Sveiki mergaitės!
Ketvirtadienį prasidėjus treniruotei sukosi mintys apie mitybą prieš ir po.
Radau straipsnį, kam įdomu, kviečiame užsukti
O man dar labai įdomu patyrusių veteranų patarimai, padėk!
Mityba prieš treniruotę. Mityba mankštos metu. Mityba po treniruotės
Kad ir dėl kokių priežasčių nuspręstumėte sportuoti, aišku viena: vien laikantis treniruočių grafiko ir vadovaujantis instruktoriaus nurodymais rezultatų pasiekti neįmanoma. Jei esate ryžtingas ir rimtai žiūrite į sveikatos bei grožio klausimus, tikriausiai galvojate apie tinkamą mitybą, kuri gali būti geras pagalbininkas ieškant idealios formos. Kaip valgyti prieš ir po treniruotės? Ką galima ir ko negalima valgyti? O ar apskritai galima valgyti, jei ketini numesti svorio?
Bet kokiose pastangose – o ypač sveikatos ir savijautos – svarbu laikytis proto ribų. Neskubėkite nuo vieno kraštutinumo prie kito: jei šiandien nieko nevalgysite, o rytoj persivalgysite iki soties, tai iš tokios „dietos“ nebus jokios naudos. Tačiau treniruočių dienomis į mitybą reikėtų žiūrėti su dar didesne atsakomybe.
Prieš treniruotę
Pavalgyti prieš treniruotę reikėtų ne vėliau kaip 2 valandos iki pradžios. Tai yra treniruočių saugumo ir patogumo klausimas. Tokiu atveju galite sau leisti maistą, kuriame gausu angliavandenių ir be riebalų, nes riebalai lėtina virškinimą ir gali sukelti pilvo dieglius bei pykinimą fizinio krūvio metu. Ir atvirkščiai, angliavandeniai suteikia jūsų raumenims energijos, reikalingos mankštai. Kalbant apie baltymus, baltymai prieš treniruotę taip pat yra naudingi, nes baltymai yra aminorūgščių šaltinis dirbantiems raumenims. Prieš mankštą geriausia derinti veršienos, paukštienos ar kiaušinio baltymo omletą su ryžiais, avižiniais dribsniais ar bulvėmis.
Venkite valgyti didelį kiekį maisto prieš pat treniruotę – pilnu skrandžiu rezultatų nepasieksite. Žinoma, kad fizinis aktyvumas sulėtina ir netgi sustabdo virškinimą, todėl valgykite tuščią skrandį. Jei negalite pakęsti alkio jausmo, tada galite valgyti šiek tiek - ne daugiau kaip 250 kcal. Tai apytikslis kalorijų skaičius, kurį gaunate suvalgę 4 riekeles dribsnių duonos, ¼ puodelio viso grūdo dribsnių su ½ puodelio lieso pieno ir 1 šviežią vaisių. Jei prieš treniruotę reikia padaryti didelę pertrauką nuo valgymo, 20 minučių prieš treniruotę taip pat galite išgerti baltymų kokteilį, kuris nėra susijęs su dideliu intensyvumu, dideliu pasitempimu ar aukštyn kojomis.
Norėdami padidinti treniruotės intensyvumą, sudeginti daugiau riebalų ir ilgiau išlikti pavargusiems, 30 minučių prieš treniruotę išgerkite stiklinę stiprios žaliosios arbatos ar kavos.
Treniruotės metu
Jėgos treniruočių metu būtinai turite išgerti negazuoto mineralinio vandens – ne mažiau kaip 500 ml per valandą. Užsiėmimo metu gerkite po truputį, mažais gurkšneliais. Nesivadovaukite troškulio jausmu, daugeliui žmonių jis būna alpinamas, o intensyviai sportuojant sumažėja absoliučiai visiems. Nedelsdami papildykite vandens atsargas, jei pastebėjote, kad lūpos išsausėjo ar suskilinėjo, burna išsausėja, svaigsta galva, dingsta apetitas, jaučiatės pavargę ar irzlūs.
Be vandens, treniruotės metu taip pat galite gerti specialius maistingus sportinius gėrimus ir šviežiai spaustas vaisių sultis. Labai gerai gerti šviežiai spaustas apelsinų sultis, praskiestas vandeniu santykiu 1:1.
Lankant aerobikos užsiėmimus, po treniruotės geriau išgerti skysčio – ne mažiau kaip 200 ml vandens.
Po treniruotės
Valgymas po treniruotės taip pat priklauso nuo to, ar tai buvo jėgos treniruotė, ar aerobinė veikla. Po aerobinių, riebalus deginančių treniruočių prasminga susilaikyti nuo valgymo 1-1,5 valandos. Po jėgos treniruočių maistas, priešingai, yra privalomas – po 20 minučių patartina atsigaivinti. Be to, jei per 20 minučių po treniruotės į organizmą nepatenka jokios maistinės medžiagos, tai gali būti laikoma praktiškai nenaudinga. Sudeginsite šiek tiek riebalų, bet raumenys nepadidės ar nepadidės. Priežastis paprasta: per pirmąsias 20 minučių po treniruotės organizmas atveria vadinamąjį „anabolinį langą“ baltymų ir angliavandenių suvartojimui. Todėl viskas, kas bus suvalgyta per dvidešimt minučių po treniruotės, ateis į atsigavimą ir raumenų augimą. Tai labai svarbu, nes galite būti tikri, kad nė viena iš jūsų maisto kalorijų nepateks į riebalus.
Po treniruotės reikia vartoti baltymus ir angliavandenius bei vengti valgyti riebalų (išskyrus riebią termiškai neapdorotą žuvį, ją galima ir reikia valgyti dažniau). Šiuo metu geriausiu angliavandenių šaltiniu laikomos spanguolių arba vynuogių sultys. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kcal), stiklinėje spanguolių sulčių – 31 g angliavandenių (115 kcal). Atkreipkite dėmesį, kad sulčių vartojimo dozė turi būti tokia, kad 1 g sulčių angliavandenių 1 kg idealaus svorio. Ryžiai, bulvės, makaronai ir cukrus, daržovės ir vaisiai taip pat yra geri angliavandenių šaltiniai. Baltymus galima atkurti su bet kokiu baltyminiu maistu (veršiena, vištienos krūtinėlė, kiaušinių baltymai) arba baltymų miltelių gėrimu. Pastarasis variantas ypač tinka, jei nesportuojate namuose, nes nesunku su savimi į fitneso klubą ar lauke pasiimti buteliuką baltyminio kokteilio, jei sportuojate lauke.
Dvi valandas po treniruotės venkite bet kokio kofeino turinčio maisto, nes tai slopins baltymų ir angliavandenių perdirbimą. Prieš valgydami mėgstamą šokoladą ar išgerdami puodelį stiprios kavos, turėsite šiek tiek palaukti. Atsižvelkite į tai, jei mankštinatės ryte – kavą geriau išgerkite prieš treniruotę, ji pagyvins ir suteiks energijos.
Sportuok ir maitinkis protingai! Atminkite, kad tinkamai valgydami galėsite išgauti visas treniruotes. Vadovaudamiesi šiais paprastais patarimais, norimų rezultatų pasieksite daug greičiau ir su mažesnėmis fizinėmis pastangomis, nes dabar nė viena treniruotė nebus neproduktyvi ir dėl to veltui.
Svetainė Ši naujiena priklauso PLANETA FITNESS kompanijai. Paskelbta naudojant 3klik.ru. Naujienos tekstas gali būti laisvai naudojamas, jei nuoroda į šaltinį yra 3klik.ru
Aktyviai sportuojantys žino, kad treniruočių metu kartu su prakaitu iš organizmo pasišalina daug naudingų medžiagų ir jų atsargas būtina papildyti. Tai gali būti nedideli vandens gurkšneliai treniruotės metu, tačiau jei treniruotės metu negėrėte, tai iškart po jos gerti negalima. Reikia palaukti 30-40 minučių ir tik šiam laikui pasibaigus papildyti savo išteklius. Ir jei treniruotės metu tai gali būti vanduo (be sodos), tada po jo yra daug daugiau galimybių.
Iš karto padarysiu išlygą, kad vienas iš straipsnių ir keli kiti šaltiniai buvo šio sąrašo pagrindas, todėl galite tai laikyti patarimu, kuris nėra pavojingas sveikatai.
1. Kakava. Amerikiečių mokslininkai rekomenduoja mums gerti šaltą kakavą. Tyrimai parodė, kad šis gėrimas greitai atkuria būtinas baltymų ir angliavandenių atsargas organizme (baltymai – statybinės medžiagos, angliavandeniai – energija). Tačiau yra vienas didelis „BET“ – iš karto po treniruotės negalima gerti gėrimų, kuriuose yra kofeino (o kakava yra vienas iš jų), nes kofeinas trikdo insulino darbą ir neleidžia organizmui pasisavinti baltymų ir angliavandenių. Tačiau po 2 valandų galėsite pasimėgauti puodeliu kavos, kad pagyvintumėte, arba kakavos – angliavandenių ir baltymų papildymui.
2. Pienas. Piene yra daug maistinių medžiagų: baltymų, elektrolitų, kalcio, vitamino D ir kt. Gėrimas, kuris idealiai tinka jūsų raumenims „remontuoti“, nes mankštos metu baltymai suyra raumenyse.
3. Šviežios sultys. Juos galima gerti likus pusvalandžiui iki treniruotės, jei nespėjote pavalgyti 2 valandas prieš ar po jos. Į savo sąrašą galite įtraukti apelsinų, vynuogių ir spanguolių sulčių.
4. Specialūs sportiniai gėrimai. Juos galima gerti tiek treniruotės metu, tiek po jos. Viskas priklauso nuo jo sudėties ir poveikio organizmui. Nusprendus pradėti gerti specialius mišinius, geriau pasitarti su treneriu, nes jis žino tavo krūvį ir gali apskaičiuoti kiek ir kokį gėrimą. Elektrolitų papildymas, anaerobinio pajėgumo gerinimas, ištvermės didinimas, greitas atsigavimas – visi yra girtas po tam tikrų krūvių arba jų metu (trumpų jėgos apkrovų serija, bėgimas, laipiojimas ir kt.)
5. O keisčiausią ir nelabai sveiką gėrimą palikau paskutiniam. Remiantis naujausiais ispanų mokslininkų tyrimais Granadoje alaus yra didžiulis kiekis medžiagų, kurių organizmas praranda fizinio krūvio metu. Vienintelis ir didžiulis BET yra alkoholis. Jo negalima vartoti iškart po treniruotės, o per artimiausias porą valandų – taip pat nerekomenduojama. Todėl, jei norite šiek tiek eksperimentuoti, gerkite jį vandeniu santykiu 1: 1.
Štai keletas sportinių gėrimų receptų, kuriuos galite lengvai pasigaminti namuose!
Hipotoninis gėrimas (mankštos metu): 120 ml praskiestų apelsinų sulčių + 1 litras vandens + žiupsnelis druskos. Visa tai dedi į šaldytuvą ir pasiimi su savimi į treniruotę.
Hipertoninis gėrimas: 570 ml apelsinų arba obuolių sulčių be cukraus + žiupsnelis druskos. Tačiau verta gerti su vandeniu, nes jis nepapildo jūsų vandens atsargų.
Druskos tirpalas: 120 g cukraus + žiupsnelis jūros druskos + 2 litrai vandens.
Citrinų: 120 g cukraus + žiupsnelis jūros druskos + 3 šaukštai citrinos sulčių + 2 litrai vandens.
Medus: 1 l vandens + 100 g medaus + žiupsnelis druskos
Ir nepamirškite, kad dėl didelio cukraus kiekio išgėrus šiuos gėrimus nepakenktų kruopščiai išsivalyti dantis ar bent išgerti stiklinę paprasto vandens.
Bet kurios treniruotės metu iš organizmo pašalinamas didelis kiekis skysčių. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau bus prarasta skysčių. Neįmanoma sustabdyti jo praradimo, bet būtina kompensuoti. Todėl svarbu žinoti, kiek skysčių reikia išgerti mankštos metu ir kokios sultys po mankštos bus naudingiausios.
Šiais klausimais svarbu orientuotis į kūno ypatybes, fizinio aktyvumo rūšį ir treniruočių tikslą. Norint išvengti dehidratacijos, prarastus skysčius būtina visada papildyti, kitaip galvos svaigimo, pykinimo ir kitų nemalonių pasekmių išvengti nepavyks. Reikia gerti tol, kol praeis troškulio jausmas. Kažkam tam reikia išgerti 2–3 gurkšnius, o kitiems reikia daug daugiau. Čia neturėtumėte apsiriboti. Naudingiausia jį gerti 30 minučių prieš ir iškart po treniruotės.
Geriausios sultys po treniruotės
Treniruotės metu rekomenduojama gerti hipotonines sultis, kuriose yra ne daugiau kaip 5% maistinės medžiagos. Į klasę reikia pasiimti pusės litro paprasto vandens butelį ir į jį įpilti 25 ml koncentruotų sulčių. Gerkite visą treniruotę. Jei išgeriate prieš pamoką, gausite gerą energijos užtaisą iš mišinyje esančių angliavandenių.
Sportuojantiems geriausios sultys yra iš abrikosų arba vynuogių. Teigiamai veikia širdį, leidžia jai atlaikyti stresą. Obuolių sulčių nauda pasireiškia skatinant kvėpavimo sistemą dėl didelio geležies kiekio. Daržovių sultyse (iš pomidorų ar morkų) yra daug mikroelementų ir vitaminų, todėl jos ne mažiau naudingos organizmui.
- Aistringiems sportininkams tinka hipotoninis gėrimas, geriamas treniruotės metu.
- Iškart po treniruotės išgerkite izotoninį gėrimą.
- Hipertoninis gėrimas padeda atstatyti organizmą, tačiau jį reikia nuplauti paprastu vandeniu, kad kompensuotų skysčių netekimą.
Šiuos mišinius lengva pasigaminti namuose.
Hipotoninis gėrimas
Norint paruošti hipotoninį gėrimą, reikia 120 mililitrų apelsinų sulčių atskiesti nedideliu kiekiu vandens, tada į gautą mišinį įberti žiupsnelį druskos ir viską užpilti litru vandens. Kruopščiai išmaišykite ir atšaldykite.
Izotoninis mišinys
Izotoninį gėrimą paruošti dar lengviau. Norėdami tai padaryti, į litrą vandens įpilkite 50 gramų cukraus ir šiek tiek druskos. Cukrus gali būti pakeistas į gliukozę.
Šiandien tu eik į sporto salę! Kažkas nujaučia šį įvykį ir ruošiasi jam ryte, kruopščiai susideda uniformą, atideda kitai dienai susibūrimus su draugais kavinėje, ruošia vakarienę namiškiams, o darbo dienos pabaigoje greitai išjungia kompiuterį ir bėga. į artimiausią sporto klubą. Kitas tai suvokia kaip būtinybę išlaikyti aktyvaus madingo žmogaus įvaizdį arba kaip nuo vaikystės išmoktą įprotį, praleistą treniruočių stovyklose. Tačiau visiems, kurie stačia galva ir visas kitas kūno dalis pasinėrė į fitneso ir sveikos gyvensenos pasaulį, svarbiausia yra rezultatas to, ką mato veidrodyje po daugelio valandų žingsniavimo per laiptelį ar plaukimo baseine. Deja, norimas treniruočių efektas ne visada pastebimas. Iš tiesų, daugelis žmonių pamiršta, kad aktyvus gyvenimo ritmas suponuoja specialų režimą ir maisto sudėtį.
Mityba prieš treniruotę
Taigi, dietoje mityba prieš treniruotę būtina:
1. Įtraukite:
Baltymai;
- angliavandeniai.
2. Norėdami neįtraukti:
Riebalai (arba ne daugiau kaip 3 g).
Angliavandeniai v mityba prieš mankštą būtinos raumenims ir smegenims aprūpinti energija. Mankštos metu „degalai“ labai greitai sudeginami ir būtina, kad tai būtų glikogenas, nes organizmas negali tiekti reikiamo energijos kiekio iš riebalų (dėl deguonies trūkumo).
Voverės mityboje prieš treniruotę jie nebus energijos šaltinis, jie yra amino rūgščių šaltinis dirbantiems raumenims. Dėl to iškart po treniruotės raumenų baltymų sintezė smarkiai pakyla.
Riebalai prieš mankštą turėtų būti iš dietos, nes tai lėtina skrandžio darbą ir virškinimo greitį. Riebus maistas skrandyje išlieka ilgiau ir fizinio krūvio metu gali sukelti pilvo dieglius, pykinimą ir raugėjimą.
Geriausias maistas prieš treniruotę:
- paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su stambia duona arba ryžiais;
- neriebus kepsnys su bulvėmis;
- omletas iš kiaušinių baltymų su avižiniais dribsniais.
Maisto kalorijų kiekis prieš treniruotę turėtų būti normalus, kaip ir kitu metu. Tūrų maistą (didelę salotų porciją ar dubenį sriubos) geriausia valgyti valandą ar dvi prieš treniruotę, kad spėtų suvirškinti, o skrandis būtų tuščias. Tirštesnį maistą (pusę dubenėlio košės ar varškės) galima valgyti likus 30 minučių iki valandos iki treniruotės pradžios.
Jei sportuojate, kad augintumėte raumenis, 30 minučių prieš treniruotę suvalgykite vieną didelį, mažai glikemijos turintį vaisių (obuolių, kriaušių, braškių ar bet kokių kitų uogų) ir išgerkite jį su baltyminiu gėrimu (geriausia išrūgų baltymu). Baltymų skaičiavimas šiame kokteilyje yra toks: 0,22 gramo išrūgų baltymų kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg, tai kokteilyje (sumaišytame su vandeniu) turi būti 15 g baltymų.
Taip pat 30 minučių prieš treniruotę išgerkite stiklinę stiprios juodos kavos (galite naudoti saldiklį, bet ne su grietinėle) arba labai stiprios žaliosios arbatos. Tai padės išsiskirti epinefrinui ir norepinefrinui, kurie mobilizuoja riebalus iš riebalų ląstelių, kad organizmas galėtų juos naudoti kaip kurą. Taigi mankštos metu sudeginsite daugiau riebalų ir mažiau gliukozės, glikogeno ir amino rūgščių. Nuovargis treniruočių metu ateis daug vėliau. Jūsų galva geriau supras ir galėsite intensyviau treniruotis. Kavos prieš treniruotę poveikis trunka maždaug 2 valandas. Prieš pat treniruotę geriau nieko nevalgyti, nes fizinis aktyvumas atitraukia nuo virškinimo proceso (ritminiai skrandžio susitraukimai, norint virškinti maistą). Kraštutiniu atveju, jei esate labai alkanas, galite išgerti stiklinę baltyminio kokteilio arba pieno.
Gėrimo režimas mankštos metu
Svarbiausia treniruotės metu nepamiršti gerti! Jau esant 2% dehidratacijai, treniruotės bus vangios ir neveiksmingos. Nesivadovaukite troškulio jausmu. Intensyvi mankšta slopina troškulio receptorius gerklėje ir virškinamajame trakte, todėl tuo metu, kai pajuntate troškulį, jūsų kūnas jau yra dehidratuotas. Be to, su amžiumi troškulio jutikliai kūne praranda jautrumą. Suaugusieji turi gerti vandenį, nes jiems reikia, o ne todėl, kad jie to nori.
Jei pastebite dehidratacijos simptomus (du ar daugiau vienu metu):
- troškulio jausmas,
sausa burna
- išsausėjusios ar net suskilinėjusios lūpos,
- galvos svaigimas,
- nuovargis,
- galvos skausmas,
- irzlumas,
- apetito stoka,
nedelsdami pradėkite gerti vandenį ir pertraukite treniruotę kelioms minutėms, kol simptomai išnyks.
Gėrimo režimas
Kitas: prieš pat treniruotę išgerkite stiklinę vandens, o treniruotės metu – po truputį kas 15-20 minučių. Kiek išgersite, priklausys nuo to, kiek prakaituojate. Sportuodami turite išlaikyti savo kūną hidratuotą ir net labai hidratuotą.
Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, tuomet patartina gerti specialius sportinius gėrimus. Su cukrumi iš jų turėtų susidaryti apie 30-60 g angliavandenių per valandą. Treniruotės metu organizmas nepasisavins daugiau nei 60 g angliavandenių, gali sumažėti treniruočių produktyvumas. Kaloringus gėrimus reikia gerti po truputį, gurkšnoti kas 10 minučių. Sportiniuose gėrimuose taip pat yra naudingų elektrolitų (druskų), kurių organizmas netenka su prakaitu ir šlapimu.
Treniruotės metu taip pat galite gerti vaisių sultis, geriausia šviežiai spaustas, o ne parduotuvėje. Galima drąsiai teigti, kad visos prekybinės sultys, net ir parduodamos su etikete „100 % sultys be pridėtinio cukraus“, yra skiedžiamos vandeniu ir jose yra sumaišytų cukrų. Apelsinų sultyse dažniausiai yra runkelių cukraus, o obuolių – kukurūzų sirupo ir inulino. Geriausios sultys – šviežiai spaustos apelsinų sultys, praskiestos vandeniu santykiu 1:1.
Mityba po treniruotės
Valgyti reikia iš karto po treniruotės, geriausia per pirmąsias 20 minučių. Jei po treniruotės pabaigos 2 valandas susilaikote nuo maisto, treniruotė praranda prasmę - dėl to NIEKO MOKYMO, riebalai bus šiek tiek sudeginti, ir viskas, bet nepriaugs jėgos, raumenų tankio, lieknumo ir medžiagų apykaitos greičio. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės kūnas atveria vadinamąjį po treniruotės (anabolinį) langą baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) suvartojimui. Viskas, kas bus suvalgyta per šį laikotarpį, bus skirta raumenų atstatymui ir raumenų masės didinimui, nei viena kalorija iš maisto nenueis į riebalus. Tai labai svarbu.
Angliavandenius po treniruotės geriausia vartoti skystu pavidalu iš paprastų, aukštos glikemijos šaltinių. Jums reikia pasiekti insulino lygio šuolį, pasižymintį anabolinėmis ir antikatabolinėmis (padeda susikurti raumenis) savybėmis. Spanguolių ir vynuogių sultys laikomos geriausiomis, nes jose didelis gliukozės ir fruktozės santykis. Suvartokite maždaug 1 gramą sulčių angliavandenių vienam kilogramui PUIKUS svorio. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kcal), o stiklinėje spanguolių sulčių – 31 g angliavandenių (115 kcal). Taip pat galite valgyti bet kokį neriebų angliavandenių maistą (duona, uogienė, cukrus, bulvės, ryžiai, makaronai, vaisiai, daržovės ir kt.).
Be to, iš karto po treniruotės turite pasikrauti baltymų. Geriausias baltymų miltelių gėrimas. Tokiu būdu baltymų sintezė raumenyse po treniruotės padidės 3 kartus (lyginant su badavimu). Taigi, jei sportuojate ne namuose, pasiimkite su savimi buteliuką baltymų miltelių ir sulčių ir išgerkite visa tai, kai tik nustosite sportuoti. Baltymų kiekis iš miltelių turi būti 0,55 g kiekvienam idealaus svorio kilogramui. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti baltymų kokteilių, pasikliaukite kiaušinių baltymais.
Jei jau valandą po treniruotės galite pavalgyti, tuomet rinkitės bet kokį baltyminį maistą, tik apskaičiuokite reikiamą baltymų kiekį. Jūsų baltymų dozę galima nustatyti labai paprastai: ji turi tilpti į delną. Kadangi turi mityba po treniruotės Yra tik vienas svarbus tikslas – kuo greičiau ir efektyviau skatinti raumenų augimą – kad šiame valgyje riebalų iš viso nebūtų. Riebalai sulėtins angliavandenių ir baltymų tekėjimą iš skrandžio į kraują.
Baltyminis maistas turi būti neriebus, tai yra, jei vištiena – tada krūtinėlės, o ne kojos. Jei kiaušiniai, tai tik baltymai. Reikėtų vengti jautienos ir kiaulienos, nes jos visada labai riebios, pirmenybę teikia veršienai. Taip pat reikia būti atsargiems su sūriu, pienu, jogurtais ir varške – paprastai juose yra ne mažiau kaip 5% riebalų. Vienintelė išimtis yra riebi žuvis (ne kepta!). Ją galima ir reikia valgyti kuo dažniau.
Po treniruotės per dvi valandas patartina pašalinti viską, kas turi kofeino: kavą, arbatą, kakavą ir visą šokoladą (net ir šokolado skonio baltymų miltelius). Taip yra todėl, kad kofeinas trukdo insulinui ir taip neleidžia jūsų kūnui perkrauti glikogeno į raumenis ir kepenis ir naudoti baltymus raumenims atkurti. Tad jei mankštinatės ryte, ištverkite 2 valandas, o tik tada gerkite tikrą stiprią kavą. Prieš treniruotę išgertas kavos puodelis turėtų padėti išlikti budriems ir energingiems. Jei visiškai negalite atsisakyti kavos ar arbatos, rinkitės jų dekofinuotus kolegas.
Svorio metimo treniruotės ir mityba
Gėrimo ir valgymo režimas prieš ir po treniruotės svorio netekimui
Jei norite numesti svorio, tai yra mesti svorį, o ne auginti raumenis, stangrinti ir pan., tada:
- nevalgykite baltymų likus 5 valandoms iki treniruotės,
- visiškai nevalgyti 3 valandas prieš treniruotę,
- nustoti gerti 30 minučių – 1 valandą prieš treniruotę,
- treniruotės metu Pageidautina negerti,
- negerkite valandą po treniruotės,
- Po treniruotės nevalgykite 3 valandas.
Rezultatai bus apčiuopiami.
2 savaičių fitneso dieta
Fitneso dieta apima penkis valgymus per dieną.Vidutiniškai apie 1400–1800 kalorijų per dieną ši dieta užtikrina saugų svorio metimą. Pavyzdinėje kūno rengybos dietoje yra mažai riebalų, daug angliavandenių ir daug baltymų. Jei laikotės dietos, per dieną reikia išgerti iki 2 litrų skysčių. Net jei jūsų svoris ant svarstyklių padidės, viskas gerai, tada jūs netenkate riebalų ir priaugate raumenų. Nepasikliaukite vien svarstyklėmis. Svarbiausia, kaip atrodai pažvelgus į veidrodį, taip pat pokyčius galima spręsti pagal aprangą. Jeigu negalite maitintis griežtai laikantis dietos, tuomet stenkitės skaičiuoti suvartotas kalorijas ir meniu rinktis pagal kalorijų lentelę, stengdamiesi valgyti kuo mažiau riebaus maisto. Jei įmanoma, nedarykite per ilgų pertraukų valgydami, nes jos prisideda prie kūno riebalų kaupimosi!
Fitneso dietos meniu
1 diena
Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižinių dribsnių, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 50 g neriebios varškės.
Antrieji pusryčiai: vaisių salotos, neriebus jogurtas.
Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos.
Popietės užkandis: keptos bulvės, neriebus jogurtas.
Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.
2 diena
Pusryčiai: 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai, šiek tiek vaisių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės.
Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys.
Popietės užkandis: neriebus jogurtas, vaisiai.
Vakarienė: 150 g žuvies, 1 puodelis virtų pupelių, salotos (galite naudoti neriebų salotų užpilą).
3 diena
Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinių omletas.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos.
Popietės užkandis: vaisiai, jogurtas.
Vakarienė: 100 gramų kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.
4 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g voliotų avižų, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių.
Popietinis užkandis: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos.
Vakarienė: 120 gramų jautienos, puodelis kukurūzų.
5 diena
Pusryčiai: persikas, 100 g avižinių dribsnių, omletas, stiklinė sulčių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių.
Pietūs: pita, 100 g kalakutienos, obuolys.
Popietės užkandis: salotos, 100 g varškės.
Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.
6 diena
Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: varškė, bananas.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Popietės užkandis: keptos bulvės, jogurtas.
Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.
7 diena
Pusryčiai: obuolys, omletas iš 2 kiaušinių, 100 g grikių.
Pietūs; 100 g varškės, persikų.
Vakarienė; 100 g jautienos, daržovių mišinio (kukurūzai, morkos, žirniai).
Popietinis užkandis: jogurtas, 100 g ryžių.
Vakarienė: 150 g vištienos, daržovių salotos.
8 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai.
Antrieji pusryčiai: 70 g ryžių, 1 persikas.
Pietūs: 120 g vištienos, salotos, pusė lėkštės makaronų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Popietinis užkandis: jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 120 g jautienos, daržovių salotos.
9 diena
Pusryčiai: omletas, 100 g grikių, vaisių, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Antrieji pusryčiai: bananas, varškė.
Pietūs: 100 g žuvies, 100 g ryžių, persikų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Popietinis užkandis: jogurtas, 50-100 g džiovintų abrikosų.
Vakarienė: 200 g žuvies, keptos bulvės, daržovių sultys.
10 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė mėlynių, 100 g avižinių dribsnių, omletas.
Antrieji pusryčiai: 100 g neriebios varškės, 50 g razinų.
Pietūs: 100 g vištienos, keptos bulvės, 1 stiklinė daržovių sulčių.
Popietinis užkandis: neriebus jogurtas, apelsinas.
Vakarienė: 100 g žuvies, daržovių salotos.
11 diena
Pusryčiai: riekelė arbūzo, 2 kiaušiniai, 50 g sėlenų duonos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Pietūs: 100 g ryžių, 200 g kalmarų.
Popietės užkandis: 150 g žuvies, salotos.
Vakarienė: 100 g vištienos, kukurūzų salotos.
12 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 100 g avižinių dribsnių, omletas.
Antrieji pusryčiai: 100 g ryžių su razinomis ir džiovintais abrikosais.
Pietūs: 100 g vištienos pitoje, salotos.
Vakarienė: 120 g jautienos, 100 g brokolių.
13 diena
Pusryčiai: greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, omletas.
Antrieji pusryčiai: 50 g varškės, persikų.
Pietūs: 120 g kalakutienos pita duonoje, virti kukurūzų burbuolės.
Popietinis užkandis: neriebus jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.
14 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 2 kiaušiniai, 100 g jauslių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, žalios salotos, 100 g ryžių.
Popietinis užkandis: jogurtas, persikas.
Vakarienė: 150 g upinės žuvies, daržovių salotos.
Vaisių sultys, turinčios daug baltymų asimiliaciją skatinančių medžiagų (bromelainas – ananasų sultyse, papainas – papajų sultyse), taip pat vitaminų (C – šviežios apelsinų ir obuolių) bei mikroelementų (geležies – šviežių granatų), reikalingų aktyviam gyvenimo būdui. .
Kad vaisių sultys padėtų greičiau priaugti raumenų, laikykitės 4 paprastų taisyklių.
Gerkite šviežią praėjus 20 minučių po treniruotės
20 minučių po treniruotės tinkamiausias metas pietums: šiuo metu raumenys pradeda atsigauti ir reikalauja naujų statybinių medžiagų – baltymų. Baltymus pasisavinti padės šviežios papajos ir ananasai. Jas reikia nuplauti indais iš „dietinės, lengvai virškinamos mėsos“ (pavyzdžiui, triušio).
Iš karto išgerkite šviežio gėrimo!
Šviežią reikia išgerti per 4 minutes po paruošimo, kol vitaminai spės oksiduotis. Kad neprarastumėte vitaminų, greitai išgerkite šviežių sulčių.
Ne daugiau kaip 1 stiklinė per dieną!
Stiklinė (250 ml) grynų šviežių sulčių per dieną su subalansuota mityba yra ideali norma, leidžianti išgauti visus šviežių sulčių privalumus, tačiau neleidžianti jiems pavirsti trūkumais.
Vaisių sultyse gausu fruktozės. Nepanaudota fruktozė, skirtingai nei gliukozė, kepenų ląstelėse virsta laisvosiomis riebalų rūgštimis, kurios provokuoja nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi.
Netirpsta!
Šviežias sultis, kuriose gausu bromelaino ir papaino, skiedžiant vandeniu, taip pat sumaišius su kitomis šviežiomis sultimis, sumažės medžiagų, reikalingų geresniam baltymų pasisavinimui, koncentracija.
Šiose šviežiose sultyse gausu rūgščių ir padidėjus rūgštingumui grynos, nevalgius, jos gali pabloginti sveikatos būklę. Bet jei gersite juos ne tuščiu skrandžiu, o su jais tik mėsą, jie neturėtų pakenkti. Bet kokiu atveju, kai keičiate dietą (ir net jei nusprendėte laikytis dietos, kad priaugtumėte šiek tiek svorio) sergant gastritu, geriau pasitarti su gydytoju.
Kad išvengtumėte virškinimo problemų, niekada negerkite šaltų gėrimų su maistu. Kas valgo metu geria atšaldytus gėrimus, sutrumpina normalų virškinimo procesą, ištuštėja skrandis, apkraunamas ir pūva žarnynas. Adomas Davidovas, „Derekhas Erezas (žemiškasis kelias)“, p. 188
