Reikia jėgų valdyti save. Kaip lengva išmokti valdyti save ir savo emocijas. Išanalizuokite savo patirtį

„Drąsa, sunkus darbas, susivaldymas

o intelektualinės pastangos yra pagrindas

už sėkmingą gyvenimą“.

Teodoras Ruzveltas

Kas pirmiausia ateina į galvą išgirdus apie savikontrolę? Galbūt kario, kuriam priklauso kovos menas, įvaizdis – ramus, susikaupęs ir valdantis save bei savo gyvenimą. Arba galite įsivaizduoti žmogų, kuris planuoja savo gyvenimą, turi savidisciplinos ir siekia savo tikslų. Kad ir kaip ten būtų, bet kokiu atveju būsite teisūs – tai nuostabus įgūdis ir kiekvienas turėtų jo išmokti.

Pagalvokite, kurias iš aukščiau paminėtų dorybių nuolat demonstruojate. Ar jaučiatės kontroliuojamas ir pasitikite savo ateitimi? Ar mokate valdyti savo emocijas? Greičiausiai jūsų atsakymas bus – visa tai galite padaryti, bet tik kartais. Jei taip, imkitės keturių svarbių žingsnių, padėsiančių ugdyti savęs valdymą.

Ką reiškia valdyti save?

Jei žinote, kaip valdyti save, tai reiškia, kad turite galimybę valdyti save bet kurioje situacijoje ir sąmoningai eiti savo tikslų link. Jūs aiškiai juos suprantate, turite savidiscipliną ir esate maksimaliai susikaupę. Tai taip pat reiškia valdyti savo emocijas, mintis, impulsus ir veiksmus, kuriuos nukreipiate tinkama linkme.

Pagalvokite apie pažįstamus žmones, kurie nemoka savęs valdyti. Labiausiai tikėtina, kad jie yra impulsyvūs ir neapgalvoti. Jie daro klaidingas išvadas, netenka kantrybės, šaukia ant kitų žmonių ir visiškai nesugeba būti kantrūs. Jie nenuspėjami ir nekelia pasitikėjimo.

Tikslai

Savęs įvaldymo ugdymas prasideda nuo. Pagalvokite apie žmones, kurie turi aukštą savidiscipliną. Yra didžiulė tikimybė, kad jie aiškiai suvoks savo nuopelnus, turi teisingus tikslus ir nukreips visus veiksmus į savo pasiekimus.

Išsikelkite sau trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus. Pirmajam reikės motyvacijos, antrajam – disciplinos. Nepamirškite, kad jie turi būti aiškūs ir lengvai išmatuojami, o kiekvienas teisingas žingsnis pakelia save ir žudo.

Požiūris ir emocijos

Neigiamų situacijų sprendimas ir emocijų valdymas yra svarbūs savikontrolės įgūdžiai. Jei dažnai nesivaldote, nevaldote savo nuotaikos ir darote daug klaidų tiek darbe, tiek santykiuose su aplinkiniais.

Kiekvieną dieną sutelkite dėmesį į ką nors teigiamo. Jūsų gyvenime gali būti daug nemalonių įvykių, tačiau jie neturėtų turėti įtakos jūsų psichikai ir sprendimams. Būk už tai, ką jau turi. Beveik kiekvienas žmogus turi galimybę perdėti, todėl pakeisk savo požiūrį į tai, kas vyksta, į tai, ko negali pakeisti. Net jei jums nepatinka jūsų darbas, net negalvokite apie tai namuose ar ilsėdamiesi.

Venkite savęs sabotažo, nes tai pakerta jūsų pasitikėjimą ir neleidžia pasiekti savo tikslų. Jei pastebėjote tokį elgesį, pakeiskite savo minčių kryptį. Pagalvokite apie ką nors teigiamo ir įkvepiančio.

Ant popieriaus lapo aprašykite situacijas, kurios sukėlė neigiamų ir destruktyvių minčių. Tada užsirašykite emocijas, kurias patyrėte tuo pačiu metu, taip pat išvardykite automatines reakcijas. Daugumos žmonių problema yra automatinės reakcijos. Į kritiką jie akimirksniu reaguoja pykčiu, o į konfliktą – apatija.

Ugdykite emocinį intelektą. Būkite visada sąmoningi, nustatykite, kokias emocijas šiuo metu patiriate, aiškiai apibrėžkite jas. Jei pyksti, neneigk to ir pripažink, kad pyksti. Stebėkite kitų žmonių reakcijas – taip pastebėsite pirmuosius konflikto požymius ir iškart jį užgesinkite.

Valios stiprybė

Prisiminkite, kiek kartų kėlėte sau ambicingus tikslus, pavyzdžiui, išmokti anglų kalbą, ir nebaigėte to, ką pradėjote. Jums trūko valios ir savitvardos. Visada nutraukiame tai, ką pradėjome, kai pablogėja nuotaika, esame dėl ko nors nusiminę ir negauname to, ko norime.

Valia itin svarbi savikontrolei, nes ji stumia mus į priekį ir motyvuoja veikti net išsigandę ar susierzinus. Valios jėga gimsta mumyse, kai matome bendrą vaizdą ir suprantame, kad reikia įdėti daug pastangų, kad per metus pasiektume didelį tikslą. Paprastai žmonės sutelkia dėmesį į smulkmenas ir pamiršta apie ilgalaikę naudą.

Valios jėga dažniausiai ateina pliūpsniais ir sunaudoja didžiulius energijos kiekius. Tačiau kai tai taps įpročiu, galėsite imtis pačių sunkiausių užduočių nepatirdami jokių emocinių sunkumų. Įsitikinkite, kad jūsų racionalūs ir emociniai motyvai yra tvarkingi. Pagalba ir tobulėjimas savaime. Pirmosiomis savaitėmis jums bus sunku, tačiau po mėnesio pajusite, kad beveik nesistengiate, kad atliktumėte kitą užduotį.

Koncentracija

Niekas mūsų neattraukia ir nepriverčia atrodyti kaip Sizifas labiau nei nuolatinis blaškymasis. Be to, tai lemia išsiblaškiusį dėmesį ir tai, kad žmogus negali susikaupti ilgiau nei dešimt minučių. Jis skaito knygą ir nori miego, dirba ir jam nuobodu. Ir čia į pagalbą ateina beprasmiški blaškymai, kurie jį linksmina ir nuveda nuo tikslo.

• Kiek laiko per dieną skiriate nereikalingiems trikdžiams?
• Kiek laiko praleidžiate naršydami internete, kuris nepakeičia jūsų gyvenimo?
• Kiek laiko skiriate pertraukoms? Ilsėtis sveika ir teisinga, bet jei blaškaisi kas penkias minutes, tai neigiamai veikia rezultatus.
• Ką galėtumėte pasiekti šią dieną, jei išnaudotumėte visas ankstesnes penkias?

Kelis kartus per dieną vieną valandą susikoncentruokite ties savo užduotimis. Leiskite sau šiek tiek pailsėti, jei vieną valandą dirbate nesiblaškydami. Po kurio laiko galėsite susikaupti ilgesniam laikui ir nustebsite pastebėję, kaip jums tapo lengviau atlikti darbą ir įsigilinti į reikalo esmę.

Linkime sėkmės!

Gyvenimas pilnas problemų ir pagundų, labai dažnai sekame savo troškimus arba vangiai plaukiame per aplinkybių bangas, neturėdami nei jėgų, nei noro joms atsispirti. Rezultatas abiem atvejais sukelia neigiamas emocijas. Apgailestaujame, kad išleidome pinigus pirkdami daugybę nereikalingų daiktų, neišdrįsome siūlyti savo kandidatūros į laisvą vietą su didesniu atlyginimu, nesulaikėme emocijų ir smarkiai sugriovėme santykius su antrąja puse ar paaugliu vaiku.

Kad nepatektumėte į tokias situacijas, turite žinoti, kaip valdyti save. Negebėjimas ar nenoras to išmokti dažnai priveda prie to, kad žmogus kitų rankose tampa marionete, kartais net pats to nesuvokdamas. Neretai emociškai pasielgę veikiami impulso, vėliau galime gailėtis užklupusių pasekmių, kartais net visą gyvenimą.

Valdykite savo emocijas

Yra daug situacijų, kai mūsų emocijos gali atnešti įvairaus dydžio bėdų. Nerimas per egzaminą ar darbo pokalbį gali neleisti jums gauti trokštamo balo ar pozicijos, apie kurią svajojote. Nesugebėjimas susidoroti su susierzinimu yra daugelio buitinių, o kartais ir darbo konfliktų priežastis. Norint išbristi iš bet kokio streso, reikia ne tik mokėti valdyti savo emocijas, bet ir nepamiršti jų tinkamu metu pritaikyti praktiškai.

Tiems, kurie nerimauja dėl kokios nors priežasties, psichologai pataria įvaldyti atsipalaidavimo būdus, kurie gali būti naudojami net ir perpildytoje vietoje, pavyzdžiui, per egzaminą ar prieš svarbią kalbą susirinkime.

Vienas iš šių metodų yra kvėpavimo pratimai. Pratimus galite atlikti stovėdami arba sėdėdami, bet visada ištiesintu stuburą ir ištiesintą krūtinę. Pirmiausia rekomenduojamas ritmingas kvėpavimas per nosį, kuriam pakaitomis reikėtų pirštu uždengti vieną šnervę. Tada kvėpavimas vyksta pagal schemą: įkvėpkite per dešinę šnervę - sulaikykite kvėpavimą - iškvėpkite per kairę šnervę ir atvirkščiai. Beje, kvėpavimo sulaikymas daugelyje šaltinių apibūdinamas kaip būdas susidoroti su dirginimu.

Analizuoti

Norint sėkmingai susidoroti su neigiamomis emocijomis, pravartu pabandyti suprasti, kas būtent jas sukelia. Dažnai mus erzina dėl nežinomybės baimės arba baimės, kad nesusitvarkysime su paskirta užduotimi, kad nepasieksime. Tokiu atveju reikia mintyse apskaičiuoti galimybes ramioje aplinkoje, tarsi kelis kartus skirtingai išgyvenant situaciją. Patyrus pojūčius, nors ir nerealius, verta įvertinti jų svarbą patiems. Dažnai paaiškėja, kad žaidimas (ty patirtys) nėra vertas žvakės - tos laukiamos pasekmės, kurios iš tikrųjų pasirodo anaiptol ne katastrofiškos.

Norint susidoroti su susierzinimu, kurį sukelia netinkamas, mūsų nuomone, kitų žmonių elgesys, verta pagalvoti, kodėl jie taip elgiasi. Už tai, kas mus įžeidžia, ne visada slypi pikti ketinimai. Tam, kad tuo įsitikintum, kartais užtenka ramaus nuoširdaus pokalbio.

Apie norus

Tie asmenys, kurie žino, kaip išmokti valdyti save, paprastai daro teigiamą įspūdį kitiems. Žmonės, įpratę daryti „ką nori kairė koja“, nekelia pažįstamų pasitikėjimo ir labai apsunkina savo gyvenimą. Psichologai padeda susidoroti su tokiu netinkamu elgesiu, tačiau jūsų pastangos gali duoti rezultatų. Svarbiausia, kad žmogus turi suvokti, jog artimieji kenčia nuo jo spontaniškų veiksmų.

Pavyzdžiui, jei moteris supranta, kad kiekviena jos kelionė į parduotuvę daro skylę šeimos biudžete, o po impulso nupirkti daiktai tada be darbo kaupia dulkes, galite įvesti protingą taupymo režimą. Norėdami tai padaryti, prieš kitą reidą prekybos centre turite sudaryti pirkimui reikalingų prekių sąrašą ir griežtai jo laikytis. Tuomet reikėtų paskaičiuoti apytikslę pirkinio kainą ir į piniginę įsidėti ne ką didesnę sumą nei gauta vertė. Kreditinę kortelę palikite namuose.

Tačiau kovoti su savo troškimais ne visada verta. Kartais jie skatina kūrybinį mąstymą, verčia mus rasti variantą papildomoms pajamoms, kurios padėtų mums nekenkiant šeimai įsigyti patinkantį žiedą.

Mano psichologas

Psichologija gali daug ko išmokyti: kaip valdyti save, kaip atsikratyti kitų įtakos, kaip padidinti atsparumą stresui. Jei nėra galimybės susisiekti su psichologu ar išklausyti psichotreningo kurso asmeniškai, konsultacijos galite kreiptis internetu, dabar daugelis psichologinės pagalbos centrų turi savo internetinius puslapius. Kitas variantas yra savarankiškai studijuoti literatūrą šia tema.

Didžiausia vertybė kiekvienam žmogui yra jo rami dvasios būsena. Ramybę praradęs žmogus negali normaliai gyventi, įgyvendinti savo svajonių ir teikti džiaugsmo sau ir aplinkiniams. Išorinis santūrumas, poreikis tiesiog slėpti neigiamas emocijas nepadeda, nes stresas varomas viduje ir kaupiasi, laukia valandos, kada gali sprogti. Kad namas būtų tvarkingas, jis turi būti prižiūrimas. Norint gyventi harmonijoje su savo „aš“ ir visu pasauliu, reikia išlaikyti dvasios ramybę.

Instrukcija

Norėdami suvaldyti savo emocijas bet kurioje situacijoje, naudokite seną metodą: suskaičiuokite iki 10. Kai esate ramus, esate linkęs priimti protingus sprendimus, ir nieko keisto, kad pyktis yra blogai. Streso įtakoje mus supantį pasaulį suvokiame skausmingai ir šiais momentais esame labai pažeidžiami.

Jums padės siekis ir išskirtinumas. Štai ko reikia nuolat augti aukščiau savęs, siekti.Kuo įmanoma labiau ugdyti geriausias savo savybes. Savęs tobulinimas yra ilgas ir kruopštus darbas. Turite tapti dvasiškai turtingesni, tapti įdomesni ne tik sau, bet ir jums. Tai labai pravers prireikus.

Atlikite savianalizę. Tai reiškia, kad reikia objektyviai vertinti save ir savo veiksmus. Būkite kiek įmanoma nuoširdesnis su savimi. pradėti nuo mažo. Jei konfliktuojate su kitais, blaiviai įvertinkite savo ir priešininko kaltės laipsnį. Tai leis kuo giliau pažvelgti į savo ir savo vidų iš skirtingų realybės suvokimo kampų.

Naudingi patarimai

Gerai pažvelkite į savo stipriąsias ir silpnąsias puses.

Šaltiniai:

• 37 savikontrolės dėsniai

Savitvarkos menas leis tapti subalansuotu ir visaverčiu žmogumi, kuris drąsiai eina per gyvenimą ir mėgaujasi kiekviena diena. Norėdami įvaldyti šį meną, turite stebėti savo elgesį tam tikroje situacijoje.

Instrukcija

Gaukite teigiamų emocijų. Galbūt jums patinka žiūrėti šaltus filmus. Tačiau po kelių peržiūrų iš eilės pradėsite krūpčioti išgirdę bet kokį netikėtą garsą, pavyzdžiui, telefono skambutį. Todėl stenkitės sutelkti dėmesį į malonius įspūdžius, šypsenas ir pozityvią nuotaiką. Daugiau bendraukite su linksmais žmonėmis ir netrukus pastebėsite, kad patys tampate linksmu žmogumi.

Žinoma, gyvenime gali nutikti kažkas, kas perpildo kantrybės taurę ir labai nuliūdina ar supykdo. Tokiomis akimirkomis laikykitės atokiai nuo artimųjų, kuriuos galite įžeisti. Priešingu atveju visas pyktis išsilies ant nekaltų galvų, nes kad ir kaip tramdytumėte emocijas, jos vis tiek anksčiau ar vėliau pasireikš. Kad taip nenutiktų staiga, leiskite sau emocinį palengvėjimą: reguliariai sportuokite ar fiziškai dirbkite, eikite į futbolo rungtynes, kur galėsite „pasilinksminti“ už savo mėgstamą komandą ir tuo pačiu palengvėti. streso.

Labai sunku susivaldyti konfliktinių situacijų metu arba kai esi provokuojamas agresyviam elgesiui. Kad ginčas nepavirstų turgumi, pasistenkite argumentuoti savo atsakymus ir to reikalauti iš pašnekovo. Jei jaučiate, kad pradedate nusiraminti, padarykite pertraukėlę, pavyzdžiui, išgerkite kavos. Kalbėkite tvirtai ir ryžtingai, bet nepradėkite verkti, net jei jie ant jūsų šaukia. Tokiu atveju geriau pasitelkti gynybinę reakciją ir, kol toks garsus monologas tęsiasi, įsivaizduokite triukšmingą pašnekovą didelėmis ausimis ar klouno nosimi. Tai neišvengiamai privers nusišypsoti, vadinasi, padės atsipalaiduoti.

Darykite ką nors kasdien, kad pagerintumėte save. Visų daug gyvenime pasiekusių žmonių šūkis buvo suformuluotas labai seniai ir yra gana paprastas: „Neatidėliok rytdienai to, ką gali padaryti šiandien“. Šis gyvenimo principas išmokys visur būti laiku, būti, taip pat padės labai greitai pamatyti savo paties darbo rezultatus. Kurkite planus ir vykdykite juos, nepamiršdami palikti vietos užtarnautam poilsiui.

Kaip išmokti valdyti save? Šis klausimas domina daugelį žmonių. Pikape savikontrolė yra nepaprastai svarbi. Tai leidžia valdyti emocijas, todėl galite geriau ir greičiau suvilioti moteris.

Kodėl pikapo meistras turi valdytis

Pirma, daugelis vaikinų patiria stiprų. Jei išmoksite suvaldyti šią baimę, galite drąsiai susitikti su moterimis, dėl to jūsų gyvenime bus daugiau sekso arba atsiras nuolatinė mergina.

Antra, turėdami savo emocijas, galite visiškai kontroliuoti gundymo procesą. Kai reikės, parodysite atkaklumą arba, atvirkščiai, santūrumą. Pavyzdžiui, jei mergina paprastam vaikinui pasakys, kad šiandien eina į klubą su draugu ir su juo nesusitiks, jis ją įžeis ir jie susikivirčys. Jei šis žmogus save valdo, jam nerūpės jos kampanija, jis pats eis su draugu į klubą ar užsiims savo reikalais. Taip išvengsite bereikalingų konfliktų ir kad ji bendraus su stipriu, subalansuotu ir nepriklausomu vyru.

Trečia, gebėjimas kontroliuoti save suteiks psichologinį komfortą. Jūs, suvokdami, kad merginų atsisakymai, nesėkmės viliojimo procese ir apskritai gyvenime yra tik dalis viso proceso, kuri niekaip neturėtų turėti įtakos pasaulinių tikslų siekimui. Šie tikslai gali būti – laimingas asmeninis gyvenimas, finansinė nepriklausomybė ir pan. Taigi, gebėjimas valdyti save leis tausoti nervines ląsteles ir sveikai gyventi iki brandaus senatvės.

1. Sąmoningai valdykite savo emocijas. Jie neturėtų kabėti kaip vėtrungė vėjyje. Turite žinoti, kad jei nervinatės, nervinatės; jei bijai, tai bijai. Jūsų užduotis yra suprasti, kad jūs galite patirti bet ką ir negalite tam daryti įtakos. Tačiau emocijos neturėtų formuoti jūsų veiksmų, kuriuos darote patys. Galite jausti baimę ar pyktį, bet nepaisant to, turite elgtis protingai. Emocijos neturėtų turėti įtakos jūsų veiksmams, nepaisydami jų turėtumėte daryti tai, kas būtina;
2. Užsiimk sportu. papildomo adrenalino. Tai taip pat skatina endorfinų išsiskyrimą, kuris pagerins jūsų savijautą ir padės lengviau kontroliuoti save;
3. Periodiškai perimkite save. Sąmoningai kurkite situacijas, kurios sukelia baimę ar pyktį, ir įveikite jas. Taigi išmoksite kontroliuoti save;
4. Gyvenk pozityviai. Jei gyvenime viskas klostysis gerai, patirsite tik šviesias emocijas, o tokiu atveju susivaldyti yra daug lengviau nei tuo atveju, jei jūsų gyvenimas yra prisotintas negatyvo.

Sunku duoti bendrų patarimų tiems, kurie nori išmokti susivaldyti. Nėra dviejų vienodų žmonių, nėra vienodų situacijų. Kažkas išsiskiria dideliu psichologiniu stabilumu, gana lengvai ištveria fizinę ir psichologinę įtampą, išgyvenimai ar sunkumai jo neišmuša iš balno. O dėl kitų, net paprastų kasdienių rūpesčių, smulkūs konfliktai darbe gali visam laikui išbalansuoti, pabloginti nuotaiką ir darbingumą.

Priklausomai nuo fizinės būklės, sveikatos, sėkmės asmeniniame ir darbiniame gyvenime, psichinis stabilumas gali labai pasikeisti. Todėl kiekvienu atveju jo konservavimo receptai yra skirtingi ir individualūs. Tačiau norintiems išmokti valdyti savo emocijas ir nuotaiką, įvaldyti greitus būdus, kaip sumažinti per didelę vidinę įtampą, galima rekomenduoti gana paprastus savireguliacijos, savikontrolės ir dėmesio lavinimo metodus.

Nepaisant iš pažiūros siūlomų pratimų paprastumo, jų įsisavinimas ir sėkmingas panaudojimas priklauso nuo to, kaip rimtai imatės pratimų. Treniruotės turėtų būti atliekamos taip pat sistemingai ir atkakliai, kaip ir fiziniai pratimai. Tik tokiu atveju galima pasiekti reikšmingą psichologinio stabilumo padidėjimą.

1. Išorinių emocijų apraiškų kontrolė

Atidžiau pažvelkite į savo judesius, laikyseną, laikyseną, rankas, nes išvaizda yra mūsų vidinės būsenos veidrodis. Ją pataisydami galite paveikti savo psichinę būseną. Dažniausiai mums trukdo per didelė psichinė įtampa, kuri pakeičia išvaizdą ne į gerąją pusę. Štai pratimai, kuriais galima nuimti per didelę psichinę įtampą, emociniam atsipalaidavimui.

• Pradėkite nuo veido. Pažvelkite į save mintyse – tarsi iš šalies – arba pažiūrėkite į veidrodį. Išvalykite veidą nuo nereikalingų vidinių „klipsų“. Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 10-15 sekundžių. Iškvėpę perbraukite ranka per veidą, tarsi pašalintumėte įtampos, nerimo, susierzinimo likučius. Nepamirškite šypsotis – pakelkite lūpų kampučius aukštyn, „šypsokitės“ akimis. Nepamirškite, kad tokiu būdu jūsų veidas atrodo patrauklesnis.
• Psichinė įtampa gali pasireikšti ir mūsų kalboje. Stebėkite savo balsą, nesirinkite labai žemo ar aukšto tembro. Esant stipriam susijaudinimui, kalbos tempas dažniausiai pagreitėja, mintis lenkia žodinę išraišką. Atsižvelgdami į tai, valdykite kalbos tempą, jo sulėtinimas turi raminamąjį poveikį.
• Neleiskite sau „depresyvios“ eisenos ir laikysenos: pasilenk, nuleiskite galvą žemyn, traukite į pečius. Patikrinkite rankų, pirštų būklę. Jie turi būti ramūs. Nervingas pirštų judesys ne tik padidina įtampą, bet ir išduoda jūsų būklę.

Po tokios savikontrolės išorinių psichinės būsenos apraiškų atžvilgiu reikėtų išmokti valdytis sąmonės orientacija, t.y., atitraukimas nuo emociškai reikšmingų situacijų, slegiančių minčių ir prisiminimų.

2. Neuropsichinės įtampos ir nuotaikos valdymas

Norėdami jį sumažinti, galite naudoti kvėpavimo pratimus, kurių metu reikia ilgai sulaikyti kvėpavimą. Jie atliekami sėdint, stovint ir gulint.

• Pratimas 1. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą (5-6 sekundes), įtempkite kūno raumenis, tada lėtai iškvėpkite ir atpalaiduokite visus raumenis. Kartokite 9-10 kartų, kiekvieną kartą stengdamiesi ilginti kvėpavimo sulaikymo, iškvėpimo ir atsipalaidavimo laiką.
• 2 pratimas. Lėtai ir giliai įkvėpkite, įtempdami raumenis. Pauzė - 2-3 sekundes, tada greitas iškvėpimas ir greitas visų raumenų atsipalaidavimas. Atlikite 2-3 minutes.
• Įtampai nuimti taip pat galima naudoti pirštų suspaudimą ir atspaudimą, sukimąsi atpalaiduotomis rankomis, pėdomis, pečiais, galva, atskirų raumenų grupių mikroįtempimą, visokius pratimus veido raumenims atpalaiduoti.
• Jei jaučiate mieguistumą, sumažėjęs raumenų ir psichinis tonusas, psichofizinei būklei suaktyvinti galite naudoti tokią techniką: įkvėpdami kiek įmanoma atpalaiduokite visus raumenis, ypač veido, rankų, pečių juostos, tada atlikite „Priverstinis“ (trumpas, aštrus) iškvėpimas stipriai ir greitai įtempiant kūno raumenis, o tada atsipalaiduokite.

Norėdami pagerinti nuotaiką, galite naudoti metodus atgaivinti malonius prisiminimus– „Teigiamų emocijų atgaminimas“. Norėdami tai padaryti, atsipalaiduokite patogioje padėtyje ir užmerkite akis. Kvėpuokite tolygiai ir ramiai. Įsivaizduokite kraštovaizdį ar situaciją, kuri jums asocijuojasi su teigiamomis emocijomis, psichologinio komforto jausmu, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas pavėsingame sode, ramioje miško proskynoje, maudynės jūroje, poilsis ant šilto paplūdimio smėlio, Kitaip tariant, pašalinkite tai iš „pozityvių banko prisiminimų“, kurie jus ramina. Atsižvelgiant į tai, pasakykite bet kurią pasirinktą frazę, apibūdinančią autogeninę treniruotę.

„Aš esu visiškai ramus...“ (Prisiminkite malonios ramybės jausmą, kurį kada nors patyrėte.)
„Manęs niekas netrukdo...“ (Prisiminkite giedros ramybės ar ramybės jausmą.)
„Visi mano raumenys maloniai atsipalaidavę poilsiui...“ (Pajuskite šį atsipalaidavimą, prie to turėtų prisidėti patogi laikysena.)
„Visas mano kūnas visiškai ilsisi...“ (Prisiminkite malonaus poilsio ir atsipalaidavimo jausmą, kai gulite šiltoje vonioje.)
„Aš esu visiškai ramus (a) ...“ (Pagalvokite apie ramybę ir poilsį.)

Ši technika padeda atsigręžti į savo vidinius psichoenergetinius resursus, siekiant atkurti psichologinį „šviežumą“, „atsinaujinimo“ būseną. Tačiau norint panaudoti šiuos išteklius, pirmiausia reikia atmintyje sukaupti kuo daugiau „išteklių“ siužeto reprezentacijų, susijusių su teigiamomis emocijomis, geros nuotaikos jausmu, dideliu našumu ir komfortu. Todėl iš anksto susikurkite sau asmeninį „teigiamų emocijų banką“, siužetinių situacijų vaizdus, ​​​​susijusius su ryškiomis emocijomis ir džiaugsmo, sėkmės, laimės ir dvasinės gerovės išgyvenimais. Kruopščiai saugokite savo „lobius“ ir dažnai tikrinkite, ar laikui bėgant jie neišbluko.

Jei negalite atsikratyti nepageidaujamų emocijų, naudokitės gydytojo K. V. Dineikos (1987) rekomenduota technika.

Gulėdami ant nugaros, atpalaiduokite raumenis, užmerkite akis, stenkitės pajusti nuovargį ir sutelkti dėmesį į nepageidaujamas emocijas. Įkvėpdami mintyse pasakykite: „Aš sąmoningai valdau šios emocijos galią“. Sulaikykite kvėpavimą ir mintyse pasakykite: „Šios emocijos galia yra man pavaldi“, 3 kartus ištieskite ir traukite skrandį. Iškvėpdami (per šiek tiek suapvalėjusią burną) 2–3 kartus mintyse pasakykite: „Aš galiu valdyti savo emocijas“.

Tada stovėdami (kojos atskirtos) visiškai įkvėpkite, lėtai kelkite rankas aukštyn. Išlikite tokioje padėtyje ir nekvėpuokite 3-4 sekundes (pirštai suspausti į kumštį). Po to reikia greitai pasilenkti į priekį (kojos tiesios), atpalaiduoti rankas žemyn. Staigiai iškvėpkite, sakydami trumpą „ha“. Ištieskite, įkvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn. Iškvėpimas turi būti atliekamas per nosį, nuleidžiant rankas žemyn. Pakartokite 3-4 kartus. Pratimai turi būti atliekami 23 kartus per dieną.

K. V. Dineika šios pratybos efektyvumą aiškina tuo, kad tarp emocijų ir kvėpavimo procesų yra refleksinis ryšys. Lėtas, pilnas kvėpavimas skatina apsauginį sužadinimą, o žodinė formulė įkvėpimo metu atlieka psichodinaminio stimulo vaidmenį, kuriuo siekiama suvokti nepageidaujamos emocijos stiprumą, kuris turėtų būti paverstas teigiama energija. Diafragmos judesiais masažuojamas saulės rezginys, todėl pagerėja venų nutekėjimas iš pilvo ertmės ir širdies mityba. Šiame fone ištarta frazė stiprina valią ir pasitikėjimą sėkme.

3. Valdykite savo psichinę būseną perkeldami dėmesį

Dėmesys yra svarbiausia sėkmingo bet kokios veiklos įgyvendinimo sąlyga. Jis reikalingas žmogui jo darbe, mokantis ir kasdieniame gyvenime – kasdienybėje, bendraujant, laisvalaikiu. Be jo neįmanoma integruoti protinės veiklos, savavališka ir nevalinga mūsų sąmonės orientacija.

Dėmesys užtikrina suvokimo tikslumą ir išsamumą, galimybę selektyviai ištraukti iš atminties reikiamą informaciją, išryškinti pagrindinį ir esminį, priimti teisingus sprendimus. Jis taip pat reguliuoja visų psichinių procesų eigą ir sąmoningą žmogaus elgesį. Būtent todėl dėmesio lavinimas yra būtinas norint stiprinti atmintį, išorinę ir vidinę kontrolę, ugdyti psichinės savireguliacijos gebėjimus, įskaitant streso valdymą.

Dėmesio pratimams atlikti nereikia sudėtingos įrangos ar specialios patalpos. Juos galima atlikti vienam su savimi bet kuriuo paros metu, jei tik būtų galimybė trumpam patylėti ir pasinerti į savo mintis. Dėmesio objektas yra jūsų kūnas arba objektai, esantys arti arba pakankamai toli nuo jūsų.

K.S. Stanislavskis pasiūlė sąlyginai padalyti visą dėmesio erdvę į keturis apskritimus:

1. didelis - visa matoma ir suvokiama erdvė;
2. vidurys – tiesioginio bendravimo ir orientacijos ratas;
3. mažas yra jūsų „aš“ ir artimiausia erdvė, kurioje jis gyvena ir veikia;
4. vidinis yra jūsų išgyvenimų ir pojūčių pasaulis.

Dėmesio perjungimas iš didelio rato į vidutinį, mažą ir vidinį – puikus pratimas lavinti savitvardą. Tai vienas iš būdų, kuriuo galima atsipalaiduoti, atkurti psichologinį stabilumą ir išvengti emocinio išsekimo. Dėmesio perjungimas leidžia atkurti minčių trauką, pojūčių pobūdį, sumažinti pažinimo įtampą, taip prisidedant prie valingų pokyčių ir psichinės įtampos. Pažvelkime į kai kuriuos iš šių pratimų.

3.1. „Prožektorius“. Pasirinkite bet kurį tašką dideliame ir tašką mažajame dėmesio rate. Įsivaizduokite, kad galite akimis pasiųsti šviesos spindulį (kaip prožektoriaus spindulį), kuris gali apšviesti bet ką milžiniška galia ir ryškumu. Kai „spindulys“ nukreiptas į ką nors, nieko daugiau neegzistuoja, visa kita paskęsta tamsoje. Šis „prožektorius“ – jūsų dėmesys! Dabar pasukite „prožektorių“ iš pirmojo taško į antrą ir atgal. Smūgių tempas gali svyruoti nuo 1 sekundės iki kelių, priklausomai nuo pratimo meistriškumo laipsnio, t.y., gebėjimo pagauti kiekvieną tašką su didžiausia dėmesio koncentracija.

3.2. „Nuolatinis apmąstymas“. Patogioje, laisvoje padėtyje 1-5 minutes atidžiai apžiūrėkite bet kokį nesudėtingą objektą, stengdamiesi jame rasti kuo daugiau detalių. Šiuo atveju leidžiama mirksėti tiek, kiek norite, tačiau žvilgsnis turi likti objekto ribose. Kartokite pratimą tol, kol galėsite palyginti lengvai išlaikyti savo dėmesį.

3.3. „Ritminis apmąstymas“. Pasirinkite bet kurį objektą – temą. Įkvėpdami įdėmiai žiūrėkite į jį, apšvieskite vidiniu „prožektoriumi“; iškvėpdami užmerkite akis ir stenkitės ištrinti įspūdį. Atlikite pratimą 30-50 kartų. Įvaldę šį ritmą, darykite viską atvirkščiai: kontempliacija – iškvepiant, „ištrynimas“ – įkvėpus. Galite keisti ne tik pratimo ritmą, bet ir tempą.

3.4. „Psichinis apmąstymas“. Nieko nepertraukdami ar trumpam nesiblaškydami, apmąstykite bet kurį objektą 3–4 minutes. Tada, užmerkę akis, pabandykite prisiminti vaizdinį objekto vaizdą visomis jo detalėmis. Tada atmerkite akis ir palyginkite „originalą“ su „kopija“. Pratimą kartokite 5-10 kartų. Pratimo tikslas – pasiekti aiškų vidinį matymą. Ne kiekvienam pavyksta tokia užduotis.

3.5. „Vidinis prožektorius“. Būdami patogioje, atsipalaidavusioje padėtyje, sutelkite dėmesį į bet kurią kūno vietą, „apšvieskite“ ją „prožektorių“ spinduliu, išsijunkite nuo išorinių triukšmų, pašalinių minčių, pasinerkite į jausmą, apie ką mąstote (1). -3 minutes). Būdami vidiniame dėmesio rate, perkelkite „prožektorių“ į kitą kūno vietą, „pripraskite“ prie šio kūno pojūčio. Be vidinio dėmesio lavinimo, šis pratimas skatina kontaktą su savo fiziniu „aš“.

3.6. "Dėmesys". Patogiai atsisėskite ant kėdės atmerktomis arba užmerktomis akimis. Pagal komandą: „Tyla“ 10–20 sekundžių sutelkite dėmesį į bet kurį kūno tašką ar dalį. Tada nukreipkite dėmesį į kitą arčiausiai jos esančią dalį/tašką. Pavyzdžiui, nuosekliai sutelkite dėmesį į ranką, pirštą ir pan. Pratimas padeda išmokti valdyti dėmesį ir ugdyti savikontrolę.

3.7. "Veidrodis". Sėdėkite tiesiai prieš veidrodį, be įtampos. Kvėpuokite tolygiai. Mintyse pažymėkite tašką ant veidrodžio antakių lygyje. Susikoncentruokite į tai, žiūrėkite į tašką nemirksėdami, tiesiai, neįtempdami veido raumenų. Atsiradus poreikiui mirksėti, reikėtų pailsėti, nukreipti žvilgsnį į tolį. Ilgai susikoncentravus ties tašku, veido vaizdas veidrodyje pradeda neryškiai. Užmerkite akis ir mintyse perkeltine prasme atkurkite gamtos paveikslus, įsivaizduokite save sveiką, linksmą.

Pozityvus mąstymas suteikia pasitikėjimo elgesiu sudėtingose ​​situacijose. Tai sudaro sąlygas įveikti gyvenimo įtampą, nes žmogus gauna galimybę protingiau ir optimistiškiau apsvarstyti sudėtingą situaciją; nuotaiką ir jausmus „pakursto“ tokie ištekliai kaip tikėjimas, viltis ir optimizmas.

Niekas taip nenuvertina atsparumo stresui resursų, kaip jūsų pačių nesaugumas, žema savigarba. Tikėjimas savo galimybėmis padeda sutelkti žmogaus psichikos rezervines galimybes. Nepasitikėjimas savimi pasireiškia veiksmais, poelgiais, jausmais, todėl labai svarbu mokėti nepasiduoti blogai nuotaikai, apatijai, neveiklumui, visada susivaldyti, tikėti savo jėgomis, bet kokiomis aplinkybėmis rasti kažką teigiamo.

Mintys, įsitikinimai, vidinis dialogas turi kūrybinės įtakos žmogaus gyvenimo scenarijui. Jie pasireiškia ne tik elgesiu, jausmais, bet ir požiūriu bei pasirengimu įveikti gyvenimo įtampą.

Norėdami pradėti, jums reikia:

1. Nustatykite neracionalias mintis ir įsitikinimus, kurie sukelia arba padidina kančias ir psichinį diskomfortą.
2. Atlikite vidinio dialogo savianalizę ir pašalinkite iš jos visus destruktyvius kalbos posūkius, kreipimąsi į save (minčių įvaizdžius), kuriuose yra pražūtis, savęs kaltinimas, menkinimas, tikėjimo ir sėkmės vilties trūkumas. persmelktas paramos išteklių atsisakymo ir stresinių situacijų įveikimo. Pavyzdžiui, „Aš nieko negaliu pakeisti savo gyvenime“, „Aš visada klystu ir negaliu sau to atleisti“, „Netikiu, kad mano gyvenimas gali pasikeisti į gerąją pusę“, „Aš esu nelaimingas ir visada toks bus ... “, „man niekas negali padėti, visi žmonės žiaurūs ir savanaudiški“, „Aš neturiu jėgų...“, „Aš nenusipelniau nieko gero“, „niekas“ nori mane suprasti, aš visada būsiu vienišas žmogus“ ir kt. d.
3. Pakeiskite juos konstruktyviais arba teigiamais, kurie prisideda prie vidinių psichologinių resursų sutelkimo ir stiprina pasitikėjimą savimi. Tam reikės transformuoti ne tik vidinę kalbą (dialogą su savimi), bet ir išorinę kalbą, skirtą kitiems asmenims, visuomenei, Visatai (1 lentelė).

1 lentelė. Negatyvaus mąstymo perdirbinys

Neigiamos, neracionalios mintys, nekonstruktyvūs sprendimai	Teigiamo mąstymo formulės, racionalūs sprendimai, nuostatos
Mane erzina „kvaili“ klientai, negaliu susidoroti su savo susierzinimu	Gerai, kad ne visiems klientams sunku. Mano susierzinimas yra mano didžiulės emocinės energijos apraiška, ir aš galiu išmokti valdyti šią galią. Jei noriu, galiu įvaldyti efektyvaus bendravimo su „sunkiais“ klientais technikas
Begalinis stresas yra baisus!	Stresas yra gyvenimo aromatas ir skonis (G. Selye)
Mano vadovai iš manęs reikalauja per daug	Lyderiai tiki mano jėgomis ir galimybėmis
Mano darbas atima iš manęs per daug energijos	Kiekvienam duodama pagal jo galimybes. Daugelis žmonių neturi nei darbo, nei tiek galios, kiek aš.

Teigiamas optimisto mąstymas visame kame randa teigiamą pusę ir, remdamasis tuo, sudaro veiksmų planą, pradedant nuo dabartinio momento. Šiuo atveju gyvenimas ir įvykiai neišvengiamai turi savo pagrįstą prasmę. Kaip sakė Peteris Lawrence'as: „Optimistų svajonės pildosi. Pesimistai sapnuoja košmarus“.

Tie, kurie yra užsifiksavę praeities nesėkmėse ir prognozuoja sau tą patį ateityje, nesugebės pakreipti įvykių bangos sau palankia linkme ir pakliūti į laukiamų nusivylimų ir naujų pralaimėjimų „spąstus“. Tas, kuris smerkia save, gyvenimą ir kitus žmones už praeities įvykius, praleidžia galimybę išsiugdyti svarbiausią ištvermės šaltinį – optimizmo savybę.

Gebėjimas mąstyti pozityviai yra jūsų individualus išteklius, galintis padėti jums bet kokiose pažinimo požiūriu sunkiose ir emociškai įtemptose situacijose.

Apie emocijas jie kalba įvairiai: kažkas sako, kad „emocijos trukdo gyventi“, kiti skundžiasi savo hiperemocionalumu, treti dabar populiarių knygų ir straipsnių emocinio intelekto tema fone bando didinti ne tik IQ ( intelekto koeficientas), bet ir EQ (emocionalumo koeficientas)... Pačios emocijos yra nepamainomas dalykas, tačiau kartais jos būna per stiprios, o tai kenkia ir „šeimininkui“, ir kitiems.

Nelabai mėgstu posakį „kontroliuoti emocijas“ (jame matau kažkokį spaudimą žmogui), bet faktas lieka faktu, kad valdyti emocijas ir jausmus galima ir būtina. Gebėjimas susivaldyti ir išlaikyti protą aiškų bei laisvą nuo momentinių emocijų protrūkių vertinamas bet kurioje situacijoje ir bet kurioje vietoje: tiek darbe, tiek šeimoje. Šiandien siūlau apmąstyti šią temą: kaip išmokti valdyti save?

Valdykite emocijas: kam mums apskritai reikalingos emocijos?

Kaip tik tais laikais, kai buvo sumanytas šis straipsnis, žiūrėjau filmą „Karaliaus kalba“ apie Didžiosios Britanijos karaliaus Jurgio VI išgelbėjimą nuo mikčiojimo. Siužetas nekalba apie tai, kaip išmokti valdyti save, tiesiogiai, bet viena mintis man pasirodė priebalsė. Būsimasis karalius, atvykęs pas gydytoją, klausia apie savo ankstyviausią atmintį, kad suprastų, kodėl kunigaikštis mikčioja. Gydytoja tikina, kad niekas taip mikčioti nepradeda.

Ir tai tiesa – taip niekas nevyksta, viskas turi priežastį, niekas neatsiranda nuo nulio.

Žmogus, kuris tiki, kad jam reikia išmokti valdyti save, greičiausiai reiškia, kad kartais jis tiesiog nesugeba suvaldyti savo emocijų ir jausmų. Jis nustoja būti emocijų šeimininkas. Emocijos (dažnai neigiamos) tampa jo šeimininku, o jis – jų įkaitu.

Kodėl kyla šios neigiamos emocijos? Jie turi savo priežastį (kartais tai, kaip ir mikčiojimas, įsišaknijusi vaikystėje), kurios negalima ignoruoti. Kylanti neigiama emocija yra raudona lemputė, signalizuojanti: kažkas negerai, nepatenkintas koks nors poreikis. Kuris? Jūsų užduotis jį surasti (galbūt kartu su specialistu) yra ne ignoruoti, o sėsk prie derybų stalo su tokia emocija ir atrask: kas negerai?

Man patinka Jungo žodžiai: „Depresija – kaip dama juodai. Jei ji ateis, nevarykite jos šalin, o pakvieskite prie stalo į svečius ir išklausykite, ką ji ketina pasakyti. Jungas kalba apie depresiją, tačiau šiuos žodžius galima pritaikyti bet kuriai kitai nerimą keliančiai emocijai.

Būti emocijų šeimininku: slopinti ar kontroliuoti?

Daugelis žmonių glumina ir mano, kad emocijų slopinimas ir valdymas yra vienas ir tas pats.. Slopinti reiškia nelaikyti svarbiu, nekreipti dėmesio, uždrausti sau suprasti, kas su manimi vyksta.

Valdyti emocijas reiškia parodyti jas reikiamoje vietoje: juk kartais jos netinkamos, gali įžeisti kitus, neleidžia ramiai mąstyti apie situaciją. Turėti savo emocijas taip pat reiškia suprasti ir atsižvelgti į tai, kad kartais pernelyg intensyvios emocijos kyla dėl poilsio, miego trūkumo, alkio, nuovargio, ligų...

Išmokite valdyti save: 4 pratimai

1. Pradėkite nuo veido. Jei norite greitai suvaldyti neigiamas emocijas, pradėkite nuo... veido ir mimikos pasikeitimo. Kaip tai veikia? Dažniausiai norime nugalėti kokią nors neigiamą emociją – pyktį, susierzinimą ir t.t.. Norint ją pašalinti – reikia „pakeisti“ savo veidą, suteikiant jam emocijos, kurios siekiate, išraišką. Pavyzdžiui, šypsokitės, ištiesinkite kaktos raukšles, atpalaiduokite žandikaulį, jei esate piktas ar labai nusiminęs. Tada pradėkite tolygiai kvėpuoti, sulėtinti kalbos tempą, sušvelninti intonacijas.

Smegenys iš pradžių nustebs: kas vyksta – viduje viskas verda, bet veidas ir kūnas išreiškia teigiamas emocijas? Tačiau tuomet vidinė būsena „pasveiks“ išorinę: šypsena ir tinkamai atsipalaidavusia veido išraiška galėsite valdyti savo emocijas. Man patinka šis metodas dėl savo paprastumo ir kelis kartus jis man labai padėjo.

Šypsokis – ir nuotaika pagerės, ir emocijos sugrįš į įprastas vėžes

2. Kad būtų lengviau suvaldyti nepriimtinas emocijas, suvokti jų paslėptą prasmę ar beprasmybę. Baimė, pyktis, stipriausias susierzinimas, baisus susierzinimas, nusivylimas... Kartais su tokiomis būsenomis žmogus siekia savo tikslų – pavyzdžiui, pasiekti dėmesio sau, padėti, gauti savo; ir tai dažnai daroma nesąmoningai. Stebėkite save ir sąžiningai atsakykite: kokią paslėptą naudą gaunate iš savo emocijų? Jei jų nerandama, užduokite sau dar vieną klausimą: kodėl tada iš tikrųjų taip nerimauti, pykti, įsižeisti?.. Tiesą sakant, šios emocijos pakenks tik jas jaučiančiam – ir nieko daugiau.

Apmąstymas apie vandenį ramina savaime. Nieko keisto, kad neramiems žmonėms patariama namuose turėti akvariumą ar nedidelį fontanėlį.

3. Įsivaizduokite emociją. Paprastas pratimas padės išmokti susivaldyti: įsivaizduokite savo audringą emociją ugnies pavidalu – pajuskite, kokio dydžio ugnis ir kokia ji karšta. Tada ant šios ugnies vizualiai nuleiskite didžiulę įsivaizduojamo vandens srovę – užgesinkite, kad neliktų nė vienos žarijos.

4. Naudokite humoro jausmą. Kartais humoro jausmas gali numalšinti konkrečios situacijos įtampą, geriau ją suvokti ir dėl to padėti suvaldyti emocijas. Nemuškite savęs, tiesiog juokkitės. Kartais gali būti sunku pajuokauti ir mintyse juoktis iš šio pokšto pačiam, ypač jei aistros siautėja – jei negalite panaudoti savo humoro jausmo, pasitelkite kitų humoro jausmą: atsisėskite ir 20 minučių skaitykite juokingus anekdotus. arba pažiūrėkite siaubingai juokingą vaizdo įrašą ar filmą.

Ir jūs galite ne tik išmokti kontroliuoti emocijas, bet ir pašalinti neigiamos patirties atsiradimo ir pasireiškimo priežastis. Pavyzdžiui, jei žinote, kad kiekviena kelionė į turgų išspaudžia visas jėgas, o jus tikrai erzins pardavėjų lėtumas ar užsispyrimas, rinkitės kitokį pirkimo būdą – pirkite internetu su pristatymu arba patikėkite šią atsakomybę šeimos nariai, kurie neturi tokios problemos, kaip jūs. Jeigu darbas sukelia tokius audringus emocijų protrūkius, tai galbūt tai yra signalas tai pakeisti? O gal ne tik darbas, bet ir veiklos sritis?

Kas padėjo išmokti save valdyti? Ar lengva suvaldyti savo emocijas?

Bet kurioje situacijoje išlaikykite vidinę ramybę ir priimkite pagrįstus, subalansuotus sprendimus net ir sunkiomis aplinkybėmis. Populiarus šios sąvokos sinonimas yra santūrumas. Visuotinai priimta, kad tai ir asmenybės bruožas, ypatingas charakterio bruožas, rodantis žmogaus gebėjimą susivaldyti, kuris yra vertinamas šiuolaikinėje visuomenėje, bet ne visiems būdingas.

Kokybės formavimas

Savikontrolė yra tokia charakterio savybė, kurią galite įskiepyti sau. Bet ne be vargo. Jo formavimuisi žmogus turi pasižymėti drąsa, ryžtu ir ištverme. Be galimybės kontroliuoti savo judesių ir elgesio niekas neveiks. Žmonės, kuriems būdinga savikontrolė, yra ne tik tie asmenys, kurie sugeba kontroliuoti save ir savo kalbą. Visų pirma jie sugeba susilaikyti nuo nesąmoningų veiksmų, suvaldyti savo troškimus, pasiekti užsibrėžtų tikslų ir prireikus kažko atsisakyti.

Tokie žmonės sėkmingai slopina tokias emocijas kaip pyktis, baimė, skausmas, nuovargis. Jie nėra linkę į impulsyvius veiksmus. Jie sugeba išlaikyti šaltumą net ir pačiose prieštaringiausiose situacijose. Tai neabejotinai sudėtinga, atsižvelgiant į šiuolaikinės visuomenės gyvenimo tempą ir dinamiškumą.

Menas turėti save

Gana dažnai psichologai taip įvardija aptariamą kokybę. Tačiau tokia savybė kaip savikontrolė gali būti vadinama menu. Žodžio reikšmė buvo paminėta aukščiau, tačiau tai tik trumpas jo apibrėžimas. Savikontrolės menas reiškia žmogaus sugebėjimą racionaliai veikti. Tačiau žmonės yra socialinės būtybės. Ir daugeliu atvejų mūsų veiksmai yra labiau emocingi nei racionalūs. Gebėjimas klausytis proto, o ne širdies, gali būti laikomas menu ar net talentu.

Tokie žmonės kantrūs – ištveria nepatogumus ir sunkumus. Jie sugeba susilaikyti nuo žalingo (dažnai labai pageidaujamo) naudingo linkme. Jie ramūs, subalansuoti, ramūs. Ir jie taip pat turi „meškerę“. Net ir labiausiai gundančių pagundų ir sunkių gyvenimo išbandymų akimirką jie išlieka ištikimi ir atsidavę tam, kas jiems vertinga.

Be to, savikontrolė leidžia valdyti ne tik save, bet ir kitus žmones. Paprastai išklausomas racionalus žmogus, kuris pasaulį mato per pasitikėjimo savimi ir ramybės prizmę.

savikontrolė

Viską, kas aprašyta aukščiau, gali suprasti kiekvienas žmogus, kuris domisi klausimu „Savikontrolė – kas tai?“. Tačiau kai kurie žmonės turi šią savybę, o kiti – ne.

Taip yra todėl, kad jis pasireiškia emocinio streso piko momentais, kuriuos lydi sudėtingi cheminiai procesai organizme, taip pat savotiškas smegenų ir endokrininės sistemos „atsakymas“ į stresą. Paimkite, pavyzdžiui, įprastą šeimos ginčą. Kai kuriems tai išauga į tikrą skandalą su indų laužymu, antausiais ir piktnaudžiavimu. Kitiems viskas nusprendžiama per kelias minutes ramaus pokalbio. Tiesiog kai kurie žmonės yra labiau subalansuoti ir mažiau įtakojami. Todėl jiems pavyksta susidoroti su stresinėmis situacijomis be didelių nervų sistemos sukrėtimų.

Individualios savybės

Sunku pervertinti tokią savybę kaip savikontrolė. Jo vertė yra svarbi, nes būtent ši charakterio savybė gali padėti žmogui palengvinti savo egzistavimą šiuolaikinėje visuomenėje.

Tačiau žmogaus gebėjimas valdytis priklauso nuo individualių elgesio stereotipų, kurie apima nuo ankstyvos vaikystės žmogui įskiepytas socialines ir kultūrines nuostatas. Visi nuolat pastebime, kad tai, kas vieniems yra kategoriškai nepriimtina, kitiems yra laikoma norma. Ir todėl nenuostabu, kad tose pačiose situacijose individai reaguoja skirtingai.

Įpratimo reikalas

Žmonės susikuria imunitetą viskam. Ir stresinės situacijos nėra išimtis. Galima pateikti paprastą pavyzdį. Jeigu žmogus ilgą laiką aktyviai dirba su žmonėmis, tai jo nestebina kitoks jų elgesys, emocijų protrūkiai, skirtingos reakcijos į kažką. Jis buvo pripratęs prie to ir prie to, ko tiesiog nematė. Ir jei tam tikru momentu kasdieniame gyvenime jis susidurs su agresyviu piktu žmogumi, greičiausiai jis tik nušveis, pasakydamas porą svarbių žodžių, ir pamirš tai, kas nutiko.

Tačiau žmogus, pripratęs prie taikos ir ramybės tarpasmeniniuose santykiuose, panašioje situacijoje elgsis kitaip. Vargu ar tai apsieis be išgyvenimų, padidėjusio susijaudinimo tono ir vėlesnių apmąstymų apie tai, kas nutiko. Ir panašių pavyzdžių yra tūkstančiai.

Na, remdamiesi visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime daryti išvadą. Savikontrolė nėra tik charakterio bruožas. Tai individo socialinės ir emocinės brandos rodiklis, kurio buvimas labai palengvina žmogaus gyvenimą visuomenėje.

Negalite sulaikyti emocijų, pykti, rėkti, juoktis, garsiai verkti ir garsiai piktintis. Kaip manai, ar kam nors patinka toks nuoširdumas? Tik jūsų priešams patinka stebėti šį spektaklį. Išmokite valdyti emocijas!

Kartais, pasiduodami emocijoms ar leisdamiesi būti vejami klaidingų jausmų, darome tai, dėl ko vėliau gailimės. Tuo pačiu teisinamės, kad praradome savęs kontrolę, todėl emocijos užvaldė protą. Tai yra, ne mes valdėme emocijas, bet jos valdė mus.

Ar tikrai taip blogai? Galbūt nėra nieko gero, jei nėra savikontrolės. Žmonės, kurie nemoka kontroliuoti savęs, išlaikyti savitvardos ir pajungti jausmų savo valiai, kaip taisyklė, nepasiekia sėkmės nei asmeniniame gyvenime, nei profesinėje srityje.

Jie negalvoja apie rytdieną, o jų išlaidos dažnai gerokai viršija pajamas.

Nesusivaldantys žmonės įsiliepsnoja kaip degtukas bet kokiame ginče, nesugeba laiku sustoti ir eiti į kompromisą, o tai nusipelno konfliktiško žmogaus reputacijos. Kartu jie griauna ir savo sveikatą: gydytojai teigia, kad daugelis ligų yra tiesiogiai susijusios su tokiomis neigiamomis emocijomis kaip pyktis ir pan. Žmonės, kurie vertina savo ramybę ir nervus, mieliau jų vengia.

Neįpratę savęs riboti žmonės per daug laisvo laiko praleidžia tuščioms pramogoms ir nenaudingiems pokalbiams. Jei jie duoda pažadus, jie patys nėra tikri, ar gali juos ištesėti. Nenuostabu, kad kokioje srityje jie dirba, retai kada būna savo srities profesionalai. O visko priežastis – savikontrolės stoka.

Išvystytas savikontrolės jausmas leidžia išlaikyti šaltą protą bet kokioje situacijoje, blaivias mintis ir supratimą, kad jausmai gali pasirodyti klaidingi ir nuvesti į aklavietę.

Būna situacijų, kai dėl savo interesų turime slėpti savo emocijas. „Kartais aš esu lapė, kartais – liūtas“, – sakė prancūzų vadas. „Paslaptis... yra žinoti, kada būti vienu, kada skirtis!

Savarankiški žmonės nusipelno pagarbos ir džiaugiasi valdžia. Kita vertus, daugeliui jie atrodo bejausmiai, beširdžiai, „nejautrūs čiulptukai“ ir... nesuprantami. Daug aiškiau mums atrodo tie, kurie karts nuo karto „pasiduoda viskam rimtam“, „lūžta“, nekontroliuoja savęs ir daro nenuspėjamus veiksmus! Žiūrėdami į juos, ir mes patys atrodome ne tokie silpni. Be to, tapti santūriam ir stiprios valios nėra taip paprasta. Taigi raminame save, kad žmonių, kurie vadovaujasi protu, o ne jausmais, gyvenimas yra niūrus, taigi ir nelaimingas.

Kad taip nėra, liudija ir psichologų atliktas eksperimentas, kurio metu jie priėjo prie išvados: žmonės, kurie gali įveikti save ir atsispirti akimirksniams pagundai, yra sėkmingesni ir laimingesni už tuos, kurie nesugeba susidoroti su emocijomis.

Eksperimentas pavadintas Stanfordo universiteto psichologo Michelio Walterio vardu. Jis taip pat žinomas kaip „zefyrų testas“, nes vienas pagrindinių jo „herojų“ yra paprastas zefyras.

Praėjusio amžiaus 60-aisiais atliktame eksperimente dalyvavo 653 4 metų vaikai. Jie paeiliui buvo nuvesti į kambarį, kur ant stalo lėkštėje gulėjo vienas zefyras. Kiekvienam vaikui buvo pasakyta, kad jis gali valgyti dabar, bet jei palauktų 15 minučių, gautų dar vieną, o tada galės valgyti abu. Michelle Walter paliko vaiką vieną kelias minutes ir grįžo. 70% vaikų prieš grįždami suvalgė vieną zefyrą, o tik 30 laukė jo ir gavo antrą. Įdomu, kad toks pat procentas buvo pastebėtas atliekant panašų eksperimentą dviejose kitose šalyse, kuriose jis buvo atliktas.

Michelis Walteris sekė savo globotinių likimą ir po 15 metų priėjo prie išvados, kad tie, kurie vienu metu nepasidavė pagundai gauti „viską ir dabar“, bet sugebėjo susivaldyti, pasirodė labiau mokomi ir sėkmingai pasirinktose žinių ir interesų srityse. Taigi buvo prieita prie išvados, kad gebėjimas susitvardyti žymiai pagerina žmogaus gyvenimo kokybę.

„Sėkmės treneriu“ vadinamas Itžakas Pintosevičius teigia, kad tie, kurie nekontroliuoja savęs ir savo veiksmų, turėtų amžinai pamiršti efektyvumą.

Kaip išmokti valdyti save

1. Prisiminkite „zefyro testą“

30% 4 metų vaikų jau žinojo, kaip tai padaryti. Šį charakterio bruožą jie paveldėjo „iš prigimties“ arba šį įgūdį juose išugdė tėvai.

Kažkas pasakė: „Neaugink savo vaikų, jie vis tiek atrodys kaip tu. Išsilavink save“. Iš tiesų, mes norime matyti savo vaikus santūrius, bet patys surengiame pykčio priepuolius jiems prieš akis. Mes sakome jiems, kad jie turi ugdyti savyje valią, bet mes patys parodome charakterio silpnumą. Primename, kad jie turi būti punktualūs, o kiekvieną rytą vėluojame į darbą.

Todėl mes pradedame mokytis kontroliuoti save atidžiai analizuodami savo elgesį ir nustatydami „silpnas vietas“ – kur tiksliai leidžiame sau „žydėti“.

2. Valdymo komponentai

Minėtas Yitzhak Pintosevich mano, kad norint, kad kontrolė būtų veiksminga, ją turi sudaryti 3 komponentai:

1. Būkite sąžiningi su savimi ir neturėkite iliuzijų apie save;
2. Jūs turite kontroliuoti save sistemingai, o ne kiekvienu atveju;
3. Kontrolė turėtų būti ne tik vidinė (kai kontroliuojame save), bet ir išorinė. Pavyzdžiui, pažadėjome išspręsti problemą per tokį ir tokį laiką. Ir, kad nepaliktume sau spragos atsitraukti, tai skelbiame kolegų rate. Jei nesilaikome paskelbto laiko, sumokame jiems baudą. Pavojus prarasti padorią sumą bus gera paskata, kad nesiblaškytų pašaliniai dalykai.

3. Ant lapo užrašome pagrindinius mūsų laukiančius tikslus ir pakabiname (arba pakabiname) gerai matomoje vietoje

Kasdien stebime, kaip pavyko pajudėti jų įgyvendinimo link.

4. Susitvarkyk savo finansus

Mes kontroliuojame paskolas, prisimename, jei turime skolų, kurias reikia skubiai sumokėti, ir sumažiname paskolos debetą. Mūsų emocinė būsena labai priklauso nuo mūsų finansų būklės. Todėl kuo mažiau painiavos ir problemų šioje srityje, tuo mažiau turėsime priežasčių „nusimti“.

5. Stebime savo reakciją į įvykius, sukeliančius mumyse stiprias emocijas, analizuojame, ar jie verti mūsų išgyvenimų

Įsivaizduojame patį blogiausią variantą ir suprantame, kad tai nėra taip baisu, kaip mūsų neadekvataus ir neapgalvoto elgesio pasekmės.

6. Daryti priešingai

Pykstame ant kolegos ir susigundome pasakyti jam „porą gerų žodžių“. Vietoj to, mes maloniai šypsomės ir sakome komplimentą. Jei jautėmės įžeisti, kad vietoj mūsų į konferenciją atsiųstas kitas darbuotojas, nepykstame, o džiaugiamės juo ir linkime sėkmingos kelionės.

Nuo pat ryto mus apėmė tinginystė, ir – įsijunk muziką, imkis reikalų. Žodžiu, mes elgiamės priešingai, nei sako mūsų emocijos.

7. Garsi frazė sako: aplinkybių pakeisti negalime, bet galime pakeisti požiūrį į jas.

Mus supa įvairūs žmonės, ir ne visi jie mums yra draugiški ir teisingi. Negalime nusiminti ir piktintis kiekvieną kartą, kai sutinkame kažkieno pavydą, pyktį, grubumą. Turime susitaikyti su tuo, ko negalime paveikti.

8. Geriausias pagalbininkas įsisavinant savikontrolės mokslą yra meditacija

Kaip fiziniai pratimai lavina kūną, taip meditacija lavina protą. Per kasdienius meditacijos užsiėmimus galima išmokti vengti neigiamų emocijų, nepasiduoti aistroms, kurios trukdo blaiviai žvelgti į aplinkybes ir gali sugriauti gyvenimą. Meditacijos pagalba žmogus pasineria į ramybės būseną ir pasiekia harmoniją su savimi.

„Kas yra kasdienis darbas su savimi?
Tai visų pirma įprotis valdyti savo mintis,
užuot teisti kitus“.

A. Nauja

Kasdien susiduriame su situacijomis, kuriose būtina „susivaldyti“. Norėdami sėkmingai egzistuoti šiuolaikinio gyvenimo sąlygomis, dažnai turime kontroliuoti kiekvieną savo žingsnį, kiekvieną veiksmą ir žodį.

Šiais laikais sunku bet kokioje situacijoje būti subalansuotam ir netrikdomam, išlaikyti savitvardą, nesprogti, neprarasti savitvardos, taip būna toli gražu ne visiems ir ne visada. Tačiau mūsų gedimai dažnai turi tokias baisias pasekmes, kad tiesiog būtina išmokti valdytis.

Kažkada buvo tikima, kad pykčio, pykčio, susierzinimo, tai yra neigiamų emocijų, palaikymas kenkia sveikatai. Ar pamenate laikus, kai, vadovaudamiesi psichologų rekomendacijomis, Vakarų darbdaviai savo biuruose įsirengdavo prikimštas galvas ar pirkdavo nebrangius indus, kad užklupę emocijų galėtų mesti dar vieną puodelį į sieną? Japonai pirmieji panaudojo tokį įtampos mažinimo ir negatyvo iškrovimo būdą ir rimtai tikėjo, kad tai duos norimą rezultatą.

Tačiau laikas bėga, o mokslininkai nestovi vietoje. Dabar psichologai laikosi priešingos pozicijos ir mano, kad tokios priemonės ne tik neduoda naudos, bet ir prisideda prie negatyvumo lygio padidėjimo, nes tai nepašalina paties konflikto. Įprotis pašalinti dirginimą ant pašalinių daiktų, pavyzdžiui, daužyti indus ar plėšyti daiktus, padidina natūralų žmogaus agresyvumą. Be to, kuo toliau, tuo sunkiau tokiems žmonėms apskritai save tramdyti, nes jie nėra įpratę to daryti. Nesaikingumas tiek visuomenėje, darbe, tiek namuose, tarp artimųjų ir draugų galiausiai lemia santykių pablogėjimą, žmogaus padėties visuomenėje ir socialinių ryšių nutrūkimą.

Jei nutolsite nuo ortodoksinės psichologijos sąvokų, galite sužinoti daug vertingų dalykų sau.

Iki šiol šimtai tūkstančių sąmoningų, visuomeniškai aktyvių įvairių sričių ir pramonės atstovų iš daugiau nei 200 pasaulio šalių palaikė pasaulinę ALLATRA Pasaulinės partnerystės sutarties ir 7 ALLATRA fondų iniciatyvą. Vienas iš jų yra savikontrolė:

Žmogui šiame pasaulyje nėra didesnės galios, nei valdžia prieš jį patį, nes dvasioje yra pergalė prieš materialųjį pasaulį. Savęs turėjimas žmogui yra vertingesnis už bet kokių žemiškų pasaulio turtų turėjimą, nes atveria kelią tikrosios Išminties pažinimui, padedančiam išlaisvinti protą iš žmogiškų baimių nišos, siaurų kliedesių tamsos skliautų. , pakilti virš kasdienybės, įveikti materialaus mąstymo skliautą, atrasti beribę Tiesos pažinimo sferą.

Kur žmogaus dėmesys, ten jo mintys, žodžiai ir darbai, ten žmogaus gyvenimas – jo pabaiga arba pradžia. Kiekvienas žmogus, kuris moka valdytis, valdo savo mintis ir emocijas, dovanoja žmonėms savo beribę dvasinę Meilę, yra turtingiausias ir laimingiausias žmogus šiame pasaulyje.

Kaip išsiugdyti pagrindinį įgūdį – savikontrolę?

Savikontrolė čia vaidina pagrindinį vaidmenį. Iš pradžių tai yra grubus supratimas – susilaikyti nuo poelgio, pavyzdžiui. Tada susivaldykite, nesukeldami minties, kuri sukels reakciją. Tada ateina priėmimas ir žmogus pajunta, kaip ego palieka, ištirpsta. Ateityje iš ego nieko neliks – „tu nieko nepriklausai ir neturi ko prarasti“. Puikus pavyzdys yra palyginimas:

„Kartą žmogus priėjo prie Budos ir spjovė jam į veidą. Buda nusišluostė veidą ir paklausė:
Ar tai viskas, ar norite kažko kito? Ananda viską pamatė ir natūraliai įsiuto. Jis pašoko ir iš pykčio sušuko:
— Meistre, leisk man, aš jam parodysiu! Jį reikia nubausti!
„Ananda, tu tapai sanjasinu, bet vis pamiršti apie tai“, – sakė Buda. „Vargšas jau per daug kentėjo. Tik pažiūrėk į jo veidą, jo krauju pasruvusias akis! Tikrai jis visą naktį nemiegojo ir kankinosi prieš apsispręsdamas dėl tokio poelgio. Spjaudymas į mane yra šios beprotybės rezultatas. Tai gali būti išleidimas! Būkite jam užjaučiantys. Galite jį nužudyti ir tapti tokiu pamišusiu, koks jis yra!
Vyras išgirdo visą dialogą. Jis buvo sutrikęs ir sutrikęs. Budos reakcija jam buvo visiškai netikėta. Jis norėjo pažeminti, įžeisti Budą, bet, nepavykęs, jautėsi pažemintas. Tai buvo taip netikėta – Budos parodyta meilė ir užuojauta! Buda jam pasakė:
- Eik namo ir pailsėk. Tu neatrodai gerai, pakankamai save nubaudei. Pamirškite apie šį incidentą; man tai nepakenkė. Šis korpusas pagamintas iš dulkių. Anksčiau ar vėliau jis pavirs dulkėmis ir žmonės juo vaikščios. Jie nusispjaut į jį; ji patirs daugybę transformacijų.
Vyriškis verkė, pavargęs atsistojo ir išėjo.
Vakare jis grįžo, krito prie Budos kojų ir pasakė:
- Aš atsiprašau! Buda pasakė:
„Nekyla klausimas, ar aš tau atleisčiau, nes nebuvau piktas. Aš tavęs neteisiau. Bet aš džiaugiuosi, be galo džiaugiuosi matydamas, kad tu susipratai ir kad pragaras, kuriame buvai, baigėsi. Eikite ramybėje ir daugiau niekada nepatekkite į tokią būseną!

Per praktiką žmogus susiliečia su dvasiniu pasauliu. Jis jaučia džiaugsmą, meilę ir pilnatvę, tai yra tas būsenas, kurias kasdieniame gyvenime vadiname vienu žodžiu – Laimė. Čia žmogui atsiveria pasirinkimas: įgyti juslinės patirties toliau, ar grįžti į „ratą ir ratą“ ir toliau ieškoti atsakymų materijoje.

Ir jei žmogus pasirenka transformacijos kelią, tada pirmuosiuose etapuose jam reikės gebėjimo valdyti save, ty kasdien sekti ir valdyti savo mintis, analizuoti ir pasirinkti.