វិធីបំបាត់ភាពតានតឹង និងស្ងប់ស្ងាត់។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកម្ចាត់កង្វល់ និងភាពតានតឹង? លំហាត់ដកដង្ហើមធំ

ដំណឹង​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​តស៊ូ​ដើម្បី​ទប់ទល់​នឹង​ភាព​តានតឹង​ប្រចាំថ្ងៃ​នៅផ្ទះ និង​កន្លែង​ធ្វើការ​គឺថា មាន​វិធី​ដើម្បី​បំបាត់​កង្វល់ និង​ថប់​បារម្ភ​ជា​ប្រចាំ។ អ្នកនិពន្ធសៀវភៅថ្មីស្តីពីភាពតានតឹងបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើលំហាត់ acupressure សាមញ្ញជាជំនួយដំបូង។ វាក៏ស្ថិតនៅក្នុងអំណាចរបស់យើងក្នុងការផ្លាស់ប្តូរប្រតិកម្មរបស់យើងចំពោះភាពតានតឹងផងដែរ សម្រាប់ការនេះយើងត្រូវយល់ពីការងាររបស់ក្រពេញ Adrenal ។

ភាពតានតឹងណាមួយដែលយើងសន្មតថាជាស្ថានភាពអារម្មណ៍របស់យើង - ឧទាហរណ៍ ការថប់បារម្ភ ការជឿជាក់លើខ្លួនឯងទាប ឬប្រតិកម្មហឹង្សា - ពិតជាទាក់ទងទៅនឹងសរីរវិទ្យារបស់យើង។ អ្វី​ដែល​គេ​ហៅ​ថា "អារម្មណ៍​មិន​ពិត" គឺ​បណ្ដាល​មក​ពី​កង្វះ​ប្រតិកម្ម​គីមី​ក្នុង​ខួរក្បាល​ដែល​អាច​រក្សា​ភាព​ធន់​នឹង​ភាព​តានតឹង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លក្ខខណ្ឌបែបនេះអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយការផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យារបស់អ្នក។

ខ្ញុំបានសួរអ្នកឯកទេសផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្ររួមបញ្ចូលគ្នារបស់សាកលវិទ្យាល័យ Harvard នាង Sarah Gottfried, MD, របៀបបញ្ឈប់អារម្មណ៍ដូចជាបរាជ័យ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរស់នៅគ្រប់ពេលនៃជីវិតរបស់អ្នកដូចជាអ្នកជាកំពូលវីរបុរស។ នាងបានស្នើ Mantra ថ្មីមួយ: "ទាំងនេះគឺជាក្រពេញ Adrenal របស់ខ្ញុំ, នេះមិនមែនជាខ្ញុំ" ។ យោងទៅតាម Gottfried យើងគួរតែឈប់បន្ទោសខ្លួនយើង ហើយព្យាយាមលោតពីលើក្បាលរបស់យើង ហើយជំនួសមកវិញគួរតែ "គិតអំពីជីវវិទ្យារបស់យើង"។

ភាពតានតឹងនិងក្រពេញ Adrenal: តើវាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

រហូតដល់ទៅ 70% នៃមនុស្សដែលរាយការណ៍ពីភាពតានតឹងពិតជាទទួលរងពីអតុល្យភាពនៃក្រពេញ Adrenal មួយចំនួន (សរីរាង្គដែលផលិតអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការឆ្លើយតបរបស់អ្នកចំពោះភាពតានតឹង)។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ រាងកាយរបស់យើងឆ្លងកាត់បីដំណាក់កាល ដែលត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយកម្រិតខុសគ្នានៃអតុល្យភាពនៃក្រពេញ Adrenal និងនៅទីបំផុត ការថយចុះរបស់វា។

នៅដំណាក់កាលដំបូងយើងបង្កើតថាមពលបន្ថែម ដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹងភាពតានតឹង។ បន្ទាប់ពីការប្រញាប់ប្រញាល់ដំបូងនៃ adrenaline ក្រពេញ Adrenal ចាប់ផ្តើមបញ្ចេញ cortisol ដែលដំបូងបង្អស់ - និងក្នុងបរិមាណតិចតួច - គឺជាប្រភពនៃកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំសម្រាប់យើង។ ក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ cortisol ជួយរំលាយអាហារ ប្រឆាំងអាឡែស៊ី និងកាត់បន្ថយការរលាក។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើស្ថានភាពនៃការរំភើបខ្លាំងនៅតែបន្ត ក្រពេញ Adrenal ចាប់ផ្តើមបញ្ចេញ adrenaline និង cortisol ច្រើនពេក ដោយជំនួសវាដោយសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទរបស់យើងដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះអារម្មណ៍ល្អគឺ serotonin (ប្រភពនៃទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង និងសុទិដ្ឋិនិយម) និង dopamine (ប្រភពនៃភាពរីករាយ) ។ . នៅពេលដែល cortisol ចរាចររ៉ាំរ៉ៃនៅក្នុងរាងកាយ វាចាប់ផ្តើមជំរុញការឆ្លើយតបនៃការរលាក និងអាចបង្កឱ្យមានជំងឺដែលវាមានបំណងការពារពីដំបូង។ ដូច្នោះហើយសញ្ញានៃជំងឺឬការឆ្លងមេរោគលេចឡើង។

ទីតាំងដៃ៖ដោយមេដៃរបស់អ្នក ប៉ះ "ក" នៃម្រាមដៃកណ្តាល (ទីបី) ។ បន្ទាប់មក រំកិលមេដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់បាតដៃរបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថា "ទន់ខ្សោយ" ឬការធ្លាក់ទឹកចិត្តតូចមួយ។ សម្ពាធគួរតែមានកម្រិតមធ្យម។ តាមរយៈការចុចចំណុចនេះ អ្នកជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធ និងកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ។

លំហាត់ទី 2: ចំណុចនៃភាពជឿជាក់

ដើម្បីជំរុញស្ថានភាពនៃទំនុកចិត្ត សាកល្បងចុចលើ "ចំណុចទំនុកចិត្ត"។ ដោយចុចលើចំណុចនេះ អ្នកបញ្ជូនសញ្ញាដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តខាងក្នុង ជំរុញឱ្យមានភាពស្ងប់ស្ងាត់។ បត់ដៃរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងសមស្របមួយយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី មុនពេលនិយាយ ធ្វើបទបង្ហាញ ឬពេលវេលាផ្សេងទៀតដែលអ្នកត្រូវការ "បង្កើនទំនុកចិត្ត" ។

ទីតាំងដៃ៖ដាក់មេដៃនៃដៃទាំងពីរនៅផ្នែកម្ខាងនៃម្រាមដៃសន្ទស្សន៍រវាងសន្លាក់ទីមួយ និងទីពីរ។ អនុវត្តសម្ពាធពីស្រាលទៅមធ្យម។

លំហាត់ទី 3: បច្ចេកទេសដកដង្ហើមភ័យខ្លាច

អ្នកអាចហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីកម្ចាត់ការភ័យខ្លាច។ ការដកដង្ហើមចេញយ៉ាងខ្លាំងក្លាជំរុញ PNS លើកកម្ពស់ភាពស្ងប់ស្ងាត់។ ខ្ញុំបានប្រើបច្ចេកទេសដកដង្ហើមនេះដើម្បីកម្ចាត់ claustrophobia ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ខ្ញុំក្នុងការរស់នៅក្នុងទីក្រុងញូវយ៉ក ដែលជាកន្លែងដែលមានរថភ្លើងក្រោមដី និងជណ្តើរយន្តដែលមានមនុស្សច្រើនគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃជីវិត។

បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ដកដង្ហើមចូលយ៉ាងខ្លាំងក្លាតាមច្រមុះ ហើយដកដង្ហើមចេញតាមមាត់ ដោយផ្តោតលើការដកដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញនីមួយៗ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរបោះដៃរបស់អ្នកទៅមុខដោយកម្លាំង ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងរុញចេញពីខ្លួនអ្នកនូវអ្វីមួយដែលអ្នកមិនចូលចិត្ត។ បន្ទាប់មក នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ ដោយកែងដៃរបស់អ្នកចុចទៅម្ខាងរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញយ៉ាងខ្លាំងតាមមាត់របស់អ្នក បោះដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត។

ទីតាំងដៃ៖យក​មេដៃ និង​ម្រាម​មេដៃ​ដាក់​ចូល​គ្នា ហើយ​លើក​ដៃ​ឡើង​ពីមុខ​ទ្រូង បាតដៃ​នៅ​ឆ្ងាយ​ពី​អ្នក។

រយៈពេល៖ចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះរយៈពេលមួយនាទី ធ្វើការបន្តិចម្តងៗរហូតដល់បីនាទី។ លើកដំបូងដែលអ្នកហាត់ប្រាណ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍វិលមុខបន្តិច - គ្រាន់តែឈប់ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។

លំហាត់ទី 4: ទីតាំងដៃដើម្បីលើកទឹកចិត្តក្នុងការស្វែងរកដំណោះស្រាយ

ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវតែជឿជាក់លើសមត្ថភាពរបស់អ្នក និងស្តាប់នូវវិចារណញាណរបស់អ្នក។ ទីតាំងដៃខាងក្រោមអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើឱ្យមជ្ឈមណ្ឌលខួរក្បាលដោះស្រាយបញ្ហា។ ទីតាំងនេះជួយអ្នកឱ្យផ្តោតលើចំណុចមួយនៅលើថ្ងាសរបស់អ្នក ដែលត្រូវនឹងទីតាំងប្រហាក់ប្រហែលនៃក្រពេញ pineal របស់អ្នក ហើយមានទីតាំងនៅចំនុចប្រសព្វនៃអឌ្ឍគោលខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ។ ចំណុច​នេះ​គឺ​ការ​ចូល​ទៅ​កាន់ "ការ​គិត​របស់​ខួរក្បាល​ទូទៅ"។ នៅក្នុងប្រពៃណីខាងវិញ្ញាណនិងរាងកាយមួយចំនួននៃយូហ្គាវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "ភ្នែកទីបី" - ចំនុចប្រសព្វនៃវិចារណញាណនិងប្រាជ្ញា។

ទីតាំងដៃ៖ភ្ជាប់ចុងមេដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅនឹងគន្លឹះនៃម្រាមដៃទីពីរ (លិបិក្រម) និងទីបី (កណ្តាល) របស់អ្នក។ ដាក់ ​​"ព័ត៌មានជំនួយ" នៃត្រីកោណនេះប្រហែល 2.5 សង់ទីម៉ែត្រពីចំណុចនៅលើថ្ងាសដែលមានប្រហែល 2.5 សង់ទីម៉ែត្រពីលើចំណុចដោយផ្ទាល់រវាងភ្នែក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ភ្ជាប់ចុងមេដៃឆ្វេងរបស់អ្នកជាមួយនឹងគន្លឹះនៃម្រាមដៃទីពីរ (លិបិក្រម) និងទីបី (កណ្តាល) របស់អ្នក។ ដាក់ ​​"ព័ត៌មានជំនួយ" នៃត្រីកោណនេះប្រហែល 2.5 សង់ទីម៉ែត្រពីចំណុចនៅលើថ្ងាសរបស់អ្នកដែលនឹងឆ្លើយតបទៅនឹង "វិចារណញាណ" របស់អ្នក។

ខ្ញុំតែងតែឆ្ងល់ថាតើនរណាជាអ្នកព្យាបាលធ្មេញរបស់ពួកគេ និងជាងកាត់សក់ កាត់/លាបពណ៌។ នោះគឺវាច្បាស់ណាស់ថាពួកគេទាំងពីរធ្វើវាជាមួយមិត្តរួមការងាររបស់ពួកគេ។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យជ្រើសរើសរបស់ពួកគេគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាពិសេស តើអ្នកណាមានទន្តបណ្ឌិតជំនាញបំផុតព្យាបាលធ្មេញរបស់ពួកគេ? វាជារឿងដូចគ្នាជាមួយអ្នកចិត្តសាស្រ្ត។ ក៏មានគន្លឹះផងដែរ។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចិត្តសាស្រ្តទាំងអស់ត្អូញត្អែរគ្នាទៅវិញទៅមក ពួកគេនឹងមិនមានការធូរស្បើយពីភាពតានតឹងដែលចង់បាននោះទេ ព្រោះវាប្រែទៅជារង្វង់ដ៏កាចសាហាវ។ តើ​គេ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ដើម្បី​កម្ចាត់​ស្ថានភាព​ស្អិត និង​មិន​សប្បាយចិត្ត​នេះ? ដប់ប្រាំពីរវិធីពីអ្នកជំនាញដប់ប្រាំពីរ!

រាងកាយ

លោក Tony Bernhardចូលចិត្តសម្រាកដោយប្រើវិធីសាស្រ្តរាងកាយ រំញោចប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic (ផ្នែកនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វយ័តដែលថ្នាំងសរសៃប្រសាទមានទីតាំងនៅដោយផ្ទាល់នៅក្នុងសរីរាង្គឬនៅតាមផ្លូវទៅពួកគេ) ។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើដូច្នេះ - ឧទាហរណ៍ដកដង្ហើមតាម diaphragm ។

វិធីសាស្រ្តសំណព្វរបស់តូនី៖ ដោយប្រើការប៉ះស្រាលៗដោយប្រើម្រាមដៃមួយ ឬពីរ រុញលើបបូរមាត់។ សរសៃ Parasympathetic ត្រូវ​បាន​រាយប៉ាយ​លើ​ផ្ទៃ​បបូរមាត់ ដូច្នេះ​ការ​ប៉ះ​វា​ជំរុញ​ប្រព័ន្ធ​សរសៃប្រសាទ។ កាយវិការទន់ភ្លន់នេះជួយឱ្យសម្រេចបាននូវអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ភ្លាមៗនៅក្នុងចិត្ត និងរាងកាយ។

Sofia Demblingចូលចិត្តដើរក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។ ពន្លឺធម្មជាតិមានឥទ្ធិពលបន្ធូរអារម្មណ៍មិនគួរឱ្យជឿលើនាង។ នាងធ្វើបែបនេះស្ទើរតែគ្រប់អាកាសធាតុ - ព្រះអាទិត្យ ពពក ព្រិល ភ្លៀងស្រាល។ រឿងតែមួយគត់ដែលអាចបញ្ឈប់នាងគឺភ្លៀង។ ពេលកំពុងដើរ ​​នាងព្យាយាមសំលឹងមើលវត្តមានរបស់នៅទីនេះ ហើយឥឡូវនេះ សង្កេតមើលអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅជុំវិញខ្លួន - រូបរាងនៃពពក ដើមឈើច្រែះ កាត់ស្មៅ កុមារនៅលើសួនកុមារ។ ការដើរសមាធិបែបនេះជួយឱ្យធូរស្បើយ និងបំបាត់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។

Mindy Greensteinចូល​ចិត្ត​ដក​ដង្ហើម​វែងៗ និង​ពាក្យ​ភាសា​ហេព្រើរ​ចាស់​ដែល​នាង​និយាយ​ដូច​ជា​ពាក្យ​ម៉ានតា៖

អ្នក​មិន​អាច​គ្រប់​គ្រង​ខ្យល់​បាន​ទេ ប៉ុន្តែ​អ្នក​អាច​កែ​សម្រួល​កប៉ាល់​បាន។

ក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេសណាមួយ នៅដើមដំបូង ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហើយនិយាយឡើងវិញថា អ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងបានឡើយ ប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់ អ្នកអាចគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និងប្រតិកម្មរបស់អ្នក។

L. Kevin Chapmanជឿថាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ដោះស្រាយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភគឺ វិធីសាស្រ្តនៃការសម្រាកសាច់ដុំរីកចម្រើន (MPR)... វាគឺជាការល្អសម្រាប់ការជួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងរោគសញ្ញា somatic ដែលទាក់ទងនឹងការថប់បារម្ភរ៉ាំរ៉ៃ និងរោគសញ្ញាសរីរវិទ្យាជាច្រើនផ្សេងទៀត (ដូចជាជំងឺក្រពះពោះវៀន)។

តើការសម្រាកសាច់ដុំរីកចម្រើនគឺជាអ្វី? បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិក និងជាគ្រូពេទ្យ Edmund Jacobson កាលពីឆ្នាំ 1920។ វាត្រូវបានផ្អែកលើគោលការណ៍សាមញ្ញបំផុត - បន្ទាប់ពីភាពតានតឹងណាមួយសាច់ដុំសម្រាក។ នោះគឺដើម្បីសម្រាកទាំងស្រុង អ្នកត្រូវច្របាច់សាច់ដុំទាំងអស់។

វេជ្ជបណ្ឌិតបានបង្កើតលំហាត់ប្រហែល 200 សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ (រួមទាំងតូចបំផុត) ប៉ុន្តែនិន្នាការបច្ចុប្បន្នប្រើតែ 16 ក្រុមសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះ។ ខ្ញុំ​គិត​ថា​យើង​នឹង​រៀប​រាប់​វិធី​នេះ​ឱ្យ​បាន​លម្អិត​បន្ថែម​ទៀត​ក្នុង​អត្ថបទ​ដាច់​ដោយ​ឡែក​មួយ។

អន្តរបុគ្គល

Susan Newmanចាត់​ទុក​ការ​ជជែក​ជាមួយ​មិត្តភ័ក្តិ​ជា​មធ្យោបាយ​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បំផុត​ក្នុង​ការ​បំបាត់​ស្ត្រេស។ ប៉ុន្តែមានតែអ្នកដែលពិតជាអស់ពីចិត្តប៉ុណ្ណោះដែលចែករំលែកចំណាប់អារម្មណ៍ និងបទពិសោធន៍របស់នាង។ ពួកគេនឹងស្តាប់ និងគាំទ្រជានិច្ច។ ហើយពេលខ្លះពួកគេអាចផ្តល់នូវជម្រើសដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់ការដោះស្រាយជាមួយនឹងមូលហេតុនៃភាពតានតឹង។

អាកប្បកិរិយា

បាបារ៉ា ម៉ាកវ៉េ ណែនាំកុំឱ្យប្រញាប់ប្តូរភ្លាមៗទៅរបៀបដោះស្រាយបញ្ហា។ នៅពេលណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រូវធ្វើសកម្មភាពលឿនជាងនេះ គឺជាសញ្ញាប្រាកដថា អ្នកគួរតែបន្ថយល្បឿន ហើយគិតឱ្យខ្លាំង។

លីន សូរិយាជឿថាអ្នកត្រូវរៀនអង្គុយស្ងៀម ហើយស្តាប់អារម្មណ៍ខាងក្នុងរបស់អ្នក។ វាជួយឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនឯងកាន់តែច្បាស់។ ការស្គាល់ខ្លួនឯងគឺជាជំហានដំបូងដើម្បីគ្រប់គ្រងខ្លួនអ្នក និងភាពតានតឹងរបស់អ្នក។

Amy Przeworskiណែនាំ​ឱ្យ​យក​ពេល​សម្រាប់​ខ្លួន​ឯង​ជានិច្ច។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ អ្នកអាចធ្វើអ្វីដែលអ្នកចង់បាន មិនមែនការងារ គ្រួសារ មិត្តភក្តិ ឬអារម្មណ៍នៃកាតព្វកិច្ចរបស់អ្នកទេ។ វានឹងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង បង្កើនផលិតភាព និងបង្កើនអារម្មណ៍នៃសុភមង្គល និងការពេញចិត្ត។

Nancy Rappaport... នៅពេលអ្នកឈានដល់ដែនកំណត់របស់អ្នក អ្នកចាប់ផ្តើមរុញខ្លួនអ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំង ជាជាងការទទួលស្គាល់ថាអ្នកអស់កម្លាំង ហើយធ្វើផ្ទុយពីនេះ - ផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវការសម្រាកខ្លះ។

ហើយម្តងទៀត លោក Tony Bernhardណែនាំឱ្យបន្ថយល្បឿន 25% អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកកំពុងធ្វើនៅពេលនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្វីៗមិនល្អ។

មិនថាអ្នកកំពុងសម្អាតផ្ទះ លេងអ៊ីនធឺណិត ឬកំពុងធ្វើកិច្ចការនានាទេ - បន្ថយល្បឿនរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើចលនាដូចនៅក្នុងវីដេអូដែលលេងក្នុងទម្រង់ចលនាយឺត។ ហើយ​អ្នក​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ថា ភាព​តានតឹង​នឹង​ធ្លាក់​ចេញ​ពី​រាងកាយ និង​ចិត្ត​របស់​អ្នក។

ស្តេហ្វានី សាគីសផ្តល់ដំបូន្មានដល់ការបន្ធូរភាពតានតឹងតាមរយៈកីឡា និងព្យាយាមណែនាំធាតុថ្មីៗជាប្រចាំ ដើម្បីបង្វែរសកម្មភាព។

សិល្បៈ Markmanជឿថាតន្ត្រីគឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់ដោះស្រាយភាពតានតឹង។ ពាក់កាសរបស់អ្នក ហើយស្តាប់តន្ត្រីដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការដឹកជញ្ជូនផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកទៅកាន់កន្លែងផ្សេងដែលកាន់តែរីករាយ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមានឱកាស ចូររៀនលេងឧបករណ៍ ហើយបន្ថែមវាទៅក្នុងបញ្ជីលំហាត់គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់អ្នក។

ខ្ញុំគិតថានេះជាឱកាសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលតែងតែស្រមៃចង់រៀនពីរបៀបលេងអ្វីមួយ ប៉ុន្តែនៅតែមិនអាចបែងចែកពេលវេលា និងថវិកាសម្រាប់រឿងនេះបាន។ ឥឡូវនេះអ្នកថែមទាំងមានលេសពិសេសមួយដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យមនសិការរបស់អ្នកស្ងប់ស្ងាត់និង toad - អ្នកកំពុងចំណាយលុយមិនមែនលើភាពឆោតល្ងង់ទេតែលើសុខភាពរបស់អ្នក។ ជំនួសឱ្យការលេងនៅលើសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកដទៃ វេជ្ជបណ្ឌិតបានចេញវេជ្ជបញ្ជាឱ្យអ្នកលេងព្យាណូ ;)

ការយល់ដឹង

វិធី ម៉ិច សែលីករួមមានជំហានជាច្រើន។ ទីមួយគឺការកំណត់អត្តសញ្ញាណប្រភពនៃភាពតានតឹង។ នោះ​គឺ​ជា​ប្រភព​នៃ​ភាព​តានតឹង​គឺ​អ្នក​ខ្លួន​ឯង ឬ​វា​បណ្តាល​មក​ពី​ការ​ជំរុញ​ពី​ខាង​ក្រៅ? ប្រសិនបើភាពតានតឹងបណ្តាលមកពីស្ថានភាពខាងក្រៅ នាងព្យាយាមនិយាយជាមួយអ្នកដទៃអំពីជំនួយដែលនាងត្រូវការ។ ប្រសិនបើវាមិនដំណើរការទេនោះវាកំណត់ព្រំដែន។

ប្រសិនបើវាប្រែថាខ្លួននាងផ្ទាល់គឺជាប្រភពនៃភាពតានតឹង ហើយខ្លួននាងផ្ទាល់បានគូររូបភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នេះនៅក្នុងក្បាលរបស់នាង នោះនាងព្យាយាមនិយាយទៅកាន់ខ្លួនឯង និងអាណិតខ្លួនឯងនៅក្នុងការសន្ទនាខាងក្នុងនេះ។ Meg ជឿជាក់ថា នៅពេលដែលនាងមានក្តីមេត្តាកាន់តែច្រើននៅជុំវិញគំនិត និងអារម្មណ៍អវិជ្ជមានរបស់នាង វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់នាងក្នុងការអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេទៅបន្ត។

Susan Krauss Whitbourneជឿជាក់ថា ទោះបីជាអ្នកមិនអាចផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពស្ត្រេសក៏ដោយ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរប្រតិកម្មរបស់អ្នកចំពោះវាបាន។ សូម្បីតែនៅក្នុងស្ថានភាពដែលហាក់ដូចជាមិនអំណោយផលបំផុតក៏ដោយ អ្នកអាចរកឃើញអ្វីដែលវិជ្ជមាន និងសូម្បីតែគួរឱ្យអស់សំណើច។ អ្នក​អាច​មើល​ឃើញ​ថា​នេះ​ជា​បញ្ហា​ប្រឈម​ថ្មី​មួយ ដែល​តាមរយៈ​នោះ​អ្នក​ទទួល​បាន​បទ​ពិសោធ​ថ្មី និង​រៀន​ពី​កំហុស​របស់​អ្នក។

លោក Fran Werthuជឿថាយើងគួរតែរំលឹកខ្លួនឯងជានិច្ចថាយើងកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលយើងអាចធ្វើបាននៅក្រោមកាលៈទេសៈដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហា។ ហើយគាត់ផ្តល់ដំបូន្មានឱ្យអនុវត្តភាពបត់បែនក្នុងការសម្រេចចិត្ត ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចទាញយកប្រយោជន៍ពីឱកាសសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរ។

លោក Michael J. Formicaរំឭក​យើង​ថា​តាម​ពិត​គឺ​មាន​តែ​«​នៅ​ទីនេះ​និង​ឥឡូវ​នេះ​»​។ ប្រសិនបើអ្នកបំពេញពែងរបស់អ្នកដោយការសោកស្តាយអំពីអតីតកាល និងការថប់បារម្ភអំពីអនាគត នោះអ្នកនឹងមិនមានកន្លែងសម្រាប់អ្វីផ្សេងទៀតនោះទេ។ នៅទីបញ្ចប់ អ្នកគ្រាន់តែប្លន់ខ្លួនអ្នកពីភាពរីករាយនៅក្នុងគ្រប់ដង្ហើមដែលអ្នកបានទទួលពរ។ ទុកកំរាលព្រំរបស់អ្នក - ប្រសិនបើអ្នកមានសុវត្ថិភាពនៅពេលនេះ គ្មានអ្វីអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់អ្នករហូតដល់អ្នកអនុញ្ញាត។

លោក Scott McGreelបន្ធូរភាពតានតឹងដោយផ្តោតលើអ្វីដែលនៅជុំវិញគាត់។ ជាឧទាហរណ៍ គាត់អាចផ្តោតលើពណ៌ជុំវិញ និងរូបរាងរបស់វត្ថុដែលនៅជុំវិញគាត់នាពេលបច្ចុប្បន្ន។ នេះជួយផ្លាស់ប្តូរការយកចិត្តទុកដាក់ចេញពី "គំនិតក្តៅ" និងធ្វើឱ្យត្រជាក់បន្តិច។

អាលីស ប្រុសនៅសញ្ញាដំបូងនៃភាពតានតឹង នាងព្យាយាមចាប់ខ្លួនឯងនៅពេលដែលនាងស្ថិតក្នុងរបៀបគិត។ ការឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងអារម្មណ៍មិនល្អទទួលបាននៅក្នុងវិធីនៃការសម្រេចចិត្តត្រឹមត្រូវ។ មនុស្សជឿថាការគិតឡើងវិញនូវស្ថានភាពនៅទីបំផុតនឹងនាំទៅរកដំណោះស្រាយចំពោះបញ្ហា។ ប៉ុន្តែតាមពិតវាមិនមែនទេ។

ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាខ្លួនអ្នកធ្លាក់ចូលទៅក្នុងការគិតដ៏ឈឺចាប់អំពីជោគវាសនាដ៏លំបាករបស់អ្នក ហើយហេតុអ្វីបានជាជីវិតអយុត្តិធម៌ដូច្នេះ ចូរឈប់គិត ហើយប្តូរទៅធ្វើអ្វីផ្សេងទៀត។

ជាឧទាហរណ៍ ដើរលេងក្នុងឧទ្យាន ជជែកជាមួយមិត្តភ័ក្តិ ឬដើរលេងពីរបីជុំជុំវិញកីឡដ្ឋាន។ ក្រោយមកទៀតជួយបានច្រើនដើម្បីកម្ចាត់អវិជ្ជមាន - វាត្រូវបានសាកល្បងក្នុងការអនុវត្ត!

ជាមួយនឹងភាពតានតឹង ការផ្លាស់ប្តូរផ្ទាល់ខ្លួន ឬផ្លូវចិត្តដែលផ្អែកលើមូលដ្ឋានផ្លូវចិត្តកើតឡើងដែលឆ្លងកាត់ដោយខ្លួនឯងដោយគ្មានអន្តរាគមន៍ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។ ការសន្ទនាជាមួយមនុស្សជាទីស្រឡាញ់ ការផ្លាស់ប្តូរបរិយាកាស ការផឹកតែក្តៅនៅក្នុងក្រុមហ៊ុនមិត្តភាព ការងូតទឹកសម្រាក ឬការរួមភេទជាមួយមនុស្សជាទីស្រឡាញ់នឹងជួយបំបាត់ "ភាពតានតឹង" ។ អ្នកអាចពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស - អ្នកចិត្តសាស្រ្តតាមតំណភ្ជាប់ក្នុងក្រុមរបស់យើង។ នៅក្នុងការទំនាក់ទំនងជាមួយ.

ភាពតានតឹង "ធ្ងន់ធ្ងរ" អាចរួមចំណែកដល់ភាពតានតឹងហួសប្រមាណលើសមត្ថភាពការពារ (អាដាប់ធ័រ) នៃរាងកាយហើយនៅក្នុងវត្តមាននៃកត្តាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរធ្វើសកម្មភាពអវិជ្ជមានលើរាងកាយ។ នៅក្នុងពិភពសម័យទំនើប ឥទ្ធិពលនៃភាពតានតឹងមិនកើតឡើងតែម្នាក់ឯងនោះទេ ជាញឹកញាប់ជាងនេះទៅទៀត ផលប៉ះពាល់មួយប្រភេទត្រូវបានជំនួសដោយមួយផ្សេងទៀតជំនួសដោយ i.e. មានការ​ដាក់បន្ទុក​នៃ​ភាព​តានតឹង ហើយ​ដូច្នេះ​ការ​ប្រើ​កម្លាំង​ខ្លាំងពេក​ជា​ពិសេស​គឺ​បំផ្លាញ​។

មិនមានថ្នាំបែបនេះដែលអាចជួយសម្រាលឥទ្ធិពលនៃឥទ្ធិពលស្ត្រេស និងជំងឺក្រោយភាពតានតឹងបាន 100% នោះទេ។ កាត់បន្ថយរោគសញ្ញាផ្លូវចិត្តមួយចំនួន ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាមិនមានប្រសិទ្ធភាពចំពោះរោគសញ្ញាផ្លូវចិត្តនោះទេ។ ការព្យាបាលដោយឱសថជួយសម្រួលដល់ការបញ្ចូលអ្នកជំងឺទៅក្នុងដំណើរការព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រ - ការព្យាបាលចិត្តសាស្ត្របុគ្គល ឬក្រុម។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងរកឃើញវិធី 17 យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបំបាត់ភាពតានតឹង អរគុណចំពោះគន្លឹះដ៏សាមញ្ញទាំងនេះ រៀនពីរបៀបគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ក៏ដូចជាកម្ចាត់បញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗទៀត។ អ្នកក៏អាចអានអំពីរបៀបក្លាយជាមនុស្សដែលធន់នឹងភាពតានតឹងបន្ថែមទៀតនៅក្នុង

1. ចំណង់ចំណូលចិត្ត

វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយក្នុងការកម្ចាត់រដ្ឋនេះ ដែលជួយបង្វែរអារម្មណ៍ពីគំនិតសោកសៅ គឺការធ្វើជាម្ចាស់នៃចំណង់ចំណូលចិត្តថ្មី។ ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងរៀនសកម្មភាពថ្មី គំនិតអវិជ្ជមាននឹងចាកចេញពីអ្នកអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

ការងារច្នៃប្រឌិតធ្វើដោយដៃត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីលើកកម្ពស់ការសម្រាក និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។

2. សិតសក់

វិធីសាស្រ្តដ៏ល្អមួយទៀតគឺការសិតសក់របស់អ្នករយៈពេល 10-15 នាទី។ នីតិវិធីនេះបន្ធូរសាច់ដុំនិង "បង្កើនល្បឿន" ឈាម។ ជាពិសេសគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលតែងតែនៅកុំព្យូទ័រ។

3. រាំ

វាចាំបាច់ក្នុងការរាំជាញឹកញាប់ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង។ ត្រូវប្រាកដថារាំ សូម្បីតែនៅផ្ទះ ឬអ្នកអាចទៅក្លឹបរាត្រីណាមួយដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ជាមួយតន្ត្រីចង្វាក់! ក្បាច់រាំគឺជាថ្នាំបំបាត់ភាពតានតឹងដ៏អស្ចារ្យ។ ជាងនេះទៅទៀត ការរាំគឺមានភាពងាយស្រួលជាងការហាត់ប្រាណដែលហត់នឿយនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណ។

4. ហាត់ប្រាណជាមួយសត្វ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសត្វចិញ្ចឹមក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងភាពតានតឹងផងដែរ នេះបើយោងតាមការសិក្សាជាច្រើន។ លើសពីនេះ វាត្រូវបានបញ្ជាក់ថា អ្នកដែលមានសត្វចិញ្ចឹម ទំនងជាអាចទ្រាំទ្រនឹងការប៉ះទង្គិចនេះ ហើយអាចជាសះស្បើយពីភាពតានតឹងបានលឿនជាងមុន។ សូម្បីតែត្រីអាងចិញ្ចឹមត្រីក៏មានប្រសិទ្ធភាពព្យាបាលដែរ។

5. ញ៉ាំអ្វីដែលផ្អែម

ការ៉េម ឬអាហារផ្អែមផ្សេងទៀតអាចប្រើជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង។ អាហារទាំងនេះដើរតួជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកគាំទ្របង្អែមទេ ចូរញ៉ាំត្រីដែលសំបូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូអូមេហ្គា 3។ ផលិតផលនេះក៏បំបាត់ភាពតានតឹងផងដែរ។

6. គ្រឿងក្រអូប

វា​នឹង​ជួយ​យកឈ្នះ​ភាព​តានតឹង និង​ក្លិន​ដ៏​រីករាយ ព្រោះ​ក្លិន​ក្រអូប​ត្រូវបាន​ផ្សារភ្ជាប់​យ៉ាងខ្លាំង​ជាមួយនឹង​ការចងចាំ​ផ្លូវចិត្ត​។ រក្សាទឹកអប់ជាមួយអ្នក ក្លិនដែលអ្នកភ្ជាប់ជាមួយគ្រាដ៏រីករាយ និងពីអ្វីដែលអ្នកសប្បាយចិត្ត។ ប្រើទឹកអប់ដែលអ្នកចូលចិត្ត និងទទួលបានអារម្មណ៍វិជ្ជមាន។

7. ចំណុចម៉ាស្សា

ការម៉ាស្សាចំណុចនៅក្រោមច្រមុះ ចន្លោះចិញ្ចើម ចង្កា និងកណ្តាលបាតដៃនឹងស្ដារឡើងវិញនូវភាពរឹងមាំ និងជួយសន្សំសំចៃថាមពល។ ម៉ាស្សាតំបន់ទាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី។

8. ទទួលបានគំនិតរបស់អ្នកតាមលំដាប់លំដោយ

ដើម្បី​ដាក់​គំនិត​របស់​អ្នក​ឱ្យ​មាន​របៀប​រៀបរយ អ្នក​ត្រូវ​នៅ​ម្នាក់​ឯង​មួយ​រយៈ​សិន ហើយ​គ្រាន់​តែ​បណ្ដោយ​តាម​គំនិត។ ខណៈពេលដែលរីករាយជាមួយនឹងរសជាតិដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ចំពោះបទភ្លេងដែលអ្នកចូលចិត្ត គ្រាន់តែសម្រាក ហើយគិតអំពីអ្វីដែលអ្នកចង់បានបំផុត។ អ្នកអាចសរសេរបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកនៅលើក្រដាស។

ដោយបានគូសបញ្ជាក់ផែនការប្រហាក់ប្រហែល អ្នកនឹងអាចរៀបរាប់ពីសកម្មភាពបន្ថែមទៀតរបស់អ្នក។

9. ការលាងសំអាត

ការសម្អាតអាផាតមិន ហើយគ្រាន់តែដាក់របស់របរនៅកន្លែងរបស់ពួកគេ មានឥទ្ធិពលល្អលើខួរក្បាល និងជួយរៀបចំការគិត។ តាមរយៈការធ្វើឧបាយកលដ៏សាមញ្ញទាំងនេះ អ្នកនឹងអាចផ្តោតអារម្មណ៍បាន។ ហើយការដាក់របស់របរឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់នៅក្នុងទូនិងនៅលើធ្នើនឹងផ្តល់នូវឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្ត - ដោយមិនដឹងខ្លួនការបញ្ជាទិញនេះនឹងត្រូវបានផ្ទេរទៅជាគំនិត។

10. ការឡើងភ្នំ

ថ្វីត្បិតតែការដើរដោយថ្មើរជើងផ្តល់នូវភាពតានតឹងខ្លះក៏ដោយ វាក៏ធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់ បំបាត់ការគិតធ្ងន់ៗផងដែរ។ សូមអរគុណដល់ការដើរកម្រិតនៃអរម៉ូននៃសុភមង្គល - endorphin - កើនឡើងនៅក្នុងខ្លួន។

ការដើរនឹងបំពេញអ្នកនូវថាមពលវិជ្ជមាន ដែលវាខ្វះនូវស្ថានភាពស្ត្រេស។ ហើយនៅពេលដើរ អ្វីមួយនឹងធ្វើឱ្យអ្នកញញឹម។

11. ត្រដុសបាតដៃ

ដើម្បី​បំបាត់​ភាព​តានតឹង​ផ្នែក​សរសៃប្រសាទ វា​គ្រប់គ្រាន់​ហើយ​ក្នុងការ​ត្រដុស​បាតដៃ ឬ​ត្រចៀក​របស់​អ្នក​។ ជូតពួកវារហូតទាល់តែក្តៅ។ ដូចនេះ អ្នកនឹងផ្តោតអារម្មណ៍ និងបង្កើនថាមពល។

12. គ្រវីដៃរបស់អ្នក

ការព្យាបាលដូចជាការហែលទឹក និងការម៉ាស្សាគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ ដោយសារភាពតានតឹងត្រូវបានបង្ហាញដោយការច្របាច់សាច់ដុំ ពួកវាបាត់បង់ការបត់បែន ហើយអ្នកអាចជួបប្រទះការឈឺខ្នង ក៏ដូចជាឈឺក្បាល។ លំហាត់ប្រាណបន្ធូរអារម្មណ៍សាមញ្ញអាចធ្វើនៅផ្ទះ ឬនៅកន្លែងធ្វើការ។ គ្រាន់តែធ្វើការបង្វិលដោយដៃ និងជើងរបស់អ្នក ពត់ដៃរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។

13. លាងសម្អាតភាពតានតឹងក្នុងផ្កាឈូក។

ងូតទឹករយៈពេល 15 នាទី និងមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពល និងទទួលបានភាពរស់រវើក។ គំនិតអវិជ្ជមាននឹងទុកឱ្យអ្នកស្ថិតនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃទឹកក្ដៅឧណ្ហៗ និងការម៉ាស្សាក្បាល និងស្មា ហើយមួយសន្ទុះក្រោយមក ការធូរស្បើយនឹងមក។

14. តែជាមួយ hibiscus

Hibiscus Hour ជួយកម្ចាត់រ៉ាឌីកាល់ដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ។ ដូច្នេះភេសជ្ជៈបែបនេះមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផឹកនៅពេល

15. ការលាបពណ៌រូបភាព

ការលាបពណ៌រូបភាពគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផ្សេងទៀតដើម្បីដោះស្រាយភាពតានតឹង។ យោងតាមអ្នកចិត្តសាស្រ្ត ការចូលរួមក្នុងការច្នៃប្រឌិតប្រភេទនេះយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទី ភាពតានតឹងឆ្លងកាត់លឿនជាងមុន ហើយក្រៅពីនេះអ្នកនឹងទទួលបានសោភ័ណភាពរីករាយ។

16. ជណ្តើរដើរ

វាត្រូវចំណាយពេល 30 វិនាទីដើម្បីរត់ឡើងជណ្តើរដើម្បីយកឈ្នះភាពតានតឹង។ ការរត់ឡើងចុះនឹងអុកស៊ីហ្សែនទៅផ្នែកនៃខួរក្បាលដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត។

17. វត្ថុផ្លាស់ទី

យោងទៅតាមការអនុវត្តបែបបូព៌ា ដោយគ្រាន់តែផ្លាស់ទីវត្ថុ 27 ណាមួយនៅក្នុងអាផាតមិន អ្នកនឹងសម្រាក ផ្តាច់ចេញពីបញ្ហា និងស្វែងរកវិធីដើម្បីលុបបំបាត់ស្ថានការណ៍តានតឹង។ សូមអរគុណចំពោះឧបាយកលទាំងនេះ កន្លែងទំនេរត្រូវបានបញ្ចេញថាមពល ហើយអ្នកអាចប្តូរពីបញ្ហារបស់អ្នកទៅជាអ្វីផ្សេងទៀត ហើយគ្រាន់តែបន្ធូរអារម្មណ៍។

ភាពតានតឹងត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តខ្លាំងមនុស្សម្នាក់ទទួលរងការឈឺចាប់ខាងរាងកាយនិងផ្លូវចិត្ត។ សញ្ញាសំខាន់ៗគឺ៖ ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ សម្ពាធឈាមកើនឡើង មាត់ស្ងួត ភាពតានតឹងក្នុងសាច់ដុំខ្នង និងក។ នៅកម្រិតផ្លូវចិត្តមនុស្សម្នាក់ជួបប្រទះការថប់បារម្ភការភ័ន្តច្រឡំការភ័យខ្លាច។

ជាការពិតណាស់ ផលប៉ះពាល់សរសៃប្រសាទប្រចាំថ្ងៃកាត់បន្ថយគុណភាពនៃជីវិត ក្នុងស្ថានភាពខ្លះ រាងកាយត្រូវការជំនួយ។ ដើម្បីទប់ទល់នឹងការវាយប្រហារដោយស្ត្រេស វាមានតម្លៃប្រើល្បិចផ្លូវចិត្ត។

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តវិធីសាស្រ្តក្នុងករណីមានភាពតានតឹងស្រួចស្រាវនិងខ្លាំងនោះរថយន្តសង្គ្រោះបន្ទាន់ក្នុងករណីមានភាពតានតឹងបង្កើតការឆ្លើយតបគ្រប់គ្រាន់និងបង្កើនការការពារ។

ជំនួយដំបូងសម្រាប់ស្ថានភាពរបួស

ផល​ប៉ះ​ពាល់​ត្រូវ​បាន​ទទួល​អារម្មណ៍​ទាំង​ផ្លូវ​កាយ​និង​អារម្មណ៍។ មនុស្សម្នាក់អាចថប់ដង្ហើម ញ័រចាប់ផ្តើមនៅអវយវៈ ហើយមនុស្សជាច្រើនមានការរមួលក្រពើ។ អារម្មណ៍អាចជាអកម្ម បុគ្គលដែលតក់ស្លុត ច្របូកច្របល់ក្នុងគំនិតរបស់គាត់ គាត់ច្របូកច្របល់ និងគ្មានការការពារ។ អ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយ? តើអ្នកអាចជួយខ្លួនឯងក្នុងស្ថានភាពលំបាកដោយរបៀបណា? ពិចារណាគោលការណ៍ណែនាំ និងច្បាប់មួយចំនួន។

នេះគឺជាជំនួយដំបូងបំផុតសម្រាប់ភាពតានតឹង។ សកម្មភាពសាមញ្ញជួយបន្ធូរសាច់ដុំ កាត់បន្ថយកំដៅនៃតណ្ហា និងកម្ចាត់ស្ថានភាពរបួស។ ពួកគេមិនត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាផ្ទៃក្នុងជ្រៅនោះទេ គោលដៅរបស់ពួកគេគឺកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃកត្តាអវិជ្ជមានលើរាងកាយ និងអារម្មណ៍។

ភាពតានតឹង៖ ជំនួយផ្លូវចិត្ត

ភាពតានតឹងយូរនាំឱ្យមានការរំខានដល់ដំណើរការនៃរាងកាយ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ក្រពះពោះវៀន និងសរីរាង្គដទៃទៀតរងទុក្ខ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចាប់ផ្តើមប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងទេ អារម្មណ៍អវិជ្ជមាននាំឱ្យអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ គេងមិនលក់ ការចងចាំ និងការយកចិត្តទុកដាក់កាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទប់ទល់នឹងបទពិសោធន៍អវិជ្ជមានដោយខ្លួនឯងបានទេនោះ អ្នកអាចងាកទៅរកអ្នកឯកទេស។ តើការបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តនឹងទៅជាយ៉ាងណា?

1. អ្នកជំនាញនឹងកាត់បន្ថយការបង្ហាញអារម្មណ៍ដូចជាការថប់បារម្ភ ការភ័យខ្លាចជាប់លាប់ ឬស្មារតីស្ពឹកស្រពន់។
2. វគ្គនៃការងារជាមួយអ្នកចិត្តសាស្រ្តនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្ដារឡើងវិញនូវកម្លាំងការពារសេចក្តីអំណរនៃជីវិតនិងរសជាតិសម្រាប់វានឹងលេចឡើង។
3. ដើម្បីស្វែងរកធនធាន ឱកាសថ្មីៗសម្រាប់ជីវិត។
4. អ្នកជំនាញដែលមានបទពិសោធន៍អាចជួយកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ។

តើជំនួយផ្លូវចិត្តត្រូវការនៅពេលណា? នេះគឺជាភាពតានតឹងស្រួចស្រាវដែលជាលទ្ធផលនៃអំពើហឹង្សា ការស្លាប់របស់មនុស្សជាទីស្រឡាញ់ ការលែងលះ ការបណ្តេញចេញ និងស្ថានភាពលំបាកផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ថាព្រឹត្តិការណ៍ដ៏គួរឱ្យតក់ស្លុតកំពុងបំផ្លាញគាត់ នោះអ្នកអាចដោះស្រាយជាមួយនឹងរោគសញ្ញា រួមជាមួយអ្នកឯកទេសមានសមត្ថកិច្ចដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើការជាមួយមនុស្សនៅក្នុង

បុរស យើងដាក់ព្រលឹងរបស់យើងទៅក្នុងគេហទំព័រ។ សូមអរគុណចំពោះ
ដែលអ្នករកឃើញភាពស្រស់ស្អាតនេះ។ អរគុណសម្រាប់ការបំផុសគំនិត និងការស្រៀវស្រើប។
ចូលរួមជាមួយពួកយើងនៅ ហ្វេសប៊ុកនិង នៅក្នុងការទំនាក់ទំនងជាមួយ

អ្នកចិត្តសាស្រ្តគឺជាអ្នកឯកទេសដែលជួយយើងដោះស្រាយបញ្ហា យកឈ្នះលើការភ័យខ្លាច និងយល់ពីខ្លួនយើងដើម្បីឱ្យយើងមានអារម្មណ៍ស្ងប់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេក៏ជាមនុស្សដែរ ហើយដូចយើងទាំងអស់គ្នាដែរ ទទួលរងនូវភាពតានតឹង ដែលត្រូវតែដោះស្រាយដោយរបៀបណា។

គេហទំព័រនឹងប្រាប់អ្នកអំពីវិធីសាស្រ្តបំបាត់ភាពតានតឹងរហ័សដែលប្រើដោយអ្នកជំនាញខ្លួនឯង។

1. សរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលចូលមកក្នុងចិត្ត

អ្នកព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រ អ្នកនិពន្ធ និងគ្រូបង្រៀន Jeffrey Sumber(Jeffrey Sumber) ប្រើវិធីសាភ័ណភ្ពជាច្រើនដើម្បីដោះស្រាយភាពតានតឹង៖

“នៅពេលខ្ញុំភ័យ ខ្ញុំចូលចិត្តញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗ។ ប៉ុន្តែវាត្រូវតែជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ឬជាម្ហូបដែលថ្មីសម្រាប់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំដើរទិញឥវ៉ាន់យូរហើយជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំដែលត្រឹមត្រូវ បន្ទាប់មកកាត់វាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន រៀបចំសំលៀកបំពាក់ ហើយយឺតៗ ខ្ញុំញ៉ាំម្ហូបដោយភាពរីករាយ។ ហើយ​ខ្ញុំ​ក៏​ឧស្សាហ៍​បង្ហោះ​លទ្ធផល​តាម​ហ្វេ​ស​ប៊ុ​ក ដើម្បី​ឲ្យ​មិត្ត​ភ័ក្តិ​ច្រណែន​ខ្ញុំ!»។

3. រឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

អ្នកព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រអាមេរិក Kevin Chapman(Kevin Chapman) ប្រើការសម្រាកសាច់ដុំរីកចម្រើនដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងឆ្នាំ 1920 ដើម្បីទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង។

គោលការណ៍គឺសាមញ្ញ៖បន្ទាប់​ពី​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដ៏​ខ្លាំង​ណា​មួយ មាន​ការ​សម្រាក​យ៉ាង​ខ្លាំង។ នោះគឺអ្នកត្រូវច្របាច់សាច់ដុំរយៈពេល 10 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកផ្តោតលើអារម្មណ៍នៃការសំរាកលំហែជាបន្តបន្ទាប់រយៈពេល 20 វិនាទី។

សរុបមក លំហាត់ចំនួន 200 ត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ ប៉ុន្តែវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ 16. ស្វែងរកលំហាត់ និង។

4. ប្រតិកម្មត្រឹមត្រូវ ឬមិនប្រតិកម្មអ្វីទាំងអស់។

អ្នកចិត្តសាស្រ្ត Susan Krauss Whitbourne(Susan Krauss Whitbourne) មិនដោះស្រាយភាពតានតឹងទេ ប៉ុន្តែព្យាយាមជៀសវាងវាជាមុន។ ដើម្បី​ធ្វើ​បែប​នេះ នាង​មាន​មន្តអាគម​ដែល​នាង​និយាយ​ឡើង​វិញ​នៅ​ពេល​នាង​ធ្លាក់​ក្នុង​ស្ថានភាព​តានតឹង។ នាង​និយាយ​ថា​៖ ​«​ខ្ញុំ​មិន​អាច​ផ្លាស់ប្តូរ​ស្ថានភាព​បាន​ទេ ប៉ុន្តែ​ខ្ញុំ​អាច​ផ្លាស់ប្តូរ​ប្រតិកម្ម​របស់ខ្ញុំ​ចំពោះ​វា​»​។

ប្រតិកម្មវិជ្ជមានចំពោះព្រឹត្តិការណ៍អវិជ្ជមានមិនត្រឹមតែជួយឱ្យជៀសផុតពីភាពតានតឹងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចទទួលបានបទពិសោធន៍ខ្លះផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកមើលវាជាការធ្វើតេស្ត និងរៀនពីកំហុស។

5. បញ្ឈប់លំហូរនៃគំនិត

អ្នកចិត្តសាស្រ្ត Martin Seligman(Martin Seligman) ណែនាំឲ្យប្រើវិធីសាមញ្ញ និងពេញនិយមបំផុតមួយ ដើម្បីដកគំនិតចេញពីក្បាលរបស់អ្នក។

ទះដៃហើយស្រែកថា " ឈប់! ខ្ញុំនឹងគិតអំពីវានៅពេលក្រោយ!"។ អ្នកក៏អាចពាក់ខ្សែកៅស៊ូជុំវិញកដៃរបស់អ្នក ហើយខ្ទាស់ខ្លួនអ្នកជាមួយវា (ឬគ្រាន់តែខ្ទាស់ខ្លួនឯង)។ ប្រើការជំរុញទាំងនេះដើម្បីបញ្ឈប់វដ្តនៃគំនិត និងពន្យារពេលបញ្ហារហូតដល់ពេលក្រោយសម្រាប់រយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយ។ បន្ទាប់មកព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទៅប្រធានបទ ឬសកម្មភាពមិនធម្មតាមួយចំនួន។

6. ទុកពេល 1 ម៉ោងសម្រាប់អ្វីដែលអ្នកស្រលាញ់ និងរីករាយ។

អ្នកព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រ Amy Przeworski(Amy Przeworski) ណែនាំឱ្យកំណត់ពេលវេលាមួយឡែកក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកធ្វើតែអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ អាន គូរ ញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗ - ជាទូទៅធ្វើអ្វីដែលផ្តល់ភាពរីករាយដល់អ្នក។ គ្មានការងារ គ្មានទំនួលខុសត្រូវ គ្មានគំនិតអវិជ្ជមាន ឬអ្វីដែលអ្នកមិនចូលចិត្ត និងបំផ្លាញអារម្មណ៍របស់អ្នក។

7. រំញោចសរសៃប្រសាទ

វិធីសាស្រ្តដែលផ្អែកលើសរីរវិទ្យាមិនធម្មតា ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកព្យាបាលរោគ លោក Tony Bernhard(លោក Toni Bernhard) ។ រុញម្រាមដៃចង្អុលរបស់អ្នកស្រាលៗលើបបូរមាត់របស់អ្នកច្រើនដង។ ចលនានេះប៉ះពាល់ដល់សរសៃប្រសាទលើផ្ទៃបបូរមាត់ ជំរុញប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic និងជួយឱ្យស្ងប់ស្ងាត់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

8. សាកល្បងវិធីសាស្រ្តបុរាណផ្សេងៗគ្នា

ជា​ការ​ពិត​ណាស់ មាន​វិធី​បំបាត់​ស្ត្រេស​បុរាណ និង​វិធី​បំបាត់​ស្ត្រេស​ដែល​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ផង​ដែរ។

ឧទាហរណ៍ អ្នកចិត្តសាស្រ្តគ្លីនិក និងជាអ្នកនិពន្ធសៀវភៅ Living with Depression ដេបូរ៉ា សេរ៉ានី(Deborah Serani) ពេលស្ត្រេស គាត់ព្យាយាមផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអ្វីដែលខ្លួនចង់បាន។ "ខ្ញុំប្រើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលប៉ះអារម្មណ៍។ ជាឧទាហរណ៍ ខ្ញុំគ្រាន់តែអាចអង្គុយក្នុងឡាន ហើយស្តាប់ចង្វាក់ jazz តាមវិទ្យុ លាបពណ៌ ដេកក្នុងទឹកក្ដៅ ឬផឹកតែឆ្ងាញ់ៗ»។

) ប្រើយូហ្គា លំហាត់ប្រាណ ឬគ្រាន់តែការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ ដើម្បីសម្អាតក្បាល។

គោលការណ៍សំខាន់

គោលការណ៍សំខាន់នៃការកម្ចាត់ភាពតានតឹងគឺការដកខ្លួនចេញទាំងស្រុងពីបញ្ហា និងពីប្រភពនៃការរំភើបចិត្តមួយរយៈ។ ហើយ​បើ​អ្នក​ធ្វើ​វា​បាន​កាន់​តែ​ល្អ អ្នក​នឹង​ឆាប់​ជា​សះស្បើយ ហើយ​ត្រៀម​ខ្លួន​ជា​ស្រេច​សម្រាប់​បញ្ហា​ប្រឈម​ថ្មីៗ។

តើវិធីណាដែលអ្នកចូលចិត្តដោះស្រាយភាពតានតឹង? ប្រហែលជាអ្នកមានវិធីសាស្រ្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក?