០ ១០១ គ. ចំណាំ៖ Ctrl + D, Cmd + D
ការណែនាំអំពីអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់សុខភាព និងការសម្រកទម្ងន់ ជម្រើសម៉ឺនុយ
អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជារបបអាហារដែលរួមចំណែកដល់ដំណើរការធម្មតា ការអភិវឌ្ឍន៍ និងការបន្តកោសិការាងកាយ។ គំនិតនេះមិនបង្កើតការរឹតបន្តឹងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងលើការបង្កើតមុខម្ហូបសម្រាប់រាល់ថ្ងៃនោះទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែបង្ហាញពីគោលការណ៍ដែលជួយឱ្យញ៉ាំបានល្អ ផ្លាស់ប្តូរ និងមានប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព។ ដូច្នេះមិនមែនរបបអាហារទាំងអស់អាចត្រូវបានសន្មតថាជា PP ទេ។
សម្រាប់ការបន្ថែមនិងមតិយោបល់ គេហទំព័រសូមអរគុណ Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - ប្រធានសមាគមជាតិនៃអ្នកចំណីអាហារ និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនៃសាធារណរដ្ឋកាហ្សាក់ស្ថាន។ Lilia គឺជាអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនៃប្រភេទវរជន គ្រូបង្វឹកអាហារ។ បទពិសោធន៍ក្នុងវិស័យសម្បទាជាង 8 ឆ្នាំក្នុងវិស័យអាហារូបត្ថម្ភលើសពី 5 ឆ្នាំ។
គោលការណ៍សំខាន់ៗ
មនុស្សភាគច្រើនឆាប់ឬក្រោយមកគិតអំពីការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់ពួកគេ។ មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រឿងនេះ: ក្មេងស្រីសុបិនចង់កម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous នៅលើចំហៀងនិងត្រគាកបុរស - ពី "ពោះស្រាបៀរ" ហើយអត្តពលិកអាជីពប្រើរបបអាហារដើម្បី "ស្ងួត" តួលេខសម្រាប់ការប្រកួត។
ក៏មានអ្នកដែលត្រូវបានបង្ខំឱ្យងាកទៅរកអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ជំងឺអាហារូបត្ថម្ភធ្ងន់ធ្ងរ។ ទាំងអស់ត្រូវបានរួបរួមដោយរឿងមួយ - បំណងប្រាថ្នាដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសរីរវិទ្យារបស់ពួកគេ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវចំណុចនេះ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ដែលបានរាយខាងក្រោម។
វិធីសាស្រ្តមានសមត្ថកិច្ច
ក្នុងការរៀបចំរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អរឿងសំខាន់គឺបន្តិចម្តង ៗ និងអាកប្បកិរិយាផ្លូវចិត្តត្រឹមត្រូវ។ អ្នកមិនគួរមានបំណងដាក់កម្រិតពិបាក និងបដិសេធអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ។
Lilia Karpusevich: "ច្បាប់លេខមួយ! PP មិនមែនជារបបអាហារទេ ប៉ុន្តែជាការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅ!»។
ដំបូងអ្នកមិនគួរគិតអំពីការគណនាមាតិកាកាឡូរីនៃម៉ឺនុយនោះទេ។ ចាប់ផ្តើមសាមញ្ញ។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រើចង្ក្រានបាយតូច។ ដូច្នេះអ្នក "ទម្លាប់" ក្រពះទៅនឹងអាហារតិចតួច។
បែងចែករបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទៅជាអាហារសំខាន់ៗចំនួន 3 និងអាហារសម្រន់ចំនួន 2 ឬអាហារចំនួន 5 ស្មើៗគ្នា។ ការញ៉ាំអាហារប្រភាគនឹងជួយអ្នកទប់ទល់នឹងការឃ្លានខ្លាំង។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ កាត់បន្ថយការទទួលទានផ្អែមបន្តិចម្តងៗ។ ឧទាហរណ៍ដាក់ក្នុងតែមិនមែន 3 tablespoons នៃជាតិស្ករ, ប៉ុន្តែពីរ; កុំញ៉ាំនំទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយប៉ុន្តែពាក់កណ្តាល។ ដូចនេះ អ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ថាចាកចេញទេ ហើយឆាប់កម្ចាត់«ភាពស្លេកស្លាំង»។
អនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺដើម្បី "បើក" រាងកាយយ៉ាងរលូនចូលទៅក្នុងរបៀបរស់នៅសកម្មហើយមិនធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកអស់កម្លាំងនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។ ប្រសិនបើកាយសម្បទាមិនមានទេ ចូរធ្វើលំហាត់សម្រកទម្ងន់ងាយៗនៅផ្ទះ។ ប៉ុន្តែកុំប្រញាប់បង្វិលចង្កេះភ្លាមៗ ឬលោតខ្សែពួរ។ ការលោតនឹងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងដល់សន្លាក់របស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់។ ចាប់ផ្តើមតូច៖
- ដើរកាន់តែច្រើន, ដើរនៅក្នុងឧទ្យាន;
- ប្រើជណ្តើរជំនួសឱ្យការលើក។
នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ សូមធ្វើលំហាត់បេះដូងស្រាលៗខ្លះ៖
- ហាត់ប្រាណនៅលើកង់ស្ថានី រាងពងក្រពើ;
- ដើរតាមផ្លូវ។
ការគណនាកាឡូរីប៉ាន់ស្មាន
កុំបារម្ភ អ្នកមិនចាំបាច់គណនាបរិមាណកាឡូរីពិតប្រាកដសម្រាប់ការបម្រើនីមួយៗនោះទេ។ នៅលើអ៊ីនធឺណិត អ្នកអាចស្វែងរកតារាងកាឡូរីអាហារ។ ប្រៀបធៀបរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងទិន្នន័យដែលបានរកឃើញ និងគណនាលើស។
ដើម្បីកុំឱ្យច្រឡំជាដំបូងកំណត់តម្រូវការកាឡូរីបុគ្គល។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងសូមណែនាំឱ្យប្រើបច្ចេកទេស Mifflin-San Geor ។ គ្រោងការណ៍រាប់សម្រាប់ស្ត្រីមានដូចខាងក្រោម:
- គុណទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយ 10;
- បន្ថែមកម្ពស់របស់អ្នកគុណនឹង 6.25 ទៅតម្លៃលទ្ធផល។
- ដក 161 និងអាយុគុណនឹង 5 ពីតួលេខលទ្ធផល;
- គុណចំនួនសរុបដោយ 1.2 ។
ឧទាហរណ៍៖ យើងកំណត់តម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី - ទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម កម្ពស់ 170 សង់ទីម៉ែត្រ អាយុ 30 ឆ្នាំ៖
(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal
ដើម្បីភាពងាយស្រួល សូមប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខ ហើយបំពេញទិន្នន័យរបស់អ្នក៖
អាហារូបត្ថម្ភមិនត្រឹមត្រូវគឺជាបញ្ហាចម្បងនៃផោនបន្ថែម។ ជាអកុសល ពួកគេមិនមកតែម្នាក់ឯងទេ ថែមទាំងនាំជំងឺផ្សេងៗមកជាមួយទៀតផង។ រលាកក្រពះ និងរលាកពោះវៀន ជំងឺមេតាប៉ូលីស ជំងឺស្បែក និងសរសៃឈាមបេះដូង បញ្ហាប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល វាមិនមែនសម្រាប់អ្វីទាំងអស់ដែលពួកគេនិយាយថាមនុស្សម្នាក់គឺជាអ្វីដែលគាត់ញ៉ាំ។ ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់ជាងនេះទៅទៀត យើងគិតអំពីអ្វីដែលយើងដាក់នៅលើចានរបស់យើង លុះត្រាតែសម្លៀកបំពាក់ដែលយើងចូលចិត្តឈប់ពាក់។ បញ្ហាផ្សេងទៀតទាំងអស់ ជាធម្មតាត្រូវបានសន្មតថាមកពីកត្តាខាងក្រៅ និងត្រូវបានព្យាបាលទាំងស្រុងដោយថ្នាំ។ តើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺជាអ្វី? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើររបស់អ្នកទៅកាន់សុខភាពនិងភាពជាប់បានយូរ? ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីបញ្ហានេះនៅថ្ងៃនេះ។
ភាពបន្ទាន់នៃបញ្ហា
វាហាក់បីដូចជាសព្វថ្ងៃនេះផ្សារទំនើបកំពុងផ្ទុះឡើងជាមួយនឹងភាពចម្រុះ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសតែផលិតផលដែលមានប្រយោជន៍ និងឆ្ងាញ់បំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ហើយគ្រូពេទ្យត្រូវប្រឈមមុខនឹងការពិតដែលថាបញ្ហានៃការលើសទម្ងន់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរជារៀងរាល់ឆ្នាំ។ ប្រហែលជាវាខ្វះព័ត៌មាន? ប៉ុន្តែវាហាក់បីដូចជាប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយកំពុងវាយដំឥតឈប់ឈរអំពីអាហាររូបត្ថម្ភសមស្រប។ កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម - វាគឺជាបញ្ហានេះដែលក្លាយជាឧបសគ្គសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ អ្នកត្រូវកែប្រែមុខម្ហូបរបស់អ្នកឡើងវិញ ទម្លាប់ធ្វើម្ហូបដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់ កាត់បន្ថយផ្នែក និងបង្កើនចំនួនការធ្វើដំណើរទៅបន្ទប់ទទួលទានអាហារ។ ហើយមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ហើយនៅទីនេះយើងម្តងទៀតបន្ទាប់ពីដំណើរការពាក់កណ្តាលអត់ឃ្លានពេញមួយថ្ងៃយើងយកកញ្ចប់ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចនៅក្នុងហាងខណៈពេលដែលសន្យាខ្លួនឯងថាចាប់ពីថ្ងៃស្អែកអ្វីៗនឹងផ្លាស់ប្តូរ។
អ្នកមិនស្ថិតលើរបបអាហារទេ។
ហើយជាការពិត។ របបអាហារគឺជាការរឹតបន្តឹងរយៈពេលខ្លី និងធ្ងន់ធ្ងរជាងរបបអាហារ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះបន្ទាប់ពីបញ្ចប់វគ្គសិក្សាមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមបង្កើតពេលវេលាដែលបាត់បង់ហើយញ៉ាំបង្អែមដោយថាមពលទ្វេដង។ ដូច្នេះរបបអាហារត្រូវស្តីបន្ទោសចំពោះបញ្ហាទាំងអស់របស់យើង? ជាការពិតណាស់មិនមែនទេ។ ពួកគេណាមួយគួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដោយគិតគូរពីភារកិច្ចដែលបានកំណត់។ ជាងនេះទៅទៀត បន្ទាប់ពីចប់អាណត្តិ វាពិតជាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការប្តូរទៅរកអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម? វាជាឡូជីខលក្នុងការសន្មត់ថាជាមួយនឹងការចងក្រងនៃម៉ឺនុយ។
របបជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃសុខភាព
ល្បឿននៃជីវិតដ៏លឿនធ្វើឱ្យយើងកាន់តែបោះបង់ចោលការរៀបចំអាហារធ្វើនៅផ្ទះ។ ពេលណាទៅទិញគ្រឿងទេស ហើយឈររាប់ម៉ោងនៅចង្ក្រាន ពេលដែលអ្នកស្ទើរតែគ្មានពេលធ្វើនំប៉ាវដែលទិញតាមហាង? បន្ទាប់មកយើងត្រូវផ្លាស់ប្តូរពាក្យដែលសរសេរខាងលើបន្តិច។ តើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវចាប់ផ្តើមនៅឯណា? ពីរបប! អ្នកត្រូវញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង ហើយអាហារពេលល្ងាចយ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងកាលវិភាគដែលទទួលយកជាទូទៅគឺមិនចាំបាច់ទេ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីព្រលឹម ឬយឺត។ ចែកចាយអាហារពេញម៉ោងភ្ញាក់របស់អ្នក។
ការលើកទឹកចិត្តចម្បង
មិនមែនគ្រប់គ្នាដឹងពីរបៀបញ៉ាំត្រឹមត្រូវទេ។ ហើយជួនកាលមនុស្សបន្ទាប់ពីអានសៀវភៅរាប់រយក្បាលហើយ នៅតែបន្តទៅហាងកាហ្វេអាហាររហ័ស។ តើអ្វីជារឿងដំបូងដែលត្រូវយល់? ស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់មនុស្សគឺអាស្រ័យលើអ្វីដែលគាត់ញ៉ាំ។ មានទំនាក់ទំនងផ្ទាល់រវាងរបបអាហារ និងភាពជាប់បានយូរ។ វាត្រូវបានបញ្ជាក់ឱ្យឃើញថា មហារីកពោះវៀនគឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់យូរជាមួយនឹងអប្បបរមានៃជាតិសរសៃបន្លែ។
ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវវិភាគរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយគូរឡើងវិញនូវបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នកឡើងវិញ។ អាហារូបត្ថម្ភល្អពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់អាហារស្រស់ និងការព្យាបាលកំដៅតិចតួច ហើយនេះអាចធានាបានលុះត្រាតែអ្នកចំអិនខ្លួនឯង។ ដូច្នេះ អ្នកនឹងត្រូវឆ្លាក់ពេលមួយម៉ោងនៅពេលល្ងាចសម្រាប់ធ្វើម្ហូបនៅថ្ងៃបន្ទាប់ ហើយយករបស់ដែលមានប្រយោជន៍មកធ្វើការជាមួយអ្នក។
ផលិតផលមានប្រយោជន៍: អ្វីដែលរួមបញ្ចូល
សំណួរបានកំណត់ធ្មេញរបស់ខ្ញុំរួចហើយ។ បាទ អ្នករាល់គ្នាដឹងថាអ្នកត្រូវញ៉ាំត្រី និងសាច់គ្មានខ្លាញ់ បន្លែ និងផ្លែឈើ ព្រមទាំងធញ្ញជាតិ។ រាងកាយក៏ត្រូវការផលិតផលទឹកដោះគោផងដែរ។ ប៉ុន្តែយើងប្រឈមមុខនឹងការពិតដែលថាហាងនានាលក់សាច់ក្លាសេដែលត្រាំក្នុងថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិច ឈីក្រុម Fulham និងឈីសដែលផលិតពីប្រេងដូង ប៊ឺ ដែលក្នុងនោះមានម៉ាហ្គារីនមួយ បើទោះបីជានេះមិនត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅលើកញ្ចប់ក៏ដោយ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវប្រសិនបើអាហារទាំងអស់ត្រូវបានផ្ទុកដោយគីមី?
ជាការពិត សំណួរគឺស្មុគស្មាញ ប៉ុន្តែមានផ្លូវចេញ។ សាកល្បងទិញទំនិញនៅពិព័រណ៍ចុងសប្តាហ៍។ នៅទីនេះ កសិករនាំយកបន្លែ និងផ្លែឈើដែលដាំដុះនៅក្នុងដីសួនច្បាររបស់ពួកគេ ក៏ដូចជាសត្វដែលធាត់ និងសម្លាប់ដោយដៃរបស់ពួកគេផ្ទាល់។ ការបរិភោគត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អចាប់ផ្តើមនៅទីនេះ មិនមែននៅក្នុងផ្សារទំនើបទេ។
របបអាហារមានតុល្យភាព
មិនថាអាហារខ្លះមានប្រយោជន៍ប៉ុណ្ណា (ឧទាហរណ៍ ផ្លែប៉ោម) ក៏ដោយ ក៏វាមិនអាចជំនួសអាហារផ្សេងទៀតបានដែរ។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលបានខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ដែលវាត្រូវការ។ នេះជាហេតុផលមួយទៀតដែលធ្វើឲ្យការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការញ៉ាំបានត្រឹមត្រូវត្រូវបានគេចាត់ទុកថាពិបាកខ្លាំងណាស់។ គ្រាន់តែស្រមៃមើលតារាងដែលគ្មានទីបញ្ចប់ដែលសមាសភាពនៃផលិតផលនេះឬផលិតផលនោះត្រូវបានពិពណ៌នាអ្វីដែលត្រូវបានផ្សំជាមួយអ្វីនិងអ្វីដែលមិនមែន។ ប៉ុន្តែគោលដៅរបស់យើងគឺមិនមែនដើម្បីរំខានជាមួយលេខនោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីពន្យល់តាមរបៀបដែលអាចចូលដំណើរការបានអំពីរបៀបបញ្ចូលគ្នានូវផលិតផលក្នុងសមាមាត្រត្រឹមត្រូវ។
ច្បាប់មាស
ជារៀងរាល់ថ្ងៃ យើងគួរទទួលទានអាហារ ៥ក្រុមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទាំងនេះគឺជាសាច់ និងស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងធញ្ញជាតិ បន្លែ និងផ្លែឈើ ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេមិនគួរចូលក្នុងខ្លួនទាំងអស់គ្នាទេ។ តាមឧត្ដមគតិ អាហារនីមួយៗក្នុងចំណោមអាហារទាំងប្រាំនឹងរួមបញ្ចូលអាហារមួយពីក្រុមនីមួយៗ។
អ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបចែកចាយអាហារក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬផលិតផលទឹកដោះគោ។ ផលិតផលសាច់ និងបន្លែស្រស់គឺល្អសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។ ជ្រើសរើសអាហារស្រាលៗ ប៉ុន្តែឆ្ងាញ់សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ ទាំងនេះគឺជាត្រី ឬផលិតផលទឹកដោះគោ សាច់អាំង ឬសាច់គ្មានខ្លាញ់។ ផ្លែឈើគឺល្អបំផុតសម្រាប់អាហារសម្រន់។
មានតែជំហានដំបូងប៉ុណ្ណោះដែលពិបាក
តើអ្វីទៅវាកាន់តែច្បាស់ឬតិច។ ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលរឿងនេះតាមទស្សនៈជាក់ស្តែង។ ដំបូន្មានរបស់អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភអំពីរបៀបចាប់ផ្តើមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនឹងជួយយើង។ តើអ្វីជារឿងសំខាន់នៅក្នុងដំណើរការនៃការញ៉ាំ? វាសប្បាយណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តអាហារ នោះទំនងជាអ្នកនឹងបោះបង់ចោលវាភ្លាមៗ។ ដូច្នេះជាដំបូង សូមក្រឡេកមើលផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកដែលអ្នកស្រលាញ់បំផុត។
ការញ៉ាំអាហារបានល្អនៅផ្ទះចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលអ្នកជ្រើសរើសទិញអាហារដែលមានម្សៅតិច និងផ្អែម ព្រមទាំងបន្លែ និងផ្លែឈើជាច្រើនទៀត។ អ្នកអាចបញ្ចប់រចនាសម្ព័ន្ធដោយខ្លួនឯង។ ប្រេងអូលីវជំនួសឱ្យ mayonnaise សាច់ចៀមជាជាងសាច់ជ្រូក ឬសាច់ចៀម នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលរួមជាមួយនំ។ ចំណាំថាអ្នកមិនស្ថិតលើរបបអាហារទេ អ្នកមិនចាំបាច់កែតម្រូវខ្លួនឯងភ្លាមៗថាអ្នកនឹងមិនមានលទ្ធភាពទិញអាហារ និងចានដែលអ្នកចូលចិត្តទៀតទេ។ វាគ្រាន់តែថាការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ប្រសិនបើវាជាសូកូឡាបន្ទាប់មកអនុញ្ញាតឱ្យវាមានតម្លៃថ្លៃជាមួយនឹងបរិមាណអតិបរមានៃកាកាវ។ ប្រសិនបើនំគឺផលិតដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងផ្លែឈើជាមួយ Cream sour និងមិនមែនជាមួយ margarine ។
ជំហានដំបូងក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទៅរករបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺការយល់ដឹងអំពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងដាក់ក្នុងមាត់របស់អ្នកនាពេលបច្ចុប្បន្ន និងរបៀបដែលវានឹងត្រូវបានដំណើរការដោយរាងកាយរបស់អ្នក។ ជំនួសឱ្យការមើលទូរទស្សន៍ ហើយដាក់បន្ទះឈីបចូលក្នុងខ្លួនដោយមិនគិតពិចារណា សូមព្យាយាមស្រមៃមើលចំណិតដំឡូងបារាំងដែលដុតខ្លាញ់ចូលក្រពះរបស់អ្នក។ ខ្លាញ់ និងអំបិលដែលបានកែប្រែធ្វើឱ្យស្ទះសរសៃឈាមរបស់អ្នក បណ្តាលឱ្យធាត់។ ជឿខ្ញុំឆាប់ៗនេះអ្នកខ្លួនឯងនឹងមិនចង់ប៉ះបន្ទះសៀគ្វីទេ។ ដូច្នេះបន្តិចម្តងៗ មនុស្សម្នាក់បដិសេធមិនព្រមទទួលនំប៉ាវ និងសាច់ក្រកដែលទិញពីហាង សូដាផ្អែម និងច្រើនទៀត។
បន្តទៅការចងក្រងម៉ឺនុយ
វានឹងងាយស្រួលបំផុតក្នុងការកំណត់កាលវិភាគភ្លាមៗនូវអ្វីដែលអ្នកនឹងចំអិននៅប៉ុន្មានថ្ងៃខាងមុខ ហើយផ្អែកលើរឿងនេះ ទិញផលិតផល។ ឥឡូវនេះ អ្នកនឹងមានកន្ត្រកមានប្រយោជន៍ និងផែនការច្បាស់លាស់សម្រាប់បម្រើគ្រួសាររបស់អ្នក។ នៅពេលចងក្រងម៉ឺនុយ វាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថា តម្រូវការរបស់ស្ត្រី បុរស និងកុមារអាចខុសគ្នាខ្លាំង។ គ្រឿងផ្សំសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលយើងបានពិភាក្សារួចហើយខាងលើ។ ឥឡូវនេះចូរយើងគិតអំពីអ្វីដែលអាចត្រូវបានរៀបចំពីរឿងនេះ។
របបអាហារសម្រាប់ស្ត្រីសម័យទំនើប
កុំភ្លេចថានេះគឺជាមូលដ្ឋាន, ឆ្អឹងខ្នង។ យើងនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំរូអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ស្ត្រី។ ម៉ឺនុយអាចផ្លាស់ប្តូរដោយផ្អែកលើរបៀបដែលអ្នកសកម្ម។
ជាប្រពៃណី យើងចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃច័ន្ទ។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ដាំឱ្យពុះ 200 ក្រាមនៃ oatmeal ក្នុងទឹក។ បន្ថែមផ្លែប៉ោមមួយស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំ និង 50 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ។ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ស៊ុបមួយចាន (250 ក្រាម) ។ សព្វថ្ងៃនេះវាអាចជាឈីសនិងសាឡាត់បន្លែ។ សម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀល ចេក ១ផ្លែ ហើយពេលល្ងាច បង្គា ២០០ក្រាម និងត្រសក់ពីរបីផ្លែ។
ថ្ងៃទីពីរចាប់ផ្តើមជាមួយបបរ 200 ក្រាម។ Buckwheat គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ ចេក និងផ្លែព្រូន សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ 250 ក្រាមនៃស៊ុប។ សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរអ្នកអាចចំអិនពីផ្សិតស្ងួត 100 ក្រាមនៃ cutlets ចំហុយនិងអង្ករតិចតួច។ សម្រាប់អាហារសម្រន់ទីពីរ សាឡាត់ស្ពៃក្តោប។ ហើយនៅពេលល្ងាច សូមព្យាបាលខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងខ្ទិះបន្លែ ដោយបន្ថែមត្រី ឬស្លែ ២០០ ក្រាមទៅវា។
អាហារពេលព្រឹកដ៏ផ្អែមល្ហែមគឺជាគន្លឹះនៃអារម្មណ៍ល្អ ដូច្នេះត្រូវរៀបចំ 150 ក្រាមនៃ casserole ចេក - curd និង 20 ក្រាមនៃ apricots ស្ងួត។ អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 100 ក្រាម។ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ 250 ក្រាមនៃស៊ុបនិងបន្លែ stewed ។ សម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀល នំបុ័ង 2 ដុំជាមួយយៈសាពូនមី ផ្លែប៉ោម 1 និង kefir ។ សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច សុដន់មាន់ 250 ក្រាម និងសាឡាត់បន្លែ 100 ក្រាម។
តើអ្នកចូលចិត្តម៉ឺនុយដោយរបៀបណា? អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ស្ត្រីមិនចាំបាច់ធុញទ្រាន់និងស្រេកឃ្លានទេ។ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារហាមឃាត់មួយមុខ មិនថាជានំសាំងវិចជាមួយ mayonnaise, kebab ឬនំជាមួយក្រែម។
អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ពាក់កណ្តាលដ៏រឹងមាំនៃមនុស្សជាតិ
ប្រសិនបើស្ត្រីត្រូវការផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ច្រើន បុរសត្រូវការសាច់ និងធញ្ញជាតិច្រើន។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវតែមានវត្តមានក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ បើមិនដូច្នេះទេម៉ាសសាច់ដុំ ក៏ដូចជាបេះដូងចាប់ផ្តើមរងទុក្ខ។ ដូច្នេះ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់បុរសចាំបាច់រួមបញ្ចូលសាច់ និងត្រី។ សរុបមក បុរសម្នាក់ត្រូវទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចម្តងទៀត។ សូមក្រឡេកមើលឧទាហរណ៍នៃថ្ងៃមួយ៖
- អាហារពេលព្រឹក - បបរគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយទឹកដោះគោ ផ្លែឈើស្រស់ តែបៃតង។ ឬពងមាន់ជាមួយប៉េងប៉ោះ និង basil នំបុ័ងធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងទឹកដោះគោជូរ។
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរគួរតែមិនគិតពីបន្ទុកការងារ។ នេះគឺជាស៊ុតឆ្អិនឬឈីក្រុម Fulham នំបុ័ងតែទឹកដោះគោជូរ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់គឺជាអាហារចម្បង។ អ្នកអាចជ្រើសរើសសាច់គ្មានខ្លាញ់ជាមួយអង្ករ និងសាឡាត់បន្លែ។ ស៊ុប Lentil ឈីក្រុម Fulham និងនំបុ័ងគឺជាជម្រើសមួយ។ ឬ borscht ត្រី salmon និងបន្លែស្រស់។
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀលក៏គួរតែត្រូវបានទាមទារផងដែរ។ នេះគឺជាសាឡាត់បន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់។
- អាហារពេលល្ងាច - ដំឡូងដុតនំនិងសាឡាត់បង្គាផ្លែឈើស្រស់។ លើសពីនេះទៀតវាអាចជាសាច់គោថ្លើមនិងខាត់ណាផា្កស្ព garnish នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
- មុនពេលចូលគេង kefir និងផ្លែឈើស្រស់។
ជាថ្មីម្តងទៀតមិនមានអ្វីស្មុគស្មាញទេ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់បុរសមិនមានន័យថា កូដកម្មអត់ឃ្លានទេ ផ្ទុយទៅវិញ។ របបអាហារចម្រុះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាសរីរាង្គ និងប្រព័ន្ធទាំងអស់ឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់។
កុំភ្លេចថានេះមិនមែនជារបបអាហាររយៈពេលខ្លីនោះទេប៉ុន្តែអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ រូបមន្ត, ម៉ឺនុយ - វាជាការប្រសើរក្នុងការគិតអំពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាមុនដើម្បីទៅហាងជាមួយនឹងបញ្ជីដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។ ប្រសិនបើមានអ្វីមួយដែលអ្នកមិនអាចរស់នៅដោយគ្មានបាននោះ ចូរសរសេរអាហារទាំងនេះនៅក្នុងបញ្ជីដាច់ដោយឡែក ហើយចែកចាយវាឱ្យស្មើៗគ្នាពេញមួយថ្ងៃនៃសប្តាហ៍។
ការចម្អិនអាហារក៏ជាវិទ្យាសាស្ត្រទាំងមូលផងដែរ។ ជៀសវាងទំពាំងបាយជូរសម្បូរជាតិខ្លាញ់។ ស៊ុបបន្លែល្អប្រសើរជាងមុននិងបំណែកដាច់ដោយឡែកនៃ stew ។ ចៀន, ម្សៅ, ផ្អែម - នេះក៏ជាក្រុមហាមឃាត់ផងដែរ។ អ្នកអាចព្យាបាលខ្លួនអ្នកទៅនឹងចំណិតម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែមិនញឹកញាប់ជាងនេះទេ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចំហុយ ស្ងោរ ឬចំហុយអាហារ។ របបអាហារគួរតែមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃបន្លែ និងផ្លែឈើឆៅ។ ផ្នែកគួរតែតូច។ ប្រសិនបើអ្នកឃ្លាន វាជាការប្រសើរក្នុងការមានគ្រាប់ ឬទឹកពីរបីគ្រាប់ជាមួយទឹកឃ្មុំនៅលើដៃ។ ឧទាហរណ៍៖ សាច់មាន់ឆ្អិន ២០០ ក្រាម និងត្រសក់ធំ ១ ផ្លែ គឺជាអាហារពេលល្ងាចធម្មតាទាំងស្រុង។
Olya Likhacheva
ភាពស្រស់ស្អាតប្រៀបដូចជាថ្មដ៏មានតម្លៃ៖ កាន់តែសាមញ្ញ កាន់តែមានតម្លៃ :)
មាតិកា
បំណងប្រាថ្នាចង់សម្រកទម្ងន់ធ្វើឱ្យអ្នកសាកល្បងរបបអាហារជាច្រើនប្រភេទ ដែលខុសគ្នានៅក្នុងម៉ឺនុយ និងឥទ្ធិពលលើរាងកាយ ប៉ុន្តែមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនៅតែមានប្រសិទ្ធភាពជាង។ អ្នកអាចសង្កេតមើលពួកវាបានច្រើនតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ការញ៉ាំអាហារឲ្យបានល្អគឺជារបៀបរស់នៅច្រើនជាងការតមអាហារ។ វានឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែកម្ចាត់ផោនបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយារបស់អ្នកចំពោះអាហារផងដែរ។ របៀបសម្រកទម្ងន់ គោលការណ៍ គ្រោងការណ៍ ម៉ឺនុយគំរូ និងរូបមន្តអាចរកបានខាងក្រោម។
តើអ្វីទៅជាអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
អាហារគឺជាតម្រូវការចាំបាច់ ប៉ុន្តែសព្វថ្ងៃនេះវាត្រូវបានប្រែក្លាយទៅជាការគោរព ដែលជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនមានបញ្ហាជាមួយនឹងការលើសទម្ងន់។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមិនមែនគ្រាន់តែជាប្រភេទរបបអាហារផ្សេងទៀតនោះទេ ប៉ុន្តែជាម៉ឺនុយដែលមានតុល្យភាព និងជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ ដែលរួមមានផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ របបអាហារបែបនេះផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវវីតាមីនទាំងអស់ដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព ជួយបំពេញបន្ថែមថាមពល និងគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធសរីរាង្គទាំងអស់។
គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
សារពាង្គកាយណាមួយ មិនថាស្ត្រី ឬបុរស សុទ្ធតែមានលក្ខណៈបុគ្គល ប៉ុន្តែគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ មានមូលដ្ឋានគ្រឹះមួយចំនួនដែលត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់។ បញ្ជីនេះរួមមាន:
- ការបម្រើ។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺត្រូវកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារដែលញ៉ាំម្តងៗ។ វាមិនគួរលើសពី 200-250 ក្រាម។
- ទឹក។ រាវក៏ជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែរវាជួយសម្រកទម្ងន់ដោយកម្ចាត់ជាតិពុលនិងជាតិពុល។ របបផឹកល្អបំផុតសម្រាប់ថ្ងៃគឺ 2-2.5 លីត្រ។
- អាហារចុងក្រោយ។ អាហារចុងក្រោយគួរតែ 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង ប៉ុន្តែនេះគឺជាអាហារសម្រន់ស្រាល មិនមែនអាហារពេលល្ងាចពេញនោះទេ។
របៀបចាប់ផ្តើមញ៉ាំត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់
ការផ្លាស់ប្តូរណាមួយជាញឹកញាប់ពិបាក - នេះក៏អនុវត្តចំពោះអាហារផងដែរ។ លក្ខខណ្ឌចម្បងនៅក្នុងការណែនាំអំពីរបៀបប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺបន្តិចម្តង ៗ ។ តាមរយៈការណែនាំម៉ឺនុយ និងគោលការណ៍ថ្មីបន្តិចម្តងៗ អ្នកអាចផ្ទេរការផ្លាស់ប្តូរបានយ៉ាងងាយស្រួល និងមិនបាត់បង់ការលើកទឹកចិត្ត។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល អ្នកគួរតែរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកសរសេរអាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត និងហាមឃាត់ ផែនការអាហារ និងការណែនាំជាមូលដ្ឋាន។
របបអាហារសម្រកទម្ងន់
អាហារនៅក្នុងមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានបែងចែកទៅជាក្រុមជាច្រើន។ ចំណាត់ថ្នាក់អាស្រ័យលើខ្លឹមសារ និងឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើរាងកាយ។ ជាទូទៅ របបអាហារប្រភាគនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែរួមបញ្ចូលៈ
- ប្រូតេអ៊ីន។ នេះគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ។ ដោយសារតែកង្វះរបស់ពួកគេស្ថានភាពស្បែកកាន់តែអាក្រក់ហើយការរំលាយអាហារថយចុះ។ មានប្រូតេអ៊ីនច្រើននៅក្នុងត្រី សាច់ ឈីក្រុម Fulham ស៊ុត។ បទដ្ឋានគឺ 1,5-2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់វា។
- ខ្លាញ់។ ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ ប៉ុន្តែមិនត្រូវបានបដិសេធទាំងស្រុងនោះទេ។ មូលដ្ឋានគឺ 0,5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ខ្លាញ់គួរតែមានសុខភាពល្អ - អូមេហ្គា 3,6 និង 9 ពួកគេត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងត្រី ប្រេងអូលីវ អាហារសមុទ្រ។
- កាបូអ៊ីដ្រាត។ សត្រូវចម្បងនៃការសម្រកទម្ងន់គឺកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។ ពួកគេជាមូលដ្ឋានសម្រាប់បង្អែម, កុម្មង់នំ, នំបុ័ងពណ៌ស, ដំឡូង, នំ, កុម្មង់នំ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត យឺតៗមានប្រយោជន៍។ ទាំងនេះគឺជាអង្ករ buckwheat oatmeal និងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។ ប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃគឺ 3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយសម្រាប់បុរសនិង 2,5 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី។
អ្វីដែលមិនត្រូវបានអនុញ្ញាត
រឿងដំបូងបំផុតដែលត្រូវបានណែនាំឱ្យបោះបង់ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺសូកូឡានិងបង្អែមផ្សេងទៀត។ បន្ទាប់ពីញ៉ាំពួកគេបន្ទាប់ពី 1-2 ម៉ោងអ្នកឃ្លានម្តងទៀត។ អាហារហាមឃាត់ផ្សេងទៀតសម្រាប់ PP៖
- ជាតិអាល់កុល;
- ចៀនក្នុងប្រេង;
- សាច់ជក់បារី;
- ប្រៃ;
- សាច់ខ្លាញ់;
- mayonnaise;
- ketchup និងទឹកជ្រលក់;
- ត្រីស្ងួត;
- នំកែកឃឺ;
- ស្រួយ;
- សាច់ក្រក សាច់ក្រក Ham;
- គូប bouillon;
- ផលិតផលទឹកដោះគោជាមួយស្ករ - ទឹកដោះគោជូរ, curds ផ្អែម;
- សូដា ភេសជ្ជៈផ្អែម;
- ស្ករ;
- ប៉ាស្តា;
- អាហារកំប៉ុង;
- ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច;
- ទឹកផ្លែឈើនៅក្នុងប្រអប់;
- កាហ្វេ។
ផលិតផលដែលបានអនុញ្ញាត
ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលបន្លែ និងផ្លែឈើទៅក្នុងមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ។ ក្រោយមកទៀតនឹងជួយអ្នកជំនួសបង្អែមធម្មតារបស់អ្នក។ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការមិនរាប់បញ្ចូលចេក និងទំពាំងបាយជូពីរបបអាហារ - វាមានកាឡូរីខ្ពស់ពេក។ ផ្លែប៉ោម ផ្លែក្រូច ផ្លែ pear ផ្ទុយទៅវិញ មានតម្លៃថាមពលទាប និងបំពេញការស្រេកឃ្លានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ បន្ថែមពីលើផ្លែឈើ និងបន្លែ មានអាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតផ្សេងទៀតដែលមានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖
- ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
- ស៊ុត, ប្រូតេអ៊ីននិយម;
- pasta ស្រូវសាលី durum;
- buckwheat;
- oat groats;
- នំបុ័ងរឹង;
- ផ្លែប៊ឺរីស្រស់ឬកក;
- សាច់គ្មានខ្លាញ់និងត្រី;
- ទឹកដោះគោនិងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ជាមួយនឹងមូលដ្ឋានជាតិខ្លាញ់ទាប - kefir, ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ, ឈីក្រុម Fulham;
- ប្រេង - ប៊ឺ, អូលីវ, rapeseed;
គ្រោងការណ៍អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
អាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់គឺជាគោលការណ៍ចម្បង។ ដោយបោះបង់ចោលវា អ្នកថ្កោលទោសខ្លួនឯងចំពោះការញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលល្ងាច។ ផែនការរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទាំងស្រុងមិនរាប់បញ្ចូលការស្រេកឃ្លាននោះទេ ដូច្នេះគួរតែមានអាហារពី 4 ទៅ 6 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីឆ្អែត អ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ ប៉ុន្តែបន្តិចម្តងៗ។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺបន្ទាប់ពី 3-4 ម៉ោង។ កម្មវិធីអាហារមានកាឡូរីខាងក្រោមក្នុងមួយអាហារ៖
- អាហារពេលព្រឹក - 30%;
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - 30%;
- អាហារពេលល្ងាច - 20%;
- អាហារសម្រន់រវាងអាហារ - 25% ។
ម៉ឺនុយ pp សម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
បន្សំផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងពីមូលដ្ឋាននៃអាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត ដូច្នេះរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងមិនមានលក្ខណៈឯកតាទេ។ ដើម្បីភាពងាយស្រួល វាជាការប្រសើរក្នុងការគិតលើរបបអាហារសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ជាមុន ហើយបន្ទាប់មកនៅជាប់នឹងវា។ ជាមូលដ្ឋាន អ្នកអាចយកម៉ឺនុយ PP សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដែលបង្ហាញក្នុងតារាង៖
Oatmeal ជាមួយផ្លែឈើស្ងួត | សាឡាត់បន្លែ ទំពាំងបាយជូរត្រី ត្រីដុតនំ ភេសជ្ជៈផ្លែឈើ ឬទឹកផ្លែឈើ | ទឹកដោះគោជូរជាមួយផ្លែឈើ | Buckwheat ជាមួយ salad បន្លែ |
|
ផ្លែប៉ោមដុតនំជាមួយគ្រាប់និងទឹកឃ្មុំ តែបៃតង | ស្ពៃក្តោប និងត្រសក់ ស៊ុបបន្លែ | ផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូច | salad ផ្សិត ដំឡូងដុតនំ |
|
នំជាមួយទឹកឃ្មុំ ផ្លែឈើមួយពែង តែ | ទំពាំងបាយជូរសាច់ស្រាល នំប៉័ងមួយដុំ តែ | កែវ kefir មួយកែវ | បន្លែ Stewed, សុដន់មាន់, compote |
|
Omelet ជាមួយបន្លែទឹកផ្លែឈើ | ទឹកដោះគោជូរមួយកែវ | ដំឡូងបារាំង ២ ផ្លែ សាឡាត់អាហារសមុទ្រ តែ |
||
casserole curd តែបៃតង | ប្រូខូលី stewed ជាមួយសាច់គោ, salad បន្លែ | Goulash ជាមួយដំឡូង mashed, ទឹកផ្លែឈើ |
||
Oatmeal ជាមួយទឹកឃ្មុំនិងគ្រាប់, ទឹក។ | Vinaigrette, សុដន់មាន់ឆ្អិន, compote | ផ្នែកនៃឈីក្រុម Fulham | ត្រីដុតនំ, សាឡាត់បន្លែ, ទឹកផ្លែឈើ |
|
សាឡាត់បន្លែ omelet | ស៊ុប Bonn, ទឹក។ | ផ្លែឈើណាមួយ។ | cutlet សាច់មាន់ជាមួយ buckwheat, តែ |
រូបមន្តអាហារបំប៉នសម្រកទម្ងន់
បន្ថែមពីលើការប្រើប្រាស់ផលិតផលដែលបានអនុម័តវាជាការសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលមូលដ្ឋាននៃដំណើរការរបស់ពួកគេនៅផ្ទះ។ រូបមន្តទាំងអស់ ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ប្រើជម្រើសបីសម្រាប់របៀបចំអិនចាន - ស្ងោរ ចំហុយ ដុតនំ ឬចំហុយ។ ដូច្នេះអាហាររក្សាបាននូវសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនដែលវាមាន។ លើសពីនេះទៀតដោយគ្មានប្រេង, សារធាតុបង្កមហារីកដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់របបអាហារមិនត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើវានោះអូលីវគឺល្អជាង។
តើពួកគេញ៉ាំអ្វីសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក
- ពេលចម្អិនអាហារ៖ ៥០ នាទី។
- ការបម្រើក្នុងមួយកុងតឺន័រ: 5 នាក់។
- មាតិកាកាឡូរី: 168 kcal ។
- ម្ហូប៖ រុស្ស៊ី។
យោងតាមមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅពេលព្រឹកអ្នកអាចអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកនូវអ្វីដែលផ្អែមជាងនេះព្រោះអ្នកនឹងមានពេលវេលាដើម្បីចំណាយកាឡូរីដែលញ៉ាំនៅពេលថ្ងៃ។ លើសពីនេះទៀតសូម្បីតែបង្អែមដែលមានរបបអាហារត្រឹមត្រូវក៏អាចមានសុខភាពល្អប្រសិនបើត្រូវបានរៀបចំតាមរបៀបពិសេស។ ឧទាហរណ៍ casserole curd ។ រូបមន្តអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អនេះគឺសាមញ្ញណាស់ និងមានតំលៃថោកប៉ុន្តែវាប្រែជាឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិ។
គ្រឿងផ្សំ៖
- ឈីក្រុម Fulham - 250 ក្រាម;
- semolina - 2 ស្លាបព្រា;
- ផ្អែម - 1 ស្លាបព្រា;
- ទឹកដោះគោ - 100 មីលីលីត្រ;
- ស៊ុត - 2 ភី។ ;
- អំបិល - 0.5 tsp
វិធីធ្វើម្ហូប៖
- ចាក់ semolina ជាមួយទឹកដោះគោទុក 15 នាទី។
- ស៊ុតអំបិលបន្ថែមជាតិផ្អែមទៅឱ្យពួកគេវាយ។
- ផ្សំស៊ុតជាមួយទឹកដោះគោ បន្ថែមឈីក្រុម Fulham mashed ។
- ផ្ទេរម៉ាស់លទ្ធផលទៅជាទម្រង់លាបខ្លាញ់ផ្ញើរយៈពេល 35 នាទីទៅឡដែលបានកំដៅដល់ 180 ដឺក្រេ។
- ពេលចម្អិនអាហារ៖ ៣០ នាទី។
- ការបម្រើក្នុងមួយកុងតឺន័រ: 4 នាក់។
- មាតិកាកាឡូរី: 117 kcal ។
- គោលបំណង៖ សម្រាប់តែ / សម្រាប់បង្អែម / សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។
- ម្ហូប៖ រុស្ស៊ី។
- ភាពស្មុគស្មាញនៃការរៀបចំ: ងាយស្រួល។
មួយនៃបង្អែមដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺផ្លែប៉ោមដុតនំមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការញ៉ាំផ្លែឈើនេះក្នុងទម្រង់ដ៏បរិសុទ្ធរបស់វា នោះត្រូវប្រាកដថារកវិធីចំអិនវានៅក្នុងឡ។ ផ្លែប៉ោមដុតនំគឺទន់ជាង។ ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិផ្អែម វាត្រូវបានបន្ថែមជាមួយវ៉ានីឡា ម្សៅស្ករ cinnamon ឬទឹកឃ្មុំ។ ក្នុងបរិមាណតិចតួចពួកគេនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់មាតិកាកាឡូរីនៃមូលដ្ឋានបង្អែមទេ។
គ្រឿងផ្សំ៖
- ផ្លែប៉ោម - 4 ភី។ ;
- cinnamon - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ;
- ទឹកឃ្មុំ - 4 tsp
វិធីធ្វើម្ហូប៖
- លាងជម្រះផ្លែប៉ោមឱ្យបានហ្មត់ចត់ កាត់ស្នូលនីមួយៗដើម្បីឱ្យបាតផ្លែឈើនៅដដែល។
- ដាក់ទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាក្នុងផ្លែឈើនីមួយៗ បន្ទាប់មកប្រោះជាមួយ cinnamon នៅលើកំពូល។
- ផ្ញើក្នុងឡរយៈពេល 20 នាទី។ សីតុណ្ហភាពល្អបំផុតគឺ 180 ដឺក្រេ។
តើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់
- ពេលចម្អិនអាហារ៖ ៤៥ នាទី។
- ការបម្រើក្នុងមួយកុងតឺន័រ: 5 នាក់។
- មាតិកាកាឡូរីនៃម្ហូប: 30 kcal ។
- ម្ហូប៖ រុស្ស៊ី។
- ភាពស្មុគស្មាញនៃការរៀបចំ: ងាយស្រួល។
រូបមន្តអាហារថ្ងៃត្រង់កាន់តែពេញចិត្ត។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាស៊ុបឧទាហរណ៍ស៊ុប Bonn ពិសេសសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។ ការណែនាំអំពីរបៀបចំអិនវារួមបញ្ចូលតែបន្លែប៉ុណ្ណោះ។ បើអ្នកចង់បានម្ហូបដែលឆ្អែតជាងនេះ អ្នកគ្រាន់តែប្រើទំពាំងបាយជូរដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាជាងទឹក។ លក្ខណៈសម្បត្តិដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៃស៊ុបគឺដោយសារតែគ្រឿងផ្សំរបស់វាដែលមានមាតិកាកាឡូរីអវិជ្ជមាន។
គ្រឿងផ្សំ៖
- ស្ពៃក្តោប - 1 fork;
- ខ្ទឹមបារាំង - 6 ភី។ ;
- ទឹក - 2.5 លីត្រ;
- ម្រេចប៊ុលហ្គារី - 3 ភី។ ;
- celery - 1 ភី។ ;
- ប៉េងប៉ោះ - 4 កុំព្យូទ័រ។
វិធីធ្វើម្ហូប៖
- លាងបន្លែទាំងអស់ឱ្យស្អាត ហើយកាត់តាមវិធីងាយស្រួល។
- ចាក់ទឹកចូលក្នុងខ្ទះដាក់ភ្លើង។
- បន្ទាប់ពីរំពុះដំបូងបន្ថែមស្ពៃក្តោបនិងខ្ទឹមបារាំងចម្អិន 10 នាទីបន្ទាប់មកបន្ថែមបន្លែដែលនៅសល់។
- ចម្អិនម្ហូបរហូតដល់គ្រឿងផ្សំទន់។
- ពេលចម្អិនអាហារ៖ ២ ម៉ោង។
- ការបម្រើក្នុងមួយកុងតឺន័រ៖ ៦ នាក់។
- មាតិកាកាឡូរីនៃម្ហូប: 107 kcal ។
- គោលបំណង៖ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ / អាហារថ្ងៃត្រង់។
- ម្ហូប៖ រុស្ស៊ី។
- ភាពស្មុគស្មាញនៃការរៀបចំ: ងាយស្រួល។
ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់គឺសាច់ជាមួយម្ហូបចំហៀងមួយចំនួន។ សាច់គោជាមួយប្រូខូលីមានរសជាតិឆ្ងាញ់ណាស់។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការយកសាច់នៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការ fillet ឬសាច់ minced - ពួកគេគឺមានភាពងាយស្រួលនិងលឿនក្នុងការចំអិន។ បន្ថែមពីលើផ្កាខាត់ណាខៀវអ្នកត្រូវការការ៉ុតជាមួយខ្ទឹមបារាំងនិងម្ទេស។ វាប្រែថាមិនមែនត្រឹមតែសាច់ជាមួយបន្លែប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ណាស់ជាមួយ goulash ជាមួយ gravy ដូច្នេះម្ហូបនេះអាចត្រូវបានបម្រើជាមួយប្រភេទធញ្ញជាតិណាមួយ។
គ្រឿងផ្សំ៖
- ខ្ទឹមបារាំង - 2 ភី។ ;
- ការ៉ុត - 2 ភី។ ;
- ម្សៅ - 50 ក្រាម;
- ម្រេចខ្មៅដី អំបិល - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ;
- ប្រេងអូលីវ - 3 ស្លាបព្រាបាយ;
- សាច់គោ - 500 ក្រាម;
- ផ្កាខាត់ណាខៀវ - 300 ក្រាម;
- ម្រេចផ្អែម - 2 ភី។
វិធីធ្វើម្ហូប៖
- លាងជម្រះសាច់គោ, កាត់ចូលទៅក្នុងចំណិតតូចៗ, ផ្ញើទៅខ្ទះជាមួយប៊ឺ, ចៀនពីរបីនាទី។
- នៅពេលនេះ បកខ្ទឹមបារាំង និងការ៉ុតកាត់ឱ្យល្អិតៗ ដាក់ជាមួយសាច់ ចម្អិនបន្លែរហូតដល់ទន់។
- ប្រោះជាមួយម្សៅបន្ថែមទឹកដើម្បីគ្របដណ្តប់គ្រឿងផ្សំ។
- ចៀនលើកំដៅទាបប្រហែល 1,5 ម៉ោង។
- បន្ថែមផ្កាខាត់ណាខៀវ និងម្ទេស 15 នាទីមុនពេលចប់។
អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច
- ពេលចម្អិនអាហារ៖ ១៥ នាទី។
- ការបម្រើក្នុងមួយកុងតឺន័រ៖ 1 នាក់។
- មាតិកាកាឡូរី: 143 kcal ។
- គោលបំណង៖ សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច / អាហារពេលល្ងាចរបបអាហារ។
- ម្ហូប៖ រុស្ស៊ី។
- ភាពស្មុគស្មាញនៃការរៀបចំ: ងាយស្រួល។
អាហារពេលល្ងាចរបបអាហារដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺសាឡាត់។ មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់មុខម្ហូបបែបនេះ ដូច្នេះអ្នកអាចប្រើរូបមន្តថ្មីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វាសាមញ្ញណាស់ហើយរហ័សក្នុងការរៀបចំសាឡាត់ផ្សិត។ បន្ថែមពីលើពួកគេ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការទឹកក្រូចឆ្មារ និងប្រេងបន្លែតិចតួចប៉ុណ្ណោះសម្រាប់ការស្លៀកពាក់។ អ្នកអាចប្រើផ្សិតណាមួយ។ ជារឿយៗផ្សិតស្រស់ត្រូវបានគេយក។
គ្រឿងផ្សំ៖
- ម្រេចខ្មៅដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ;
- ផ្សិតស្រស់ - 143 ក្រាម;
- ប្រេងបន្លែ - 10 ក្រាម;
- ទឹក lemon ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
វិធីធ្វើម្ហូប៖
- លាងជម្រះផ្សិត បកសំបក រួចដាំឱ្យពុះក្នុងទឹកអំបិលបន្តិចរយៈពេល ៥-៧នាទី។
- បន្ទាប់មកទុកឱ្យត្រជាក់ ហើយច្របាច់ឱ្យម៉ត់។
- រដូវជាមួយម្រេចបន្ថែមប្រេងនិងទឹក lemon, កូរ។
រូបមន្តសាឡាត់ខាងក្រោមគឺមិនធម្មតាទេដែលវាត្រូវបានផ្អែកលើបន្លែដែលមានមាតិកាកាឡូរីអវិជ្ជមាន។ នេះមានន័យថារាងកាយចំណាយថាមពលច្រើនលើការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេជាងការទទួលបាន។ ជាលទ្ធផល ឱនភាពកាឡូរីត្រូវបានបង្កើតឡើង ដោយសារតែការសម្រកទម្ងន់កើតឡើង។ salad ខ្លួនវាគឺថវិកានិងពន្លឺ, បំពេញការស្រេកឃ្លានសម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរមួយ។ វាមានតែបន្លែស្រស់និងមានជាតិជូរ។
គ្រឿងផ្សំ៖
- parsley ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ;
- ស្ព - 500 ក្រាម;
- celery - 4 ដើម;
- ខ្ទឹមបារាំង - 2 ក្បាល;
- ប្រេងអូលីវ - បន្តិចសម្រាប់ការស្លៀកពាក់;
- ទឹក lemon - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ;
- ត្រសក់ - 3 PCs ។
វិធីធ្វើម្ហូប៖
- លាងបន្លែរួចហាន់ជាការស្រេច។
- រដូវជាមួយប្រេងនិងទឹក lemon បន្ថែមឱសថកូរ។
សួស្តីអ្នកទស្សនាគេហទំព័រជាទីគោរព។ ប្រហែលជាយើងម្នាក់ៗយល់ថា អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏សំខាន់សម្រាប់ការទទួលបានរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែជាអកុសល មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរឿងនេះទេ។
ហើយនៅក្នុងអត្ថបទនេះខ្ញុំចង់ប្រាប់អ្នកឱ្យលម្អិតថាតាមពិតរបបអាហារមានតុល្យភាពមិនត្រឹមតែមានសុខភាពល្អដូចដែលមនុស្សភាគច្រើនជឿថា - នេះគឺជាការបូកតែមួយគត់ប៉ុន្តែក៏ឆ្ងាញ់ផងដែរ។
រូបមន្តដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ និងការផ្សំអាហារនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសមុខម្ហូបដែលឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់ខ្លួនអ្នកសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ ឬមួយខែ។ ពីអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងយល់ថា អាហារ និងចានណាដែលគួរត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីព្យាបាលរាងកាយរបស់អ្នក។
អ្នកក៏នឹងទទួលបានដំបូន្មានជាក់ស្តែងពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ឬការលូតលាស់សាច់ដុំ។
វាត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងសង្គមក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ។ ហើយវាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេព្រោះជាអកុសលមនុស្សកាន់តែច្រើនឡើង ៗ ត្រូវការលៃតម្រូវទំងន់របស់ពួកគេកែលម្អនិងសម្អាតរាងកាយ។ អត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកពីគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ អ្វីដែលគួរប្រកាន់ខ្ជាប់ កម្រិតណា និងអ្វីដែលត្រូវបោះបង់ចោលទាំងស្រុង។
1. តើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងរបៀបញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។
ដើម្បីនៅជាប់នឹង អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ធ្វើតាមការណែនាំទាំងអស់ និងអាចបង្កើតម៉ឺនុយសម្រាប់ខ្លួនអ្នក សម្រេចចិត្តលើបញ្ជីផលិតផល អ្នកត្រូវតែកំណត់ជាមុនថាតើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺជាអ្វី។
- វាគឺជាធាតុផ្សំសំខាន់មួយនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ដែលធានាដល់ការអភិវឌ្ឍន៍ធម្មតា ការលូតលាស់ និងសកម្មភាពសំខាន់ៗរបស់មនុស្ស ជួយពង្រឹងរាងកាយ និងការពារជំងឺផ្សេងៗ។
វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ភ្លាមៗថាវាមិនមែនជាប្រភេទនៃរបបអាហារហត់នឿយ ការរឹតបន្តឹងតឹងរ៉ឹង ឬវិធានការបណ្តោះអាសន្ននោះទេ។ តាមក្បួនមួយមនុស្សដែលចាប់ផ្តើមផ្លូវនេះមិនទុកវាចោលទេប៉ុន្តែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអនុសាសន៍សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវនាពេលអនាគត។
ហើយនេះពិតជាអាចយល់បាន ព្រោះវាសំដៅលើការកែតម្រូវរយៈពេលវែងនៃរបបអាហាររបស់គាត់ មនុស្សម្នាក់គ្រាន់តែគ្រប់គ្រងដើម្បីក្លាយជាទម្លាប់ដែលទើបទទួលបានថ្មីរបស់គាត់ ហើយមិនបោះបង់វាចោល។ លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើប្រព័ន្ធនេះត្រូវបានបោះបង់ចោលនោះ "ប្រាក់រង្វាន់" ដ៏រីករាយនៃការប្រើប្រាស់របស់វានឹងរលាយបាត់: ការបាត់បង់ទំងន់លើស, អារម្មណ៍ល្អ, ពន្លឺ, ភាពរឹងមាំនៅក្នុងរាងកាយ, ភាពប្រសើរឡើងនៃស្ថានភាពនៃរាងកាយ។
របបអាហារនៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវរួមមានចំណុចដូចខាងក្រោម:
- អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការអត់ឃ្លានទេ វាតែងតែសន្មត់ថាមានឱកាសដើម្បីទទួលបានអាហារសម្រន់ដ៏ពេញលេញ និងហ៊ាន ដោយជ្រើសរើសអ្វីដែលជាការពេញចិត្តរបស់អ្នក។
- ប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភសមហេតុផលតែងតែ និងគ្រប់ទីកន្លែងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្វែងរកអ្វីបរិភោគ ការពារស្ថានភាពអាម៉ាស់ (ឧទាហរណ៍ក្នុងពិធីជប់លៀង)។
- មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវបង្ហាញពីសេរីភាពនៃការជ្រើសរើស និងអវត្តមាននៃការហាមឃាត់ប្រភេទរឹង។
2. គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភល្អ - 7 វិធីដើម្បីកែលម្អសុខភាព
ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់ របបអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើរូបមន្តស្មុគ្រស្មាញសម្រាប់ការគណនាបរិមាណកាឡូរីនោះទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែធ្វើតាមការណែនាំមួយចំនួន ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការដែលបានបង្កើតឡើង។
ដើម្បីយល់ពីរបៀបញ៉ាំអាហារឲ្យបានត្រឹមត្រូវ វាគួរពិចារណាលើគោលការណ៍ខាងក្រោមនេះ៖
វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថា មិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងនោះទេ។នេះ, ជាក្បួន, ត្រឡប់ទៅរបបមុនបន្ទាប់ពីមួយរយៈ។ សនិទាន អាហារូបត្ថម្ភនឹងក្លាយជាបទដ្ឋាន ប្រសិនបើអ្នកណែនាំការផ្លាស់ប្តូរទាំងអស់បន្តិចម្តងៗដោយមិនជួបប្រទះការប្រឆាំងផ្ទៃក្នុងចំពោះច្បាប់ថ្មី។
3. បញ្ជីអាហារសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
បញ្ជីបែបនេះនឹងជួយអ្នករកវិធីញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖
ផលិតផលខាងលើទាំងអស់គឺងាយស្រួលរំលាយ។ ប៉ុន្តែក៏មានប្រភេទអាហារពិបាករំលាយផងដែរ ដែលចាំបាច់ត្រូវរួមបញ្ចូលផងដែរ ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតមធ្យម នៅលើម៉ឺនុយ។ ទាំងនេះគឺ៖ សូកូឡា, កាហ្វេខ្លាំង និងតែ, រដូវ/គ្រឿងទេស, អំបិល និងស្ករ។
4. របបអាហារនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ + ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍
ការសង្កេតរបបអាហារនៅពេល អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។អ្នកត្រូវបង្កើតម៉ឺនុយដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ
- ផ្លែឈើមិនល្អជាមួយអ្វីទាំងអស់។ប៉ុន្តែជាអាហារដាច់ដោយឡែក។ ដោយសារតែការរំលាយអាហារលឿនរបស់វា អាហារសម្រន់បែបនេះត្រូវបានអនុញ្ញាតសូម្បីតែ 1 ម៉ោងមុនអាហារថ្ងៃត្រង់/អាហារពេលល្ងាច។
- ប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗគ្នាមិនលាយបញ្ចូលគ្នាទេ។(ឧទាហរណ៍ត្រីនិងទឹកដោះគោ) ។
- អាហារប្រូតេអ៊ីនមិនឆបគ្នាជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។(ដំឡូង ឬធញ្ញជាតិមិនស័ក្តិសមសម្រាប់សាច់ ស៊ុត ឈីស គ្រាប់)។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវការរួមបញ្ចូលគ្នានៃឧទាហរណ៍សាច់និងដំឡូងទេ (ខ្ញុំប្រាកដថាសម្រាប់មនុស្សជាច្រើននេះនឹងស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ) ។ អ្នកអាចញ៉ាំសាច់ជាមួយដំឡូងស្ងោរ ឬសាច់ដុតនំជំនួសឱ្យដំឡូងចៀន។
- ស្ពៃក្តោបគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះខ្លាញ់(វារារាំងសកម្មភាពនៃជាតិខ្លាញ់ ដែលនាំឱ្យមានការយឺតយ៉ាវក្នុងការបញ្ចេញទឹកក្រពះ)។
- អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។(សណ្តែក ដំឡូង នំប៉័ង) មិនសូវល្អជាមួយអាហារជូរ.
- ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់មិនត្រូវគ្នាទេ។(ដូចជាប៊ឺ និងឈីស ស៊ុត និងក្រែមជូរ)។
- ការទទួលទានម្សៅក្នុងមួយអាហារគួរតែមានកម្រិតមធ្យម(ដូច្នេះ កុំបរិភោគដំឡូងបារាំង ឬបបរជាមួយនំប៉័ង)។
- ការប្រើប្រាស់ទឹកដោះគោទាំងមូលគួរតែត្រូវបានរក្សាឱ្យតិចបំផុត។.
- បន្លែបៃតងជំរុញរាងកាយដូច្នេះវាជាមូលដ្ឋានដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ម្ហូបណាមួយ។
- បរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រេង ឬអាស៊ីតរារាំងការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន.
របៀបញ៉ាំអាហារឲ្យបានត្រឹមត្រូវនឹងត្រូវលើកឡើងដូចខាងក្រោម ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍:
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ សម្រាប់ម្តាយមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន
របបអាហារនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ម្តាយនាពេលអនាគតនិងបំបៅកូនមិនគួរត្រូវបានសម្គាល់ដោយការកើនឡើងបរិមាណនោះទេប៉ុន្តែដោយផលិតផលដែលមានគុណភាពខ្ពស់និងវិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារដែលមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់។ វាត្រូវតែមានភាពខុសប្លែកគ្នាដើម្បីឱ្យកុមារទទួលបានធាតុចាំបាច់ទាំងអស់នៅក្នុងស្បូនហើយរាងកាយរបស់ម្តាយមិនត្រូវបានបាត់បង់ពីការពិតដែលថាសារធាតុដ៏មានតម្លៃទាំងអស់ទុកជាមួយទឹកដោះគោ។
ខាងក្រោមនេះខ្ញុំស្នើឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងវីដេអូលម្អិតបន្ថែមទៀត: របៀបញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
តុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ស្ត្រីដែលបានសម្រាលកូនរួចហើយអាចមានការពិបាកបន្តិចដោយសារតែរូបរាងនៃការ colic នៅក្នុងពោះនិងអាឡែស៊ីនៅក្នុងទារកក៏ដូចជាបំណងប្រាថ្នាចង់ត្រលប់ទៅទម្រង់មុនរបស់ស្ត្រី។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់កុមារ
ដោយសារតែការលូតលាស់ថេររបស់កុមាររបបអាហារត្រូវតែរួមបញ្ចូលបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ ភាពចល័តខ្ពស់របស់ទារកធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារក្នុងរាងកាយមានល្បឿនលឿន ដែលជាហេតុធ្វើឱ្យកុមារមិនអាចឈរបានយូរដោយគ្មានអាហារ។ ដូច្នេះអាហារសម្រន់គឺជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
តាំងពីក្មេងមក វាមានតម្លៃបង្រៀនកូនឱ្យញ៉ាំអំបិលតិចតួច ហើយចូលចិត្តបង្អែមធម្មជាតិ - នេះគឺផ្អែម ឆ្ងាញ់ ហើយថែមទាំងមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ។ ហើយវាក៏មានតម្លៃក្នុងការបណ្តុះរបបផឹកត្រឹមត្រូវដល់កុមារផងដែរ។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ជាការពិតណាស់ របបអាហារមានតុល្យភាព គឺជាជំនួយការមួយ ប៉ុន្តែដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់អាចសម្រេចបានដោយកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ទាក់ទងទៅនឹងការចំណាយ។ ការបដិសេធនៃជាតិអាល់កុលនិងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (នំខេក - ការ៉េម) ការបែកខ្ញែកនៃអាហារូបត្ថម្ភការកាត់បន្ថយផ្នែកសកម្មភាពរាងកាយក៏គួរតែកើតឡើងផងដែរ។
សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ម៉ឺនុយគួរតែមានប្រូតេអ៊ីនពាក់កណ្តាល នៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ 30% និង 20% រៀងគ្នា។ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានគេបរិភោគល្អបំផុតបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង (មិនដូចការកសាងសាច់ដុំតម្រូវឱ្យមានការពង្រឹងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ) និងនៅពេលព្រឹក។
អ្នកគួរតែផឹកទឹកច្រើនជាងធម្មតា - ប្រហែល 3-4 លីត្រ។ អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានមិនគួរត្រូវបានជួបប្រទះទាល់តែសោះដូច្នេះសូម្បីតែនៅពេលយប់អ្នកត្រូវញ៉ាំឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាម។
6. តើផលិតផលអ្វីខ្លះដែលគួរបោះចោល
ដើម្បីដឹងពីរបៀបញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អ្នកប្រាកដជាបោះបង់អាហារចេញពីបញ្ជីហាមឃាត់។ អាហារបែបនេះមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍អ្វីទេ ប៉ុន្តែវាបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើន៖ ស្ថានភាពរាងកាយកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន (ហើយខាងសីលធម៌បន្ទាប់ពីអាហារបែបនេះគ្មានអ្វីត្រូវធ្វើទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែចង់ដេក) ការវិវត្តនៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ (ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ក្រពះ។ ដំបៅ គាំងបេះដូង។ល។) ឡើងទម្ងន់ បាត់បង់ភាពទាក់ទាញនៃស្បែក សក់ ក្រចក។
នៅក្នុងពាក្យមួយផលិតផលបែបនេះគឺជាសត្រូវនៃរាងកាយជាមួយនឹងការដែល, ដោយគ្មានការស្ទាក់ស្ទើរ, អ្នកត្រូវការដើម្បីបំបែក។
ផលិតផលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់រួមមានៈ
- ទឹកជ្រលក់ដែលបានទិញ (ketchup, mayonnaises ជាដើម);
- ស្ករចម្រាញ់ ប៊ឺ កាហ្វេ កាកាវ;
- ជាតិប្រៃ, សាច់ជក់បារី, ចៀន, ការអភិរក្ស;
- ផលិតផលភ្លាមៗ ផលិតផលសាច់ដែលបានបញ្ចប់ (សាច់ក្រក។ ល។ );
- ផលិតផលម្សៅពណ៌ស;
- ជាតិអាល់កុល
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
នៅ glance ដំបូង អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវហាក់ដូចជាវិទ្យាសាស្ត្រមិនអាចយល់បាន ប៉ុន្តែជាមួយនឹងអាកប្បកិរិយាត្រឹមត្រូវ និងការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗទៅកាន់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ច្បាប់ទាំងអស់ត្រូវបានរៀន ហើយពួកគេក្លាយជាទម្លាប់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដូច្នេះ ចូរអត់ធ្មត់ ស្វែងយល់ពីវិទ្យាសាស្ត្រនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ រក្សាសុខភាពល្អ និងសម្រស់!
ហើយសរុបសេចក្តីមក ខ្ញុំចង់ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ "រូបមន្តសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ" សម្រាប់ការមើលវីដេអូ។ សូមរីករាយជាមួយការទស្សនារបស់អ្នក!
ការញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវនឹងជួយឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អ។ ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត វីតាមីន និងមីក្រូធាតុដែលត្រូវតែផ្គត់ផ្គង់ជាមួយអាហារមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។
អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមថែរក្សារាងកាយ យុវវ័យ និងសុខភាពរបស់អ្នក ដោយផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ កម្ចាត់ទម្លាប់នៃការជក់បារី កុំបំពានគ្រឿងស្រវឹង បង្កើតរបៀបសមហេតុផលនៃការងារ សម្រាក និងគេង ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃ ហើយសំខាន់បំផុត ពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់អ្នក។ នៅដំណាក់កាលនេះ អ្នកនឹងមានសំណួរថា តើអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ អាហារអ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន ហើយតើអ្វីជាច្បាប់សម្រាប់ការញ៉ាំ?
សំខាន់៖ របបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ ប្រែទៅជាប្រសើរជាងការញ៉ាំអាហារចៀន និងអាហារដែលរៀបចំមិនត្រឹមត្រូវជាច្រើនដង។ នេះនឹងជួយមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នករឹងមាំសម្រាប់ជីវិតទៀតផង។
ពីរ៉ាមីតអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់សុខភាពល្អ
អ្នកឯកទេសអាហាររូបត្ថម្ភជុំវិញពិភពលោកមានវិធីសាស្រ្តជាក់លាក់មួយក្នុងការផ្តល់ដំបូន្មានប្រកបដោយជោគជ័យដល់មនុស្សដែលចង់ញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។ ពីរ៉ាមីតអាហារសុខភាពល្អ គឺជាការបង្ហាញពីសមាមាត្រនៃអាហារដែលមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនឆ្នាំបានបង្ហាញថា ការបង្ហាញព័ត៌មានបែបនេះត្រូវបានទទួលយ៉ាងល្អ។ នៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង អ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភប្រើសាជីជ្រុង នៅក្នុងប្រទេសផ្សេងទៀត៖ ឥន្ទធនូ ចាន ឬតារាងចំណិត។ ខ្លឹមសារមិនផ្លាស់ប្តូរពីវិធីបង្ហាញព័ត៌មាននេះទេ។
សំខាន់៖ នៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ និងផ្លែឈើមានអាទិភាព។ ផ្នែកតូចមួយត្រូវបានផ្តល់ឱ្យសាច់ហើយផ្នែកតូចមួយទៅផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់និងផ្អែម។
ជាន់ពីរ៉ាមីត៖ មូលដ្ឋាននៃសាជីជ្រុងអាហារ
1. ជាន់ទីមួយ... គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃ សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន - ធញ្ញជាតិ អង្ករ និងប៉ាស្តាដែលផលិតពីម្សៅទាំងមូល។ វាជាកំហុសក្នុងការរួមបញ្ចូលនៅទីនេះនូវទំនិញដុតនំដែលធ្វើពីម្សៅល្អ ក្រឡុក និងនំខេក - ទាំងនេះគឺជាផលិតផលសម្រាប់ជាន់ខ្ពស់បំផុត ការប្រើប្រាស់គួរតែមានតិចតួចបំផុត។
2. ជាន់ទីពីរ... បន្លែ និងផ្លែឈើ ផ្លែឈើ ជួយផ្តល់វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃដល់រាងកាយ។ អ្នកប្រហែលជាគិតថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែអ្នកគាំទ្រនៃសាជីជ្រុងនេះប្រាកដថាចំនួនទាំងនេះត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានមិនដល់ ហើយមនុស្សម្នាក់ត្រូវមានកាតព្វកិច្ចញ៉ាំវាបន្ថែមទៀត។ ការទទួលទានបៃតង និងផ្លែឈើចំនួនប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ គឺជាចំនួនអប្បបរមា។ ទឹកច្របាច់ស្រស់នៅពេលព្រឹក ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ និងតែពេលរសៀល និងសាឡាត់បន្លែពីរពេលសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច។
3. ជាន់ទីបី... សាច់, ទឹកដោះគោ, Cream sour មានជាតិខ្លាញ់ទាប, kefir, ស៊ុត, គ្រាប់។ សាច់មិនលើសពី 200 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ កុំភ្លេចអំពីត្រី។ ទឹកដោះគោមួយកែវ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប និងឈីក្រុម Fulham ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនលើសពី 30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្រកទម្ងន់ ចូរណែនាំការរឹតបន្តឹងរហូតដល់ 10 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ព្រោះគ្រាប់មានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។
4. ជាន់ចុងក្រោយ... ខ្លាញ់ ប្រេង និងបង្អែម។ ការទទួលទានខ្លាញ់ trans លើសគឺជាកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។ ជាតិស្ករសាមញ្ញក្នុងទម្រង់ជាស្ករគ្រាប់ និងផ្អែមផ្សេងទៀតរួមមាន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ធាត់ ឈឺក្បាល ស្ទះសរសៃឈាម និងឈឺធ្មេញ។ មិនមានអត្ថប្រយោជន៍ពីអាហារទាំងនេះទេ គ្រាន់តែបន្ថែមកាឡូរី ជាតិខ្លាញ់ និងជាតិស្ករដែលមិនល្អ។
ព្យាយាមទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អនៅពេលថ្ងៃក្នុងទម្រង់ជាសាច់មាន់ឆ្អិន ឬត្រី ធញ្ញជាតិ បំពេញបន្ថែមរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងបន្លែ និងផ្លែឈើតាមរដូវ។
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាប្រភពនៃអាស៊ីតអាមីណូ
អាហារប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទ៖ សត្វនិង បន្លែប្រភពដើម។ ប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ពីអាហារត្រូវបានប្រើជាប្រភព អាស៊ីតអាមីណូ m. សូមអរគុណដល់អាស៊ីតអាមីណូ រចនាសម្ព័ន្ធផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានសំយោគ ហើយវាក៏ដើរតួជាការដឹកជញ្ជូនសារធាតុសំខាន់ៗផ្សេងទៀតសម្រាប់រាងកាយផងដែរ។ មនុស្សធម្មតាប្រហែលជាមិនដឹងរឿងនេះទេ ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងវេជ្ជបណ្ឌិតជឿថាប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងរុក្ខជាតិគឺជាប្រភពនៃអាស៊ីតអាមីណូ។ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សារធាតុទាំងនេះគឺអាស្រ័យលើប្រភេទនៃសកម្មភាពរបស់មនុស្ស វិជ្ជាជីវៈរបស់គាត់ អាយុ លក្ខខណ្ឌការងារ និងអាកាសធាតុដែលគាត់រស់នៅ។
សំខាន់ៈ មនុស្សពេញវ័យត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធយ៉ាងហោចណាស់ 100-120 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
សំខាន់ៈ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់បដិសេធទាំងស្រុងនូវអាហារប្រូតេអ៊ីន នោះបញ្ហាមេតាបូលីសដែលមិនអាចត្រឡប់វិញបានកើតមានឡើងនៅក្នុងខ្លួន ហើយការស្លាប់របស់រាងកាយនឹងកើតឡើងដោយជៀសមិនរួច។
តុល្យភាពអាសូតអវិជ្ជមានមានការវិវឌ្ឍ រាងកាយត្រូវអស់កម្លាំង ការលូតលាស់ឈប់ដំណើរការ ហើយមុខងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលត្រូវបានរំខាន។ កុមារអាចវិវត្តទៅជាជំងឺ kwashiorkor ដោយសារតែប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងខ្លួន។
ប្រូតេអ៊ីនបន្លែ
បន្ថែមពីលើផលិតផលសាច់ - ប្រូតេអ៊ីននៃប្រភពដើមសត្វរាងកាយរបស់យើងត្រូវការប្រូតេអ៊ីននៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិ។ សារធាតុបែបនេះមិនមានម៉ូលេគុលកូលេស្តេរ៉ុលនិងម៉ូលេគុលខ្លាញ់ឆ្អែតទេ។ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែពេញលេញ និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងអាស៊ីតអាមីណូ។ វាអាចទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃ មិនដូចសាច់ក្រហម (សាច់ជ្រូក សាច់គោ) ដែលអាចបរិភោគបានមិនលើសពី ២ ឬ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិភាគច្រើន ងាយនឹងវិវត្តទៅជាជំងឺមហារីកជាងអ្នកដែលញ៉ាំសាច់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
សំខាន់ៈ បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់គួរតែមាននៅក្នុងរបបអាហារ។
កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលសម្រាប់រាងកាយ
សារធាតុទាំងនេះត្រូវបានបែងចែកទៅជាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងស្មុគស្មាញ។ ប្រភេទទីមួយរួមមានជាតិស្ករដែលក្នុងបរិមាណច្រើនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។ ប្រភេទទី 2 រួមមានសារធាតុ polysaccharides ។ កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះរួមមានធញ្ញជាតិ ដំឡូង ផ្លែឈើ បន្លែ។
រាងកាយរបស់យើងមិនអាចរក្សាទុកជាតិគ្លុយកូសក្នុងរយៈពេលយូរបានទេ ដូច្នេះហើយត្រូវការទទួលទានជាប្រចាំ។ ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថា អ្នកត្រូវញ៉ាំស្ករនោះទេ។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានសមាសធាតុកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលសម្រាប់រាងកាយ។
សំខាន់ៈ អាហារទាំងអស់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ សម្បូរទៅដោយវីតាមីន ជាតិសរសៃ និងធាតុដាន។
ខ្លាញ់៖ លើសនិងកង្វះ
សារធាតុទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងគួរតែមានក្នុងបរិមាណដែលត្រូវការ រួមទាំងខ្លាញ់ផងដែរ។ ស្បែកក្មេង និងស្រស់ស្អាត ការផ្លាស់ប្តូរវីតាមីនល្អ ថាមពលក្នុងរដូវត្រជាក់ - ទាំងអស់នេះជួយឱ្យរាងកាយទទួលបានជាតិខ្លាញ់។
សំខាន់ៈ ការលើសនិងកង្វះសារធាតុទាំងនេះអាចនាំអោយមានភាពមិនប្រក្រតីដែលមិនចង់បាននៅក្នុងខ្លួន។
តើអ្វីទៅជាផលវិបាកនៃការខ្វះជាតិខ្លាញ់?
- ស្បែកនឹងស្ងួត;
- ការថយចុះកម្តៅនៃរាងកាយនឹងកើតឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងរដូវរងារ;
- នឹងបាត់បង់ទំងន់រាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស;
- វានឹងមិនមានឱកាសដើម្បីចូលរួមក្នុងប្រភេទកម្លាំងពលកម្មដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនោះទេ។
- ទឹកខ្សោយ និងការរំលាយអាហារវីតាមីន។ ខ្លាញ់ជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងការដឹកជញ្ជូនវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លួនរបស់យើង។
តើអ្វីទៅជាផលវិបាកនៃការធាត់?
- ការប្រមូលផ្តុំនៃជាតិខ្លាញ់ visceral ។ នាំឱ្យមានរូបរាងនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង, ជំងឺថ្លើមនិងលំពែង;
- ចំនួនឈាមខ្សោយ។ នាំឱ្យ atherosclerosis ដំណាក់កាលដំបូង។ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន ម៉ាញេស្យូម និងកាល់ស្យូមត្រូវបានស្រូបយកមិនបានល្អ។ ការបត់បែននៃសរសៃឈាមត្រូវបានចុះខ្សោយ រាងកាយងាយនឹងឆ្លងមេរោគ។
តួនាទីរបស់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស
នៅក្នុងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព វាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចំអិនវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវទៀតផង។ នេះត្រូវតែត្រូវបានធ្វើដូច្នេះថាក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការចម្អិនអាហារមិនមានការបាត់បង់វីតាមីននិង microelements ។
សំខាន់ៈ អាហារត្រូវតែស្ងោរ ឬចំហុយ។
តួនាទីរបស់វីតាមីន និងមីក្រូធាតុនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សគឺអស្ចារ្យណាស់។ បើគ្មានពួកគេទេ សុខភាពកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន ហើយមិនមានបទប្បញ្ញត្តិនៃដំណើរការនៃប្រតិកម្មគីមីនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារនោះទេ។ ពួកគេបញ្ចេញថាមពលដែលមាននៅក្នុងអាហារ។
សំខាន់ៈ បើគ្មានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ មនុស្សម្នាក់នឹងស្លាប់ដោយសារអត់ឃ្លាន។
អំបិលកាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក ក្នុងរាងកាយមនុស្ស
សារធាតុរ៉ែមិនផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដូចសារធាតុសំខាន់ៗផ្សេងទៀតទេ ប៉ុន្តែបើគ្មានពួកវាទេ អត្ថិភាពនៃសារពាង្គកាយគឺមិនអាចទៅរួចទេ។ អំបិល កាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក ចូលរួមក្នុងការរំលាយអាហារនៃជាលិកាមនុស្ស។ អេម៉ូក្លូប៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើង ហើយសកម្មភាពសំខាន់នៃប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ត្រូវបានរក្សា។
Phytonutrients - ការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺ
អាហាររស់គឺជាប្រភពនៃសារធាតុ phytonutrients ។ ទាំងនេះគឺជាសារធាតុសកម្មជីវសាស្រ្តដែលមានឥទ្ធិពលជន៍លើសុខភាពនៃរាងកាយរបស់យើង។ Phytonutrients - ការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺទាំងនេះគឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពាររាងកាយរបស់យើងពីភាពចាស់។
តួនាទីរបស់ទឹកនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស
បុរសវ័យកណ្តាលម្នាក់មានទឹក 70 ភាគរយ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវយល់ពីតួនាទីរបស់ទឹកនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអះអាងថា ទឹក 1 ក្រាមដែលប្រើប្រាស់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 1 ក្រាមនៃទឹក។ ពីនេះវាដូចខាងក្រោមថាជាមួយនឹងការទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃ 1500 កាឡូរីអ្នកត្រូវផឹកទឹករហូតដល់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។
សំខាន់ៈ ទឹកជួយកែច្នៃជាតិខ្លាញ់ដែលរក្សាទុក និងជួយសារធាតុចិញ្ចឹមចូលក្នុងរាងកាយ។
នៅក្នុងការឃុំឃាំងវាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថារបបអាហារមានតុល្យភាពមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់។ គំនិតនេះរួមបញ្ចូលមិនត្រឹមតែម៉ោងនៃការទទួលទានអាហារ និងបរិមាណរបស់វាប៉ុណ្ណោះទេ។ អាហារដែលគេយកដោយមនុស្សគួរតែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងមីក្រូធាតុ ព្រោះបើគ្មានពួកគេ ការរំលាយប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតថយចុះ។
វីដេអូ៖ ច្បាប់នៃអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
