អ្វីដែលល្អអំពីការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ការយល់ខុសចម្បងអំពីការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ សម្រាប់ជើង សាច់ដុំកំភួនជើង

ការលាតសន្ធឹង ឬលាតសន្ធឹងជាភាសារុស្សី គឺជាសំណុំនៃលំហាត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យ អរគុណចំពោះការហ្វឹកហាត់បន្តិចម្តងៗនៃសាច់ដុំ និងឆ្អឹងខ្នង ដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោយ និងសន្លាក់ ព្រមទាំងបាត់បង់ផោនបន្ថែម ដោយមិនចាំបាច់ងាកទៅរកការហាត់ប្រាណដែលហត់នឿយនោះទេ។ សព្វ​ថ្ងៃ​នេះ និន្នាការ​ហាត់​ប្រាណ​បែប​សមាធិ​នេះ​កំពុង​ពេញ​និយម​កាន់​តែ​ខ្លាំង។

អត្ថប្រយោជន៍នៃបច្ចេកទេសពង្រីកសាច់ដុំ

និយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការ stretching អ្នកគួរតែយល់ថាឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ stretching គឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ រាងកាយគួរតែត្រូវបាន "កំដៅឡើង" ដោយអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅឡើងសាមញ្ញហើយបន្ទាប់មកបន្តដោយផ្ទាល់ទៅ stretching ។

យោងតាមអ្នកជំនាញបន្ទាប់ពីមេរៀនទី 1 ស្ថានភាពទូទៅមានភាពប្រសើរឡើងលំហូរឈាមកើនឡើងដែលនាំទៅដល់ការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយបន្ទាប់ពីភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃ។ លើសពីនេះទៀតឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃការលាតសន្ធឹងត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការពិតដែលថា:

• លំហាត់ប្រាណ stretching invigorate និងបន្ទុកអ្នកជាមួយនឹងអារម្មណ៍ល្អសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ;
• សាច់ដុំ សរសៃចង និងសរសៃពួរកាន់តែមានភាពយឺត;
• ការប៉ះទង្គិចមានការថយចុះដោយសារតែការពិតដែលថាសរសៃសាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់;
• បង្កើនការចល័តរួមគ្នា;
• ការស៊ូទ្រាំកើនឡើង;
• រូបរាងរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើង;
• កោងនៃឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានលុបចោលដែលជាលទ្ធផលដែលការឈឺឆ្អឹងខ្នងឈប់;
• ការផ្លាស់ប្តូរ gait និងចលនាក្លាយជារលូននិងស្ត្រីកាន់តែច្រើន;
• អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ;
• រូបរាងរបស់ជើងមានភាពប្រសើរឡើង;
• បម្រើជាការការពារដ៏ល្អនៃជំងឺនៃសរីរាង្គអាងត្រគាកចំពោះស្ត្រីនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវជីវិតផ្លូវភេទ;
• កាត់បន្ថយទំងន់និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ;
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តផ្លូវចិត្ត;
• ស្តារការគេងនិងបំបាត់ការគេងមិនលក់;
• លុបបំបាត់ការស្ទះនៅក្នុងរាងកាយដោយសារតែបញ្ហាផ្លូវចិត្ត។

អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំមួយនៃការលាតសន្ធឹងគឺថាបន្ទុកដែលអាចធ្វើទៅបានអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សម្នាក់ៗជ្រើសរើសលំហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេអាស្រ័យលើលក្ខណៈអាយុនិងជំងឺដែលមានស្រាប់។ សម្រាប់ហេតុផលនេះដោយវិធីនេះការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះកំពុងមានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមមនុស្សចាស់។

ការលាតសន្ធឹងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភជនជាតិអាមេរិកបានកំណត់ទំនាក់ទំនងរវាងស្ថានភាពរាងកាយ និងការទទួលទានអាហារ។ ការពិតគឺថា ជារឿយៗយើងញ៉ាំអាហារដោយមិនគិតពីស្ថានភាពថាតើយើងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពបែបណា ថាតើរាងកាយរបស់យើងតានតឹង ឬសម្រាកក៏ដោយ លើសពីនេះទៅទៀត មិនមានពេលសម្រាប់អាហារដែលវាស់វែងទេ ដូច្នេះហើយ ជាញឹកញាប់អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចកើតឡើង។ រត់ " ... តាមក្បួនមួយ នៅក្នុងការប្រញាប់ អាហារច្រើនត្រូវបានបរិភោគច្រើនជាងតម្រូវការ ដើម្បីឆ្អែតរាងកាយ លើសពីនេះអាហារត្រូវបានទំពារមិនបានល្អ ដែលធ្វើអោយការរំលាយអាហារថយចុះ។ វិធីសាស្រ្តនៃអាហារូបត្ថម្ភនេះគំរាមកំហែងដល់ការទទួលទានលើសទម្ងន់ ការធាត់ និងដោយសារទម្ងន់លើស ជំងឺជាច្រើន ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយចំនួនកន្លះម៉ោងមុនពេលញ៉ាំអាហារនោះ ទីមួយ ភាពតានតឹងលើសនឹងបាត់ទៅវិញ ហើយទីពីរ ការឆ្អែតអំឡុងពេលញ៉ាំនឹងមក។ ដូច្នេះមុននេះ ការអនុវត្តនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

បន្ថែមពីលើការពិតដែលថាការលាតសន្ធឹងអ្នកអាចកែតម្រូវចំណង់អាហាររបស់អ្នក លំហាត់ទាំងនេះក៏សមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់ផ្លាស់ប្តូររាងជើង ពោលគឺឧ។ ធ្វើ stretching ជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចជ្រើសរើសប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការបន្តឡើងវិញ និងការសម្រកទម្ងន់នៃរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។

វាក៏គួរអោយកត់សំគាល់ផងដែរថា កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាផ្លូវចិត្ត ហើយងាយនឹងកើតជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកចាត់ទុកថាវាជាអារម្មណ៍មិនល្អដែលអ្នកតែងតែចង់ "ចាប់យក" ជាមួយនឹងកាឡូរីខ្ពស់មួយចំនួន។ ឆ្ងាញ់។

ហេតុអ្វីបានជាការលាតសន្ធឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់

ស្ត្រីជាច្រើននៅពេលដែលពួកគេឮជាលើកដំបូងអំពីការលាតសន្ធឹង មានការសង្ស័យថាលំហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេស្រកទម្ងន់បន្ថែម និងទទួលបានរាងដោយមិនបាច់តមអាហារ និងការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ ជាការពិត មិនថាវាស្តាប់ទៅគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលប៉ុណ្ណានោះទេ លំហាត់ប្រាណដែលអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃបានត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យរាងកាយមានសណ្តាប់ធ្នាប់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកមិនចាំបាច់លះបង់ពេលវេលាច្រើនក្នុងការហ្វឹកហាត់នោះទេ - 20-30 នាទីនៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាចគឺគ្រប់គ្រាន់។

អាថ៌កំបាំង​នៃ​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ពេល​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​គឺ៖

• សូមអរគុណដល់ការបណ្តុះបណ្តាលស្ថានភាពនៃសាច់ដុំមានភាពប្រសើរឡើង - ពួកគេត្រូវបានពង្រឹងហើយជាលទ្ធផលជាលិកា adipose ត្រូវបានផ្លាស់ទីលំនៅ។
• លំហូរចេញនៃ lymph មានភាពប្រសើរឡើង, អរគុណដែលវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកម្ចាត់ cellulite;
• ស្បែកកាន់តែមានភាពយឺត ដូច្នេះបើទោះបីជាដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ចាប់ផ្តើមយ៉ាងឆាប់រហ័សក៏ដោយ ក៏ការយារធ្លាក់របស់វាមិនកើតឡើងដែរ។
• លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ពីព្រោះលំហាត់សំខាន់ៗគ្រាន់តែពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះ។

របៀបធ្វើ stretching ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

អ្នកដែលសម្រេចចិត្តធ្វើ stretching គួរតែស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងច្បាប់មួយចំនួនទាក់ទងនឹងការបណ្តុះបណ្តាល:

• លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងរលូននិងយឺត វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកចង្វាក់នៃការហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយផាសុកភាពរបស់អ្នកតាំងពីដើមដំបូងនៃមេរៀន - នេះនឹងជួយឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលល្អ និងជៀសវាងការរងរបួស។
• អ្នកមិនគួរផ្ទុករាងកាយភ្លាមៗជាមួយនឹងបន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរទេ - វាជាការសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលគោលការណ៍នៃបន្តិចម្តង ៗ និងការពារការកើតឡើងនៃការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
• លុះត្រាតែការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ លទ្ធផលនឹងមិនយូរប៉ុន្មានទេ ហើយបន្ទាប់ពី 2 សប្តាហ៍ លទ្ធផលដំបូងគួរតែលេចឡើងរួចហើយ។
• គ្រូបង្ហាត់ stretching ណែនាំមុនពេលចាប់ផ្តើមមេរៀនដើម្បីអនុវត្តការឡើងកំដៅផែនដីខ្លីមួយដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការ stretching ឬរួមបញ្ចូលគ្នា stretching ជាមួយសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
• វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងឬដៃនីមួយៗដោយសង្កេតមើលស៊ីមេទ្រី។
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការប្រសើរក្នុងការអនុវត្តលំហាត់លាតសន្ធឹងនីមួយៗរយៈពេលពីរបីនាទី នៅពេលអ្នករីកចម្រើនក្នុងថ្នាក់រៀន អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលាលាតសន្ធឹងដល់ 10-15 នាទីសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។

ការសង្កេតមើលច្បាប់ដែលបានរាយបញ្ជី អ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលល្អសម្រាប់តួលេខរបស់អ្នក និងជៀសវាងបញ្ហាទាំងនោះដែលអាចកើតឡើងជាលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណដែលបានសាងសង់មិនត្រឹមត្រូវ។

ជាមួយ​នរណា

វគ្គពីរបីដំបូងត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតជាមួយនឹងគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍ដែលនឹងតាមដានភាពត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់ និងជួយអ្នកជ្រើសរើសស្មុគ្រស្មាញត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងដោយគិតគូរពីលក្ខណៈបុគ្គល។

ម៉េច

វាមានតម្លៃលាតសន្ធឹងរាងកាយយឺត ៗ ដោយឯករាជ្យកំណត់បរិមាណនៃបន្ទុកដែលនឹងអាចទ្រាំទ្របានសម្រាប់អ្នក។ គ្មានករណីណាដែលអ្នកស៊ូទ្រាំនឹងការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ ពិតណាស់ ភាពមិនស្រួលខ្លះអាចកើតមានឡើង ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជាច្រើនដង ពួកគេគួរតែបាត់ទៅវិញ។

កន្លែងណា

ថ្នាក់រៀន stretching អាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅក្នុងស្ទូឌីយោ ក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកបង្ហាត់ និងនៅផ្ទះ ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតបន្ទាប់ពីគ្រូបង្ហាត់វីដេអូ ឬចាក់វាឡើងវិញពីការចងចាំ។ សម្លៀកបំពាក់សម្រាប់ថ្នាក់រៀនមិនគួររារាំងចលនាហើយមិនគួរតឹងពេកទេ - គោលការណ៍នៃការលួងលោមគួរតែត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាង។

លំហាត់ប្រាណស្លីមស្លីម

ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​គឺ​ជា​លំហាត់​ដ៏​សាមញ្ញ​មួយ​ ប៉ុន្តែ​មាន​ប្រសិទ្ធ​ភាព​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​កាន់​តែ​រឹង​មាំ និង​នាំ​ឱ្យ​រាង​ស្លីម។

វាត្រូវបានផ្អែកលើលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

• ដេកលើពោះរបស់អ្នក ដាក់ដៃត្រង់នៅពីមុខអ្នក ហើយផ្អៀងលើពួកគេ លើកក្បាលរបស់អ្នកឡើងខណៈពេលស្រូបចូល ផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
• ឈរ (ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា) លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបានទៅកំពូល ហើយលាតដោយអស់ពីកម្លាំងរបស់អ្នកសម្រាប់វា បន្ទាប់មក ដោយឈានដល់អតិបរមារបស់អ្នក បង្កកពីរបីនាទី ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ដេកលើកន្ទេល អ្នកគួរតែពត់ជើងម្ខាង ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលខ្លី បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់នៅម្ខាងទៀត។
• ដេកនៅលើចំហៀងរបស់វា ជើងដែលប្រែទៅជាកំពូលគួរតែពត់នៅជង្គង់ ហើយទាញចេញពីអ្នកក្នុងទិសដៅនៃគូទ - លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងនេះជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់នៅតំបន់ភ្លៅ។

សរុបមក វាគឺមានតំលៃនិយាយថា ដោយមានជំនួយពីការលាតសន្ធឹងបែបនេះ អ្នកអាចព្យាបាលរាងកាយទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត ព្រមទាំងសម្រេចបាននូវគោលដៅសំខាន់បែបនេះសម្រាប់ស្ត្រីជាច្រើន - សម្រកទម្ងន់។

អ្នក​ស្គាល់​ខ្ញុំ​ម្នាក់​ដែល​ជា​គ្រូ​បង្ហាត់​ដ៏​ល្បី​ឈ្មោះ​ក្នុង​សិល្បៈ​ងងឹត​គ្រប់​ប្រភេទ​ធ្លាប់​និយាយ​ថា៖ «អ្នក​លើក​ត្រូវ​បែងចែក​ទៅ​ជា​អ្នក​លាត​ត្រដាង និង​អ្នក​របួស​២​នាក់​ក្នុង​មួយ​រដូវ»។ ច្បាស់ណាស់មែនទេ? ដំណើរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំដើម្បីយល់ពីសារៈសំខាន់នៃការលាតសន្ធឹងមានរយៈពេលយូរណាស់ ហើយបានរួមបញ្ចូលការឈឺចាប់តិចតួចនៅកដៃ និងជាច្រើននៅក្នុងសន្លាក់ស្មា និងរឿងតូចតាចទាំងអស់។ ហើយថ្មីៗនេះ ខ្ញុំបានតាមដានការស្វែងរក ហើយបានរកឃើញថាមនុស្សចង់ដឹងអំពីការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ មិនមែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនោះទេ។ ជាងនេះទៅទៀត ការស្ទង់មតិរហ័សនៃអតិថិជនសម្រកទម្ងន់បានធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីទាញការសន្និដ្ឋានខកចិត្តមួយ - មនុស្សយល់ឃើញថាការលាតសន្ធឹងជាវិធីមួយ ... ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងនៃសាច់ដុំឬជាទម្រង់មិនចាំបាច់នៃសកម្មភាពរាងកាយដែលមិននាំឱ្យមានការដុតខ្លាញ់។ . តាមពិត សេចក្តីថ្លែងការណ៍ទាំងពីរនេះមិនពិតទេ។ ហើយនោះហើយជាមូលហេតុ។

ការលាតសន្ធឹងមិនផ្លាស់ប្តូររូបរាងនៃសាច់ដុំទេហើយមិននាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរសន្លាក់និងសរសៃចង

Jules Mitchell បានសរសេរនិក្ខេបបទស្តីពីការលាតសន្ធឹងជាប្រភេទលំហាត់មួយ។ អ្នកនិពន្ធបានសន្និដ្ឋានថានៅក្នុងដំណើរការនៃការលាតសន្ធឹងជាប្រព័ន្ធវាមិនមែនជារូបរាងនៃសាច់ដុំដែលផ្លាស់ប្តូរហើយមិនមែនជាកម្រិតនៃ "ការពង្រីក" នៃសរសៃចងនោះទេប៉ុន្តែជាការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ ដូចជាកម្លាំងធ្វើឱ្យការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទជាក់លាក់ ការលាតសន្ធឹងក៏ធ្វើឱ្យសកម្មផងដែរ។ និងខុសគ្នាខ្លះ។ D. Mitchell សរសេរថា កង្វះភាពបត់បែនរបស់អ្នក ភាគច្រើនជាស្តេរ៉េអូថាមវន្ត ហើយមានកម្រិតតិចជាង - អសមត្ថភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការធ្វើសកម្មភាពជាក់លាក់។ ទាំងអស់គ្នា។ រាងកាយអាចធ្វើយូហ្គា asana ដ៏ស្មុគស្មាញបាននៅពេលនេះ មានតែខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធប្រសាទមិនផ្តល់ឱ្យវាទេ។

ហើយនៅក្នុងវគ្គសិក្សានៃការស្រាវជ្រាវអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានសន្និដ្ឋានថាអ្នកមិនផ្លាស់ប្តូររូបរាងនៃសាច់ដុំទាល់តែសោះដោយការលាតសន្ធឹង។ ជំរាបសួរអ្នកគ្រប់គ្នាដែលគិតថា ជាឧទាហរណ៍ ថ្នាក់រាំរបាំបាឡេរាងកាយនាំឱ្យ "សាច់ដុំរាងវែងពិសេស ព្រោះវាលាតសន្ធឹងលើរាងកាយរាំរបាំបាឡេ"។

ការលាតសន្ធឹងមិននាំឱ្យមានការថយចុះបរិមាណទេ។

តើអ្វីដែលកាត់បន្ថយបរិមាណនៃរាងកាយ? អ្វីក៏ដោយដែលបណ្តាលឱ្យដុតខ្លាញ់។ ជាការពិត ការលាតសន្ធឹងមួយម៉ោងនឹង "ដកចេញ" នូវបរិមាណកាឡូរីដែលប្រៀបធៀបទៅនឹងការដើរលំហែរកាយ។ នៅក្នុងន័យគណិតវិទ្យាសុទ្ធសាធនេះ ការដើរសម្រាប់អ្នកធាត់ដោយគ្មានសកម្មភាពរាងកាយណាមួយក្នុងជីវិតនឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ជោគជ័យជាង។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការ "លាតសន្ធឹង" សាច់ដុំដោយមេកានិចដើម្បីឱ្យពួកគេក្លាយទៅជា "រាបស្មើ" ។ ខ្លាញ់អូសទាញមិនដុត។ ដូច្នេះ ហេតុអ្វី​បាន​ជា​អនុវត្ត​សកម្មភាព​ដែល​ច្បាស់​ជា​គ្មាន​ប្រយោជន៍​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់? មាន​ហេតុ​ហើយ មិន​កុហក​ក្នុង​សភាវៈ​ជាក់​ស្តែង។

ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកនឹងធ្វើទាំង "cardio" និង "កម្លាំង" ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់។ ភាពតានតឹងទាំងពីរប្រភេទនេះ និយាយឱ្យចំទៅអាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍មិនស្រួលដែលបណ្តាលមកពីភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ ហើយការលាតសន្ធឹងនឹងជួយបំបាត់ភាពមិនស្រួលនេះដោយមិននាំទៅរកវិធីសាស្រ្តដ៏ពេញនិយមផ្សេងទៀតក្នុងការដោះស្រាយភាពមិនស្រួល។ ឧទាហរណ៍ការញ៉ាំច្រើនពេក។

ការលាតសន្ធឹងអាចជំនួសការហ្វឹកហាត់កម្លាំង

ធម្មជាតិនៃទេវកថានេះគឺចម្លែកណាស់ ហើយនៅ glance ដំបូងគឺមិនសមហេតុផល។ យើង "ធ្វើអ្វីមួយ" ជាមួយនឹងសាច់ដុំដែលមានន័យថា "អ្វីមួយ" គឺសមមូល។ វាប្រែថាការលើក dumbbells, stretching - អ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងផ្តល់លទ្ធផលដូចគ្នា។ ជាការពិត ការលាតសន្ធឹងសរសៃសាច់ដុំមិននាំទៅរកអ្វីដែលយើងដឹងថាជាការពង្រឹងសាច់ដុំនោះទេ។ ហើយវាមិនអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសូចនាករពាក់ព័ន្ធផ្សេងទៀតដែលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើងនោះទេ។ ការលាតសន្ធឹង សូម្បីតែការឧស្សាហ៍ព្យាយាម និងខ្លាំងបំផុតក្នុងការយល់ដឹងរបស់អ្នក មិនប៉ះពាល់ដល់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងតាមមធ្យោបាយណាមួយឡើយ។ វាមិនអាចជួយក្នុងវិធីណាមួយដើម្បីដោះស្រាយកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃដែលទាក់ទងនឹងការលើកទម្ងន់ ហើយមិនការពារប្រឆាំងនឹងរបួសក្នុងស្រុកនៅពេលលើកទម្ងន់។ ហេតុផលគឺសាមញ្ញ - ការរងរបួសបែបនេះបណ្តាលមកពីអសមត្ថភាពក្នុងការលើកទម្ងន់និងកង្វះការសម្របសម្រួលនៃចលនាហើយមិនមែនកង្វះទំហំទេ។

ហើយទេវកថាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយស្គមខ្លាំង ពោលគឺជាមួយនឹងស្រទាប់ខ្លាញ់តូចមួយ ក្មេងស្រីដែល "ព្យួរ" ភាគច្រើននៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅលើឧបករណ៍សរសៃឈាមបេះដូង។ ដោយសារតែកម្រាស់ដ៏តូចនៃស្រទាប់ខ្លាញ់ រាងកាយរបស់ពួកគេគ្រាន់តែ "មិនទន់ខ្សោយ" ប៉ុន្តែដោយសារតែការភ័យខ្លាចនៃការ "បូមឡើង" ពួកគេលាតសន្ធឹងយ៉ាងខ្លាំង ដោយសារតែពួកគេជឿជាក់យ៉ាងខ្លាំងលើសមត្ថភាពក្នុងការផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនូវ "រូបរាងពន្លូត" ឆ្លងកាត់។ ហ្សែនរបស់ពួកគេ។ ក្មេងស្រីបែបនេះជាក្បួនក៏ញ៉ាំតិចតួចដែរដូច្នេះពួកគេជាធម្មតាស្គម។ ហើយការពិតចុងក្រោយមិនមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយឧបករណ៍សរសៃឈាមបេះដូងឬការលាតសន្ធឹងទេ។

លាតសន្ធឹងកាន់តែពិបាក លាតសន្ធឹងកាន់តែប្រសើរ

ទេវកថានៃបទប្បញ្ញត្តិនេះ បន្តពីកថាខណ្ឌទីមួយ។ អ្នកអាចលាតសន្ធឹងតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត ប៉ុន្តែប្រសិនបើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទមិនមាន "ស្ពាន" សមស្របដើម្បីបង្ខំឱ្យរាងកាយលាតសន្ធឹង អ្វីដែលអ្នកទទួលបានតាមរបៀបនេះគឺរបួស។ ដូច្នេះហើយ អ្នកគួរតែជៀសវាងការប៉ុនប៉ងណាមួយរបស់មិត្តស្រីរបស់អ្នក ឬសូម្បីតែគ្រូបង្វឹកដើម្បី "ទាញ" អ្នកដោយធ្វើឱ្យមានការរុញច្រានមិត្តភាពនៅខាងក្រោយ។ ជាទូទៅ ការហាត់ប្រាណរួមមើលទៅគួរឱ្យស្រលាញ់តែនៅក្នុងរូបថតប៉ុណ្ណោះ តាមពិតពួកគេអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស មិនមែនសាច់ដុំទេ ប៉ុន្តែសរសៃចងដែលឈឺខ្លាំង និងបង្កើតបញ្ហាជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ដែលនៅសល់។

ប៉ុន្តែវគ្គនៃការលាតសន្ធឹងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងបានក្លាយជាម៉ូដទាន់សម័យរួមជាមួយនឹងមេរៀននៃការរាំបង្គោល - pylon ។ បាទ វាពិតជាលំបាកខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដែលមិនលាតសន្ធឹងក្នុងការអនុវត្តធាតុ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកលោតចូលទៅក្នុងខ្សែពួរ ហើយដាក់រាងកាយលើផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅ នោះអ្នកនឹងមិនមានអ្វីល្អនោះទេ។

នៅក្នុងកាយសម្បទាមានច្បាប់សាមញ្ញមួយ - អ្នកមិនអាចឈានដល់ការឈឺចាប់និង "រុញ" រាងកាយទៅក្នុងទីតាំងដែលចង់បានដោយកន្ត្រាក់។ លាតសន្ធឹងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ហើយ​នៅ​ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​លើក​ក្រោយ អ្នក​ប្រាកដ​ជា​អាច​ហាត់​ប្រាណ​បាន​ច្រើន​ជាង។

Elena Selivanova

ការលាតសន្ធឹងត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ទាំងអស់។ ការធ្វើការជាមួយសាច់ដុំក្នុងភាពតានតឹងធ្វើឱ្យពួកគេមានភាពបត់បែននិងយឺតបង្កើនសម្លេងរបស់ពួកគេ។ វា​មិន​អាច​ជា​វិធី​តែ​មួយ​គត់​ក្នុង​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​នោះ​ទេ វា​គួរ​តែ​ផ្អែក​លើ​កម្លាំង និង​លំហាត់ប្រាណ​ថាមវន្ត អាហារូបត្ថម្ភ​ត្រឹមត្រូវ និង​ការ​រាប់​កាឡូរី​ដែល​មាន​សមត្ថកិច្ច។ ការលាតសន្ធឹងនឹងបង្កើតរូបរាងនៃសាច់ដុំ អភិវឌ្ឍភាពចល័តនៃសន្លាក់ សរសៃចង និងសរសៃពួរ។

របៀបដែលការលាតសន្ធឹងដំណើរការ

ការពង្រីកសាច់ដុំផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវសម្លេង ធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែក្រាស់ និងយឺតជាងមុន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ បរិមាណម៉ាសសាច់ដុំមិនកើនឡើងទេ ប៉ុន្តែរូបរាងរបស់សាច់ដុំមើលឃើញផ្លាស់ប្តូរកាន់តែប្រសើរឡើង។ ឧទាហរណ៏មួយគឺអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធដែលធ្វើការជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ fascia សរសៃចង សរសៃពួរ និងសន្លាក់។ ជើងរបស់ពួកគេមើលទៅរឹងមាំនិងធន់។

នៅកម្រិតកោសិកា កំឡុងពេលលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ ដំណើរការមេតាបូលីសត្រូវបានពន្លឿន ហើយការផ្គត់ផ្គង់ឈាមរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ កោសិកាត្រូវបានឆ្អែតដោយអុកស៊ីហ្សែន និងសារធាតុចិញ្ចឹម ស្រទាប់ខ្លាញ់ត្រូវបានដុតយ៉ាងលឿន ហើយសារធាតុរាវលើសត្រូវបានយកចេញ។

នៅក្រោមបន្ទុកថាមពល ផ្ទុយទៅវិញ បាតុភូតដូចជា hypertonicity សាច់ដុំអាចត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ។ ពួកវាក្លាយទៅជាក្រាស់ និងយឺត ដែលជាមូលហេតុដែលពួកគេងាយនឹងរងរបួស។ ការលាតត្រដាងអាចបន្ធូរបន្ថយ និងធ្វើឱ្យពួកគេវិលមកសភាពដើមវិញ។

ចាំ!ការ​សម្រក​ទម្ងន់​គឺ​គ្រាន់​តែ​ជា​ការ​បន្ថែម​ដ៏​សំខាន់​មួយ​ចំពោះ​របប​អាហារ ការ​ហាត់​ប្រាណ និង​កម្លាំង​របស់​អ្នក។

ប្រសិនបើមាន contraindications សម្រាប់ហេតុផលសុខភាព, stretching អាចជំនួសកីឡា, ប៉ុន្តែដោយគ្មានរបបអាហារ, អ្នកនឹងមិនអាចសម្រកទម្ងន់។

ប្រភេទនៃមុខរបរ

ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការលាតសន្ធឹងប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នា។ វានឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាហើយក្នុងពេលតែមួយយល់ពីអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួន។

• ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលសាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹងដោយទម្ងន់របស់ពួកគេផ្ទាល់។ ទីតាំងត្រូវបានជួសជុលរយៈពេល 30, 60 វិនាទី ឬច្រើនជាងនេះ ខណៈពេលដែលសាច់ដុំ និងសន្លាក់នៅតែសម្រាក។ នេះគឺជាទម្រង់ដ៏មានប្រយោជន៍បំផុតនៃការលាតសន្ធឹងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀនពីរបៀបផ្តោតលើអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងអកម្មត្រូវបានធ្វើដោយជំនួយពីដៃគូ។ គោលការណ៍នៃសកម្មភាពរបស់វាគឺស្រដៀងទៅនឹងឋិតិវន្ត។ ភាពខុសគ្នាជាវិជ្ជមានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺថាវាងាយស្រួលក្នុងការសម្រាកជាមួយជំនួយការនិងមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹង។
• ថាមវន្តគឺជាចលនាគ្រប់គ្រងនៃរាងកាយដែលសាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ឧទាហរណ៏នៃលំហាត់បែបនេះគឺ lunges, swings និង rolls ។
• រូបរាងផ្លោងគឺលាតសន្ធឹងជាមួយនឹងចលនាលោត និងកន្ត្រាក់។ វាអាចជារបួសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• ការលាតសន្ធឹងដោយឯកោសកម្មគឺជាការសម្រាក និងការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំនីមួយៗ។ ជាមួយនឹងការលើកជើង និងលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត ក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួនចុះកិច្ចសន្យា ខណៈដែលអ្នកប្រឆាំងរបស់ពួកគេសម្រាក។
• Isometric គឺជាវិធីសាស្ត្រមួយដែលអ្នកត្រូវរឹតបន្តឹងសាច់ដុំជាមុនសិន បន្ទាប់មកសម្រាក និងបង្កើនជួរ។
• Proprioceptive neuromuscular stretching ត្រូវបានអនុវត្តដោយមានជំនួយ។ វាចាំបាច់ក្នុងការច្របាច់សាច់ដុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយបន្ទាប់មកសម្រាកនិងលាតវាដូចនៅក្នុងកំណែឋិតិវន្ត។

ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តសាមញ្ញគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងសម្រាប់ការប្រើប្រាស់នៅផ្ទះ។ សម្រាប់លំហាត់ដែលនៅសល់ក្នុងដំណាក់កាលដំបូង អ្នកនឹងត្រូវការជំនួយពីគ្រូបង្វឹក។

លាតសន្ធឹងសម្រាប់ជើង និងត្រគាក

ការលាតសន្ធឹងត្រូវបានអនុវត្តនៅលើសាច់ដុំក្តៅមុនពេលឬបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសំខាន់។ នៅផ្ទះ ការលាតសន្ធឹងគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតបន្ទាប់ពីរត់ ឬជិះកង់។

ស្មុគស្មាញសាមញ្ញ

លំហាត់សាមញ្ញបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណសាច់ដុំជើងនឹងរៀបចំអត្តពលិកសម្រាប់ការបំបែក។

• ដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅអ្នកត្រូវឈរប្រឈមមុខនឹងការគាំទ្រ (ខាងក្រោយកៅអីឬ windowsill) ដាក់ដៃម្ខាងលើវា។ ជើងមួយត្រូវពត់នៅជង្គង់ ហើយទាញស្រោមជើងរបស់វាឆ្ពោះទៅខ្នងខាងក្រោម ដោយទ្រវាដោយដៃទំនេរ។ ជើងទ្រគឺត្រង់ វាមិនអាចពត់នៅជង្គង់បានទេ។
• លំហាត់ប្រាណនេះគឺចាំបាច់ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំខាងក្នុង និងខាងក្រោយនៃភ្លៅ សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ Achilles ។ ជើង​ត្រូវ​បាន​ដាក់​ទទឹង​ត្រគាក​ដាច់​ពី​គ្នា ហើយ​ដោយ​ពត់​ខ្នង​ទៅ​មុខ ដោយ​ព្យាយាម​ឈោង​ទៅ​ជាន់​ដោយ​ដៃរបស់អ្នក។ ជើងស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក, ម្រាមជើងទៅមុខ។
• លំហាត់ប្រាណបន្ទាប់មានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅខាងក្រោយភ្លៅ។ ជើងមួយត្រូវលុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ (ជើងទាប និងភ្លៅបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ) មួយទៀតគឺត្រង់ទៅមុខ។ បន្ទាប់មកទៀត អ្នកត្រូវពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយព្យាយាមដេកលើជើងរបស់អ្នក ដោយតោងជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់អ្នកត្រូវលាតសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុង។ ជើងមួយត្រូវបានដាក់នៅលើការគាំទ្រមួយ (sill បង្អួចគឺសមរម្យនៅផ្ទះ) ផ្សេងទៀតឈរជាមួយនឹងជើងពេញនៅលើឥដ្ឋ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលវាមិនពត់នៅជង្គង់និងបង្កើតជាកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ វាចាំបាច់ក្នុងការពត់ជើងឆ្លាស់គ្នាដោយព្យាយាមប៉ះពួកគេយ៉ាងពេញលេញជាមួយនឹងរាងកាយ។

បន្ទាប់ពីលំហាត់ទាំងនេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបំបែក។

យកចិត្តទុកដាក់!ការលាតសន្ធឹងគួរតែធ្វើឡើងដោយរលូន ដោយមិនមានការកន្ត្រាក់ឡើយ បើមិនដូច្នេះទេ វាមានហានិភ័យនៃការទទួលមីក្រូទឹកភ្នែកនៅក្នុងសាច់ដុំ ហើយភ្លេចអំពីការហ្វឹកហាត់រហូតដល់អ្នកជាសះស្បើយ។

ក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង ការឈឺចាប់តិចតួចនៅក្នុងសាច់ដុំ និងសរសៃចងគួរត្រូវបានទទួល ហើយអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំង និងមុតស្រួចបង្ហាញពីបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវ។

ក្បាច់យូហ្គា

ថ្នាក់យូហ្គានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀនយល់ពីរាងកាយរបស់អ្នកនិងយន្តការនៃការងាររបស់វា។ ដើម្បីពង្រីកជើងរបស់អ្នក អ្នកអាចសាកល្បង asanas ខាងក្រោម៖

• អាណាន់តាសាណា;
• Uttita Hasta Padangusthasana;
• ប៉ារីហ្គាសាណា;
• យូស្ត្រាសាណា;
• ភ្នំពេញក្រោន;
• អ៊ូហ្គ្រាសាណា;
• ប៉ាវរិទ្ធតា ប៉ាស៊ីម៉ុតតាណាសាណា;
• Akarna Dhanurasana ។

ពាក្យ "លាតសន្ធឹង" បានបង្ហាញខ្លួននៅក្នុងវប្បធម៌កីឡាក្នុងស្រុកមិនយូរប៉ុន្មានទេ។ ឈ្មោះរបស់វាមកពីពាក្យអង់គ្លេស "stretch" ដែលបកប្រែជាភាសារុស្សីមានន័យថា "stretch" "stretch" ។ វា​មិន​ពិបាក​ទាយ​ទេ​ថា​អ្វី​ជា​ខ្លឹមសារ​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ឲ្យ​បាន​ច្បាស់។ វាមានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំ និងសរសៃពួរខ្លាំង ហើយល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទាំងមូល។

អាថ៌កំបាំងនៃប្រជាប្រិយភាព

បច្ចេកទេសនេះបានឈ្នះបេះដូងអ្នកស្ម័គ្រចិត្ត និងអ្នកជំនាញពិតប្រាកដយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់វារួមចំណែកដល់ការបង្កើតភាពបត់បែនអតិបរមានៃសាច់ដុំជួយសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងបន្ថយ dyspepsia - ការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំងនៃជាលិកាសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងខ្លាំងដែលកើតឡើងប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃការបញ្ចេញជាតិ lactate ច្រើនក្រៃលែង (អាស៊ីតឡាក់ទិក) ។ .

ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចត្រូវបានប្រើដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍។ អ្វី​ដែល​គួរ​ឲ្យ​កត់​សម្គាល់​នោះ​គឺ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​បែប​នេះ​មិន​មាន​ការ​រឹត​បន្តឹង​អាយុ​ទេ ព្រោះ​វា​មិន​មាន​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ដល់​បេះដូង។ លើសពីនេះទៀតវាមានគុណសម្បត្តិរបស់វាសម្រាប់មនុស្សចាស់និងមនុស្សចាស់ - វាជួយកម្ចាត់បញ្ហាទាក់ទងនឹងអាយុជាមួយនឹងប្រព័ន្ធ musculoskeletal បង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងបំបាត់ការឈឺចាប់នៅឆ្អឹងខ្នង។

កម្មវិធីដែលមានស្រាប់ជាច្រើនដូចជា callanetics ឬ pilates គឺមួយផ្នែកផ្អែកលើគោលការណ៍នៃការលាតសន្ធឹង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុង "ទម្រង់បរិសុទ្ធ" របស់វាបច្ចេកទេសនេះផ្តល់នូវលទ្ធផលច្បាស់លាស់និងស្ថេរភាព។

ហេតុអ្វីបានជា "ការលាតសន្ធឹង" មានសារៈសំខាន់ដូច្នេះ?

នៅក្នុងដំណើរការនៃការអនុវត្តលំហាត់ពីការហ្វឹកហាត់ stretching ឈាមត្រូវបានឆ្អែតយ៉ាងសកម្មជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន។ បន្ទុកត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើសាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹងនិងពង្រឹងបន្តិចម្តង ៗ ។ នេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដែលស្រកទម្ងន់ - ដោយសារតែ "ការពង្រីក" នៃសរសៃសាច់ដុំ រាងស្រឡូនកាន់តែស្តើង ហើយថែមទាំងខ្ពស់ជាងមុនទៀតផង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះសាច់ដុំពង្រឹងនិងលូតលាស់បន្តិចម្តង ៗ ផ្លាស់ប្តូរកោសិកាខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅជិតពួកគេ។ រាងកាយមិនត្រឹមតែស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចបត់បែនបាន បត់បែនបានសម។

ថ្នាក់ stretching អាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវពន្លឺនិងភាពបត់បែន។ ពួកវាក៏រួមចំណែកដល់ឥរិយាបថត្រង់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើការយល់ឃើញនៃសោភ័ណភាពរាងកាយ។ ទោះបីជាអ្នកធ្វើការដោយមិនចេះនឿយហត់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ ការកសាងសាច់ដុំពេញរាងកាយរបស់អ្នក ប៉ុន្តែនៅតែឈរជើង អ្នកទំនងជាមិនពេញចិត្តនឹងលទ្ធផលនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកនោះទេ។ ការលាតសន្ធឹងមានប្រសិទ្ធភាពផ្ទុយគ្នា - វាធ្វើឱ្យតួរលេខមិនត្រឹមតែរឹងមាំនិងសមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានភាពទន់ភ្លន់ផងដែរ។

លក្ខណៈពិសេសសំខាន់នៃការលាតសន្ធឹងគឺសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការលុបបំបាត់ lymphostasis នៅក្នុងជាលិកាទន់។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថា ប្រសិនបើកូនកណ្តុរមិនដំណើរការល្អ វានឹងនាំទៅដល់ការរក្សាសារធាតុរាវ និងជាតិពុលនៅក្នុងសាច់ដុំ និងខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។

ទឹកច្រើនហួសប្រមាណដែលមានវត្តមាននៅក្នុងជាលិកា lipid ជំរុញឱ្យមានការបញ្ចេញ glycogen ដែល "ទទួលខុសត្រូវ" សម្រាប់ការបង្កើតហាងលក់ខ្លាញ់។

មនុស្សម្នាក់ដែលប្រព័ន្ធឡាំហ្វាទិចមិនដំណើរការល្អគឺស្ថិតក្នុងស្ថានភាពអចិន្ត្រៃយ៍នៃការហើមទូទៅ។ ការកកស្ទះបង្កឱ្យមានការលូតលាស់ថេរនៃជាលិកា adipose ។ ស្ពានកោសិកានៅក្នុងជាតិសរសៃ lipid ក្លាយជាក្រាស់ពេក និងសំពីងសំពោង ច្របាច់កប៉ាល់តូចៗ ដោយហេតុនេះបង្កឱ្យមានបាតុភូតដូចជា cellulite ។

វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនដែលលើសទម្ងន់ក្នុងការទៅជួបអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងគ្រូពេទ្យកីឡា។ ស្រមៃមើលការភ្ញាក់ផ្អើលរបស់ពួកគេនៅពេលដែលអ្នកឯកទេសធ្វើសាលក្រមទាក់ទងនឹងការហើម!

ហើយ​យ៉ាង​ណា​ក៏​ដោយ មនុស្ស​ទាំង​នេះ​មាន​គ្រប់​គ្រាន់»។ ដាក់ក្នុងលំដាប់» ទឹករងៃរបស់អ្នក, បំបាត់ lymphostasis, យកសំណើមលើសចេញពីរាងកាយ - ហើយការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានសម្រេចដោយមិននឿយហត់របបអាហារ និងការហ្វឹកហាត់។ Stretching គឺអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសេវាកម្មដ៏ល្អបែបនេះដោយខ្លួនឯង ដោយមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់កាយសម្បទា ការព្យាបាលដោយចលនា និងម៉ាស្សាទឹករងៃ។

ការលាតសន្ធឹងគួរតែត្រូវបានធ្វើបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ឬ anaerobic (cardio ឬកម្លាំង) ។ ជាលិកាសាច់ដុំក្តៅលាតសន្ធឹងបានប្រសើរជាងមុន ដូច្នេះវាមានតម្លៃប្រើការលាតសន្ធឹងមិនមែនដោយខ្លួនឯងទេ ប៉ុន្តែជាការបន្ថែមទៅលើកម្មវិធីធម្មតារបស់អ្នក។ ដើម្បី​មើល​ឃើញ​ថាមវន្ត​វិជ្ជមាន វា​ជា​ការ​សំខាន់​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ - យ៉ាង​ហោច​ណាស់​ម្តង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។ ក្នុងករណីនេះលទ្ធផលនឹងមិនយូរទៀតទេក្នុងការមកដល់។

ហេតុអ្វីបានជាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល?

យើង​បាន​គិត​រួច​ហើយ​ថា​ការ​លាតសន្ធឹង​គឺជា​មូលដ្ឋាន​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់។ ថ្វីបើមានគោលបំណងទាំងអស់ក៏ដោយ វាមានហានិភ័យជាក់លាក់មួយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចពង្រីកសាច់ដុំ ឬរហែកសរសៃពួរ ជាពិសេសប្រសិនបើពួកគេសម្រេចចិត្តធ្វើតាមកម្មវិធីអត្តពលកម្មកម្រិតខ្ពស់។

លើសពីនេះ តាមរយៈការចាប់ផ្តើមកម្មវិធីដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងដោយគ្មានការរៀបចំ អ្នកនឹងប្រឈមមុខនឹងការឈឺសាច់ដុំ ដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកបាក់ទឹកចិត្តពីមេរៀនដដែលៗក្នុងរយៈពេលយូរ។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមកម្មវិធីកីឡាណាមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងពង្រឹងរាងកាយឱ្យរលូន វាស់វែងបន្តិចម្តងៗតាមដែលអាចធ្វើបាន។ សូមឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស៊ាំនឹងអ្វីដែលថ្មីកុំផ្ទុកលើសទម្ងន់កំណត់!
ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​នឹង​ផ្តល់​ឱ្យ​អ្នក​នូវ​លទ្ធផល​ដ៏​ល្អ​បំផុត ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ត្រូវ​បាន​អនុវត្ត​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ និង​សមហេតុ​សម​ផល។

កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម? ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើ stretching តាមរបៀបរបស់វា យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកកម្តៅសាច់ដុំជាមុន។ រត់នៅនឹងកន្លែង លោតខ្សែពួរមួយនាទី លូន ឬទាត់។

ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងគឺជាការបន្ថែមទៅលើការហាត់ប្រាណស្តង់ដារ សូមចាប់ផ្តើមវាភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ចុងក្រោយ - មិនចាំបាច់មានឧបាយកលបន្ថែមនៅទីនេះទេ។

លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

តោះមើលលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

• លាតសន្ធឹងខ្នង។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក រុំដៃរបស់អ្នកជុំវិញពួកគេ។ ខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះគួរតែស្រដៀងនឹងធ្នូ។ ចាប់ផ្តើមរមៀលថយក្រោយក្នុងទីតាំងនេះ។ ធ្វើម្តងទៀត 30 វិនាទី;
• ភ្លៅលាតសន្ធឹង។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃលាតដាច់ពីគ្នា, ជើងរួមគ្នា។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក 90 ដឺក្រេដើម្បីឱ្យម្រាមជើងរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងពិដាន។ ពត់វាបន្តិចនៅជង្គង់ ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ហើយលាតដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅលើឥដ្ឋនៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក។ កុំលើកស្មារបស់អ្នក ហើយដៃចេញពីឥដ្ឋ។ សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន យឺតៗ និងរលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើឡើងវិញនូវឧបាយកលទាំងអស់នៅលើជើងផ្សេងទៀត;
• ពង្រីកគូទ។ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ទាញជើងកោងរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមនាំពួកគេឱ្យជិតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំលើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ (កុំពត់ដូចលំហាត់ដំបូង) ។ ធ្វើចលនាយោលៗដោយប្រើគូទរបស់អ្នកជាមួយនឹងទំហំ 1-1.5 សង់ទីម៉ែត្រ។ ឥឡូវនេះ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយផ្អៀងជើងលាតរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរហូតដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 45 វិនាទី;
• ពង្រីកភ្លៅខាងក្នុង។អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ហើយលាតជើងរបស់អ្នកទៅសងខាង ដូចជាព្យាយាមអង្គុយនៅលើបំបែក។ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយទាញវាឡើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ឥឡូវ​ទម្លាក់​វា​ទៅ​ជើង​ឆ្វេង​របស់​អ្នក​ដោយ​ប្រយ័ត្នប្រយែង ចំហៀង​ខ្លួន​ត្រូវ​ដេក​លើ​វា ហើយ​ដៃ​គួរ​តោង​ជើង។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី រំកិលបន្តិច។ ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាង;
• ពង្រីកខ្នងភ្លៅ។អង្គុយលើឥដ្ឋដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ និងស្មារបស់អ្នកត្រង់។ លើកជើងត្រង់ជាមួយគ្នានៅពីមុខអ្នក។ ទាញ​ដងខ្លួន​ខាងលើ​ឡើងលើ ដោយ​ព្យាយាម​ឈានដល់​ពិដាន​ដោយ​ម្រាមដៃ​របស់អ្នក។ ពីទីតាំងនេះ បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅជើងរបស់អ្នក ប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នក។ រុំដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញជើងរបស់អ្នក។ សម្រាកខ្នងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 40 វិនាទី;
• ពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើង។លំហាត់នេះមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់អ្នក "ខ្លាច" កូនគោដ៏ធំ! អង្គុយ​ដោយ​ជើង​ស្តាំ​បែរ​មុខ​ទៅ​មុខ​ដោយ​ជង្គង់ ជើង​ឆ្វេង​ទាញ​ចេញ​ទៅ​ចំហៀង ម្រាម​ជើង​របស់​វា​លើក​ឡើង​ហើយ​ទាញ​មក​រក​អ្នក។ សង្កត់ពីរបីវិនាទីហើយបន្ទាប់មក "រមៀល" ទៅជើងម្ខាងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 30 ដង;
• ពង្រីកជើង (សាច់ដុំទាំងអស់ដំណើរការ) ។លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីមុខអ្នក ហើយរមៀលវាត្រឡប់មកវិញនៅលើសាឡុង ឬ windowsill ។ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងលើ បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ខ្នងត្រូវបានសម្រាក, ដៃព្យួរដោយសេរី។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 60 វិនាទី ធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងផ្សេងទៀត។

បង្កើនរយៈពេលនៃលំហាត់ទាំងនេះ ដូចដែលអ្នកធ្លាប់ប្រើ។

Svetlana Markova

ភាពស្រស់ស្អាតប្រៀបដូចជាត្បូងមានតម្លៃ៖ កាន់តែសាមញ្ញ កាន់តែមានតម្លៃ!

មាតិកា

នៅក្នុងសម្បទាទំនើប ការហ្វឹកហាត់ cardio និងការពង្រឹងកម្លាំងគឺជាលំហាត់សំខាន់ ប៉ុន្តែការវិនិច្ឆ័យដោយការពិនិត្យឡើងវិញ ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺមានប្រយោជន៍ដូចគ្នា។ គំនិតនេះបានមកពីភាសាអង់គ្លេស "stretch" ដែលបកប្រែថា "stretching" ។ បច្ចេកទេសលាតសន្ធឹងគឺផ្អែកលើការជំនួសនៃការសម្រាក និងភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ ទិសដៅនៃកាយសម្បទានេះត្រូវបានអនុញ្ញាតសូម្បីតែអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះក៏ដោយគ្រាន់តែបន្ទុកគួរតែតិចជាងបន្តិច។ ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ និងរបៀបធ្វើវា អ្នកនឹងរកឃើញខាងក្រោម។

អ្វីដែលលាតសន្ធឹង

បច្ចេកទេសលាតសន្ធឹងខ្លួនវាគឺស្រដៀងទៅនឹងវិធីសាស្រ្តបូព៌ាដើម្បីសុខភាព។ វាបំពេញបន្ថែមនូវប្រភេទសំខាន់ៗនៃវប្បធម៌រាងកាយ ត្រូវបានគេប្រើជាការកម្តៅសាច់ដុំ ឬបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់ ជាពិសេសការហាត់ប្រាណ។ Stretching គឺជាប្រព័ន្ធនៃលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែនរបស់រាងកាយ ពង្រឹងសន្លាក់ ពង្រីកសាច់ដុំ និងសរសៃចង សម្រកទម្ងន់ និងធ្វើអោយទម្រង់រាងកាយប្រសើរឡើង។ ស្មុគ្រស្មាញបែបនេះអាចមិនត្រឹមតែជាការបន្ថែមទៅលើលំហាត់សំខាន់ៗប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាការហាត់ប្រាណពេញលេញផងដែរ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹង

ការ​ហាត់​ប្រាណ​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​ជា​ច្រើន​សម្រាប់​រាង​កាយ ដែល​ជា​ហេតុ​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​មាន​ការ​ពេញ​និយម។ តាមរយៈការអនុវត្តការលាតសន្ធឹងជាទៀងទាត់ អ្នកអាចបង្កើនភាពបត់បែននៃរាងកាយ កាន់តែមានភាពបត់បែន និងស្តើងជាងមុន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងចរន្តឈាមនៅក្នុងជាលិកា។ ប្រសិទ្ធភាពចុងក្រោយជួយកាត់បន្ថយរូបរាងនៃ cellulite ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹងសម្រាប់រាងកាយក៏រួមបញ្ចូលទាំងការសម្រាកសាច់ដុំ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការឈឺចាប់ ជាពិសេសបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ដោយមិនគិតពីភេទ កាយសម្ព័ន្ធលាតសន្ធឹងជួយ៖

• ការពារការរលាយនៃអំបិល;
• ឆ្អែតខួរក្បាលជាមួយអុកស៊ីសែន;
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តនៃឆ្អឹងខ្នង;
• ផលិតអរម៉ូនលូតលាស់;
• ពង្រឹងបេះដូង;
• រឹតបន្តឹងតួលេខ, ធ្វើឱ្យវាស្រស់ស្អាត;
• ផ្តល់ការជំរុញនៃភាពរស់រវើកមួយ;
• បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ;
• កម្ចាត់ភាពអស់កម្លាំង, ទទួលបានរូបរាង;
• កាត់បន្ថយការកំណត់សាច់ដុំលើស;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាព, អារម្មណ៍, ទទួលបានទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង;
• កាត់បន្ថយការបង្ហាញនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួន;
• កាត់បន្ថយការបង្ហាញនៃ edema ។

សម្រាប់ស្ត្រី

ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ផ្តល់តម្លៃដល់ការលាតសន្ធឹងកាន់តែច្រើនព្រោះវាបន្ថយភាពចាស់។ វាត្រូវបានសម្រេចដោយការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃស្បែក, ការបត់បែនរបស់វា។ ដោយសារតែភាពបត់បែន ចលនាកាន់តែមានភាពទន់ភ្លន់។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ស្ត្រីក៏មាននៅក្នុងការលុបបំបាត់ពិការភាពដូចជា "សំបកក្រូច" ផងដែរ។ ការ​ហាត់​ប្រាណ​សំដៅ​លើ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បែប​អេរ៉ូប៊ីក​ដែល​មាន​ឥទ្ធិពល​ល្អ​បំផុត​លើ​ខ្លាញ់​ក្នុង​ខ្លួន។ ការពង្រីកតំបន់ដែលមានបញ្ហា ឧទាហរណ៍ ចំហៀង ពោះ គូទ អ្នកអាចកែតម្រូវវាបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការលាតសន្ធឹងក៏ជួយកម្ចាត់អារម្មណ៍អវិជ្ជមានផងដែរ។

សម្រាប់​បុរស

ទោះបីជាភាពបត់បែននៃរាងកាយមានច្រើននៅក្នុងការរួមភេទរបស់ស្ត្រីក៏ដោយ ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់បុរសគឺមិនមានប្រយោជន៍តិចជាងនោះទេ។ វាជួយឱ្យអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក បន្ធូរសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង និងធ្វើឱ្យពួកគេក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ ដោយហេតុនេះការពារការរងរបួស។ លើសពីនេះទៀត ការលាតសន្ធឹងពង្រីកជួរនៃចលនា កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង បំបាត់ភាពអស់កម្លាំង និងពង្រឹងសរសៃពួរ។

តើការលាតសន្ធឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់

ជា​វិធី​មួយ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ ការ​លាតសន្ធឹង​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ខ្លាំង។ អរគុណចំពោះវា ការរំលាយអាហារមានភាពប្រសើរឡើង កូនកណ្តុរ និងឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។ នេះនាំឱ្យមានការរឹតបន្តឹងនៃវណ្ឌវង្ករាងកាយនិងការថយចុះនៃ cellulite ។ សូមអរគុណដល់ការលាតសន្ធឹង សាច់ដុំនឹងឡើងរឹង ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានោះ ពួកគេមិនក្លាយជាសំពីងសំពោងពេកទេ។ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បាន ដោយមានជំនួយពីការលាតសន្ធឹង 2-3 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប់លាប់សម្រាប់រយៈពេលមួយខែ - ដោយទាំងអស់ 10 គីឡូក្រាម។

លំហាត់លាតសន្ធឹង

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការហាត់ប្រាណ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ លំហាត់​ប្រាណ​មាន​ចំណុច​មួយ​ចំនួន​ដូច​គ្នា។ នៅពេលសម្តែងវាចាំបាច់ត្រូវសង្កេតមើលទិសដៅនៃស្រោមជើង - ពួកគេគួរតែ "មើល" ក្នុងទិសដៅដូចគ្នានឹងជង្គង់។ វាមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ដូច្នេះថាមានការផ្លាតធម្មជាតិនៅខាងក្រោយខ្នង។ នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ មុនពេលលាតសន្ធឹង អ្នកគួរតែកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក - រត់នៅនឹងកន្លែង ឬលាតសន្ធឹងតាមរបៀបដែលធ្លាប់ស្គាល់។

លាតពេលព្រឹក

ស្មុគ្រស្មាញ stretching ទាំងមូលត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសម្លៀកបំពាក់រលុង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណពីកដើម្បី "បញ្ចេញ" សាច់ដុំនៃខ្សែស្មា។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះផ្អៀងទៅស្តាំនិងឆ្វេងទៅក្រោយនិងទៅមុខ។ បន្ទាប់មក អ្នកអាចរមៀលក្បាលរបស់អ្នកដោយរលូន ឆ្លាស់គ្នាដោយដៃឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នក ចុចក្បាលរបស់អ្នកទល់នឹងស្មារបស់អ្នក ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង។ ការលាតសន្ធឹងពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រួមមានលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ៖

1. ដៃនិងជើង។ លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អគឺក្បាច់ឆ្មា។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ ចាំបាច់ត្រូវលាតដៃទៅមុខ និងថយក្រោយជើងទល់មុខ ដើម្បីបង្កើតជាអង្កត់ទ្រូង។ បន្ទាប់ពីសង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
2. ចុច។ លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងសាមញ្ញនឹងជួយពង្រឹង និងពង្រីកសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ អ្នក​ត្រូវ​ដេក​លើ​ឥដ្ឋ ឬ​កម្រាល​ពូក​មុខ​ចុះ ពត់​ជើង​នៅ​ជង្គង់ ហើយ​ព្យាយាម​ចាប់​កជើង​ដោយ​ដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់វានៅសល់ដើម្បីហែកចេញពីផ្ទៃនៃភ្លៅ។ នៅពេលដំណាលគ្នានោះជើងក្រោកឡើង។
3. ត្រឡប់មកវិញ។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងវាគឺជារបារផ្ដេក។ ប្រសិនបើវាមិននៅទីនោះទេ អ្នកគ្រាន់តែអាចឈរទល់នឹងជញ្ជាំងដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងវា។ បន្ទាប់មករុញចុះក្រោម អង្គុយយឺតៗ។ ម្តងទៀត ទុករយៈពេល 10 វិនាទី ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ជើងស្ដើង

មានលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីកែលម្អទម្រង់នៃជើងរបស់អ្នក។ ពួកវានីមួយៗមានគោលបំណងធ្វើការចេញសាច់ដុំជាក់លាក់នៃចុងខាងក្រោម។ ពេល​វេលា​ណា​មួយ​ដែល​ងាយ​ស្រួល​គឺ​សមរម្យ​សម្រាប់​ការ​ហ្វឹក​ហាត់។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ ការលាតសន្ធឹងជើងស្ដើងរួមមានចលនាជាច្រើន៖

1. ឆ្កែមើលចុះក្រោម។ យកទីតាំងមួយដោយប្រើដៃ និងជង្គង់របស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ជើង និងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវហែកជង្គង់របស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ មានតែកែងជើង និងដៃប៉ុណ្ណោះដែលគួរសង្កត់។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបោះជំហានដោយដៃរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យត្រង់ពេញលេញ។ អនុវត្តស្មុគស្មាញបែបនេះម្តងទៀតនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។
2. "សត្វព្រាបសកម្ម" ។ ចូលទៅក្នុងទីតាំងរុញឡើង ដោយគ្រាន់តែផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។ បន្ទាប់មក ទាញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើង ដើម្បីឱ្យកែងជើងប៉ះភ្លៅខាងស្តាំ។ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹង, រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ, បន្ទាប់មកដោយប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថយទ្រូងរបស់អ្នកចុះទៅឥដ្ឋ, លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ បន្ទាប់មកជើងអាចត្រូវបានតម្រង់, ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង។
3. "លើកជើងឡើងលើក្បាល" ។ ពង្រីកខ្នងភ្លៅ។ អ្នកនឹងត្រូវការកន្សែងមួយ - រមៀលវាឡើងហើយដាក់វានៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នក។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក អ្នកត្រូវទាញជើងមួយទៅទ្រូងរបស់អ្នក សង្កត់ដៃរបស់អ្នកទៅខ្លួនអ្នក។ ធ្វើវា 5 ដងសម្រាប់គ្នា។
4. "លើកដល់ពាក់កណ្តាលម្រាមជើង" ។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើ lunge ដោយជើងមួយទៅមុខ។ លើសពីនេះទៀត នៅក្នុងទីតាំងនេះ ជើងនីមួយៗឆ្លាស់គ្នាឡើងលើម្រាមជើងពាក់កណ្តាល។ បន្ទាប់មក អ្នក​ត្រូវ​យក​ជើង​ខាងក្រោយ​មក​វិញ​ឱ្យបាន​ច្រើន​តាម​ដែល​អាចធ្វើ​ទៅបាន ដើម្បី​ឱ្យ​ខ្នង​ភ្លៅ​ត្រូវ​បាន​លាតសន្ធឹង​។

ការទប់ស្កាត់

សូម្បីតែជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងការសម្រកទម្ងន់របស់វាក៏ដោយ ការលាតសន្ធឹងមាន contraindications ជាច្រើន។ កត្តាសំខាន់គឺវត្តមាននៃរបួស, ជំងឺនៃសន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នង។ ក្នុងករណីចុងក្រោយ អ្នកពិតជាគួរពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីការលាតសន្ធឹង។ ការលាតសន្ធឹងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ក្នុងករណីមានការឆ្លងមេរោគគ្រុនក្តៅ ក្អក ហៀរសំបោរ។ contraindications ផ្សេងទៀតសម្រាប់ការលាតសន្ធឹង:

• កំណកឈាម;
• ជំងឺបេះដូង;
• ជំងឺពុកឆ្អឹង;
• ជំងឺរលាកសន្លាក់;
• របួសបើកចំហ;
• ដោយប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយនឹងការកើនឡើងសម្ពាធ;
• ថ្មីៗនេះបានទទួលការវះកាត់។

វីដេអូ៖ លំហាត់ប្រាណ

ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេស stretching ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើរូបថត ឬវីដេអូបង្រៀនដែលមានប្រយោជន៍។ ពួកគេម្នាក់ៗប្រាប់អំពីប្រភេទដាច់ដោយឡែកនៃការលាតសន្ធឹង។ នេះគឺជា aerostretching, ថាមវន្ត stretching សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ មានបន្ទាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដោយបានសិក្សាប្រភេទនីមួយៗ អ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសដែលសាកសមនឹងអ្នកបំផុត និងអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃរាងកាយរបស់អ្នក។