղարական պղպեղ, նեխուրի մեկ երրորդը մանր կտրատել, ավելացնել սմբուկներին ու խառնել։ Ավելացնել մի պտղունց կծու պղպեղ: Տապակել ձեթի մեջ, ավելացնել մանր կտրատած լոլիկ (3 հատ) և մի երկու պճեղ աղացած սխտոր։

Ստացված զանգվածը սոուսի հետ միասին լցնում ենք եռման ջրով կաթսայի մեջ, ավելացնում ենք աղ ու դափնու տերեւ։ Եփել մոտ 30 րոպե։ Վերջում ավելացնել մանր կտրատած մաղադանոսը և կծուծ ախորժակը։

Լոլիկով ապուր

Թարմ կեղևավորված լոլիկները կտրատեք շերտերով: Սոխը մանր կտրատել և տապակել 3 րոպե, ապա ավելացնել լոլիկը և պահել վառարանի վրա ևս 3 րոպե։ Եռացնել ջուրը, ավելացնել մսի արգանակի խորանարդը։

Ավելացնել մի բանկա պահածոյացված լոլիկի պյուրեով և խառնել: Այնուհետեւ լցնել կես բաժակ լոլիկի նեկտար, ավելացնել 30 մլ։ սերուցք, 3 պճեղ աղացած սխտոր եւ մանր կտրատած ռեհանի տերեւներ։ Կրակի վրա պահել ևս մեկ րոպե։ 10, ապա մանրացնել սննդի պրոցեսորի մեջ։

Հավի կոլոլակով ապուր

Աղացած հավի միսը խառնել կիսաեփ բրնձի հետ, ավելացնել աղ, պղպեղ։ Ձևավորել փոքրիկ գնդիկներ և լցնել եռման ջրի մեջ։ Կարտոֆիլը կտրատել խորանարդի մեջ և ուղարկել կոլոլակներից հետո։

Տապակել մանր կտրատած գազարն ու սոխը մոտ 3 րոպե։ Երբ կարտոֆիլը պատրաստ է, տապակը լցնել արգանակի մեջ և պահել մի քանի րոպե։ Ափսեների մեջ լցնել կես խաշած հավի ձուն և թակած սամիթը։

Ձվով թխած դդում

Կլպել դդումն ու սերմերը, կտրատել խորանարդի մեջ։ Հավասարաչափ տարածեք թխման ամանի մեջ, վրան աղ և պղպեղ ցանեք։ 3 ձուն հարել ամանի մեջ, լցնել դդմի վրա։ Վերևից քսել մի փոքրիկ կտոր կարագի վրա: Դնել ջեռոցը 30 րոպե։ Ցանկության դեպքում պատրաստի կաթսայի վրա ցանել պինդ պանիր։

Թեթև շոգեխաշած կաղամբի բաղադրատոմս

Կաղամբի գլուխը կտրատել, դնել խորը ամանի մեջ և աղ ցանել։ Մանրակրկիտ հունցել մինչև փափկի։
Լցնել նախապես տաքացրած տապակի մեջ, լցնել ջրի մեջ։ Ավելացնել պղպեղ և մի քիչ աղ: Եփել՝ ժամանակ առ ժամանակ խառնելով, մոտ 30 րոպե։

Բանջարեղենով թխած հավ

Քաշի կորստի համար ամեն օրվա բաղադրատոմսերը չեն կարող անել առանց հավի բանջարեղենի:Ի վերջո, հավի միսը սպիտակուցի հիմնական աղբյուրն է, իսկ բանջարեղենը հագեցնում է օրգանիզմը բջջանյութով, որն օգնում է բարելավել աղիների աշխատանքը և այրել ավելորդ ճարպը։

Սմբուկը, 2 բուլղարական պղպեղ, գազար, սոխ, 3 լոլիկ և հավի ֆիլե, կտրատել խորանարդի մեջ, խառնել և դնել թխելու համար նախատեսված տարայի մեջ։ Խորը ամանի մեջ խառնել կես ճ.գ. լ. մայոնեզ, 3 փ. լ. թթվասեր, 300 գ քերած պինդ պանիր, աղ, պապրիկա և պղպեղ։ Ստացված զանգվածը լցնել թխման թերթիկի մեջ։ Դնել ջեռոցը մինչեւ լցվի պատրաստակամություն։

Հավի ֆիլե մանանեխի սոուսում

Խորը ամանի մեջ խառնել 2 ճ.գ. լ. տաք մանանեխ, 2 ճ.գ. dijon մանանեխ, աղ, պղպեղ, քրքում. Հավի ֆիլեն լվանալ և չորացնել, ստացված սոուսով քսել բոլոր կողմերից և դնել փայլաթիթեղի վրա (հավի յուրաքանչյուր կտորի համար կա փայլաթիթեղի առանձին շերտ)։
Սոուսի վրա դրեք թակած խնձորի կտորները:Միսը սերտորեն փաթեթավորեք փայլաթիթեղի մեջ և դրեք ջեռոցը 30 րոպեով։

Ցուկկինի պանրով և լոլիկով ջեռոցում

Ցուկկինի և լոլիկ, կտրատված միջին շրջանակների մեջ:Պանիրն ու սխտորը քերել, խառնել մայոնեզի հետ և հարել։ Ցուկկինին դնել թխում թերթիկի վրա, վրան դնել լոլիկը։ Վերջնական շերտը կլինի պանրի սոուսը։ Նախուտեստը 20 րոպեով դնում ենք ջեռոցում։

Դդմիկ կաթսա

Դդմիկն, կարտոֆիլը և սոխը կտրատել միջին խորանարդի մեջ։ Խառնելուց հետո բանջարեղենը հավասարաչափ տեղադրեք թխման ամանի մեջ։ 3 ձու կոտրել ամանի մեջ, ավելացնել պապրիկան, աղ, պղպեղ և հարել։
Ստացված խառնուրդով լցնել բանջարեղենը։ Թողնել ջեռոցում 30 րոպե, վրան ցանել քերած պանիրը և հանել ևս 1 րոպե։

Բրինձ հավով և բանջարեղենով

Հավի միսը, սոխն ու գազարը կտրատել խորանարդիներով և տապակել մինչև հավը կիսով չափ եփվի։ Ստացված զանգվածը լցնել կաթսայի մեջ, ավելացնել բրինձը, ոլոռի պահածոյացված եգիպտացորենը։ Լցնել տաք ջրով և եփել մինչև փափկի՝ երբեմն խառնելով:

Pollock շոգեխաշած բանջարեղենով

Pollock-ը համարվում է իդեալական ձուկ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել.բացի ցածր կալորիականությունից, այն նաև հարստացված է տարբեր վիտամիններով, հանքանյութերով և հետքի տարրերով: Այս ձկան կանոնավոր օգտագործումը նպաստում է վահանաձև գեղձի նորմալացմանը, որը պատասխանատու է նյութափոխանակության բոլոր նյութերի աշխատանքի համար: Եվ, հետևաբար, այն նպաստում է ավելորդ կիլոգրամների նվազմանը։

Ծաղկեփունջը մաքրելուց հետո վրան լցնել կիտրոնի հյութով և թողնել 30 րոպե։ Այնուհետև կտրատել մասերի, քերել ձկան համեմունքներով։ 3 հատ. Գազարը քերել, սոխը օղակների կտրատել, 2 լոլիկ կտրատել։ Ստացված բանջարեղենի կեսը բաժանել խորը տապակի մեջ, վրան դնել ձուկը, ավելացնել մնացած ապրանքները։ Լցնել մի բաժակ ջրի մեջ, եփ գալ մինչև եփվի։

Հավի լյարդ շոգեխաշած բանջարեղենով

Լյարդը լվանալ և կտրատել։ 2 լոլիկ, բուլղարական պղպեղ և սոխ կտրատել խորանարդի մեջ։ Գազարը քերել։ Բոլոր ապրանքները խառնել տապակի մեջ, տապակել 3 րոպե։ Այնուհետև լցնել 1 տուփ թթվասեր, մեկ բաժակ ջրի մեկ երրորդը, աղ և պղպեղ։ Եփել մոտ 30 րոպե։

Հավով դիետիկ փլավ

Այս բաղադրատոմսը ճաշատեսակը դարձնում է դիետիկ և ենթարկվում է pp-ի օրենքներին՝ խոհարարության մեթոդի շնորհիվ.գործնականում առանց ճարպերի և քաղցկեղածինների: Դա թողնում է բոլոր լավագույն որակի նիհարեցնող միջոցները ամեն օրվա համար:

Դիետիկ փլավի բաղադրատոմսը ներառում է հավի ֆիլե, որը գլխավորում է PP-ի ցանկը

Հավի կրծքամիսը ողողել, ոսկորից առանձնացնել, մանր կտրատել։ Կտրել գազարը շերտերով, սոխը օղակների մեջ: Կրծքագեղձը դնել ջրով կաթսայի մեջ և հասցնել եռման աստիճանի։

Կրակն իջեցրեք և եփեք ևս 13 րոպե։ Ավելացնել գազար, սոխ և պղպեղի փոշի։ Թողնել կրակի վրա ևս 5 րոպե, ապա ավելացնել շագանակագույն բրինձը, խիարի սերմերը և չոր ծորենը։Կափարիչով եփ գալ մոտ 30 րոպե։

Հորթի միս սնկով և կարտոֆիլով

Միսը կտրատել միջին չափի խորանարդիներով, դնել թավայի մեջ և տապակել 3 րոպե քերած գազարով և սոխով։ Կարտոֆիլը (5-6 հատ) մանր կտրատել, ավելացնել հորթի միսը։ Ավելացնել 300 մլ։ ջուր և ծածկել, եփ գալ մոտ 30 րոպե։ 1Z րոպեի համար: մինչև պատրաստ լինի, ավելացնել պահածոյացված սնկով, և 3 ճ.գ. լ. թթվասեր.

Աղացած հավով թխած ցուկկինի

Կտրեք ցուկկինին օղակների մեջ, կտրեք սերմերը: Տեղադրել թխում թերթիկի վրա: Սոխը մանր կտրատել, գազարն ու պանիրը քերել։ Միավորել աղացած միսն ու բանջարեղենը, ավելացնել աղ ու պղպեղ, մանրակրկիտ խառնել։ Տեղադրել ցուկկինի միջուկի մեջ։ Թխել մոտ 30 րոպե։ Հետո մաս-մաս շաղ տալ պանիրը և թողնել ևս 3 րոպե։

Մարդկանց մեծամասնությունը վախենում է ճիշտ սնվելուց՝ հավատալով, որ սնունդը պարտադիր չէ, որ համեղ լինի, և բոլոր բաղադրատոմսերը միապաղաղ ու ձանձրալի են։ Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ մթերքներ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել և համեղ են ամեն օրվա համար։

Մեր ժամանակներում առողջ սննդակարգին անցնելու հիմնական դժվարությունը հակասական տեղեկատվության անհամար քանակությունն է։ Դիետայի ուղղումը, անկասկած, կազդի ձեր արտաքինի վրա, բացի այդ, այն կկանխի նաև օրգանիզմում բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդությունների ու խանգարումների զարգացումը։ Պատրաստվեք փայլելու: Հիմնական ասպեկտներն են բնական չմշակված մթերքների և թարմ բանջարեղենի և մրգերի օգտագործումը:

Քայլեր

Կերեք միրգ

Թարմ մրգերն ինքնուրույն համեղ են, բայց դրանք կարող են նաև ավելացվել ավելի լուրջ ուտեստների մեջ՝ ձեր սննդակարգին բազմազանություն հաղորդելու համար:

Ընտրեք թարմ, սեզոնային մրգեր, որոնք աճում են ձեր տարածքում:Գարնանը կերեք ցիտրուսային մրգեր, ամռանը՝ հատապտուղներ, իսկ աշնանը՝ խնձոր ու դդում։ Որքան թարմ է միրգը, այնքան այն ավելի համեղ և արժեքավոր է։

Մի կերեք շաքարով հարուստ մրգեր.Մրգի համը բարձրացնելու այլ, ավելի առողջարար միջոցներ կան: Օրինակ՝ թխած խնձորները լավ համադրվում են սառեցված մածունի, դարչինի, ընկույզի և չորացրած լոռամրգի հետ, իսկ ելակը լավ համադրվում է բալզամիկ քացախի հետ։

Մի մոռացեք հյութերի և չրերի մասին։Մրգային հյութերն ու չորացրած մրգերը կարող են հիանալի հավելում լինել ձեր սննդակարգում, գլխավորը չափը չանելն է։ Տապակած հավը սալորաչիրով, որպեսզի ճաշատեսակի մեջ մանրաթել ավելացնեն, իսկ աղցաններին համեմելու համար մի քիչ նարնջի հյութ ավելացրեք:

Թխելու ժամանակ ճարպային բաղադրիչները փոխարինեք մրգային խյուսով։Խնձորի սոուսը լավ այլընտրանք է բուսական յուղին կեքսների և հացի համար: Դուք պետք է հասկանաք, թե որքան ձեթ կարող եք փոխարինել կարտոֆիլի պյուրեով, բայց արժե այն՝ թխած ապրանքը կունենա հաճելի հյուսվածք, և դուք ստիպված չեք լինի յուրաքանչյուր կտորից հետո ձեռքերը լվանալ ճարպից։

Եփել բանջարեղենը

Խոհարարության ամենաարժեքավոր հմտություններից է բանջարեղենը եփելու ունակությունը, որպեսզի դրանք համեղ լինեն և չկորցնեն սննդային արժեքը։ Ոչ ոք չի ուզում ուտել անհամ, չափից ավելի եփած բանջարեղեն:

Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն

Նախկինում հացահատիկային ապրանքների մեծ տեսականի կարելի էր գտնել միայն առողջարար սննդի մասնագիտացված խանութներում, սակայն այժմ դրանք հեշտությամբ կարելի է գտնել գրեթե ցանկացած սուպերմարկետում:

Կերեք առողջ սպիտակուցներ ճիշտ համամասնությամբ

Շատ ընտանիքներում սեղանի հիմնական զարդարանքն են մսային ուտեստները։ Առողջ սպիտակուցների ճիշտ չափաբաժիններով ուտելը կօգնի ձեզ ստանալ բոլոր կարևոր սննդանյութերը՝ չվտանգելով ձեր առողջությունը:

Կերեք առողջ կաթնամթերք

Կալցիումը և վիտամին D-ն արժեքավոր սնուցիչներ են, սակայն շատ կաթնամթերքներ պարունակում են նաև անառողջ քանակությամբ ճարպեր: Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք ուտելը կարող է օգնել ձեզ օգտվել բոլոր առավելություններից և խուսափել թերություններից:

1. Մեզանից յուրաքանչյուրը պետք է ժամանակ առ ժամանակ քաղցրացնի իր կյանքը: Մի վախեցեք ժամանակ առ ժամանակ քաղցր աղանդեր ուտելուց, հատկապես, եթե դրա համար պատճառ ունեք: Տոնի համար պատրաստեք կարմիր թելքավոր տորթ կամ խնջույքի համար թխեք թխվածքաբլիթներ։ Գլխավորն այն է, որ ամբողջ օրը քաղցրավենիք չդնեք բերանն ​​ու մի քանի շաբաթը մեկ անգամից ավել քաղցրավենիք չուտեք։
2. Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր երեխաները ճիշտ սնվեն, սովորեցրեք նրանց ինչպես պատրաստել: School Food Trust-ի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ երեխաները, ովքեր սկսում են սովորել խոհարարական հմտությունների հիմունքները 4-8 տարեկանում, ավելի խելացի են իրենց ապագա սննդի ընտրության հարցում, քան իրենց տարիքի մյուսները:

Զգուշացումներ

• Շքեղ դիետաները լավ սնունդ չեն: Մի հետևեք սննդի հանրաճանաչ ձևերին, ինչպիսիք են ցածր ածխաջրերով դիետաները: Փոխարենը եփելիս օգտագործեք ամբողջական ձավարեղեն և խուսափեք վերամշակված մթերքներից:

Կյանքի որակը բարելավելու ցանկությունը ողջամիտ մարդու նորմալ ցանկությունն է։ Առաջին բանը, որից պետք է սկսել, առողջ սննդակարգն է, որը հիմնված է կալորիաների ճիշտ բաշխման վրա՝ հաշվի առնելով արտադրանքի համատեղելիությունը և բնապահպանական անվտանգությունը:

Ինչ է ճիշտ սնունդը

Ճիշտ սնվելու նպատակն է.

• ապահովել մարդու մարմնին բավարար քանակությամբ սննդանյութեր, որպեսզի բոլոր կենսական համակարգերը նորմալ աշխատեն, մարդը մնա առույգ և ակտիվ.

Ուշադրություն. Ցանկացած խիստ սահմանափակում (ներառյալ ծոմը) հանգեցնում է սթրեսի։ Դուք կարող եք շաբաթը մեկ անգամ պահքի օր կազմակերպել, բայց ոչ մի դեպքում ձեզ սովից չհյուծել։

• ամենօրյա ճաշացանկը բերեց գաստրոնոմիական ուրախություն և հագեցվածության զգացում;
• պահպանվել է էներգետիկ հավասարակշռությունը (անհրաժեշտ է սպառված և սպառված կալորիաների քանակի ճիշտ հարաբերակցությունը `կախված նրանից, թե ցանկանում եք նիհարել, գիրանալ կամ թողնել քաշի պարամետրը անփոփոխ);
• դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը բջջային մակարդակում (առողջ սնուցումը տարբերվում է «սովորականից» նրանով, որ բարձրորակ և բնական արտադրանքը դառնում է առաջնահերթություն՝ տարբեր սինթետիկ փոխարինիչների ամբողջական մերժմամբ);
• շտկել որոշ հիվանդություններ (օրինակ՝ շաքարավազի բացառումը շաքարախտի դեմ, խուսափել մարինադներից և ապխտած միսից գաստրիտի դեմ, կալցիումով հարուստ սննդակարգ՝ ոսկորներն ամրացնելու համար և այլն):

Առողջ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Կան ընդհանուր սկզբունքներ, որոնք ընկած են ճիշտ սնվելու հիմքում՝ անկախ տարիքից, սեռից և մարդու գործունեության տեսակից։ Այս սկզբունքներից յուրաքանչյուրը նպաստում է վերջնական դրական արդյունքին։

Սննդի հաճախականությունը

Մեկ շաբաթվա ճաշացանկը կազմեք այնպես, որ օրգանիզմն ամեն օր սնունդ ստանա կոտորակային, օրական առնվազն 3 անգամ։ 5-օրյա տարբերակը համարվում է օպտիմալ;

Ուշադրություն. Ստամոքսի մեջ սննդի հաճախակի ընդունմամբ մարսողությունը կարգավորվում է մեղմ ռեժիմով. օրգաններն աշխատում են առանց լարվածության՝ հեշտությամբ հաղթահարելով նյութի յուրաքանչյուր հաջորդ մասը:

Կանոնավորություն

Թող ձեր ճաշացանկի բոլոր կետերը կատարվեն ժամ առ ժամ՝ ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին: Եվ այսպես ամբողջ շաբաթ: Այս մոտեցումը կարգավորում է ստամոքսը, որպեսզի ժամանակին ազատի մարսողական ֆերմենտների ճիշտ քանակությունը:

Համարժեքություն

Խուսափեք չափից շատ ուտելուց, բայց միևնույն ժամանակ սովի մի՛ մնացեք «մեծ նպատակների» համար։ Մտածեք ձեր սննդակարգի մասին, որպեսզի երբեք քաղց չզգաք։ Հայտնի փաստ է, որ սոված մարդիկ հաճախ սկսում են արագ գիրանալ իրենց սննդակարգի ավարտից հետո;

Ուշադրություն. Սննդի համար սոված օրգանիզմը գտնվում է սթրեսային վիճակում, հետևաբար ինքն իրեն հարմարվում է էներգիայի (և հետևաբար՝ ճարպի) պաշարներ ստեղծելու համար։

Հաշվեկշիռ

Ամեն ինչում պետք է ներդաշնակություն լինի։ Շաբաթվա ընթացքում բաժանեք ձեր ճարպերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի, ջրի և աղի ընդունումը: Մի փորձեք «կատարել պլանը» սննդի քանակի համար։ Շեշտը միատարրության և սպիտակուցների / ճարպերի / ածխաջրերի ողջամիտ հարաբերակցության վրա (PFC):

Բացի այդ, միշտ հիշեք կալորիաների մասին: Արտաքինից դա տեսանելի չէ, բայց յուրաքանչյուր ապրանք, երբ մտնում է սննդակարգ, որոշակի քանակությամբ կալորիաների մատակարար է։ Դրանց ավելցուկը կբերի ճարպային պաշարների ավելացման։ Թերությունը մարմնի մաշվածությունն է։

Ուշադրություն. Մարդիկ, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են սպորտով կամ շատ են ֆիզիկական ակտիվությամբ, չպետք է թերագնահատեն օրական ընդունվող կալորիաների քանակը:

Ըստ գիտնականների՝ օրական կալորիականության պահանջը.

Միայն ամենաօգտակարը

Ճիշտ սնվելու դիետան պետք է ներառի միայն որակյալ սնունդ։ Չափազանց ջերմային բուժումը նույնպես անցանկալի է: Որքան մոտ է կառուցվածքը բնօրինակին, այնքան լավ:

Ինքներդ ձեզ նշանավոր վայրում գրեք մի շարք հիմնական կանոններ.

• նվազեցնել տապակած, ապխտած, թթու մթերքի քանակը;
• նախապատվությունը - շոգեխաշած և խաշած սնունդ, ինչպես նաև շոգեխաշած;
• ամեն շաբաթ կերեք հնարավորինս շատ միրգ և բանջարեղեն, իսկ հնարավորության դեպքում՝ հում վիճակում: Ջերմային մշակումից հետո մրգերն ու բանջարեղենը կորցնում են սննդանյութերի առյուծի բաժինը։

Ուշադրություն. Բուսական մանրաթելերի առավելություններն աննախադեպ են որպես հաստ աղիքի բնական մաքրող միջոց: Օրգանիզմը ազատվում է տոքսիններից և քաղցկեղածին նյութերից, որոնցից հնարավոր չէ խուսափել այսօրվա էկոլոգիայում։

Ինչպես ստեղծել շաբաթվա առողջ մենյու

Սկսեք նախօրոք պատրաստել ճաշացանկը շաբաթվա համար: Դուք հավանաբար ունեք ձեր սիրելի ուտելիքները, բայց աշխատեք նույն կերակուրը չկրկնել ավելի քան 3 օրը մեկ անգամ։ Հորինել նոր բաղադրատոմսեր՝ բազմազանության հասնելու համար:

Նախ, մեկ օրվա համար առաջարկվող կերակուրների ցանկից ընտրեք ցանկացած օրինակ, հաշվարկեք կալորիաները։ Դրանից հետո շարունակեք, գրեք սննդակարգը ամբողջ շաբաթվա համար (այնուհետև մեկ ամսվա ընթացքում): Ահա որոշ ցուցիչ կերակուրներ, որոնք կսկսեն պլանավորել:

Նախաճաշ

Վերցրեք ցանկացած օրինակ ցանկից կամ փոփոխեք այն.

• հնդկաձավար, կորեկ, բրինձ, վարսակի ալյուր, ցորեն, գարու շիլա - եփել ճաշատեսակը ցածր յուղայնությամբ կաթի կամ ջրի մեջ, համեմել բուսական յուղերով;
• մի բուռ ընկույզ (տարբեր սորտեր, ինչպես առանձին, այնպես էլ խառնուրդների տեսքով);
• շոգեխաշած չոր մրգեր (ոչ ավելի, քան ½ ստանդարտ գավաթ 1 ընդունելության համար);
• մածուն, կեֆիր, շիճուկ հատապտուղների հյութով - 1 բաժակ;
• ամբողջական հացահատիկի հաց (110-135 գ մեկ ճաշի համար);
• ցածր յուղայնությամբ պանիր 3-4 շերտ;
• մի կտոր աղած ձուկ;
• բանջարեղենային աղցան թարմ խոտաբույսերով;
• մրգային աղցան;
• կաթնաշոռ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով;
• մածուն;
• ձվածեղ 3 հավի կամ լորի 5 ձվից։

Ուշադրություն. Դիետան պետք է ներառի կալորիականության աղյուսակին համապատասխանող ապրանքներ և BZHU-ի հարաբերակցությունը:

Առողջ սնունդ լանչերի համար

• թարմ մրգեր - խնձոր, տանձ, մի քանի կիվի, ցիտրուսային մրգեր (նարինջ, մանդարին, ½ պոմելո), բանան;
• մուգ շոկոլադ - ոչ ավելի, քան 25 գ;
• կեֆիր կամ մածուն - 1 բաժակ;

Ուշադրություն. Կեֆիրին կամ մածունին ավելացրեք մեկ գդալ թարմ հատապտուղների պյուրե, տնական ջեմ կամ մեղր։ Սա կավելացնի քաղցրություն և կդիվերսիֆիկացնի ուտեստների տեսականին։

Ճաշերը ձեր ճաշացանկում

Ձեր սննդակարգը բավականին բազմազան կլինի, եթե ճաշի մենյուում հայտնվեն հետևյալ ուտեստները.

• կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• ցածր յուղայնությամբ պանիր մակարոնեղենի հագնվելու համար;
• բուսական պիցցա;
• բուսական կրեմով ապուրներ (լոլիկ, սոխ, բանջարեղեն)՝ համեմված տարեկանի հացով կրուտոններով;
• նիհար միս (հավի կրծքամիս, հնդկահավի ֆիլե, հորթի միս, անյուղ տավարի միս);
• շոգեխաշած բանջարեղեն (ծաղկակաղամբ և կաղամբ, գազար, ցուկկինի, բուլղարական պղպեղ, սոխ, նեխուր, ճակնդեղ);
• սոյայի մսի գուլաշը ցածր յուղայնությամբ թթվասերի և սուսի համար ալյուրի ավելացումով;
• եփած կամ թխած ձուկ ջեռոցում;
• ցածր յուղայնությամբ լազանյա (օրինակ՝ սնկով, բուսական կամ խառը);
• բանջարեղենային ապուր նիհար միսով (շուրպա);
• ջրի մեջ շոգեխաշած հատիկներ (ոսպ, լոբի, ոլոռ);
• թարմ բանջարեղենի աղցաններ;
• խաշած ծովամթերք (կաղամար, ծովախեցգետին):

Նախուտեստներ

Փորձեք պլանավորել օրական 5 սնունդ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Կեսօրվա խորտիկը վերցնում է գալիք ընթրիքի բեռի մի մասը՝ դրանով իսկ բեռնաթափելով մարմինը և նվազեցնելով մարսողական տրակտի բեռը:

Հետաքրքիր տարբերակներ.

• բնական հյութ բանջարեղենից, մրգերից կամ հատապտուղներից - 1 բաժակ;
• մի բուռ շոգեխաշած չոր մրգեր;
• կաթնաշոռ ջեմով;
• քաղցր մածուն;
• հնդկացորենի, տարեկանի կամ բրնձի տորթեր 2-3 հատ;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ թարմ թակած խոտաբույսերով;
• որոշ մրգեր (խաղող, սալոր, ծիրան, դեղձ);
• չեփած ընկույզ.

Ընթրիքներ

Ցանկալի է, որ երեկոյան ճաշացանկը հնարավորինս քիչ կենդանական սպիտակուցներ պարունակի։ Նախապատվությունը այնպիսի ճաշատեսակների համար, ինչպիսիք են.

• կաթնաշոռով կաթսաներ, պանրով տորթեր;
• բանջարեղենային կաթսաներ ցածր յուղայնությամբ պանրով ջեռոցում;
• բանջարեղենային աղցաններ, հնարավոր է ծովամթերքի ավելացումով;
• մի քանի խաշած հավի սպիտակ միս կամ մի կտոր շոգեխաշած ձուկ;
• թեթև ձվածեղ 2 հավի ձվից բանջարեղենով;
• թակած թարմ խոտաբույսեր;
• ձիթապտուղ, ձիթապտուղ;
• խաշած կամ շոգեխաշած շագանակագույն բրինձ;
• բանջարեղենից պատրաստված բլիթներ, երբեմն սնկով;
• կեֆիր, յոգուրտ - 1 բաժակ;
  մի երկու կտոր սև հաց։

Մենյու մեկ շաբաթվա համար աղջկա համար

Եվ ահա աղջիկների և երիտասարդ կանանց շաբաթվա հավասարակշռված դիետայի լավ օրինակ: Այս կատեգորիան ամենից շատ մտահոգված է նրանց սննդակարգով, քանի որ այն ուղղակիորեն ազդում է արտաքին տեսքի վրա:

Հենց աղջիկներին է անհանգստացնում ցելյուլիտը (աղջիկներին դա դեռ չի սպառնում, տարեց կանանցն այլևս չի անհանգստացնում, իսկ տղամարդիկ՝ ընդհանրապես): Ի՞նչ պետք է ուտել ամբողջ շաբաթ՝ և՛ ներքին առողջությունը, և՛ արտաքին գեղեցկությունը պահպանելու համար։

Ուշադրություն. Ցելյուլիտը առաջանում է լիպիդային նյութափոխանակության խանգարման արդյունքում։ Կերեք հնարավորինս քիչ կենդանական ճարպեր: Այս ֆոնին օրական խմեք 1,8-2,5 լիտր մաքուր ջուր։

Երկուշաբթի

• կակաո շաքարով և կաթով - 1 բաժակ;
• unsweetened cheesecakes կամ կաթնաշոռով casserole;
• չրեր - 1 բուռ.

Լանչ:

• թարմ հատապտուղներ (150-200 գ) - ձեր հայեցողությամբ ազնվամորի, հաղարջ, փշահաղարջ, ելակ և այլն;
• հարած սերուցք 100 գ;
• սև թեյ մեղրով - 1 բաժակ:

• ծովամթերքի ապուր բանջարեղենով;
• խաշած շագանակագույն բրինձ;
• մի կտոր ձուկ, շոգեխաշած կամ ջեռոցում փայլաթիթեղի մեջ;
• քաղցր եգիպտացորեն 2-4 ճ.գ. լ .;
• կարող եք խմել ½ բաժակ չոր գինի։

• վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթներ կամ թեփի ավելացումով թեթև թխվածքաբլիթ;
• մրգային հյութ (նարինջ, մանդարին, կիվի, արքայախնձոր և այլն):

• բանջարեղենային աղցան;
• գրիլի կամ ջեռոցում եփած դիետիկ միս (նապաստակ, հնդկահավ, հավ);
• թեյ հաղարջի տերեւներից մեղրով:

երեքշաբթի

• կաթնային շիլա - կորեկ կամ բրինձ;
• բաժակ սուրճ;
• թեփ փխրուն հաց;
• 2-4 շերտ ցածր յուղայնությամբ պանիր։

Լանչ:

• ցիտրուսային հյութ;
• կոտրիչ կամ ամբողջական հացահատիկի թխվածքաբլիթներ;
• քաղցր կաթնաշոռ կամ մածուն:

• խիտ բորշը մսի արգանակի մեջ;
• թթվասեր հագնվելու համար 1 թեյի գդալ կամ ս. գդալ;
• շոգեխաշած կարտոֆիլ միսով;
• բուսական խառնուրդ (կանաչ ոլոռ սոխով կամ ձիթապտուղ բուլղարական պղպեղով);
• Տարեկանի հաց;
• մի բաժակ ցանկացած թեյ:

• չորացրած մրգեր ընկույզով;
• կակաո ցածր յուղայնությամբ կաթով (կարող եք դա անել առանց շաքարի, քանի որ չորացրած մրգերը ձեզ բավականաչափ քաղցրություն կտան):

• թեթեւ մսով աղցան (բանջարեղեն, մի քիչ խաշած սպիտակ հավի միս, թակած կանաչի);
• կանաչ թեյ մեղրով.

չորեքշաբթի

• սուրճ կամ թեյ - 1 բաժակ;
• մրգերի և կաթնաշոռի կաթսա;
• հնդկացորենի հաց ջեմով.

Լանչ:

• չոր մրգեր;
• քաղցր կաթնաշոռ.

• պահածոյացված շոգեխաշած միս;
• բանջարեղենի կամ լոբազգիների կողմնակի ճաշատեսակ;
• Կանաչ աղցան;
• Տարեկանի հաց;
• թեյ կամ մրգային հյութ:

• լոլիկի հյութ;
• 1-2 խրթխրթան շերտ;
• 3-4 շերտ պանիր։

• մի կտոր շոգեխաշած ձուկ;
• շոգեխաշած ծաղկակաղամբ և կաղամբ լոլիկով;
• շագանակագույն կամ կարմիր բրինձ;
• կիտրոնի բալասան թեյ օրեգանոյով։

հինգշաբթի

• խաշած հնդկաձավար սնկով;
• 3-4 շերտ պանիր;
• թեյ կաթով;
• կոտրիչ.

Լանչ:

• 6-11% ոչ ավելի յուղայնությամբ մածուն;
• թարմ մրգեր (բանան, տանձ կամ խնձոր, կիվի կամ խաղող);
• կանաչ թեյ.

• Տարեկանի հաց;
• բուսական շոգեխաշել (կանաչ լոբի, ճակնդեղ, կարտոֆիլ, ցուկկինի, լոլիկ, կանաչ ոլոռ, բուլղարական պղպեղ, կաղամբ);
• փայլաթիթեղի մեջ թխած հնդկահավի մի կտոր;
• կակաո ցածր յուղայնությամբ կաթով և մեղրով։

• հատապտուղ կոմպոտ;
• թեթև թխվածքաբլիթ կամ վարսակի ալյուր:

• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ խոտաբույսերով;
• մի բաժակ կակաո կամ թեյ;
• մի բուռ չոր մրգեր.

Ուրբաթ

• վարսակի ալյուր կաթի մեջ;
• մրգային աղցան (բանան, խնձոր, ընկույզ, մանդարին, կիվի);
• բաժակ սուրճ;
• մի բուռ ընկույզ:

Լանչ:

• 20 գ մուգ շոկոլադ;
• կանաչ թեյ;
• մածուն.

• ոլոռի ապուր հավի մսով;
• կարտոֆիլի պյուրե;
• հավի կամ նապաստակի կոտլետ;
• կանաչի, ցանկացած բանջարեղենի աղցան;
• լոլիկի հյութ.

• պանիր 2-3 շերտ;
• չոր մրգերի կոմպոտ;
• խրթխրթան կրեկեր 2-3 հատ.

• Շոգեխաշած ձուկ;
• բանջարեղենային շոգեխաշել;
• կեֆիր կամ մածուն;
• սև հաց.

շաբաթ օրը

• սնկով ձվածեղ;
• թեփ կամ սև հաց;
• թարմ բանջարեղեն շերտով (լոլիկ, բուլղարական պղպեղ);
• կակաո կաթով կամ սուրճ մեղրով։

Լանչ:

• քաղցր կաթնաշոռ;
• թարմ հատապտուղներ;
• կեֆիր կամ մածուն:

• ձկան ապուր;
• շագանակագույն կամ կարմիր խաշած բրինձ;
• թարմ բանջարեղենի աղցան;

• թխվածքաբլիթ կամ մարշմալոու (1 հատ);
• թարմ մրգային հյութ;
• վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթներ 2-3 հատ.

• շոգեխաշած բանջարեղեն (բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, գազար, կանաչ լոբի և այլն);
• խաշած մակարոնեղեն պատրաստված կոշտ ալյուրից;
• մի կտոր շոգեխաշած նիհար միս կամ թեթև ձուկ;
• կանաչ թեյ.

Կիրակի

• վարսակի, կորեկի կամ գարու ձավարեղեն՝ խաշած ցածր յուղայնությամբ կաթի մեջ;
• թարմ հատապտուղներ;
• կեֆիր կամ մածուն;
• Բաժակ սուրճ.

Լանչ:

• մուգ շոկոլադ 20-25 գ;
• խրթխրթան շերտ 2 հատ;
• հում կոպիտ բուլկի;
• մրգային հյութ.

• հավով ապուր;
• շոգեխաշած բանջարեղեն սխտորով;
• կոշտ պանիր 2-3 շերտ;
• լոլիկի հյութ.

• մի բուռ ընկույզ;
• մրգային աղցան;
• Հարած սերուցք ջեմով կամ հատապտուղների օշարակով

• շոգեխաշած ձուկ;
• թարմ բանջարեղեն աղցանի կամ կտրատած տեսքով;
• շագանակագույն բրինձ կամ կոպիտ ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն;
• բուսական թեյ (անանուխ, օրեգանո, ուրց):

Անկախ նրանից, թե որքան ուշադիր է ձեր ճաշացանկը, հիշեք առողջությանը նպաստող լրացուցիչ միջոցների մասին՝ բավարար քուն, ֆիզիկական ակտիվություն, դրական մտածողություն: Ինչ վերաբերում է սննդային համակարգին, ապա պետք է վերահսկել դրա արդյունավետությունը, վերահսկել քաշը և կենսական այլ նշաններ: Եթե ​​դուք ավելի լավ եք զգում, ուրեմն ճիշտ ուղղությամբ եք շարժվում։

Ձեզ նույնպես կարող է հետաքրքրել

Մարդու առողջությունը շատ մեծ չափով կախված է նրանից, թե ինչ է նա ուտում։ Հենց սնունդը կարող է բարձրացնել իմունիտետը, կատարողականությունը, կյանքի որակը և հետ մղել ծերության պատնեշը։ Բայց այս ամենին կարող է գլուխ հանել միայն ճիշտ սնունդը։

Ամենօրյա սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի։ Սա նշանակում է, որ այն պետք է ներառի օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր նյութերը՝ ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցներ։

Որպեսզի սնունդը լիարժեք լինի, անհրաժեշտ է օրական պահպանել դրա բաղադրիչների մոտավոր հարաբերակցությունը.

• սպիտակուցներ - մինչև 20%,
• ճարպեր - մինչև 25%,
• ածխաջրեր - 50-60%:

Ֆիզիկական աշխատանքի կամ սպորտի ժամանակ սպիտակուցի ընդունումը պետք է հասցնել օրական սննդակարգի 40%-ի։

Ահա մի քանի «պոստուլատներ», կամ հետագա ճիշտ գործողությունների բաղադրատոմսեր, առանց որոնց պահպանման չենք կարող խոսել ճիշտ սնվելու մասին։

1. Առողջություն ունենալու համար անհրաժեշտ է ամեն օր մրգեր և բանջարեղեն ուտել՝ դրանք բավարար քանակությամբ վիտամիններ և միկրոտարրեր ունեն։ Բացի այդ, դրանց բջջանյութը ունակ է բարձրացնել օրգանիզմի նյութափոխանակությունը, մաքրել այն տոքսիններից եւ օգտակար է մարսողական համակարգի համար։ Բանջարեղենը, մրգերը և հատապտուղները նախընտրելի է ուտել հում վիճակում:
2. Խմիչքների մասին. խորհուրդ է տրվում օրական խմել առնվազն 1,5 լիտր մաքուր ջուր ֆիլտրի տակից։ Իսկ տարատեսակ հյութերը, թեյերը, կոմպոտները և այլ հեղուկ մթերքները պետք է կազմեն ևս 1 լիտր։
3. Իսկ ինչ շատ կարևոր է՝ ճիշտ սնվելու դեպքում շատ անհրաժեշտ է ուտեստները ճիշտ պատրաստել։ Եթե ​​սնունդը եփվի, շոգեխաշվի, թխվի, ապա ուտելիքը կդառնա առողջ։ Իսկ տապակելիս, եթե դրանից չի կարելի խուսափել, պետք է անպայման ձիթապտղի յուղ օգտագործել, ընդ որում գործընթացը երկար չտևի։ Ամեն դեպքում, սննդի մարսումը չի կարելի թույլ տալ, քանի որ այդ դեպքում սնունդը համեղ ու առողջարար չի լինի։
4. Առավել ճիշտ սնուցումը բազմազան է. Որպեսզի օրգանիզմը չընտելանա նույն սննդին և ստանա ճարպերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի և վիտամինների ողջ քանակությունը, անհրաժեշտ է դիվերսիֆիկացնել սննդակարգը։
5. Առողջ սնվել՝ օրական 3-5 անգամյա սնունդ: Եթե ​​լիարժեք սնվելու հնարավորություն չկա, օրինակ, աշխատանքային գրաֆիկի պատճառով, ապա սնունդը պետք է նախապես պատրաստել տանը։ Նման դիետան թույլ չի տա չափից շատ ուտել, ինչը դրականորեն կազդի ձեր առողջության վրա։ Հոգեբանական պատշաճ ինքնազգացողության համար կարող եք ամիսը 1-2 անգամ առողջ սնունդից «հանգստի օրեր» կազմակերպել՝ նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար։
6. Իսկ սննդի յուրաքանչյուր կտոր ուտելիս պետք է մանրակրկիտ ծամել, որպեսզի չփչացնեք ստամոքսն ու առողջությունը ընդհանրապես։ Անհրաժեշտ է ծամել առնվազն 20 անգամ։ Ինչպես ասում են, նա, ով երկար ծամում է, երկար է ապրում: Իսկ ճաշատեսակների ոչ մի բաղադրատոմս չի օգնի, եթե մարդն ինքն իրեն չօգնի։

Աղյուսակից կարող եք տեսնել, թե որ ապրանքները պետք է նախընտրել, որոնք պետք է հրաժարվել:

Այս տեղեկատվությունը և ստորև ներկայացված առաջարկությունների ցանկը կօգնեն ձեզ ստեղծել պարզ բաղադրատոմսեր ճիշտ սնվելու համար ամեն օրվա և տոների համար:

Ինչ մթերքներ են պարունակում ճիշտ սպիտակուցներ	Ձուկ և ծովամթերք, կաթնամթերք և կաթնամթերք, թռչնամիս, անյուղ միս, ձվի սպիտակուց:
Ինչ մթերքներ են պարունակում օգտակար բարդ ածխաջրեր	Բրինձ, հնդկաձավար, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, հատիկաընդեղեն, ձավարեղեն, կոպիտ հաց։
Մանրաթել պարունակող մթերքներ	Բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզներ, հատիկներ, հացահատիկներ:
Առողջ բուսական ճարպեր և օմեգա-3 ճարպաթթուներ պարունակող մթերքներ	Ձուկ, բուսական յուղեր, չորացրած խոզի սունկ, ոսպ, կարտոֆիլ, սխտոր։
Կենդանական անառողջ ճարպեր պարունակող մթերքներ	Յուղոտ միս, յուղոտ կաթնամթերք.
Վնասակար սնունդ և խմիչքներ	Երշիկ, երշիկեղեն, յուղոտ միս, մարգարին, խմորեղեն, ալկոհոլ, զովացուցիչ ըմպելիքներ, ապխտած միս, մայոնեզ, արագ սնունդ, բոլոր քաղցրավենիք, էներգետիկ ըմպելիքներ։

Օրվա օրինակելի մենյու

Դուք կարող եք ինքներդ պատրաստել առողջ ուտեստների բաղադրատոմսեր՝ հիմնվելով մեր ընտրանքային մենյուի վրա:

• Նախաճաշին կարելի է ձվի սպիտակուց ուտել միկրոալիքային վառարանում կամ թավայի մեջ եփած, բայց առանց դեղնուցի։ Այնուհետև՝ վարսակի ալյուր կամ որևէ այլ, խմեք մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ մածուն։

• Ճաշը պետք է լինի առատ. հիմնական ուտեստները կարելի է պատրաստել մեծ տեսականիով: Օրինակ՝ խաշած բրինձ կամ հնդկաձավար, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, հավի կամ հնդկահավի ֆիլե։ Թարմ բանջարեղենով աղցանը օգտակար կլինի:
• Կեսօրից հետո խորտիկը թեթև է, ցանկացած միրգ կամ բանջարեղեն օգտակար կլինի:
• Ընթրիքին կարող եք վինեգրետ կամ բանջարեղենային շոգեխաշել, ձուկը եփել կամ շոգեխաշել։

Յուրաքանչյուր տնային տնտեսուհի հարուստ է ամեն օրվա համար ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսերով։ Սակայն ժամանակի ընթացքում դրանք մոռացվում են։ Միգուցե մեր ընտրությունը թույլ կտա ձեզ հիշել մոռացված կամ ներկայացնել նոր խոհարարական բաղադրատոմսերը: Իսկ տանտիրուհին գլուխ չի հանի, թե այսօր ինչ պատրաստի, որ համեղ ու առողջարար լինի։

Ի՞նչ կարող եք պատրաստել նախաճաշին:

Ճիշտ սնվելու պարզ բաղադրատոմսերը շատ հեշտ է սովորել: Պարզապես պետք է կամ հիշել մոռացվածը, կամ ինչ-որ նոր բան վերցնել ձեր խոզուկ բանկ:

Հիմնական բանը այս նորությունն ըմբռնելու ցանկությունն է

• Ցածր յուղայնությամբ կաթ - 1 լ
• Եգիպտացորենի ձավարեղեն - 1 tbsp.
• Նավթի արտահոսք.
• Աղ - մի պտղունց
• Շաքարի համը

Հացահատիկը ողողում ենք, լցնում դանդաղ կաթսայի մեջ, լցնում ձեթ, աղ, շաքար։ Լցնել կաթի մեջ և եփել «Կաթնային շիլա» ռեժիմով մինչև եփման ավարտը։

Համեղ և առողջարար ճաշատեսակներ

• Գազար - 2-3 հատ:
• Սոխ - 1 հատ.
• Կարտոֆիլ - 2 հատ:
• Ժանգի յուղ - 1 ճ.գ. լ.
• Մի պտղունց աղ, կարրի, չոր կոճապղպեղ
• Կրեմ - 200 մլ
• Բանջարեղենի կամ մսի եփուկ - 3 ճաշի գդալ:

Սոխը մանր կտրատել և եփել ձեթի մեջ մինչև փափկի և թափանցիկ լինի։ Գազարը լվանալ և կեղևազրկելուց հետո մանր կտրատել։

Կլպել և կտրատել կարտոֆիլը։

Բանջարեղենը եփել արգանակի մեջ մինչև փափկի: Դրանց վրա ավելացրեք համեմունքներ, աղ և տապակած սոխ:

Հեռացրեք կաթսան կրակից և թողեք, որ բանջարեղենը քամվի։ Այնուհետև բլենդերով հարել և ավելացնել կրեմ։ Կրկին դնել կրակի վրա և թողնել, որ եռա։ Այս համեղ և առողջարար ուտեստը կարող է տաքացնել ձեզ աշնանային կամ ձմեռային օրերին իր հարմարավետ գույնով։

Բուլղարացիները նրան շատ են սիրում, չնայած նա սառն է։ Այն ցածր կալորիականությամբ է, բայց բավականին գոհացուցիչ։ Այն կարող եք եփել մի քանի րոպեում։ Ինչ է այս խորհրդավոր «անծանոթի» անունը: Սա հայտնի է

ապուր «Թարատոր»

• Միջին թարմ վարունգ - 2 հատ:
• Առանց ճարպի կեֆիր - 1 ճաշի գդալ:
• Սխտոր - 1 պճեղ
• Աղացած ընկույզ - 2 ճ.գ
• Նյութի մանր կտրատած կանաչի (մաղադանոս, մաղադանոս) - 1 ճաշի գդալ: լ.

Կլպել վարունգը, կտրատել փոքր խորանարդի կամ խորանարդի։ Լցնել կեֆիրով, ավելացնել մանր կտրատած սխտորն ու ընկույզը, խոտաբույսերը, թույլ աղը։ Խառնեք բոլոր բաղադրիչները և թողեք, որ ուտեստը մնա հինգ րոպե, որպեսզի համեմունքների բույրերը լիովին զարգանան: Եթե ​​պարզվի, որ այն հաստ է, ապա ավելորդ չի լինի ուտելուց առաջ սառույց կամ շատ սառը ջուր ավելացնել։

Ե՛վ ճաշի, և՛ ընթրիքի համար միշտ լավ են:

Առողջ ուտելու բաղադրատոմսերը միշտ չէ, որ ներառում են թանկարժեք սնունդ, դրա համար դրանք հատկապես արժեքավոր են: Երբեմն դուք կարող եք իսկական գլուխգործոց պատրաստել սուպերմարկետում գնված սովորական ապրանքներից, որը կարող է դառնալ ձեր ֆիրմային ուտեստը։

• Հնդկաձավար - 1,5 tbsp. (300 մլ)
• Չորացրած խոզի սունկ - 0,5 tbsp.
• Սոխ - 1 հատ:
• Ձիթապտղի կամ արևածաղկի ձեթ - 2 tbsp. լ.
• Նեխուր (չոր արմատ) - 1 թ.գ
• Աղի համը

Չոր սունկը լվանալ տաք ջրով։ Անհրաժեշտության դեպքում մանրացրեք: Լցնել կաթսայի մեջ։ Լցնել երեք բաժակ ջրի մեջ և թողնել ամբողջ գիշեր։

Սունկը հանում ենք և դնում մաղի վրա։ Բայց ջուրը մի թափեք, այլ տաքացրեք միջին ջերմության վրա, մի եռացրեք։

Կաթսայի մեջ լցնել հնդկաձավարն ու սունկը, ավելացնել նեխուրը, աղը, լցնել սնկի թուրմը։ Հեղուկը պետք է լինի հացահատիկից 4-5 սմ բարձր, հնդկաձավարը եփեք ուժեղ եռալով 10 րոպե, ապա 10 րոպե ավելի փոքր կրակի վրա։

Սոխը մանր կտրատել և արագ տապակել մինչև ոսկե դարչնագույնը յուղի մեջ:

Երբ հնդկաձավարը եփվի, վրան առանց խառնելու ավելացնել տապակած սոխը։ Թավան փաթաթեք այնպես, որ հնդկաձավարը տաքանա (15-20 րոպե)։ Մատուցելուց առաջ հնդկաձավարը պետք է զգուշորեն խառնել սոխի հետ։ Այս համեղ ուտեստը հիանալի կհամադրվի նարնջի թարմ քամած հյութի հետ։

• Եփած բրինձ - 150 գ,
• Սիսեռ (պահածոյացված) և եգիպտացորեն - յուրաքանչյուրը կես բաժակ,
• Սարդինա (պահածոյացված) - 190 գ,
• Վարունգ, կանաչ սոխ, մաղադանոս
• Պղպեղի և աղի համը

Վարունգը գեղեցիկ կտրատել։ Սարդինները բաժանել փոքր կտորների և խառնել բրինձը։ Մաղադանոսն ու կանաչ սոխը մանր և մանր կտրատել։ Խառնել բոլոր բաղադրիչները։

• Կոշտ պանիր 150 գ
• Եգիպտացորեն (պահածոյացված, պահածոյացված)
• Չամիչ - մի բուռ
• Սխտոր - մեխակ
• 1-2 ճ.գ. լ. տնական մայոնեզ

Պանիրը կտրատել խորանարդի մեջ, ավելացնել եգիպտացորենը։ Սխտորը մանր կտրատել և ավելացնել պանրի և եգիպտացորենի մեջ։ Չամիչը լցնել եռման ջրով, հինգ րոպե շոգեխաշել, ապա ջուրը քամել ու չամիչն ավելացնել աղցանի մեջ։ Համեմեք աղցանը տնական մայոնեզով և մատուցեք։

Բաղադրատոմսեր երեխաների համար

Մանկության և պատանեկության երեխաների համար հատկապես կարևոր է համեղ և նույնիսկ ավելի առողջարար սնունդը։ Այս ժամանակահատվածում նրա աճը շատ ակտիվ է, աճում և մկանային զանգված է կուտակում, նրանում զարգանում են բոլոր օրգանները, այդ թվում՝ կմախքը։
Երեխաները և դեռահասները պետք է օրական առնվազն չորս անգամ ուտեն: Երեխաների սնուցման բաղադրատոմսերը պետք է հատուկ լինեն:

Իհարկե, ոչ բոլոր երեխաները կարող են ուտել առավոտյան, ուստի երեխայի համար նախաճաշը պետք է լինի թեթև և հաճելի։ Երեխայի համար օպտիմալ նախաճաշ կարող է լինել շիլան, կաթնաշոռը, տարբեր համեղ հավելումներով ձվածեղը։ Ճաշից առաջ երեխան պետք է խորտիկ ունենա: Եթե ​​նա դպրոցում չի ճաշում, ծնողները պետք է նրան ընկույզ, մրգեր, պանրով կամ եփած միսով սենդվիչ, հյութ տան։

Երեխայի համար առողջ ճաշը դպրոցից տուն գալուց հետո անպայման պետք է բաղկացած լինի ապուրից, միսից կամ ձկանից՝ կողմնակի ճաշատեսակով: Այն կարող է լինել խաշած կամ շոգեխաշած բանջարեղեն, լոբազգիներ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն կամ կարտոֆիլի պյուրե:

Ձեր երեխայի ընթրիքը պետք է տաք լինի: Սա կարող է լինել ձուկ կամ նիհար միս բանջարեղենի կամ բրնձի զարդարանքով:

Իհարկե, երեխաներին կաթի պրոտեին է պետք, սովորողի համար նորման օրական երկու բաժակ կաթ, մածուն կամ կեֆիր է։

Կարտոֆիլ - 4 հատ:

Կանաչիներ - 50 գ

Աղացած միս - 200 գ

Հավի ձու - 1 հատ

Թակած կոտրիչ - 3 թեյի գդալ:

Մի պտղունց աղ, սև պղպեղ։

Ձուն կոտրել աղացած մսի մեջ, լցնել հացի փշրանքները, ավելացնել աղ և պղպեղ։ Աղացած միսը հունցում ենք մինչև հարթ լինի և ընկույզի չափ գնդիկներ ենք ձևավորում։

Կարտոֆիլը մաքրել, միջին չափի մանր կտրատել։ Կարտոֆիլը լցնել երկու լիտր եռման ջրի մեջ և եփել մոտ 15 րոպե՝ նախապես աղացնելով։ Կոլոլակները լցնել արգանակի մեջ, շարունակել եփել եւս 10 րոպե։

Կաթսան հանում ենք կրակից և թողնում, որ ապուրը եփվի 10 րոպե։ Ծառայել այն թարմ դեղաբույսերի հետ:

Տոնի համար համեղ բաղադրատոմսերը կարող են սիրելի դառնալ ինչպես մեծերի, այնպես էլ երեխաների համար։

Սալորաչիր՝ խմորի մեջ

Սալորաչիր - 10 հատ:

Թթվասեր - 30 գ

Մեկ ձվի սպիտակուց

Նավթի արտահոսք. - քսելու համար

Ալյուր - 2 ճ.գ. լ.

Շաքարի համը

Թրջել սալորաչիրը։ Երբ այն դառնում է փափուկ, հեռացրեք փոսերը: Ալյուրը խառնել շաքարավազի և թթվասերի հետ։ Սպիտակուցը հարել փրփուրի մեջ և նրբորեն, ներքևից վերև շարժումներով, ավելացնել զանգվածի մեջ։ Տապակը յուղով քսել, ապա վրան դնել պատրաստված ու չորացրած սալորաչիր։ Դրանից հետո նրբորեն լցնել այն խմորով, տապակը դնել ջեռոցում թխելու համար մինչև ոսկե դարչնագույնը:

Ճիշտ սնունդը ընտանիքի առողջության գրավականն է

Առողջ սնվելու կանոնները մշտապես պետք է զբաղվեն. դրանք այնքան էլ բարդ չեն, որքան կարող է թվալ:

Սա պետք է լավ սովորություն լինի, ոչ թե շաբաթական դիետա:

Ընդ որում, ձեզնից պահանջվում է միայն առողջ մթերքներից առողջ ու համեղ ուտելիք պատրաստելու, բայց ճիշտ եփելու ցանկությունը։ Եվ սա դժվար չէ։ Չպետք է մոռանալ, որ ձեր սիրելիների առողջությունը կախված է ձեզանից։ Վայելե՛ք համեղ և առողջարար սնունդ պատրաստելը։

Ստորև ներկայացնում ենք մի շատ օգտակար տեսանյութ, թե ինչպես ճիշտ սնվել։

Եթե ​​սխալ եք գտնում, խնդրում ենք ընտրել տեքստի մի հատված և սեղմել Ctrl + Enter.

Յուրաքանչյուր ոք, ով ձգտում է իդեալական կազմվածքի, պետք է հասկանա, որ ամեն ինչ ուտելով՝ հնարավոր չի լինի դառնալ նիհար ու գեղեցիկ։ Պետք չէ ամեն օր խիստ դիետա պահել: Քաշի կորստի և արդյունավետ նիհարելու համար բավական է հավատարիմ մնալ առողջ ապրելակերպին և ճիշտ սնվելու սկզբունքներին։

PP-ի հիմքում ընկած է կալորիաների և BJU-ի (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) հաշվում: Առողջ ճաշացանկը ներառում է պարզ, համեղ և առողջարար ուտեստներ։ Հիմնական բանը ճիշտ բաղադրատոմսեր ընտրելն է, անհրաժեշտ մթերքները ձեռքի տակ ունենալը, պատրաստման եղանակ ընտրելը։ Սննդային բաղադրատոմսերը ոչ միայն հարմար են հավասարակշռված սննդակարգի համար, դրանք կարելի է պատրաստել նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի համար ամբողջ ընտանիքի համար:

Ճիշտ սնվելու դեպքում պետք է ուտել հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով։ Շատ կարևոր է ընտրել ճիշտ ապրանքներ, որոնք լավ համադրվում են միմյանց հետ: Եթե ​​ինչ-որ անհամատեղելի բան լինի, դա կազդի մարսողական համակարգի աշխատանքի վրա։ Նրանք աստիճանաբար անցնում են PP-ի։ Քիչ-քիչ ներկայացրեք նոր ապրանքներ։ Մի կախվեք կալորիաների դեմ պայքարից: Բավարար օրական նորման ծավալն է ք. Բայց եթե դուք ուժային մարզումներ եք անում, գնում եք ֆիթնեսի և վարում եք ամենաակտիվ ապրելակերպը, ստանդարտը կարող է փոխվել:

Միշտ կարդացեք ձեր գնած ապրանքների ցանկը: Դրանք պետք է հնարավորինս քիչ շաքար, դրա փոխարինիչներ, ճարպեր և տարբեր կոնսերվանտներ պարունակեն։ PP-ն չի նշանակում քաղցրավենիքի արմատական ​​մերժում։ Օրգանիզմը գլյուկոզայի և էնդորֆինների կարիք ունի, սակայն թխված ապրանքներ և աղանդեր կարող են պատրաստվել ձեր կազմվածքի համար: Հրաժարվելը պարտադիր է.

• գազավորված քաղցր ըմպելիքներ;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• արագ սնունդ;
• մայոնեզ;
• սպիտակ ալյուրի սորտերից պատրաստված հացաբուլկեղեն;
• խանութի քաղցրավենիք (բլիթներ, քաղցրավենիք, բուլկիներ):

Առողջ սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի։ Ամենակարևորը հասկանալն այն է, որ ՊՊ-ն դիետա չէ, դա ապրելակերպ է, նրա նոր ոճը, որը պետք է որդեգրել իր համար։ Երբեք քեզ սով մի մնա: «Ժամը 18:00-ից հետո չուտել» կանոնը վաղուց հնացել է. Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ Այսպիսով, եթե քնելու եք կեսգիշերին, կարող եք ընթրել ժամը 21:00-ին: Պայմաններից մեկն այն է, որ սնունդը լինի թեթև, ստուգեք ճաշատեսակի կալորիականությունը:

ՊՊ ուտեստները պետք է պատրաստել շոգեխաշած, դանդաղ կաթսայի մեջ, ջեռոցում։ Թավայի մեջ տապակելը բացառեք։ Եթե ​​ինչ-որ բան տապակելու կարիք ունեք, օգտագործեք մի քանի կաթիլ ձիթապտղի ձեթ, այլ ոչ թե արևածաղկի ձեթ, բայց ավելի լավ է գնել տեֆլոնով կամ կերամիկական թաղանթով տապակ և եփել ընդհանրապես առանց ճարպերի։

Օրվա առաջին կեսը

Ճաշից առաջ ժամանակը իդեալական է բարդ ածխաջրեր և մանրաթելեր ընդունելու համար, օրինակ՝ հացահատիկ, բանջարեղեն, ալյուրի արտադրանք (բայց միայն կոշտ ցորենից, վարսակից, թեփից): Գերազանց լուծում կլինի այն, որը կարելի է մատուցել քաղցր և բանջարեղենային միջուկներով։ Նման սնունդը երկար ժամանակ է պահանջում մարսելու համար, տալիս է էներգիա և ուժ։

Ինչ պատրաստել նախաճաշին ձեզ և երեխաների համար, որպեսզի առավոտյան ճաշը ձեռնտու լինի, բոլորը, ովքեր անցել են ՊՊ-ին, մտածում են: Առաջարկում ենք առողջ նախաճաշերի մի քանի բաղադրատոմս, որոնք քայլ առ քայլ պատրաստելը լուսանկարից դժվար չի լինի։

Դդումով կեքսներ

Այս համեղ ուտեստը տանը պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

• ցուկկինի - 600 գր;
• ձու - 2 հատ;
• ամբողջական հացահատիկի ալյուր - կես բաժակ;
• սխտոր, խոտաբույսեր և համեմունքներ ըստ ճաշակի:

1. Լվացեք ցուկկինին, մաքրեք կեղևը և քերեք:
2. Մնացած բաղադրիչները ավելացնել ցուկկինի զանգվածին, խառնել։
3. Խմորը լցնում ենք պերգամենտային կաղապարների մեջ, թխում ենք ջեռոցում կես ժամ 200 աստիճան ջերմաստիճանում։

Բանանի Բլիթներ

Աղանդերի սիրահարները անտարբեր չեն մնա բանանով նրբաբլիթների նկատմամբ։ Դրանք պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

• 3 բանան;
• 1 ձու;
• 1 ճ.գ. առանց ճարպի կեֆիր;
• 1 ճ.գ. եգիպտացորեն կամ վարսակի ալյուր:

1. Բանանը մաքրել, պատառաքաղով հունցել։
2. Ավելացնել կեֆիրն ու ձուն, հարել բլենդերով։
3. Խառնուրդին ավելացնել ալյուրը, խմորը մանրակրկիտ խառնել։
4. Չոր տապակի մեջ կամ ձիթապտղի յուղով սրբված բլիթները տապակել երկու կողմից մինչև ոսկե դարչնագույն դառնալը։ Մատուցել տաք վիճակում։

Սպիտակուցային բլիթներ

Ձեզ և ձեր սիրելիներին գոհացնելու համար առավոտյան պատրաստեք էժան, բայց առողջարար սպիտակուցային բլիթներ։ Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է.

• 200 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• 2 ճ.գ. լ. վարսակի ալյուր կամ թեփ;
• 150 մլ կաթ;
• 3 ձվի սպիտակուց;
• ստեվիա կամ մեղր:

1. Բոլոր բաղադրիչները լցնում ենք ամանի մեջ, հարում բլենդերով։
2. Տապակել տապակի մեջ առանց յուղի։
3. Ծառայել մրգերի և հատապտուղների հետ բուսական թեյի համար:

Վարսակի շիլա կամ հնդկաձավարի շիլա նույնպես կատարյալ է նախաճաշի համար: Յուրաքանչյուր ճաշատեսակի պատրաստման ժամանակը չի գերազանցում 20-30 րոպեն։ Նախաճաշերն ունեն ամենաբարձր կալորիականությունը, քանի որ ամբողջ օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է լիցքավորել մարմինը ուժով և էներգիայով։

Կեսօր

Ճաշը երկրորդ դասընթացի ժամանակն է: Ապուրներն ու աղցանները հիանալի տարբերակ են։ Շաբաթվա համար ձեր ճաշացանկը պլանավորելիս համոզվեք, որ նկատի ունեցեք ճաշի հետևյալ տարբերակները:

Հավի միս լոբիով

Նման ճաշատեսակը լիարժեք ճաշ է, որից հետո կարելի է մի բաժակ հյութ կամ թեյ խմել։ Որպես հիմնական բաղադրիչի այլընտրանք կարող եք օգտագործել հնդկահավը։ Այն պատրաստելու համար վերցրեք.

• հավի ֆիլե 350-400 գր;
• լոբի 450 գր;
• Չերի լոլիկ;
• պեստո սոուս;
• համեմունքներ ըստ ճաշակի:

1. Տապակը ձիթապտղի յուղով քսել, վրան համեմունքներով տապակել հավի կեղևավորված կրծքամիսը։
2. Լոբիները 4 ժամ առաջ թրմեք ջրի մեջ, ապա կաթսայի մեջ եփեք՝ ավելացնելով լոլիկն ու պեստո սոուսը։
3. Բոլոր բաղադրիչները միացնում ենք և թույլ կրակի վրա եփում ևս 5-7 րոպե։

Տավարի կոտլետներ

Կոտլետների համար անհրաժեշտ է մի կտոր միս վերցնել (500 գ) և ինքներդ եփել աղացած միսը։ Ավելի լավ է խանութի նմանակները չվերցնել: Բացի տավարի մսից, ձեզ հարկավոր է.

• յուղազերծված կաթ - 70-100 մլ;
• սոխ - 1-2 հատ;
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

1. Կլպեք սոխը, կտրատեք խոշոր կտորներով և լցրեք բլենդերի ամանի մեջ։
2. Ավելացնել կաթը և հարել։
3. Աղ և պղպեղով աղացած միսը, ավելացնել սոխի զանգվածը։ Ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնել։
4. Կարկանդակները ձևավորում ենք, դնում մագաղաթով պատված թխման թերթիկի վրա և 45 րոպեով ուղարկում 180 աստիճան տաքացրած ջեռոց։

Թխած ձուկ

Ձուկը սպիտակուցի և հետքի տարրերի աղբյուր է։ Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սորտեր: Ալյասկայի ծաղկաբույլը հիանալի լուծում կլինի: Համեղ և հյութալի ձկան բաղադրատոմսը PP պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

• 6 հատ. pollock ֆիլե (ընդհանուր քաշը մոտ 500-600 գ);
• քառորդ կիտրոն;
• 5 ճ.գ. լ. խնձորի հյութ;
• 1 սոխ;
• աղ եւ պղպեղ.

1. Ձկան ֆիլեը լվանում ենք, չորացնում, քսում ենք աղով ու համեմունքներով, ցանում ենք ցիտրուսային հյութով։
2. Ձկան ֆիլեները լցնում ենք ձիթապտղի յուղով յուղած փայլաթիթեղի մեջ, վրան ցանում սոխի կես օղակները, լցնում խնձորի հյութով։
3. Ձուկը փաթաթում ենք և դնում ենք 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցը 40 րոպե։

Ճաշատեսակը կարող եք մատուցել թխած բանջարեղենի հետ՝ բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, ցուկկինի, սմբուկ։

Քնելուց առաջ

Գիշերային սնունդը պետք է լինի թեթև և ցածր կալորիականությամբ: Ընթրիքին ավելի լավ է ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, աղցան, ծովամթերք (խաշած կաղամար, շոգեխաշած ձուկ), առանց դեղնուցի ձվածեղ, ձկան կոլոլակ։ Ցուցակը շարունակվում է, գլխավորը էությունը հասկանալն ու ԺՊ-ի ընդհանուր կանոններին հավատարիմ մնալն է։ Մենք առաջարկում ենք աղցանների բաղադրատոմսեր, որոնք հիանալի ընթրիք կլինեն ձեզ համար։

Բողկով աղցան

Բողկը և գազարը շերտերով կտրատել հավասար համամասնությամբ։ Ավելացնել մի պճեղ սխտոր, մի բուռ մանր կտրատած ընկույզ, շաղ տալ կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով, աղով և պղպեղով, խառնել և օգտագործել։

Աղցան «Վկուսնյաշկա»

Նուրբ ու համեղ աղցան կարող եք պատրաստել 10 րոպեում։ Դրա համար վերցրեք 100-ական գրամ նեխուր և վարունգ՝ կտրատելով խորանարդի մեջ։ Կտրում ենք նաև երկու եփած ձու և ավելացնում բանջարեղենի մեջ։ 50 գրամ ցածր յուղայնությամբ պանիր երեքը քերիչով։ Ցանկության դեպքում կանաչիները, սխտորը կտրատել։ Աղ և համեմել ցածր յուղայնությամբ թթվասերով։

Բազուկի աղցան

Խոհարարության համար անհրաժեշտ է վերցնել 100 գրամ խաշած ճակնդեղ, գազար և վարունգ։ Բոլոր բաղադրիչները քսում ենք քերիչով, աղ, պղպեղ, ավելացնում խոտաբույսեր ու ձիթապտղի յուղ։ Աղցանը պատրաստ է և պատրաստ է մատուցման։

Նախուտեստներ

Սպորտի, առանձին կամ այլ տեսակի սնվելու քննարկումներում ու կանոններում միշտ առանձնահատուկ տեղ է գրավում խորտիկների հարցը։ Խորտիկներն անհրաժեշտ են, դրանք հաճախ կոչվում են երկրորդ նախաճաշ և կեսօրվա թեյ: Այնուամենայնիվ, գլխավորը ճիշտ խորտիկ ունենալն է։ Սնունդը պետք է դյուրամարս լինի և ունենա փոքր չափաբաժին։ Խորտիկների հիանալի տարբերակները ներառում են.

• smoothies;
• միրգ;
• ցածր յուղայնությամբ մածունի մի բաժին;
• տապակած սիսեռ;
• չոր մրգեր;
• բանջարեղենային տապակ և այլն:

Դիտեք նաև տեսանյութը.

Ճիշտ սնունդը կարելի է օգտագործել ոչ միայն քաշ կորցնելու, այլեւ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։ Սա կարևոր է ուժային մարզիկների համար, ովքեր մկաններ են կառուցում: Նրանց դեպքում պետք է շեշտը դնել ոչ թե սպիտակուցների վրա։

Մեկ ամիս դժվար կլինի PP մենյու կազմելը։ Նախ պլանավորեք ձեր սննդակարգը շաբաթվա համար: Երբ դուք վարժվեք դրան և սովորեք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ կերակուրները՝ օրվա ժամին, կալորիաներին և այլ պարամետրերին համապատասխան, կարող եք բարդացնել խնդիրը:

Մի մոռացեք ձեր դիետոլոգի խորհուրդները, մարզվեք, շատ ջուր խմեք, մաքուր օդում զբոսնեք և խուսափեք սթրեսից: Միայն ինտեգրված մոտեցումը երկար տարիներ երաշխավորում է ձեզ լավ առողջություն, երիտասարդություն և գեղեցկություն: